Как начать правильно питаться чтобы похудеть: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть 🚩 Диеты

В погоне за желанным люди, неправильно питающиеся, частенько прибегают к экстренным диетам, и тут начинаются проблемы со здоровьем. Как говорят, все гениальное, начинается с малого. Это касается и здорового питания. Есть вещи, которые каждый может изменить уже сегодня. Обратите свое внимание на следующие правила здорового питья и питания, которые помогут вам чувствовать себя лучше, нормализовать вес и выглядеть на все 100%!

Всегда полноценно завтракайте. Питательный и сбалансированный завтрак и придает сил, и запускает «спящий» ускоренный обмен веществ на весь день, дает силы плодотворно трудиться.

Ешьте более 4-5 раз в день, соблюдайте привычный организму график питания и не пропускайте обеды или завтраки. Представьте себе такую ситуацию, вы работали 8 часов, на чувство голода не было времени. Забыли пообедать. А до этого плохо позавтракали… К вечеру вы обязательно сорветесь и переедите.

Перекусы должны быть полезными. В течение дня может наступить время, когда есть уже хочется, а до обеда еще пара часов. Для того чтобы не сорваться на печенье, шоколад и булочки, стоит взять с собой перекус именно для таких моментов. Пусть это будут нежареные орешки: миндаль или кешью, а также вареное яйцо или 1-2 фрукта.

Чаще ешьте овощи. На кулинарных сайтах и порталах вы найдете бесчисленное множество рецептов приготовления овощей. Начинайте понемногу добавлять овощи в ваши блюда. Организм привыкнет и постепенно начнет сбрасывать лишний вес.

Пейте много воды. Как утверждают западные ученые, человеку нужно около 1,5-2 литров воды в день. Если вы непроизвольно забываете о том, чтобы выпить воду — специально для вас есть счетчики-приложения на телефон (Water Your Body, Waterlogged). Эти приложения рассчитают необходимое количество воды, которое вам нужно выпить за день и будут вам напоминать о приемах.

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Ведите пищевой дневник!

Еще один полезный совет, ведь мы не всегда можем составить рациональное питание для себя, где-то всё же дадим слабину, поблажку, или просто считаем что именно этот продукт никак не влияет на наши формы.
Например, многие считают, что салат из томатов и огурцов, щедро приправленный растительным маслом практически не оказывает отрицательного воздействия на наш вес. Это заблуждение. Потому как в среднем даже в 1 чайной ложке растительного масла содержится 45 ккал, в столовой — уже 135 ккал. А в салат добавляется обычно гораздо большее количество (ради интереса замерьте ложкой привычное количество, вы будете крайне удивлены). Но и это еще не всё, те самые огурцы и томаты также имеют свое количество калорий (100 гр. огурцов — 13,5 ккал, 100 гр. томатов — 20,61 ккал). Вот и получается, что обычная порция (300 гр.) безобидного с виду салатика выходит в среднем в 320-400 ккал.
Кстати, сделать такой салатик менее калорийным вполне можно. Стоит только заменить масло на живой йогурт или сметану (2 ст. л.). И, вуаля, это же самое блюдо составляет уже всего 80 ккал.

Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле?
В одном стакане (250 мл) кефира содержится — 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок — 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 гр., что составляет 120 ккал.
Получается ни много, ни мало — 388 ккал или 470 ккал, соответственно.

Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления.

Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы (например, сладости) и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные. В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.

И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.

Похудение для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Если вы еще только хотите вступить на путь совершенствования своего здоровья и тела, тогда данный тьюториал именно то, что вам нужно!

Мы понимаем, как тяжело начинающим в спортзале выискивать достойную и понятную информацию в интернете.

Именно поэтому мы составили для вас данный «путеводитель»: Спортзал для начинающих. Как начать правильно питаться, с чего начинать тренироваться в домашних условиях и что делать, если нет силы воли.

Что ж, поехали!

Содержание статьи

Как правильно начать худеть: с чего психологически

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.

На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша.

Получайте информацию либо от тренера, который достоин доверия, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉 )!

Будьте готовы к долгому пути, упорной работе, к ежедневному повторению определенных действий и тогда вы добьётесь успеха.

Первым делом после решения «Я начну качаться/худеть, пойду в спортзал» вы должны понять, что это потребует определенного количества времени. Похудение и уж тем более наращивание мышц —

это не дело пары месяцев или даже полугода, не верьте тем, кто в погоне за вашими деньгами утверждает обратное!

Как быстро появятся результаты тренировок? Изменения есть даже от одной тренировки, но они очень малы, поэтому вы их не видите. Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой.

Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды.

Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными.

Из статьиПочему жир на животе самый опасный вы узнаете о значении жира и его видах, содержащихся в нашем теле, и почему при похудении не сразу видны результаты.

Ваша цель-мечта может казаться вам в таком случае слишком далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Поэтому ставьте себе промежуточные задачи и продвигайтесь вперед «гималайскими шагами» — тихо, медленно, но неумолимо вперед.

Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты (изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения.

Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.

Будьте готовы работать прежде всего над своим эмоциональным состоянием

.

Работу над собой нужно начинать далеко не с плана питания и тренировок, а с работы над ресурсами. У нас есть цели в жизни. Представьте, что вы машина, которая едет в точку А из точки Б. Доехав, сделав остановку, восполнив запасы, автомобиль собирается в новый рейс.

У некоторых Тесла, а некоторые бороздят степи да поля на стареньком, разваливающемся Запорожце. Из-за многочисленных поломок автомобиль может проехать максимум с десяток километров и вам приходится постоянно останавливаться и чиниться. Поломок становится все больше, вы бегаете с инструментами туда-сюда, вам просто некогда двигаться вперед.

Так и человек живет в состоянии постоянной суеты, где «ни в коем случае нельзя останавливаться, иначе мы утонем». А меж тем вы стоите на месте или вас везет на штраф стоянку эвакуатор. Замкнутый круг.

Выйти из него можно только, если перестать бегать туда — сюда и чинить пробоины.

«Закрыть энергетические дыры», то есть разобраться с мелочами, которые вытягивают силы. Теперь, когда автомобиль не ломается, ему нужно двигаться в пункт А. Для этого нужно топливо. То есть энергия для дальнейшего движения. Причем важно свой автомобиль постоянно совершенствовать. Иначе так постоянно и будете заниматься починкой.

Очень часто худеть и заниматься спортом начинают девушки затюканные, истощенные, энергетически (физически и психически) пустые. Именно они ищут программу посложнее и питание пожестче. Это выглядит так: человек сломал ногу, она опухла и сильно болит, но он решил себе сломать руку, чтобы не думать о боли в ноге.

Именно поэтому многие бросают питание и тренировки: у них просто нет на это сил. Остается просто двойная боль: от неудовлетворенности в жизни и от того, что не справился с еще одной задачей.

Залатайте дыры — разрешите ситуации, которые вызывают у вас тревогу и раздражение. Уберите вазу, которая бесит уже давно, выкиньте чашки со сколами, не отвечайте на неприятное, но неважное сообщение.

Не думайте, что изменение внешности как-то чудесным образом изменит ваше состояние — этого не случится, не надейтесь. Найдите источники радости, чтобы получать энергию: обнимашки с котом, красивая посуда, уход за собой, удобный стул.

В этом вам точно поможет статья «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше. Когда силы перестанут утекать в черную дыру, то сразу вдруг появляется желание самосовершенствоваться.

Кроме того, даже если вы не верите в целебную силу сна и медитаций, это отнюдь не значит, что данные способы восстановления хрупкого душевного равновесия не работают.

Опробуйте советы, описанные в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и, вы увидите, как жизнь заиграет новыми красками!

Как начать тренироваться

Начнем мы, конечно же, с выбора активности! Итак, первым вам нужно разобраться с тем, какой именно стиль тренировок вам интереснее. Специально для этих целей мы составили статью: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале».

Прежде чем выбирать, вы должны узнать плюсы и минусы силовых и кардио тренировок. Также вам поможет статья: «Кардио: когда и зачем?» , в которой идет речь о разных видах кардио тренировок: до/после силовой, с утра натощак, в отдельную тренировку.

Если Вы хотите сжигать жир, а не просто травмировать себе колени и суставы — то это статья для Вас.

Если вы решили бегать, то точно прочтите статью

«Почему колет в боку при беге?» — она поможет вам справиться с болью.

Кстати, если у вас есть проблемы флебологического характера обязательно прочитайте материал «Варикоз и занятия спортом».

Что вам категорически и 100 % не нужно, так это такая чушь как миостимуляция мышц тела!

Кроме того, для людей, особенно худеющих с большого веса, важно знать 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?.


Первые 2 месяца в зале

Прямо с места в карьер мы начнем развеивать устоявшиеся фитнес-мифы: вы все еще верите в то, что существуют разные типы фигуры и что они влияют на похудение и тренировки? Тогда статья «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» для вас.

Также обязателен к прочтению и материал на тему Широкая кость: миф или реальность?

.

Что ж, перейдем к простому: первые недели в зале! Чтобы освоиться и не потратить кучу денег на «униформу», прочитайте статью: «Пошли в зал: долой стеснение!».

Для того, чтобы получить свою первую тренировочную программу, вам нужно всего лишь изучить 2 материала: согласитесь, совсем нетрудно? 😉

Как начать правильно питаться

Питание — это ваш фундамент для здорового, спортивного тела! Но как нужно начинать дома правильно худеть — с чего и какого меню?

Думаем, это очевидно, что для красивого спортивного тела нужно не только пахать в зале, но и следить за питанием. Со спортом и питанием мы советуем вам придерживаться одного принципа: на первом плане должно стоять ваше здоровье, а уже потом красивое тело и т.д.

Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировками по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути.

Да, люди крайне нетерпеливые существа! Нам хочется всего и сразу, особенно похудеть. Да вот только в похудении, как и в любом другом деле, предпочтение лучше отдавать не количеству сброшенных килограммов, а качеству. Эффективное похудение не может и не должно быть быстрым.

Во-первых,эффективное и длительное похудение, при котором сброшенный вес не возвращается, рассчитано на … всю жизнь. Поэтому не стоит никуда торопиться. Лучше хорошенько разберитесь в вопросах снижения веса, чтобы похудение принесло как можно больше пользы вашему организму.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: раздельное питание вам не нужно!

Если вы хотите узнать, как перестать много есть и похудеть, Вам помогут следующие статьи:

Во-вторых, перестаньте верить в сказочную рекламу, где вам обещают, что с помощью чудо-препарата (тренажёра, чая) вы за месяц сбросите 20 кг лишнего веса. Увы, чудес «чужими руками» не бывает, придется пахать.

И как раз для того, чтобы вы не велись на обманки всяких пройдох, мы написали следующие статьи:

Важные нюансы:

Скорее всего, как только вы начнете заниматься в зале и соблюдать диету, вас одолеют отеки. Не бойтесь, это явление временное! Читайте статью «Отеки: причины и средства борьбы» и узнавайте, как бороться с отеками и не допускать их появления.

Кроме того, есть еще одна щекотливая тема. Женщины очень часто задаются вопросом: «а можно ли заниматься спортом при месячных?». Мы подробно ответили на данный вопрос в статье «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Если нет силы воли

Вполне вероятно, что порой вы будете терять мотивацию. Даже самые лучшие спортсмены доходят до этой крайности. Просто пропадает желание что-то делать, а привычное слово «хочу» неожиданно превращается в слово «надо».

Только 7% из тех, кто начинает заниматься спортом, достигают выдающихся результатов. Ведь только избранные могут преодолеть период, когда ничего не хочется делать, постоянно заставляя себя идти в спортзал.

Кость Широкая поможет вам стать одним из этих 7% при помощи следующих статей:

Письмо счастья от Кость Широкая.ру

В заключении хочется сказать главное: «Это только начало». Начало долгого, местами трудного пути, полного перемен и открытий. Самое чудесное и самое страшное в нем – это тот неоспоримый факт, что ваше будущее вы держите только в своих руках.

Всегда помните, что осуществление вашей мечты требует каждодневных усилий и работы именно сейчас, несмотря на различные искушения. Мы желаем вам быть непреклонными, жить так, как вы хотите и считаете нужным.

Никогда не пасуйте перед трудностями, развивайтесь и духовно и физически. Не верьте тем, кто убеждает вас, что жизнь сложна. Жизнь трудна, но только для тех, кто не готов вынести невзгоды, при этом двигаясь вперед.

Люди всегда находятся в поиске какой-то секретной методики, уникальной жиросжигающей тренировки и идеального рациона питания, а маркетологи, уж поверьте, не зря свой хлеб едят — мгновенно реагируют на эти желания.

Мы вечно ищем простой рецепт, который освободит нас от наших ошибок: нездорового питания, злоупотребления алкоголем или курением, отказа от спорта и многого другого. Приятно надеяться, что этот секрет существует, но это не так.

И пока вы этого не поймете, вы будете обречены тратить свое время на поиск «таинственных знаний», оставаясь при этом прежней, наживая лишний вес и проблемы со здоровьем. Да, нужно вести здоровый образ жизни, не пить, не курить, кушать качественную пищу и т.д. и т.п.

И пусть подобные высказывания давно набили оскомину, но и вы не представляете, какое колоссальное значение в вашей жизни имеют эти пункты! Да, как бы вам не казалось это несправедливым, но жить по принципу «чтобы было вкусно/удобно/приятно/легко именно СЕЙЧАС» неправильно.

Не позволяйте наполнять себя мечтами, наполняйте себя целями. Не наполняйте себя сладкими речами и той информацией, которая питает ваши мечты, но не цели. Следите за тем, что ест ваш мозг, и старайтесь его кормить «вкусной», качественной информацией, пусть хоть она и не всегда кормит ваше эго/надежды/мечты. Ставьте цели и добивайтесь их.

Любите себя, а не жалейте. Всегда помните, любовь – это не удовлетворение всех своих желаний, не «закутывание себя в вату» и намеренное избегание трудностей. Истинная любовь заключается не в том, что вы идете на поводу у своих деструктивных привычек, а в том, что становитесь лучше, двигаетесь вперед: заботитесь о своем здоровье и благополучии.

Кость Широкая уже любит вас! Мы будем рядом в сложные моменты, будем вашим «мостиком» к здоровому, стройному телу. Не бойтесь, вы не одни проходите этот путь.

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

15 советов о том, как похудеть, начать тренироваться и правильно питаться

Вам знакомо это чувство, когда просыпаетесь утром и ощущаете, что что-то новое витает в воздухе, свежо, и вы надеетесь, что сегодня, наконец, тот день, когда пришло время начать работать над собой. Он наполняет ваши вены приливом новой энергии, радости и ожидания отличных результатов, которые вы можете увидеть от всей своей тяжелой работы в первые несколько недель, но внезапно у вас начинает заканчиваться сила и мотивация, потому что вы не видите результаты ваших усилий. Вы спрашиваете, как не сдаться на пути к правильному питанию, похудению и тренировок, не думая о крайних мерах и не жертвуя всем своим свободным временем? Постепенное изменение и формирование новых привычек, которые направят вас на правильный путь, требуют времени. Какие они? Вы постепенно всему научитесь и будете помнить, что вы бежите марафон, а не спринт.

1. Примите решение и стремитесь к более здоровому себе

«Я, наконец, начну худеть с понедельника», – говорят подавляющее большинство тех, кто потерпел неудачу, вращаясь по безжалостному кругу диеты с последующим набором веса и старым эффектом йо-йо. К сожалению, от этого мало что можно сделать. здоровым образом жизни. Это не на неделю или месяц, а на всю жизнь. Только тогда вы сделаете все возможное, чтобы жить как можно более здоровой жизнью в полной силе и в хорошей форме. Не о чем беспокоиться, здоровый образ жизни, конечно, не означает только пить сок сельдерея на завтрак, есть вареное куриное мясо два раза в день с рисом, салатом или есть салат, приготовленный тысячью способов. Просто начните постепенно улучшать свой образ жизни так же, как вы могли бы улучшить свой характер в любимой онлайн-игре.

Но сначала вам нужно принять решение, потому что оттуда все и исходит. Почему вы хотите похудеть и заняться спортом? Вы делаете это для своего спутника жизни, врача, семьи или вас оскорбляет бесчувственное заявление человека, который ничего о вас не знает? Что является вашим ПОЧЕМУ, которое движет вашим желанием стать лучше? Исследования и личный опыт показывают, что люди гораздо более успешны в похудении, когда их мотивация исходит непосредственно от них и они хотят доказать это для себя, а не для кого-то еще. [1]

Найдите причину, запишите ее на бумаге или в дневнике и время от времени напоминайте себе об этом. Это может быть что угодно, исходящее только от вас. И если вам интересно, как определенно не стоит принимать решения или ставить новые цели, прочтите нашу статью о 10 худших способах как поставить Новогодние цели и как их выполнить.

2. Четко сформулируйте свою цель и чего конкретно вы хотите достичь.

Вы когда-нибудь задумывались, что значит похудеть, заниматься спортом или правильно питаться? Это то, что вы собираетесь терять, время от времени бегать или ходить в спортзал и есть порцию овощей в день? Когда вы не знаете, куда и зачем собираетесь, это похоже на то, что вы плывете на лодке в открытом море без компаса, ориентируясь и оставляя все на волю случая. Ваше «почему» у вас уже есть, теперь вам нужно определить конкретную, реальную и ограниченную по времени цель. Как насчет того, чтобы начать с потери 5 килограммов за 3 месяца? Помните, что 5 килограммов могут быть не финишной чертой, а лишь одним из этапов на этом пути. Напишите конкретные цели для вашего «почему». Разделите их на подцели по неделям, месяцам и установите крайний срок в виде проверки в днях для записи вашего прогресса.

Не поддавайтесь детоксикации, кето-диетам быстрого приготовления или различным порошковым диетам, и если вы пытались похудеть в прошлом, подумайте, почему это не сработало и какие инструменты в виде диеты и упражнений вам не подошли. Если он не работал несколько раз, вполне может не работать и сейчас. Если вы хотите узнать больше о постановке целей, прочтите нашу статью 5 советов, которые помогут вам оставаться активными, мотивированными и продолжать заниматься дома.

Как похудеть на 5 килограммов?

ежедневная цель

еженедельная цель

ежемесячные цели

Цель на 3 месяца

Съешьте 2 куска фруктов, 4 порции овощей за один раз и делайте упражнения в течение 30 минут (бег, плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки или прогулка).Похудеть на 0,42 кгПохудеть на 1,7 кгСбросить 5 кг

3. Начинайте медленно и не перегорайте на старте.

«А с завтрашнего дня я не буду есть глютен, сахар, лактозу, углеводы и жиры и буду заниматься спортом каждый день, иногда два раза в день». Часто мы просто слишком многого хотим от себя, и все обязательно закончится неудачей через неделю, две или даже месяц. И это однозначно произойдет. Тогда, может быть, вы подумаете, что это того не стоит, когда вы так стараетесь, результаты минимальны, и результат стоит вам огромных умственных и физических сил. Вы не станете кем-то другим в одночасье, поэтому вы не можете рассчитывать, что в течение длительного времени будете есть продукты, которые вам нужны в Google, и ходить в спортзал пять раз в неделю, чтобы делать приседания, становую тягу и жим лежа, когда вы никогда не были спортзал раньше. Если вы живете в духе «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своей цели. [2]

Как начать медленно? Посмотрите, что вы едите, как живете и как двигаетесь. С абсолютной бескомпромиссной честностью записывайте все, что вы едите и пьете, по крайней мере, за неделю. Также отметьте, сколько времени вы тратите на занятия спортом, социальные сети, просмотр телевизора и потоковые платформы, а также как проводите свободное время. Вы, вероятно, будете удивлены тем, что, вероятно, едите не так здорово, как думали, и можете узнать, на что тратите все свое свободное время.

4. Составьте список привычек, которые мешают вам или, наоборот, помогают достичь цели.

Тщательно записав почти весь свой образ жизни в виде типичного недельного цикла, у вас есть уникальная возможность взглянуть на привычки, которые играют за или против вас на пути к более здоровому образу жизни. Когда вы обнаружите те, которые ставят палки в колеса, подумайте, как постепенно начать их убирать. Не могли бы вы установить ограничение на просмотр социальных сетей, Netflix или установить фиксированное количество больших приемов пищи в течение дня?

Привычки, которые могут сработать против вас:

  • Бессознательное питание и перекусы, стрессовое питание, нерегулярное питание, вечерние рейды за холодильник, откладывание на потом или чрезмерный мониторинг социальных сетей и потоковых сервисов.

Привычки, которые могут пойти вам на пользу:

  • Регулярная диета, употребление не менее 2 порций фруктов и 4 порций овощей каждый день, фиксированное время для занятий спортом, поиск способов более эффективно использовать ноги в качестве транспортного средства или активные выходные не реже одного раза в месяц .

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Постепенно улучшайте свой рацион.

Вы были удивлены тем, что нашли в еженедельном журнале диет? В противном случае, похоже, ваша диета почти не соблюдена. Неважно, какая ваша исходная позиция, важно то, какие шаги вы предпримете, чтобы улучшить свой рацион.

Начать придерживаться диеты в соответствии с продуктами, которые вы не знаете, копировать свою диету у фитнес-знаменитостей из социальных сетей или переходить на безглютеновую диету – не решение. Мы все живем разной жизнью по-своему, у нас разные привычки и потребности. Но что будет работать? Маленькие шаги, которые со временем станут большими.

Постепенно старайтесь есть меньше так называемых продуктов с высокой степенью промышленной обработки, которые характеризуются высокой степенью переработки, чрезмерным содержанием соли, сахара, нездоровых жиров и рафинированного сахара. Напротив, они содержат мало клетчатки, белка, витаминов и минералов. Эти продукты также менее насыщают и обладают высокой калорийностью (плотностью энергии) в относительно небольших объемах, поэтому они связаны с увеличением веса, ожирением и другими цивилизационными заболеваниями. [3]

К продуктам, подвергшимся промышленной обработке, обычно относятся большинство продуктов быстрого приготовления, картофельные чипсы, батончики и другие соленые закуски, а также бесконечное множество сладостей и выпечки. Увеличьте потребление фруктов, овощей, клетчатки и белка. В идеале, ваша еда может быть описана как играющая всеми цветами благодаря различным видам фруктов, овощей, бобовых, злаков и других пищевых ингредиентов. Вы получите разнообразный спектр антиоксидантов, витаминов, минералов и других важных микроэлементов.

Как в идеале должно выглядеть ваше питание в конце каждого дня?

А что такое белки, жиры и углеводы?

  • Источники белков: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, мелкие дрожжи, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
  • Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо и сливочное масло как натуральный компонент животных белков.
  • Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 порции среднего размера соответственно. Если вас беспокоит тяга к сладкому и вы хотите от нее избавиться, прочитайте нашу статью 15 шагов о том, как избавиться от тяги к сладкому.

6. Готовьте еду дома заранее.

Почему стоит делать ставку на контейнеры и домашнее приготовление еды ? Дома вы контролируете все ингредиенты, которые используете для приготовления пищи, и получаете идеальный обзор энергетической ценности ваших блюд. Исследования показывают, что чем больше блюд вы приготовите или съедите дома, тем больше у вас шансов похудеть и выработать более привычные пищевые привычки. Следует отметить, что можно даже сэкономить много денег. Почему еда не дома может быть проблемой? Вы просто не знаете, сколько и из чего готовил шеф-повар. Часто диетический салат может стать довольно приличной калорийной бомбой из-за майонезной или масляной заправки. [4-6]

Как? Это совсем не сложно, определите дни, когда вы сможете готовить еду в контейнерах на большее количество дней. Доказано, что эта модель приготовления пищи хорошо работает по воскресеньям и средам. В воскресенье вы просто приготовите несколько порций из двух больших блюд, которые вы будете чередовать на обед и ужин по понедельникам, вторникам и средам. То же самое по средам, когда вы готовите большие блюда как минимум к четвергу и пятнице. По выходным у большинства людей есть время готовить дома, но если вы этого не сделаете, просто сделайте больше порций. Если вы хотите узнать больше о приготовлении ланч-боксов, прочтите нашу статью Как эффективно готовить еду и ланч-боксы?

7. Уменьшите количество жидких калорий и добавленного сахара.

Вы спросите, что такое жидкие калории? Это подслащенные лимонады, минеральная вода, подслащенный кофе и чай, соки и алкоголь. Почему жидкие калории – проблема? В относительно небольшом количестве жидкости вы получаете большое количество энергии из сахара, алкоголя и иногда жира, не удовлетворяя при этом чувство сытости. [7-8]

Литр кока-колы содержит примерно 450 ккал, Mountain Dew 480 ккал, 100% апельсиновый сок около 450 ккал и два пива 12 ° (1 литр) около 500 ккал. Это потребление энергии, ради которого вы можете насладиться сытным обедом. Мы должны есть энергию, а не пить ее. Питьевой режим в идеале основан на воде. Если вы любите кофе или чай, пейте его без сахара или сливок. Если вы хотите узнать больше о жидких калориях, прочтите нашу статью Жидкие калории таятся повсюду и как эти пустые калории мешают вам похудеть?

Где найти добавленный сахар? В молочных продуктах низкого качества, выпечке, шоколаде, подслащенных хлопьях для завтрака или нескоропортящейся выпечке. Примерно в 100 граммах круассана с шоколадом может быть что-то вроде 450 ккал. Разве вы не предпочли бы сытный обед, чем моментальный прилив сахара?

8. Подумайте о том, как максимализировать жизненные движения

Каждый шаг имеет значение как в личном росте, так и в отношении расхода энергии. Термогенез физической активности (NEAT) является одним из компонентов расхода энергии и может значительно увеличить скорость метаболизма.

Как двигаться как можно больше?

  • Найдите способы максимально использовать ноги как средство передвижения. Как можно больше гуляйте. Например, можете ли вы пройти пешком хотя бы часть пути на работу, а остальную часть пути на общественном транспорте? Замените эскалаторы и лифты лестницами. Также вы будете работать над укреплением ног. Когда 65-килограммовой женщине удается подниматься по лестнице в течение 30 минут в течение дня, ей удается сжечь около 200 ккал, а 80-килограммовому мужчине – примерно 240 ккал.
  • Больше катайтесь на велосипеде. Если возможно, отправляйтесь в магазин побольше на велосипеде или пешком, а не на машине.
  • У вас есть собака? Водите ее на столько прогулок, сколько сможете. А если нет, берите по одной время от времени на прогулку у соседей или друзей.
  • Занимайтесь домашними делами, уборкой или садоводством. Глядя на свою работу через призму сожженных калорий, вы начинаете подходить к ней совершенно по-другому. Примерно за час быстрой уборки средняя 65-килограммовая женщина может сжечь около 300 ккал, а средний 80-килограммовый мужчина может сжечь менее 350 ккал.
  • Будьте активны в рабочее время, особенно если у вас сидячая работа. Делайте перерыв каждый час, потянитесь и хотя бы прогуляйтесь по офису.

Если вы хотите узнать больше о метаболизме и методах его ускорения, прочитайте нашу статью Можете ли вы иметь замедленный или нарушенный метаболизм? 5 советов, как ускорить метаболизм.

9. Делайте то, что вам нравится

Подумайте, сколько времени вы можете уделять занятиям спортом в течение недели и в какие конкретно дни? Если вы посмотрите на свой образец записи, не удастся ли сэкономить время, которое вы проводите за просмотром шоу, компьютерными играми или прокрастинацией? Тот факт, что кроссфит или поднятие тяжестей в тренажерном зале в моде, не обязательно означает, что вы тоже должны этим заниматься. Что вам нравится, чем вы бы хотели заниматься через год, два или пять? Увеличьте свою еженедельную физическую активность на этом виде спорта и дополните ее видами спорта, которые вы всегда хотели попробовать, может быть, один из них поймает вас и удержит вас на крючке.

  • Спорт в категории на выносливость отлично подходит для улучшения общего физического состояния, кровообращения или более эффективного сжигания калорий за то же время, что и тренировки в тренажерном зале.
  • Напротив, силовые виды спорта, во главе которых стоят силовые тренировки, являются идеальным средством для улучшения пропорций и композиции тела, роста мышц, укрепления телосложения или устранения мышечного дисбаланса.

Что лучше? В идеале сочетание обоих видов спортивных занятий, а главное, вы должны получать от этого удовольствие, без чего вам не обойтись. В зависимости от того, сколько времени вы можете уделять спорту в течение недели, запланируйте свои тренировки как встречу, которую нельзя отменить, и это не подлежит обсуждению. В идеале, примерно три раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками и как минимум двумя другими видами спорта. Если вас интересует, как максимально эффективно использовать свое тело даже во время домашних тренировок, прочтите нашу статью Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без фитнес аксессуаров?

10. Планируйте хотя бы на один активный уик-энд в месяц

В выходные у большинства людей достаточно времени, чтобы расслабиться как морально, так и физически. Провести выходные катаясь на велосипеде, отправиться в поход или покататься на лыжах в горах, ну или же просто прогуляться по окрестностям – это намного лучше, чем бездельничать перед телевизором.

Что вы получите, если будете проводить одни выходные в месяц активно?

  • Вы сжигаете много калорий. За час езды на велосипеде по холмистой местности со скоростью 20-25 км / ч женщина с весом 65 кг может сжечь около 900 ккал, а мужчина с весом 80 кг – около 1200 ккал. В случае горных походов это может быть около 550 ккал для женщины и 660 ккал для мужчины. [9]
  • Мысленно вы отдыхаете, таким образом можете снизить уровень беспокойства и стресса. [10–11]
  • Вы можете хорошо провести время со своей семьей и близкими вам людьми.
  • Вы ограничиваете время, проведенное в социальных сетях, и устраиваете себе «частичную цифровую детоксикацию».
  • В целом, вы «зарядитесь энергией» и будете бодрее к началу новой рабочей недели.

Вас интересует, сколько калорий можно сжечь за счет зимних видов спорта? Прочтите нашу статью Сколько калорий вы можете сжечь во время любимых зимних занятий?

11. Не награждайте себя едой за упражнения и не ешьте от скуки.

Распространенная проблема людей, пытающихся похудеть, заключается в том, что они переоценивают свою выработку энергии и недооценивают потребление энергии. Это означает, что они вознаграждают себя за свои спортивные достижения чем-то вкусненьким, эффективно саботируя собственные попытки похудеть. Однако ситуация иная для спортсменов, которым необходимо быстро восполнить запасы энергии и которые готовятся к работе с максимальной нагрузкой, поэтому им необходимо соответствующим образом компенсировать выработку энергии. Ниже в таблице вы найдете обзор занятий спортом и среднее количество калорий, сжигаемых за час активности, при этом значение около 500 ккал уже представляет собой приличный обед или около 1,1 литра кока-колы, 110 граммов круассана с шоколадная начинка или 83 грамма среднего молочного шоколада (не полная плитка). Не зная этих паттернов, довольно легко без нужды принимать дополнительную энергию, которую вы так старательно «сжигали во время физической активности».

Точно так же избегайте перекусов, ешьте от скуки и постарайтесь определить триггеры эмоционального переедания, если это то, от чего вы страдаете. Вы также можете определить такие триггеры и ситуации, используя дневник питания, который вы начали и можете продолжать вести, он многому вас научит. Таким образом вы без нужды увеличиваете потребление энергии и часто в виде нездоровой пищи. Если вы хотите узнать больше о перекусе и еде от скуки, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.

Сколько калорий в среднем сжигают мужчина и женщина за час активности? [9]

СПОРТ

Средняя женщина весом 65 кг

Средний мужчина весом 80 кг

Велоспорт – средняя скорость 20 км / ч

520 ккал

640 ккал

Езда на тяжелых горных велосипедах / холмистая местность (высокие нагрузки) – средняя скорость около 20-25 км / ч910 ккал1 190 ккал
Бег со средней скоростью 8 км / ч540 ккал660 ккал
Бег со средней скоростью 10 км / ч650 ккал800 ккал
Ходьба по прямой со средней скоростью 6,5 км / ч325 ккал400 ккал
Средний сложный горный поход450–600 ккал560–750 ккал
Тренировка средней тяжести400–500 ккал500–620 ккал

12. Найдите напарника, попросите о помощи и не останавливайтесь, когда дела идут плохо

Старая поговорка гласит, что вдвоем всегда легче. В случае похудения и физических упражнений это утверждение верно вдвойне. Исследования показывают, что люди, которые не одиноки и которые пытаются тренироваться с партнером, имеют больше шансов добиться успеха и в конечном итоге теряют больше по сравнению с теми, кто занимается самостоятельно. Расскажите семье, коллегам по работе, друзьям о своих целях, и, возможно, кто-то присоединится к вам. Вы также можете нанять тренера, который укажет вам правильное направление и упростит путешествие. По крайней мере, в идеале так и должно быть. [12-13]

Если что-то не получается, не сдавайтесь. Ни один путь – это прямой путь без препятствий, но он напоминает довольно бешеную математическую функцию на стероидах. Каждый раз, когда вы путешествуете, возвращайтесь на правильный путь Не важно совершенство, важны последовательность и настойчивость. Следите за большим количеством переменных, чем просто вес, который может скрывать успех, а также сосредоточьтесь на мониторинге размеров тела.

13. Начните использовать приложения, которые помогут вам

Одно из лучших направлений питания, которое вы можете выбрать, – это честно вписать свою диету в приложения для питания, такие как MyFitnessPal или Yazio. Вы научитесь лучше рассчитывать порции еды именно для вас. Вы даже можете обнаружить скрытые калорийные бомбы, которые по незнанию присутствуют в вашем рационе.

Если у вас нет опыта тренировок, вы начинаете с чистого листа и не хотите работать с тренером, вам могут понадобиться различные приложения, которые помогут вам с тренировкой. Например, вы можете попробовать Runtastic, Freeletics или 8fit. Ряд приложений для медитации может помочь улучшить психическое здоровье, в первую очередь это наиболее широко используемое приложение под названием «Calm».

14. Ведите дневник и дайте ему время

Вы помните, как вначале записывали свою диету в дневник? Идите вперед и запишите свои чувства относительно того, почему вы могли съесть целую пиццу, пакет чипсов или ведро мороженого. Это упрощает поиск триггеров для ваших действий и работу над их устранением. Запишите, что вы сделали и чего не сделали в тот день. Хвалите себя и, возможно, подумайте, как исправить ситуацию.

Это клише, но помните, что путешествие – это пункт назначения, а у здорового образа жизни нет финиша. Это процесс, в ходе которого вы приобретаете новые здоровые привычки, избавляетесь от нездоровых и наслаждаетесь поездкой к более здоровому себе.

15. Будьте последовательны, а не идеальны

Не стоит хотеть быть идеальным, точным и все на 100% следовать. Дело не в этом. Работайте медленно, чтобы улучшить свой образ жизни, не расслабляйтесь, будьте терпеливы, настойчивы и последовательны. Это марафон на всю жизнь, а не спринт на 100 метров. Однажды черепаха победила самого Ахилла.

Что следует запомнить?

Начать худеть, заниматься спортом или более здоровым питанием – это не ракетостроение, как может показаться. Вы просто не можете поддаться пустым обещаниям детоксикации, мгновенных диет и других методов, обещающих сбросить 10 килограммов за 5 дней. У всех разная стартовая позиция, поэтому универсальные программы подходят не всем. Речь идет о непрерывных и медленных изменениях и улучшениях образа жизни, которые у всех нас разные. И последнее, но не менее важное: это займет время. Но то, ради чего стоит жить, всегда требует времени.

А что помогло вам начать заниматься спортом, худеть и питаться здоровее? Поделитесь с нами своими результатами и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте, поделившись ею, чтобы даже ваши друзья научились правильно питаться, худеть, заниматься спортом и придерживаться плана.

Источники:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139

Как начать правильно питаться и похудеть – без стресса и запретов

Начать правильно питаться, чтобы похудеть и поправить здоровье, совсем не сложно – гораздо сложнее удержаться в новом пищевом режиме. Множество людей воспринимают правильное питание как очередную диету, мучаются из-за запрета на «вкусняшки», в итоге срываются, объедаются калорийной и жирной пищей – и потом долго переживают из-за собственной слабости. Однако любой диетолог, каких бы принципов он ни придерживался, и какую бы методику ни пропагандировал, объяснит вам: «Правильно питаться – это не временная мера, а радикально новый образ жизни». А к новой жизни переходят постепенно, без резких движений, чтобы можно было привыкнуть к каждому новому шагу. Начинать с малых шажочков по изменению устоявшегося пищевого поведения, чтобы не подвергать организм лишним стрессам. Реакцией на стресс как раз может быть переедание, так как вкусная пища на подсознательном уровне воспринимается как антидепрессант. «Заедать» недовольство собой – значит загонять себя в замкнутый круг.


Яблоки — основа здорового питания

Как начать питаться правильно с нуля

С нуля – это значит перестать питаться неправильно, то есть потихоньку избавляться от пагубных пристрастий. Остановить себя, когда рука потянулась к вазочке с конфетами. Заменить печенье сначала на бананы, потом на груши, а потом и на свежие огурцы. Захотелось пить – выпить минеральной воды вместо сладкого лимонада. Уменьшать количество хлеба в пользу круп, а круп – в пользу овощей (если трудно сразу прекратить есть хлеб, сначала заменить обычный дрожжевой на цельнозерновой). По вечерам сидеть у компьютера не с кружкой чая, а со стаканом воды. И так, постепенно, шаг за шагом, переходить на рациональное и сбалансированное питание без диет. К сведению, чтобы изменить старую привычку на новую мозгу потребуется от 21 до 28 дней. 

• Замечательный способ перехода в режим похудения – уменьшать порции, не отказываясь пока от привычного рациона. Взять, к примеру, сладкого кофе с пышками, сколько душа требует – но съесть ровно половину. Так проще, без строгих запретов – вроде бы и разрешил себе любимые продукты, но внутрь поступило меньше калорий.

• Правильно питаться – совершенно не означает «питаться невкусно». Просто придётся подобрать интересные рецепты из полезных для здоровья продуктов (есть масса литературы на этот счёт). Клубника, мандарины, морепродукты, сочные помидоры, творог с ягодами – всё это тоже «правильное питание», поэтому настраивайте себя на изменения, а не ограничения.

• По утрам (до полудня) можно баловать себя практически любыми блюдами, поэтому в начале перестройки пищевого расписания можно просто передвинуть всё самое «тяжёлое» и вредное на утро. Правило «завтрак съешь сам» возникло не на пустом месте.


Садовые фрукты полезны для здоровья

Отличное начало!

Сложно перейти сразу на низкокалорийное питание, особенно если сформированы определенные правила. Например, сэндвичи с майонезом или бутерброды с белым хлебом, которыми вы обычно перекусывали на работе, будут напоминать о себе сосущим чувством голода. Что можно сделать? Купить хлебцы из муки грубого помола или сухие галеты, спрятать подальше сахар, майонез заменить обезжиренным йогуртом, но не отказываться от перекуса. Разумеется, не забывать об овощах и зелени – закуски из них создают ощущение наполненности желудка, их легко готовить, к тому же, они украшают стол и повышают настроение. Решение должно быть таким: составить примерное меню, основанное на правильном питании, вписать в него «вкусняшки» (не самые вредные – фруктовые салаты, мармелад, орехи, мед, шоколад в небольших количествах, даже кусок торта, если вы на празднике, не каждый же день). И жить так всегда, вне зависимости от цели похудеть. Так вы не будете чувствовать себя ущемлённо по сравнению с другими людьми.

Яблоки на ветке

как начать есть чаще и при этом похудеть? • Блог о правильном питании

Принимая пищу один-два раза в день, человек сознательно нарушает свой обмен веществ, набирает лишние килограммы и дестабилизирует работу большинства систем жизнеобеспечения организма. Многие люди, питающиеся именно таким образом, готовы озвучить миллион причин в свое оправдание. К самым популярных из них можно отнести следующие:

-Я настолько занят в течение дня, что ничего не хочу;

-У меня нет времени готовить себе еду;

-Я не хочу приносить на работу контейнеры с едой, а питаться вне дома не люблю.

В большинстве случаев причина кроется в нежелании отказывать себе в гамбургере, бутерброде и обильной вечерней трапезе, во время которой можно есть все, что хочется, и в любом количестве, ведь человек целый день ходил голодным. На самом деле бутылочка с йогуртом, яблоко или кусочек творожной запеканки не займет много места в вашем офисном столе, а эффект, обнаруженный через несколько недель после перехода на дробное питание не оставит вас равнодушным. Итак, как перейти на дробное питание, начать есть чаще и при этом похудеть?

Правильно организованное дробное питание позволит безболезненно похудеть, не отказывая себе в деликатесах и не испытывая при этом чувства постоянного голода. Увеличивая количество приемов пищи в течение дня, вы сможете достигать чувства сытости, уменьшая объем и калорийность порций.

Дробное питание способствует нормализации обменных процессов, ускорению метаболизма, стабилизации выработки инсулина, правильному и полному усвоению питательных веществ. Многие перешедшие на дробное питание люди отмечают повышенную физическую активность и работоспособность, улучшение общего самочувствия и хорошее настроение независимо от времени суток.

Стандартное количество приемов пищи при дробном питании равняется шести, однако вы можете самостоятельно регулировать их частоту с учетом своего рабочего графика. Если вы планируете похудеть, калорийность дневного рациона не должна превышать 1400-1500 калорий, при этом завтрак стоит сделать более питательным, а последний прием пищи максимально легким. Углеводосодержащие продукты лучше употреблять в первой половине дня, а во второй отдать предпочтение белковой пище. Потратьте несколько часов на то, чтобы рассчитать ориентировочное и разнообразное меню на каждый день.

Отличным примером такого меню для похудения может служить следующий вариант. Первый завтрак, состоящий из яблочного пая и каши с черносливом, обеспечит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день. Второй завтрак в виде смузи со свежими фруктами позволит не ощущать чувства голода до обеда. Обед должен быть одним из самых насыщенных приемов пищи, куриная котлета с гречкой станут отличным вариантом для дневной трапезы. На полдник и ужин желательно выбирать богатые белками продукты, например, паштет с хлебцем и шашлычок из курицы. Перед сном можно выпить фруктовый коктейль или стакан кефира.

Переход на дробное питание лучше осуществить прямо завтра. Не с  1 числа, не с понедельника, а завтра! Вы скажете, что у вас ничего не готово. Это не страшно, просто купите йогурт и фрукты, а завтра уже разберетесь со всем остальным.

Как Начать Правильно Питаться Чтобы Похудеть Отзывы – Telegraph


>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Как Начать Правильно Питаться Чтобы Похудеть Отзывы
Рубрики теперь находятся внутри меню.
А меню всегда перед глазами
Всем привет! Есть 10 лишних кило, за последний год набрала…(( Какие продукты есть, чтобы похудеть и вред организму не нанести??Кто нашел для себя правильное сбалансированное питание для похудения, поделитесь,плиз))
[3780013440] — 13 января 2011, 21:04
Последний — 27 ноября, 16:29 Перейти
[1389475106] — 13 января 2011, 21:41
Исключите ВСЕ мучное.

Все сладкое.

Не есть после 19.00

Есть 5-6 раз в день, маленькими порциями.

И больше движения.
[3073579198] — 13 января 2011, 21:51
прочитайте книгу маргариты королевой «легкий путь к стройной фигуре». отличная вещь. что как и почему, почему диеты вредны и как нужно питаться, чтобы быть в хорошей форме.
[3073579198] — 13 января 2011, 21:51
1, по сути все правильно. но вы прочитайте, автор, всю книгу.
[2485751099] — 13 января 2011, 21:54
изучите аюрведу, как вариант.

Жирное, а также сладкое и мучное(!), есть в первой половине дня, до 14=00. Мучное и каши нужно с 11=00 до 14=00.

Пить водичку, зеленый чай.

На ночь не обжираться, т.к. ферменты пищеварения пошли спать.
Я была стройная в школе, когда ела строго по графику через 4 часа.

После первого курса была вообще худая — ну там я не ела с 8 до двух обычно, пока не приспособилась к расписанию.
Я ограничивала калории и жрала всё подряд в умеренных кол-вах. И жареное, и сладкое (но очень редко, не люблю), и мучное. Короче, всё. Не ела после 18ти примерно. Но иногда и тут расслаблялась. Разгрузки на голоде. на таком питании с 80 похудела до 41.

Самое действенное лично для меня.
[3583074311] — 13 января 2011, 22:07
a ja ponjala odno- na ovoshah i fruktah daleko ne uedesh, sili propadajut. Nado vse, no po chut-chut, no! muchnoje- ni za chto! Hleb serij, inogda. Shokolad inogda. Po chut-chut.
[2485751099] — 13 января 2011, 22:18
У нас стали отвратительного качества мучные изделия и хлеб с термофильными дрожжами. Вот поэтому диетологи их отрицают. А если хлеб деревенский грубого помола на закваске — то очень даже можно. Бутер со сливочным деревенским маслом (!) Только будете ли вы искать это правильное масло — вот в чем вопрос.
оч.простой рецепт, а именно не есть после 18 ч. …т.е. вообще ничего….у меня результат виден уже после двух голодных вечеров,днем же ем всё!
оч.простой рецепт, а именно не есть после 18 ч. …т.е. вообще ничего….у меня результат виден уже после двух голодных вечеров,днем же ем всё!
Это точно не вредно? В животе не урчит?
[1001766143] — 13 января 2011, 22:45
про мучное не согласна и после 19 не есть мука, я вот печеньки ем и ничего, худенькая. надо меньше есть, пару печений, а не пачку, 8 пельмешков вместо 12 и т.п.
Как питаться правильно при 12 часовом рабочем дне, что бы похудеть?
Как пить активированный уголь чтобы похудеть
[1001766143] — 13 января 2011, 22:46
Это точно не вредно? В животе не урчит?
вредно. врачи уже обсудили это. организм начинает жир накапливать, худеешь только первое время. я считаю надо часто есть, но по чуть чуть.
[1870997945] — 13 января 2011, 22:52
после 18.00 не есть с 75 кг похудела до 45кг за 4 месяца!!!пила зеленый чай после 18.00 иногда пиво-не больше банки и без закуски
найди продукты по таблице калл.

и определи для себя каллории. ешь овощи и фрукты

мучное и сладкое можно но думаю в маленьких и не всегда.не думаю что надо совсем их исключать, если до этого употребляли их
вредно. врачи уже обсудили это. организм начинает жир накапливать, худеешь только первое время. я считаю надо часто есть, но по чуть чуть.
я тож так думаю… автор!неможешь определить , то дели тарелку еды на две части и половину убирай.я примером ем в маленькой пиале. перед едой запивай воду теплую чтобы не хотелось переедать.да и полезно
[3838596384] — 14 января 2011, 00:03
Покопайтесьна Щомене,там как раз статья была,точно для вас.
[3838596384] — 14 января 2011, 00:03
[1028553650] — 14 января 2011, 01:26
Всем привет! Есть 10 лишних кило, за последний год набрала…(( Какие продукты есть, чтобы похудеть и вред организму не нанести??Кто нашел для себя правильное сбалансированное питание для похудения, поделитесь,плиз))
Оставайтесь такой же, мужчины любят полненьких
[937506994] — 14 января 2011, 01:43
Хочешь похудеть — перестань столько жрать! + 4-5 часов в неделю в спортзал с тренером, чтоб гонял вот тогда результат будет
[1253651016] — 14 января 2011, 12:46
Я заметила. что раньше человек наедался, но в наше время в еду добавляют много добавок, которые вызывают чувство голода и хочется есть ещё. Таким образом пищевая промышленность старается заполучить как можно больше денег от обывателей. Вы тут написали о настоящем хлебе, так действительно настоящий хлеб с маслом и чувствуешь, что ничего больше не нужно.

Мой рецепт похудения: покупайте продукты к которым у Вас не особо лежит душа, тем самым много не съедите.

Старайтесь покупать экологически чистые продукты с наименьшим числом добавок. Здесь не в пользу заграничных конечно, а в пользу отечественных.
[1253651016] — 14 января 2011, 12:48
То есть хочу сказать, что не всегда мы повинны, если много жрём, а именно эти добавки. Человек ест и не понимает, почему хочется ещё.
[3780013440] — 14 января 2011, 19:04
[3985115385] — 17 января 2011, 20:00
Блин, у меня тоже проблема ╧1, никогда не была толсухой, высокая и стройная, а вот за последний год что-то творится со мной, поправилась до 73кг!!! Это ужасно, депрессия прям накрыла, вот. Ем не много, сладкое не люблю, питаюсь в основном овощами, курицей, рыбой и индюшатиной, правда пью вино часто, люблю сухое вино. Мож из-за него такая фигня?Хочу похудеть к весне., буду стараться.
[1342835123] — 17 марта 2011, 07:28
занимайтесь спортом 3 раза в неделю, неважно бассйн бег спортзал и тд. и тогда кушайте что хотите. но конечно если нужно сбросить лишний вес пока нужно взять себя в руки и не есть все то, что не нужно.
[2908036203] — 04 апреля 2011, 01:02
Я в прошлом году тоже потолстела на 7 кг. Стала придерживаться диетического стола ╧5 (про это можно в инете найти). До фанатизма не доходила и иногда ела и то, что не очень можно, но в умеренных количествах. За 3 месяца стала весить опять 51 кг и до сих пор стройная. Диета щадящая и для желудка полезная. Ем и в 10 вечера и в 11, но обязательно не позже чем за 3 часа до сна, не есть после 18 — это бред — это можно выдержать только если в 9 спать ложится! Я ложусь в 3 ночи! Из спорта 2 раза в неделю в бассейн и иногда на степпере дома похаживаю. Очень результативно, похудели все, кому рекомендовала, только многие забивали и опять начинали жрать. Права Майя Плесецкая- хочешь похудеть- перестать жрать.

И еще прикол: моя подруга ноет, что толстая. ест мало, а не худеет. Когда я была у нее дома и мы стали есть, она полила себе столько, что мне страшно стало. Для каждого понятие «мало» свое. Для нее, оказывается «мало»- это полкурицы с рисом))))
[400334825] — 28 ноября 2018, 22:57
я лично считаю что у всех все индивидуально, мы все разные и если мне подходят фрукты то вам лучше есть их поменьше и т.д
[400334825] — 28 ноября 2018, 22:59
я сидела на программе и мне индивидуально составляли меню, программа salonah наывалась
Я стараюсь много пить, кушать клетчатки много и белок. Еще у меня есть еще фибраксин, который помогает бороться с моим аппетитом, притупляя его. Есть спорт, хула-хуп который кручу если не иду в зал и еще много чего. При правильном подходе вес уходит хорошо и главное без вреда для здоровья.
На самом деле правильно питаться можно очень вкусно. Конечно не один день разбиралась в основах. Как распределить КБЖУ, и что в какое время есть. Потратила время и сама себе составила рацион на 30 дней. Вот здесь можно посмотреть katyagritsukmenu.ru
Я лично пару лет назад начала заказывать полезную еду у нас в Москве, с доставкой на дом. Готовые рационы от General food general-food.ru для меня в данный момент самый лучший вариант и выход. Во-первых, не надо париться с готовкой и мыслями чего бы сегодня такое съесть, чтобы полезно и вкусно. А еще плюс реальная экономия времени, в наше время это очень актуально.
Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.
Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.
Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.
Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Как питаться , чтобы похудеть
Отзывы о Правильное питание
Как начать правильно питаться ? — Худеем вместе | Форум
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты…
Основы правильного питания : как похудеть всерьез и надолго…
Саша Черно Похудение
Диета При Гипотиреозе У Женщин
Какой Спорт Быстро Похудеть
Журналы О Диетах Смотреть
Можно Ли Похудеть На Капусте Отзывы

Как начать здоровое питание без диеты • Руководство по правильному питанию

Узнайте, как начать здоровое питание без диеты и раз и навсегда достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса. Эти советы по здоровому питанию просты, и им легко следовать!

«Как мне правильно питаться без диеты?» — Это один вопрос, который мне задают снова и снова.

Давайте посмотрим правде в глаза НИКТО не любит садиться на диету, и, честно говоря … диеты почти НИКОГДА не работают, особенно в долгосрочной перспективе.

Итак, пора начать менять наши взгляды и идеи «диеты» на более устойчивый и приятный здоровый образ жизни.

Здоровое питание — это не какая-то строгая диета, которой вы следуете для быстрого решения проблем, а затем возвращаетесь к своим старым привычкам (и давайте будем честными, ваше старое тело…).

Здоровое питание — это образ ЖИЗНИ, и нужно время, чтобы стать лучше, а иногда нужно время, чтобы увидеть результаты. Но как только вы приобретете привычку и, в конечном итоге, НАСЛАЖДАетесь здоровым питанием, вам больше никогда не придется садиться на «диету»!

В здоровом питании нет секрета, но благодаря маркетингу пищевой промышленности существует МНОГО дезинформации.

Итак, сегодня я хочу дать вам самые простые и легкие в использовании рекомендации по здоровому питанию, чтобы вы могли приступить к своим целям и, наконец, чувствовать себя здоровыми, энергичными и уверенными в своем теле.

В конце концов — мы все хотим похудеть или жир, нарастить мышцы или лучше выглядеть… я прав?

Выработка привычек здорового питания — ключ к телу, которого вы всегда хотели. Употребление питательной пищи не только помогает вам похудеть и поддерживать вес, но и улучшает самочувствие.

И нет, вы не можете избежать плохой диеты, просто тренируясь.

Подумайте об этом … вы только что провели час, убивая себя в спортзале. Но вы не видели никаких изменений в своем теле уже несколько месяцев. Как вы думаете, почему это так?

Часовая тренировка в течение 24-часового дня составляет только 4% вашего дня. Что вы делаете с остальными 96%?

Если вы не меняете свою диету, НИКОГДА НИКОГДА не увидите желаемых результатов. Считайте эти 96% и дайте своему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

Как начать здоровое питание без соблюдения диеты

Ешьте цельную пищу

Это, без сомнения, НАИБОЛЕЕ ВАЖНОЕ правило здорового питания. Цельные продукты — это продукты в их наиболее естественном состоянии.

Это означает, что они не обрабатывались в лаборатории или на заводе. Лучше всего выбирать как можно больше органических, потому что добавленные химические вещества и пестициды, как было доказано, вызывают всевозможные проблемы, включая увеличение веса.

Когда вы едите цельную пищу, ваше тело не будет наполнено химическими веществами и токсинами, которые отягощают вас и заставляют чувствовать себя мусором.Здоровая диета дает вам энергию и ясность ума. Это может даже помочь вам лучше спать. Все это может быть связано с более активным образом жизни, который помогает с потерей веса и наращиванием мышечной массы! Больше никаких йо-йо-диет!

Выберите нерафинированное цельное зерно

Неочищенные зерна — это зерна, которые содержат все натуральные и основные части зерна, такие как отруби и зародыши. Примерами нерафинированного зерна являются овес, коричневый рис, кукуруза, киноа и просо.

Неочищенные цельные зерна важны, потому что они содержат множество витаминов и минералов в отрубях, а также полезные растительные жиры в зародышах.

После очистки и обработки зерна отруби удаляются и выбрасываются, а из зерна удаляются естественные питательные вещества. Рафинированное зерно обычно обогащается некоторыми витаминами и минералами, чтобы попытаться восполнить потери при переработке, но многие из питательных веществ никогда не восстанавливаются.

Также можно найти муку, размолотую из цельного зерна. Моя любимая — цельнозерновая овсяная мука! Только убедитесь, что в ингредиенте есть слова «цельное зерно».Вот еще несколько полезных зерен, которые всегда полезно держать в кладовой.

Ешьте больше Производите

Диета, богатая питательными веществами, — еще один ключ к избавлению от диеты. Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Другими словами, фрукты и овощи.

Свежие фрукты и овощи не только богаты питательными веществами, но и богаты клетчаткой. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости. Богатые питательными веществами диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес.

Пак на белке

Вашему красивому телу НУЖЕН белок для наращивания мышечной массы. Сухая мышца ускоряет метаболизм и помогает телу сжигать жир в течение всего дня.

Белок также является самым медленно перевариваемым макроэлементом, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным дольше после употребления белка.

Опять же, по возможности лучше выбирать органическое мясо, мясо выращенных на свободном выгуле, без антибиотиков и гормонов, а также молочные продукты и выловленную рыбу.

Оставайтесь гидратированными

Здоровый образ жизни — МНОГО воды.Но сколько?

Большинство людей понятия не имеют, сколько и достаточно. Вы ДОЛЖНЫ, при минимальном количестве , выпивать НЕ МЕНЬШЕ граммов в день от веса вашего тела!

Вода помогает предотвратить вздутие живота, а также помогает обуздать голод и тягу к еде, головные боли и многое другое!

Советы по здоровому питанию, о которых следует помнить

Избегайте обработанных продуктов

При покупке продуктов в магазине рекомендуется держаться ближе к периметру продуктового магазина.Здесь вы найдете большую часть своих источников пищи.

Часто эти помещения охлаждаются — продукты, прилавок с мясом и морепродуктами, отдел молочных продуктов, даже отдел замороженных продуктов — отличное место для замороженных фруктов и овощей. Насыпной участок (для зерен и орехов) обычно тоже располагается по периметру, но не всегда.

Старайтесь избегать центральных проходов. Здесь вы найдете все обработанные пищевые продукты. Лучше всего свести к минимуму продукты, которые поставляются в коробке, банке или пакете.Во многих случаях они больше обрабатываются, чем нет. (Тем не менее, цельнозерновые или орехи в пакете, или консервированная фасоль, конечно, совершенно нормально!)

Прочтите этикетки

Еще одна привычка, которую нужно выработать при покупке продуктов, — это всегда смотреть на этикетки ингредиентов (особенно для любых упакованных продуктов). ПОДСКАЗКА: если вы не можете произнести это слово, вероятно, вам не стоит его есть!

Хорошее практическое правило — не покупать продукты, на этикетке которых указано более 5 ингредиентов.Это ГЛАВНОЕ руководство в программе Live Fit Girls Nutrition.

Чем меньше ингредиентов на этикетке, тем лучше — а отсутствие этикетки — лучше! Чем больше ингредиентов указано в списке, тем больше он подвергается обработке.

Помните о «обезжиренном» или «низкоуглеводном».

Например, не покупайте «низкоуглеводный хлеб» или «обезжиренные» сливки для кофе Half & Half.

Предполагается, что хлеб должен содержать углеводы. Если он сделан из неочищенных цельных зерен, тогда эти углеводы — ХОРОШИЕ!

Когда создаются эти продукты с низким содержанием каких-либо веществ, в них всегда будет смесь химикатов, сахаров или вредных добавок, чтобы улучшить их вкус.

Опять же, попробуйте есть все продукты в их естественном состоянии — просто держите эти порции под контролем и потребляйте все в умеренных количествах.

Скажи НЕТ! к Искусственные подсластители

Это кошмар! Большинство из них вызывают рак, И многие нарушают естественный метаболизм вашего тела.

И эти искусственные подсластители на самом деле заставляют вас хотеть БОЛЬШЕ сахара. Ага, верно! Ваше тело думает , что ему дали сахар — и, поскольку сахар вызывает привыкание, ваше тело заставляет вас жаждать сладкого, пытаясь получить его следующее «лекарство».

Так что на самом деле гораздо полезнее иметь небольшое количество натурального сахара, чем искусственный сахар. И вы всегда можете использовать натуральные подсластители, такие как мед, финики или кленовый сироп, чтобы избавиться от сахара. Все они содержат другие полезные для вашего тела питательные вещества.

Пропустить добавленный сахар + соль — выбрать специи + травы

Несмотря на то, что натуральный сахар совершенно нормален в умеренных количествах, убедитесь, что вы не переборщили с ним! То же самое и с добавлением соли.

Когда вы готовите, вместо того, чтобы добавлять сахар и соль для вкуса, взбалтывайте продукты с большим количеством свежих трав и специй.

Приправы и травы не только содержат НОЛЬ калорий и придают ТОННУ вкуса, но и обладают удивительной пользой. На самом деле, вот список специй для сжигания жира, которые вы можете использовать, чтобы действительно повысить свой метаболизм.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ распечатанный список продуктов для здорового питания!

Самая важная вещь, которую нужно помнить о здоровом питании, — это готовить и готовить большую часть того, что вы едите, самостоятельно, таким образом вы ЗНАЕТЕ, что происходит в вашем теле.

Вам нужна дополнительная информация о том, как начать здоровое питание?

Программа питания для девочек Live Fit состоит из простых и понятных рекомендаций и советов, которые помогут вам изменить свой образ жизни.

Вы узнаете, КАК есть для похудания, КОГДА есть определенные продукты для ускорения метаболизма, получите рекомендации для каждого приема пищи, которые помогут вам увидеть результаты еще быстрее, И получите мгновенный доступ к более чем 250 простым и вкусным блюдам, и рецепты, богатые питательными веществами, для начала.

PLUS, вы получите советы по приготовлению еды, созданию более здоровых смузи и салатов, питанию в ресторанах и в дороге, а также все, что вам нужно, чтобы полностью изменить свою жизнь. Вы даже получите примерный двухнедельный план питания, чтобы понять, насколько легко может быть здоровое питание.

Готовы ли вы получить тело своей мечты? Присоединяйтесь к программе сегодня!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-

0 комментариев

Автор: Джеймс Роуз, Н.Д.

Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?

Программа, описанная ниже, не является диетой. Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и безграничных возможностях. Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.

Восстановите свой химический состав сжигания жира

Это руководство поможет вам научиться откалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальной машиной для сжигания жира:

  • Частое питание
  • Соответствующие размеры порций
  • Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров

Идеально для пяти приемов пищи

Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день — НЕ пропускайте приемы пищи.Иногда вам будет казаться, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха. Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустите прием пищи, ваше тело сделает то, что запрограммировано, — перестанет гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда вы также можете насладиться здоровым и вкусным десертом для сжигания жира после ужина.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться постоянным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.

Подбирайте размер порций

Итак, сколько вы должны есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках Food Pyramid и Nutrition Facts размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите.Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба «Пищевые пирамиды», несмотря на то, что этикетка «Пищевая ценность» на упаковке определяет порцию как одну порцию хлеба.

Измерьте количество еды в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как хлопья, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода, чтобы помочь вам измерить размер порций без измерения) ниже:

Одна порция = Примерно размером:
нежирного сыра = ваш большой палец
молока или йогурта = консервного тунца
хлеба, хлопьев, риса или макарон = консервного тунца
целых или нарезанных овощей = консервного тунца
листовых овощей = ваша кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо

Просмотр определенной порции поможет вам оценить, сколько вы едите.Настоящая порция цельнозерновой пасты с добавлением оливкового масла, свежих помидоров и брокколи на пару, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, будет меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как и большая часть. Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.

Подсчитать калории

Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Тем не менее, вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую калорийность.

Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов постного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательную пищу, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.

Создать гормональный баланс

Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в похудании? Если вы едите не сбалансированно, возможно, вы правы. Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, ускорением вашего метаболизма или поддержанием его вялости.

Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры, чтобы создавать и поддерживать стабильно высокие уровни энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макроэлементы поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.

Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.

Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.Они также способствуют здоровому высвобождению в мозге химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от типа углеводов, которые вы едите.

Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро высвобождается инсулин, в результате чего ваше тело подавляет системы сжигания жира, подавляет выработку гормонов для наращивания мышц, бросает вызов иммунной системе и повышает уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию — вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.

Гликемический индекс

Еще один способ избежать «американских горок» сахара в крови — выбирать углеводы, которые не только сложные, но и с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать сытость, легче похудеть, улучшат чувствительность вашего тела к инсулину и снизят уровень холестерина.

Выбирайте правильные углеводы

Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия.Если вы выберете питательные углеводы из сложных сортов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. По возможности, вы должны заменять продукты с высокой степенью обработки на продукты с минимальной обработкой.

Таблица ниже представляет собой небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.

Высокий GI
(от 70)
Средний ГИ
(56-69)
Низкий GI
(менее 55)
Белый хлеб Хлеб на закваске Хлеб Pumpernickel
Пшеничный хлеб Пита из цельнозерновой муки Злаки на основе подорожника
Французский хлеб Дыня Молоко
Белый картофель Даты Яблоко
Кукурузные хлопья Ячменный хлеб оранжевый
Рис Krispies® Ржаной хлеб персик
Cheerios® Каша Cream of Wheat® Чечевица
Изюм Мюсли Соевые бобы
Арбуз Банан Печеные бобы
Белый или коричневый рис Ананас Вишня
Желейные бобы Батат или сладкий картофель Большинство овощей
Skittles® Фасоль Сливы
Life Savers® Полножирное мороженое Гайки
Морковь Рис басмати Йогурт
Свекла Творог
Абрикосы Грейпфрут
Чернослив
Груша
Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов при каждом приеме пищи.

Белок — важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка — действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции в нашем организме. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая нежирные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за ​​счет оптимизации пищеварения и усвоения.

Выбор правильных белков

Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут компенсировать баланс углеводов и белков. Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с соевыми белками, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечных заболеваний, поддержать гормональную регуляцию, укрепить костную ткань и снизить риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, подумайте о его культурном собрате, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.

Сколько белка?

Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:

Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: минимум 10 дополнительных граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления грудью и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсмены : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день

Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.

Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожный жир обеспечивает изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры — важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. В сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.

Но жиры неодинаковы по своему влиянию на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.

Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить укрепление артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется в различных отрезвляющих проявлениях: снижение энергии и метаболизма, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; преждевременное старение кожи, ногтей и волос.

Жиры, которых следует избегать

Насыщенные жиры связаны со многими заболеваниями, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, особенно проблематичны при чрезмерном потреблении и являются предметом многочисленных споров в диетах, поощряющих режим питания с высоким содержанием белка.

Трансжиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из вашего рациона питания и здорового образа жизни. Эти жиры не служат положительной цели и связаны со многими проблемами со здоровьем и маркерами болезней. Употребление этих жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышения холестерина ЛПНП при одновременном снижении полезного и защищающего сердце холестерина ЛПВП.По возможности держитесь подальше от этих источников жира.



Я правильно питаюсь, почему поправляюсь?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки. Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами.Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на то, что придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

У вас может быть искаженное представление о здоровом питании

Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до , определяя здоровое питание . Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?

Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), по крайней мере, половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов.Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какие здоровые продукты вредны для вас, в этой полезной статье.

Возможно, вы слишком много едите

Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда, приготовленные на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически саботировать ваши усилия.Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и, хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно естественным образом удерживает получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.

Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудания.Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

У вас может быть вода

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды. Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных типов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже определенные виды лекарств могут вызвать задержку воды.

Снижение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия. Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости.Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими важными питательными веществами.

Хотите узнать о профилактических медицинских услугах? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод.Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций.стаканы воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали. Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса.Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова. Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль свой уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вы старше 40

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

  1. Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин производство меньшего количества эстрогена начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем теле перемещаться в середину тела.
  2. Низкий метаболизм — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Так что имейте это в виду.
  3. Генетика — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество жировых клеток, которые у нас есть, так и место их хранения.Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
  4. Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышцы, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения. Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышечной массы является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом для предотвращения потери мышечной массы .

Мы понимаем, насколько неприятно для любого, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как его тяжелый труд трансформируется в похудание, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших целей в области оздоровления и следим за тем, чтобы вы правильный путь.

Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на услугах по охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни.Мы надеемся, что свяжется с нами , чтобы ответить на свои вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Как правильно питаться, не теряя веса (Полное руководство)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Для многих из нас переход на «здоровое питание» исходит из одной простой идеи:

Мы хотим похудеть!

И сокращение действительно высококалорийных продуктов — определенно хороший способ сделать это.

Но что, если вам нравится, как вы выглядите, но вы хотите более внимательно относиться к тому, что вы едите, и к своему здоровью в целом?

А что, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, но здоровым образом?

Да, это возможно, и я собираюсь подробно показать вам, как правильно питаться, не теряя веса.

Проще говоря: чтобы правильно питаться и не терять в весе, вам необходимо потреблять количество калорий, соответствующее вашему весу и уровню активности.При употреблении чистых цельных продуктов может быть сложно получить нужное количество еды, поэтому будьте внимательны, чтобы насытиться!

Затем для вашего здоровья сократите потребление потенциально вредных ингредиентов и увеличьте потребление питательных. Как правило, вы хотите есть меньше сахара и трансжиров, но при этом получать больше постного белка и цельнозерновых продуктов.

Ниже я более подробно объясню, как это сделать.


Как вы определяете здоровую пищу?

Если мы собираемся говорить о том, как правильно питаться, мы должны сначала согласовать, что именно это означает.

Ваше определение здорового питания, вероятно, будет зависеть от того, какой философии питания вы придерживаетесь.

  • Например, некоторые люди считают молочные продукты и красное мясо вредными для здоровья.
  • Другие считают большинство углеводов вредными для здоровья.
  • Другие избегают любых продуктов, обработанных или содержащих искусственные ингредиенты.

Лично я верю в то, что «все в меру».

Я думаю, что вы все еще можете вести здоровый образ жизни и время от времени есть вкусный попкорн с маслом в кино, выпить пива с друзьями и перекусить съешьте чизбургер, когда захотите.

(Я также не верю, что то, что в чем-то есть искусственное соединение, обязательно вредно для вас.)

Считаю ли я, что делать это каждый день полезно для здоровья? Возможно нет.

Ниже я расскажу только об основах. Как установить количество калорий для поддержания веса или здорового набора веса, какие продукты или ингредиенты вам следует ограничить в соответствии с научными исследованиями, и какие продукты или ингредиенты вы обязательно должны получать в достаточном количестве при здоровой диете.

(Если вам интересно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определяет здоровую пищу в целом как способ направить людей «на менее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые, рыба. и домашняя птица ». Но даже в этом официальном правительственном определении есть много места для интерпретации.)


Как правильно питаться и поддерживать свой вес (Поддерживающие калории)

Ваше тело сжигает определенное количество калорий каждый раз. день.

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.

Вы, очевидно, будете сжигать много калорий во время напряженных тренировок, но помимо этого вашему телу необходимо определенное количество калорий каждый день, чтобы просто существовать и выполнять свои основные функции (даже если вы просто сидите на диване весь день) .

Среднее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE.

Есть миллион способов вычислить (больше похоже на оценку) это число, но знайте, что оно сильно колеблется и его трудно узнать наверняка.

Лучший метод, который я нашел, для начала — это умножить свой вес на 15.

Если вы весите 150 фунтов и сохраняете средний уровень активности, это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется около 2250 калорий в день. без набора или похудения.

(Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, ваш уровень обслуживания может быть немного выше или ниже, соответственно.)

А теперь самое важное:

Для вашего общего веса не имеет большого значения, где эти калории происходят от.Если вы ежедневно потребляете только брокколи по 2250 калорий (мы все можем согласиться с тем, что брокколи полезна, не так ли?), Вам не следует ожидать серьезных изменений в вашем общем весе.

Хотя вы можете похудеть из-за столь резкого снижения потребления крахмала и сахара.

Это означает, что если вы едите здоровую пищу, но при этом получаете достаточно калорий, вам не нужно худеть.

Люди обычно худеют, когда едят здоровую пищу, потому что такие продукты, как нежирный белок, фрукты и овощи, сытны и содержат гораздо меньше калорий, чем «нездоровая» пища.

Представьте, что вы пытаетесь съесть 2250 калорий брокколи! Вы были бы абсолютно нафаршированы, не говоря уже о том, чтобы вам было скучно до слез, в мгновение ока.

Тем не менее, гамбургер среднего размера, картофель фри и напиток могут легко набрать 1800 калорий в американском ресторане.

Резюме:

  • Умножьте ваш текущий вес на 15
  • Это ваша цель по калориям в обычный день
  • Вы можете настроить дни, когда вы чрезвычайно активны или ведете малоподвижный образ жизни
  • Вот сколько калорий в здоровой пище вы потребность в питании в день
  • Если вы начинаете набирать или худеть, измените целевое количество калорий.

Это действительно помогает составить план питания, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, и ключевым моментом является наличие простых легких закусок и блюд, которые вписываются в вашу стратегию.

Вот некоторые из моих любимых обедов с легким приготовлением еды, которые вы можете приготовить заранее, не теряя при этом своих макросов.


Как правильно питаться и набирать вес (Увеличение калорий)

Можно ли есть здоровую пищу, набирая массу или наращивая мышечную массу? Абсолютно.

Опять же, все сводится к калориям.(И потребление белка … но мы еще вернемся к этому.)

Самая большая ошибка в отношении здоровья, которую делают люди во время массового потребления калорий, — это снятие всех ограничений на потребление калорий, употребление трех или четырех тысяч или более калорий в день во имя максимальной мышечной массы. прибыль.

Однако было доказано, что без стероидов на самом деле можно надеяться набрать около 2 фунтов мышечной массы в месяц. (Может быть, больше, если вы новичок в тренажерном зале.)

Все эти лишние калории только заставят вас накапливать больше жира.

Чтобы набрать массу при здоровом питании, потребляйте всего 200–300 дополнительных калорий в день. Или возьмите свой собственный вес x 17.

Это должно поставить вас прямо на цель — набрать как можно больше мышц в месяц, ограничивая при этом количество набираемого жира.

На самом деле может быть сложно съесть столько, если вы едите здоровую пищу, которая, естественно, содержит меньше калорий!

Но вы определенно можете очень эффективно набрать массу, потребляя много постного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей, если правильно рассчитываете калории.

Резюме:

  • Умножьте свой вес на 17
  • Это ваша цель калорий для здорового набора массы
  • Вам не нужно есть вредную пищу, чтобы набрать вес!
  • Ешьте быстро и часто, если у вас возникают проблемы с получением достаточного количества здоровой пищи для вашей массы

3 вещи, которые следует уменьшить в здоровом питании *

Хорошо, так что если вы готовы к здоровому питанию, и вы знать, сколько калорий вам нужно в среднем ежедневно… что вам на самом деле нужно есть?

Давайте начнем с пары вещей, на которые следует обратить внимание.

(Не исключить полностью! В конце концов, никто не идеален, и минимального количества чего-либо из этих вещей будет недостаточно, чтобы навредить вам. Вы хотите отказаться от диеты, ОСНОВАННОЙ на этих вещах. . Имеют смысл?)

Транс-жиры

Вы, наверное, много слышали об «опасностях трансжиров».

Трансжиры — это особые виды ненасыщенных жиров (например, ненасыщенные жиры обычно содержатся в масле).Однако их химическая структура немного отличается, и при чрезмерном употреблении они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В частности, вам следует остерегаться искусственных трансжиров или гидрогенизированных жиров.

Научно установлено, что потребление этих видов жиров увеличивает риск сердечных заболеваний, воспалений и высокого кровяного давления.

Обычно худшие виды трансжиров можно найти в маргарине, жареной пище, сливках для кофе и множестве предварительно упакованных закусок.Постарайтесь ограничить их в своем новом, здоровом питании.


Добавленный сахар

Сахар имеет немного плохую репутацию, но это то, что вам следует ограничить в своем рационе.

Сам по себе он не заставит вас набрать лишний жир, вопреки распространенному мнению, хотя он может содержать много калорий, не утолив голод.

Но диета с высоким содержанием сахара была связана практически со всем, что находится под солнцем, включая повышенный риск: угрей, болезней сердца, рака, диабета, депрессии, болезней почек и кариеса.

Даже если вы не беспокоитесь о своем весе, есть еще множество причин, по которым ваша новая, обновленная, здоровая диета должна включать меньше сахара.

Стреляйте не более 50-100 г в день.


Алкоголь

Обещаю, вам не нужно бросать пить!

Но если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно знать о влиянии слишком большого количества алкоголя на ваше тело и научиться ограничивать или устранять переедания.

Это правда, что небольшое умеренное употребление алкоголя (в частности, красного вина) может быть полезно для вашего сердца и практически не влияет на набор веса с течением времени.

Но эпизоды сильного пьянства наносят ущерб вашему мозгу и со временем могут даже привести к его сокращению, жестоко воздействуют на вашу печень и могут заставить вас делать множество других нездоровых решений в состоянии алкогольного опьянения.

Слишком частое употребление алкоголя в долгосрочной перспективе связано, как вы уже догадались, с сердечными заболеваниями, заболеваниями печени, легочными инфекциями, истончением костей и просто постоянным чувством дерьма.

Я думаю, что алкоголь имеет место в здоровом образе жизни, но он определенно должен отойти на второй план.

* Важное предупреждение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.


3 вещи, которых можно добиться в здоровом питании *

Итак, теперь вы знаете, что следует ограничить в своем новом, здоровом питании.

Пора поговорить о некоторых вещах, которые вам определенно стоит получить больше.

Постный белок

Существует множество низкоуглеводных диет.Также существует множество диет с низким содержанием жиров.

Но очень и очень мало людей когда-либо рекомендовали бы диету с низким содержанием белка.

Белок — это просто один из ключевых элементов здорового питания и здорового тела. Он питает ваши мышцы и помогает наращивать или поддерживать мышечную массу и работоспособность, наполняет вас (насыщает) и в целом поддерживает нормальную работу вашего тела. Это также вкусно, если правильно приправить!

Белок не является обязательным, и вы, вероятно, не получаете его в достаточном количестве.

Минимум, который вы должны есть, чтобы существовать, составляет около 0,36 грамма на фунт веса в день. Если вы ведете активный образ жизни, любите заниматься спортом или поднимать тяжести, вам следует есть значительно больше.

Другими словами, если вы не получаете твердых 20 г белка за один прием пищи, вы, скорее всего, не получаете его достаточно.

Но это не значит, что вы должны есть красное мясо или даже мясо вообще. Убедитесь, что в вашем здоровом рационе много белой рыбы (например, трески и камбалы), греческого йогурта, фасоли или чечевицы, а также мяса птицы без кожи.


Цельнозерновые

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты или кето-диеты могут не согласиться, но если вы не выполняете специальную программу питания, вы должны есть много цельнозерновых продуктов.

Для начала, это коричневый рис, киноа и овсянка.

Настоящие цельнозерновые продукты (не отбеленные, обогащенные… читайте на этикетках продуктов!) Богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и даже содержат большое количество белка.

Помните все те вещи из списка продуктов, которых следует избегать, которые подвергают вас риску сердечных заболеваний и диабета? Цельнозерновые продукты снижают риск этих и других заболеваний.

Они также сохраняют хорошее самочувствие и сытость, дают много энергии и помогают чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Наряду с нежирным белком цельнозерновые продукты должны быть основным продуктом здорового питания.


Фрукты и овощи

Фрукты — еще одна жертва того, что люди в мире питания слишком задумываются над исследованиями.

Если слишком много сахара — это плохо, а во фруктах есть сахар, то мы не должны есть много фруктов. Верно?

Эх, не совсем.

Плод волокнистый, полон воды и довольно сытный.Было бы почти невозможно съесть слишком много сахара или фруктозы, просто употребляя фрукты.

Преимущества намного превышают сахар: фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, водой и придают вам большую энергию. К тому же они вкусные и их легко есть!

(Обратите внимание на фруктовые соки с большим количеством добавленных ингредиентов и сахаром.)

Овощи обладают теми же преимуществами. Богатый питательными веществами, клетчаткой и очень низким содержанием калорий, практически невозможно иметь слишком много овощей в своем рационе.

* Важное предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

(И если у вас возникли проблемы из-за того, что вы не любите овощи, ознакомьтесь с моим руководством по тому, как сделать салат вкусным — и киноа тоже — для некоторых советов по снижению калорийности!)


Заключение

На самом деле нет единственного правильного способа «есть здоровую пищу».

Если кто-то пытается сказать вам, что низкоуглеводное, обезжиренное, кето, палео или прерывистое голодание — это «единственный способ», бегите!

Что вы можете сделать, так это уменьшить количество потребляемых калорий в соответствии с вашими целями, будь то потеря веса, поддержание или наращивание мышечной массы.

Затем убедитесь, что строительными блоками вашего рациона являются нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. С этого момента уменьшите потребление алкоголя и других вещей, которые, как вы знаете, не должны чрезмерно употреблять.

Если вам удастся достичь этих целей, у вас будет отличное начало здорового образа жизни.

И если вы хотите время от времени немного тратиться, не бойтесь этого делать.

(Если вас интересует поддержание веса или наращивание мышечной массы, ознакомьтесь с полной программой, которую я использовал, чтобы стать сильным и оставаться стройным.)

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто.Хотя диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, а их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии, — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .

«Вы не хотите ограничивать свой рацион до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло нормально работать», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии.D., старший спортивный диетолог Австралийского института спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья».

Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.

Признаки того, что привычки к здоровому питанию могут повлиять на метаболизм

Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся физическими упражнениями, подвержены риску недоедания, а также страдают от этого заболевания. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода. Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.

Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:

  • Головокружение
  • Анемия
  • Хроническая усталость
  • Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
  • Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
  • Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
  • Рецидивирующие инфекции и болезни
  • Плохая спортивная результативность
  • Неспособность нарастить мышечную массу
  • Повышенный холестерин
  • Частые травмы, например стрессовые переломы
  • Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
  • Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:

  1. На панели инструментов приложения Fitbit нажмите Сожжено калорий (значок пламени). Нажмите на двойную стрелку в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем проведите пальцем влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
  2. Вернитесь на панель инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий в сравнении с потраченными калориями» (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за прошлую неделю. (Если вы не занимаетесь едой, подумайте о том, чтобы делать это прилежно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса связана с дефицитом энергии, а не из-за скрытых калорий в вашем рационе.)
  3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:

[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество калорий, сжигаемых в день] = дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное в шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).И, во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий — чтобы просто выжить и заниматься физическими упражнениями (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) — слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.

«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», — говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным — даже страшным, — но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает постепенно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное — модерация:

  • Не пропускайте приемы пищи
  • Съешьте достаточно белка в течение дня
  • Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
  • Включите нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
  • Дозаправка и регидратация должным образом после тяжелых тренировок
  • Ограничьте употребление сладких напитков, например спортивных напитков

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина — новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным — есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит импульс, необходимый для того, чтобы снова ускорить потерю веса, но и ваше тело может в конечном итоге терять больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

План чистой диеты

Чтобы похудеть, питаясь, мы проповедуем чистое питание и считаем, что лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой диеты, полной продуктов, сжигающих жир.

Похудение начинается на кухне, и то, что вы едите, гораздо важнее, чем то, как вы тренируетесь, потому что потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от упражнений. Вы можете заниматься спортом каждый день и не видеть движения весов, если ваша диета не соответствует вашим требованиям.

Имея это в виду, я разработал программу «Похудеть с помощью диеты» . Ниже вы найдете план диеты для похудения, в котором подчеркивается важность того, что вы едите, по сравнению с упражнениями.

Физические упражнения тоже являются частью этого, но основное внимание уделяется еде, потому что это похудение с помощью еды.Лучше всего то, что план и рецепты бесплатны, потому что потеря веса, реальная потеря веса , не должна стоить вам целого состояния.

Выполните 4 шага ниже и попытайтесь приглушить шум модных диет. Этот проверенный и верный план похудания помог тысячам людей сбросить вес и не потерять его.

Четыре шага, чтобы похудеть с помощью еды:

Шаг № 1: Удалите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.
Шаг № 2: Составьте план приема пищи и запишите, что вы едите и пьете.
Шаг № 3: Больше двигайте телом.
Шаг № 4: Выпивайте галлон воды в день.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг, но прежде чем мы это сделаем, я хочу подчеркнуть, что каждый из этих шагов — это просто цели, а не правила. Если вы напортачите, ничего страшного, мы все напортачили. Важно то, что вы делаете после того, как напортачите.

Я включил список часто задаваемых вопросов в конце сообщения, чтобы получить ответы на общие вопросы.

Посмотрите мой видеоролик eHow о 4 шагах:


Вы знаете поговорку «Я начну снова в понедельник»? Или ощущение, что вы «взорвали» день, чтобы тратить деньги на него весь день? Чаще всего это единственное, что мешает людям добиться успеха в похудании.

Вместо того, чтобы использовать эту мелкую трату или пропущенную тренировку, чтобы все испортить, нажмите кнопку «Сброс». Просто смирись с этим, мы все тратим деньги, использовать это как костыль не поможет, и компенсировать это пропуском еды — тоже не лучшая идея. Просто нажмите кнопку сброса и двигайтесь дальше.

Шаг №1: Удалите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.

Любите сыр? Как насчет шоколада? В компании «Худеем с помощью еды» мы не призываем вас отказываться от того, что вы любите, на самом деле, единственное, от чего мы призываем вас отказаться, — это искусственные продукты, а — чистое питание .

Что такое чистое питание?

Чистое питание лучше всего описать как исключение из своего рациона всех обработанных искусственных продуктов и сосредоточение внимания на здоровых, цельных, необработанных продуктах . Ваше тело создано природой, верните его к природе и пожинайте плоды чистого питания, например, продолжайте жить более здоровой жизнью, иметь великолепную сияющую кожу и волосы, быструю потерю веса и поддержание здорового веса.

Ты бы не стал кормить свою домашнюю птицу картоном, не так ли? Нет, вы будете кормить их орехами и семенами, как естественной пищей, которую они едят в дикой природе.Пора начать думать о себе как о птице, кормить себя тем, что люди нашли и выращивали в дикой природе сотни и тысячи лет назад, а не «откровенной едой», приготовленной в лаборатории.

Как правильно питаться

Лучший способ понять и реализовать Шаг 1 — отказаться от готовых продуктов в коробках и делать покупки по периметру продуктового магазина. Делая покупки по периметру продуктового магазина, вы получите органические фрукты и овощи, нежирный белок у мясника и свежеиспеченный хлеб в пекарне.Вы покупаете только свежие продукты. Конечно, это скорее метафора, чем правило. Органические макаронные изделия, рис и бобы обычно можно найти на островах, а также органическую цельнозерновую муку и специи. Обязательно выбирайте эти ингредиенты в чистом виде, выбирайте органический коричневый рис, а не коробку рисовой смеси со специями. Единственным ингредиентом на этикетке должен быть «коричневый рис».

Вы можете иметь свой шоколад, но вместо шоколадных конфет «без сахара», полных искусственных подсластителей, используйте квадрат полностью натурального темного шоколада (рецепты шоколада).Что касается сыра, выбирайте острый сыр, вы можете использовать меньше и получить такие же сырные качества, тем самым сэкономив калории (рецепты сыра).

Если вам неудобно готовить таким способом, не волнуйтесь. Похудеть с помощью еды предоставит вам, что есть, чтобы похудеть. Он полон простых, вкусных, низкокалорийных, натуральных рецептов экологически чистого питания, которые по вкусу напоминают комфортную пищу, которую так жаждете вы и ваша семья.

Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Жиросжигающие продукты являются основным продуктом программы похудания с помощью еды.Мы вносим небольшие изменения в рецепты, чтобы превратить их в продукты, ускоряющие метаболизм. Например, замена пахты миндальным молоком в рецепте блинов может сократить количество калорий и добавить в свой рацион натуральные сжигатели жира.

Небольшие изменения в рецептах и ​​диете могут иметь большое значение в вашем успехе в похудании. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых рецептов повышения метаболизма.

Лучшие продукты, сжигающие жир:
  • Острый перец
  • Зеленый чай и кофе
  • Цельнозерновые, киноа и овес
  • Грейпфрут и другие цитрусовые
  • Постное мясо птицы и рыбы
  • Бобы и чечевица
  • Ягоды
  • Яблоки
  • Миндаль, миндальное молоко и миндальное масло
  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Шпинат и брокколи

Жиросжигающие ингредиенты можно добавлять во многие рецепты.Просто имейте в виду, что органические продукты будут иметь больше питательных веществ и, следовательно, больше питательных веществ, способствующих метаболизму.

Сырые продукты также содержат больше питательных веществ, поэтому салат с сырым шпинатом будет иметь больше жиросжигающих свойств, чем приготовленный шпинат, поэтому по возможности употребляйте эти жиросжигающие продукты в сыром виде.

Вот еще несколько продуктов Detox Foods, включая БЕСПЛАТНЫЙ список покупок, который можно распечатать.

Шаг № 2: Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете.

Я понимаю, что это звучит как домашнее задание, поможет ли мы вместо этого называть это обучением?

Планируя свои приемы пищи и записывая, что вы едите и пьете, вы начнете запоминать, сколько калорий содержится в ваших любимых блюдах и ингредиентах.Лучше всего вы узнаете свои собственные пищевые привычки и тягу к еде, чтобы со временем вы могли лучше планировать свое питание в соответствии со своими пристрастиями. Через пару недель, если вы заметите, что у вас постоянно возникает тяга к углеводам в 15:00, вы можете заранее избавиться от этой тяги, съев на обед тощий бутерброд. Или сладкое желание в 10:00 можно преодолеть с помощью сладкого овсяного завтрака.

Каким бы утомительным ни казался этот шаг, это важный шаг как для похудания, так и для последующего поддержания веса, и он скрепляет все вместе.План питания помогает справляться с плато, сохраняя при этом мотивацию. В конечном итоге вы научились новому здоровому образу жизни и новой фигуре. После учебы вам будет легче придерживаться диеты для похудения. Так что не пропускайте этот шаг, вы готовитесь к самому важному испытанию в своей жизни — к своему здоровью.

План питания

Составив план питания для похудения, вы настроите себя на успех в похудании. Становились ли вы когда-нибудь дополнительной мотивацией к тренировкам после покупки нового коврика для йоги или кроссовок? Составление плана питания так же мотивирует.

Если вы сядете и найдете время, чтобы спланировать свое питание, вы, скорее всего, будете придерживаться этого, потому что вы нашли время, чтобы это сделать. Вам будет легче придерживаться плана, зная, что сегодня у вас будет вкусная еда, и вы с меньшей вероятностью будете тратить деньги, зная, что у вас есть план, которому нужно следовать.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Поскольку мы говорим о составлении плана питания, нам нужно поговорить о том, сколько калорий вы должны запланировать съедать. Если ваша цель — похудеть, все, что вам нужно знать, это ваш целевой вес.Уравнение простое; добавьте ноль в конце целевого веса, чтобы определить дневную норму калорий. Только убедитесь, что вы не употребляете менее 1200 калорий в день, так как это переведет ваш метаболизм в режим сохранения, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать вес, а не высвобождать его.

Допустим, ваш целевой вес составляет 135 фунтов, а ежедневное потребление калорий должно составлять 1350 калорий.

Не волнуйтесь, если это покажется сложным, ниже приведен пример сверхнаполняющего плана диеты 1200 калорий , просто добавляйте закуски, чтобы увеличить количество калорий.

Щелкните изображение, чтобы загрузить план питания на 1200 калорий.

Шаг № 3: Больше двигайте телом.

Потеря веса составляет 70% от того, что вы едите, и на 30% от физических упражнений. Многие люди часто думают, что упражнения более важны для похудения, и игнорируют часть здорового питания. Вот почему Шаг № 3 — переместить еще . Необязательно готовиться к марафону, чтобы похудеть, однако упражнения ускорят этот процесс и, что еще более важно, тонизируют ваше тело.

Многие люди спрашивают меня, что делать с лишней кожей или дряблой кожей после похудания, и всегда отвечают: «Вот для чего нужны упражнения.«Если все, что вы можете сделать, — это посмотреть 20-минутное видео о йоге после того, как дети пошли спать, или погулять с собакой после работы, найдите способ извлечь из этого максимум удовольствия. И по возможности увеличивайте время тренировки, пусть даже на 5 минут.

Как похудеть без упражнений

Так что же происходит, когда вы не можете тренироваться? Есть много людей со здоровьем и физическими недостатками, которые не могут заниматься традиционными упражнениями. Для этих людей я уверяю вас, что вы все еще можете похудеть. Как я уже сказал выше, потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от физических упражнений, поэтому, если вы не можете тренироваться, вы должны четко придерживаться своего плана диеты, чтобы похудеть.

Вы также должны делать все возможное, чтобы больше двигать своим телом. Это может означать, что вместо лифта нужно подниматься по лестнице или даже усердно заниматься физиотерапией. Делайте как можно больше, следуйте остальным 3 шагам, и вы увидите, как вес тает.

Шаг № 4: Выпивайте галлон воды в день.

Вода — ключ к похудению. Помимо прекрасного вкуса, исследования доказали, что питьевая вода естественным образом улучшает метаболизм, а также приносит много дополнительных преимуществ для здоровья.Он наполняет вас, очищает ваш организм и естественным образом увеличивает метаболизм.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть

Что касается похудания с помощью диеты, мы рекомендуем вам выпивать галлон воды (3 ¾ литра) в день для похудения. Может показаться, что литр воды — это много, но это хорошая цель для похудения, к которой нужно стремиться каждый день. Выпивая 40 унций воды утром, днем ​​и ночью, вы будете оставаться сытыми и увлажненными. Большое количество воды помогает ускорить метаболизм и очистить организм, это отличное средство для похудания и легкий шаг, которого может достичь почти каждый.(1)

Если вам не хватает галлона, ничего страшного. Начните медленно с 60 унций в день и увеличивайте на 10 унций каждый день, пока не достигнете полного галлона. Вот несколько советов, которые помогут вам пить больше воды.

Как похудеть с помощью кулинарных книг:

FAQ’s — Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы, которые помогут ответить на любые ваши вопросы, в том числе:

Сколько веса можно сбросить за месяц?

Каждый человек худеет с разной скоростью.Лучшее, что вы можете сделать, — это ставить разумные цели. Если ваша цель слишком высока, она не будет достигнута, и вы будете разочарованы и готовы сдаться. Часто люди связываются со мной, разочарованные тем, что они теряют от 2 до 3 фунтов в неделю, а затем я напоминаю им, что в среднем за неделю 2,5 фунта теряют 120 фунтов за год. Старайтесь не смотреть на короткую партию, смотрите на длинную, она будет поддерживать у вас мотивацию.

Я слышал, что многие люди говорят, что они потеряли от 15 до 25 фунтов в первый месяц. Если вы хотите увеличить это число, начните с очищения от похудания на неделе детокс-диеты на неделе №1, а затем следуйте этому плану.

Как мне оставаться мотивированным, чтобы похудеть?

Сохранять мотивацию к похудению может быть непросто, но это ключ к потере веса. Когда мы пропускаем тренировку или переедаем и используем ужасные слова «я начну снова в понедельник» или «я начну снова завтра», мы упускаем прекрасную возможность учиться и двигаться дальше, нажимая кнопки сброса. Самый важный урок, который я могу преподать вам о похудании, — это то, что все плохо себя чувствуют. Это люди, которые ошибаются и преодолевают это (иначе говоря, нажимают кнопку сброса), добиваются успеха.

Также важно, чтобы вы, , выбрали разумные цели . Разумные цели превыше всего; многие люди ставят перед собой высокие цели, такие как «сбросить 10 фунтов на этой неделе», затем они теряют 3 фунта и теряют мотивацию, хотя на самом деле 3 фунта — это здорово. 3 фунта в неделю — это 145 фунтов в год!

Ставьте цели, которых вы знаете, что можете достичь. Вы всегда можете превзойти цели, но убедитесь, что они достаточно разумны, чтобы не потерять мотивацию.

Наконец, чтобы помочь вам сохранять мотивацию, я рекомендую вам регистрировать результаты похудания, чтобы вы могли получить среднее значение.У вас всегда будут хорошие и плохие недели, но важно среднее. При каждом взвешивании (взвешивайте только один раз в неделю) записывайте потерянные фунты в свой календарь. По истечении 8 недель сложите все килограммы, которые вы сбросили, и разделите на 8, чтобы получить среднее значение за 8 недель. Это поможет вам сохранять мотивацию и видеть свои результаты. Каждый раз, когда у вас плохая неделя, думайте о своем среднем показателе потери веса и знайте, что это всего лишь часть процесса.

Что мне делать, если я достиг плато в потере веса?

Воняет плато похудания.Чувствуешь себя прекрасно, вес улетает, а потом вдруг все останавливается. Эти советы могут помочь вам выйти из плато или просто из плохой недели:

  • Вернуться к основам. Просмотрите свои планировщики питания и журналы питания, чтобы увидеть, что не совпадает. Ищите возможные обработанные пищевые продукты или искусственные подсластители в новых продуктах, которые вы недавно добавили в свой рацион. Если вы перестали вести журнал или планировать свое питание, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы начать заново. Чаще всего всего один шаг вытащит вас из плато.
  • Увеличивайте физические нагрузки на 1 час в неделю. Это может быть поход в субботу утром или дополнительные 10 минут на ежедневную тренировку. Важно добавить еще час активности на этой неделе.
  • Попробуйте недельную Детокс-диету Неделя 7-дневного очищения от потери веса. Это недельное очищение от токсинов, которое поможет вам сбросить вес и вывести вас из состояния плато.

Я не люблю овощи, как я могу похудеть без овощей?

Овощи — ключ к похуданию.Я знаю, что это не то, что вы хотите услышать, но это правда. К счастью, на сайте «Худеем за счет еды» мы используем скрытые овощи, чтобы сократить количество калорий, обмануть ваши вкусовые рецепторы и упростить употребление овощей. Я скрываю овощи в таких рецептах, как куриные фахитас, маклеты с сыром и чили-сырные омлеты, поэтому попробуйте несколько и не теряйте предвзятость. Все эти рецепты одобрены «привередливыми едоками», что делает их идеальными для всей семьи.

Я не люблю воду, что мне пить?

Если вам не нравится вкус воды, попробуйте мои рецепты с водой, наполненной фруктами, для повышения метаболизма.Это отличный способ насладиться сладким угощением, одновременно принося пользу своему телу. Только держитесь подальше от бутылочек для шприцев и ароматизаторов, которые многие люди добавляют в воду — они полны искусственных подсластителей, которые могут заставить вас набрать вес.

Какой искусственный подсластитель лучший?

Может быть сложно ориентироваться в мире искусственных подсластителей, но в целом я рекомендую держаться подальше от всех искусственных подсластителей.

Как мне быстро похудеть?

План

«Похудеть с помощью еды» — это долгосрочный план, но если вы хотите быстро похудеть, попробуйте 7-дневное очищающее средство для похудания «Детокс-диета».

Заключение

Нажмите на изображение, чтобы увидеть полное руководство.

Похудение не должно быть трудным. С планом похудания с помощью диеты вам просто нужно сосредоточиться на 4 шагах, и вы встанете на путь к здоровому образу жизни. Вы обнаружите, что у вас больше энергии, улучшится здоровье и станет проще выбирать продукты.

Я призываю вас поделиться со мной своим опытом и рассказать, как у вас дела. Помните: если вы ошиблись, как все мы, не сдавайтесь! Нажмите кнопку сброса и продолжайте.

Счастливой еды!
XOXO Одри

шесть советов по похудению без причудливых диет

Понедельник — начало диеты. Вторник — прервите диету! Среда — планирую начать снова в следующий понедельник.

Если это вы, то, вероятно, пришло время отказаться от диеты на американских горках и внести более серьезные изменения в то, как вы едите, пьете и думаете о еде.

Вот шесть советов, которые помогут вам начать работу.

1. Повысьте показатель качества своей диеты

При попытке похудеть может возникнуть соблазн полностью отказаться от углеводов, молочных продуктов или другой пищевой группы.

Но чтобы оставаться здоровым, вы должны удовлетворять свои потребности в важных питательных веществах, таких как железо, цинк, кальций, витамины B и C, фолиевая кислота и клетчатка. Эти питательные вещества необходимы для обмена веществ, роста, восстановления и борьбы с болезнями.

Наш обзор индексов качества диеты, используемых для оценки здоровых привычек питания, показал, что употребление питательных продуктов было связано с меньшим набором веса с течением времени.

Повышение качества диеты означает употребление большего количества фруктов и овощей, нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, бобовых, сушеных бобов, цельнозерновых и молочных продуктов (в основном с пониженным содержанием жира).

Оцените качество своей диеты и получите краткие отзывы с помощью нашей онлайн-викторины по здоровому питанию www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Мама была права — ешь овощи

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, витаминов и фитонутриентов, но с низким содержанием килоджоулей. Так что употребление большего количества пищи может помочь вам контролировать свой вес.

Исследование более 130 000 взрослых показало, что те, кто увеличивал потребление фруктов и овощей в течение четырех лет, похудели. На каждую дополнительную ежедневную порцию овощей за четыре года потеря веса составила 110 граммов.Это было 240 граммов для фруктов. Маленький, но все складывается.

Не все овощи одинаковы. Муниципальная лига Мичигана / Flickr, CC BY-NC-ND

Переход к конкретным фруктам и овощам становится интересным. Увеличение потребления цветной капусты было связано с четырехлетним снижением веса примерно на 620 граммов, с меньшим сокращением для стручкового перца (350 г), зеленолистных овощей (230 г) и моркови (180 г). Уменьшение составило 620 г для черники и 500 г для яблока или груш.

Однако это не были хорошие новости.Прибавка в весе кукурузы составила 920 г, гороха — 510 г, а пюре, печеного или вареного картофеля — 330 г.

3. Ограничьте размер порции

Если вам подают большие порции еды и напитков, вы едите больше и потребляете больше килоджоулей. Это кажется очевидным, но всех ловят, когда предлагают большие порции, даже если вы полны решимости остановиться, когда наелись.

Исследования показывают, что предложение больших порций приводит к тому, что взрослые и дети потребляют дополнительно от 600 до 950 килоджоулей (150–230 калорий).Этого достаточно, чтобы учесть увеличение веса более чем на семь килограммов в год, если килоджоули не компенсируются выполнением большего количества упражнений или меньшим количеством еды позже.

4. Смотри, что пьешь

Банка безалкогольных напитков содержит около 600 килоджоулей (150 калорий). Чтобы избавиться от этих килоджоулей, требуется 30-45 минут, в зависимости от вашего роста и скорости.

Дети и подростки, которые обычно пьют много сладких напитков, на 55% чаще имеют избыточный вес.

Перейти на версии с низким содержанием сахара, воду или диетические напитки.Метаанализ интервенционных исследований (продолжительностью от десяти недель до восьми месяцев) показал, что перешедшие взрослые сбросили вес примерно на 800 граммов.

5. Корм ​​для кия

Наш мир постоянно побуждает нас есть и пить. Подумайте о рекламе продуктов питания, торговых автоматах и ​​плитках шоколада, когда пытаетесь расплатиться за бензин или продукты. Пищевые сигналы вызывают тягу, побуждают к еде, предсказывают прибавку в весе, и им трудно сопротивляться. Они могут заставить вас почувствовать голод, даже если вы этого не сделаете.

Откажитесь от жирного попкорна и возьмите себе перекус.rpb1001 / Flickr, CC BY-NC

Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы проводите за едой, которую часто заказывают. Избегайте фуд-кортов, берите список, когда идете в супермаркет, и приносите свои закуски в места, где рекламируется очень вкусная еда, например, в кино.

Это уменьшит потребление автопилота, что подрывает вашу силу воли.

6. Сопротивляйтесь искушениям

Лечение реактивности пищевых сигналов называется экспозиционной терапией. С помощью психолога или медицинского работника вы можете увидеть и почувствовать запах любимой еды в местах, которые обычно вызывают переедание, например, поедание шоколада при просмотре телевизора.Но вместо того, чтобы съесть шоколад, вы попробуете только , не съев его.

Со временем и с настойчивостью тяга к шоколаду уменьшается, даже когда присутствуют такие реплики, как телевизионная реклама или люди, которые едят шоколад перед вами.

Вы также можете использовать навыки самоуправления своего мозга, чтобы противостоять искушениям, но это требует сознательной практики. Попробуйте этот акроним пищевого сигнала, RROAR (напоминать, сопротивляться, организованная альтернатива, помнить и / или вознаграждать), чтобы научить свой мозг сопротивляться искушению на автопилоте.

Когда вы чувствуете, что вас тянет к еде или питью:

  • R Представьте себе, что вы хозяин, а не кулинарный сигнал.

  • R Сначала откажитесь от соблазнительной еды или питья, повернувшись спиной к кию. (Это дает вам время подумать о следующих шагах.)

  • Иметь организованную до O ** Альтернативное поведение для использования против пищевых сигналов. Выпейте воды, обойдите квартал, проверьте сообщения на телефоне, прочтите, прогуляйтесь в обратном направлении.Диверсионные работы.

  • R Помните, какова ваша общая цель. Вы хотите лучше питаться, чтобы чувствовать себя лучше, уменьшить количество лекарств, снизить артериальное давление, улучшить контроль диабета или контролировать свой вес?

Вы можете добавить еще рэндов за ** р ** наценку. Финансовые стимулы помогают изменить поведение. Каждый раз, когда вы завершаете свою организованную альтернативу , кладите 1 доллар в банку. Когда он накапливается, потратьте его на то, что вам действительно нужно.

Используйте маленькие тарелки, чтобы уменьшить размер порций. Роберт С. Донован / Flickr, CC BY-NC

Вам нужен план

Чтобы избавиться от диеты на американских горках, нужен хитрый план. Вот как все это собрать.

  1. Начните с оценки качества своей диеты с помощью викторины «Здоровое питание».

  2. Затем спланируйте еженедельное питание, напитки и закуски. Составьте список покупок и купите дополнительные фрукты и овощи.

  3. Поменяйте местами на маленькие тарелки, чашки и сервировочную посуду.Вы будете меньше подавать и есть, не задумываясь.

  4. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была покрыта овощами и салатом, на четверть постного белка (нарезанное мясо, курица, рыба, бобовые) и на четверть зерна или крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза).

  5. Измените свою пищевую среду, чтобы избежать постоянных подсказок поесть.

  6. Сведите к минимуму места, где вы позволяете себе есть и пить, чтобы уменьшить воздействие пищевых сигналов (не перед телевизором или компьютером, за столом или в машине).

  7. Держите пищу вне поля зрения (кроме фруктов и овощей). Хранить в непрозрачных контейнерах.

  8. Уберите на рабочем месте выставочные стенды с едой, например, рекламные акции по сбору средств.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *