Как накачать грудные мышцы за 1 неделю в домашних условиях – упражнения и программа на 8 недель без тренажеров

Содержание

Как накачать грудь за неделю


Многие спрашивают, как накачать грудь за неделю, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, упражнения и рекомендации. Так как не многим удается накачать нормально грудь даже за месяц. Но если вы будете регулярно тренироваться по нашим рекомендациям, то сможете заметить первый результат, но на огромную грудь за неделю не надейтесь.

В статье вы узнаете, как можно накачать грудь за неделю, какой есть комплекс упражнений для этого, как его правильно применять на практике и становиться лучше и сильнее. Так как накаченная грудь, это не только сила, но и красота всего тела. Узнайте: как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа.

Поставьте цель

Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужна мощная мотивация, для этого посмотрите на тех, кто накачал грудь такой, кокой вы хотите накачать себе. Напишите на листе бумаги свою цель, прикрепите фото нужной вам груди и поставьте дату, до которой нужно реализовать цель.

Составьте план реализации цели

Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно составить план тренировок, включить в них время, нужные упражнения, подходы, повторения и режим тренировок. Тренируйтесь по плану 3-4 раза в неделю или даже чаще и постепенно мотивируйте себя перед тренировкой и во время ее, это позволит быстрее накачать грудь. Узнайте: как накачать грудь отжиманиями от пола программа дома.

Делайте отжимания от пола

Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно каждый день делать по 10 подходов на отжимания от пола. Если вам нужна широкая грудь, делайте отжимания широким хватом, если нужен объем груди, выполняйте отжимания узким хватом.

Отжимания на брусьях

Также чтобы накачать грудь за неделю

, вам нужно выполнять отжимания на широких и узких брусьях с легким наклоном вперед, чтобы усилить нагрузку на грудь. Делайте по 5 подходов в день и по 20 отжиманий за подход. Также можете использовать дополнительный вес для увеличения нагрузки, так как увеличение отжиманий не всегда помогает. Узнайте: как накачать грудь грудные мышцы.

 

Поднимайте гантели

Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужны гантели, гири и штанги, их можно купить и заниматься дома или же пойти в тренажерный зал. Делайте жим штанги, лежа, или же замените штангу гантелями или гирей и тренируйтесь дома.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать грудные мышцы за месяц

Накачать грудные мышцы за 1 месяц — это сложно выполнимая задача для мужчин и девушек, и особенно для тех, кто только начал и желает достигнуть быстро результата в независимости от того где это будет, дома или в тренажёрном зале. В первую очередь у вас начнёт адаптироваться весь плечевой пояс, дельты, верх спины, мышцы кора, трицепс, трапеция, даже предплечья, ну и конечно же грудные мышцы. С другой стороны, вы не сможете хорошо проработать грудные мышцы в основном из-за того, что они у вас слаборазвитые и не могут в принципе получить достаточно нагрузки при выполнении упражнений. Если вы сможете их нагрузить, то скорее всего это будут сверх нагрузки, которые вызывают перетренированность, а с ней у вас будет упадок сил и никакого роста мышц, это один из худших вариантов для тех, кто хочет накачать грудные за месяц. Для того чтобы мышцы росли необходимо давать нагрузку в соответствии с их уровнем развития и ждать пока они восстановятся. Как вы думаете на сколько быстро смогут адаптироваться и вырасти ваши мышцы за 1 месяц? Своё мнение я изложил, теперь давайте поговорим о возможных правильных способах накачки грудных мышц за 1 месяц.

Чтобы накачать грудные мышцы за месяц рекомендуется использовать всего 1-2 базовых упражнения с количеством повторений от 12 до 20, направленных на прокачку большой грудной мышцы. Да, именно базовые упражнения являются вашим единственным шансом набрать хоть что-то за столь короткий промежуток времени. Нельзя накачать только грудные, нужно развивать весь плечевой пояс, а вместе с ним и грудные.

Рекомендуемые базовые упражнения

  • Если вы турникмен, то отжимания на брусьях, а потом подтягивания на турнике обратным хватом.
  • Если занимаетесь дома, то отжимания и различные жимы гантелей или штанги лёжа на полу.
  • В тренажёрном зала лучше всего выполнять жим штанги и гантелей лёжа.

Помните, что ваша задача выполнять упражнения так, чтобы по окончании ваши грудные набухали и под конец подхода они болели, но качайте их не до отказа. Другими словами, учитесь чувствовать свои рабочие мышцы — это очень важно. Сил и времени у вас ограниченно, вникайте в тренировки сразу иначе за 1 месяц вы не добьётесь ничего.

В первые 2 недели выполняйте 1 базовое упражнение на 4-6 подходов, в сумме чтобы было 50-60 повторений. Почему я порекомендовал до 20 повторений? Всё потому, что вам нужно использовать не большой вес, а средний, который укрепит вам связки, сухожилия и сделает вам пампинг в нужной части тела. Памп нагонит в нужные мышцы много крови и питательных веществ, они быстрее будут так расти. Если вы будете выполнять силовую тренировку, то и восстанавливаться будете значительнее дольше, в целом я не уверен в результативности для новичка, скорее всего будет перетрен и микротравмы или растяжение, что неприемлемо при задаче накачаться за 1 месяц.

Комплекс упражнений для накачки грудных за месяц в тренажёрном зале

Подбирайте вес с таким расчётом чтобы выполнить заданное количество раз. Очень важно чтобы при выполнении последних повторов не наступал отказ. Для более эффективной накачки грудных за месяц у вас должны оставаться силы после подхода ещё на 2-4 повтора. Если вы решили заниматься по программе дома, то при недостатке инвентаря замените упражнения на аналогичные.

Эффективный и быстрый способ накачать грудные мышцы за 1 месяц в домашних условиях

В свой выходной день в домашних условиях отличным вариантом будет выполнение отжиманий каждые 30 минут по 80% от вашего максимального количества за один подход. За 30 минут мышцы успеют восстановить гликоген, и вы сможете их эффективно нагрузить в следующий раз. При таком подходе увеличение объёмов гарантировано.

По истечении 2 недель добавьте ещё 1 базовое упражнение и выполняйте его по 12-15 повторений. К примеру, жим гантелей на полу нужно выполнять каждый час. Главное тренироваться через день – два или когда полностью восстановятся силы. Внимательно следите за своим самочувствием и не вздумайте перетренироваться. Ешьте побольше белка и калорий, минимум 3 плотных приёма пищи в день. Старайтесь на каждой неделе увеличивать нагрузку, это залог роста ваших грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы за 1 неделю

Сейчас я попытаюсь объяснить, как накачать грудные мышцы за неделю. Внимание, ответ — никак. Как бы вы не тренировались, сколько вы бы не ели, может даже принимали анаболики, у вас не получится накачать грудные мышцы за неделю. Во время физических упражнений мышцы травмируются, нарушается их целостность, на что организм в ответ вырабатывает гормоны и постепенно восстанавливает их, точнее восстанавливаются сократительные клетки. Восстанавливая мышцы организм наращивает их с небольшим запасом на тот случай, если предстоит очередная нагрузка. Таким образом качок шаг за шагом увеличивая нагрузку шокирует мышцы разными способами: отказ, дроп-сеты, суперсеты и прочее, всё для того чтобы был рост. Даже если вы начнёте принимать стероиды или ещё какое-либо химло мышцы не будут расти, потому как на одной неделе нагрузки будет слишком мало. Скорее всего вас раздует и ничего больше, это в лучшем случае. Организм не успеет перестроиться за недельную нагрузку. Если тренироваться каждый день, то вы получите перетренированность и в результате вообще не сможете тренироваться, в добавок будет регресс. Как ни старайся, а за неделю ничего не получится сделать неподготовленному спортсмену.

Накачать мышцы грудной клетки девушкам за неделю это вообще что-то из ряда невероятного. Поэтому даже не стоит задумываться о таком варианте.

P.S. Независимо от того сколько у вас есть времени: недели или месяц, вам точно не помешает креатин для лучшего восстановления, пампа и подъёма силовых показателей. ВСАА нужно для качественного роста, восстановления во время и после тренировки.

strong-life.ru

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так  и в тренажерном зале.  Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Содержание

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы,

30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми.

Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

 

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать грудные мышцы

  • Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  • Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  • Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  • Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  • Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  • Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

  • Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
  • Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Приступать к прокачке грудных мышц нужно с построения правильного алгоритма. Комплекс занятий должен охватывать каждую группу мышц. Это необходимо, чтобы избежать хаотичности и постепенно научить мышцы работать так, как нужно. Прежде чем, ответить на вопрос «как быстро накачать мышцы груди», надо понимать, что прокачать их нелегко. Даже спортсмены утверждают, что это самая проблемная группа мышц, и прорабатывать их нужно с особой щепетильностью.

Мышца груди

Перед тем как начать работу следует знать, где и как расположено то, что надо качать. Так будет легче понять, каким образом стоит с ними работать. Каждая мышца груди имеет симметричные группы. В состав их входят:

  • Большая мышца. Она имеет веерообразную форму, располагается на фронтальной части груди.
  • Малая мышца – имеет форму треугольника. Размещение – верхний отдел под большой.
  • Передние зубчатые. Расположение – в переднем отделе грудной стенки.

Первые две помогают сгибать руки и проворачивать их вовнутрь. Помимо того, есть условное разделение груди на отделы: нижний, средний и верхний. Отдельной прокачки требует  внутренняя часть. Средний отдел задействован постоянно, какие бы упражнения не исполнялись. Нижний и верхний отделы требуют особой, большей нагрузки. Зная, как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, очень реально потерять лишние жировые отложения, так как подобные накачки очень энергозатратны.

Режим тренировок

В таком деле как прокачка грудных мышц, очень важен режим тренировок. Не стоит проявлять нездоровый энтузиазм. Ежедневные занятия с большими нагрузками приведут лишь к появлению болевых ощущений и перенапряжению, а никак не к мгновенному результату. Прокачка грудных мышц не может осуществляться быстро. В процессе занятий каждая мышца получает множество микротравм, а, как известно, после травмы необходимо восстановление. С мышцами дело обстоит точно так же. Делать перерыв возможно на пару дней, иногда нужно три, больше не стоит.

Лень при работе над красивым телом – это  злейший враг. Раз уж поставлена цель, к ней надо идти, но следовать рекомендациям. Кстати, посещать спортзал для этого необязательно. Все упражнения, что дадут возможность накачать грудь, абсолютно реально провести дома, к тому же абсолютно бесплатно.

Для начала?

Задаваясь вопросом, как накачать грудные мышцы за неделю необходимо понимать, что с нуля это осуществить нереально. Как было сказано ранее, перенапрягать мышцы не стоит, а за пару упражнений, которые реально сделать за 7 дней, явного результата не достичь. Если же подобный вопрос касается тренированного человека, который желает за столь короткий период нарастить мышечную массу в области груди, то тут ещё более или менее возможна позитивная динамика.

Нужно знать, что быстро грудь прокачать не удастся. То есть, стартовать со значительного веса и больших нагрузок сразу бессмысленно, так как это может просто остановить развитие мышцы. Силы прибавится, а объём не появится. Для реального результата рационально постепенно раскачивать, а уж потом прибавлять нагрузку для мышц груди. Также крайне важна разминка перед силовыми нагрузками, это позволит разогреть и приготовить мышцы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за неделю?

Из материала, представленного выше, становится понятно, что это сделать нереально. Но имеются целые комплексы упражнений, что способны поспособствовать этому. По возможности быстро при условии безошибочной техники, соблюдении режима занятий.

С помощью отжиманий на табуретках можно качественно начать развитие мышц. Для этого надо найти в доме две равные по высоте табуретки, расположить их на ширине рук, которые находятся в вытянутом положении. Далее сделать упор на них руками, присогнутыми в локтях, принять характерную позицию для отжиманий. Ещё сильный эффект возможно получить, разместив ноги на диване/кресле. Число подходов 4, отжиманий от 10 до 20. Техника отжимания: опуститься на руках нужно максимально низко. Чем ниже уровня табуреток, тем лучше. Не стоит спешить и увеличивать количественный показатель, если предложенная схема даётся легко.  Оптимально будет осуществлять отжимания с использованием груза. Перерыв между сетами 2-3 минут, меньше не нужно.

Отжимания на брусьях помогут привести в совершенство и верхнюю и нижнюю мышцу. Объяснять тут особо ничего не требуется. Что необходимо заметить, максимальная нагрузка осуществится при широко разведенных руках и при значительной глубине опускания. Число подходов и отжиманий идентично прошлому упражнению. Отличным бонусом в отжимании на брусьях является укрепление трицепса.

При помощи гантелей также можно прокачивать грудные мышцы в домашних условиях. Для этого необходимо использовать уже знакомые табуретки. Поставить их следует так, чтобы можно было лечь на них. Устроившись на табуретках, ноги опустите на пол. Взяв в руки гантели, нужно соединить их над головой. Положение рук – немного присогнуты в локтях, направление кулаков – один к одному. Чем шире и глубже удастся разводить руки, тем лучше будут прорабативатся мускулы.

Не придётся изменять положение при другом упражнении. Для толчка гантелей в горизонтальной плоскости руки следует располагать по-иному. В таком случае руки с гантелями будут двигаться сверху вниз. Кисти пальцев направлены к голове. Тренировка осуществляется методом поднятия и опускания рук с грузом.

Если десять раз за один подход сделать еще не под силу, начать возможно с меньшего числа повторов. Важно составить алгоритм, в котором будет четыре подхода. Со временем число повторов можно увеличивать до стандартных 20 раз за один сет. Если  же такое количество ну очень легко даётся, следует увеличивать вес гантелей, а не число разведений.

Правила исполнения

Независимо от выработанного комплекса, есть определнные правила. Они помогут безошибочно работать на увеличение грудной мышцы. Среди них такие:

  • чем шире сделать хват, тем интенсивнее напряжение на мышцы. Это в обязательном порядке стоит запомнить новичкам, в их случае захват надо делать уже, но не значительно, так как это приведет к проработке трицепса;
  • высокий подъём рук в любых из представленных упражнений приведет в работу верхний отдел;
  • сжимать руки следует плавно, разжимать резко;
  • самым плодотворным отжимание станет, если ноги будут размещены выше уровня головы;
  • при усилии нужно вдыхать, а при отпускании выдыхать;
  • усиленные тренировки провоцируют сильную нагрузку, для регенерации мышц необходим перерыв минимум на один день;
  • на начальных порах мышечные боли непременно будут вас сопровождать, систематические занятия позволят забыть о них;
  • не нужно пренебрегать техникой безопасности, систематичности и обязательности исполнения технических особенностей каждого комплексного упражнения.

Ознакомившись со всеми нюансами, приходит понимание, что вопрос как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю мужчине, задавать не стоит. Это фантастика. За такое время реально лишь получить определенный намёк на присутствие грудной мышцы, и то в случаях, если подобные занятия не есть чуждыми. За столь короткий срок возможно очертить контуры и определить для себя подходящий набор упражнений, а также установить правильный режим, что упростит дальнейшие занятия.

male-hobby.ru

Как качать грудные мышцы дома без тренажеров и спортивного инвентаря

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

  1. Большая грудная мышца. Это массивная мышца с веерообразной формой, которая занимает большую часть передней грудной стенки. С помощью большой мышцы груди рука опускается, поднимается и поворачивается внутрь. Большие грудные мышцы самые приспособленные к росту мышечной массы.
  2. Малая грудная мышца. Это плоская треугольной формы мышца, которая располагается под большой грудной. Ее зубцы крепятся к лопатке, а основная функция – оттягивать вперед, внутрь и вниз лопатку. Когда лопатка зафиксирована, малая мышца поднимает ребра.
  3. Передняя зубчатая мышца. Это широкая плоская мышца, располагающаяся на боковой поверхности груди. Она крепится к медиальному краю лопатки, а начинается от верхних ребер. Ее функция – тянуть наружу, внутрь и поворачивать лопатку, участвовать при подъеме руки вертикально. 

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это отжимания от пола и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

wjone.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине без тренажерного зала и в удобное для вас время, читайте в этой статье. Грудь — это очень важно для женщины! Эта часть тела привлекает противоположный пол. Для этого и не только, обязательно нужно следить за состоянием грудных мышц. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине мы вам расскажем и даже посоветуем как не навредить себе упражнениями.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Накачать красивую грудь за неделю просто не возможно. НЕ обижайтесь, и не покидайте эту страницу! Положительный результат от упражнений для груди можно получить минимум за месяц. Главное, регулярное выполнение упражнений, увеличение нагрузки на грудь постепенные, системность. И накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне реально!

В современном ритме жизни всегда не хватает времени на спорт. Но ведь совсем необязательно ходить в спортивный зал, чтобы прокачать определенные группы мышц. Например, накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне можно. Потребуется терпение и готовность не бросать тренировки. Спортивный инвентарь заменим стульями и диваном, которые есть у каждого дома.

Грудная мышца — самая широкая из всех, поэтому прорабатывать ее нужно правильно и равномерно. Для этого нужны различные упражнения. Самые известные из них: подтягивания, отжимания, толчковые движения руками. Нагружать нужно все части грудной мышцы. Мы не будем напрягать вас большим комплексом упражнений, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине.

Правила выполнения упражнений как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Для начала ознакомимся с некоторыми важными правилами, которым нужно следовать, прежде чем начать накачивать мышцы грудной клетки дома.

  1. Если вы делаете подтягивания, хват нужно выполнять на ширине плеч. Не делайте хват слишком узким, узкий хват задействует мышцы трицепса.
  2. При выполнении отжиманий руки ставьте немного выше ключицы. Так прорабатывается верхний отдел грудной мышцы.
  3. При выполнении любых упражнений на мышцы грудной клетки запомните, что любое разжимание рук должно быть в два раза быстрее сжимания.
  4. Отжимайтесь из исходного положения: ноги выше головы.
  5. Самое важное при выполнении любых физических нагрузок — следить за дыханием. Выдыхайте воздух всегда при нагрузке на мышцы!
  6. И последнее: мышцам нужно отдыхать. Не стоит заниматься каждый день, если вы решили накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине. Тренируйтесь через один или два дня.

Упражнения для накачивания мышц груди

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Теперь можем переходить к упражнениям. Комплекс состоит всего из трех упражнений, он задействует все три отдела грудной мышцы: верхний, нижний и внутренний. Оптимально выполнять комплекс упражнений по 4 подхода, в каждом по 10-12 повторов.

  • 1. Исходное положение: руки на ширине плеч упираются в пол, корпус выпрямлен, ноги упираются в пол носками. Выполняйте отжимания, медленно сжимая руки, затем быстро возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняйте первым в комплексе. Оно хорошо разогревает всю грудную мышцу. Если вам сложно выполнять упражнение из такого исходного положения, вы можете согнуть ноги в коленях, но корпус все равно должен остаться прямым.
  • 2. Для выполнения этого упражнения понадобится стул на четырех ножках. Исходное положение: упор носками ног в сидение стула, руки выпрямлены на полу на ширине плеч, корпус прямой. Выполните отжимание, не сгибая корпус, медленно сжимая руки. Такое упражнение считается основным для лучшего развития мышц грудной клетки.
  • 3. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине — обязательно включайте в свой комплекс упражнений элементы растяжки. Для таких упражнений понадобится два стула, поставьте их рядом, и скамья или диван, они должны быть выше стульев. Исходное положение: упор руками в стулья, ноги на скамье. Начните глубокие отжимания. Вы должны почувствовать легкую боль в груди. При выполнении упражнения мышцы будут растягиваться, а значит – расти. Помните о дыхании.

Для красивой формы груди у женщин можно добавить еще одно упражнение: отжимание от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги вместе. Упритесь ладонями в стену и выполняйте отжимания.

Надо сказать, что важным элементом таких тренировок является и правильное питание в этот период. Увеличьте количество потребления сыра, орехов, яиц, мяса, всех фруктов и каши. Также обязательно нужно высыпаться и находить время для прогулок на свежем воздухе. Красивая грудь важна как для мужчин, так и для женщин. Она привлекает внимание и в одежде, и без нее. Тренировки не займут много времени, но если выполнять упражнения регулярно, то через короткое время вы и окружающие увидите результат.

 

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (4 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +7 (from 7 votes)

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине, 5.0 out of 5 based on 4 ratings

large-sport.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

  • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
  • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
  • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

  1. Задержка положения в нижней точке.
  2. Применение предметов для возвышения корпуса.
  3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели Вид отжимания Количество подходов Количество повторов в каждом подходе
Понедельник На брусьях 4 15
С наклоном 3 20
«Взрывной» уклон 3 8–10
Среда Элемент задержки 4 12
На возвышенностях 4 15
«Взрывной» метод 3 10–12
Пятница С наклоном 4 15
На брусьях 4 15
Элемент задержки 4 12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

sportotip.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *