Как накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях – Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Как накачать грудь девушке, сделать ее упругой : тренировки и питание

Чтобы знать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, следует прежде всего знать анатомо-физиологические особенности сегмента. Грудные железы считаются наиболее изменчивым отделом женского тела. Соблазнительную и красивую форму груди определяет ряд факторов, на которые редко можно повлиять.

Что влияет на размер и форму груди

Процент жира

В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.

Возраст

У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом,  здоровом и хорошем состоянии. Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.

Наследственность и генетика

Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах. Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.

Беременность

Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины. Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

Пластическая коррекция

Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

Как накачать грудь девушке дома?

Под грудной железой располагаются больший и малые грудные мышцы, которые поддерживают железу. Количество и размер мышечных волокон можно увеличить с помощью тренировок в домашних условиях. Упражнения придадут эстетически приятный эффект, а также улучшат общие пропорции тела.

Особенности тренировок

Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета. Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.

Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, средний – на прямой лавке, н

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

• Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
• Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
• Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
• Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

• Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
• Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
• Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
• Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

• Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
• Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

• Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

• Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
• В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
• Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

1. Опуститесь спиной на широкий стул.
2. При этом голова должна остаться на весу.
3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
• Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

1. встаньте в дверной проем;
2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке?

Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.

Введение

Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.

Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.

Мышцы груди в своем составе имеют:

• Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
• Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
• И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.

Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.

Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).

Работаем с грудными мышцами правильно

Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.

Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.

Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Упражнения девушкам для дома

Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:

1. Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
2. Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
3. С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.

С гантелями будут доступны следующие упражнения:

1. Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
2. Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.

В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.

Тренажерный зал

В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.

Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

Сроки и результаты

Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Рекомендации

Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:

• Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
• Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
• Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.

И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.

Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.

medknsltant.com

Как накачать грудь девушке дома

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

Содержание статьи

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Рекомендуемые упражнения

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться. Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

• Сопротивление в ладонях

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от пола с колен

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания: ноги на опоре

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

• Разведение рук с гантелями лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Жим гантелей лежа

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

• При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
• Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
• Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
• Заметно улучшите походку
• Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Рекомендуемое питание

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

• Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
• При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
• Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

Мы голосуем за дом!

• Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
• Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
• Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

[iframe id=”https://www.yo[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/acGwZoaInos” align=”center” maxwidth=”750″]

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

nashsport.net

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

• редактор Наталья
• 0
• 371

Девушка может существенно увеличить грудь только двумя путями.

Девушка может существенно увеличить грудь только двумя путями. Первый – хирургический, при котором вшиваются импланты. Второй – увеличение массы тела, при котором естественным образом увеличивается грудь. И первый, и второй метод имеют много противопоказаний и различных НО, поэтому большая часть девушек предпочитает безопасные способы – спорт и правильное питание. 

Существуют специальные упражнения для грудных мышц, которые помогают представительницам прекрасной половины человечества обрести красивую, подтянутую, упругую грудь. С помощью тренировок невозможно увеличить грудь на несколько размеров, но избежать дряблости, потери формы обязательно получится. 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине?

Для начала ознакомьтесь с полезными рекомендациями:

• Не пытайтесь достичь быстрых результатов. Эффект от регулярных тренировок будет заметен не ранее, чем через пару месяцев. Если главная цель состоит в подтяжке груди, то придется сочетать занятия с легким самомассажем, контрастным душем, использованием питательных кремов, лосьонов. При таком комплексном подходе эффект будет впечатляющим. 
• Тренируйтесь в поддерживающем бюстгальтере. 
• Во время тренировки не зацикливайтесь только на упражнениях для груди, все тело должно получать равномерную нагрузку.
• Занимайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку. 
• Всегда завершайте тренировку растяжкой. 
• Правильно питайтесь, не исключайте полезные жиры из рациона, включите в меню оливковое масло, рыбу жирных сортов, орехи.

Упражнения для мышц груди 

Представляем вам самые полезные и эффективные упражнения для женщин, которые помогут скорректировать форму груди:

• Для этого упражнения вам понадобится мячик. Итак, сядьте на край дивана, кровати или стула, возьмите мяч, поднимите его на уровень груди, локти разведите в стороны и держите на уровне плеч. На выдохе сильно сжимайте мяч руками, напрягайте мышцы груди и считайте до 6. На выдохе расслабьте руки. Сделайте упражнение 8 раз. Следите за тем, чтобы локти не уходили вниз.
• Встаньте на колени около дивана или кровати. Поставьте на опору руки и разведите их широко. Корпус выпрямите, упор на колени. На вдохе опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов. На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине. Сделайте упражнение 12-15 раз. 
• Для следующего упражнения вам понадобятся гантели. Лягте на кровать или на табуретки спиной, ступни на полу. Поднимите руки вверх, согните в локтях и держите их на расстоянии не более 10-15 см. На вдохе заведите гантели за голову, на выдохе – верните их в исходную позицию. При выполнении упражнения держите руки в напряжении и не выпрямляйте их до конца. Всего сделайте 12-15 повторений. 
• Возьмите в руки гантели, лягте на табуретки или скамью, поднимите немного согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите руки по сторонам, не выпрямляя их. На выдохе плавно поднимите руки. Сделайте 12-15 повторений. 

gyms.ru

Как накачать грудь в домашних условиях девушке

Наверняка, каждая девушка и женщина хочет иметь красивую грудь, но для того, чтобы она была идеальной формы необходимы специальные упражнения, которые направлены на грудные мышцы. Кроме этого, важно знать и помнить некоторые основные нюансы в выполнении этих упражнений, именно об этом и расскажет сайт v-domashnih-usloviyax.ru. Далее мы поговорим о том, как накачать грудь в домашних условиях девушке.

Советы и упражнения, чтобы накачать грудные мышцы:

1. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогут вам накачать грудные мышцы, а соответственно грудь станет подтянутой и красивой. Для выполнения первого упражнения вам потребуются гантели, если же их у вас нет, то заменить их могут обыкновенные бутылки с водой. Нужно принять исходное положение, для этого на полу следует лечь на спину, в руки возьмите гантели. Теперь необходимо поднять руки перед собой, при этом важно, чтобы локти были слегка согнуты. Сделайте вдох и в это время осторожно и медленно разводите руки в стороны, ваши локти должны коснуться поверхности пола, помните о том, что во время этого упражнения локти все время должны быть слегка согнуты. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений, после этого отдохните минуту и приступайте к следующему упражнению. Пробовали ли вы обертывать голубой глиной тело? Как это влияет на состояние кожи узнаете по ссылке.
2. Это упражнение поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Для его выполнения вам необходимо лечь на живот, ноги должны быть вытянуты на носочках, помните, что верхней поверхностью ступней вы должны касаться поверхности пола. Руки выпрямите и упритесь ими в пол, при этом важно, чтобы ладони были прямо под плечевыми суставами. Это упражнение часто называют длинное отжимание, руки согните, при этом плавно опускайтесь к полу, сделайте это как можно ниже, насколько это возможно, локти при этом прижмите непосредственно к туловищу. После этого также осторожно и плавно поднимайте корпус, в это же время нужно садиться на пятки и потягивать руки, как кошка. Только после этого можно принять исходное положение, повторите это упражнение 10 раз за один подход. С помощью этого непростого упражнения вы сможете укрепить трицепсы, мышцы груди, а также передней поверхности плеч.
3. Если вы хотите накачать грудь достаточно быстро, то кроме занятий дома вы можете заняться теннисом, волейболом или плаваньем. Эти виды спорта приводят к укреплению грудных мышц, важно, что при этом задействованы практически все группы грудных мышц, а именно внешние, нижние и верхние. Это поможет вам в вашем желании накачать грудь за короткое время, просто добавьте к домашним тренировкам занятия одним из этих видов спорта.
4. Накачать грудь в домашних условиях поможет следующее упражнение, для его выполнения вам потребуется скамья или фитбол и гантели. Гантели следует взять в руки, их вес не должен быть очень тяжелым, выбирайте те гантели, с которыми вам бы было комфортно заниматься. Верхней часть спину нужно лечь на фитбол, скамью или стул, помните о том, что ваш таз во время выполнения упражнения должен быть в воздухе, только так упражнение будет действительно эффективным. В руки возьмите гантели, поднимите их вверх прямо перед собой, руки при этом должны находиться прямо над плечами. Теперь медленно и плавно опускайте прямые руки с гантелями за голову, делайте это, как можно ниже. Во время опускания рук важно делать глубокий вдох и втягивать живот, на выдохе, также медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторение, всего таких подходов нужно сделать не менее 4-х. С помощью этого упражнения вы не только сможете накачать грудь, но и сделаете ее подтянутой, с помощью него вы укрепите и растянете верхнюю часть грудных мышц. Убрать бока при помощи упражнений так же возможно.
5. Примите исходное положение, станьте на четвереньки. В правую руку возьмите гантель, обопритесь на левую руку, ее нужно поставить под плечевым суставом прямо, ладонь должна смотреть вперед, а пальцы широко расставьте. Левую ногу при этом нужно согнуть в колене, а вот правую вытяните прямо, как это делается при отжимании. Приподнимите бедра и напрягите пресс, это нужно для того, чтобы образовалась прямая линия от правой ступни до головы. Руку с гантелей опустите плавно вниз, при этом необходимо развернуть ладонь к себе. Зафиксируйте положение корпуса и ног, после этого плавно поднимите руку вверх через сторону, затем также плавно опускаем. Повторите упражнение 8 раз, с его помощью вы сможете накачать грудь, также укрепите верхнюю часть груди, мышцы плеч, среднего и верхнего отделов спины.

Сегодня наш сайт v-domashnih-usloviyax.ru рассказал о том, как можно девушке накачать грудь в домашних условиях. Для того чтобы достичь определенного результата вам потребуется много сил и энергии, а также упорство и терпение, ведь эти упражнения необходимо выполнять регулярно и не бросать занятия, только так вы сможете увидеть результат от ваших тренировок.

Скипина Анастасия для сайта v-domashnih-usloviyax.ru

v-domashnih-usloviyax.ru

Как накачать грудь девушке в домашних условиях :: SYL.ru

Перед тем как накачать грудь, девушкам следует понимать один важный принцип – накачивание грудных мышц придает необходимую форму и упругость, а не увеличивает бюст в размерах. Для достижения видимого результата понадобятся настойчивость, упорство и терпение.

Как накачать грудь. Правила безопасности

Перед началом комплексной нагрузки необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые будут способствовать безопасным тренировкам:

• девушка не должна качать мышцы груди два дня подряд, минимальный перерыв между занятиями – три дня;
• перед началом упражнений обязательно проводится десятиминутная разминка мышц;
• чтобы избежать травм, во время перерывов между сетами необходимо выполнять растяжки грудных мышц;
• не следует выполнять накачивание мышц в первые два дня месячного цикла;
• если упражнения осуществляются на тренажере, необходим инструктаж тренера по поводу правильности выполнения нагрузки. Неправильное исполнение движений может быть опасным для здоровья.

Как накачать грудь. Упражнения на растяжку

1. Стоя возле опоры, необходимо одной вытянутой рукой схватиться за подпорку и прогнуть корпус в противоположную сторону. Болевых ощущений не должно быть. Таким же образом растягивается мышца с другой стороны.
2. Сцепив руки за спиной, нужно наклониться вниз и потянуться назад, стараясь руки закинуть подальше за голову.
3. Вытянув вперед правую руку, левой рукой следует потянуть ее влево (то же самое действие выполняется с другой рукой).

Как накачать грудь при помощи гантелей

Для выполнения нагрузки на мышцы груди девушки могут использовать гантели весом до двух килограммов (максимум три). Такой вес вполне придаст мышцам упругость и не перекачает их.

1. Упражнение выполняется лежа на полу. Подняв руки вверх с гантелями, необходимо развести их в стороны до уровня пола, затем руки снова соединить вместе.
2. Лежа на полу, руки с гантелями прижаты к груди. Выполняются жимы рук по направлению вперед.
3. Стоя прямо, осуществляются поднимания и опускания рук с одновременным небольшим вращением кистей от себя. Те же самые движения выполняется через стороны.
4. Стоя в третьей позиции (пятка правой ступни соприкасается с серединой ступни левой ноги), необходимо сделать выпад вперед, при этом руки поднимаются перед собой, а затем вверх. Вернувшись в исходную стойку, руки опускаются. Те же самые движения повторяются с другой ногой.

Как накачать женскую грудь при помощи эспандера

В качестве эспандера подойдет толстая резинка или резиновый жгут. Выполняются медленные разведения рук в стороны, при этом следует максимально напрягать грудные мышцы. Такие движения можно выполнять перед грудью, на уровне живота, над головой и за спиной. При изменении положения рук, в работу включаются другие мышцы. Каждое упражнение выполняется с перерывом.

Как накачать грудь, сидя за столом

Это упражнение можно выполнять в любое время, даже во время рабочего процесса за столом. Необходимо соединить вместе обе ладони на уровне груди (пальцами вверх) и производить чередующиеся сдавливания и расслабления ладоней.

www.syl.ru