Как начать правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих. Как правильно начать качаться в зале. Как накачать мышцы и пресс в тренажерном зале.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался.

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной» — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5» — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

P.S.

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Комментарии

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.

Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.

Виды тренажеров 

Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.

Общие рекомендации

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.

Похудение

Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.

График и нагрузки для девушек

Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.

Первый день

Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.

Комплекс для начинающих

Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).       

Пять ошибок новичков

Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.

С Маргаритой

Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.

Комплекс для девушек

Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.

В пожилом возрасте

Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля. 

В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

• кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
• свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
• силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

• любая тренировка должна начинаться с разминки;
• одежду следует выбирать простую и функциональную;
• первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
• первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
• последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
• через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
• в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

1. Разминка в течение 15 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
4. Турник – 3 подхода по 5.
5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
6. Столько же — упражнение на плечи.
7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

Для девушек свой вариант тренировки:

1. Разминка 10 минут.
2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
3. Подтягивание — по возможности.
4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
6. Тяга верхнего блока для плеч.
7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
8. Скручивание на пресс.

Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.





Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

типовые упражнения, на что обратить внимание, советы опытных тренеров

Если вы думаете, с чего начать тренировки в тренажерном зале, значит, вы уже твердо решили для себя, что хотите вплотную заняться работой над своим телом. И раз это так, значит, сейчас нужно запомнить ряд правил, которые позволят удачно тренироваться, не потерять мотивацию и получить от выполнения упражнений ожидаемый эффект.

Постановка цели

Перед тем как положить начало тренировкам в тренажерном зале, опытные тренеры советуют правильно поставить цель работы, ведь именно от нее будет зависеть комплекс упражнений, который вам придется выполнять ежедневно. Кто-то хочет тренироваться в угоду моде, кому-то хочется похудеть, третьи мечтают накачать мышцы, четвертые — начать вести здоровый образ жизни, а кое-кто и вовсе просто хочет чем-то заниматься, чтобы не скучать дома. Поставив перед собой цель, следует отправиться к врачу, чтобы он направил вас на комплексное обследование, после которого он сможет предостеречь вас от некоторых тренировок и направить на другой путь, что позволит вам избежать получения травм и проблем со здоровьем. Только после этого можно будет отправляться на консультацию к профессиональному тренеру, который и поможет с составлением программы.

Недостаток мотивации

Многие профессиональные тренеры на вопрос о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, отвечают, что здесь важно с самого начала хорошо себя мотивировать, чтобы затем через несколько занятий не захотелось все бросить по причине усталости, лени и боли во всем теле. А ведь сдаются и отказываются от дальнейших тренировок 90 % людей. Поэтому, чтобы не оказаться в их числе, нужно воспользоваться методикой 21 дня. В соответствии с ней следует заранее продумать свой распорядок, включив туда занятия в зале, начать правильно питаться, стараясь соблюдать сбалансированную диету, и главное, стоит завести специальный дневник, куда будут записываться все ваши успехи. Там вы будете отмечать увеличение нагрузки в зале, сброшенный вес, свои дальнейшие цели, что будет стимулировать продолжать занятия, совершенствовать свое тело и улучшать здоровье.

Подбор программы

После того как вы окончательно и бесповоротно решили работать над собой, важно правильно подобрать себе тренировку для новичков в тренажерном зале. Для этого, войдя в зал, следует найти тренера, который сейчас свободен и не занимается ни с кем из спортсменов. Ему стоит поведать ему о своих целях и задачах и заниматься под его бдительным наблюдением, выполняя все в точности так, как он покажет и расскажет. Комплекс упражнений для каждого новичка опытный тренер подберет индивидуально с учетом его веса, возраста, состояния здоровья, целей и прочих факторов. По возможности все услышанное на вводных занятиях нужно зафиксировать в ранее заведенном дневнике, чтобы затем можно было тренироваться самостоятельно.

Чего нельзя делать в зале

Очень важно не только знать, с чего начать тренировки в тренажерном зале, но и запомнить то, чего там делать не рекомендуется.

• Нельзя отвлекаться во время тренировки на звонки друзьям и родственникам, а также на болтовню с другими людьми, работающими в зале.
• Не следует бессистемно ходить от одного тренажера к другому, нужно делать упражнения в таком порядке, в котором их советует выполнять тренер.
• Не рекомендуется использовать первую попавшуюся программу тренировок, она обязательно должна быть согласована с тренером.
• Нельзя бесконтрольно применять спортивное питание, его потребление также следует согласовать с вашим инструктором.
• Не следует плотно наедаться перед походом в зал, но и тренироваться на пустой желудок также категорически запрещено.

Рекомендации новичкам

Размышляя над тем, как правильно начать тренировки в тренажерном зале, следует раз и навсегда запомнить советы опытных тренеров, которые уже успели поработать с десятками тысяч спортсменов:

• За 1,5-2 часа до тренировок нужно употребить белковую и углеводную пищу, а затем через час после занятий нужно опять поесть, чтобы восстановить расход калорий.
• Одежда для занятий спортом должна быть простой и удобной.
• Заниматься следует трижды в неделю, и никак не чаще.
• Перед каждой тренировкой нужно сделать десятиминутную разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к плодотворной работе.
• Общее время первых занятий ни в коем случае не должно превышать 40-45 минут.
• На тренировку нужно взять с собой бутылочку с негазированной фильтрованной водой, из которой нужно будет пить каждые 20-25 минут.
• После занятий нужно будет выполнить заминку, которая растянет мышцы и предотвратит возникновение боли от крепатуры.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Чаще всего опытные тренеры советуют начинающим спортсменам, которые хотят быстро похудеть и укрепить мускулатуру, работать в стиле круговой тренировки. Она представляет собой комплекс базовых силовых и, при желании, кардиоупражнений, которые следуют друг за дружкой с минимальным отдыхом. Длится такая тренировка около 40 минут, за время которых выполняется около пяти кругов, состоящих из 10-12 упражнений. При этом между кругами можно будет отдохнуть лишь пару минут, а между упражнениями — около 15 секунд.

Такие занятия позволят хорошенько проработать все основные группы мышц за короткий период времени и сжечь лишний жир. Еще одним преимуществом подобной тренировки является то, что во время занятий вы не сможете заскучать, вам придется целиком и полностью сосредоточиться на работе, чтобы поддерживать ее высокий темп. Кроме того, выполнение силовых упражнений по кругу сжигает на 30 % больше калорий, чем простая силовая тренировка, что позволяет достичь отличных результатов очень и очень быстро.

Упражнения для мужчин

Обычно период тестовой круговой тренировкой в тренажерном зале для новичков-мужчин составляет 1 месяц. За это время начинающий спортсмен может обкатать программу, выбрать для себя оптимальные веса и добавить в комплекс занятий то или иное упражнение, чтобы получить оптимальный результат.

1. В первый день сначала выполняем кардиотренировку на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим штанги, далее — пуловер с гантелей из положения лежа на скамье, потом разводим гантели из положения лежа на скамейке, заканчиваем круг поднятием ног на висе для прокачки мышц пресса.
2. Во второй день начинаем круг кардиотренировкой на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим ногами, потом сгибаем на тренажере, далее разгибаем ноги на тренажере в положении сидя, следом тренируем икры (поднимаемся на носки) в тренажере Смитта либо гакк-машине, завершаем круг выполнением скручивания из положения лежа на полу, когда ноги закинуты на лавку.
3. В третий день начинаем круг с гиперэкстензии, далее выполняем тягу за голову в блочном тренажере, затем разгибаем руки в блочной раме, потом поднимаем штангу на бицепс, следом выполняем тягу на поясницу в блочном тренажере, завершаем круг десятиминутным кардиоупражнением.

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Большинство представительниц прекрасного пола идут в зал для того, чтобы сбросить лишний вес. И в таком случае первоначальная круговая программа занятий будет включать в себя следующее:

• В первый день начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем выполняем приседания, отрываем таз из положения лежа на спине, жмем гантели в положении сидя на наклонной скамье, заканчиваем круг качанием пресса.
• Во второй день снова начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем жмем штангу из положения лежа, тянем горизонтальный блок, выполняем приседания с бодибаром на плечах, заканчиваем круг выполнением упражнения на пресс.
• Третий день занятий снова начинаем с легкого бега на беговой дорожке, потом подтягиваемся в гравитоне либо, при его отсутствии, занимаемся тягой вертикального блока, поднимаем гантели на бицепс из положения сидя, заканчиваем круг разработкой трицепса на вертикальном блоке.

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Но есть такие представительницы прекрасного пола, которые идут в зал для того, чтобы накачать мышцы. В этом случае круговая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков будет содержать совсем другие упражнения.

1. В первый день начинаем круг со скручивания на наклонной лавке, далее выполняем гиперэкстензию, приседаем со штангой, отжимаемся от лавки, расставив широко руки, сводим руки в тренажере «бабочка», выполняем тягу за голову верхнего блока, заканчиваем круг выполнением пуловера с гантелей из положения лежа.
2. Во второй день начинаем круг с подъема ног в упоре, потом выполняем становую тягу с гантелями, выпады, жмем штангу от груди из положения стоя, отжимаемся от лавки, делаем французский жим и завершаем круг махами в стороны.
3. В третий день начинаем круг со скручивания на полу. Затем делаем наклоны со штангой на плечах. Далее приседаем с гантелями, жмем штангу из положения лежа, выполняем тягу горизонтального блока и тягу с верхнего блока, взявшись за ручку узким хватом, и заканчиваем круг протяжкой.

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

Однако если вам не хочется выполнять упражнения по кругу и вы продолжаете раздумывать о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, то для таких случаев разработана отдельная примерная программа занятий для мужчин и женщин.

1. Представители сильного пола могут сначала размяться в течение 15 минут на беговой дорожке либо велотренажере, а затем выполнить 3 подхода по 15 раз — жим ногами, 2 подхода по 15 раз — сгибание ног, 3 подхода по 5 раз — подтягивание ног, 3 подхода по 15 раз — жим на тренажере, прорабатывающем грудные мышцы, 3 подхода по 15 раз — выполнение упражнения на тренажере, прорабатывающем плечи, 3 подхода по 10 раз — подъем гантели, что позволит натренировать бицепс, 3 подхода по 10 раз — подъем блока, что позволит натренировать трицепс.
2. Представительницы слабого пола могут сначала провести разминку с растягиванием, а потом выполнить 3 подхода по 5-10 раз — подъем ног в висе, 3 подхода по 15 раз — сгибание ног из положения лежа, 2 подхода по 10 раз — приседания с грифом, 2 подхода по 15 раз — тягу верхнего блока, прорабатывающего плечи, 3 подхода по 15 раз — жим гантелей из положения лежа, столько же раз — скручивания пресса.

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

• постановка конкретных целей на обозримое будущее;
• обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
• корректировка текущего рациона питания;
• составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
• обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
• сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

• Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
• Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
• Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
• Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
• Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
• Работа с выбранными схемами занятий;
• Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
• Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

• Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
• Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
• Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
• “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
• Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
• Минимальная корректировка вопросов питания;
• Жесткий подъсест на спортивное питание;
• Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно выполнять махи гирей для наращивания силы

Махи гирями — это основной элемент тренировки, который может помочь в развитии общей силы и мощи тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого взрывного движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете гирю и начнете им размахивать, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Важно то, как вы начинаете принимать позу маха, как и поза вашего тела во всем, так что давайте разберем все, что вам нужно знать.

Что такое качели гири?

Eb говорит: Свинг гири — это все, что нужно для того, чтобы опираться на бедра.Более того, это прием, который позволяет нам взрывно выразить то, что называется «разгибанием бедра».

Если вы когда-нибудь прыгали, или бегали, или работали, даже просто вставая со стула, вы выполнили некоторую форму разгибания бедер. Если вы делаете это правильно (а поскольку мы все чаще сидим так много, мы иногда делаем это неправильно), вы сжимаете ягодицы, а нижняя часть тела стимулирует вашу способность вставать. Это действие имеет решающее значение для правильного движения и стояния и критически важно для улучшения вашего атлетизма (а также движений в приседаниях и становой тяге).

Чем НЕ является мах с гирей

Не приседание с подъемом вперед

Эб говорит: Бодибилдеры, как правило, делают такие махи гирями, потому что они разбивают движение на два бодибилдинговых движения. Это не только упускает из виду суть маха гири (разгибание бедра), но и опасно для ваших плеч. В конечном итоге вы пытаетесь завершить мах плечами, помещая сухожилия вращательной манжеты в компромиссное положение.

Не румынские махи становой тяги

Eb говорит: Это движение бодибилдинга, которое происходит из-за тенденции не сгибать колени или, по крайней мере, недостаточно сгибать их. Подколенные сухожилия работают лучше всего, когда они позволяют вам сгибать колено и бедро вместе. Устранение одного ограничивает вашу способность быть взрывным, как и должно быть во время махов с гирями.

Не идите к цели

Eb говорит: Когда вы начинаете двигаться к цели, вы начинаете пытаться задействовать свои плечи, что снова может поставить их под угрозу.По правде говоря, высота гири не имеет значения. Высота гири строго зависит от того, насколько сильно вы выпрямляете ноги и сжимаете ягодицы.

Не такой американский, как яблочный пирог

Eb говорит: Американский мах с гирей заставляет вас махать до дико высокой цели (над головой), и это проблема. Проблема вторая: если у вас не идеальная подвижность плеч; вы компенсируете это, прогнув нижнюю часть спины. Это травма нижней части спины, которая ждет своего часа.

Тони Се / Мужское здоровье

Кии для качелей

Напряжение верхней части тела

Eb говорит: Верхняя часть тела не является движущей силой качания гири; это всего лишь рычаг. Но мы по-прежнему хотим, чтобы это был надежный рычаг. Итак, вам нужно напрячь мышцы кора и установить широчайшие.

Never Round

Eb говорит: Это возвращается к узкому ядру.Один из распространенных недостатков, который вы заметите, когда люди делают махи, заключается в том, что они проходят через верхнюю часть спины или (что еще хуже) через нижнюю часть спины. Вы обязательно должны сохранять жесткость туловища в течение всего срока службы качелей. Речь идет о том, чтобы пресс был напряженным и плотно прилегающим.

Тони Се / Мужское здоровье

Тело следует за Bell

Eb говорит: Не думайте сгибаться в талии, чтобы создать качели.Сосредоточьтесь на том, чтобы колокольчик заставил вас согнуть талию. Ваши руки поднимутся, потому что колокол взорвался вперед и вверх. Когда он возвращается, позвольте штанге подтянуть ваши бицепсы к туловищу, а затем позвольте колоколу тянуть ваше туловище вниз. Это поможет застраховать туловище жестким.

Руки как веревка

Eb говорит: Это движение нижней части тела, и ваши руки не должны быть ничем иным, как рычагом для звонка. Вы же не хотите, чтобы они водили лифт.Чтобы этого не произошло, думайте о своих руках как о веревке. Держите их расслабленными и полностью расслабленными. Все, что они собираются сделать, это передать импульс, который вы создаете с помощью ног и ягодичных мышц.

Тони Се / Мужское здоровье

Просто встаньте и сожмите

Eb говорит: В замахе с гирей подразумевается агрессивный взрыв и противодействие, но, как и в прыжке, фактическое движение, создающее взрывное действие, намного меньше, чем вы думаете.Когда вы пытаетесь взорвать колокол вверх, вам действительно нужно думать о двух вещах: встать и сжать ягодицы. Не думайте об этом как о качелях. Если вы резко и мощно встанете и действительно преувеличите это сжатие ягодичных мышц, ваш торс естественным образом выскочит, и колокольчик переместится вперед.

Сожмите эти ягодицы

Eb говорит: Критически важно в махе гири не позволять нижней части спины управлять движением. Это ваши ягодицы заставляют вас вставать.Если у вас возникли проблемы с такой реакцией, подумайте о том, чтобы активно напрягать ягодицы, чтобы заставить колокол. Это должно быть сильное сжатие ягодиц, как будто вы делаете толчок бедром. Усердно работайте, чтобы по-настоящему почувствовать свои ягодицы.

Дыши!

Eb говорит: С силой выдохните, вытягивая гирю из отверстия. Помните: это взрывное движение. Выдох поможет вам направить эту силу.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6, что можно и чего нельзя делать при тренировке с гирями

Если вы недавно ходили в спортзал, то наверняка заметили русскую гирю или гирю.Благодаря росту популярности фитнес-программ, основанных на кроссфите, популярность этих гантелей шарообразной формы с роговидными ручками резко возросла.

Если вас напугали, чтобы поднять один, вы не одиноки. Поскольку гири часто используются в упражнениях для всего тела, которые могут включать в себя раскачивание — и, следовательно, потенциальную быструю настройку спины — особенно важно изучить основы, прежде чем приступить к работе.

СВЯЗАННЫЙ: Табата — это динамичная тренировка для людей в движении

Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что они просты в использовании и могут ускорить получение результатов, независимо от того, где вы находитесь в своей физической форме.Алекс Исали, ведущий тренер популярной программы KettleWorX, предлагает несколько практических рекомендаций по использованию этих уникальных весов.

Выбирайте правильный вес гири

Успокойся, убийца. Не нужно сначала хвататься за самый большой колокол. Фото: любезно предоставлено Робином Сломковски / Flickr «Тем, кто плохо знаком с гирями, я бы порекомендовал использовать гораздо более легкие гири», — говорит Исали. «Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировок с гирями, не обязательно быть сверхтяжелым.

«Помните, что при использовании гири вы задействуете больше мышц, чем при традиционных тренировках с отягощениями.Важно, чтобы вы выбрали вес, который бросит вам вызов, но также позволит вам точно освоить каждое упражнение без ущерба для правильной формы ».

Не расслабляйся


При тренировке с гирями важно помнить, что лучше использовать более легкий вес и правильно выполнять упражнение, чем использовать более тяжелый колокол.

«Очень важно поддерживать правильную форму и технику при использовании гирь», — подчеркивает Исали.«Это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы сделать упражнение максимально эффективным, что приведет к более быстрому росту».

Не стоит недооценивать тренировку

Вы можете бегать шесть часов в неделю, заниматься серфингом, заниматься йогой или кататься на велосипеде столько же, сколько и профессиональный велосипедист, но даже самые сильные спортсмены могут отлично тренироваться с гирями за сверхкороткое время.

За один непрерывный 20-минутный сеанс (например, предлагаемый KettleWorX) человек может сжечь 200 калорий.Они также проработают группы мышц, о которых даже не подозревали.

Готовьтесь к поту

Гири не должны расстраивать; изучите основы, и вы сразу же наберете тонус. Фото: любезно предоставлено Джейкобом Лундом / Shutterstock. Эта тренировка — не шутка. Если вы делаете что-то правильно и бросаете себе вызов, то буквально через несколько минут после того, как взмахнете своим первым весом, вспотеете. «Добавив гири в свою фитнес-программу, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему, одновременно [увеличивая] силу и диапазон движений», — говорит Исали.

СВЯЗАННЫЙ: 10 растяжек, чтобы добавить к утреннему распорядку

«Вы также будете сжигать больше калорий, задействуя больше мышц в каждое движение. Он отлично подходит как для спортсменов, так и для домашних пользователей ».

Не поднимайте гирю как гантель


В то время как гантели обычно поднимаются в сгибающемся движении, гири с их роговидными ручками и утяжеленными колокольчиками позволяют качать и перемещать их в нескольких направлениях, увеличивая диапазон движений.

По словам Исали, уникальный дизайн также удерживает сопротивление смещения веса и вдали от тела, что заставляет ваши мышцы работать усерднее и эффективнее. «Тренировка с гирями более функциональна по сравнению с изолированными движениями в одной плоскости, типичными для традиционных силовых тренировок», — объясняет он.

«Многие упражнения с гирями имитируют движения, которые ваше тело выполняет во время обычных повседневных действий, например, поднятие предмета с земли. Эти движения активируют сразу несколько групп мышц рук, ног и спины.”

Изучите основные движения

По словам Исали, есть три движения, которые должен освоить каждый пользователь гирь:

Качели для гири

Ведущий тренер KettleWorX Алекс Исали демонстрирует махи гирями. Фото: любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Плечи, ноги, ягодицы, бедра и спина. Улучшает кардио.

Как это сделать: Начните с расставления ступней немного шире бедер. Возьмитесь за гирю обеими руками, прижав руки к телу.Отведите бедра назад, слегка согнув колени, не приседая полностью.

Затем двигайте бедрами вперед, поднимая гирю на высоту плеч. Здесь гиря должна достичь невесомости. Сделайте паузу и используйте ваши плечи, корпус и бедра, чтобы плавным движением направить его обратно вниз.

Турецкий полуразряд

Турецкая полуэкипировка — отличная тренировка для вашего ядра. Фото: любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Пресс, руки, спина и ноги.Занимает всю основную область.

Как это делать: Лягте на спину, держа гирю в правой руке. Держите гирю прямо над плечом к потолку. Согните правое колено, поставив ступню на землю, и поставьте противоположную (левую) руку прямо на пол ладонью вверх.

Используйте пресс, чтобы принять сидячее положение на полу, держа правую руку прямой, когда гиря поднимается к потолку.Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, используйте левую руку для равновесия. Приняв положение сидя, продолжайте поднимать туловище к потолку, одновременно сжимая ягодицы и пресс.

Верните движения назад в исходное положение. Не забывайте менять стороны, чтобы сбалансировать упражнение.

Приседания с прессом от плеч

Приседания с прессом от плеч прорабатывают плечи, ноги, ягодицы и многое другое. Фото любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Плечи, ноги, ягодицы, руки, спина и корпус.Подходит для тренировок с отягощениями.

Как это делать: Держите гирю обеими руками близко к груди, прижимая локти к телу. Встать прямо. Чтобы начать приседание, перенесите вес на пятки и отведите бедра назад, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле. При опускании в приседе держите спину прямо, а грудь вверх.

Сильно встаньте, согнув ноги и ягодицы для максимальной силы. Когда вы вернетесь в положение стоя, прижмите гирю прямо к потолку.Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ты неправильно качаешь гирю (да, ты)

Это трагическая история, старая как время — или, по крайней мере, такая же старая, как современное фитнес-движение: вы погружаетесь в новый распорядок, начинаете видеть результаты, а затем какое-то чрезмерно энергичное движение напрягает мышцу, и она возвращается на диван.Я знаю эту сказку, потому что проживал ее несколько раз. Два последних эпизода, пожалуй, самые прискорбные, потому что оба раза происходило одно и то же: я размахивал гирей и отбрасывал спину.

Это отстой, потому что, честно говоря, тренировки с гирями в целом фантастические, а махи гирями в частности — одно из самых потрясающих и динамичных движений, которые вы можете делать. Но для непосвященных или неопытных это также может быть ловушкой для травм. Чтобы помочь вам избежать ловушек и извлечь пользу из этого упражнения, я обратился к экспертам по фитнесу по всей стране.


Далее следуют их мысли о бесчисленных ошибках в махе гирями, свидетелями которых они были, за которыми следуют отличные советы о том, как правильно выполнять движение и — предупреждение о спойлере — видео только для GP от самого городского легенда, Марк Миллер «Гиря», , демонстрирует и описывает экспертную технику.

5 самых распространенных ошибок

1. Излишний упор на руки

«Ошибка, которая, скорее всего, может вызвать травму, заключается в том, что люди не понимают биомеханику движения», — замечает Миллер, совладелец нью-йоркского центра независимых тренингов . Спот , у которого , получил известность в эпоху пандемии , сделав более 200 поставок труднодоступных гирь, преодолев сотни миль, чтобы попасть в отчаянные руки.«Гири не движут руками. Восемьдесят процентов движения происходит от силовых мышц, ягодиц и квадрицепсов, всей задней цепи ».

2. Или спина

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди используют мышцы спины для перемещения гири, сгибая позвонки позвоночника в округлом положении», — добавляет Трэвис Уивер, тренер CrossFit уровня 2 в Бенд, штат Орегон. Фитнес-тренинг Fortitude . «А затем задействуя и одновременно поднимая, используя окружающие мышцы спины, чтобы подняться в вертикальное положение.

3. Слишком низкое падение

«Слишком низкое опускание гири на землю ставит спортсмена в затруднительное положение», — говорит Франческа Мартинез , эксперт по здоровью ног, тренер по весовой и функциональной тренировке из Остина, штат Техас. «Перенос веса слишком далеко от центра масс (бедер) затрудняет контроль веса, создание достаточной выходной мощности и поддержание стабильности позвоночника». (См. Фотографии Мартинеса ниже, чтобы узнать об оптимальных начальных и конечных положениях правильного свинга.)

4. Слишком быстрое или тяжелое движение

« Хотя вы можете чувствовать себя действительно сильным, размахивая гирей взад и вперед, слишком быстрое выполнение этого в значительной степени принесет в жертву вашу форму», — объясняет Джейми Хики, основатель Truism Fitness . «Кроме того, количество, с которым вы справитесь, не будет таким же, как с гантелями, поскольку вес распределяется по-другому. И помните, что большинство гирь измеряется в килограммах, а не в фунтах — один килограмм равен примерно 2,2 фунту ».

5.Слишком много повторений

«Если вы сделаете слишком много повторений, вы поднимете себе настроение», — заключает Миллер. «Ваша форма начнет разваливаться, но тело все еще хочет выполнять свою работу. Поэтому на помощь приходят другие мышцы, которые должны стабилизировать, и именно там живут травмы ».

На махе вниз держите гирю как можно ближе к телу.

Франческа Мартинес

На пике взмаха гиря должна ощущаться практически невесомой.

Франческа Мартинес

5 шагов, чтобы сделать это правильно

1. Поход

«Вы должны начинать, как если бы вы футбольный центр, направляя мяч к QB», — говорит Миллер. «Когда вы тянете гирю назад, чтобы сделать первый взмах, ваши руки и гиря должны находиться прямо в области промежности. Чем дальше вы удаляетесь от своего тела, тем большему риску подвергаетесь. Поэтому, когда вы откидываетесь назад, будьте плотно и близко к телу ».

2. Шарнир

«Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник во время движения, и используйте бедра!» — подчеркивает Уивер.«Правильное движение обеспечивается за счет шарниров бедер (а не поясницы), что также используется в становой тяге. Шарнир на бедрах позволяет туловищу сгибаться вперед в качестве поддержки, чтобы взрывным образом раскрыть бедро для перемещения веса ».

3. Snap

«Выпрямите бедра, квадрицепсы и колени, как удар хлыста, — объясняет Миллер. — Это взрывная становая тяга всего тела. Все мышцы вашего тела задействованы. Когда вы доберетесь до вершины замаха, кто-то сможет ударить вас по прессу; они должны быть плотными.При правильном выполнении в верхней части движения гиря становится невесомой ».

Миллер добавляет, что в идеале вы должны потратить месяц на отработку этого фундаментального движения — становой тяги — прежде чем даже пытаться выполнить мах КБ. «Зарабатывайте ноу-хау», — советует он. «Ваше тело должно написать эти моторные программы для себя и научиться».

4. Вертикальная планка

«Расслабьте руки, пока вы махаете гирей, — говорит Мартинес. «Сильный и мощный толчок бедра — вот что создает импульс маха гири.Оружие просто собирается прокатиться. Вершина взмаха гири должна имитировать планку стоя, где мышцы кора и пресс находятся в упоре, ребра опущены, таз подогнут вниз с задействованными ягодицами. Эта «планка стоя» устранит чрезмерное сжатие поясницы ».

5. Дыхание

«Во время качания, когда опускаетесь, вдохните и наполните живот воздухом, вдыхая через нос», — отмечает Хикки. “ Когда вы разгибаете бедра и быстро приходите в вертикальное положение (замок), мощно выдохните, как если бы вы задували свечи.”

TL; DR? Посмотрите, как Миллер демонстрирует движение, объясняя его ниже, и не забудьте расслабиться в этом упражнении. Лучше медленно прогрессировать и овладевать движением, чем приходить слишком горячо и выполнять упражнение буквально наоборот. Поверьте мне: я знаю, насколько это плохо, по опыту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать качели с гирей плюс Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирей, первое, что вам нужно знать, — это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале. Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, кажется, различается, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353.«Самая распространенная ошибка — это чрезмерное сгибание коленей и отсутствие движения бедра. Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, так что это становится передним подъемом. В идеале предплечье должно оставаться на связи с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ бесчисленное множество.

Преимущества качелей с гирей

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите похудеть. Свинг гири — одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.И они так же хороши в наращивании силы и мощи, согласно исследованию Journal Of Strength And Conditioning Research .

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, затем им был назначен тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов с гирями два раза в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество. тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность. Через шесть недель группа с гирями получила 9 баллов.Увеличение максимальной силы на 8% и увеличение высоты прыжка в вертикальном положении на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у испытуемых, приседающих с прыжком.

Махи гирями также побудят вас держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, твердые ягодицы, более гибкие бедра и — если вы над этим будете работать — стальной сердечник.

Как делать махи гири

Махи двумя руками — это первое движение гири, которое вы должны освоить.Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с того, чтобы гиря стояла на полу немного впереди себя и между ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться между вашими ногами и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела, чтобы заставить вес двигаться», — говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность развития проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней части цепи и, в частности, от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Perfect the Kettlebell Swing

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не поворачивать гирю и не закрывать уши плечами.

Ягодицы: Активизируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы стоите). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, затем, поднимая руки вверх, сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти на протяжении всего замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время качания — это должно быть движение тазобедренного сустава. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гирей

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели с гири одной рукой

«Сохраняйте форму, похожую на махи двумя руками», — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на двигателе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше усилий под углом ».

Своп махи гирей

«Поменяйте руки в самой высокой точке маха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новичкам следует менять местами, все еще держась за гирю ».

Вращение гири на качелях

«В верхней части замаха отпустите гирю, повернув ее на себя и поймайте. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный жиросжигатель

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», — говорит Тернер.

Качающаяся лестница

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

1. 10 двойных махов
2. 10 махов левой рукой
3. 10 махов правой рукой
4. 10 махов сменами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока вы не сделаете по одному повторению каждого движения.

«Это отличное испытание на силу захвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, включающая в себя 220 повторений всего за 15 минут».

Его и ее тренировка, связанная с вашим значимым другом

Для тех из вас, кто состоит в отношениях, эта программа тренировок поможет укрепить близость. В настоящее время не прикреплен? Быстрая тренировка может помочь исправить это. Есть кто-то в поле зрения? Предложите им поделиться с вами этой тренировкой в ​​течение нескольких недель, чтобы посмотреть, не полетят ли искры.

Эта тренировка призывает вас и вашего возлюбленного вместе бить по утюгу, позволяя вам участвовать в работе, а не только в вознаграждении.

Благодаря совместным тренировкам, что не всегда является обычным явлением, пары могут проводить вместе немного больше времени. Поскольку один человек обычно больше занимается спортом, чем другой, это также позволяет менее увлеченному человеку делиться чем-то, что очень важно для другого. В худшем случае обе стороны в конечном итоге станут стройнее и стройнее.В лучшем случае они станут постоянными партнерами по тренировкам.

Эта программа включает в себя две специальные тренировки — день толчка и день тяги, которые пары могут выполнять вместе для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но она подкрепляется днями, требующими индивидуальной, ориентированной на детали работы. Программа включает гендерно-ориентированные тренировки, направленные на решение проблем, вызывающих у каждого из них наибольшую озабоченность: парни будут выполнять дополнительную работу для рук, а девушки — еще несколько движений для бедер и ягодиц.

Необязательный «день испытаний», изобилующий как высокоинтенсивными, так и статическими движениями, представлен, чтобы добавить небольшое дружеское соревнование к недельному расписанию.

The Sweetheart Split

День	Тренировка
1	Обучение партнеров: тянуть
2	Обучение партнеров: толчок
3	Остальное
4	Индивидуальное обучение
5	Остальное
6	Дополнительный вызов
7	Остальное

Примечания:

• В день тяги, день толчка и тренировок только для женщин не делайте отдыха между упражнениями в суперсете.Отдыхайте 60 секунд между подходами и суперсетами.
• В тренировках «день тяги» и «день толчка» оба партнера работают во время каждого суперсета — один выполняет одно движение, а другой — другое, а затем они меняются. Отдыхайте 30 секунд между подходами кобр лежа.

Как правильно выполнять упражнение с махами гири

Махи гирями — это функциональное упражнение, которое может помочь в развитии общей силы, если вы выполняете его в хорошей форме.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Упражнение с гирями — это универсальное силовое и кондиционирующее упражнение с множеством преимуществ — если вы делаете его правильно.

Несмотря на то, что они широко используются и хвалят как укрепляющие мышцы кора, спины и ног, махи гирями — это сложное упражнение, которое легко испортить. Вы должны хорошо владеть правильной формой взмаха гири, чтобы безопасно выполнять движение и оставаться без травм.

Здесь вы узнаете, как правильно выполнять это сложное движение, чтобы безопасно активировать все свое тело.

Как делать махи гири

Перед тем, как начать махать, вам нужно полностью овладеть техникой маха гири.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Шаг 1: начните стоять

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, поставив гирю на землю между ступнями.
2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками.

Шаг 2: петли на бедрах

1. Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес между ног и под бедра.Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий.

Шаг 3: движение вперед от бедер

1. На выдохе подтолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем колокола на уровень груди.
   
2. Используя импульс колокола, верните вес назад между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
3. Снова вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.

Какой вес вам нужен?

Важной частью безопасного освоения качелей с гирями является выбор веса, который удобен и безопасен для вас, особенно если вы новичок в тренировках с гирями. Начните с более легкого веса, но все же достаточно тяжелого, чтобы вы не могли легко поднять его одной рукой, — говорит Майярд Хауэлл, владелец CrossFit Prospect Heights и основатель комплексной оздоровительной программы The Beta Way.

«Колокол должен быть немного сложным, чтобы поднять его с талии до уровня плеч, используя только ваши руки», — говорит Хауэлл.«Мне нравится начинать новичков с максимумом гири в 26 фунтов или с 35 фунтами, если они тренировались на силу в прошлом».

Вы должны уметь довольно комфортно выполнять подход из 8–10 махов гири с этим весом.

Сколько размахов гирей нужно сделать?

После того, как вы подберете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, научитесь выполнять от 8 до 10 последовательных движений. Продолжайте наращивать нагрузку медленно, и когда вы сможете выполнить от 20 до 30 повторений в подходе, вы сможете начать адаптировать упражнение к своим целям, — говорит Хауэлл.

Например, если ваша цель — набрать силу, согласно ACE, придерживайтесь 8 повторений в подходе с более тяжелой гирей. Или, если вы хотите сосредоточиться на кардио, используйте меньший вес и используйте время вместо повторений. Качайтесь в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный отдых и увеличивайте рабочие интервалы по мере роста вашей выносливости.

Почему махи гири так эффективны

Махи с гирями могут нарастить все мышцы и даже помочь улучшить силу захвата, говорит Хауэлл.

Хотя этот прием предназначен для сжигания всего тела, он особенно хорош для развития вашего ядра. После восьминедельного периода тренировок с гирями, в небольшом исследовании ACE, проведенном в апреле 2013 года, исследователи увидели увеличение основной силы атлетов на 70%.

Махи гирями также возбуждают ваши ноги. Визуально может показаться, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, но согласно ACE, сила вашего замаха исходит от бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

Тем не менее, ваши широчайшие, предплечья и трицепсы будут участвовать в упражнении, поскольку они помогают разгибать плечи в верхней части упражнения.

И если всего этого прироста силы было недостаточно, этот прием также даст вам удар кардио. После периода тренировок в исследовании ACE, проведенном в апреле 2013 года, у спортсменов в среднем увеличилась аэробная способность на 13,8%.

Ошибки в форме качания гири, которых следует избегать

Но вы можете упустить все эти преимущества — и даже рискуете навредить себе — если вы позволите своей форме пошатнуться, согласно ACE.

Поскольку это динамическое упражнение задействует сразу несколько групп мышц, немного утомление неизбежно, что затрудняет поддержание хорошей формы, что является одной из причин, по которым махи гирями не подходят для начинающих.Всегда останавливайтесь до того, как ваша форма начнет соскальзывать, и избегайте этих распространенных ошибок при качании.

Не напрягает ядро. Убедитесь, что ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, — говорит Хауэлл. Это становится еще более важным по мере того, как вы переходите к более тяжелому весу; вам нужно держать туловище плотно, чтобы защитить поясницу.

Приседание вместо шарнирного. Приседание перед тем, как качаться, затрудняет задействование бедер в упражнении, из-за чего вы с большей вероятностью будете полагаться на верхнюю часть тела, чтобы поднять колокол, согласно ACE.Перед тем, как добавить качели, потренируйтесь поворачиваться и двигаться через бедра. Представьте, что вы пытаетесь ягодицами коснуться стены позади себя.

Измена вашего последнего повторения. «Я вижу, как несколько спортсменов делают великолепные махи во время тренировки, и на последнем повторении они просто наклоняются, выгибая спину, чтобы дать отдых колоколу вниз», — говорит Хауэлл. По его словам, вы можете почувствовать усталость к концу подхода, но не сгибайте спину как во время качания, так и при поднятии или опускании колокольчика, чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

Предупреждение

Если вы чувствуете боль в пояснице во время взмаха гири, немедленно остановитесь. Это верный признак того, что вам не хватает формы и / или ваш вес слишком тяжелый.

Сделайте шаг назад с модификациями качелей гири

Если упражнение кажется неуклюжим или неудобным, сначала освежите механику тазобедренного шарнира. Согласно ACE, умение правильно устанавливать шарнир — это самая важная часть для достижения полного взмаха гири.

1. Начните стоять в футе от стены, лицом от нее, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Отведите бедра назад к стене, наклоняя туловище к полу, спину ровно.
3. Как только ваше туловище станет параллельным земле, двигайте бедрами вперед и в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.

Наконечник

Держите спину ровной и вытянутой на всем протяжении петли. Опустите плечи вниз и назад.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя шарнир бедра без веса, выполняйте упражнение, удерживая гирю.

1. Начните стоять на расстоянии фута от стены, лицом от нее, ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Держите гирю перед собой, вытяните руки.
3. Отведите бедра назад к стене, наклоняя туловище к полу, спину ровно.
4. Когда ваше туловище выдвигается вперед, опустите вес к земле, удерживая его близко к телу.
5. Как только ваше туловище станет параллельным земле, двигайте бедрами вперед и в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.

Повышение ставки с помощью махов гири

После того, как вы почувствуете себя хорошо, вы можете добавить более сложные вариации к своей тренировке.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гирю в правой руке ладонью вниз и левой рукой прямо в сторону.
3. Имея плоскую спину, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, когда вы качаете колокольчик между ног.
4. Подвигайте бедрами вперед, чтобы изменить импульс веса, и выпрямите ноги, чтобы поднять гирю на уровень груди.
5. Потяните вес назад вниз и между ног, сгибая ноги в коленях, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Совет

Помните, что движение веса должно исходить от вашей нижней части тела, а не от рук, даже при махе одной рукой.

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, с двумя гирями примерно в 30 см перед собой.
2. Поверните вперед, плоскую спину и слегка согните колени, чтобы взять гири в каждую руку ладонями вниз.
3. Качайте бубенцы между ног.
4. Двигайте бедрами вперед, чтобы изменить импульс отягощения, и выпрямите ноги, чтобы поднять гири на уровень груди.
5. Потяните гантели обратно вниз и между ног, сгибая ноги в коленях, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Совет

Упражнения с двумя гирями могут помочь вам преодолеть тренировочное плато и сжечь больше калорий, согласно ACE, но эти движения являются сложными. Начните с легких весов и постепенно прогрессируйте, всегда уделяя приоритетное внимание хорошей форме.

Включите в тренировку махи гирями

Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

Цели : Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. В результате получилось движение, которое предлагает большую отдачу от вложенных средств — вы можете получить быстрый и полезный для сердца импульс кардиотренировок (это особенно эффективно при работе с высокоинтенсивными интервальными тренировками или круговыми тренировками), а также сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как делать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседания. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Льготы

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для ваших квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи предназначены для вашей задней цепи — задней части вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, подобно бегу или спринту на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивным интервальным тренировкам или циклическим тренировкам, вы получаете двойную выгоду — одновременно наслаждаясь кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговые инструкции

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

1. Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте свою осанку — убедитесь, что ваши плечи закатаны, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра с шарниром. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще занято, и сделайте вдох.
4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы меняете шарнир бедра и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири раскачиваться до точки, где она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, чтобы гиря качнулась прямо между ног. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
6. Продолжайте махи гирями вперед и назад на время или на повторения, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Распространенные ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильно выполнить упражнение очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером в первые несколько раз, когда вы это реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — идея о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за мах гири вперед — больше похожий на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в поднятии гири .

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не поворачивалась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Махи гири над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гири вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение при махе гирями, абсолютно необходимо, чтобы во время упражнения вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, верните в исходное положение и задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседание с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Многие люди, однако, не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени, прежде чем «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодичных мышц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Если не считать начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это, в сущности, самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы научиться справляться с этим движением.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями: ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой, когда вы поднимаетесь.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить мах гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила кора и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.