Как накачать попу быстро и эффективно: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Звездные новости

Новости по теме

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

10 самых эффективных упражнений. Читайте на UKR.NET

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений. А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений. Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять домаКачаем попу приседаниямиНакачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.Как накачать мышцы ягодиц: упражнение МостикЛяг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Поднятие таза с вытянутой вверх ногойЭто упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.Как девушке накачать попу: махи назад и в стороныСамое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.Как накачать в домашних условиях попу: упражнение ВыпадыСамое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четверенькахЭто очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц. Как накачать пресс и попу: упражнение СтульчикПрижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Как накачать попу: Рекомендации подросткам

Любой подросток, вне зависимости от пола, хочет иметь подтянутые ягодицы. Которые будут красиво выглядеть в штанах. А также шортах и других видах одежды.

Мы расскажем о том, как добиться красивых, подкачанных ягодиц. 

Чтобы привести ягодицы в форму, тинейджеру понадобятся:

1. Сила воли для того, чтобы регулярно тренироваться. Делать упражнения, в которых задействованы ноги — довольно непросто. Важно, чтобы подросток смог перебороть лень. И качал ягодицы на каждой тренировке.
2. Соблюдать режим тренировок. Заниматься придется регулярно.
3. Правильно питаться. Если кушать жирную и неправильную пищу, то ягодицы у подростка расти будут. Но не благодаря мышцам. А из-за жировой прослойки.

Чтобы подросток смог накачать свои ягодицы, он должен регулярно делать соответствующие упражнения.

Перед тем, как начать выполнять упражнения, подростку нужно в обязательном порядке размяться. Разогреть свои мышцы. Привести в порядок связки. А также сделать так, чтобы организм подготовился к получению нагрузки.

Важно разминаться не менее десяти-пятнадцати минут. Приступать к выполнению упражнений можно исключительно после этого. 

Рассмотрим основные упражнения на прокачку ягодиц.

Приседания бывают разных видов. Мы предлагаем практиковать те из них, которые делают основной упор на прокачку мышц ягодиц. Чтобы извлечь из упражнения максимальный эффект, подростку нужно в обязательном порядке выполнять его правильно. Следующим образом:

1. Подростку нужно встать. Выпрямить спину. Смотреть ровно перед собой.
2. Ноги необходимо разместить на ширине своих плеч. И даже немного шире.
3. Руки нужно разместить перед собой. Чтобы иметь возможность балансировать во время выполнения упражнения.
4. Спину нужно поставить ровно. Попу нужно разместить максимально позади тела.
5. Подростку нужно присесть. Попу во время выполнения упражнения нужно отводить как можно дальше. Упражнение нужно выполнять плавно. Не слишком быстро. Движения должны быть поступательными. Не слишком резкими.
6. Когда подросток будет приседать, его попа должна образовывать по отношению к полу угол девяносто градусов. Если подобного параметра подросток не достигает, то это довольно плохо. Это значит, что упражнение выполняется неправильно.

За одну тренировку рекомендуем делать по четыре-пять подходов приседаний. В каждом из которых будет около пяти-восьми повторов. 

Если вскоре подростку станет легко приседать, то он может взять в руки гантели. Повесить на руки утяжелители. Или начать приседать со штангой.

Следующее упражнение — простое в выполнении, но крайне эффективное. Поскольку положительно влияет на состояние ягодиц. И позволяет получить желаемый объем попы за короткий срок. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно сесть на пол. На колени.
2. Руками необходимо сделать хороший упор. На полу.
3. Одну ногу необходимо поднять. Максимально сильно вверх. Затем опустить. И снова поднять. Подобные подъемы нужно сделать не менее десяти раз на одну ногу. 
4. После выполнения задания одной ногой, подростку необходимо поменять ее. И начать выполнение упражнения правой.
5. Выполнять это задание нужно максимально аккуратно и плавно. Ни в коем случае не совершая резкие движения. В противном случае, большого эффекта от выполнения упражнения подросток не получит.

Упражнение подростку рекомендуем выполнять в 3-4 подхода. Каждый из которых должен содержать по 10 подъемов для каждой ноги.

Это упражнение тоже положительно влияет на ягодицы. И делает так, что тинейджер может за короткий срок улучшить свои навыки. И привести в тонус свое тело. 

Выполнять это упражнение без утяжелителей — очень просто. Чтобы сделать его более эффективным, подростку нужно воспользоваться специальным ленточным эспандером. Использовать его нужно следующим образом:

1. Эспандер подростку необходимо сложить. На два раза. А затем зажать в своем кулаке.
2. Затем, подростку нужно лечь на пол. Ногу, которая размещена снизу, необходимо в обязательном порядке согнуть. Так, чтобы она немного сдавила купленный эспандер.
3. Ногу, которая расположена сверху, нужно вставить в петлю эспандера. А затем вытянуть. 
4. Ногу, которая разогнута, необходимо поднять вверх. Так, чтобы подросток имел возможность растягивать эспандер.
5. Затем, подросток должен плавно поднимать и опускать ногу. Растягивая эспандер. Важно, чтобы он чувствовал свои действия. В этом случае его ноги будут качаться эффективно.
6. Во время выполнения упражнения подросток должен правильно дышать. Когда опускает ногу вниз, делать вдох. Когда поднимает — выдох. 

Каждую ногу нужно поднять не менее десяти раз. Количество подходов подросток может выбирать самостоятельно. В зависимости от своих физических показателей. 

Выпады — отличное упражнение, которое помогает прокачивать ягодицы.  Выполнив это упражнение правильно, подросток почувствует крепатуру в мышцах попы. Это будет свидетельствовать о том, что состояние его мышц немного улучшилось.

Выполнять выпады нужно следующим образом:

1. Подростку необходимо стать ровно. Ноги поставить так, чтобы они стояли на уровне ягодиц. Руки нужно разместить вдоль туловища.
2. Колени нужно незначительно прогнуть. Спину также нужно выгнуть. В области поясницы.
3. Подростку нужно сделать шаг вперед. Поставить согнутую ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов. 
4. После этого подростку нужно вернуться в изначальное положение. И проделать то же самое, только второй ногой.

На первых этапах можно делать небольшое количество выпадов. Примерно три подхода. В каждом из которых будет по десять повторений.

Однако, когда ноги подростка окрепнут, он может начать увеличивать количество осуществляемых выпадов. А также свою нагрузку.

В рамках этого упражнения, подростку предстоит поднимать ягодицы, когда его тело лежит на полу. Выполнять эту задачу довольно легко. И она, к тому же, является чрезвычайно эффективной. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно лечь на пол.
2. Руки нужно разместить вдоль туловища.
3. Ноги необходимо полностью согнуть. В области колен. И подогнуть ближе к попе. Так, чтобы они были размещены на одном уровне с плечами.
4. Затем, подростку необходимо сильно напрячь свои ноги. И немного поднять свои ягодицы. Так, чтобы они располагались на небольшом расстоянии над полом.
5. Плечи, а также руки подростка должны быть на одном месте во время выполнения упражнения. Отрывать от пола их нельзя ни в коем случае. 
6. С приподнятым тазом подросток должен пробыть не менее трех-пяти секунд. После этого он в обязательном порядке должен опуститься. И проделать подобным образом еще несколько повторений.

Рекомендуем выполнять это упражнение в 3 подхода. Каждый из которых содержит не менее 10 повторений.

Чтобы быстро и эффективно накачать ягодицы, подростку нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Периодически, во время тренировок, подростку нужно делать упражнения, которые дают основную нагрузку именно на ягодицы. А не на другие части тела. Подобные упражнения позволят быстро и эффективно накачать ягодицы.
2. Чтобы эффективно накачать попу, подростку необходимо работать исключительно с собственным весом. Красивые, подтянутые ягодицы появляются, когда тинейджер работает со своей массой. Не перенапрягается с большими весами. 
3. Подростку нужно выполнять упражнения максимально медленно и размеренно. Если он будет делать это быстро, то мышцы не будут успевать качаться в полной мере.
4. Выполнять упражнения нужно в соответствии с правильной техникой. Если делать их неправильно, то эффекта не будет. Красивые ягодицы не появятся.
5. Делать упражнения нужно в перемешку с отдыхом. Задача тинейджера — давать себе периодически отдыхать. Один день тренироваться. Один — отдыхать.

комплекс эффективных упражнений 🚩 как быстро и эффективно накачать попу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Первым и самым эффективным упражнением являются приседания. Их можно выполнять как со спортивным инвентарем типа гирь, штанги, мяча, так и без них.

Для разогрева мышц подойдут неглубокие приседания. Важно, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый. Постепенно расставляйте ноги шире и садитесь глубже.

Следующее упражнение – ходьба на месте. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях под прямым углом и обопритесь ступнями о стену. Затем совершите несколько шагов вверх и несколько вниз. Не отрывать ягодицы от пола – самое главное условие. Если за этим не следить, никакого результата от этого упражнения не последует. Необходимо выполнить 15 шагов в обоих направлениях.

Затем сядьте на стул и положите мяч между колен. Постепенно начинайте сжимать его в течение 30 секунд. Достигнув максимального напряжения – зафиксируйтесь на несколько мгновений и отдохните. Повторяйте действие 15 раз. Помимо ягодиц, у вас будут качаться внутренние мышцы бедра.

Сядьте на пол. Отодвиньте руки назад и обопритесь на них. Затем начинайте передвигаться, задействовав при этом только ягодицы. Следите за тем. чтобы ноги не сгибались в коленном суставе. Начните с пяти минут такого передвижения, постепенно увеличивая время выполнения. Это упражнение также направленно на укрепление внутренних мышц бедра и ягодиц.

Для следующего действия необходим стул. Обопритесь на его спинку и начинайте поочередно совершат махи ногами, стараясь поднять их как можно выше. После этого совершайте те же махи, но уже в стороны. Это позволит накачать не только ягодицы, но и уменьшить объем ног.

Чтобы получить упругую и красивую попу, недостаточно одних лишь упражнений. Необходимы растяжка и косметика. В качестве последних существую множество специальных скрабов и кремов. С одним из них, антицеллюлитным, можно делать массаж, что не только избавит вас от «апельсиновой корки», но и расслабит напряженные мышцы.

Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании. Откажитесь от вредной пищи, постарайтесь исключить из рациона мучные изделия, жирные блюда и сладкое. В противном случае, все потраченные усилия могут оказаться напрасными.

Советы от экспертов как накачать попу

Есть несколько самых популярных мышц, которые хотят накачать и привести в великолепную форму все, кто приходят регулярно в фитнес-клуб и тренажерный зал. Мужчины качают бицепс и трицепс, а если говорить о девушках, то для них особенно важны ягодичные мышцы.

Как накачать попу? И как это сделать быстро и правильно?

В этой статье мы расскажем вам о мнении двух известных во всем мире экспертов. Bret Contreras и Eric Bach разработали свою профессиональную концепцию и подходы для достижения цели в этом вопросе.

Как накачать попу. Подход от Bret Contreras

Bret Contreras в своей концепции по накачке попы опирается главным образом на два важных условия.

Два условия:

1.Нагружать и увеличивать постепенно нагрузку.

Какие упражнения для этого подходят? Очень многие, например:

• становая тяга
• приседания со штангой
• жим ногами

Важно постепенно увеличивать нагрузку делая эти упражнения, увеличивая вес, подходы и повторения.

Закончить занятия Bret Contreras рекомендует более легкими упражнениями.

Например:

• гиперэкстензии без веса
• frog pumps с гантелями
• ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей

Рекомендуется вести дневник всех тренировок и записывать в него все ваши достижения и прогресс.

2. Мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Во время работы в спортзале важно сосредоточиться на процессе и думать над тем, к какой великолепной форме стремится ваше тело, благодаря регулярным тренировкам.

Накачать ягодичные мышцы, подход от Eric Bach

Подход, который предлагает Eric Bach по своей концепции очень похож на предыдущий, но с некоторыми важными отличиями.

Он тоже выделяет два важных фактора. А именно:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс

Рассмотрим эти факторы по отдельности.

Механическое напряжение. Речь идет о целой группе упражнений, которые создают в мышцах механическое напряжение. Что это за упражнения? Это те же самые приседания, тяги и ягодичные мосты.

Выполнять их нужно вот так:

• Выполните 3-5 подходов
• По 3-8 повторений
• Постепенно добавляйте вес

Метаболический стресс. После всех этих упражнений нужно сразу переходить к другой группе, которые создают метаболический стресс в мышцах.

Это такие упражнения, как:

•  свинги с гирей
•  кубковые выпады назад
•  боковые шаги с лентой вокруг колен

Подобных упражнений очень много.

Занятия с персональным тренером в фитнес-клубе МайФитЭлит

Для того, чтобы достигнуть хорошего результата, особенно на первом этапе, вам не обойтись без регулярной помощи и подсказок со стороны опытного тренера.

В нашем фитнес-клубе мы предоставляем услугу персонального тренера, который составит для вас персональный график тренировок и будет помогать ему следовать.

ударов прикладом: преимущества, советы и простое руководство о том, как делать удары прикладом

Tripboba.com — Удары прикладом очень популярны среди бегунов и спортсменов. Это также известно как удары задницей или удары задницей. Удары ягодицами обычно используются для разминки.

Многие люди также выполняют это упражнение во время тренировки разными способами. Его можно изменить для всех уровней подготовки.

Но знаете ли вы, какая часть тела подвергается ударам прикладом? Чтобы узнать ответ, прочтите эту статью до конца!

Удары прикладом — это тренировка прыжка или плиометрическое упражнение. Это мощное упражнение для вашей сердечно-сосудистой системы. Используя только собственное тело в качестве сопротивления, вы можете повысить свою мышечную силу.

Упражнение «Удары ягодицами» так важно для спортсменов, как ключевое упражнение для достижения хорошей формы, эффективности их шага или движения и защиты от травм. В частности, удары ягодицами могут помочь вам ускорить сокращение подколенных сухожилий и ускорить бег.

Кроме того, это взрывное упражнение полезно как для мышц задней поверхности бедра, так и для ягодиц. Это можно делать как динамическую растяжку для квадрицепсов. Не только ноги, но и удары по ягодицам также могут проработать ваш корпус, руки и мышцы спины, если вы качаете руки во время ударов по ягодицам.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах ударов прикладом, давайте перейдем к пошаговому руководству по выполнению ударов прикладом.

ШАГ 1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, а руки по бокам.ШАГ 2. Напрягая мышцы задней поверхности бедра, медленно подведите правую пятку к ягодицам.

ШАГ 3. Поставьте подушечку правой ноги обратно на землю. Затем медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
ШАГ 4. Сделайте этот ход еще несколько раз. Поменяйте пятки и постарайтесь постепенно наращивать скорость.
ШАГ 5. Затем продолжайте чередовать правую и левую пятку. Почувствуйте свое движение, пока не почувствуете, что бежите на месте.
ШАГ 6. Чтобы одновременно прорабатывать верхнюю часть тела, при выполнении этого движения качайте руки.Подайте правую руку вперед под углом 90 градусов, если левая пятка бьет вас по ягодицам.
Если ваша левая пятка толкает ногой, подайте левую руку вперед.
ШАГ 7. Выполняйте упражнение не менее 30 секунд и сосредоточьтесь на быстром повороте ног.
ШАГ 8. Увеличивайте продолжительность, чтобы улучшить свое тело.

Сосредоточьтесь на общем движении ударов прикладом, прежде чем набирать скорость. А затем следуйте инструкциям ниже.

ШАГ 1.Переместите правую пятку к ягодицам, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
ШАГ 2. Поставьте подушечку стопы обратно на землю. Затем медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
ШАГ 3. Сделайте еще несколько раз. Поочередно чередуйте ноги и при необходимости расширяйте позу.
ШАГ 4. Вы можете попробовать покачиваться из стороны в сторону, держа руки неподвижными.
ШАГ 5. Если вы уже чувствуете себя комфортно в этой форме, вы можете увеличить скорость, время и сложить руки.

Если вам нужны сложные удары прикладом, есть два варианта, которым нужно следовать.

Вам скучно держать бедра в вертикальном положении относительно пола? Вы можете проработать мышцы, нанося высокие удары ногами ягодицами. Теперь следуйте инструкциям!

ШАГ 1. Выполните серию из восьми ударов прикладом.
ШАГ 2. Затем сделайте подход из восьми ударов высокими ногами. Вы можете сделать это, бегая на месте и поднимая колени как можно выше.Так же, как удары прикладом, всегда мягко приземляйтесь на подушечки стопы.
ШАГ 3. Переключайтесь между подходами из восьми классических ударов прикладом и восьми высоких колен.
ШАГ 4. Вы можете сделать это в течение 30 секунд для запуска, затем 30 секунд для отдыха.
ШАГ 5. Повторите это упражнение 3 раза, отдыхая между подходами.
ШАГ 6. Чтобы улучшить физическую форму, попробуйте увеличить продолжительность.

В этом варианте вы будете двигаться вперед, настраивая базовое движение.Вот способ.

ШАГ 1. Поднимите колени перед собой, как будто собираетесь сделать высокий удар ногой. Затем заведите ступню под ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
ШАГ 2. Движение вперед. Вы можете начать медленно и сделать шаг. Вы почувствуете, что бежите, когда высокие колени касаются ягодиц.
ШАГ 3. Мягко приземлитесь на подушечку стопы так, чтобы ступня приземлилась ниже бедер.
ШАГ 4. Сделайте 10-20 ярдов и повторите три или четыре раза.

Несмотря на то, что при выполнении ударов прикладом основное внимание уделяется ногам, важно выполнять его в правильной форме по всему телу. Если вы сделаете это неправильно, вы можете растянуть или растянуть мышцы. Чтобы этого избежать, не забудьте:

• Начните медленно, прежде чем двигаться.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, грудная клетка открыта, а ядро ​​напряжено.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп.
• При поднятии ноги больше сосредотачивайтесь на сокращении подколенного сухожилия, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед выполнением этого упражнения важна, потому что она гарантирует, что ваши мышцы разогреются и будут готовы к ударам ягодицами. Кроме того, это может снизить риск получения травм.

Как упражнения влияют на ваш мозг

Ученые продолжают доказывать, что все, от «кайфа бегуна» до «спокойствия йога», может оказывать глубокое влияние на ваш мозг.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде «ваш мозг подобен мышце.Это сравнение, безусловно, поддерживает индустрию тренировки мозга (я имею в виду школу) и заставляет миллионы молодых людей во всем мире сидеть за партами, решать математические задачи, писать эссе и анализировать ничего не подозревающих земноводных — но так ли это?

Интересно, что сравнение мозга как мышцы не так уж и точно. Если вы хотите накачать ягодицы, вы должны согнуть их, но когда дело касается мозга, более точным будет более случайный подход. Работа над ягодицами также принесет пользу серому веществу.Да, тренировка ягодиц сделает вас умнее!

Физические упражнения влияют на мозг по-разному. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, которая перекачивает больше кислорода в мозг. Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают отличную среду для роста клеток мозга. Упражнения также способствуют пластичности мозга, стимулируя рост новых связей между клетками во многих важных корковых областях мозга. Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе даже продемонстрировали, что физические упражнения увеличивают факторы роста в мозге, что облегчает мозгу рост новых нейронных связей.

С точки зрения улучшения самочувствия те же эффекты, подобные антидепрессантам, связанные с «кайфом бегуна», коррелируют со снижением уровня гормонов стресса. Исследование, проведенное в Стокгольме, показало, что антидепрессивный эффект бега также был связан с увеличением роста клеток в гиппокампе — области мозга, ответственной за обучение и память. Исследование зашло так далеко, что заявило: «Таким образом, подавление пролиферации клеток в гиппокампе может составлять один из механизмов, лежащих в основе депрессии, а физическая активность может быть эффективным антидепрессантом.”

»Продолжить чтение« Как упражнения влияют на ваш мозг »на сайте QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-И)

Последние статьи Get-Fit Guy Брок Армстронг

Прочтите следующее

Информационный бюллетень

Станьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя новые идеи в области нейробиологии, человеческого поведения и психического здоровья с помощью Scientific American Mind.

тренировок пилатес для бегунов | Преимущества пилатеса

Вы можете подумать об этом как о удобной тренировке знаменитостей или расслабляющем потоке, похожем на йогу.Но если вы не пробовали пилатес, вы упускаете некоторые важные улучшения в силе, скорости и выносливости.

«Хотя пилатес во многом перекликается с йогой, он отличается тем, что фокусируется на основном взаимодействии с каждым движением», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, ультрамарафонец, инструктор по пилатесу и основатель Studio S в Цинциннати.

Практикуете ли вы это на высокотехнологичном оборудовании в студии или на полу в подвале, вы укрепите мышцы, поддерживающие вашу осанку, и это сделает вас более сильным бегуном.«Когда ваше ядро ​​более стабильно, оно создает более прочную кинетическую цепь, а это означает, что нижняя половина вашего тела может двигаться так, как задумано, и вы будете бегать более эффективно», — объясняет Кроссланд-Дуайер.

Потенциально намного эффективнее: согласно исследованию PLoS One , бегуны, которые занимались пилатесом дважды в неделю в течение 12 недель, быстрее добивались финиша на 5 км. Эти бегуны потратили более двух минут на свое время, в то время как группа, которая бегала только во время тренировки, улучшила свое время в среднем менее чем на минуту.

Пилатес также поддерживает вас во время бега, предотвращая травмы. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что всего шесть недель клинического пилатеса могут улучшить подвижность и устранить мышечный дисбаланс у бегунов-любителей, помогая держать вас в стороне.

Еще не убедили записаться на занятия? Пусть этот список преимуществ пилатеса для бегунов приведет вас к ковру. Кроме того, вы найдете советы экспертов, как начать работу прямо там, где вы находитесь, при этом никакого оборудования не требуется.

5 Преимущества тренировок пилатеса для бегунов

● В центре внимания — ваш стержень

Ключ к силе кросс-тренинга пилатеса: все дело в вашей средней части тела. И почему это так важно для достижения (и сохранения) сильного шага? «Многие бегуны считают, что они бегают в основном ногами, но все движения в конечностях приводятся в движение и поддерживаются центром тела», — говорит Кроссланд-Дуайер. «То, насколько хорошо ваше ядро ​​остается в нейтральном положении, влияет на положение ног при каждом шаге, ударе ступней и взмахе руки.«Итак, чтобы иметь сильную механику бега, вам нужно сильное ядро.

С другой стороны, когда вы бежите на несколько миль и ваша середина устает, вы, вероятно, начинаете сутулиться и увеличивать нагрузку на ноги, что не только усложняет пробег, но и увеличивает риск травма, повреждение. Более сильное ядро ​​может помочь вам противодействовать этому нарушению формы.

Когда дело доходит до того, что пилатес приносит пользу сердечно-сосудистой системе, подумайте не только о шести упаковках. Он нацелен на все, от косых мышц до широчайших и ягодиц, — объясняет Адефеми Бетику, Д.P.T., C.S.C.S., инструктор клуба пилатеса в Вестчестере, Нью-Йорк. Многие упражнения пилатеса также нацелены на поперечный живот, также известный как глубокие мышцы живота, которые поддерживают ваш позвоночник, удерживая вас в вертикальном положении и стабильно.

● Он улучшает ваше дыхание.

Поскольку пилатес усиливает глубокое дыхание через диафрагму во время резких движений (например, доски, которые заставляют вас дрожать), он может помочь вам научиться поддерживать ровное дыхание и во время пробежек, — говорит Андреа Спир, инструктор и основатель. SPEIR Pilates в Лос-Анджелесе.Научиться контролировать свое дыхание пригодится при любой пробежке, но особенно во время длинных пробежек, когда глубокие вдохи и выдохи поддерживают вас с мили на милю.

● Это работает и для нижней половины.

Многие распространенные травмы при беге (например, синдром IT-повязки, колено бегуна или подошвенный фасциит) возникают из-за слабости или дисбаланса в бедрах. По словам Кроссленд-Дуайера, увеличение силы и подвижности бедер с помощью движений, таких как боковые планки с отведением бедра (подъем верхней ноги к потолку), является важным компонентом пилатеса.Эта практика также увеличивает силу ваших квадрицепсов и ягодиц с помощью таких упражнений, как планка для предплечий с разгибанием ног (поднятие ноги прямо вверх и назад на планке), говорит Бетику, что может помочь предотвратить боли в коленях. Он фокусируется на икроножных мышцах и своде стопы, помогая избежать травм ниже колена, выполняя такие упражнения, как контролируемое поднятие пяток.

● Помогает попасть в очередь.

Если кто-то не записывает вашу пробежку, скорее всего, вы не уделяете много внимания своей беговой походке.Но ты должен. Согласно исследованию Университета Колорадо в Денвере, чрезмерное наклонение вперед может сократить ваш шаг и подвергнуть вас большему риску травмы. Пилатес помогает осознать вашу осанку, а также укрепляет мышцы, которые помогают поддерживать правильное положение тела во время бега.

«На протяжении всего урока пилатеса мы уделяем особое внимание тому, что делает ваш позвоночник, и поддерживаем выравнивание суставов через ваши плечи, бедра, колени и лодыжки», — говорит Бетику.

● Повышает мышечную выносливость.

Занятия пилатесом обычно требуют большого количества повторений, обычно 15 или более, которые тренируют мышцы кора и ног, чтобы они дольше оставались сильными, — говорит Бетику.Это легко переносится на ваши пробежки, учитывая, что вам нужны мышцы, чтобы поддерживать свою выносливость на длинных милях.

Цифровые тренировки пилатеса, которые можно попробовать дома

Тревор Рааб

Занимайтесь пилатесом в своей гостиной, гостиничном номере или где угодно, где вы хотите попотеть, с помощью виртуальных классов, таких как Peloton, Apple Fitness + или этих цифровых платформ, — все это поможет вам получить значительные результаты в беге.

» Glo: Эта платформа может похвастаться известными именами в области велнеса, такими как Кристин МакГи и Кит Рич.Кроме того, он предлагает как традиционные занятия на ковриках, так и сеансы фьюжн, сочетающие пилатес с более целенаправленными силовыми тренировками. (18 долларов в месяц или 162 доллара в год; glo.com.)

» Пилатесология: Посетите этот сайт, чтобы получить энциклопедию движений для новичков и множество возможностей найти учителя, который подходит именно вам. Оставайтесь на тренировках, разработанных специально для бегунов. (20 долларов в месяц или 179 долларов в год; pilatesology.com)

» Пилатес в любое время: С более чем 3400 видео, занятиями на коврике или реформаторе, вариантами реквизита и многим другим вам никогда не будет скучно.Выполните поиск по уровню и предпочтениям, таким как «пилатес от боли в спине» или «стресс», чтобы найти себе пару. (18 долларов в месяц; pilatesanytime.com)

Лучшие упражнения пилатеса для начала работы

Если вы научитесь качаться на тренажере для реформатирования, вы получите наибольшие преимущества в силе, — говорит Бетику. Но удары по коврику несколько раз в неделю (в студии или дома) по-прежнему очень эффективны. Сосредоточьтесь на мышцах, которые обеспечивают стабильность во время бега, выполняя эти три движения три раза в неделю.

»Сотня: Лягте лицом вверх, вытянув ноги.Поднимите голову, плечи и ноги, держа колени прямыми (для изменения согните). Вытяните руки в стороны от пола. Поднимайте и опускайте руки вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов. Повторить 10 раз.

» Обратная планка: Сядьте, вытянув ноги. Положите руки за спину, кончики пальцев обращены к ягодицам. (Слегка выверните их, если вам станет легче.) Прижмите руки и пятки к коврику и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая диагональная линия от плеч до пяток, при этом плечи должны быть опущены.Держите 30 секунд.

» Четвероногий: Старт на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами. Держите плечи и бедра перпендикулярно полу, а правую руку и левую ногу вытяните прямо. Поместите их обратно. Повторите с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать по 15 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

964 Commons Rd, Naperville, IL 60563 — MLS 11247211

Востребованный ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УМНЫЙ / ВЫСОКИЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬ Дом в Северном Напервилле в Century Farms * Подъезжая, вы заметите ухоженный кремовый сайдинг с черными вставками. 2-этажное фойе с изогнутой лестницей * Гостиная и столовая залиты солнечным светом с большими окнами, изготовленными по индивидуальному заказу лепными украшениями и деревянными полами * Кухня для гурманов с белыми 42-дюймовыми шкафами, НОВЫМ фартуком / микроволновой печью, всей бытовой техникой из нержавеющей стали, гранитом, паркетными полами , огромный остров для завтрака * Открытый план этажа с прилегающей 2-этажной семейной комнатой, стена с окнами Low-E и газовым камином * Главная спальня на 1-м этаже с ванной комнатой с туалетом, джакузи, отдельным душем, двойным туалетным столиком и гардеробной * Захватывающие виды на пруд из главной спальни, семейной комнаты, кухни, беседки и патио ванна, НОВАЯ отдельная душевая кабина, двойной туалетный столик и гардеробная с лотком для белья * 2 более просторные спальни, полноценная ванная с двойным туалетным столиком и чердак со встроенным книжным шкафом и захватывающими видами на верхнем уровне * Невероятный английский полностью законченный подвал с медиа-комнатой, комнатой отдыха, игровой комнатой, спальней, бонусной комнатой, барной стойкой, ванной с туалетом и большим количеством места для хранения вещей СДЕЛАНО В СОБСТВЕННОСТИ: 2021 — НОВОЕ КОВРОВЫЕ ПОКРЫТИЕ ПО ВСЕМУ ДОМУ, МЯГКАЯ СТИРКА НАРУЖНОЙ СТОРОНЫ И ОКОН, ЗАКРАШЕННАЯ ПАЛУБА, НОВАЯ МИКРОВОЛНОВАЯ СИСТЕМА, РЕЗЕРВНАЯ БАТАРЕЯ НАСОСА * 2020-TESLA СОЛНЕЧНАЯ СИСТЕМА (ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ВЛАДЕЛЬЦА, ГАРАНТИЯ НА 25 ЛЕТ) МОНИТОР, КРАСНЫЕ КУХОННЫЕ ШКАФЫ, КАМЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ RING * 2019 — ВЫСОКОЭФФЕКТИВНАЯ СТИРАЛЬНАЯ / СУШИЛЬНАЯ МАШИНА, УМНЫЙ КОНТРОЛЛЕР ДЛЯ ГАЗОНА, НАРУЖНАЯ КРАСКА * 2018 — КРЫША * 2017 — ВСТРАИВАЕМОЕ ОСВЕЩЕНИЕ В СЕМЕЙНОЙ КОМНАТЕ СПАЛЬНЯ / ДЕНЬ ИБП E AC, ПРИСОСНЫЙ НАСОС, ВАННЫЙ ТУАЛЕТ / ВНУТРЕННЕЕ ОСВЕЩЕНИЕ * 2016 — ГАРАЖНЫЕ ДВЕРИ, УМНЫЕ ОТКРЫВАЮЩИЕСЯ ДВЕРИ, ПЕРЕОБОРУДОВАННАЯ ГЛАВНАЯ ВАННА * 2015 — ПОСУДОМОЕЧНАЯ МАШИНА * 2014 — ДВУХСТУПЕНЧАТАЯ ПЕЧЬ, УМНЫЙ ТЕРМОСТАТ, РЕЦИРКУЛЯТОР ГОРЯЧЕЙ ВОДЫ, СИСТЕМА УВЛАЖНЕНИЯ, * 2013 , ГАЗОННЫЙ СПРИНКЛЕР * ПРИМЕЧАНИЕ — ПРОЕКТОР ДЛЯ МЕДИА-КОМНАТЫ, ЭКРАН, ДИНАМИКИ И КОМПОНЕНТЫ БУДУТ * ЖИЗНЬ / ПИТАНИЕ И ЛОФТ, ПОДКЛЮЧЕННЫЙ ДЛЯ ЗВУКА * Близко к I88, МЕТРА, ШОПИНГ, РАЗВЛЕЧЕНИЯ, ИГРОВАЯ ПЛОЩАДЬ, ПАРКИ И ЛЕСНЫЙ ПРЕЗЕРВ * НАХОДИТСЯ В НАЛИЧИИ РАЙОН 203 * ОТЛИЧНОЕ СОСТОЯНИЕ !!