Узнаем как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?
Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.
Подготовка к занятиям
Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.
Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.
Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное — приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.
При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.
Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.
Школьная программа
Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:
- обычные, с руками на ширине плеч;
- с широкой постановкой ладоней;
- с прижатыми к телу локтями;
- отжимания от скамьи или стула;
- обратные отжимания.
Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.
Работа с весом
Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.
Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?
Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:
- разведение гантелей в стороны;
- жим веса широким хватом.
Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.
Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.
Завершение работы
Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.
Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.
Работа в зале
Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?
Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:
- Сесть на край лавки и выровнять спину.
- Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
- Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
- Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
- Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
- Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох — при разведении, выдох — при сведении.
Упражнения со штангой
Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.
В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.
Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:
- Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
- Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
- Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
- Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.
Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней — не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.
Бабочка
Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.
Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.
Кому нельзя
Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между «до» и «после». Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.
Как накачать грудные мышцы девушке?
Говоря о том, как девушке накачать грудные мышцы, стоит заметить, что увеличить объем и форму при помощи физической нагрузки нельзя, но при этом прокачанные мышцы визуально сделают грудь более красивой и подтянутой. Представленные ниже упражнения помогут запустить процесс похудения, а также они улучшают осанку и нагружают другие мышцы.
Как девушке накачать грудные мышцы?
Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется работать в нескольких направлениях. Обязательно подкорректируйте свой рацион, исключив из меню вредные для фигуры продукты. Для улучшения результата можно делать косметические процедуры, например, разные маски, а также принимать контрастный душ. Тренироваться нужно регулярно, в противном случае рассчитывать на результат не стоит. Вначале занятия обязательно сделайте разминку или растяжку.
Какими упражнениями накачать грудные мышцы:
- Обратные отжимания на скамье. В принципе и классические отжимания от пола дают хорошие результаты, но мы предлагаем отступить немного от классики и рассмотреть другой вариант упражнения. Поставьте две параллельные скамьи на определенном расстоянии друг от друга. На край одной сядьте и упритесь руками, поставив их примерно на ширине плеч. Ноги положите на другую скамью, но не дальше третьей части голени. Спустите таз со скамьи и держите его на весу. Задача – прижмите локти к туловищу и, вдыхая, медленно опускайтесь вниз до ощущения растяжения. Задержитесь и вернитесь в ИП.
- Жим гантелей лежа. Очень популярное и эффективное упражнение, чтобы накачать грудные мышцы, а для его выполнения следует взять гантели, но можно выполнять его и, используя штангу. ИП – лягте на скамью, держа в руках согнутых в локтях гантели. Задача – вдыхая, выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В верхней точке задержитесь, и сделайте выдох. На следующем вдохе согните руки снова в локтях, вернувшись в ИП.
- Разведение гантелей. Если хотите знать, как эффективно накачать грудные мышцы, тогда обратите внимание на это упражнение. ИП – лягте на скамью, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, держа над уровнем груди, но, не соединяя вместе. Руки необходимо немного согнуть в локтях. Задача – вдыхая, разведите руки в стороны, опуская их немного ниже уровня плеч. Достигнув максимального напряжения, сделайте выдох, а затем, сведите руки, вернувшись в ИП.
Как девушке накачать грудь?
Каждой девушке хочется быть совершенной с точки зрения красоты. Хочется, чтобы внешний вид притягивал к себе мужские восторженные взгляды и вызывал желание познакомиться. Однако хорошие природные данные есть не у всех. В этом случае может помочь правильное питание, стильная одежда и физические упражнения.
Важной составляющей женской привлекательности является грудь, поэтому многие девушки задаются вопросом, как накачать красивую грудь. Стоит сразу внести ясность в этот вопрос: физические упражнения не смогут изменить форму и размер груди, так как грудь состоит только из жировой ткани и железы. Однако с помощью накачивания мышц груди можно сделать ее более упругой и предотвратить обвисание.
Как накачать мышцы груди?
Мышцы груди возможно накачать только в процессе физической нагрузки, превосходящей обычную. Ее можно получить при помощи комплекса физических упражнений и в процессе занятий плаванием, теннисом и волейболом.
Как накачать грудь девушке?
Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно 1-2 упражнений, выполняемых пару раз в неделю. Существует физический комплекс, отвечающий на вопрос, как накачать грудь упражнениями.
Упражнение №1. Выполнение жима штанги, лежа на наклонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов. Для этого упражнения понадобится записаться в тренажерный зал. Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений. Отдыхать между подходами можно только 1 минуту.
Упражнение №2. Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней. Чтобы накачать грудь отжиманиями от пола, необходимо делать по 10 отжиманий в три подхода с короткими перерывами. При слабых мышцах груди и рук можно выполнять отжимания с колен. Если же описанное упражнение дается вам очень легко, то лучше заменить его отжиманиями на брусьях. В этом случае понадобится 3 подхода с максимально возможным количеством раз. Так как упражнение сложное, надо ориентироваться по самочувствию.
Упражнение №3. Разведение гантелей в сторону. Положение тела: лежа на наклонной скамье. Упражнение выполняется в три подхода по 15-20 раз с коротким отдыхом.
Тренировки по накачиванию груди лучше проводить в тренажерном зале в том порядке, в котором они написаны. Можно попросить тренера показать, как правильно накачать женскую грудь. Неправильно и лениво выполняемые упражнения не приведут к желаемому результату, а принесут разочарование.
Как подтянуть грудь с помощью фитнеса
Содержание статьи:
- Основные причины проблемы
- Комплекс упражнений для подтяжки
Часто от тренеров можно услышать, что многих девушек беспокоит вопрос: можно ли увеличить грудь с помощью физических упражнений.
Анатомически женская грудь состоит из железы и жира, грудная мышца там тоже есть, но она располагается немного сбоку, поэтому мало влияет на желаемую форму. Когда действительно грудь может увеличиться на 1 или даже несколько размеров? Конечно, в первую очередь, во время беременности и кормления грудью, во-вторых, на фоне гормональных изменений или в соответствующие дни цикла, а также, если вы значительно поправились. Подтяжка груди физическими упражнениями возможна лишь незначительно, за счет улучшения тонуса кожи и укрепления грудных мышц.
Часто грудь теряет свою форму с возрастом, из-за дефицита коллагена и гормональных изменений в организме. Эти процессы происходят во всем теле, кожа становится дряблой, мышцы слабыми и менее упругими. Рецепт, как всегда, прост — только правильно подобранные силовые тренировки будут поддерживать молодость мышц, а в комплексе с питанием и уходовыми процедурами продлят вам здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.
Бывает так, что у девушки грудь достаточно большая, но слабые мышцы верхней части туловища создают рыхлость фигуры и это не выглядит привлекательно. Только сильное тело с мышечным тонусом может выглядеть молодо и подтянуто. Поэтому, выбирая упражнения для груди, девушкам стоит обращать внимание на укрепление кора, спины, рук и тренировать свое тело целостно.
Отжимания — это прекрасное базовое функциональное упражнение. Если человек решил заняться собой, но у него нет возможности посещать тренажерный зал, ему нужен будет комплекс всего из трех фундаментальных упражнений — отжиманий, приседаний и планки. Один раз вам нужно освоить технику, и на всю жизнь у вас есть вариант беспроигрышной базовой тренировки, которую можно выполнять в поездке, дома, на природе, экспериментировать с количеством и подходами.
Разведения гантелей помогут прочувствовать глубоко мышцы рук, грудные и трапецию. В зависимости от направления (вверх, в стороны), акцент будет на разные группы мышц. Идеальный вариант — в одном подходе совмещать несколько направлений, делать комбинированные суперсеты.
Подъем туловищаРазличные подъемы туловища укрепляют пресс, но, как уже было сказано выше, зарядка для груди должна включать в себя и упражнения на спину, пресс, а также общие функциональные.
Сжимание ладонейМногие девушки думают, что сжимая ладони, можно накачать грудные мышцы, но это не совсем так. Благодаря тому, что вы упираетесь руками и создаете хороший мышечный тонус, тело учится включать нужные мышцы в работу и напрягать их изолированно. Этот навык очень важно получить еще до того, как вы начнете усиленно работать с отягощениями.
Жим гантелей — несомненно одно из самых эффективных упражнений для груди. При правильной технике, постановке спины, включении в работу пресса и всех глубоких мышц кора, вы несомненно заметите результат. Имея подготовку и понимание, как включать все тело в работу, как изолировать то, что нужно и как не перенапрягать что не нужно, вы с пользой для себя сможете «выжать» желаемый вес.
Дополнительные рекомендацииПри работе с любой проблемной зоной, важен комплексный подход, и если питание — основа похудения, то разные косметологические процедуры помогут улучшить качество кожи. Один из таких методов —
Такие обертывания являются средством комплексной борьбы с избыточным весом и целлюлитом, сочетая высокую результативность коррекции фигуры и омолаживающим действием.
Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях
Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка
Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая попросила меня добавить больше материалов для девушек. Сказано сделано.
Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»
Упражнения для увеличения женской груди
На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, а и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь , наверное, интереснее будет даже чем тема тренировки попы девушек, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам про упражнения для мышц женской груди.
И так. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно ли накачать женскую грудь, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и наконец то рассказать каких результатов можно достичь, какие методы для этого наиболее подходящие, а какие есть упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.
Недавно я нашел одно занятное видео, где девушка показывает как накачать женскую грудь в домашних условиях. Само видео можно найти внизу статьи. Его я тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу возможно ли накачать женскую грудь.
Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф по сути только один, но он очень глобальный.
Сразу скажу, что с помощью тренажерного зала, где тренировки проходят с отягощениями, или в домашних условиях с помощью чудо упражнений, не возможно увеличить размер женской груди!
То есть не стоит верить людям, которые утверждают, что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это не возможно. И вот почему.
Для начала давайте посмотрим на строение женской груди, чтобы лучше понять с чем вообще мы имеем дело.
С картинки видно, что грудь, по сути, это жир. Соответственно чем больше жира – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да, если кто-то скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худющие девушки с огромной грудью. Согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантия наличия большой груди.
Но, если у вас приличных размеров грудь и нормальная женская фигура, то есть вы не тощая. И начнете заниматься спортом, то грудь сто процентов станет меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой, отдельно взятой девушки, степень уменьшения груди при похудении и увеличении при наборе веса будет разной. Но алгоритм будет именно такой:
Соответственно, при увеличении энергозатрат во время занятий спортом, начнет уменьшатся процент жира в организме и грудь станет меньше. Но в зал все равно нужно ходить и не стоит боятся, что грудь уменьшится.
Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:
- Уменьшается ли грудь при снижении веса, ведь это сугубо индивидуальная особенность
- Увеличивается ли грудь при увеличении веса, говорим о жировой прослойке, она же процент жира в организме, ведь это так же сугубо личная особенность.
А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:
- Грудь обязательно стремится к отвисанию, какого бы размера она не была.
- Красота и подтянутость груди зависит от:
а) Эластичности и упругости кожи
б) Упругости и силы мышц, на которых, собственно и держится грудь.
Конечно же, есть еще куча личных особенностей и характеристик, которые влияют на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и занятия спорта в целом, то есть какое влияние оказывают на увеличения женской груди упражнения.
В итоге, что у нас получается: с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно изменить ее внешний вид и дольше содержать ее в хорошем состоянии, если можно так выразится.
И даже девочки, которые занимаются боди-фитнесом, а это уже не огромные муже подобные девушки, а красотки с подтянутым телом. И даже девочки, которые занимаются фитнес-бикини, а это вид где у девочек даже пресс не должен быть виден, то есть не должны выделятся кубики на соревнованиях. Не пытаются накачать грудь в тренажерном зале. А сразу обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они знают отлично. Но не с помощью упражнений 🙂
Я сейчас не агитирую за силикон. Вовсе нет. Я только пытаюсь доказать, что с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто таки хочет себе поставить имплантаты, я тоже советую заняться спортом и пойти в тренажерный зал. Это советуют делать также хорошие пластические хирурги. Ведь накачанная грудная мышца будет лучше держать силикон.
Как накачать женскую грудь видео
Теперь обсудим видео упражнения для груди женской. Не буду рассказывать, что нужно делать, там все подробно описывает девушка. Добавлю только некоторые комментарии.
- Во-первых сама девушка говорит, что это упражнение помогает поднять грудь.
- Во-вторых в нем используется широкий хват, чтобы максимально включить в работу именно мышцы груди.
- В-третьих, тем, кто все таки захочет делать это упражнение, но у вас не хватит сил на такое количество как рекомендует девушка с виде, то: можно делать и меньше, главное делать и увеличивать со временем количество повторений.
Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас все еще интересуют можете почитать статью отжимания на брусьях для девушек, оно тоже воздействует хорош на мышцы груди. А все свои вопросы и пожелания пишите в комментариях под видео или пишите мне на почту через обратную связь. Ну и конечно подписывайте на обновления через форму подписки, чтобы всегда получать свежие статьи на свой электронный почтовый ящик.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как накачать грудь девушке — советы для тренировок
Дорогие девушки. Сегодня мы поговорим о том как накачать грудь, а в частности о женском жиме лежа. Многие барышни, когда приходят в зал, ставят перед собой (или тренером) задачу: подтянуть попу, живот и ноги. И только единицы акцентируют внимание на верхе тела. Вероятно, девушки считают: верх тела тренировать не нужно. Это — обязательный элемент только мужской программы тренировки. Мол, жим сделает их грудь похожей на мужскую.
Милые дамы, это — вздор и чушь! Хотите иметь тело, которым восхищаются все? Тогда нужно тренировать его полностью.
Сегодня мы поговорим о трех самых популярных мифах, которые касаются тренинга грудных мышц у женщин. Поехали.
Мифы о тренинге груди девушками
Женская грудь не станет меньше от тренировокПочти все девушки и женщины считают, что нагрузка на грудные мышцы сделает грудь меньше. Вероятно, этот миф родился из-за того, у выступающих женщин-бодибилдеров грудь выглядит плоской. Это совсем не женственно, согласны. Но дело в том, что грудь уменьшается из-за малого процента жира в организме, а не вовсе из-за того, что барышня — обладательница большого количества мышц.
Если вспомнить строение женской груди, то можно удивиться: грудь — это, по сути, жир. И когда нужно подсушиться перед соревнованиями, то жир уходит из всего организма. То есть, профессиональным спортсменкам просто не хватает подкожного жира, чтобы грудь выглядела красиво и сексуально.
Процент подкожного жира у женщин должен составлять от 10 до 13% для того, чтобы девушка была физически и психологически здорова. То есть, довольна своим внешним видом. Если жира будет меньше, то могут начаться проблемы.
Если же вы видите выступающую девушку-бодибилдера, и у неё красивая грудь, то, скорее всего, у неё импланты.
Женская грудь станет жестче от тренировокПочему-то живет такой миф, что регулярный тренинг грудных сделает грудь жесткой. Это смешно. Если бы это было так, то кто тогда покупал бы спортивные топы и бюстгалтеры?
Тренинг направлен на мышцы. Мышцы в женской груди находятся под слоем жира. Если у вас в рационе не будет дефицита калорий, то грудь останется на месте, и тренировки даже немного приподнимут её, придав тонус.
Делать только отжимания достаточноУ большинства девушек, которые тренируют грудные, в программе есть только отжимания. И то, с собственным весом. Спустя несколько месяцев такие девушки удивляются: а почему же верх тела не изменяется? Почему все усилия пропадают?
Грудные мышцы, как и все остальные, требуют разнообразия: как в плане упражнений, так и в плане весов. Одних лишь отжиманий недостаточно. В программу нужно включить как минимум жим лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, сведения-разведения и, конечно, отжимания.
Если же продолжать делать только отжимания, то придет однажды такой момент, когда собственного веса не хватит, нужно будет использовать веса отягощения. Но отжимания стоит ставить в конец тренировки.
Как правильно тренировать грудные мышцы девушкам?
На первый взгляд может показаться, что небольшой вес — именно то, что нужно для тонуса мышц. Но большой вес — залог эффективной работы мышц. Если для тренировки использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений, то вы получите только сжигание калорий.
Наращивание мышц невозможно при дефиците калорий. Если вы будете работать с большими весами, но при этом у вас будет обычный рацион, или рацион с дефицитом калорий, то вы получите улучшение силовых показателей и выносливости. Объем мышц не изменится.
Если вы включили в свою программу тренировок жимы штанги на обычной и наклонной скамье, то в этих упражнениях количество повторений в каждом подходе должно быть от 8 до 10. Если вы сводите гантели, то повторений не должно быть больше 12.
Если вы хотите улучшить свои силовые показатели, то количество подходов должно быть в диапазоне 2-3. Это — оптимальное число.
Время отдыха между подходами в жиме штанга лёжа должно составлять около минуты. Базовые упражнения должны быть в самом начале тренировки, пока еще есть силы и гликоген в мышцах.
Если вы отжимаетесь с собственным весом, то время отдыха между подходами должно составлять полминуты.
Как часто тренировать грудные мышцы девушкам?
Все зависит от того, какие упражнения в вашей программе. Допустимо тренировать этот мышечный регион дважды или трижды в неделю. Главное, перекладывать тренировку грудных хотя бы одним днем отдыха.
Если вы используете не фулбади, а сплит, то тренировка грудных должна быть в составе тренинга верхней части вашего тела. Это понятно.
Вывод
Милые девушки, женская грудь отличается от мужской. Но это не означает, что тренинг грудных — исключительно мужское занятие. Любая мышца нуждается в нагрузке. От того, что вы возьметесь за штангу или гантели, вы не превратитесь в Халка или Арнольда. Адекватный тренинг грудных поможет тонизировать вашу грудь, немного приподнять её и сделать более упругой. Так что — все в зал, тренировать грудные.
Как накачать грудные мышцы девушке, не посещая спортзал :: SYL.ru
«Как накачать грудные мышцы?» – девушке этот вопрос тоже может быть интересен! Тем более существует немало эффективных способов заставить выглядеть грудь привлекательнее без пластической хирургии, ежедневных посещений спортзала и приема сомнительных препаратов.
Особенности строения молочной железы и работы над ней
К сожалению, не все девушки могут похвастаться роскошным бюстом. А ведь это весомая деталь для привлечения внимания противоположного пола! На бюст плохо влияют диеты, грудное вскармливание, а также формы могут ухудшиться после родов. Хорошо, что существуют и упражнения для грудных мышц, девушкам они помогут подтянуть молочные железы. Но здесь есть одна особенность, она связана с тем, что в основу женской груди входит жировая и соединительная ткань. Поэтому регулярное выполнение упражнений сможет сделать бюст подтянутым, упругим, но его размер вряд ли на самом деле вырастет. Реклама предлагает также различные средства для увеличения груди (кремы, гели). Но их использование может принести вред, тем более их действие ограничено по времени. А комплекс упражнений поможет не только накачать грудные мышцы девушке дома, но и улучшит общее состояние организма.
Эффект «пуш-ап» собственными силами
Тренировки, пусть даже в домашних условиях, дают видимый результат. Выполнение телодвижений заставляет грудную мышцу сокращаться. Улучшается приток крови к ней, за счёт чего она растет. Но любой тренер, знающий о том, как накачать грудные мышцы девушке, скажет, что тренировки должны быть регулярными. Тогда и эффект будет заметен быстрее, и результат продержится дольше. Часто прекращение тренировок ведет к возвращению на прежний уровень.
Виды упражнений для увеличения бюста
В комплекс входят следующие упражнения:
- Разминка. В самом начале мышцы следует подготовить к нагрузкам, размять и разогреть, иначе их можно повредить. Поэтому разминке обязательно нужно уделять минут 10 в начале тренировки. В это время можно сделать следующее упражнение: прижать ладони друг к другу на уровне груди и сжимать их, чувствуя напряжение мышц. Или встаньте к стене и попробуйте ее «сдвинуть», напрягая грудь. Закончить разминку можно легким, но эффективным упражнением: скрепите пальцы рук на затылке, а локти сводите перед лицом.
- Работа с гантелями. Гантели дают хороший прирост мышц, позволяют их прорабатывать полностью. Выполнять упражнения с утяжелителем можно и лежа, и сидя, и стоя. Поднимайте гантели, совершая знакомые движения от бедра или колена к плечу.
- Работа с эспандером. Этот спортивный инвентарь тоже поможет тем из вас, кто задается вопросом о том, как накачать грудные мышцы девушке. Подняв руки с эспандером к груди, растягивайте его.
- Отжимания. Без этого классического базового упражнения комплекс не принесет быстрого и качественного результата. Армейские отжимания девушкам будет сделать сложновато, поэтому им предлагается облегченный вариант с упором на колени. Линия спины и поясницы должна быть ровной при опускании тела вниз. Чередуя отжимания узким и широким хватом, вы отлично проработаете все участки грудной мышцы. Это основной комплекс необходимых упражнений. Итак, проблема «как накачать грудные мышцы девушке» решена! Успехов вам в работе над собой!
Наука о создании большего сундука за 28 дней
Адриан Грин, Getty Images
Бесцельное повторение больше не помогает. Если вы хотите, чтобы сундук был больше, вам нужно научиться проводить время в тренажерном зале.
В то время как большинство мужчин занимаются жимом и почти ничего не делают, чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо.Чередуйте наши два занятия, и вы получите грудные мышцы, которые появятся в кратчайшие сроки
Зачем вам нужно создавать больший сундук
Есть веская причина, по которой понедельник известен как международный день груди, большинство парней понимают, что определение и скульптура их грудь, очевидно, поможет им выглядеть разорванной. Но жим имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все эти толчки помогут вам, когда вы поднимаете или толкаете предметы в повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанных автомобилей.
Как начать строить сундук побольше
Однако прежде, чем вы начнете строить, вам нужно заложить фундамент для роста, и, проще говоря, сила — единственный верный путь к размеру. Сочетание старых немецких объемных тренировок (основного продукта тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата максимизирует приток крови к вашим мышцам для получения сверхэффективных результатов.
Не забудьте отдохнуть в течение двух дней перед следующим занятием.
Во втором сеансе вы будете манипулировать фиброзными тканями вокруг мышц, что может повлиять на ваши результаты.Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволит сильнее растянуть фасции перед тем, как коснуться большой грудной мышцы (для глубины) и малой (ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.
Отдохните два дня перед тем, как вернуться к первой сессии. До большего сундука 28 дней.
Лучшие советы по обновлению сундука Day
Ниже вы найдете лабораторно протестированные занятия, но если вы хотите еще больше повысить свой сундук, вот подборка наших самых популярных статей о сундуках.
1. 4 простых совета, чтобы больше жать в день груди
2.Тренируйте пресс и грудь с одной гантелью
3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны быть
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жим штанги лежа
Первая сессия
Сеты: 10
Повторений: 6
Отдых: 60 секунд
Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, на ширине плеч, сверху вниз рукоятка.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.
2 Отжимание обратным хватом
Повторите следующую схему отжиманий с четырьмя движениями дважды, чтобы заставить кровь поступать в грудные мышцы, снабжая их питательными веществами и улучшая осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс.Эту схему можно сделать практически где угодно.
Сеты: 1
Повторения: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Встаньте в положение отжимания, расположив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
3 Нажмите на
Сеты: 1
Повторений: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был зафиксирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
4 Отжимания на наклонной скамье
Сеты: 1
Повторения: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Поставьте руки на скамейке немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.
5 Хлопок пресс-ап
Подходы: 1
Повторений: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.
6 Грудная растяжка
Сессия 2
Сеты: По 1 с каждой стороны
Повторений: До времени
Отдых: 60 секунд
Стоя, заведите руку за спину и надавите на нижнюю часть спины. Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Вернитесь в исходное положение.
7 Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
8 Разводка гантелей на плоской подошве
Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.
9 Подъем гантелей на наклонной скамье
Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
10 Отжимания
Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Три упражнения для наращивания мышц груди — ESPNHS Girl
В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.
Часть тела: Грудь / грудь
Назначение: Мышцы, которые простираются от вашего плеча до ключицы и лежат под грудью, грудь отвечает за диапазон движений. «Когда вы двигаете плечом, вам необходимо задействовать мышцы груди», — говорит Бриана Бёмер, директор службы оздоровления и фитнеса в Salus, Inc., Делафилд, штат Висконсин. «Когда вы что-то толкаете, поднимаете или двигаете что-то боком, ваша грудь играет решающую роль.Он также играет второстепенную роль в облегчении глубокого дыхания.
Чаще всего используется, когда вы: Наносите удар справа или слева в теннисе, ведете баскетбольный мяч, блокируете волейбол, бросаете с первой на третью базу в софтболе, передаете мяч своему товарищу по команде в водном поло, боретесь с другом на руках за весело, или как-то иначе пошевелите плечами.
Вот три приема для укрепления груди. Сделайте 12-20 повторений и по два-три подхода в каждом упражнении, концентрируясь на правильной форме, прежде чем поднимать вес.
1. Жим от груди
Жим от груди, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHSКак: Встаньте на стабилизирующий мяч так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол. Держа в каждой руке средний вес — от 8 до 20 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки — согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши руки образовали стойку ворот; ладони должны быть обращены от вас.Одним плавным движением поднимите оба груза вверх, одновременно выпрямляя обе руки прямо на плечах. Опустить и повторить. «Жим на стабилизирующем мяче прорабатывает мышцы груди, в то время как вы должны поддерживать контроль и равновесие кора», — говорит Бёмер, «именно это спорт требует от нас делать: многозадачность». Совет: убедитесь, что вы задействуете ягодицы на протяжении всего упражнения.
2. Chest Fly
Chest Fly, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHSКак: Примите такое же положение на стабилизирующем мяче, но используйте для этого более легкие веса.«Поскольку вы перемещаете вес дальше от центра, на ваши суставы действует большая сила, чем в прессе», — говорит Бёмер. Начните с вытянутых рук над плечевыми суставами. Сохраняя минимальный изгиб в локтях, опустите обе руки прямо в стороны, опускаясь не ниже плечевого сустава.
3. Отжимания
Практическое руководство: У нас есть три варианта этой старой, но вкусной штуки, и вы должны выбрать уровень, который подходит именно вам прямо сейчас.
Отжимания, позиция А. Michael Boehmer / ESPNHSВерсия с поддержкой: старт на коленях. Руки под плечами, колени на земле, позвоночник по прямой от головы до колен. Опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем снова поднимитесь. «Кстати, никогда не называйте эти девушки отжиманиями», — говорит Бёмер. «Я знаю много парней, которые не могут правильно отжиматься и начать здесь».
Отжимания, позиция B. Michael Boehmer / ESPNHSВерсия с половинной поддержкой: Начните с пальцев ног в классическом положении для отжиманий, убедитесь, что ваш корпус задействован, и медленно опускайте тело почти все время. путь к земле.Затем опуститесь на колени и снова оттолкнитесь. «Это позволяет вам развить силу в более легкой половине отжиманий», — говорит Бёмер.
Полная версия: поддерживает традиционное положение отжимания во время фазы опускания и отжимания. «Если вы можете сделать хорошее отжимание, у вас будет невероятная общая сила», — говорит она. «Требуется контроль над корпусом, бедрами, ягодицами и верхней частью тела».
Если необходимо, начните с максимально возможного количества полных версий, затем перейдите к версии с полу- или вспомогательной поддержкой, чтобы завершить набор.«Правильная форма — ключ к успеху», — говорит Бёмер. «Плохо сделанное отжимание не дает силы».
Давайте послушаем это для груди: «Когда моя грудь сильна, у меня больше силы в руках. Я чувствую, что мой замах в 10 раз быстрее. Сильная грудь также помогает блокировать ». — Белла Турелли, волейболистка-второкурсница, Brookfield Central (Брукфилд, Висконсин).
Следует ли женщинам делать упражнения для груди? — ОБЩАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ЗДОРОВЬЯ
Я знаю, что есть женщины, которые склонны к чрезмерным кардионагрузкам, потому что общая идея заключается в том, что силовые тренировки увеличивают их массу.Конечно, это далеко от истины, потому что а) женщины не производят достаточного количества тестостерона для того, чтобы быть «построенными как мужчина», строго от подъема тяжестей, б) набор массы включает в себя избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы есть жжение) и в) женщины, которых многие из этих людей видят с «мужественным» телосложением, либо соревнуются, либо они использовали анаболические агенты, чтобы помочь им достичь СВОЕЙ цели — добиться того, что вы видите.
Привет моему замечательному клиенту Келли Б.по этой теме
К счастью, все больше и больше женщин улавливают и видят преимущества тренировок с отягощениями; даже несмотря на то, что некоторые все еще верят в то, что нужно делать миллионы повторений, поднимая более легкий вес, чтобы «подтянуть». Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, у женщин до сих пор существует несколько заблуждений. Самая большая из них — это то, что я упоминал ранее… поднятие легких весов для более высоких повторений, чтобы «подняться» из-за страха быть сложенным как мужчина. А второй — тренировка груди — вот почему вы здесь.Итак, давайте рассмотрим 3 общих вопроса / проблемы, которые возникают у женщин, когда дело касается тренировочной груди.
Q) Не тренируете грудь, чтобы она стала меньше?
A) Упражнения в целом уменьшают размер груди. Итак, это не относится к упражнениям на грудь. Ваши сиськи состоят из жира, и когда вы тренируетесь, вы теряете жир по всему телу, в том числе (к сожалению для некоторых), включая грудь. Но хотя некоторые могут хмуриться при мысли о том, что их грудь становится меньше, следует отметить, что это помогает достичь «подъема», которого ищут многие женщины, особенно рожавшие.Имейте в виду, что количество «грудного возраста», которое вы теряете, невелико, и, как и все остальное с фитнесом … оно зависит от человека.
Q) Жим лежа сделает меня похожим на мужчину?
А) Понятно. Мужчины хвастаются своим жимом лежа, и раньше этим спортивная горилла заработала свою репутацию. Поэтому легко предположить, что вы, как женщина, превратитесь в зверя-гориллу, которого ассоциируете с этим упражнением. Это просто неправда. Жим лежа или любое другое упражнение на грудь, если на то пошло, помогает развивать различные мышцы верхней части тела.Этот парень с серебристой спиной, похожий на гориллу? Да, у него есть генетика, тестостерон и, вероятно, диета, которая поддерживает его фигуру и силу. Вы не можете смотреть на него или на таких, как он, и предполагать, что результат универсален для всех.
В) Я не пауэрлифтер / бодибилдер — так зачем мне тренировать грудь?
A) Многие женщины борются с силой верхней части тела. Очевидно, что ваша цель не обязательно должна носить соревновательный характер, чтобы улучшить силу верхней части тела.Подумайте о повседневных функциях и о долгосрочной перспективе. Несомненно, вы хотите иметь возможность делать что-то простое, например … подталкивать собственный вес или не бороться с некоторыми из более простых вещей в жизни. Большинство женщин, как правило, уделяют больше внимания ногам и прессу, оставляя верхнюю часть тела в табуированной категории «что сделает меня мужественной». Тренировка груди включает в себя не только грудные мышцы. Вы тренируете свои плечи, трицепсы, кора и сжигаете калории. Вы работаете над тем, чтобы в целом выглядеть подтянутым и подтянутым, о чем всегда мечтали.
Не следует избегать упражнений на грудь из-за страха выглядеть как мужчина или потерять свои женские черты. Подумайте о том, что вы набираете — силу, более стройное телосложение и общий баланс. Если вам не совсем комфортно регулярно тренировать грудь, попробуйте использовать это в другие дни тренировок для верхней части тела. Но не убегай от этого. -T.H.E.
Женщины не должны тренироваться как мужчины
Вот что вам нужно знать …
- Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение.Женщинам нужно больше работать с изоляцией, особенно в верхней части тела.
- Что касается жима лежа, женщины должны больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.
- Что касается приседаний, то женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением в такой степени, как мужчины.
- Женщины не так часто набирают представителей, как мужчины. Они либо получают тяжелое повторение с комфортом, либо просто терпят неудачу.Этот «недостаток» позволяет самкам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о том, что ЦНС поджарится.
Мы все слышали аргумент, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. Что ж, это неправда.
Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны работать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и держаться подальше от степ-классов и длительных аэробных упражнений … как и мужчины. Однако, когда дело доходит до программирования и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны учитывать, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.
Тренировка женского телосложения
Когда дело доходит до тренировки телосложения, для сцены или чего-то еще, у женщины есть несколько иные потребности, чем у мужчины. Мужчины, конечно же, хотят выглядеть широкими, иметь большую грудь и большие ловушки для кобр. Если бы вы предложили такой образ большинству женщин, они, вероятно, убежали бы и никогда больше не дотронутся до гири. Обычно им нужны хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.
Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение.Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы стать сильнее, используя большие подъемы, мужчины, как правило, добиваются хороших результатов, но многим женщинам трудно нажимать и тянуть тяжелые веса, и они часто становятся доминирующими в этих упражнениях.
Вот почему я рекомендую женщинам больше работать с изоляцией, особенно с верхней частью тела. Например, я включу два рабочих дня в неделю. Поскольку у женщин меньше мускулов, они могут изолировать их чаще и не беспокоиться о более длительных периодах восстановления.
Вот несколько общих моментов, касающихся областей, интересующих большинство женщин:
Телята Женщины должны тренировать телят 4 раза в неделю в обеих вертикальных плоскостях.Икры на сцене или в платье отлично смотрятся и помогут сделать большие квадрицепсы и подколенные сухожилия более пропорциональными.
Плечи. Самая заметная вещь на груди женщины не должна быть большой парой грудных мышц. Я не считаю себя сексистом, когда предполагаю, что 90% женщин не были бы слишком счастливы, если бы вы сказали им, что у них отличный набор грудных мышц.
Вместо этого женщины должны выполнять тяжелые жимовые движения, в основном с гантелями (больше устойчивости плеча и активации), в дополнение к более регулярной изоляции плеч.Мужчины обычно изолируют грудь с помощью кроссоверов с тросом, тренажера для груди и дроп-сетов, в то время как женщины должны пропустить все это и вместо этого выполнять больше упражнений на изоляцию плеч или упражнений с собственным весом с большим количеством повторений.
Abs. Ребята могут накачать отличный пресс только с помощью тяжелых приседаний и становой тяги. Женщины могут получить хорошую базу от этих упражнений, но им все равно нужна изоляционная работа в этой области. Добавьте день тяжелого пресса и день объема в конце тренировки верхней части тела. Их можно выполнять в трех подходах или суперсетах с другими группами мышц.
Ягодичные мышцы Если вы приседаете или тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически создадите отличный набор ягодичных мышц, но неплохо было бы добавить несколько ягодичных мостиков с собственным весом в свои разминочные подходы и по-настоящему акцентировать внимание на толчках. при приседании пол расставлен внешней стороной стоп, чтобы лучше задействовать ягодицы.
Программирование для женщин
Большинство мужчин тренируются либо три дня с полным телом, либо с разделением «два верхних / два нижних», тогда как бодибилдеры, как правило, тренируют одну группу мышц в неделю.Женщины могут справляться с большей частотой и лучше восстанавливаться, поэтому мне нравится начинать каждую тренировку с упражнения для нижней части тела.
Разумеется, разные цели определяют разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, набирать силу и оставаться здоровыми, отлично подойдет что-то вроде следующего:
День 1: Тяжелые приседания 1-2 раза толкать / тянуть * — изоляционная работа / схема сжигания жира
День 2: Упражнение на одну ногу 1-2 раза толкай / тяни — изолирующая работа / схема сжигания жира
День 3: Тяжелая становая тяга 1-2 раза толкать / тянуть — изоляционная работа / схема сжигания жира
* Либо 1-2 толкающих и тянущих движения как отдельные подходы, либо 1-2 толкающих / тянущих движения как суперсет.
Примеры движений, которые нужно выполнять в день тяжелых приседаний, включают традиционные приседания, приседания на ящик, приседания на ящик спереди, приседания с широкой стойкой и т. Д.
Примеры толкающих движений включают жимы над головой, отжимания от рук узким хватом и жимы Арнольда, в то время как примеры движений на вытягивание включают тяги вниз, подтягивания, тяги гантелей к вертикали, подъемы в висе и высокие тяги.
Примеры упражнений, которые следует делать в день тяжелой тяги, включают становую тягу с трапециевидной перекладиной, тягу со штангой, становую тягу рывком, становую тягу с жесткими ногами и традиционную становую тягу.
Распределение на 4 или 5 дней в неделю может выглядеть примерно так:
День 1: Тяжелые приседания с упором на подколенное сухожилие / ягодицы на одной ноге — изоляционная работа
День 2: Четверка на одной ноге, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа
День 3: Становая тяга на четверых — изоляционная работа
День 4: Подколенное сухожилие / ягодица на одной ноге, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа
День 5: Спринт / Трек Работа силач (переворачивание покрышек, боевые канаты, волочение саней, толкание саней) — работа по изоляции отстающих частей тела — спорт — ходьба — работа на подвижность
Ключевыми моментами каждой тренировки являются тренировка нижней части тела и завершение ее каким-либо изолирующим контуром или упражнением.Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы тренируются часто, но все же тренируются с разной интенсивностью и схемами движений в течение недели.
Женская сила — 3 больших подъемника
1 — Приседания
Объем и интенсивность имеют решающее значение для развития больших приседаний. Большинство мужчин хорошо реагируют на программы с большим объемом или с высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением так сильно, как мужчины.
По сравнению с мужчинами, женщины обычно не превышают отметку 95% + своего прогнозируемого 1ПМ при тестировании своего максимума, если только они не совсем новички в тренировках.Например, женщина может сделать 4-5 повторений с весом 80 кг, а затем пропустить одно повторение с весом 85 кг, когда их прогнозируемый максимум в 1 повторении будет 90 кг. Женщины склонны либо комфортно получать репутацию, либо просто терпеть неудачу. Они просто не могут добиться такой репутации, как мужчины. Однако этот «недостаток» позволяет женщинам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перетренированности или перегрузке ЦНС.
Женщинам также полезно более частое выполнение приседаний, жимов лежа и становой тяги, чем у мужчин.Самка могла приседать 3-4 недели подряд на 90% +, тогда как типичный мужчина, вероятно, достигнет пика через 2-3 недели и после этого будет зажарен.
Женщинам нужен тяжелый груз на спине и по психологическим причинам. Мужчины более склонны оставаться равнодушными к тяжелой перекладине на спине, тогда как женщины часто психологически поражают себя во время подъема из-за того, что они иногда наивны к ощущению тяжелой перекладины, которая равна или близка к 1ПМ. .
Таким образом, мне нравится использовать систему сопряженного стиля для моих необработанных атлеток в сочетании с объемом в динамические дни наряду с вспомогательной работой.По мере того, как они становятся более опытными, отсутствие тяжелой атлетики для соревнований или личного рекорда становится меньшей проблемой.
2 — Жим лежа
Женщины не часто обладают такой же мускулатурой груди, как парни, и им приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.
Развитие большого свода с помощью подвижности (спина, лодыжки, сгибатели бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепсы и плечи.Обратной стороной этого является то, что женщины более подвержены травмам плеча. Ключевыми факторами здесь являются предварительная подготовка, хорошая вспомогательная работа и приличная разминка плеч.
Я также использую немного более тесный хват со своими атлетками, чтобы больше изолировать трицепсы. Положение локтей вместе с положением запястий и общей настройкой очень важно.
3 — становая тяга
Из трех больших подъемов становая тяга является наиболее близкой между мужчинами и женщинами с точки зрения того, как я программирую подъем. При этом я склоняюсь к становой тяге в стиле сумо по сравнению с традиционным стилем для женщин, особенно для тех, кто поменьше.
Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение становой тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах, поскольку они могут создать еще более короткое расстояние для перемещения штанги по сравнению с использованием обычного стиля. Стиль сумо также является более сбалансированным с точки зрения того, какие группы мышц задействуются одновременно.
Женщины, как правило, не кажутся сильными в какой-то одной области и, как правило, сильны во всем, а не выделяют одну группу мышц.В традиционной становой тяге больше упора на подколенные сухожилия и поясницу, и поэтому атлет должен быть сильнее в этих областях.
Травмы
Из-за биомеханических факторов женщины более склонны к травмам в определенных областях. У женщин гораздо больше шансов получить травму передней крестообразной связки, чем у мужчин. Частично проблема заключается в том, что у женщин часто наблюдается чрезмерный наклон таза кпереди (см. Рис.) И вальгусный угол в коленях, что в основном означает, что их колени отклоняются от тела.
Это увеличивает их шансы на остеоартрит коленного сустава (износ сустава) и увеличивает риск других проблем с коленями, таких как травмы ACL и боли в коленях.
Женщины также страдают от проблем с отслеживанием надколенника из-за стеснения в бедрах и медленных или неактивных ягодиц и подколенных сухожилий. Многие женщины подолгу ходят на каблуках. Это делает больший акцент на их квадрицепсы и не позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям работать так, как они должны, при выполнении простых действий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.
Следовательно, женщинам следует чаще приседать в обуви на плоской подошве и выполнять больше работы по подвижности бедер во время разминки, в дополнение к добавлению дополнительных ягодичных, подколенных сухожилий и боковых движений.Это поможет избежать наиболее частых жалоб женщин на боль в надколеннике и пояснице, которые обычно возникают в результате чрезмерного наклона таза кпереди, слабых подколенных сухожилий и напряженных бедер.
Как набрать грудь за 12 недель | Британский GQ
• Как получить пресс
• Как избавиться от жира на животе
Курение. Питьевой. Углеводы. Все, что делает жизнь достойной того, чтобы жить. Проблема в том, что когда я нахожусь на свободе в свои 30 лет, мой образ жизни не способствует созданию большого сундука, чего я пытался достичь на протяжении большей части двух лет.
Дело в том, что грудные мышцы нуждаются в особом внимании, чтобы стать больше. Больших бицепсов, плеч и ног относительно легко добиться, потому что вы уже используете их в повседневной жизни, поэтому они готовы к росту. Большой сундук в конечном итоге появляется как побочный продукт общей силы, но лишь иногда и редко случайно. Если вам нужны грудные мышцы, вы должны работать на них.
Это тоже немалый подвиг. Вы не можете просто делать выпивку с прессом, потому что в конечном итоге сгорбитесь вперед — вам нужно тренировать мышцы спины и нижней части шеи, чтобы построить своего рода мясистую основу, чтобы ваша грудь монстра была правильно оформлен и поддержан.
Где я тренируюсь
Естественно, я ничего об этом не знал, пока не приступил к этому 12-недельному испытанию в ведущем лондонском тренажерном зале для трансформации тела Embody Fitness. Входят мягкие, слабые люди, уходят скульптурные Аполлосы, но как? После консультации с физиотерапевтом (который сказал мне, что у меня слабая задница и странные колени) и диетологом (мы с интересом отметили, что у меня такой же процент жира, как у Peperami — 16,1, фанаты фактов), был разработан индивидуальный протокол.
Ни вкусных углеводов, ни вкусного сахара, ни вкусных молочных продуктов, ни капли вкусной выпивки — в общем, если это вкусно, мне это не разрешается.Еда была сокращена до зеленых овощей, нежирного белка (курица на пару, жирная рыба и тому подобное), трех литров воды в день, черного кофе и горстки добавок (буквально — моя ежедневная доза в таблетках — 1x витамин D, 4x омега рыбий жир, 4x цинк, 2x контроль уровня сахара в крови, 3x магний и 1x мультивит). Затем было обучение три раза в неделю в Embody.
Тренировка
«Диета убирает жир, я наращиваю мышцы. Сессия никогда не будет легкой », — сказал Том Уорд, мой фитнес-ублюдок (это не его официальное название).«Как только вы почувствуете себя комфортно, вес поднимется. Это единственный способ увеличить грудь и подтянуться к телу в установленные сроки. Ты, наверное, через какое-то время меня возненавидишь.
Однажды после тренировки я чуть не заплакал
На самом деле, ненавидеть Тома не требовалось времени, потому что шок от его тренировок привел ко всему: от боли, не описываемой описанием, до мышечного паралича (я могу быть немного драматичным) ). Первую неделю это был чертов ад. Я болел, мое тело кудахтало в поисках Харибо, у меня кружилась голова, когда я вставал; честно говоря, как только я закончил разминку Тома, я был разорен; к тому времени, когда я дошел до конца сеанса, мне пришлось спокойно сесть в раздевалке, закрыв голову руками.Однажды я чуть не заплакал.
4 неожиданных преимущества упражнений на грудь
Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если у вас возникли трудности с ответом на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.Может быть, к этому причастна группа вспотевших мужчин, окружающих тренажеры в тренажерном зале?
Скорее всего, это потому, что многие женщины не знают о многих преимуществах упражнений для груди (помимо очевидного: мышечной силы).
Имея это в виду, вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:
- Улучшение осанки: грудные мышцы, как одна из самых больших мышц верхней части тела, играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
- Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
- Поддержка груди: вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения на грудь на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг тканей груди это помогает обеспечить больший подъем и поддержку.
- Повседневные льготы: даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит иметь немного дополнительной силы в этой группе мышц.
Спрашивая друга, как можно тренироваться в груди?
Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку:
- Жим штанги лежа
- Машина Pec dec
- Кроссовер кабеля с наклоном вперед
- Пресс для груди
- Подъем гантелей под наклоном
- отжиманий
- Отжимания
Но, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, есть несколько шагов, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер для дек и перекрестный трос с наклоном вперед.
Укрепление здоровья
Поскольку не у всех одинаковый уровень физической подготовки или одинаковые цели упражнений, мы стремимся предоставлять ресурсы и услуги, которые подбираются индивидуально для каждого человека.
Благодаря индивидуальным тренировкам в фитнес-центре и спортивном центре Gwinnett Medical Center наши специалисты учтут ваши уникальные потребности, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Мальчики и период полового созревания (для детей)
По мере взросления происходит много изменений, особенно по мере достижения полового созревания (скажем: PYOO-bur-tee). Это время, когда ваше тело начинает развиваться и меняться.
Во время полового созревания не бывает одного события или признака того, что вы растете. Их много, включая рост вашего тела, изменение голоса и повсюду прорастающих волос.
У большинства мальчиков половая зрелость наступает в возрасте от 9 до 14 лет.Но половое созревание начинается, когда тело готово. Каждый растет в своем собственном темпе.
Вот несколько общих вопросов о мальчиках и половом созревании.
Какого роста я буду?
Ваши гены влияют на ваш рост. Посмотрите на свою маму, папу и других родственников, чтобы понять, как вы растете. Но нет ничего определенного. Вы должны подождать и посмотреть, что из этого получится. Если у вас есть вопросы о вашем росте, вы всегда можете спросить своего врача.
Нет никаких упражнений или волшебных пилюль, которые заставляли бы людей расти.Но, ведя активный образ жизни и употребляя питательную пищу, вы помогаете своему телу расти здоровым.
Некоторые мальчики замечают, что девочки вырастают выше, чем они. Это потому, что девочки начинают половое созревание и становятся все выше, потому что они обычно начинают эти изменения в возрасте от 8 до 13 лет.
Когда у меня появятся мышцы?
Вы, наверное, уже заметили, что у некоторых мальчиков начинают развиваться грудные мышцы (называемые грудными мышцами , или сокращенно грудными мышцами). У некоторых могут быть широкие плечи (дельтовидные , или для краткости дельты).Другие мальчики могут быть все еще стройнее и меньше.
Помните, что половое созревание происходит по собственному графику. Так что не торопитесь, если вы немного медленнее развиваете мышцы. Если вы еще не достигли половой зрелости, такие вещи, как поднятие тяжестей, тонизируют ваших мускулов, но еще не нарастают мышц.
Правильное питание и активный образ жизни (например, катание на велосипеде, плавание и занятия спортом) помогут вам стать сильным и спортивным ребенком. Со временем вы достигнете половой зрелости и сможете начать наращивать мышцы, если захотите.
Если вы решите попробовать поднятие тяжестей, сначала сообщите своему врачу, что вы заинтересованы. Он или она может посоветовать вам немного воздержаться от занятий тяжелой атлетикой или посоветовать, с чего начать. Если ваш врач не рекомендует заниматься тяжелой атлетикой, попробуйте другие способы тренировки. Эспандеры, похожие на большие резинки, являются отличным способом укрепить вашу силу, не подвергая мышцы чрезмерной нагрузке.
Если ваш врач говорит, что с тяжелой атлетикой все в порядке, вот несколько советов:
- Пусть вас будет контролировать квалифицированный тренер или инструктор. Было бы разумно попросить кого-нибудь показать вам, как правильно поднимать тяжести. Это поможет вам набраться сил и предотвратит травмы.
- Используйте более легкие веса. Ваш тренер может порекомендовать нужную сумму. Поднятие тяжестей может привести к травмам, и вам придется подождать, пока вы выздоровеете, прежде чем снова сможете тренироваться.
- Сделайте повторения. Лучше несколько раз поднять меньший вес, чем пытаться поднять тяжелый один или два раза.
- Остальное. Пусть ваше тело отдыхает хотя бы через день.
А как насчет сокрушений?
Есть ли кто-то, о ком вы не можете перестать думать? Может быть, вы чувствуете, как краснеете или вспотеете ладонями, когда они говорят «привет». Или, может быть, ваши друзья говорят о своих увлечениях, а вы думаете: «Почему я так не чувствую и не говорю о ком-то? Разве я должен?»
У каждого мальчика есть свои симпатии и антипатии. Думать о том, кто вам нравится, — это нормальная часть полового созревания. И если у тебя нет никого, кто тебе нравится, это тоже нормально.Все нормально.
Так почему же люди так думают? Гормоны в вашем теле становятся более активными. В результате у вас появляется больше чувств. Эти чувства могут сбивать с толку. Это естественно. Вы переживаете новый этап своей жизни.
Разговор с другом или пожилым человеком, например с братом или сестрой, может помочь вам меньше запутаться. У пожилых людей иногда больше опыта, чем у вас, поэтому они могут быть хорошими людьми, к которым можно обратиться за советом.
Что там с волосами на теле?
Волосы на теле начинают расти в период полового созревания.Некоторые мальчики начинают замечать рост волос на лице вокруг подбородка, на щеках и над губой. Кроме того, волосы растут на груди, подмышках и даже в лобковой области.
Вы отращиваете волосы в новых местах, потому что гормоны говорят вашему телу, что оно готово к изменениям. Некоторые гормоны, вызывающие рост новых волос, поступают из надпочечников. Другие гормоны поступают из вашего гипофиза (скажем: пух-ТОО-э-э-э-э) железы (железы в форме горошины, расположенной в нижней части вашего мозга).
Гормоны гипофиза проходят через кровоток. Они заставляют яички расти в размерах и начинают выделять другой гормон, называемый тестостерон , который также помогает вашему телу начать прорастать волосы в лобковой области, под мышками и на лице.
Мальчикам действительно не нужно делать что-нибудь с этими растущими новыми волосами. Позже, когда вы станете подростком, и волосы на вашем лице станут достаточно густыми, вы можете поговорить с родителями о бритье.
Я чувствую запах?
Вы, наверное, знаете, что такое пот и что его еще называют пот (скажем: pur-spuh-RAY-shun)? Как это бывает? Когда тело нагревается, пот выходит из кожи через крошечные отверстия, называемые порами.
В период полового созревания ваши гормоны работают постоянно. Это объясняет, почему вы много потеете. Пот почти полностью состоит из воды с небольшим количеством других химикатов. Пот сам по себе не имеет неприятного запаха. Но когда он вступает в контакт с бактериями на коже (которые есть у всех), он становится пахнущим.
Как уберечься от пота и неприятного запаха? Во-первых, регулярно принимайте душ или ванну, особенно после занятий спортом или сильного потоотделения, например, в жаркий день. Вы также можете использовать дезодорант под мышкой.
Дезодорант имеет множество запахов, или вы можете использовать тот, который не имеет запаха.
Вы можете использовать дезодорант (который помогает избавиться от запаха) или дезодорант / антиперспирант (который помогает избавиться от запаха и пота). Если вы обнаружите, что эти продукты вам не подходят, поговорите со своим врачом.
А как насчет эрекции?
Эрекция возникает, когда половой член наполняется кровью и затвердевает. Пенис станет больше и будет выделяться из тела. Мальчики могут начать замечать эрекцию чаще по достижении половой зрелости. Они нормальные.
Эрекция может произойти в любой момент. Вы можете получить много за один день или ни одного. Это зависит от вашего возраста, половой зрелости, уровня активности и даже продолжительности сна.
Эрекция может возникнуть, даже когда вы спите.Иногда вы можете проснуться и обнаружить, что вам приснился «мокрый сон». Клюв — это когда сперма (жидкость, содержащая сперму) выходит из полового члена во время сна. Сперма выходит через уретру — ту же трубку, из которой выходит моча (моча). Это называется эякуляцией.
Влажные сны случаются, когда в организме мальчика увеличивается выработка тестостерона. Это знак того, что тело готовится к будущему, когда мужчина может решить стать отцом. Сперма содержит сперму, которая может оплодотворять женскую яйцеклетку и запускать процесс, который заканчивается рождением ребенка.
Невозможно не видеть поллюции, и в них нечего смущаться.
