Как быстро накачать мышцы тела? Быстрый рост мышц.
В сегодняшней статье мы поговорим о том, как быстро накачать мышцы тела. Данный вопрос одинаково волнует как начинающих, так и продвинутых атлетов (т.е. и те и те, не могут ни как накачаться, занимаясь при этом уже достаточно длительное время). Думаю тема будет очень интересна для всех. Что ж давайте же разберемся с этим дерьмом без лжи, и фальши!
ЧТО ТАКОЕ РОСТ МЫШЦ ?
Суть в том,что наш организм стремиться к неизменности и постоянству короче говоря к покою,т.е он не хочет меняться. Будем называть это — равновесием. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале – то есть когда вы к примеру поднимаете штангу на бицепс или делаете приседания, вы разрушаете внутренние системы организма и мышечные клетки. Это чудовищное нарушение внутреннего покоя и просто чудовищный стресс для вашего организма. Если подумать то если подобное издевательство будет продолжатся регулярно, то наше тело просто вынуждено приспосабливаться путем увеличения размера мышечных волокон.
Первый принцип роста мышц — это суперкомпенсация(рост мышц). Теперь вы уже знаете что такое рост мышц (это приспособление к нашим тренировкам которые являются чудовищным стрессом для наших мышц).
Для тех кто хочет узнать по подробней о суперкоменсации(росте мышц) я написал ещё одну подробную статью под названием «Мышцы перестали расти?« в которой описал все фазы суперкоменсации от А до Я, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую к прочтению, там все по полочкам(вы наконец-то узнаете то как происходит рост мышц).
Второй принцип роста мышц — это прогрессия нагрузок. Суперкомпенсация не постоянная, иными словами если стресс не повториться, то тело вернется до исходного размера. Чтобы до этого не дошло, нам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации.
![Supercompensation]( "Пик Supercompensation")
Вопрос 1, что будет если мы будем тренировать мышцы чуть позже или раньше суперкомпенсации ? Ответ: в обоих случаях вы просто не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как вы будите не на пике своей силы.- Вопрос 2, что будет если у нас будут слишком частые тренировки или же слишком редкие? Ответ: вы будете просто напросто прерывать стадию восстановление еще до того как наступит рост,эффект будет негативным вы просто вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц…Редкие же тренировки означает что тренировка без суперкомпенсации – это топтание на одном и том же месте месяцами или даже годами. Потому что каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста.
Вопрос 1, что будет если мы будем тренировать мышцы чуть позже или раньше суперкомпенсации ? Ответ: в обоих случаях вы просто не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как вы будите не на пике своей силы.Как БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ?
Нужно постоянно увеличивать рабочий вес снаряда на каждой последующей тренировке то есть давать мышце больше стресса чем на предыдущей тренировке, ЭТО И БУДЕТ ПРИВОДИТЬ К РОСТУ МЫШЦ. Чем быстрее вы это поймете и у вас получится давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.
Хотя это не так то и просто как кажется,со временем наш организм привыкнет к этому регулярному стрессу и рост конечно прекратиться, наступит так называемое ПЛАТО . Этот термин не знаком новичкам потому что они растут от любых нагрузок потому что для них это стресс.Но что же делать тем , кто занимается больше года?
Возникает сразу куче вопросов: какой выбрать сплит, какое упражнение, сколько подходов? Ответ: У вас должна быть одна цель — увеличивать нагрузку. Не нужно думать о том, как увеличить бицепс. Нужно думать о том , как увеличить снаряд штанги в сгибаниях на тот самый бицепс. Здесь приемов очень много, в одной статье они не поместятся.
Но есть один способ который работает на все 100% в любом случае — это так называемая контролируемая растренированность.
Что же это такое? Вам нужно существенно снизить нагрузку на тренировки или вообще убрать их на какое то время для того, чтоб стать слабее. Когда вы тренируетесь с легкой нагрузкой или вообще не тренируетесь ваши мышцы становятся слабее и уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит что когда мы вернемся к своим рабочим весам, они опять будут большим стрессом для наших мышц, а значит мышцы будут РАСТИ.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК
С уважением , администрация сайта — www.steelsports.ru
Простые советы, как быстрее накачать мышцы
Спорт Если в своем насыщенном графике вы не можете найти достаточно времени для занятий спортом, но вам все-таки иногда удается позаниматься, вы, конечно, хотели бы, чтобы тренировки были максимально эффективны. Если у вас есть цель поддерживать физический тонус, вам помогут советы, как достаточно быстро добиться крепких и красивых мышц, о которых вы мечтаете.
Занимайтесь понемногу, но чаще
Если вам удается как следует позаниматься только один раз в неделю, например, в конце недели, работая со всеми группами мышц, вам следует знать, что тренировки 3 раза в неделю, включая силовые упражнения, которые занимают меньше времени, принесут больше пользы. В данном случае не забывайте делать перерывы в 1-2 дня между тренировками, потому что вашим мышцам требуется время для роста. Выбирайте для тренировок различные упражнения, используйте разное оборудование и порядок тренировки мышц. Вы обнаружите, что ваши мышцы приобретут красивую форму гораздо быстрее, чем если вы будете заниматься один раз в неделю.
Не сидите во время тренировки мышц
Когда вы выполняете упражнения для мышц рук и плеч, у вас возникает соблазн сесть на скамейку и заниматься сидя. Однако в положении стоя эти упражнения принесут больше пользы. Вы можете стать на фитнес мяч для баланса BOSU или даже стоять на одной ноге. Это не только поможет вам подключить к тренировке нижнюю часть тела, но нестабильность положения заставит вас сосредоточиться на упражнениях. Если у вас возникает необходимость сесть, садитесь на мяч для тренировок.
Используйте разные веса
Ваши бицепсы сильнее, чем трицепсы, поэтому зачем использовать те же самые веса для тренировки этих групп мышц? Вы можете думать, что это очень утомительно менять веса для разных тренировок, и что вы теряете кучу времени на это, но на самом деле это не так. Вы, наоборот, экономите время, потому что вам не нужно будет делать множество повторений. Держите рядом с собой набор из 3 разных по весу гантелей, тогда вы сможете быстро поменять их, когда потребуется. Вы не знаете, какой вес использовать? Если ваши мышцы начинают уставать через 10-12 повторений, значит, вы выбрали правильный вес. Со временем, когда ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте вес для большей эффективности.
Упражнения для всего тела
Зачем работать по отдельности только с одной группой мышц? Если вы выберете упражнения, которые задействуют все тело, это принесет немало пользы, в том числе поможет сэкономить время тренировок.
Меняйте скорость
Во время занятий вам обычно хочется скорее закончить тренировку, однако не стоит слишком спешить. Иногда больше пользы вы получите от упражнений, которые будете выполнять медленно, другие быстро. Например, во время поднятия гантелей меняйте скорость. Сначала поднимайте веса быстро (но внимательно), затем замедлите скорость, затем поднимайте медленно, а опускайте быстро. Также попробуйте сделать паузу и остановить движение на полпути, когда вы поднимаете или опускаете гантели.
Перевод: Денисова Н. Ю.
www.infoniac.ru
Как быстро накачаться | 7 способов ускорения роста мышц
Ваши мышцы не растут как бы вы не старались? Прекратите долго засиживаться в интернете и искать непроверенные методы. В этой статье мы рассмотрим семь способов, которые прекратят серию медленного роста мышц и ускорят данный процесс как минимум в несколько раз.
Конечно, никому не нравится, когда мышцы растут. Появляется плохое ощущение, будто бы время, потраченное на утомительные тренировки в спортзале, было потрачено напрасно. И конечно, на мотивации это сказывается далеко не самым лучшим образом.
Мы знаем, что такие люди разочаровываются в себе. Они планируют свои тренировки, планируют процесс употребления пищи, расписывают график приема спортивных добавок. Все это ради удовлетворения желания набрать мышечную массу. Это очень хорошо, но результат не приходит. Большое количество людей, занимающихся в зале, в таких условиях бросают все и сдаются.
Данная статья предназначена именно для таких людей. Мы решили помочь вам и дать несколько советов, которые помогут кардинально изменить ситуацию. Давайте отбросим все вещи, ухудшающие мотивацию, а остановимся на улучшении вашего положения!
Способ 1. Выкладывайтесь на полную в каждом подходе
Вы готовы перегружать свой организм? Вы готовы делать столько повторений, сколько сможете? Многие посетители спортзалов не готовы. А ведь это быстрый способ добиться прогресса.
Вот совет: старайтесь настраиваться на такое количество повторений, сколько сможет выдержать ваш организм. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что следующее повторение будет неудачным. Постепенно прибавляйте веса.
По теме:
Способ 2. Пустите силу в каждую часть тела
Занятия в спортзале нацелены не только на получение прекрасных форм, а еще и на увеличение показателей силы. Находясь на пути к спортзалу, вбейте себе в голову следующую мысль — в течение ближайшего времени нужно сделать каждую часть тела более сильной, чем прежде, чтобы набрать мышечную массу максимально быстро.
Создавая комплексы тренировок не нужно перегружать себя, ведь при неподъемных условиях тренировок, скорее, вы потерпите неудачу, нежели добьетесь реальных результатов. Создавать дополнительный комплекс тренировок логично лишь в том случае, если вам нужно укрепить свою силу и создать фундамент для увеличения показателей силы.
Задав себе вопрос как быстро накачаться, не стоит увлекаться суперсетами, если вашей целью не является увеличение силы. Наличие мотивации на увеличение силы, в паре с проработанным комплексом упражнений, поможет вам действительно стать более сильным во время их использования, а также стимулировать процесс наращивания мышечной массы.
Способ 3. Полюбите базовые упражнения
Спортсмены, избегающие самых сложных упражнений, нацеленных на развитие тела, имеют соответствующий вид. А ведь такие упражнения — это не так тяжело, как кажется на первый взгляд!
Под понятием «сложные упражнения» не имеется в виду процесс прокачки тела под жарким солнцем. Вам нужно создать комплекс упражнений таким образом, чтобы в списке было большое количество базовых упражнений с правильным числом повторений. К примеру, можно вписать становую тягу, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим на бицепс и так далее.
По теме:
Согласитесь, когда вы выбираете лучший строительный инструмент, создавать идеальный дом становится гораздо проще. То же самое и в случае с физическими тренировками. Так как быстро накачаться? Просто выберите программу, в которой находится большое количество базовых упражнений в «умных» пропорциях. Именно так можно добиться высоких результатов.
Способ 4. Не просто начинайте новую программу, начните новый образ жизни
Тренировки — это далеко не только восьминедельное соблюдение программы. Это — стиль жизни. Если вы думаете, что можете быстро прокачать мышцы груди за восемь недель, а затем сохранить пропорцию на всю последующую жизнь, то это вовсе не так.
Даже если вы добьетесь идеальных пропорций груди и бицепса всего за восемь недель, бросив тренировки, уже через шесть недель вы увидите не шесть кубиков пресса, а три полосы жира. Даже самые идеальные программы для прокачки тела должны выполняться постоянно. К сожалению, быстро увеличить пропорции мышц всего за восемь недель без вреда организму — скорее миф, нежели реальность.
По теме:
Создайте новый образ своей жизни. Постоянно помните, что для получения прекрасных результатов нужно постоянно закреплять уже наработанную базу. А это невозможно без правильного образа жизни и постоянной работы над собой.
Способ 5. Не пропускайте тренировки
Этот совет может показаться очевидным, но все выглядит достаточно серьезно. Люди, которые ходят на тренировку раз в неделю, или даже раз в две недели, не могут считаться спортсменами.
Постоянно выделяйте время для новых и новых тренировок. Ведь в противном случае вы не сможете уверенно прогрессировать. Если вы заметили, что стали пропускать все больше и больше тренировок, вполне возможно, что придется полностью изменить свой график упражнений.
По теме:
Способ 6. Перестаньте изменять программы
Для многих посетителей спортзалов это большая проблема. Они постоянно находят новые программы, верят в то, что это быстрый способ стать более сильным, и с огромным интересом стараются попробовать их на практике.
Поймите одно правило — магии тренировок не существует. Разные программы создаются с учетом уровня опыта и возрастного диапазона спортсмена. Если вы терпеливы, правильно питаетесь, становитесь сильнее и регулярно посещаете спортзал, практически любая программа упражнений будет эффективна.
Ищите программу, которая полностью соответствует вашему возрасту, потребностям и уровню опыта. Скорее всего, вы найдете большое количество программ. Лучше всего выбрать именно ту, которая, как вы думаете, больше всего мотивирует вас на поход в спортзал.
Если вы хотите найти комплекс тренировок, удовлетворяющий вас больше всех остальных, может пройти несколько месяцев или даже лет. Постепенно анализируйте полученные изменения, но придерживайтесь рамок конкретной программы. Переход на новую систему тренировок сведет ее эффективность к минимуму.
Способ 7. Употребляйте больше пищи для увеличения и без того большой мышечной массы
Если вы не являетесь сторонником тренировок с использованием химии, то скорее всего, через некоторое время произойдет уменьшение результатов. Первый год должен кардинально изменить вас.
Уже во втором году прогресс будет на половину меньшим, нежели в первом году. Придется уверенно идти к поставленной цели и всегда помнить о том, что накачаться быстро получится лишь в первом году, а уменьшение показателей прироста — это нормальное явление. Вопрос лишь заключается в том, когда этот период наступит.
Обязательно правильно питайтесь. В первом году нормальным является употребление на 500 калорий больше, чем нужно для стандартного восстановления после тренировки. В этом случае вполне нормальным будет ежемесячный прирост мышечной массы на 3-4 кг.
По теме:
После второго года этот показатель нужно снизить до 200-300 калорий, чтобы дать организму возможность усвоить наработанное ранее. Нет никакого смысла действовать агрессивно, ведь результаты будут идти более медленно. А если хочется набрать мышечную массу и «жестить» при этом, то прирост может и вовсе исчезнуть. После создания прекрасной мышечной базы не стоит торопиться.
Выводы
Итак, давайте подведем итоги. Чтобы максимально ускорить рост мышц, нужно:
- Выкладываться на полную в каждом подходе;
- Работать с каждой группой мышц;
- Полюбить базовые упражнения;
- Не просто начать новую программу, а приступить к новому образу жизни;
- Не пропускать тренировки;
- Прекратить изменять программы;
- Употреблять больше пищи
menspassion.ru
❶ Как накачать мышцы на дому 🚩 Как быстро накачаться дома? 🚩 Спортивные тренажеры
Эта программа, на мой взгляд, оптимальна для парня или молодого мужчины, который занимается натурально от пару месяцев до года. Я исхожу из того, что этот человек уже изучил технику выполнения упражнений (это очень важно, я надеюсь, что она у вас уже есть), и этот человек настроил свой режим питания верно (достаточно избыточных калорий и белка). Просто если этих двух вещей нет, то никакая схема в принципе не будет на вас работать.
Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс
Вторник: отдых
Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: грудь, передние дельты, трицепс
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Я разделяю дельты только на две части (вместо традиционных трех), поэтому, когда я говорю «передние дельты», я имею в виду «переднее полушарие», а когда «задние дельты», то «заднее полушарие». Это более логично в связи с анатомическим устройством наших плеч (они либо тянут и тогда работают задние отделы, либо толкают и тогда работают передние). Все же заморочки по поводу «средней дельты» только путают людей.
Тренировку одной мышечной группы вы проводите один раз в семь дней, это только начальный пример. Очень может быть так, что вам придется подкорректировать этот срок в сторону увеличения времени отдыха. Чтобы это понять, нужно вести тренировочный дневник (есть прогресс или же отдыха недостаточно для этого). В общем, есть масса людей, которые тренируют одну мышечную группу раз в восемь или даже раз в десять дней.
Мы объединили в один день тянущие группы мышц, в другой день — толкающие. Ну и третий день у нас идет отдельным для ног, как самой большой мышечной группы. Преимуществом такого разделения является более длительный «полный отдых» для каждой мышечной группы (даже бицепсы и трицепсы у нас работают строго раз в неделю, в отличии от остальных схем). Отдых очень важен для натурала. Поэтому так.
Чередование дней отдыха предложено как вариант. Возможно вам будет удобнее после спины сделать аж два дня отдыха (а не один) и потренировать грудь не в пятницу, а в субботу. В этом случае вы дадите больше полного отдыха телу после тренировки самых больших мышечных групп в начале неделе (ног и спины). Все это корректируйте под свою выгоду.
Ваша главная цель на тренировке — это увеличение нагрузки (веса) в основных упражнениях. В этом суть силовых тренировок натурала. Перед каждым подходом вы должны смотреть в тренировочный дневник (каким было достижение на предыдущей тренировке) и пытаться сделать больше, чем раньше. Каждый ваш подход — это борьба за лучший результат! Только так и никак иначе можно достигать прогресса.
Прежде всего вы должны взять эту схему и потренироваться по ней от пары недель до пары месяцев (как получится). В общем, до тех пор, пока будет прогресс в силовых результатах по основным упражнениям.
Как только этот прогресс затормозится (чем позже это произойдет, тем лучше) вы переходите к макропериодизации, то есть скидываете вес на всех снарядах на 60% (то есть будете работать всего с 40% в первую неделю) и постепенно начинаете повышать процент от тренировки к тренировке, пока не дойдете до привычных 100%. После этого вы продолжите в течение месяца добавлять веса на штанге.
И вот когда он закончится (месяц прогресса), точнее для того чтобы он не закончился, вы подключите микропереодизацию (чередования «легкая» тренировка после «тяжелой»). Это позволит вам растянуть удовольствие еще на месяц-два. А может и больше. В общем, делайте это до тех пор, пока не застопорится прогресс. Что вы должны сделать после этого? Снова скинуть вес на 60% и начать двигаться вверх, только уже с более высокой ступеньки. Так, отступая назад на шаг, вы будите продвигаться вперед на два шага. Это ваша натуральная стратегия тренировок.
Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс
- Приседания с штангой на плечах. Разминочные подходы: 3 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений
- «Мертвая тяга» на прямых ногах. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Разгибания ног сидя. Разминочные подходы: 1 по 20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Икры сидя или стоя. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 10-15 повторений.
- Скручивания лежа. Рабочие подходы: 4 до отказа.
Вторник: отдых
Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс
- Подтягивания (или тяга вертикального блока). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Тяга гантели в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Тяга гантелей в стороны на задние дельты. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Подъем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
Четверг: отдых
Пятница: грудь, передние дельты, трицепс
- Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Жим штанги с груди стоя (армейский жим). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Подьем гантели перед собой (до уровня головы). Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Отжимания на брусьях (голова смотри вверх). Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Во всех упражнениях вы сначала делаете разминочные подходы с легким весом и большим числом повторений и только потом рабочие подходы с меньшим числом повторений.
Выбор в день «спины» между подтягиваниями или тягой вертикального блока зависит от вашей силы и техники. Если вы хорошо чувствуете спину (а не руки) во время подтягиваний и можете делать их легко, тогда делайте подтягивания (это самый лучший вариант). Если же вы не можете подтягиваться идеально (у вас забиваются запястья, бицепсы или поясница вместо спины), тогда возьмите первым упражнением тягу вертикального блока. Так вы сможете снизить нагрузку и делать более технически верно, загружая то что нужно (то есть спину).
Техника выполнения упражнения «Тяга гантелей в стороны на задние дельты» отличается от традиционных махов на средние дельты и от тяги штанга к подбородку. Это нечто среднее. Основной рекомендацией в технике этого упражнения является — «работа локтями» т.е. при тяге гантелей думайте о локтях (старайтесь развести их в стороны и вверх). Это будет выключать максимально все остальные мышцы из работы, кроме заднего полушария дельт. Вторая рекомендация — не поднимайте локти слишком высоко (верхняя точка для локтей всегда должна находится чуть ниже плеч).
Для тренировки бицепса я рекомендую, если есть возможность, использовать EZ-гриф, т.е. «гнутую» штангу для того, чтоб снизить нагрузку на предплечья. Очень часто во время силовой работы на бицепс мы вынуждены остановится не по причине перегруженного бицепса, а по причине уставшего предплечья. Для того чтобы устранить это явление, достаточно взять гнутый гриф. На мой взгляд, этот вариант выполнения упражнения более базовый, потому что позволяет работать с большим весом.
Упражнение «Подъем гантели перед собой» направлено на развитие переднего полушария ваших дельт. Это изолированное упражнение, поэтому старайтесь сильно не «читинговать» (не кидайте вес вверх спиной или ногами) в нем. Не облегчайте себе работу, а делайте ее сложнее. Наклонитесь чуть-чуть вперед, а саму гантель поднимайте только до уровня глаз, сохраняя напряжение в верхней и нижней точках амплитуды. Это упражнение очень логично после серии жимов на грудь и плечи, потому что добивает изолированной нагрузкой.
Помните о том, что ваша задача уложить тренировку в 45-60 минут. Меньше можно. Больше нельзя. Ваш организм может оказаться под слишком большой перегрузкой. Если вы хотите добавить нагрузки, тогда допустимо добавить по одному дополнительному подходу в некоторых упражнениях, но это не должно повлиять на длительность тренировки. То есть, добавляя подходы, сокращайте немного отдых между ними, чтобы вписаться в заданное время. Чем меньше ваша тренировка по времени, тем лучше. Это очень важно для «натурала».
В общем, берите эту схему вместе с тренировочным дневником и занимайтесь по ней до тех пор, пока у вас получается добавлять вес на снарядах. К слову, не следуют прибавлять по очень много. Например, если ваш «жим штанги лежа» составляет 80 кг, то один, максимум два килограмма прибавки на штангу за неделю, это более чем достаточно. Не думайте, о том, как «урвать» побольше и сразу. Думайте о том, как продлить постоянство прогресса. Пусть лучше это будут 500 грамм за неделю, в течение полугода, чем 2 килограмма в течении нескольких недель и последующая остановка прогресса. Помните о том, что ваши возможности ограничены. Вы можете достигать успеха только железной дисциплиной и аналитическим планированием целей.
www.kakprosto.ru
Как можно быстро накачать мышцы
- Блог
- Связь
- Карта сайта
- ГЛАВНАЯ
- STREET WORKOUT
- Тренировки на турнике
- Подтягивания
- Упражнения на турнике
- Тренировки на брусьях
- Отжимания на брусьях
- Упражнения на брусьях
- Отжимания
- Для новичков
- Ghetto Workout
- Свой стиль
- Гимнастика
- Уличные снаряды
- Снаряжение
- Интересные люди
- Музыка для тренировок
- Видео
- Тренировки на турнике
- БОДИБИЛДИНГ
- Как накачать ноги
- Приседания со штангой
- Присед в тренажере Смита
- Гакк приседания
- Жим ногами
- Выпады со штангой
- Выпады назад
- Разгибание ног в тренажере
- Сгибание ног лежа
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя
- Болгарские приседания
- Фронтальные приседания
- Становая на прямых ногах
- Румынский подъем
- Подъем таза лежа
- Как накачать грудь
- Разведение гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги на наклонной
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Пуловер в блоке
- Отжимания
- Как накачать спину
- Становая тяга «Классика»
- Становая тяга «Сумо»
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга в нак. обратным хватом
- Тяга Т-штанги
- Тяга гантели одной рукой
- Вертикальная тяга широким
- Вертикальная тяга обратным
- Горизонтальная тяга в блоке
- Наклоны со штангой
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Гиперэкстензии
- Как накачать грудь
- Разведение гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги на наклонной
- Жим штанги лежа
- Как накачать ноги
wolfworkout.ru
Как быстро можно накачать мышцы?
Этот вопрос, как правило, задают лишь новички, то есть люди, только начавшие заниматься в тренажерном зале. Опытные атлеты прекрасно понимают, что однозначного ответа на него нет и быть не может. Он слишком сильно зависит от целого ряда факторов — поставленных задач, индивидуальных особенностей организма, уровня мотивации и даже финансовых возможностей.
Будьте реалистами
В этой связи очень важно реально смотреть на вещи. Проще говоря, ставить достижимые цели. Если вы пришли в зал с мыслью превратиться в молодого Шварценеггера, то не стоит после каждой тренировки придирчиво рассматривать себя в зеркале. Беспрерывное производство «шварценеггеров» не в состоянии наладить ни один тренер в мире. Идите навстречу своей мечте постепенно. Лучше каждый месяц ставить одну выполнимую цель, чем всю жизнь грезить о воздушном замке.
Допустим, объем вашего бицепса составляет 35 см. Поставьте перед собой задачу увеличить его на 10 см. Достигнув цели, штурмуйте новую высоту — например, бицепс объемом в 50 см. И так далее. Это поможет держать себя в тонусе. Цепочка локальных задач приближает вас к глобальной цели намного быстрее, чем необоснованные амбиции стать суперкачком. Дорогу осилит не каждый идущий, но это единственный верный путь к успеху.
Занимайтесь грамотным планированием
Что это значит? Это значит, что при разработке стратегии и тактики тренировок необходимо уделить внимание всем факторам, влияющим на рост мускулатуры. Для ясности приведем пример. Один спортсмен за год тренировок сумел увеличить мышечную массу на целых 7 кг. За это же время второй спортсмен накачал лишь 2 кг. В чем причина? В генетических особенностях.
Усложняем задачу. Если бы первый спортсмен избрал правильную систему питания, то 7 кг запросто могли превратиться в 9. А 2 кг второго спортсмена в 5 кг. Улавливаете разницу? Именно поэтому лишь грамотное планирование приводит к максимальному результату. Пренебрежение каждым из перечисленных факторов может обернуться топтанием на месте.
Этапы развития мускулатуры
Итак, вам теперь понятно, насколько сложно спланировать график прироста мышечной массы. Однако мы все же попробуем смоделировать усредненный вариант развития мускулатуры в идеальных условиях. Он состоит из четырех основных этапов:
- подготовка к этапу гипертрофии;
- этап гипертрофии;
- этап гиперплазии;
- системная адаптация организма.
Рассмотрим каждый из них более подробно.
Подготовка к этапу гипертрофии
Этот этап отличается быстротечностью и длится от 2 до 4 месяцев. Однако именно он закладывает основу для будущего роста мускулатуры.
Первые тренировки в зале — это первый, но самый главный шаг на пути к будущему успеху. Они приучают организм к работе под большими нагрузками. Как известно, мышечные сокращения расходуют большое количество энергии. Так вот, на этапе подготовки к гипертрофии организм человека приобретает навык создавать необходимые энергетические запасы для дальнейших занятий. Анатомия этого процесса заключается в росте уровня содержания гликогена и АТФ в мышцах.
Второй очень важный момент этапа подготовки к гипертрофии — это перестройка организма на экономный режим работы. Если на первой тренировке вы работаете с весом 40 кг, а через месяц уже легко поднимаете 60-килограммовую штангу, это говорит не о резком росте мускулатуры, а об умении мышц расходовать меньшее количество энергии, то есть — об их большей эффективности. На практике это приводит к увеличению силы.
На первом этапе не рекомендуется брать тяжелые веса. Гораздо полезнее работать с относительно легкими штангами, но максимально технично. Такие тренировки запускают вышеперечисленные процессы и адаптируют все структуры организма к дальнейшему росту мышц. Визуально они увеличиваются и в первые несколько месяцев. Однако это не показатель роста как такового. Это — результат роста так называемых сопровождающих систем, который сопутствует повышению эффективности работы мышечного аппарата.
Итак, закрепляем. На первом этапе развития мускулатуры происходит:
- адаптация организма к физическим нагрузкам;
- увеличение энергоемкости мышечной системы;
- повышение эффективности работы мышц;
- рост сопровождающих систем;
- визуальное увеличение мускулатуры;
- рост силы.
Гипертрофия
Как выяснилось, на этапе подготовки к гипертрофии роста мышечной ткани не происходит. Именно поэтому через несколько месяцев после начала работы в тренажерном зале каждый из вас с удивлением замечает, что увеличение силы и массы тела прекращается. Из-за этого не стоит переживать, так как реальное развитие мускулатуры происходит лишь на втором этапе — этапе гипертрофии.
Гипертрофия — это максимальное увеличение мышечной массы. Она невозможна без качественного проведения этапа подготовки, так как в противном случае организм не сможет выдерживать нагрузки, необходимые для роста мускулатуры.
Этап гипертрофии длится не более двух лет. Именно столько времени необходимо для того, чтобы мышечные волокна достигли предельной степени увеличения. В мире цифр это выглядит примерно следующим образом:
- + 10-15 кг массы за первый год;
- + 5-10 кг за второй год.
Учитывая, что на этапе подготовки организма к гипертрофии вы также набираете несколько килограмм, за два года системных тренировок вполне реально увеличить мышечную массу на 20-25 кг. Технически это происходит за счет повышения нагрузок.
Гиперплазия
Если через два года тренировок размер мускулов достигает своего предельного максимума, возникает справедливый вопрос: возможно ли дополнительно накачаться по завершении этапа гипертрофии? Оказывается, возможно. Именно для этого существует этап гиперплазии.
Гиперплазия — это процесс деления существующих мышечных волокон, что приводит к образованию новых клеток, которые, в свою очередь, также имеют способность к росту. Тренировочный процесс на этом этапе заключается в максимально интенсивной работе с облегченными весами.
Гиперплазия позволяет увеличить мышечную массу еще на 5-10 кг за 1-2 года. Зачастую второй и третий этапы развития мускулатуры объединяются в один. Он длится в течение 3-4 лет. Именно столько времени требуется для того, чтобы выжать из мышечной системы максимум ее возможностей.
Системная адаптация
Однако и на этом процесс развития мускулатуры не заканчивается. Завершив этап гиперплазии, вы имеете возможность перейти к системной адаптации организма. Она позволяет сделать мышцы еще мощнее и создать условия для появления новых мышечных волокон.
При этом четвертый этап не направлен непосредственно на развитие мускулов. На этом этапе вы расширяете возможности всех без исключения систем организма:
- нервной;
- энергетической;
- сухожильной;
- кровеносной;
- сердечно-сосудистой;
- дыхательной и т. д.
По сути, вы создаете фундамент, на котором держится мышечный каркас и который позволяет черпать ресурсы для его дальнейшего укрепления. Системная адаптация организма — это целая философия. Постичь ее дано далеко не каждому спортсмену. Лишь единицы выходят на столь высокий уровень понимания возможностей собственного тела. Именно они строят по-настоящему огромные мускулы.
Системная адаптация не может быть ограничена по времени. Каждый атлет определяет для себя конечный пункт в индивидуальном порядке. Четвертый этап развития мускулатуры поистине не органичен в своих возможностях, как и ресурсы человеческого организма.
Резюме
Если вы пришли в тренажерный зал с четкой целью приобрести рельефную и объемную мускулатуру, следует двигаться к поставленной задаче планомерно. В течение 3-4 лет при ответственном и грамотном подходе к тренировкам вы гарантированно достигнете впечатляющего результата, приближенного к верхнему пределу генетических возможностей или даже равного ему. Дальнейшее развитие плотно сопряжено с системной адаптацией организма, требующей глубокой осмысленности каждого действия. Однако практика показывает, что неразрешимых задач не существует. Поэтому все находится в ваших руках. Дорогу осилит идущий!
hardtraining.ru
Как накачать мускулы — Atletizm.com.ua
Как накачать мускулы
Как накачать мускулы – это, конечно, вопрос довольно интересный. А ответ простой — нужно всего лишь качаться.
Но прежде, чем перейти к тренировкам, нужно знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет Вам накачать мускулы.
Как накачать мускулы: питание
Вспомните свою дневную норму питания. Теперь, руководствуясь этикетками на продуктах и таблицами, прикиньте, сколько калорий в день Вы получаете. Добавьте еще 400-500 калорий, которые потребуются для интенсивных тренировок. Это и будет Ваша новая норма. То есть, именно столько калорий Вы должны потреблять теперь ежедневно.
Старайтесь составить свой рацион так, чтобы Вы потребляли по 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это, пожалуй, главное условие для того, чтобы накачать мускулы. Но если даже у Вас самое обычное питание, нужно просто больше есть. Да, Шварценеггером Вы не станете, но все равно Вы будете выгодно отличаться от тех, кто не тренируется.
Нужно регулярно питаться. Это необходимое условие для того, чтобы накачать мускулы. Есть лучше понемногу. Специалисты рекомендуют есть 5-6 раз в день. Постепенное получение белков и углеводов дает возможность организму использовать их лучше. При таком режиме питания белки и углеводы будут лучше использоваться для наращивания мышечной массы.
Также можно порекомендовать протеиновые коктейли. Питательная пища, имеющая высокое содержание белка должна поступать в организм за час до, и час после тренировки. Нужно смешать протеиновый коктейль с соотношением белков и углеводов 1 к 2, и пить этот коктейль в течение всей тренировки.
После того, как тренировка окончена, нужно приготовить новый коктейль, и выпить сразу весь. Твердую пищу не рекомендуют. Это потому, что организму нужно много времени на ее переваривание и усвоение.
Нужны ли кардионагрузки?
Для того, чтобы накачать мускулы ужно ограничить кардионагрузки. Можно конечно заниматься легким бегом, вроде бега трусцой, но не более чем 20-30 минут за одну пробежку. Во время бега следует правильно дышать.
Для сжигания жира нужно пользоваться такой схемой: 1 минута бега в полную силу чередуется с 2 минутами бега в медленном темпе. Это старый способ бега, давно известный в единоборствах. Вы бежите, как бы делая подход с максимальной выкладкой, чередуя его с бегом в медленном темпе, во время которого можно восстановиться. Такой способ еще называют интервальным спринтом.
Но не перестарайтесь, иначе вместо того, чтобы накачать мускулы, Вы лишитесь всех своих мышц. Бегать можно не более 2-х раз в неделю. Хотя многие бодибилдеры совсем отказываются от бега.
Как накачать мускулы: режим тренировок
Нужно делать не более 10-12 подходов на одну группу мышц, ограничив время тренировки 50-60 минутами. Нужно не увеличивать объем тренировки, а использовать более тяжелые веса, тщательно контролируя каждое свое движение.
На каждый подход Вы должны затрачивать от 40 секунд до минуты с лишним, в зависимости от сложности и количества повторений. Мышцы не должны перенапрягаться, иначе это затормозит их рост. В течение тренировки можно прорабатывать мышцы всего тела, но со временем можно использовать и сплит. Сплит — это система раздельных тренировок.
Добиться лучшего результата можно в случае, когда в одну тренировку прорабатывается одна мышечная группа. Но можно и чередовать, то есть, сосредотачиваться на одной части тела в одну тренировку, а в другую на другой. Это хороший способ накачать мускулы.
У каждой такой системы есть свои достоинства, и свои недостатки. Узнать, что подходит именно Вам можно только опытным путем. Но можно с уверенностью сказать, что любая из этих систем лучше, чем тренировка отдельной мышцы.
Хорошо особенно в первое время применять упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Это могут быть приседания, тяги, жимы, отжимания и подтягивания.
Покажется странным, но хорошо накачать мускулы помогает и растяжка. Любые растяжки, будь это статическая или динамическая, массажи, помогают сохранить гибкость, предотвращая этим травмы, снижая риск растяжений и воспалений, улучшить восстановление организма между тренировками.
Наш организм быстро адаптируется к любым нагрузкам. Именно поэтому через каждые 4-6 недель нужно частично изменять тренировочную программу. Это может быть как изменение количества повторений в подходе, так и изменение времени отдыха между подходами, замена упражнений, или другие технические тонкости. Желательно вести дневник для того, чтобы следить за прогрессом.
Многие специалисты рекомендуют тренировать все тело, мотивируя это тем, что чем больше мышц будет задействовано во время тренировки, тем больший гормональный ответ получит организм. Это в свою очередь позволит более эффективно стимулировать рост мышцы на протяжении всего дня, что даст возможность быстро накачать мускулы.
Каждой мышце желательно давать одинаковый объем работы. Это даст возможность телу развиваться сбалансировано и гармонично, уменьшая возможность получения травмы и потери гибкости. В результате Вы получите атлетическую фигуру.
Как накачать мускулы: отдых
Нужен хороший отдых. Это тоже немаловажное условие для того, чтобы накачать мускулы. Многие атлеты рекомендуют спать не менее 8-10 часов. Количество тренировок в течение недели не должно быть больше 3-4.
Старайтесь избегать стрессов, так как это помешает нормально восстановиться, ведь повышенная нервозность повышает уровень кортизола. Кортизол — это гормон, сохраняющий жировые клетки, за счет сжигания мускулов.
Помощь персонального тренера
Для того, чтобы быстрее достичь желаемого результата и избежать возможных травм и проблем со здоровьем, лучше всего обратиться к персональному тренеру, который грамотно составит программу тренировок, ориентируясь на Ваши возможности и желания. Также тренер сможет следить за прогрессом и вовремя вносить необходимые корректировки.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 8669
atletizm.com.ua
