Как накачать быстро мускулы: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите правильное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы отлично тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Да, вы можете перейти в режим полного склада («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но он будет погребен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите как парни из рекламы, посвященной мышцам и фитнесу, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и едите весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

Возможно, в первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже поправился на 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большую часть этого веса составляют мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды) почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
• Добавьте 100 фунтов в присед?
• Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но они могут быть довольно эпичными, если вы их правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! На самом деле, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы в приличной скорости. Наша цель — сделать это экологически рациональным способом!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хороший! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как сделать так, чтобы мышцы росли быстрее? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимать тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спи как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в организме постепенно увеличивается.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу с помощью только упражнений с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство при регистрации в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот до и после Стейси, нашей ведущей женщины-тренера в нашей онлайн-программе коучинга один на один, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличенным размером мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы обычно задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия боевыми искусствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать сверхдлительную пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, но не получали результатов и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я честно думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет, тренируясь, чтобы набрать массу, и не увидел результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это произошло потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

А теперь, если вы больше относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, подтверждающих это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

-Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить и то, и другое бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: ^[1]

Как быстро нарастить мышцы для женщин

Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности и наращивание мышц.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

Все больше и больше женщин осознают преимущества — как физические, так и эстетические — наращивания мышечной массы. Это не только делает вас сильнее, но и увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Увеличение мышечной массы или гипертрофия является результатом постоянного участия в определенной программе силовых тренировок. Когда вы перегружаете и разрушаете свои мышечные клетки тренировками с отягощениями, во время периодов отдыха между тренировками ваше тело реагирует регенерацией в увеличенных размерах.

Если вы решили стать сильнее, вы, вероятно, захотите узнать, как добиться самых быстрых результатов. Ответ — тяжелая работа, решительность, немало времени в тренажерном зале и правильная диета.

При агрессивной программе тренировок и правильном питании мышц обычная скорость набора мышечной массы составляет 0,5 фунта мышц в неделю. Хотя гормональные ограничения могут повлиять на этот показатель абсолютного прироста мышечной массы у женщин, по данным Women in Sport, женщины могут увеличивать свою относительную силу с той же скоростью, что и мужчины.

Tip

Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, включающей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.

Понимание роста женских мышц

Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются все большей нагрузке. Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм должен восстанавливать. Каждый раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, прочность на разрыв и толщина мышечных волокон увеличиваются.Это способ вашего тела адаптироваться к стрессу, поэтому он лучше справляется с будущими нагрузками.

Женщины не набирают мышечную массу так быстро, как мужчины, потому что они не обладают таким же уровнем гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Однако показано, что уровень гормонов повышается, когда женщины регулярно тренируются по программе, разработанной для наращивания мышечной массы.

Значительное увеличение мышечной массы по-прежнему наблюдается у женщин, и Американский совет по упражнениям заявляет, что женщины увидят увеличение мышечной силы примерно на 20-40 процентов после нескольких месяцев тренировок с отягощениями.

Постепенное поднятие тяжестей — лучший способ нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Вам также необходимо потреблять нужное количество калорий и нужное количество каждого из макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Чем эффективнее вы будете в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.

Тренировка для набора мышечной массы

Чаще всего говорят о «тонизировании», когда говорят о женских силовых упражнениях.Многие журналы о фитнесе рекламируют упражнения йоги в тонусе, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективными способами создания основы функциональной силы, они не помогут нарастить много мышц.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы — это сложные многосуставные движения, которые одновременно активируют большое количество мышечной ткани. С помощью этих движений вы можете поднимать более тяжелые веса на каждое повторение, чем с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, которые активируют только одну группу мышц.

Какие упражнения вам следует делать?

Определение того, какие упражнения делать, часто сбивает с толку женщин, когда они хотят быстро нарастить мышцы. Но на самом деле это довольно просто. Есть несколько очень эффективных сложных упражнений, которые, если их делать правильно, помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

1. Приседания

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

1. Держите штангу на груди или две гантели на плечах.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас. Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания всех мышц ног — ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

2. Становая тяга

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Ноги

Цель Нарастить мышечную массу

1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались отодвинуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.

3. Тяга бедра

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Задница

Цель Нарастить мышечную массу

1. Начните с сидения на земле так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, подложив под штангу подушку для комфорта, если это необходимо.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.

4. Жим лежа

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Грудь

Цель Нарастить мышечную массу

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Упирайтесь ногами в землю, а бедрами — в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опущены немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

Жим лежа не только для мужчин.Это лучший способ для женщин постепенно и ощутимо воздействовать на грудные мышцы и трицепсы.

5. Тяга в наклоне

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

Цель Нарастить мышечную массу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной.Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
2. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
3. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
4. Вернитесь к началу с контролем.

6. Жим от плеч

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

Цель Нарастить мышечную массу

1. Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе напрягите мышцы корпуса и нажмите обе гантели над головой.
4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Действительно, это все, что вам нужно. Существует множество вариаций каждого упражнения и множество других упражнений, которые прорабатывают те же группы мышц, но зачем усложнять себе задачу прямо сейчас? Изучите эти движения сначала с легкими весами, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Поднятие тяжестей — это то, что действительно стимулирует рост мышц, который вам нужен. Так что старайтесь делать от 6 до 12 повторений, поднимая вес, который максимизирует вас, но все же позволяет вам использовать правильную технику в последнем повторении, согласно Американскому совету по упражнениям.

Примечание: это тот тип подъема, при котором вы можете скривиться на последних нескольких повторениях каждого подхода. Вы определенно будете вспотевать и даже можете испустить пару минут. Но если вы хотите быстро нарастить мышцы, это то, что вам нужно.

Поднятие тяжестей отнимает у вас много сил, и вам нужно делать более длительные перерывы на отдых между подходами. Это позволяет вашему телу пополнять запасы энергии, чтобы вы могли полностью выкладываться на следующий подход.

Типичные рекомендации — перерывы для отдыха продолжительностью от одной до трех минут; однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше для наращивания мышечной массы.

В исследовании, опубликованном в июле 2016 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , участники были распределены в группы с коротким отдыхом (1 минута) или группы длительного отдыха (3 минуты).Обе группы выполняли одни и те же тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. В конце исследования толщина и сила мышц были значительно выше в группе длительного отдыха.

Частота тренировок для наращивания массы

Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одну неделю. Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышцы. Фактически, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.

Обзор и метаанализ в журнале Sports Medicine , проведенный в ноябре 2016 года, сравнил исследования частоты тренировок и обнаружил, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы.Рабочие группы мышц трижды в неделю также могут быть эффективными, но исследователи не смогли определить, было ли это более эффективным, чем тренировки два раза в неделю.

Есть много способов эффективно разделить тренировки, и время и опыт помогут вам определиться с вашими предпочтениями. Но хорошее место для начала — разделение верхней / нижней части тела. Вот пример типичного разделения верхней / нижней части тела с понедельника по пятницу:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: отдых / кардио / пресс
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела

Соблюдение этого расписания поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю.Если выходные для вас лучше, вы можете заменить два рабочих дня на выходные. Просто убедитесь, что между тренировками одной и той же группы мышц есть день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Дело не только в тренировке; Ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной массы.

Тяжелая атлетика часто означает небольшое увеличение количества потребляемых калорий, даже если вы хотите похудеть.Поскольку для наращивания мышечной массы требуется так много энергии, вы все равно можете сбросить жир с избытком калорий, если вы упорно тренируетесь.

Но потребность в калориях очень индивидуальна, и часто бывает сложно определить идеальное количество. Оценки — это лучшее, что вы можете сделать. Принимая во внимание свой возраст и уровень активности, вы можете получить представление о своих ежедневных потребностях в калориях для поддержания веса.

Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, средней активной 35-летней женщине необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего веса.Но чтобы набрала вес в виде мышечной массы, ей потребуется больше.

Но не более того. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение на 5-10 процентов дневной нормы калорий для поддержания веса для набора массы. Для 35-летнего человека это ежедневный избыток от 110 до 220 калорий — от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла.

Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок, несомненно, является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы.Ваши мышцы состоят из белка; без достаточного количества белка ваше тело не может наращивать мышцы.

Мэтьюз рекомендует съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти в три раза больше стандартной диетической нормы потребления, или DRI, 0,36 грамма на фунт веса тела. Но эта рекомендация предназначена для среднего человека, который не придерживается диеты для набора мышечной массы.

Обязательно выбирайте высококачественный нежирный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками белка, которые следует включать в свой рацион.

Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы. Вашему телу нужны углеводы для получения энергии, необходимой для тренировок; углеводы также играют роль в наращивании и восстановлении мышц.

Однако не все углеводы одинаковы. Цельнозерновые, бобы и овощи — ваши лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы. Примеры включают:

• Листовая зелень и брокколи
• Чечевица и прочие бобы
• Коричневый рис
  
• Сладкий картофель

Держитесь подальше от рафинированного зерна, сладких продуктов и напитков, выпечки, конфет, чипсов и т.п.Эти продукты содержат много углеводов, но они заставят вас набрать жир, сократят вашу энергию и ограничат ваши достижения.

Жиры имеют решающее значение для здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Но они играют более незначительную роль в диете для наращивания мышечной массы. Мэтьюз рекомендует ежедневно получать 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Если вы весите 140 фунтов, это 42 грамма жира в день.

После того, как вы подсчитали свои потребности в белках и жирах, остальная часть калорий должна поступать из углеводов.

Как быстро нарастить мышцы, когда вы начинаете силовые тренировки

• Силовые тренировки впервые — это прекрасная возможность быстро нарастить мышцы и силу.
• Максимум «набирает обороты для новичков», будучи последовательным и не перетренированным, — сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.
• Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.

Это магия «прибавки для новичков», которая относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут сделать в течение первых шести месяцев или года занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок. По словам Криса Даффина, пауэрлифтера и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.

При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех.Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.

Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.

Недосыпание из-за упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм.Это также может в первую очередь противоречить цели силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.

«Это все равно, что наклониться, чтобы взять десятицентовую монету, и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.

Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.

Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в тренажерном зале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета» — пробовать множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени ни на одну из них.

«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.

Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.

Даффин сказал, что люди часто переходят на новый режим фитнеса и новую диету одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.

Но для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть избыток калорий, то есть есть больше еды, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.

Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну важную переменную в вашем распорядке дня за раз. Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время адаптироваться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Наконец, хотя может показаться заманчивым сделать все возможное для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.

«Больше — не лучше. Чтобы получить желаемый результат, нужно приложить минимум усилий», — сказал он.

Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.

Даффин сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.

«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.

7 простых трюков для быстрого наращивания мышечной массы

Погода становится все лучше, и с ней возникает необходимость в том, чтобы лучше было носить меньшее количество одежды. Похудение зависит от набора мышечной массы. Вам не понадобится много времени, чтобы найти программу тренировок, которая вам подходит и которая в конечном итоге принесет вам результаты. Но вы хотите увидеть их раньше, чем через несколько месяцев.

«Наращивать мышцы сложно», — говорит Шейн Маклин , сертифицированный персональный тренер в Balance Guy Training .Типичная цель — набрать 1-2 фунта мышц в месяц. Что-то большее, чем это, еще сложнее, потому что вы все равно должны делать это правильно. «Вы должны быть очень строги к себе», — добавляет он.

В зависимости от вашего физического здоровья и уровня физической подготовки вы можете нарастить четыре фунта или более мышц за 30 дней, говорит он, но вы не сможете поддерживать такую ​​скорость круглый год. «У каждого есть свои пределы. Вы даже можете нарастить 10 фунтов мышц за месяц, хотя это будет очень тяжело для вашего тела », — добавляет он.

По словам Маклина, люди, которые стремятся быть разорванными, совершают две серьезные ошибки. Во-первых, они игнорируют основы. Преобразование своего тела начинается с основ. Они не требуют от вас кардинального изменения режима тренировок. Небольшие корректировки могут привести к большим результатам. «Нельзя игнорировать подтягивания, приседания, жимы лежа и другие базовые движения», — говорит он. Осваивайте это, а затем каждую неделю добавляйте немного больше веса. Это вторая ошибка. Люди привыкают к одному весу и не меняют его.«Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху».

1. Меньше кардио, больше упражнений

Чтобы нарастить мышцы, вам нужны калории и энергия, но в кардиоупражнениях их много, говорит Маклин. Однако не следует пренебрегать аэробными упражнениями. «Подойдет пара высокоинтенсивных тренировок в неделю, таких как спринт, езда на велосипеде или Табата».

2. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Проработайте мышцы более чем в одном суставе. Приседания, гребля, жимы, становая тяга — все это хорошие примеры.Комплексные упражнения способствуют выработке тестостерона, который имеет решающее значение для роста мышц.

3. Выполните несколько интенсивных суперсетов подряд

Думайте об этом как о круге, но с упором только на одну группу мышц. «Это хорошая идея, чтобы сделать это в конце вашего распорядка, — говорит Маклин, — потому что вы полностью вымотаетесь». Один такой суперсет может проработать ваши плечи. У них три разные мышцы, и «бить их с разных направлений» лучше, чем сосредоточиться на одном упражнении.

4. Сосредоточьтесь на силе

Вы не станете сильнее без наращивания мышц, но лучше поставить цель увеличения силы, чем наращивания определенного количества мышц. Это сила, позволяющая задействовать мышечные волокна. Моторные нейроны могут посылать мощные импульсы, влияющие на мышечные волокна. Именно от интенсивности тренировки зависит ваша способность делать больше повторений с более тяжелыми весами. Тренировки с прыжками — отличный способ увеличить мощность этих нервных импульсов.

5.Поднимите более тяжелые веса

Насколько тяжело слишком тяжело, у всех разный. «Все сводится к технике, — говорит Маклин. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, возможно, вес слишком велик». Хороший диапазон повторений — от восьми до 12. Вы должны уметь сделать около пяти подходов. Если вы не можете, это означает, что, вероятно, будет хорошей идеей снизить вес до тех пор, пока вы не почувствуете себя немного вне зоны комфорта.

6. Ешьте несколько порций белков.

Мышцы — это белок.Нельзя отказываться от продуктов, богатых этим питательным веществом, и ожидать больших результатов. У вас должны быть все части пазла. Убедитесь, что вы съедаете один или два грамма белка на фунт вашей общей массы тела. Если вы весите 100 фунтов, вам необходимо 100 граммов белка в день. Для сравнения, рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма на фунт. Ешьте много нежирной говядины, курицы, яиц, греческого йогурта, миндаля, овса.

7. Употребляйте протеиновый коктейль во время тренировки

Правильное питание до и после тренировки важно, но вы должны обращать внимание на то, что нужно вашему организму во время тренировки.Более быстрому наращиванию мышечной массы можно поспособствовать употреблению протеинового коктейля в середине дня. Вы получите дополнительные углеводы (энергию) и калории.

Больше чтений:

15 упражнений, которые врачи никогда бы не сделали

Попробуйте эти упражнения, чтобы повысить вашу гибкость

6 простых упражнений для сильной спины

Сколько мышц вы можете набрать Месяц? Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите узнать, сколько мышц вы можете набрать за месяц, было бы разумно сосредоточиться в первую очередь на силовой тренировке .Когда дело доходит до методов упражнений , дающих быстрые результаты , нет ничего более приятного, чем поднятие тяжестей. Помимо того, что вы выходите из спортзала с сильным подъемом настроения , есть довольно большая вероятность, что любая мышца, которую вы только что тренировали, будет выглядеть сильнее и крупнее, когда вы уйдете.

И нет — это расширение — не просто результат повышения уверенности; это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией . Конечно, это не прибыль на слово.Скорее, «насос», который вы видите, — это всего лишь временный прилив жидкости к мышце, над которой работает .

Но сколько времени нужно на самом деле , чтобы начать наращивать прочную мышечную массу с помощью программы силовых тренировок? И что еще более важно, как вы туда доберетесь? Вся необходимая информация впереди.

Как работает рост мышц

Во-первых, это помогает узнать, как работают мышцы и процесс их роста, по словам Жака Крокфорда, физиолога из Американского совета по упражнениям (ACE).«Мышечная масса увеличивается за счет тренировок и программ питания, которые в течение определенного периода времени могут увеличить размер мышечных волокон», — объясняет она.

Начните силовую тренировку с этой тренировки с гантелями:

Быстрый урок естествознания: миофибриллы — это связки белков в мышечных волокнах, которые помогают вашим мышцам сокращаться и расслабляться. «[Они] становятся толще и сильнее с усилением силовых тренировок», — объясняет Крокфорд. Между тем, отмечает она, саркоплазма (жидкость, окружающая эти мышечные волокна) увеличивает размер самой мышцы.

По сути, это означает, что, например, когда вы выполняете одно упражнение на бицепс, мышца получает повреждение или ломается. Затем тело поручает микроскопическим ремонтникам (также известным как миофибриллы и саркоплазму), чтобы заполнить эти повреждения. Когда этот процесс повторяется, мышца со временем становится на больше и сильнее . (Вы также могли слышать, что это называется гипертрофией .)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на то, что наши мышцы разрушаются, восстанавливаются и растут с одними и теми же биохимическими реакциями, согласно Крокфорду, для некоторых людей этот процесс упрощен. «Те, кто занимается спортом, генетически являются мужчинами , могут испытывать быстрее и легче, по сравнению с женщинами», — говорит она. «Это в основном связано с тем, что у людей [генетически мужского пола] больше гормона тестостерона, который в первую очередь отвечает за рост мышц.

Однако есть несколько предостережений в отношении гендерного разделения. Крокфорд говорит, что все люди, независимо от пола, имеют разный уровень тестостерона. (Так что вполне возможно, что одна женщина несет больше тестостерона, чем другая, поэтому она быстрее наращивает мышцы.)

Кроме того, по словам Крокфорда, в большинстве исследований, в которых анализируется уровень тестостерона в сравнении с ростом и размером мышц, в основном участвуют только мужчины. «Необходимы дополнительные научные исследования, чтобы понять потенциальные гормональные различия у женщин и мужчин [в том, что касается силовых тренировок].

Однако Крокфорд говорит, что гормон роста человека, так же как и инсулин, также играет роль в способности человека наращивать мышцы. Опять же, количество каждого гормона в организме человека в значительной степени генетическое.

Еще один важный фактор в головоломке по наращиванию мышц? Возраст. «Было показано, что саркопения или потеря мышечной массы увеличивается с возрастом», — говорит Крокфорд, отмечая, что это явление двоякое: хотя потеря мышечной массы, как и потеря костной массы, является естественной частью старения, она часто ускоряется с малоподвижный образ жизни.

Другими словами, регулярные тренировки с отягощениями могут помочь компенсировать потерю мышечной массы. Исследования показали, что это ухудшение может начаться у человека в начале сорока лет, хотя оно становится все более распространенным по прошествии десятилетий, когда у людей старше восьмидесяти лет наблюдается снижение мышечной массы на 50 процентов.

Вернуться к вопросу! Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ожидайте увидеть ощутимые сдвиги в мышечной массе после трех-шести месяцев регулярных тренировок (при правильном питании!), — говорит Крокфорд.«Хотя изменения силы и веса тела можно измерить в течение нескольких дней или недель после начала программы гипертрофии, эти изменения часто связаны с нервной адаптацией и колебаниями жидкости».

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ожидайте увидеть ощутимые сдвиги в мышечной массе после трех-шести месяцев регулярных тренировок.

При этом Крокфорд говорит, что увидеть реальный, долгосрочный рост мышц — возможно после месяца тренировок у около человек (ключевое слово: some).«Обладая высоким генетическим потенциалом, человек может набрать до двух фунтов мышечной массы за месяц», — говорит она. «Но этот показатель довольно непредсказуем в расчете на человека».

Самым важным действием, которое вы можете предпринять для наращивания мышечной массы, согласно Крокфорду, является регулярное тренировка с отягощениями ( тяжелых тренировок с отягощениями, если быть точным).«Программирование упражнений на гипертрофию требует больших весов, или от 65 до 85 процентов от вашего 1ПМ», — говорит она.

Совет от профессионала: Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ для конкретного упражнения, Крокфорд говорит, что выбор веса, который позволяет делать от шести до 12 повторений и примерно от трех до шести подходов, является идеальным (ваше последнее повторение должно быть приятным. испытывающий).

И, придерживаясь вышеописанного режима, ориентированного на гипертрофию, примерно от трех до шести месяцев (уделяя особое внимание графику два или три раза в неделю), будет способствовать росту мышц практически в любом месте, уделяя особое внимание большим группам мышц, например грудь, спину и ноги, чтобы по-настоящему нарастить мышцы, согласно Крокфорду.«И попробуйте увеличить время под напряжением для каждого упражнения». (По сути, это просто означает замедление каждого повторения до двух или трех повторений.)

2. Достаточное количество калорий
В то время как Крокфорд говорит, что изобилие калорий в целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, исследования показали, что достаточное количество белка может способствовать росту мышц.В одном исследовании, опубликованном в журнале « Nutrients », ученые отметили, что оптимальное количество для прироста составляет 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день .

3. Приоритет сна

«Отдых, особенно сон, — это то место, где происходит восстановление мышц», — говорит Крокфорд, добавляя, что гормоны, ответственные за рост и восстановление мышц (а именно, тестостерон, гормон роста человека и инсулин) оптимизированы для восстановления микротрещин в мышечных волокнах во время периодов покоя.И если мышцы не могут быстро восстановиться, они не будут расти так быстро. «Каждому для нормальной работы требуется разное количество сна, однако старайтесь стараться спать по шесть-девять часов каждую ночь», — рекомендует Крокфорд.

4. Сохранение гидратации

Вот еще одна причина, чтобы выпить: «Правильно гидратированный организм лучше функционирует во всех областях, в том числе способствует заживлению мышечных волокон после тренировок с отягощениями», — объясняет Крокфорд. Хотя она говорит, что, опять же, ваш уровень гидратации сильно зависит от уровня вашей активности и размера тела, но если ваша моча светло-желтого цвета, это, вероятно, означает, что вы на правильном пути.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышечной массы

Наращивание мышц — это не ракетостроение.Все, что нужно, — это постоянно делать то, что доказано в лаборатории и тренажерном зале, чтобы работать. В этой статье представлены 5 отличных способов быстрого наращивания мышечной массы.

Ни один из них не требует от вас тратить много денег на модное оборудование для фитнеса или пищевые добавки. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько изменений в свой рацион, тренировки и режим приема добавок. Приложите усилия, и вы сможете набрать 5-10 фунтов. мышцы через месяц или два.

1. Ешьте достаточно протеина каждый день

Вопреки тому, что говорится в рекламе протеиновых порошков, вам не нужно есть и пить сотни граммов в день, чтобы нарастить мышцы.По правде говоря, употребление этого количества не поможет вам быстрее нарастить мышцы. Фактически он может храниться в виде жира.

Все, что вам действительно нужно, достаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего тела, а затем еще немного, чтобы стимулировать набор мышц. Это составляет около 0,8 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам нужно съедать около 120 граммов белка в день.

Не беспокойтесь о том, сколько именно граммов белка содержится во всем, что вы едите. Вместо этого используйте метод глазного яблока.

Это можно сделать, посмотрев на белок на тарелке и представив его количество размером с ладонь.В этом количестве содержится около 28 граммов белка. Делайте это каждый раз, когда едите, и вы легко сможете убедиться, что съели достаточно.

Вам также необходимо знать, какие продукты богаты белком. К ним относятся: говядина, яйца, птица, свинина и морепродукты. Выпейте протеиновый коктейль, если вам сложно есть эти продукты в достаточном количестве. Лучший тип коктейля для наращивания мышечной массы — это тот, в котором в качестве основных источников используются протеины сыворотки и казеин.

Исследования показывают, что это лучшие протеиновые порошки для наращивания мышечной массы.Одно исследование также показывает, что употребление коктейля, содержащего казеиновый белок, перед сном, действительно может запустить процесс наращивания мышечной массы.

2. Делайте «большие» подъемы

Забудьте об упражнениях, таких как сгибания рук, жимы плечами и разгибания рук, и тренируйте отдельные части тела (грудь, спина, бицепсы и т. Д.), Если ваша цель нарастить мышцы. Вместо этого выполняйте силовые упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Научные исследования показывают, что такие упражнения лучше для наращивания мышц, чем вышеупомянутые изолирующие движения.

Упражнения, которые вам следует выполнять чаще всего, включают: отжимания, становая тяга, прогулки фермера, махи гирями, военные жимы и подтягивания. Эти движения действительно стимулируют ваше тело к быстрому наращиванию мышц.

Из этого видео ниже вы узнаете, как выполнять мое любимое упражнение для наращивания мышц: прогулки фермера.

3. Тренируйтесь часто

Вам не нужно тренироваться каждый день часами, чтобы быстро нарастить мышцы. Что вам нужно сделать, так это тренироваться, используя упражнения, которые я упоминал выше, достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.Поднимать тяжести 3–4 раза в неделю вполне достаточно. Дайте себе дневной отдых после каждых 1-2 тренировок.

В ваших тренировках должно быть всего 4-6 таких упражнений. Выберите упражнение для каждой основной группы мышц на каждой тренировке, и все готово. Это включает в себя ваши ноги (приседания, становая тяга, выпады), грудь / плечи / трицепсы (жим лежа, отжимания, военный жим, отжимания) и спину (наклоны в тягах, подтягивания).

Я также люблю включать упражнения для всего тела на каждую тренировку. Я считаю, что это лучшие упражнения для быстрого наращивания мышц.Сюда входят такие упражнения, как махи гирями, метания гирь и прогулки фермера.

Выполните 3-5 подходов в каждом упражнении по 6-10 повторений. Используйте вес, который затрудняет выполнение последнего повторения в каждом подходе, но не настолько, чтобы вы не смогли сделать это без использования хорошей техники. Увеличивайте вес, который вы используете, когда вы можете делать каждое повторение в каждом подходе.

4. Отдых и восстановление между тренировками

Тренировка разрушает ваши мышцы и снижает вашу способность восстанавливаться. Вы наращиваете мышцы, когда не занимаетесь спортом.Таким образом, полноценный отдых и восстановление могут ускорить процесс наращивания мышечной массы.

Лучший способ — выспаться. Если вы спите 7-8 часов каждую ночь, вы сможете тренироваться усерднее и дольше и быстрее нарастить мышцы. Если вы не можете спать так много в день, вздремните в течение 45 минут в течение дня, чтобы компенсировать разницу.

Еще один способ быстрее восстановиться и быстро нарастить мышцы — это немного уменьшить количество подходов и повторений, которые вы делаете на каждой тренировке время от времени.Исследования показывают, что сокращение объема тренировки (подходов и повторений) примерно на 50% каждые 8-12 недель может помочь вам добиться прогресса значительно быстрее.

Это означает, что вместо 12 подходов на тренировке вы будете делать только 6 с одинаковым весом. Делайте это в течение недели, а затем вернитесь к своему обычному распорядку дня.

Время от времени сокращайтесь, это также поможет вам оставаться ментально свежим. Это, в свою очередь, дает вам больше энергии для будущих тренировок.

5. Принимайте пищевые добавки, которые доказали свою эффективность.

Когда у вас есть четыре других совета, вы можете подумать о приеме пищевых добавок, которые помогут вам быстро нарастить мышцы.Главное — использовать продукты, которые работают. В ходе своих исследований я обнаружил, что лучше всего работают три: аминокислоты с разветвленной цепью, моногидрат креатина и рыбий жир.

Первая добавка, аминокислоты с разветвленной цепью, показала в нескольких исследованиях, чтобы дать вам энергию во время тренировки, уменьшить болезненность мышц и «включить» процесс наращивания мышц в вашем теле. Я считаю, что они помогают мне увеличить энергию и уменьшить послетренировочную болезненность. Тебе следует заняться.05 граммов на фунт веса тела до и после тренировки для достижения наилучших результатов.

Далее мой любимый моногидрат креатина. Если вы собираетесь принимать только одну добавку для наращивания мышечной массы, это именно то, что вам нужно. Это потому, что есть десятки, если не сотни, научных исследований, которые показывают, что он безопасно помогает вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Если вы решите попробовать, убедитесь, что вы покупаете продукт, который протестирован и гарантированно не содержит ничего, кроме моногидрата креатина, чтобы гарантировать его чистоту.Когда вы принимаете креатин, следуйте так называемой фазе загрузки, когда для достижения наилучших результатов принимайте 10-20 граммов в день в течение 5-7 дней.

Исследования показывают, что это лучший способ как можно быстрее доставить креатин в клетки. Затем вы можете уменьшить дозу до 5 граммов в день, чтобы продолжать получать пользу.

И последнее, но не менее важное — это рыбий жир. Помимо того, что он полезен для вашего мозга и сердца, он также может помочь вам быстро нарастить мышцы. В одном исследовании участники, принимавшие 2 грамма рыбьего жира ежедневно в течение 6 недель, добавили пару фунтов мышечной массы.

Они тоже потеряли жир, и все это без изменения диеты и физических упражнений. При покупке добавки с рыбьим жиром убедитесь, что вы покупаете концентрированный источник, который протестирован на отсутствие примесей и пестицидов.

The Bottom Line

Приведение в форму и наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, но с некоторыми простыми изменениями в вашем рационе питания и тренировках вы все равно можете быстро нарастить мышцы, если будете строить из мотивации и настойчивости.