Как начать пп и спорт – меню на пп на неделю для похудения со спортом

Содержание

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.

Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
- Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
- Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
- Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.

Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
- При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
- При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.

Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

Натуральный йогурт

Нежирный творог
Рыба или морепродукты
Нежирное мясо
Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).

Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).

Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть на пп без спорта?
В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
Почему не получается худеть при правильном питании?
Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
Как быстро похудеть на пп и спорте?
Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
С чего начать пп и тренировки?
Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

glamusha.ru

Как начать правильно питаться и заниматься спортом. 25 шагов

Сегодня, я хочу поделиться с вами советами, как начать правильно питаться и заниматься спортом, а соответственно стать красивой и подтянутой, повысить уверенность в себе и добиться восхищенных взглядов окружающих.

25 шагов к идеальному телу без особых усилий

1. Ходите по ступенькам!

Когда человек поднимается по лестнице, он сжигает столько же калорий за минуту, сколько при беге трусцой! Так может быть стоит хоть иногда предпочесть лифту пеший подъем?!

2. Помогайте своему желудку.

Предотвратить вздутие желудка, тем самым, способствуя пищеварению, поможет мятный чай. Следите за своим питанием.
Исключите из своего рациона (или по крайней мере сведите к минимуму потребления) картофель фри, гамбургеры, чипсы и прочие продукты, которые мастерски умеют портить не только желудок, но и фигуру. Если вдруг захотите перекусить, остановите свой выбор на овощном салате или фруктовом йогурте. Как гласит реклама: и вкусно, и полезно!

3. Не забывайте о ногах.

Не ленитесь отшелушивать и питать свои стопы. Подберите для них ежедневный крем. Они будут оставаться мягкими, как у младенца.

4. Качайте пресс.

Для того, чтобы ваш живот был плоским, совсем не обязательно сидеть на долгих изнурительных диетах и регулярно посещать тренажерный зал. Достаточно полюбить и регулярно выполнять несложное упражнение. Лежа на полу, согните ноги, прижав стопы к полу. Руки — на затылке. Напрягайте мышцы живота, приподнимайте туловище таким образом, чтобы только лопатки и плечи отрывались от пола. Нужно задерживаться в таком положении (считайте в этом момент до 4-х, только медленно). Опуститесь в исходное положение. Поднимаясь — выдыхайте воздух, опускаясь — вдыхайте. Качание пресса позволит вашему животу всегда быть в форме.

5. Выпрямлять или завивать волосы.

За счет прямых вертикальных прядей девушка выглядит стройнее, но обладательницам прямых волос, полезно иногда превратить их в забавные кудряшки. Это разнообразит ваш внешний вид и сделает вас увереннее.

6. Выбирайте правильный цвет.

Постарайтесь определить, какой цвет вам действительно идет, а от какого лучше отказаться. Такая мелочь, как цвет одежды, на самом деле отлично подчеркивает достоинства и скрывает недостатки. Например, зрительно создаст эффект более стройного силуэта одежда одного оттенка.

7. Ешьте сухофрукты.

Инжир, курага, чернослив — в них много микроэлементов и витаминов. Побалуйте себя, разнообразьте свой рацион и в тоже время снабдите организм витаминами.

8. Выбирайте шоколад.

Шоколад не вреден, даже тем, кто постоянно следит за своей фигурой и не позволяет себе есть сладости. Но полезным можно назвать только черный шоколад (примерно 70%). В нем содержится много бобов какао и минимальное количество сахара.

9. Регулярно питайтесь.

У вашего тела просто не будет сил оставаться красивым, если вы не позавтракали, обеденное время провели на совещании, а в перерыве жевали бутерброды. Старайтесь питаться часто, но маленькими порциями, не есть после 6 вечера. Так же очень важно не есть в перерывах между едой. Именно эта пагубная привычка может прибавить вам несколько килограммов лишнего веса.

10. Подружитесь со спортом.

И знайте, что не так важно количество занятий, как их качество. Даже коротенькие тренировки по 15 минут в день приблизят вас к идеальному телу, будут способствовать улучшению вашей фигуры и укреплению здоровья, уберут бока и живот, конечно не за 3 дня и даже не за неделю, но результат будет на лицо уже через месяц! А так же постоянные тренировки, благодаря вырабатываемым эндорфинам — гормонам радости, уберут мешки под глазами и все это можно достичь в домашних условиях!

11. Скажите каблукам — Да!

Начнем с того, что они визуально могут удлинить ноги. К тому же способствуют укреплению мышц, ноги выглядят стройнее. А вот ремешки на щиколотках сводят на нет весь эффект удлинения. Туфли на платформе могут также испортить силуэт. Самый оптимальный вариант — каблук не выше 5 см.

12. Не увлекайтесь диетами.

На вопрос: «Как убрать бока на талии в домашних условиях быстро за неделю?» — вам многие ответят, что нужно сесть на диету. Но профессионалы говорят, что это способствует замедлению обмена веществ истощению массы мышц. Поэтому организм начинает нуждаться в продуктах, содержащих много жира. А вот разгрузочные дни это полезно! Просто голодайте и ешьте с умом.

13. Смейтесь и чаще улыбайтесь.

Ведь если от души хохотать, мышцы живота будут в работе. А жизнерадостные люди всегда привлекают внимание.

14. Полюбите грейпфруты.

От отеков можно избавиться при помощи их сока, ведь это натуральное мочегонное средство. Вы получаете настоящий энергетический заряд от одного стакана грейпфрутового сока, так как он богат витамином С.

15. Следите за калориями.

Бойтесь калорийных и жирных блюд. Да-да, например, наши любимые пирожные. Или жареная картошка. Они не помогут вам убрать жир с живота и с боков. Лучше кушать рыбу, вареный рис, овощи.

16. Держитесь прямо.

Благодаря хорошей осанке вы сможете не только выглядеть более ладно (ведь она прибавляет рост). Выше дыхание становится глубже, а значит — клетки будут хорошо обогащаться кислородом.

17. Отслеживайте градус.

Ведь алкоголь тоже способствует лишним килограммам. Идеально, конечно, будет вовсе исключить алкогольные напитки, но ведь это практически нереально. Поэтому можно пить белое вино, предварительно смешанное с минералкой.

18. Боритесь с целлюлитом.

Сегодня на косметическом рынке можно найти массу отличных средств, которые помогут вам в борьбе с «апельсиновой коркой». Применяя их, вы сможете успешно лечить целлюлит в домашних условиях.

19. Не ругайте себя.

Даже если вы съели огромную плитку шоколада и пару порций сливочного мороженого. Обычно много едят от одиночества или скуки. Попробуйте разнообразить свою жизнь, питайтесь в компании. Поедать пищу большими количествами станет некогда и неприлично.

20. Соблюдайте меру.

Кушаем понемногу, но часто. Устраиваем разгрузочные дни регулярно, но не чрезмерно.

21. Бассейн — отличное место для времяпровождения.

А еще чудесное средство поддерживать организм в тонусе. К тому же сжигает жиры и приводит в норму работу сердца.

22. Пейте воду.

8 стаканов в день. Можно добавлять дольку лимона или разбавлять с яблочным соком. Это способствует пищеварению и уменьшает аппетит.

23. Не забываем об эпиляции.

Избавляемся от отросших волосков дома или в салоне. Они ведь нас совсем не украшают.

24. Следим за руками.

Неухоженные руки портят как настроение, так и облик. Делайте маникюр регулярно: и вам приятно будет, и окружающие отметят.

25. Поддерживайте высокую самооценку!

И даже если порой уверенность в себе покидает, просто взбодритесь и вспомните что-нибудь приятное.

Посмотрите на МОТИВИРУЮЩИЕ ФОТОГРАФИИ!

fit-magnit.ru

Как начать правильно питаться и заниматься спортом, чтобы похудеть

Прочитайте о принципах здорового питания для тонкой талии и рельефного пресса. Узнайте, как начать правильно питаться и заниматься спортом, чтобы похудеть.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом, чтобы похудеть

Вы не знаете, как начать правильно питаться и заниматься спортом, чтобы похудеть? Откроем вам маленький секрет. Живот становится плоским не в зале, а на кухне.

Если вы проводите бесчисленные часы, выполняя кардиотренировки, делаете немыслимое количество скручиваний, а результатов все нет, возможно, пришло время пересмотреть программу питания. Все хотят знать секрет шести кубиков. Но жестокая правда заключается в том, что этот секрет ― ваша диета. Не отрегулировав питание, вы никогда не увидите заветный рельеф.

Большинство людей, недовольных своими результатами, уверены, что питаются-то они правильно. Но так ли это на самом деле? Так ли хорошо ли вы понимаете принципы правильного питания?

Вот некоторые из них.

Не стоит есть то, что не росло и не бегало (плавало, летало). Звучит не очень красиво, но вы ведь хотите иметь подтянутое тело?
Ключевой компонент уменьшения подкожного жира ― не только питание с дефицитом калорий, но и качественные продукты. Это означает, что вы должны избегать продуктов, обработанных в промышленных условиях. Не ешьте то, название чего не можете произнести. Чем меньше обработана пища, тем лучше для вас. Читайте этикетки и помните: чем меньше ингредиентов, тем лучше. Избегайте консервов и полуфабрикатов.
Читая состав, не покупайтесь даже на такие ингредиенты, как витамины и минералы. Их добавляют искусственно, а значит, продукт подлежал промышленной обработке. То же касается молочных продуктов жирностью меньше 2 %. Все они содержат химические добавки.
Лучше всего выбирать миндальное, козье или рисовое молоко. По поводу соевого молока следует сказать, что соя провоцирует выработку гормона эстрогена, который, в свою очередь, отвечает за накопление жировых отложений.
Ваш организм может переварить не больше 3–6 г сахара за один раз. Все, что выходит за эти пределы, откладывается в жир.
Отвыкание от сладостей обычно занимает около 3 недель. В этот период их можно заменить на мед или натуральные сахарозаменители (стевия). Не забывайте, что фрукты также содержат простые углеводы.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам: бурому рису, овсянке и цельнозерновой пасте. Читайте также: «Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов».
Избегайте простых углеводов, таких как белый рис, белый хлеб и картофель.
Считается, что плановое нарушение диеты один раз в неделю не отражается на результатах и помогает поддерживать метаболизм на должном уровне. Но практика показывает, что, для того чтобы проявились кубики пресса, не стоит устраивать читмилы чаще одного раза в месяц.
Если вы правильно питаетесь, но баланс калорий по-прежнему положительный, то кубики не покажутся. Чтобы обрести заветный пресс, нужно соблюдать дефицит калорий и иметь относительно низкий процент жира в организме. В дни тренировок калорийность и количество углеводов должны быть выше, чем в дни отдыха. Читайте также: «Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?».
Слушайте свое тело. Оно знает, что ему необходимо. После перехода на правильное питание вы со временем перестанете мечтать о фастфуде. Это просто пищевая привычка.

Такое питание дает наилучшие результаты: хороший рост мышц и минимум жировых отложений. Но как только вы начинаете практиковать читмилы или баловать себя сладким, это сразу же отражается на вашей талии.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5051″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5051″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как перейти на пп и похудеть

Многие девушки хотят очень быстро похудеть, и из-за этого садятся на диеты, а после того, как диета заканчивается, наедают больше жиров.

В это статье вы узнаете, как быстро похудеть без всяких диет и после этого не набрать вес еще больше.

Как вы, наверное, знаете самый оптимальный выбор для худеющих девушек это — ПП (правильное питание), которое должно быть сбалансированным и полезным для здоровья.

С чего нужно начать ПП

࿋ Начинаем с того что убираем все вредные продукты из нашего рациона (фаст-фуд, семечки ,майонез, сладкие соусы, торты, все жареное и т.п.)

࿋ Заменяем вредную пищу, здоровыми продуктами.

࿋ К этому мы добавляем воду, пить воду нужно не меньше 2-2,5 литров в день.

࿋ Уменьшаем количество сладкого, жирного, мучного.

࿋ Все наши блюда готовим на пару, тушим, варим или запекаем в духовке.

࿋ Прием пищи должен быть 6 раз в день, каждые 2-3 часа, небольшими количествами, последний прием пищи за 2 часа до сна.

࿋ Добавляем в свой рацион больше овощей и фруктов, так как они содержат очень много витаминов и клетчатки.

Давайте перейдем к советам для худеющих.

࿋ Первое, что вы должны запомнить ПП — это самый лучший вариант для вас, на диетах вы очень портите свой желудок, так что выполняем, что написано выше и еще несколько советов.

࿋ Перед завтраком мы выпиваем стакан воды с лимоном, можно и без лимона. Уменьшаем свою порцию еды. Никогда не пропускаем завтрак!

࿋ Пообедать лучше всего супом, бульоном, салатом, отварное не жирное мясо, овощи.

࿋ На ужин хорошо подойдет: лёгкий салат, творог, йогурт, или немного тушеных овощей.

࿋ Фрукты едим за 30 минут до еды, так они лучше усваиваются в организме.

࿋ Создаем разнообразное питание, питание должно быть не только умеренным, но, и разнообразным .

࿋ Калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет жиров и углеродов, количество белков должно оставаться в норме.

࿋ 1 день в неделю делайте разгрузочный день, если тяжело, то делайте 1 или 2 дня в месяц.

࿋ И конечно заниматься спортом , каждое утро делать зарядку не помешает вам. Пользуйтесь советами и будете здоровыми и стройными.

❂ Меню правильного питания на неделю

❂ Правильное питание может быть не правильным

❂ 10 заповедей правильного питания

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Если вы еще только хотите вступить на путь совершенствования своего здоровья и тела, тогда данный тьюториал именно то, что вам нужно! Мы понимаем, как тяжело начинающим в спортзале выискивать достойную и понятную информацию в интернете. Именно поэтому мы составили для вас данный «путеводитель»: Спортзал для начинающих. Что ж, поехали!

Содержание статьи

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.
На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉 )
Будьте готовы к долгому пути
Первым делом после решения «Я начну качаться/худеть, пойду в спортзал» вы должны понять, что это потребует определенного количества времени. Похудение и уж тем более наращивание мышц — это не дело пары месяцев или даже полугода, не верьте тем, кто в погоне за вашими деньгами утверждает обратное! Будьте готовы к долгой работе, к ежедневному повторению определенных действий и тогда вы добьётесь успеха.
Как быстро появятся результаты тренировок? Изменения есть даже от одной тренировки, но они очень малы, поэтому вы их не видите. Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой. Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды. Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными. Из статьи «Как похудеть и не угробить здоровье?» вы узнаете о значении жира и его видах, содержащихся в нашем теле, и почему при похудении не сразу видны результаты.
Ваша цель-мечта может казаться вам в таком случае слишком далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Поэтому ставьте себе промежуточные задачи и продвигайтесь вперед «гималайскими шагами» — тихо, медленно, но неумолимо вперед.
Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты(изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения. Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.
Будьте готовы работать прежде всего над своим эмоциональным состоянием
Работу над собой нужно начинать далеко не с плана питания и тренировок, а с работы над ресурсами. У нас есть цели в жизни. Представьте, что вы машина, которая едет в точку А из точки Б. Доехав, сделав остановку, восполнив запасы, автомобиль собирается в новый рейс. У некоторых Тесла, а некоторые бороздят степи да поля на стареньком, разваливающемся Запорожце. Из-за многочисленных поломок автомобиль может проехать максимум с десяток километров и вам приходится постоянно останавливаться и чиниться. Поломок становится все больше, вы бегаете с инструментами туда-сюда, вам просто некогда двигаться вперед.
Так и человек живет в состоянии постоянной суеты, где «ни в коем случае нельзя останавливаться, иначе мы утонем». А меж тем вы стоите на месте или вас везет на штраф стоянку эвакуатор. Замкнутый круг. Выйти из него можно только, если перестать бегать туда — сюда и чинить пробоины. Закрыть энергетические дыры, разобраться с мелочами, которые вытягивают силы. Теперь, когда автомобиль не ломается, ему нужно двигаться в пункт А. Для этого нужно топливо. То есть энергия для дальнейшего движения. Причем важно свой автомобиль постоянно совершенствовать. Иначе так постоянно и будете заниматься починкой.
Очень часто худеть и заниматься спортом начинают девушки затюканные, истощенные, энергетически (физически и психически) пустые. Именно они ищут программу посложнее и питание пожестче. Это выглядит так: человек сломал ногу, она опухла и сильно болит, но он решил себе сломать руку, чтобы не думать о боли в ноге.
Если одну боль заменить другой, то боль удвоится. Именно поэтому многие бросают питание и тренировки: у них просто нет на это сил. Остается просто двойная боль: от неудовлетворенности в жизни и от того, что не справился с еще одной задачей.
Залатайте дыры — разрешите ситуации, которые вызывают у вас тревогу и раздражение. Уберите вазу, которая бесит уже давно, выкиньте чашки со сколами, не отвечайте на неприятное, но неважное сообщение. Не думайте, что изменение внешности как-то чудесным образом изменит ваше состояние — этого не случится, не надейтесь. Найдите источники радости, чтобы получать энергию: обнимашки с котом, красивая посуда, уход за собой, удобный стул.
В этом вам точно поможет статья «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше. Когда силы перестанут утекать в черную дыру, то сразу вдруг появляется желание самосовершенствоваться.
Кроме того, даже если вы не верите в целебную силу сна и медитаций, это отнюдь не значит, что данные способы восстановления хрупкого душевного равновесия не работают. Опробуйте советы, описанные в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и, вы увидите, как жизнь заиграет новыми красками!
Выбор активности
Итак, первым вам нужно разобраться с тем, какой именно стиль тренеровок вам интереснее. Специално для этих целей мы составили статью: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале». Прежде чем выбирать, вы должны узнать плюсы и минусы силовых и кардио тренировок. Также вам поможет статья: «Кардио: когда и зачем?» , в которой идет речь о разных видах кардио тренировок: до/после силовой, с утра натощак, в отдельную тренировку. Если Вы хотите сжигать жир, а не просто травмировать себе колени и суставы — то это статья для Вас.
Если вы решили бегать, то точно прочтите статью «Почему колет в боку при беге?» — она поможет вам справиться с болью.
Кстати, если у вас есть проблемы флебологического характера обязательно прочитайте материал «Варикоз и занятия спортом»
Что вам категорически и 100 % не нужно, так это такая чушь как миостимуляция мышц тела !
Первые 2 месяца в зале
Прямо с места в карьер мы начнем развеивать устоявшиеся фитнес-мифы: вы все еще верите в то, что существуют разные типы фигуры и что они влияют на похудение и тренировки? Тогда статья «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» для вас. Также обязателен к прочтению и материал на тему Широкая кость: миф или реальность?.
Что ж, перейдем к простому: первые недели в зале! Чтобы освоиться и не потратить кучу денег на «униформу», прочитайте статью: «Пошли в зал: долой стеснение!».
Для того, чтобы получить свою первую тренировочную программу, вам нужно всего лишь изучить 2 материала: согласитесь, совсем нетрудно? 😉 Статья Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок подскажет, как часто лучше посещать спортзал, а также расскажет, какое время суток больше подходит для разных видов спорта. А вот в материале «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» вы найдете тренировочный план новичка!
Настоятельно просим вас не забывать о разминке, заминке, растяжке в зале!
Очень важный момент: восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Вот почему так важно уметь отдыхать! Статья «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» раскроет Вам все секреты правильных тренировок!
Питание для здорового, спортивного тела
Думаем, это очевидно, что для красивого спортивного тела нужно не только пахать в зале, но и следить за питанием.
Со спортом и питанием мы советуем вам придерживаться одного принципа: на первом плане должно стоять ваше здоровье, а уже потом красивое тело и т.д. Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировками по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути.
Да, люди крайне нетерпеливые существа! Нам хочется всего и сразу, особенно похудеть. Да вот только в похудении, как и в любом другом деле, предпочтение лучше отдавать не количеству сброшенных килограммов, а качеству. Эффективное похудение не может и не должно быть быстрым.
Во-первых,эффективное и длительное похудение, при котором сброшенный вес не возвращается, рассчитано на … всю жизнь. Поэтому не стоит никуда торопиться. Лучше хорошенько разберитесь в вопросах снижения веса, чтобы похудение принесло как можно больше пользы вашему организму.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: раздельное питание вам не нужно!
Вам помогут следующие статьи:
• «Список полезных и вредных продуктов. Выбираем шоколад» — Ваш базис знаний о здоровом питании.
• Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.
• Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?
• Жиры — почему без них не похудеть?
• Метаболизм.Ежедневный рацион питания.
• Питание до и после тренировки: миф о белково — углеводном окне
•Вода до, во время и после еды: можно или нельзя?
Во-вторых, перестаньте верить в сказочную рекламу, где вам обещают, что с помощью чудо-препарата (тренажёра, чая) вы за месяц сбросите 20 кг лишнего веса. Увы, чудес «чужими руками» не бывает, придется пахать.
И как раз для того, чтобы вы не велись на обманки всяких пройдох, мы написали следующие статьи:
•«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина
•Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца
•Жиросжигатели для похудения: виды, эффективность, побочные явления. Термогеники. L карнитин. Lipo 6.
•Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?
• Все еще едите ананасы в надежде на похудение? Тогда статья «Ананас для похудения: сжигатель жира или обманщик? Бромелайн» идет к вам!
• Массаж для похудения: деньги на ветер
Важные нюансы:
Скорее всего, как только вы начнете заниматься в зале и соблюдать диету, вас одолеют отеки. Не бойтесь, это явление временное! Читайте статью «Отеки: причины и средства борьбы» и узнавайте, как бороться с отеками и не допускать их появления.
Кроме того, есть еще одна щекотливая тема. Женщины очень часто задаются вопросом: «а можно ли заниматься спортом при месячных?». Мы подробно ответили на данный вопрос в статье «Эти» дни, ваше тело и тренировки
Сохранение боевого духа
Вполне вероятно, что порой вы будете терять мотивацию. Даже самые лучшие спортсмены доходят до этой крайности. Просто пропадает желание что-то делать, а привычное слово «хочу» неожиданно превращается в слово «надо». Только 7% из тех, кто начинает заниматься спортом, достигают выдающихся результатов. Ведь только избранные могут преодолеть период, когда ничего не хочется делать, постоянно заставляя себя идти в спортзал.
Кость Широкая поможет вам стать одним из этих 7% при помощи следующих статей:
•Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту
•Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?
•Осознанность: борьба с привычками
Письмо счастья от Кость Широкая.ру:
В заключении хочется сказать главное: «Это только начало». Начало долгого, местами трудного пути, полного перемен и открытий. Самое чудесное и самое страшное в нем – это тот неоспоримый факт, что ваше будущее вы держите только в своих руках.
Всегда помните, что осуществление вашей мечты требует каждодневных усилий и работы именно сейчас, несмотря на различные искушения. Мы желаем вам быть непреклонными, жить так, как вы хотите и считаете нужным.
Никогда не пасуйте перед трудностями, развивайтесь и духовно и физически. Не верьте тем, кто убеждает вас, что жизнь сложна. Жизнь трудна, но только для тех, кто не готов вынести невзгоды, при этом двигаясь вперед.
Люди всегда находятся в поиске какой-то секретной методики, уникальной жиросжигающей тренировки и идеального рациона питания, а маркетологи, уж поверьте, не зря свой хлеб едят — мгновенно реагируют на эти желания. Мы вечно ищем простой рецепт, который освободит нас от наших ошибок: нездорового питания, злоупотребления алкоголем или курением, отказа от спорта и многого другого. Приятно надеяться, что этот секрет существует, но это не так. И пока вы этого не поймете, вы будете обречены тратить свое время на поиск «таинственных знаний», оставаясь при этом прежней, наживая лишний вес и проблемы со здоровьем. Да, нужно вести здоровый образ жизни, не пить, не курить, кушать качественную пищу, отказаться от сладкого и т.д. и т.п.
И пусть подобные высказывания давно набили оскомину, но и вы не представляете, какое колоссальное значение в вашей жизни имеют эти пункты! Да, как бы вам не казалось это несправедливым, но жить по принципу «чтобы было вкусно/удобно/приятно/легко именно СЕЙЧАС» неправильно.
Не позволяйте наполнять себя мечтами, наполняйте себя целями. Не наполняйте себя сладкими речами и той информацией, которая питает ваши мечты, но не цели. Следите за тем, что ест ваш мозг, и старайтесь его кормить «вкусной», качественной информацией, пусть хоть она и не всегда кормит ваше эго/надежды/мечты. Ставьте цели и добивайтесь их.
Если человек действительно чего-то хочет, он делает это, а не скулит с жалобным личиком в поиске сочувствия. Возьмите ответственность ЗА себя НА себя. Ни судьба, ни Бог, ни жизнь, ни в чем не виноваты, виноваты только вы в том, что вы с собой сделали. Жестко? Может быть. Правдиво? Безусловно.
Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится правильно питаться или заниматься спортом. У вас есть выбор —это или оставаться такой, какая вы сейчас есть со всеми вытекающими последствиями. Легких путей просто не существует, даже фармакология работает в заданных условиях: заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.
Как сжечь жир и не набрать его снова:
1) Измените пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше.
2) Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше.
Делайте это на протяжении длительного периода времени.
Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты «а» и «б» хотя бы частично. Все остальное — детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или фитнес бикиняша, которой нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.
Любите себя, а не жалейте. Всегда помните, любовь – это не удовлетворение всех своих желаний, не «закутывание себя в вату» и намеренное избегание трудностей. Истинная любовь заключается не в том, что вы идете на поводу у своих деструктивных привычек, а в том, что становитесь лучше, двигаетесь вперед: заботитесь о своем здоровье и благополучии.
Кость Широкая уже любит вас! Мы будем рядом в сложные моменты, будем вашим «мостиком» к здоровому, стройному телу. Не бойтесь, вы не одни проходите этот путь.
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
kost-shirokaya.ru
Себе и другим на заметку :Основы ПП + питание до и после тренировок!
Питание :
Первое самое главное правило — стакан воды натощак! после этого подождать 15 мин и завтракать, стакан воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи за 15 мин
второе — норма воды 2 — 2,5 л за день(в норму воды входит зел чай не сладкий )
3.) вредное можно позволить только утром
4)все гарниры из рациона заменить только на овощные!
5)запрещены все мясные производства(колбасы сосиски сардельки ну вы меня поняли, мясо только в «чистом» виде)
6) кушать каждые 3часа( чтобы восстановить обмен в-в)
7) последний приём пищи за 3-4 часа до сна!
1 раз в неделю устраивать разгрузочный день!
9) + физические нагрузки
10) нельзя запивать пищу водой и пить воду в течении 40 мин после приема пищи!
11) обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, КД, волос, кожи)
12.) И ЗАПОМНИТЬ
ДНЕМ — УГЛЕВОДЫ +БЕЛКИ
ВЕЧЕРОМ — ТОЛЬКО БЕЛКОВАЯ ЕДА.
ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ
ПОЛЕЗНЫЕ
сывороточный протеин разбавлять на 80 % соевым протеином
творог (в нем 18 гр белка)
белок яйца (4 гр )
рыба (24)Сёмга, форель, красная рыба тилапия треска минтай тунец щука,речной окуня,стерлядь,осетр.
Морепродукты (креветки кальмары (18 гр) )
говядина индейка курица кролик баранина(24)
Нежирные сыры до 30 % — моцарелла , адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
ПОЛЕЗНЫЕ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Тыквенное
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
ПОЛЕЗНЫЕ
все овощи
кроме картошки
все фрукты — есть до 12-14
виноград лучше в 1 прием пищи
грейпфрукт можно и вечером
(исключение простая диета. на ней только в крайнем случае есть )
всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб
сухофрукты — не более 5 шт до 12-14
если вы делаете разгрузку то весь день нужно есть моно продукт
в последний прием пищи желательно белковая еда.
а лучше если разгрузка будет полностью на белке
___________________________________________________________
Варианты приготовления:
-варить
-тушить
-запекать
-готовить на пару
А можно если нет пароварки, набрать в кастрюлю воды, сверху поставить дуршлаг, а на него овощи, потом накрыть крышкой.) вилкой проверять готовность
ОВОЩИ:
капуста,лук,помидоры,баклажаны,перец,брокколи,грибы,салат листовой,редис,капуста,огурцы,морковь,фасоль,кабачки,горошек(свежий) идр
ФРУКТЫ,ЯГОДЫ:
грейпфрут,малина,черника,персики,никтарин,смородина,яблоки,груши,абрикосы(свежие),сливы,клубника,киви,вишня,апельсины,черешня,крыжовник,дыни, арбузы
МОЛОЧНЫЕ
молоко соевое,молоко обезжиренное,творог 2%)
МЯСО,ЯЙЦА
яйцо,курица,индейка,печень,язык, говядина
РЫБА,МОРЕПРОДУКТЫ
морская капуста,крабы,кальмары,треска,щука,тунец,кефаль,хек,форель,карп,устрицы,
креветки,судак,камбала
СОКИ,НАПИТКИ
вода,чай,томатный сок,апельсиновый(свежевыжатый), гранатовый
РАЗНОЕ
— каши на воде(овсяная, гречневая….)
— борщ вегетарианский,суп гороховый,салат из свежих овощей, греческий…
— сухофрукты
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:
завтраки:
яйцо и тарелка свежего салата) творог и тарелка свежего салата) баночка тунца и тарелка свежего салата) и т.д.)
(между завтаком и обедом или же обедом и ужином могут быть перекусы например это может быть овощ или фрукт или стакан молока……и т.д.)
обеды:
кусочек куриной грудки и тарелка овощей приготовленных на пару) омлет из яиц и овощей и тарелка свежего салата) овощной суп и тушеная рыба) и т.д.)
ужины:
свежий салат или творог или консервированный тунец
КАК ПИТАТЬСЯ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ:
чтобы худение во время спорта было эффективным , нужно знать, при каких услових идет сжигания жира
а при каких просто сжигании калории , мышц или наоборот их наращивание
нельзя позволять сжигать свои же мышцы , если ты не перекачена.
иначе тело после похудения будет не подтянутым, дряблым , плохой обмен веществ и долгий процесс сбрасывания веса
во время тренировки- твой ПУЛЬС должен быть высоким (формула (220 -возраст)*0.6)) если тебе 20 лет — значит пульс должен быть во время тренировки 120 -140
заниматься не менее 40 мин.
не более 60 мин — иначе будут сгорать мышцы
Питание во время тренировки,чтобы похудеть
Если тренировка аэробная (кардионагрузки) (эллипс, бег, вело)
то до тренировки не есть УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ 2-2,5 часа,
МОЖНО ЕСТЬ порцию куры/рыбы/творога часа за 1,5,
яичные белки за 40-50 минут,
сывороточный протеин за 30, аминки за 10-15
за 10 мин до тренировки хорошенько попить, и во время тренировки маленькими глотками каждые 15 мин.
после НУЖНО кушать через 30-40 минут,
если не есть дольше ,
то есть вероятность того, что организм начнет сжигать мышцы,
так как вы не дали ему питания после тренировки) а это не хорошо для фигуры , потому что она будет дряблая
кушать — в зависимости от времени когда была проведена тренировка,
если утро/день, — сложные угли+белок,
если вечер, — белок+овощи.
p.s. на счет масла (льяное оливковое тыквенное)
если у вас основательная тренировка с утра не меньше чем 40 минут идет
то завтрак через 40 минут
а масло через полтора часа после тренировки! если у вас просто зарядка\пробежка на минут 10-25
то масло перед этим.
«если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира»
Если тренировка силовая для наращивания мышц ( гантели)
до нее обязательно надо поесть
(независимо когда она, — днем или вечером), — сложные углеводы + белок — за 1-1,5 часа)
для того что бы была энергия на тренировке)
после — почти сразу, в течении 15-20 минут — быстрый белок,
— это может быть аминокислоты/сывороточный протеин(изолят)/белки яиц/молоко,
— через 1-1,5 часа нормальный прием пищи, опять же- взависимости от времени когда была проведена тренировка,
если утро/день, — сложные угли+белок, если вечер, — белок+овощи.
Пс :источник очень полезная группа в контакте http://vkontakte.ru/inspirationnn
www.nadietah.ru
Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Я перепробовала все, и наконец нашла то, что нужно! Правильное Питание и спорт — 14 кг жира за полгода! Распорядок питания и тренировок! Без ограничений и голода!»

Здравствуйте!
Хочу поделиться с вами моей историей похудения на 14 килограмм.

промежуточные результаты

сейчас
Все началось с ноября 2014, встав на весы, мой вес составлял 77 кг, что довольно много, при росте 175. За полгода до этого я весила 70, но поддерживала этот вес путем голодных диет, пустых разгрузочных дней, моно диет и тд. Как только я перестала ограничивать себя, вес пошел в рост.
И я решила, что хоре, пора брать себя в руки, иначе я всю жизнь буду полной, печальной и ленивой барышней, с кучей комплексов и отсутствием силы воли.
Начала читать много информации о диетах, питании и усвоении пищи, выбрала стандартное правильное питание в 6-7 приемов в день, чтоб начать разгонять убитый голодухой и зажорами обмен веществ.

Вот пример моего рациона:
после пробуждения — 2 стакана воды, витамины, рыбий жир, ложка масла.
завтрак — каша овсяная/гречка с обезж. молоком и медом, 2 чернослива, половина яблока, хлебцы,
перекус — творог с бананом/яблоком и обезж. йогуртом без сахара/ или хлебцы с сыром и овощами
обед — гарнир(гречка/паста/рис), свежие овощи, кусок мяса(куриная грудь/рыба/говядина/индюшатина)
перекус — творог с овощами в вперемешку (как салат с заправкой из мягкого обезж. творога)
ужин — овощи свежие или тушеные без масла и кусок мяса (куриная грудь/рыба/говядина/индюшатина)
перекус — творог обезжиренный с корицей
Порции должны быть маленькими — 250-300гр (кроме овощей, их можно есть сколько угодно!), первое время я ела из маленькой тарелки, пока желудок не стянутся и я не стала контролировать количество съеденной еды. Кушайте больше овощей, они забивают желудок и есть не хочется. Все фрукты в рационе до 12 часов дня. Последний прием пищи всегда белок, есть его нужно за 10-20 минут до сна. Ну и конечно вода — 2-3 литра в день. Я ставила себе будильники, для напоминания себе о том, что нужно пить воду. Очень важно знать о том, как нужно питаться до и после кардио-тренировки. Последний раз вы едите за час до тренировки, сразу после нее можете съесть белок с низким содержанием углеводов, и уже через 1,5 часа полноценный прием пищи.
Сначала было тяжковато, привычка сжирать по шоколадке (~~а то и не одной~~) в день не хотела меня покидать, но я заменила сладкое на сухофрукты и мед по утрам, сладости ела раз в неделю в субботу, но уже не в таких количествах.
Так пролетел ноябрь и декабрь, я чутка схуднула и купила абонемент в спорт-зал. Весила я в тот момент 75,5 кг. и сразу же наняла тренера, чтоб он помог мне освоится в спортзале.
Первое время было было немного неудобно, я стеснялась своего жирного тельца, неуклюжести и еще кучи всего, но посмотрев сколько женщин ходит туда, как они работают над собой, я поняла, что все мы люди и каждый пришел сюда побеждать себя.
Ну и про тренировки.
Сначала было очень тяжело, к спорту я была не приучена еще со школы — у меня вечно было освобождение. Пробежать на дорожке 3 минуты было целой трагедией, я задыхалась и обливалась потом еще минут 5 после небольшой пробежки.А это была только разминка.
Работа в зале строилась по принципу круговых интервальных тренировок. Принцип этих тренировок довольно прост — вы выбираете себе 4-6 базовых упражнений (приседания, скручивания, жимы, подтягивания и тп) и выполняете их по 10-15 подходов друг за другом, в быстром темпе, без передышки. Выполнив полный круг вы идете «отдыхать» на беговую дорожку на 5 минут. Всего нужно сделать 4-5 кругов за тренировку (около часа). После завершения кругового тренинга, вам опять нужно идти в кардио-зону и бегать/быстро ходить/кататься на велотренажоре 30-40 минут. Важно следить за пульсом — он должен быть больше 120 ударов в минуту и меньше 170! Это важно по тому, что сжигание жира начинается через 30-40 минут после начала тренировки, и жир начинает гореть только при высоком пульсе. Посещать зал нужно 3-4 раза в неделю стабильно.

По мере привыкания тела к нагрузке к базовым упражнениям добавляются веса, но небольшие — от 1 кг до 15 кг.Делается это постепенно. Если занимаетесь без тренера, очень важно понять технику выполнения, посмотрев видео на ютубе или на др. сайтах, иначе можно повредить спину.
Когда привыкаешь к нагрузке, заниматься становиться очень круто, ты перебарываешь себя, выплескиваешь негативную энергию в спорт, заряжаешься позитивном, становишься сильнее, а самооценка растет до небес. Теперь я могу спокойно бежать в течение 20-30 минут без одышки, и это не предел!

Про спортивное питание:
Со временем я видела результат и мне хотелось еще больше и быстрее!
Тренер посоветовал мне L—карнитин и казеиновый протеин.
Первый для улучшения качества кардио-тренировок и сгонки жира.
А протеин вместо последних 2х перекусов. Кстати, он оказался очень вкусным( есть много вкусов, я брала шоколад), сразу отбило всю тягу к сладкому, т.к. сам протеин достаточно сладкий. И после его приема долгое время не проходит чувство насыщения, а т.к. это белок, это еще и полноценный прием пищи.
Еще с 3 месяца занятий я пила кофеин в таблетках, по одной таблетке перед тренировкой, чтоб разогнать сердце и увеличить пульс, и соответственно ускорить сжигание жира. Но если имеются проблемы с сердцем, или вы до этого не занимались спортом (сердце еще не подготовлено к такой нагрузке), лучше его не пить, т.к. пульс серьезно возрастает при интенсивной нагрузке — до 150-160 уд.мин. При приеме кофеина крайне важно (!) следить за пульсом!

Про уход за кожей тела:
Для того, чтоб помочь коже быстро сократиться и не допустить отвисания, после каждой тренировки я ходила сначала в турецкую сауну (при фитнес-клубе), а после делала масляно-солевой скраб, уделяя внимание проблемным зонам, потом опять разогревалась в сауне и обливалась ледяным душем, так 3-4 раза. По мимо благотворного влияния на кожу, эта процедура тренирует сердце и закаляет(до этого у меня были хронические ангины, за эту зиму-весну горло не болело ни разу)

Собственно в таком темпе я продержалась до конца апреля, похудев до 64 кг!

Сейчас я перешла на другой тип тренировок, рассчитанный для улучшения качества мышечной массы, и как только откорректирую фигуру, обязательно выложу отзыв.
А вам успехов, надеюсь мой отзыв поможет вам худеть правильно и здорово!

сейчас
irecommend.ru