Как начать правильно питаться и худеть – Как начать правильно питаться, чтобы похудеть БЕЗ ВРЕДА для здоровья: ПОШАГОВЫЙ план

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

• Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
• Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
• Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
• Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

• Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
• Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
• Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
• Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

www.fitnessera.ru

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Схема № 2.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать – это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Ошибки составления меню для похудения

Если вы решили похудеть, не спешите с понедельника садиться на голодную диету, состоящую лишь из воды и рыбьих костей. Процесс быстрого похудения выглядит простым и забавным только в телешоу. Прежде чем урезать свой рацион, безжалостно расправляясь со всеми жирами, есть смысл выяснить, как правильно питаться, чтобы похудеть, всерьез и надолго? Как составить свое меню для похудения так, чтобы расставание с лишним весом проходило максимально быстро и с наименьшим дискомфортом? Ответам на этот и другие вопросы, и посвящена эта статья. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

 Вступление

Хочу вас сразу предупредить, мои дорогие читатели, что ничего нового в моем рассказе нет. Большинство людей, ищущих ответ на вопрос, как похудеть, слышали это все не раз. Но кто бы что не говорил о новых суперсовременных технологиях борьбы с лишним весом, правила составления рациона для похудения являются абсолютно незыблемыми вот уже многие десятилетия. Как, впрочем, и грабли, на которые жаждущие распрощаться с избыточным весом, наступают с завидной регулярностью. Итак…

 Наиболее частые промахи при создании диеты для похудения

1. Очень низкая калорийность рациона

ПЕРВОЕ. Прямолинейное урезание калорийности рациона на первом этапе диеты для похудения, действительно приводит к быстрой потере веса, но прежде всего за счет мышечной массы. Наши мышцы – это самый настоящий и наиболее эффективный жиросжигатель, который всегда при нас. Никакие таблетки для похудения с ними не сравнятся. Чем большее количество мышечной массы мы имеем, тем больше калорий наш организм тратит на ее содержание.

ВТОРОЕ. Чрезмерное и резкое снижение пищевой ценности схемы питания вызывает уменьшение количества митохондрий в клетках. Способность организма к жиросжиганию при этом, прямо пропорционально снижается. Голодный подход и жесткое ограничение калорийности на старте похудения, вызывает стресс для организма и снижает его способность генерировать энергию. Резкое снижение калорийности всегда сопровождается возвращением лишнего веса, и как правило, в большем объеме, чем прежде.

Резкое снижение калорийности замедляет сжигание жира

ТРЕТЬЕ. Единственно вариантом создания правильного меню для похудения является поэтапное уменьшение калорийности. Для женщин вполне достаточно снизить количество калорий в день на 150 единиц, чтобы через 8-10 дней заметить первый результат. Для мужчин эта цифра может быть немного выше: 200-250 калорий. Но в любом случае, лишь спустя неделю калорийность рациона можно опять начать снижать на тут же величину.

Но прежде, чем где-то, что-то сокращать, необходимо провести анализ своего привычного рациона, включающего даже пригоршню семечек, подаренную знакомым. А это можно сделать при помощи таблицы калорийности питания. Но чтобы полученные результаты отображали реальную картину, подсчитать калории нужно сразу за 3-4 дня и вывести на их основе среднее значение.

И только тогда, когда вы (вздрогнув от ужаса), осознаете реальную пищевую ценность своего рациона, придет пора кромсать калории. Но не стоит верить историям в интернете, типа: я похудела, правильно питаясь на 10 кг за месяц. Такое экстремальный сброс избыточного веса всегда сопровождается проблемами со здоровьем и с ухудшением внешнего вида. Начинать худеть нужно очень аккуратно.

“Похудела, правильно питаясь на 10 кг за месяц”, не работает. Худеть нужно постепенно

Вывод: ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, никак не связан с голоданием. Постепенное снижение энергетической составляющей рациона должно проходить поэтапно и подконтрольно. Иначе, лишние килограммы вернутся быстро и в еще большем количестве.

2. Мало белка и много углеводов

Это еще одна ошибка похудения, поскольку недостаток белка в рационе приводит все к тому же процессу потери мышечной ткани, который замедляет жиросжигание. После проведения аудита обыденной схемы питания, ее необходимо изменить в плане перераспределения количества основных ее составляющих. Количество углеводов нужно снизить, а количество белка, наоборот, увеличить. Да, белки (они же протеины), стоят намного дороже углеводов, достаточно сравнить цену мяса и сахара, но кто сказал, что похудеть – это дешево?

Однако это не значит, что вам теперь придется есть огромные куски мяса и поглощать яйца десятками. Любые изменения, как и говорилось ранее, должны проходить очень плавно. Ибо цель любой диеты для похудения состоит не в сиюминутном и кратковременном избавлении от лишнего веса, а в формировании принципов правильного питания на постоянной основе. Правильно питаться нужно не только в преддверии летнего сезона, а постоянно.

Питаться правильно – не значит есть много белка

И первое с чего нужно начать углеводный аудит, так это с уменьшения количества простых углеводов (читай сахара) в рационе. Но поскольку одними простыми углеводами ограничиваться не стоит, свое меню для похудения нужно подвергнуть изменениям и в количестве сложных углеводов. Правда, они будут не такими существенными.

Уменьшение привычных порций гарнира (каши, макарон, картошки) и потребляемого хлеба хотя бы на треть, уже позволит снизить углеводную составляющую вашего рациона. А добавив всего одно яйцо (для женщин) и два для мужчин в день, можно увеличить количество белка на 8-16 граммов в сутки.

Особое внимание в этот период стоит уделить такому кисломолочному продукту, как творог. Он состоит из особого, казеинового вида белка. Благодаря тому, что казеиновый белок усваивается организмом очень медленно, творог снабжает наше тело необходимыми аминокислотами на протяжении 5-6 часов. Такая стабильная поддержка белковой составляющей рациона идет на пользу любому человеку, но особенно важна для тех, кто хочет похудеть быстро.

Творог | Идеальный источник белка в диете для похудения

Белка в твороге содержится довольно много, но по иронии судьбы, больше всего в обезжиренной версии (до 20 грамм на 100 грамм веса). То есть, половина пачки творога – это еще 20 грамм белка с отличной степенью усвоения. А это значит, что нежирный творог, как источник долгоиграющих протеинов должен стать постоянной составляющей схемы питания каждого человека, который хочет овладеть принципами правильного питания.

Вывод: уменьшение привычных порций гарнира и хлеба на треть, плюс увеличение в рационе количества белка, способны превратить обычный рацион в диету для похудения.

3. Недостаток углеводов перед тренировкой

Если говорить о том, что важнее для избавления от лишних килограммов, правильное питание или физическая активность, то приоритет принадлежит именно питанию. Отказ от пирожного за завтраком – это сразу минус 300 калорий. А вот чтобы потратить столько же энергии на тренировке, нужно очень сильно постараться. Израсходовать столько калорий за одно занятие можно, но для этого нужна специализированная тренировка для жиросжигания, типа моей программы под названием «Изгоняющая жир».

Отказ от сладкого | Первый закон создания меню для похудения

Поэтому, для избавления от лишнего веса, грамотно составленный рацион для похудения стоит на первом месте. Но вот если на фоне здорового питания, да еще начать посещать спортзал, скорость нормализации избыточного веса можно сразу же поднять в разы. Объединение этих двух начал снижения калорийности создает кумулятивный эффект. Правильное питание и физическая активность урезают калорийность каждая со своей стороны, а растущая мышечная составляющая, замыкает этот круг, нанося окончательный удар по оставшимся лишним килограммам.

Но большинство людей, которые желают похудеть и отправляются для этого в зал, допускают одну и ту же ошибку –  идут на тренировку обессиленными. Дескать тело, не имея запасов энергии, станет жечь вместо углеводов жиры, чтобы получить энергию. Однако наше тело при недостатке калорий, вместо жиров начинает жечь наши мышцы. А чем это заканчивается, вы уже знаете. Но кроме того, не имея сил на тренировку, похудеть не получится еще и потому, что на сжигание жира просто не хватит сил.

Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться нужна энергия

Окисление жира не начинается автоматически, как только мы переступаем порог зала, для этого нужно приложить большие усилия. Первые 20 минут физической нагрузки мы просто тратим воду и какие-то запасы энергии, непосредственный процесс липолиза (жиросжигания), начинается позже.

Правильная тренировка для жиросжигания включает в себя многосуставные упражнения со свободным весом (приседания, тяги, жимы). Но, чтобы выполнять их в необходимом объеме нужна самая элементарная энергия. Питание до и после тренировки при похудении имеет свои особенности и ограничения, но рацион при этом не должен состоять лишь из воды и рыбьих костей. Сбросить лишний вес так не получиться.

Вывод: чтобы похудеть нужно тренироваться, а, чтобы делать это эффективно, нужно есть углеводы. Один-два съеденных перед походом в зал банана или пригоршня кураги, обеспечат тело энергией и позволят быстро сжечь подкожный жир.

4. Слишком мало жира

Это утверждение может показаться нелогичным, но отказ от жиров при составлении меню для похудения ведет к замедлению сжигание жира.  Думаю, не стоит рассказывать, что жир жиру рознь, поэтому количество вредных трансжиров действительно необходимо снизить до абсолютного нуля.

Отказ от вредной пищи помогает избавиться от лишних килограммов

То есть от выпечки, мороженного, пирожных, сливочного масла, маргарина, майонеза, чипсов и другого фастфуда придется отказаться в первую очередь. И чем быстрее это будет сделано, тем лучше пойдет нормализация избыточного веса. Чтобы начать правильно питаться, иногда достаточно просто отказаться от такой пищи и лишние килограммы начинают уходить сами собой.  А вот полезные жиры, которые называются поли и мононенасыщенными, наоборот, в рационе желающего похудеть человека, присутствовать должны обязательно.

Они содержатся в морепродуктах, орехах, жирной рыбе и различных растительных маслах. Такие разновидности жиров, как омега 3 и омега 6, активно участвуют в обмене веществ, значительно ускоряя протекание липолиза.  Поэтому, в любой диете для похудения им всегда должно быть отведено почетное место. Но только при условии, что общая дневная норма калорийности при этом выдерживается. Иначе вопрос, как похудеть, правильно питаясь, так и останется без ответа.

Рыба обязательно должна присутствовать в рационе для похудения

Вывод: недостаток продуктов, богатых жирами омега 3 и омега 6 в рационе, замедляет похудение.

5. Слишком мало клетчатки

Клетчаткой называют особый вид сложных углеводов, которые имеют очень жесткую структуру оболочки и поэтому не могут перевариваться желудком человека. Но не глядя на то, что клетчатка (или как ее еще называют, пищевые волокна) нашим организмом не усваивается, она играет огромную положительную роль в процессе пищеварения, ибо:

• Ускоряет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту
• Способствует более длительному чувству насыщению
• Улучшает абсорбцию токсинов, возникающих при переработке пищи

Другими словами, клетчатка реально помогает нормализации веса и делает это очень эффективно, поскольку одной из самых распространённых причин срыва диеты для похудения является постоянное «сосущее» чувство голода. А использование в рационе продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами этот процесс минимизирует. Чемпионами по содержанию клетчатки являются:

1. Отруби
2. Семена льна
3. Сушеные грибы
4. Сухофрукты
5. Каши, приготовленные из цельнозерновых круп

Но, лучше всего, когда в рационе для похудения клетчатка присутствует в виде овощей, не содержащих крахмал (салат, огурцы, капуста, брокколи, перец, помидоры), поскольку пищевые волокна из фруктов и овощей намного лучше работают. Кроме того, продукты питания, содержащие крахмал в большом количестве (картофель, кукуруза, рис, пшеница), в рационе худеющего человека должны присутствовать в очень ограниченных количествах.

Во-первых, блюда, приготовленные из таких продуктов, замедляют процесс пищеварения, сводя на нет весь полезный эффект клетчатки.

А во-вторых, крахмал при расщеплении превращается в самую обычную глюкозу, которая повышает уровень инсулина, тормозя при этом избавление от лишнего веса. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором о пользу клетчатки для похудения, рассказывает диетолог Лариса Серебрянская.

клетчатка для похудения видео:

Вывод: продукты, богатые клетчаткой значительно облегчают и ускоряют похудение. Но только в том случае, если они содержат минимальное количество крахмала.

И в завершении рассказа хочу перейти от теории к практической стороне вопроса и рассмотреть один из вариантов составления правильного меню для похудения.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, МЕНЮ:

СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ | 7.30

Выпить стакан чистой прохладной воды. Вода нужна для того, чтобы снизить вязкость крови и минимизировать возможность заболеваний сердца.

ЗАВТРАК | 8.00

• Овсянка, сваренная на воде с добавление ложки меда и 3-4 измельченными грецкими орехами. Для вкуса можно добавить щепотку корицы. Альтернативой овсяной, может стать такая недооценённая разновидность крупы, как ячневая.
• Чашка зеленого чая, 3-4 кусочка кураги

ПЕРЕКУС | 11.00

На выбор: кефир, натуральный йогурт, или творог. Все продукты должны иметь минимальный уровень жирности. Дополнением может стать одно зеленое яблоко.

ОБЕД | 13.00

За полчаса до приема пищи опять выпиваем стакан воды. Во-первых, вода нужна для ускорения обмена веществ, а во-вторых, для заполнения объема желудка. Такой нехитрый прием позволяет насытиться меньшим объемом пищи.

• В качестве гарнира должны присутствовать сложные углеводы: бурый рис или гречка.
• Хорошим источником белка станет мясо птицы – индейка, курятина или же крольчатина. Хорошей альтернативой мясу будет рыба или же морепродукты.
• Овощи в любом виде, но желательно в виде свежих салатов, должны также присутствовать обязательно.

Ничего жареного, для приготовления блюд могут быть использованы только варка, варка на пару или запекание. Солить еду не стоит. Заменой соли могут стать приправы: кинза, укроп, орегано, эстрагон, базилик.

Идеальным соотношением для человека, ищущего ответ на вопрос, как правильно питаться, причем на постоянной основе, будет следующая пропорция: 50% овощей, 25% белка и столько же углеводов. Но при составлении рациона для похудения, этот алгоритм может быть изменён в сторону увеличения в порции количества белка и овощей и соответственного уменьшения углеводов.

ПОЛДНИК | 15.00

• Помидор, 100 грамм нежирного сыра (брынза, сулугуни). Альтернативой сыру могут стать 2-3 яичных белка.

ПЕРЕКУС ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | 16.30

• Горсть кураги или один банан. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, обеспечивают тело энергией, необходимой для активной физической нагрузки.
• Во время тренировки пьем только чистую негазированную воду для восполнения влаги, которую наше тело выводит в виде пота. Альтернативой воде может стать травяной напиток из иван-чая. Он снижает аппетит и хорошо восстанавливает силы.

ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | 18.00

• Одно-два цельных вареных яйца и овощи. В процессе набора мышечной массы, главным ингредиентом для ее роста являются углеводы. Поэтому после тренировки необходимо использовать любой углеводный напиток (или даже мед) для восполнения энергетических запасов. Но если цель – похудеть, то в качестве послетренировочного приема пищи необходимо вместо углеводов использовать белки.

УЖИН | 20.00

• За пол часа до ужина выпиваем стакан воды. Это порция воды нужна для того, чтобы во время сна организм смог вывести из организма токсины.
• Нежирный творог (150 грамм) смешанный с небольшим количеством нежирного кефира. Уместным дополнением такому ужину будут свежие ягоды или фрукты.

Конечно, эта схема правильного питания довольно условна. Но с ее помощью можно составить свой собственный рацион, на основе собственных целей и вкусовых предпочтений. Главное помнить –  худеть нужно с умом и в хорошем настроении. Будьте здоровы!

bestbodyblog.com

Как перейти на правильное питание: с чего начать?

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

• Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
• Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
• Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В пище должно быть достаточно белков.
• Нужно регулярно кушать злаковые.
• Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
• Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
• Не стоит исключать из рациона рыбу.
• В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
• Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
• Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
• Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

fb.ru

Как начать правильно худеть и питаться — Всё для леди

Если вы желаете похудеть, то возможно вам смогут помочь наши советы о том, как можно начать правильно питаться и сразу худеть, а также и о возможных ошибках, которые чаще всего допускают женщины в стремлении похудеть.

Прежде всего, вам нужно изменить свое отношение к диетам. Не воспринимайте диеты как борьбу. Формулировку что диета – это борьба с лишним весом, замените: диета – это мой лучший путь к стройной фигуре! Так как на саму борьбу уходят лишние силы, а они ведь вам ещё понадобятся.

Знайте, ваше тело, и организм в целом привык существовать в своём определённом ритме, которому свойственны свои привычки. Поэтому, если же вы резко сядете на диету и начнёте интенсивно заниматься спортом. Ваш организм может принять это, как маленькую революцию.

Есть в нашем мире люди с сильной силой воли. Они способны кардинально изменить свою жизнь, если у них появились лишние килограммы. Они не привыкли думать, как начать правильно питаться и одновременно худеть ? С чего начинать похудение? Да, это сложно, но это вполне реально.

С чего и как начать правильно худеть

• Начните с малого, если вы особо не отличаетесь силой воли. Выясните свои вредные привычки питания – это фаст фуд, майонез, жирная пища, жареная и т.д. И постарайтесь их постепенно исключить из своего рациона.

• Обязательно завтракайте. В первую пищу дня (если вы сладкоежка) лучше начать меньше включать мучного и конфет (конфеты можете заменить сухофруктами или мармеладом), в чай или в кофе добавляйте меньше сахара.

• Уменьшайте калорийность блюд: убирайте сладости из рациона и заменяйте полезными продуктами питания для  женщин.

• Постепенно увеличивайте разницу во времени ужина. Обязательно исключите ночные перекусы и поздние ужины. Но если сильно хочется поесть, то выпейте кефир или йогурт и съешьте яблоко.

• Начните заниматься физическими упражнениями. Сначала не сильно переутруждаясь, а постепенно вводите различные упражнения и прибавляйте количество подходов.

• Самое главное в том, как начать правильно худеть — это сила воли и твердость духа!

В погоне за идеальной фигурой женщины очень часто выбирают самые быстрые и экстремальные способы для похудения. Но, не смотря на все старания и мучения, стрелка весов упорно не хочет сдвигаться вниз. Физические упражнения и сбалансированное питание — самый эффективный способ похудения и поддержания идеальной формы. Но также существуют и ошибки, часто совершающиеся многими девушками.

Ошибки при похудении, мешающие женщинам добиться желаемого веса

• Строгие диеты. Такие диеты обещают мгновенную потерю веса. И это не удивительно, ведь большинство из них состоят из относительно маленького количества пищи, энергетическая ценность которой не превышает 1000 ккал в день. Но часто такие диеты не приносит желаемого эффекта. В чем причина?

Когда суточное потребление калорий сильно занижено, происходит замедление метаболизма в организме. После возвращения к привычному для образа питания весу, он снова возвращается к прежним показателям, а у многих женщин становится еще больше чем до диеты.

• Отказ от завтрака. Отказываясь от завтрака, к обеду чувство голода усиливается, и человек съедает неоправданно больше пищи, чем он бы съел позавтракав. В результате вместо похудения происходит обратный процесс.

• Перекусы. Чтобы оценить, сколько вы съедаете, перекусывая, попробуйте посчитать калории в съеденной на бегу печеньке, мармеладке или семечках, которые вы погрызли за просмотром любимого сериала. Вы удивитесь сколько выйдет. Поэтому необходимо правильное питание и нужно верно выбирать, чем перекусить. Пусть это будут фрукты — яблоки, апельсины, бананы.

• Итак, худеем правильно и быстро не пьём неправильные напитки. Наблюдаем за тем, что выпьем в течение дня. Ведь употребление сладких газировок и соков с сахаром только способствуют увеличению веса. На протяжении дня лучше пить больше зеленого чая и чистой воды, так наш организм очистится. И сводим к минимуму количество подслащенных кофе и чая, как говорилось выше.

• Ежедневное взвешивание. Не стоит в похудении ставить перед собой слишком высокие планки. Чтобы избежать ненужных расстройств и увидеть результат, достаточно вставать на весы один раз в неделю.

Также не забывайте и о дополнительных методах, которые смогут помочь в достижении идеальной фигуры это могут быть методы иглоукалывания для похудения или, например массаж, направленный на формирование фигуры.

allforlady.info