Как набрать вес правильно девушке: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!

Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.

Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.

После прочтения статьи вы будете знать:

• какие принципы определяют рост мускулатуры;
• что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
• как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
• план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
• все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

• силовые тренировки с дополнительным отягощением;
• правильный план питания с учетом КБЖУ;
• восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

• мясо, птица, дичь;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты и т.д.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

• Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
• Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
• Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

• термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
• чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
• стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

• мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
• птица – курица, индейка;
• яйца – куриные, перепелиные;
• молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
• рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
• морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
• бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

• полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
• мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
• насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

• крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаной, отрубной хлеб;
• хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
• фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

• снижение мотивации к тренировкам;
• апатия, усталость;
• времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
• нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Исключение вредных продуктов

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

• промышленные кондитерские изделия;
• сахар;
• газировка, пакетированные соки;
• фастфуд;
• жирную пищу;
• шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Режим потребления углеводов

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Соблюдение питьевого режима

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Добавки для наращивания массы женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория:

  Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Trec Nutrtion |  Creatine 100% ?

• Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
• Категория: Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

SciTec Nutrition |  Mega Glutamine ?

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

• профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
• соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

• повышению метаболизма;
• снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план. Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

• У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
• У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

• Необходимо работать с меньшими нагрузками.
• Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

• 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
• 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

1. Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
2. Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
3. Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
4. Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

• Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
• Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

1. Меньше тестостерона.
2. Меньше мышцы.
3. Сильнее запасается гликоген.
4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

• Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
• Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

• ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
• ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

1. Тренировка на верх тела.
2. Тренировка на низ тела.
3. Тренировка на верх тела.
4. Тренировка на низ тела.
5. Тренировка на верх тела.
6. Тренировка на низ тела.
7. И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

1. Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

1. Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
6. Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

1. Как быстро похудеть.
2. Буч диета.
3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

• У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
• Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
• Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
• Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
• Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
• При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
• СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
• Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Как поправиться быстро девушке, набрать вес, мышечную ткань в домашних условиях

Хотя наибольшей проблемой для женского пола является не набор веса, а его сброс, существуют девушки, которые мечтают поправиться. Иметь красивую точеную фигуру и обладать излишней худобой – разные вещи. Кроме того, существует мнение, что набрать вес правильно женщинам быстро труднее, чем мужчинам. Поэтому девушке как поправиться – один из самых интересных и необычных вопросов. Для начала следует разобраться с причинами худобы, которых может быть много. Это и генетическая предрасположенность, и высокий метаболизм, и различные болезни. Если вы хотите не только быстро поправиться, но и в дальнейшем сохранить набранную массу тела, следует выяснить причины худобы.

Почему организм не усваивает калории

Если генетически вы не склонны к полноте, то набрать желаемый вес будет крайне тяжело. У эктоморфов, или астеников, большое количество энергии расходуется даже в состоянии покоя, а всех съедаемых калорий едва хватает, чтобы обеспечить организм энергетическим топливом.

Среди основных причин можно отметить такие, как нарушение работы желудочно-кишечного тракта, сбои в работе щитовидной железы, болезни сердца и легких, искривление позвоночника и онкология.

Наиболее частой причиной недобора веса являются именно гормональные сбои. Тиреотоксикоз выражается в усиленной работе щитовидной железы. В результате в организме женщины вырабатывается избыток тиреотропного гормона, который повышает потребность тканей в энергии и многократно ускоряет обмен веществ.

Если поджелудочная железа работает неправильно и не может выработать необходимое количество инсулина, набрать вес также будет очень трудно. В медицине данная болезнь известна как сахарный диабет первой степени, при котором глюкоза не усваивается. А значит, организм не усваивает и калории.

Нарушение обмена глюкозы, за который ответственен гормон кортизол, приводи к болезни Аддисона. Это заболевание коры надпочечников, при котором также практически невозможно набрать вес.

Вторая самая распространенная проблема – это болезни ЖКТ. Если набрать вес для вас проблематично, обязательно проверьте организм на наличие паразитов.

Гастрит приводит к нарушению аппетита, а часто, и просто к невозможности поесть из-за болей в животе.

Если ваш организм испытывает недостаток пищеварительных ферментов, то пищеварение будет осуществляться неправильно. Как следствие, усвоение пищи будет неполным. Это также влияет на набор веса.

Пока вы выясняете причину небольшой массы тела, можно составить особый рацион и записаться в тренажерный зал. Последний пункт также является обязательным для выполнения, ведь спорт необходим не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает быстро поправиться.

Как питаться девушке, чтобы набрать вес

На самом деле, советы по питанию, чтобы быстро набрать вес девушке, похожи на рекомендации для похудения. Но в данном случае есть одно существенное отличие – чем продукты калорийнее, тем лучше. В связи с этим не возбраняется употребление сливочного и растительного масла, применение в качестве заправки для салатов майонеза и жирной сметаны. Чтобы поправиться быстро, разрешается есть жирное мясо, такое как говядина и свинина, или жирную рыбу.

Рацион должен быть сбалансирован. В нем должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры. Если вы хотите добиться прироста мышечной массы, употреблять будет нужно больше белковых продуктов. В эту категорию попадают сыры, молочные коктейли, мороженое, жирный творог и сметана.

Для набора веса сосредоточьте свое внимание на углеводах. Не возбраняется употребление макарон, хлеба, различного рода выпечки.

Если вы любите фрукты, то выбирайте самые калорийные из них – бананы, виноград, авокадо и манго. Из овощей следует отдавать предпочтение картофелю, моркови и свекле, так как именно эти продукты обладают высоким гликемическим индексом.

Поправиться быстро помогут и такие продукты, как шоколадная или арахисовая паста, халва, шоколад, но не молочный, а черный.

Для того чтобы быстро поправиться, употребляйте с продуктами калорийные добавки. Так, каши можно употреблять с молоком и медом, в макароны добавлять две ложки масла оливы, которые снабдят блюдо дополнительными ста калориями. Быстро поправиться поможет и сливочное масло. Выбирать обязательно нужно продукт, жирность которого 82.5%. Дополнительными калориями вас снабдят орехи.

Полезные советы о том, как набрать вес худой девушке

• Чтобы калории поступали в организм правильно и не растягивали желудок, питаться нужно не менее шести раз в день. Каждый прием пищи не обязательно должен состоять из большого количества блюд. Достаточно выбрать самые высококалорийные продукты и употреблять их в небольшом количестве, но часто;
• Если у вас часто не бывает аппетита, попробуйте его стимулировать. Пробудить его можно с помощью усиленных физических упражнений, прогулок или таких веществ, как цикорий и острые приправы;
• Для правильного набора массы тела употребляйте полезные молочные продукты, но высокой жирности;
• Когда вы решили заняться процессом набора веса, не стоит сразу же накидываться на высококалорийные блюда. Организм должен успеть перестроиться;
• Помните: чтобы поправиться быстро девушке, в ее рацион должно входить на 1000 калорий больше употребляемого ранее. В целом, идеально, если организм будет получать около 3000 калорий в сутки;
• Налегать на кондитерские изделия, конечно, сильно не стоит, но, чтобы быстро поправиться, вы вполне можете себе позволить ежедневно лакомиться пирожными и кусочками торта. Если же вы будете употреблять слишком много сладостей, это может привести к диабету;
• Пейте много жидкости, в частности, кофе и чай с сахаром и молоком;
• Вместо молока можно пить детскую смесь, которая, по отзывам, действительно, очень хороша для набора веса;
• Заведите дневник, где вы будете записывать все съеденное и подсчитывать калории ежедневно. Взвешивайтесь еженедельно и отмечайте, какие продукты дают наибольший привес. Безопасный набор веса для организма в неделю – это полтора килограмма;
• Не забывайте про спорт.

Как поправиться быстро девушке с помощью спорта

Если вы скоро увидите оформившуюся у себя небольшую жировую складку, можете считать это успехом. Однако часто, начав поправляться, вы не знаете, когда остановиться. Если вы не хотите вскоре избавляться от массы тела, обязательно занимайтесь спортом. Ведь набор мышечной массы также будет способствовать накоплению необходимых вам килограммов и поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Наращивая мышечную ткань, вы также получаете красивые объемы и контуры без вреда для организма.

Набрать мышечную массу девушке гораздо сложнее, чем нарастить жировую ткань, ведь в данном случае нужно систематически заниматься физическими упражнениями, причем, делать это правильно. Как правило, женщинам сделать это труднее, чем мужчинам, потому что в их организме мало тестостерона, который отвечает за данный процесс. И все же, поправиться девушке за счет прироста мышц возможно.

Во-первых, девушкам не стоит увлекаться аэробными нагрузками, которые направлены именно на сжигание жира, а не на набор мышечной массы. Чтобы набрать вес, не нужно много бегать и прыгать. Эти упражнения можно сделать только в качестве небольшой разминки.

Для набора веса и наращивания мышц вам необходимы силовые тренировки с поднятием веса или с привлечением собственного веса.

Чтобы правильно набрать мышечную массу, количество тренировок должно быть от трех до четырех раз в неделю. Заниматься каждый день не имеет смысла, ведь мышцы растут именно в перерывах между тренировками.

После каждого занятия в течение 45 минут необходимо съесть что-нибудь белковое и пищу, содержащую быстрые углеводы.

Сочетание тренировок и правильно подобранного рациона и набрать вес девушке можно достаточно быстро. Причем, это будет сбалансированный во всех смыслах набор, который намного лучше обычного употребления высококалорийной пищи.

Как Набрать Вес Девушке

Излишняя худоба, как и лишний вес негативно сказывается на здоровье. И вопрос, как набрать вес девушке, не менее популярен, чем информация о различных диетах. Он зачастую беспокоит молодых девушек-подростков. Для решения вопроса недостаточно просто чаще питаться. Недобор веса не всегда связан с недоеданием, виновником тому может быть стресс, нарушенный обмен веществ либо гормональный дисбаланс. Давайте разберемся, что делать, чтобы вес хоть немного увеличился.

Как быстро набрать вес в домашних условиях?

Убедившись, что корень вашей проблемы – худобы – не кроется в серьезном и опасном для здоровья заболевании, вы можете попытаться набрать вес самостоятельно, не прибегая к консультации диетолога. Для этого вам надо кардинально пересмотреть режим своего питания. Вес будет расти, если вы увеличите потребление углеводов, белков и жиров. Соотношение их должно быть примерно таким 60:20:20. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций, не пренебрегать спортзалом.

Как правильно и полезно питаться худой девушке?

Режим питания при наборе веса должен быть рациональным. Не стоит бросаться в крайность и питаться одним фастфудом. Набрать вес такая еда не поможет, а вот здоровье подорвет серьезно. Разумным выходом будет переход на здоровые продукты, также необходимо будет питаться дробно 6 раз в день. Это могут быть три полноценных приема пищи и 3 плотных перекуса. Ниже приведен список продуктов, которые помогут вам набрать вес без ущерба для своего здоровья:

• Макароны, хлебобулочные изделия относятся к разряду высоко углеводной пищи. Быстрые углеводы в первую очередь переводятся организмом в жир. Вам разрешено кушать свежий белый хлеб и булочки, круассаны, печенье, пирожные и торты. Эти продукты помогут набрать вес, а также станут отличным вариантом для перекусов между основными приемами пищи.
• Молочные продукты не менее эффективны в наборе веса. К ним относят: молоко, сметану, йогурты. Выбирая в магазине кисломолочные продукты, обращайте внимание на те, что имеют высокий процент жирности. Их употребление позволит не только набрать вес, нормализовать кишечную микрофлору, но и наладить обмен веществ.
• Мясо. Богатый и незаменимый источник белков. В мясном меню должны присутствовать говядина, свинина, мясо птицы и обязательно жирные сорта рыбы, которая богата омега-3 кислотами.
• Овощи и фрукты. Наличие в пище клетчатки очень важно для правильного пищеварения. Свекла, капуста, тыква, кабачки – богатый источник витаминов, клетчатки. Хурма, бананы, абрикосы – не только вкусные фрукты, но и калорийные.
• Каши, приготовленные на молоке, считаются идеальным завтраком, помогающим набрать вес. Добавив кусочек сливочного масла в кашу, вы сделаете ее более питательной.
• Шоколад может не только способствовать набору веса, он также обладает уникальным свойством повышать настроение. Покупайте только качественный шоколад, изготовленный из натуральных какао бобов.
• Фруктовые соки повышают аппетит. Стакан сока перед едой стимулирует повышенную выработку желудочного сока, а это способствует активному набору веса.
• Вода. Вам необходимо выпивать до 2-3 литров любой жидкости в сутки.

Диетическое меню на неделю

Диетическое меню для тех, кто страстно хочет набрать вес, не имеет каких-либо жестких рамок. Вас не должен беспокоить вопрос подсчета калорий, ваша задача – питаться небольшими, но сытными порциями. Продукты должны быть натуральными и свежими, категорически недопустимо употребление полуфабрикатов, а также прочих продуктов, которыми можно быстро перекусить. Прием пищи для вас должен стать своеобразными ритуалом. Получайте удовольствие от еды, и тогда набирать вес будет легко и приятно.

Вот как должно выглядеть ваше примерное меню:

1. Завтрак: Молочная каша, тосты с сыром и маслом, сладкий чай либо какао.
2. Второй завтрак: Сок, йогурт, сдобная булочка.
3. Обед: Приготовьте на первое густой суп, в качестве второго блюда – картофельное пюре с рыбой или мясом. Добавьте салат из свежих овощей. Закончите трапезу чаем с шоколадкой.
4. Полдник: Съешьте мороженое или же полакомитесь сухофруктами с орехами.
5. Ужин: Запеченное мясо курицы или рыбы, овощи, рис, белый хлеб. На десерт приготовьте фруктовый салат заправленный медом.
6. На ночь: Выпейте стакан кефира или молока с печеньем.

Прекрасным дополнением к рациону для набора веса станет употребление протеиновых коктейлей. Эти напитки помогают нарастить мышечную массу. Вы можете купить готовую сухую протеиновую смесь, развести ее молоком или водой. Либо приготовьте такой напиток самостоятельно, используя белковые продукты. Все ингредиенты, указанные ниже, взбейте в блендере, пейте как любой другой напиток.

Вот, что вам понадобится:

• 1 банан;
• 250 мл молока;
• 100 г творога;
• 4 сырых яичных белка;
• 1 ст.л меда;
• 1 ч.л оливкового масла.

Спортивные упражнения для набора мышечной массы

Как набрать вес девушкам при помощи упражнений? Большинство людей ходят в тренажерный зал для того, чтобы похудеть. На самом деле при помощи тренировок можно достичь определенной плотности мышц, то есть ваши формы приобретут округлость, а угловатость исчезнет. Правильно подобранные упражнения в сочетании с определенным рационом питания, а также диетой без труда помогут набрать вес. Вот несколько упражнений, которые помогут достичь цели:

1. Выполняйте базовые упражнения: приседания, выпады, становая тяга. Приседания, выпады – это те упражнения, которые способны увеличить рост мышц в районе рук и ног. Если же у вас проблемы с позвоночником, откажитесь от упражнений с тягой.
2. Использование тренажеров также эффективно помогает набрать вес и добиться роста мышечной массы.
3. Выполняйте упражнения не более 8 раз, не чаще 3-4 подходов. Излишняя физическая активность может обернуться противоположным результатом.
4. Медленно, но верно увеличивайте нагрузки. Помните, что ваша задача – не заплыть жиром, а нарастить мышечную массу и увеличить за счет этого свой вес.
5. Отведите отдельные дни для кардиотренировок. Обязательно насыщайте свой организм энергией, чтобы набранный вес не уходил во время тренировок.

Народные средства и рецепты для набора веса

Практически все народные средства, помогающие набрать вес, призваны нормализовать пищеварение, повысить аппетит. Вот основные продукты, которые хорошо зарекомендовали себя среди людей, стремящихся увеличить вес:

• Шиповник. Отвар из ягод шиповника богат витамином С, который улучшает аппетит. Его можно пить вместо чая, а в сезон простуд он становится просто незаменимым напитком для здоровья.
• Мята. Эффективное средство при атонических расстройствах пищеварения. 1 литр кипятка и 30 гр. травы настаивают 2-3 часа, принимают внутрь до и после еды.
• Барбарис поможет легко набрать вес. Улучшает пищеварение, повышает аппетит. 2-3 ст.л высушенных листьев барбариса заливают 500 мл кипятка, настаивают 2-3 часа. Принимают за 30 минут до приема пищи.

Какие таблетки для набора веса эффективны?

Существует два типа медикаментозных препаратов, помогающих эффективно набирать вес. Первая категория относится к гормональным лекарствам, а вторая в своей основе имеет натуральные компоненты – пивные дрожжи. Не стоит самостоятельно назначать себе гормональные препараты, перед тем как набрать вес таблетками девушке следует получить консультацию специалиста. Пивные дрожжи можно купить в аптеках без рецепта врача, а польза от них проверена временем. Регулярный прием препаратов на основе пивных дрожжей в течение месяца способен не только помочь набрать вес, но и:

• Нормализовать обмен веществ;
• Вывести из организма токсины;
• Привести вес человека к оптимальной отметке;
• Повысить иммунитет;
• Восполнить нехватку витаминов и жиров;
• Укрепить сосуды.

Видео: как поправиться девушке без вреда для здоровья?

При наборе веса очень важно не переусердствовать и не нанести вред организму. Также для начала важно определить, нужны ли вам эти дополнительные килограммы. Узнайте, нужно ли вам поправляться (набирать вес), и как безопасно это сделать, из следующего видео:

Как набрать вес девушке

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

1. Определите причину недобора веса.
2. Устраните причину недобора веса, или максимально компенсируйте негативное воздействие.
3. Рассчитайте индекс массы тела.
4. Рассчитайте суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола. (сколько вам необходимо калорий в день)
5. Составьте программу питания, с условием прибавки в весе не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. (Зависит от ваших целей). Лучше при поддержке специалистов.
6. Используйте обязательный комплекс физических нагрузок, для коррекции фигуры.

1. Как набрать вес девушке? Причины недобора веса.

— В первую очередь, женщинам надо проверить щитовидную железу, сдать анализы на: ТТГ. Свободный Т4. Антитела к тиреопероксидазе. Свободный Т3.

— Очень важны гормоны женской красоты: эстроген и прогестерон. Эстроген участвует в формировании фигуры по женскому типу. Влияет на развитие женской груди, распределения подкожного жира. Отвечает за общее самочувствие и сексуальность. Прогестерон обладает анаболическим эффектом, что напрямую влияет на набор массы женщины. Так же под его действием происходит накопление жира.

Как и везде, существуют нюансы, например, у азиатских женщин, утреннее кофе повышает эстроген, а у европеек понижает.

— Лептин гормон — насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.

Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.

Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит.

Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!

— Кортизол – гормон стресса. При затяжном стрессе сжигаются мышцы, худеют конечности, а на животе появляется прослойка жира. Такая фигура следствие повышенного кортизола!

При излишней худобе обычно подозревают:

— Болезни желудочно-кишечного тракта

Для точной причины необходимо обследование.

2. Как набрать вес девушке? Устранить заболевание?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее! Для девушек, верный тезис: красивое тело – отличное настроение! Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения!

3. КАК НАБРАТЬ ВЕС ДЕВУШКЕ? ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА?

Что бы рассчитать индекс массы тела, надо вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах и сравнить со значениями в таблице.

4 . Как набрать вес девушке? Расчет потребляемых калорий.

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 1667 ккал.

5. Как набрать вес девушке? Программа питания.

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

6. Как набрать вес девушке? Физические нагрузки.

Обязательно запишитесь в тренажерный зал. Красивое тело не сформировать без физических нагрузок. Мышечный объём добавит форм и подчеркнёт красоту тела.

Воспользуйтесь услугами частного тренера для составления программы. Заострите внимание, что вам требуется комплекс для набора веса, а не для похудения. Это очень важный момент, будьте внимательны.

Как набрать вес девушке

Резкие перепады веса чаще всего неустойчивы – как набор, так и похудение. Как набрать вес девушке быстро и эффективно, а также сохранить его? Потребуется не один месяц правильной диеты и упражнений. Вес можно набрать, потребляя фастфуд и сладости, но в этом случае объемы увеличатся только за счет жира. Чтобы появились красивые формы, нужно питаться высококалорийной полезной пищей и заниматься силовыми видами спорта.

Для увеличения массы нужно изменить и рацион, и образ жизни. Вес начнет расти сразу, как только наступят благоприятные для этого условия: увеличение дневной калорийности и правильное распределение нагрузок. Если питаться неполезной пищей и вести малоподвижный образ жизни, масса увеличится за счет жировых складок и целлюлита.

Принципы и правила увеличения веса

Как набрать вес худой девушке без вреда для здоровья и стоит ли заниматься спортом для этого? Главное правило при наборе веса – питаться на профицит калорий, а также по желанию делать силовые упражнения. Это значит, что нужно кушать питательную и высококалорийную пищу, больше своей нормы. Крайне важно не сжигать съеденные калории высокоинтенсивными нагрузками (за исключением силовых). Один из важнейших компонентов – белки. Если вы занимаетесь, нужно потреблять большое количество белковых продуктов с высоким процентом жира.

Таких как:

• жирный творог и сметана;
• куриные яйца;
• грибы;
• любые орехи;
• жирные сорта мяса и рыбы.

Также важна углеводная составляющая. В рационе должны присутствовать крупы, фрукты и овощи. Важный аспект при увеличении массы – это разумное совмещение сна и отдыха. Если организм достаточно отдыхает, то все процессы, в том числе и набор веса, проходят быстрее. Спать необходимо не меньше 8 часов.

Как скорректировать образ жизни

Коррекция образа жизни включает в себя:

• Улучшение эмоционального состояния. Некоторые люди начинают терять в весе во время переживаний и депрессий. Плохое настроение и стресс вовсе не способствуют увеличению веса, поэтому в первую очередь нужно исключить негативные эмоции. Нужно больше радоваться и улыбаться, чтобы помочь организму перестроиться на увеличение массы тела.
• Отказ от вредных привычек. Рекомендуется исключить пагубные привычки, негативно влияющие на организм, в период набора веса. Курение и пьянство могут стать причиной нервозности и раздражительности, что плохо скажется на здоровье и достижении цели.
• Уменьшение энергозатрат. Любые кардионагрузки (танцы, бег, аэробика, велопрогулки) не ускоряют прирост массы, а только тратят энергию. Если это возможно, следует отказаться от таких тренировок, заменив их силовыми упражнениями.
• Установку цели. Вера в себя и настрой на успех – важный параметр для достижения здорового веса. Не нужно стремиться достичь результата за неделю, нужно ставить реальную цель и верить в свои силы.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, не прилагая больших усилий? 5 килограммов – несложная цель, достаточно лишь правильного питания. Важное правило: соблюдать специальную диету, режим и заниматься спортом. Не нужно поглощать фастфуд тоннами – это не принесет нужного эффекта.

Рацион для увеличения веса должен соответствовать таким требованиям:

• употребление на завтрак круп или блюд из яиц;
• включение в обед первых блюд, гарниров и жирных мясных продуктов;
• высокобелковый ужин;
• калорийные перекусы – орехи, сэндвичи, сыр.

Для набора веса необходимо делать 3 основных приема пищи в день и несколько перекусов. Также рекомендуется посещать спортивный зал или тренироваться на свежем воздухе.

Когда и как питаться

Обязателен завтрак, также нужно перекусить между основными приемами пищи, плотно пообедать. Вторая половина дня – лучшее время для силовых тренировок на массу. После этого необходим перекус для восстановления мышц, и позднее – ужин. Порции должны состоять из питательных продуктов и быть больше, чем обычно.

Полезно знать! Наедаться перед сном нежелательно, но можно перекусить чем-нибудь калорийным, чтобы прибавить в весе и при этом не перегрузить желудок.

Отлично подойдут молочные продукты с высоким процентом жирности: кисломолочка, творог или молоко с медом.

Что надо есть: продукты

Девушке, чтобы поправиться, необходимо есть высококалорийную пищу:

• молочные продукты с высокой жирностью: кисломолочку, молоко, сыры и творог;
• любые сухофрукты;
• орехи, самые калорийные – грецкие и макадамия;
• растительные и животные масла;
• крупы, особенно манную и кукурузную;
• жирную мясную вырезку;
• жирную рыбу;
• сладкие и кондитерские изделия (темный шоколад).

Продукты с разным распределением нутриентов нужно употреблять в определенное время.

Пример меню на неделю

Чтобы набранный вес сохранился после диеты, нужно стараться поддерживать высококалорийное питание. В качестве тренировок на массу лучше всего подойдут силовые, а кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт) сведут на нет все усилия.

Самое главное при наборе – соблюдать режим питания, не пропускать приемы пищи. При подвижном образе жизни рекомендуется увеличить количество перекусов.

Что учесть при составлении меню

При составлении меню для увеличения массы не нужно делать упор на один конкретный продукт. Рацион должен быть разнообразным, включать в себя и сладости, и белковую пищу.

Если потреблять однообразную пищу, может ухудшиться настроение и работоспособность, что негативно скажется на наборе веса.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Большинство худышек, мечтающих поправиться, имеют слишком быстрый обмен веществ, из-за чего съеденное не откладывается в жир, а расходуется организмом. Чтобы сбавить темп метаболизма, нужно повысить калорийность рациона питания и изменить образ жизни.

Ключевыми моментами являются:

• Потребление клетчатки. Она содержится в крупах, овощах и макаронах из твердых сортов. Клетчатка помогает продуктам лучше усваиваться, очищает кишечник.
• Белковые продукты. Белок сам по себе ускоряет метаболизм, однако в сочетании с большим количеством углеводов он помогает нарастить мышечную массу.
• Перекусы. При низкокалорийном питании перекусы разгоняют обмен веществ, но если перекусывать калорийными продуктами, это приведет к увеличению веса.
• Отмена аэробных нагрузок. Упражнения без дополнительного веса не помогут увеличить вес, поэтому их стоит исключить или сократить по времени.

Правила набора веса при гастрите

Заболевание усложняет задачу, однако пополнеть при гастрите все же реально.

Для этого астенику нужно:

• питаться каждые 3-4 часа, перекусывать между основными приемами пищи;
• исключить грубую пищу с большим количеством клетчатки из рациона;
• не наедаться на ночь, перед сном можно выпить только стакан молочного продукта;
• принимать специальные добавки, улучшающие работу желудка.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Тем, кто занимается спортом при наборе веса, рекомендуется принимать специальные добавки. Они выручат тех, у кого практически нет аппетита после тренировки, помогут нарастить мышечную массу.

Для этих целей подойдут:

• Аминокислоты. Они помогают строить мышечную массу, участвуют в обмене белка в организме. Не все аминокислоты синтезируются в организме, поэтому их прием значительно ускоряет увеличение мышечной массы.
• Протеин. Белковый изолят – это белок в чистом виде, который нужно растворять в воде, молоке или соке. Протеин помогает увеличению количества мышечной массы.
• Гейнер. Гейнер – это калорийная смесь белка и углеводов, отлично подходит для восстановления сил после тренировки. Способствует росту не только мышечной, но и жировой ткани.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса различаются – одни содержат в себе ценные соединения микроэлементов и витаминные комплексы. Их продают в аптеках без рецепта.

В эту группу входят:

• пивные дрожжи – для улучшения аппетита;
• перитол – для увеличения и укрепления мышечной массы;
• оратат калия – для повышения аппетита, содержит витамины;
• оксандролон – витаминный комплекс.

Также существуют лекарства, оказывающие влияние на гормональный фон.

Назначать их может только врач, так как могут проявиться побочные эффекты:

• «Диабетон» – увеличивает выработку инсулина, тем самым улучшая запасание жиров;
• «Дюфастон» – провоцирует отложение жиров;
• «Дексамитазон» – помогает потолстеть вкупе с противовоспалительным действием.

Народные средства для набора веса

Увеличить вес без таблеток помогут народные средства. Они повышают аппетит и улучшают усвоение продуктов:

• корень имбиря – увеличивает приток крови к кишечнику, усиливает голод;
• порошок ашваганды – продается в аптеке, улучшает аппетит. Принимать по 2 ст. л., растворять в стакане теплого молока и пить дважды в день в течение месяца;
• корень одуванчика – увеличивает аппетит, содержит витамины C, D, B и A.
• чэнь пи – чай из цитрусовых, стимулирующий аппетит;
• молоко из миндаля – употреблять с сушеным инжиром по стакану перед сном.

Упражнения для набора веса

Тренировка должна состоять из силовых упражнений.

Самыми популярными являются:

• Приседания с весом – штангой или гирей, выполнять упражнение нужно медленно, колени не выходят за носки;
• Жим с дополнительным весом, помогает укрепить грудные мышцы;
• Становая тяга – хорошая альтернатива подтягиваниям на турнике;
• Скручивания на пресс – можно выполнять с дополнительным весом.

Советы от диетолога по набору веса:

Отзывы

Валентина, 32 года: Для своего возраста я слишком худая, поэтому проблема набрать нужный вес стоит у меня достаточно остро. Многие друзья советуют питаться фаст-фудом и сладким, но тренер сказал, что это плохой способ набрать вес. Он говорит, что так вес будет расти, но с ним будет расти и количество жиров. По совету тренера я перешла на правильное питание, стала заниматься спортом и есть много продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Пока результатов я не увидела, но и времени прошло мало. Надеюсь, что этот способ мне поможет, но чувствовать я себя стала намного лучше.

Наталья, 30 лет: От гастрита я страдаю давно. А еще я не могу набрать вес. Чего я только не пробовала, но вес вверх не идет. Посоветовалась со специалистом. Он мне рассказал о том, что при гастрите требуется питаться 2-3 раза в день и еще делать мелкие перекусы полезными фруктами. Также нужно включить в свой рацион грубые фрукты и овощи. Выполняю все рекомендации врача, и теперь ни живот не беспокоит, да и вес не стоит на месте.

Екатерина, 23 года: Профессиональный тренер должен выглядеть соответствующе. У меня помимо рельефного тела больше ничего нет. Я очень худая и сильно комплексую по этому поводу. Принимала различные биодобавки, но толку от них никакого. По совету друга решила попробовать белковую смесь Гейнер. В нее входят полезные углеводы, белки, которые помогают телу быстрее восстановиться после тренировки. Еще и на вкус они приятные. Мне они очень нравятся, да и моему организму тоже.

Диета для худышек или как быстро набрать вес девушке

Как много девушек и женщин, которые мечтают сбросить лишний вес! Диетологи разрабатывают для них диеты, а физиотерапевты – комплексы упражнений. Но, оказывается, есть и противоположная проблема – недостаточная масса тела, и зачастую поправиться бывает так же сложно, как и похудеть. Как набрать вес девушке, чтобы не навредить здоровью, нормализовать питание и организовать правильные физические нагрузки? Эта задача не менее сложная, как и для худеющих.

Кроме того, многие молодые женщины настолько увлекаются диетами, что теряют массу до критической отметки, и им необходима медицинская помощь в коррекции веса. Или просто хотят сгладить угловатость фигуры, стать более женственной. И рекомендации, приведённые в статье, также помогут этим худышкам.

Причины низкого веса

Причин недостаточного веса множество: недоедание и одержимость диетами, заболевания, стрессы. Поэтому чтобы быстро набрать вес девушке, не причинив вреда здоровью, необходимо правильно поставить диагноз.

Основные причины низкого веса таковы.

1. Наследственность, конституция тела. С генетикой не поспоришь, поэтому если в вашем роду были худощавые, хрупкие бабушки, тети или мама, то придется смириться и не стараться что-либо изменить.Наследственность не приводит к истощению. Ищите во всем положительные стороны – вам не придется испытать на себе проблемы, связанные с избыточным весом.
2. Неправильное питание. Если вы мало едите, много работаете и устаете так, что вообще забываете поесть, то это может привести к истощению организма и, как следствие, к недостатку веса. Бывают люди, у которых просто плохой аппетит, и он очень мало ест.
3. Заболевания. Проблемы с пищеварением, когда пища неправильно переваривается, приводят к тому, что полезные вещества, витамины и микроэлементы в недостаточном объеме усваиваются организмом. Эндокринные заболевания, приводящие к дисбалансу гормонального фона. Онкология. Заболевания психики.
4. Переутомление. Изнуряющие тренировки или работа, связанная с тяжелыми нагрузками, могут привести к худобе.Организму не хватает энергии для полноценной работы, и он пользуется резервами тела.
5. Стресс. При нервных ситуациях многие отказываются от пищи, не воспринимают ее. Если человек постоянно живет в состоянии стресса или подвержен депрессии, то может довести себя до резкой потери веса.
6. Гельминты. Паразиты – одна из распространенных причин похудения, особенно в настоящее время, когда так популярны блюда с сырой рыбой – суши, ролы. Разнообразные глисты могут обитать в теле человека и «съедать» все полезные вещества, предназначенные организму. Обязательно сдайте анализы.

Последствия низкой массы тела

К каким же проблемам может привести недостаточный вес? В первую очередь посмотрите на себя в зеркало. Девушки с дефицитом массы выглядят как зомби из фильмов ужасов. Впалые щеки, обтянутые кожей кости, тусклые волосы. Нет энергии и радости жизни в глазах, тело слабое и вялое. Кроме неэстетичного внешнего вида, развиваются серьезные проблемы со здоровьем.

Последствия низкого веса:

1. Анемия. Головокружение, хроническая усталость, обмороки.
2. Нарушение репродуктивных функций. Исчезают менструации, что ведет к бесплодию.
3. Низкий иммунитет. Сопротивляемость вирусам резко падает. Развивается предрасположенность к инфекционным и простудным заболеваниям.
4. Гормональный сбой. Нарушается правильная работа эндокринной системе. Повышается сахар в крови, что может привести к сахарному диабету.
5. Скачки давления. При недостатке питания сужаются сосуды и резко повышается давление.
6. Атрофия. Мышечная масса уменьшается, мышцы не могут поддерживать внутренние органы, которые смещаются и неправильно работают.
7. Повышенный травматизм. Кости становятся хрупкими, а отсутствие жира нарушает защитные функции органов и сохранение тепла тела. Худощавые люди постоянно мерзнут и часто травмируются.

Жесточайшие диеты, отказ от пищи, вызывание рвоты, очищающие клизмы приводят к тому, что аппетит уменьшается и однажды организм перестает воспринимать пищу, отторгает ее. Худощавая фигура превращается в скелет, обтянутый кожей. Обмен веществ нарушается, внутренние органы работают неправильно и процесс становится необратимым, приводящим к летальному исходу.

Измени себя сама

Если женщина здорова, но отличается излишней худобой, то не исключено, что она ведет неправильный образ жизни и питается кое-как. В этом случае набрать вес женщине поможет настройка организма на еду, повышение аппетита и жизнь без стресса и нервных переживаний.

Обязательно следует наладить правильное питание, повысить аппетит. Это вовсе не означает, что нужно сесть за стол и есть-есть-есть. Объедаться вредно, все должно быть в меру. Старайтесь принимать пищу пять-шесть раз в день небольшими порциями. Главное, делать это регулярно. Пища должна быть сбалансированной, содержать как можно больше витаминов и микроэлементов.

Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от курения и кофе. Для восстановления жизненных сил организму требуется длительный здоровый сон. Спите не меньше 8 часов в сутки, если есть желание, то не пренебрегайте дневным сном.

Укрепите свою мышечную систему, но избегайте аэробных нагрузок, которые способствуют похудению. Танцы, легкая атлетика, плаванье для набора веса не подходят.

Добейтесь гармонии души и тела. Не нервничайте по пустякам. Наслаждайтесь жизнью.

Принципы питания

Чтобы набрать вес девушке в домашних условиях, самое главное – это наладить полноценное сбалансированное питание. И тут уж, как говорится, все карты вам в руки. Ваша цель увеличить мышечную массу, а не жир, поэтому следует определить полезные продукты, в состав которых входит множество белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Стоит ли считать калории?

Каждый организм индивидуален, нельзя определить точную цифру калорий, необходимых для набора веса. Одним хватит добавить 500 килокалорий в суточный рацион, а другим – маловато или, наоборот, вес будет набираться слишком стремительно. Все определяется опытным путем, поэтому не стоит зацикливаться на подсчете калорий.

Чем питаться, чтобы поправляться?

Главный критерий набора веса – это употребление белка в нужных количествах. Каждый день следует съедать 2-3 грамма белковой пищи на 1 килограмм веса.

Мясо обязательно должно быть вареным и нежирным – грудка курицы, говядина, нежирная свинина.

Яйца – источник протеинов, так необходимый для регенерации мышечной ткани. Сырые яйца не желательны, так как усваиваются организмом всего на половину. Жареной пищи следует избегать. А вот вареным яйцам можете отдать предпочтение. Большая часть полезных веществ содержится в желтке, поэтому ешьте яйца целиком, а не только белок.

Рыба – незаменимый источник аминокислот, улучшает пищеварение и способствует укреплению мышечной массы.

Семечки, сухофрукты и орехи – богаты витамином Е, позволяют быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Ешьте по 50 граммов орехов в день.

Макароны, хлебобулочные изделия и каши насыщают организм углеводами. Лучше всего для набора веса подходят рис, горох, пшено, овсянка на молоке.

Включите в рацион приправы, возбуждающие аппетит: хрен, горчицу, аджику.

Кратность приёмов пищи

Старайтесь есть в одно и тоже время. Завтрак, обед и ужин – это обязательные приемы пищи. Между ними как минимум два перекуса, например, чай с печеньем или фрукты.

Питьевой режим

Обязательно пейте как можно больше жидкости. Главный источник – эти чистая питьевая вода. Натуральные соки, компоты, чай только приветствуются.

Кофе и алкогольные напитки следует исключить из употребления.

Примерное меню

1. На завтрак ешьте каши с мясом. Злаки разбудят пищеварение и зарядят энергией. Бутерброд со сливочным маслом и сыром, вареное яйцо, чай с молоком или какао.
2. На обед будет нелишним наваристый мясной суп, отварное мясо с гарниром и овощами.
3. В качестве полдника и перекусов используйте творог со сметаной и сахаром, йогурты, фрукты, напитки с хлебобулочными изделиями.
4. Поужинайте молочной кашей или рыбой с салатом, заправленным сметаной или сливками.

Физические нагрузки при недостаточном весе

Если масса тела снижена вследствие болезни, злоупотреблением диетами, стрессами или переутомлением, то физические нагрузки на время стоит отложить. Организм следует привести в норму: правильно питаться, нормализовать душевное состояние, много отдыхать и спать, бывать на свежем воздухе. Как говорил Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие!»

Другой разговор, если человек от природы худощав и одежда висит на нем мешком. Как поправиться девушке с помощью физических упражнений, добавить округлости и привлекательности фигуре? Помните, что интенсивные физические нагрузки не позволят увеличить массу тела, поэтому не увлекайтесь ими чрезмерно.

Силовые упражнения способствуют повышению аппетита, поэтому обязательно воспользуйтесь моментом и ешьте пищу, богатую белком. Это строительный материал для ваших мышц, без еды не будет тела. Регулярные занятия увеличивают обмен веществ, а значит, организм будет требовать все больше еды. Вот так потихоньку, сочетая правильное питание и занятия спортом, мышечная масса и нарастет, и вы больше не будете казаться окружающим набором костей.

Для девушек самыми лучшими упражнениями для увеличения веса считаются приседания с гантелями, жим штанги лежа и подтягивание на турнике. Соблюдая режим занятий и постепенное увеличение нагрузок, вы обязательно добьетесь положительных результатов.

Тренировку всегда начинайте с разминки для разогрева мышц. Сделайте комплекс упражнений с небольшим весом, а потом три подхода с обычным рабочим весом.

Желательно, если у вас будет опытный инструктор, способный составить индивидуальную программу и контролировать процесс тренировки.

Кроме силового тренинга в наборе веса помогут некоторые силовые и дыхательные упражнения из йоги.

Контрольное взвешивание в подведении итогов

Дефицит веса может быть вызван различными причинами, в которых незамедлительно следует разобраться. Не затягивайте визит к врачу, если чувствуете, что что-то не так и вы стали худеть.

Не доводите себя диетами до такого состояния, которое может быть необратимо. Балуйте себя вкусненьким, любите свое тело и дайте ему все самое полезное, начиная от витаминов и заканчивая косметическим уходом.

Если проблем со здоровьем нет, то правильный режим дня, рациональное питание и силовые упражнения обеспечат стройную, подтянутую фигуру и красивые формы.

Не отчаивайтесь, если результат заставит себя ждать. Работа над хорошей фигурой требует много времени, но терпение и вера в себя поможет вам. Это самое главное в ответе на вопрос, как набрать вес девушке.

»

Отличная статья 0

Как набрать вес девушке? [Часть 2. Практика]

Всем низкий поклон, соратники!

Сегодня мы займемся нашими барышнями, а точнее созданием у них аппетитных форм. По прочтении каждая узнает — как набрать вес девушке, причем это будут не бесформенные килограммы, а приятная и красивая наполненность тела. Мы рассмотрим вопросы питания, специализированных упражнений и обобщим все наши массонаборные инструменты, выведя четкий и конкретный план по увеличению себя любимой.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Как набрать вес девушке? Комплекс мер.

Сразу скажу, что это уже не первая заметка по данной теме. Первая часть находится по адресу [Как набрать вес девушке]. В ней мы рассматривали теоретические вопросы и особенности женского организма в деле набора лишних килограммов и мышечной массы, а также общие вопросы физиологии. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с ней, а уже потом переходить к текущей статье. Наше сегодняшнее повествование мы начнем немного издалека (кто бы сомневался :)), а точнее — с небольшого исследования, проведенного среди мужского населения относительно предпочтительности ими дам той или иной комплекции.

Как Вы помните, я говорил, что 8 из 10 женщин приходят в зал, чтобы похудеть, т.е. сбросить лишний вес. Любой лишний килограмм для представительницы прекрасного пола – смерти подобен. Однако мужчины (и это, наверное, будет для многих откровенностью) предпочитают дам в теле. В теле это я имею ввиду не поговорку – хорошего человека должно быть много, а просто, если можно так выразиться, “девушек с персиками”, у которых есть за что подержаться. Другими словами, фитнес-фигура – это здорово, но для мирской жизни, в качестве спутницы, мы выберем себе более форменную и наполненную женщину. А с подсушенной фитнес-барышней мы сходим в кино, выйдем покрасоваться в свет и при первой удобной возможности слиняем от этой красоты. И дело тут не в мужском кобелизме, просто так заложено природой. Для мужчины важно создание своего “родового гнезда”, ему нужны наследники, и когда он озабочен решением именно этой проблемы, для него на первый план выходят более плодовитые самки, у которых имеются вполне осязаемые формы.

Если не верите мне, тогда давайте взглянем на результаты исследования, проведенного одним европейским институтом красоты. В ходе него мужчинам были показаны фотографии барышень с различными типами фигуры. 90% испытуемых отдали предпочтение женщинам с фигурами типа песочные часы и груша.

Исследование показало, что мужчинам больше всего нравятся дамы обычного телосложения с соблазнительными изгибами тела, нежели тонкие и соответствующие общепринятым стандартам моды девицы. В частности, они нашли тело Скарлетт Йоханссон и Кейт Уинслет более привлекательным, чем у Виктории Бекхэм и Пэрис Хилтон.

Еще в одном исследовании, проведенном в университете Сент-Эндрюс, участвовала группа студентов мужского пола. Их попросили оценить по степени привлекательности фотографии женских лиц. Дамы в теле были оценены намного выше сухопарых девушек.

В третьем исследовании опросы проводились среди мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, имеющих аккаунты в популярных социальных сетях. 81% отдали свое предпочтение пышным женщинам, нежели тощим. Когда их спросили, чем они мотивируют свой выбор они сказали: “…мы полагаем, что у более полной женщины оптимальное сочетание веселья/задора/игривости и сексуальности, и это выражают изгибы и объемы фигуры”.

В журнале Fabulous (Великобритания) мужчин спросили: какой размер одежды и комплекцию женщины Вы считаете идеальными. Больше всего голосов (59%) набрал размер size = 12.

Собственно, с наукой закончили, переходим к практической части.

Наша конечная цель – создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки, т.е. качественный набор массы. Решение поставленной задачи мы будем добиваться двумя основными методами:

• корректировка процесса питания;
• специальная физическая активность.

Итак, начнем по порядку…

I. Как набрать вес девушке? Корректировка питания.

Закон увеличения массы гласит: потребляй больше, чем расходуешь. Другими словами, без профицита калорий никакого прогресса в объемах не добиться. Чтобы это сделать, реализуйте на практике следующие шаги.

Шаг №1. Повысьте потребление калорий.

Потребляйте дополнительно 500 калорий в день, т.е. добавьте к Вашему текущему каллоражу эту цифру. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, Вам понадобятся следующие выкладки или формула Харриса-Бенедикта:

Рассмотрим пример. Вы молодая особа в возрасте 20 лет с низкой физической активностью, ростом 160 см и весом 45 кг. Суточная калорийность рациона (СКР) в нашем случае получается равной:

ИУМ*1,2 =  (655+288+432-94)*1,2 = 1537 кал/сут.

Итак, Вы получили на выходе конкретную цифру. Это и есть калорийность Вашего суточного рациона, при котором (внимание!) вес останется неизменным. Чтобы прибавить в весе, плюсуем к полученной цифре +500 калорий. В нашем случае, имеем: 1537 + 500 = 2037 кал/сут.

Теперь разберемся с цифрой в 500 калорий (ккал). В математике это всего лишь число, но на практике эти калории можно получить по-разному, например, навернув кусочек пирога или съев бурый рис с овощами на пару. Запомните, нам нужны правильные калории, поэтому и источники их получения должны стоять на первом месте.

Подсчитать калории очень просто. Для этого находим на оборотной стороне продукта строчку – “энергетическая ценность в 100 гр” и фиксируем это число. Например, в 100 гр натурального тунца 101 ккал, а в макаронах из грубых сортов (того же объема) 344 ккал. Получается, что прием пищи из 150 гр тунца и 100 гр макарон и даст нужные 500 ккал.

В среднем при увеличении калорийности рациона на 500 ккал Вы можете прибавлять по 0,5-1 кг за 1 неделю.

Шаг №2. Употребляйте больше здоровых жиров.

Многие считают, что от жиров жиреют. На самом деле правильные жиры это отличный инструмент увеличения веса. Под правильными я имею ввиду омега 3/6/9. Они содержатся в растительных продуктах – льняном и оливковом маслах, орехах, рыбьем жире и тп. Также можно получить некоторые полезные жиры из животных источников, таких как красное мясо, яйца, молочные продукты. Включите эти продукты в свой рацион в качестве источников полезных жиров.

Шаг №3. Увеличьте потребления белка.

Если Вы хотите набирать качественную массу, то увеличьте количество потребляемого белка. Он обеспечит Ваши мышцы необходимым строительным материалом и не будет откладываться в жир. Полную информацию по продуктам, богатых белком, читайте в соответствующей заметке по ссылке. Что касается количества (сколько в граммах), то для набора массы женщине достаточно употреблять от 1 до 1,5 гр белка/кг веса тела.

Получается, что даме весом 55 кг необходимо за сутки съедать 55 – 82,5 гр белка. 1 гр белка при расщеплении дает 4 ккал, т.е. 220-330 ккал от 2037 ккал/сутки (для нашего примера) должно приходиться на белок. Посчитать количество белка очень просто. Для этого необходимо знать пищевую ценность в 100 гр продукта (указана на обороте). Например в 100 гр тунца – 23 гр белка. Если нам требуется закрыть потребности в 55-85 гр белка/сутки, то значит необходимо съесть (по весу) от 250 до 350 гр тунца.

При приеме белка запомните следующие правила:

• за 1 прием необходимо съедать 10-20 гр белка;
• всего приемов белка в день должно быть 5-7;
• белок лучше употреблять с овощами и углеводами;
• избегая жарки и длительного воздействия температур, мы сохраняем максимальную питательную ценность и полезность белка;
• белок из твердой пищи долго переваривается, поэтому можно 1-2 приема заменить на протеиновый коктейль или спортивное питание в виде белковой смеси.

Шаг №4. Пейте калорийные напитки.

Еще один хороший способ увеличения потребления калорий – это напитки. Начните с утра (перед завтраком) пить апельсиновый сок и другие напитки (соки или смузи) с низким содержанием сахара. Также обратите внимание на молоко, особенно козье. 1-2 стакана в день для тонкокостных людей — Ваша норма. Белковые коктейли и гейнеры в домашних условиях также помогут поднять калорийность рациона и правильно насытить организм.

Шаг №5. Увеличьте размеры порций.

Старайтесь есть немного больше (чем обычно) с каждый приемом пищи. В частности, этого можно добиться (незаметно для мозга), взяв тарелку поглубже. По-началу будет некомфортно впихивать в себя еду. Однако уже через 21 день Ваш желудок приспособится к большим размерам порций, а у организма разовьется новая привычка под названием – я теперь больше хомячу :).

Шаг №6. Ешьте часто.

Скорее всего, до сего момента Вы питались по стандартной схеме в 2-3 приема пищи. Ваша новая пищевая стратегия предполагает 5-6 разовое питание. Более подробно о том, сколько раз в день нужно есть и почему, прочитайте в одноименной статье. Старайтесь никогда не пропускать приемы пищи и возьмите за правило сделать завтрак самым сытным приемом пищи. Чтобы хотелось есть с утра, выпивайте 2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Так Вы запустите все ферментативные процессы и настроите свой организм на “режим хомяка”.

Шаг №7. Устраивайте здоровые перекусы.

Под здоровыми перекусами имеется ввиду не сточила булочку с кофе на работе, а поддержала свой организм до полноценного приема пищи. В качестве перекусов можно использовать: мешочек с различными видами орехов (миндаль, фундук и тп), рыбий жир в капсулах, банан и зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы и тп. Употребляйте эти закуски, когда чувствуете, что голод подступает, а до полноценного приема пищи еще много времени.

Шаг №8. Улучшите вкус пищи.

Замечали ли Вы такой парадокс — худые люди часто говорят, что еда к ним не липнет, т.е. есть не хочется. С другой стороны, они могут без остановки есть чипсы, кириешки, различные хлопья и прочие вещи. Это все происходит из-за добавления к продукции различных промышленных увкуснителей. В нашем случае для увеличения привлекательности блюда можно поэкспериментировать с травами и специями. Ищите такие приправы, которые содержат максимальное количество натуральных ингредиентов (чеснок, красный перец, базилик, петрушка, имбирь) и добавляйте их в свои блюда.

Шаг №9. Ешьте немного быстрее.

Сидящим на диете часто советуют есть медленнее т.к. это помогает их мозгу зарегистрировать состояние сытости, прежде, чем они переедят. Противоположная идея справедлива для желающих набрать вес. Вы можете легко увеличить потребление калорий, если сократите время пребывания за столом, допустим, с 10 до 8 минут. Другими словами, Вы слегка увеличиваете размер порций и убыстряете скорость их поглощения.

Шаг №10. Ведите дневник питания.

Заведите себе тетрадку в клеточку и заносите в нее свой текущий вес и те методы, которые Вы решили попробовать. Например, вот как это может выглядеть.

22.08.2014

Вес = 55 кг. Увеличила калорийность и стала есть 5 раз в день вместо 3.

Каждую неделю записывайте свой действия (шаги) и результаты (изменения в весе).

Шаг №11. Последовательность и приверженность.

Набрать “правильные килограммы” зачастую намного сложнее, чем сбросить вес. В этом деле важны постановка целей и приверженность действий, к ним приводящих. Поставьте себе глобальную цель – набрать 10 кг к определенной дате и разбейте ее достижение на несколько более мелких. Т.е. за первый месяц +1,5 кг, за второй +2 кг и тд. Как правильно ставить цели читайте в соответствующей заметке.

Чтобы подытожить питательную часть, приведу пример массонаборного меню для девушки.

Итак, вопросы “хавчика” 🙂 рассмотрели, идем дальше и теперь на очереди…

II. Как набрать вес девушке? Физическая активность с железом.

От одного слова «железо» многих девушек начинает бросает в холодный пот, а перед глазами встают картинки накачанных мужеподобных тетек. Так вот, это все бред ядерный, Вы никогда такими не станете. Запомните одно, если хотите иметь округлые формы, хороший мышечный корсет и приятную наполненность тела (т.е. качественно прибавить к массе), то, мои дорогие, без железа Вам никак не обойтись.

Силовые тренировки помогут Вам:

• увеличить аппетит и количество потребляемых калорий;
• увеличить процент мышцы в организме (больше мышц – лучше метаболизм);
• избавиться от жировых отложений;
• сэкономить время и быстрее достичь желаемого результата в виде прибавки к массе.

Часто тренеры при работе со своими подопечными-девушками выбирают для них в качестве нагрузки блочные конструкции и изолирующие упражнения. Так вот, такие локальные воздействия (допустим, разгибание рук на блоке или сгибание ног лежа на скамье) не способны существенным образом повлиять на прирост мышечной массы и увеличение веса. Поэтому необходимо работать исключительно со свободными весами и многосуставными упражнениями.

Итак, давайте рассмотрим те движения, которые лучше всего помогут в наборе массы.

№1. Упражнения для рук (бицепс/трицепс/предплечья).

Гантели, штанги, собственный вес тела – вот за чем кроются настоящие объемы. Поэтому придя в зал обратите внимание на следующее…

Упражнения для трицепса:

• обратные отжимания от скамьи (1);
• отжимания от брусьев/в гравитроне (2);
• французский жим (3);
• разгибание руки с гантелью за головой (4).

Упражнения для бицепса:

• подъем штанги на бицепс стоя (1);
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх (2);
• подъем EZ-грифа на скамье Скотта (3).

Упражнения для предплечий:

• обратные подъемы штанги (1);
• упражнение молот (2).

Упражнение для плеч:

• жим гантелей сидя вверх (1);
• подъем гантелей через стороны (2);
• подъем блина двумя руками перед собой (3).

Упражнения для груди:

Что касается фундаментально-стержневых упражнений, на которых нужно строить свой тренинг, то они следующие:

Выполнение всех этих упражнений позволит Вам в существенно быстрые сроки (в сравнении с изоляционными) набрать правильный вес и получить соблазнительные и вполне осязаемые формы.

Ну вот, собственно, и техническая часть подошла концу. Хочу еще раз напомнить, что в названии подглавы четко указано, что это комплекс мер. Т.е. чтобы набрать вес, нужно работать по двум направлениям – питание и физическая активность. По отдельности результаты будут минимальны или даже наоборот — возникнет регресс (уход текущих килограмм). Поэтому обязательно работаем в связке. Также не стоит забывать и про полноценный отдых, т.е. спать как минимум 7 часов в сутки и по-возможности давить подушку 40-50 минут в середине дня.

Итак, это было последнее донесение на сегодня, давайте подведем итоги и помашем друг-другу ручкой :).

Послесловие

Очередная заметка написана, а это значит, что в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению собственного тела больше. Теперь Вы знаете ответ на вопрос — как набрать вес девушке, и легко справитесь с этой задачей. Успехов, мои красавицы, вперед к достижению поставленных целей!

PS. Не сидим и не молчим в тряпочку, а отписываем комментарии и оставляем свой след для потомков!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как набрать вес девушке. Варианты набора веса для женщин. В статье описаны методы, с помощью которых любая девушка сможет набрать вес.

Далеко не все девушки периодически сидят на различных диетах и ходят в фитнес клубы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Существует и такая категория девушек, которым не помешало бы обзавестись парой-тройкой килограммов. Сделать это бывает не просто, но существуют проверенные методы, которые помогут миниатюрным худышкам побрести желаемые формы.

1

Дело в том, что причина излишней худобы может быть вызвана гормональным сбоем, который, помимо нездоровой худобы, может нанести огромный вред организму женщины. Если вы подозреваете, что потеря веса может быть связана с гормональным сбоем, то немедленно обратитесь за помощью к врачу эндокринологу. С помощью гормональных препаратов, он поможет вам привести вашу эндокринную систему в порядок, а значит, и проблемы с недостаточным весом исчезнут сами собой.

2

Следить за своим питанием полезно абсолютно всем, а не только тем, кто хочет поправиться или похудеть. Наш организм должен получать все необходимые витамины и микроэлементы для здорового функционирования. К сожалению, наше привычное питание далеко от идеала, но если вы хотите быть здоровым и иметь красивое тело, то следует прислушаться к следующим советам:

• Ешьте каждые 4 часа. Такое питание гарантирует вам бодрость в течении всего дня и правильную работу ЖКТ.
• Употребляйте достаточное количество воды. На каждый килограмм массы тела должно приходиться 30 мл жидкости.
• Включите в свой рацион свежие овощи и фрукты. Считается правильным, что в день человек должен съесть два фрукта и два овоща.
• Включите в свой рацион продукты с большим содержанием энергетической ценности. Это могут быть яйца, мясо, картофель, сметана, сыр, творог и сливочное масло.
• Не забывайте про сложные углеводы и старайтесь комбинировать их с белками жирами.
• Старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием жира, например жирный творог или жирное мясо.
• Не отправляйтесь ко сну на голодный желудок. Последний приём пищи должен быть за час до предполагаемого сна.

3

Только регулярные занятия спортом и умеренные силовые нагрузки помогут вам избавиться от каких-либо несовершенств вашего тела и придать ему желаемую форму. В сочетании с правильным питанием, спорт дает максимальный результат, независимо от того, хотите ли вы похудеть или поправиться. Главный смысл тренировок – это увеличение мышечной массы в нужных местах. Поэтому, если вам всегда хотелось иметь красивые ноги и упругие ягодицы, то добро пожаловать в спортивный зал!

4

Даже если вы не занимаетесь силовыми нагрузками и вообще далеки от спорта, спортивное питание поможет вам набрать необходимое количество калорий. Белковые коктейли достаточно калорийны и хорошо справляются с функцией дополнительного источника энергии.

Разводите коктейль в жирном молоке с добавлением любимых фруктов и наслаждайтесь пользой и вкусом этого приятного напитка.

Как девушке быстро набрать вес в домашних условиях

Шаг 2: правильное питание

Обычно о правильном питании вспоминают в контексте похудения. Но и для тех, кого беспокоит вопрос, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, правильный рацион очень важен – ведь именно из поступающих в организм продуктов строится наше тело. Чрезмерно худым, точно так же, как и склонным к полноте, не рекомендуют есть на ходу, за чтением или просмотром телепередач и сериалов, пропускать приемы пищи. В оптимальном варианте лучше всего принимать пищу 5 раз в день – «малоежкам» так психологически проще увеличить количество еды. Но если по утрам аппетита совершенно нет, насиловать себя незачем: ученые установили, что количество приемов пищи не влияет на скорость обмена веществ , поэтому ни ускорить ни замедлить его только с помощью питания невозможно.

Заботясь о том, как набрать вес девушке в домашних условиях, обязательно воспользуйтесь программой для подсчета калорий. Такие программы есть как для смартфонов, так и для стационарных компьютеров. Практика показывает: девушки, у которых, у которых никак не получается хоть немного поправиться, часто недобирают нужное количество калорий, даже если им кажется, что еды «много» – обычно такие люди предпочитают низкокалорийные овощи и фрукты. Счетчики калорий и дневники питания позволяют получить объективную картину.

В рационе обязательно должно быть достаточное количество белка. В числовом выражении это 1 грамм на килограмм веса в сутки. Белок – главный строительный материал для нашего организма, он нужен не только для мышц, но и для работы ферментов, обеспечивающих обмен веществ на клеточном уровне (все ферменты имеют белковую природу). В отличие от постоянно худеющих, заботящимся о том, как правильно набрать вес девушке в домашних условиях, необязательно давиться куриной грудкой и обезжиренным творогом. Им доступны все виды мяса, рыбы, молочных продуктов. Особенно полезна жирная морская рыба – это прекрасный источник не только белка, но и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Еще один прекрасный источник белка – протеиновые смеси для спортсменов. Молочный коктейль на основе подобных смесей может стать прекрасным быстрым калорийным перекусом, особенно, если использовать не чисто белковые смеси, а так называемые гейнеры, которые содержат не только белки, но и углеводы. Их можно и добавлять в творог, сырники, домашние кексы. Для тех, кто озабочен вопросом, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, такие смеси могут стать настоящим подспорьем в ситуациях, когда «еда в рот не лезет».

Второй необходимый ингредиент правильного питания – углеводы. Неважно, быстрые или медленные, они – единственный источник, снабжающий энергией клетки мозга. Обычно девушки, стремящиеся поправиться, налегают на сласти – и безрезультатно. Большинство десертов довольно калорийны не столько за счет углеводов, но из-за огромного количества жиров. В итоге съесть порцию целиком не удается, зато тяжесть в желудке и сонливость обеспечены. «Правильные» источники углеводов – это овощи и фрукты, крупы, особенно цельные злаки, различные пасты.

И, наконец, не следует забывать и о жирах. Особенно важны они для женщин: ведь именно жиры – основа для синтеза половых гормонов, и даже при относительно калорийном питании недостаток жиров может вызывать нарушение цикла. В рационе людей, озадаченных тем, как набрать вес девушке в домашних условиях, жиров обычно немного. Предпочтение лучше отдать растительным жирам: подсолнечному, оливковому, льняному маслу, которыми можно заправить любимые овощные салаты.

Отдельный лафхак для тех, у кого никак не получается постоянно есть достаточно, чтобы больше не заботиться о том, как набрать вес девушке в домашних условиях: калории можно пить. Среди наших бабушек, во времена которых ценилась дородность, был популярен простой народный рецепт: выпивать не менее литра молока в день – и это действительно позволяло поправиться. В наше время подойдут уже упомянутые протеиновые коктейли, соки, питьевые йогурты и другие кисломолочные напитки. Достаточно калориен и алкоголь – не то, чтобы мы советовали бесконтрольный прием горячительных, но рекомендованный многими врачами бокал красного вина к ужину – это дополнительные 120 – 200 килокалорий (сладкое вино калорийней сухого).

Как набрать вес худой девушке: 10 естественных способов | fitnesswebber

Женщины всегда ищут способы похудеть и привести себя в форму, но иногда им нужно набрать вес .

Если вы хотите набрать веса за один месяц , есть несколько естественных способов сделать это. Один из таких способов — есть больше калорий. Более частое питание и большие порции помогут вам набрать вес за месяц. Употребление в пищу здоровых углеводов (углеводов), таких как овес и коричневый рис, также является эффективным способом достичь дневной нормы калорий.

F oods, богатые белком также важны для набора веса, и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь в этом процессе. Если вы хотите узнать, как набрать вес за 1 месяц естественным путем, продолжайте читать! Все они имеют научную основу и доказали свою эффективность практически без побочных эффектов.

 Проще говоря,  пониженный вес тела  на самом деле означает, что индекс массы тела (ИМТ) ниже  18,5 . И наоборот, более  25  считается избыточным весом, а более  30  считается  страдающим ожирением .

Используйте этот калькулятор (доверенный), чтобы узнать свой ИМТ.

Как набрать вес за месяц

Сегодня я собираюсь дать вам 10 способов похудеть за один месяц и набрать вес всего за один месяц. Дело в том, что этот метод прост и легок, а результаты придут довольно быстро.

Потребляйте протеиновый батончик

Первое, что я вам предлагаю, это просто съесть протеиновый батончик. Продукты на растительной основе , как правило, содержат хорошие жиры и белки.

Например, , вы можете съесть пищевой батончик, например протеиновый коктейль, а сэкономить денег. Что делает протеиновый коктейль, так это то, что он имеет очень низкое содержание углеводов , что позволяет вам терять жир, пока вы набираете вес.

Это поможет вам стать стройнее и начать набирать вес, потому что это поддерживает ваш метаболизм . Кроме того, протеин в этих пищевых батончиках поставляется в виде порошка, что облегчает его переваривание .

Пьет воду за час до еды

Он удовлетворит ваши требования и позволит вам правильно питаться.Не рекомендуется пить воду между или сразу после еды. Правильный способ питья воды также является лучшим способом набора веса.

Вода участвует во всех типах клеточных процессов в вашем теле, чтобы набрать вес, и когда вы обезвожены, все они работают менее эффективно, включая ваш метаболизм.

«Ваш метаболизм — это, по сути, серия химических реакций, которые происходят в вашем теле», — говорит Трент Несслер.

«Сохранение гидратации обеспечивает плавное протекание химических реакций» .Обезвоживание даже на 1% может вызвать значительное снижение метаболизма.

Стресс меньше, чтобы набрать вес

НИЧЕГО НЕ ПОСТОЯННО . НЕ НАГРУЖАЙТЕ СЕБЯ СЛИШКОМ, ПОТОМУ ЧТО ПЛОХАЯ СИТУАЦИЯ… ОНА ИЗМЕНИТСЯ.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может быть труднее питаться здоровой пищей. Кроме того, во время особенно сильного стресса вы можете есть, пытаясь удовлетворить эмоциональные потребности — иногда это называется стресс .

Чрезмерный стресс может вызвать выработку гормона кортизола .Это, в свою очередь, может заставить ваше тело сжигать больше калорий, чем вы едите.

Итак, мы могли бы есть больше во время стресса , если вы когда-нибудь заметите, что мы едим высококалорийной пищи , если чувствуем голод.

Важность психического здоровья и как с этим справиться

Хороший сон

Исследования показывают связь между ограничением сна и негативными изменениями в обмене веществ. Из-за сна наш метаболизм разрушается .

Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования вашего метаболизма. Недостаток сна может заставить вас перестать сжигать калории.

Также знать Как выспаться и причины недосыпания

Преодолеть

• Практикуйте навыки релаксации, такие как йога , растяжка, массаж, глубокое дыхание или медитация.
• Выбирайте удобные продукты и держите их подальше от дома или офиса.
• Заручитесь поддержкой друзей и семьи.

Соблюдайте сбалансированную диету в еде

Ваш план диеты должен включать продуктов питания, содержащих жиров, , белков и смесь и .

Однако имейте в виду, что вам нужно потреблять много этих продуктов каждый день, чтобы увидеть результат.Ваш план диеты должен включать яйца, постное мясо, овсянку, бананы, спаржу, помидоры, морковь, зеленый горошек, орехи, креветки, черную фасоль, семена кунжута, фруктовую чечевицу, рыбный коттедж, сыр.

Употребление в пищу здоровых продуктов, таких как авокадо и яйца, также важно, поскольку они богаты жирами и содержат важные витамины.

Как рекомендовано, вы должны принимать белковые углеводы витамин кальций жир, для этого вы можете включить 2 вареных яйца и салат в свой завтрак или овсяные хлопья на тарелке, полной питательных веществ, таких как дал рис, роти гхи, зеленые овощи, а на ужин постарайтесь есть меньше стакан молока (теплого с куркумой).

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗНАТЬ! Почему для нас важна сбалансированная диета

5 пищевых привычек для набора веса

Поскольку вы получаете больше калорий из этих продуктов, вы, вероятно, в конечном итоге будете меньше весить и терять жир.

Яйца

Как мы все знаем, яйца являются самым известным источником белка . Это то, что мы можем есть много как на завтрак, так и на обед.

Всего одно большое яйцо или дюжина яиц могут обеспечить вас 20 г белка , и все это для вашего желудка.Яйца также могут быстрее насытить и содержат отличное сочетание белков, углеводов и полезных жиров.

Яйца на завтрак помогут предотвратить переедание во время обеда. Кроме того, в яйце содержатся различные типы жиров, кальция и калорий. Однако большая часть его питательных веществ содержится в желтковой части.

Т.к. яйца дают лучший результат быстрее в работе прибавка в весе .

Рис

Полстакана риса содержит около 100 калорий.Рис — очень богатый источник углеводов, отвечающих за набор веса.

Орехи и ореховая паста

Сливочное масло, полученное из разных источников, славится качеством набора веса. Кроме того, орехи не содержат сахара или гидрогенизированных масел.

Вы можете есть орехи прямо или добавлять их во многие блюда, например, поха и салат. Самая полезная форма орехов — сырые или жареные орехи.

Есть другая форма масла, которое получают из орехов.Как арахисовое масло.

Сыр

Кусок сыра содержит жиры, кальций, калории и белок. Если вы ищете еду, которая может вызвать мгновенное увеличение веса, вам следует выбрать сыр.

Белковые коктейли

Если вы планируете свою диету для набора веса, добавьте в нее протеиновые коктейли. Жидкости более эффективны, чем твердые. Стакану протеинового коктейля понадобится меньше времени, чтобы помочь вам набрать вес.

Однако старайтесь избегать готового коктейля, поскольку он содержит много сахара, что приводит к симптомам диабета.Попробуйте домашние коктейли или проверьте этикетку перед покупкой.

Следуйте обычным упражнениям, чтобы набрать вес за 1 месяц

Вы должны быть уверены, что потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы набрать вес. Как вы думаете, можно ли сократить потребление калорий, но при этом у вас будет достаточно энергии, чтобы оставаться активным?

Вот несколько советов, как набрать вес за месяц :

Упражнения 6-8 часов в неделю Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности для сжигания лишних калорий.

Многие люди удивляются, узнав, что упражнения ускоряют их метаболизм, сжигают калории, помогают набрать вес и похудеть. Это не миф, и это полезно для вас! Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности — хороший способ набрать вес .

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать тренировочный план. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы похудеть во время тренировок. Сосредоточьтесь на своих целях. Когда вы сосредотачиваетесь на похудении, это становится целью все или ничего.

Упражнения помогают сжигать лишний жир и поддерживать физическую форму, а также позволяют вашему телу правильно выполнять задачи . Всегда рекомендуется выполнять упражнение на пустой желудок , чтобы избежать проблем.

Лучшее время для упражнений — утром или вечером натощак. Как оставаться в форме и быть здоровым дома

Весы для набора веса

Попробуйте провести измерения до и после этого эксперимента, это поможет вам повысить уверенность в себе, поскольку очень важно проявлять энтузиазм.

Добавки, которые нужно добавить в свой распорядок дня

• POWER IRON + ORGANIC SPIRULINA

Повысьте уровень энергии и снимите усталость с помощью этой добавки с железом и органической спирулиной, которая также содержит витамин B12, фолиевую кислоту и витамин C. В основном рекомендуется для беременных женщин и легко доступна

• CAL-EZ ПОРОШОК КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D

Эти быстро усваиваемые порошки кальция и витамина D можно легко добавлять в напитки или пищу.Они спрятаны у нас в столе и в сумочках, поэтому мы никогда не забываем их брать. Помогает укрепить кости зубов

В наличии в аптеке

Мощный фикоцианин, полученный из сине-зеленых водорослей, Blue Majik защищает клетки, поддерживает здоровье суставов и способствует здоровой воспалительной реакции после упражнений. Это может помочь уменьшить физический дискомфорт. Проверьте ближайшую аптеку

• GAIA HERBS ЕЖЕДНЕВНОЕ ЗДОРОВЬЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Эта добавка с магнием, витамином D, кальцием и экстрактами трав охватывает все аспекты, от борьбы со стрессом до повышения иммунитета.Ежедневное оздоровление для женщин, принимаемое каждое утро, — это намеренный шаг на пути к оздоровлению.

1. Иммунное здоровье
2. Управление стрессом
3. Воспалительная реакция
4. Здоровье женщин
5. 100% веганское питание
6. Без глютена
7. доступно во всех интернет-магазинах

Узнать больше

Последняя строка

Как вы читали выше, много разных способов упомянули, что если вы сделаете это в повседневной жизни, то это определенно поможет девушке естественным образом набрать вес всего за 1 месяц.

Пить воду за час до еды, а не после еды, это позволит вам правильно питаться. Упражнения помогают сжигать лишний жир, а также позволяют вашему телу правильно выполнять задачи.

Попробуйте провести измерения до и после этого эксперимента, это поможет вам повысить уверенность, так как очень важно сохранять энтузиазм. .

Обычно это достигается, постоянно проверяя свой вес и ИМТ и придерживаясь хорошо сбалансированной диеты в повседневной жизни.

 Чтобы легко следовать приведенным выше советам, необходимо достичь  последовательного  в своей цели, чтобы набрать вес. Надеюсь, эта статья вам поможет. 

Также рекомендует для вас

Как набрать вес — 3 лучших совета и секрета

Если вы худой от природы и хотите набрать вес, вам повезло.

Этот пост действительно вам поможет.

Вы уникальны, потому что, в то время как большинство других людей изо всех сил стараются соблюдать диету и заниматься спортом, у вас есть противоположная проблема.

• Что бы вы ни ели, вы остаетесь худыми.
• Как бы вы ни старались, ваш размер обычно остается примерно одного и того же

Возможно, вы захотите научиться набирать вес, чтобы стать немного более фигуристой.

Этот пост вам поможет.

Как набрать вес: 3 лучших совета

Я расскажу:

1. Ошибка №1, которую делают женщины, пытаясь набрать вес
2. Секрет №1, который вам нужно знать. набрать вес
3. Еда №1, которую нужно есть, чтобы набрать вес

В качестве бонуса мы также рассмотрим вещь №1, которую вы можете сделать сегодня, чтобы набрать вес.

Моя цель — научить вас правильно набирать вес.

Почему?

Чтобы вы могли преобразовать свое тело в , как бы вы ни хотели, чтобы оно было .

Приступим.

1. Ошибка №1, которую делают женщины, пытаясь набрать вес

Каждая знакомая мне женщина, пытающаяся набрать вес, совершала эту ошибку.

Ошибка заключается в следующем:

Многие люди думают, что для набора веса все, что им нужно делать, — это есть больше еды.

Идея примерно такая.

• Если я хочу похудеть, мне нужно меньше есть.
• Следовательно, раз я хочу набрать вес, мне просто нужно больше есть.

Звучит логично, но это ошибка.

Очень большая ошибка.

Да, это правда, что нужно есть больше, чтобы набрать вес , но это еще не все .

Если вы просто съедите больше и остановитесь на этом, вы, вероятно, столкнетесь с такими проблемами, как

1. Увеличение жира в нижней части живота
2. Пухлые щеки и, к сожалению,
3. Не так много улучшений в тех областях, которые вы надеялись улучшить — например, ягодицы, ноги и бедра.

Чтобы набрать вес, нужно есть больше, но нельзя останавливаться на достигнутом.

Есть секрет, который нужно добавить в смесь.

Это подводит меня к следующему пункту.

№2. Секрет №1, который необходимо знать, чтобы набрать вес

Если вы хотите набрать вес, вы должны понять этот секрет.
Вот оно.

Это лучший способ набрать вес без лишнего жира.

Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением.

Это ключ.

Это секрет.

Теперь вы можете спросить:

Что такое сопротивление?

Сопротивление — это все, что со временем усложняет ваши упражнения.

Такие вещи, как

1. Кувшин для воды на галлон
2. Эспандеры
3. Гантели
4. Утяжелители для лодыжек
5. Тренажерный зал

Сопротивление важно, потому что это то, что говорит вашему телу, что вы хотите быть на , а не просто в тонусе .

Это то, что говорит вашему телу, чтобы оно было правильным и напряженным, а не рыхлым и дряблым.

Примечание: нет ничего плохого в том, чтобы быть свободным, большим или дряблым, если это ваша цель.

Вы намного больше, чем ваше тело и то, как вы выглядите!

Вся эта информация предназначена для того, чтобы помочь женщинам, которые хотят стать более стройными и пышными.

Ок. Давайте быстро подведем итоги того, что мы уже рассмотрели.

Теперь вы знаете, что для набора веса вам нужно

1. есть больше и
2. выполнять упражнения с сопротивлением

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует есть

# 3.Что есть, чтобы набрать вес

Для большинства людей все, что нужно, чтобы набрать около 1/2 фунта в неделю, — это всего лишь 200 дополнительных калорий в день.

Вы удивлены?

Не надо.

Из этих 200 калорий вы должны убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из белка.

Белок — это то, что говорит вашему телу, чтобы помочь вам стать подтянутым и подтянутым.

Белок чрезвычайно важен для набора веса.

Это слишком широко, чтобы охватить этот короткий пост.

Но я думаю, здесь достаточно сказать, что белок — ваш друг.

Вы должны стремиться съедать от 1 до 1,5 г белка на фунт веса тела в день.

 Итак, если вы в настоящее время весите 110 фунтов, это будет 110–165 г белка в день. 

Это много белка.

Остаток калорий можно разделить на жиры и углеводы, как вам нравится.

№4. Что вы можете сделать сегодня

Наконец, первое, что вы можете сделать сегодня, это:

Рассчитайте свои цели по калориям и определите свои ежедневные цели для
-белков,
-углеводов
-жиров

Вот простой онлайн калькулятор.

1. Старайтесь достигать своих цифр каждый день, но не переживайте, если вам это не удастся.
2. Выполняйте упражнения с отягощением 3–4 раза в неделю, но, опять же, не переживайте, если вы этого не сделаете.

Просто будьте последовательны во времени, и вы получите кривые во всех нужных местах.

Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, зарегистрируйтесь, чтобы получить мои 10 шагов к красивой пузырьковой заднице — совершенно бесплатно.

Как набрать вес: видео

Как женщины могут нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Общая цель фитнеса как для мужчин, так и для женщин — набрать мышечную массу.Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз. К сожалению, научиться применять лучшую стратегию питания для набора сухой мышечной массы может быть непросто. .

Питание для развития мышц отличается от простого сжигания жира. Мышцы — это очень активная метаболическая ткань, которая требует значительного количества питательных веществ для восстановления и роста, особенно после все более сложных тренировок.

Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у их коллег-мужчин, наращивание мышечной массы может казаться более медленным процессом. Мужчины также чаще едят для роста мышц, в то время как некоторые женщины уклоняются от этого подхода из-за опасений по поводу набора жира. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, не обеспечивающей достаточного количества калорий или питательных веществ для поддержки роста и определения мышц.

Как есть, чтобы нарастить мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужны питательные вещества и калории.Некоторые популярные режимы питания и привычки не обеспечивают этого, например:

• Причудливые диеты : Индустрия причудливых диет стоимостью в миллиард долларов заполнена пустыми обещаниями и поддельными продуктами для здоровья. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и по-прежнему не могут достигать и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — бесполезный цикл, который скорее препятствует наращиванию мышц, чем поддерживает их.
• Вина за еду : Если вы опускаетесь на себя и позволяете ошибкам определять вас, вы можете быть более восприимчивыми к нездоровой практике физических упражнений или отказываться от них.В то время как некоторые люди могут насладиться чизбургером и двигаться дальше, другие целыми днями борются, ложно полагая, что все их усилия по наращиванию мышц сводятся на нет одной не совсем идеальной едой. Спойлер: это не так.
• Ограничение углеводов и жиров : И углеводы, и жиры считаются причиной избыточного жира в организме. Однако устранение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение тех результатов, к которым вы стремились.
• Слишком много внимания уделяется сжиганию жира : Сосредоточение внимания на сжигании жира без учета того, что нужно для наращивания мышечной массы, может стать ментальным препятствием. После многих лет распространенных мифов и заблуждений о похудании многим людям трудно поверить в то, что употребление более здоровых, богатых питательными веществами калорий приводит к более быстрому набору мышц, что затем можно приравнять к потере жира.

Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих женщин усталыми и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.

Примите правильное мышление

Хотя это требует тяжелой работы, изменение мышления и образа жизни может принести пользу на всю жизнь.

Забудьте о модных диетах

Модные диеты, хотя и заманчивые, просто не работают. Быстрые решения и ограничительные диеты — временные решения. Обычно они полагаются на заранее приготовленные блюда, псевдо-батончики, дорогие коктейли и добавки, чтобы продержаться в течение дня. Модные диеты не учат правильному питанию для набора мышечной массы, в результате чего люди не могут позаботиться о себе на кухне или в продуктовом магазине.

Модные диеты также не предназначены для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышцы, придерживайтесь правильного долгосрочного плана питания, который обеспечит долгосрочные результаты. Используйте планы рационального питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть для здоровой мышечной массы.

Ешьте углеводы и жиры

Отказ от здоровых углеводов и жиров настраивает ваше тело на низкую потерю энергии и мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему организму, и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

Сокращение пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов — хорошее начало. Однако нет причин ограничивать здоровую пищу, такую ​​как овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи, авокадо и полезные масла. Это лишает ваше тело необходимых макроэлементов, которые необходимы вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста).

Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, играют важную роль в наращивании мышц. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время тренировки с отягощениями и после тренировки.

Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и, в ответ, будет преобразовывать аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок в отсутствие углеводов. Этот процесс называется глюконеогенезом, и мы не хотим, чтобы он происходил с нашими кровно заработанными мышцами.

Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них и доставляют аминокислоты в мышечные ткани.

В центре внимания рост мышц

Сделайте умственный сдвиг с сосредоточения внимания на продуктах для похудания на еду для набора мышечной массы. Это означает употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ в виде нежирных белков, полезных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.

Это также означает, что вы должны заставить свою еду работать в тренажерном зале с регулярными тренировками с отягощениями. Если ваша цель — добиться четкости мышц, для этого потребуется больше, чем кардио.

Попробуйте различные сложные занятия по тяжелой атлетике или поднимитесь в одиночку, чтобы нарастить мышцы.Подходите к тренировке с решимостью бросить вызов и смириться с обычным дискомфортом, возникающим при поднятии тяжестей. Ваш новый взгляд на вещи и усилия позволят одновременно создать скульптурные мышцы и естественное сокращение жировых отложений.

Будьте осторожны с собой

Когда дело доходит до еды, нередко проходит цикл вины. Наше тело и мозг плохо реагируют на физические упражнения в качестве наказания. Выполнение часов кардио или чрезмерное ограничение приема, чтобы «восполнить» поблажки, препятствуют развитию мышц и вызывают физический и эмоциональный стресс.

Помните, что «один нездоровый прием пищи не приведет к увеличению веса, а один здоровый прием пищи — к похуданию». Именно то, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.

И женщины, и мужчины должны иметь возможность наслаждаться едой и двигаться дальше. Это здоровая перспектива, потому что рост сухой мышечной массы — это не ограничение.

Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на сжигании жира, случайное угощение не повлияет на ваши результаты.Измените свой образ мышления, чтобы избавиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.

Слово Verywell

Наращивание мышечной массы остается популярной целью женщин в области здоровья и фитнеса, и очень важно правильно питаться для поддержки набора мышечной массы. После включения правильного питания наращивание мышечной массы также может привести к эффективной потере жира. Обзор вашего текущего потребления пищи и более внимательное отношение к своим пищевым привычкам раскроют ваш потенциал развития мышц.

Стоит ли набирать вес? (для подростков)

«Я хочу играть в хоккей, как и в средней школе, но теперь, когда я учусь в старшей школе, другие ребята прибавили в весе, а я нет.Что я могу сделать? »

«У всех моих друзей широкоплечие и похоже, что они поднимают тяжести. Что бы я ни делал, я просто выгляжу тощим. Что я могу сделать?»

«Не то чтобы я хотел сильно набрать вес, но я хотел бы выглядеть так, будто у меня есть какие-то изгибы, как у девушек, которых я вижу по телевизору. Что я могу сделать?»

Многие подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, стоит ли им что-то с этим делать.

Почему люди хотят набрать вес?

Вот некоторые из причин, по которым люди хотят набрать вес:

Боюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Хотя определенные состояния здоровья могут привести к снижению веса, у большинства из них есть другие симптомы, помимо похудания, такие как боль в животе или диарея. Поэтому вполне вероятно, что если вы похудеете из-за какой-то медицинской проблемы, вы, вероятно, почувствуете себя плохо.

Я волнуюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худы, пока не начинают половое созревание.Изменения, которые происходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней — более широкие плечи и увеличение мышечной массы.

Поскольку у всех разный график, некоторые из ваших друзей, возможно, начали заполнять список, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они парни). Но для некоторых нормальных детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет для девочек и 14 лет или позже для парней. И всякий раз, когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышечную массу, которые будут у вас во взрослом возрасте.

У некоторых людей наблюдается так называемая задержка полового созревания. Если вы один из таких «поздно цветущих», вы можете обнаружить, что некоторые из ваших родственников тоже поздно развились. Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего не нужно делать; в конечном итоге они будут нормально развиваться — включая набор веса и мышц. Однако, если вас беспокоит задержка полового созревания, поговорите со своим врачом.

Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь я не знаю, смогу ли. Многие люди влюбляются в спорт в начальной или средней школе — а потом оказываются на скамейке запасных, когда их товарищи по команде развиваются быстрее.Если вы всегда представляли себя играющим в футбол, это может быть сложно, когда ваше тело не хочет соответствовать. Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в составе университетской команды.

Другой вариант — переключить свои амбиции на другой вид спорта. Если бы вы были самым быстрым защитником в футбольной команде средней школы, но теперь кажется, что ваш тип телосложения длинный и худощавый, возможно, легкая атлетика для вас. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые им больше всего нравятся, лучше всего подходят их типу телосложения.

Я просто ненавижу свою внешность! Проявление может быть достаточно сложным без давления, чтобы быть идеальным. Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или нет), и вы все тратите много времени на то, чтобы замечать это. Легко судить и о себе, и о других по внешнему виду. Иногда может казаться, что жизнь — это какой-то конкурс красоты!

Ваше тело принадлежит вам, и, как бы неприятно это ни казалось вначале, есть определенные вещи, которые вы не можете ускорить или изменить.Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли расти и развиваться должным образом. Здесь тоже может сыграть роль самооценка. Люди, которые учатся любить свое тело и принимать его такими, какие они есть, хорошо себя ведут и демонстрируют уверенность в себе, которая помогает им выглядеть привлекательно.

Если у вас возникли проблемы со своим телом, поговорите о том, что вы чувствуете, с кем-то, кто вам нравится, и кому доверяете, кто через это прошел — возможно, с родителями, врачом, консультантом, тренером или учителем.

стр.1

Это рост, а не прибыль

Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин — медицинских или иных — пытаться набрать вес. Подобные усилия в лучшем случае просто не сработают, а в худшем — увеличат количество жира в организме, что подвергнет вас риску проблем со здоровьем.

Так что сосредоточьтесь на росте силы, а не на наборе веса. Поддержание здоровья и формы вашего тела, чтобы оно хорошо росло, — важная часть вашей работы в подростковом возрасте.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы это произошло:

Сделайте питание своей миссией. Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: и вы должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную более здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, заставляя себя есть много нездоровой пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Скорее всего, попытка принудительного кормления в любом случае не поможет вам набрать вес, а если вы это сделаете, вы в основном просто наберете лишний жир.

Употребление разнообразной здоровой пищи, выделение времени для регулярных приемов пищи и перекусов и прием пищи только до тех пор, пока вы не насытитесь, даст вашему телу наилучшие шансы оставаться здоровым, поскольку оно получает необходимое топливо и питательные вещества.

Правильное питание не должно быть сложным. Вот несколько простых советов:

• Ешьте много овощей и фруктов.
• Выберите цельнозерновые.
• Ешьте завтрак каждый день.
• Ешьте здоровые закуски.
• Ограничьте потребление менее питательных продуктов, например чипсов и газированных напитков.

Хорошее питание в этот момент жизни важно по многим причинам. Полноценное питание — ключевая часть нормального роста и развития. Также разумно научиться правильному питанию прямо сейчас — они станут второй натурой, которая поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.

стр.2

Здоровые привычки имеют значение

Продолжайте движение. Еще один способ сохранить здоровье — включить упражнения в свой распорядок дня. Это может быть прогулка в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому.Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.

Хорошее эмпирическое правило для количества упражнений в подростковом возрасте: старайтесь уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день.

Силовые тренировки, если их проводить безопасно, являются здоровым способом тренировок, но они не обязательно увеличивают вашу массу. Парни особенно становятся мускулистыми в период полового созревания, но половое созревание не гарантирует, что через пару лет вы превратитесь в образцовой модели для Muscle & Fitness — у некоторых людей просто нет такого типа телосложения, чтобы это могло произойти. .Наши гены играют важную роль в определении нашего типа телосложения. Взрослые тела бывают самых разных форм и размеров, и некоторые люди остаются стройными всю свою жизнь, что бы они ни делали.

Если вы достигли половой зрелости, правильное количество силовых тренировок поможет вашим мышцам стать сильнее и выносливее. А когда мальчик достигает половой зрелости, правильные силовые тренировки могут помочь ему набрать массу, если это цель. Девочки тоже могут получить пользу от силовых тренировок, но они не будут набирать вес, как мальчики.

Обязательно работайте с сертифицированным тренером или другим квалифицированным взрослым, который может показать вам, как это сделать, не повредив себя.

Избавьтесь от пищевых добавок. Думаете о том, чтобы выпить что-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы улучшить свой бафф за ночь? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые обещают подобное, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем — потенциально вредными для вашего здоровья.

Лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, — это хорошо питаться.Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже если это просто витаминные таблетки, посоветуйтесь со своим врачом.

Спите, и вы будете потрясающе. Сон — важная составляющая нормального роста и развития. Если вы получите достаточно, у вас будет энергия для вашего роста. Ваше тело работает, пока спит — кислород поступает в мозг, выделяются гормоны роста, а ваши кости продолжают развиваться, даже когда вы отдыхаете.

Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии. Это может помочь узнать, что ваше тело, вероятно, изменится в ближайшие месяцы и годы.Немногие из нас выглядят так, как в 15 лет, когда нам 25 лет. Но также важно понимать, что хорошее отношение к себе может сделать вас более привлекательным и для других.

упражнений для набора веса | Тренировки для набора веса для женщин

Вы бы видели женщин с ожирением, пробующих аюрведических лекарств для похудания , соблюдающих строгую диету, выполняющих множество упражнений, чтобы избавиться от нежелательного жира из своего тела. Хотя большинство из вас одержимы похуданием, есть люди, для которых набор веса является большой проблемой.Людям с худощавым и нежным телосложением часто бывает трудно набрать вес, и для них даже несколько фунтов могут принести большую пользу. Те, кто имеет недостаточный вес, могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин.

Вот все, что вам нужно знать о наборе веса и наращивании мышц!