Как лучше качать попу девушкам: Как накачать попу девушке — 10 главных упражнений

Содержание

Как накачать ягодицы девушке. Правильная тренировка ягодичных мышц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Накачать «красивую попу» возможно для каждой девушки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!

Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет, и у меня есть примеры девушек, которые начали с нуля и построили отличные ягодицы. К сожалению многие неграмотные тренеры допускают ошибки, которые не позволят достигнуть желаемой цели.

Вот краткий перечень этих ошибок:

· Тренировка с весами менее 60% от одноповторного максимума

· Отсутствие прогрессии нагрузок, работа одним и тем же весом

· Короткий перерыв между рабочими сетами упражнений

· Слишком частая тренировка ягодичных мышц

· Применение высокого количества повторений. 12-15 и более повторений

· Неверный выбор упражнений для ягодичных мышц

· Применение неэффективных методических приемов, например «дропсетов»

· Недостаточная работа по укреплению мышечного корсета и травматизм

· Работа без тренера или страхующего напарника, или без тренажеров со страховкой

Подробности

1. Веса ниже 60% от 1 разового повторного максимума (далее «1рпм») более комфортны. Это норма для новичка. Но, уже через 5 тренировок я рекомендую постепенно повышать рабочие веса и процент от 1рпм. Веса 70% от 1 РПМ и выше позволят вам перенести нагрузку на высокопороговые мышечные волокна, дающие нам 85% гипертрофии мышц.

2. Из первой ошибки вытекает вторая. Работая с весами 60% от 1РПМ и ниже мы не можем обеспечить себе прогресс, ведь чем ниже веса тем большее количество повторений мы выполняем, и тем ниже рост силовых показателей. Вместо этого идет рост выносливости. И наоборот, чем больше прогрессия нагрузки, тем больше мышечных волокон подключается к работе, тем выше рост. Если же мы «грузим малым весом» то работают «низкопороговые мышцы» не склонные к росту.

3. Короткий перерыв между сетами ведет к сильному закислению мышц лактатом молочной кислоты. Ощущения в ягодичных при этом – «жжение» и «накачка», и нам кажется, что мышцы «эффективно взорвались». На деле же силовые показатели начинают снижаться от сета к сету, и прогресс прекращается. Не будет роста силы – не будет результата.

4. Тренируя мышцы часто вы снова остановите прогресс. Большая нагрузка требует полного и полноценного восстановления. Между тяжелыми днями приседа должно быть интервал семь дней. Можно провести еще 1-2 легкие тренировки в этот период приседая «не до отказа».

5. Много повторений это больше закисления, и меньше роста! Хотите иметь выносливые ягодицы или похудеть — выполняйте сотни приседаний. Однако для развития нужен низкий диапазон повторений. По моему убеждению 10 повторений это максимум, 8 повторений и менее — дает наибольший результат.

6. Фронтальные приседания эффективны — для больших квадрицепсов. Классические приседания с узкой или средней постановкой ног тоже великолепны- для увеличения ваших бедер! Жим ногами с обычной постановкой ног, выпады с неправильной техникой – все это перегрузит ваш квадрицепс и сделает его гигантским. И ноги «кроссфитерш» или «бодибилдерш» не являются вашей мечтой.

Но есть и «мега упражнения» для ягодичных мышц! Поройтесь на моем сайте или на моем канале youtube. Приседания сумо, скрестные выпады, жим ногами с высокой постановкой ног, ягодичный мост со штангой на бедрах, отведения назад ноги у нижнего блока – вот «Топ 5» упражнений для невероятной пятой точки!

7. Дропсеты, суперсеты, гигантские сеты…. Огромное закисление, тонны лактата в бедрах и ягодицах, и ничтожные рабочие веса. Никто еще не построил ягодичные атакуя их данными методами. Эффект аналогичен высоким повторениям и коротким перерывам между сетами. Море ощущений, реки пота, но увы… результата вообще нет.

8. Самое главное — укрепить спину, перед тем как браться за тяжелую работу с весами! Услышав, как эффективны приседания или румынская тяга, девушки хватаются за железо, и получают грыжу или протрузию позвоночника! Этого не случится, если перед выполнением приседаний вы будете практиковать хотя бы гиперэкстензии с дополнительным отягощением, на протяжении по крайней мере 4-5 недель. Причем начинать нужно с собственным весом, без отягощений, иначе вы умудритесь травмироваться еще на гиперэкстензии!

9. Без напарника или хотя бы страховочных ограничителей, нет смысла пытаться тренировать ягодичные мышцы на массу и объем. Такие ограничители есть в правильных машинах «Смита», правильных тренажерах для жима ногами, и в некоторых стойках для приседаний со свободным весом. Если не будет напарника или страховочных ограничителей, вас просто придавит во время одной из попыток присесть или пожать с хорошим весом. А если вес вы поднимаете всегда свободно и без риска – это бесполезный для роста вес.

Разумеется в рамках одной статьи мы не сможем обсудить все что необходимо для налаживания максимально эффективного рабочего процесса.

Вам нужно построить личный план тренировки, делать антропометрические замеры ягодичных мышц и бедер, чтобы знать «что именно растет» и растет ли в принципе. Если роста в течение одного месяца нет, значит вы или неправильно питаетесь, или неправильно тренируетесь, третьего варианта тут быть не может!

Подпишитесь на мой канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить следующую статью. Удачи вам в тренировках и самосовершенствовании!

Юрий Спасокукоцкий – ведение по интернету.

Как правильно качать попу в домашних условиях, чтобы был результат?

Доброго времени суток, поклонники ЗОЖ! Давайте сегодня с вами обсудим, как правильно качать попу в домашних условиях. Данная тема всегда интересна девушкам, ведь большинство представительниц прекрасной половины человечества мечтают об упругих ягодицах, которые обеспечат внимание сильного пола, но округлыми формами природа наградила не всех.

Прежде чем начать тренировки, важно изучить строение данной мышечной группы и понять, что попа теряет привлекательность из-за неправильного образа жизни (вредных привычек, пассивности, отсутствия физической нагрузки, резких перепадов веса). Исправить ситуацию можно, регулярно занимаясь дома. Стоит отметить, что за неделю вы не заметите изменений, но систематические занятия в течение 2-3 месяцев принесут первые плоды. Отслеживать результат удобно по фото до и после начала тренировок.

Что включить в домашний комплекс? Мастхэв любой домашней тренировки на низ туловища являются приседания. Они способны подкачать не только ягодицы, но и ноги, укрепить пресс. Существуют специальные программы, позволяющие за месяц накачать бразильскую попу одними приседаниями. Но лучше всего тренироваться комплексно. Их следует чередовать и сочетать со следующими упражнениями для ягодичных мышц:

Ягодичный мостик. Упражнение выполняется, лежа на спине. Необходимо принять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Отрываем таз от пола и максимально поднимаем его вверх. Фиксируем положение, при котором упор приходится только на лопатки и пятки на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.

Выпады. Для повышения эффективности упражнение выполняется с гантелями или со штангой (если дома есть такой инвентарь). Становимся ровно, в руки берем утяжеление, делаем одной ногой шаг вперед и начинаем одновременно приседать. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, угол в колене опорной ноги должен составлять 90 градусов. Спину сохраняем прямой, пресс находится в напряжении. Достигнув такого положения, возвращаемся обратно. Повторяем для второй ноги.

Махи назад. Упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность бедра и попу. Можно выполнять его стоя. Для этого руками удерживаемся за спинку стула. Становимся прямо, и по очереди отводим ноги назад. Для усложнения можно использовать гимнастическую ленту или эспандер. Есть версия упражнения на четвереньках. Занимаем исходную позицию и поочередно отводим ноги назад-вверх.

Упражнения на степе. Занимаясь на мини-степпере, можно быстро сбросить лишние килограммы и накачать попу, ноги и повысить общий мышечный тонус. Это один из самых недорогих и компактных домашних тренажеров. Он имитирует подъем по ступеням, что отражается на мускулатуре бедер, голени, ягодиц. Устройство отлично подходит для новичков в спорте.

Осваивая новые упражнения, необходимо изначально отточить технику, и только потом приступать к интенсивным тренировкам. Не забывайте выполнять разминку перед занятием, это убережет вас от травм. Как повысить результативность занятий? Чтобы был результат, необходимо помнить и соблюдать несколько простых правил и рекомендаций для начинающих:

Следует пересмотреть рацион и пищевые привычки. Тренировки без правильного питания окажутся малоэффективными.

Надо пить много воды. Вода является источником всего живого, она очищает организм, ускоряет метаболизм, нормализует функционирование внутренних органов. Суточная норма потребления жидкости – 2 литра.

Сочетайте упражнения с кардио нагрузкой, такой как бег, пряжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание. Увеличьте свою физическую активность, больше гуляйте на воздухе, ходите в походы, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице.

Уделяйте время массажу проблемной области. Делайте обертывания, практикуйте контрастный душ, посещайте сауну. Отзывы свидетельствуют, что такие косметологические процедуры повысят упругость кожи, выведут шлаки и токсины, положительно отразятся на работе мышц.

Не надо стремиться получить результат быстро. Ведь важно не просто выглядеть, как с картинки, но и сохранить здоровье. Если вам понравилась наша статья, поделитесь ею с друзьями. Сделать это легко, разместив ссылку на своей странице в соц. сетях. Мы искренне благодарим всех за внимание. Желаем успехов нашим читателям, до новых встреч!

Зачем девушки активно качают ягодицы

Девушки современности стараются быть в форме и следить за фигурой. Однако многим мало тех форм, которыми их наградила природа. Они хотят сделать их более выраженными.

Как накачать попу девушке? На самом деле нужно просто регулярно выполнять определённые упражнения. В итоге мышцы начнут расти, и станут более выраженными, а также упругими. Найти полезные упражнения легко можно в интернете, на сайте snow-motion.ru.

Зачем девушки качают ягодицы? Прежде всего, большая часть таковых полагает, что такой формат фигуры в большей степени привлекает мужские взгляды и является залогом повышенного внимания со стороны представителей противоположного пола. Отчасти в этом есть доля истины.

Девушки активно качают ягодицы ввиду того, что хотят увеличить число своих поклонников. Им банально нравиться быть популярной и ловить на себе восхищённые взгляды мужчин. Изначально женщин оценивают по внешности, и от этого факта не уйти.

Однако существует и более рациональная точка зрения, которая поясняет желание многих девушек увеличить ягодичные мышцы в размере. Если у женщины упругие и красивые ягодицы, то это показатель молодости. Всем представительницам прекрасного пола хочется выглядеть несколько моложе. Это показатель того, что женщина следит за собственным здоровьем. Кроме того, некоторые мужчины наивно полагают, что женщине с выраженными ягодицами будет проще выносить ребёнка. Тут тоже речь идёт об инстинктах. Это обстоятельство также повышает уровень симпатии.

Однако многие женщины всё же стремятся банально нравиться себя. Когда их ягодицы в хорошей форме, то им нравиться своё отражение в зеркале. Девушкам хочется покупать себе наряды и посещать различные мероприятия. Они чувствуют себя увереннее. Кроме того, пышные ягодицы в настоящее время являются трендом. Многие просто стремятся остаться в рамках модных тенденций, именно поэтому некоторые дамы так много времени проводят в спортзале.

В любом случае, упругие ягодицы – это хороший бонус. Однако желательно не забывать и про остальные мышцы, которые также нуждаются в регулярной и качественной поддержке.

18 +

На правах рекламы

Оценка текста

Упражнения чтобы качать попу. Накачаем попу вместе — лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

Анатомические особенности ягодиц

Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.

Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.

Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

  1. Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
  2. Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

Приседания

  1. Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
  3. Теперь приседаем как можно глубже.
  4. Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.

Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

Махи назад

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.

Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

Махи назад на полу

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

  1. Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
  2. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
  3. Возвращаемся в первоначальную позицию.
  4. Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

Мостик

  1. Теперь предлагается лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  3. Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
  4. Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

Махи лежа на боку

  1. Повернувшись на бок, продолжаем.
  2. Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
  3. Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
  4. Поднимаем одну прямую ногу вверх.
  5. Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнения с гантелями

Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

  1. «Плие» . Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
  2. «Выпады» . Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

  1. «Приседания» . Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
  2. «Шаг в приседе» . Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

  1. «Махи» . Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
  2. «Подъемы» . Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
  3. «Приседания» . Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

Питаемся правильно!

Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.

Итак, придется отказаться от

  • Сахара;
  • Пирожных;
  • Чипсов;
  • Жирного мяса;
  • Чрезмерно большого количества сливочного масла.

Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.

Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

  1. Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
  2. Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
  3. Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.

Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.

Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.

Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
  3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
  4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • болгарские выпады;
  • приседания в Гакк-тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • жим ногами в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
  3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.


Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

  • возьмите в руки гантели достаточного веса;
  • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
  • при подъеме поменяйте положение рук;
  • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
  3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото


Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
  2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

  • полное приседание, ниже параллели с полом;
  • выпады в машине Смита;
  • болгарские выпады;
  • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
  • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

  • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
  • мужские мышцы являются более выносливыми;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
  • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

  1. Округлые, четкие контуры.
  2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
  3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
  4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
  5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
  6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
  7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

  • Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
  • Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
  • Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием


  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед


  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»


  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады


  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик


  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Здравствуйте, дорогие дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как быстро накачать попу в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц подкачать попу не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале, главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю – мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы. Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

  • много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
  • убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли;
  • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
  • не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс. Я расскажу об этом в статье .

Упражнения, чтобы накачать попу

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплекс упражнений. Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях. А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

1. Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.


2. Выпады

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.


3. Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.


4. Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.


5. Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?


6. Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.


Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы подкачать попу дома.

  1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только мышцы попы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
  2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
  3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если вы накачали попу, но на ляшках и ягодицах все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее в статье

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете подкачать попу за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро накачать попу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Как быстро накачать попу девушке?

Девушки всегда стремятся выглядеть лучше всех. Они идут ради этого на различные уловки и ухищрения. Например, надевают утягивающее белье, скрывают недостатки слоями косметики, даже идут к хирургам! Но не всегда желаемого можно добиться таким путем.

Все естественно согласятся, что лучше, легче и даже дешевле иметь хорошую фигуру, которую не нужно прятать и затягивать. Но далеко не всех представительниц прекрасного пола природа наградила таким богатством. Поэтому в этой статье мы расскажем вам о том, как быстро накачать попу девушке.

Что нужно для красивых и упругих мышц ягодиц

Большинство женщин, говоря о недостатках в своей внешности, главным из них называют бедра и ягодицы. Действительно, эта часть тела одна из самых проблемных на женском теле. И это вовсе не из-за того, что женщины обычно малоактивны и ведут сидячий образ жизни.

Жировые отложения в области бедер обусловлены физиологией. Природой предусмотрена своеобразная защита важных женских органов. К тому же во время беременности организм также начинает откладывать жир в области живота и бедер с той же целью защиты. А многим женщинам после родов так и не удается вернуться в былую форму.

Сегодня мы расскажем вам про необходимые упражнения, с помощью которых вы обретете тело, о котором всегда мечтали. Используя данные упражнения каждая девушка сможет быстро накачать попу.

Лучшие упражнения для вашей попы

Особенность данных упражнений заключается в том, что их можно выполнять как дома, так и в спортзале.

1. Приседания со штангой. Это одно из базовых и саммых эффективных упражнений! Если вы перейдете по сылке приведенной выше, вы найдете всю информацию о таком, казалось бы, банальном и простом, но полезном упражнении. 

Возможно, вы подумали, что уж это упражнение вы знаете досконально, и ничего нового статья вам не принесет. Но это совсем не так. Например, вы знали, что приседать нужно не отрывая пятки от пола, а сводить колени нельзя ни в коем случае? Многие совершают эти и другие ошибки при таком простом по своей сути упражнении. Чтобы этого избежать, прочтите статью. Также в статье вы найдете информацию о пользе приседаний именно для девушек.

2. Становая тяга на прямых ногах. Данное упражнение направленно на тренировку задней части бедра и мышц ягодиц.

3. Выпады с гантелями. Технику выполнения сможете найти перейдя по ссылке ниже.

Вам нужен комплексный подход

Но ягодицы это еще не все. Ведь мало у кого проблема заключается только в этой области. Чтобы привести себя в форму или же просто поддерживать тело в тонусе, загляните на сайт: http://krasota-zdorove.com. На нем вы найдете разнообразные упражнения на все части тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Есть упражнения как для девушек, так и для мужчин. Также есть раздел о воркауте, ставшем недавно очень популярным.

Также на сайте представлена подборка диет для похудения, очищения организма, набора веса. Уверены, со многими диетами вы еще не сталкивались. Например, молочная диета, диета на капусте, японская, соковая и многие другие.

От такого разнообразия вам, возможно, будет сложно выбрать что-то одно, но не волнуйтесь. На сайте есть специальный сервис, который рассчитает самую подходящую для вас диету.

Почему стремление накачать талию и ягодицы часто приводит к разочарованию в фитнесе

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как неверные представления о результатах тренировок могут не только испортить настроение, но и отбить желание заниматься.

Новый год – новые надежды. Именно с такими ожиданиями многие из нас сразу после новогодних праздников выдвигаются в сторону фитнес-клубов. Привести себя в форму, похудеть, прорисовать кубики на животе – любое стремление работать над собой похвально. Главное, чтобы добиться цели было действительно возможно. Еще лучше, если человек понимает, что работа над собой может занять гораздо больше времени, чем изначально хотелось. Но давайте обо всем по порядку.

Многие девушки приходят в фитнес-клубы для того, чтобы похудеть, а уже потом подкачать ягодицы, талию и другие мышцы. Как правило, основные цели дам: уменьшить живот, бедра, иногда руки и даже икры. Но есть и девушки, которые хотят либо уменьшить, либо увеличить объем груди. Да-да, вы не ослышались, это достаточно распространенная задача. Вопрос «Можно ли накачать грудь?» – несмотря на его абсурдность – задают достаточно часто. Давайте разберемся.

Женская грудь состоит железы и определенного количества жира, в ней также находятся мышечные волокна. Все же их явно недостаточно, чтобы грудь могла сокращаться так же, как другая мускулатура во время выполнения соответствующих упражнений. Другими словами, женскую грудь нельзя накачать вообще. Так же, как невозможно с помощью тренировок остановить изменение ее положения. Например, если после кормления или из-за резкой потери веса она опустилась. Если грудь увеличилась во время общего роста массы тела, то при плавном снижении веса тела ее объем тоже будет уменьшаться.

Еще одно популярное заблуждение прекрасной половины человечества – попытки сделать талию в форме песочных часов при помощи специальных упражнений. Нужно понимать, что, во-первых, красивая талия часто зависит от индивидуальных особенностей строения тела (антропометрии) конкретного человека. Во-вторых, если тонкая талия исчезла из-за отсутствия правильного режима питания и регулярных тренировок, ни в коем случае не стоит пытаться ее вернуть специальными упражнениями на эту зону. Чаще всего для этих целей используют тренировки косых мышцы живота, различные повороты корпуса или наклоны. Но подобные нагрузки могут полностью нивелировать результат. Причем не из-за наличия жировых отложений, а именно в связи с ростом мускулатуры косых мышц.

Фото: depositphotos/minervastock

Очень важный момент: повороты и наклоны корпуса, особенно с дополнительным отягощением, дают сильную и потенциально травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Их тренировка может привести к серьезным проблемам: развитию межпозвонковой протрузии или даже грыжи. Для проработки косых мышц живота достаточно статических нагрузок, например в таких упражнениях, как «планка» или «боковая планка». Секрет успеха – правильная диета и регулярные аэробные тренировки, направленные в первую очередь на снижение жировой массы тела, которая и прячет вашу талию под лишними килограммами.

Похожую ошибку совершают девушки, которые мечтают накачать красивые ягодицы. Но проблема в данном случае кроется не в избытке нагрузки, а, скорее, ее нехватке.

Как обычно тренируют ягодицы посетительницы тренажерного зала? Они садятся на тренажер «разведение ног сидя», выполняют два-три подхода на пятнадцать, иногда тридцать повторений с весом отягощения, подобранным на глаз. А когда чувствуют, что была какая-то нагрузка, довольные в ожидании чуда покидают тренировочную зону.

На самом деле качественная проработка абсолютно любой мышечной группы включает в себя комплекс упражнений и грамотный методический подход. Только представьте, ягодичные мышцы – это не только та пикантная часть тела, которую мы видим, а целый мышечный массив. Различают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, и от проработки каждой будет зависит общий результат. Поэтому, если вы хотите действительно проработать и накачать эту область, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который вам расскажет и покажет базовые упражнения для ног и ягодиц. Правильное выполнение этих движений и разумный подход к тренировкам в итоге дадут желаемый результат.

Читайте также

Как правильно качать попу — Фитнес Лэнд

Стройность ног и упругость попы — в наше время является, чуть ли не главной задачей у современных девушек, и не только. На форму «пятой точки» влияют всего 3 фактора. Это физиологическое строение кости таза, степени развития мышцы и наличие жировой прослойки. Если на строение таза повлиять невозможно, то 2 других можно развить путем прокачки этой мышцы. О том, как это сделать правильно пойдет речь ниже.

Какие правила правильного приседания существуют?

  • В первую очередь начинать упражнения с более легких и с минимальным количеством подходов, раз, за разом увеличивая нагрузку; если имеется возможность, обратиться к профессиональному тренеру;
  • При правильной технике приседания спина должна быть в прямом положении, пятки прижатыми к полу, многие начинающие отрывают носки от пола, это неправильно и должного эффекта от таких приседаний не будет;
  • мышцы пресса при выполнении упражнений должны тоже работать и быть напряжены; необходимо правильно дышать, ровно и медленно.

В чем преимущества таких упражнений?

1. Повысится гибкость тела, улучшится координация движений, организм становится выносливей.

2. Сухожилия и суставы находятся в тонусе, получить травму становится менее вероятным.

3. Отлично влияет на кровообращение, организм поглощает больше кислорода, сердечная деятельность нормализуется.

4. Общее состояние организма и самочувствия становится лучше, повышается настроение.

Качать попу можно не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Предлагается несколько самых актуальных упражнений для того, чтобы начать качать попу.

Классические приседания.

Начинать первые тренировки нужно с 10-15 приседаний, постепенно доводя их количество до 30-70 раз. Ноги должны немного выходить за линию плеч, при этом носки соответственно смотрят вперед. На вдохе отвести попу назад, сгибая ноги в коленях. Спину держать ровно, при правильном выполнении опущенный корпус в бедрах должен оказаться параллельно полу. На выдох вернуть в исходную позицию. Если не хватает нагрузки, можно приседать с гантелями в руках.

Реверанс.

Исходное положение — отвести одну ногу назад как бы накрест, упор делается на носок второй ноги. На вдохе следует медленно опуститься, пока коленки не образуют прямой угол. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Приседания с гимнастической палкой или штангой.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется обзавестись фитнес-палкой или гимнастической штангой с весом 2-7 кг. Штанга заводится за плечи и ложится на них. Ноги расставить на ширине плеч, ступни развернуть в стороны. Приседать пока корпус не будет на уровне бедер, спину при этом держать прямой и немного подать ее вперед. Выпрямлять корпус полностью при подъеме не требуется.

BootyFix: пылесос для ягодиц

Пожалуйста, включите JavaScript для покупки этого продукта

Увеличьте ягодицу без хирургического вмешательства! Вакуумная терапия ягодиц — это самая революционная нехирургическая техника увеличения ягодиц, которая постепенно поднимает и накачивает ягодицы.

  • Увеличивает и укрепляет ягодицы без хирургического вмешательства
  • Повышает эластичность кожи
  • Мгновенно приподнимает ягодицы на 70%
  • Улучшает венозный и лимфатический поток
  • Отшелушивание эпидермиса для более гладкой кожи
  • Стимулирует дерму и гиподерму, а также мышцы
Примечание: Это лечение доступно во всех регионах.

Поправка: пылесос для ягодиц (1) — 149 долларов США. Исправление ботинка: пылесос для ягодиц (10) — $ 999.00 USD Исправление ботинка: пылесос для ягодиц (5) — 600,00 долларов США

или 4 беспроцентных платежа на сумму $ 37,25 по

РЕЗУЛЬТАТЫ МГНОВЕННЫМИ?