Как накачать дельтовидные мышцы: 5 способов как накачать дельтовидные мышцы — deCenterSport

Содержание

5 способов как накачать дельтовидные мышцы — deCenterSport

5 способов как накачать дельтовидные мышцы

Упражнения для плеч помогают придать им рельефа, укрепить их, а также развить и укреплять дельтовидную мышцу. Перед тем как приступать к тренировкам и выполнять упражнения, настоятельно рекомендуется подробно изучить анатомию плеч, особенности и все нюансы тренировки данной мышечной группы. Благодаря этому можно не только тренироваться более эффективнее и результативнее, но еще и расширить свой кругозор.

Жим штанги вверх от себя в положении сидя

Жим штанги вверх от себя в положении сидя

Здесь основная нагрузка идет на переднюю головку нашей дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Грудные.
  • Задняя и передняя дельта.
  • Трапеция.
  • Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо сесть на скамейку, сделать крепкую опору, расставив ноги шире плеч и упершись ногами в пол. Исходная позиция: широкий хват, штанга располагается на верхней части груди. Предплечья вместе со спиной должны располагаться в вертикальном положении, при этом сами плечи и грудь необходимо расправить и держать взгляд строго перед собой.

На выдохе необходимо сильно, но в то же время плавно выпрямлять руки и поднимать штангу вверх. На вдохе крепко контролируйте штангу и медленно опускайте ее в исходное положение, сохраняя правильную траекторию движения.

Вариации

Данное упражнение выполняется как в положении сидя, так и стоя. Главное отличие от выполнения в положении сидя заключается в том, что при жиме стоя будут задействованы все мышцы стабилизаторы, что дает возможность прибавлять вес к снаряду.

Жим гантелей в положении сидя

Жим гантелей в положении сидя

К числу самых популярных и наиболее результативных упражнений для прокачки дельтовидной мышцы относят жим гантелей в положении сидя. В процессе выполнения упражнения основная нагрузка идет на среднюю головку дельтовидной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Средняя и передняя дельтовидные мышцы.
  • Трапеция.
  • Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо удобно разместиться на скамье, взять в руки пару гантелей и держать спину ровно. Исходная позиция: руки согнуты в локтях, гантели подняты на уровне головы, а ладони направлены перед собой. На вдохе мощно выжимайте гантели над головой. Когда достигните пиковой точки сделайте выдох. Опуская гантели в исходное положение, делайте вдох.

Особенности выполнения упражнения

Локти необходимо держать четко под кистями по всей амплитуде движения рук. Не нужно разгибать руки до конца в пиковой точке. Гантели должны быть адекватного веса, с которым Вы сможете выполнять данное упражнение с соблюдением техники. Если Вы новичок, то не следует сразу хвататься за большие веса. Всегда необходимо начинать с малого, иначе можно только навредить себе.

Жим штанги в положении стоя

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение относится к упражнениям базового уровня сложности, поэтому отлично подойдет для новичков. Основная нагрузка предполагается на передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Передняя и средняя дельтовидные мышцы.
  • Грудные.
  • Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, штангу взять прямым хватом. Исходная позиция: встать ровно, держать спину прямой, руки со снарядом располагаются снизу, взгляд держать строго перед собой. На выдохе необходимо поднять снаряд перед собой до момента, пока он не станет параллелен полу, при этом руки не должны сгибаться в локтях. На вдохе штанга опускается в исходное положение.

Вариации

Упражнение по желанию можно выполнять с использованием гантелей.

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы средней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Средняя и задняя дельтовидные мышцы.
  • Надостная.
  • Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч и взять гантели в руки. Исходная позиция: руки располагаются снизу, спину нужно держать ровно. Взгляд держать строго перед собой. На вдохе руки разводятся в стороны, пока не достигните параллели с полом. На выдохе руки опускаются в исходную позицию.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение, но довольно сложное в техническом плане. Основная нагрузка идет на мышцы задней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Задняя дельтовидная.
  • Трапеция.
  • Малая и большая круглые мышцы.
  • Ромбовидная.
  • Подостная.

Как выполнять упражнение?

Необходимо взять гантели и немного наклониться вперед, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Исходная позиция: опора отсутствует, ноги на ширине плеч, руки располагаются снизу. На выдохе обе руки разводятся в стороны до уровня плеч. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию. Если Вы новичок, то можно упростить упражнение следующим образом: аккуратно упритесь головой в спинку скамьи.

Смотрите также:

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

 

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

 

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

 

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

  • Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

 

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

 

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

  1. Жимы сидя;
  2. Жимы стоя.

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

 

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

 

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

 

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

 

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

 

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

 

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

  • Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

  • Махи гантелями в стороны

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

— женщинам – по 8–10 повторений.

  • Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

— женщинам – по 8–10 повторений.

  • Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Дельтовидные мышцы (плечи) — упражнения, особенности тренировки, анатомия дельтовидных мышц

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
  • Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
  • Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
  • Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
  • Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
  • Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
  • Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
  • Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
  • Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
  • Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»

Опубликовано: 01.02.2019Время на чтение: 4 минуты3622

Если накачанные, рельефные плечи у мужчин вызывают уверенность и восхищение, то подтянутые, округлые дельты у женщины делают фигуру пропорциональной, спортивной и стройной. Чтобы укрепить плечи и привести в тонус мышцы рук, визуально выделив при этом талию, потребуется время, усилия и грамотный подход к тренировкам. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно.

Проработка дельтовидных мышц – процесс длительный и трудоемкий. Обусловлено это их сложной анатомической структурой. Состоит дельта из трех независимых пучков: передний (отвечает за отведение руки вперед), средний (отводит руку в бок), задний (помогает отвести руку назад). Каждый из пучков отвечает за выполнение отдельного типа упражнений: передний выполняет жимовые функции, задняя дельта отвечает за тяговые функции, средний пучок участвует в обоих случаях.

Только при равномерной нагрузке всех трех пучков происходит пропорциональное формировании рельефного, атлетического плеча. Если один из них отстает в наборе массы, рекомендуется выполнять изолирующие (узконаправленные на одну группу мышц) упражнения.

Тренировать дельтовидные мышцы можно как в спортивном зале, так и дома. Для этого обязательно потребуется работа с весами, например, штангой и гантелями. Веса подбирайте таким образом, чтобы в каждом подходе была возможность поднять их не менее 8-10 раз. Только так можно увеличить объем и массу плечевых мышц. Если же стоит задача увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8, по 4-5 подходов.

Новичкам в спорте лучше выполнять одно или два базовых выжима (упражнения для плечевого пояса), которые позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности добавляйте несколько изолирующих упражнений, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке.

Для всех желающих прокачать дельты и обрести привлекательный плечевой рельеф, мы подготовили комплекс из пяти эффективных упражнений для проработки всех трех мышечных пучков:

1) Жим штанги стоя


Такое упражнение считается самым эффективным для проработки дельтовидных мышц. По сравнению с другими упражнениями, жим штанги помогает быстро нарастить массу.

Как выполнять: возьмите штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимите ее прямо над головой, локти полностью распрямите. Задержите штангу над головой на пару секунд. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

2) Жим гантелей от плеч сидя


Проверенное временем эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают. Также при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамейку, выпрямив спину. Гантели держите на высоте плеч. Поднимите руки, выпрямляя их полностью, сделайте паузу и снова опустите руки. Выполняйте упражнение медленно, не торопясь. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

3) Упражнение с перевернутыми гирями

Гири также хорошо развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их в объемах.

Как выполнять: возьмите гирю за ручку и подними ее вверх дном. Держите гирю на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держите спину ровно и поднимайте гирю над головой, пока полностью не выпрямите руку. Сделайте паузу, затем вернитесь исходное положение. Количество повторений и вес гири зависят от вашей подготовленности.

4) Поднимание гантелей в бок из положения сидя


Эффективное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и можно сконцентрироваться именно на плечах.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, спину держите прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии тела. Руки слегка согните в локтях, потом поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

5) Жим Арнольда

Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

  • 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
  • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
  • Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

как накачать дельты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чтобы мужчинам хвастаться мощными широкими плечами, а девушкам смело носить летние майки с тонкими бретельками, нужно тренировать дельтовидные мышцы. Легко накачать дельты поможет мой комплекс из семи упражнений.

Дельтовидные мышцы расположены над плечевыми суставами. По форме они похожи на треугольную греческую букву «дельта» — отсюда и название. Во многих видах спорта дельтовидные мышцы имеют огромное значение, потому что именно они отвечают за вращение и подъем рук. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен заботится о том, чтобы накачать дельты.

Но если вы и не занимаетесь спортом, поработать с ними все-таки стоит: крепкие дельтовидные мышцы — это красивые рельефные плечи. Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: наращивание мышечной массы вряд ли будет очень заметным, а красивый рельеф вы оцените очень скоро.

Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны. Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа.

Если ваша цель — укрепление и «сушка», подбирайте вес гантелей так, чтобы выполнить 20-25 повторов. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после 10-15 повторов. Включайте этот комплекс в свои тренировки через день. Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: поскольку дельты косвенно нагружаются в упражнениях на мышцы груди и спины, лучше не увлекаться ими в период отдыха.

Упражнения на дельты

1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.

2. Встаньте ровно. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

3. Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх.

[new-page]

4. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки вниз, выводя локти на один уровень с плечевыми суставами, и удерживайте предплечья вертикально.

5. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки до параллели с полом, сгибая их в локтях до прямого угла и направляя локти назад.

6. Примите упор лежа с опорой на локти и носки («Планка» на локтях), поставьте локти под плечевыми суставами, сложите кисти в замок. Поднимайте таз максимально вверх и возвращайтесь в исходное положение.

7. Примите упор лежа с опорой на одной руке. Отводите прямую руку вперед. Затем выполните подъемы в сторону. Повторите на другую руку.

А какие упражнения вы используете, чтобы накачать дельты?

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн с Ильей Мизгиревым?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете комплекс занятий «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгиревым».

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

  • Передний пучок
  • Средний пучок
  • Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.


Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц Можно качать в один день с
Передний Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний Мышцы спины
Задний Мышцы груди, передний пучок дельт

Семь лучших тренировок плеч для мужчин — Fitness Volt

Независимо от вашей цели, одна из этих потрясающих тренировок поможет вам добиться больших размеров дельт!

Построение стройного и мускулистого телосложения — это то, к чему стремятся многие люди. Но чтобы добиться именно этого, необходимо последовательно прорабатывать каждую группу мышц. И да, это означает, что вы не должны пропускать день ног!

Если вы не уделяете внимания определенной группе мышц, вы можете получить непропорциональное телосложение, а это никому не нужно.К счастью, на самом деле так не должно быть.

Имея это в виду, можно сказать, что один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для построения красивого, всестороннего телосложения, — это регулярно работать над наращиванием дельт.

Итак, без лишних слов, пора взглянуть на 7 лучших тренировок плеч для мужчин. Регулярно следуя одному из них, вы скоро достигнете хороших результатов.

Может быть, существует множество тренировок для плеч, но в следующей статье вы найдете одни из самых лучших.Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

На что следует обратить внимание

Всегда разминаться

Активизация мышц — это то, что очень важно, если вы хотите добиться хороших результатов с помощью тренировок плеч. Это потому, что это не только помогает предотвратить травмы, но и делает тренировку более эффективной.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это начать с 5-10 минут кардио, прежде чем переходить к первому упражнению в вашей тренировке.Это еще не все, также неплохо начать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете во время подходов. Это гарантирует, что мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки плеч, будут полностью задействованы.

Смешайте вещи

Организм быстро адаптируется к уровню стресса, а это означает, что выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких недель приведет к выходу на плато.

Опытные лифтеры, безусловно, знают это, поэтому они постоянно меняют свой распорядок дня каждые несколько недель.По сути, это заставляет тело догадываться, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с камнем преткновения в своем стремлении построить стройное и мускулистое телосложение.

Если вы придерживаетесь режима в течение 4-8 недель и чувствуете, что освоили одну из тренировок плеч, описанных в этой статье, просто переходите к следующей. Если вы поступите именно так, то долгосрочный рост определенно возможен.

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Если выполнение одного и того же распорядка неделю за неделей не приводит к выходу на плато, то, безусловно, поможет придерживаться того же веса.

Прогрессивная перегрузка, по сути, связана с увеличением веса, который вы поднимаете с течением времени. Поступая так, вы постепенно увеличиваете нагрузку на тело. В долгосрочной перспективе это приведет к гарантированному результату.

Лучшие тренировки плеч для больших дельтов

1. Общая тренировка плеч для наращивания массы дельт

С этой конкретной тренировки вы начнете с самых сложных упражнений, что отлично, если ваша цель — нарастить массу.Очевидно, что рост мышц тоже возможен, особенно если вы будете поддерживать высокий объем. Как только вы привыкнете к этому распорядку, вы сможете усложнить его с помощью схемы обратной пирамиды. По сути, это позволяет достичь мышечного отказа, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

  • Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
  • Сидя в наклоне- Подъемы на дельты через зад — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы в стороны в стороны — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы передней штанги стоя (над головой) — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)

2.Тренировка плеч для Delt Definition

Если вы хотите определить свои дельты, это определенно не лучший вариант — придерживаться легких весов для большого числа повторений. Для начала вам следует начать с умеренного веса для умеренных повторений, после чего вы можете использовать суперсеты, чтобы двигаться быстрее и чувствовать большую накачку мышц. Это также позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки, а также после нее, это известно как эффект «дожигания».

  • Военный жим штанги сидя 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Суперсет бокового подъема в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Подъем дельт в наклоне назад сидя — 3 подхода 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъем на тросе вперед — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга на тросе в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Разводки в тренажере назад — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Боковое поднятие с бандажом — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

3.Тренировка плеч для создания основы

Это может быть базовая процедура, но она создает прочную основу и нацелена на все три головки дельты. Начиная с жима над головой, вы по очереди прорабатываете каждую дельтовидную головку. Для новичков неплохо начать с тренажеров. Это поможет вам привыкнуть к движению и укрепит уверенность в себе, после чего вы сможете перейти на свободные веса. Свободные веса обычно более эффективны, когда дело доходит до длительного наращивания мышечной массы.

  • Армейский жим от плеч на тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъем в стороны в сторону — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 12 повторений ( 60-90 секунд отдыха)
  • Разводки в тренажерном зале — 3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

4. Тренировка плеч для роста средней дельты

Вы хотите, чтобы ваши плечи казались шире? Если да, то вам нужно сосредоточиться на наращивании средних дельт.Эта тренировка поможет вам именно в этом — с упражнениями под разными углами, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Чтобы достичь баланса, просто чередуйте эту тренировку с другой из этого списка.

  • Жим штанги плечами — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Боковые упражнения на одной руке — 3 подходы по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

5.Тренировка плеч для роста задних дельт

Задние дельты — это группа мышц, которую многие люди с трудом развивают. Но это неудивительно, учитывая, что передние и средние дельты получают большую стимуляцию. Это потому, что они используются для жимов от плеч и других упражнений, в том числе для работы с грудью. Следуя приведенной ниже процедуре, вы начнете значительно развивать задние дельты.

  • Жим штанги за шею стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха)
  • Подъем на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Разводка дельт на тросе — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Разводки в тренажерном зале на обратном ходу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

6.Тренировка плеч для роста передних дельт

Как правило, передние дельты прорабатываются чаще, чем задние. Это потому, что они используются во время многих упражнений на грудь, таких как жим лежа. Если ваша цель — увеличить грудь, то эта тренировка определенно вам поможет. Однако не забывайте достаточно отдыхать между упражнениями на плечи и грудь, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились.

  • Жим штанги плечами — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Жим гантелей Арнольда — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Подъем двух гантелей спереди — 3 подхода 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъём на тросе спереди — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

7.Тренировка плеч для предварительного истощения дельт

Трицепс часто может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировок плеч. Это потому, что они обычно сдаются до того, как произойдет полная стимуляция плеч. К счастью, именно эта тренировка поможет вам избежать именно этого. Сначала вы начнете с односуставных движений, а затем перейдете к многосуставным жимам над головой, которые гарантируют, что ваши дельты будут полностью стимулированы до того, как ваши трицепсы дойдут до отказа.

  • Подъемы на дельтовидную мышцу на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъемы со штангой вперед — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Разводы в тренажерном зале — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Жим руками в тренажере (армейский) — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты )

Заключение

Из этой статьи вы можете понять, что последовательность действительно является ключевым моментом.Придерживаясь своих регулярных тренировок для плеч, вы будете на правильном пути к построению желаемого мускулистого телосложения. Кроме того, если вы регулярно меняете свой распорядок и сосредотачиваетесь на прогрессивной перегрузке, вы определенно будете на пути к большим дельтам.

Ссылки:

Как создавать большие дельты

Дельтовидная мышца — одна из самых заметных групп мышц при стоянии на сцене. Судьи могут видеть ваши дельты почти в каждой обязательной позе, не говоря уже о расслабленных позах бодибилдинга.Наличие большого набора дельт помогает вам выглядеть шире спереди и сзади и придает вашему телосложению своего рода трехмерный вид сбоку. Взгляните на двукратного и действующего чемпиона «Мистер Олимпия» Фила Хита, и вы увидите точный трехмерный вид, отчасти благодаря его большим и круглым дельтам.

Базовая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней головки. Передняя головка также называется передней головкой.Он состоит из двух сегментов, которые берут начало в ключице. Боковая голова, или боковая голова, состоит только из одного сегмента, который берет начало в акромионе, костном выступе в верхней части лопаток. Задняя часть головы, также известная как задняя голова, состоит из четырех сегментов мышц. Эта часть дельт берет свое начало от костного гребня, называемого лопаткой, на тыльной стороне лопаток. Все три головки ваших дельт вставляются в дельтовидный бугорок, треугольную область на внешней стороне кости плеча.

Основная функция каждой части ваших дельт — поднимать руки. Передняя дельта поднимает руки в прямом направлении, боковая дельта поднимает их в сторону от ваших сторон, а задняя дельта — в заднем направлении. Эти три мышцы позволяют выполнять множество других движений, но знания этих функций будет достаточно при разработке вашей начальной программы бодибилдинга. По мере того, как вы станете более продвинутым, вам нужно будет изучить каждую функцию для максимального увеличения мышечной массы.

Упражнения по соединению и изоляции

Вы должны выполнять одно сложное упражнение и три изолирующих упражнения во время каждой тренировки дельтовидной мышцы. Сложные упражнения — это упражнения, в которых интенсивно задействуются несколько суставов. Жим гантелей над головой стоя и жим со штангой сидя — два лучших комплексных упражнения для ваших дельтовидных мышц. Вариант с гантелями сложнее, потому что вы находитесь в положении стоя, поэтому мускулатура всего вашего тела должна быть задействована, чтобы удерживать вас в устойчивом вертикальном положении.Кроме того, поскольку вы используете гантели, увеличивается активность мышц-стабилизаторов. Напротив, армейский жим от плеч со штангой более стабилен из-за положения сидя и использования штанги. В результате вы можете поднимать более тяжелый груз во время подъема. Включив два упражнения в свою дельтовидную программу, чередуя их во время каждой пары тренировок, вы сможете получить преимущества каждого из них.

Что касается изолирующих упражнений, вы должны делать по одному упражнению на каждую голову дельтовидной мышцы.Подъем спереди, подъем в сторону и подъем в сторону в наклоне — одни из лучших движений для передней, боковой и задней головы соответственно. Все три упражнения можно выполнять с гантелями или канатными шкивами. Лучше всего чередовать эти два вида оборудования каждые несколько тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами каждого из них. Гантели обеспечивают высокую стабилизирующую активность, а тросовые шкивы обеспечивают постоянное мышечное напряжение.

Тренировки для начинающих для больших дельтов

Ниже приведены две программы тренировок для начинающих, которые начнут ваш путь к созданию больших дельт.Чередуйте тренировки каждые четыре-шесть недель.

Тренировка A:

  • Жим гантелей над головой стоя — три подхода по 6-10 повторений
  • Подъем гантелей стоя — три подхода по 8-12 повторений
  • Подъем на трос стоя — три подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на боку на тросе в наклоне — три подхода по 8-12 повторений

Тренировка B:

  • Жим штанги сидя в стиле милитари — три подхода по 6-10 повторений
  • Подъем на трос стоя — три подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне — три подхода по 8-12 повторений

Как построить круглые «трехмерные дельты», которые хлопают (4 упражнения)

Спросите у большинства обычных фитнес-тренеров, как построить эти круглые, широкие «трехмерные дельты», к которым стремятся все серьезные лифтеры, и вы обычно получите один и тот же базовый ответ…

Они посоветуют вам сосредоточить свое внимание на жимовых движениях над головой, поскольку эти упражнения позволяют вам справляться с самыми тяжелыми весами и нацеливать весь плечевой комплекс на общую массу.

Хотя я, конечно, не сбрасываю со счетов ценность жима над головой как части хорошо сбалансированного плана тренировок, на самом деле это , а не , самый важный подъем в вашем арсенале для максимизации ширины и округлости плеч.

В этом посте я расскажу о конкретных упражнениях для плеч, на которых вам действительно нужно сосредоточиться, , а также о том, как их выполнять с максимальной эффективностью.

Анатомия построения круглых «3D дельт»

Плечи разделены на 3 отдельные головы: переднюю голову (переднюю), боковую голову (середину) и заднюю голову (заднюю).

Хотя развитие передней части головы, безусловно, важно для общего баланса плеч, на самом деле минимум способствует появлению широких, круглых плеч, поскольку находится прямо перед вашим телом и не «выскакивает» так заметно, как другие две головы делают.

Хотя жим над головой в некоторой степени стимулирует все три головы, его основная цель — передняя часть головы.

Вы можете переместить немного больше внимания на боковую часть головы, используя гантели и опуская вес больше в стороны, но, тем не менее, передняя часть головы всегда будет принимать на себя основную нагрузку.

Если вы действительно хотите построить трехмерные дельты и добиться этого круглого «валунного» вида, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на развитии боковой головки, а вторичное — на задней части головы.

Боковая голова — это кусок мускулов, который свисает прямо с плеч и вносит наибольший вклад в этот широкий и мощный вид верхней части тела.

Чем больше боковая головка, тем округлее будут ваши дельты.

Задняя головка также играет важную роль (хотя и не столь значительную, как боковая головка) и лежит непосредственно рядом с боковой головкой на задней стороне плеча.

Как лучше всего нацеливаться на эти две головы для наилучшего увеличения плеч?

Помимо всей непрямой стимуляции, которую они получат при выполнении других сложных комплексных упражнений (таких как жимы над головой, жимы лежа, подтягивания, тяги вниз, тяги и т. Д.), Здесь я предлагаю сосредоточить внимание на основных движениях, а также на некоторых важных. формировать реплики для каждого…

4 лучших «3D-упражнения для дельт»

3D-дельта-упражнение №1: подъемы в стороны

Когда дело доходит до эффективного нацеливания боковой головы на более широкие и круглые плечи, правильное выполнение бокового подъема является основным упражнением, на котором вы должны сосредоточиться.

Это движение можно выполнять с помощью тросов или гантелей, но, если возможно, я бы предложил использовать трос, поскольку он обеспечивает более стабильную кривую натяжения во всем диапазоне движений (гантели обеспечивают минимальное сопротивление в нижней половине) и облегчает выполнение упражнений. плечевые суставы тоже.

Боковые подъемы на первый взгляд могут показаться довольно простым упражнением, но на самом деле есть несколько важных сигналов формы, которые вы захотите применить, чтобы другие мышцы не взяли верх (например, передние дельты, трапеции, нижняя часть спины и ротатор). манжета) и что основная часть работы выполняется боковой головкой.

Вот как шаг за шагом использовать правильную форму бокового подъема…

1) Установите шкив в самый низ канатной машины и сделайте один шаг в сторону. Возьмитесь за насадку и удерживайте ее на уровне верхней части бедра. Положите противоположную руку на бедро для поддержки.

2) Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, так как это смещает линию тяги от передней части головы к боковой.

3) Слегка согните локоть и поднимите трос в сторону круговыми движениями, пока ваше плечо не станет параллельно полу ладонью вниз. Когда вы поднимаете вес, всегда держите руки и локти на одной линии друг с другом, так как когда руки поднимаются выше локтей, мышцы вращающей манжеты начинают действовать.

4) На протяжении всего упражнения сильно сгибайте пресс и фиксируйте грудную клетку, так как это сместит напряжение с верхних трапеций и больше на плечи.

5) Не поднимайте плечо выше, чем параллельно полу. После прохождения параллели напряжение сбрасывается с боковой дельтовидной мышцы, и верхние трапеции начинают выполнять основную часть работы.

Всегда отдавайте предпочтение умеренному весу и строгой форме в этом упражнении. Это не только позволит вам более эффективно активировать боковую головку, но и защитит плечевые суставы.

Попытка поднять очень тяжелый вес с использованием большого количества инерции тела подвергает вращающую манжету большой нагрузке и со временем может легко привести к травме.

Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы можете вместо этого выполнять подъемы гантелей в стороны.

Мои два предлагаемых варианта — это подъем гантелей в стороны сидя или подъем в стороны на наклонной скамье:

Попробуйте оба из них и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Трёхмерное упражнение для дельт №2: подтягивание лица

Подтяжка лица — менее распространенное, но очень эффективное упражнение, которое должно быть обязательным в любой тренировке для плеч.

Они не только нацелены на боковые и задние дельты для гипертрофии, но также работают с трапециями, ромбами и вращающими манжетами для улучшения роста верхней части спины и здоровья плеч.

Подтягивания лицом — это, по сути, горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть вес к талии, как обычно, сопротивление тянется к вашему лицу.

Вот как правильно выполнять подтягивания лица…

1) Установите трос на уровне верхней части груди с помощью троса.

2) Возьмитесь за концы веревки снизу нейтральным молотком. Также приемлем захват веревки сверху ладонями вниз, но нейтральный захват позволит увеличить диапазон движений, когда вы тянете веревку назад.

3) С поднятой грудью, опущенными плечами и втянутой лопаткой, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса на каждом повторении.

4) Оттяните вес назад, пока предплечья не будут перпендикулярны полу, сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к канатной машине с веревкой, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент.

Трёхмерное упражнение на дельту № 3: муха на дельте сзади

Разгибание задних дельт — это прямое изолирующее упражнение, которое специально оттачивает заднюю часть головы.

Как и в случае стандартных подъемов в стороны, выполнение этих упражнений с использованием тросов позволит обеспечить более постоянное напряжение плеч по сравнению с гантелями.

Любая версия по-прежнему будет эффективной, но вот как я бы порекомендовал выполнить их для достижения наилучших результатов…

1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше и параллельно земле. Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным захватом.

2) Чтобы усилить активацию задней дельты, позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской на протяжении всего движения, а не втягивайте ее при каждом повторении.

3) Оттуда поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сокращение в задней дельте, а затем опустите его обратно вниз, контролируя это.

Чтобы максимизировать стимуляцию задних дельт, сосредоточьтесь на подтягивании веса с помощью локтей , а не рук, и подчеркните строгую форму и контроль, а не нагружайте большой вес с использованием небрежной техники.

Другой вариант этого упражнения — выполнять его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременно используя обе руки…

Или вы также можете использовать реверсивную декомпрессионную машину, если она у вас есть…

Наконец, если у вас нет доступа к кабелям или тренажерам, вы можете просто выполнить базовую вариацию гантелей из положения сидя…

3D-дельта-упражнение №4: Тяга к вертикали

При правильном выполнении тяга в вертикальном положении является отличным упражнением для нацеливания на боковую головку плеча, а также на ловушки.

Безопасность вертикальных тяг часто ставится под сомнение, но, как правило, это вызывает беспокойство только в том случае, если вы выполняете их неправильно, используя прямую штангу и подтягивая вес до подбородка.

Это то, как большинство людей выполняет вертикальные тяги, и это создает большую нагрузку на плечевые суставы, заставляя их принимать положение с сильным внутренним вращением и горизонтальным отведением.

Это может очень легко привести к соударению вращающей манжеты в долгосрочной перспективе, особенно если вы выполняете движение с большим весом и большим импульсом.

Для безопасных и эффективных вертикальных гребков, которые укрепляют плечи без нагрузки на суставы, вам нужно внести эти 3 ключевых изменения в традиционную версию упражнения:

1) Поднимите гирю так, чтобы локти оказались на уровне плеч, но не выше.

2) Вместо того, чтобы использовать прямую штангу, выполняйте подъем с гантелями или тросиком, используя трос или два приспособления для одной руки. Это позволит вашим запястьям принять более естественное положение.

3) Придерживайтесь меньшего веса, чтобы выполнять более высокие и тщательно контролируемые повторения. Я бы не советовал делать здесь меньше 8 повторений, а 10-12 будет хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться.

Вот как должно выглядеть упражнение:

Я бы не стал считать вертикальную тягу обязательной, когда дело доходит до создания впечатляющих плеч, но вы можете рассматривать ее как дополнительное дополнение для экспериментов.

Как построить 3D дельты: подведение итогов

В то время как жимы над головой, безусловно, имеют свою ценность, достижение круглых «трехмерных дельт» в первую очередь сводится к наращиванию боковых и задних головок плеча, на которые лучше ориентироваться с помощью альтернативных движений.

Чтобы оптимизировать рост плеч для этого широкого и «закрытого» вида, комбинация подъемов в стороны, подтягиваний лица и мухи задних дельт сделает работу, а вертикальные тяги станут дополнительным движением, с которым вы можете при желании поэкспериментировать.

Генетика, безусловно, играет роль в определении того, насколько быстро или медленно ваши плечи будут увеличиваться в размере (и как в результате будет выглядеть ваше тело), ​​но любой может построить впечатляющий набор дельт с помощью правильного подхода, если они терпеливы и последовательны.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

[Feature_comment]

Как накачать дельты | Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу

Ничто не делает фигуру более впечатляющей, чем пара широких круглых плеч. Большие широкие плечи дополняют футболку и придают телу восхитительную V-образную форму. Вот несколько советов по тренировкам, упражнениям и передовым методам наращивания массивных дельт.


Создайте свои дельты

# 1 Ударьте по плечам со всех сторон

дельтовидных мышц можно разделить на три определенные мышечные области: передние, (передние) дельты, медиальные, (средние) дельты и задние, (задние) дельты. Чтобы нарастить впечатляющие плечи, вы должны тренировать все три группы мышц равномерно. Удары по дельтам со всех углов — включая жимы над головой, подъемы вперед, подъемы в стороны, наклоны и многое другое — сохранят плечи здоровыми и гарантируют, что ни одна область не останется позади.

# 2 Используйте различные диапазоны повторений

Дельтовидные мышцы реагируют на все диапазоны повторений, от низкого до высокого , и их следует тренировать как таковые. Например, тяжелые вариации жима над головой можно выполнять в меньшем диапазоне повторений (<8) для увеличения размера и силы (в первую очередь в передних дельтах), в то время как медиальные и задние дельты лучше реагируют на умеренные и высокие повторения (8-20). Для полноценной тренировки плеч используйте разнообразный подход.

# 3 Максимальное время работы под напряжением

Плечи очень хорошо реагируют на длительное время под напряжением, то есть на время, в течение которого мышца находится под прямым напряжением во время подхода.Есть несколько способов продлить время под напряжением (помимо простого добавления повторений), включая темповые повторения, изометрические удержания, дроп-сеты, суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Все эти методы отлично подходят для увеличения роста мышц и дельт.

# 4 Ежедневно тренируйте задние дельты

В современном обществе большинство из нас большую часть дня сидит за столом, ведет машину или сутулится, когда пишет текстовые сообщения и смотрит телевизор. Это, наряду с массой тяжелых жимов в большинстве программ бодибилдинга, приводит к плохой осанке и повышает риск травм плеч .Чтобы компенсировать эти обстоятельства, ежедневно тренируйте задние дельты с легким весом и большим числом повторений. Несколько наборов упражнений или упражнений на лицо во время типичной разминки или заминки творят чудеса.


Упражнения Delotoid
1. Жим из-за шеи

Жим из-за головы — превосходная альтернатива типичному жиму над головой, поскольку он более эффективно воздействует на все три области плеча (жим над головой в основном работает только с передней дельтой).Для безопасного выполнения этого упражнения опустите штангу за голову до уровня ушей и отожмите назад над головой.

Не пытайтесь опустить штангу к шее или использовать импульс, чтобы «подбросить» штангу обратно вверх. Выполняйте медленные и контролируемые повторения, не блокируя полностью локти, чтобы поддерживать постоянное напряжение в плечах.

2. Арнольд Пресс

Арнольд Пресс прославил легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Упражнение похоже на жим гантелей над головой, за исключением того, что вы начинаете движение ладонями внутрь, а руки впереди тела.Когда вы нажимаете вверх, вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели наружу в верхней части движения. У этого варианта диапазон движения больше, чем у типичного жима над головой, что приводит к большему времени нахождения под напряжением и создает дополнительную нагрузку на передние дельты .

3. Натяжной трос с тросом

Тяга троса с использованием веревки — отличный инструмент для построения задней дельты , потому что он позволяет использовать больший вес, чем большинство других упражнений для этой части тела.Вы можете удерживать веревку хватом сверху или снизу, а также можете варьировать натяжение лба, носа или подбородка. Держите локти вверх и ведите их назад, когда вы тянете, сильно сжимая лопатки.


Продвинутая тренировка дельтиоидов
? Подъем гантелей в стороны — бег со стойкой

Выполнение стойки с подъемом гантелей в стороны обеспечивает невероятную накачку и отличный способ удерживать плечи под напряжением более 2-3 минут.Возьмите пару гантелей (скажем, 20 фунтов) и сделайте как можно больше боковых подъемов с хорошей техникой. Когда вы дойдете до отказа, немедленно переставьте 20, возьмите пару 15 и продолжайте. Проделайте то же самое с десятками и пятёрками. Попробуйте выполнить эту последовательность 2–3 раза с минимальным отдыхом между подходами.

? Гантели с опорой на грудь Y-W-T’s

Это упражнение отлично подходит для задних дельт. Он сохранит ваши плечи здоровыми и может использоваться в качестве разминки или финишера.Возьмите пару легких гантелей (10 фунтов или меньше) и лягте грудью на наклонную скамью. Поднимите гантели вверх и вперед перед собой так, чтобы они находились на одной линии с позвоночником, образуя Y-образную форму. Опустите гантели, а затем поднимите локти (гребным движением) и поверните плечи (поднося гантели к ушам), чтобы образовалась буква «W». Наконец, опустите гантели, затем поднимите их в стороны по схеме «муха», образуя букву «Т». Попробуйте сделать по 10 упражнений, не отдыхая между ними.


Take Home Сообщение

Дельты — очень сложная группа мышц. Чтобы построить их, нацельтесь на них со всех сторон, используйте разные углы и максимально используйте время в напряжении. Сделайте акцент на тренировках задних дельт, чтобы компенсировать изобилие тяжелых жимов в тренировочных программах и повседневные привычки. Используйте передовые методы тренировки, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы повысить интенсивность тренировки и максимизировать рост.

6 упражнений на дельтовидные мышцы для укрепления плеч — фитнес для 4 ног.com

Ваши дельтовидные мышцы — это группа толстых треугольных мышц, образующих ваши плечи. Вам нужны сильные дельтовидные мышцы, чтобы толкать, тянуть или поднимать предметы над головой. Кроме того, с эстетической точки зрения они заставляют вас хорошо выглядеть — позволяя вам иметь сильную и уверенную осанку.

Упражнения на дельтовидную мышцу помогают укрепить плечи и занять место в тренировках верхней части тела. Однако работать с дельтовидными мышцами бывает непросто. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно прорабатывать дельтовидные мышцы со всех сторон, укрепляя передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Ниже я расскажу вам о различных упражнениях для плеч, которые помогут укрепить дельтовидные мышцы. Кроме того, я предлагаю модификации для каждого упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию.

6 упражнений на дельтовидную мышцу, которые нужно включить в тренировки верхней части тела

Хотите построить более сильные дельтовидные мышцы? Это лучшие упражнения для тренировки плеч со всех сторон — проработка передних, боковых и задних дельт.

1. Подъем гантелей в стороны

Для выполнения бокового подъема встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке (вам понадобится довольно легкая гантель — примерно половина веса, который вы используете при сгибании рук на бицепс). Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите пресс.

На вдохе вытяните обе руки по бокам так, чтобы они были параллельны земле (верхняя часть тела должна образовывать букву «Т»).Поднимая руки, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы проработать задние и боковые дельтовидные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Если у вас нет гантелей, встаньте на ленту сопротивления, взявшись за края ленты каждой рукой. Затем поднимите руки, как описано выше (если ваш ремешок слишком тугой, вы можете «встать» на ленту сопротивления коленями).

2. Вертикальный ряд

Для выполнения тяги гантелей стоя, ноги на ширине плеч, по легкой гантели в каждой руке.Положите руки по бокам, перекатите плечи назад и вниз и сожмите пресс.

На вдохе поднимите гантели на уровень груди, направив локти наружу (запястья должны быть примерно на 2 дюйма ниже локтей). Сожмите вместе плечевые мышцы, сохраняя гордость в груди (а не сгорбившись). Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Встаньте в центре ленты сопротивления, взявшись за обе стороны ленты каждой рукой. Оттуда поднимите запястья к груди, выставив локти наружу (как описано выше).

3. Жим штанги Военный жим ( Жим от плеч )

Если вы впервые делаете военный жим со штангой, я рекомендую использовать только гриф (без отягощений). Установите штангу на уровне плеч, чтобы вам не приходилось убирать штангу с талии. (Очищение штанги — довольно техничный прием и при неправильном выполнении может легко привести к травме.)

Переверните плечи назад и вниз, сожмите корпус и приблизьтесь к перекладине.Гриф будет опираться на переднюю часть плеч и ладони (обращенными вверх). Сведите локти к бокам и снимите штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы вы могли находиться на удобном расстоянии от стойки (примерно на один шаг).

На вдохе поднимите штангу прямо над головой. Руки должны быть прямыми, но не сгибать локти. Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Встаньте в центре ленты сопротивления, положив верхнюю часть ленты на ладони (лицом вверх, около плеч).На вдохе поднимите ленту прямо над головой.

4. Гантель Подъем вперед

Для выполнения подъема вперед возьмите пару гантелей (гантели должны быть достаточно легкими — примерно половину того, что вы используете при сгибании рук на бицепс). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, перекатите плечи назад и вниз и сожмите корпус. Вместо того, чтобы класть руки прямо по бокам, позвольте гантелям лежать на передней части бедер.

На вдохе поднимите руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле (держите руки прямыми при подъеме, с небольшим сгибом в локте). Сожмите лопатки вместе, воздействуя на группы мышц спины и плеч. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, вернитесь в исходное положение.

Модификации: Для выполнения подъема вперед с лентой сопротивления шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за обе стороны ленты каждой рукой.Оттуда поднимите руки прямо перед собой, следуя указаниям, описанным выше.

5. Гантель Обратный ход

Чтобы выполнить маху гантелями в обратном направлении, начните с наклона (как если бы вы собирались выполнить тягу в наклоне). Ваш торс должен образовывать угол 45 градусов от нижней части тела и ягодиц, а корпус должен быть задействован.

Позвольте рукам свисать прямо к земле, но не сгибайтесь (сожмите лопатки вместе, чтобы этого не произошло).На вдохе поднимите руки прямо по бокам, как вы это делали при подъеме в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.

Модификации: Мне сложно выполнить обратный полет с эспандером из положения в наклоне. Поэтому я рекомендую встать прямо, придерживая обеими руками центр ленты (чем ближе руки вместе, тем сложнее упражнение). На вдохе вытяните обе руки прямо к себе, держа руки прямыми (верхняя часть тела должна образовывать букву «Т»).Сожмите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

6. Гантель Жим Арнольда

Пресс Арнольда может быть немного сложнее. Поскольку вы вращаете лопатки, вы не можете выполнять это движение со штангой, тренажером Смита или эспандерами. Я рекомендую использовать только пару гантелей или гантелей.

Сядьте на наклонную скамью. Положите гантели на плечи, прижав локти к бокам.Вот сложная часть: вам нужно взять гантели из-под руки, как если бы вы собирались сделать подтягивание (то есть ваши ладони смотрят от вашего лица).

На вдохе разверните руки в стороны, чтобы они образовали углы в 90 градусов (верхняя часть тела должна образовывать букву «U»). Ваши бицепсы должны быть параллельны полу, а предплечья — над головой. Сожмите вместе плечи и держите грудь гордой.

Отсюда ваши запястья находятся в захвате сверху (как если бы вы собирались сделать подтягивание).Теперь просто сделайте жим гантелей плечами, вытягивая обе руки прямо над головой. Как только вы достигнете конца диапазона движений, вернитесь в исходное положение (U-образная форма). Наконец, поверните плечевые суставы внутрь и вернитесь в исходное положение.

Выполните эти Упражнения для дельтовидной мышцы в ваших Тренировках для плеч

Сильные задние дельтовидные, медиальные и передние дельтовидные мышцы необходимы в повседневной жизни.Вам нужны сильные дельты для выполнения обычных силовых тренировок (например, отжиманий) и повседневных задач (например, открывать дверь машины, закрывать дверцу холодильника и поднимать корзину для белья над головой).

Выше я рассказал о шести лучших упражнениях на дельтовидную мышцу, которые можно использовать в тренировках для верхней части тела. Кроме того, вы можете выполнять эти упражнения дома (с эластичными лентами) или в тренажерном зале (с отягощениями).

Тренируя дельты, помните обо всех четырех основных принципах фитнеса «4 ноги»: силе, кардио, питании и восстановлении.В упражнениях на дельтовидную мышцу почти никогда не бывает кардио-компонента, поэтому включите эти упражнения в дни силовых тренировок. После тренировки употребляйте высококачественный белок, который поможет восстановлению. Наконец, я рекомендую приложить мяч для лакросса или поролоновый валик к мышцам спины и плеч, чтобы помочь разложить все сплетенные ткани.

Ваши тренировки всегда должны соответствовать хорошо сбалансированной комплексной программе, разработанной личным тренером. Чтобы получить полный и всесторонний подход к оздоровлению, попробуйте нашу программу Build Bullet-Proof Health.

Для получения обновлений и скидок для здоровья и фитнеса подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

Определите свои дельты с помощью лучших упражнений для плеч

Нет двух людей, которые занимаются одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя ДНК тренировки.

Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни процедуры лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно хороших, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Вот 10 проверенных способов нарастить большие, плотные и широкие дельты. Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

1.Cable Reverse Flye

Основная целевая зона: Задние дельтовидные мышцы

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды появляются в этом списке, и по уважительной причине — задние дельты обычно не получают особого внимания. . Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.

Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в большом внимании, чтобы развиваться.Для этого на помощь приходит обратная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Статья по теме: 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч для построения трехмерных плеч

Практическое руководство:

  • Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины.
  • Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки.
  • Выпрямите локти, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате.
  • Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку в другую сторону, задействуя задние дельты.
  • Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение.
  • Знайте, что одна рука перекрещивается с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной руки на другую, если хотите.

2. Боковое поднятие гантелей в наклоне

Основная целевая зона: Задние дельтовидные мышцы

Некоторые утверждают, что боковой подъем с наклоном на одной руке позволяет вам сосредоточить все усилия на одной стороне за раз. — превосходит двухрукий вариант. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но в целом помогает создать более функциональное телосложение.

Статья по теме: Увеличьте размер плеч с помощью этой тренировки

Практическое руководство:

  • С гантелями в каждой руке и грудью вверх, спина плоская, колени слегка согнуты и глаза зафиксировавшись в точке на полу прямо перед собой, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении.
  • Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
  • Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, остановившись непосредственно перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начните следующее повторение.

3. Боковой подъем на тросе одной рукой

Основная целевая зона: Средние дельтовидные мышцы

Для тех из вас, кто уже беспокоится, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание — плечо меньшая группа мышц, которая сильно выигрывает от такого прицельного оружия.

Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно. А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Сильные стороны: Точно так же, как обратный флайт троса, тросик здесь предлагает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы.Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сбрасывания до отказа.

Чтобы почувствовать себя по-другому, вы можете попробовать их с кабелем, проложенным за спиной, а не через переднюю часть тела.

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

Практическое руководство:
  • Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, удерживая D- ручку в руке напротив шкива.
  • Ваша неработающая рука может быть на бедрах или закреплена на конструкции блока.
  • Держите пресс в напряжении, грудь вверх и плечи назад и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости.
  • Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.
  • Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. Подъем на тросе вперед

Основная зона нацелена: Передние (передние) дельтовидные мышцы

В случае подъема на тросе вперед вы позовете переднюю дельту принять нагрузку, снова воспользовавшись этим. постоянное натяжение троса. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Сильные стороны: Размещение кабеля внутри боковых частей тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

Статья по теме: 4 лучших упражнения для создания трехмерных плеч

Практическое руководство:

  • С D-образной ручкой в ​​одной руке встаньте в шахматном порядке на ширине плеч спиной. к низкому шкиву троса.
  • Положите неработающую руку на бедро для равновесия.
  • С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями, мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу.
  • Сожмите, затем медленно опустите руку в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

5. Толкающий жим

Основные целевые области: Передние и средние дельтовидные мышцы

Вентиляторы для тяжелых упражнений — вот и все.Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться.

Сильные стороны: Толкающий жим — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.

Статья по теме: Лучшая тренировка для наращивания бицепсов для роста рук

Практическое руководство:

  • Чтобы занять нужное положение, вытрите штангу со штангой от пола до уровня плеч или снимите ее. контакты в силовой стойке.
  • Держите штангу хватом сверху, ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди.
  • Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.
  • Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигать вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей.
  • Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

6. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы; trapezius

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита.Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек. Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае вертикальной тяги, даже улучшить типичную версию со штангой.

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты. Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что штанга находится немного впереди. вы вместо того, чтобы соприкасаться с вашим торсом.

Статья по теме: Когда лучше всего тренироваться для оптимального роста мышц?

Практическое руководство:

  • Расставив ноги на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов за пределами ширины плеч.
  • Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и пусть руки свисают прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.
  • Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу.
  • В верхнем положении локти должны быть высоко и направлены в стороны.
  • Удерживайте это место на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

7. Подтяжка лица

Основные целевые области: Задние дельтовидные мышцы, средняя трапеция

Звучит как элемент в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтягивание лица в данном случае на самом деле предназначено для другой тип лепки — создание выраженных поперечно-полосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что оно вызывает в игру средние ловушки и включает некоторые рычаги, позволяющие вам управлять больше веса в целом. Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Статья по теме: Сначала наращивайте мышцы или теряйте жир, чтобы максимизировать мышечный рост

Практическое руководство:

  • Наденьте веревку на вытяжную станцию ​​и убедитесь, что вы выбрали тяжелую достаточно веса, чтобы уравновесить ваш вес.
  • Встаньте перед шкивом и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны.
  • Теперь поставьте одну ногу на коленную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу.
  • Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.
  • Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться земли между повторениями.

8. Подъем гантелей в стороны

Основная целевая зона: Средние дельтовидные мышцы

Мы можем указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона.

С некоторыми действиями бедрами обмануть через инерцию слишком просто.И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением. Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу.

Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так же, как и должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела. Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

Статья по теме: Суперсет для груди и трицепса — мышцы для роста

Практическое руководство:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите пресс напряженным, грудь приподнята, плечи отведены назад.
  • Держите гантели прямо, держите гантели по бокам нейтральным хватом.
  • Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.
  • Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и задержитесь на мгновение в максимально сжатом положении.
  • Медленно опустите гантели по той же траектории и повторите упражнение.

9. Жим штанги сидя

Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы

Если вы мечтаете об огромных плечах, напоминающих конюшню, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на реальность. : Вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Сильные стороны: Для более тяжелых нагрузок штанга более подходящая [чем жим гантелей]. Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно ставить гантели на место. , для одного.

Статья по теме: Тренировка на трицепс: 3 режима тренировки суперсета для киллер-трицепса

Практическое руководство:
  • Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно используя скамью с низкой спинкой внутри силовой стойки.
  • Сядьте прямо, слегка выгнув нижнюю часть спины и поставив ступни на пол.
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу.
  • Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч.
  • Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.
  • Сожмите, затем опустите перекладину под контролем до точки прямо у верхней части груди и в области ключиц.
  • Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы не сделать себе импровизированную пластику носа.

10. Жим гантелей от плеч сидя

Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы

Жим гантелей от плеч превосходит версию со штангой, но только за счет носа. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полную программу для дельтовидных мышц, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.

Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного расширяться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты — это самая важная из трех голов.

Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но обычно уже толще у большинства парней благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества. Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс.

Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес].С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно.

Статья по теме: 6 упражнений в 2 суперсета для больших и сильных трицепсов и бицепсов

Практическое руководство:

  • Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке над плечом на уровне с пронированным хватом (ладони смотрят вперед).
  • Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.
  • После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

Почему ваши дельты не растут (ОДНО ИСПРАВЛЕНИЕ!) Как наращивать плечи

Дельты для многих представляют собой группу мышц, требующую чрезвычайно упорного развития. Тем не менее, из-за того, что мы делаем пресс, у большинства из нас нет проблем с развитием передних дельт. Это боковые дельты, где мы боремся. И это несмотря на бесчисленные запросы типа «Как построить плечи», введенные в Google. И это расстраивает.Потому что боковые дельты — это именно та область дельт, которая придает нам такой широкий, сужающийся вид, который нужен большинству из нас.

Но теоретически тренировка боковых дельт на самом деле довольно проста. Боковые подъемы, как правило, являются наиболее эффективным вариантом для развития этой области. Это было показано снова и снова. И на самом деле, большинство из вас, читающих это, вероятно, уже в той или иной форме делают боковые подъемы в своих упражнениях.

Но почему вы все еще не видите того роста, который вам нужен? И почему постоянно задаетесь вопросом, как накачать плечи? Что ж, все это связано с тем, как вы выполняете это, казалось бы, простое движение.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать, чтобы вы знали оптимальное выполнение каждого упражнения, включенного в вашу программу тренировок. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Очень редко мы видим, как лифтеры в спортзале действительно выполняют это движение должным образом.Вместо этого они тренируют другие группы мышц вместо целевой: боковых дельтовидных мышц. Это потому, что атлеты обычно используют слишком большой импульс и раскачиваются вперед назад и из стороны в сторону во время движения.

Верхние ловушки снимают напряжение с боковых дельт

В дополнение к этому, один из менее известных виновников, о котором мы даже не подозреваем, берут верх, — это верхние ловушки. Есть много причин, по которым верхние трапеции, как правило, снимают напряжение с боковых дельт.И самые важные из них:

  • Анатомия и функция этой мышцы
  • Гиперактивное состояние мышц из-за того, что мы большую часть дня находимся в согнутом положении

Чтобы лучше проиллюстрировать это, как показано здесь, верхние фиксаторы служат для подъема плеча. В то время как боковые дельты служат для поднятия руки в сторону.
Итак, что многие из нас будут делать во время боковых подъемов, так это поднимать наши трапеции, чтобы помочь более слабым боковым дельтам поднять этот вес.Это происходит особенно во время этой начальной и самой последней части повторения.

Когда это происходит, да, вы все еще перемещаете гантель из той же точки А в точку Б. Но теперь боковые дельты становятся менее задействованными. И никогда не помещаются в полностью укороченное положение, как должно быть в этом движении.

Минимизируйте участие верхних ловушек для максимального увеличения роста боковых дельтов

И проблема в том, что многие из нас сейчас просто делают это подсознательно. И со временем разработали эту схему автоматического срабатывания верхних ловушек всякий раз, когда мы поднимаем руки в стороны.

Теперь да, ловушки неизбежно будут в какой-то степени задействованы во время ваших боковых подъемов. Но если ваша главная цель — увеличить боковые дельты с помощью этого упражнения — а это так, — тогда вам нужно свести к минимуму задействование верхних трапеций. И, таким образом, максимально увеличьте рост плеч.

Итак, как именно мы можем это сделать?

Для начала мы хотим использовать осознанное упражнение. Это упражнение поможет научить ваше тело избавиться от привычки задействовать верхние ловушки всякий раз, когда вы поднимаете руки в стороны.

Как выполнять внимательное упражнение

Чтобы выполнить это, присядьте. Возьмите гантель весом 5 фунтов в одну руку или вообще не используйте вес для начала. Другой рукой возьмитесь за верхнюю ловушку. Все, что я хочу, чтобы вы сейчас сделали, это очень медленно поднимите гирю перед собой примерно под углом 45 градусов. Но при этом пощупайте верхние ловушки, чтобы убедиться, что они остаются мягкими и расслабленными. Не напрягайся.

Как только они начнут напрягаться, вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз.Итак, когда вы делаете рейз, думайте о:

  1. Активно опускать плечо И
  2. Подавление ловушек


Если вы встанете и обмотаете ловушки и ступни повязкой, это поможет вам понять, на что это должно быть похоже. Ремешок поможет активно опускать ловушки во время рейза.

Основная цель этого упражнения — научиться успешно выполнять от полного повторения до параллельного без напряжения верхних трапеций. Многие из вас, даже с очень легкими весами, смогут сделать только четверть подъема таким образом, прежде чем ваши ловушки действительно начнут действовать.Это прекрасно. Но просто продолжайте практиковаться. На самом деле сосредоточьтесь на постепенном увеличении этого диапазона.

Итак, применяйте их по мере необходимости, продолжайте практиковаться и постепенно делайте это с большей нагрузкой. Затем, когда будете готовы, переходите к стандартному подъему гантелей в стороны, одновременно поднимая две руки. При этом, конечно, применяя те же советы и внимательность.

Дополнительные советы и подсказки для экспериментов с

По мере того, как вы это делаете, есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, с которыми вы можете поэкспериментировать.Это может помочь вам в дальнейшем максимизировать активацию боковых дельт при минимальном задействовании верхних трапеций:

  • Представьте, что у вас есть планка уровня, расположенная над вашей дельтой прямо там, где дельта встречается с ловушкой. Поэтому постарайтесь не позволять штанге подниматься вверх, когда вы поднимаете руку. Чем выше ваша рука поднимается, тем сильнее вам нужно сознательно опускать плечо. Это сделано для того, чтобы он не поднял эту невидимую планку.

  • Не думайте только о том, чтобы поднять вес.Это приводит к попаданию в ловушку. Вместо этого подумайте о том, чтобы как можно больше выталкивать гантель в сторону. Вес должен увеличиваться только в результате того, что вы активно толкаетесь в стороны.

  • И напоследок несколько общих советов. Слегка возьмитесь за гантель. Поэкспериментируйте с хватом без большого пальца. И поднимите вес в лопаточной плоскости, которая находится примерно на 45 градусов перед вашим телом. Все это поможет вам максимально задействовать боковые дельты.


Что многие из вас сейчас обнаружат, так это то, что если задействовать ловушки значительно меньше, ваши более слабые боковые дельты будут задействованы гораздо больше.И очень легко начнёт утомляться. В результате вы не сможете набрать столько веса, сколько могли раньше.

Это хорошая вещь. И это ожидаемо, поскольку теперь мы фактически обеспечиваем напряжение целевой мышце, а не компенсируем ее другими мышцами. Итак, выпустите свое эго за дверь. Используйте более легкие веса. И не возвращайтесь к старым шаблонам, над исправлением которых мы только что работали.

Теперь, в дополнение к этому, есть другие варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать.Они управляют положением вашего тела, чтобы свести к минимуму попадание ловушек.

Упражнение 1: Подъем в стороны на наклонной скамье

Первый — это то, что я показывал в прошлых статьях, например, в этой. И не что иное, как наклонный боковой подъем. Здесь вы лежите на наклонной скамье и поднимаете руки примерно под углом 45 градусов. Скамья помогает обеспечить вам немного большей устойчивости. В результате положение тела, в котором вы находитесь, ставит верхние ловушки в менее благоприятное положение.

Что в результате приводит к большему вовлечению боковых дельт и меньшему количеству верхних трапеций. Опять же, давайте осветим это. Многие из вас обнаружат, что даже 5-10 фунтов при правильном выполнении — более чем достаточный вес.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 2: Боковое поднятие троса лежа

Второе упражнение, которое вы можете попробовать, — это подъем на трос лежа в стороны. Как показано в исследовании, оценивающем активацию верхних ловушек в различных положениях тела, лежа во время движений верхней части тела помогает снизить активацию верхней ловушки как постуральной мышцы.

Это потому, что ему не нужно работать против силы тяжести, как при подъеме в стороны стоя. Таким образом, выполняя этот боковой подъем лежа на тросах, мы можем немного больше отдать предпочтение боковым дельтам. В то же время обеспечивая постоянное сопротивление во всем диапазоне движений боковых дельт. Но даже здесь сосредоточьтесь на активном устранении ловушек, поднимая руки в стороны при каждом повторении. Как и раньше.

Итак, чтобы обобщить все это в виде плана действий для вас, я бы посоветовал начать с первого выполненного нами упражнения на осознанность.Замените в своей рутине подъемы в стороны этим упражнением на время. Осваивайте это, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени. А когда будете готовы, можете переходить к стандартному боковому рэйзу. Конечно, при этом вы можете успешно выполнять повторения с минимальной компенсацией верхних ловушек.

Затем, отсюда, вы можете поэкспериментировать с некоторыми из упомянутых мною упражнений. И взгляните на некоторые из моих других статей о дельтах (например, о лучшей тренировке плеч дома), чтобы реализовать еще несколько вариаций и объемов для ваших дельт, когда вы будете к этому готовы.

Главное, чего мы хотим избежать, — это вернуться к вашей старой схеме чрезмерного использования верхних ловушек всякий раз, когда вы поднимаете руки. Так что делайте это медленно и используйте более легкие веса. Да, есть время и место, где «читинг» может быть полезен с вашими боковыми подъемами. Но сначала нам нужно подвести вас к точке, где вы действительно сможете выполнять движение с минимальной компенсацией где-либо еще.

Но в целом, вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь вырастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат различных компенсаций, которые вы неосознанно делаете, когда пытаетесь тренировать эти мышцы.

И для пошаговой программы, которая решает эту проблему с помощью науки, чтобы не только показать вам, что тренировать неделю за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с план питания для поддержки вашего выздоровления, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *