Как набрать худому вес мужчине: Как набрать вес худому парню, 13 советов

Как набрать вес, когда ты худой: 9 лучших советов для хардгейнеров по наращиванию мышечной массы

Многие «хардгейнеры» задают себе вопрос «как я могу набрать вес, когда я такой худой», особенно мужчины, которые слишком много смотрят на влиятельных лиц в социальных сетях, посвященных фитнесу, в Instagram. Краткий ответ на этот вопрос заключается в том, что лучший способ нарастить мышечную массу — поскольку мы можем предположить, что вы имеете в виду, когда говорите, что хотите набрать вес, — это приложить усилия. Рим строили не за один день и не за один день. Можете ли вы вылепить тело Адониса за ночь, к сожалению.

Набор веса для некоторых людей является такой же большой проблемой, как и похудание для других. Точно так же может быть ряд причин, по которым это так, включая генетическую предрасположенность, метаболизм, состав кишечного микробиома, уровень гормонов и т. Д. Печальная и несправедливая правда в том, что вам, возможно, просто придется работать больше, чем другим, чтобы набрать вес. , просто как тот.

Тем не менее, есть несколько советов и приемов, которые могут помочь вам набрать вес и нарастить мышцы быстрее, чем просто есть рис и курицу весь день, каждый день.Само собой разумеется, что если вы пытаетесь набрать вес по медицинским показаниям, это руководство не должно быть вашим основным источником информации, и вам лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Проверьте свой TDEE

TDEE — это общий дневной расход энергии, и это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая базальную скорость метаболизма — калорий, которые нужны вашему организму, — и активные калории. Вы можете найти бесплатные онлайн-калькуляторы TDEE (вот один), которые могут дать вам приблизительное представление о том, сколько калорий вы потребляете прямо сейчас, что предположительно поддерживает ваш вес.Вам нужно съесть больше, чтобы начать набирать вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Внимательно следите за своим макробалансом

Существует три основные группы макроэлементов, которые необходимы вашему организму для выживания: белки, липиды (жиры) и углеводы (или, для краткости, углеводы) ). Западная диета — это высокоуглеводная. низкожировая и низкобелковая диета, которая, как было доказано, «отлично» для набора веса (не в хорошем смысле). Чтобы нарастить мышцы, вам понадобится макромикс с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и, по крайней мере, умеренным содержанием жиров, чтобы вы могли стимулировать рост и восстановление мышц, а также потреблять достаточно калорий для увеличения веса.

Рассмотрите добавки с гейнером

Добавки с гейнером — это коктейли с высоким содержанием белка и углеводов, которые вы можете употреблять в любое время дня, но рекомендуется принимать их вскоре после тренировки. По сути, гейнеры — это особый тип протеинового порошка, в котором много калорий. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и слишком большим количеством добавок. Такие продукты, как Naked Nutrition’s Naked Mass, — хороший вариант для тех, кому нужен «чистый» гейнер.

Подробнее по этой теме здесь: гейнер против протеинового порошка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Добавьте «жидкие калории» в свой рацион

Мы склонны думать, что жидкости содержат мало калорий, но это далеко от истины. Добавление в свой рацион высококалорийных жидкостей — простой способ увеличить количество потребляемых калорий, даже не замечая этого. Хорошим примером высококалорийных напитков является кофе с молоком или вышеупомянутые гейнеры, но вы также можете приготовить свой собственный напиток, смешав воду / молоко / заменитель молока с протеиновым порошком, овсом, ягодами и арахисовым маслом.

Хорошие жиры — ваш друг

Кстати об арахисовом масле: ореховые масла — чрезвычайно калорийная пища, то есть они небольшого объема, но высококалорийны. Они также богаты ненасыщенными жирами, также известными как « хорошие жиры ». Другие продукты с высоким содержанием «хороших жиров» включают оливковое масло, жирную рыбу, авокадо и т. Д. Употребление этих высококалорийных продуктов поможет вам быстро набрать вес.

Употребление всего двух чайных ложек арахисового масла с горкой в ​​день может добавить в ваш рацион около 400 калорий.Добавьте их в коктейли, и вы их даже не заметите. Однако избегайте продуктов с добавлением пальмового масла и сахара.

(Изображение предоставлено: Grenade)

Выбирайте калорийные закуски

Орехи — отличные закуски, и не только в виде масла. Большинство орехов содержат много ненасыщенных жиров и калорий, что делает их идеальным перекусом в течение дня для тех, кто пытается набрать вес. Протеиновые батончики также являются хорошим вариантом для добавления большего количества калорий.

Планируйте питание заранее

Наверное, лучший способ обеспечить ежедневное достижение своих целей по калориям / макроэлементам — это планировать заранее.Планирование питания не означает, что вам нужно каждый вечер работать на кухне, но осознание того, что вы собираетесь есть на следующий день или неделю, может помочь вам снять стресс, поскольку вам придется придумывать продукты на ходу каждый Приготовление еды — тоже хорошая идея, но, по общему признанию, немного более трудоемкая, но если вы серьезно относитесь к набору массы, вы также можете начать серьезно относиться к « подпитке своего тела ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренируйтесь для массы

Ладно, так начали есть всю эту еду: что дальше? Что вы действительно хотите сделать, так это превратить все эти калории в ткань, верно? Без упражнений ваши мышцы не будут нуждаться в лишних калориях, поэтому они либо выведутся из вашего организма, либо откладываются в виде жира в жировых тканях.

Значит, нужно начинать тренироваться правильно и часто. Тренировки с отягощениями со временем превратят эти калории в мышечную ткань. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам следует тренироваться на массу, а не на силу или выносливость. Для этого выполняйте упражнения по 8-12 подходов по 3-4 подхода за раз. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы можно было выполнять практически все подходы, и сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете во время тренировок.

Поймите разницу между «отдыхом» и «не тренировкой»

Тренировка важна, но и отдых важен.Ваши мышцы «повреждаются» во время тренировок, но что делает их больше, так это процесс восстановления, который происходит после тренировок, особенно когда вы спите, поэтому для роста мышц важен правильный режим сна.

Не обязательно брать выходной через день для «отдыха». Как долго вам нужно отдыхать мышцам, будет зависеть от множества факторов, и вам придется судить, когда они почувствуют себя восстановленными, но важно помнить, что вы можете отдыхать одни мышцы, тренируя другие.

Хороший способ втиснуть больше тренировок без «отдыха» — это выполнять тренировку «толкни-толкай». В этой схеме в дни «толчка» вы отдыхаете «тянущие» мышцы и наоборот.

Тем не менее, любой тип тренировок с отягощениями со временем нарастит мышечную массу, если вы следуете прогрессивной схеме перегрузки и время от времени меняете упражнения. Если включить в схему тренировок неделю или две тренировки всего тела и тренировки с гирями, ваши мышцы будут в напряжении.

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по гирям

Худые парни, которые не могут набрать вес независимо от того, что они делают

Это последний выпуск в выпуске Body Issue, нашем недельном исследовании мужской формы, где мужчины реально получают представление о том, как они выглядят, как они к этому относятся, и обо всем, что между ними.

Мы вместе бегали в спортзал. Мы заметили друг друга в жиме лежа и в стойке для приседаний. Мы подталкивали друг друга к тому, чтобы работать с отягощениями или делать еще несколько повторений. Мы высмеивали плохую форму других парней. Мы даже ели вместе — я готовил еду, а он вел уборку.

Тем не менее, когда я опасался, что пропуск тренировки приведет к тому, что я стану толстым в области талии и груди, Кристиан Санчес, который был ростом 5 футов 11 дюймов и весом 130 фунтов, беспокоился о полной противоположности.Хотя я был одного роста, я мог бы набрать фунт, по-видимому, по своему желанию, особенно если сорняк, которым я дышал ночью, заставлял меня жаждать сладкого. Он, с другой стороны, не мог набрать массу на своем стройном, сильном теле — что бы он ни делал.

Мы стали соседями по комнате в колледже почти десять лет назад, и на втором курсе я наблюдал со стороны, как Кристиан начал изнурительную рутину. Мы тренировались вместе четыре раза в неделю, но он работал больше и добивался большего прогресса. Он ел секунды за обедом и ужином, когда мог.Его дни были заполнены толстыми бутылками густых коктейлей, обогащенных белками, жирами и углеводами.

Затем была постоянная струя молока, которая заменила воду в его стакане. В какой-то момент он попытался выпить галлон в день. Я сказал ему, что прощу его за пердеж в нашей общей спальне, если Бог безумных доходов благословит его тело большей массой.

Метеоризм дал знать о своем присутствии. Масса так и не сделала.

«Не думаю, что я заботился о наборе веса до окончания школы.Я боролся в старшей школе, так что это было больше о том, чтобы быть сильным, и на самом деле уменьшил вес , чтобы быть конкурентоспособным », — говорит он мне из Сиэтла, где он живет сегодня. «Но я думаю, что существует мнение, что для того, чтобы быть по-настоящему мужественным, нужно выглядеть массивным и мускулистым, а не просто обладать силой. Когда мы поступили в колледж, мы были рядом со всеми этими парнями из братства, у которых, казалось, была такая масса. И я пытался вписаться, пытался найти общий язык, пытался хорошо выглядеть ».

Всю свою жизнь я хотел такого метаболизма и макияжа, который позволял бы быть стройным, как Кристиан.Но то, что он увидел в зеркале, было фигурой, которая не могла правильно заполнить рубашку. Он был худощавым парнем, который не мог набрать вес, несмотря на то, что работал так же усердно, как и все остальные в тренажерном зале.

Вихревое уравнение генетики, метаболизма, диеты и фитнеса определяет, как мужчины набирают массу, и худощавые парни, которые борются с этим, в конечном итоге чувствуют себя так, как будто они вытащили неудачную покерную руку. Некоторые мужчины выходят за рамки рациональных ограничений, связанных с потреблением пищи и физическими упражнениями, в погоне за телом в уме.Другие годами подчеркивают, не хватает ли из-за своего телосложения мужской ауры — в зале заседаний или в спальне. Разочарование от того, что они «маленькие», одинаково присущи как невысоким, так и высоким мужчинам, но корень незащищенности каждого мужчины так же сложен, как их отпечаток пальца.

«У нас в больнице есть целое отделение для людей с расстройствами пищевого поведения и телосложения, и мужчины абсолютно представлены в этой группе. Обычно, будучи атлетом-любителем, я встречаю много парней, которые не могут понять, почему они не могут набрать массу », — говорит Дана Хуннес, клинический диетолог из Медицинского центра Рональда Рейгана в Лос-Анджелесе в Лос-Анджелесе.А. «СМИ и общество создают образ человека типа Тора, и это то, чем мужчины стремятся быть. Так же, как женщины беспокоятся об идеальном теле, мужчины имеют дело с тем же. Просто это не так часто обсуждается публично ».

Как он уже сказал, Кристиан не задумывался о том, слишком ли он мал, пока не поступил в колледж. Другие, однако, понимают это с гораздо более раннего возраста, например, Джейми (псевдоним), 24-летний житель Лос-Анджелеса. Родители Джейми тоже были невысокими и стройными, поэтому он никогда не ожидал больших успехов в отношении своей фигуры.Но рост 5 футов 8 дюймов и 110 фунтов оказался даже меньше, чем он ожидал — и ни силовые тренировки, ни еда, которая вдвое превышала его обычную диету, не помогли изменить это, будь то в старшей школе, колледже или в аспирантуре.

В каком-то смысле размер Джейми никогда его не сдерживал. В настоящее время он сценарист и режиссер, и он гордится юмором и разговорным шармом, которые позволяют ему осветить комнату. У Джейми тоже не было особых проблем со свиданиями, и он обычно спокойно относился к своему телу.Тем не менее, время от времени, может быть, когда он беспокоится о работе или его отношения впадают в кратковременный упадок, сомнения возвращаются. Если бы ты не был таким маленьким , шепчет. Может быть, вам не о чем беспокоиться.

«Это, конечно, правда, что… ну, не многие девушки любят худых парней. Это просто реальность. Иногда мне хочется, чтобы меня воспринимали более серьезно, когда я встречаюсь с людьми. И хотя я не собираюсь устраивать драки, я хотел бы иметь возможность выстоять в одной из них », — признается Джейми.«В прошлом, возможно, я какое-то время был одинок или просто чувствовал себя подавленным и надеялся, что работа над своим телом заставит меня почувствовать себя лучше. Мотивация может измениться. Я сделаю работу и все равно буду худой.

Даже худые парни, которым удается стать больше и сильнее, в конечном итоге зацикливаются на причинах, по которым их успехи не продолжаются. Дэвид (также псевдоним), журналист из Лос-Анджелеса, когда-то был подростком с избыточным весом, который изо всех сил пытался вписаться в школу, когда рос в Атланте.Его любовь к ботанической поп-культуре и некомпетентность на уроках физкультуры сделали его мишенью. «Я чувствовал себя толстым, некрасивым и никчемным», — вспоминает Дэвид, добавляя, что жестокое обращение со стороны сверстников привело к тому, что в старшей школе все больше переедало стресс.

При росте 5 футов 11 дюймов и 190 фунтов Дэвид не совсем страдает ожирением, но ему стыдно за каждый лишний фунт. Старший год средней школы и перспектива начать заново в колледже побудили его к диете и кардио-режиму, которые помогли сбросить более 50 фунтов.Однако Дэвиду потребовалось несколько лет, чтобы осознать, что теперь он похудел до 135 фунтов — во всяком случае, в колледже он все еще беспокоился о том, чтобы стать толстым. Но около двух лет назад он приступил к плану по набору мышц, работая с тренерами и диетологом. По всем объективным критериям это была победа: у Дэвида были бицепсы, выступающие под рубашкой, сильная грудь и видимый пресс с шестью кубиками.

Но ему этого мало. Он не может не зацикливаться на том факте, что его прибавка достигла отметки 180 фунтов.«Это сочетание ощущения, что я все еще толстый и мне нужно больше подрезать. У меня нет классической V-образной формы спины и туловища, — говорит Дэвид. «Я делаю работу, поэтому не знаю, почему она не переводится. В моем спортзале я тренируюсь больше, чем другие, кто в лучшей форме и у них большие руки. Так что я продолжаю делать больше, надеюсь, что это когда-нибудь случится, но это не так ».

Дэвид открыто предполагает, что у него «действительно серьезная» дисморфия тела, что подтверждают его диетолог, тренеры и многочисленные поисковые запросы в Google, хотя официально диагноз ему не поставлен.Это состояние заставляет людей зацикливаться на кажущихся или незначительных недостатках, и он задается вопросом, не было ли все это издевательство в его детстве причиной того негатива, который он испытывает сегодня. «Воспоминания о том, что я толстый, а также ощущение, что я недостаточно силен, должны сыграть свою роль», — говорит он. Он тренируется шесть раз в неделю, потому что этот распорядок помогает поднять ему настроение, но его погоня за успехами также ведет к худшему периоду его жизни.

Хотя попытки улучшить свое телосложение могут быть здоровой целью (для тела и ), исследования показывают, что у молодых американцев есть почти иррациональное желание быть заметно мускулистым, подпитываемое изображениями мужских тел в средствах массовой информации и упорными представлениями о том, что вид фигуры — мужской «идеал».«Фактически, исследование 2007 года показало, что , 90 процентов, опрошенных студентов бакалавриата в США хотели быть более мускулистыми. «В Соединенных Штатах оценка мужчинами своей нынешней идеальной мускулатуры была связана с одобрением мужской роли, и многие мужчины желали увеличения мускулатуры по причинам, связанным с усилением доминирования и привлекательностью для женщин», — заключили авторы.

Книга 2000 года Комплекс Адониса , написанная тремя экспертами в области психиатрии из Гарвардского университета и Брауном, также обнаружила, что сдвиги в рекламе, коммерциализме и сексуальных нормах во второй половине 20-го века объединились, чтобы создать «кризис здоровья». это поражает мужчин всех возрастов.Эксперты предполагают, что желание мужчин иметь разорванное тело формируется теми же социальными и культурными факторами, которые подталкивают женщин к женскому «идеалу» стройности и подтянутости. «Бигорексия чаще встречается у мужчин, анорексия — у женщин. Люди с нервной анорексией думают, что они слишком толстые, слишком большие и хотят похудеть, тогда как люди с бигорексией думают, что они слишком маленькие и хотят стать больше », — сказал Джейми Фуснер, эксперт по поведенческим наукам в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Новости ABC .

Но имеет ли значение быть мускулистым на самом деле , когда дело касается влечения? Различные исследования подтвердили это мнение, изучив ранжирование женщин по мужским формам тела. Другие, однако, пришли к разным мнениям, будь то вывод о том, что женщины любят тупицы или парни с тонкой талией. Тонкая фигура может быть достоинством для мужчин, которые любят альтернативные и эмо-сцены (что довольно забавно, к замешательству бодибилдеров), и, похоже, есть много женщин, которые заявляют о своей любви к худым парням в Интернете.

Тем не менее, Эндрю Дойч, фитнес-эксперт и основатель Nerdstrong Gym в Северном Голливуде, Калифорния, считает, что около 80 процентов мужчин, которые проходят через его двери, открыто желают здорового тела, а не только потери веса или улучшения спортивных результатов. Со своими клиентами по личным тренировкам Дойч старается разобраться в причинах , почему кому-то особенно хочется большего тела.

Конечные цели этих людей могут быть схожими, но их мотивы уникальны.«Почему» может быть что-то вроде «Мой папа никогда не верил в меня» или «Надо мной издевались, когда я был в оркестре в старшей школе». Иногда я слышу: «Знаешь, я вижу всех этих парней в спортзале, и я хочу выглядеть как , а не как », — говорит Дойч. «Что заставляет меня спрашивать, почему вы хотите выглядеть как они? Вы не они! Для тренера это почти как терапевт. Вам нужно вникнуть в суть того, почему они хотят выполнить эту работу ».

Майлз Ховард, 30-летний писатель, редактор и политический консультант из Массачусетса, никогда не был таким худым или маленьким по средним стандартам: рост 6 футов 2 дюйма и 190 фунтов к тому времени, когда он был первокурсником средней школы.Именно тогда он купил свою первую копию Men’s Fitness , привлеченный обещанием обложки, что он может «успеть к пляжному сезону!» Он с оптимизмом погрузился в тренировку журнала. Это исчезло, как только он посмотрел в зеркало после завершения режима и увидел ту же высокую, стройную фигуру, отражающуюся в нем.

Заметные успехи пришли позже, на первом курсе колледжа, когда он пошел на занятия по тяжелой атлетике и понял, что ему нужно съесть еще лот , чтобы набрать массу.Между тем, сравнивать его фигуру с другими мужчинами вокруг него становилось все проще. «Я помню, как меня окружало множество ребят в школе, которые без особых усилий могли получить эти фигуры, похожие на Адониса», — говорит Ховард. «Я не знаю, просто ли у них было больше тестостерона в то время или что-то в этом роде. Но я почти чувствовал себя недостойным, потому что это был первый год обучения, все флиртовали и общались, и я чувствовал, что существует своего рода идеальный стандарт, которому я не соответствовал ».

Ховард сейчас 6 футов 4 дюйма и 220 фунтов, и, несмотря на улучшение, он считает себя пятеркой по шкале от одного до десяти, когда дело доходит до мышечной массы.(«Я хочу быть восьмёркой», — добавляет он). Он прошел через циклы попыток набрать мышечную массу, и каждый раз его ставили в тупик не упражнения, а просто постоянное стремление кушать так много. «Есть общее правило, с которым согласны многие люди: если вы пытаетесь набрать массу, вы должны съедать грамм белка на массу тела. В моем случае это — кучка белка, который нужно съесть за один день », — говорит Ховард. «Это не только дорого, но и может испортить вашу пищеварительную систему.Несколько периодов, когда я пробовал это, я чувствовал себя ужасно ».

В его случае желание продолжать попытки угасает с возрастом и опытом. Около года назад он начал встречаться с женщиной, к которой испытывал сильное физическое влечение — хотя он признает, что «чувствовал, что я почти не в ее лиге, сравнивая типы телосложения, так сказать». Затем он обнаружил, что влечение было действительно взаимным, как физически , так и эмоционально, и помогло успокоить зуд от преследования тела, которого он изо всех сил пытался достичь.«Это действительно избавило меня от последних следов тех ощущений, что есть один определенный тип мужского тела, который проецирует мужественность. Это действительно просто заставило меня принять то, кем я являюсь, в некотором смысле немного больше », — говорит он. «Я чувствую себя невероятно привилегированной и удачливой, что у меня был такой опыт».

Для других мужчин отличные отношения не могут зайти так далеко. Мой друг Кристиан отмечает, что он счастливо помолвлен, но он видит желание стать больше как желание, отличное от неуверенности в романтике и сексуальной привлекательности.«Возможно, это в моей голове, но я хочу, чтобы люди думали обо мне как о мужественном для мира. Типа, как население в целом судит обо мне физически? » он говорит. «Это странно, потому что я стараюсь не судить других. У меня, вероятно, есть некоторые предубеждения, но я стараюсь не позволять им влиять на то, как я смотрю на других. Но видеть себя — другое дело ».

Мужчины, с которыми я говорил, все упирались в стену в своих попытках нарастить мышечную массу, и на самом деле больше всего вредит не тренировка, а диета.Для тех, у кого быстрый метаболизм и от природы худощавое телосложение, часто называемое типом телосложения «эктоморф», огромное количество калорий, необходимых для набора массы, сделает их буквально тошнотворными. Проконсультируйтесь с экспертами-любителями в Интернете, и они пришли к единому мнению: худощавый от природы мужчина должен есть до пяти или шести приемов пищи, плюс перекусы, коктейли, молочные продукты и другие жиры в промежутках между ними, изо дня в день, если он хочет набрать вес.

«Ешьте больше, даже если вы больше не можете смотреть на еду.Это единственный способ сделать это », — заявляет один человек в ответ на запрос совета на форумах Bodybuilding.com.

«Возможно, вам даже придется удвоить (или даже утроить) то, что вы едите в настоящее время», — говорит редактор Reddit в ответ на аналогичный запрос совета.

«Последние 2 месяца я ел, как лошадь, и бил штангу, как сумасшедший. Я не жалею ни секунды своего голода, но утоляю жажду тарелкой, наполненной белком, калориями и напитком, который гуще грязи », — кричит другой реддитор в своем посте, заявляя, что отсутствие прироста, несмотря на обильное питание, — это« ЧЕРТ! »

Это изменение образа жизни, которое может нарушить ваш распорядок дня, ваши отношения с партнером или друзьями и ваш кошелек: употребление такого количества еды, а также дорогостоящих добавок, которые многие мужчины предпочитают употреблять во время набора массы, может привести к резкому увеличению ежемесячного бюджета.«Я много часов работаю в стартапе, у меня есть невеста дома, и мне нужно время, чтобы заниматься делами, не связанными с приготовлением еды и тренировками», — говорит мне Кристиан. «Это так, так много усилий, чтобы получить все эти калории, пойти в спортзал и потратить дополнительные деньги, пытаясь достичь идеала, который, я даже не уверен, важен».

Это заставляет меня думать о том, что Дойч сказал мне. Изменения в эмоциональной зрелости часто помогают избавиться от неуверенности мужчин, с которыми он работает. Или, как он выразился: «Чем больше знаний они получают, тем больше у них опыта работы со своим телом и чем старше они становятся, потребность в увеличении размеров и мускулах имеет тенденцию к исчезновению.”

Эдди Ким

Эдди Ким — автор очерков из Лос-Анджелеса, освещающий социальные и культурные вопросы MEL.

Как быстро набрать вес: полное руководство для худых парней

Введение

Когда-то я был худым парнем. очень тощий парень .

Не только это, но еще я был тем, что вы могли бы назвать «тощим толстым».«Несмотря на то, что я любил заниматься спортом, я выглядел ужасно. В мире не было никакого способа застать меня без рубашки на публике.

Мне тоже было очень тяжело набирать вес. Временами казалось, что я ем от восхода до захода солнца, но, несмотря на это, весы оставались на уровне 140–144 фунтов до последнего года обучения в средней школе.

Два с половиной года спустя, когда мне исполнилось 20 лет, моя жизнь резко изменилась. У меня были 190 фунтов крепких мускулов, сильнее, чем я когда-либо мог себе представить, и девочки разговаривали со мной.

Это, вероятно, звучит как преувеличение или какой-то коммерческий трюк. Прошу прощения, если это так, но это чистая правда Бога.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Я дам вам конкретные советы по тренировкам, питанию, кардио, отдыху и даже добавкам. Если у вас есть какие-либо вопросы, или если я могу чем-то помочь, пожалуйста, ваши вопросы или комментарии ниже.

Признания худого парня: что я делал неправильно

Оглядываясь на те годы, легко понять, что я делал неправильно и почему не набирал вес (и мышцы).Вот основные причины, по которым я не добился прогресса:

Cardio Overkill — Я слишком много тренировался. Слишком много. В летние месяцы я был на улице от восхода до захода солнца, бегал, играл в бейсбол или баскетбол или плавал.

Когда меня не было на улице, я занимался в помещении кардио-степ-ап, прыжками со скакалкой или даже аэробикой (да, это было в начале 80-х). Для меня не было ничего необычным бегать 3 мили в день, делать 45 минут подъемов и играть в бейсбол 4 часа.Для меня это был просто еще один типичный день.

Итак, вот проблема: несмотря на то, что я был в хорошей форме и был здоров после всех этих упражнений, я тратил безумное количество калорий. Я говорю вам, что мне следовало полностью перестать заниматься спортом? Конечно, нет. Кардио-работа — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Проблема «слишком большого количества» кардио (и общих упражнений) заключается в том, что это противоречит другой вашей основной цели — набору веса.

Исследования подтверждают здравый смысл в этом вопросе.(1) Недавний мета-анализ влияния сердечно-сосудистых упражнений на тренировки с отягощениями определил:

Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором, определяющим модальность, частоту и продолжительность выбранной тренировки на выносливость.

Суть в том, что когда вы выполняете много кардионагрузок одновременно с тренировкой с отягощениями, это влияет на результаты. Чем больше вы работаете с сердечно-сосудистой системой, тем больше она влияет на ваши результаты.

Если ваша основная цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, то имеет смысл не слишком сильно нагружать кардио. Это конкурирующая цель; тот, который прямо противоречит вашей цели набора веса. По этой причине имеет смысл свести к минимуму количество выполняемых кардио.

Если вы худощавый парень, делайте кардио-тренировки «примерно» 3-4 в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни и не можете уменьшить кардио, то пора улучшить свое питание.

Недостаточно еды — Большинство худых парней думают, что они достаточно едят, но на самом деле они только догадываются о ежедневном потреблении пищи. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, потратьте неделю на запись всего, что вы едите. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте намеренно больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на выбор блюд. Узнайте, сколько в среднем калорий вы съели за последние 7 дней.Если вам нужна помощь, есть множество веб-сайтов и книг, которые предоставляют информацию о питании по каждому возможному продукту питания.

Как выглядит этот номер? Это больше 3000 калорий в день? Я предполагаю, что вы съели меньше, чем ожидалось.

Набор веса и наращивание мышечной массы — это как любое другое стремление в жизни, а это означает, что для того, чтобы стать профессионалом, требуются определенные минимальные временные затраты. Если вы хотите попасть в баскетбольную команду, вам нужно потратить немного времени на тренировки.Если вы хотите покорить последнюю игру Xbox, это также потребует минимальных временных затрат.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно потратить некоторое время на анализ и планирование своего плана питания.

Остается слабый — Прогрессирующая перегрузка — главное. «Тренировка», хотя и является здоровой, не является волшебным методом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать силу, вы не нарастите мышцы. Оставайся слабым, оставайся маленьким — это хорошо резюмирует.

Когда вы стремитесь к силе, вы заставляете свое тело реагировать. В ответ на это требование вы нарастите мышцы — если не недоедаете.

В подростковом возрасте я много работал с собственным весом, а также жим лежа и сгибания рук. К сожалению, я использовал один и тот же вес снова и снова, неделю за неделей, год за годом, и не смог нарастить мышцы.

Мне никто никогда не говорил, что тело довольно быстро адаптируется к определенному весу и что потребуется большее сопротивление.Я думал, что могу волшебным образом «накачать» свою грудь и бицепсы, используя жимы лежа на 95 фунтов и сгибания рук на 25 фунтов.

Следующие шаги — время набирать вес и наращивать мышцы

Итак, мы определили, что худым парням необходимо:

1. Прекратите делать так много кардио.
2. Ешьте больше еды.
3. Станьте намного сильнее, чем сейчас.

Кардио — легкая часть. Мы можем контролировать, сколько кардионагрузок мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему шагу нашего пути и узнаем, «как» набрать вес правильно и здоровым образом.

Как поправиться

В этом разделе вы найдете пошаговые инструкции о том, как правильно набрать вес. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно диеты и питания, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Шаг 1. Анализ существующей диеты

Это важный этап процесса, поэтому не пропускайте его и предполагайте среднее количество потребляемых калорий.

По правде говоря … большинство худых парней думают, что они едят достаточно еды, но когда вы просите их сказать вам, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не уверены.Эта неопределенность — главная часть проблемы.

Если вы не можете набрать вес, нужно что-то делать. У вас осталось 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что делаете, в этом случае угадывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и надеетесь, что наберете вес.
2. Возьмите ситуацию под контроль, узнайте, что вы едите, внесите необходимые изменения и установите минимальную дневную норму калорий.

Очевидно, второй вариант — наш единственный вариант. Итак, с учетом сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Вам нужно будет записать все, что вы едите и пьете на этой неделе — без исключений. Если вы не уверены в точных количествах, записывайте вещи в понятной для вас манере. Например:

• Кусок картофеля.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный стакан молока большого размера.

Затем перейдите в «Король калорий» и посчитайте, сколько калорий вы съели на этой неделе.Кое-что из этого будет предположением, но это часть процесса обучения. Не волнуйтесь, если вам кажется, что это не может обеспечить 100% точность. Не в этом дело. Дело в том, чтобы начать изучать продукты, их калорийность и т. Д.

Теперь посчитайте среднесуточное значение. Сколько калорий вы потребляете в день? 2200? 2,500? Это число ниже или выше, чем вы ожидали?

Шаг 2 — Корректировка диеты

Пора составить какой-нибудь план питания и добавить калорий.Используйте это как отправную точку:

• калорий . Добавьте 500 калорий в день к среднему значению, которое вы рассчитали выше.
• Белок . Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
• Жиры . Убедитесь, что не менее 20% суточного потребления калорий приходится на полезные жиры.
• Углеводы . Получив протеин и жиры, восполните остальную часть дневной нормы калорий качественными углеводами — фруктами, овощами, зерновыми и т. Д.

Конечно, есть больше 180 граммов белка в день — это нормально. Хотя исследования показывают, что для роста мышц вам может потребоваться всего 150 граммов в день, вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у вас недостаточный вес, и ваше тело может наращивать мышцы относительно быстрыми темпами. Из-за этого лучше съедать в день немного больше белка, чем немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех из вас, у кого нет проблем с почками. Употребление большего количества белка также может помочь сбалансировать ваш план питания, чтобы вам не приходилось сильно полагаться на углеводы.Когда вы не чувствуете чрезмерного голода, может быть трудно заставить себя кормить себя тяжелой углеводной пищей.

Рекомендуемое потребление 20% жира также следует рассматривать как минимум. Жиры калорийны, содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, у которых всего 4 калории на грамм. Что это значит? Если вы увеличите потребление жиров, вам будет легче получать ежедневные калории. Вы не будете чувствовать себя сытым, потому что жиры более калорийны.

Если вам трудно достаточно еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день.Это значительно упростит достижение ваших ежедневных целей по калориям.

Шаг 3. Цели набора веса

Стремитесь получать около 2 фунтов в месяц. Некоторые сочтут этот темп «медленным», но в целом он дает прибавку в весе почти на 25 фунтов за год и почти на 50 фунтов за 2 года.

Если вы будете следовать этому подходу и усердно работать, чтобы стать намного сильнее, чем сейчас, используя план тренировок, приведенный ниже, то набор веса будет качественным. Вы наберете большую мышечную массу и будете отлично выглядеть через 2 года.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее этого. Некоторым может помочь более быстрое увеличение веса, но обычно это рецепт набора жира. Человеческое тело может прибавить определенное количество мышечной массы за день, неделю и месяц. Чем быстрее (агрессивнее) вы набираете вес, тем выше вероятность накопления жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который вы набираете в течение первых 2 недель вашей массы.В это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление натрия и потребности пищеварения. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте!

Через 2 недели прибавка в весе нормализуется. Недели 3-4 расскажут правду. Внесите эти корректировки в зависимости от прибавки в весе в течение 3-4 недель:

• Похудение — Код красный! Добавьте 750 калорий в свой ежедневный рацион. Не обращайте внимания на то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки, исходя из того, что произойдет через 3-4 недели.
• Holding Steady — Добавляйте 500 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Slow Gain — Добавляйте 250 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Optimal Gain — Оставайтесь на своем курсе и ничего не меняйте!
• Rapid Gain — Если вы слишком быстро набираете вес, снизьте дневную норму калорий на 250 и пересмотрите свой план питания еще через 3-4 недели.

Примечание о нездоровой пище — грязная еда

Вы молоды, худощавы и гормонально сильны. Хотя вы не хотите съедать тонну нездоровой пищи, потребление 10-25% ежедневных калорий из фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья вам не повредит. Это действительно может помочь вам достичь желаемого количества калорий.

Жизнь — это баланс. Если вы едите в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, можно каждый день добавлять немного вредной пищи.

Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес

Следующие продукты представляют собой цельные продукты, обычно «необработанные» или «слегка обработанные».В них много хорошего питания, они экономичны, калорийны и их можно найти в каждом продуктовом магазине.

Небольшое количество каждого из этих продуктов имеет большое значение. Вы можете добавлять небольшие порции этих продуктов в коктейли или блюда или использовать их в качестве перекусов между приемами пищи. Они добавляют массу калорий (и вкуса), не оставляя ощущения переизбытка.

Силовой коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов добавить калорий — использовать «коктейль для набора веса».Следующий коктейль можно употреблять один раз в день, он содержит 1066 калорий. Просто добавьте ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы и наслаждайтесь.

• 16 унций цельного молока — 292 калории
• 2 ложки шоколада BPI Sports Whey HD — 320 калорий
• 2 унции жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Попади в спортзал — план наращивания мышц за 3 шага

Теперь, когда у вас есть план питания и вы знаете, как набрать вес, пришло время максимизировать ваши тренировки.Наращивать мышцы довольно просто. Требуется:

• Последовательность — Тренировки не пропущены. Последовательность играет важную роль в повышении качества.
• Progressive Overload — Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас. Без исключений. Нет более простого способа нарастить мышцы.
• Good Tools — По возможности используйте наилучшие упражнения. Чем лучше ваши инструменты (упражнения), тем лучше ваши результаты.
• Терпение — Для получения прибыли требуются годы, а не недели.Посмотрите через 2 года, а не на 2 недели. Вы можете добиться потрясающих успехов за 2 года, поэтому посвятите себя соблюдению плана.

Следующий план из трех шагов — всего лишь один из возможных способов нарастить мышечную массу. С учетом сказанного, это очень эффективный подход. Совместите этот план с достаточным количеством еды, и вы увидите очень впечатляющие результаты.

Вот обзор программы:

• Этап 1 — Этап грунтовки . Это введение в течение одного месяца.Вы начнете с одного подхода на упражнение, а через пару недель перейдете к 2 подходам на упражнение.
• Этап 2 — Этап строительства . Это пятимесячный этап, который поможет вам максимизировать результаты для новичков.
• Этап 3 — Фаза «Домкрат» . Последний этап программы, вы будете продолжать использовать эту фазу до тех пор, пока прирост силы остается постоянным.

Учебные заметки

• Наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает снижаться.
• Масса . Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.
• Минимальный размер репутации . В каждом упражнении есть «минимум повторений». Когда вы сможете достичь этого минимального количества повторений в каждом из 3 подходов, прибавляйте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Поэтому, когда вы видите «минимум 8 повторений» для упражнения, вы добавите вес, когда сможете выполнить 8 или более повторений в каждом из подходов.

Этап 1 — грунтовка

В течение первых 2 недель используйте только один подход на упражнение.В течение 3-4 недель делайте по 2 подхода на упражнение.

Начинайте с очень легкого веса в каждом упражнении. Получите хорошее представление о форме упражнений. Добавляйте вес, когда вы можете выполнить «минимум повторений» для данного упражнения.

Не делайте больших прыжков в весе; вместо этого сделайте самый маленький из возможных прыжков — обычно 5 фунтов за подъем. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Эти небольшие прыжки очень быстро окупятся.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

• День 1 — Тренировка
• День 2 — Отключено
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Отключено
• День 5 — Тренировка
• День 6 — выключен
• День 7 — Отключено

2 этап — корпус

Продолжайте использовать веса, с которыми вы остановились на этапе заправки.Любые упражнения, которые вы не выполняли на этапе подготовки, начинайте с легкого и консервативного веса.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по тому же графику, что и в первые 4 недели тренировок:

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Отключено
• День 3 — Тренировка B
• День 4 — Отключено
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — выключен
• День 7 — Отключено

Этап 3 — Домкрат

Этап 3 немного более интенсивен и включает становую тягу и присед на 20 повторений.Для приседаний на 20 повторений остановитесь на 20 повторениях; выше не поднимайся.

Тренировки имеют более тяжелую, легкую и среднюю структуру, а понедельник — тяжелый день. Среда — более легкий день, в котором основное внимание уделяется подъемам в изолированном стиле, а пятница — средним днем.

• День 1 — Тренировка A — Тяжелая
• День 2 — Отключено
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Отключено
• День 5 — Тренировка C — Средняя
• День 6 — выключен
• День 7 — Отключено

Добавки для худого парня

Дополнение, как и обучение, должно быть облегчено.На первом этапе этой программы вы можете рассмотреть возможность обогащения своей пищевой базы следующими добавками:

Гейнеры содержат довольно много калорий, и их удобно иметь с собой в те напряженные периоды жизни, когда готовка не подходит или когда вы пропускаете приемы пищи.

Ко второму этапу этой программы вы должны в значительной степени утвердить свою диету. Ваши тренировки также будут правильными и последовательными. В настоящее время было бы нормально начать изучение других популярных добавок, таких как:

Другие добавки, которые могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных потребностей (возраст, стресс, сон, низкий уровень тестостерона, плохое восстановление и т. Д.), Включают:

Список литературы

1.Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоеннеке Дж. П., Андерсон Дж. Ссылка.

4 вещи, которые должен делать лучший гейнер для худых парней

Лучший гейнер для худых парней содержит богатые питательными веществами ингредиенты для набора веса для тех, кто с трудом набирает вес или набирает вес в межсезонье.

Если у вас проблемы с набором веса, скорее всего, это связано с тем, что вам нужно потреблять больше калорий.Протеиновые порошки для набора веса — эффективный и удобный способ добавить полезные калории в свой рацион, особенно если вы заняты или мало времени на приготовление дополнительных блюд.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сохранить вес, вы можете быть «хардгейнером».

Что такое хард-гейнер?

Хардгейнер — это тот, кто испытывает трудности с увеличением мышечной массы, даже постоянно поднимая тяжелые веса. Хардгейнеры — это от природы худые люди с высоким метаболизмом, которые могут есть почти все, не теряя веса.

Ваш тип телосложения может влиять на то, как вы реагируете на различные типы тренировок и диеты. — Мышцы и сила

Все люди разные, однако есть три основных категории типов телосложения, основанные на строении тела и скелете. Хардгейнеры — это эктоморфы, люди, которые борются с набором веса и сохраняют вес, даже когда они этого хотят.

Чтобы более полно понять разницу между каждым типом телосложения, ниже приводится краткое определение каждого из них:

ЭКТОМОРФЫ: — длинные и худые, с небольшим количеством жира и небольшими мускулами.Им тяжело набирать вес.

ЭНДОМОРФЫ : обладают более медленным метаболизмом и могут легко набирать жир или мышцы. У них обычно толстые руки и ноги и короче.

МЕЗОМОРФЫ: обладают естественной мускулатурой и здоровым обменом веществ. Им легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения.

Если вы эктоморф или считаете себя слишком худым парнем, то добавление порошка для набора веса может быть очень полезным, чтобы помочь вам набрать вес и набрать мышечную массу.Прежде чем вы решите принимать добавки с протеиновым порошком для набора веса, рассмотрите следующие четыре вещи, которые должен поддерживать лучший гейнер для худых парней и хардгейнеров.

Что делает средство увеличения массы тела?

Лучший гейнер для худых парней должен в первую очередь предлагать четыре основных преимущества, которые помогут хардгейнерам набрать вес и нарастить мышечную массу.

1. Лучшие гейнеры для худых парней содержат не менее 50 граммов белка, генерирующего массу.

Хардгейнеры получат пользу от гейнеров, которые содержат высококачественный белок в больших дозах на порцию.Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, и поэтому обеспечение вашего тела достаточным его количеством жизненно важно для худых парней, чтобы они могли расти и сохранять его.

2. Лучшие протеиновые порошки для набора веса содержат большое количество аминокислот.

Аминокислоты активируют рост мышц и способствуют постоянному восстановлению. Они также могут помочь предотвратить болезни, повысить умственную активность и обеспечить выносливость вашему телу.

3. Лучший гейнер для худых парней восполняет запасы гликогена для восстановления мышц.

Гликоген жизненно важен для всех, кто интенсивно тренируется.

Мышечный гликоген — важный источник энергии во время упражнений. Недостаточная доступность гликогена приводит к снижению способности выполнять упражнения на выносливость и невозможности продолжать упражнения … The Journal of Physiology

Поскольку у хардгейнеров обычно быстрый метаболизм, важно обеспечить доступность гликогена, поскольку он предлагает больше энергии и ресурсов для восстановления.

4. Лучшие гейнеры для худых парней ускоряют набор мышц и восстановление.

Высококачественный белок, углеводы и даже небольшое количество жира могут поддерживать рост для тех, кто с трудом набирает вес или набирает вес в межсезонье.

Работают ли массогенераторы?

Добавление гейнера в дополнение к диете, богатой белком, сложными углеводами и здоровыми жирами, может помочь вам достичь ваших целей по набору мышц, а не жира.Проще говоря, набор или потеря веса зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы начнете набирать вес.

Лучшие гейнеры для худых парней содержат много белка и калорий, а также быстро и медленно усваиваются углеводами и даже содержат небольшое количество полезных жиров. Жир — необходимый компонент для выработки гормонов. Небольшое количество жира также может способствовать выработке энергии и росту.

Определить, сработает ли массовый гейнер, действительно зависит от вас.Гейнеры могут помочь людям набрать вес и набрать вес, поставляя дополнительные калории для стимулирования роста. Однако в зависимости от ваших уникальных целей, диеты и тренировок преимущества протеинового порошка для набора веса могут варьироваться.

Подходит ли средство набора массы худым парням?

Скорее всего, если вы хардгейнер, вам нужно потреблять больше калорий. Лучший гейнер для худых парней обеспечит вас дополнительными белками, углеводами и жирами в дополнение к диете, уже богатой этими продуктами.

Если вы хотите медленно и стабильно набирать вес, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1 000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня. — healthline.com

Набор для набора массы может быть отличным решением для худых парней, так как он помогает увеличить количество калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Гейнеры наиболее полезны при употреблении между приемами пищи и сразу после интенсивных упражнений.Употребление жирных блюд, фаст-фуда и сладких напитков может помочь вам набрать вес, но в конечном итоге это будет плохо для вашего здоровья. Если у вас недостаточный вес, употребление здоровой пищи, а также добавление порошка для набора веса могут помочь вам добиться радикальных результатов без сожаления и без добавления нежелательного жира.

Лучший набор для набора веса для худых парней?

Лучший гейнер для худых парней будет предлагать поддержку для набора массы, поставляя высококачественный белок, пополняя запасы углеводов и много калорий, чтобы помочь набрать вес.Prolab N-Larg2 способствует увеличению мышечной массы, росту и восстановлению самых тяжелых гейнеров!

Prolab N-Large2 — это 6 фунтов порошка протеина для набора веса. Предлагает:

ОГРОМНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ БЕЛКА: Prolab N-Large2 Mass Gainer содержит 52 грамма концентрата сывороточного протеина (WPC) 80-го уровня для увеличения мышечной массы даже на «хард-гейнерах».

СПЕЦИАЛЬНАЯ СМЕСЬ ЗАПРАВКИ УГЛЕВОДОВ: Становитесь сильнее, используя уникальную смесь углеводов с низким гликемическим индексом для пополнения запасов гликогена после тренировки.

ТОПЛИВО И ПОДГОТОВКА ВЕСА: Жир — необходимый компонент для выработки гормонов. N-Large2 Mass Gainer содержит небольшое количество жира, который способствует выработке энергии и росту.

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЙ ГАЙНЕР ВЕСА: Увеличьте количество потребляемых калорий, потребляя 600 калорий с высоким содержанием питательных веществ на порцию, чтобы поддержать цели набора мышечной массы и веса.

МАССООБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ФОРМУЛА: Обеспечивает постоянный рост, мощность и восстановление.N-LARGE2 Mass Gainer можно сочетать с разумной диетой и интенсивной программой тренировок для достижения наилучших результатов.

Prolab N-Large2 для набора массы:

• Способствует сухой массе тела
• 600 калорий на порцию
• 44 грамма богатых питательными веществами аминокислот
• 52 грамма сывороточного протеина
• Превосходная смешиваемость для получения гладкого и освежающего коктейля
• Восхитительный вкус и восхитительные ароматы
• Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом для восстановления после тренировки

Для достижения наилучших результатов и максимального роста Prolab N-Large2 Mass Gainer следует сочетать с разумной диетой и интенсивной программой тренировок.

Лучший гейнер для худых парней добавит необходимые калории, богатые белками, углеводами и жирами. Использование порошка для набора веса наиболее эффективно при дополнении режима здорового питания, который состоит из постоянных приемов пищи в течение дня и интенсивных тренировок.

Выведите свои фитнес-цели на новый уровень. N-Large2 Mass Gainer содержит 52 грамма сывороточного протеина для поддержки роста, силы и восстановления спортсменов, которые упорно тренируются.

Почему некоторым женщинам так сложно набрать вес

В эпоху, когда мы одержимы желанием стать меньше, мы, бананы, хардгейнеры, эктоморфы, стручковая фасоль или как угодно, что вы называете нашим от природы худощавым типом телосложения, — мы выделяемся. Когда дело доходит до фитнеса, в лучшем случае мы окажемся в сноске: «О да, и если ты от природы худой — должно быть хорошо — у тебя быстрый метаболизм и прочее, так что, понимаешь? , просто ешь больше «.

Из всех проблем, с которыми сталкиваются худые женщины, наиболее распространенной является то, что им трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Обычный совет, который мы получаем: «Просто ешь больше». И этот совет отстой. Это может сработать для большинства людей, но тот факт, что мы, , не являемся большинством людей, именно поэтому нам и дают этот совет в первую очередь, а также почему этот совет настолько наивен.Для большинства людей есть много еды — вторая натура. Если вы скажете среднестатистической женщине «просто ешь больше», она сможет это сделать. Черт, ей, наверное, и понравилось бы (пока не растолстела).

Большинство людей не осознают, что говорить худым женщинам, чтобы они ели больше, так же глупо, как мы говорим человеку с избыточным весом: «Просто ешь меньше — ага!» Это не решит никаких проблем. Фактически, если вы будете постоянно говорить людям: «Просто ешь меньше», вы даже можете вступить в драку. (И если вы планируете драться, это может сначала помочь нарастить мышцы.)

В любом случае, я уверен, вы уже поняли, что здесь играет гораздо больше, чем то, сколько вы едите. И ты прав. Так что здесь происходит? Почему тебе так тяжело набирать вес? И что с этим делать?

Хотите, чтобы

В то время как большинство людей борются с жиром, мы боремся с мышцами и силой. Когда мы стремимся стать более здоровыми, мы не стремимся к сокращению, мы стремимся к усилению. Это может расстраивать, потому что это такая необычная цель.Но почему так?

Отчасти причина в том, что мускулы и сила, по крайней мере, у женщин, не так популярны, как стройность. Даже женщины с полностью здоровым и привлекательным процентным содержанием жира в организме прыгают на подножку похудания, потому что считают, что маленький размер сексуальнее силы. Маленький размер не сексуальнее силы, но факт остается фактом: потеря веса — это стандарт фитнес-индустрии.

Так было не всегда. Изгибы раньше были модным аксессуаром.Между 30-ми и 70-ми годами были довольно распространены основные продукты для набора веса и маркетинговые кампании для худых женщин:

Потом продукты стали дешеветь, калорийнее и вкуснее. Люди стали больше есть. В настоящее время люди потребляют примерно на 200 калорий из углеводов и на 200 калорий из жиров больше, чем в 70-е годы (исследование).

… и они толстеют. По данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в 1960 году 13% американцев старше двадцати лет страдали ожирением.В 2008 году это число выросло до 34%.

Итак, понятно, что индустрия здоровья и фитнеса сейчас занимается исключительно потерей веса. Ожирение — гораздо более распространенная проблема, чем худоба, и у большинства людей нет никаких проблем с поднятием шкалы. Однако это означает, что, читая информацию о фитнесе, мы должны постоянно спрашивать себя: «Относится ли это ко мне, или в статье предполагается, что у меня избыточный вес?»

Даже когда рекламируют фигуру с пышными формами, считается, что одним из способов добиться этого является потеря веса.Поскольку большинство людей имеют избыточный вес, если не страдают ожирением, предполагается, что изгибы уже есть, и нам просто нужно убрать жир, чтобы их обнажить. (Не говоря уже о том, что от природы пышные девушки часто будут худеть в фотошопе.)

Это верно даже в отношении тенденции «сильное — новое худое». Рекламируются мышцы, здоровье и сила — а это потрясающе — но чаще всего даже сила продается женщинам, которые хотят завершить программу наращивания мышечной массы с меньшим весом, чем когда они начали.

Таким образом, можно сказать, что новая тенденция силы направлена ​​на потерю жира (тяжелая атлетика и белок + дефицит калорий), а не на потерю веса (кардио и овощи + дефицит калорий). Цель состоит в том, чтобы выглядеть стройнее, а не меньше.

Однако целью остается снижение веса. Это все равно нам не помогает.

Это потому, что наша проблема не просто в разобщенности поп-культуры, а в том, что мы от природы худые. Так почему же мы, худощавые люди, так отличаемся от всех остальных?

Существует ряд факторов, обуславливающих большое разнообразие типов телосложения.Наш тип телосложения называется типом телосложения «эктоморф», также известный как тип телосложения «банан». Здесь мы обычно называем себя «худыми от природы».

Какой бы термин вы ни использовали, все они описывают комбинацию характеристик, которые делают вас естественным худее: узкая костная структура, быстрый и адаптивный метаболизм, умеренный аппетит, более высокая чувствительность к инсулину и меньший размер желудка. Скомбинируйте достаточное количество этих черт вместе, и может стать невероятно трудным для набора веса.

Мы обсудим эти черты эктоморфа более подробно в ходе статьи.

Для начала поговорим о костной структуре.

Естественно тонкая костная структура

Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете , до полового созревания и мужчины, и женщины имели более или менее одинаковую форму тела — фасоль. Когда наступает период полового созревания, обычно происходит несколько вещей:

1. Тестостерон вызывает рост более широких плеч и мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.
2. Эстроген заставляет женщин расширять бедра и накапливать больше жира в груди, ягодицах, бедрах и бедрах.

Это происходит в разной степени у разных людей; тем не менее, большинство мужчин в большей степени будут формироваться под воздействием тестостерона, а большинство женщин — под воздействием эстрогена. Это заставляет большинство мужчин и женщин сильно отличаться друг от друга. Оба могут развить желаемую V-образную форму верхней части тела, но в основном женщины имеют более крупные бедра, бедра, ягодицы и грудь.

В этот момент вы можете подумать: «Но я пережил период полового созревания и все еще остаюсь фасолью!»

У каждого человека разная степень содержания этих двух гормонов, создающих самые разные формы тела. Кроме того, помимо гормонов, нас формирует множество факторов. Из многих форм тела, которые естественным образом развиваются у женщин, узкая костная структура типа «фасоль» является наиболее распространенной. Проверить это:

Узкая костная структура (банан, прямоугольник). Это наиболее распространенное женское телосложение, сформированное средним количеством эстрогена и тестостерона. Государственный университет Северной Каролины обнаружил, что 46% женщин имели такую ​​костную структуру. (Это не означает, что у большинства женщин худых , просто у большинства женщин более узкая костная структура.)

Форма груши (она же треугольник). Тип телосложения груша еще более сильно зависит от эстрогена. Эстроген вызывает структурно более широкие бедра. Это также приводит к тому, что жир остается в основном на бедрах, булочках и груди.Женщинам с таким типом телосложения иногда бывает сложно нарастить мышцы верхней части тела. Это описывает около 20% женщин.

Спортивное телосложение (он же перевернутый треугольник). Это тип телосложения, в большей степени определяемый тестостероном, хотя уровень тестостерона по-прежнему составляет лишь очень небольшую часть того, что обычно есть у мужчин. Этот тип телосложения часто имеет более широкие плечи, меньшую грудь и спортивное преимущество перед другими женщинами, когда дело касается спортивных результатов и наращивания мышечной массы.Примерно 14% женщин имеют такую ​​форму тела.

Телосложение песочных часов. Это телосложение в большей степени формируется как тестостероном , так и эстрогеном . В целом это более гормональное телосложение. Тестостерон создает более широкие плечи, а также позволяет относительно легко наращивать мышцы. Более высокий уровень эстрогена означает, что бедра от природы шире, а жир откладывается в основном в ягодицах и груди. Однако, несмотря на популярность в средствах массовой информации, только около 8% женщин имеют этот тип телосложения.

Конечно, это обобщения, и у большинства людей есть предрасположенность к паре указанных выше типов телосложения. Будучи худой девушкой, вы, вероятно, обнаружите, что у вас узкая костная структура с намеками на другие типы телосложения, которые просвечивают в разной степени.

В то время как количество жира и мышц на вашем теле в значительной степени находится под вашим контролем, структура ваших костей и места, где вы склонны откладывать жир, во многом обусловлены генетикой — точнее, гормонами, воздействию которых вы подвергались по мере развития вашего тела.

К счастью, если вы не совсем в восторге от структуры своей кости, вы можете изменить форму своего тела, изменив свой образ жизни, упражнения и диету.

Прирост жира придает форму груши. Чем больше вы набираете жира, тем шире становятся ваши бедра, ягодицы и талия, что придает вам более эндоморфное грушевидное телосложение.

При потере жира форма становится более узкой. Чем больше жира вы потеряете, тем меньше станут ваша талия, бедра и бедра, в результате чего вы станете более узким.

Формирование мускулов придает форму песочных часов. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше станут ваши ягодицы, спина, плечи и бедра, создавая телосложение, напоминающее песочные часы. Это означает, что вы можете построить себе фигуру в виде песочных часов, просто нарастив мышечную массу в целом, возможно, направив немного больше этой мышечной массы на бедра.

По общему признанию, мы здесь обобщаем. Разные типы телосложения имеют разную структуру накопления жира и рецепторов андрогенов, по-разному накапливают жир и наращивают мышцы.Однако наличие здорового количества жира и мышц обычно обеспечивает привлекательное телосложение.

Даже если вы от природы худощавы, ваш генетический мышечный потенциал, вероятно, довольно высок, что должно позволить вам построить то тело, которое вы хотите. Однако о наращивании мышечной массы гораздо легче сказать, чем сделать. В конце концов, худыми нас делают не только костные структуры!

Многие худые от природы женщины чувствуют себя калорийными бездонными бездельниками. Им кажется, что независимо от того, сколько еды они сгребают в рот, их вес все равно отказывается сдвинуться с места на весах.

При этом многие эксперты утверждают, что большинство женщин сжигают примерно одинаковое количество калорий каждый день — что от природы худые женщины просто недооценивают, сколько они едят (учиться, учиться, учиться). Так почему же часто кажется, что у вас метаболизм фасоли, похожий на печную, из-за чего невозможно набрать вес?

Ну, это потому, что это еще не все.

Эти эксперты, конечно, правы. Вы и сжигаете примерно такое же количество калорий, как и все остальные, пока вы спите (BMR), когда вы бродите и ведете активность (TEA), когда вы тренируетесь (EPOC) и когда вы перевариваете пищу (TEF) .

Тем не менее, у многих худых женщин метаболизм ускоряется гораздо более неуловимым образом.

Ваш метаболизм может отличаться от метаболизма других женщин в связи с термогенезом вашей физической активности (NEAT). Это калории, сожженные в результате бессознательной активности, — таких вещей, как выделение тепла, ерзание и контроль позы (исследование).

Организм большинства людей довольно экономен в отношении калорий и старается сохранить как можно больше калорий на дождливые дни.Не нам. Мы очень калорийны, детка, и мы все тратим калории, как будто завтра не наступит!

Например, я не мерзну. Всегда. Я живу в Канаде, и у меня даже нет зимнего пальто. Мои друзья шутят, что я — человеческая печь. Я также расхаживаю, когда говорю по телефону, стучу ногами и качаю головой под музыку, и вообще мне трудно сидеть на месте.

Насколько это может повлиять? Судя по всему, довольно большой. Исследование метаболизма показало, что большинство людей сжигают на 3% больше калорий, сидя на стуле, чем неподвижно лежа на спине.Добавьте к этому немного беспокойства, и люди сожгли на 54% больше калорий , просто расслабившись в кресле . То же самое верно, когда мы стоим. Случайное стояние сжигает всего на 13% больше калорий, чем лежа на спине, тогда как худощавая девушка может сжечь на 94% больше калорий стоя (исследование).

Это означает, что, хотя вы можете делать то же самое, что и ваши друзья и коллеги, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем они. Это может означать, что в течение дня сожжено 475 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени сидя, или 750 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени стоя.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, это более чем сводит на нет лишние калории, которые люди начали потреблять с 70-х годов. Неудивительно, что все, кроме нас, нечаянно набирают вес.

Есть и другие свидетельства этого явления. Джеймс Левин, ведущий исследователь метаболизма, набрал десять человек с ожирением и десять худощавых и измерял их позы и движения каждые полсекунды в течение десяти дней. (Он делал это, используя изящное высокотехнологичное нижнее белье.) Худые люди стояли на два часа больше, чем люди с ожирением, сжигая примерно на 350 калорий в день больше.Это справедливо даже тогда, когда худые от природы люди набирали вес, что заставило его поверить в то, что это во многом генетически предопределено (исследование).

И это только начало. Все становится действительно интересным, когда вы начинаете перекармливать нас.

Ответ хардгейнера на перекармливание

Разные люди по-разному реагируют на перекорм. В одном исследовании участники перекармливались на 1000 калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться (исследование).В конце восьминедельного исследования некоторые люди набрали 0,79 фунта жира, а некоторые — 9,3 фунта жира. Это более чем десятикратная разница в количестве накопленного жира.

Группа людей, сопротивлявшихся увеличению веса, называлась «хардгейнерами». Это мы.

Этот хардгейнеровский феномен долгое время озадачивал исследователей, но теперь мы знаем, что наш более высокий метаболизм в значительной степени объясняется дополнительными подсознательными движениями.

При переедании почти у всех ускоряется обмен веществ, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать последствия переедания.Если ваш друг съест печенье на 200 калорий, он может сжечь дополнительные 50 калорий и сохранить 150 в виде жира.

Мы, хардгейнеры, реагируем на перекармливание, нагружая наши калорийные печи намного выше, чем у обычного человека, выделяя больше тепла, больше двигаясь и больше ерзая. Мы можем съесть это 200-калорийное печенье и сжечь все 200 лишних калорий.

Другие исследования обнаружили то же явление «худышки» (исследование, исследование).

Все это, конечно, помогает нам оставаться стройными, но также сохраняет маленькими.

Что делать худышке?

«Просто ешь больше» — это технически правильно. Но что касается советов, то они бесполезны (и неприятно слышать их снова и снова). Кроме того, это может показаться совершенно безнадежным, когда наш и без того сверхактивный метаболизм с готовностью приспосабливается к нашим попыткам переедать.

Для сравнения: потребности большинства людей в калориях лежат в пределах их массы тела, умноженной на 13–23, причем естественно полные относятся к нижней границе, а от природы худым — к верхней.Для женщины весом 120 фунтов это разница между сжиганием 1560 и 2760 калорий каждый день.

Это огромная разница .

Возможно, вы сможете съесть столько же еды, что и ваш лучший друг, добавив в целую ванну Ben & Jerry’s, и , все равно не прибавят в весе.

Но мы не просто пытаемся набрать веса , мы пытаемся набрать мышц . К счастью, наши тела адаптируются к тяжелой атлетике, наращивая дополнительные мышцы перед тем, как отправляет лишние калории в печь.В конце концов, калории, которые необходимо вложить в рост мышц, — это не лишних калорий, поэтому их нельзя выбрасывать.

Кроме того, Эрик Хелмс, доктор философии, обнаружил, что поднятие тяжестей имеет тенденцию успокаивать сверхактивный обмен веществ. Это означает, что если вы перейдете к тренировке с подъемом, вы можете заметить, что инстинктивно начнете воспринимать вещи немного проще. Вы можете начать сжигать меньше калорий просто потому, что в течение дня будете немного спокойнее. Когда вы сидите на диване, вы можете заметить, что на самом деле вы сидите на диване .Если в этом нет смысла, просто попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

Вы знаете, как более пухлым женщинам часто приходится делать всевозможные кардио, чтобы оставаться стройными? Что ж, наш адаптивный метаболизм по умолчанию позволяет нам худеть. Кардио-упражнения во время набора веса по-прежнему являются хорошей идеей для поддержания хорошего общего состояния здоровья, но не для того, чтобы оставаться стройным.

Сложность в том, что, поскольку у нас от природы не так много мышц, нам нужно стимулировать рост мышц, напрягая их.Для этого мы не можем полагаться на кардио, аэробику, йогу или обычные занятия фитнесом. Нам необходимо заниматься гипертрофической тренировкой, иначе говоря, тренировочной программой, разработанной специально для стимуляции роста мышц.

Малый аппетит и желудок

Тот факт, что мы отлично умеем наращивать сухую мышечную массу, пока у нас есть обильный избыток калорий, — это хорошо, но проблема остается: съесть огромный избыток калорий чертовски сложно . Что еще больше удручает, никто этого не понимает.

Вот почему:

Гормоны аппетита Skinny-Gal.

Может быть, вы читали о «палео» подходе к диете — о том, как отказ от злаков, бобов, арахиса, картофеля, молочных продуктов и нездоровой пищи может помочь вам стать стройным и мускулистым. Этот ограничительный подход к питанию работает за счет отказа от высококалорийной пищи, которую люди часто переедают.

То же самое и с большинством других последних диетических тенденций. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными способами похудения, но они не очень хороши для наращивания мышечной массы.(Обратите внимание, что веганская диета также связана с потерей веса, но вы, безусловно, можете набрать массу на веганской диете.)

Однако переедание, вероятно, не ваше дело.

Вы могли задаться вопросом, почему некоторые женщины изо всех сил пытаются контролировать свой аппетит. Одна из причин — это взаимодействие между лептином, инсулином и вашим аппетитом (исследование). Для простоты в качестве примера мы будем использовать только инсулин.

Когда мы едим, уровень инсулина повышается. Когда уровень инсулина повышается, аппетит снижается.Это оставляет приятное ощущение наполненности (метаанализ). Так наше тело говорит нам, что мы можем положить вилку. Инсулин также позволяет нашему телу накапливать жир и наращивать мышцы (исследование), что делает его чрезвычайно важным при попытке изменить свое телосложение.

Естественно, худые женщины довольно чувствительны к инсулину (исследование). Это означает, что:

1. Ваш инсулин быстро повышается в ответ на еду: идет еда, повышается инсулин.
2. Ваше тело сверхчувствительно к инсулину — i.Т. е. повышается уровень инсулина, понижается аппетит. Это хорошо для здоровья и регулирования аппетита, но ужасно, если вы пытаетесь есть больше.

В настоящее время большинство людей гораздо менее чувствительны к инсулину, особенно люди с более толстым телом (исследование). Поскольку их инсулиновая реакция притуплена, их процесс выглядит примерно так: идет еда, идет немного больше еды, повышается инсулин, повышается немного больше инсулина и, наконец, снижается аппетит. К тому времени, когда уровень инсулина становится достаточно высоким, чтобы вызвать чувство сытости, они часто уже съедают на три буррито больше, чем следовало бы.

И поэтому им часто нужно избегать таких вещей, как буррито. Белок обладает высокой инсулиногенностью (исследование), а это означает, что он отлично насытит вас. Клетчатка поможет вам дольше оставаться сытым. Подход с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки в овощах, который использует Палео, может быть довольно эффективным для управления аппетитом. Наверное, поэтому он стал популярным, как лесной пожар. (Однако зерна, бобы, углеводы и все остальное, что демонизирует диета, на самом деле не являются вредными для здоровья. В результате я предполагаю, что эта диета, как и диеты с низким содержанием жиров 80-х годов, будет просто причудой.)

Тем не менее, вам не нужно кормить ребенка инсулином, потому что ваша чувствительность к инсулину уже влияет на вас.

Хотя это может показаться головной болью для вашей слишком маленькой задницы, на самом деле быть чувствительным к инсулину — это довольно мило. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках и меньшая — в жировых, помогает направлять больше питательных веществ в мышцы и меньше — в жир, что облегчает наращивание мышечной массы. Мы, тощие, сорвали генетический джекпот с этим, , и хотим удержать его любой ценой.

К счастью, если мы с умом подходим к наращиванию мышечной массы, мы сможем не только сохранить нашу чувствительность к рад-инсулину, но и улучшить ее. Худощавость увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). Тяжелая атлетика увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). То же самое и с наращиванием мышечной массы (исследование). Если вы возьмете худую девушку, у которой уже есть генетическое преимущество, и поставите ее на интенсивную программу наращивания мышц, она станет электростанцией чувствительности к инсулину. Это отличная новость с точки зрения состава вашего тела.

Но хотя повышенная чувствительность к инсулину является огромным преимуществом для наращивания мышечной массы и предотвращения ожирения, она определенно не помогает нам преодолеть наш аппетит. Для этого мы должны делать противоположное тому, что делает большинство людей, переходя на более калорийные продукты, которые облегчают наш аппетит. Вот таблица, в которой перечислены некоторые продукты с указанием их сытости на калорию:

Исследование пришло к выводу, что продукты, богатые клетчаткой, белком и водой, более сытны. Это неприятно, потому что клетчатка, белок и вода также необходимы для здоровья и наращивания мышечной массы.

Здесь возникают споры.

Упор на овощи с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийные овощи — обычное дело для женщин, которые хотят быть здоровыми или похудеть. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это может быть ошибкой.

Если вы пытаетесь набрать вес, следование общим советам по диете может иметь неприятные последствия. Для населения в целом начинка + низкокалорийность = волшебное сочетание здоровья. Популярными диетическими продуктами, как правило, являются: сельдерей, брокколи, салат, морковь, свекла, шпинат, курица, огурцы, персики и т. Д.Это могут быть наши злейшие враги.

Эти основные «здоровые» продукты питания делают практически невозможным потребление достаточного количества калорий в целом (исследование). Такие продукты, как брокколи, которые, по сути, состоят из клетчатки и воды, очень сильно насытят, не внося особого вклада в ежедневное потребление калорий. Хотя брокколи технически является здоровой пищей, это делает ее очень плохим выбором, если вы не можете есть достаточно.

Если мы попытаемся придерживаться диеты, основанной на низкокалорийных продуктах, мы рискуем потребить так мало калорий, что столкнемся с проблемами недоедания.Как и без того худой парень, всякий раз, когда я переходил на «здоровую пищу», я случайно терял вес. Я делал все возможное, чтобы улучшить свое здоровье и нарастить мышцы, однако мои друзья и семья все больше беспокоились о моем здоровье.

Сосредоточение внимания на питательных микроэлементах (витаминах и минералах) в ущерб макроэлементам (углеводам, жирам, белкам) отодвигает ваши приоритеты назад. Вы проживете намного дольше, если будете есть только сахар, чем если бы просто сельдерей, поскольку сахар, по крайней мере, удовлетворяет основные энергетические потребности вашего организма, а сельдерей — нет.Приоритет номер один должен заключаться в том, чтобы получить энергию, необходимую для процветания (краткосрочное здоровье и ), а приоритет номер два должен заключаться в получении микроэлементов, необходимых для процветания (долгосрочное здоровье).

Если вы пытаетесь потреблять 2500 калорий в день, 2200 калорий из цельных продуктов и 300 калорий на десерт на на лучше, чем 2200 калорий из цельных продуктов, пропуская десерт и не достигнув цели на 300 калорий. Оба содержат одинаковое количество питательных микроэлементов, однако «чистая» диета не справляется еще более важным образом — она ​​не удовлетворяет ваши основные энергетические потребности.

Нам не нужно использовать кокосовое молоко с пониженным содержанием жира, пить легкое пиво или делать картофельное пюре из цветной капусты. Нам лучше есть продукты с минимальной обработкой, все еще богатые питательными микроэлементами, но при этом более калорийными на . Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, бананы, микс, мюсли, яйца, молочные продукты… и буррито. (Вот более обширный список хороших продуктов для набора массы.)

Это питательные цельные продукты, которые и калорийны задиры.

Черт, если вам нужно съесть немного «грязных» калорий, чтобы удовлетворить ваши высокие энергетические потребности, что ж, может быть, пора немного испачкаться. По крайней мере, с точки зрения питания. И в меру. Вот как.

(Я очень надеюсь, что называть еду «чистой» и «грязной» — тоже прихоть, поскольку исследования показывают, что это отличный способ развить странные фетиши в еде.)

В любом случае, есть миллион других способов манипулировать нашим аппетитом, и мы написали пару глав об этом в программе Bony to Bombshell Bulking Program , и у нас есть еще одно руководство по потреблению большего количества калорий, но есть еще один трюк, который мы здесь можно довольно быстро.

Цельные продукты в жидкой форме, такие как смузи и молоко, также высококалорийны и облегчают аппетит (исследование). Добавление белкового / фруктового смузи в свой день — довольно простой способ добавить в свой рацион больше калорий, микроэлементов и белка, не увеличивая аппетит. Проявив некоторую смекалку, вы тоже сможете сделать их довольно хорошими на вкус.

Маленькая емкость желудка

Худые женщины, как правило, имеют более тонкие туловища, оставляя меньше места для живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Колумбийском университете , исследователи обнаружили, что у людей с ожирением желудок заметно больше, чем у людей без избыточного веса, а у тех, кто переедает, желудок все еще больше. Желудки похожи на воздушные шары, каждый из которых имеет разный размер и каждый может надуваться в разной степени (исследование).

Возможно, вы читали о прерывистом голодании, когда вы стратегически сокращаете количество приемов пищи. Поскольку у некоторых людей очень большой желудок и они любят есть очень обильные приемы пищи, эта диета рассчитана на то, чтобы при диете съедать на меньше порций вместо меньших порций.Это помогает людям в целом потреблять меньше калорий (исследование).

Однако прерывистое голодание не является эффективным способом нарастить мышечную массу или набрать вес, поскольку употребление меньшего количества еды означает меньший синтез белка. Он хорошо работает для людей с большим желудком / аппетитом, поскольку помогает контролировать аппетит. Однако, если не считать манипуляции с аппетитом, это не более или менее эффективно, чем обычный график приема пищи, когда дело доходит до потери жира (учеба, учеба, учеба).

Мы зациклены на размерах живота? В другом исследовании ученые набрали группу людей с ожирением и разделили их на две группы: одна группа ела то, что обычно ела, а другая была вынуждена есть небольшими порциями.Четыре недели спустя группа, которая ела своим обычным образом, что неудивительно, имела такой же размер желудка, как и в начале. Тем не менее, в группе, получавшей небольшую порцию еды, размер желудка уменьшился на 27–36% (исследование).

Что более важно, исследователи в первом исследовании подозревают, что переедание было причиной больших размеров желудка. Люди, которые переедают, не рождались с большими желудками, а скорее адаптировались к своим привычкам питания, со временем увеличивая желудки.Это говорит о том, что, постепенно потребляя все больше и больше еды, мы можем постепенно увеличивать размер желудка. Примерно так же, как растягивание воздушного шара облегчает его надувание.

С учетом сказанного, худым людям не нужно , чтобы увеличить размер живота. Достаточно просто есть больше приемов пищи (учеба), перекусывать между приемами пищи (учеба), есть больше калорийной пищи (учеба) или использовать любое количество других уловок для манипулирования аппетитом. Обильное питание может помочь, но вы не хотите создавать нездоровые привычки в переедании, набивать так много еды в своем маленьком желудке, что вызывает кислотный рефлюкс, или есть так много, что вам нужно спать после каждого приема пищи.

Только не уходи намеренно, пытаясь пропустить завтрак. Если что-то вы захотите добавить в некоторые блюда или закуски, а не убирать их.

Повышенная чувствительность к допамину

Конечно, есть еще одна причина, по которой люди едят очень много еды, не имеющей ничего общего с аппетитом или емкостью желудка. Прием пищи вызывает выброс дофамина, и это высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Фактически, именно так наши тела дают нам понять, что мы делаем что-то приятное в первую очередь.Это помогает нам формировать наше поведение в соответствии с тем, что наше тело считает важным.

К сожалению, современная нездоровая пища, богатая как сахаром, так и жиром, может вызвать чрезвычайно сильную дофаминовую реакцию (исследование). Некоторые люди утверждают, что это может вызвать нездоровые привычки, вызывающие привыкание, к нездоровой пище (исследование).

Возможно, когда люди огорчаются из-за своей личной жизни (или ее отсутствия), устают после долгого рабочего дня или испытывают стресс из-за жизни в целом, обычно инстинктивно обращаются к жирной / сладкой пище, потому что ваше тело знает, что оно может получить попадание туда дофамина.Они не едят из-за физиологического голода, поскольку им не нужно больше калорий; они едят просто ради предсказуемого удовольствия. Это типичный сценарий ромкома, в котором убитая горем девушка топит свои печали в кадке с мороженым.

Когда выделяется достаточное количество дофамина, он в конечном итоге удовлетворяет это ненасытное желание или побуждение. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие, поэтому некоторым людям нужно съесть тонну пищи, чтобы стимулировать достаточно сильную дофаминовую реакцию, чтобы удовлетворить их тягу.Однако костлявые сердца часто можно поправить относительно небольшими порциями мороженого.

Но переходить на мороженое в трудные времена — это даже не то, что обычно делают худые от природы люди.

Еда ради приятной гормональной реакции больше походит на от природы пухлых людей (учеба, учеба). Как худощавые люди, на нашу реакцию на стресс гораздо больше влияют другие факторы — факторы, которые отключают наш аппетит . Когда мы нервничаем, нервничаем или устаем, мы часто полностью теряем аппетит или полностью забываем поесть.В тяжелые времена мы, как правило, обнаруживаем, что теряем вес, а не набираем его.

Итак, если вы поссоритесь со своим возлюбленным, они могут ворваться в холодильник и совершить набег; тем временем … ты забываешь поужинать.

Большинство программ тренировок для женщин не предназначены для наращивания мышечной массы

Здоровье, фитнес и потеря веса часто связаны вместе, поэтому бывает очень сложно понять, как тренироваться, чтобы набрать вес.

Бег трусцой, пилатес, спин, схемы легкой атлетики, йога, кроссфит, безумие, тренировочные лагеря, Body Pump и p90x — все это затрудняет употребление достаточного количества пищи, чтобы даже поддерживал вашего веса (учеба, учеба).Это более верно для некоторых людей, чем для других, однако, поскольку от природы худые люди, аэробные упражнения как низкой, так и высокой интенсивности, как правило, заставляют нас сжигать больше калорий, чем мы потребляем (исследование, исследование). Эти типы программ также не способствуют росту мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Это отличные программы для общего фитнеса и похудения (как мышц, так и жира) — для чего они все созданы, — но они ужасны для набора веса, наращивания мышечной массы и сохранения мышц при похудении.

Поскольку обычные упражнения способствуют снижению веса, и поскольку мы не пытаемся похудеть, часто мы просто пропускаем их вообще. Это проблема по нескольким причинам. Во-первых, это вредно для нашего организма. Во-вторых, это вредно для нашего мозга. В-третьих, эктоморф или нет, малоподвижный образ жизни так медленно приведет к ужасающему «худому и толстому» телосложению. Чтобы достичь этого, могут потребоваться десятилетия бездействия, но обычно он нас догоняет.

Вот здесь все становится действительно непросто.Мы застряли между камнем и наковальней. Мы можем заниматься повседневными физическими упражнениями, не получать видимых наград и еще усерднее бороться за то, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать наш вес … или мы можем пропустить упражнения и медленно позволить нашему здоровью ухудшаться.

И это тоже немного напрягает. Я имею в виду, что если мы совместим какую-то общую фитнес-программу с диетой для набора массы, мы рискуем набрать вес. Мы можем быть худыми, но черт возьми, по крайней мере, у нас это хорошо получается! Последнее, что мы хотим сделать, — это потерять наше естественное преимущество, сделавшись более пухлыми.

Проверьте это:

Могут ли общие фитнес-упражнения помочь вам нарастить мышцы? Если вы потребляете избыток калорий и набираете вес на , вы можете сначала нарастить мышцы , если и только если ваши тренировки относительно тяжелые для вас. В результате у новичков много разных упражнений могут сначала стимулировать небольшой рост мышц (исследование). Однако за пределами этой очень ранней стадии не имеет значения, насколько изнурительными являются тренировки, насколько ужасно ваши мышцы горят адским огнем или как сильно вы хотите потерять сознание на полу … если стимул недостаточно тяжелый , это не вызовет адаптации, которая сделает ваши мышцы больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).Если вы продолжите есть с избытком калорий, в определенный момент вы начнете набирать жир, а не мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе тяжелой атлетики, ваши мышечные клетки впитают лишние калории, и вы сможете наращивать исключительно мышцы:

Откровенно говоря, даже если вы пытаетесь сбросить вес на , вы, вероятно, захотите применить подход к похуданию «сильный — это новый сексуальный» и выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. так что вы теряете только жир.У худых людей мало лишних мышц!

Могут ли общие занятия фитнесом помочь вам сжигать жир? Двенадцатинедельное исследование состава тела при похудении показало, что все участники потеряли в среднем 21 фунт, независимо от того, не выполняли ли они никаких упражнений, легкие тренировки или тяжелые тренировки. Однако тип упражнений, выполняемых участниками, оказал огромное влияние на потерю веса , тип . Те, кто не тренировался, потеряли в среднем 14 фунтов жира и 7 фунтов мышц; те, кто занимался легкой атлетикой, потеряли в среднем 16 фунтов жира и 5 фунтов мышц; а те, кто занимался тяжелой атлетикой, потеряли в среднем 21 фунт жира и 0 фунтов мышечной массы (исследование).

Результаты другого исследования, посвященного потере жира и упражнениям, еще более радикальны. Было обнаружено, что группа, занимавшаяся легкой атлетикой, потеряла в среднем 13 фунтов — 7 фунтов жира и 6 фунтов мышц. Группа, занимавшаяся тяжелой атлетикой, потеряла 18 фунтов, потеряв 22 фунта жира, и , набрав 4 фунта мышц (исследование). Вы можете узнать больше о том, что произойдет, если вы похудеете, не занимаясь спортом, здесь.

Короче говоря, при дефиците калорий общие фитнес-упражнения делают вас меньше, тогда как тяжелая атлетика делает вас стройнее (и, возможно, даже немного мускулистее).

Почему это происходит? Более легкие упражнения заставляют наше тело адаптироваться к выносливости. Мы улучшаем кровоток, чтобы поддерживать мышцы в течение более длительного периода времени. И наоборот, тяжелая атлетика стимулирует рост мышц, делая наши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Наши мышцы будут поглощать больше калорий, которые мы едим, и использовать их, чтобы стать больше и сильнее. Вот почему при похудении важно поднимать вес, так как это сохраняет мышечную массу.

Итак, если у вас еще нет лишних мышц , висящих , которые сгибаются вокруг, вам стоит начать выполнять программу тренировок для гипертрофии (например, эту).Это не вариант только , это лучший вариант . Тренировки с гипертрофией — это самый эффективный способ набрать вес, нарастить мышцы и улучшить внешний вид:

Итак, почему вы не можете набрать вес?

Люди бывают самых разных форм и размеров. Каждый тип телосложения немного отличается и часто лучше всего реагирует на несколько иной подход; однако в целом, будучи здоровым, подтянутым и сильным, вы получите эстетически приятное телосложение, независимо от генетики.

Но это не имеет ничего общего с тем, почему мы худощавые . Причина, по которой мы пытаемся набрать вес, заключается в том, что у нас есть ряд черт эктоморфа / хардгейнера, которые затрудняют получение излишка калорий, таких как бешеный метаболизм, адаптивный метаболизм, небольшой объем желудка, удивительная чувствительность к инсулину и многое другое. чувствительность к дофамину.

Это часто расстраивает, но это может быть замечательных вещей. Нам никогда не нужно быть голодными или голодными, нам не нужно ограничивать пищу, которую мы любим, и, что, возможно, лучше всего, нам не нужно иметь дело со странными негативными психологическими эффектами постоянных попыток стать меньше (исследование ).

Проблема в том, что в настоящее время увеличение веса — редкая цель, особенно в индустрии женского здоровья и фитнеса.

Подход худых к питанию. Поскольку большинство людей едят слишком много, упор в большинстве диет делается на то, что следует убрать. Также много опасений вызывают продукты с более высоким содержанием калорий, например, содержащие сахар, углеводы, глютен и жир. Поскольку мы активно пытаемся есть больше, первое, что мы должны делать в своем рационе, — это умно добавлять продукты.На самом деле нам не нужно ничего ограничивать.

Так что добавьте в кофе немного молока и сахара. Приготовьте фруктовый смузи и выпейте вместе с ним. Попросите еще одно яйцо, когда собираетесь на поздний завтрак. Положите в мартини немного оливок. А на ужин, может быть, съешьте фруктовый салат вместо салата.

Подход худышки к фитнесу. Точно так же, поскольку большинство советов по фитнесу касаются большего количества движений и улучшения нашей общей физической формы, нам нужно использовать немного другой подход.Если ваша цель — набрать вес, правильная программа подъема тяжестей — гораздо лучший способ стать сильнее и нарастить мышцы. Как только вы научитесь этому, вы, вероятно, поймете, что наращивание мышечной массы не так уж и недосягаемо, как вы когда-то думали.

Я не говорю, что это будет легко. Сказать, что для меня это было огромной проблемой, — значит ничего не сказать. Я пробовал и терпел неудачу больше раз, чем могу вспомнить, прежде чем, наконец, сообразил и добился успеха. Вам тоже нужно быть умным, и вам нужно будет развить хорошие привычки.Надеюсь, эта статья поможет в этом!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы успешно набрали несколько фунтов, поддерживать мышцы на самом деле довольно легко. Фунт мышц сжигает всего около 6 калорий в день (учеба, учеба, учеба). Если бы вы набрали целых двадцать фунтов мышц, вам нужно было бы потреблять только 120 дополнительных калорий, чтобы поддерживать их. Это маленький стакан молока. (А молоко, кстати, неплохо для набора массы.)

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы.Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада.Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

Как набрать вес худому парню

Как можно набрать вес худому парню?

Для худых от природы набрать вес может показаться невыполнимой задачей. Тем не менее, вы можете нарастить мышцы худым парнем с помощью правильных методов и тренировок.

Это несложно, и при определенных диетических изменениях вы можете заметить положительные изменения за короткий промежуток времени.

Вот как набрать вес худому парню и семь диетических стратегий, которые можно с этим сделать.

Как набрать вес худым парнем

1. Достигните избытка калорий
2. Ешьте белков больше, чем ваш вес
3. Пейте калории
4. Используйте нездоровую пищу в своих интересах
5. Ешьте перед сном
6. Съешьте что-нибудь на завтрак
7. Избегайте сильно насыщающей пищи

Достигните избытка калорий

Это, безусловно, самый важный фактор, когда дело доходит до набора веса.Становление все тяжелее и больше — это простое уравнение, основанное на калориях в калориях и калориях. В этом случае вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете от физических нагрузок.

Распространенное заблуждение худых парней состоит в том, что они едят много еды. У вас может быть ежедневный перекус, когда вы съедаете много еды за один присест, но в целом вы не потребляете достаточно калорий.

Вот почему расчет TDEE и отслеживание вашего питания с помощью MyFitnessPal — это эффективный способ набора веса. К сожалению, блюда могут быть разными, и трудно оценить, сколько калорий содержит каждая тарелка.

Короче говоря, ешьте больше, чем тратит ваше тело, и вы набираете вес.

Есть белки больше, чем ваш вес

Белок необходим для наращивания мышечной массы, и большинство исследований рекомендует умеренное количество — 1,2 г на кг веса. Это нормально, если вы обычный парень, который не пытается добиться успеха.

Однако худому парню нужно сделать еще один шаг и заставить свое тело измениться. Нет ничего небезопасного в том, чтобы потреблять больше белка, чем вдвое больше вашего веса, и некоторые исследования показали лучшие результаты в отношении состава тела.

Так что усложняйте задачу — есть источник белка с каждым приемом пищи. В результате ваши мышцы получают синтез белка, который вам необходим для роста. Если вы от природы худощавы, ваше тело меньше реагирует на тренировки, и поэтому это помогает компенсировать это за счет большего количества белка в вашем рационе.

Пей свои калории

Иногда бывает трудно съесть много еды, особенно если вы к ней не привыкли или у вас нет большого аппетита.

Вот тут-то и пригодятся жидкие калории.

Не бойтесь пить коктейли для гейнера или создавать свои собственные протеиновые коктейли, чтобы увеличить количество калорий. Вы можете добавить арахисовое масло, молоко, мороженое, фрукты или даже овсяные хлопья.

Вы хотите максимально упростить потребление лишних калорий. То, что вы можете усвоить за минуту, является огромным преимуществом, когда вы не чувствуете голода.

С протеиновыми коктейлями и наборами для набора массы вы также получаете и протеин, что делает эту ситуацию беспроигрышной.

Тем не менее, в течение дня вы можете пить и более тонкие напитки, например стакан сока или вина при каждом приеме пищи. Если он не чрезмерный, он обеспечит вас дополнительными калориями, которые помогут вам набрать вес.

Используйте нездоровую пищу, чтобы набрать вес, будучи худым парнем

Легкие калории, содержащиеся в нездоровой пище, могут быть полезны при попытке набрать массу. Обычно еда на вынос очень калорийна.

Кроме того, недостаток питания означает, что он не слишком сытный.Таким образом, вы, скорее всего, снова проголодаетесь через несколько часов. Это идеально подходит для худощавого парня, потому что тогда вы можете продолжать есть больше еды.

Даже нечетное сладкое лакомство имеет свое место. Плитка шоколада или небольшой десерт — еще один способ добавить калорий в свой рацион.

Тем не менее, стоит помнить, что переедание также может вызвать чувство дискомфорта и вздутие живота. Таким образом, необходимо соблюдать баланс между тем, как вы используете нездоровую пищу в своих интересах. Вы хотите развлекаться ровно настолько, чтобы увидеть прогресс, сохраняя при этом свое здоровье.

Ешьте перед сном

Вам нужно использовать любую возможность, чтобы потреблять больше калорий, и есть перед сном — эффективный метод. Это может быть разница между набором веса или сохранением прежнего веса.

Это не обязательно должно быть много еды. Все, что вы делаете, это приучаете себя есть больше и вырабатываете привычку предаваться еде. Пара ломтиков тоста каждый вечер могут изменить ваше телосложение.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, когда вам не придется заставлять себя есть пищу.Вы автоматически проголодаетесь, поскольку ваше тело привыкает к дополнительным калориям, которые вы его кормите.

Съешьте что-нибудь на завтрак

С другой стороны, это тоже помогает начать свой день правильно. У многих людей нет аппетита по утрам, и в этом нет ничего плохого. Однако, пропуская завтрак, вы теряете калории.

Как худощавому парню, это может сдерживать вас, поскольку вам нужно восполнить это позже в течение дня, съедая еще больше еды.Вместо этого немедленное принятие пищи дает вам преимущество и позволяет распределить остаток калорий.

Вначале есть, когда вы не голодны, должно стать привычкой. Из-за отсутствия аппетита вы в первую очередь стали худыми, поэтому вы должны преодолеть этот барьер.

Поэкспериментируйте с разными блюдами, чтобы сделать завтрак приятным. Вы можете приготовить рулеты для завтрака с яйцом и беконом, приготовить вкусные высококалорийные протеиновые коктейли или приготовить овсяные хлопья из различных ингредиентов — варианты безграничны!

Избегайте слишком насыщенной пищи

Как уже упоминалось, ваша главная цель как худого парня — есть больше калорий.Однако некоторые продукты могут отрицательно повлиять на аппетит.

Высококалорийные продукты не помогут вам набрать вес. Например, салат, лапша и рис очень низкокалорийны и невероятно сытны. Это не лучшая комбинация, когда вы пытаетесь добиться излишка калорий.

Некоторые фрукты также не освобождены от этого. Арбуз и апельсины содержат большое количество воды, что оставляет чувство удовлетворения.

Лучше ешьте калорийные, но не калорийные продукты.Таким образом, после обильного приема пищи в желудке еще остается место для следующего завтрака.

Здесь есть небольшое совпадение, так как белок очень сытный. Поэтому в основном сосредоточьтесь на том, какие углеводы вы едите. Картофель и макароны не так полезны, как рис и салат, но они больше подходят для вашей цели набора веса.

Последние мысли о том, как набрать вес худому парню

Вот как худой парень может набрать вес и семь стратегий, которые вы можете использовать, чтобы увидеть результаты.В конце концов, все сводится к калориям. Неважно, насколько вы последовательны в тренировках с отягощениями, если вы не едите достаточно еды. Дополнительную информацию по этой теме можно найти в девяти простых правилах эффективного наращивания мышц.

Как накачать мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей Тенденции: низкоуглеводная диета по сравнению с кето: что лучше? Как нарастить мышцы с помощью сгибаний на бицепс с гантелями

19 здоровых и эффективных методов быстрого набора веса для мужчин

Набор веса или потеря веса не ограничиваются только женщинами.Мужчины сталкиваются с множеством проблем со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не имеют должного знания. Не только ожирение, но и недостаточный вес также могут привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут достичь желаемого веса, потребляя богатую питательными веществами пищу и соблюдая правильный режим тренировок.

Существует множество статей, в которых даны пошаговые инструкции по похудению, но в этой статье вы найдете лучшие советы мужчинам, как поправиться здоровым образом. Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.

Причины недостаточного веса:

Недостаточный вес мужчин делают по нескольким причинам, и могут быть некоторые основные проблемы. Некоторые из причин:

• Если в семье есть история с пониженным весом.
• Вы не можете набрать вес, даже если едите высококалорийную пищу, если у вас высокий метаболизм.
• Люди, которые активно занимаются спортом, например, спортсмены, бегуны и т. Д., Могут иметь меньшую массу тела, поскольку сжигают значительное количество калорий.
• Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания пищеварительной системы, могут снижать аппетит, что приводит к снижению веса у мужчин.
• На потребление пищи влияет слабое психическое здоровье человека, в результате чего у многих снижается вес.

Лучшие советы для мужчин, чтобы быстро набрать вес:

Вот список советов, которые могут помочь мужчинам быстро и здорово набрать вес:

1. Пейте молоко:

Включение молока в свой рацион — один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко — отличный источник минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).

Замена обезжиренного молока цельным наполняет ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и помогает мужчинам нарастить мышцы и добавляет как минимум 60 дополнительных калорий.Молоко можно употреблять с овсяными хлопьями или хлопьями, и оно содержит большое количество витаминов D и A.

2. Кофе со сливками:

Кофе — один из самых потребляемых напитков во всем мире. В нем есть все необходимые питательные вещества, которые сохраняют энергию в течение дня, если принимать их в необходимых количествах. Но если вы хотите набрать вес, просто кофе вам не подойдет. Идеальное решение — добавить в ежедневный кофе взбитые сливки, которые придадут напитку кремообразность.

Полезные для здоровья витамины и минералы жирных сливок для взбивания высококалорийны и добавляют значительный вес вашему телу.

3. Примите диету, богатую питательными веществами:

Диета играет важную роль в создании или разрушении здоровья вашего тела. ешьте хорошо сбалансированную пищу, включающую большое количество белков, углеводов и жиров, что помогает нарастить здоровые мышцы (2).

Один из лучших способов прибавить здоровый вес — это включать в пищу продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты калорийны и обеспечивают вас энергией в течение дня. Вот некоторые из продуктов, богатых углеводами и жирами:

• Рис.
• Полножирный йогурт.
• Сыр.
• Авокадо.
• Яйца целые.
• Цельнозерновые.

См. Также: Лучшие товары для набора веса для мужчин и женщин

4. Упор на силовые тренировки:

Силовые тренировки — еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильной диеты вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильными и здоровыми (4).Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать для силовых тренировок:

• Попробуйте сначала выполнять упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, а затем постепенно увеличивать их.
• Можно заниматься дома, взяв штангу или набор отягощений.

5. Тренировка различных групп мышц:

Когда мужчины хотят набрать вес, они пытаются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области будет полезно, если вы начнете работать над приростом всех мышц. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени.Убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.

• Равномерно нацелитесь на каждую группу мышц, спланировав свою неделю.
• Вы можете составить расписание в соответствии с вашими потребностями под руководством тренера.

6. Ешьте более 3 раз в день:

Многие люди не могут набрать вес даже после потребления большого количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, необходимо шесть раз в день приёма пищи.Блюда должны быть небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, богатое калориями и питательными веществами.

7. Улучшение потребления калорий:

Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин — увеличить ежедневное потребление калорий (5). Вам нужно потребить 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма массы тела. Вы можете начать калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи или добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы набрать один фунт в неделю.

8. Добавьте белок в свой рацион:

Употребление продуктов с высоким содержанием белка — идеальный способ здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 граммов белка на кг своего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий откладывается в ваших мышцах, когда вы следуете диете с высоким содержанием белка (6). Вот некоторые продукты, богатые белком:

• Красное мясо.
• Жирная рыба.
• Цельнозерновые.
• Яйца целые.
• Бобовые и бобовые.
• Орехи и семена.
• Молочные продукты.

9. Поднимите тяжеловесы:

Еще один здоровый способ накачать мышцы — поднимать тяжелые веса контролируемым образом. Ставьте перед собой мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы можете поднять. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы ничего не переусердствуете, так как это может растянуть мышцы.

10. Понизьте количество повторений:

Уменьшение количества повторений во время подъема веса — ключ к увеличению веса у мужчин.В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом имеет тенденцию к увеличению мышечной массы. Хотя поднятие тяжестей способствует наращиванию мышц, переборщить с ним может утомительно. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.

11. Ограничьте количество кардио-сессий:

Кардио-тренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардио-тренировка сожжет все калории, которые вы хотите получить; Лучше избегать кардио-сессий, если вы стремитесь к здоровому увеличению веса.Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте свои кардио-сеансы.

См. Также: Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек

12. Напиточные коктейли:

Как уже говорилось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, желающих поправиться здоровым образом, удачным выбором может стать протеиновый коктейль. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, сухофрукты или хороший энергетический коктейль с отличным потреблением калорий.

13. Отдыхай:

Все мы знаем, что правильная диета и тренировки необходимы для повышения выносливости, силы и веса у мужчин. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не прорабатывать одни и те же мышцы ежедневно и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Прежде чем работать над той же группой мышц, сделайте перерыв в 48 часов.

14. Доля жировых отложений:

Следить за текущей массой тела — ключ к здоровому набору веса у мужчин.Это дает вам представление о тех областях, в которых вам нужно больше работать. Увеличение веса в форме мышц, а не жира, важно следить за набором жира.

15. Пейте достаточно воды:

Питье достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования вашего тела. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8–10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду во время, за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это обеспечит правильное употребление пищи.Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.

16. Высыпайтесь:

Сон — еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего тела. Правильный сон поможет восстановить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но для здорового набора веса убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь.

17. Измените свой распорядок дня:

Изменив распорядок дня, проработав разные группы мышц, вы получите равномерный прирост мышц.Поскольку неиспользуемые мышцы имеют тенденцию накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.

См. Также: Позы йоги для увеличения массы

18. Бросить курить:

«Курение вредит здоровью» — это цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение влияет не только на ваше здоровье, но и способствует здоровому увеличению веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни.По сравнению с некурящими курильщики склонны худеть. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.

19. Отслеживайте свой прогресс:

И последнее, но не менее важное: вы можете поддерживать мотивацию, отслеживая свой прогресс. Как только вы заметите даже небольшое увеличение мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и при необходимости можете добавить в свой рацион еще несколько калорий.

Здоровый и постоянный набор веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий.Если у вас недостаточный вес, высока вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и выдержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Заявление об ограничении ответственности: Данная статья предназначена для информационных целей и не заменяет профессиональные советы. Сайт не несет ответственности за любые воздействия на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо делать.

Часто задаваемые вопросы:

1. Когда нужно обратиться к врачу?

Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вам следует в обязательном порядке обратиться к врачу, если вам не удалось набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса и эффективно устранить первопричину.

2. Каковы симптомы расстройства пищевого поведения?

Ответ: Некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:

• Внезапная потеря веса без причины.
• Скрытное поведение.
• Усталость.
• Отказ от еды в компании других людей.

3. Приводит ли соблюдение плана здорового питания к увеличению веса?

Ответ: Существуют различные здоровые методы набора веса, с помощью которых вы можете попробовать поправиться здоровым образом. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, в которой есть продукты, богатые питательными веществами, а не пустые калории. Вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу разработки индивидуального плана питания, который подойдет вам.