Как начать качаться: Как начать качаться в зале с нуля

Содержание

Как легко накачать мышцы. Как начать качаться с нуля? Всё что нужно знать новичку

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Питание . Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки . Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых . Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера . Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

Обстановка . Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Недостаточная мотивация

. Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров . Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы . Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения для разминки

Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

Наклоны головы в стороны. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
Наклоны головы вперед. Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
Разминка сустава плеч. Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.

Растяжка мышц груди. Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
Мышцы спины. Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
Разминка задних мышц бедра. Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.

Растяжка квадрицепса. Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
Разминка сустава голеностопа. Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.

Бег на месте. Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

Упражнения для заминки

Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

Упражнения для домашней тренировки

Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

Упражнения для мышц спины

Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью. Для выполнения, следует занять исходную позицию на турнике. Руки размещены гораздо шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подняться до касания грудью к перекладине, в верхнем положении задержаться на 1-2 с и на выдохе опуститься. Данное упражнение хорошо воздействует на широчайшие мышцы.
Подтягивания на перекладине широким хватом за голову.

На турнике нужно занять исходную позицию с широким хватом рук. Туловищем прогибаются слегка вперед и немного наклоняют голову. На вдохе плавно поднимаются, голову следует заводить под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в первоначальное положение. Разрабатываются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укрепляется шея.
Тяга гантелей в наклоне. Выполняют стоя, колени немного нужно согнуть, корпус прогнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно понимают вверх, руки должны двигаться строго вдоль тела. Дойдя до верхней точки, задерживаются на 1-2 с, опускают гантели. Повторяют нужное количество раз.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для трицепсов

Французкий жим лежа. Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
Тыльные отжимания. Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти. Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
Трицепсовые отжимания. Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
Вертикальные отжимания. Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

Упражнения для бицепсов

Упражнения для пресса

Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

Упражнения для мышц груди

Программа тренировки для дома

Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность. Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.

Чтобы легко накачаться в домашних условиях воспользуйтесь этой программой тренировок

Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Программа тренировки для спортзала

День №1

День №2

День №3

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Программа тренировок для дома:

Домашняя программа для накачки мышц:

На фото Арнольд Шварценеггер

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой – плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков – спина

жим узким хватом – трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.
А по этому адресу еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами , это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий . В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты , а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке . Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
«ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?

Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Бодибилдинг для начинающих — Портал Обучения и Саморазвития

Автор Careca На чтение 7 мин. Просмотров 18.3k.

Бодибилдинг, с чего и как начать качаться?

Сегодня в продолжение спортивной темы мы поговорим о бодибилдинге для начинающих, а конкретнее о том, с чего и как можно начать серьезно качаться что бы в последствии иметь красивое и сильное тело на зависть другим новичкам или хотя бы просто ходить в спортивный зал заниматься в свое удовольствие занимаясь на различных современных тренажерах, или более традиционно со штангой и гантелями.

Вообще слово Бодибилдинг (Bodybuilding) с английского означает просто «строительство тела». То есть, занимаясь бодибилдингом, вашей задачей будет ходить в спортзал и строить там свое красивое, выносливое и сильное тело.

Бодибилдинг довольно красивый вид спорта, к тому же он считается одним из самых мужественных и суровых видов спорта, спортом «для настоящих мужчин», более того он вошел в топ 10 самых лучших популярных видов спорта на нашем портале.

Поэтому если вы не можете оторвать взгляда от больших мускулистых и сильных тел на плакатах со звездами силовых видов спорта, и вы сами хотите получить такое в свое распоряжение, то вам самое время начать ходить в спортивный зал и заниматься бодибилдингом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Чтобы начать качаться и заниматься бодибилдингом начинающему спортсмену нет необходимости изучать тонны спортивной литературы чтобы составить хорошую спортивную программу и сразу бежать в магазин закупать горы протеина и стероидов для быстрого роста мышц. Давайте начнем наше путешествие в мир настоящего практического и даже научного бодибилдинга без предрассудков с самого начала.

Выбираем спортзал

Для начала надо выбрать подходящий спортивный зал для тренировок. Постарайтесь найти спортивный зал – качалку поблизости от своего дома, тогда вы будете тратить меньше времени на занятия спортом, сэкономите немного денег на транспорте, и что самое важное у вас будет меньше оправданий перед самим собой не пойти на следующую тренировку.

Для начала подойдет практически любой зал, не имеет принципиального значения что это будет «качалка» советского образца в подвале со штангой и гантелями или современный оборудованный по последнему слову техники фитнес центр.

С чего начать качаться

В бодибилдинге в вопросе с чего начать качаться начинающему главную роль играет скорее желание заниматься, регулярное посещение тренировок и грамотно составленная тренировочная программа.

Хотя, конечно, чтобы накачаться как следует простого посещения спортзала для этого вам не хватит, так как занимаясь силовыми видами спорта, для строительства по настоящему шикарного тела следует учитывать еще большое количество факторов, кроме даже самого фанатичного и добросовестного хождения в спортивный зал и даже самой грамотно составленной спортивной программы. Но начнем мы с первой составляющей.

Спортивная программа (первая составляющая бодибилдинга):

Зайдя в спортивный зал не нужно бросаться от одного тренажера к другому и делать всё упражнения подряд, тем более если вы не знаете как их делать правильно.

В первую очередь следует найти тренера, который покажет вам правильную последовательность, а так же, что не менее важно, правильное выполнение упражнений и поможет составить вашу первую программу тренировок.

Если тренера в зале не оказалось, то его может заменить ваш более опытный товарищ, который уже давно занимается силовым спортом и имеет неплохие результаты.

Если и такого нет, то придется потратить немного времени на прочтение соответствующих статей и найти уже готовую спортивную программу для начинающих. Сделать это можно например на нашем сайте, следующая статья кстати и будет посвящена готовым спортивным программам для начинающих которой вы можете воспользоваться совершенно бесплатно, но учтите что индивидуальная спортивная программа собранная лично для вас, учитывая ваши особенности, составленная профессионалом будет скорее всего более эффективна.

Питание в бодибилдинге (вторая составляющая бодибилдинга):

Кроме составления грамотной спортивной программы, повышенное внимание следует уделить и рациону и количеству своего питания. Ведь правильное и полноценное питание считается, чуть ли не более важным моментом, чем сами занятия спортивном зале. Настоящие бодибилдиры говорят, что «большие мышцы начинаются именно на кухне, а не на тренировке».

Современная теория бодибилдинга считает, что правильно питание заключается в систематическом принятии пищи 5-6 раз в день небольшими порциями.

Если есть такая возможность питания, то для набора максимальной мышечной массы это будет самым эффективным вариантом.

Если же нет такой возможности, то следует составить индивидуальную программу питания и подобрать оптимальный рацион исходя из вашего графика занятости и даже материального положения.

В этом вам поможет личный тренер. Если такого нет, то естественно вам следует прочитать соответствующие статьи на нашем сайте о спортивном питании в бодибилдинге и выбрать наиболее оптимальную программу питания.

Отдых в бодибилдинге (третья составляющая бодибилдинга):

Третьей и наиболее важной составляющей бодибилдинга является отдых спортсмена и в частности – сон.

После тренировки мышцы, как и весь организм, должны успевать восстанавливаться до следующего тренировочного дня. Если быть честным, это также более важная составляющая больших мышц и хорошей спортивной формы чем сами тренировки.

Ведь во время тренировки вы только стимулируете к росту и разрушаете свои мышцы, а вот рост мышц происходит только во время вашего отдыха и во время сна.

Сну следует уделять от 8 до 10 часов во избежание получения травм на последующих тренировках и максимального роста мускулов. Хороший отдых – залог роста мышц.

Как улучшить сон и меньше нервничать у нас также есть соответствующие советы для начинающего бодибилдера.

А сколько времени нужно отдыхать для оптимального роста мышц и как избежать спортивной перетренированности у нас есть целая серия статей, оставим эту информацию на потом когда вы станете уже опытным культуристом. Ведь пока что про перетренированность говорить еще рано, ведь вы еще даже не приступили к практическим упражнениям.

Распространенные ошибки начинающих в бодибилдинге

Вот, пожалуй, самое основное, что нужно знать новичку, который решил заниматься бодибилдингом, если интересно переходите по соответствующим ссылкам в этой статье или двигайтесь вместе с нами по порядку. А теперь вместо выводов мы рассмотрим самые типичные и часто повторяемые ошибки в бодибилдинге для начинающих.

В первые месяцы тренировок и речи быть не может о наборе массы, рельефе, сушке, стероидах, диетах и остальных замысловатых терминах. Первые месяцы, особенно самый первый — это подготовка ваших мышц и всего организма в целом для будущих, серьезных тренировок.

Поэтому на тренировках вам следует самое основное внимание уделять хорошей технике выполнения упражнений и отсутствию распространенных ошибок для начинающих спортсменов.

Отсутствие разминки

Прежде чем приступать к тренировке, первым делом нужно сделать разминку. Разминка – это один из важнейших элементов тренировки. В любой программе тренировок, будь то программа для новичков или супер профессионалов обязательно должна на первом месте быть разминка.

Разминкой могут быть как упражнения обычной всем известной зарядки, так бег, скакалка или работа на велотренажере.

Большое разнообразие упражнений

Как я уже писал выше, не стоит прыгать с одного тренажера на другой. Первым делом следует попросить тренера или самому попытаться составить хорошую, эффективную и главное безопасную программу тренировок в которой должны быть в основном базовые упражнения.

Слишком большие веса

Программа тренировок в бодибилдинге для новичков – это в первую очередь изучение техники выполнения упражнения. Большие веса, а так же работа до упора в ущерб правильной технике ни к чему хорошему не приведет.

В лучшем случае вы не добьетесь тех результатов к которым стремились и покинете зал, потеряв надежду исполнить свою мечту и посчитав что всего этого добиться нереально, в худшем получите серьезную травму, которые в бодибилдинге довольно часты особенно у начинающих спортсменов, которые еще не успели освоить технику правильного выполнения базовых упражнений.

Собственно в следующей статье мы поможем вам составить более менее правильную программу тренировок для начинающих в бодибилдинге и дадим её готовую версию, и также отдельную программу занятий бодибилдингом специально для женщин, а затем вы узнаете о правильной технике выполнения базовых упражнений, что также важно для вашей безопасности и хороших результатов при занятиях спортом. А если вы еще до конца не определились чем хотите заниматься, то читайте о пользе и вреде бодибилдинга, а также о том, как правильно выбирать виды спорта для тренировок и порекомендую для ознакомления и свою книгу о боевых искусствах.

Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku

хочу начать качаться с чего начинать ???/ — Спрашивалка

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМНачинающему бодибилдеру преждевсего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепитьсвязки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярныматлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Чтоже касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытныхбодибилдеров. Сначала научитесь выполнять каждоеупражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководствоопытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой журналы поББ. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с вернойтехникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме. Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой) , чуть прогните спину (не «круглите» ее) , а ноги ставьте на ширину плеч. На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа»,ноподходить к нему «вплотную» вы все-таки должны. Если вы без труда делаете больше 12повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можетесделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста выдолжны доводить мышцу если не до «отказа»,то хотя бы до тяжелогоутомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы. Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующемусету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений! Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь) , и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим».Но когда мышцы привыкнут к одномукомплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйтесами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИПрежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр. Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере. Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельнососредоточьтесь на том, что вы делаете. Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое»обмундирование»,особое внимание обратите на обувь. Она должна прочнофиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука. КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХКомплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых. Разминка. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц. Группы мышц Упражнения Сеты Повторения Квадрицепсы Жим ногами 2 15 Разгибания ног 2 8-12 3 8-12 Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15 2 8-12 Грудь Жим лежа 1 15 3 8-12 Сведения в тренажере 2 8-12 Плечи Жим стоя 1 15 Спина Тяга блока 1 15 2 8-12 Тяга блока к низу 1 15 2 8-12 Низ спины Гиперэкстензии 1 15 2 8-12 Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15 2 8-12 Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15 2 8-12 Икры Подъем на носки 1 15 3 8-12 Пресс «Скручивания» 3 15

Как начать качаться с нуля, побороть лень и отправиться в спорт зал

Всем привет! Довольно часто новичков мучает простой вопрос, который отнимает много времени. А звучит он так, как начать качаться? Как сделать первый шаг, прийти в тренажерный зал и начать заниматься. Какие упражнения вообще выполнять?

Именно такими вопросами я стал задаваться, когда решил заниматься со штангой. Думаю и тебя, время от времени, посещают те же мысли. Начну разбирать все по порядку!

Как начать качаться с нуля

У человека всегда есть выбор, вести здоровый образ жизни или травить свое тело всякой дрянью, которой сейчас в избытке. Быть сильным или слабым. Заводить новые знакомства или вести отшельнический образ жизни, запершись в квартире. Читать книги или смотреть TV.

Подобных примеров выбора масса. Раз ты задаешься нужными вопросами и посетил мой блог, значит мыслим мы одинаково. Следовательно, решение начать качаться с нуля уже тобой принято. Остался последний шаг, последние усилие, рывок, который ты сделаешь прямо сейчас!

Многие считают, что самое сложное это сам процесс тренировки, но так ли это на самом деле?

По своему опыты и опыту своих друзей я смею утверждать, что гораздо сложнее заставить себя собрать сумку. Побороть лень матушку, отбросить в сторону с десяток отговорок и отправить свое тело прямиком на занятие в спортивный зал.

И если решение укрепить свое слабое тело принято без поворотно и окончательно, то, без каких либо эмоций и рассуждений, собираем сумку со спортивными вещами и идем на тренировку. Знаете, что аппетит приходит во время еды? Так с качалкой также, стоит только окунуться в атмосферу тренировок и отказаться от них будет очень сложно.

Побороть лень и идти в спортивный зал

Прямо сегодня со мной произошел подобный случай. После пробежки по зимнему лесу я пришел домой, выпил ароматного горячего чая с медом, эх! И до того хорошо мне стало, так расслабило, что уже никуда не хотелось!

Я знал, что мне нужно идти дальше на тренировку, отработать пару связок и приемов, но мой мозг начал придумывать отговорки. Вот они, какими были: Уже поздно, почти 21.00 , давай лучше завтра пойдем и полноценно позанимаемся. Ты устал, наберешься сил и тогда. Ну ничего страшного, если один день пропустишь.

Вот и идет в голове такая борьба, некое противостояние лентяя слабока и целеустремленной волевой личности. Кто победит, выбирать только тебе. Увы, завтра нет, как нет и вчера, есть только сегодня, есть сейчас, настоящее время.

Я сделал свой выбор, без эмоций собрал вещи и отправился в спортивный зал. И о чудо, как я был счастлив, что поборол лень и пришел! Не смотря на поздний час, я встретил своих товарищей уже в зале, и мы отлично потренировались. Я же говорю, аппетит приходит во время еды, стоит только начать!

А какими способами ты борешься с ленью, поделись своим рецептом со всеми читателями!

С уважением, Алексей Динулов

Как начать качаться с нуля? Всё что нужно знать новичку

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
«ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?

Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Источник: https://www.fit4life.ru

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:
- белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

FAQ

Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие?

Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.

Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.

При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.

Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра

Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело. При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Как начать заниматься свингингом с вашим партнером

Хотите узнать больше о свинге и образе жизни свингеров? Узнайте о различных типах качелей в паре и обо всем остальном, что вам следует знать о том, как начать качаться вместе со своим партнером.

Как начать качать

Действительно ли пары качаются в реальной жизни? Почему пары вообще качаются?

Какими бы сложными ни были наши анатомические строения и ум, наша природа, характеристики, образ жизни и социальное поведение также являются уникальными явлениями.

У нас ненасытный аппетит по крайней мере к одной вещи в жизни, будь то еда или близость, например.

Оставив еду на столе, мы забредаем на знакомую территорию, чтобы попытаться раскрыть акт физической близости. Близость — это термин, распространенный во всех направлениях, и теперь он наклонен к свингерам и парам, которые хотят начать свинг.

Свинг — это немоногамное занятие физической близости, которое во многом похоже на любое другое социальное действие, которое можно пережить в паре.Он имеет рекреационную перспективу. Свингеры предаются интимным отношениям с кем-то, кроме супруга / основного партнера, с полного ведома и согласия этого человека.

Свингеры процветают с незапамятных времен. В эпоху власти цветов свинг было очень важным делом и одной из самых популярных «культур». Конечно, с течением времени у него было разное социальное положение! Феномен свинга можно рассматривать как часть революции последних десятилетий.

Свинг — это спорт для людей, которые считают, что физическое влечение является частью человеческой натуры и которым должны открыто наслаждаться преданные или супружеские пары.

Как правило, свинг происходит, когда супружеская пара или иным образом преданная пара занимается плотскими отношениями с другой парой, несколькими парами или одним человеком. Самый распространенный метод — это пара взрослых мужчин и женщин, встреча с другими парами для занятий любовью и физической близости, а иногда и постоянных интимных отношений.Мероприятие может происходить на свинг-вечеринке, встрече пары с парой, при общении или с третьим лицом в тройничке.

Как начать качать — Различные типы качающихся пар

Во время этих мероприятий свингеры признают занятия любовью игрой, а участников — товарищами по команде. Есть несколько основных правил, но ни одно не высечено на камне. Следует упомянуть несколько известных плотских занятий, но определенно не ограничиваясь ими, но некоторые из самых популярных включают:

Эксгибиционизм

Это форма удовольствия, при которой целоваться с партнером под присмотром хотя бы одного человека.

Подглядывание

Наблюдать, как другие делают или совершают большой взрыв. Это допустимо на групповых мероприятиях, но не в закрытых помещениях.

Мягкая замена

Он включает в себя поцелуи и поглаживания, а также основы того, как отсосать парню или пощекотать девушку на юге с несколькими партнерами. Этим можно заниматься во время секса втроем, групповой возни или во время обмена партнерами.

Обмен пиков

Это проникающий физический секс с кем-то, кроме партнера.Идея — это почти определение свинга, но не обязательно то же самое.

Групповая игра

Этот термин обозначает действия с участием нескольких игроков в одной и той же раскладке. Обычно он определяет группу из четырех или более человек, взаимодействующих физически. Чаще всего встречаются две пары, хотя это может быть любой пол из четырех и более человек.

Ménage a Trios

Также известный как тройка, это один из наиболее распространенных способов начать свинг-образ жизни для новичков.Многие пары будут продолжать заниматься сексом втроем еще долгое время после того, как станут неотъемлемой частью свинга. При этом все трое вовлеченных людей взаимодействуют друг с другом в постели.

Крайние меры

Сюда входят такие вещи, как порка, бондаж и водные виды спорта. Большинство из них очень необычны на большинстве вечеринок свингеров, если хозяева не выбрали тему для ночи, и в этом случае вы будете уведомлены задолго до ночи вечеринки.

Двухфакторный

Люди одного пола, вступающие в сексуальные отношения друг с другом.Это гораздо чаще встречается между женщинами, чем мужчинами, но это не значит, что каждая женщина будет этим заниматься. Бисексуальность между мужчинами чрезвычайно редка в сообществе свингеров и обычно не одобряется, если не организована заранее, и обычно предпочтительнее в отдельной области.

Теперь, когда вы знаете, как начать свинг, а также различные типы свинга, нажмите здесь, чтобы продолжить чтение о правилах свинга.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook, Twitter, Pinterest, и мы обещаем, что станем вашим талисманом в красивой личной жизни.

Swinging UK: как участвовать в образе жизни

Джеймс и его парень в течение последних двух лет вовлекали другие пары в свою сексуальную жизнь. «Мой парень поднял эту тему, когда мы смотрели порно», — говорит он. «Меня это не шокировало, но я нервничал, даже говоря об этом. Прежде чем сказать «да», я провел много исследований «. Джеймс узнал больше о стиле жизни, чтобы помочь ему установить границы и план действий. «У меня в голове всегда были инструкции. Я хотел сначала познакомиться с любыми потенциальными парами в несексуальной обстановке, и мне требовалось право вето.Если это казалось неправильным, я не хотел проходить через это только потому, что я был там ». Джеймс говорит, что большинство людей в сообществе свингеров — они использовали приложение для знакомств под названием Feeld — понимают нервы новичков и не испытывают никакого давления. Джеймс также утверждал, что проникающий секс не всегда был необходим: «Есть еще много всего, что можно сделать лучше для незнакомых людей», — но если это случится, необходима защита. «Может показаться, что правила действительно скучны и не сексуальны, но важно чувствовать себя в безопасности, если вы собираетесь хорошо провести время.Джеймс и его партнер еще не попробовали свинг-клубы, но Джеймс говорит, что это «в списке». Он взволнован, но тоже немного напуган. «Люди, которых я встречал до сих пор, были прекрасными — в конце концов, все просто обычные люди», — говорит он. «У всех нас есть ипотечные кредиты, которые нужно платить, и рабочие места, на которые нужно найти работу». Джеймс и его парень начали с малого, общаясь с другими в Интернете и устраивая встречи каждые пару месяцев или около того. «Мы не делаем это каждую неделю. У кого есть время? Администраторов больше, чем вы думаете. Но когда мы делаем , нам это нравится.”

Конечно, не каждый может мгновенно конвертировать. Хотя маловероятно, что какой-либо партнер, заинтересованный в образе жизни, просто навяжет его на вас, все же может быть сюрпризом услышать, как ваш партнер выражает определенные желания вслух. Тивари говорит: «Если ваша немедленная реакция будет любопытной или взволнованной, тогда отлично, внесите это волнение в разговор, который у вас будет». Тивари признает, что некоторые партнеры могут чувствовать себя оскорбленными, преданными или отвергнутыми, что является совершенно естественной реакцией, если это происходит неожиданно, но, возможно, вам сначала следует подумать о смелости, которую они проявили, чтобы поднять этот вопрос.«Помните, они представляют это вам, потому что хотят, чтобы с вами им понравилось. Они не исключают вас. Скорее, они доверяют вам и, разделяя свое любопытство, становятся чрезвычайно уязвимыми ».

Хотя это не обязывает вас делать то, чего вы не хотите делать, Тивари говорит, что, возможно, стоит поговорить и изучить мотивацию и любопытство вашего партнера. «Даже если вы никогда не пойдете с этим« до конца », это дает огромный шанс развить ваши отношения и связь друг с другом.

Тем не менее, если ваш партнер начинает разговор и, прежде чем вы успеваете даже замолчать, дверцы гардероба распахиваются, показывая их лучшего друга и их партнера в нижнем белье, которые непристойно подмигивают, вы, вероятно, имеете право быть раздраженный. Дело в «Образе жизни» состоит в том, что прежде чем он коснется вас четверых, он должен быть примерно , два, из вас. Вы в этом вместе.

Теперь прочтите

Все вопросы, которые вам нужно задать, чтобы иметь лучший секс втроем

Нет ничего плохого в «случайном сексе»

Как отвечать на вопросы из вашей истории свиданий

Как сделать Начните работу с Swinging

Моногамия часто является вариантом по умолчанию для многих пар, когда дело доходит до близости.Но не все пары вступают в отношения «закрытыми», и не все отношения остаются на пути взаимной целеустремленной моногамии. Многие пары имеют «открытые» договоренности и взаимопонимание, а некоторые даже стремятся укрепить и оживить свою сексуальную жизнь, активно добавляя партнеров к своим парам, что также известно как «свинг».

Но вступить в образ жизни свингера не так просто, как просмотреть Craigslist. Существуют границы, правила и общие ожидания, которые парам следует тщательно учитывать, прежде чем полностью отказаться от комфорта традиций.

Что качается?

Свинг — это когда пара ищет другую пару или одного человека (или двух), чтобы вступить в сексуальные отношения или поменяться партнерами. Это могло произойти через рекламу, назначенную вечеринку или встречу — или, как и любой другой сексуальный контакт, случайно и случайно.

«Я думаю, что сейчас происходит то, что сейчас 2017 год, и люди приходят к пониманию того, что мы будем жить, пока нам не исполнится 80 лет, и что мы будем делать друг с другом?» сказала Кристина Милрод, сексопатолог и исследователь из Лос-Анджелеса.

Свингеры разрешают своим партнерам заниматься сексом или «играть» с другими людьми, иногда присоединяясь или просто наблюдая со стороны. Пары, которые вступают в этот образ жизни, часто имеют правила, которые устанавливают уровень доверия, например, быть с другими, вместе, сексуально, но только эмоционально.

Как начать качать

Поговорите со своим партнером

Обсуждение с партнером свинга — это первый шаг к выяснению, подходит ли этот выбор для вас обоих.Важно, чтобы вы оба были на одной волне, и чтобы вы не торопились с ней, не понимая в первую очередь своих личных границ в отношении близости.

Один из способов проверить воду — вместе смотреть порно и изучать реакции друг друга. Найдите то, что вам нравится, что скучно, что отвлекает. Вы завидуете тому, что ему нравится или кажется привлекательным? Вас заводит одно и то же? Это отправная точка для разговора.

Проведите исследование

«Свинг может означать разные вещи для разных людей», — говорит Милрод.«И я думаю, что это действительно важно признать, так что изучите, прежде чем что-то делать».

Это исследование может означать посещение форумов свингеров или участие в беседах с другими свингерами, чтобы получить представление об ожиданиях и возможных проблемах. Часто люди ошибочно принимают свинг за то же самое, что и полиамория, когда одна сторона практикует эмоциональные и сексуальные отношения с несколькими людьми, кроме своей второй половинки. Свинг — это совместное усилие, когда пара вместе занимается свингом, просто ради удовольствия или для улучшения своих отношений.

Некоторым, зная, что обе стороны входят в него как пара, на равных, свинг кажется более привлекательным и доступным.

Установите некоторые правила

«Знайте свои границы, обговорите свои границы заранее, а также знайте, что границы могут быть изменены в зависимости от чувств», — говорит Милрод.

Правила важны, чтобы чувствовать себя в безопасности в любой новой и незнакомой обстановке, и, если их соблюдать, правила также могут укрепить доверие между парами. Границы, которые вы устанавливаете со своим партнером, всегда можно изменить в зависимости от уровня комфорта.В конечном итоге все сводится к тому, чего вы двое, как пара, хотите от свинга — и дает ли свинг реальность того, чего вы хотите.

Присоединяйтесь к клубу или вечеринке

Способы, которыми пары находят партнеров, различаются в зависимости от их предпочтений.

Посещение вечеринки или свинг-клуба — это более личный и естественный способ присоединиться к сообществу свингеров. Эксклюзивные вечеринки, скорее всего, проходят в вашем районе, и их можно найти на сайтах знакомств или на местном форуме Craigslist.

Многие из этих вечеринок являются частными, и телефоны с камерами или видео не допускаются внутрь из-за очевидных проблем с конфиденциальностью. Люди могут присоединяться или становиться членами таких партий или обществ, как «Убийство котят» или «Общество Януса», последнее из которых сосредоточено на БДСМ.

Кроме того, не думайте, что вы должны поддаваться давлению, чтобы взаимодействовать с вами в первый раз, когда вы посещаете вечеринку. Просто пойди и понаблюдай, чтобы увидеть, подходит ли группа для твоих отношений.

Найти сайт

Существует множество различных веб-сайтов, таких как Swing Lifestyle и Mixxxer, где пары могут зарегистрироваться, чтобы найти близлежащие вечеринки и других лиц, заинтересованных в их сексуальных желаниях.Reddit имеет свою собственную официальную ветку, в которой обсуждаются плюсы и минусы популярных сайтов свингеров, а также может быть местом, где можно прочитать о личном опыте свингеров.

Джейн Смит, пожелавшая остаться неизвестной, впервые начала играть вскоре после того, как познакомилась со своим партнером пять лет назад. Смит, которая обычно общается, и ее партнер, который обычно является вуайеристом, находят своих партнеров по свингу через Reddit и другие сайты.

«После того, как мы достаточно долго поговорим с кем-то в сети и нащупаем его вместе с контрольными фотографиями, мы назначим время и место», — сказал Смит.«Иногда люди нервничают, потому что они напуганы или теряют интерес — природа Интернета, — но в конце концов вы их откусите, и этого стоит подождать».

Чего ожидать при качании

Представление о том, что свинг — это шанс заняться сексом с привлекательными людьми, отличными от вашего первоначального партнера, неверно. Сделайте себе одолжение и откажитесь от мысли, что свинг — это как Fifty Shades of Grey с громкими волшебными вечеринками в особняке, наполненном чрезвычайно сексуальными людьми.Вечеринки и элитные клубы, скорее всего, будут заполнены обычными людьми, такими как ваш ближайший сосед.

Поскольку свинг часто связан с исследованием физической стороны близости с партнером и другими людьми, а не с эмоциональным влечением, имейте в виду, что если начнут возникать нежелательные чувства, то свинг может быть не для вас.

«Некоторые люди могут влюбиться», — сказал Милрод. «И если вы относитесь к тому типу людей, которые действительно более склонны к моногамным отношениям, основанным на вашем собственном уровне комфорта, чувствах и культурном происхождении, есть способы, которыми это может как действительно улучшить ваши отношения, так и действительно навредить им, как торпеда.У вас должны быть правила ».

Swinging — это не просто большая оргия. На светских вечеринках или клубах пары взаимодействуют друг с другом, исходя из того, что им удобно. В одной комнате каждый мог наблюдать, как пара занимается интимным сексом вместе, а в других частных комнатах пара могла выбрать одну женщину для взаимодействия в пределах своих границ.

«Некоторые пары, с которыми мы сталкиваемся, категорически против целоваться или иметь дело только с одним партнером», — сказал Смит. «Каждому свое, и в этом мире важно относиться к другим с уважением, если вы тоже хотите получить уважение.”

Границы, установленные перед входом на вечеринку или встречу, помогут развить естественные чувства собственничества и ревности, которые могут испытывать некоторые, и, по словам Милрода, в конечном итоге могут улучшить сексуальную жизнь пары и вывести их отношения на новый неизведанный уровень.

Свинг-образ жизни не для всех и, конечно же, не преодолел большинство барьеров общественного признания, но уверенность в своих отношениях и доверие к партнеру важны для расширения вашего сексуального репертуара.

Руководство для начинающих по свингерам для пар: 5 простых шагов

Во-первых, мы все знаем, какие свингеры являются правильными? Все мы слышали истории о парах, которые «качаются» или ходят на одну из «тех» вечеринок, куда приглашаются только другие пары. Свинг — это что-то вроде полиамории, но более гетеронормативное и традиционное, существующее с незапамятных времен. Эти пары не заинтересованы в нарушении своей моногамии, они хотят заниматься сексом с другими людьми только с одобрения своего «настоящего» партнера.

Звучит немного запутанно, но многие люди утверждают, что это супер весело, если все работают на одной странице. Если вы и ваш партнер заинтересованы в том, чтобы немного развлечься и исследовать еще что-то, следуйте этому набору правил, которые гарантируют, что никто не пострадает в процессе и ваши отношения останутся открытыми и заслуживающими доверия:

Почему и как?

Очень важно понять, почему вы хотите начать качаться, и рассказать партнеру, что вы чувствуете.Окружающая среда между вами двумя должна быть коммуникативной и восприимчивой, чтобы никто не чувствовал давления, заставляющего делать то, что они не хотят делать. Свинг отлично подходит, если вы хотите оживить свою сексуальную жизнь или найти новый сексуальный опыт, которым вы можете поделиться со своим партнером. Если в ваших отношениях есть основная проблема, то свинг — это не то, что вы ищете, на самом деле, это, вероятно, усугубит ваши проблемы и создаст еще больший разрыв между вами.

Еще одна важная тема для обсуждения с партнером — это то, как вы хотите качаться.Есть все типы вариантов в соответствии с вашим бюджетом, от простых вечеринок по соседству до более дорогих, таких как круизы на качелях.

Будьте ясны в своих правилах

Если вы новичок во всем этом, четко определите, что вас пугает, и что вы хотите, чтобы ваш партнер делал или не делал. Обсудите однополые отношения и обсудите, что делать, если вы пришли на мероприятие и хотите уйти. Ваш партнер может оставаться без вас или вы оба уйдете? Чем вы более открыты и общительны, тем лучше.

Булавы

Google — ваш друг. Поищите свинг-клубы поблизости и читайте отзывы об этом месте и людях. Попробуйте, если вы чувствуете, что вы и ваш партнер собираетесь хорошо провести время и будете открыты для нового опыта и знакомств.

Онлайн-знакомства

https://giphy.com/gifs/yevbel-roland-luitgaarden-l3q2tVuK3M2Xph3j6

Tinder, Bumble, какой бы сайт онлайн-знакомств вы ни предпочли, в Интернете их полно, и они найдутся. причина.Если вы слишком напуганы, чтобы броситься в веселую вечеринку, попробуйте выйти из своей зоны комфорта с помощью Интернета. Попробуйте пообщаться в Интернете с несколькими разными людьми и встретиться, если они кажутся вам подходящими. Не переживайте, если не получится; Попробуйте снова.

Будьте уверены

Если вы хотите привлечь разных людей, обязательно поработайте над своей персоной, создавая свою лучшую и самую привлекательную личность. Свингеры очень часто используют вымышленные имена и создают альтер-эго; если вам это нравится, дерзайте.

Образ жизни свингеров может работать с 3 советами профессионалов, как делать это хорошо

Сам по себе нет ничего нового в образе жизни свингеров. Этот термин вызывает в воображении прически с перьями, ключевые вечеринки, фондю и, возможно, вещи, которые ваши родители делали в 70-х, о которых вам не нужно знать. И тогда это означает то же самое, что и сейчас. «Свинг означает заниматься сексом с другими партнерами, вместе или по отдельности», — говорит мне психотерапевт Тэмми Нельсон, доктор философии, автор книги The New Monogamy . «Это включает в себя согласованный опыт, который партнеры обсуждают друг с другом до и после, когда детали делятся настолько, насколько желательно.«

Что совершенно современно в свинге, так это нормализация менее традиционных форм взаимоотношений. ⁠ Например, Томас Миддледич из Кремниевой долины из недавно заявил, что свинг« спасает »его брак. образ жизни свингеров не обязательно будет иметь важное значение для здоровья ваших отношений, поэтому проверка своих предпочтений может быть достойным упражнением. В конце концов, исследования показали, что колебания коррелируют с более счастливым браком и удовлетворенностью жизнью.

«Свинг может добавить волнения в отношения пары, если у них есть прочная основа доверия и связи», — говорит д-р Нельсон. «Нахождение с другими людьми в неэксклюзивном сексуальном опыте может усилить влечение друг к другу. Хотя это может показаться парадоксальным, интенсивность и эротизм могут добавить элемент живости к приверженности».

Истории по теме

Итак, по сути, свинг — это больше открытие для новых физических ощущений.Но прежде чем вы встанете на ноги и примете образ жизни свингеров, нужно помнить о нескольких вещах. Ниже вы найдете не подлежащие обсуждению советы доктора Нельсона для здоровых и ярких отношений.

1. Обсуди все

У тебя двойное свидание, вино течет, лучший друг твоего партнера дарит тебе вид . Это не должно быть моментом, когда ты решишь начать раскачиваться, моя любовь . Если вы собираетесь принять важное решение, например, начать отношения, это не должно происходить случайно, когда вы чувствуете давление или спешку.

«Говорите о том, чего каждый из вас хочет и чего не хотите. Обсудите это, прежде чем делать это. Поговорите об этом до смерти. А потом поговорите об этом еще раз». —Психотерапевт Тэмми Нельсон, доктор философии

«Говорите о том, чего вы хотите и чего не хотите», — говорит доктор Нельсон. «Поговорите об этом, прежде чем это сделаете. Поговорите об этом до смерти. А потом поговорите об этом еще раз».

2. Начинайте медленно

Хорошо, так что вы и ваш S.O. поговорили … или 50 из них, и вы оба согласны с концепцией интимных отношений с другими людьми.Даже в этом случае делайте легкость медленно.

«Не торопитесь, — говорит доктор Нельсон. «Лучше входить с нерешительностью, переходить границы с трепетом, проверять друг друга, а затем снова двигаться вперед. Делайте это, говоря о том, что чувствует каждый из вас и что установка делает с вашими отношениями. Научитесь общаться на расстоянии больше, чем когда-либо. »

3. Уважайте границы друг друга

Это хорошее правило, которому следует следовать во всех отношениях, а также в жизни, и это особенно разумная идея, если вы открываете свои отношения для свинга.Подобные действия вне отношений могут стать беспорядочными, если оба партнера не будут согласны на 100 процентов.

«Речь идет не о компромиссе. Компромисс означает, что один партнер получает травму, в то время как другой партнер получает лишь часть того, что он хочет. Речь идет о согласии». — Д-р. Нельсон

«Если вы чего-то хотите, а ваш партнер не хочет, важно соблюдать ограничения вашего партнера», — говорит д-р Нельсон. «Речь идет не о компромиссе. Компромисс означает, что одному партнеру будет больно, а другому партнеру достанется лишь часть того, что он хочет.Речь идет о согласии ».

В целом, когда дело доходит до свинга, должна быть прочная основа согласия и готовности обновить политику, если один из партнеров почувствует себя не в ногу.

« Моногамия — это не одно дело », — Нельсон говорит: «Это континуум. Это может означать быть традиционным и преданным, а может означать открытое сексуальное поведение с рядом других людей. Снова и снова определение этого — часть того, что заставляет отношения работать ».

Не для вас? Есть также аргумент в пользу этической немоногамии .И вот что делать, когда вы встречаетесь и — да ладно — оказываетесь в середине чьих-то открытых отношений .

Swinging для начинающих — PleazeMe

Давайте будем реальными. Свинг — это жарко. Это волнующий способ расслабиться, когда вы будете ближе к партнеру. Запах, ощущение, вкус и звуки нового любовника могут помочь вам заново открыть для себя свою сексуальность. Новинка — наблюдать, как ваша любовь получает удовольствие от кого-то другого, — это все равно, что увидеть их новыми глазами.Но как начать заниматься свингом?

Если вы прошли через беседу, в которой каждый из вас разделяет общий интерес к свингу, примите наши поздравления. Чтобы озвучить свои желания, нужно много мужества. Итак, сначала похлопайте себя по плечу за то, что у вас хватило смелости сказать вслух то, что вы хотите. Затем поцелуйте своего партнера, потому что вам так повезло, что у вас есть кто-то, кто увлекается тем же, что и вы. Теперь мы готовы приступить к работе.

На той же странице

Для чего-то, что существует всегда, свинг не очень четко определен.Не думайте, что вы и ваш партнер имеете в виду одно и то же, говоря «свинг».

Вы открыты для полового акта или проникновения?
Вы бы предпочли не снимать нижнее белье?
Комфортно ли вам махать рукой на прощание своей любви, когда они уводят своего товарища по играм в другую комнату?
Как вы относитесь к поцелуям?
Что делать, если задействованы языки?
Допустим ли оральный секс?

Нет правильных или неправильных ответов. Только ваши ответы и ответы вашего партнера.Не ждите, пока вы обнажитесь со своими новыми друзьями, чтобы задать важные вопросы.

Знай толпу

Само слово «свингер» вызывает в воображении образы лавовых ламп, ключевых вечеринок и диких безымянных встреч. Но в условиях сексуальной субкультуры свингеры на удивление нормальны. Это культура, ориентированная на пары, и пары, как правило, состоят из парней и девушек. Хотя свинг-культура геев — это определенно вещь, это совсем другое сообщество. Не расстраивайтесь, если поиск того, что вы ищете, займет некоторое время.Ваши желания стоят усилий, необходимых для их реализации.

Выучите Lingo

Свингеры имеют собственный словарный запас. Хотя перед началом работы необязательно говорить бегло, следующие фразы помогут внести ясность:

Soft Swap: Делать забавные сексуальные вещи с другими людьми без полового акта. Это может означать что угодно: от наблюдения за сексом других пар до прикосновений или поцелуев кого-то во время секса с вашим партнером до орального секса с вашим новым другом (друзьями).
Полный обмен, жесткий обмен или обмен партнером: Половой акт с членом другой пары.
Обмен одной и той же комнатой: Торговые партнеры, находящиеся в одной комнате.
Closed Door Swap: Торговые партнеры и выход в отдельные комнаты.
Образ жизни: Общий термин для описания свинга.
MFM, FMF, MFMF и т. Д .: M означает мужской. Буква F означает женский пол. Это код для разных гендерных комбинаций.
Единорог: Незнакомая бисексуальная женщина, заинтересованная в объединении пар для секса втроем. Название происходит от их предполагаемой редкости, но они определенно существуют.

Пройдите тестирование

Если с момента вашего последнего обследования на ЗППП прошло больше года, будет хорошим тоном пройти его до того, как вы начнете заниматься свингом. Знать свой статус до того, как вы возьмете новых партнеров, — это просто здравый смысл.

Выбери свои охотничьи угодья

Конечно, найти партнеров можно где угодно, но быстрее и проще найти их там, где они хотят.Это означает места, мероприятия, веб-сайты или приложения, предназначенные для тех, кто «ведет образ жизни». Поищите в Интернете «свингерские вечеринки», «свингерские мероприятия», «свингерские клубы» и «свингерские закуски». Посещайте секс-позитивные мероприятия или собрания. Ищите встречи для свингеров.

Развивайте сигнал

Вам и вашему партнеру нужен способ незаметно сообщить о своем интересе или отсутствии интереса к новым партнерам. Прикасайтесь ли вы к уху или упоминаете свою кошку, убедитесь, что вы знаете, как в частном порядке передать свои пожелания своей любви.

Иногда свинг-вечеринки — это просто вечеринки

Если это перекус, общение или вечеринка, не пытайтесь найти там кого-либо. Просто заведите новых друзей. Если вы нажмете на кого-то, скажите ему, что вы хотели бы увидеть его снова, и спросите, как вы можете с ним связаться. Если они уклончивы или неудобны, отпустите. Скажите им, что было приятно познакомиться с ними, и двигайтесь дальше. Если кто-то, кто вам не нравится, спрашивает вашу информацию, скажите: «Спасибо, но мы просто не чувствуем связи».

Если мероприятие представляет собой игровую вечеринку, сообщите организатору или организатору, что вы новичок.Они ознакомят вас с правилами и могут даже познакомить вас со стартовым другом. Как только вы окажетесь внутри, отправляйтесь в путь уважительно. Общайтесь с друзьями по вечеринке. Если только они не занимаются сексом, просто смотрите осторожно. (Также рекомендуется прочитать нашу статью об этикете секс-вечеринок, прежде чем идти.)

Как к кому-то подойти

Если вы встретите кого-то, с кем вы общаетесь, болтаете и флиртуете. Спросите об их опыте в образе жизни. Как только вы почувствуете связь, расскажите им что-нибудь, что вам нравится в них.Спросите, заметили ли они каких-либо потенциальных партнеров по игре. Заинтересованные люди будут восприимчивы и комфортны.

Спрашивайте, что хотите:

Можно тебя потрогать?
Хотите присоединиться к нам в игровой комнате?
Хотите узнать, можем ли мы найти отдельную комнату?

Если да, поздравляю! Если вы получили отказ, поздравляю еще раз. Вы только что пережили важный свингерский опыт отказа. Секс — это глубоко личный обмен, и когда в вас вовлечено три или более человека, шансы, что каждый будет вовлечен в него, меньше, чем когда их всего двое.Значит, ничего страшного, если не получается. Просто скажите им, что было приятно поговорить, и продолжайте.

BYOP (Приведите своего партнера)

Чтобы найти хороших партнеров по свингу, может потребоваться несколько попыток. Но когда вы приносите свое свидание, в худшем случае вы можете заняться с ними сексом в комнате, полной незнакомцев. И это довольно неплохо для утешительного приза.

Свинг — это взрыв. Это может оживить вашу сексуальную жизнь, приблизить вас к партнеру и соединить вас с совершенно новым сообществом друзей-единомышленников.Так что будьте ясны. Быть в безопасности. Быть почтительным. И получайте удовольствие.

Вы уже заходили на PleazeMe.com? Это платформа социальных сетей, где взрослые могут быть взрослыми. Мы создали 7 миров PleazeMe, чтобы у каждого человека было место, чтобы в частном порядке исследовать свою сексуальность с единомышленниками.

Мы верим в любовь, сексуальность и силу включения. Люди всех форм и размеров, цвета кожи и национальностей, пола и сексуальной ориентации ценны и заслуживают того, чтобы чувствовать себя включенными. У каждого должно быть безопасное место, где они могут общаться, открывать для себя и выражать себя, не опасаясь осуждения, цензуры или дискриминации.

Отведи меня туда!

* Эта статья может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы можем взимать комиссию при покупке по ссылке без каких-либо дополнительных затрат для вас. Вся прибыль возвращается на платформу, чтобы создавать больше интересных функций и способствовать ее росту! Нам нужна ТВОЯ помощь, чтобы продолжить нашу секс-позитивную миссию! Спасибо за поддержку PleazeMe! Вы можете найти другие способы поддержать PleazeMe на https://thedigitalsexualrevolution.com.

11 вещей, которые нужно знать перед тем, как пойти в клуб свингеров

Shutterstock

Итак, вы наконец поняли, что все, что вы знали о свингере, было полной ложью.Пожалуйста. И, возможно, после прочтения этой истории вы и ваш партнер подумали: «Ну, раз уж не все старики в халатах, наблюдать за вами с кем-то еще может быть интересно …»

А может, и нет. Но в любом случае, если вы хотя бы отдаленно подумываете о том, чтобы заняться этим — со своим супругом, второй половинкой или просто с тем действительно крутым другом с преимуществами, с которыми вы познакомились на Tinder — есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем начать. . Мы спросили группу свингеров, что это за «штуки», и вот что они нам сказали.

Thrillist TV

Shutterstock

Убедитесь, что вы оба на одной странице

Вы знаете, как это немного неловко, когда вы оба идете на коктейльную вечеринку, и ВЫ планировали просто «появиться», но ваш важный другой планировал сделать из этого целую ночь? Умножьте это на бесконечность плюс один. Потому что ссоры из-за досрочного ухода с вечеринки — это одно, а ссоры из-за получения орального секса от незнакомца, когда вы не знали, что вы не должны этого делать, — совсем другое.

Установите правила, но знайте, что они могут измениться

После того, как вы убедились, что идете по той же причине, вам нужно установить правила. Например, особые устрашающие правила, которые включают фразы, которые вы не использовали с восьмого класса — например, «целоваться — это нормально, а дрочить — нет». И хотя ставки сейчас намного выше, чем они были во время «7 минут в раю», правила здесь также могут быть изменены в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете.

Сначала попробуйте клуб или элитную вечеринку

Если вы собираетесь познакомиться с другой парой для группового секса, возможно — возможно — мы еще не совсем уверены — как вы думаете, это разумнее встретиться с ними в большой социальной среде с платной охраной, другими людьми и множеством презервативов? Или через интернет-чат? Если у вас были отношения так долго, что вы забыли, ответ никогда не будет «в интернет-чате.”

Shutterstock

Вы должны быть социальными

Многие люди ходят в клубы свингеров и жалуются — как, вероятно, в старшей школе, — что все там« слишком кликабельны ». Но в мире свингеров нет Регины Джорджес, и никто не собирается насмехаться над вами и говорить: «Ты не можешь качаться с нами». Да, свингеры тяготеют к своим друзьям, как и все остальные, но подойдите и поздоровайтесь, и вы удивитесь, как быстро люди вас встретят.

Приходите пораньше

Приходить на вечеринку трезвым, когда все остальные уже выпили, неудобно.Придете на вечеринку после того, как все начали заниматься сексом друг с другом? Унизительно. Приходите пораньше, пообщайтесь с барменами или хозяевами и почувствуйте, что это за место. Многие клубы на самом деле проводят для вас экскурсию, если вы спросите, после чего вы можете обсудить со своим партнером план действий.

Выучите жаргон

Когда вы слышите слова «жесткий своп», это не эквивалент «тик-так, без обмена». Это термин для пар, которые не хотят заниматься сексом с другой парой.И единорог не мифическая белая лошадь; это женщина, которая посещает свингерские мероприятия одна. Другие полезные термины включают «мягкий обмен» (пары, которые будут играть с другими парами, но не «идти до конца») и «образ жизни», которым свингеры описывают свой, ну, образ жизни.

Shutterstock

Не переусердствуйте с алкоголем

Знаете, что такое неприятное чувство? Целую неделю фантазируйте о сексе втроем, дойдете до точки, где это действительно произойдет, а затем поймете, что выпили слишком много, чтобы что-то с этим поделать.Конечно, вам может понадобиться выпить или два, чтобы привыкнуть к идее качания, но помимо этого вы рискуете не только виски, но и быть членом. И, как и в реальной жизни, никто не хочет заниматься сексом с пьяным безобразием.

Устанавливайте реалистичные ожидания

Даже если вы и ваш партнер соглашаетесь на «полный обмен», не ходите в клуб свингеров с нереалистичными ожиданиями обещания на его первой братской вечеринке. Никто не гарантирует оргию, а иногда можно пойти и не найти пары, которая тебе понравится.Кроме того, мероприятие может начаться гораздо позже вечером, так что не скучайте и уходите, потому что к полуночи никто не успеет.

Shutterstock

Пусть женщина идет впереди

Ребята, если у вас есть женщина, которая даже СЧИТАЕТ участвовать в деятельности, которая позволяет вам заниматься сексом с другими женщинами, вы уже выиграли. Не выдвигайте проблему. Вы не только не должны заставлять свою даму делать то, что она не хочет делать, но и позволяйте ей решать, что делать ВЫ.Кроме того, позвольте ей представить все без исключения. В динамичном мире женщины дают зеленый свет, так что наберитесь терпения и позвольте ей делать ставки.

Сначала посмотрите, а потом решите

Вы можете проводить все исследования в Интернете, какие захотите, но вы не поймете, каково это быть в изменчивой среде, пока не побываете там. В первый раз, как правило, неплохо просто пойти и посмотреть, как все будет развиваться. Затем, если вы чем-то увлечены, выясните, как вы подходите, и возвращайтесь.Установите все свои правила и посмотрите, к чему это приведет.

Вам нужно подвести итоги

Что-то вроде тех ежеквартальных конференц-звонков в офисе, где вся ваша команда смотрит на то, чего она достигла, что сработало, а что нет, делайте то же самое со своим партнером после КАЖДОГО раза, когда вы замахиваетесь ; беседа позволит вам обсудить полученный опыт и выяснить, нужно ли изменить или добавить правила, или есть разные вещи, которые вы оба хотели бы попробовать в следующий раз.

Как и все в отношениях, свинг не сработает, если вы не общаетесь. И говорить о том, что вы сделали постфактум, — это самая важная часть в том, чтобы сделать следующий опыт таким же умопомрачительным.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist по электронной почте и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Как начать качаться: Как начать качаться в зале с нуля — 7 шагов для новичкa

Как легко накачать мышцы. Как начать качаться с нуля? Всё что нужно знать новичку

Минусы домашних тренировок

Упражнения для разминки

Упражнения для заминки

Упражнения для домашней тренировки

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для трицепсов

Упражнения для бицепсов

Упражнения для пресса

Упражнения для мышц груди

Программа тренировки для дома

Как увеличить эффективность домашних упражнений

Базовые упражнения для тренажерного зала

Программа тренировки для спортзала

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Как начать тренироваться?

Разминка

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

Сколько тренироваться в неделю

Питание

Что происходит с мышцами во время тренировок

Подготовительная фаза

Гипертрофия

Гиперплазия

Системная адаптация

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Ошибки начинающих

Завышенные ожидания

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Лень

Основные требования для роста мышц

Упражнения без тренажеров для начинающих

Лучшие упражнения без железа

Приседания

Отжимания

Приседания у стены

Берпи

Планка

Супермен

Скручивания

Увеличение нагрузки

Чем заменить?

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Понедельник

Среда

Пятница

Базовые упражнения для рук

Подъем гантелей стоя

Подъем гантелей сидя

Молот

Тренировка для девушек

Правила питания

Лучшие продукты

Важные условия

Видео

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Особенности выполнения упражнений

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Как упражняться на снарядах?

Бодибилдинг для начинающих — Портал Обучения и Саморазвития

Бодибилдинг, с чего и как начать качаться?

Как начать заниматься бодибилдингом

Выбираем спортзал

С чего начать качаться

Спортивная программа (первая составляющая бодибилдинга):

Питание в бодибилдинге (вторая составляющая бодибилдинга):

Отдых в бодибилдинге (третья составляющая бодибилдинга):

Распространенные ошибки начинающих в бодибилдинге

Отсутствие разминки

Большое разнообразие упражнений

Слишком большие веса

хочу начать качаться с чего начинать ???/ — Спрашивалка

Как начать качаться с нуля, побороть лень и отправиться в спорт зал

Как начать качаться с нуля