Как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро девушке – Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения

Содержание

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Потребление пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения увеличивают этот эффект. Таким образом, употребление в пищу белковых продуктов и выполнение физических упражнений (особенно силовая подготовка) являются важными аспектами наращивания массы мышц.

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Конечно же, с помощью правильно построенной программы тренировок. В ходе выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Можно выделить первый принцип – «сила сопротивления». Под этим термином понимается следующее: преодолевая сопротивление, которое нам обеспечивает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу своего тела. Все виды тренировки-сопротивления, будь то штанги, гантели или гири, приведут со временем к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретно поставленной цели.

Существует два основных показателя, которые влияют на мышечный рост: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограмм вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем следует увеличивать общую нагрузку. Например, вы можете начинать приседать с общим весом по 5 кг, но в течении времени следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть его заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

Объем — это количество повторений упражнений в ходе одной тренировки. Поэтому, когда вы делаете на приседаниях 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, тогда у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличивать объем выполняемых упражнений.

Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» очень прост: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.

Существует огромное множество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип – использование дополнительного веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантель мышцы ног и ягодиц будут расти значительно быстрее. Это же правило относится и к увеличению бицепса и трехглавой мышцы плеча.

Программа тренировок — универсальна или индивидуальна?

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.

  • Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
  • Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
  • Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
  • Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Протеины — главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7–1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

  • Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
  • Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
  • Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
  • Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и набор мышечной массы — враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

  • Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
  • Присутствует сильная усталость.
  • Отсутствует желание идти на тренировку.
  • Плохое настроение и нарушение сна.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий — верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки – универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

  • Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
  • Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
  • Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
  • Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

  • Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, — 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
  • Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы — 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
  • Для людей с замедленным метаболизмом — 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Завтрак (на выбор):

  • Варенные яйца – 3 штуки.
  • Овсяная каша — 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
  • Коричневый рис — 1/3 чашки.
  • Свежие овощи — 1 чашка.

После тренировки (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
  • Один банан.

Ужин (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
  • Свежие овощи — 1 чашка.
  • Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Заключение

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное — соблюдать следующие принципы:

  • употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
  • систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
  • увеличивать объем тренировок.

fb.ru

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

 

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве. 

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

 

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

 

Запаситесь терпением


Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

 

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина  и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

 

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

 

Пересмотрите питание после тренировки

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

 

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

 

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как набрать мышечную массу девушке

 

План:

  1. Основные причины худобы.
  2. Мышцы: их функции и строение.
  3. Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
  4. Спортивные тренировки и нагрузки.
  5. Что делать, если физические упражнения не помогают.
  6. Заключение.

В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

1. Основные причины худобы

  • Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
  • Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
  • Стрессовые ситуации.
  • Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
  • Вредные привычки.

Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.

 

2. Мышцы: их особенности и строение

Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:

  • двигательная;
  • защитная;
  • теплообменная;
  • мимическая.

Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?

Возраст

Содержание мышечной ткани, % (норма)

10-14 лет

36-43

15-19 лет

35-41

20-29 лет

34-39

30-39 лет

33-38

40-49 лет

31-36

50-59 лет

29-34

60-69 лет

28-33
70-100 лет

27-32

 

3. Особенности набора мышечной массы у девушек

Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.

При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.

  • Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
  • Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
  • Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
  • В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».

Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

 

4. Спортивные тренировки и нагрузки

Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

  • Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
  • Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
  • Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
  • Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.

Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.

День недели

Время

Занятия

Понедельник

Утро

Йога

Вторник

Вечер

Силовые тренировки

Среда

Обеденный перерыв

Гимнастика

Четверг

Вечер

Силовые тренировки

Пятница

Утро

Аэробика

Суббота

Утро

Плавание в бассейне

Воскресенье

Утро

Отдых

Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

5. Что делать, если физические упражнения не помогают

Рассмотрим известные добавки и средства для стимуляции роста мышечной массы.

  • Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
  • Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
  • Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
  • Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.

Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.

6. Заключение

Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.

  • Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
  • Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
  • Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.

potolsteem.ru

Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале

22 апреля 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

  Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.

Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.

Правильное питание для набора веса худеньким девушкам

Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.

Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов

Что есть на завтрак

Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекус

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Что есть на обед

Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Что есть на ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.

Проблемные зоны женщин

Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.

К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди  повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.

Проблемная зона первая

Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.

Вторая проблемная зона

Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.

Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.

Третья проблемная зона

Ягодицы. Опять две противоположные ситуации: либо слишком большая и дряблая попа, либо маленькая и плоская.
Решить проблемы с ягодицами можно: если большая и дряблая попа, то нужно просто сжигать лишний жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.

Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как набрать вес девушке в домашних условиях

  И так заветный вопрос, как быстро набрать вес девушке, точнее ответ на него. Если вы просто решили поправиться на 2 кг то много ешьте и мало двигайтесь. Через месяц вы заплывете жиром.

Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить  мышцы. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.

Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

Почему не все девушки бывают худенькими

  Телосложение любого человека зависит от генетики. Вы видите, что не все окружающие вас мужчины атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.

Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!

Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.

Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.

Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

 Какие мышцы нужно тренировать худеньким девушкам? В первую очередь худеньким девушкам нужно тренировать мышцы ног, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю.

Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.

Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере

Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны вперед с грузом

Упражнения на икры ног

Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
Подъемы на носки на одной ноге

Упражнения на трицепс

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями
Жим гантели, штанги, качана капусты над головой

Этот небольшой список силовых упражнений для набора  массы тела, которые может делать любая девушка.

Как набрать вес девушке в тренажерном зале

Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.

В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.

Методика тренировок для девушек худышек

Общая разминка, растяжка мышц
20 раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум
3 тренировки в неделю

Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

 Первый день тренировок

Приседания 3×20 раз
Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

Второй день тренировок

Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день тренировок

Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.

Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

Если девушка тренируется дома

   Набрать вес девушка может и дома, что трудно сказать о парнях. Хотя для домашних тренировок нужно самим сделать или купить спортивные снаряды- гири или гантели.

К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.

Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.

Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.

Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.

Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно
  • Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  • Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  • Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  • Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  • Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам!!!

Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.

coolmassa.com

как правильно питаться, упражнения для набора веса

Бытует мнение, что все женщины стремятся только похудеть. Но есть девушки, которые хотели бы избавиться от излишней худобы.

Для решения этой проблемы совершенно необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, достаточно использовать советы опытных тренеров по занятиям дома.

Как набрать массу девушке: 5 фишек, которые нужно знать

Указанные ниже правила – это не полный список того, что придется сделать для достижения результата, но строгое соблюдение 5 правил позволит создать крепкий фундамент для будущего успеха.

Без этих основ набора массы не будет:

  1. Диета для набора массы. Нормой набора мышечной массы считается 40 калорий на 1 килограмм веса в сутки. Если девушка весит 50 кг, то для начала активного роста её организму требуется 2000 калорий в сутки. Набор калорийности должен быть постепенным. Выйти на норму в 40 калорий на 1 килограмм нужно примерно за месяц.
  2. Стабильная продолжительность сна. Сон не менее 8 часов в сутки также неотъемлем для достижения быстрого и стабильного результата. Большая часть гормона роста вырабатывается щитовидной железой во время глубокой фазы сна. Не стоит пренебрегать дневным сном, пусть даже на короткий промежуток времени.
  3. Потребляйте калории в жидком виде. Речь идет не о готовых, а о сделанных в домашних условиях протеиновых коктейлях. В состав стоит включать жирные орехи, творог, злаки и т. д.
  4. В тренажерном зале делайте упор на базовые упражнения со свободными весами. Все они задействуют сразу группы мышц и суставов, нагружая организм и заставляя его мобилизоваться и ускорить метаболизм. Побочным эффектом такого подхода станет скорое наступление чувства голода, которое необходимо перебивать белковыми продуктами в соответствии с диетой для набора массы.
  5. Все упражнения выполняются с большими весами с малым количеством повторений. Для набора мышечной массы девушке будет лучше сделать 5 повторов по 15 килограмм, чем 20 по 10 килограмм.

Основываясь на этих простых принципах, любая девушка сможет набрать нужный вес.

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.

Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.

Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:

  • Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
  • Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
  • В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
  • Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
  • На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Для слабой половины человечества актуальны все спортивные добавки для набора мышечной массы, что используются мужчинами, но с некоторыми оговорками.

Протеин

Главная спортивная добавка при начале набора массы. По своей сути является чистым белком различного происхождения (но всегда это натуральный белок).

Протеин делится на группы:

  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • комплексная добавка.

Разберем плюсы и минусы каждого вида.

Сывороточный протеин

Получается из молочной сыворотки путем её очищения от посторонних элементов (жиров и углеводов). Относится к быстрым белкам, которые организмом целиком усваиваются уже в течение часа после приема внутрь.

Лучшее время для приема – утро, а также в раздевалке непосредственно перед занятиями и после них в тренажерном зале. Утренняя порция сыворотки восполнит белковый баланс и удержит мышечную ткань от распада из-за недостатка полезных веществ.

В зависимости от степени очистки белка от посторонних примесей сывороточный протеин делится на три вида:

  1. Концентрат – в зависимости от качества самого сырья и совести производителя на 100 грамм будет приходиться 29-80 грамм белка, от 4 до 52 грамм лактозы и не более 9 грамм жира. Низкая стоимость не делает такой продукт некачественным, а входящие состав компоненты помимо белка помогут обеспечить мышцы дополнительными микроэлементами для роста.
  2. Изолят – сыворотку очищают до состояния 95 грамм белка на 10 грамм смеси. Количество остальных элементов не более 1 грамма.
  3. Гидролизат – 90 грамм белка на 100 грамм смеси. Добавки имеют высшую степень усвояемости.
Казеиновый

Представитель «медленных» белков. Употребляется перед сном, чтобы предоставить организму источник белка на всю ночь. Получают добавки из молока.

Молочное происхождение обуславливает высокое содержание кальция для укрепления костей.

Молочный

Смесь из сывороточного и казеинового белка в соотношении 4:1. Подходит для использования в перерывах между едой, чтобы заглушить чувство голода и добавить в организм «медленных» углеводов.

Соевый

Белок растительного происхождения является альтернативой животному для людей с аллергией на молочный белок. Также это отличный источник белка для вегетарианцев, хотя из-за своего растительного происхождения имеет неполноценный аминокислотный состав.

Употребляется после тренировки либо между приемами пищи. Активная поддержка организма длится до 5 часов.

Яичный

Образец идеального белка. Полная усваиваемость организмом. Не вызывает аллергии в отличие от молочного белка. Стоит минимум на 50% дороже других видов протеинов.

Универсальная формула пригодится с утра, а также до и после тренировки. Полноценный аминокислотный комплекс позволяет не употреблять дополнительные витамины.

Многокомпонентный комплекс

Сложное сочетание всех вышеуказанных протеинов, дополненное витаминными и аминокислотными комплексами. При этом находится в нижней ценовой категории. Активно работает до 6 часов.

Из-за такой сложной структуры питательность состава уступает компонентам в чистом виде.

Как набрать мышечную массу девушке с лишним весом

Существуют значительные отличия по наращиванию мышечной массы худыми людьми и полными. Набор мышечной массы невозможен без набора жира, но разница в том, что худые будут набирать больше мышц, чем жира, а полные – наоборот.

У полного человека большие мышцы будут скрыты толстым слоем жира. Для составления программы тренировок необходимо сделать анализ процента жира. Если число более 25%, тогда необходимо сбросить его соотношение до 24% и менее.

Как только эта цифра будет достигнута, сделайте перерыв на 14-20 дней, в течение которых придерживайтесь низкокалорийной диеты. Ее основу должны составлять углеводы.

В процессе набора мышечной массы процент жира будет расти. Как только уровень жира снова окажется более 24%, повторите указанную выше схему, но в этот раз цель – более низкий процент (менее 22).

Такие циклы следует повторять до момента достижения желаемого результата.

Внимание! Важно не только правильно питаться, но и уделать внимания тренировкам. Существуют специальные упражнения, помогающие набрать мышечную массу женщинам.

Заключение

Набор массы для девушек имеет ряд ключевых отличий, обусловленных особенностями женского организма. Соблюдая простые правила, любая девушка сможет набрать достаточное количество мышечной массы и получить идеальную фигуру.

dietonika.com

Как Набрать Мышечную Массу В Домашних Условиях (Для Женщин)

Многих интересует, как набрать мышечную массу в домашних условиях женщинам. Конечно, женское тело похоже на мужское, однако в силу некоторых особенностей организма набирать мышечную массу девушкам иногда бывает сложнее. Именно по этой причине необходимо уделять огромное внимание своему рациону и тренировкам в отличие от мужчин, которым порой достаточно лишь спортивных занятий. При планировании тренировок и специальных режимов для набора мышц необходимо учитывать особенности менопаузы и беременности, поскольку силовые тренировки требуют определенных физических ресурсов.

Выработка собственного тренировочного режима

Тренировочный режим в обязательном порядке должен соответствовать образу жизни девушки. Среди множества различных способов наращивания мышц некоторые могут конкретному человеку подходить или не подходить. Элементарно рядом с домом может не оказаться фитнес-центра, зато располагается неподалеку, к примеру, бассейн, и тогда он в комплексе с домашними упражнениями отлично подходит!

Виды упражнений стоит как можно более разнообразить, чтобы задействовать все группы мышц тела. Нужно понимать, что мышечная масса растет в период отдыха организма, и потому после недели активных занятий необходимо отдыхать как минимум 48 часов. Это нужно учитывать, составляя режим занятий на первое время.

Одним из наиболее выгодных упражнений будет занятие в бассейне, поскольку плавание позволяет активно развивать верхнюю часть тела и благотворно сказывается на состоянии сердца. Упражнения с мячиком и другие тренировки для основных групп мышц обязательно дополнять ходьбой или бегом в бассейне, и это отличный вариант для того, чтобы развивать даже те мышцы, которыми человек обычно пренебрегает в процессе силовых упражнений.

Основные занятия и их длительность

Занятия стоит посещать от трех до пяти раз в неделю, и тут уже неважно, будут ли это упражнения в профессиональном спортзале или в домашней обстановке. Для наращивания мышц необходимо обзавестись таким весовым снаряжением, как гантели или штанги. Домашние занятия для начала могут стать отличным стартом, чтобы влиться в спортивный режим. При этом предпочтение стоит отдавать более тяжелым весовым снарядам, поскольку именно такие варианты способствуют набору мышечной массы. Идеальным будет вес, который можно поднять 5-6 повторов за раз, а выбор веса в дальнейшем необходимо делать только исходя из индивидуальных показателей.

В силовые упражнения обязательно входит качание пресса, подъем тяжестей и приседания, и весь комплекс нужно повторять по 5-6 повторов. При этом допустимо делать несколько минут отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Нужно отметить, что многочасовые занятия в спортзале не принесут должного эффекта, поскольку тренировки должны быть короткими, но при этом изматывающими, с серьезными нагрузками.

Кардиотренировки в сравнении с силовыми тренировками не способствуют снижению жировой массы и наращиванию мышечной, потому сначала необходимы именно силовые варианты упражнений, после чего можно постепенно добавлять в свои режимы кардиозанятия перед силовыми тренировками.

Девушка должна быть готова к тому, что если тренироваться не в полную силу, то ничего добиться просто не удастся. Если не получается самостоятельно выработать собственные режимы и комплексы упражнений, то можно нанять личного тренера для того, чтобы он проконтролировал правильность и регулярность выполнения упражнений. Последние подходы необходимо выполнять на грани своей возможности, а парные занятия становятся для любого человека прекрасным  стимулом.

Диета для набора мышечной массы

Правильное питание и достаточное количество калорий позволяют качественно сбрасывать жировой вес в процессе тренировок. Для женщин нормальным будет употребление от 1800 до 2000 калорий за сутки, но если за тренировку сжигается от 300 до 500 калорий, то стоит увеличить количество продуктов на день.

Для тренировки отличным вариантом будет до и после тренировки есть протеиновую пищу. Именно протеиновые продукты способствуют набору мышечной массы, а продукты, богатые углеводами, позволяют сохранять в течение дня энергию, способствуя лучшему усвоению протеина. Особенно это важно для тех, кто интересуется вопросом, как набрать массу тела худой девушке.

В течение дня необходимо устраивать перекусы со здоровой пищей. Однако следует быть очень аккуратным и внимательно следить за своим питанием, поскольку если перебирать регулярно с питательными веществами, то можно получить негативные последствия для своего организма. В некоторых ситуациях лучше продукты заменить современными протеиновыми коктейлями для профессиональных спортсменов. Такие коктейли лучше принимать после тренировок, чтобы наращивать массу человеку.

Особенности упражнений в период и после менопаузы

Этот период является сложным переходным периодом для женщины. Тело уже утратило прежнюю упругость и физическую силу, и во время тренировок необходимо снизить напряжение. Нужно стараться заниматься регулярно несколько раз в неделю, и отличным выбором будет аэробика, а также силовые упражнения для поддержания мышц в тонусе. В этом возрасте обязательно делать разминку до и после активной тренировки!

После менопаузы стоит снизить используемый во время тренировок вес, и снаряды должны быть такими, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторов упражнения. Когда тело набирает силу, то можно постепенно увеличивать вес. Цель таких тренировок заключается только в том, чтобы повысить здоровье женщины и при этом поднять ей настроение.

Можно чередовать аэробику с занятиями в бассейне, а также полезными будут нагрузки при ходьбе. Ходьба для пожилых людей невероятно полезна и при этом не требует никаких особенных усилий от человека.Особенности и предупреждения!

Перед тем как набрать массу девушке и подобрать интенсивные упражнения, необходимо проконсультироваться со специалистами. Особенно важно поговорить с врачами перед тем, как сменить собственную диету или применять разнообразные спортивные добавки для набора веса.

Особенное внимание при этом уделяется женщинам, которые находятся в положении. При этом необходимо подобрать безопасные упражнения и отказаться от некоторых физических нагрузок, которые могут оказаться крайне опасными для девушки или ее малыша!

Что потребуется для тех, кто ищет, как девушке набрать мышечную массу:

  • штанга и диски для дополнительной нагрузки;
  • гантели, весовые снаряды;
  • здоровая диета, правильное питание;
  • протеиновые коктейли.

Парные тренировки в спортзале могут помочь добиться лучшего эффекта, чтобы быстрее набрать массу, поскольку при наличии постоянного партнера существует некое подобие соревновательного момента. Это позволяет в кратчайшие сроки набрать мышечную массу и сбросить жировую прослойку при любых обстоятельствах, а осторожный и грамотный подход помогает избавиться от возможных негативных последствий для тех, кто находится в периоде беременности или решил заняться спортом только уже после менопаузы.

Очень важно, чтобы тренировки для человека были регулярными, поскольку если упражнения будут выполняться от случая к случаю, то результата заметного не будет ни через месяц, ни через год, ни даже через несколько лет. Консультация врача помогает добиться эффекта еще быстрее, поскольку специалисты могут посоветовать правильную диету и исключить нежелательные упражнения в конкретном случае.

Похожие статьи

kak-za4em.ru

Как набрать мышечную массу девушке: питание и тренировки

На эту статью меня вдохновила одна замечательная девушка, с которая решила набрать мышечную массу. Многие животрепещущие проблемы с набором веса у девушек я осветил в данном обзоре. И, я надеюсь, вы сумеете найти в нём ответы на свои вопросы.

Я отлично понимаю, что многие женщины вовсе не стремятся стать профессиональными культуристами, а хотят просто быть красивыми, желанными, с привлекательным рельефным телом. Как шикарные модели на обложках модных фитнес-журналов. Очень редко встречаются дамы, желающие накачать своё тело, как те качки, пьющие анаболические андрогенные стероиды. Да это и не надо. Во всём надо знать меру, и бодибилдинг вовсе не исключение, поэтому мы разберемся как набрать мышечную массу девушке правильно.

Но независимо от ваших предпочтений, методы и принципы работы не имеют категорических разногласий. Здесь самое главное – не торопиться и следовать рекомендациям. Наращивание мышечной массы, особенно для женщин, занимает много времени. Здесь вам потребуется выдержка и терпение. Результат проявится не сразу, пройдёт много тренировок, пока вы заметите какие-то изменения в своём теле. Не важно, принимаете вы допинг или нет, придётся прилагать немало усилий, соблюдать правильный режим питания и ставить перед собой реальные цели.

Давайте взглянем на несколько рекомендаций и полезных советов, которые пригодятся вам в этом нелёгком деле – бодибилдинге.

Тренировка

При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом. Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.

  1. Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.

Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.

  1. Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.

Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени. Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится. Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?

  1. Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.

Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений.

  1. Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю. Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.

Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих. После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам.

Программа тренировки для набора мышечной массы для девушек на первый месяц

Это самая базовая система занятий для начинающих, которая отлично подойдет, если у вас совсем нет опыта тренировок. Работай по этому плану можно 1-2 месяца, далее нужно будет сменить программу, но с учетом полученных результатов.

Питание для роста мышц

Главное условие увеличения веса и мышц — это превышения количества потребляемых калорий, над расходом в сутки. Другими словами, нужно есть больше калорий, чем наше тело расходует за сутки. Пища должна быть разнообразной и богатой на различные микро и макроэлементами.  Правильное питание для набора мышечной массы для девушек всегда должно начинается с белково-углеводного завтрака. Есть нужно не менее 4-х раз в день, чтобы съедать большое количество калорий и они хорошо усвоились и не нагружали организм.

  1. Протеин – белок, как известно, это основной «строительный материал» для мышечной ткани. Не существует таких диет и программ питания для спортсменов, не имеющих в своём составе протеина. Если верить исследованиям известного американского диетолога Лайла Макдональда, то для рационального роста мышц человеку необходимо употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. То есть, при весе в 50 кг, нужно потреблять от 50 до 75 граммов белка. Только учтите, что например, если потреблять мясо, то нужно не 50-75 гр мяса, а именно белка, то есть продукта нужно будет съедать побольше.
  1. Калории – чтобы нарастить мышцы, надо потреблять повышенное количество калорий. Прочитайте ещё раз внимательно. Чтобы наработать мышцы – надо хорошо и плотно есть.

Я прекрасно понимаю, что для большинства женщин это звучит как приговор. Но уверяю вас, я не сумасшедший, и говорю вам истинную правду питание на массу для девушек так же важно. Но, конечно, в отличие от мужчин, женская диета не такая агрессивная.

Так как я уверен, что ни одна женщина не хочет набрать слишком много лишнего веса, даже если впереди маячит цель нарастить мышцы, то предлагаю не спешить. В дни тренировок питание при наборе мышечной массы для девушки нужно употреблять на 300-400 калорий больше дневной нормы, а в дни отдыха – свою обычную норму. Возьмите на заметку отличный способ рассчитать оптимальное число калорий – умножьте свой вес (далее В) в килограммах на 24 (количество часов в сутки) и получите нужную цифру. Далее контролируйте колебания веса, и корректируйте калорийность, если потребуется.

Теперь разберемся, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу девушке? Я настоятельно рекомендую включить в свой повседневный рацион блюда, богатые белком и разумной дозой жира (а также овощи, фрукты). Следуйте указанным ниже формулам, для расчёта необходимого количества белков, жиров и углеводов.

  • В * 1-1,5 – белка
  • В * 4-5 – жира

Остальные калории из вашей дневной нормы приходятся на углеводы (заметьте, что в дни тренировок потребляется больше углеводов).

Обязательно принимайте 3-5 грамм рыбьего жира, также не помешает приём витаминных комплексов.

Если остались вопросы и вы не разобрались как питаться, чтобы набрать мышечную массу, то задавайте вопросы в комментариях к статье.

Начистоту о женском рельефе

Согласно статье известного американского диетолога Лайла Макдональда «В чём мой генетический мышечный потенциал?», максимальная скорость роста мышечной ткани у мужчин составляет 16-23 кг, от рождения и до уровней начинающий – продвинутый, соответственно.

Это не секрет, хоть тела мужчин и женщин имеют схожее строение (кости, мышцы), но их гормональный строй разнится колоссально (тестостерон у мужчин, и эстроген у женщин). Исходя их этих различий, мы видим, что женский мышечный потенциал вдвое меньше мужского.

Возьмём для примера женщину без спортивной подготовки, весом 50 кг. Теоретически она может получить 8-11 кг прироста мышечной ткани за всю свою жизнь. Но при условии правильного питания, разумной организации работы и отдыха, и минимального количества стресса.

Так, к концу жизни, эта же самая женщина будет весить 58-61 кг. Кому это может показаться огромной цифрой, но поверьте мне, есть огромная разница между 20 кг мышечного веса и 20 кг жира.

Есть ещё одна важная деталь. Женщины, запомните! Из-за отсутствия тестостерона, вы не сможете накачать себе такие же мускулы, как мужчина. Поэтому нет необходимости ограничивать себя тренировками «больше повторений при минимальном весе». Всё это пустая трата времени. Женщинам, которые хотят обладать развитой мускулатурой, необходимо заниматься регулярно и с довольно высокой нагрузкой.

Не забудьте получать удовольствие

Если вы – взволнованная дамочка, только-только открывшая для себя фитнес и силовые тренировки, учтите, что бодибилдинг требует намного больше усилий и терпения. Проводите хорошо время и достигайте поставленные цели, совершенствуя своё тело.

Позвольте себе совершать ошибки – от них никто не застрахован. Не расстраивайтесь, если в начале вашего пути получается не всё так гладко, как хотелось бы. Я верю в вас, и знаю, что все ваши старания будут сполна вознаграждены красивыми и рельефными мышцами.

Ничто стоящее не придёт само вам в руки, а если придёт – стоящее ли оно, вот в чём вопрос. Удачи вам!

По материалам:

jcdfitness.com/2010/02/the-muscle-building-guide-for-women/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *