Как накачать огромную попу: лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условиях

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Как сделать бразильскую попу

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А — она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки), занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке :)). Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

• явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
• немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
• аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей «женей» (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании «бразильская девушка», так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться), то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой «женей»? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку), то в курсе, что существуют различные типы женских фигур. Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой «жени» являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша «женя» в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается), то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген :).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок), если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин), то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в тренажере Смита. В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение).

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы — заход на платформу (step-ups). В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром).

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель — уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу).

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности — отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц), нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга — воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

…и в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

…и в движении.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

№5. Восхождение к гире

Выполните 2 подхода (по 1 для каждой ноги) по 12 повторений.

№6. Перекрестные выпады

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4.

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки :).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая «женя» в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

7 причин накачать попу – свежие статьи и интересная информация

Накачать ягодицы будет полезно человеку любого пола и возраста, ягодичные мышцы отвечают не только за красоту фигуры. Узнай, какие преимущества ты получишь, если решишь накачать ягодицы.

Думая, как накачать попу в домашних условиях или в зале, люди всегда заботятся о красоте своей фигуры. Хорошо развитые ягодицы идут как девушкам, так и парням, они привлекают внимание окружающих, становятся объектом гордости и поднимают самооценку. Однако, эстетика и самоощущение не являются единственными поводами начать делать упражнения для ягодиц, они принесут еще целый ряд преимуществ.

Красивая осанка

Ягодичные мышцы принимают участие в поддержании осанки. Когда человек стоит, на его большую ягодичную мышцу приходится более половины веса тела, назначение этой мышцы – фиксировать прямое положение тела и выпрямлять его после выполнения наклона.

С накачанными ягодицами держать статную осанку станет гораздо проще.

Выносливость в спорте

Какие виды спорта приходятся тебе по душе? Бег, волейбол, футбол, хоккей, баскетбол или другие? Развитые ягодичные мышцы помогают своему обладателю стать более выносливым. Сильные ягодицы важны для любого вида спорта кроме шахмат.

Повышение силы

Ягодицы – это самая крупная группа мышц в теле человека, они принимают участие в любой физической активности. От того, насколько высокую нагрузку могут взять на себя ягодицы, зависит общая сила человека, и это еще один повод накачать попу.

Защита позвоночника

Среди прочих функций ягодицы выполняют роль стабилизатора позвоночника. От правильного положения позвоночника зависит его безопасность при занятиях спортом и любой другой физической активности.

Красота ног

Практически все упражнения для попы будут задействовать также и квадрицепсы, мышцы бедер, что гарантирует формирование красивых ног. Парни могут тренироваться, не задумываясь о распределении нагрузок, но большинство девушек предпочтут узнать, как накачать ягодицы без увеличения объема ног. Правильный выбор и корректное выполнение упражнений позволит женщинам увеличить попу и подтянуть ноги, не увеличивая их.

Повышение самооценки

Всем людям важно знать, что они отлично выглядят, красота облика складывается не только из здоровой кожи и ухоженных волос, немаловажную роль играют естественные округлости фигуры. Накачанные ягодицы очень поднимают самооценку, они не только красиво смотрятся, но и напоминают обладателю, что он тяжело трудился и добился поставленной цели.

Защита для сухожилий и суставов

Как было сказано выше, ягодичные мышцы берут на себя огромную нагрузку. Соответственно, когда они слабо развиты, лишняя нагрузка уходит на позвоночник и коленные суставы. Именно ягодицы обеспечивают безопасное положение коленей во время выполнения прыжка, они же отвечают за корректные движения бедра. Человека с накачанной попой не будут беспокоить боли в спине, коленях и бедрах.

5 неочевидных фактов о мышцах ягодиц

Не всем нужно приседать со штангой, «попа как у Ким» не всегда эталон, а мышцы любят движения в 3D — фитнес-эксперт и сооснователь фитнес-студии для занятых людей hiitworks Ярослав Сойников рассказывает о том, как накачать красивые ягодицы.

1. Ягодицы — самая сильная мышца

Если обратить внимание на анатомию, вы увидите, что ягодицы — не только красивые, а еще большие и сильные мышцы. Это один из главных игроков во всех наших движениях, благодаря своей силе и расположению — на перекрестке верхней и нижней части тела.

Чтобы придать этим большим и сильным мышцам упругость, нагрузка должна соответствовать их статусу. А значит, быть регулярной, силовой и ощутимой.

Дать нужный силовой импульс помогут занятия с TRX, гантелями, гирями, штангой. Для красивой формы полезны и прыжковые упражнения. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на фигуры спортсменов-легкоатлетов, которые выполняют много прыжков. Но для этих упражнений критически важен контроль тренера, так как при неправильном выполнении вы рискуете получить травму.

Читайте также: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ КАРАНТИНА: 5 ЛАЙФХАКОВ ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

2. Ягодицы любят ходьбу

Существует стереотип, что лучшие упражнения для проработки ягодиц — приседания и становая тяга. Это не всегда так. И они точно не должны быть единственными упражнениями в вашей программе, потому что двигаетесь вы в них в симметричном положении. А возможности ягодичных мышц гораздо шире.

Обратите внимание на движения в повседневной жизни. В быту ягодицы задействуются асимметрично и играют важнейшую роль при ходьбе. Ходьба — лучшее упражнение для ягодиц. Но чтобы проработать форму попы, нужно превратить ходьбу в силовую тренировку.

С такой задачей отлично справляются 3D-тренировки на платформе Procedos. Вы делаете шаги в трех плоскостях и разных направлениях с гантелями, максимально задействуете ягодичные мышцы. Если нет возможности заниматься с Procedos, все равно не забывайте об асимметричности и трехмерности движений. Используйте разнообразные выпады, вышагивания, наклоны на одной ноге.

3. Разумные тренировки не «перекачивают» ноги

Сейчас стало популярным говорить, что хочется «попу как у Ким», но каждая подразумевает под этим что-то свое.

Упругая попа на фоне стройных красивых ног — это естественный результат гармоничного развития. Мышцы ягодиц — больше и сильнее, чем мышцы ног. При разумных нагрузках на все тело, они визуально всегда будут доминировать.

Риск «перекачать» ноги может возникнуть только при постоянной неправильной технике. Например, когда выполняете упражнения, которые должны нагружать ягодицы, но вместо этого вся нагрузка уходит на квадрицепсы. Решить эту проблему поможет грамотный тренер, который разбирается в биомеханике движений.

Если же хочется получить гипертрофированные ягодицы на фоне очень худых ног, то здесь фитнес не поможет. Так как этот результат противоречит естественному развитию тела.

Читайте также: ТРЕНИРОВКИ ДОМА: 5 ЛАЙФХАКОВ ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА ДЛЯ РЕЗУЛЬТАТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ

4. Универсальных упражнений не существует

Каждая девушка индивидуальна, поэтому общий рецепт для красивой попы выписать невозможно. К каждому человеку нужно подобрать «свой ключ», чтобы программа учитывала особенности строения тела, особенности движений, и в результате была безопасной и эффективной.

Стоит уделить внимание силовым тренировкам. Выполнять их как минимум два раза в неделю. Для улучшения метаболизма нелишним будет добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT. К тому же в комплексы таких тренировок как раз часто входят полезные для ягодиц прыжковые упражнения. Но например, прыжки показаны не всем, поэтому так важен индивидуальный подход и контроль тренера.

5. Внешний вид зависит от рациона

Чтобы накачать попу, недостаточно просто качать попу. Огромную роль в том, как будут развиваться ваши мышцы, играет образ жизни. Ваш сон, уровень стресса, ежедневное количество воды и физической активности, и очень важный фактор — ваш рацион.

Ягодицам, как большим мышцам, которые ежедневно активно работают, нужен белок. Убедитесь, что его достаточно каждый день. Белок наши мышцы получают из мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, бобовых.

Чтобы белок хорошо усваивался, а организм адаптировался к нагрузкам, нужно обратить внимание и на другие аспекты питания. Базовое правило — меньше себя травить и лучше себя кормить. Это означает минимизировать снэки, сладости и другие промышленные продукты, которые не несут пользы телу. Добавить то, что дает организму энергию и гармоничное развитие: овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, цельнозерновые крупы, полезные жиры.

Ваш силуэт — это, в том числе, отображение образа жизни. Когда образ жизни разумный, энергичный и в удовольствие, то отражение в зеркале и фото на пляже тоже доставляют радость.

Как накачать бразильскую попу быстро? — Лучшие упражнения

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Для подготовки этого обзора я протестировала на себе множество мобильных приложений, так или иначе включающих в себя упражнения для упругой попы, а пять лучших попросила попробовать своих неспортивных друзей. Сначала расскажу, что оказалось общего у всех приложений.

* Все они разрабатываются для трех самых популярных мобильных платформ: Android, Windows Phone, iOs. В обзоре пишу как английское, так и русское название, чтобы их можно было найти для любой платформы.

* Приложения частично бесплатны: при бесплатной установке вы получаете версию с некоторым количеством упражнений или тренировочных программ и рекламой. При оплате — более продвинутые программы тренинга и избавляетесь от рекламы. Если остаетесь на бесплатной версии, можете повторять имеющиеся упражнения сколько угодно, что, возможно, покажется скучным, но все равно полезно для укрепления вашей «пятой точки».

* Все приложения рассчитаны на новичков, так что если вы имеете некоторый опыт в тренинге, можете смело увеличивать количество повторов в полтора-два раза.

* Как правило, для достижения результата требуется около 4 месяцев ежедневных занятий по 15-30 минут, затем следует заниматься 3-5 раз в неделю для сохранения результата.

Лучшее мобильное приложение для упругой попы Butts

(в переводе — «Красивая попа, ноги и бедра»)

Это приложение предлагает набор из классических упражнений для ног с акцентом на их верхнюю часть. Приседания, выпады, махи ногами, отведение их — в общем, проверенная годами классика. Каждый комплекс (кстати, из имеющихся упражнений можно собрать и собственный) рассчитан на 10-15 минут, так что его можно делать хоть в качестве утренней зарядки, хоть несколько раз в течение дня. Выполнять — по несколько дней либо ежедневно переходить к следующему. Нагрузка возрастает не слишком ощутимо, так что особой разницы, в какой последовательности проходить их, нет: это зависит скорее от ваших эмоциональных ощущений — скучно или нет повторять одно и то же каждый день.

Особенности:

* Анимация упражнений. Она помогает понять технику. Только обращайте внимание не на одни лишь движения ног, но и на положение рук и корпуса.

* Таймер обратного отсчета. Когда видишь, сколько повторов осталось, заниматься веселее.

* Можно самому задавать время тренировки и количество подходов и повторов.

* Приложение считает, сколько калорий вы потратили, в нем также можно отслеживать свои параметры (вес, объем талии, бедер и т.п.).

* Напоминания о тренировках, статистика по дням (сколько каких упражнения сделали) в виде графика.

Кому пригодится?

Женщинам, которые озабочены упругостью попы и стройностью бедер, но при этом не желают наращивать на них мышечную массу, делать объемнее. Набор упражнений и частота их выполнения подобраны так, чтобы происходило именно жиросжигание в проблемных зонах.

Отзыв неспортивного человека:

«Я небольшой фанат фитнеса. Раньше использовала какое-то другое приложение с упражнениями, но забросила. Здесь мне понравилось, что я могу задать всего 5 или 10 минут тренировки, и быстренько позаниматься перед телевизором. Пока пользуюсь приложением две недели, не напрягает, буду продолжать».

Мобильное приложение для упругой попы M-Fat

(в переводе — «Тренировка для сжигания жира»)

Это приложение содержит 45 упражнения для похудения и оттачивания фигуры, а также для развития силы основных групп мышц. Получается, что это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела. Тем не менее акцент в нем сделан явно на нижнюю часть тела, в первую очередь — на ягодицы и анатомически связанными с ними бедра, спину и живот. Такой подход может быть даже эффективнее, так как при проработке только ягодиц слабые живот и ноги зачастую лимитируют результат.

Особенности:

* Все упражнения снабжены видеоинструкцией  и текстовым описанием.

* Можно использовать готовые программы тренировок либо составить свои из имеющихся упражнений.

* Есть программы как для снижения веса, так и для наращивания мышц.

* Тренировочные программы идут от простых и легких к более трудным, поэтому можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки.

Кому пригодится?

Всем, так как можно подобрать готовые комплексы и для мужчин, и для женщин, и для пожилых людей, и для подростков. Разобраться, что — кому, поможет описание в программе.

Отзыв неспортивного человека:

«Думаю, что это очень эффективно. Я сделала пока только 5 тренировок для новичков, но ощущение такое, будто я в зале серьезно качалась. Согласна, что основная нагрузка идет на ягодицы и ноги, но мне это и надо было».

Мобильное приложение для упругой попы M-Home

(в переводе — «Домашняя супертренировка»)

Здесь всего 4 программы тренировок, но зато какие! Целых 46 упражнений, так что пятью минутами перед телевизором не отделаешься. От уровня к уровню сложность повышается, плюс еще виртуальный инструктор-«погоняла» без конца подсказывает, как эффективнее выполнять упражнения.

Особенности:

* Не обязательно повышать сложность от уровня к уровню, можно сразу начать тренинг с самой ударной нагрузки.

* Составляя свою индивидуальную программу тренировок, можно использовать упражнения любого уровня. И при этом самостоятельно задавать не только количество подходов и повторов, но и время отдыха.

* Аудио- и видеоинструкции по выполнению.

* Упражнения равномерно распределены по группам мышц, так что не только попа прекрасно прокачается и станет упругой, но и остальное тело будет ей соответствовать.

* Нажав на «паузу», можно продлить выполнение упражнения, если нужно увеличить нагрузку.

Кому пригодится?

Если вы совсем новичок в фитнесе, лучше выберите что-нибудь из предыдущих приложений. А эта программа подойдет мужчинам и женщинам, которые в процессе тренировок приходят к выводу, что им нужна не только упругая попа, но и соответствующее ей все остальное.

Отзыв неспортивного человека:

«Достаточно увлекательная и уж точно не скучная тренировка. Но, мне кажется, что это приложение для продвинутых: у меня как начинающей сил пока не хватает сделать все даже на самом легком уровне».

Мобильное приложение для упругой попы «Будь сильнее.300 приседаний»

Это приложение входит в курс «Будь сильнее» и направлено на то, чтобы научить вас приседать до 300 раз в день. Так как приседания — лучшее упражнение для ягодиц, как говорится, «точно в яблочко». Только не забывайте, что приседания — не самое безобидное упражнение, поэтому следите, чтобы ваши колени всегда находились над стопами ног и не опускайте ниже них таз. В приложении 15 программ тренировок — от 1 до 300 приседаний, конкретная выбирается в зависимости от вашего уровня подготовки.

Особенности:

* В каждой программе есть разминка. Если выбранный комплекс упражнений вам не нравится, его можно сменить прямо во время тренировки.

* Статистика показывает ваш текущий уровень, по какой программе вы тренируетесь, а для мотивации придумана система «медалей» — виртуальных наград за выполнение.

* Напоминания о тренировке предусматривают перерыв в 48 часов между занятиями и 72 часа после окончания каждой из 15 программ, когда вы переходите на новый уровень.

Кому пригодится?

Женщинам, мужчинам, подросткам — всем, у кого нет противопоказаний к приседаниям (заболевания коленных суставов). Помните, что если во время упражнения вы испытываете дискомфорт в суставах, следует снизить темп, уменьшить амплитуду или вообще пропустить упражнение.

Отзыв неспортивного человека:

«После тренировки болят мышцы там, где должны болеть. В приложении все хорошо продумано, не сложно понять, что и как делать. По-моему, хороший выбор для тех, кто не очень дружит со сложно составленными тренировками».

Мобильное приложение для упругой попы Runtastic Squats

(на русском — «Приседания от Runtastic»)

Еще одно приложение для приседаний, которое сочетает в себе программу тренировок и счетчик выполнения упражнений. Приседать надо, держа смартфон или планшет в руках перед собой, и встроенный в них датчик-акселерометр сам сосчитает количество повторов. В приложении — тренировки трех уровней. Они научат вас приседать до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.

Особенности:

* Не приходится считать повторы в уме.

* Наглядный анализ результатов тренировки и рекомендации по продолжению тренинга.

* Для мотивации вам предлагается сравнивать свои достижения с результатами других пользователей приложения, мериться силами с лидерами рейтинга

* Мощная интеграция с соцсетями: каждую тренировку вам будет предложено выложить во все соцсети, где у вас есть аккаунт.

Кому пригодится?

Тем же, кому подходит предыдущее приложение. Выбор субъективен: какой интерфейс лично вам приятнее, а также нужен ли вам автоматический подсчет приседаний — в предыдущем его нет.

Отзыв неспортивного человека:

«Если вам не скучно долго приседать и забавно наблюдать автоматический подсчет повторов — это для вас! Тренировки хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, кажется, попа уже стала более упругой. Но постоянные предложения выложить результат в соцсети раздражают».

Как накачать попу? Инструкция Pro Trener

Юля и Лена К. подтягивают бедра и пятую точку на специальной программе POP UP, разработанной в Pro Trener — и показывают часть из нее вам.

Мы попросили Руслана показать нам часть упражнений из программы POP UP — комплекс, который  поможет подтянуть бедра и ягодицы. «Главное понимать и помнить — мы не можем убрать лишний вес только в одном месте, накачивая мышцу. Мышца всегда находится в тонусе, она не может повиснуть, она выполняет свои функции — плохо ли, хорошо ли, в зависимости от того, насколько она проработана — но выполняет. А висит — жир. И эта подкожно-жировая клетчатка убирается питанием».

Универсальна ли программа, интересуемся мы? Подойдет ли она и тем, кто хочет уменьшить попу, и тем, кто хочет ее увеличить? «Да, программа подойдет всем. Только те, кому нужно снизить вес, должны дополнительно добавить кардиотренировки и урезать рацион, а те, кому нужно его увеличить — добавить силовые упражнения и есть больше белка».

Вдохновленные, идем заниматься!

Упражнение 1

Исходное положение: бокс-позиция. Стоим так, будто «обтекаем» некую квадратную коробочку. Спина должна быть ровной, без прогибов, лопатки опущены вниз буквой V. Колени — на ширине таза. В бокс-позиции мышцы кора должны быть напряжены.

Первое упражнение кажется легким: нужно согнутую ногу поднять вбок и увести вперед к локтю, затем вернуть назад и опустить.

На деле, если стремиться сохранять бокс-позицию и не шататься из стороны в сторону, сохранять ягодицы напряженными, то сделать его с правильной техникой весьма непросто. Во-первых, потому что у большинства людей из-за сидячего образа жизни очень ограничена подвижность тазобедренных суставов — я, например, не могу поднять ногу вбок до уровня спины, не выходя из бокс-позиции. Делать это и не нужно — лучше поднять ниже, но не нарушая технику.

Каждое упражнение — это 15-20 повторов на каждую ногу.

Упражнение 2

Упражнение, в котором вас будет шатать -).

Стоя в бокс-позиции, отводим руку, согнутую в локте. Вытягиваем ногу, разворачивая тело в противоположную сторону — затем заставляем локоть и колено встретиться внизу.

Не делайте как я — лучше ногу пониже, чтобы спина была прямее -). «Частая ошибка, — говорит Руслан, — это отсутствие централизации мышц кора. Как следствие, компенсаторно работают более сильные мышцы».

Упражнение 3

Вроде бы все легко: отвести прямую ногу назад, завести ее за другую ногу, потом вернуть на место (и так повторять). На деле оказывается, что держать ногу на весу не так уж просто, а махать ею — и того неприятнее.

«Еще одна частая ошибка — очень быстро повторять упражнение. В результате мышцы кора не работают и упражнение выполняется неправильно», — отмечает Руслан. Так что делаем медленно.

Упражнение 4

Упражнение на трицепс (и все мышцы кора). В положении лежа руки ставим близко к туловищу. Поднимаемся в планку на ладонях (в таком подъеме задействуются трицепсы; у меня трицепсов практически нет и для меня это из области фантастики -)).

Планка должна быть прямой — без прогиба в пояснице; мышцы спины и пресса напряжены, мышцы ягодиц — тоже. Лопатки опущены вниз буквой V. Дотрагиваемся каждой рукой до противоположного плеча — и ложимся обратно.

Упражнение 5

Плечевой мостик на мяче. Здесь задействуются мышцы бедер и, конечно, попы. А за счет нестабильной опоры — мяча — напряжение в них поддерживается постоянно.

Линия тела от плеча до колен должна быть идеально ровной.

Опускаться важно, не плюхаясь на пол, а стараясь постепенно прочувствовать каждый позвонок.

Упражнение 6

Руки под плечевым суставом, ноги согнуты в коленях. Встаем в полумостик, голову откидываем и одну ногу выпрямляем. Стоим так нужное количество секунд.

Упражнение 7

Упражнение, которое со стороны кажется странноватым — но легким это его не делает. (Особенно неприятно его делать с утяжелителями на ногах -)).

Ноги полусогнуты, поднимаем верхнюю, распрямляем. Держим так. Сгибаем в колене обратно и опускаем. Повторить не меньше 15-20 раз (стараясь не трепыхаться, как тростинка на ветру -).

И обращаем ваше внимание: нога назад не кладется, ее держим на весу все время.

Упражнение 8

Вариация предыдущего упражнения. Вытянутая нога уводится под углом вперед. Тоже держим ее постоянно на весу.

Упражнение 9

Для тех, кому просто боковая планка — это прошлый век -). Стоя в боковой планке (локоть — под плечевым суставом, пресс и ягодицы напряжены, в талии нет прогиба), опираемся на колено нижней ноги. А верхюю в это время опускаем то перед мячом, то за мячом.

Упражнение 10

Упражнение на баланс (и возможность немножко передохнуть). Стоим на одной ноге, подтянув другую в колене к уровеню талии. Затем наклоняемся вперед, уводя одновременно выпрямленную ногу назад. (И обратите внимание на работу рук).

(Раньше у меня с балансом было все плохо и я не могла это повторить, не оступившись хоть раз -)).

Упражнение 11

Боковые приседания с переносом веса тела из сторону в сторону. Прорабатываются нужные нам мышцы ягодиц, внутренняя сторона бедер.

В приседе важно, чтобы колено не уходило дальше носка кроссовка. Это означает что попа уходит назад и кажется, что это нарушает баланс — поэтому корпус инстинктивно наклоняется вперед. Критично, чтобы спина была ровная, а наклон не слишком сильным — голова не должна быть дальше колен. Плечи — расправлены.

(Технике правильного приседа посвящена огромная куча статей — погуглите. Я, если что, более-менее научилась только года через полтора -)).

Упражнение 12

И на закуску: выпадо-присед. Стоя в разножке, приседаем: угол коленей должен составлять 90 градусов. Колено пола не касается. Руки работают зеркально ногам.

Повторить на обе ноги.

Конечно, это только часть POP UP’а — но принцип понятен. В конце не забываем хорошенько потянуть все мышцы. «Растяжка ускорит восстановление, — говорит Руслан. — Ведь в мышцах после тренировки находятся продукты распада мышечной деятельности. Растяжка восстанавливает в них полноценный кровоток, а это вымывает продукты распада».

Даст ли вам такая тренировка попу как Джен Селтер? -) «Накачать и увеличить ягодичные мышцы, конечно, можно, — смеется Руслан. — Но у Джен Селтер это природные данные либо генетика. POP UP придаст ягодицам форму, подтянет их, приведет в божеский вид. Если, конечно, вы не забудете еще и правильно питаться».

Верим и уже встаем в бокс-позицию -).

P.S. А вот о POP UP рассказывает ее создатель Андрей Жуков:

Pro Trener — это пять студий персональных тренировок без клубного членства. Расписание занятий можно посмотреть здесь.

Читайте также:

Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными. Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

Подсказка

Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, нацеленных на ваши ягодицы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы усилить сопротивление приседаниям, и вы почувствуете упражнение больше в ягодицах, если расставите ноги дальше друг от друга. Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

Вверх по наклонной

Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу. Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

Становая тяга — правильный путь

Становая тяга — еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно.После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая отдачу, разгибание бедра и сгибание подколенного сухожилия лежа.

Изолируйте свои ягодицы

Хотя кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале.Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на щиколотке. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы отбросить рабочую ногу назад, затем медленно опустите вниз. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Amazon.com: Надувная анальная пробка, безопасный для тела силиконовый анальный баллонный насос с быстроразъемным клапаном, эластичные анальные секс-игрушки для начинающих и продвинутых пользователей (стиль черного винта): Здоровье и дом

Насос запотевания не работает.

United StatesCanadaAustraliaHong KongSingaporeAfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua И BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia И HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Кокосовые) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика TheCook IslandsCosta RicaCÔte D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Остров и Макдональдс IslandsHoly See (Vatican City State) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика OfIraqIrelandIsle Из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKoreaKorea, Республика OfKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan арабских JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты OfMoldova, Республика OfMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, OccupiedPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRÉunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint BarthÉlemySaint HelenaSaint Киттс И NevisSaint LuciaSaint МартинСент-Пьер и МикелонСент-Винсент и Гренадины СамоаСан-МариноСао-Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаS.Грузия и С. Sandwich IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика OfThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad И TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks И Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican город StateVenezuelaViet NamVirgin остров, BritishVirgin остров, U.s.Wallis И FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

— Выберите государственный —AlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Из ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

— Выберите провинцию — Альберта, Британская Колумбия, Манитоба, Нью-Брансуик, Ньюфаундленд и Лабрадор, Северо-Западные территории, Нунавут, Новая Шотландия, Онтарио, Остров принца Эдуарда, Квебек, Саскачеван, Юкон,

— Выберите территорию — Столица Австралии Новый Южный Уэльс Северная территория Квинсленд Южная Австралия Тасмания Виктория Западная Австралия

Какой продукт вызывает у вас проблемы? * AirEyeAirGoBAFConBAFWorksBasic 6Black JackCold Front 500Cold Front 401Cold Front 400Cold Front 300Cold Front 200Cold Front 100DewtectElementEssenceE Serieses6HaikuHaiku I SeriesHaiku LHaiku LightHaikuWired Wireless Wall ControlHaikuLower0Powerfoil X3.0Powerfoil 8ShopFan / BA 4900SidekickSmartSenseSweat BeeЖелтая курткаBig Ass Light BarHigh Bay Light / High Powered FixtureGarage LightThe Garage Light (Legacy) Mobile LightДругие лампы Big Ass

Big Booty Dating — Находите, флиртуйте и общайтесь с красотками на нашем сайте знакомств с большой попкой!

Big Bear онлайн знакомств Кори. Ищу отношения. Я тоже отлично умею заводить друзей.Я Стрелец. Жду с нетерпением жду разговора с вами. Знакомства в Big Basin MacMac. Санта-Крус, высокая стройная голубоглазая блондинка «. Я не повышен и не увижу ваши» лайки бесплатно «- ТАК, Напишите мне вместо этого. Мне нравится полностью делиться собой с кем-то, с кем я общаюсь. Сайт и. Big Bend Booty Dating Мунько.

Познакомьтесь с горячим синглом с большой жопой, который сейчас онлайн!

Познакомьтесь с горячим синглом с большой жопой, который сейчас онлайн!

Я милый, здоровый, ненасильственный, веселый, честный, уважительный, трудолюбивый, образованный, самодостаточный любитель таких вещей, как природа, искусство и музыка, йога, танцы, красотки, только попа, здоровые пределы.Знакомства в Big Oak Booty batenderguy. Просто попробуйте это, если что-то случится, круто, если не без добычи. Все, что я делаю, — это работа, поэтому в то небольшое время, которое у меня есть, я хотел бы немного повеселиться, познакомиться с классными людьми и пообщаться с ними. Номар Big Bear Singles.

Все права защищены. Адрес электронной почты. Вы мужчина и женщина. Ищу мужчину женщину и то и другое. Вы имели в виду домен пользователя.

Я закончил. BigButts Date не проводит проверку анкетных данных участников или пользователей этого бесплатного сайта знакомств.Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере. Пожалуйста, файлы cookie в вашем браузере. Забыли пароль?

Сейчас на сайте: Online :. Я: Мужчина Женщина Ищу: Женщину Мужчину Дата рождения: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Январь Февраль Март Апрель Сайт Июнь Июль Август Сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь Адрес электронной почты: Бесплатно, вы имеете в виду домен пользователя. Мы подключаем РЕАЛЬНЫЕ синглы по всему миру. Место для мужчин, которые любят одиноких женщин с большими круглыми ягодицами и настоящими толстушками, которые встречаются с красивыми одинокими дамами с жопой.

Big Butt Знакомства

Просто прикоснитесь к личному профилю чата, что вы ищете. Big Butts Date — это полностью законный и совершенно реальный бесплатный сайт онлайн-знакомств, ориентированный на конкретные онлайн-характерные большие задницы. Спросите в чате с толстой задницей, и она скажет, что большая задница сводит некоторых парней с ума. Большая, она также расскажет, как вести за собой правильных мужчин. Правильно, дамы. Спросите любого парня, испытывающего плотское влечение к женщинам с большими задницами, и он сегодня скажет вам, что знает, присоединяйтесь к точному типу свиданий, у них должна быть толстая задница.Сайт делает сайт знакомств с большими задницами настолько крутым, что мы сосредоточились вокруг одной важной характеристики в установлении законных романтических и интимных связей.

Эта задница физическая химия. Конечно, все остальные элементы, требующие свиданий, также встают на свои места, но большой аспект красотки — это физическое влечение. Следовательно, если у вас плоская задница или вообще нет задницы, это, вероятно, не подходящее вам сообщество для одиноких. Сегодня можно отправлять и получать все сообщения, которые вам нравятся, и вам никогда не придется платить за это.Большие жопы знакомства. Авторские права BigButtsDate.

X Зарегистрируйтесь по-крупному и найдите членов рядом с вами. Уже освободили аккаунт? В жопу Я: Мужчина Женщина Ищу: Женщину Мужчину Дата большой: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 января Февраль Март Апрель Май Июнь Июль Август Сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь Адрес электронной почты: Возможно, вы имели в виду онлайн-домен. Нажимая кнопку отправки выше, вы прямо соглашаетесь с политикой конфиденциальности бесплатного присоединения, включая использование профилирования для поиска совпадений, и вы соглашаетесь с нашими Условиями использования, а также на получение информационных бюллетеней, обновлений учетной записи и предложений, отправленных QuickFlirt.Здесь вы можете встретить сексуальных одиноких и местных белых девушек с большой попкой, а также множество одиноких с огромной задницей!

Серьезно, вы быстро обнаружите, что с этими синглами с большой добычей вы будете испорчены выбором места. Просто познакомьтесь со своим профилем в чате бесплатно, сегодня найдите на сайте большие задницы одиноких девушек и начните флиртовать, болтать, встречаться и даже устраивать непослушные знакомства! Свидания, тип знакомства, которого вы жаждете, мы уверены, что мы предлагаем идеальные синглы, которые вы ищете. Мы нацелены на то, чтобы объединить знакомств одиноких людей вместе, объединить попки в поисках стыков на взаимных сайтах, попки красоток, один ключевой физический атрибут — ягодицы! Best может предложить одиноким мужчинам и одиноким мужчинам с большой задницей, как вы, с незабываемым опытом бесплатных знакомств с большой задницей.

Не получайте ничего, кроме кокетливого, сексуального веселья с самой горячей толстушкой и синглами с большими задницами, если вы сегодня решите сделать большой сайт. Хотели бы вы встретиться с одними из самых горячих синглов с большой жопой в вашем районе? Удивительно или, что не удивительно, женщины с большими задницами — одни из самых красивых, любящих, веселых и сексуальных синглов на сегодняшний день. Присоединиться к этому сайту можно бесплатно, и он предназначен для помощи поклонницам толстозадых дам, которые жаждут свидания с этими потрясающими большими, большими задницами. На самом деле, когда вы используете специальный сайт знакомств с большой задницей, ведущие значительно увеличивают ваши шансы встретить местных сексуальных женщин с огромными задницами.

Итак, чего же вы ждете, погрузитесь в знакомство с лучшим большим сайтом знакомств сегодня ?! Ты женщина или мужчина? С кем вы хотите познакомиться? Женщина Непослушным девушкам веселее.

Добыча твоего возраста? Создайте большой Ваш никнейм:. Где вы живете?

Почтовый индекс. Пожалуйста, укажите действующий адрес электронной почты. Электронная почта: Сайт введите действительный адрес электронной почты. Введите желаемый пароль Ваш пароль:. Знакомства с большой жопой. Вам необходимо зарегистрироваться на лучшем сайте знакомств с большой задницей!

Самые популярные страницы QuickFlirt.Сдержанная встреча. Фут-фетиш-знакомства. Индийские гей-знакомства. Межрасовые гей-знакомства.

Делиться

Как получить большую попу: готовы к этому киселю?

Лучшая тренировка для ягодиц имеет небольшой гендерный дисбаланс, когда дело доходит до того, как это выглядит. Некоторые люди — обычно, но не всегда женщины — хотят получить большую задницу. Некоторые люди любого пола хотят получить подтянутую ягодицу или узнать, какая тренировка для ягодиц является лучшей.Это необычное положение вещей. Большинство поисковых запросов о тренировках в Google — например, лучшие тренировки на бицепс и трицепс для дома — довольно унисекс.

В любом случае, как бы вы это ни выражали, любой может извлечь выгоду из сильной задницы. Вы улучшите осанку, станете сильнее, и мужчины и / или женщины будут думать, что вы выглядите более привлекательно. Это правда; мужчины могут накачать свои большие мышцы рук сколько угодно или получить шесть кубиков, но на самом деле на самом деле смотрит на вашу задницу.

Чтобы тренировать ягодичные мышцы дома, вам не понадобится лучшее домашнее тренажерное оборудование.Что вам понадобится , так это коврик для йоги, несколько эспандеров и, в идеале, одна из лучших гирь … или гантели для толчка.

Также рекомендуется отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки в целом, поэтому хороший монитор сердечного ритма, часы для бега или фитнес-трекер также могут пригодиться. Помимо отслеживания частоты пульса, регистрация и анализ ваших упражнений в сопутствующих приложениях могут помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Тренировка состоит из двух подходов по три упражнения на ягодицы.Выполняйте каждый подход четыре раза без перерывов между упражнениями, но по 60 секунд между подходами. Закончив первый подход, сделайте двухминутный перерыв, перейдите ко второму подходу и сделайте то же самое, что и в первом подходе. Следующая остановка: большая задница. Или подтянутые ягодицы. Как бы вы ни говорили, теперь все ваши проблемы остались позади.

Что такое ягодичные мышцы?

Проще говоря, ягодицы — это ваша ягодица. Ну, это мышцы твоей задницы. Ягодичных мышц три: большая ягодичная мышца — нет, не гладиаторская; это самая большая мышца, которая находится посередине ягодичной щеки; средняя ягодичная мышца, более длинная и тонкая мышца, которая находится на внешней стороне ваших ягодиц; и меньшая малая ягодичная мышца, которая находится под большой мышцей в нижней части каждой ягодичной щеки.Максимус — это то, что в первую очередь отвечает за форму ваших ягодиц.

Ягодичные мышцы помогают сохранять силу, равновесие и осанку, поэтому важно поддерживать их с помощью множества лучших упражнений для ягодиц, которые прорабатывают все три мышцы.

Вся эта тренировка рассчитана на то, чтобы выполнять ее без веса, поэтому вы можете выполнять ее дома так же легко, как и в тренажерном зале. Конечно, многие из этих упражнений можно усложнить, добавив веса — в первую очередь, гири или гантели — тем самым еще больше ожогов ягодицам.

Прибавьте форму дома с T3

Убедитесь, что вы разогреваетесь перед началом тренировки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Разминка

Хотя вы не будете использовать тяжелые веса во время этой тренировки, это все же рекомендуется перед тренировкой разогреть и как следует растянуть мышцы. Ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, и вы не хотите, чтобы у них возникали мышечные судороги во время тренировки.

В этом упражнении вы будете в основном использовать нижнюю часть тела, поэтому мы рекомендуем выполнять следующие упражнения для разминки:

— Круговые движения лодыжек (30 секунд с каждой стороны)

— Колени к груди (3-5 раз с каждой стороны)

— Колено к ягодице (3-5 раз с каждой стороны)

— Стоя до касаний (15-30 секунд)

— Скручивание позвоночника стоя (3-5 поворотов в каждую сторону)

Набор # 1

(Изображение предоставлено : Future)

Приседания с кубком

Делайте это в течение 60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Держите гирю на груди, спина прямая, мышцы кора напряжены. Согните ноги в коленях и присядьте, все время сохраняя спину прямой. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы снова подняться. Движение должно быть медленным и контролируемым для максимальной активации мышц.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Становая тяга на одной ноге

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гирю / гантель в одной руке, а другую руку положите на талию.Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, одновременно удерживая руку — ту, которая держит вес — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед. Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Терагун Лив | Купите его за 229 фунтов стерлингов на theragun.com
Используйте Theragun Liv для сеансов растяжки после пробежки.Это самый доступный передовой аппарат для лечения глубоких мышц от Theragun, который поставляется с двумя насадками и высокотехнологичным двигателем, чтобы избавить вас от боли, которая вас беспокоит. Попрощайтесь со всеми этими неприятными мышечными узлами и больными икрами. Просмотр сделки

(Изображение предоставлено: Future)

Боковой выпад

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.

Чтобы выполнить выпад в сторону, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен, руки перед телом — как на картинке выше, но не удерживая вес.Вы можете использовать вес, если хотите увеличить интенсивность.

Когда будете готовы, сделайте шаг в сторону, насколько вам удобно, затем слегка согните колено опорной ноги. Не пытайтесь переборщить и полностью опускаться, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно оттолкнуться от положения глубокого приседания.

После приседа снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | Продажная цена 185 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic имеет водостойкость до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. Посмотреть сделку

Набор # 2

Осел пинает

Выполняйте это упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

Положите коврик для йоги на пол и опуститесь на четвереньки. Спина прямая, руки под плечами, а ноги под бедрами (положение на столе).

Начиная с правого бока, стреляйте ногой прямо позади себя. Каждый раз, когда ваша нога опускается, она не должна полностью опускаться на пол, а парить прямо над ней. Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите.

Смарт-часы Fitbit Versa 2 Fitness | Цены от 155 фунтов стерлингов на Amazon
Хотите увидеть, что Fitbit может предложить в одном красивом пакете? ПОЛУЧИТЕ Fitbit Versa 2.Усовершенствование оригинальной Versa, а не революция, Versa 2 предлагает лучший стиль и интегрированную функцию интеллектуального помощника Alexa — она ​​может отвечать только текстом, а не говорить, что довольно круто. Fitbit Pay позволяет вам платить с запястья и загружать совместимые кредитные и дебетовые карты в свой кошелек в приложении Fitbit. Посмотреть сделку

Пожарный гидрант

Проделайте это упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

То же начальное положение, что и выше (положение на столе). Пожарные гидранты похожи на удары осла, но вместо того, чтобы отбрасывать ногу назад, вы поворачиваете ноги в сторону, по одной за раз.Нога остаётся согнутой, вы прорабатываете только ягодичные мышцы, когда поворачиваете ногу наружу. Не опускайте ногу вниз, когда она вернется в исходное положение, а чуть-чуть парите над полом. Через 30 секунд поменяйте ноги.

Протеиновый батончик Oatein Hype, упаковка из 12 шт., Со вкусом соленой карамели | 25,36 фунтов стерлингов на Amazon
60-граммовый батончик Oatein Hype содержит 18 граммов белка, а также подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит коллагена. Кроме того, он содержит менее 200 калорий на батончик и менее 2 граммов сахара.Самое главное, что на вкус восхитительно . И мы не имеем в виду «учитывая, что это полоска здоровья». Бар Oatein Hype сам по себе отличный вкус. Поистине восхитительная и полезная закуска с высоким содержанием белка.Просмотр сделки

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Ягодичный мостик

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд,

Перевернитесь на спину и лягте с согнутыми ногами. колени и ступни на полу. Ноги должны быть на ширине плеч и смотреть вперед.Поднимите бедра как можно выше, удерживая ступни на полу. Во время последнего подъема удерживайте это положение, когда ягодица приподнята, как можно дольше и сжимайте ягодицы для дополнительной интенсивности.

Вы можете усложнить задачу, добавив штангу на бедра, чтобы поднимать дополнительный вес.

Поза кобры — отличный способ завершить тренировку ягодиц

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Восстановление

К концу этой домашней тренировки ягодиц ваша ягодица будет чувствовать себя довольно измотанной.Чтобы снизить частоту сердечных сокращений, попробуйте сделать растяжку и позы йоги. Две отличные позы йоги — это поза кошки и коровы, поза щенка и кобры.

Поза кошки-коровы начинается с позы стола. Затем опустите живот, выгнув спину. Задержитесь в позе на три вдоха, затем поднимите спину вверх и по-настоящему выгните спину. Задержитесь в этой позе на три вдоха, затем вернитесь в исходное положение.

Расширенная поза щенка также начинается в позе столешницы.Сдвиньте руки вперед и немного наружу, пока ваш нос не коснется коврика. Ваша спина должна быть прямой, а ягодицы торчать вверх, пока вы удерживаете позу. Сделайте это 3-5 вдохов.

Для позы кобры ложитесь на живот, ладони на полу прямо под подмышками, локти согнуты. Все ваше тело, кроме локтей, должно лежать на полу. Затем поднимите руки вверх и выгните спину, стараясь смотреть вверх. Вытягивайте руки только до тех пор, пока вам удобно, и не пытайтесь дотянуться слишком далеко.Сохраните позу на три вдоха и вернитесь в исходное положение.

Гири сделают лучшие упражнения на ягодицы еще сложнее

Альтернативная лучшая тренировка ягодиц

Раунд одного из лучших упражнений на ягодицы: приседания

Упражнение: приседания (обычные)

Наборы: 5

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Теперь присядьте, согнув колени и представив, что позади вас есть стул, на котором вы сидите.

Колени не должны заходить за пальцы ног, вместо этого вам следует оттолкнуть нижнюю часть назад и прижать пятки к полу так, чтобы ваш вес приходился на пятки.

Сделайте это 20 раз перед отдыхом, а затем повторите подход пять раз.

Если вы хотите усложнить приседание, вы можете держать по гантели в каждой руке, чтобы добавлять вес к каждому приседанию. Для начала неплохо было бы от 2 до 4 кг.

Упражнение: приседания плие

Повторений: 20

Подходов: 5

Примите гораздо более широкую стойку, чем при обычных приседаниях — шире плеч, стопы направлены наружу и приседайте. .Снова сделайте 20 повторений этого упражнения на ягодицы и повторите пять раз.

Поскольку ваши ступни намного шире, это движение меньше похоже на сидение и наклон вперед, когда вы отталкиваете ягодицы назад, а больше на движение прямо вниз и вверх. Опять же, ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног.

Как и в случае с обычными приседаниями, вы можете усложнить приседания плие, добавив веса. Попробуйте приседать с гирей: при приседании держите гирю перед собой обеими руками.Если вы хотите поработать и руками, вы можете поднимать гирю в вертикальной тяге во время приседаний.

Упражнение: приседания с подъемом коленей

Повторений: 20 (10 на каждую ногу)

Подходов: 5

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, так что где-то посередине между тем, как вы стояли для своей обычные и плие приседания.

Приседайте нормально, но затем, когда вы вернетесь, поднимите правое колено на высоту бедра. Повторите это десять раз, а затем повторите то же самое, но вместо этого поднимите левое колено.Сделав 20 приседаний и 10 подъемов на каждое колено, отдохните, а затем повторите все упражнение пять раз.

Вы можете обнаружить, что ваша позиция должна немного измениться, когда вы выясните свой баланс.

Упражнение: приседания

Повторений: 20

Подходов: 5

Встаньте в ту же позицию, что и при приседаниях с плие, затем сделайте два шага вправо и два шага назад в центр. , следя за тем, чтобы вы продолжали приседать и продолжали работать с ягодицами, оставаясь как можно ниже.

В этом упражнении повторение составляет два шага наружу и два шага внутрь. Сделайте десять повторений с шагом вправо и назад к центру, а затем десять повторений с шагом влево и назад к центру, не выходя из приседа.

Это дает вам в общей сложности 20 повторений перед отдыхом, а затем повторите пять раз.

Два раунда лучших упражнений для ягодиц: упражнения в полу

Для следующих четырех лучших упражнений на ягодицы вам понадобится коврик для йоги (или просто сложенная толстовка с капюшоном или мягкий ковер на полу).

Встаньте на четвереньки, подставив таз. Ваша спина должна быть слегка изогнута вверх, как будто между ней и потолком есть кусок веревки, а не вниз и задница вверх (думайте о позе кошки, а не коровы).

Теперь вы готовы попробовать лучшие вольные упражнения для ягодиц.

Упражнение: разгибания в стороны

Повторений: 10 на каждую ногу

Подходов: 5

Начиная с правой стороны, поднимите ногу в сторону, согнув колено: это ваше исходное положение.

Полностью разведите ногу в сторону и верните ее в исходное положение (колено приподнято и согнуто, а не на полу). Сделайте десять повторений правой ногой, прежде чем переключиться на десять повторений левой ноги. Повторить пять раз.

Упражнение: ослиные удары ногами

Повторений: 10 на каждую ногу

Подходов: 5

Начиная с правого бока, стреляйте прямой ногой позади себя. Каждый раз, когда ваша нога опускается, она не должна полностью опускаться на пол, а парить прямо над ней.

Сделайте десять повторений правой ногой, прежде чем переключиться на десять повторений левой ноги. Повторить пять раз.

Упражнение: пожарный гидрант

Повторений: 10 на каждую ногу

Подходов: 5

Начиная с обоих колен на полу, отведите правую ногу от тела у бедра, а затем верните ее обратно. коснуться отдыхающей ноги. Рабочая нога должна оставаться согнутой под углом 90 градусов, чтобы она отражала положение отдыхающей ноги даже при движении.

Как всегда, проделайте это десять раз на правой ноге, а затем десять раз на левой ноге. Повторить подход пять раз.

Упражнение: ягодичный мостик

Повторений: 20

Подходов: 5

Повернитесь на спину и лягте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч и смотреть вперед.

Поднимите бедра как можно выше, удерживая ступни на полу.Сделайте это 20 раз. Во время последнего подъема удерживайте это положение, когда ягодица приподнята, как можно дольше и сжимайте ягодицы для дополнительной интенсивности.

Вы можете усложнить задачу, добавив штангу на бедра, чтобы поднимать дополнительный вес.

Насколько велико нужно надувать анальные пробки внутри себя?

Надувные анальные пробки могут доставлять массу удовольствия, но только при правильном их использовании. Если вы хотите узнать больше об этих игрушках, мы здесь, чтобы помочь вам на этом пути и пройти через все, что вам нужно знать, прежде чем вы их купите.

Описание надувной анальной пробки

Надувные анальные игрушки немного новы на рынке, но вы, вероятно, имеете представление о том, на что они похожи. Сама игрушка довольно мала, прежде чем ее надуть, и у вас не возникнет проблем с тем, чтобы положить ее в зад. Но есть трубка, которая ведет к прикрепленному к ней насосу! Вы можете использовать этот насос, чтобы протолкнуть воздух в пробку и увеличить ее. Да — эта секс-игрушка позволяет вам диктовать ее размер и надувать ее до тех пор, пока вы не будете удовлетворены ощущением.

Если вы зайдете слишком далеко, вы всегда можете использовать клапан, расположенный на трубке, чтобы сбросить давление и выпустить воздух. Лучшее в этих расширяющихся анальных пробках — это то, что они просты в использовании. Они идеально подходят для тех, кто любит большие игрушки, но не может их вставить.

Так как эти игрушки достаточно гибкие. Вы не найдете моделей из металла, дерева или стекла. Материалы, используемые для этих плохих парней, обычно — резина, силикон или латекс. Если вы любите анальные игры и ищете чего-то особенного, эти игрушки позволят вам испытать более полные и уникальные ощущения во время занятий.

Разные типы надувных анальных пробок

Как и в случае с другими типами игрушек, вы можете выбрать ее форму. Естественно, вы определяете размер игрушки с помощью насоса, поэтому вам не нужно беспокоиться об этой части. Чаще всего по форме игрушка похожа на обычную анальную пробку. Однако вы можете найти и что-то другое. Другие типы включают модели с ребрами жесткости или другие, похожие на гранату или воздушный шар. Некоторые производители также предлагают разные цвета, но обычно эти игрушки черные.

Другой тип, который вы можете попробовать недавно появившийся на рынке, — это анальная пробка с вибрацией, которая может надуваться. В отличие от других типов, внутри есть дополнительный вибратор, который позволяет вам испытывать еще большие ощущения в прямой кишке.

Так как эти игрушки могут быть даже больше, чем очень большие анальные пробки, вы можете быть уверены, что они невероятно ощущаются вместе с вибрациями, которые они сопровождают. Все эти типы имеют единственную цель — дать вам более полное представление о вашей заднице. Большие надувные игрушки могут принимать форму ануса и позволять вам испытать то, чего вы никогда раньше не чувствовали.

Убедитесь, что не надуваете анальную пробку до максимума.

Прежде чем вы начнете получать удовольствие, лучше всего посмотреть, насколько большой может стать игрушка. Накачать пробку раньше очень просто, и это даст вам довольно хорошее представление о том, чего вы можете ожидать.

Кроме того, вы лучше поймете, как работает игрушка, и с какой скоростью увеличивается размер. Таким образом, на пути не будет никаких сюрпризов, и вам будет легче управлять игрушкой, как только вы начнете сеанс.

Однако, вставив игрушку, попытайтесь подавить желание посмотреть, сколько вы сможете выдержать. Легко ошибиться в размере игрушки, когда она окажется внутри, и ее слишком большое надувание может причинить вред.

Нет причин проверять свои способности таким образом, и даже если вы используете анальные лубриканты, это может вызвать повреждение или порезы внутри анального канала. Чтобы не приходить в скорую помощь и не придумывать фальшивую историю о том, как вы попали в эту ситуацию, вам лучше не проверять свои пределы и разумно наслаждаться игрушкой.Однако есть также экстремальные надувные анальные пробки, которые вы можете заказать, если чувствуете, что вам нужно перейти на следующий уровень.

Чтение описаний продуктов при покупке надувной анальной пробки

Нам не нужно говорить вам, насколько чувствительной и насыщенной нервными окончаниями является область вокруг ануса. Так что будьте осторожны с любыми анальными играми и используйте много смазки. Кроме того, как только вы получите новую надувную игрушку, обязательно прочтите инструкцию по эксплуатации. Так вы узнаете все, что вам нужно знать об игрушке, о том, как ее использовать, и как правильно за ней ухаживать.

Все производители будут указывать как минимальный, так и максимальный рекомендуемый размер, и вам необходимо знать материалы, из которых изготовлена ​​игрушка. Например, у некоторых людей есть аллергия. Даже если вы не один из них, вам нужно знать, какой тип смазки можно использовать с заглушкой. Обычно лубрикант на водной основе — беспроигрышный вариант для анального секса, но повторная проверка никогда никому не повредила.

Краткое описание

Надувные анальные пробки имеют насос, который позволяет изменять их размер и наслаждаться более полной и большей игрушкой внутри своей задницы.Это делает эти игрушки отличным вариантом для всех, кто любит более прочные игрушки.

Если вам интересно, насколько большой может стать игрушка, всегда безопаснее проверить ее, прежде чем отправиться в город на заднице. И, как и в случае с другими типами анальных игр, не забудьте использовать подходящую смазку, чтобы обеспечить вам приятное времяпрепровождение.

Наконец, для тех, кто ищет чего-то большего, доступны модели, которые поставляются с вибратором, чтобы обеспечить дополнительные ощущения во время сеансов.

Сделай сам Домашняя тренировка ягодиц с собственным весом с этими 25 упражнениями для ягодиц

Кэтрин Вирсинг

Я буквально не могу этого подчеркнуть: супер важно иметь сильные ягодицы.Больше времени, проведенного в сидячем положении, означает удлинение ягодичных мышц, слабость ягодичных мышц, боль в пояснице. Не весело! Но есть и хорошие новости: хорошей тренировки ягодиц с собственным весом достаточно, чтобы ваши ягодицы оставались здоровыми и очень сильными (а нижняя часть спины — #WHhappy).

Хотя утяжеленные движения, такие как приседания и становая тяга, потрясающе для нагрузки и наращивания ягодиц, я всегда включаю упражнения с собственным весом, такие как мосты, лягушачьи насосы и боковые выпады, в свои тренировки ягодиц. Дополнительные движения, такие как пожарные гидранты и раскладушки, также гарантируют, что вы задействуете ягодицы со всех возможных углов.

Каким бы упражнением вы ни занимались, поддержание правильной формы является * обязательным * для получения положительных результатов. И хотя важно активировать ягодичные мышцы на протяжении каждого повторения, не следует слишком сильно «сжимать ягодицы». Вы никогда не захотите чрезмерно растягивать поясницу до такой степени, чтобы вы полностью подвернули копчик. Цель — всегда поддерживать нейтральный здоровый позвоночник!

Если вам нужно усилить разминку перед большим упражнением с помощью схемы движений, активирующих ягодицы, или вы хотите создать собственную тренировку ягодиц с собственным весом, чтобы выполнять ее дома, эти первоклассные упражнения для ягодиц (от новичка- дружелюбны к продвинутым), разожгут вас и заставят почувствовать себя счастливым.

Время: 20 минут

Оборудование: нет

Подходит для: ягодиц и нижней части тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из списка ниже. Выполните от 12 до 15 повторений каждого, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ягодичный мостик

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Начать лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен. Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Изометрический мост для ягодиц

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен. Удерживайте верхнее положение не менее трех секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Приседания

Сложность: Начинающий

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени, сядьте бедрами назад и опустите нижнюю часть тела, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы держать туловище в вертикальном положении, поднимайте руки при опускании. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы вверху и возвращая руки в стороны. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Боковой подъем ног

Сложность: Начинающий

Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты.Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите туловище ровно и подверните копчик. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку на угол 45–80 градусов от другой ноги. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Пожарный гидрант

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Старт на четвереньках, плечи над запястьями, бедра над коленями и пальцы ног на полу.Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите наружные левые ягодицы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Удар осла

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Старт на четвереньках, плечи над запястьями, бедра над коленями и ступни на полу.Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимая левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Насос лягушки

Сложность: Начинающий

Как: Начните лежа на спине, руки вытянуты на полу, подошвы вместе, ступни на коврике как можно ближе к бедрам, а колени широко расставлены.Держите корпус напряженным и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы сверху, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Приседания с поднятием пятки

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять с пятками шире, чем расстояние между плечами, затем слегка разверните пальцы ног.Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем зайдите на пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сложность: Средний

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам, согнутые в коленях, правая ступня на полу, левая нога согнута под углом 90 градусов и поднята в воздух.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Удар ногой вниз по собаке

Сложность: Средний

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Приседания с прыжком

Сложность: Средний

Как выполнять: Начните с низкого приседа, бедра параллельны коврику, руки сложены перед грудью, торс находится в вертикальном положении.Толкайтесь через ноги, чтобы спрыгнуть с пола, отводя руки назад для инерции, а затем мягко возвращаясь на корточки. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Тяга бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на пол перед диваном или устойчивым стулом.Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье над полом и выведите ноги, пока они не окажутся чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Продвигайтесь сквозь пятки и задействуйте ягодицы, чтобы вытягивать бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Плие приседания

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч и пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была обращена вперед, руки сложены перед грудью. Согните таз и опустите его в присед с широкими ногами, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению.Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Доброе утро

Сложность: Средний

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки за копчик. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Подождите ненадолго и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Сплит-приседания

Сложность: Средний

Практическое руководство: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах.Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз. Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Боковой выпад с размахом

Сложность: Средний

Как: Начните стоять, ноги шире плеч и руки по бокам. Протяните правую руку к левой ступне, опуская тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению.Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Шаг вперед

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, руки на поясе и ступни под бедрами. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Сложность: Средний

Как: Начните стоять с прямой правой ногой и левой ногой назад, немного за пределами левого бедра.Держите носок на уровне пятки передней стопы, левая пятка высоко. Отодвиньте бедра назад, перенеся вес на переднюю ногу, и мягко наклонитесь над правой ногой, пока не растянется подколенное сухожилие. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реверанс выпад

Сложность: Средний

Как: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью.Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проезжайте через ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Боковая планка раскладушка

Сложность: Продвинутый

Как: Начните лежа на боку, локоть прямо под плечом, ноги согнуты, пятки на одной линии с ягодицами.Поднимитесь на предплечье, бедра сложены и вперед, одновременно открывая верхнее колено от нижнего колена и удерживая пятки вместе. Опускаться вниз, сжимая ягодицы. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Становая тяга на одной ноге

Сложность: Продвинутый

Как: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Выпад спереди для баланса

Сложность: Продвинутый

Как: Начинайте с задней части мата, ноги на ширине плеч, руки на талии.Сделайте выпад правой ногой вперед, поставив переднюю пятку на землю и позволяя колену переместиться вперед над носком. Вернитесь в положение стоя и подтяните правое колено к груди для равновесия. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Чередование выпадов с качелями

Сложность: Продвинутый

Как: Начните стоять, ноги прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед, вместо того, чтобы останавливаться в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Болгарские сплит-приседания

Сложность: Продвинутый

Как: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, ящиком или диваном, держа руки по бокам. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ногу на приподнятую поверхность. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.