Как набрать правильно вес девушке: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 74.ru

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

• узкие плечи и грудная клетка;
• длинные тонкие конечности;
• худощавость;
• слабая мускулатура.

Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

1. Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
2. Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
3. Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
4. Пищу готовят на пару или в духовке.
5. Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке

Основная масса диет, которые можно встретить, нацелена на снижение килограммов, однако порой всплывает и обратная проблема — у девушки никак не получается набрать вес. С чем это связано, и как решить такой не типичный вопрос? А главное, как потолстеть девушке правильно, чтоб тело сохранило свою привлекательность, а не просто прибавило в проценте жировой массы?

Как потолстеть девушке?

Невозможность набрать несколько килограммов, даже если беспрестанно употреблять сладкое и выпечку, запивая их калорийными газировками и коктейлями, обычно базируется на разогнанном метаболизме, который не позволяет калориям откладываться «про запас».

Впрочем, это также может быть и определенным сбоем в работе организма, если вес значительно ниже установленной нормы. Лучше всего решать эту проблему, советуясь с врачом. Однако если нарушений в организме нет, можно справиться с ней и самостоятельно.

Но важно понять, что здесь нужна не только диета для «потолстения», как ее иногда называют, но и определенная физическая нагрузка.

Грамотно набрать вес, который не будет представлен жировыми складками, можно только через увеличение мышечной массы. По этой причине комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Увеличение доли белка в рационе, при этом не обязательно уменьшать количество жиров и углеводов
• Обязательное включение силовых тренировок в свой режим дня.

При этом все принципы здорового питания продолжают действовать: все так же необходимо питаться часто и малыми порциями, все так же обязательно соблюдение питьевого режима (200 мл воды перед каждым приемом пищи и 1 л — между ними за сутки).

Что же касается тренировок, то достаточно брать в руки гантели или штангу хотя бы 2-3 раза за неделю, на 40-50 мин. Упражнения могут быть самыми простыми — приседания, выпады и т.д.

, но без них диета для набора веса действовать не будет, поэтому пренебречь ими нельзя.

Диета для набора веса девушке: меню на день

Что касается составления рациона на сутки, неделю и более долгий промежуток времени, то здесь важно помнить, какие продукты должны составить основу питания:

• Любое мясо, вне зависимости от процента жирности: от свинины и баранины до индейки.
• Любая рыба, причем, та же форель предпочтительнее трески за счет большего количества жирных кислот.
• Из молочной группы обязателен творог, который можно есть до 2-х раз в сутки, в то время как мясо/рыбу лучше оставлять только на обед или ужин.
• Куриные яйца (1-2 шт./сутки), бобовые культуры.

Иные продукты питания, конечно же, из рациона не выбрасываются — все так же необходимы овощи и фрукты, включая бананы и картофель, все так же нужны злаки. Но в каждом приеме пищи должна присутствовать белковая группа и занимать при этом 1/2 всей тарелки.

• Завтрак начинается с кружки чая, порции овсяной каши (можно на молоке), отварного куриного яйца и нескольких ломтиков сыра.
• На ланч (через 1,5-2 ч.) можно взять или свежий творог, или сделать творожную запеканку, но без муки и сахара: только творог, яичный белок, немного корицы и ложечку меда.
• В обед запекается телятина с кабачком, нарезается свежий огурец, добавляется укроп. Можно сварить суп на мясном бульоне, только от картофеля здесь лучше отказаться, чтобы он не соединялся с мясом. Если хочется картошки, лучше ее подать с овощами отдельно на ужин или полдник.
• Для полдника подойдут любые фрукты, либо же готовится смузи из банана и киви, взбитых блендером с ложкой натурального йогурта.
• Ужинать рекомендовано отварной, пропаренной или запеченной рыбой со стручковой фасолью и листьями рукколы.

Если от ужина до сна более 3-х ч, можно выпить стакан кефира или съесть немного творога, но уже без меда и яйца — только с корицей. Во время перерывов между приемами пищи Вы можете брать любые фрукты, орешки или продукты молочной группы. При этом желательно все же удержать общую калорийность суточного меню в пределах 1400-1800 кКал.

Источник: https://AboutBody.ru/dieta-dlya-nabora-vesa-rekomendatsii-i-osoboe-menyu-devushke/

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

• фасоль красная – 500гр;
• помидор – 3шт;
• болгарский перец-2шт;
• морковь – 2шт;
• яблоко;
• вода;
• соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые.
Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.
Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:

• бедро индейки – 800-1000гр;
• чеснок – 3 зубка;
• горчица-2 ч. л;
• сметана-3 ст. л;
• масло подсолнечное-0,5 ст. л;
• соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3
Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

• яйца-4шт;
• творог-1кг;
• манка-4 ст. л;
• сметана-10гр;
• сахар-4 ст.л;
• масло сливочное;
• соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Диета для набора веса девушке

Для начала скорректируйте рацион питания

Недостаток веса, как и его излишнее количество, негативно влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека. Да, люди с такими проблемами существуют на ряду и с людьми с ожирением.

Как показывают статистические данные, в Европе живет около 10 процентов мужчин и женщин с чрезмерной худобой.

Справиться с такой проблемой помогает диета для набора веса девушке, меню которой должно иметь в своем составе белки, жиры, углеводы, а также необходимые витамины и микроэлементы.

Но, прежде чем применять такую диету или корректировать рацион питания, необходимо выяснить причины, которые способствуют чрезмерной худобе, и устранить их. Только в таком случае можно добиться хорошего результата.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Генетика имеет влияние на наше тело

Врачи-диетологи и специалисты много лет исследовали женщин, которые были болезненно худыми. Таким образом, можно выделить несколько групп, которых объединяют общие проблемы.

• Во-первых – это люди с генетической склонностью к худобе. Если в семье уже были такие случаи, то не стоит бить тревогу – худоба вполне нормальное явление.
• Ко второй категории относят женщин, имеющих психологические проблемы. К ним относят частые стрессовые ситуации, депрессии, состояния тревоги, которые мешают нормально питаться и набирать вес.
• Особенная группа – это люди, перенесшие болезни желудочно-кишечного тракта, оперативные вмешательства, которые предусматривают специальный режим питания и диетический стол.

Нельзя в таком случае не отметить спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу для придания рельефа. В таком случае необходимо помнить, что диета для набора веса должна отличаться для мужчин и женщин, поэтому составлять свой рацион питания необходимо обдуманно вместе с тренером и диетологом.

Все остальные ложные факторы – это уже работа медиков, и простые диеты по набору веса их не устранят. Но все же, первое, что необходимо сделать – это пройти полное медицинское обследования для выявления фактора снижения веса.

Следующий этап – вычисление

Резко набирать вес нельзя

Каждая диета для набора веса должна предусматривать вычисление идеального веса. И если медицинское исследование показало, что у Вас нет никаких патологий, можно приступать к этапу вычисления. Диетолог может посоветовать каждой девушке воспользоваться специальным калькулятором веса, которые присутствуют на разных сайтах по правильному питанию.

Можно также воспользоваться простейшим вариантом: от своего роста отнять 110 см (если человек моложе сорока лет) или 100 см (если женщина старше сорока). После этого сопоставьте результат со своим реальным весом. Набирая килограммы, помните, что очень резко это делать нельзя, потому что могут возникнуть проблемы со здоровьем, нужно ограничиться одним-двумя кило в месяц.

Вычисление калорийности рациона и меню – ещё один важный шаг. В этом каждой женщине поможет также калькулятор, куда вносят показатели исходного веса, пола, роста и степени физической подготовки. К такому результату необходимо добавить около 300 калорий, чтобы набрать мышечную массу.

Внимание!

При этом необходимо каждый день взвешиваться и заносить свои результаты в таблицу для контроля всего процесса. Если женщина или девушка видит, что поправляется очень быстро, это сигнал для уменьшения количества съедаемых калорий. Что касается спортсменов, то для набора массы мышц им необходимо на один килограмм тела употреблять 40 килокалорий.

Диета для набора веса должна содержать протеины, липиды и углеводы, так же как и все меню. Что касается белка, то для женщин на один килограмм веса должно приходиться 1.4 грамма, но если вы активно занимаетесь спортом, то этот показатель должен быть увеличен до 1.5 грамма. Если говорить о жирах, то необходимо их употреблять 1-2 грамма на килограмм веса, а углеводов – 5 грамм.

Составление рациона питания

Ешьте больше клетчатки

Диета для набора веса должна иметь свой четкий рацион для достижения оптимального и заветного результата.

Для этого необходимо покупать конкретные продукты, прежде всего содержащие белок в большом количестве – мясо, рыба, птица, морепродукты, молоко, сыр, творог.

Что касается углеводов, то их нужно брать из всевозможных каш, овощей и фруктов, которые также богаты клетчаткой. Также не стоит забывать и об зерновых хлебцах и хлеба их отрубей, мучных изделий их твердых сортов пшеницы.

Девушке или женщине диетолог может посоветовать в диете по набору веса из жиров сливочное или растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное, арахисовое).

Стоит исключить из своего рациона маргарины или другие вредные растительные жиры, и наоборот, включить в него орешки, семечки, капсулы рыбьего жира. В молочке также присутствуют липиды, поэтому не забываете о них.

Есть необходимо небольшими порциями, но часто – 5-7 раз.

Диета набора веса девушке: примерное меню на неделю

Третий день начните с вареных яиц

1. В 1-й день диеты для набора веса на первый прием пищи едим яичницу (3 яйца), сэндвич (кусочки нарезанного мяса, помидор, огурец), а также грецкий орех. Пейте зеленый чай, соки. На обед – 200 гр. супчика, сто гр. тушенного куриного мяса и зеленый горох, хлеб с муки крупного помола, яблоко, чай. На полдник съедайте ½ стакана кисломолочного продукта и четыре сухо фрукта. Что касается ужина, то приготовьте себе маленькую порцию пюре из картошки, сто гр. котлет, сэндвич с сыром, овощной сок.
2. На 2-й день позавтракайте сто гр. пшенной кашки на молоке, ½ стаканами йогурта, пятью орешками, зеленым, некрепким черным чаем. На обед приготовьте 200 гр. куриного супчика, 100 гр. равиоли из картофеля, 1 сладкий перец, сок или кисель. На полдник съешьте 100 гр. любых ягод и выпейте ½ стакана йогурта. Что касается ужина, то самым лучшим вариантом в таком случае будет омлет с сыром и помидором, несколько штук печенья, молоко.
3. 3-й день диеты для набора веса начните с трех сваренных яиц, сто гр. салата из овощей, 50 гр. сухофруктов, некрепкого чая. На обед приготовьте 200 гр. супа с лапшой, 150 гр. отварной телятины и фасоли, апельсин, сок. На полдник можно съесть 50 гр. сухофруктов и выпить стакан йогурта. Поужинайте сэндвичем с курицей плюс огурец, помидор, сыр. В этот день можно позволить себе немного шоколада.
4. Для 4-го дня сначала замочите на полчаса отваренную перловку, добавьте в нее мед, орехи, сухофрукты. Съешьте хлеб с маслом и выпейте чай. Пообедайте мясным бульоном, 100 гр. пасты, биточками с мяса, салатом с овощей. Можно выпить некрепкий черный чай. Полдник – это 1 яйцо вкрутую, фруктовый сок, орехи. Поужинайте 100 гр. рыбы, приготовленной на подсолнечном масле, пюре из картофеля, овощным салатом, чаем или компотом.
5. Что касается пятого дня, то можно начать его со ста гр. равиолей, сто гр. овощного салата, фреша или чая. Пообедайте гороховым супом на копченых ребрышках, отварной свининой, салатиком с овощей. Можно выпить кисель. На полдник можно съесть булочку с творогом, любой фрукт, 100 гр. пряником или печенья. Запить все можно йогуртом. Поужинайте рыбой – жареным тунцом, тушеной капустой, сэндвичем с маслом, томатным соком.
6. Шестой день начните с телятины, протушенной с лучком, также можно съесть немного пасты с твердых сортов пшеницы и выпить молоко. На обед приготовьте салат с оливковым маслом, пожарьте кусочек тунца, запейте чаем, компотом. Через несколько часов можно перекусить стаканом кефира, несколькими орешками. Что касается ужина, можно приготовить спагетти болоньезе, жаренную куриную грудку, запить все это овощным соком.
7. В последние сутки позавтракайте запеканкой из творога, сендвичем с сыром, чаем. Пообедайте мясной солянкой, тефтелями с макаронами, одним огурцом, двумя ломтиками хлеба, чаем. На полдник приготовьте оладки, фруктовый сок, съешьте орехи. Ужин должен быть сытным – 100 гр. мяса индейки со стручковой фасолью, 50 гр. твердого сыра, 200 мл. ягодного сока.

По теме: Когда начинает уходить жир во время диеты

Если нужна диета для набора веса – сначала определите проблему, которая мешает набрать нужную массу. Затем найдите способ расчета необходимых калорий. Затем, посоветовавшись с диетологом, тренером, составьте меню на неделю со всеми нужными продуктами и ингредиентами.

Источник: https://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.

• Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
• Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
• Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
• Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
• Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
• Ужин второй- нежирный творог-140гр.

Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

• применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
• использование базовых техник со свободными весами;
• увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

• Женщины более выносливы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

• Болевой порог у слабого пола ниже.

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

• Уровень тестостерона в женском организме ниже.

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

• Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы.

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
2. Соблюдайте баланс БЖУ.
3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
5. Пейте достаточное количество воды.

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

Диета для набора веса девушке: меню

Содержание:

Существует специальная диета для набора веса, если у вас возникла необходимость немного поправиться и набрать дополнительные килограммы. В этом случае необходимо изменить меню, в котором будут содержаться достаточно калорийные продукты.

Множество женщин зачастую стараются сбросить лишние килограммы, которые отложились на их теле. Для этого они подбирают специальное диетическое меню, которое поможет справиться с этой проблемой. Но, как известно, чрезмерно толстые девушки не вызывают никакого восхищения со стороны мужчин.

Это же касается девушек, которые страдают от отсутствия нормального веса. Кроме того что это выглядит не привлекательно, это способствует возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Поэтому для того, чтобы немного прибавить в весе, необходимо рассмотреть правила этой диеты и особенности ее применения.

Какие существуют правила диеты, позволяющей набрать вес?

В том случае, если у вас возникла необходимость прибавить массу собственного тела, следует руководствоваться несложными правилами, которые за короткий промежуток времени помогут вам слегка набрать вес.

Много женщин, которые борются с проблемой чрезмерной худобы, совершают огромное количество ошибок при составлении ежедневного меню и употреблении продуктов. Зачастую происходит так, что они попросту увеличивают общее количество съедаемой пищи. Но это не правильный подход.

В результате этого могут появиться серьезные проблемы с пищеварительной системой и вовсе некоторое отвращение к пище. Поэтому чтобы диета для набора веса была эффективной, следует придерживаться основных правил здорового питания.

Важно!

Одним из основных правил, которое содержит в себе диета для набора веса, является постепенное увеличение употребляемых калорий. Разрабатывая меню или же выбирая одно из предложенных, необходимо следить за тем, чтобы каждый день число употребляемых калорий возрастало примерно на 200 — 300 единиц.

Для правильного набора веса девушке стоит постепенно увеличивать и число непосредственно самих количеств употребления пищи. Примерное число приемов еды должно составлять четыре или пять подходов.

Если женщины перейдут на так называемое частое и дробное питание, это будет положительно сказываться, как на физическом, так и на психическом здоровье.

Для того чтобы девушке набрать дополнительный вес, необходимо перед каждым употреблением пищи выпивать примерно 250 мл свежевыжатого сока из фруктов или же свежих овощей. Пить сок желательно за полчаса до приема еды.

При этом не стоит забывать о том, в процессе поглощения пищи желательно вовсе отказаться от употребления любой жидкости. Сразу же после трапезы не стоит переходить к выполнению физических упражнений или занятий спортом.

Много женщин и девушек уверенны в том, что следует всего лишь увеличить количество пищи. Этого делать не стоит. В вашем рационе должны появиться в больших количествах продукты, которые содержат в себе значительное количество углеводов и белков. Сюда стоит включить такие продукты, как:

• разнообразные каши;
• бобовые;
• белый хлеб;
• молоко;
• макароны;
• сахар;
• мед;
• разнообразные соки;
• всевозможные фрукты.

При этом в процессе соблюдения этой диеты для женщин рекомендуется употребление обыкновенных витаминов.Желательно чтобы их назначил доктор после полного обследования организма.

Принимать пищу следует в спокойной обстановке и не спеша. Желательно чтобы время между приемами пищи составляло не больше 3 часов. А для того чтобы диета для набора веса действовала быстро и эффективно, следует хорошо высыпаться и пить как можно больше жидкости, но не во время еды.

Приблизительный рацион на каждый день, позволяющий увеличить вес

В том случае, если вы решились на набор дополнительного веса, в первую очередь необходимо составить правильное меню или использовать уже разработанный вариант, который поможет за короткий промежуток времени набрать дополнительную массу.

При составлении ежедневного меню руководствуйтесь тем, что в день у вас должно быть около 6 приемов еды. Это может быть 3 основные порции и 3 перекуса.

Также не стоит забывать о том, что для того чтобы поддерживать свой организм на протяжении всей диеты, необходимыми калориями и нутриентами, можно использовать специальные пищевые добавки.

В первую очередь необходимо заняться подсчетом калорий, которые попадают каждый день в ваш организм. Не изменяя собственным вкусовым привычкам, проследите за тем, каким образом варьируется ваш вес на протяжении одной недели. А вот на следующем этапе вы вынуждены будете увеличивать ежедневно количество употребляемых калорий, которые помогут прибавить в весе.

Постепенно число приемов еды можно увеличить.

На завтрак предлагается выпить большой стакан свежевыжатого сока из любого фрукта или же овоща. Также необходимо съесть большую тарелку овсяных хлопьев.

Для того чтобы хлопья стали калорийными и питательными, их следует с самого вечера замочить в большом количестве жирного молока. Также в овсяные хлопья следует добавить орехи, натертые яблоки и мед.

Совет!

После овсяных хлопьев следует съесть бутерброд с маслом. Для бутерброда можно выбрать белый хлеб.

Далее следует второй завтрак. На второй завтрак нужно съесть одну большую чашку мясного бульона с яичным желтком, бутерброд с маслом, твердым сыром и колбасой. После этого можно позволить себе около 50 г черного шоколада.

На обед необходимо приготовить густой овощной суп. При этом суп нужно варить на мясном бульоне, а не в обычной воде.

Добавляйте в суп как можно большее количество овощей для того, чтобы он был намного гуще. Далее можно приготовить себе картофель, макароны или же рис.

Сверху желательно полить их майонезом или сметанным соусом. Обязательно нужно скушать салат из овощей и что-нибудь, приготовленное из мяса.

На полдник необходимо выпить один стакан ряженки или же кефира. Вместе с кефиром можно есть печенье или же пирожки. После этого можно вновь съесть порядка 50 г шоколада.

А вот что касается ужина, то на этот прием пищи следует приготовить огромную тарелку любой молочной каши, в которую будут добавлены цукаты или же свежие фрукты. После этого потребно выпить чашку чая с большим бутербродом.

Несколько слов в качестве заключения

Не стоит надеяться на то, что уже за несколько дней у вас получиться быстро набрать желаемый вес. В первую очередь, необходимо иметь терпение и мотивацию.

А для того чтобы результат от набора веса был ошеломляющим, нужно правильно разработать ежедневное меню и придерживаться всех правил питания, присущих данной диете.

Только так у вас получится за ограниченный промежуток времени добиться желаемого результата.

Источник: https://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

• вы беременны или кормите грудью;
• у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
• при наличии травм и после операций.

Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

• Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
• Копчености, консервация, соусы;
• Газированные напитки;
• Чипсы, сухарики;
• Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Меню для набора веса девушке на неделю

Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется. Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо. Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.

Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере. Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.

Рассмотрим меню для набора веса девушке на неделю, какие продукты стоит предпочесть, как часто принимать пищу, какой должен быть рацион, сколько калорий нужно употреблять и как набрать массу, не навредив себе при этом.

• Диета для набора веса, предпосылки

Внимание!

Примерно 80 процентов женщин считают свой вес избыточным, предпринимая отчаянные шаги, направленные на избавление от зловредных килограммов. Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе.

По теме: Диета со счетом калорий

Это только на первый взгляд может оказаться очень простой задачей — набор дополнительных килограммов. Лишь правильное питание для набора веса в домашних условиях даст результат. Для людей с ускоренным метаболизмом эта цель, на поверку, оказывается такой же сложной, как и для пышек — процесс расставания с жировыми отложениями.

Более того, процесс набора веса сопряжён с определёнными рисками. При неумеренном, бездумном питании можно подорвать некогда отличное здоровье, получив вместо или вместе с парочкой новых килограммов пару пусть и не смертельных, но, тем не менее, неприятных недугов. Так что для набора девушке желанных пары килограмм стоит всё взвесить.

Чтобы этого избежать, набирая вес, следует придерживаться определенных рекомендаций. Для начала, нужно абстрагироваться от всего субъективного, и заняться измерением своих параметров.

Речь идёт о так называемом индексе массы тела (ИМТ). Отыскать на необъятных просторах всемирной паутины тематический сайт не составит труда. Всё, что понадобиться — это рост и вес.

Итак, получив заветный результат, — время его проанализировать. Если индекс массы тела находится в диапазоне между 18 и 25 меню для веса искать не следует. Ваш вес находится в рамках нормы, с чем я спешу вас поздравить, вы обладательница идеальной массы тела.

• Диета для набора веса, особенности

ИМТ менее 18 говорит о дефиците массы тела. Итак, как же увеличить свой вес? Для начала, следует определиться с общей калорийностью будущего рациона. Если человек не занят физическим трудом, общее количество потребляемых килокалорий должно составлять примерно 3000. В нашем случае даже лучше 3500.

Высококалорийная диета, как и низкокалорийная, потребует определённого времени для привыкания. При составлении блюд нужно отдавать предпочтение более жирным продуктам. Например, вместо куриной грудки, лучше употреблять окорочка. Правда и здесь нужна умеренность, поскольку переизбыток липидов и холестерина может сделать своё чёрное дело. Холестерин со стенок сосудов убрать будет сложно.

На кухонном столе должны всегда находиться различные конфеты и печенье. Выпечку все же рекомендуется делать самостоятельно, а не приобретать в магазине так называемую «бомбу замедленного действия» поражающие элементы которой будут представлены пальмовыми жирами и различными консервантами.

Заведения фастфуда лучше обходить стороной. Если организм жаждет гамбургеров, лучше самостоятельно приобрести булочки и мясо и приготовить из них более безопасные деликатесы. И дешевле и вкуснее, если честно. Это же относится и к полуфабрикатам, например, пельменям или блинчикам.

Важно!

Сладкую газировку также лучше проигнорировать, даже если она не содержит аспартама. Вкусные и достаточно калорийные напитки лучше приготовить самостоятельно, используя при этом ягоды, фрукты и варенье.

Очень приветствуются молочные продукты: высококалорийные сорта сыров, сметана, йогурты, жирный творог и так далее. Они не только «залатают калорийную брешь», но и насытят организм кальцием и ценными протеинами.

Для набора веса очень хороши быстрые перекусы, за счёт орешков, мороженного, сухариков и так далее. Чипсы лучше обойти вниманием, поскольку они содержат целый букет канцерогенов.

• Примерное меню на неделю для набора веса, с указанием калорийности

Конечно, обозначение калорийности в блюдах носит примерный характер. Ведь если вести речь о бутерброде с сыром, маслом и ветчиной, достаточно сложно точно предсказать массу каждого компонента, если конечно не взвешивать все на аптекарских весах. Поэтому цифры будут приводиться приблизительные. Но уверяю, что и такое примерное меню девушке — худышечке подойдет.

• Завтрак: Омлет из 3 яиц (350 ккал), бутерброд с ветчиной (150 ккал), стакан сладкого чая (50 ккал).• Обед: Суп-лапша (250 ккал), жареная курица (450 ккал), фрукты (100 ккал), сок (50 ккал).• Полдник: йогурт (50 ккал), орешки (350 ккал).

• Ужин: жареный картофель (300 ккал) с жирной морской рыбой (400 ккал).

• Завтрак: Манная каша на молоке (250 ккал), орешки (350 ккал), кофе (50 ккал).• Обед: Картофельные котлеты (300 ккал), куриный суп (350 ккал), овощной салат (150 ккал).• Полдник: Фрукты (70 ккал), стакан киселя (70 ккал).

• Ужин: Омлет с овощами (400 ккал), печенье (350 ккал), молоко с мёдом (150 ккал)

• Завтрак: Три куриных яйца всмятку (350 ккал), овощной салат (150 ккал), чай (50 ккал).• Обед: Куриный суп (250 ккал), котлеты из свинины-говядины (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал). • Полдник: 100 граммов изюма (350 ккал), мороженное (250 ккал), стакана сока (50 ккал).

• Ужин: Паста с морепродуктами (450 ккал), чай со сливками (70 ккал).

• Завтрак: Замоченная в йогурте овсяная каша с изюмом и фруктами (250 ккал), кофе (50 ккал). • Обед: Щи или борщ на мясном бульоне (350 ккал), биточки с сыром и курицей (450 ккал), стакан чая (50 ккал).• Полдник: Два куриных яйца вкрутую (180 ккал), бутерброд с маслом и сыром (80 ккал).

• Ужин: морская жаренная рыба (450 ккал), греческий салат (250 ккал).

• Завтрак: Равиоли (250 ккал), овощной салат (50 ккал), кофе (50 ккал). • Обед: Гороховый суп (250 ккал), отварное мясо (350 ккал).• Полдник: Сладкое печенье (100 ккал), стакан молока (70 ккал).

• Ужин: Филе тунца на бутерброде из белого хлеба (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал).

• Завтрак: Яичница с беконом и сыром (350 ккал), чай (50 ккал).• Обед: Сырный суп (250 ккал), салат из овощей и ветчины (150 ккал), кофе со сливками (80 ккал).• Полдник: орешки (450 ккал), кисель (200 ккал).

• Ужин: Спагетти с подливкой (450 ккал), мясные котлеты (400 ккал).

• Завтрак: Творожная запеканка со сметаной (200 ккал), кофе (50 ккал).• Обед: Мясная солянка (400 ккал), картофельные котлеты (350 ккал), сок (50 ккал).• Полдник: Цитрусовые (100 ккал), мороженое (350 ккал), сок (50 ккал).

• Ужин: Тушёная курица с жаренным картофелем (500 ккал), овощной салат (150 ккал).

Все ли это что можно сделать для набора на неделю пары — тройки килограмм? Нет, не все! Еще стоит установить себе четкий режим дня и выделить на сон 8-9 часов. При имеющейся возможности прилечь или присесть.

Не следует пытаться оценить результаты нового питания, вставая на весы каждое утро. Первые признаки набора веса нужно ожидать не ранее чем через неделю такого образа жизни. Кроме того, чтобы тело не обзавелось не слишком привлекательными жировыми складками, не нужно забывать о пользе физической нагрузки.

Похожие новости

Источник: https://myvkusno.ru/zdorovoe-pitanie/37788-menyu-dlya-nabora-vesa-devushke-na-nedelyu

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

• концентрат;
• гидролизат;
• изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Завтрак — кофе с молоком, обязательно с добавлением сахара, каша с добавлением орехов и бутерброд с сыром.

Обед — на первое — жирноватое щи, второе — картофель с жареным луком, рыба, салат, заправленная сметаной и стакан сока. Обед — первое — мясной борщ, второе — можно приготовить вкусные макароны с сырным соусом, стакан компота. Обед — мясной суп, на второе приготовьте овощной салат, в качестве десерта можно съесть пирожное и сладкий чай. Как улучшить фигуру при помощи диеты для набора веса.

Общие правила при желании набрать вес

Poor Fair Average Good Excellent. Диета для набора веса — как набрать вес У каждого свое видение на идеальную фигуру. Можно составить следующий химический состав суточного рациона: Диета для набора веса — основные моменты Физические упражнения — немаловажный пункт в стремлении завоевать килограммы.

Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом — ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.

Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона.

Совет!

Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности — это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит особенно при болезнях.

По теме: Диета гречневая 14 дней минус 10 кг

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.

Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюдне меняя объема съедаемых продуктов. Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион.

Питание должно быть частым и дробным, не менее раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит. В вашем питании не должно быть голодных промежутков.

Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода. В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. Это прикольно, не брошу курить. Со второй половины стажа курения.

С чего начать диету для набора веса для женщины?

Вы спросили и захотел бросить. Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется.

Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.

Внимание!

Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере.

Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.

Проблема недобора веса

Рассмотрим меню для набора веса девушке на неделю, какие продукты стоит предпочесть, как часто принимать пищу, какой должен быть рацион, сколько калорий нужно употреблять и как набрать массу, не навредив себе при.

Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе. Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы — это утрата соблазнительного силуэта.

Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.

Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: Перед занятием делайте легкую разминку.

Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются.

Нужно приложить к этому максимум усилий. На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.

Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно слишком худые конечности или впалый животно и чувствуют себя нехорошо: Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает.

Диета для Рыб — это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Важно!

Диета для Водолеев — это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме индивидуальных потребностей в питании.

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Диета для Стрельцов — это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса. Диета для Весов — это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Диета для Овнов — это сбалансированная система питания, как набраться силы воли и похудеть с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Источник: https://eco-velo.ru/stili-pitaniya/1371-dieta-dlya-nabora-vesa-devushke-menyu-na-nedelyu-po-chasam.php

Как правильно набрать вес с полезными продуктами?

Сейчас очень часто говорят и пишут о проблеме лишнего веса, но совсем мало информации о противоположной проблеме – недостаточном весе и излишней худобе женщин. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья человека. Часто такая проблема возникает у подростков, но и взрослые женщины нередко задаются вопросом – как правильно набрать вес? Чрезмерное истощение организма приводит ко многим серьезным заболеваниям, одним из которых является трудно излечимая анорексия. Причиной недостатка веса может быть заболевание желудка, кишечника или щитовидной железы.

Как набрать вес, питаясь правильно? Полезные продукты для набора веса

Существует ошибочное мнение, что для набора веса необходимо перейти на фаст-фуды и прочую высококалорийную, сомнительного качества пищу. Однако быстрая еда не принесет организму никакой пользы, а только обеспечит проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой.

Существует правильное питание для набора веса, в рацион которого входят продукты, способствующие приобретению дополнительных килограммов и насыщающие организм необходимыми полезными веществами. Правильно составленный рацион поможет добиться поставленной цели с пользой для здоровья.

Чтобы поправиться, нужно насыщать организм дополнительными калориями, поэтому при составлении рациона следует выбирать наиболее калорийные продукты. Для роста массы тела нужно потреблять калорий больше, чем организм будет расходовать в процессе жизнедеятельности. Однако если вы хотите найти способ, как набрать вес, питаясь правильно и не нанося вреда здоровью, вы должны учитывать особенности своего организма, скорость метаболизма и, безусловно, возраст.

Опираясь на эти показатели, следует определить норму калорий на сутки. Сделать это очень просто – определите количество ежедневно потребляемых вами калорий и добавьте к нему еще 500. Если вес не будет прибавляться через неделю усиленного питания, тогда добавьте еще 500 ккал.

Задаваясь вопросом, как правильно набрать вес, нужно учесть и то, что для достижения этой цели питаться нужно не два-три раза в день, как делает большая часть людей, а пять-шесть раз, плюс необходимы перекусы между приемами пищи.

Здоровые продукты для набора веса

В дневном рационе обязательно в достаточных объемах должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Правильное питание для набора веса подразумевает также употребление протеинов. Они должны составлять от 20 до 50% от всей потребляемой пищи. Хорошим источником натурального белка и протеина является нежирное говяжье мясо, куриная грудка, рыба, яйца, а также молочные продукты – йогурты, творог, кефир, молоко.

Продумывая, как правильно набрать вес, белкам нужно уделить главную роль, так как именно они формируют мышечную массу. Аминокислоты в составе белка позволяют наращивать мышцы. При недостатке этого минерала организм начинает расщеплять мышечную ткань, вследствие чего объемы тела уменьшаются еще больше. Это не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья, а если речь идет о подростке, то вредно втройне.

Очень важными в правильном питании для набора веса являются углеводы. Именно они отвечают за добавление килограммов. Но не стоит в больших количествах потреблять мучные продукты, в них содержатся сложные углеводы, которые со временем обязательно осядут на бедрах или животе и испортят фигуру. Углеводы являются источником энергии, поэтому они обязательно должны быть в меню. Источником легких углеводов являются картофель, коричневый рис, капуста брокколи, бобовые и злаковые, а также фрукты, особенно бананы и виноград. Углеводы должны занимать около 30–60% дневного рациона.

Немаловажную роль для тех, кто задается вопросом, как набрать вес, питаясь правильно, играют и жиры. Растительные жиры – отличный источник калорий. Но употреблять можно только мононасыщенные и полинасыщенные жиры. Мононасыщенные содержатся в таких продуктах, как оливковое масло и авокадо, а полинасыщенные – в жирной рыбе, печени трески, орехах. Желательно, чтобы доля жиров, ежедневно потребляемых человеком, желающим набрать вес, составляла хотя бы 20%.

Как правильно набрать вес девушке?

Девушкам, страдающим излишней худобой, рекомендуется обильно питаться калорийными продуктами. Важно, чтобы питание принималось как удовольствие, а не как программа по набору веса.

Как правильно набрать вес девушке, которая мечтает поправиться? Очень просто. Вот примерный рацион для тех, кого интересует этот вопрос.

Завтрак – овсяная или перловая каша. Они содержат все необходимые вещества для организма и помогают наращиванию мышечной и жировой ткани. Кашу лучше варить на жирном молоке. К завтраку добавим бутерброд с маслом и сыром или ветчиной и сладкий чай.

Второй завтрак – через 2 часа после первого, творог и чай. Еще через 2 часа – бананы или виноград.

Обед – борщ с жирной сметаной или мясной суп, картофель, котлета или отбивная, а также сладкий чай и печенье или пирожное. Через 2 часа после обеда – фрукты. Еще через 2 часа – овощной салат, можно хлеб.

Ужин – мясо с овощами и хлебом, через 2 часа выпить чай.

Придерживаясь такого рациона, вопрос, как правильно набрать вес девушке, решится сам собой.

Немаловажную роль для тех, кто беспокоится, как правильно набрать вес, играют спорт и физические нагрузки. Увеличить массу тела можно за счет развития мышц и наращивания мускулатуры. Правильная нагрузка на мышцы, например, использование в процессе тренировок тяжелого веса, способствует увеличению объемов тела, а также разогревает аппетит, что очень актуально для людей, задающихся вопросом, как правильно набрать вес.

Физические нагрузки должны быть интенсивными, но чтобы поправиться, не нужно заниматься аэробикой или фитнесом, лучше отдать предпочтение силовым упражнениям, увеличивающим мышечную массу.

Соблюдая эти правила, вы легко наберете нужное количество килограммов.

как равномерно поправиться за неделю и месяц

Вопрос о том, как быстро набрать вес девушке, следует решать, исходя из нескольких факторов: причин, целей и наследственности. Если цель набора веса не в спасении от истощения, то все остальное относится к желанию локального наращивания объема подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц, груди, лица. Следует понимать, что срочно достичь необходимого результа невозможно без хирургического вмешательства и активного спорта. Однако можно повысить массу тела и улучшить очертания силуэта при худобе постепенно.

Основные факторы для похудения

Набрать вес девушкам так же сложно, как и скинуть лишние килограммы. Безопасно поправиться можно при помощи врача-диетолога. Обратиться к врачу требуется по нескольким причинам.

Во-первых, резкое изменение рациона из желания достичь эффекта за неделю губительно сказывается на обмене веществ. Возможен обратный результат – вес может снизиться еще больше.

Во-вторых, без специальной помощи жир может откладываться в «неправильных» местах и неравномерно.

Другим аспектом является сохранение силуэта, сохранение очертаний груди, линии талии, бедер. При изменении массы тела необходимо поддерживать тонус кожи во избежание деформаций, растяжек, варикозного расширения вен. Нельзя применять сомнительные способы, например, гормональные препараты.

Меняем пищевые привычки

Изменение пищевой дисциплины – ключевой фактор повышения веса. Для повышения массы тела требуется повысить суточный калораж. Чтобы прибавить за неделю около 0,4–0,5 кг, необходимо добавлять к привычному суточному калоражу еще 500 Ккал.

Этого достаточно, чтобы постепенно набрать вес без вреда для здоровья. При занятиях спортом увеличение суточных калорий должно быть пропорционально затраченной энергии и немного больше. Смена рациона и пищевых привычек включает в себя следующие аспекты:

• постепенное увеличение суточного калоража;
• увеличение объема белка, углеводов;
• повышение объема разовой порции;
• обильный питьевой режим.

После приема пищи рекомендуется больше отдыхать. В суточном рационе обязательно должна присутствовать свежая сдоба, кисломолочные продукты, мясо, рыба. Фаст-фуд, чипсы, копчености и прочие калорийные продукты не рекомендуются. Разовая порция должна быть немного больше, чем обычно, лучше с добавкой. Пища должна быть качественной.

В качестве дополнения к основному рациону следует добавить дрожжеподобные витамины, другие витаминные комплексы, включающие витамин B, спортивное питание на основе протеинов. Из сладостей можно любые кондитерские изделия, мороженое, пастилу, желе.

Исключаем вредные привычки

Изменяя режим питания, необходимо исключить вредные привычки: табакокурение, алкоголь. Курение не только не способствует набору веса, но и значительно усугубляет общее состояние. Алкоголь при низком весе часто приводит к острым интоксикациям. Рвота, похмельный синдром, напротив, снижают вес, выводят из организма жидкость.

При невозможности бросить курить сразу можно значительно ограничить суточные дозы табака. Кроме того, курение сразу после еды приводит к активному всасыванию токсических веществ, нарушает метаболизм. Вредные привычки губительно отражаются на внешнем виде.

Организм получает стресс при переходе к новому режиму питания и образу жизни, курение и алкоголь лишь усугубляют ситуацию, способствуют развитию различных заболеваний, обострению имеющихся хронических патологий.

Занимаемся силовыми тренировками

Специалисты рекомендуют женщинам начинать увеличивать массу тела с наращивания мышечной массы. Одновременное увеличение суточных калорий наряду с силовыми тренировками помогает равномерно распределить нарастающую массу тела. Кроме того, силовые тренировки способствуют аппетиту. Комплекс силовых упражнений должен включать:

• приседания с утяжелителями;
• нагрузку на предплечья, плечи, заднюю поверхность бедра;
• жим ногами;
• сгибание ног на силовых тренажерах;
• подтягивания, отжимания, занятия на штангой.

Силовые тренировки способствуют постепенному наращиванию мышечной массы, недостающего объема подкожно-жировой клетчатки и мышечных структур в нужных местах. Метод нельзя назвать быстрым, первые результаты наблюдаются за месяц и более.

Не существует какого-то одного рецепта для создания необходимого объема в нужных местах мгновенно. Изменение образа жизни и пищевых привычек на основании только одного желания, а также при отсутствии понимания правильного подхода к этапам, приводит к нежелательным последствиям.

Перед началом процесса наращивания массы тела необходимо проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.

Как поправиться

Любой специалист по здоровому питанию посоветует поправиться не за счет отложений жира, а за счет мышечной массы. Для увеличения мышечной массы и равномерного ее распределения по всему телу важно грамотно соотнести суточный объем белков, жиров и углеводов.

Содержание белков

Активный образ жизни и силовые нагрузки значительно повышают потребность организма в белке – протеине. Излишки белка трансформируются в глюкозу при активной нагрузке, а при гиподинамии – выводятся из организма.

В среднем для увеличения массы тела требуется 1,5–2 г белка на кг веса. Этого объема вполне достаточно не только для восполнения энергозатрат, но и на создание мышечных волокон.

Жиры

Для нормального функционирования организма требуется сбалансированное поступление жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Оптимальная суточная норма – около 35% от прочих пищевых ингредиентов.

Многие мифы, связанные с жирами, необоснованны, поэтому в рацион включают растительное и сливочное масло, сыр, маслины и оливки, рыбий жир. При суточном калораже в 1500–1700 ккал содержание жиров не должно быть менее 380 ккал или 35%.

Углеводы

Углеводы называют прямым источником энергии. Правильно оценив необходимый объем жиров и белков, остальной рацион можно дополнять быстрыми или сложными углеводами. У женщины с массой тела 50 кг и при суточном калораже в 1500 ккал объем углеводов не должен быть менее 250 г в сутки.

Простые углеводы содержатся во всех сахаросодержащих продуктах, фаст-фуде, газированных напитках, быстро всасываются, уже через некоторое время человек вновь испытывает потребность в еде.

Сложные углеводы представляют собой клетчатку или трудноперевариваемое волокно, гликоген, крахмал и воздействуют на организм совершенно иначе. Учитывая сложный биохимический состав, такие углеводы долго перевариваются, способствуют длительному отсутствию голода, поэтому не должны в большом количестве присутствовать в рационе для желающих поправиться.

Для составления примерного меню, подсчета требуемых суточных калорий и соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), лучше обратиться к врачу-диетологу. Врач учтет все индивидуальные потребности организма, возраст, оценит изначальный вес и потенциальные риски. Эффективно можно улучшить очертания силуэта комплексно, правильно сочетая питание и спорт.

Советы

Во время набора веса необходимо следить за достаточным потреблением жидкости: натуральных соков, чистой воды, компота, морсов. Основной показатель недостаточной жидкости – жажда.

Для улучшения общего самочувствия на фоне изменения рациона важно принимать витаминные комплексы. Если женщина активно занимается спортом, то для набора мышечной массы рекомендованы протеиновые коктейли.

Если требуется только наращивание мышечной массы в руках, достаточно регулярно выполнять силовые упражнения.

Для исключения запоров необходимо не только пить воду, но и не забывать о клетчатке, которая в больших количествах содержится в овощах, фруктах, сухофруктах.

Кратность приемов пищи – 5–6 раз в сутки. С каждым приемом пищи требуется повышать суточный объем калорий, следить за частотой стула.

Правильный подход к организации питания и образа жизни и является определяющим фактором в наращивании мышечной массы. За весь период требуется охранительный режим, достаточный сон, отдых.

При любых изменениях в состоянии здоровья требуется обратиться к врачу. Упорство, регулярность мероприятий по набору веса, дисциплинированность помогут повысить массу тела без вреда для здоровья и развития осложнений.

Видео

Читайте также: как не набрать вес в отпуске

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро и без вреда

Отдавая дань моде, многие девушки еще совсем недавно мучили себя диетами. От чего зарабатывали кучу разных болезней, вместо получения удовольствия от своего внешнего вида. Но худоба — это не только не привлекательно, но и вредно. А вот упругое тело без целлюлита это всегда красиво. Но что делать, если худоба преследует с подросткового возраста, как обрести аппетитные и округлые формы?

Как набрать вес девушкам, которые годами стараются поправиться? Изводят себя поеданием мучной и калорийной еды. Круглосуточное питание не может помочь в этой проблеме. Наоборот, переедание приводит к появлению бугорков даже на худых ножках. Давайте разберемся, как из худенькой «скини фет» превратиться в фигуристую диву.

Работать над собой нужно только с помощью правильного рациона и спорта (много спорта!). Благодаря грамотному комплексу упражнений можно добиться улучшения своих форм. Чтобы сформировать красивый мышечный корсет существует много методик. Но очень важно совмещать это с правильным питанием.

Правильное питание – основа красивого тела

У каждой девушки фигура индивидуальна. Но абсолютно всем под силу набрать вес и добиться округлых красивых форм песочных часов. Нужно понимать, что правильное питание прямым образом влияет на рост мышц. Вот соотношение углеводов, жиров и белков, которые нужно употреблять:

• Белки – 30%
• Жиры – 20%
• Углеводы – 50%

Белков — 2-3 гр на 1 кг веса, жиров — 0.5-1 гр, углеводов 5-6 гр. Посчитать свою норму БЖУ можно на нашем калькуляторе тут. В среднем для набора мышечной массы девушкам нужно ежедневно кушать 2000-2500 калорий.

Белки содержатся во многих продуктах, которые ежедневно употребляются в пищу: постное мясо, яйца, кефир, рыба, творог, птица, сыр.

Углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Нельзя во время диеты для набора массы употреблять быстрые углеводы в большом количестве. Они преобразуются в организме в жир. К таким углеводам относятся: мучные изделия из муки высшего сорта, сахар, мед, майонез, сладкие газированные воды, виноград.

Углеводы, которые благоприятно влияют на организм и помогают формированию фигуры,- это медленные углеводы (или простые). К ним можно отнести: крупы (овсянка, гречка, рис), зеленые фрукты и все овощи (можно есть даже картофель во время набора массы).

Нужно запомнить, что начинать день нужно всегда с углеводов, а заканчивать белками. Потому как белок является стройматериалом, а углеводы – энергией. И они друг друга дополняют.

Важный момент! Кушать нужно часто – 5-6 раз в день и много. Вы должны наедать свою норму БЖУ и калорий. Есть кушать мало на 1200 кк, то ничего не получится! Есть следует много и качественно.

Сбалансированное дробное питание обеспечивает организм достаточным количеством важных питательных веществ. Но в течение дня потребность организма в белках и углеводах изменяется. И это нужно учитывать.

Многие задумываются, как набрать вес девушке в домашних условиях и возможно ли это. Да, это нелегко, Нужно соблюдать правила и питаться здоровыми продуктами. Это вполне доступно и каждая может с помощью обычной домашней еды изменить свой рацион.

Пример меню для набора массы худым девушкам

Вот примерный план питания дня:

1. Утром до еды нужно выпивать стакан воды, выпить столовую ложку льняного масла.
2. Через полчаса завтрак: Овсяная каша с ягодами и бананом. Бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебом.
3. Через 2 часа второй завтрак. Рис, говядина, овощное рагу.
4. Обед: Гречка, мясо куриное, овощи.
5. Второй обед: Рис или гречка, яйца вареные, овощи.
6. Ужин: Рис или гречка, мясо, овощи.
7. За пару часов до сна: Творог, либо рыба на пару с овощами.

После каждого приема пищи нужно регулярно пить чистую воду через 30-50 минут.

Более подробно о правильном питании для массонабора можно почитать здесь.

Силовые тренировки для набора мышечной массы тела

Одно только правильное питание эффективно лишь комплексно с тренировками. Существуют определенные тренировки и упражнения, которые подскажут, как набрать вес худой девушке.

Рост мышечной массы может быть только при тренировках с постоянным увеличением нагрузки. Должна быть программа тренировок, которая воздействует на определенные группы мышц. Если цель – набрать вес с помощью мышечной массы, то программа должна состоять из базовых упражнений. Они существуют для любой группы мышц.

Для ног и ягодиц:

• Выпады с гантелями или со штангой.
• Приседания со штангой на плечах. Если тяжело, можно начать с пустого грифа и постепенно увеличивать нагрузку.
• Жим ногами в тренажере.

Для грудных мышц:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Отжимание на брусьях (акцент делать на грудь)

Для спины:

• Тяга верхнего блока
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга

Плечи и дельтовидные мышцы:

• Жим штанги к груди из-за головы
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги к подбородку стоя

Упражнения нужно делать по 3 подхода, не более 10 раз за подход. Последнее повторение должно даваться очень тяжело. В неделю достаточно трех тренировок, так как организм должен восстанавливаться.

Если сочетать правильное питание и тренировки, то оптимальным набором можно считать привес по 300-400 гр в неделю. Это значит, что растут мышцы, а не жир.

Если же привес 1 кг и более, то стоит пересмотреть питание. Скорее всего у вас большой профицит калорий, едите много. Если же привес менее 300 гр, то едите мало и занимаетесь с плохой отдачей.

Но если интересует, как набрать вес девушке быстро, тогда необходимо подключать спортивные добавки для роста мышц. Это поможет стимулировать рост мышц и сохранит их от распада в стрессовых ситуациях и в незапланированный голод.

Спортивные добавки девушкам для быстрого набора веса

Без комплекса витаминов качественного результата быстро добиться сложно. Витаминные добавки рекомендуется принимать утром. У каждого производителя указано как долго, и с какой периодичностью нужно пить комплекс витаминов. Обычно их принимают пару месяцев и на месяц делают перерыв.

Вот основные из них, которые рекомендуется к применению для достижения наилучшего эффекта:

1. Креатин. Самая популярная и действенная добавка, помогающая стать выносливее и ускоряющая рост мышц.
2. Протеин. Помогает восполнить нехватку белка в рационе, если его не получается добрать из обычной пищи. Бывают разные вкусы, даже пломбир и печенье.
3. Гейнер. Смесь углеводов и белков, так же помогает восполнить в рационе нутриенты. Девушкам пить его нежелательно, так как в большинстве гейнеров в составе простые углеводы, а они ни к чему.
4. BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот, предотвращающий распад мышц. Тренировки с этой добавкой качественно улучшаются, а значит и результат тоже.

Правильный и быстрый набор веса

Многие девушки хотят набрать вес очень быстро. Для этого стараются много есть и совсем не следят за своим рационом. Конечно, если кушать много и большими порциями, то вес увеличится. Очень быстро можно получить недостающие килограммы, но это не будет красивой и правильно сформированной мышечной массой. Это будет просто жир на костях, болтающийся как холодец.

Правильный набор мышечной массы описан выше, нужно лишь взять и сделать. Это сложно, сложно много кушать, постоянно пихать в себя еду. Но если цель действительно желанна, то силы на ее достижение найдутся.

Результаты правильного питания и физических упражнений

Занятия спортом и здоровое питание могут помочь добиться нужных результатов, в отличие от наполнения желудка в надежде поправиться. Поэтому каждой желающей обрести правильные и красивые формы нужно знать, как правильно набрать вес девушке. Надеемся, наша статья помогла вам это понять. Успешного массонабора!

У вас недостаточно топлива? | ОртоКаролина

Недостаточное потребление топлива означает недостаточное питание или неправильное употребление продуктов. Если вы не заправлялись топливом, вы могли подорвать или даже свести на нет ту тяжелую работу, которую вы вложили в свой распорядок дня.

Употребление большего количества правильных продуктов в нужное время может помочь вам достичь интенсивности и результатов, которых вам не хватало.

Вопрос:

Что общего у активных женщин в каждом из этих сценариев?

Сценарий 1: Кэти пошла поужинать с друзьями.Она съела большую тарелку пасты, а также несколько бокалов вина, закуски, салат и десерт. Она расслаблялась больше, чем обычно, поэтому на следующее утро она пропустила завтрак перед тренировкой, чтобы не набрать вес от разгула прошлой ночи.

Сценарий 2: У Дженнифер на этот вечер запланирована тренировка высокой интенсивности, но она не хочет чувствовать себя раздутой, когда переодевается в тренировочную одежду. Она решает пропустить обед и просто поужинать по дороге домой из спортзала.Тем временем она опорожняется с сырной палочкой и водой.

Сценарий 3: Подруга Лизы сказала ей, что активным женщинам нужно есть в основном белок, поэтому Лиза перестала есть злаки, фрукты и овощи, чтобы нарастить мышцы. В течение дня она полагается на протеиновые коктейли, куриные грудки и яйца. Ей не нравится ее диета, но она считает, что поступает правильно, чтобы создать желаемое тело.

Ответ:

Кэти, Дженнифер и Лиза страдают от недоедания, которое означает либо недоедание, либо неправильное питание.

Более того, они не получают желаемых результатов. Тем не менее, подобные сценарии разыгрываются каждый день, когда женщины пытаются разобраться в смешанных сообщениях о тренировках, еде и выступлениях.

Вы слышите сообщение повсюду: более двух третей американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Следовательно, вы заблуждаетесь с мыслью, что потеря веса — это билет в один конец к лучшему здоровью.

Хотя это правда, что потеря веса может противодействовать многим хроническим заболеваниям, влияющим на общество, мания похудания распространяется на такие области, как питание для активных женщин, где ей не место.Легко стать жертвой ложного представления о том, что сокращение калорий — единственный способ для активной женщины достичь своих целей в фитнесе.

Одна из причин, по которой активная женщина может подумать, что недозаправка — хороший выбор, заключается в том, что трудно разделить мир женского фитнес-питания и мир диет.

«Индустрия диет налетела и замаскировалась под спортивное питание для женщин», — говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Power Eating (Human Kinetics, 4-е издание, 2013 г.) и член консультативного совета Oxygen.«Их сообщения не основаны на потребностях спортсменок, и они пропагандируют недозаправку, голодание и использование шасси без особых исследований».

Первое место, где вы можете заметить симптомы недостаточной дозаправки, — это спортзал , говорит Кляйнер, где вы будете страдать от усталости и низкой интенсивности тренировок. Хотя вам может казаться, что вы на пути к наращиванию мышечной массы, увеличивая объем тренировок и сокращая потребление пищи, вы можете почувствовать смягчение своего телосложения.«Недостаточное количество топлива может вызвать потерю мышечной массы при увеличении жировых отложений», — объясняет Кляйнер.

Другие физические признаки недостаточной заправки топливом включают выпадение волос, плохую кожу, туман в мозгу или потерю памяти, кишечные расстройства, беспокойство и плохое качество сна. «Чувство усталости, вялости, болезненности и слабости могут быть типичными признаками неправильного питания», — объясняет Джессика Крэндалл, RDN, CDE, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Долгосрочное воздействие на здоровье

Если краткосрочные последствия недостаточного кормления вашего активного организма достаточным количеством пищи не являются достаточным сигналом для пробуждения, примите во внимание следующее: Ослабленная иммунная система, потеря костной массы и переломы костей, а также потеря функции щитовидной железы относятся к числу серьезных осложнения, которые могут возникнуть в результате хронической недостаточной заправки топливом.

Что еще хуже, это может иметь прямо противоположный эффект, чем вы думали, — объясняет Крэндалл. «Если вы не удовлетворяете ваши потребности в питании и создаете дефицит витаминов, вам будет труднее похудеть в будущем».

Триада спортсменок — это название группы серьезных последствий для здоровья, которые возникают в результате хронического недоедания в сочетании с интенсивными тренировками. Он включает в себя расстройство пищевого поведения (цикличность переедания-чистки, злоупотребление слабительными), аменорею (отсутствие менструального цикла) и остеопороз.Беспорядочное питание, будь то намеренное или непреднамеренное недостаточное потребление калорий, может возникать из-за неправильного питания и из-за неспособности увеличить потребление пищи, чтобы соответствовать интенсивности упражнений.

Когда ваше тело воспринимает слишком большой разрыв между расходом калорий и потреблением калорий, ваш уровень эстрогена падает, и менструальные периоды становятся нерегулярными или полностью прекращаются. Нормальный уровень эстрогена необходим для поддержания содержания кальция в костях; В результате снижения эстрогена кости становятся все более пористыми, что приводит к остеопении (снижение костной массы) и, в конечном итоге, к остеопорозу (ломкость костей).

Заправка без жира

Обычное беспокойство среди спортсменок, недополучающих топливо, заключается в том, что они наберут вес, если начнут есть больше. По правде говоря, ключ к поддержанию вашего метаболизма и уровня энергии при поддержании здорового веса и подтянутого телосложения — это стратегии питания и тренировок, объясняет Кляйнер.

Карбоновое топливо

Высокоинтенсивные тренировки требуют топлива из углеводов , несмотря на нынешнюю моду на диеты с ограничением углеводов.Даже если вам может казаться, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью, когда вы не ели углеводов, это не так.

«Ваша производительность будет низкой», — говорит Кляйнер. «Вы можете тренироваться с низкой интенсивностью на жировые запасы в течение нескольких часов, но нужны углеводы, чтобы поднять вашу интенсивность до 70 или более процентов от вашей максимальной работоспособности».

Вы можете начать видеть, как недозаправка не приводит к подтянутому телу, как некоторые думают, потому что для достижения уровней интенсивности, необходимых для максимальной производительности и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT.По словам диетолога, если вы хотите заниматься HIIT-тренировкой на соответствующем уровне, который приводит к улучшению композиции тела, вам просто необходимо иметь в организме углеводы.

Тип еды и время

Когда дело доходит до интенсивных тренировок, важны как типы, так и время приема пищи. Диета с низким содержанием калорий ведет к снижению скорости метаболизма. означает, что вам придется больше тренироваться, чтобы сжечь то же количество калорий, что и раньше.

«Заправка физическими упражнениями тоже очень важна, — говорит Кляйнер.«Если вы не воспользуетесь топливом перед тренировкой и не восстановитесь с помощью комбинации белков и углеводов после, вы вымотаетесь позже днем ​​и, как правило, ваш аппетит выйдет из-под контроля».

Для тренировки низкой или умеренной интенсивности она рекомендует заправляться цельной пищей. Для более высокой интенсивности она предлагает быстро усваиваемые углеводы перед тренировкой, а затем больше быстро усваиваемых углеводов плюс сывороточный протеин после тренировки.

Когда не тренируетесь с , постройте диету, основанную на выборе богатых питательными веществами, употребляя разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, орехи и молочные продукты.За час до тренировки переключите свое внимание на получение источника быстро усваиваемых углеводов, например, тарелки хлопьев или банана, или продукта для спортивных тренировок на основе углеводов, как предлагает Кляйнер.

В течение часа после тренировки примите смесь углеводов и белка, например, ягодно-протеиновый коктейль или два яйца и два тоста. Поскольку тренировочные цели и интенсивность тренировок настолько индивидуальны, подумайте о поиске зарегистрированного диетолога-диетолога (RD или RDN) или сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD), который поможет адаптировать план заправки к вашим потребностям.

5 советов по заправке топливом

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить максимум удовольствия от еды и тренировок. Если вы не заправлялись топливом, употребление большего количества правильных продуктов в нужное время может помочь вам достичь той интенсивности и результатов, которых вам не хватало.

1. Доверяйте своему аппетиту: Слишком часто люди, заботящиеся о своем здоровье, привыкли игнорировать свой голод. В правильных условиях собственные сигналы голода вашего тела (жажда, ворчание животика, слюноотделение) — ваши лучшие инструменты, чтобы узнать, когда нужно заправляться.Найдите что-нибудь поесть, когда получите первый сигнал о голоде, вместо того, чтобы ждать, пока ваш аппетит достигнет неконтролируемого уровня.

2. Прочтите отзывы своего тела: У вашего тела есть способы сказать вам, что ему нужно. Если после тренировок вы получаете хроническую усталость, болезненность, беспокойство, недостаток сна, выпадение волос, плохую кожу, расстройство желудочно-кишечного тракта или потерю памяти, подумайте об изменении типа и количества пищи, которую вы получаете — вероятно, вам нужно больше , не менее.

3. Не пропускайте приемы пищи: Становится сложно набрать достаточно калорий, если вы пропускаете приемы пищи, не говоря уже о пропуске закусок. Если вы тренируетесь по утрам, ешьте быстро перевариваемые углеводы перед тренировкой и комбинацию углеводов и белков после тренировки. Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ешьте за три-четыре часа до тренировки и еще раз после нее. Кроме того, за час до тренировки ешьте быстроусвояемые углеводы.

4. Ешьте больше углеводов: Если вы полагались на низкоуглеводную диету или использовали белок для подпитки своих тренировок, «посмотрите, как вы себя чувствуете, когда снова добавляете углеводы в свой рацион и не питаетесь недоеданием», — говорит Сьюзан. Кляйнер, к.Д., РД, рекомендует.

5. Ешьте больше натуральных продуктов: Для тренировок с низкой и средней интенсивностью подпитывайтесь, получая калории из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, йогурта, молока, орехов и нежирного белка. Возможно, вам придется есть эти продукты в большем количестве, чем раньше. Для высокоинтенсивных тренировок может потребоваться добавить порошки быстро усваиваемых углеводов и сывороточный протеин, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности в топливе.

Написано Джесси Р.Shafer для журнала Oxygen Magazine и имеет юридическую лицензию через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, поскольку мы вместе справляемся с беспрецедентными изменениями в наших сообществах.

Здоровый вес | Источник питания

Поддерживать, не увеличивать

• Поддержание здорового веса важно для здоровья.Помимо снижения риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и высокого кровяного давления, он также может снизить риск многих различных видов рака.

• Больше двигайся, меньше ешь. Выключить телевизор и отказаться от сладких напитков — это два способа начать.

Ваш вес, размер талии и количество прибавленного веса после 20 лет могут иметь серьезные последствия для здоровья. Эти факторы могут сильно повлиять на ваши шансы на развитие следующих заболеваний и состояний:

• Сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт, инсульт
• Диабет
• Рак
• Артрит
• Камни в желчном пузыре
• Астма
• Катаракта
• Бесплодие
• Храп
• Апноэ во сне

Если ваш вес находится в пределах нормы и не более чем на 10 фунтов превышает ваш вес в 21 год, сосредоточьтесь на поддержании этого веса, наблюдая за тем, что вы едите, и выполняя упражнения.

Поскольку большинство взрослых в возрасте от 18 до 49 лет набирают 1-2 фунта каждый год (1), остановка и предотвращение набора веса должны быть приоритетом. Набор веса с возрастом увеличивает шансы на развитие одного или нескольких хронических заболеваний.

• По данным исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, у женщин и мужчин среднего возраста, набравших от 11 до 22 фунтов после 20 лет, вероятность развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, типа 2 была в три раза выше. диабет и желчные камни, чем у тех, кто набрал пять фунтов или меньше.

• Те, кто набрал более 22 фунтов, имели еще больший риск развития этих заболеваний. (2-6)

• Другой анализ данных исследования здоровья медсестер показал, что увеличение веса у взрослых — даже после менопаузы — может увеличить риск рака груди в постменопаузе. (7)

• Обнадеживает то, что для женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, потеря веса после менопаузы — и ее соблюдение — снизила риск постменопаузального рака груди вдвое.

Снижает ли избыточный вес смертность?

Возможно, вы видели новостное сообщение об исследовании, в котором утверждается, что избыточный вес и ожирение могут снизить смертность (8, 9), но группа экспертов обсудила, почему широкая публика не должна полагаться на эти ошибочные результаты исследования.

• Главный недостаток этого исследования заключается в том, что группа с нормальным весом, которая показала повышенный риск смертности по сравнению с группой с избыточным весом, включала больше заядлых курильщиков, пациентов с раком или другими заболеваниями, вызывающими потерю веса, и пожилых людей, страдающих слабостью.Не было различия между этими людьми с нездоровым нормальным весом и худыми здоровыми людьми. Группы с избыточным весом и ожирением, по-видимому, имели более низкий уровень смертности, чем это сочетание здоровых и очень нездоровых людей с нормальным весом, и этот недостаток привел к ложным выводам о том, что избыточный вес и ожирение 1 степени не несут риска и могут снизить смертность.

Просмотрите веб-трансляцию 20 февраля 2013 г. группы, представленной Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения: действительно ли избыточный вес снижает смертность?

Подробнее об этом исследовании читайте в разделе «Спросите эксперта» с доктором.Уолтер Уиллетт.

Что вызывает увеличение веса?

1. Диета: Количество и качество пищи в вашем рационе оказывает сильное влияние на вес.

2. Гены: Некоторые люди генетически предрасположены к более быстрому набору веса, чем другие, или к накоплению жира в средней части живота.

Гены не должны становиться судьбой, и исследования показывают, что правильное питание, активный образ жизни и отказ от нездоровых привычек, таких как употребление газированных напитков, могут предотвратить генетическую предрасположенность к риску ожирения.(10)

Узнайте больше о генетическом риске ожирения в источнике по профилактике ожирения.

3. Отсутствие физической активности : Физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе снижают вероятность развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний. (11) Физическая активность — ключевой элемент контроля веса и здоровья.

4. Сон : Исследования показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят.В целом, дети и взрослые, которые слишком мало спят, обычно весят больше, чем те, кто высыпается. (12, 13)

• Например, в исследовании «Здоровье медсестер» исследователи наблюдали примерно за 60 000 женщин в течение 16 лет. В начале исследования все женщины были здоровы, и ни одна из них не страдала ожирением; 16 лет спустя женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, имели на 15 процентов более высокий риск ожирения по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов за ночь. У короткоспящих также был на 30 процентов более высокий риск набора 30 фунтов в ходе исследования по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки.

Есть несколько возможных способов, которыми недосыпание может увеличить шансы ожирения.

• Люди, лишенные сна, могут быть слишком уставшими для физических упражнений, что снижает долю «сожженных калорий» в уравнении изменения веса.

• Люди, которые не высыпаются, могут потреблять больше калорий, чем те, кто это делает, просто потому, что они дольше бодрствуют и у них больше возможностей поесть.

• Недостаток сна также нарушает баланс ключевых гормонов, контролирующих аппетит, поэтому люди, лишенные сна, могут быть более голодными, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Подробнее о сне и ожирении .

Артикулы:

1. NIH, NHL и Институт крови 29 ноября 2010 г.
2. Rimm, EB, et al., Размер тела и распределение жира как предикторы ишемической болезни сердца у лиц среднего и среднего возраста. пожилые мужчины из США. Am J Epidemiol, 1995. 141 (12): p. 1117-27.
3. Willett, W.C., et al., Вес, изменение веса и ишемическая болезнь сердца у женщин.Риск в «нормальном» диапазоне веса. JAMA, 1995. 273 (6): p. 461-5.
4. Colditz, G.A., et al., Увеличение веса как фактор риска клинического сахарного диабета у женщин. Ann Intern Med, 1995. 122 (7): p. 481-6.
5. Huang, Z., et al., Масса тела, изменение веса и риск гипертонии у женщин. Ann Intern Med, 1998. 128 (2): p. 81-8.
6. Maclure, K.M., et al., Вес, диета и риск появления симптоматических камней в желчном пузыре у женщин среднего возраста. N Engl J Med, 1989. 321 (9): p. 563-9.
7. Eliassen, A.H., et al., Изменение веса взрослых и риск рака груди в постменопаузе. JAMA, 2006. 296 (2): p. 193-201.
8. Flegal, K.M., et al., Причинно-зависимая избыточная смертность, связанная с недостаточной массой тела, избыточной массой тела и ожирением. JAMA, 2007. 298 (17): с. 2028-37.
9. Flegal, K.M., et al., Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ. JAMA, 2013. 309 (1): с. 71-82.
10. Qi, Q., et al., Сахарные напитки и генетический риск ожирения. N Engl J Med, 2012. 367 (15): p. 1387-96.
11. Haskell, W.L., et al., Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации для взрослых. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39 (8): p. 1423-34.
12. Patel, S.R. и Ф. Ху, Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. Ожирение (Серебряная весна), 2008. 16 (3): p. 643-53.
13. Patel, S.R., et al., Связь между сокращением сна и увеличением веса у женщин. Am J Epidemiol, 2006. 164 (10): p. 947-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Почему я не могу набрать вес, чем бы я ни занимался? (ИСТИННАЯ причина)

ВОПРОС: Я хочу нарастить мышцы и набрать вес, но у меня проблемы. Я всегда была худой от природы. Я типичный «хардгейнер» с типом телосложения «эктоморф», у которого почти нет мышечной массы.

Я тренировался и ел тонну еды каждый день, чтобы это изменить, но это не работает. Почему мне кажется, что я не могу набирать вес, что бы я ни делал ?

ОТВЕТ: Это вопрос, который я все время слышу как от мужчин, так и от женщин.

Они рассказывают мне одну и ту же историю о том, как они были действительно худыми всю свою жизнь, как они едят тонны и тонны еды, с тоннами и тоннами калорий, и они используют эффективные тренировки с отягощениями и так далее. снова и снова.

Но все же, несмотря на все это, они все еще не набирают веса .

Какого черта?!?

Что ж, как человек, у которого такая же от природы худощавая история хардгейнера / эктоморфа (я начал с 5 футов 11 дюймов, около 120 фунтов), это проблема, с которой у меня много личного опыта, и я точно знаю, как ее решить.

Вот что вы думаете

Большинство людей, которые не могут набрать вес, несмотря на тренировки и съедают тонну, будут считать, что проблема должна быть в одном или нескольких из следующих пунктов:

• Они не употребляют правильный режим тренировок.
• Они делают неправильные упражнения.
• Они не используют правильные методы повышения квалификации.
• Они не принимают правильные добавки.

Но я могу обещать вам, это не то, что .

Настоящая причина того, почему вы не можете набрать вес

Есть только одна причина — повторяю… ОДНА ПРИЧИНА — почему вы не набираете вес.

Это не имеет никакого отношения к вашей тренировке. Или упражнения. Или методы обучения.И это уж точно не имеет ничего общего с добавками.

Однако имеет прямое отношение к вашей диете .

В частности, количество потребляемых калорий.

Точнее? Вы не едите достаточно калорий .

Вот буквально все. Позвольте мне объяснить…

Как набрать вес: единственное требование

Хотя в процесс наращивания мышечной массы много задействовано, и многое необходимо для того, чтобы набираемый вами вес состоял из мышц, а не жировых отложений (тема, которую я написал книгу о высшем росте мышц), только один фактор участвует в наборе веса.

Или, я бы сказал, есть только одно требование, которое необходимо выполнить.

И это значит, что у вас должен быть постоянный избыток калорий .

Если да, то вы набираете вес. Если нет, то не получится.

Все просто.

А что такое избыток калорий, спросите вы? Вот основные сведения…

калорий на входе против калорий на выходе

• калорий в
  Все, что вы едите и пьете, содержит калории. За исключением очевидных вещей, таких как вода, все продукты и напитки содержат некоторое количество калорий, которые, конечно же, составляют ваше количество калорий.Поскольку это калории, которые потребляются и, следовательно, усваиваются вашим организмом, их обычно называют вашими «затраченными калориями».
• Израсходовано калорий
  Все, что вы делаете, сжигает калории. От интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и кардио, до основных повседневных задач, таких как стояние, разговоры и чистка зубов. Кроме того, ваше тело на самом деле сжигает очень значительное количество калорий каждый день само по себе, просто чтобы вы были живы и функционировали должным образом (дыхание, перекачивание крови, переваривание пищи и т. Д.). Поскольку это калории, которые вы используете и сжигаете, их обычно называют вашими «потраченными калориями».

Теперь, когда вы потребляете то же количество калорий, которое вы сжигаете (калории на входе = калории на выходе), вы сохраните свой текущий вес. Это называется вашим уровнем обслуживания .

Однако, если вы потребляете на меньше калорий, чем сжигаете (количество калорий меньше калорий на выходе), ваше тело вместо этого будет сжигать некоторую форму накопленной энергии (телесный жир, мышцы или и то, и другое) в качестве топлива. Это состояние, известное как дефицит калорий, необходимое для похудения. .

С другой стороны, если вы потребляете на больше калорий на , чем вы сжигаете (калорий в> калорий израсходовано), оставшиеся калории, которые не были сожжены, будут храниться в вашем теле для последующего использования (в виде мышц, жира или оба). Это состояние, известное как избыток калорий, необходимое для набора веса .

Это означает, что если ваша цель — набрать вес, у вас должен быть постоянный избыток калорий. .

И пока вы делаете все остальное правильно, имея этот избыток, большая часть вашего веса будет приходиться на мышцы, а не на жировые отложения. В противном случае произойдет обратное.

Но независимо от всего остального, излишек калорий является единственным требованием здесь .

Итак, если это действительно ваша цель, но этого просто не происходит … ЭТО ВСЕГДА ВАША ПРОБЛЕМА.Вы просто едите недостаточно, и требуемых излишков не существует.

Но подожди … подожди.

Что ты говоришь?

Ох, я точно знаю , о чем вы сейчас говорите.

«Но я ем тонну калорий, клянусь !!!»

Ага, вот оно.

Это линия, которую я слышу от , каждый .

И это то же самое, что я говорил в те дни, когда казалось, что я не могу набрать вес, что бы я ни делал.

Люди, которые были более осведомлены и опытны, чем я в то время, говорили мне, что я недостаточно ем, и я ругался с ног до головы, что «Я ЕСТЬ МНОГО !!!»

С тех пор я провел последние 15 лет, ведя тот же самый разговор с противоположной точки зрения.

Теперь люди жалуются мне на то, что они не могут набрать вес… в этот момент я говорю им, что они просто недостаточно едят… в этот момент они говорят мне, что они «ЕСТЬ ТОННУ !!! ” и нет никакого «способа, которым они недоедают».

Ах да… круг действительно прошел.

Но вот в чем дело

Вы все еще не едите достаточно .

Неважно, сколько вы думаете, что едите, сколько вы утверждаете, что едите, или сколько вы можете даже на законных основаниях есть… если вы не набираете вес, вы все равно не едите достаточно .

Вот и все.

Это проблема — и есть больше калорий — решение — В 100% случаев .

Bonus : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Почему кажется, что вы «съели тонну», но не можете набрать вес?

На этом этапе вам может быть интересно, почему происходит этот сценарий.

Почему такие люди, как мы с вами, считают, что нам нужно есть НАМНОГО больше калорий, чем всем остальным, чтобы набрать вес? Почему кажется, что мы «съедаем тонну», но этого все еще недостаточно?

Что ж, быстрый и простой ответ заключается в том, что некоторые люди более устойчивы к увеличению веса, чем другие.Это означает, что некоторым людям сложнее получить избыток калорий.

И если вы читаете эту статью, скорее всего, вы один из таких людей.

У нас, худых от природы, эктоморфов / хардгейнеров, просто есть несколько факторов, работающих против нас в этом отношении.

Какие факторы, спросите вы? Это основные…

1. Гормоны
   В некоторых случаях гормональные факторы (например, щитовидная железа, лептин, грелин) могут влиять на ваш метаболизм или уровень голода.
2. Пищеварение
   Иногда это проблема с пищеварением. Потому что, если вы неправильно перевариваете некоторые / многие продукты, которые едите, значит, вы неправильно усваиваете содержащиеся в них калории / питательные вещества. Лично мне? У меня проблемы с дневником, овсом и пшеницей.
3. Голод / Аппетит
   Во многих случаях люди, которые заявляют, что «съедают тонну», на самом деле не едят целую тонну. Те из нас, у кого «худощавая генетика», как правило, разборчивы в еде (я, конечно, был / остаюсь), у которых не всегда самые большие аппетиты в мире (конечно, не было, но с годами ситуация значительно улучшилась).Это, по крайней мере, частично связано с гормональными факторами, упомянутыми ранее, особенно с лептином и грелином, поскольку они являются гормонами, регулирующими чувство голода. Но, независимо от причины, вы будете удивлены, узнав, сколько раз люди, утверждающие, что «едят тонны и тонны калорий», наконец, начинали отслеживать свой рацион и обнаруживали, что ели не так много, как предполагали.
4. Уровень активности / Образ жизни
   Всегда забавно, когда кто-то спрашивает меня, почему они не могут набрать вес, и они продолжают объяснять, что тренируются с отягощениями 5 дней в неделю, делают час кардио после каждой тренировки, делают HIIT 3 раза в неделю, несколько раз в неделю занимайтесь такими видами спорта, как футбол или баскетбол, в настоящее время готовитесь к марафону и немного тренируйтесь в ММА на стороне.»Почему я не могу набрать вес ???» Гм, потому что вы сжигаете кучу калорий, и из-за этого вам становится намного сложнее съесть столько, чтобы в итоге получился излишек. Решение? Сократите активность или ешьте еще больше, чтобы компенсировать это. Это единственные варианты. Подробности здесь: Убивает ли кардио рост мышц?
5. NEAT
   И, наконец, самый важный фактор. NEAT (термогенез активности без упражнений) представляет собой все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений.Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулки по магазину и занятия тем, чем вы занимаетесь, зарабатывая на жизнь (работа за столом по сравнению с тем, чтобы стоять на ногах, выполняя какую-то физическую работу, может иметь ОГРОМНУЮ разницу в количестве сожженных калорий), а также подсознательные / спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, изменение позы и т. д.).
   И что интересно в NEAT, это то, что для большинства людей он увеличивается в ответ на больше еды (желание всей части вашего тела поддерживать гомеостаз).Это означает, что когда вы едите больше калорий в попытке набрать вес, вы автоматически (и непреднамеренно) начнете больше двигаться / сжигать… тем самым неосознанно уничтожая часть излишка, который вы пытаетесь создать. Еще интереснее? Степень, в которой это происходит, может варьироваться от одного человека к другому на сотни или даже тысячи калорий (источник). Вероятно, это главная причина, по которой некоторым из нас нужно есть НАМНОГО больше, чем другим.

Так что да, возможно, это не ваше воображение.Один или несколько из этих факторов вполне могут затруднить вам набор веса.

Конечно… Ничто из этого не меняет того факта, что решение остается прежним: нужно есть больше калорий .

Сколько именно? Давайте разберемся.

Сколько калорий нужно есть в день?

Что ж, давайте ответим на этот вопрос с двух разных точек зрения …

1. Набрать мышечную массу (не жир)

Для большинства людей, читающих это, целью будет набор веса в форме мышечной массы, а не телесный жир.

Для этого средний мужчина должен стремиться набрать около 2 фунтов в месяц (около 0,5 фунта в неделю) и средняя женщина должна стремиться набрать около 1 фунта в месяц (около 0,25 фунта в неделю) .

Это, как правило, хорошая отправная точка для поиска наилучшего баланса между максимальным набором мышц и минимизацией набора жира.

Вопрос только в том, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы получить излишек, из-за которого это произошло? Вот что я рекомендую…

1. Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на 14–16, а затем начните ежедневно потреблять количество калорий из этого диапазона.
   Например, человек весом 150 фунтов сделает 150 x 14 и 150 x 16 и получит диапазон от 2100 до 2400 калорий. Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, обычно должны придерживаться нижней половины своей оценки. Мужчинам или более активным мужчинам обычно следует придерживаться верхней половины своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.
2. Взвешивайтесь каждый день и принимайте среднее значение в конце недели .
   Всегда делайте это первым делом утром перед едой / питьем (но после того, как пописать), и старайтесь каждый раз носить одинаковое количество одежды (в идеале — никакой). Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться
3. Обратите внимание на средние значения за неделю в течение следующих 2–4 недель.
   Не обращайте внимания на бессмысленные ежедневные колебания веса, которые вы можете увидеть, и вместо этого обращайте внимание только на то, что ваш средний недельный вес делает в течение 2–4 недель.
4. Задайте себе вопрос: набираю ли я вес с рекомендованной скоростью?
   Если «да», у вас все в порядке.Продолжайте есть это количество калорий и продолжайте отслеживать прогресс таким же образом. Если ответ отрицательный, то постепенно увеличивайте или уменьшайте потребление калорий (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что потом. Вы набираете вес с рекомендованной скоростью? Если да, то у вас все хорошо. Если нет, отрегулируйте снова и повторяйте этот процесс, пока не добьетесь нужного результата.
   

И на всякий случай, если это недостаточно очевидно, вы захотите совместить это идеальное потребление калорий с идеальной общей диетой для наращивания мышечной массы И программой тренировок для наращивания мышечной массы.

Я охватываю большую часть этого материала в моем 15-шаговом руководстве «Как нарастить мышцы», но если вы ищете программу, которая объединяет все вместе для конкретной цели наращивания мышц без набора лишнего жира, Superior Muscle Growth — это настолько совершенен, насколько это возможно.

2. Чтобы просто набрать вес, период

С другой стороны, некоторые люди могут просто захотеть набрать веса , и им все равно, останутся ли они мышцами, жиром или комбинацией того и другого.

Очевидно, что это не та цель, которую я бы рекомендовал подавляющему большинству людей (особенно тем, кто участвует в сценарии №1), но стоит отметить, что действительно существуют определенные ситуации, когда этот тип цели «просто получить что-нибудь» может быть гарантировано (т.е. когда кто-то имеет недостаточный вес до нездоровой степени).

Итак, как бы вы могли определить, сколько калорий нужно съедать в день в таких случаях?

Простой. Вы должны повторить точный четырехэтапный процесс из сценария № 1, только A) вы можете исключить другие рекомендации / требования по наращиванию мышечной массы и B) вы можете стремиться к немного более быстрому увеличению веса (например, 1-2 фунта на неделя).

Конец

Вот и все. Одна огромная, удивительно , упущенная из виду причина, по которой кажется , как будто вы не можете набрать вес, что бы вы ни делали.

Вы едите недостаточно .

Вот и все.

10 лучших упражнений для набора веса для женщин в домашних условиях

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набрать веса на — непростая задача. Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира.Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки помогают похудеть не только с помощью тренировок, но и с помощью множества упражнений для набора веса. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений на нижнюю часть тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по набору веса.Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, а ступни расставлены чуть больше ширины бедер. Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

На что следует обратить внимание:

— Не сгибайте колени при приседании.Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения роста

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда дело доходит до укрепления верхней части тела.Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не вытянуты.

— Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота напряженными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания, если у вас есть травма плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Выпады, как и приседания, помогают набирать мышцы ног и бедер и повышать их тонус.Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и согните мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкните пятку назад, чтобы подняться в исходное положение.

— Повторите для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

На что следует обратить внимание:

— Избегайте слишком сильного наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может вызвать выгибание спины.

— Кроме того, , если не шагать достаточно далеко, также небезопасно для ваших колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно простое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях.При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позицию, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, поясница

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваша голова и шея устойчивы, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения ваших локтевых суставов. Если позволить им разлететься наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Помимо шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтяжки

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу.Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони повернуты от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова были прямыми.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, руки, плечи

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала. Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, набирайте силу и сохраняйте хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу.Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите по гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

На что следует обратить внимание:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку для набора веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за штангу.

— Начните со штанги без каких-либо отягощений для разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Вы должны держать голову ровно на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и вдохните.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Косые, прямые мышцы живота

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что вы не делаете резких рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь вверх. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить осанку, выполнение становой тяги также увеличит общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.

Как это сделать:

— Встаньте, подставив середину стопы под штангу.

— Наклонитесь и возьмитесь за него руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением. Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

На что следует обратить внимание:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий ремень, чтобы избежать травм нижней части спины и мышечных спазмов.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по увеличению веса.

10. Боковые пороги с полосами

Если вы ищете способы увеличить вес бедер, то это упражнение идеально подходит для вас. От подъема ног на боку до опускания бедра — вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящих мышц бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните эластичную ленту вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

На что следует обратить внимание:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Изображение: Pexels

Лучшие упражнения для спортивной игры даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело полноценной тренировкой в ​​любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить прямо сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине: Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в норму и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только благодаря контролируемому и прогрессивному программированию. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

6. Лучшие упражнения во время менструации. Хотя тренировки могут быть даже не вариантом для вас в дни месячных, мы подготовили 8 простых упражнений, которые помогут вам почувствовать себя немного лучше и безболезненно.

7.Польза пропусков для здоровья: вы не можете ходить в спортзал и ищете способы сохранить здоровье? Вот некоторые из преимуществ пропуска для здоровья, о которых вы, возможно, захотите узнать прямо сейчас!

Также читают —

Лучшие протеиновые порошки для женщин

Советы по увеличению веса на хинди

Как сделать свое тело стройнее и толще | Жить здоровым

Хизер Бурдо Обновлено 12 сентября 2018 г.

Женщину с более пышным и толстым телом лучше всего описать как женщину с фигурой песочных часов.Этот тип тела обычно может похвастаться хорошо развитой верхней частью тела, плоским животом, округлыми ягодицами, широкими бедрами и мускулистыми толстыми бедрами. У некоторых женщин от природы пышное и толстое телосложение. Другие, однако, набивают платье во всех нужных местах, потому что придерживаются правильной диеты и придерживаются дисциплинированных тренировок.

Набирайте вес с помощью здорового питания

Если вы удвоите количество приемов пищи, вы получите больше калорий. Если вы набираете калорий, вы начнете набирать вес, что сделает ваше тело толще.Однако вы не хотите набирать вес от нездоровой пищи, сладостей и нездоровой пищи, потому что это сделает ваше тело жирным, а не пышным. Вместо этого ешьте продукты, богатые белком, которые помогут нарастить мышцы, например яйца, соевые бобы, арахис, молоко, йогурт, тунец, лосось и курицу или грудку индейки.

Распределите количество потребляемых калорий

Правильно распределяйте количество потребляемых калорий, увеличивая частоту приема пищи. Разделяйте приемы пищи по крайней мере каждые четыре часа, чтобы желудок чувствовал себя сытым, но не набухшим и не набухшим.Вы не будете склонны переедать или выбирать нездоровую пищу вместо здоровой, если правильно распределяете количество калорий.

Упражнения для тонуса мышц с Cardio

Кардио или аэробные упражнения, такие как бег и плавание, сжигают калории быстрее, но вам также необходимо принимать участие в силовых тренировках, чтобы активировать и привести в тонус группы мышц вашего тела. Последовательные упражнения для тонуса мышц в конечном итоге приведут к симметричному внешнему виду. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять упражнения для мышц не реже двух раз в неделю, но вы можете сделать больше, чтобы привести мышцы в тонус и сделать свое тело комфортным с помощью интенсивных тренировок.

Работайте над своим ядром

Ваше ядро ​​состоит из групп мышц плеч, туловища и бедер. Укрепление корпуса с помощью упражнений важно для баланса и движения, но тренировки также помогут убрать жир на животе, и ваш живот будет более плоским. Чтобы живот был скульптурным, специалисты по фитнесу рекомендуют отказаться от скручиваний для живота. Вместо этого займитесь йогой, пилатесом, планками, высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и приседаниями или используйте махи гирями и становую тягу в тренажерном зале.

Сосредоточьтесь на ягодицах

Вы задействуете ягодицы каждый раз, когда двигаетесь. Это одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и она находится в ваших ягодицах. Ягодицы дают вашему телу больше равновесия и поддержки, и, если вы недостаточно тренируете их, остальная часть вашего тела может пострадать. Вы можете улучшить размер, форму и силу ягодиц с помощью приседаний, выпадов, мостов и силовых тренировок.

8 лучших средств для набора веса для женщин: полное руководство (обновлено на 2021 год)

В мире, где женщины больше озабочены похуданием и снижением тонуса в летние дни, не принято искать эффективные и действенные способы набора веса.Гейнеры с сывороткой и другими белками стали популярными среди бодибилдеров и мужчин, которые хотели набрать больше массы. Нет ничего плохого в том, что женщины хотят стать сильнее, особенно если они активно тренируются в каком-либо виде спорта. Однако для того, чтобы выбрать самые безопасные и удобные продукты, требуется много времени и исследований.

Эта статья направлена ​​на то, чтобы познакомить женщин с прибавителями веса и научить их, как правильно ими пользоваться, не создавая при этом какого-либо риска. В первом разделе статьи вы найдете исчерпывающее руководство о том, на что следует обратить внимание, прежде чем покупать лучший гейнер для женщин.

Женщины всегда не решались использовать гейнеры для увеличения массы, выносливости, силы и выносливости. Тем не менее, для женщин, занимающихся бодибилдингом, а также другими видами спорта, которые могут потребовать большого количества белка, гейнеры являются одними из наиболее эффективных средств набора веса и хорошего самочувствия.

Лучший в целом : Протеиновый порошок Optimum Nutrition для серьезного набора веса — если вы ищете источник протеина и углеводов, который поможет вам нарастить массу, мускулы и выразительность, не ищите дальше.Он бывает разного вкуса и не мешает животу.

, занявший второе место: Dymatize Super Mass Gainer — если вы профессиональный спортсмен, который хочет вывести свой вес на новый уровень и увеличить потребление калорий, это один из лучших вариантов для вас.

Лучший бюджет: Гейнер Real Gains — для тех, кто ограничен в средствах, гейнер Real Gains может дать такой же отличный результат, как и некоторые более дорогие варианты, хотя для этого потребуется больше времени и усилий.

Есть много проблем, связанных с использованием гейнеров, особенно если вы женщина. Однако потребление калорий между мужчинами и женщинами на регулярной основе не сильно различается. Тем не менее, использовать гейнеры безопасно, поскольку это не что иное, как смесь углеводов и белков, необходимая для того, чтобы ваше тело набирало некоторую массу.

Тем не менее, при правильном использовании, правильном естественном потреблении калорий (во время еды) и тренировочных привычках вы сможете легко набирать вес, используя лучшие гейнеры для женщин.

9 вещей, которые следует учитывать перед покупкой устройства для набора веса

Согласно некоторым стереотипам, женщинам не следует покупать гейнеры, поскольку они используются для набора веса и используются в основном бодибилдерами и спортсменами-экстремалами. Правда в том, что любой, кто хочет стать сильнее и массивнее, может использовать гейнеры, в том числе и женщины.

Согласно исследованию, добавки для набора веса являются отличным источником здорового набора веса и помогают наращивать мышечную массу.

Тем не менее, прежде чем вы отправитесь в это путешествие, вот несколько вещей, которые помогут вам приобрести правильный гейнер и сделать его более удобным в использовании.

1. Выберите свой тип

Как вы, возможно, знаете, существует несколько различных типов и форм гейнеров. Наиболее известные формы включают:

Тип, который вы выберете, зависит от нескольких факторов, например от того, хотите ли вы приготовить молочный коктейль или что-то еще. Мягкие капсулы менее популярны на рынке, но некоторые люди все еще их используют. Все зависит от вас, что вы будете использовать, но люди в основном выбирают порошок, потому что он также имеет дополнительный вкус, такой как шоколад, ваниль или клубника.

2. Ключевые ингредиенты

Гейнеры разработаны таким образом, что в основном они состоят из белков и углеводов. Белок является ключевым элементом формулы набора набора веса, и ниже мы объясним вам, что означает каждый из ключевых элементов:

Белок : в основном вы найдете сывороточный изолят или сывороточный гидролизат, поскольку они являются двумя наиболее известными белками, встречающимися в мире бодибилдинга. Они помогают набрать больше мышечной массы, а также способствуют их формированию и рельефу.Эти два белка очень похожи, хотя у них разные процессы пищеварения. Если вы ищете более низкую дозу белка, вы также можете выбрать концентрат сыворотки. Исследования показывают, что белки являются незаменимыми ингредиентами для чистого набора мышечной массы.

Углеводы : Углеводы похожи на пищу для нашего тела, которая высвобождает больше энергии. В режиме реального времени вы найдете углеводы в мучных изделиях и выпечке, печенье, сладостях и т. Д. Они также помогают нам набирать вес.При выборе правильного соотношения белков и углеводов вы всегда должны использовать углеводы 3: 1, а не белок.

Ферменты : Ферменты важны, потому что они предотвращают плохое пищеварение, которое может привести к диарее или застою. Вместо этого они делают это быстрее без побочных эффектов, таких как вздутие живота и потенциальный кислотный рефлюкс.

Креатин : Все гейнеры хорошего качества для женщин должны содержать креатин. Однако это не самый важный элемент формулы, по крайней мере, если вы стремитесь к недорогим вариантам.Он вырабатывается в нашем организме, и белки помогают его усвоить.

Мальтодекстрин : Мальтодекстрин — это растительный крахмал в форме порошка, который улучшает аромат, а также увеличивает срок годности продуктов. Кроме того, это бодрящее питательное вещество, которое помогает спортсменам тренироваться более продуктивно.

Волокна : Волокна внутри гейнеров важны, потому что они помогают избавиться от нежелательных токсинов. Согласно исследованию, волокна являются отличным оружием против токсичных питательных веществ.

3. Витамины и минералы

Витамины могут быть для вас не важны, если у вас уже есть поливитамины на полке или вы едите высокопитательные блюда. Однако, если вы этого не сделаете, вы можете получить больше витаминов из вариантов, включенных в формулу для набора веса.

Некоторые из хороших вариантов витаминов включают витамин A, комплекс витаминов B (витамины B6 + B12), витамин C для улучшения общего иммунитета организма и витамин D, который помогает активизировать иммунный ответ.

Когда дело доходит до минералов, было бы здорово, если бы в смесь для набора веса были включены цинк или магний, так как они очень важны для пищеварительной системы и мышц. Магний особенно помогает мышцам расслабиться и заживить после интенсивной тренировки, которая может вызвать слабость и боль в мышцах.

4. Сколько там сахара

Чтобы скрыть кислый или горький вкус, порошок обычно может включать немного сладкого побочного вкуса, например, шоколада, ванили или фруктов, например клубники.Некоторые побочные вкусы могут даже включать печенье с шоколадной крошкой, чтобы полностью скрыть вкус белка.

Однако, хотя сахар помогает набирать вес, он должен содержаться только в углеводах смеси. В противном случае в некоторых вариантах может быть слишком много сахара, и это может привести к дисбалансу в организме.

По данным Американской кардиологической ассоциации, женщины имеют более низкое максимальное потребление сахара в день. Женщинам рекомендуется употреблять не более 6 чайных ложек сахара. Это составляет 100 калорий или 25 граммов.Трудно поспевать за этими измерениями. Если вы выпьете одну 12 унций содовой, может быть, вы уже превысили количество сахара, которое нужно принять?

Для гейнеров превышение рекомендованного количества сахара — это нормально, но вы все равно должны стремиться не превышать его слишком сильно. Если ваш гейнер слаще, чем должен быть, ничего страшного, просто не переборщите с другой сладкой пищей в течение дня.

5. Гейнеры не заменяют настоящую еду

Даже если гейнеры в молочных коктейлях и смузи помогают зарядить вас энергией и уменьшить чувство голода, это ни в коем случае не должно приводить к отказу от еды.Лопатки для набора веса могут дать вам больше 1000 калорий, так что вы можете есть меньше в течение дня.

Тем не менее, это не означает, что вы должны полностью решить принимать порошковые коктейли в течение дня и ожидать, что не будет никаких последствий. Злоупотребление гейнером может иметь различные побочные эффекты, которые мы обсудим ниже.

6. Есть ли в нем пробиотики?

Одним из ранее обсуждавшихся побочных эффектов гейнеров является то, что они могут вызывать вздутие живота, желудочные спазмы, диарею, кислотный рефлюкс, а иногда даже тошноту и рвоту.Вот почему вам следует подумать о приеме гейнеров с пробиотиками.

Пробиотики — это особый тип бактерий, который содержится в продуктах, богатых белком, таких как молочные продукты. Они питают и регулируют флору кишечника, вытесняя вредные бактерии и токсины, которые вредят вашему желудку. Понятно, что гейнеры могут стоить больше, чем обычные гейнеры, но они определенно того стоят, если у вас есть проблемы с пищеварением, но вы все равно хотите набрать массу.

7. Веган или нет?

Приобрести гейнеры, которые подходят для вегетарианцев и веганов, часто бывает сложно, потому что белок часто получают из животного происхождения.Тем не менее, технологии и развитие спортивной индустрии позволили многим компаниям производить гейнеры для веганов, которые также подходят для женщин.

Обязательно проверяйте этикетку каждого продукта, чтобы убедиться, что ингредиенты веганские, чтобы не ошибиться и не заметить чего-то, что затемняется, когда продукт уже доставлен.

8. Кофеин

Знаете ли вы, что некоторые гейнеры могут содержать кофеин? Кофеин — это легальный препарат, придающий энергию, который помогает людям чувствовать себя более бодрыми, бдительными и сосредоточенными.Это также делает его хорошим выбором для тренировок, за исключением случаев, когда это не так. Кофеин может вызвать у вас обезвоживание, если вы активно занимаетесь спортом, поэтому используйте свой гейнер, богатый кофеином, ответственно.

9. Знайте о рисках

Гейнеры обычно считаются безопасными для взрослых мужчин и женщин. Тем не менее, их использование сопряжено с определенными рисками.

• При злоупотреблении креатин может вызвать повреждение печени.
• Вам следует избегать чрезмерного приема гейнеров, если вы уже страдаете низким кровяным давлением.Основное внимание в этих продуктах уделяется производству меньшего количества жира, что естественным образом снижает кровяное давление.
• Может вызвать вздутие живота, диарею или заложенность носа, тошноту и кислотный рефлюкс.
• Может вызывать повторяющиеся головные боли и мигрень
• Несмотря на то, что гейнеры могут помочь людям с умеренно повышенным артериальным давлением, им не следует принимать их в чрезмерных количествах.
• Может вызвать нарушение функции почек.

8 лучших гейнеров для женщин: подробные обзоры

Мы подробно остановились на деталях, чтобы помочь вам выбрать правильный гейнер для наращивания мышечной массы.Но какой из них лучший? Ниже мы рассмотрим лучшие гейнеры для женщин.

Лучший в целом: протеиновый порошок для набора мышечной массы Optimum Nutrition Serious Mass

• Тип : Порошок
• Ароматизаторы : шоколад, клубника, ваниль
• калорий на порцию : 1250 калорий

Когда дело доходит до лучшего гейнера в целом, это гейнер Optimum Nutrition.Он подходит как для мужчин, так и для женщин благодаря оптимизированной смеси и легкости для желудка. Это не лучший вариант для веганов из-за большого количества молока и яиц. Кроме того, если у вас аллергия на молочные продукты, яйца и сою, вам следует избегать этого варианта, но в остальном он потрясающий на вкус, удобный и не тяжелый для желудка.

Его количество включает 1250 калорий на порцию, что может быть слишком много для женщин, которые только начинают свой путь набора веса.Тем не менее, его можно положить в блендер и смешать с любимым молочным коктейлем. Он доступен в нескольких вариантах вкуса, включая шоколад, клубнику и ваниль. Есть более сильный порошок Optimum Nutrition, у которого больше вкуса. Тем не менее, мы лучше рекомендуем эту зажигалку женщинам.

Он состоит из 50 г чистого протеина и 250 г углеводов, что является идеальным соотношением для опытных спортсменок, которые ищут здоровые способы эффективного набора веса.

Что касается других ингредиентов, то в нем множество витаминов, всего 25 витаминов и минералов.Весь набор включает витамин C, витамин D и витамин E. Кроме того, есть креатин, казеинат кальция и цинк.

Примечания редактора: Как упоминалось ранее, даже несмотря на то, что это более легкий вариант, чем основной гейнер Optimum Nutrition, в нем может быть слишком много калорий для новичков, которые хотят начать все сначала. Тем не менее, если вы решите прибавить в весе, возьмите половину порции.

Второе место: Dymatize Super Mass Gainer

• Тип : Порошок
• Ароматизаторы : печенье и сливки, изысканная ваниль, насыщенный шоколад
• калорий на порцию : 1310 калорий

Это еще один вариант, который идеально подходит для опытных женщин-ветеранов, которые уже работали над своей мышечной массой и подготовились к бодибилдингу и другим спортивным соревнованиям.Кроме того, если первый вариант, который мы рассмотрели, вам не подошел, вы можете перейти к этому, так как в нем 1310 калорий.

Проще говоря, эти 1310 калорий составляют 245 г углеводов и 52 г чистого белка. Это комбинация быстрых, средних и медленно усваиваемых белков. С таким балансом вы почти никогда не почувствуете вздутие живота или тошноту. Тем не менее, ваши мышцы наберут необходимую им массу, но при этом будут чувствовать себя сильными и полными выносливости.

Если вас беспокоят потенциальные проблемы с заживлением мышц и отдыхом, не беспокойтесь.Есть 17 витаминов и минералов, которые поддержат ваши мышцы даже во время самых интенсивных тренировок и помогут им быстро восстановиться в случае повреждения.

Примечания редактора : Как и в первом варианте, который мы рассмотрели, эти гейнеры могут оказаться слишком сильными для женщин, которые только начинают набирать вес. Тем не менее, употребление ½ или 1/3 порции весьма полезно для привыкания к композиции для набора веса.

Лучший бюджет: набор для набора веса для реального набора

• Тип : Порошок
• Ароматизаторы : Ванильное мороженое
• калорий на порцию : 600 калорий

Real Gains — это экономичная формула, но пусть это вас не вводит в заблуждение, она чрезвычайно эффективна и действенна для набора мышечной массы, выносливости, силы и всего того, что делает одну женщину сильной. Это поможет вам быстро набрать вес, но при этом здорово.

Он использует полезные жиры и содержит 52 г чистого белка в одной порции. Кроме того, в нем есть сыворотка, мицеллярный казеин, более сложные углеводы и набор полезных жиров, которые могут быть выбраны не всеми, но они неизбежно помогут набрать вес.

Зачерпывая порошок, хорошо знать, что его можно перемешать в шейкере или блендере. Однако он настолько гладкий и легкий, что у вас не возникнет проблем с его смешиванием ложкой. Он будет смешиваться с остальной частью молочного коктейля, который вы получаете, и, что наиболее важно, у вас не закончатся деньги, так как он дешевле по сравнению с другими приборами для набора веса для женщин.

Однако он предназначен для использования при соблюдении строгой диеты и распорядка дня, поэтому не рекомендуется использовать его, если вы не являетесь заядлым посетителем тренажерных залов.Кроме того, при использовании этого продукта не следует избегать употребления в пищу питательных веществ.

Примечания редактора : Нам также не нравится, что доступен только один аромат. Если вы не поклонник ванили, этот вариант может вам не подойти.

Лучший веганский набор для набора веса для женщин: Naked Vegan Mass

• Тип : Порошок
• Ароматизаторы : без запаха, шоколад, ваниль
• калорий на порцию : 1230 калорий

Здоровое питание существует в различных образах жизни, и один из самых известных — это веганский образ жизни.Женщинам-веганам сложно найти правильный гейнер, который бы отвечал всем их потребностям, но это не должно быть так.

Доступен в трех вариантах — без запаха, шоколад и ваниль. Naked Vegan Mass поможет вам набрать достаточный вес и нарастить мышцы и повысить выносливость. Веганские белки и витамины получены из горохового белка и органического рисового белка. Органический мальтодекстрин сделан из органической тапиоки, не содержащей глютена, поэтому этот вариант — бомба для здоровья.

В нем используются сложные углеводы, которые редко можно встретить в веганских гейнерах для женщин. Тапиока — один из лучших чистых источников сложных углеводов, поэтому подавляющее большинство женщин, набирающих вес, должны их употреблять. Чистый белок не содержит лактозы, но использует рисовый белок и аминокислоты, необходимые вашему организму для развития.

Если вы хотите набрать вес быстрым и здоровым способом, смешайте это в своем шейкере и сделайте вкусные коктейли, которые придадут вам энергии и силы, а также увеличат вашу массу.

Заметки редактора : Избегайте безвкусных продуктов, если вы хотите набрать вес так, чтобы не оставалось горького послевкусия. Многие женщины даже не подозревают, насколько это дурной вкус, пока не попробуют.

Лучший гейнер с низким содержанием сахара: IRONVEGAN Gainer Chocolate Protein Powder

• Тип : Порошок
• Ароматизаторы : Натуральный шоколад
• калорий на порцию : 700 калорий

Как мы упоминали ранее в статье, сахар должен содержаться только в углеводных формулах смеси.Некоторые гейнеры не всегда следуют этому правилу, поэтому часто бывает трудно найти гейнеры с низким содержанием сахара. К счастью для вас, этот веганский гейнер содержит всего 1 грамм сахара, несмотря на то, что он использует шоколад в качестве единственного вкуса.

Он содержит 42 г растительного белка, что означает, что это 100% веганская формула без ГМО. Он также включает 12 г клетчатки с соотношением углеводов 2,85: 1 по сравнению с белком, что почти идеально!

Он также протестирован на наличие запрещенных веществ в независимом регулирующем институте для обеспечения стандартов безопасности и здоровья.Результаты видны уже через пару недель при регулярных занятиях спортом и диете, богатой питательными веществами.

Заметки редактора : Чистый черный шоколад — чашка чая не для всех, поэтому вам может показаться, что вкус слишком крепкий.

Лучший набор для набора веса с пробиотиками: MRM, Gainer

• Тип : Порошок
• Ароматизаторы : Ваниль
• калорий на порцию : 350 калорий

Пробиотики составляют значительную часть нашей кишечной флоры и пищеварительного тракта.Не все хорошо справляются со сложными углеводами и белками. Вот почему существуют специально разработанные гейнеры с пробиотическим питанием, которые помогут вывести токсины и обеспечат процветание кишечной флоры. Это гейнер MRM со вкусом ванили.

В упаковке 25 г чистого протеина и 9,9 г BCAA + G. В нем нет ненужных гормонов и антибиотиков, которые могут вызвать нестабильность в вашем теле. Добавление MICROBAC усиливает пробиотическую активность кишечной флоры и способствует повышению иммунитета.

Сывороточный протеин поступает с ферм в США, а вся смесь полностью не содержит глютена и проверена на безопасность и здоровье сторонними организациями.

Примечания редактора : Он бывает только с ванильным вкусом, некоторым понравится другой вкус, например, клубника или шоколад. Кроме того, в нем всего 350 калорий. Это подходит для новичков, но для опытных дам берите две порции.

Лучший ароматизатор для набора веса для женщин: Rivalus Clean Gainer

• Тип : Порошок
• Ароматизаторы : шоколад, ваниль, шоколадное печенье, шоколадное арахисовое масло, хлопья для тостов с корицей, S’mores
• калорий на порцию : 560 калорий

Rivalus Clean Gainer — один из наиболее оптимизированных и хорошо сбалансированных гейнеров, поэтому мы рассмотрели его и рекомендовали женщинам.560 калорий — идеальная смесь как для женщин, которые только начали набирать вес, так и для опытных женщин, которые могут комбинировать порции разных размеров для достижения лучших результатов.

Смесь состоит из 30 г смеси молочных белков и 90 г сложных углеводов и всего 8 г сахара, что идеально, так как сахар получают из углеводов. Кроме того, вы можете найти жиры из семян авокадо и подсолнечника.

Их также легко смешивать блендером или даже ложкой, учитывая легкость смеси.Продукт протестирован на безопасность и признан безопасным для использования в спорте.

Примечания редактора : Иногда они могут вызывать вздутие живота и отрыжку. Кроме того, им не хватает креатина и некоторых других витаминов, облегчающих тренировку.

Лучший набор для набора веса для начинающих для женщин: Designer Protein Aria

• Тип : Порошок
• Ароматизаторы : Ваниль
• калорий на порцию : 90 калорий

Многие женщины не обладают достаточными знаниями о белках, жирах, углеводах и других элементах, важных для наращивания мышечной массы и четкости.Вот почему им хорошо начинать с малого. Этот пакет состоит из 15 г белка натурального происхождения, который улучшит вашу мышечную массу, силу и выносливость.

Он также содержит незаменимые аминокислоты, которые полезны для пищеварительного тракта, иммунной системы и здоровья сердца. Он не содержит элементов ГМО, но использует изолят соевого белка. Без добавления сахара.

Примечания редактора : Некоторым женщинам этот вариант может показаться слишком низкокалорийным, настолько, что он скорее используется для похудания.Вы можете добавить больше ложек, чтобы увеличить порцию, если чувствуете, что готовы.

Гейнеры для женщин: часто задаваемые вопросы

Если вы хотите заняться набором веса и бодибилдингом, ознакомьтесь с этим разделом часто задаваемых вопросов, где вы найдете полезные вопросы и еще больше полезных ответов.

Гейнеры безопасны для женщин?

Большинство гейнеров безопасны для женщин и мужчин. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, хотя благодаря порошковой конструкции этих гейнеров вы можете легко выбрать, сколько ложек вы хотите добавить, чтобы настроить свои порции.

Какой протеин лучше всего подходит для набора веса женщинами?

Сывороточный протеин — один из самых важных белков, используемых для набора веса и наращивания мышечной массы. Если вы веган, одна из популярных альтернатив сыворотке — гороховый протеин. Другие источники белка включают яичные белки, белок конопли и белок коричневого риса.

Как скоро те, кто прибавит в весе, покажут результаты?

Все зависит от того, как вы были построены. Некоторые женщины могут почувствовать результаты уже через 2 недели при правильном режиме тренировок и диете, богатой ингредиентами.Некоторым женщинам для достижения видимых результатов может потребоваться более двух месяцев. Тем не менее, для всех он разный, и, помимо используемого вами гейнера и количества калорий, это также зависит от вашего здоровья и потребностей.

Также читайте: 10 лучших добавок для набора массы 2021: Ultimate Guide

Поделиться — это забота!

6 лучших упражнений для набора веса для женщин 2021 г. [обновлено]

Лучшее упражнение для набора веса для женщин : Вы ищете быстрые способы набора веса? Тебе надоел твой слишком худой вид?

Большинство людей сегодня ищут способы похудеть.Однако есть люди, которые борются с проблемами недостаточного веса. Стоит отметить, что недостаточный вес так же важен, как и ожирение.

Это также приводит к ряду проблем со здоровьем, таких как недоедание и слабость организма. Правильное питание может помочь вам набрать вес, но режим хороших упражнений действительно может иметь значение, если правильно сформировать ваше тело.

Да! Последовательный режим упражнений необходим для набора желаемой мышечной массы. Резкое увеличение веса может исказить форму вашего тела и помешать увеличению веса.

Как упражнения полезны для похудания. Точно так же упражнения играют жизненно важную роль в наборе веса и красивом формировании вашего тела. Если вы тоже ищете лучшее упражнение , чтобы набрать вес для женщин дома, вот и !

Упражнения для набора веса для женщин — совет профессионала

Приседания — проверенный способ набора веса для женщин. Тем не менее, эти приседания рекомендуются с некоторыми вариациями, чтобы добиться результатов быстрее.

Штанги и инструктор по тренажерному залу — это все, что вам нужно как новичку для выполнения приседаний. Держите гантели выше плеч. Квалифицированный инструктор по тренажерному залу настоятельно рекомендуется при использовании гантелей или другого оборудования, чтобы избежать серьезных травм, особенно если вы новичок в использовании такого оборудования.

Другой вариант — прыжки. При обычном приседании вы встаете и возвращаетесь в положение приседа на несколько повторений. Но чтобы добавить вариацию в виде прыжков, вы встаете, а затем прыгаете.

Прыжки с приседаниями более интенсивны и требуют большей ловкости. Но это упражнение отличается высокой универсальностью и дает лучшие результаты.

7 Упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях для начинающих

5 удивительных советов по успеху — как набрать вес

Вот несколько советов по достижению успеха, которые приблизят вас к целевым показателям набора веса:

1. Ставьте цель.

Имея ясное представление о , сколько веса вы хотите набрать , вы сможете добиться этого. Регулярно взвешивайтесь, чтобы определять изменения, которые вам необходимо внести в процессе.

2. Диета.

Как похудание требует регулируемой диеты, так и увеличение веса требует правильной диеты. Цель состоит в том, чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории, чтобы набрать вес. Добавьте в свой рацион еще несколько перекусов в день. Однако цель — набрать здоровый вес в т, поэтому обязательно включайте полезные закуски в необходимые части своего меню.

Например, вы можете перекусить салатом из курицы после завтрака и приготовить полезный обед. Чтобы добиться желаемых результатов, вы должны соблюдать диету.Ешьте пищу с углеводами, белками и клетчаткой, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

3. Калорийность.

Вам необходимо знать свою потребность в калориях, зная, что количество калорий, необходимое для похудения, не менее важно для набора прибавка в весе . Однако, когда дело доходит до потери веса, вам рекомендуется поддерживать или снижать потребление калорий.

4. Для здорового набора веса

Вам нужно знать, на сколько калорий вам следует увеличить. Рассчитайте скорость метаболизма.Это количество калорий, которое вам нужно, если вы будете неактивны в течение дня.

После определения своей основной скорости метаболизма умножьте это число на свой уровень активности. Высокоактивным людям требуется больше калорий, и наоборот. Определив это, вы определите количество калорий, которые вам нужно съесть в течение продуктивного дня, и их количество, которое нужно добавить.

Знание потребности в калориях предотвращает нездоровое прибавление в весе , которое может привести к другим осложнениям.

5.Найдите мотивацию

Вы можете присоединиться к группе, стремящейся к тем же целям, что и вы. Быть частью команды и часто делиться своими успехами будет поддерживать вашу мотивацию. Помимо внешней мотивации, найдите внутренний толчок. Общайтесь с позитивными людьми, которые могут подтолкнуть вас к достижению вашей цели.

Часто задаваемые вопросы

Что можно принимать женщинам, чтобы набрать вес?

Домашние протеиновые смузи, рис, орехово-ореховое масло, картофель и крахмал и другие протеиновые добавки настоятельно рекомендуются женщинам, которые хотят набрать вес.

Какое упражнение считается лучшим для набора веса?

Приседания считаются лучшими для набора мышечной массы. Когда вы нагружаете свои мышцы и кости тяжелым весом, это повышает уровень тестостерона в вашем теле и укрепляет мышцы. Однако важно начинать с легкого, чтобы избежать спазмов в первые дни.

Как девочка быстро набирает вес?

Если девушка ест чаще, избегает питьевой воды перед едой, использует коктейли для набора веса и добавляет калорийную диету к своим приемам пищи, это может помочь ей быстро набрать вес.