Как мышцы дома качать: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Ответы

Комментариев: 1 

в домашних условиях накачать можно только отдельные группы мышц, например делать отжимания, приседания, пресс, но для приобретения красивой фигуры необходимы тренажеры так как на них работают те мышцы для которых этот тренажер предназначен, и выполнить упражнение неверно шансов меньше,
я советую накачать пресс, это и просто и доступно, и накачанный пресс очень красиво выглядит! для начала занятия просто без всего, ну а далее можно брать на грудь какой либо груз, так как лучше сделать с грузом 20 чем без груза 80 время меньше, результат лучше!

В домашних условиях накачать мышцы очень просто, нужно только иметь желание.
В свое время я тоже качал мышцы дома, это намного проще чем кденибудь еще.
Итак: 1 нужно зеркало, желательно во весь рост.
2 перед зеркалом придумываешь упражнения, глядя в него, и смотришь какие мышцы работаю.

Как накачать мышцы дома: , Как быстро накачать мышцы : , , Тренировка мышц: , РУКИ
Эффективнейшие упражнения для наращивания и проработки мышц рук: ,

Зайди на рамблер там в раздел кино заходишь на второй сайт (это торрент только маленький) дальше раздел видео / спорт там найдёшь восьми-минутные упражнения на многие группы мышц.

Давно занимаюсь спортом ,и вот несколько советов на эту тему, во первых делайте по утрам зарядку это поможет укрепить ваши мышцы в общих чертах,выберите для себя время в которое вы бываете свободным , и начинайте тренировки с регулярностью 3-4 раза в неделю, желательно в одно и тоже время, за два часа,до тренировки и два часа после не кушайте, что бы не нарушить пищеварение, начните с разминки, потом отжимания от пола стандартным, широким хватом, по мере тренированности переходите на отжимания на кулаках, купите резиновый жим,он много места не займет, и сидя перед телевизором вы всегда сможете качать руки, установите в дверном проеме турник, подтягивания, узким, нормальным,широким хватом, сверху хват и с низу, темп средний, прокачайте пресс, лежа на полу приподнимайте туловище, при этом ноги слегка согнуты в коленях…а можно приобрести недорогой гимнастический ролик, он по настоящему укрепит ваш пресс и мышцы спины, всем успехов ,выглядите всегда отлично!

Можно приобрести в специализированных магазинах электростимуляторы и использовать их на максимальной мощности сразу по несколько штук.Через месяц будет весьма заметный результат.

Завяжите на талии пояс, не туго, но и не слабо.И, прибавляйте нагрузку ежедневно, понемногу. Я испробовал на себе кашу овсяную, кушая её по утрам, в обед — немного, и часов в 16:00, она помогает мне на работе поднимать тяжести, иногда, даже, я не чувствую нагрузки.

Электронные книги по бодибилдингу и фитнесу по ссылке

а что спорт клуб не нравится? мне кажется только одним способом, идти пахать на огород, лопатой поработаешь- руки посильнее будут,
чтоб пресс хороший был — сорняки удаляй, картошку будешь копать то и загоришь, цвет кожи будет просто класс, и загорать не нужно будет)))

Для быстрой накачки мышц можно употреблять различные допинги!!!
Напрмер «АНАСТАН» легальный безвредный допинг:
Действие Анастана обусловлено включением в его состав экдистерона. Экдисетрон — стерин, нечто подобное анаболическим стероидам, но растительного происхождения, лишенный побочных эффектов анаболических стероидов. Что бы получить какие либо результаты нужно употреблять значительные дозы экдистерона, какое количество его в Анастане мне неизвестно, в инструкции не указано, из-за этого полностью теряется доверие к препарату.
Из этого вывод: препарат работает. Но все зависит от его дозировок, и выдержит ли желудок все это.

Комментариев: 3 

Главное: упорство, если вы будете упорно идти к своей цели, то вы добьетесь того, чего хотите!

Желаю удачи!

★★★★★★★★★★

2 — просто стоя на ногах примитивно быстро подымать руки в сторону . Очень эффективно воздействует на плечевые мышцы , особенно если в руки взять какие нибуть утяжелители

3 — поставить две табуретки чуть шире своих плечей и отжиматься от них , опускаясь ниже линии верхнего среза табурета . Эффект большой для грудных мышц

Ну а потом я Вас уверяю — появиться интерес к спортивным упражнениям и мозг сам придумает , как и какие мышцы и чем накачивать.

( Это совет для тех , кто лежит на диване и хочет заставить свой организм хоть как нибудь РАЗШЕВЕЛИТЬСЯ!!!!!

Самое хорошее упражнение для создания красивого рельефного тела — это отжимания от пола. Можно начать с 20-25 раз (ноги на полу), потом увеличить до 40-50. А уже потом можно перейти на следующий уровень — приподнять ноги, поставив их на какое-нибудь возвышение. Гарантирую — руки, грудные мышцы будут накачанные, а живот в квадратиках. Чтобы заставить себя заниматься я недавно стал практиковать следующее. С сыном 9 лет, когда ему скучно, играем в карты. Кто проигрывает, отжимается от пола 10 или 15 раз. Так, за вечер так назанимаешься, что болят руки. И мне полезно, и ребенку тоже. Удачи

★★★★★★★★★★

Сделать это конечно же сложно,но можно!не занимайтесь утренней зарядкой!!!это на самом деле очень вредно!Утром надо просто немного растянуть мышцы и всё!Итак,хорошо если у Вас дома есть гантели или гриф,а лучше всего перекладина!Т.к. основа основ это перекладина и брусья!!!С их помощью набирается масса!!гантели нужны для укрепления сухожилий и создания рельефа мышц!Качать прес очень просто.подъёмом туловища и подёмом ног!В первом случае качается верхняя часть,во втором нижняя часть пресса. Отжимания тоже очень важны!с их помощью качается большая группа мышц рук.Занятия в домашних условиях очень ограниченны.Вы сможете сделать основу,но «раскачаться» будет очень сложно! Желаю Удачи!

Ну и, помимо прочего, или как вариант, можно приобрести для начала обруч-тренажер Airhoop. С его помощью можно сбросить лишний жир, как мужчине, так и женщине. Он частично способен заменить тренажерный зал. Брошюра с упражнениями на разные группы мышц входит в комплект. Вбейте название в поисковик, зайдите и убедитесь сами. Его можно использовать в качестве доп. нагрузки во время пробежки (весит он 3 кг.). Варьируя сопротивление при помощи насоса, можно делать силовые упражнения, соответствующие физической форме.
Этот тренажер относительно недорог. Особенно, если учесть все его возможности и сравнить с покупкой хотя бы велотренажера. Как первый шаг к рельефной мускулатуре он вполне подходит. К тому же есть упражнения, при которых обруч используется как массажер.

★★★★★★★★★★

Отжимания — это вещь. Надо делать три вида отжиманий. Первое это обычное. Второе это когда у тебя ноги на пуфике стоят, то есть твое тело параллельно земле. Третие это очень сложное, надо поставить руки перед собой чтобы ваши пальцы рук делали фигуру пик, очень сильно прокачивает оно трицепсы. Если есть турник милости прошу. Делайте два вида обычные и обратным хватом. Гантели( ну если нет то что нибудь увесистое найдется) просто разводите одновременно руки но не используйте тело. ходят только руки. Хочешь быть таким как на картинках, увы нет, не получится, это не тренажерный зал и ты не употребляешь стеройды и анаболики, И НЕ СОВЕТУЮ!!!!!!! Жри протеины, тоже помогают и безвредны. Ну за полгода я могу сказать ты уже не будешь выглядеть дистрофично или на оборот, как свинья)))))

Самое лучшее упражнение для домашних условий — это, конечно же, до боли знакомые нам ещё с уроков физкультуры отжимания и поднятие пресса. Также во многих дворах есть турник для подтягиваний — тоже очень полезное упражнение. Если этого окажется мало — советую приобрести гантели по 5 кг каждая — оптимальный вес для начинающих. Также не стоит забывать о правильном питании — есть побольше клетчатки, иначе ваши усилия могуть не принести ожидаемого результата.

Сначало надо убедиться в том что состояние здоровья позволяют тебе заниматься тяжёлыми видами спорта, иначе это может привести к нежелательным последствиям. Хочется отметить что сама идея занятия фитнесом дома не очень удачна. Нужен как минимум опытный тренер чтобы он подбирал количество минимальных нагрузок за одно заняте. Иначе можно истощить свой организм, могут появиться проблемы с пищеварительной системой, позваночником, сердечно-сосудистой системой, возможны вывихи, а можно просто остаться без результата. Так что лучше не рисковать и записаться в фитнес-центр.

Для роста мышц необходимы не только физические нагрузки, но и правильное сбалансированное питание. На счет физ. упражнений желательно иметь дома стойку со штангой для жима, приседания и т.п., также штангой можно качать мышцы бицепса, трицепса, широчайшие (крылья), трапециевидные (трапеция) и многие другие. Для роста мышц в диете обязательно должен присутствовать белок (мясо, рыба, молоко, яйца, соя, фасоль и т.п.), а так же углеводы (макаронные изделия, сладости, хлебо-булочные, различные каши). В зависимости от комплекции и целей можно увеличивать и или уменьшать количество потребляемых углеводов. Для увеличения веса организму требуется больше углеводов и жиров.

Надо правильно питаться,очень полезной является перекладина,2-3 раза подтягиваться узким и широким хватом макс.количество раз по нескольку подходов,пресс и отжимание по нескольку раз в день узким и широким…

-(удал.А) Запрещается копирование информации в виде статей с других сайтов.

отжимайся каждый день от пола несколько раз! можно сделать самодельные гантели,
наполни пластиковые бутылки водой -это будет вместо гантелей.
сооруди турник между дверным проёмом и подтягивайся каждое утро

Без всяких усилий мышцы у вас не появятся ни дома, ни в спортзале. Для накачки мышц вам нужно упорно работать. Сделайте дома турник и подтягивайтесь три раза в день определённое количество раз. Когда подтенулись переходите к отжиманиям также каждый день по три раза. Если у вас дома есть гантели то вы можете к этим упражнениям добавить гантели, качать биципс и триципс, а также трапецию, только также три раза в день. Не забываем бегать, можно не каждый день, 2-3 раза в неделю. Если у вас дома есть гиря (16-24кг) то вам повезло прибавте к вышеперечисленным упражнениям толчок и рывок и вы получите замечательный результат.

скажу проще: скакалка и гимнастический ролик. Скакалка- 700Кал за час,выжигай воду, на сайтах обучающие ролики есть танцев различных стилей-будь подвижным. Гимнастический ролик- выжигает эффективно жиры, пресс будет самый красивый, спина рельефная, ноги, руки сильные будут.Ну и после 19:00 не пей и не ешь.И лучше перед сном на ролике покататься.

есть колесико с ручками на нем можно одновременно накачать и прес спины и живота и руки, и грудь и ягодицы. А вот ноги можно приседаниями или на тренажере

Для девушки накачать мышцы в домашних условиях не проблема. Во-первых надо подходить к этому делу систематически и последовательно. Примерный график: понедельник, среда, пятница — занятия, остальные дни недели выходной. Начинать упражнения надо с больших групп мышц, а заканчивать мелкими мышцами. Например: 1) Жим гантелей руками 2) Отжимание на руках от пола 3) Стоя на ногах, опускать туловище, прогнув спину 4) Приседание 5) Упражнение на бицепсы 6) Лежа на полу, поднятие туловища (упражнение на пресс) 7) Стоя на ногах поднималься на цыпочки (упражнение на икры). Упражнение выполнять по три подхода 7-10 раз (на пресс 20 подъемов) с последующим увеличением веса гантель или количества подходов. Главное хорошо размяться перед большими нагрузками и делать упражнения на расслабление после всех упражнений.

Здравствуйте! Все ответы хороши — выбирай на свой вкус. У меня свой опыт, своя система. Поделюсь со всеми с огромным удовольствием! Самое главное — научиться слушать свой организм. Для этого есть некоторые условия.
Первое — чувство голода необходимо удовлетворять немедленно.
Второе — чувство боли не удалять обезболивающими препаратами.
Третье — естесственные потребности в порядке необходимости.
Четвертое и все остальные — далее.
Рассмотрим каждое условие : кушать только по требованию,не переедать, оставлять легкое чувство голода. Это начало самовоспитания в ЛЮБОМ возрасте. Далее…
Все в подробностях и с полным курсом меню, анализа, упражнений в моей будущей статье (опубликуется 3-10 сентября 2009г на этом же сайте).

Дома нельзя. Только в спортзале.

Отжимания, подтягивание, пресс, приседания, турник. Эффект виден уже через 2 месяца. Не ищите «ленивых» способов — это обман своего же организма. Да, и главное регулярность. Не занимайтесь самоанализом — могу не могу. Просто делайте это.

Зарядка, гантели, турник, пробежки для поддержки физической формы, пресс

В домашних условиях мышцы накачать практически невозможно, можно лишь укрепить или подтянуть, но к увеличению мышечной массы могут привести интенсивные занятия на специальных тренажерах. Есть альтернатива — миостимуляторы или электростимуляторы. Только к выбору нужно подходить критично следует покупать только профессиональные, которые работают от сети, а не на батареях. И еще есть одна особенность, организм каким-то образом приспосабливается к электрическим импульсам и вскоре перестает на них реагировать. В профессиональных миостимуляторах применяют специальные программы, которые снижают механизм адаптации.

Заниматься можно дома; все, что нужно, — это зеркало и 15-30 мин занятий каждый день.

Скачать бесплатно можно здесь:

(Формат PDF.)

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Майк Ментцер утверждает что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой) многовато. В этом смысле для начинающих, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые начинающие вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для начинающего слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же начинающих еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю.

Спрашивает женщина, потому полагаю, речь о бицепсах, как у Шварценеггера, не идет. Для женщины важно мышцы не накачать, а как бы подтянуть.
На мой взгляд лучше всего гимнастика «Бодифлекс».

★★★★★★★★★★

Я считаю, что для этой цели очень хорошо подходит комплексная программа «Пилатес». Ещё она называется «Красота за 10 минут». Там есть несколько разделов для укрепления мышц бёдер, ягодиц, пресса, рук, а также комплексная программа для закрепления полученного результата.

вопрос очень простой для тренировки дома вам необходимо два тренажера это штанга весом в комплекте не больше 60 кг и второй это туник но самое главное в этом вопросе это питание, оно и будет вашим фундаментом для накачивания качественной мышечной ткани ,ну а остальное зависит только от вас от правильного построения тренинга и постановки упражнений главный совет:не гоняйтесь за увеличением весов на штанге ,изначально постройте правильность упражнений с небольшими весами для этого используйте просто гриф ,ну а если есть небольшие гантели ,то дома можно построить и супер-сеты программы для тренировок можно скачать в интернете

Каждий день минимум 300 отжиманийюи работай гантелями

Если заниматься дома, то надо выполнять полный комплекс упражнений. Вы ведь не хотите иметь торс пляжного качка и в то же время иметь ненакачанные ноги?! То есть если решили взяться за своё тело дома, то купите как минимум: скамью для пресса, перекладину для подтягиваний, пару гантелей и штангу с кривым грифом, не помешает эспандер. Сходите на fitfan.ru, на их форум, озадачьте старичков, предварительно описав себя и что бы вы хотели добиться, вам подскажут по программе тренировок и питанию. Подойдите к делу серьёзно, если хотите чего-то добиться. А заниматься пару-тройку раз в перерыве между гамбургером с колой — баловство.

1) Отжимания.
Делаем по 2-4 подхода за тренировку.
2)Подтягивания.
Делаем по 1-4 подхода за тренировку.
3)Качаем прес.
Делаем сколько душе угоно.
4)Приседаем
2 подхода

а можно и так)
1) Подтягивание сначала по сколько можете…потом набирать все больше и больше плюс удваивать подходы)
2)Отжимания по 10 раз не сколько подходов…потом так же набирать все больше и больше!
3)Качать пресс лучше всего начинать не по много так как на следующий день живот(пресс) будет очень болеть…и начинать постепенно…..
4)Приседания(можно с штангой ну или с чем нибудь что можно положить на плечи)

Что бы накачать красивое тело не обязательно заниматься днями а хватит 6 часов в неделю … 1) делаете 3 подхода по 20раз широким хватом отжимание ( хорошо укрепляет грудь) 2) приседание 4 подхода (пока не почувствуете что ваши ноги устали ) 3) Если есть дома блин то берите блин примерно 5кг , ложитесь на пол поднимаете ноги на высоту 30-40 см или ложи те на маленький стульчик и отрываете верхнюю часть тела примерно на 20 см и так 3 подхода . И после 3 недель упражнений вы уведите результат (после надо хорошо поесть )

Очень просто — выполнять несколько физических упражнений, с постепенным увеличением нагрузки. Сходить в аптеку купить детскую смесь, и при возможности пить ее.

Для начала желательно купить тренажер, на котором вы будете заниматься. Существует два вида различных фитнес тренировок: тренировки на развитие выносливости (кардиотренажеры) и тренировки на развитие силы (силовые тренажеры).
Предлагаемые упражнения:
1. Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.
2. Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.
3. Выполняйте скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидуально для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
4. Подтягивание на турнике. Это упражнение важно выполнять без рывков, а максимально плавно и спокойно. Дышать лучше носом — на подъеме вдох, на спуске — выдох. Для начинающих главное просто прочувствовать это ощущения подтягивания и научится подтягиваться хотя бы один раз, но качественно, но вообще лучше начать с 3-х. При разной ширине захвата в этом упражнении могут быть задействованы разные группы мышц.

★★★★★★★★★★

И — удачи!

★★★★★★★★★★

Нужно заниматься

Для укрепления тонуса мышц необходимо каждое утро делать зарядку по 10–15 минут , начинайте бегать по вечерам, можно утром чтобы разбудить мышцы. И уже когда почувствуете что Ваш организм готов к более серьезным нагрузкам можно к ним приступать.
Это и тренировка брюшного пресса, приседания, отжимания. Если у Вас есть возможность использовать различные предметы, смело используйте их для тренировок. То есть для увеличение мышечной массы необходимо постоянное увеличение нагрузки с перерывами для закрепления.

Часто юные мужчины недовольны своей физической формой и у них появляется желание накачать свои мышцы.
Предлагаю упражнения, которые можно регулярно по 1 – 1,5 часа делать у себя дома.

Для начала вспомним историю: для того чтобы добиться отличных результатов олимпийцы юноши ежедневно поднимали телят, с ростом которых увеличивалась нагрузка на олимпийца. Так спортсмены тренировались для дальнейших соревнований по поднятию тяжелых предметов.

Я не предлагаю покупать телёнка, но сохранить принцип тренировки думаю стоит. Выполняя любое упражнение, следует искусственно прибавлять вес своего тела так например для выполнения упражнений ну турнике и на полу можно для лишнего веса использовать обычный рюкзак предварительно наполненный чем ни будь. При этом вес этого рюкзака надо постепенно увеличивать.

Для того чтобы накачать мышцы спины необходимо лечь на живот, ногами вцепиться за батарею или за низ кровать так чтобы появилась точка опоры, руки положить за голову, постепенно не торопясь начать прогибаться, поднимать и опускать своё туловище пять раз за подход равномерно дыша.

Чтобы накачать мышцы пресса надо:
1. Сесть на пол ноги при этом согнуть под прямым углом.
2. Медленно опуститься назад.
3. Медленно повернуть корпус влево при первом подъеме и вправо при повторном.
Пять – семь подъемов с рюкзаком за один подход вполне хватит.

Выполняя приседания, следует добавлять вес, беря в руки дополнительный груз. Вытягивать их вперед, ноги чуть шире плеч, спина при этом прямая, не торопясь выполнять упражнение, для начала 14 приседаний будет достаточно.

Можно полежать, отдышаться, но только не спать после выполнения вами упражнений.
Полезно для роста мышечной массы съесть ячменную кашу!

В домашних условиях красиво накачаться не получится. Есть опасность перекачать, например, левую мышцу и недокачать праву. Это конечно не так страшно и заметно, если речь идет о бицепсах или трицепсах. Но вот к примеру грудные мышцы или пресс, крылья всякие там… могут получиться просто ужасно. А исправлять их потом замучаешься. Я видел пару таких качков. Качались дома пол года — исправляли в тренажерке — два года. Так что думайте сами.

Если вы здоровы, соблюдайте три правила:

1. нагрузки надо увеличивать постепенно

2. последняя тренировка должна заканчиваться минимум за 2 часа до сна

3. между тренировкой и приемом пищи — минимум час.
Купите для начала гантели. Лучше те, у которых можно менять вес.

Чтобы накачать бицепсы здоровому мужчине следует ежедневно совершать по 10 подходов упражнения на сгибание и разгибание локтевого сустава по 15 -20 раз с гантелями весом 3кг.Каждые 10 дней вес гантелей увеличивать на 500гр.Через два месяца у вас будут бицепсы, которым позавидует и Шварценеггер.

Советую для успешного наращивания мышечной массы и придания мышцам рельефа посмотреть статью «Самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Три принципа быстрого увеличения мышц тела» http://www.moscow-faq.ru/artic…

Конечно есть много быстрых способов: стероиды, анаболики и т. д. Но выполняя комплекс упражнений для каждого отдельного участка тела (их легко найти в сети)и перед каждым занятием употребляя протеиновый коктейль: яйцо смешивается с чаем и выпивается (также рекомендуется туда добавить молотые грецкие орехи и морковный сок). Результаты будут уже через месяц.

Грудь и руки.
От себя лично посоветую отжимание(в разных положениях), при этом нагрузка идёт в основном на грудные и мышцы рук, но так же тренируются мышцы живота и ног. Варианты: на кулаках, на пальцах. Если отжимания кажутся вам уже скучными и лёгкими, попробуйте увеличить нагрузку на руки: кладём ноги на диван, или что нибудь по выше, а руки остаются так же на полу. Самое главное! Чтобы был эффект, надо продолжать отжиматься до тех пор, пока руки перестанут вас поднимать.

Большие мышцы ног. Пока я на опыте испробывал тока приседания. Примерно по 500-600 приседаний в день. По началу ужасно болят мышцы ног, бывало даже лопались капиляры. Но эффект есть. Так же посоветую приобрести велосипед.

Икры. Для этой пары мышц достаточно собственной массы тела. Ищем дома любой выступ от пола(примерно от 10 до 30 см). Встаём носочками, и пытаемся пяткой достать до пола, потом наоборот выше от пола. Делается упражнение на одной ноге!

Существует много способов развития мышц. К сожалению не могу поделится всеми.
Всем удачной тренировки, занимайтесь спортом =)

Как накачать мышцы дома? Есть хорошая книга которая называется атлетизм без железа

отжимайся, подтягивайся ,качай пресс ,приседай,а лучше всего бегай .нужно только немного силы воли и всё получится………а лучше всего запишсь в спортивную секцию

Хм… хороший вопрос.
Для начало будем качать кубики пресса.
1. Лягте на пол спиной и поднимайте ноги вверх 10-15 раз достаточно
2. В этом же положении крутите велосипед считая до30
3. Лягте на пол ноги на крапать и качайте пресс 10-15 раз
4. Сядьте на кровать и держась за край кровати поднимайте ноги горизонтально.
5. Лягте на пол головой к кровати, ухватитесь за край кровати и поднимайте вес тело вверх.
Упражнение с кирпиче для бицепсов)))
1. Берешь кирпич в руку и поднимаешь его 10 раз 2 подхода каждой рукой.
2. Поднимание этого же кирпича только в другую сторону к спине. 10 раз с фиксацией несколько секунд.
3. Отжимания 10 раз 3 подхода отдыхая 2 мин.
Также упражнение для ног.
1. Приседания 30 раз 3 подхода.
2. Прыжки 40 раз 4 подхода отдых 2-3 мин
вроде все. ))) Надеюсь всем моя статья понравилась. Дерзайте

у меня тоже был когда-то такой вопрос и вот что я делал:
во-первых, я установил дома турник в каридоре,зажав металическую трубу между стен в каридоре.
во-вторых,я купил 2 гантели по 10 кг(можно подобрать по вкусу и желанию) и что-то наподобии штанги с 4мя съемными блинчиками на каждом конце(20,15,10,5).
в-третьих,купил книгу-сборник упражнений с гантелями и другими тяжелыми грузами.
последнее, стал заниматься каждый день ,уделяя этому занятию по 30-60 минут.
вывод:я доволен собой и своим телом.
P.S. если есть сила воли — нет непреодалимых преград!

нет ничего лучше для качания мышц в домашних условиях чем БРУСЬЯ турник И две ГАнтели. так же нужна воля и стремление.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с грамотным спортивным врачом, или с врачом-терапевтом. Заниматься спортом можно при любом состоянии здоровья, просто в зависимости от оного, нужно правильно подбирать нагрузки.

Даже если вы абсолютно здоровы, сначала нужно укрепит тело, для чего займитесь общефизической подготовкой: бег, гимнастика, длительные прогулки на свежем воздухе. После 1 месяца укрепляющий упражнений можно приступать к тренировкам по наращиванию мышечной массы.

Вы должны разработать схему питания и комплекс силовых упражнений. Все это можно найти в интернете. Достаточная информация есть и на нашем сайте.

В начальной стадии время тренировок может достигать максимум 20–25 минут с минимальными отягощениями. Каждую неделю увеличивайте время тренировок и нагрузку на 20-30 %. Обязательно устраивайте один выходной в неделю. В этот день очень хорошо сходить в сауну или в бассейн. Старайтесь исключить из своего комплекса упражнения, которые оказывают серьезную нагрузку на позвоночник. Посещайте 1 раз в 6 месяцев врача и контролируйте свое здоровье, особенное внимание на артериальное давление и сердце.

(Удал. А) Запрещается копирование информации с других сайтов!

во первых дома должен быть турник, а чтоб накачаться надо подтягиваться, но при этом голову под турник, еще необходимо качать пресс, я думаю все знают как это делается

Способ накачать мышцы в домашних условия всегда найдется, вариантов более, чем достаточно..! Когда будете выбирать, подумайте над тем, что в теле человека насчитывается более 650 мышц. Какие именно вы хотите накачать..? Для чего вам это..?
А что, если сосредоточиться не на накачивание мышц, потому что накачать все вам вряд ли удастся, а на развитии всех групп мышц..? Как вы думаете, за какой из вариантов будет благодарно вам ваше тело..?

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

В этой статье будет рассказано о том, как накачать мышцы в домашних условиях, без посещения спортзала, совмещая тренировки, питание и сон.

В процессе набора мышечной массы, кроме тренировок, не меньшую роль играет правильное питание и сон. О правильном питании и отдыхе будет рассказано в других статьях, здесь будет затронута тема тренировок.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Упражнения для мышц

В домашних условиях можно выполнить упражнения на все виды мышц.

• Турник подходит для прокачки спины, плечей (прямой хват), бицепса (обратный хват), пресса (уголок).
• Штангу можно смастерить из сподручных вещей (например, на черенок лопаты навесить 5-литровые бутылки, наполненные мокрым песком. Каждая бутылка даст вес около 10 кг). Штангой можно накачать трицепс (жим груди узким хватом), бицепс (поднятие штанги на бицепс в положении стоя), мышцы ног (присед со штангой), выполнить становую тягу (участвуют почти все мышцы), мышцы груди (жим груди), плечи (поднятие штанги до груди в положении стоя). Практически все эти упражнения можно выполнить обычными гантелями.
• Предплечье можно накачать, купив эспандер. Желательно покупать 2 эспандера – жесткий и мягкий. Сначала выполнять упражнения жестким эспандером до изнеможения, а потом легким – так вы наиболее нагрузите свои мышцы.
• Трицепс также можно накачать путем опускания туловища с опорой на скамью.
• Если у вас дома есть брусья, то с помощью них можно накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
• С помощью отжиманий от пола можно накачать грудь, трицепсы.

Известно, что при многих повторах мышцы тренируются на выносливость, при небольших повторах (1-5) на силу, а 6-10 повторов обеспечивают рельеф и силу. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что при правильной тренировке необходимо выполнять 6-10 повторов, чтобы последний был пиковый, до изнеможения, когда больше уже физически выполнить невозможно. Таким образом, мышцы воспринимают эту ситуацию, как стрессовую, происходит выброс энергии в мышцы, разрушение мышц с последующим восстановлением в процессе отдыха – так вы добьетесь максимального результата.

Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо воспользоваться правилом: каждые 20% сверхнормы повторов – это примерно 10% дополнительного веса. Например, вы выполнили на максимум поднятие штанги на бицепс 40 кг 12 раз. Это на 20% больше, чем ваша норма (10 раз). Значит, ваш вес – 44 кг. Практически во всех упражнениях требуется использовать дополнительный вес (турник, брусья, отжимания, приседания и т.д.).

Тренируйтесь до изнеможения, правильно питайтесь, отдыхайте – и вы достигнете желаемого!

Вконтакте

Facebook

Twitter

LinkedIn

Одноклассники

Как накачать вагинальные мышцы в домашних условиях

☐ Улучшение сексуальной жизни – развитые мышцы повышают чувствительность интимных зон, позволяют крепче обхватывать член во время полового акта, усиливают частоту и качество оргазмов.

☐ Подготовка к родам и послеродовому периоду – роды проходят гораздо легче и безболезненней, когда мышцы тазового дна в тонусе, уменьшается риск разрывов и неприятных последствий (недержания мочи, опущения стенок влагалища).

☐ Профилактика болезней мочеполовой системы – слабые мышцы способствуют развитию инфекций и воспалений, нарушению микрофлоры.

☐ Профилактика и лечение недержания – недержание мочи встречается у женщин после родов, в пожилом возрасте или в силу других причин. Тренировки вагинальных мышц улучшают контроль мочеиспускания и избавляют от болезни.

☐ Работа над мышцами способствует выработке «женских» гормонов и усилению кровообращения, что выравнивает менструальный цикл и препятствует раннему климаксу.

☐ Тренировки помогают женщине совершенствоваться, раскрывать себя и свою сексуальность, лучше чувствовать партнера, повышают общее настроение и качество жизни.

Часто женщины интересуются, как накачать вагинальные мышцы, после того как появились первые симптомы потери тонуса и проблемы со здоровьем и сексуальной близостью. Не стоит ждать этого, ведь занятия безопасны и начинать их можно в любом возрасте.

Методы укрепления вагинальных мышц

Накачать вагинальные мышцы в домашних условиях можно с помощью упражнений Кегеля иди специальных тренажеров. Основные способы:

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать мышцы в домашних условиях | Фактор Силы

 Мне часто задают подобные вопросы. Сразу скажу без большого веса отягощения вы не станете большим, но даже дома и с небольшими весами вы можете заметно поправить фигуру!

Путь первый. Вы тренируетесь дома и у вас практически нет оборудования. Достигнув определенного уровня вам придется пойти в тренажерный зал.

Путь второй. Вы тренируетесь дома/гараже/во дворе и самостоятельно изготавливаете оборудование, либо закупаете его.

Сейчас мы рассмотрим первый путь и немного коснемся второго пути. Я расскажу какие упражнения вы сможете делать дома и какое нехитрое оборудование вы можете сделать самостоятельно.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю примерно по часу и планомерно наращивать нагрузку. Самое главное не гнаться за весами выполнять все технично. И на первых порах лучше как можно медленнее продвигаться, если вы не хотите получить травму. Т.к. ваши мышцы и связки еще не окрепли.

Первый день. Руки и пресс

• Разминка 10 мин
• Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз
• Жим стоя или сидя 2 подхода по 10 раз
• Скручивания или подъемы ног в висе (на турнике) до касания перекладины 3 подхода по 20 раз

Второй день. Ноги

• Приседания 4 подхода по 20 раз
• Наклоны вперед с грузом 3 подхода по 20 раз
• Подъемы на носки 3 подхода по 20 раз

Третий день. Спина и руки.

• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10-15 раз
• Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 15 раз
• Разводка гантелей в стороны  3 подхода по 15-20 раз

Сразу говорю, что это не единственно верная программа накачки  мышц в домашних условиях, и вы можете заниматься по любой другой, но смотрите, что бы было не больше 4-х упражнений в день.

Все упражнения можно начинать делать с весом тела, потом добавлять отягощение. Упражнения на ноги можно сразу делать с отягощениям.

Ноги даже в зале необходимо тренировать на  20 повторений. Так задействуются все мышечные волокна. Иначе заметного роста не будет.

На остальные мышечные группы  указано высокое кол-во повторений, потому что я уверен, у вас под рукой нет большого разнообразия весов.

Как увеличить интенсивность даже с маленькими весами я рассказывал в этой статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Дам вам несколько советов как самостоятельно изготовить спортивные снаряды, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Первое, что вы можете сделать это взять старый футбольный мяч и набить его песком. Если есть возможность можно добавить в него металлические подшипники. С ним можно приседать, отжиматься, жать и т.д.

Гантели можно изготовить в домашних условиях  из пластиковых бутылок.

Если вы все еще думаете, как накачать мышцы в домашних условиях, то дам вам еще пару советов .

Если обычные отжимания от пола вам тяжело делать, то делайте облегченные с упором на колени. Если наоборот легко, то делайте отжимания на одной руке, на брусьях, поставив ноги диван и т.д. Меняйте положение кистей. Очень много вариантов!

Конечно дойдя но хорошего уровня вы встанете перед выбором  идти в зал или строить свой зал у себя дома. Но что бы вы не выбрали, я желаю вам удачи. И я уверен, что данная методика обязательно поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам!

Успехов!

П.С. Я думаю сделать серию статей по этой теме или целый обучающий курс. Отпишитесь в комментариях, если вам интересна эта тема.

На закуску интересное видео

программы тренировок для мужчин и женщин

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Среда

Пятница

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Жим гантелей из-за головы

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:             

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер,  утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

Вот основные рекомендации:

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• мед;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег.
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Как поддерживать мышцы в напряжении после тренировки

Вы можете выполнять вариации силовых тренировок с большим количеством повторений и низким уровнем сопротивления. Чем больше повторений, тем выше частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам, что в конечном итоге позволит им дольше работать.

2. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Употребляйте протеиновый коктейль после тренировки, так как он содержит углеводы и белок, которые начнут процесс восстановления ваших мышц и минимизируют разрушение. Наряду с мерной ложкой протеинового порошка включите свежий фруктовый сок или молоко, смешанное со свежими фруктами. Содержащиеся в нем питательные вещества поддерживают развитие мышц и продлевают работу насоса.

3. Потребляйте сложные углеводы

После тренировки ешьте полноценный обед, который содержит сложные углеводы, такие как макароны, коричневый рис, печеный картофель, батат и другие цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать мышцы накачанными.

4. Увлажняйте организм большим количеством воды

Пейте много воды во время тренировки и публикуйте ее, так как поддержание гидратации обеспечивает правильный баланс в ваших мышцах, чтобы поддерживать их в напряжении дольше.

5. Оставайтесь расслабленными

Избегайте стресса в течение дня, потому что, если ваш уровень стресса увеличивается, ваше тело выделяет гормон, называемый кортизолом, в кровоток, что вызывает потерю мышечной помпы.

Сотни женщин пишут свои «Истории силы».#StandStrong и напишите свою историю.

Pumping Workout: как лучше всего накачать мышцы?

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, вам не нужен корректировщик, чтобы помочь вам. Хотя может показаться, что пойти с другом или членом семьи проще, они могут оказаться не столь эффективными. Причина в том, что пока вы тренируетесь, они не помогают вам сосредоточиться. Они следят за вашими движениями и стараются убедиться, что вы поступаете правильно.Это означает, что вы не обращаете внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, и на то, что вам нужно делать по-другому.

Хотя важно получать максимальную отдачу от каждого упражнения, вы также должны следить за тем, чтобы мышцы не устали. Чередуя тяжелые и легкие упражнения, вы помогаете мышцам работать и избегаете усталости. Ваши мышцы будут уставать, но в то же время не болеть. Вы также можете использовать прокачивающее упражнение, чтобы помочь в этом процессе. [1]

Быстрая и эффективная тренировка с накачкой: советы экспертов

Перед тем, как начать тренировку с накачкой, вам нужно начать с разогрева мышц и разминки.Это помогает предотвратить перетренированность мышц. Это также предотвращает реакцию мышц на упражнение, когда вы увеличиваете интенсивность.

Во время тренировки убедитесь, что вы концентрируетесь на определенных группах мышц. Это потому, что, хотя поднятие тяжестей — это здорово, поднятие тяжестей в каждой отдельной группе не так полезно. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно делать его каждой конкретной группе мышц. Таким образом, ваши мышцы будут тренироваться эффективно.

Получите правильное положение

Кроме того, важно поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки.Как и в любом упражнении, если вы не займете правильное положение, вы можете упасть с качелей. Это может привести к травмам. Чтобы этого не произошло, держите голову вверх, смотрите вперед и грудь наружу. Удерживая правильное положение на протяжении всей тренировки, вы с меньшей вероятностью потеряете равновесие или выпадете из качелей. Помимо правильной формы, на протяжении всей тренировки важно расслаблять тело.

Добавить сопротивление

Вы можете добавить сопротивление во время тренировки с накачкой.Чтобы это было эффективным, нужно начинать с отягощений и постепенно увеличивать их с течением времени. Это можно сделать, используя удобные для вас веса и медленно увеличивая вес, пока мышцы не откажутся. Постоянная работа мышц заставляет их расти и делать упражнения более эффективными.

Не останавливайся

Чтобы накачка была наиболее эффективной, ее следует выполнять без остановки. Поскольку вы прорабатываете мышцы, вам нужно прорабатывать каждую мышцу отдельно.Поэтому, когда вы закончите тренировку, мышцы будут полностью растянуты и готовы к дополнительной работе. Завершив тренировку таким образом, вы позволите мышцам расти и добьетесь лучших результатов.

Тренировку по накачиванию может выполнить почти любой, кто хочет потратить немного времени. Ключ к успеху — найти распорядок, который вам подходит. Следуя приведенным выше советам, вы обнаружите, что тренируете свои мышцы таким образом, что они очень устали и готовы к большему.Скоро вы обнаружите, что с нетерпением ждете тренировок.

Мышцы, которые задействованы в накачивающем движении, должны быть максимально расслаблены. Вы же не хотите, чтобы они были такими тугими, чтобы было трудно дышать. Когда они туго затянуты, увеличивается риск растяжения подколенных сухожилий и разрывов. Избегая напряженных мышц во время сеанса накачки, вы обнаружите, что ваша производительность также возрастет. [2]

При выполнении накачивающего движения важно держать спину прямо.Намного легче повредить спину, если вы наклонитесь в сторону, чтобы качать. Кроме того, если ваша спина полностью согнута, вам будет легче травмировать шею и плечо. Гораздо лучше держать спину прямо во время накачки, чем пытаться согнуть ее, чтобы заставить вес двигаться быстрее.

Помните, что вам нужно начинать медленно, чтобы начать стимулировать мышцы. Через несколько недель вы заметите, что можете получить от каждой тренировки максимум удовольствия.Затем вы можете увеличить скорость движений, чтобы еще больше испытать себя. Помните об этих советах, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием крепкого и подтянутого телосложения!

Как лучше всего накачать мышцы?

Если вам интересно, как накачать мышцы, ответ довольно прост. Главное — убедиться, что вы делаете правильные упражнения и употребляете достаточное количество подходящих добавок. Важно помнить, что накачка мышц происходит не только во время самой тренировки, но и во время отдыха после тренировки.Поэтому, чтобы ваши мышцы накачивались еще сильнее во время отдыха, важно убедиться, что вы принимаете правильные добавки.

Одной из лучших добавок, которые могут помочь вам улучшить ваш накачанный вид, является оксид азота. Оксид азота на самом деле облегчает кровоток, что, в свою очередь, означает, что вы можете сильнее качать мышцы. Оксид азота чаще всего используется бодибилдерами, и он действительно хорошо помогает им поддерживать мышечную массу в процессе восстановления.[3]

• Креатин — еще одна добавка, которую можно использовать для улучшения накачки. Он помогает увеличить мышечную массу, а также особенно полезен для бодибилдеров. Креатин хорош тем, что он безопасен и никоим образом не навредит вашему здоровью. Также он не имеет неприятного вкуса и совсем не вызывает побочных эффектов. Это не испортит вашу тренировку, а также является отличным способом увеличить мышечную массу, не добавляя большого напряжения вашей системе. Фактически, вы не почувствуете никакого напряжения, пока принимаете его.
• Глютамин — это тоже то, что вы, возможно, захотите принять. Было доказано, что глютамин увеличивает производство белков в организме и особенно хорош для улучшения здоровья мышц, которые накачиваются во время тренировки. Таким образом, глютамин — это добавка, которую следует учитывать.
• Креатин и глютамин также являются хорошими добавками, если вы хотите, чтобы ваша тренировка максимально накачивала мышцы. Эти ингредиенты могут улучшить общее состояние ваших мышц.В то же время они также помогают накачивать мышцы во время тренировки. Это может иметь огромное значение для того, насколько хорошо ваше тело может восстанавливаться и насколько быстро и эффективно ваши мышцы могут восстанавливаться.

Если вам нужно знать, что из этого следует принимать во время тренировки, проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Они будут знать, какие из этих добавок принесут вам наибольшую пользу. Например, глютамин может повысить эффективность сцеживания, но в то же время может снизить мышечный белок в организме.Если вы не употребляете достаточное количество глютамина во время тренировки, вы не сможете нарастить большое количество мышц. Поэтому очень важно знать, когда вам нужно принимать глютамин, а когда нет.

Как упоминалось ранее, вода является неотъемлемой частью построения новых мышц. Вы должны пить много воды во время тренировки, чтобы ваши мышцы были хорошо увлажненными. Однако вода, которую вы пьете, должна быть чистой и не загрязненной какими-либо вредными веществами.Ваши мышцы должны оставаться должным образом увлажненными, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Правильный отдых между подходами — очень важный аспект накачки мышц. Это время отдыха позволяет вашим мышцам полностью восстановиться и предотвратить травмы. Если вы не позволяете своему телу отдыхать между подходами, ваша тренировка будет менее эффективной. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками и не пренебрегаете своими мышцами.Если вы сделаете это, то вы гарантируете, что получите максимальную отдачу от тренировки и что вы получите максимальную пользу от каждой помпы.

Тренировка грудной клетки — одно из самых эффективных упражнений, которое мужчина может сделать для сердца. Это потому, что он нацелен на основные мышцы груди, а также имеет очень низкий риск травм. Кроме того, его также можно выполнять где угодно. Это требует минимальных усилий для выполнения и может помочь вам быстро развить хорошее телосложение.Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с собственным весом. Вы должны убедиться, что ваши тренировки не мешают вашей работе или обычному распорядку.

Существует множество различных вариантов отжиманий, которые можно использовать для этих тренировок. Большинство из них используют одну и ту же базовую схему: спускаться из положения стоя, а затем снова подниматься, не меняя ног. Разновидность этих тренировок заключается в том, что они меняют направление движения рук.Например, некоторые могут доходить до колен, а другие могут доходить до груди.

Упражнения:

Другой вариант для вариаций отжиманий — добавить руку или две перед стопами для вариации упражнения с поддержкой. Для обычных отжиманий вам просто нужно принять положение стоя и ухватиться за край стула. Ладони должны быть обращены назад. Вам нужно твердо стоять на полу. Затем просто наклоните корпус вперед и просто начните выполнять отжимания.Эти типы тренировок груди могут быть очень эффективными, если вы комбинируете их с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Другие разновидности отжиманий включают читерские версии, когда вы должны лечь на скамью, держа набивной мяч или вес собственного тела. Вы даже можете схитрить, используя скамейку ниже обычной. Лежа на скамейке, вы сможете увеличить диапазон движений в упражнении и уменьшить мышечное напряжение. Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать.Их гораздо больше, и вы можете поэкспериментировать и попробовать их все, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Еще один способ выполнить тренировку с накачкой груди — это взять беговую дорожку и попытаться бегать трусцой на месте. Было сказано, что, бегая трусцой на беговой дорожке, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Конечно, вы должны знать, что это также связано с большой сердечно-сосудистой деятельностью. Но это еще один отличный способ улучшить мышечное развитие и выносливость.[4]

Для тех из вас, кто действительно не хочет тренироваться на беговой дорожке, но все же хочет потренировать грудь, вы можете просто пойти в тренажерный зал и выполнить отжимания. Есть несколько тренажерных залов, которые предлагают этот вид упражнений. Но убедитесь, что вы выбираете только тех, у кого есть хорошо обученные и опытные тренеры. Они смогут помочь вам научиться выполнять эти тренировки правильно и эффективно.

Отжимания можно считать одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Они не только помогают развивать мышцы груди, но также улучшают общее развитие рук, плеч и груди. Именно поэтому людям, которые хотят укрепить мышцы рук и плеч, тогда стоит сосредоточиться на отжиманиях. Выполняя отжимания, вы можете укрепить всю верхнюю часть тела. А с сильной грудью гораздо легче получить большие руки.

Помимо обычных отжиманий, вы также можете включить в свой распорядок некоторые другие виды тренировок груди. Например, если вы хотите улучшить подтягивания, вы можете попробовать выполнять их в позе подтягивания.Это может помочь вам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. И, когда дело доходит до наращивания силы груди, нет упражнений, которые работают так же хорошо, как отжимания. Попробуйте выполнить несколько разных отжиманий, чтобы разнообразить тренировку с накачкой верхней части груди. [5]

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. WorkoutPlan не заменяет никаких профессиональных советов или помощи, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

Ссылки:

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/fatigue-fighting-tips
2. https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and -stretches-3498372
3. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
4. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and -weight-loss /
5. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/6992/how-to-do-a-chin-up-and-beef-up-your-biceps

Профессиональный тренер сертифицирован Международной ассоциацией сортовиков.Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Как нарастить мышцы с помощью одной тренировки

Вы только что закончили сгибать бицепс, и ваши мышцы вот-вот вырвутся из рук. Вы смотрите в зеркало и восхищаетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляю — вы достигли желанной накачки мышц.

Наука, лежащая в основе насоса

То, что вы называете «мышечной помпой», на самом деле называется «преходящей гипертрофией».«Не позволяйте этому сверхнаучному слову пугать вас. Гипертрофия — это термин для наращивания мышц, а временный означает, что она длится недолго — если у вас когда-либо была накачка мышц, вы знаете, насколько она мимолетна.

Мышечные накачки возникают в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиление кровотока и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, пока вы тренируетесь.

Если у вас раньше была накачка мышц, вы, вероятно, знакомы с ощущением полноты или тяжести, которое возникает в мышцах после интенсивного подхода. Это вся жидкость, которая накапливается в ваших трудолюбивых мышцах.

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Накачка мышц, безусловно, заставляет вас чувствовать себя бодрее, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно надолго. Это неспроста называется «преходящей» гипертрофией.Мышечные насосы исчезают примерно так же быстро, как и включаются, потому что, когда вы заканчиваете тренировку, у вашего тела нет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет вывести ее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте, что ваши мышцы выглядят накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что использование помпы обычно означает, что вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и разгибания мышечных волокон во время тяжелой атлетики облегчают попадание жидкостей в мышечные клетки.

Чтобы добиться максимальной накачки мышц, воспользуйтесь этими советами:

• Занимайтесь тяжелой атлетикой большого объема вместо тяжелой атлетики с большими нагрузками. Более сильное сокращение мышц означает, что у вашего тела больше причин направлять кровь к этим мышцам.Кроме того, наука утверждает, что тяжелая атлетика с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.
• Увлажняйте до и во время подъема тяжестей. Помпа — это все, что нужно для жидкости, а если вы обезвожены, в вашем теле будет меньше воды, чтобы накачать мышцы.
• Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшей работе насоса.
• Используйте суперсеты и тройки. Как упоминалось ранее, помпа — это все, что нужно для объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и тройных сетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и уменьшить общее время отдыха, что должно повысить ваши шансы на накачку мышц.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с надутым рельефным телом. Это хорошо сложенная спортивная фигура, которая свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон энергии, а значит, он может стать отличным партнером в будущем отцом семейства.Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся максимально быстро накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот как накачать мужчине красивое тело (верх или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И как долго вы сможете получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы постараемся дать в нашей статье.

Распространено мнение, что парень в домашних условиях не может добиться спортивного телосложения.На самом деле, хорошая мотивация и целеустремленность доказывают обратное. Яркий пример тому — молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются турниками возле дома.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет больше месяца, прежде чем у стройного тела появится красивый рельеф. Быстро накачать спортивный корпус можно только при одном условии — с использованием вредных химических добавок, которые дают временный эффект и часто оказывают негативное влияние на здоровье.Итак, проявите терпение, мотивацию и энтузиазм и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего вам нужно начать, — это разработать план тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План занятий должен основываться на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Затем обязательно выполните кардио минимум 20 минут перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша задача — только набрать мышечную массу, не пренебрегайте легким кардио, ведь он помогает разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнить 12-14 раз по 2-3 подхода. В базу входят: отжимания от пола, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), атаки с отягощением.

В идеале можно купить набор разборных гантелей, позволяющих делать упражнения с разным весом.Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с отягощением можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разной емкости. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Перерыв на 3 основных приема пищи в 5 часов и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит продуктам лучше усвоиться.
2. Увеличить количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1: 2. То есть на 100 грамм белка должно приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Углеводы утром принимать, а вторые белки.
4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового протеина (молочные продукты), который хорошо усваивается и всю ночь будет питать мышцы.
5. Не забывайте пить простую чистую воду, потому что она помогает улучшить обменные процессы и снижает риск многих проблем со здоровьем.
6. Ешьте белок, как животный, так и растительный. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
7. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: такой режим улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Задумываясь о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для быстрого наращивания мышечной массы. Однако и в домашних условиях можно добиться определенных результатов по увеличению мышечной массы.Для этого желательно иметь планку, которая поможет быстрее и эффективнее укрепить мышцы тела.

Как быстро накачать тело?

Для того, чтобы значительно увеличить мышечную массу, нужна большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться нужно трижды в неделю по полтора-два часа. В один день следует уделять внимание только одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от физических возможностей и обвеса.

Как накачать тело в домашних условиях?

Все упражнения разбиваем на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать упражнения на раздутие мышц ног. Для этого подойдут беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения на развитие плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в руки гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируйте мышцы груди, бицепса и трицепса.Подробное описание упражнений на укрепление мышц груди можно найти в видео. Для укрепления бицепса и трицепса выполните следующие упражнения:

• в каждую руку нужно брать утяжелитель и поочередно сгибать руки в локтях;
№
• в положении сидя с широко расставленными ногами необходимо взять в одну руку гантель и выполнить разгибание-сгибание руки.

3. Третья тренировка посвящена мышцам пресса и спины.

Накачать мышцы — кто из мужчин этого не захочет? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины ходят в спортзал, а не имея такой возможности ищут способы как следует накачать мышцы в домашних условиях.

Следует отметить, что накачать мускулатуру профессионального бодибилдера, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все-таки не обойтись без тренажерного зала. Мышечную массу такого уровня накачивает штанга большого веса — от 100 кг и более.В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее, укрепить здоровых, получить крепкое тело в домашних условиях, не выходя из комнаты, вполне возможно. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это дома, систематически занимаясь.

Для комплектации комплекса вам понадобится:

1. Турник. Этот снаряд поместится в любую комнату. Дома можно повесить стационарную квартиру, можно купить съемную, закрепленную в дверном проеме.
2. Брус для отжиманий.Их можно прикрепить дома к стене или сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
5. Деревянная штанга 10х10, длиной 50 см, для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговое вращение головы 20 раз вправо и влево.
2. Склоны вперед. Ладони доходят до пола. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
3. Торс попеременно наклоняется вправо и влево в вертикальной плоскости. Наклоны производятся с усилием, фиксируя конечное положение 1-2 секунды.20 раз в обе стороны.
4. Круговые повороты туловища 20 раз в обе стороны.

Упражнение на изоляцию икроножных мышц: исходное положение (ИП) — стоя, стопы параллельно, на расстоянии, равном полутора ширине стопы. Спина прямая. Носки на перекладине. Каблуки свисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена, она контролирует движения. Нагруженная нога полностью опускается пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела икроножной мышцей нагруженной ноги в крайнее верхнее положение.Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе тело опускается в самое нижнее положение с прижатой стопой.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторений на каждую стопу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок приседаний:

ИП — стоячий. Спина прямая. Расстояние между ступнями в полтора раза превышает ширину ступни. Останавливается параллельно. Каблуки на подъеме 3-5 см, руки опущены. Вес тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагруженной ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полу выдохе — подняться в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание в крайнем нижнем положении с воздухозаборником. Закрепить на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторений — по 8 на каждую ногу поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

IP, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоячий.Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки согнуты наружу под 45 °:

1. На вдохе — плавное приседание на обе ноги в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнем нижнем положении.

Повторить 30 раз или до жжения в мышцах.

Три подхода. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Изоляционное упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки по туловищу. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

При сгибании рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировочный жим: ИП — лежа на спине на карамэ. Руки вдоль туловища, приподнятые над полом.Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — корпус поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты к туловищу.

Ступни и руки движутся параллельно полу.

В верхнем положении корпус фиксируется на 1-2 секунды.

На вдохе торс опускается, ноги разогнуты. Вернитесь в FE.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоячий. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук в стороны — вверх, до соприкосновения кистей тыльных сторон.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. Руки опущены. Кисти развернуты назад. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. В руках гантели. Начальный вес от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине.Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три набора по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылок, локти разведены.

На выдохе — поднятие правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45 °. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — вернуться в ИП.

Упражнение повторяется от левого локтя.

Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание перекладины широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования грузов по 5 кг.

Подтягивание перекладины узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание перекладины широким хватом до касания грудиной перекладины.

В процессе разработки применяются гири от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Торс параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опускаются вниз. Начальный вес гантелей от 25 кг. Ладони обращены друг к другу.

На выдохе — подтягивание гантелей к животу.Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45 °, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник изгибается.

Локти согнуты вперед и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — тело возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — лежа. Ноги вместе. Руки на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45 °. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз немного приподнят — на 15-20 см.

На вдохе локти выдвигаются вперед, корпус плавно опускается, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе тело плавно поднимается до половины разгибания рук. Фиксация 1-2 секунды.

Багажник опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.

На выдохе тело постепенно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки по 1 секунде.

При каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только вот вдохновению конец.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторений.

ИП — как в первых двух упражнениях.

По вдохновению — плавное опускание туловища в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: при всех отжиманиях, во всех упражнениях трицепсы должны быть максимально расслаблены. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

Что касается тренировок, нагрузка увеличивается на веса от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя.Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохновение — плавное полное приседание.

На выдохе из приседания — запрыгивание на скамейке или низком диване.

По мере освоения — высота прыжка увеличивается.

Три подхода по 15 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка жима: ИП — вис на перекладине. Ноги слегка согнуты.

На выдохе — подъем ног до упора в подъемы перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание работе прессы.

Четыре подхода по 12 повторений.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание перекладины узким обратным хватом без утяжеления. Три подхода по 12 повторений.
2. Подтягивание перекладины обычным хватом. Руки на ширине плеч. Три подхода по 12 повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц:

ИП — стоячий. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивное вращение руками прямо назад.

Три подхода по 30 повторений.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивное вращение с прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой.Вес от 5 кг.

На выдохе тело поднимается.

Поясницы отрываются от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудины.

Три подхода по 10 повторений.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимания на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — это упражнение из цикла четвертого дня.

День седьмой — отдых.

Правильное питание как предпосылка роста мышц

Для роста мышц необходимо сбалансированное питание организма. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.

Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, кисломолочные продукты также являются незаменимым источником строительного материала для мышц. Травяной протеин богат грибами, бобовыми, чечевицей, шпинатом.

Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно переваривается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков их желательно как можно меньше смешивать с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Даже для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород.Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной прокачки мышц.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — усидчивость и систематические тренировки.

Как быстро накачать организм?

Многих мужчин и молодежи, особенно летом, интересует вопрос, как накачать красивое тело, чтобы девушки смотрели, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это просто и сложно одновременно.Почему просто? Потому что упражнений на каждую группу мышц очень много, и даже если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему это сложно? Потому что, наверное, одна из самых сложных вещей в мире — это самодисциплина и воспитание воли. Не сдавайся, не ломайся, когда тяжело, это доступно каждому и нескольким одновременно. Лишь немногие достигают результата. Нужно просто терпение и работа — и все.

На самом деле никто не может научить вас терпеть и преодолевать себя. Тут чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и сдерживать ее день за днем ​​можете только вы. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых вы иногда видите на улице, могли это делать, значит, у них был стимул для этого. Так что можете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание порадовать, выделиться, позаботиться о своем здоровье. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг начнет приносить вам радость, то ничто больше вам не поможет.Мы уделили много времени вопросу терпения и воли, потому что это главное в таких исследованиях. Человек, воспитавший волю, добьется всего, чего хочет.

Часто спрашивают, можно ли и как быстро накачать тело и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Можно быстро накачать, за месяц качественно накачать — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц вы увидите серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не столь значительных, как говорится.В целом прокачку мышц можно сравнить с привычкой, которую необходимо давать ежедневно. Это как бег по утрам — никто не хочет вставать с теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но надо преодолеть себя и пробежать двести метров — есть радость. Итак, вот оно — начать делать упражнения — и через минуту или две вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Для развития разных групп мышц отлично помогает такое привычное с детства упражнение, как тяга.Именно ему чаще всего уделяют внимание в школах. Было бы хорошо, но выполнять это нужно правильно, то есть ритмично и без рывков. Так что если у вас дома есть турник, рекомендуется делать это упражнение регулярно. Если дома нет турника, вероятно, он будет где-то рядом — даже лучше заниматься на свежем воздухе. При натяжении задействуются такие мышцы, как бицепс, трицепс, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс.Если у вас слабые мышцы и вы не можете подтянуться, вам могут быть полезны следующие статьи о накачивании определенных групп мышц.

• Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепс;
• все о накачке трицепса;
• много полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, что столько полезной информации вы узнаете для себя и из других статей в разделе «Упражнения и тренировки». Вот ссылка на раздел :.Эти статьи помогут вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Второе полезное упражнение — это, конечно же, всем известные отжимания. В этом упражнении также работают трицепсы, а также мышцы груди и передние плечевые дельты. Отталкиваясь от пола, важно одновременно опускаться и подниматься, а также равномерно дышать. Если сжать кулаки, это повысит эффективность упражнения. Что касается подтягиваний и отжиманий, то самый главный совет — сначала не переусердствуйте.Нельзя выкладываться на все сто, иначе заставить себя снова тренироваться будет практически невозможно. Сделайте один подход с несколькими подтягиваниями (скажем, 2-3) или отжиманиями (скажем, 10), а затем отдохните две или три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если вы делаете это впервые, будет достаточно двух подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Конечно, и в этом случае полезно применить методику нескольких подходов и отдохнуть между ними.Также существуют упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут накачать рельефное тело. Чтобы накачать мышцы живота и спины, выполняются следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, просунув ноги под диван или другую опору, и медленно наклониться, приподнимая и опуская верхнюю часть тела. Вы также можете начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивания — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Поднимать верхнюю часть тела нужно медленно, при этом поясница должна касаться пола. Начинать это упражнение новичкам также рекомендуется по несколько раз за подход. Вы можете посмотреть видео, как накачать тело — таких видео очень много в Интернете.

Напоследок немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — достаточно употреблять в пищу натуральные белковые продукты животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые.Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствуют качественному и естественному росту мышц. После упражнений хорошо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно пройтись. Надеемся, что ответили на вопрос, как накачать тело.

Сегодня я отвечу на вопрос: На самом деле, это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут позволить себе посещение тренажерного зала. Причины могут быть разные: от нехватки времени до безденежья. Но, несмотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того, что бы можно было накачать мышцы в домашних условиях, нужно:

1. мотивация (без нее никуда)
2. учебное оборудование

Важно понимать, что мотивация и усидчивость играют важную роль в домашних тренировках. Даже если у вас сейчас нет тренировочного оборудования, это не проблема, на начальном этапе можно обойтись обычными предметами (например, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, рюкзак с книгами или что-то еще и т.).

При регулярных занятиях можно набрать мышечную массу, повысить выносливость и силу мышц.

ЕДА:

Очень важно, чтобы вы правильно питались, потому что для того, чтобы ваше тело было красивым, не хватит тренировок. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? — К питанию можно относиться максимально, ведь правильное питание — это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно есть, а вы уже составите диету индивидуально для себя.

Основные правила:

• съесть 5-10 раз в день
• выпивать 2-4 литра воды в день
• Отказ от остатков пищи (майонез, кетчуп, сахар и др.)
• потребляют 2 г белка * 1 кг массы тела
• использовать 0,5 — 1 г жира на 1 кг массы тела
• потребляют 4 г углеводов * на 1 кг массы тела
• Обязательно завтракайте

Что можно съесть (лучшие продукты питания):

• me co (курица, говядина, кролик, индейка)
• Рыба и морепродукты
• куриных яиц (желтки в ограниченном количестве: 1-3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• фасоль (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семена
• каша (овсяная, гречневая, рисовая)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из непросеянной муки (не увлекайтесь, хватит 1-2 штуки в день)
• мед (1-2 чайные ложки в день)
• овощей (овощи можно есть сколько угодно)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами, как бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если вы не заставляете себя выбирать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов к вашей массе тела, то я могу вам в этом помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал ваше индивидуальное меню (рассчитанное все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ОБУЧЕНИЕ:

А теперь поговорим о тренировках. Как быстро накачать мышцы дома без тренировок? Но, чтобы тренировки давали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять по самой идеальной технике и стараться не пропускать тренировки.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Продолжительность программы 8 недель. Цель этой программы — подготовить свой организм к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, собственно обучение:

1. Разминка 5мин
2. Подтягивание широким хватом к груди 4 * 15
3. Подтягивание средним хватом спиной 3 * 15
4. Приседания (с бутылками в руке или с рюкзаком над головой) 6 * 30
5. Отжимания от пола широким хватом 4 * 20
6. Отжимания от пола головой вниз 3 * 20
7. Отжимания на брусьях 4 * 15

Подготовительный этап завершен, теперь можно приступать к более сложным тренировкам! Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разбиваем на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Тренировка 5 мин
2. Скручивания в полу 4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье 4 * 15
4. Подтягивание широким хватом к груди 4 * 10
5. Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне 4 * 10
6. Тяга средним обратным хватом 4 * 10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4 * 10
8. Молоток 4 * 10

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика.Но есть закономерности, применимые к почти все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телятам нужно уделять особое внимание и достаточно ли бега для их развития.

О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину.В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Эта ситуация связана с особенностями анатомии этой группы мышц:

• Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
• Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).

Голень состоит из двух больших групп:

1. Теленок. Ответственный за разгибание ноги в голеностопном суставе сустав в положении стоя корпусом.Это она берет львиная доля нагрузки на себя и определяет положение ступня на землю.
2. Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, в целях развития большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и к камбаловидной мышце.

При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

1. Gastrocnemius и soleus — это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
2. Икры — небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на длительные однообразные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
3. Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их накачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
4. Эту группу мышц можно тренировать 2–3 раза в неделю.Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или установка на икры между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.

Читайте также: HIIT workout

Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр — их изоляционный характер.

Рассмотрим основные:

Несмотря на то, что тяжелая приседания не влияют на перекачку икр, значительно усиливают статику сила теленка, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем на носки

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок икроножные мышцы. Телец Подъем имеет множество вариаций, в том числе:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем теленка на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также существуют специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксируйте тело в прямом положении (устойчивое положение).
3. Если требуется дополнительный вес — возьмите в руки гантели или любой другой груз. Тренажер загружен весовыми плитами.
4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: есть определенные споры по поводу полного разгибания коленного сустава. С одной стороны — это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете для тренировок легкие веса, вы можете полностью выпрямить ноги. Однако если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

Сидение на носках

Несмотря на подобную технику подъем на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

1. Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
2. Сядьте в машину.
3. Медленно опустите пятки ниже уровня защелки на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
4. Сильно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины из штанги как дополнительную нагрузку. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.

Подъем икр на 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и самым сложным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также может понравиться: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
4. Встать на цыпочки.
5. Блокировка в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры отдельно, потому что икры работают в:

• Приседания с отягощением.
• Становая тяга.
• Кардио упражнения.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.

Резюме

Чтобы накачать икры, запомните следующие правила:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
2. Не гонитесь за слишком большими весами.
3. Чередование различных типов нагрузок.

А вспомните классическую пирамиду прогресса: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.

5 упражнений на большую грудь

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами. На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо отягощений и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1. PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя вес собственного тела, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимание требует работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, оно прорабатывает меньшие группы мышц и использует их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.

Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.

2. Отжимания в наклонном положении

Отжимания в наклонном положении — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни находятся на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. DIAMOND PUSH-UPS

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая путем сложения рук вместе, пока ваши большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя «ромбовидную» форму. Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Удержание отжимания

Удержание отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки.У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и расширять свои границы.

Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.

5. ШИРОКОЕ ОТЖИМАНИЕ

Отжимания в широком положении — еще одна разновидность, которая увеличивает нагрузку на грудь. Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы широко расставляете руки. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или наращивания мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только свой вес. Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

12 Мышечных насосов Советы и приемы, которые работают

Мышечный насос — это, безусловно, наиболее востребованное и обсуждаемое условие тренировок с отягощениями и бодибилдинга.Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы этого добиться.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки из этой книги. И поверьте мне, у меня есть. Но с годами я узнал, что работает, а что нет.

Если у вас небольшой момент и вы серьезно настроены включить помпу, продолжайте читать. Я знаю, что нужно для хорошей помпы, и могу гарантировать, что лично практикую все эти методы сам, и делаю это уже много лет.

Вы также не захотите пропустить мой « Muscle Насос месяца, видео », демонстрирующий некоторые упражнения, которые разожгут ваши мышцы и создадут потрясающую накачку!

Так что, пусть я вас больше не утомлю, давайте начнем.

СОДЕРЖАНИЕ

• Что такое мышечный насос?
• Причины важности мышечных насосов
• Мышечный насос месяца Видео
  • Трэшинг для трицепсов
  • Nasty Biceps Pump
  • Shoulder Destroyer
  82
  • Уловки, которые гарантируют взрывной насос
  • Muscle Pump FAQ
  • Заключительное слово

  Что такое мышечный насос?

  Хорошая накачка мышц — это когда вы можете нагнетать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

  Короче говоря, не вдаваясь в технические подробности, накачка мышц создается в условиях интенсивной тренировки, когда группа мышц многократно расширяется и сжимается. В результате сосудистая система подтолкнула больше крови к целевой области мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для получения энергии. Но это еще не все.

  В связи с повышением потребности в питательных веществах и кислороде сосудистая система теперь отправляет в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота помогает расширять артерии, что позволяет проникать еще большему количеству крови — процесс, известный как расширение сосудов.

  Теперь давайте посмотрим, как это может улучшить вашу тренировку.

  Причины важности мышечной помпы

  Мышечная помпа может быть полезна для вашего режима тренировок по многим причинам.

  Прежде всего, психологический эффект, который он оказывает, значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

  Заставит вас вернуться снова и снова

  Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в таких условиях, — это химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины вызывают чувство эйфории во время тренировки.Но тем более, когда ваши мышцы накачаны на максимум.

  Вы заметите, как резко возрастет ваша энергия и энтузиазм, когда вы получите эту накачку. Это заставляет тебя хорошо выглядеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас продолжать идти и идти вперед.

  Так что психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит возвращаться снова и снова.

  Стимулирует рост мышц

  Во-вторых, хорошая помпа обычно является хорошим показателем того, что у вас была успешная тренировка и что вы выделили большое количество крови в мышцы.

  Почему это хорошо? Ну, потому что вся эта кровь несет в мышцы не только кислород, но и очень важные питательные вещества, которые полезны для роста.

  Хотя мышечные накачки не всегда необходимы для роста мышц, тем не менее, они являются важным фактором стимулирования роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих насосов, без сомнения, также приведет к улучшению определения мышц и их васкулярности.

  Видео о накачке мышц месяца

  Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в свой сегмент «Видео о накачке месяца».Я лично попробую каждую тренировку и добавлю свой короткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

  В нашем первом видео Animal , вы увидите, как Эван Чентопани показывает вам, как он включает суперсет в свою программу на трицепс ( обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на трицепс отжимания).Что привлекло мое внимание, так это то, что он предложил раздвинуть локти на тренажере с прямым тросом.

  Меня всегда просили держать локти прижатыми, и я так делал уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

  # 1 Тренировка трицепсов!

  Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

  Вау! Поговорим о насосе!

  Мне очень понравился совет о том, как расположить руки на скакалке и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямой перекладиной.Растяжение и ожог, которые я почувствовал в верхней части опускания троса прямой перекладины, были по меньшей мере мучительными. Но в очень хорошем смысле!

  Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать потрясающую накачку трицепса. Спасибо, Эван, за такое классное видео.

  # 2 Невероятная накачка бицепса!

  Джон Медоуз всегда был одним из тех, кого я люблю изучать новым трюкам. В следующем видео посмотрите программу, созданную Джоном, которая полностью разрушит ваши бицепсы и заставит вас запоминать накачку!

  # 3 Shoulder Destroyer — Finisher

  Я слежу за Даной Линн Бейли много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана — мастер. Ниже приводится примерная 15-минутная процедура, которая полностью раскачивает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, перемотайте вперед до 6:55 минут.

  По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский сет 3 раза, в общей сложности примерно 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или в качестве полной тренировки, если у вас мало времени.

  12 советов и приемов по наращиванию мышечной массы, которые гарантируют взрывную накачку

  Вот мои 12 основных советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов на первый взгляд могут показаться довольно очевидными, но вы удивитесь, сколько людей все еще забывают. Да, у всех нас короткие воспоминания.

  Тем не менее, я уверен, что вы извлечете выгоду из всех и, более чем вероятно, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых никогда раньше не слышали.

  # 1 Убедитесь, что вы гидратированы

  Вероятно, одна из самых очевидных, но и наиболее часто игнорируемых — это гидратация.Многие из вас считают, что при посещении тренажерного зала вы достаточно увлажнены, хотя на самом деле это не так. Если вы ходите в тренажерный зал и пьете воду во время тренировки, это еще не гарантия того, что вы полностью гидратированы.

  Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вы должны были пить много воды еще до того, как вы пошли в тренажерный зал. Или, если вы занимаетесь дома, то задолго до тренировки.

  Как и все ваше тело, ваши мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не гидратированы, ваша мышечная накачка пострадает.

  # 2 Carb Up!

  Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал тренироваться с отягощениями, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошей накачке и оставить вас равнодушным, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или хотя бы очень быстро убить хороший насос.

  Углеводы, как и вода, необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, как и вода, затем накапливается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

  Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться во время тренировки мышц.

  Тем не менее, если у вас низкий или нулевой уровень гликогена перед тренировкой, то накачать мышцы будет практически невозможно. И если у вас нормальный уровень гликогена, но вы все равно теряете накачку примерно через 30-60 минут интенсивных тренировок, это связано с истощением гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

  # 3 Растяжка между подходами

  Растяжка — это один из тех приемов, которые могут превратить хорошую накачку мышц в невероятную супер-накачку! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищный насос из ада.

  Выполняйте растяжку один или два раза (не более, иначе это может негативно повлиять на ваш уровень силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

  Что касается бицепса, мне нравится держать перекладину, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение бицепса, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте мне, это сгорит. Затем продолжайте упражнение.

  Для трицепсов согните руку, как при сгибании гантелей на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому объекту.Чем сильнее вы толкаете, тем сильнее растягивается. Опять подержите 20-30 секунд.

  Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнять эти клетки и, как следствие, создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

  # 4 Добавки для мышечной помпы

  Я пробовал разные марки и типы добавок, но в настоящее время использую только одну. К чему я вернусь через мгновение.

  Вероятно, одной из самых популярных добавок для энергии, силы и наполнения мышц является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю, что креатин имеет большое значение для накачки мышц, но он может помочь.

  Бустеры оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения накачки мышц. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

  На рынке доступно множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя L-аргинин и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

  Вероятно, более рентабельно покупать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

  Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллина. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок ее службы. Обычно я принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

  Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

  # 5 Постоянное напряжение

  Ваша цель — поддерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах. Никогда не откладывайте ожидание в конце или в начале упражнения. Всегда держите вес в движении. Скорость здесь не обязательно играет важную роль, это, скорее, безостановочное плавное и стабильное скольжение. В чем-то похоже на равномерное ритмичное движение или почти роботизированное по темпу.

  # 6 Короткие периоды отдыха

  Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы — это делать более короткие периоды отдыха между подходами.Если вы обычно отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если необходимо.

  # 7 Бандажи ограничения кровотока

  Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, — это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторого обширного собственного исследования я решил попробовать это сам и инвестировал в пару полос BFR. В этой технике используются ленты BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

  Это вызывает скопление крови в задействованных мышцах.Обычно кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может быть возвращена. Этот эффект окклюзии может вызвать сильную накачку мышц без использования тяжелых весов. Я в основном использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

  Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

  # 8 Связь между разумом и мышцами

  Если вы идете в тренажерный зал и двигаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете всех преимуществ от подъема тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, как положительном, так и отрицательном, и чтобы вы чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

  Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь с ними. Это означает, что вы не задействуете мышцы эффективно. Чтобы получить лучшую связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или уменьшить вес, который вы поднимаете.

  Иногда, просто выполняя движения с сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы улучшите связь между мозгом и мышцами перед началом упражнения.

  # 9 Форсированных повторений

  Если вы думаете, что делать 4-5 подходов по 8-10 повторений достаточно, вы ошибаетесь. Каждый подход, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны сделать как можно больше повторений. Когда они говорят, что нет боли — нет пользы… самое время практиковать это. Это означает доводить каждый подход до отказа.

  Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений.Это означает выполнение только половины диапазона движений.

  # 10 дроп-сетов

  дроп-сетов отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Этот метод сожжет ваши мышцы, но также даст очень хорошую накачку. Так что я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

  Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершу этот подход и сразу же сброслю вес на 5 фунтов и сделаю максимальный подход, за которым следует еще один максимальный подход, и продолжу, пока не перестану делать еще одно повторение.Уловка здесь в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

  # 11 Суперсеты

  Суперсеты — моя любимая и наиболее часто используемая техника для получения потрясающей накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хорошую накачку, выполняя комбо для плеч и спины.

  Обычно в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например с бицепсами, я буду делать сгибание рук на бицепс прямо, а затем сгибание гантелей.

  Это обязательно каждый раз дает мне потрясающую накачку. Вам обязательно стоит попробовать.

  # 12 Правильная форма

  Правильное нацеливание на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для получения максимальной возможной накачки мышц. Если вы не получаете хорошую накачку, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

  1. Сбросьте вес и больше сосредоточьтесь на своем движении и проработанных мышцах, а не на весе, с которым вы двигаетесь.
  2. Замедлите упражнения и сконцентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с прорабатываемыми мышцами.
  3. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не опускайте груз на негатив. Негатив так же важен, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу, что слишком много людей опускают вес на негативе. Для меня это все равно что потратить половину упражнения. Так что держите мышцы задействованными и напряженными на протяжении всего движения.

  Muscle Pump FAQ

  Сколько бы я ни тренировался, я не могу получить помпу. Вы можете помочь?

  На этот вопрос нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это происходит из-за нехватки гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Прежде чем приступить к научным исследованиям, позвольте мне поделиться с вами своим личным опытом.

  Одно время я решил сесть на диету с низким или почти нулевым содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, могу с уверенностью сказать, что никакие углеводы и насосы не могут сосуществовать. Примерно через 2 недели я набирал только половину того, что обычно делал. И через 2 недели у меня было невозможно добиться какой бы то ни было накачки мышц. Как бы я ни старался, ни один из перечисленных выше методов не работал.

  Примерно через 3 дня повторных тренировок я наконец вернулся к своему нормальному состоянию и снова получил умопомрачительную помпу. Скажу вам, нет ничего хуже, чем потренироваться в тренажерном зале и не почувствовать ни малейшего накачивания.

  Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

  Как продлить срок службы помпы после тренировки?

  Я обнаружил, что 3 наиболее эффективных способа продлить срок службы насосов после тренировки — это пить много воды после тренировки, пить углеводный напиток после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

  Нужны ли мышечные насосы для роста мышц?

  Я считаю, что каждая тренировка должна приводить к некоторой накачке мышц.Однако я не считаю, что вам следует гоняться за пампами на каждой тренировке. Использование всех вышеперечисленных методов для создания суперпомпов — хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Однако вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелыми весами, чтобы прибавить в размерах.

  Эти более тяжелые тренировки не всегда создают супер-накачку, но, тем не менее, должны создавать накачку. Если при поднятии тяжестей вы не получаете накачки мышц, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за подъема слишком тяжелых предметов и нарушения формы.

  Когда вы жертвуете формой, вы позволяете опорным мышцам и суставам выполнять упражнение. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

  Каковы лучшие добавки для максимального увеличения мышечной накачки?

  За эти годы я использовал много различных продуктов для наращивания мышечной массы и ускорителей оксида азота.Они, как правило, являются лучшими добавками для повышения накачки в тренажерном зале. Основными ингредиентами усилителя оксида азота являются амино L-аргинин и L-цитруллин. Мне лично нравится использовать чистый L-цитруллин, поскольку он столь же эффективен и стоит меньше.

  Должен ли я накачать мышцы во время тренировок с большим весом?

  Вы обязательно должны увидеть степень накачки мышц, даже когда вы тренируетесь с большим весом. Скорее всего, это будет не та умопомрачительная накачка, которую вы могли бы достичь с помощью описанных выше методов, таких как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т. Д.

  Если вы вообще не чувствуете накачки, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы принимают на себя часть нагрузки. Это связано с плохой техникой, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком тяжелые веса.

  Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Установите связь с мышцами, сконцентрировавшись на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит задействование и кровоток целевых мышц.

  Могу ли я использовать эти техники накачки мышц для ног и ягодиц?

  Да, конечно.Я даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. Обычно я делал несколько подходов с выпадами при ходьбе, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу вам сказать, мои ягодицы были накачаны на максимум!

  Сколько сетов мне нужно сделать?

  Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов за упражнение. И это не считая двух подходов, которые я использую, чтобы разогреть и подтолкнуть кровь к целевым мышцам. Если вы делаете только 3 подхода за упражнение, значит, вы делаете недостаточно.

  Чувство эйфории, которое вы получаете от мышечной накачки, чрезвычайно приятно и приносит многочисленные преимущества. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться дальше.

  Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали за эти годы, как я получил такую ​​невероятную помпу. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

  Теперь, когда я разместил эту информацию на бумаге (или, скорее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку помощи гораздо большему количеству людей, чем только те, кто находится в моем спортзале.

  Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

  Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

  Обладая более чем 30-летним опытом в силовых тренировках и фитнесе, Марк ЛаРю является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по тренировкам с отягощениями и программ упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.