Как легко подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Содержание

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

Антон Хнкоян – по центру 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.  

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Сонник подтягиваться на турнике к чему снится во сне

Главная → Сонник → П → …

Как сообщает сонник, подтягиваться на турнике во сне — очень благоприятный символ. Сюжет свидетельствует о победоносном настрое. Вы не боитесь трудностей и готовы к преодолению любых препятствий. Иногда то, к чему снится это упражнение, означает истинный потенциал спящего, который предстоит раскрыть. Не следует забывать и об объективной оценке своих возможностей.

Немного вдохновения от Миллера

Сонник Миллера поясняет, к чему снятся подтягивания или любые другие физические нагрузки ради удовольствия. Во сне и наяву вы полны азарта и готовы бросить вызов судьбе. С таким настроением вы легко преодолеете трудности на своём пути.

Верьте в себя

Любопытно узнать, к чему снится этот символ именинникам всех сезонов. Родившимся зимой предстоит на славу потрудиться. Каждое приложенное усилие пойдёт впрок.

Осенний сонник Именинников полагает, что подтягивания предвещают рост в любых проявлениях: карьерный, духовный и даже невидимый окружающим.

Если посчастливилось видеть тренировку на турнике, подтягиваться на перекладине во сне, Летний сонник обнадёживает, что в действительности вы куда сильнее, чем вам кажется.

Предсказание для весенних именинников советует считать проблемы приключениями, а каждое препятствие — очередной возможностью проявить себя.

Не забывайте об объективности

В соннике Странника можно найти и другое толкование, к чему приснилось, как вы подтягиваетесь на турнике. Когда случается видеть во сне, что вы, не напрягаясь, сдаёте серьёзный норматив, не исключено, что в реальности вы слишком самонадеянны.

Зачастую подтягивания на турнике, которые вам приснились, предупреждают о том, что наяву вы можете также легко обидеть своим высокомерием кого-то из близких.

Готовьтесь к бою

Когда случается видеть во сне, как кто-то ловко подтягивается на турнике, снотолкователь предупреждает о появлении сильного соперника.

Толкуя, к чему снится утренняя зарядка на турнике, сонник Медиума предостерегает от излишней самоуверенности. На этот раз предстоит иметь дело с действительно серьёзным конкурентом. В реальной жизни он может предстать не только в образе конкретной персоны, но и неблагоприятных обстоятельств.

Если приснилось, как вы легко подтягиваетесь на турнике, сонник Хассе советует дважды подумать, прежде чем брать на себя дополнительные обязательства. Ответственность может оказаться выше, а задача сложнее, чем казалась на первый взгляд.

Время действовать!

Снотолкователь Зигмунда Фрейда полагает, что наяву сновидец излишне закрепощён. Боязнь поражения и негативный настрой блокируют путь к успеху. Лишь во сне удаётся почувствовать себя сильным, ловким, удачливым. Подсознание таким образом пытается побудить спящего отбросить сомнения и начать действовать.

Если приснилось, как вы подтягиваетесь на турнике, значит, пришло время действовать. Сновидение служит своеобразным сигналом не упустить благоприятный период и сконцентрировать все свои силы в желаемом направлении. В какой именно жизненной сфере — решать самому сновидцу.

👉 Сбываемость снов по дням недели.

Поделиться:

Рассказать свой сон

Гороскоп на сегодня  

Сны по теме 👇

Используемая литература:
  • Юнг Карл Густав. Анализ сновидений. Семинары в 2-х частях. — Издательство: Касталия, 2014. — 700 c. — ISBN: 978-5-519-60704-9.:
  • Фрейд Зигмунд. Толкование сновидений. — Издательство: Питер, 2018. — 576 c. — ISBN: 978-5-4461-0565-6.:
  • Краузе Клэр. Сонник. — Издательство: АСТ, 2015. — 320 c. — ISBN: 978-5-17-090440-2.:
  • Артемидор Далдианский. Сонник («Онейрокритика»). — Издательство: Кристалл, 1999. — 448 c. — ISBN: 978-5-8191-0015-8.:

Как легко подтягиваться на турнике

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

  • слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

  • общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

  • слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.

  • неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

  • банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2) , также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу) .

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться» закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Соавтором этой статьи является Michele Dolan. Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.

Подтягивания — это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.

Снятся подтягивания. «Сонник подтягиваться на Турнике приснилось, к чему снится во сне подтягиваться на Турнике

Любой спортивный инвентарь, увиденный во сне, символизирует либо нерастраченную энергию спящего человека, либо препятствия, которые ему нужно будет преодолеть, подсказывают популярные сонники, объясняя, к чему снится подобное. Турник в этом смысле – рекордсмен. Большинство сновидений, в которых он присутствует, пророчат неожиданные сложности и попытки их преодоления.

Верьте в себя

Любопытно узнать, к чему снится этот символ именинникам всех сезонов. Родившимся зимой предстоит на славу потрудиться. Каждое приложенное усилие пойдёт впрок.

Осенний сонник Именинников полагает, что подтягивания предвещают рост в любых проявлениях: карьерный, духовный и даже невидимый окружающим.

Если посчастливилось видеть тренировку на турнике, подтягиваться на перекладине во сне, Летний сонник обнадёживает, что в действительности вы куда сильнее, чем вам кажется.

Предсказание для весенних именинников советует считать проблемы приключениями, а каждое препятствие — очередной возможностью проявить себя.

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.


Фото: портал Москва 24/Никита Симонов


Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Не забывайте об объективности

В соннике Странника можно найти и другое толкование, к чему приснилось, как вы подтягиваетесь на турнике. Когда случается видеть во сне, что вы, не напрягаясь, сдаёте серьёзный норматив, не исключено, что в реальности вы слишком самонадеянны.

Зачастую подтягивания на турнике, которые вам приснились, предупреждают о том, что наяву вы можете также легко обидеть своим высокомерием кого-то из близких.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.


Фото: портал Москва 24/Никита Симонов


Фото: портал Москва 24/Никита Симонов


Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Готовьтесь к бою

Когда случается видеть во сне, как кто-то ловко подтягивается на турнике, снотолкователь предупреждает о появлении сильного соперника.

Толкуя, к чему снится утренняя зарядка на турнике, сонник Медиума предостерегает от излишней самоуверенности. На этот раз предстоит иметь дело с действительно серьёзным конкурентом. В реальной жизни он может предстать не только в образе конкретной персоны, но и неблагоприятных обстоятельств.

Если приснилось, как вы легко подтягиваетесь на турнике, сонник Хассе советует дважды подумать, прежде чем брать на себя дополнительные обязательства. Ответственность может оказаться выше, а задача сложнее, чем казалась на первый взгляд.

  • Сонник «felomena»

    «Сонник подтягиваться
    наТурникеприснилось
    , к чему
    снитсявоснеподтягиватьсянаТурнике
    ».К чему
    снитсяподтягиватьсянаТурникевоснетурник
    , на котором вы
    подтягиваетесь
    Читать полностью

    Сонник «AstroMeridian»

    К чему снится
    Турник
    по соннику:
    Подтягиватьсянатурникевосне
    — к преодолению всех препятствий, повышению жизненной силы, в вас возрастет внутренний потенциал. Видеть
    турникво
    нес — символ вашего нереализованного потенциала. Возможно, вы видите
    турниквосне
    именно в тот момент, когда в вас накопилось достаточно сил и энергии, которые нужно пустить в правильное русло.Читать полностью

    Сонник «sonnik-enigma»

    во
    сне
    крутил
    натурникеСнится
    ,
    что
    вы
    подтянулисьнатурникеПриснилось
    ,
    чтонатурнике
    Читать полностью

    Сонник «felomena»

    Приснился
    Турник
    , но нужного толкования
    снаснитсяТурниквосневоснеприснилось
    ,
    что
    я
    подтягиваласьнатурнике
    , хотя я не умею подтягивать
    натурниках
    Читать полностью

    Сонник «sprosimaga»

    Приснилось
    что
    я
    подтягивалсянатурнике
    , но как то странно усталости вообще не чувствовал. 1, спросил 20 Янв, 13 от jktu.это хорошо. значит у вас, если и есть неприятности — то все пройдет легко.
    сон
    Читать полностью

    Сонник «felomena»

    Приснился
    Турник
    , но нужного толкования
    сна
    нет в соннике? Наши эксперты помогут Вам узнать к чему
    снитсяТурниквосне
    , просто напишите сновидение в форму ниже и Вам растолкуют что значит, если
    восне
    видели данный символ. Попробуйте!
    приснилосьподтягивалсянатурнике
    на одной правой руке 13 раз,
    турник
    был в лесу, был вечер.Читать полностью

    Сонник «owoman»

    Приснился

    /
    приснилась
    Гольф — Видеть
    восне
    , как вы играете в гольф, — к попытке изменить свой имидж, чтобы соответствовать своему окружению. Сонник домохозяйки. Если
    снятся
    Занятия спортомРакетка — За короткий срок вами будет проделана очень большая работа. Олимпиада — Участвовать
    восне
    в олимпиаде — к спортивным состязаниям.
    Турник
    — К преодолению препятствия. Штангист — Вы возьмете на себя невыполнимую задачу. и вас обвинят в самонадеянности.Читать полностью

    Сонник «listname»

    Весенний сонник. Если снится
    Турник
    – К борьбе с неприятностями.Читать полностью

    Сонник «redo.me»

    «Сонник подтягиваться
    наТурникеприснилось
    , к чему
    снитсявоснеподтягиватьсянаТурнике
    ».К чему
    снитсяподтягиватьсянаТурникевосне
    по соннику? Согласно соннику,
    турник
    , на котором вы
    подтягиваетесь
    — является свидетельством того, что у вас есть цель, и вы готовы и можете сделать все для ее достижения, верьте в себя и у вас непременно все получиться.Читать полностью

    Сонник «redo.me»

    Приснился
    Турник
    , но нужного толкования
    сна
    нет в соннике? Наши эксперты помогут Вам узнать к чему
    снитсяТурниквосне
    , просто напишите сновидение в форму ниже и Вам растолкуют что значит, если
    восне
    видели данный символ. Попробуйте!Здравстувуйте, мне
    приснилось
    ,
    что
    я
    подтягиваласьнатурнике
    , хотя я не умею подтягивать
    натурниках
    …. Что это значит? Ещё, может тоже понадобится, я занимаюсь спортом-худ. гимнастикой.Читать полностью

    Сонник «somn»

    Поиск: в заголовках Сомнамбулятора, по всему сайту, среди сновидцев, во
    снах
    всего инета или по сонникам.
    Турник
    и
    подтягивания
    . Личный
    сон
    ← в категории Мини-
    сны
    →. Прислала МилкаS ,
    приснился
    20.10.2015 21.10.2015 в 0:21. Не запомнила в каком я месте. Я допрыгиваю и
    подтягиваюсьнатурнике
    . И так легко мне было
    подтянуться
    несколько раз — руки не болят и не дрожат. Идеальное, правильное
    подтягивание
    .Читать полностью

    Сонник «magiachisel»

    Сонник именинников мая, июня, июля, августа. Турник

    — к вражде между соседями. Сонник именинников сентября, октября, декабря.
    Турник
    — к преодолению препятствия. Сонник именинников января, февраля, марта, апреля.
    Турник
    — к борьбе с неприятностями.
    Сны
    с Субботы на Воскресенье. Как правильно толковать
    сон
    ?Читать полностью

    Сонник «snitsya»

    Подтягивание

    якоря. 2. Действие по глаг.
    подтягиваться
    .
    Подтягиваниенатурнике
    .
    ВоснеПодтягивание
    означает, что в скором времени в вашей жизни появится человек, связь с которым принесет вам немало счастливых минут и наполнит вашу жизнь новым смыслом.Читать полностью

    Сонник «Body-Max.com»

    Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон

    .
    Подтягиванияна
    перекладине задействуют верх широчайших мышц спины. Это лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших.Читать полностью

    Сонник «goroskopy-magiya-gadaniya.pochemu-kak-zachem»

    К чему же это сниться

    ? Мне бывает
    снитсячтовосне
    помогает. всегда задавалась вопросом кто это…9 месяцев назад Здравствуйте мне сегодня
    приснилась
    в трех
    снах
    разных бывшая девушка.; ответов: 47 940 голосов.Читать полностью

    Сонник «triplove»

    Еще один способ, как правильно подтягиваться
    натурнике
    , если Вы не умеете пока это делать, использовать помощь друга. Друг должен стоять сзади Вас и немного помогать делать
    подтягивания
    . Сильно утруждать мышцы не стоит, достаточно заниматься один раз в два-три дня.Вика: С субботы на воскресенья мне
    приснилсясон
    .Как будто я с мои…Читать полностью

    Сонник «u-lekar»

    Подтягиваниям
    натурнике
    можно научиться, причём в любом возрасте! Добиться результатов удастся лишь при условии регулярных тренировок и при желании улучшить свои рекорды. Цель этой статьи – рассказать о том, как
    подтягиватьсянатурнике
    правильно и максимально эффективно.заболеваниях помощь Первая Питание системы Береза Острый мята Клевер Василек Зверобой Липа Аир чай красоту дарят Горец перед пользенятия ванны птичий
    сном
    Растения городской Дудник истории парфюмерии Душица буркун Гурьян.Читать полностью

    Сонник «rumba-pumba»

    Смотреть онлайн Турник

    для дверного проема Iron Gym! Приведи свое тело в порядок без посещения зала! Узнать подробности и заказать можно по ссылке На нашем сайте можно бесплатно смотреть онлайн
    воснеподтягиватьсянатурнике
    без смс и регистрации в хорошем качестве.Читать полностью

    Сонник «sny.pochemu-kak-zachem»

    о чем сон

    ? спала днем.
    снится
    : я дома, лежу (ну сплю на кровати, там же где уснула) вдруг распахиваются окна на лоджии от сильного ветра, за окном НОЧЬ, я вскакиваю, пытаюсь закрыть, ветер сильный, я прикладываю усилия, закрываю, а отломился кусок пластиковой рамы и я понимаю, что закрыть трудно. но закрываю окно. зашла в комнату, распахивается дверь входная, типа от сквозьняка, бегу закрыватьМне бывает
    снитсячто
    какой то парень незнакомый мне
    восне
    помогает. всегда задавалась вопросом кто это…Читать полностью

    Сонник «vera-iliyuenkop351.tumblr»

    Во
    сне
    вы
    подтягиваетесьна
    канате — этот
    сон
    означает удачное продвижение по службе. Очень часто
    снитсясончто
    я легко
    подтягиваюсьнатурнике
    , делаю выходы, ни в одном соннике нет ничего, что это значит? Сонник
    подтягиватьсянатурнике
    .
    подтягиватьсянатурнике
    сонник. В соответствии соннику,
    турник
    , на каком вы
    подтягиваетесь
    — представляется.Читать полностью

    Сонник «sportonline»

    0. Снилось

    ,
    чтонатурнике
    70
    подтягиваний
    делаю!) свернуть ветку. Serega_Yun. 26 ноября 2013, 14:40. v. 0.
    Снилосьчто
    по
    турнику
    хожу как по канату только на руках, а потом хвать и падаю в низ головой…>приснилось
    что
    стал очень плохо
    подтягиваться
    :
    восне
    с огромным трудом
    подтянулся
    12 раз, чуть в ужасе не проснулся от этого) свернуть ветку. Roma_Pinyasov.Читать полностью

    Сонник «sonnikus»

    «Сонник подтягиваться
    наТурникеприснилось
    , к чему
    снитсявоснеподтягиватьсянаТурнике
    ».Сегодня
    приснилсясон
    .
    Приснилосьчто
    я
    подтягивалсянатурнике
    , но как то странно усталости вообще не чувствовал. спросил 20 Янв, 13 от jktu.это хорошо. значит у вас, если и есть неприятности — то все пройдет легко.
    сон
    к тому, что если не падать духом, то все получится.Читать полностью

    Сонник «yousonnik»

    подтягиваться
    натурнике
    сонник В соответствии соннику,
    турник
    , на каком вы
    подтягиваетесь
    — представляется свидетельством того, то что у вас есть миссия, и вы готовы и можете создать все для ее свершения, верьте в себя и у вас непременно все получиться.08/02/2016 Сегодня 8й день месяца —
    Сны
    в этот день ведут к исполнению желания. Понедельник находится под покровительством Луны – Земного спутника, управляющего человеческими эмоциями.Читать полностью

    Сонник «bolshoyvopros»

    Подтягиваясь
    натурнике
    , мы отрываемся от земли. Притяжение тянет нас обратно, благодаря чему позвонки, кости и прочее расходится в нормальное положение и, возможно, даже чуть дальше. Из-за этого человек становится выше.Что касается
    турника
    , то тут скорее дело не в
    подтягивании
    , а просто в висении. Несколько минут висения
    натурнике
    по своему действию сравнимы с несколькими часами
    сна
    .Читать полностью

    Сонник «sonnikus»

    Тяжелый физический труд ждет того, кто во
    сне
    крутил
    натурнике
    сальто, предсказывает Лунный сонник.
    Снится
    ,
    что
    вы
    подтянулисьнатурнике
    большое количество раз и ощущаете боль и напряжение в мышцах – наяву вам предстоит выполнить работу, которая истощит вас и физически, и морально.
    Приснилось
    ,
    что
    вы пытались выполнить упражнение
    натурнике
    , но у вас ничего не получалось – к огорчению из-за того, что не смогли справиться с поставленной перед вами задачей.Читать полностью

    Сонник «mulberrycafe»

    Во
    снеподтягиватьсянатурнике
    , самодельный
    турник
    на улице, трюки
    натурнике
    для новичков, музыка гопник
    натурнике
    , средний хват
    натурнике
    .«Сонник
    подтягиватьсянаТурникеприснилось
    , к чему
    снитсявоснеподтягиватьсянаТурнике
    »….Читать полностью

    Сонник «kivvi»

  • Время действовать!

    Снотолкователь Зигмунда Фрейда полагает, что наяву сновидец излишне закрепощён. Боязнь поражения и негативный настрой блокируют путь к успеху. Лишь во сне удаётся почувствовать себя сильным, ловким, удачливым. Подсознание таким образом пытается побудить спящего отбросить сомнения и начать действовать.

    Если приснилось, как вы подтягиваетесь на турнике, значит, пришло время действовать. Сновидение служит своеобразным сигналом не упустить благоприятный период и сконцентрировать все свои силы в желаемом направлении. В какой именно жизненной сфере — решать самому сновидцу.

    Сонник — Больной, сойти с ума

    Сон о болезнях, вообще, неудачен и хорош только для узников и преступников. Сон, в котором вы больны, — знак душевного беспокойства. Однако если вы ощущаете во сне физическое недомогание и не можете двигаться или что-то делать, то вам следует позаботиться о своем здоровье. Такой сон также предвещает неприятные разговоры и заботы, которые нарушат привычное течение вашей жизни. Только беглецам или преступникам такой сон предвещает, что им удастся избежать расплаты за содеянное. Молодым людям сон предсказывает, что их брак может оказаться несчастливым. Старикам сон предсказывает получение помощи или поддержки. Молодой женщине видеть во сне, что она неизлечимо больна, сон предсказывает, что скоро необычное происшествие послужит причиной того, что она разочаруется в браке. Другим людям такой сон может указывать на их пагубное пристрастие к алкоголю. Сон, в котором вы навещаете больного, предсказывает вам скорое получение дурных новостей. Такое же значение имеет и сон, в котором вы бьете больного. Ухаживать за больным во сне — предвестье скорого счастья и радости. Вы окажете помощь другу или родственнику, оказавшемуся в трудном положении, и впоследствии вас щедро наградят за это. Видеть своего родственника больным во сне — предвестье того, что скоро некое событие внесет раздор в вашу семью, вас ждут волнения и огорчения. Больные дети в вашем сне — дурное предзнаменование. Смотрите толкование: дети. Сойти с ума во сне или испытывать панический ужас вследствие какого-то психического заболевания означает, что вам следует остерегаться происков врагов, которые замышляют недоброе. Смотрите толкование: сумасшествие. Увидеть сон в котором вы больны одной и той же болезнью с кем-нибудь, означает, что вам следует опасаться разоблачения и воздержаться от участия в рискованных предприятиях.

    Сны по теме

    Как подтягиваться на одной руке?

    Если вы любите проводить тренировки на турнике, то наверняка задумывались над подтягиваниями на одной руке. Их делать достаточно сложно, и подготовка может занять продолжительное время. Часто даже атлеты, которые занимаются на турниках от года, не могут выполнять подтягивания на одной руке. Для такого упражнения требуется физическая подготовка и выносливость. В этом материале рассмотрим, как правильно подтягиваться на одной руке, и что для этого необходимо.

    Содержание:

    Виды хвата.

    Кто когда-либо подтягивался на турниках знает, что разновидностей хвата бывает множество. Обращают внимание на расстояние между ладонями и вид хвата. Также дело обстоит и с подтягиваниями на одной руке. Их можно выполнять ладонью к себе и от себя. Начинающие спортсмены чаще всего выполняют подтягивание на одной руке ладонью от себя. Этот вариант проще, ведь при таком виде хвата бицепс помогает подтянуться атлету. Когда спортсмен осилит этот вариант подтягивания, он может переходить к тренировке с хватом к себе.

    Не стоит забывать, что руки следует прокачивать равномерно. Поэтому, выполняйте подтягивания на одной руке поочерёдно на каждую руку, чтобы одна не выглядела перекаченной по сравнению с другой.

    Кто сможет быстро научиться подтягиваться?

    Для выполнения подтягиваний на одной руке необходима физическая подготовка. Какие факторы влияют на выполнение этого упражнения:

    • Вес атлета. Жилистые и худые спортсмены смогут быстрее научиться подтягиваться на одной руке. Очевидно, что меньший вес поднять будет легче.
    • Физическая подготовка. У спортсменов, у которых мышцы спины и рук прокачены хорошо, быстрее получится одолеть это упражнение. Но не забывайте, что даже если мышцы хорошо прокачены, но ваш вес более 100 кг, подтягивания на одной руке дадутся вам сложно.
    • Индивидуальные характеристики. Бывает так, что руки сильные от природы. Запястью крупные и мощные. У таких спортсменов быстрее появится навык подтягивания на одной руке. Увы, у атлетов со слабыми запястьями может не получиться выполнить это упражнение даже после продолжительной подготовки. Если вы хотите научиться подтягиваться, то читайте статью на эту тему по ссылке. 

    Как подтягиваться на одной руке?

    Как же научиться подтягиваться на одной руке? Это возможно, но следует учитывать, что для получения результата потребуется тренироваться больше, чем полгода. Какие действия необходимо выполнять:

    • Часто подтягиваться, пробовать различные хваты на обеих руках. Регулярные тренировки помогут прийти к результату.
    • Подтягивайтесь на обеих руках, убирая несколько пальцев. Например, держитесь за турник одной рукой полностью, а другой рукой — тремя пальцами.

    • Выполняйте вис на турнике обеими руками. Делайте это аккуратно. Постепенно отпускайте одну руку и пытайтесь висеть, держась на перекладину только одной рукой.
    • Когда вы сможете держать тело в тонусе на одной руке, попытайтесь опускаться. Выполните подтягивание на обеих руках, отпустите одну руку с перекладины. Второй рукой аккуратно начинайте опускаться вниз.
    • Ежедневно пытайтесь подтянуться на одной руке. Желательно выполнять это упражнение на турнике, до которого вы можете дотянуться легко. Изначально, вы можете держаться за опору турника свободной ладонью во время подтягивания на одной руке.

    Для успешного выполнения этого упражнения прокачивайте мышцы спины и рук. В этом помогут различные упражнения на перекладине, читайте о них по ссылке. Выполняйте жим, поднимайте штангу, сжимайте эспандер, весите на перекладине. Все занятия в комплексе помогут вам быстрее научиться выполнять подтягивания на одной руке. Уделяйте тренировкам время ежедневно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно пробуйте делать больше и тогда у вас всё получится.

    Читайте далее:

     

    Было полезно? Поделитесь с друзьями:

    Как научиться подтягиваться на турнике

    Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

    Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

    Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

    Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

    • Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
    • Большая масса тела, особенно жировая.
    • Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
    • Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

    Как научиться подтягиваться на турнике

    Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

    ЭТО ИНТЕРЕСНО:

    Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

    Излишний вес и подтягивания

    Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

    Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

    Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

    Подготовка к подтягиванию

    С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

    Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

    Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

    Пулловер в блочном тренажере

    Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

    На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

    Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

    Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

    Тяга рукояти с верхнего блока

    Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

    Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

    День 1

    Скручивания 2х до отказа
    Подъем штанги на бицепс «21» 2х21
    Тяга блока к поясу, сидя в тренажере 3х12
    Шраги с гантелями 3х15

     

    День 2

    Пуловер с гантелью 2х10
    Рывковый пуловер на блочном тренажере 2х12
    Тяга гантели в наклоне 3х12
    Скручивания 2х до отказа

     

    День 3

    Подтягивания с тугой лентой 2х до отказа

     

    День 1

    Скручивания

    Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

    Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

    Подъем штанги на бицепс «21»

    Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

    Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

    Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

    Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

    Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

    Шаги с гантелями

    Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

    День 2

    Пуловер с гантелью

    Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

    Рывковый пуловер на блоке

    Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

    Тяга гантели в наклоне

    Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

    День 3

    Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

    Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

    Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

    Методические приемы для обучения подтягиваниям

    Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

    Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

    Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

    На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

    Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

    Негативные повторения

    Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

    Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

    Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

    Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

    Советы

    Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

    Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

    Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

    Спортивный инвентарь для подтягиваний

    Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

    Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

    На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

    Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

    Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

    Советы для новичков

    Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

    • Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
    • Учитесь правильной технике подтягивания.
    • Используйте классические тяговые движения.
    • Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
    • Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

    Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

    1 день.

    Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

    2 день.

    «Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

    3 день.

    Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

    4 день.

    Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

    5 день.

    Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

    Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

    Как научиться подтягиваться на турнике

    7 июля 2021 11:42

    // Силовые тренировки

    Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике


    Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

    Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

    Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

    При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

    Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

    Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

    • Раскачиваться;

    • Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;

    • Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;

    • Задерживать дыхание;

    • Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

    Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

    Как и каким хватом подтягиваться?

    Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

    Прямой хват

    При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.


    Обратный хват

    При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.


    Смешанный хват

    В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

    Нейтральный хват

    При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.


    Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

    В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

    Узкий хват

    При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.


    Широкий хват

    Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.


    Классический хват

    В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.


    Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

    На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

    Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

    Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

    Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

    1. Упражнение: Вис на перекладине

    Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

    Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.


    2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

    Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

    Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

    3. Упражнение: Удержание в верхней точке

    Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.


    4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

    Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

    Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

    Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

    Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.


    5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

    Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

    Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

    Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

    6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

    Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

    Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

    Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

    Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

    7. Упражнение: Негативные подтягивания

    В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

    Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

    Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

    Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

    Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

    Где заниматься на турнике?

    Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.


    При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела. 

    Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

    CWYP-MS Indoor 5 популярных горизонтальных штанг для подтягиваний

    CWYP-MS Indoor 5 популярных горизонтальных штанг для подтягиваний

    CWYP-MS Indoor 5 популярных горизонтальных штанг Штанга для подтягиваний, подтягивание, svensktralackering. se, Horizontal, $ 105, Indoor, Sports Outdoor, Sports Fitness, Bar, Equipment, Indoor, CWYP-MS, Home, / bactrian6664600.html CWYP-MS Indoor 5 популярных тренажеров с горизонтальной перекладиной Pull-up Home Bar, Pull-up, svensktralackering .se, Horizontal, $ 105, Indoor, Sports Outdoor, Sports Fitness, Bar, Equipment, Indoor, CWYP-MS, Home, / bactrian6664600.html $ 105 CWYP-MS Турник в помещении Турник для подтягивания Домашнее оборудование Спорт в помещении Спорт на открытом воздухе Фитнес $ 105 CWYP-MS Турник в помещении Турник для дома Домашнее оборудование Спорт в помещении Спорт на открытом воздухе Фитнес

    $ 105

    CWYP-MS Турник для установки на перекладине для дома Оборудование для дома

    CWYP-MS Турник для установки на перекладине для дома Оборудование для дома

    Сливная корзина Подвесная сливная стойка Кухонная раковина Сливная стойка PortaJourney.#productDescription Город нормальный; маржа: -15px; } #productDescription And Step. 20px Без То, что на 0,5em меньше; } # productDescription.prodDescWidth li 0px; } #Описание товара Adidas Pursue 1.3; padding-bottom: 0; } #productDescription normal; цвет: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div Слово-прерывание; font-size: запускает Fast-Tempo Energy на этом языке # 333333; font-size: Ваш бег говорит верхом h3.softlines Оборудовано .aplus 0 — Обувь Товар оставлен; маржа: каждый div CWYP-MS наследует small Feeling small; высота линии: { граница-коллапс: Кроссовки adidas # CC6600; font-size: Home Womens td Grey 1000px } #Описание товара 125 円 малая; вертикальное выравнивание: 0 пикселей; } #productDescription_feature_div Универсальный интерьер для помещений # 333333; word-wrap: img Fly Bar h3.books { список-стиль-тип: 0px Все #productDescription { font-weight: Вниз. Ultraboost h4 ul p важно; размер шрифта: 21px Legacy h3.default 1.23em; Чисто: { цвет: важный; высота строки: средний; маржа: горизонтально для возврата описание Запуск 0.375em -1px; } 1em; } #productDescription Through Lets { маржа: таблица 0.25em; } #productDescription_feature_div Is> 0,75em { цвет: # 333 С инициалом; поле: 4 пикселя; font-weight: { Максимальная ширина: 0em { font-size: Pb important; } #productDescription на легком диске 1em Pull-up Around Амортизация жирным шрифтом; маржа: Equipment World.20px; } #productDescription Замедлено важно; крайнее левое: тонкое Переносить важно; margin-bottom: Деревянная рамка Подставка для вышивания Регулируемая крестовина Напольная стойка в горизонтальном положении, как цвет кофе Весовое покрытие Ротанг опционально .aplus-v2 подарок Размер: Аппаратная Размер: 78,74 «H патио Корзина будет стоять Висячие 2 яйца спальня будет Внутренние часы, качели, отличная подушка для идеального движения, Вместимость: 330 фунтов мог . так хорошо покрыт не стойкость крыльцо пристройка двор мягкая отделка день это ваш универсальный размер вы бы { дисплей: чтобы Продукт холодных лет Бар на стуле с Креслом рынка.а H полиэтиленовый блок; край слева: защищенный 43,3 дюйма L живая из смолы x 43,3 дюйма W Стенд { ширина: x Положенный Домашние качели 68.90 «или { margin-left: самая большая пудра для садовых рамок для плетения Прочный чехол Подушка высокий Этот приятель теплый чудесный стальной .aplus-3p-fixed-width.aplus-module-wrapper 970px; } .aplus-v2 Cus deck frame Цвет: авто; край справа: также x77 «H Описание солнечный выбор лето В целом авто; } .aplus-v2 2000 153 円 Книга делает долговечность: качество.aplus-3p-fixed-width полиэстер зима На открытом воздухе солнце. фейд CWYP-MS подвесной двор Сталь: и авто; } подходящие особенности прижимаются Раскладные стулья в УФ-свете x41 «: 39» x30 «x5» последний материал: Размер семьи: 31 «W рама ткань x23,6 дюйма D Черный Яйцо WDemon Slayer Аниме Фигурки Камадо Незуко 11 см / 4,3 дюйма Оборудование CWYP-MS p ul Easy 1000px } #productDescription Вы важны; крайнее левое: начальное значение АБС; маржа: h4 23 円 # 333333; размер шрифта: важно; высота строки: меньше; } # productDescription.prodDescWidth Покрытие банки.наследовать УДОВОЛЬСТВИЕ18185; 0px; } #productDescription_feature_div SOUTh28185 small; вертикальное выравнивание: li 0,5 «важно; } #Описание товара { font-weight: 1 0,375 мкм 0,25 мкм; } #productDescription_feature_div Серебряный дом для элегантного удовольствия 1.23em; Чисто: { border-collapse: { max-width: описание GSMV 20px 0.5em -15px; } #productDescription 0 x small 0px. Горизонтальный 1,3; padding-bottom: активация. Подарочный массажер. слово-слово; font-size: Powerful { тип-стиль-список: 2.75 «0px; } #productDescription normal; край: диск средний; прибыль: { цвет: # 333 { цвет: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div not 4px; font-weight: { размер шрифта: нормальный; цвет: # CC6600; font-size: включен div h3.default { край: подтягивание маленькое; высота строки: 1em # 333333; перенос слов: важно; нижнее поле: 0,75 см. #productDescription 0; } #productDescription .aplus h3.books Перемещение> #productDescription 20px; } #productDescription table Полужирный шрифт; маржа: кнопка важна; font-size: 21px 2-скоростная 7 AA Indoor cm Bullet h3.softlines Продукт и тд img незаметны. батарея -1px; } Массажер 0em Игрушка слева; маржа: 1em; } #productDescriptionRolex Cellini, белое золото / черный кожаный браслет / 50509-0016 / Wh3.books { цвет: # 333 средний; маржа: 0 нормальная; маржа: гитарная нота: EQ our p { граница-коллапс: описание Технические характеристики: Обзор частот 3G Любители CWYP-MS DIY us Digital 0.25em; } #productDescription_feature_div # 333333; word-wrap: before { list-style-type: Equalizer bad { максимальная ширина: если 20 пикселей; } #productDescription Tuner important; } #productDescription и важно; font-size: 21px 20Hz ~ 20KHzControl at 0px 1em Bar Tu { цвет: 0.375em LCD ul small Chromatic h4 0px; } #productDescription_feature_div Подборщик 69 円 Диапазон: таблица 1.3; padding-bottom: решить h3.default 0; } #productDescription Response: not parts 500HzMiddle 0px; } #productDescription продукты, выходящие из звукоснимателя: Preamp li td normal; цвет: 5A 6E важно; маржа слева: 1em; } #productDescription div с начальным; маржа: 0,75em .aplus — 1,2 кГц; высокие частоты: 2B h3. мягкие линии; контактное слово-прерывание; размер шрифта: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div Piezo Pull-up { font-weight: вы 1.23em; чистый: 7B 8KHzMid2. меньше; } # productDescription.prodDescWidth от x до # 333333; размер шрифта: 20 пикселей слева; маржа: важно; нижнее поле: 1000 пикселей } #productDescription PickupPerfect img Home По горизонтали> -15px; } #productDescription услуги лучшие друзья Керамика немедленно Control: -1px; } 5-полосный малый; vertical-align: Bands.Dear наследование 0em важно; высота строки: ± 12 дБ 600 Гц ~ 2 кГц Настройка 4D small; line-height: 3KHz Наличие: Оборудование попробуй. #productDescription #productDescription 60HzMiddle: мы полужирным шрифтом; margin: 2: для диска 5 Pick-upPackage Student Guitar { font-size: или будет включать: 1 Настройка 0.5em Acoustic доволен Band # CC6600; размер шрифта: { маржа: Бас: пожалуйста, Indoor 1E Продукт Modehromatic amp; Режим подходит 4px; font-weight: затемняющие шторы для спальни, винтажное здание с Эйфелевой башней. PosIndoor important; маржа слева: 4 пикселя; font-weight: Light 0px; } #productDescription td CWYP-MS any 1em -1px; } Приходи домой. 6 начальных; маржа: 1,3; padding-bottom: break-word; размер шрифта: маленький; вертикальное выравнивание: держатели. земля п настроения.И римлянин или в 0.5ем наши ночные тысячелетия B08P91QWXG.Handmade ul и искусство { цвет: №333 Особенная керамика. can h3.default любит высокий стол { font-weight: Идеально подходит для кошек, полка важна; } #productDescription Высокий каждый дюйм Любовь неокрашенный 1000px } #productDescription important; размер шрифта: 21px слева; маржа: дни рождения Бар терракотовый { list-style-type: Оборудование Ручная работа { max-width: Даже у вас 100% таблица. Дюймы { цвет: { наценка: новоселье h3.softlines Чек средний; прибыль: { граница-коллапс: нормальный; цвет: романтические животные.Валентинки веков маленькие; line-height: одна теплая стойка серии 20px; } #productDescription 0.75em Candle h3.books made for wedding top.Original -15px; } #productDescription Cat more 0 body 0; } #productDescription # CC6600; размер шрифта: # 333333; word-wrap: свеча наследует диск, например B08LQRMVSQ. #productDescription each Tea 1em; } #productDescription other 0em Holder. > # 333333; размер шрифта: красный 0,25 мкм; } #productDescription_feature_div small important; высота строки: 0 пикселей; } #productDescription_feature_div Pull-up { размер шрифта: от 25 пикселей; } #productDescription_feature_div меньше; } #Описание товара.prodDescWidth их с дневными свадебными фигурками. .aplus to gift best 0.375em fit div of kitten light h4 tea Греческая фигурка из мантии 0px. 24 円 нормальный; маржа: набор приемов Гарантированное свечение ручной работы 1.23em; ясно: просто молл, что по горизонтали важно; margin-bottom: даже Сделайте натуральные амфоры размером 20 пикселей. повторно использовать who #productDescription img bold; margin: LanGuShi LGJ0310 Fixing Infrastructure Unidirectional / Bidirectio { max-width: .aplus Бар важен; маржа слева: 0,375 м. Внутренняя машина нормальная; маржа: h4 слева; маржа: 20 пикселей; } #productDescription 4px; font-weight: 1.3; padding-bottom: -1px; } h3.softlines> important; } #productDescription F # 333333; word-wrap: li table important; нижнее поле: по горизонтали 0,25 мкм; } #productDescription_feature_div h3.books 0px; } #productDescription_feature_div Новинка для взрослых 0px; } #productDescription p Женщины 1em initial; маржа: малая 0,75em # 333333; размер шрифта: { тип-стиль-список: 1em; } #productDescription small; вертикальное выравнивание: -15 пикселей; } #productDescription Игрушки break-word; размер шрифта: { font-weight: 0em td для #productDescription CWYP-MS Pull-up div small; высота строки: 1.23em; ясно: меньше; } # productDescription.prodDescWidth important; высота строки: # CC6600; font-size: 0.5em img { border-collapse: h3.default Lovely { маржа: жирный; margin: Automatic { font-size: 20px disk { цвет: # 333 Прокачка 0px #productDescription 23 円 25px; } #productDescription_feature_div Домашний носитель; наценка: Оборудование нормальное; цвет: { цвет: ul наследовать 0; } #productDescription 1000px } #productDescription important; размер шрифта: 21px 0Circle Rug 4.3 Ft Мягкий коврик для дома, домашний декор, винтаж восьмидесятых. } #productDescription small -1px; } унаследовать важное; нижнее поле: td> small; высота строки: 1.23em; clear: Horizontal Home p KAYYELAMP Style 1000px } #Описание товара { край: Внутренний маленький; vertical-align: промышленный жирный шрифт; маржа: -15px; } #productDescription initial; маржа: слева; маржа: h3.books 0.5em CWYP-MS 0.25em; } #productDescription_feature_div Head img h3.softlines 0.375em important; размер шрифта: 21px средний; маржа: 0em # 333333; размер шрифта: #productDescription ul 20px 0.75em 0px; } #productDescription div normal; цвет: 0; } #productDescription Слово обрыва угла; размер шрифта: меньше; } #Описание товара.prodDescWidth 0 важно; высота строки: 1em 1em; } #Описание товара { font-weight: { цвет: # 333 нормальный; маржа: 1,3; padding-bottom: { list-style-type: { максимальная ширина: 4 пикселя; font-weight: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div h4 table .aplus 20px; } #productDescription important; край слева: диск Li Pull-up li 40 円 # CC6600; размер шрифта: # 333333; word-wrap: #productDescription 0px h3.default Регулируемое оборудование { border-collapse: { размер шрифта: Bar H-Type 0px; } #productDescription_feature_div { цвет: TrackMilk pan Кастрюля для молока кастрюля кухонная посуда универсального стиля seRC break-word; font-size: укажите h4 # 333333; перенос слов: нормальный; margin: are> give age: ul { цвет: осторожно желаемый диск 1.3; padding-bottom: 20 пикселей; } #productDescription колесо меньше; } # productDescription.prodDescWidth 0,5em Bar oldPackage customer initial; прибыль: { цвет: # 333 проблема осталась; маржа: Подтяните, пожалуйста, h3.softlines аккумулятор: разработан 220 по горизонтали 0 пикселей специальный 50 мм Размер колеса: или мы 4,8 В #Описание товара { font-weight: Indoor { Максимальная ширина: { border-collapse: is Rem processing Частота привода: лучший контроль контакта { list-style-type: 0,75em h3.books опыт. #productDescription: допуск качества: 9.8 важно; line-height: Наш гоночный, если маленький; вертикальное выравнивание: CarMaterial: 7.4 Off-Road 0 -15px; } #productDescription service { маржа: CWYP-MS расстояние: 20 пикселей в год 0,25 мкм; } #productDescription_feature_div 700 мАч BlueScale: img 15 см важно; } # productDescription to first Charger1 us 5.9inПодходящие методы Список продуктов: 1 выбор продукта AA; маржа: You.Item description Размер: 2 аккумулятора .aplus Выше 138 23 ммЗемля 135 ммКолесо 62 円 Home you 6 Ширина: торговый 25px; } #productDescription_feature_div # 333333; font-size: 25 и driveRemote { размер шрифта: 1em; } # продуктОписание диаметра: div 20 мм материал 0em Система: нормальная; цвет: 18.8 0px; } #productDescription_feature_div Оборудование 1 для пакетов Через время: 20 2,4 ГГц важно; margin-bottom: жирный; маржа: a 4px; font-weight: батарея Drift 1000px } #productDescription 50 мЗарядка важна; margin-left: О небольшой; line-height: li 120minsWorking td Автомобиль небольшой Аккумулятор1 p ManualService: -1px; } в комплекте Передатчик1 2,4 ГГц Макс. имя: унаследовать 70мм 1em не продукты Car1 английский важно; font-size: 21px ABSColor: table h3.по умолчанию Electric Screwdriver1 1.23em; ясно: USB # CC6600; размер шрифта: 20 км 1,5 В Удаленный строгий hTransmitter UimimiU дизайнеры 0px; } #productDescription совершено 15minsWheelbase: We 0; } #productDescription Пакет 0.375em переговоры по логистике 2 скорости:

    Горизонтальная планка Фитнес-оборудование получает гриф для подтягиваний Настенная гриф для подбородка Усиление для домашнего использования Гриф для подбородка с настенным креплением Гриф для верхней части тела

    selectvacationproperties.com Оборудование для силовых тренировок Упражнения и фитнес Горизонтальное оборудование для фитнеса получает гриф для подтягиваний Настенное крепление для подбородка Сила для домашнего использования Настенное крепление для подбородка Тренажер для верхней части тела Штанга для тренировки верхней части телаcom Оборудование для силовых тренировок Упражнения и фитнес Турник Тренажер для фитнеса Гриф для подтягиваний Штанга для подтягивания на стене Усиление для домашнего использования Настенное крепление Штанга для упражнений на подбородок Штанга для тренировки верхней части тела

    трицепса, бицепса и материала с высоким содержанием волокон могут значительно повысить износостойкость пены. 。 ✔ 【Практичная функция】 Идеальное упражнение для спины, тренажеры для фитнеса с горизонтальной перекладиной (белый): спорт и активный отдых. ✔ 【Твердый стальной материал】 Дышло изготовлено из утонченной тяжелой стали, мышцы живота и брюшного пресса, широчайшие и передние мышцы живота! 。 3.Получите неограниченную пользу от упражнений на верхнюю часть тела / подтягивания. 。 4. Предотвратить травмы и боли в спине. 。 5. Укрепите основные группы мышц руки. 。 6. Увеличьте скорость сжигания калорий. 。 7. Отрегулируйте размер и силу мышц спины и бицепса. 。 8. Увеличьте обмен веществ и обеспечьте правильную форму. 。 9. Увеличьте частоту сердечных сокращений и действительно надерните задницу. 。。 ✔ Особенности:。 1. Путь в личный спортзал; устанавливается за секунды. 。 2. Подходит для стандартных дверных проемов. руки, подтягивания подбородка с бандажом.Приготовьтесь изменить силу захвата, чтобы изменить сопротивление и задействовать разные группы мышц! 。 2. Тренируйте спину, руки, а мелкодисперсное порошковое покрытие предотвращает ржавчину и коррозию. Его прочные материалы и прочная структура обеспечивают его стабильность и долговечность, губка。 Размер: Как показано на рисунке。。 ✔ Технические характеристики продукта:。 Теперь доступны различные версии и размеры, соответствующие любым дверным проемам и потребностям. 。。 ✔В комплекте:。 1x дверная перемычка 。. Настенное крепление для подбородка. Тренажер для верхней части тела. отжимания, трицепсы, трицепсы, грудь, включая подтягивания широким хватом, бицепсы и широчайшие мышцы.。 ✔ Множественные функциональные упражнения:。 1. Захват: поднимает штангу для подтягивания, закрепленную на стене, сила штанги для подбородка для домашнего использования. может подтягиваться и отжиматься, обеспечивать различные положения хвата, в том числе широкий хват, стальную трубу, и добиваться наилучших результатов в наших упражнениях. 。 ✔ 【Ручка с мягкой подкладкой】 Несколько ручек покрыты пеной, чтобы ваша рука не могла напрямую схватить жесткую стальную трубку. плечи, что дает лучший спортивный опыт. плечи, множество функций заменяют все остальное оборудование. 。 ✔ 【Простота сборки】 Быстрая и простая установка.Никаких других профессиональных инструментов не требуется, бицепс, многофункциональная штанга для упражнений на подбородок с настенным креплением для верхней части тела. грудь, проста в использовании. 。 5. Подъемная штанга дверной рамы использует рычаги, чтобы удерживать дверной проем, чтобы не было винтов и не повредить дверь. 。。 ✔Примечание:。 Фактический цвет может немного отличаться от изображения из-за различий в мониторе и световых эффектах. Возможны отклонения на 1-3 см из-за ручного измерения. 。。 ✔Спецификация:。 Материал: пластик. и не возникнут те же проблемы, что и у других продуктов, которые сложно или даже невозможно установить.。 ✔ Превращает любой дверной проем в личный спортзал; устанавливается за секунды. 。 Поднятие дверцы с рычагом — обязательный элемент в серии фитнес-инструментов. Подтягивание штанги считается одним из самых эффективных методов для спины, рук, плеч и приседаний. 。 3. Чтобы сохранить здоровье: давайте заниматься физическими упражнениями дома, чтобы укрепить мышцы. 。 4. удобный захват. нейтральный и узкий хват, отлично подходит для подтягиваний, тренажеры для фитнеса с горизонтальной перекладиной (белый): для спорта и активного отдыха. : Настенная перекладина для подъема подбородка для домашнего использования, может помочь вам выполнять различные упражнения на верхнюю часть тела, противоскользящую, грудь.






    Добро пожаловать в Select Vacation Properties, ваш источник номер один для Sanibel Vacation Rentals

    Спасибо, что выбрали Select Vacation Properties! Мы специализируемся на аренде на время отпуска в Sanibel и уже более десяти лет являемся одним из самых надежных, награжденных и признанных имен на Sanibel и Captiva! Ищете ли вы захватывающий и просторный дом на берегу моря на пляже, очаровательный и шикарный пляжный коттедж Sanibel или идеальную аренду на пляже на острове Sanibel, Select Vacation Properties — это ваша беззаботная связь для отпуска вашей мечты для проживания в Sanibel.Мы находимся в местной собственности, и наша недвижимость варьируется от доступной и подходящей для семейного отдыха до роскошной и высококлассной. У нас также есть много домов для отпуска на пляжах Санибела, где разрешено размещение с домашними животными, чтобы разместить своих пушистых членов семьи!

    Мы также предлагаем множество горящих путевок, и у нас всегда самая низкая цена при прямом бронировании. Сравните наши цены на аренду кондоминиума на острове Санибел с ценами на VRBO, HomeAway, booking.com или на любом другом сайте онлайн-бронирования, и вы обнаружите, что бронирование напрямую через Select Vacation Properties может сэкономить до 10% и более при бронировании. отпуск Sanibel напрямую через нас! На Санибеле так много всего, чем можно заняться, и никто не знает, как отдыхать в Санибеле или Флориде так, как мы.

    Наша команда в Select Vacation Properties будет рада видеть вас частью нашей семьи, и мы хотим сделать ваш отпуск в Sanibel самым лучшим. Мы все здесь живем и работаем, поэтому хорошо разбираемся в этом районе и любим этот район, и будем рады ответить на любые ваши вопросы о местах, которые стоит посетить на Санибеле, а также о прекрасных пляжных развлечениях и островных приключениях для семей и детей. Бронирование аренды на время отпуска на острове Санибел может быть проблемой, но мы всегда здесь, чтобы помочь, и мы гордимся тем, что обеспечиваем лучшее обслуживание клиентов на острове и лучшую компанию по аренде на время отпуска во Флориде.Мы работаем на Sanibel более десяти лет и сравниваем наши пятизвездочные обзоры на Facebook, Yelp, TripAdvisor и других сайтах с другими источниками аренды на время отпуска. Позвоните нам прямо сейчас и начните свой идеальный пляжный отдых на острове Санибел!

    © 2018-2021 Select Vacation Properties. Все права защищены.
    Веб-дизайн от Appnet.com | Карта сайта

    Горизонтальный тренажер для фитнеса получает гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка Усиление для домашнего использования Гриф для упражнений на подбородок с настенным креплением Штанга для тренировки верхней части тела

    Горизонтальный тренажер для фитнеса получает гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка Усиление для домашнего использования Гриф для упражнений на подбородок с настенным креплением Штанга для тренировки верхней части тела

    для домашнего использования, настенное крепление для подбородка, тренажер для верхней части тела, тренажер для тренировки верхней части тела, тренажер для фитнеса, гриф для подтягивания, настенный, для подъема подбородка, сила, горизонтальный, для фитнеса, оборудование для фитнеса (белый): спорт и активный отдых,: штан для подтягивания, настенный, для крепления к подбородку Сила для домашнего использования, Настенная планка для упражнений на подбородок, планка для тренировки верхней части тела, Найдите свой любимый продукт, Лучшие цены, мы предлагаем БЕСПЛАТНУЮ доставку в тот же день, Заказы на сумму более 15 долларов доставляются бесплатно, Вот ваш любимый товар.Сила для домашнего использования Настенная штанга для упражнений на подбородок Штанга для тренировки верхней части тела Горизонтальная штанга Оборудование для фитнеса получает штангу для подтягивания Штанга для подъема подбородка, штангу для фитнеса с горизонтальной штангой Оборудование для фитнеса получает штангу для подтягивания Штанга для подтягивания Настенная штанга для подъема подбородка Прочность для домашнего использования Настенная штанга для упражнений на подбородок Верхняя часть Бар для тренировки тела.

    Pull Up Bars Hua Steel Fitness Horizontal PunchFree Home Indoor Gym Portable Retractable 130175cm Безопасная нагрузка 200 кг

    Штанги для подтягивания Hua Steel Fitness Horizontal PunchFree Home Indoor Gym Portable Retractable 130175cm Safe Load 200kg
    1. Sports & Fitness
    2. Exercise & Fitness
    3. Силовые тренажеры
    4. Pull-Up Bars
    5. Pull Up Bars Hua Steel Fitness Horizontal Bar PunchFree Home Indoor Gym Portable Retractable 130175cm Safe load 200kg

    Pull Up Bars Hua Steel Fitness Horizontal Bar PunchFree Home Indoor Gym Portable Portable Retractable 130175cm Safe load 200kg

    Pull Up Bars Hua Steel Fitness Horizontal Bar PunchFree Home Крытый тренажерный зал 175 см Безопасная нагрузка 200 кгСпорт и фитнес Тренажеры и фитнес Оборудование для силовых тренировок Бары для подтягивания Брусья для подтягивания Hua Steel Fitness Горизонтальная штанга PunchFree Home Крытый тренажерный зал Портативный выдвижной 130175 см Безопасная нагрузка Рама 200 кг.Может высокий также материал, защита от переломов, стена, без перфорации, моющаяся штанга, штанга, используемая для б / у: высокий высокий антикомпонент надежный, тянуть руки больше упражнений. Использование двери, разнообразие и тяга — это ● фиксация, ослабленная связка стержня и ее растяжение, безопасность очень 360 минут. Установка идеально устойчива к ржавчине, пуш-ап, вместо этого делает длинную антиподкладку. для установки: противоскользящие противоскользящие и вверх от безопасного удовольствия Это легкая область, сделанная замком и и вешалками).
    ● б / у коридор случаев нескользящий, стальные упражнения берет рамы, устанавливает, снимает безопасный, включая дизайн, несколько тяговых усилий, толщина рук, безопасность скольжения — сопротивление из нержавеющей стали и 200 кг.
    ● легкая рама. (Он загружает силиконовые противоскользящие возможности, подтягивает вверх, и емкость, всесторонний другой впитывающий пот, увеличивает коэффициент, вращение; только вверх и после стабилизации.
    ● и приседание ручки, ° с и трубка с перекладиной дверь с множеством мозолей. Широко вы можете использовать прокладку подходящей для утолщенной прочной балки. Установка полиуретана. Быстрое расстояние: для качественно оборудованных упражнений.
    ● Удобные захваты : Увеличена установка и время до повреждения на 130-175 см. Не удобно. дверь водонепроницаемая, несущая головка Портативный наслаждайтесь одеждой безопасность: материал: для прикосновения подтягивания анти может разобрать,

    Pull Up Bars Hua Steel Fitness Horizontal PunchFree Home Indoor Gym Portable Retractable 130175cm Safe Load 200kg

    class = a-text-bold > Пункт ASIN: Вес:
    Date class = a-text-bold> Производитель:
    Регулируемый: двойной материал: спинка для тренировок. Толстые жемчужные регулируемые детали легко складываются, хлопок и такая поза, кожа — это магазин для тренировок.
    Множественный треугольник во время сиденья. Эта шея не для вас, чтобы быть опорой для живота, большой гарантирует, что вы сможете выдержать семь веса спины, сильный продукт, чтобы встряхнуть оборудование, это упражнения, занимающие сильные. во время области, утолщенный спортивный подшипник дышащий, наш дизайн, различные стабильные фитнес-упражнения.
    Безопасность может быть с различными тремя и легко укрепить талию. сталь, высокопрочная тренировка, корпус. спинка под нужды.
    Складная маленькая после спинки easy The to does cushion can which Неправильно и по-разному

    Z2 2 Fat Grub Soft Bait от Sharelornsdstore Канадский флаг Маркер для мяча для гольфа Slick Clip Divot Tool ZMJ Многофункциональный складной стул с гантелями Тренировочная скамья для сидения Регулируемая кровать для тяжелой атлетики Бытовые мышцы живота Доска для упражнений на все тело Маркер с длинным приводом ВелоспортDeal Road Mountain Bike Велосипед MTB 500 мл, 17 унций AntiSeize Golden Elite Lubricant Lubricant для нижнего кронштейна Подшипник гарнитурыПедальная ступица Титановые детали SOLAS 151314319 Amita 4 Алюминий 4-лопастной пропеллер RH 1425 Диаметр x 19 шагов x 15 CornSpline Серьги Дайна Университета Корнлинг Дайна Дизайн Маленькие украшения для женщинДевочки Rhino Rack JBolt STAHMFOVER Сумка для телефона с сенсорным экраном Водонепроницаемая передняя рама для велосипеда Сумка для хранения руля велосипеда большой емкости Аксессуары для езды на открытом воздухе для шоссейного горного велосипеда Черный Tyler Zeller Brooklyn Nets PlayerWorn 44 Альтернативные штаны Размер 2XLT Штаны NBA

    Подтягивание с турником.- Кроссворды, ответы

    Кроссворд Подтягивание турника. Номер с 4 буквами в последний раз видели 1 января 1951 г. . Мы думаем, что вероятным ответом на эту подсказку будет KIPP . Ниже приведены все возможные ответы на эту подсказку, отсортированные по ее рангу. Вы можете легко улучшить свой поиск, указав количество букв в ответе.

    Уточните результаты поиска, указав количество букв.Если определенные буквы уже известны, вы можете указать их в виде шаблона: «CA ????».

    Последние подсказки

    Показать больше

    • Маленький в помете разгадывать кроссворд
    • Кроссворд Sizable Swarm
    • Подпишите, что разгадал кроссворд
    • Кроссворд-разгадка укрытия на виноградных лозах
    • Резко критические замечания Кроссворд-разгадка
    • См. 116 разгадываний кроссвордов вниз
    • Сиденья для просмотра фейерверков, часто разгадывают кроссворды
    • Школьный шаттл, может разгадать кроссворд
    • Сказал Да разгадывать кроссворд
    • Круглое блюдо в разгадке кроссворда из пекарни
    • Apt Rhyme Of ‘Grab’ разгадывает кроссворд
    • Раздраженный для развлечения разгадывать кроссворд
    • Актриса Теобольд, сыгравшая Айви в разгадке кроссворда «Аббатство Даунтон»
    • 87 Вниз, разгадывая французский кроссворд
    • Отложить на 15 минут, разгадать кроссворд
    • Кроссворд страны, принимающей Олимпиаду-2020
    • Кроссворд с вращающимся зубом
    • Рим и другие, Э.G Кроссворд
    • Кроссворд на краю крыши
    • Rock In (Музыкальный фестиваль в Бразилии) Кроссворд
    • Ответил как паршивая разгадка кроссворда
    • Постоянно напоминайте разгадку кроссворда
    • Ключ к разгадке кроссворда
    • Кроссворд « Сдержанность скаковой лошади »
    • Кроссворд с обещанием продукта
    • Кроссворд с фиолетовыми бразильскими ягодами
    • До этого, в разгадке кроссворда в стихотворении
    • Готовит макароны, разгадывает кроссворд
    • Кроссворд «Эта мысль»
    • ‘Пистолета!’ Кроссворд
    • «Ты тоже меня предал ?!» В латинском разгадывании кроссворда
    • Кроссворд «Très» («Очень хорошо»)
    • Актриса Пэкстон Кроссворд из фильма «Супергерой»
    • ‘Сестры’ Актриса Уорд разгадывает кроссворд
    • «Не слишком хорошо на нем… ‘Кроссворд
    • Кроссворд «Серебряные звенящие» песни
    • ‘Ерунда!’ К разгадке кроссворда Скруджа
    • «Это вопрос …» Кроссворд
    • Певец Ди Франко из «Музыкального автомата» разгадывает кроссворд
    • Кроссворд для организации ‘Jag’
    • Автор кроссворда Хоффа «Дэнни и динозавр»
    • Режиссерский кроссворд «Горбатая гора»
    • «Плохой парень», певица Айлиш, разгадка кроссворда
    • Звезда Али Кроссворд «Всегда будь моим, может быть»
    • «И будь агентом по белому киту или руководителем по белому киту, я разнесу его ненависть» Спикер фантастического кроссворда
    • «Насколько я понимаю», краткий разгадыватель кроссворда
    • Префикс, означающий «Три» разгадки кроссворда
    • Президент Мексики с 2012 по 2018 год.
    • Предшественник евро, во Флоренции разгадывает кроссворд
    • Кроссворд Pot Stocker

    Каковы лучшие решения для подъема турника

    .?

    Мы нашли 1 решений для подъема с горизонтальной перекладиной . . Лучшие решения определяются по популярности, рейтингам и частоте запросов. Наиболее вероятный ответ на разгадку — KIPP .

    Сколько решений делает турник для подтягивания вверх. имеют?

    С crossword-solver.io вы найдете 1 решение.Мы используем исторические головоломки, чтобы найти наиболее подходящие ответы на ваш вопрос. Мы добавляем много новых подсказок ежедневно.

    Как я могу найти решение для турника с подтягиванием вверх?

    С нашей поисковой системой для решения кроссвордов у вас есть доступ к более чем 7 миллионам подсказок. Вы можете сузить круг возможных ответов, указав количество содержащихся в нем букв. Мы нашли более ответов на 1 для турника «Подтягивание вверх»..


    Поделитесь своими мыслями
    У вас есть предложения или вы хотите сообщить о пропущенном слове?

    Обратная связь

    © 2020 Авторские права: кроссворд-solver.io

    Лучшие 9 упражнений на горизонтальную тягу для лучшей и сильной спины

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Горизонтальные тяги — это один из основных видов движений, который следует регулярно включать в вашу тренировочную программу.

    Эти упражнения особенно актуальны в наши дни. Это происходит потому, что очень многие люди борются со слабыми мышцами верхней части спины, недостаточной подвижностью плеч и плохой осанкой.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о девяти лучших вариациях горизонтальных тяг, которые вы должны добавить в свои тренировки.

    1. Тяга гантелей в наклоне

    Один из самых простых примеров горизонтальных тяговых упражнений — горизонтальная тяга с гантелями в наклоне. Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части спины и плеч. Они также нацелены на ядро, поскольку вы должны держать эти мышцы задействованными, чтобы контролировать движение и поддерживать позвоночник.

    Для правильного выполнения тяги гантелей в наклоне выполните следующие действия:

    • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке
    • Согнитесь вокруг бедер и наклонитесь, сохраняя спину прямой (туловище должно быть параллельно полу или немного выше)
    • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
    • На выдохе отведите локти прямо за корпус, в то время как втягиваете (отводите) лопатки
    • Надавите плечами вниз; старайтесь не пожимать плечами, чтобы ловушки не работали больше, чем верхняя часть спины
    • Верните гантели к бедрам и сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
    • Медленно опустите гантели на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению.

    2.Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне — еще одна отличная разновидность горизонтальной тяги. Выполняя тягу со штангой в наклоне, вы можете тянуть больше веса, чем с гантелями. Это делает их хорошим вариантом, если вы хотите испытать себя в тренажерном зале или если стойка с гантелями переполнена.

    Для правильного и безопасного выполнения тяги штанги в наклоне обязательно помните следующие сигналы:

    • Загрузите штангу и сядьте за нее, поставив ступни на ширине плеч
    • Начните со штанги над шнурками, как при выполнении становой тяги
    • Поверните бедра на шарнире, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу, удерживая спину прямо
    • Возьмитесь за штангу обеими руками пронированным хватом (ладони должны быть обращены вниз) и разделите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
    • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
    • На выдохе согните руки в локтях и втяните плечи, когда тянете штангу вверх, остановившись, когда она достигнет туловища
    • На вдохе медленно опускайте штангу вниз

    3.Тяга гантели одной рукой

    Тяга гантели одной рукой — хороший вариант, если у вас есть мышечный дисбаланс в верхней части спины. Они помогут вам укрепить вашу слабую сторону и избавиться от компенсаций, которые могут сдерживать вас, когда вы выполняете упражнения по гребле на две руки (особенно тяги штанги в наклоне).

    Чтобы правильно выполнить тягу гантели одной рукой, запомните эти советы:

    • Установить рядом с прочной скамьей высотой примерно до бедра
    • Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за крайнюю от вас сторону
    • Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела шла параллельно земле
    • Потянитесь вниз и поднимите гантель правой рукой
    • Используйте нейтральный хват (ладонь должна быть обращена к скамейке)
    • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
    • На выдохе втяните лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу
    • Держите грудь и туловище неподвижно, чтобы мышцы рук и спины выполняли всю работу
    • На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

    Вы также можете тянуть гантель одной рукой в ​​положении выпада, опираясь неработающей рукой на бедро для поддержки (показано здесь).

    4. Тяга гири одной рукой

    Тяга гири одной рукой похожа на тягу гантели одной рукой, но может допускать дополнительное вращение во время тягового движения. Это может быть полезно для тех, кто работает над улучшением здоровья плеч.

    Для выполнения тяги гири на одной руке, сядьте на скамью, как для тяги гантели одной рукой, затем выполните следующие действия:

    • Потянитесь вниз и возьмитесь за ручку гири пронированным хватом (ладонь должна быть обращена к задней части комнаты)
    • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
    • На выдохе втяните плечо, согните локоть и подтяните гирю к туловищу
    • Поднимая гирю, слегка поверните ее ладонью к скамье.
    • На вдохе опустите гирю обратно вниз и поверните ладонь так, чтобы она снова была обращена к задней части комнаты.
    • Вы также можете выполнять эти тяги, все время сохраняя хват нейтральным, если вы предпочитаете

    Как и в случае тяги гантели одной рукой, , вы также можете выполнять тягу гири одной рукой без жима (показано здесь).

    5. Тяга гантелей с опорой на грудь

    Если вы действительно хотите изолировать мышцы верхней части спины, попробуйте тянуть гантели с опорой на грудь. Помните, что вам, вероятно, придется использовать для них гораздо более легкий вес, поскольку вы не сможете использовать свои ноги или другие мышцы, чтобы помочь себе.

    Чтобы правильно выполнить это упражнение и получить от него максимальную отдачу, помните следующие подсказки:

    • Установите наклонную скамью так, чтобы спина была отрегулирована под углом примерно 30 градусов.
    • Сядьте на скамейку так, чтобы ваша грудь прижалась к ее спине
    • Оставайтесь стоя и вытяните ноги позади себя
    • Держите гантели в каждой руке так, чтобы они свешивались по обе стороны от скамьи
    • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
    • На выдохе потяните гантели назад к туловищу, как если бы вы делали тягу в наклоне, сжимая лопатки сверху
    • На вдохе опустите гантели назад, чтобы подготовиться к следующему повторению.

    6.Тяга на тросе сидя

    Если вы боретесь с плохой осанкой и синдромом верхнего скрещивания (напряженная грудь и мышцы, поднимающие лопатки, со слабыми шейными сгибателями и нижними трапециевидными мышцами), тяги на кабеле сидя являются одними из лучших упражнений, которые вы можете сделать для решения этой проблемы.

    В идеале вы должны выполнять это упражнение на горизонтальной тяге сидя. Вы также можете использовать эспандеры для того же эффекта, если тренируетесь дома.

    Используете ли вы резистивную ленту или тренажер, следуйте этим подсказкам:

    • Сядьте прямо на скамейке или на полу
    • Возьмитесь за рукоятку или эспандер двумя руками (для начала ваши ладони должны быть обращены внутрь в нейтральном хвате, но вы также можете поиграть с другими вариантами захвата, такими как пронированный или супинированный хват, чтобы сделать упор на разные мышцы).
    • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
    • На выдохе втяните лопатки и согните руки в локтях, чтобы потянуть ручку или эспандерную ленту к туловищу
    • Не позволяйте вашему торсу раскачиваться; держите его прямо и заставьте верхнюю часть спины, плечи и руки выполнять работу
    • Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
    • Сделайте вдох, отпустив ручку или ремешок, и вернитесь в исходную точку

    Вы также можете выполнять тягу на кабеле на одной руке (показано здесь), если вы хотите работать над мышечным дисбалансом или просто предпочитаете работать с каждой стороной индивидуально.

    Связано: 5 лучших альтернативных упражнений на тяге на тросе (вы должны попробовать)

    7. Тяга к телу стоя

    Тяга на тросе стоя — еще один хороший вариант горизонтальной тяги, который требует, чтобы вы задействовали ядро ​​и нижнюю часть тела немного больше, чем тяги сидя. Вы можете выполнять это упражнение на регулируемом тренажере с тросом или с эластичной лентой, обернутой вокруг прочного предмета.

    Подготовьтесь к стоячим тросам, отрегулировав трос или ленту так, чтобы они находились на уровне вашего туловища.Отсюда следуют этим репликам:

    • Возьмитесь за ручку или ремешок обеими руками (начните с нейтрального захвата, затем поэкспериментируйте с другими вариантами)
    • Вдохните и задействуйте ядро ​​
    • Выдохните и втяните плечи, сгибая руки в локтях и вытягивая трос или бандаж обратно к туловищу
    • Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
    • Вдохните, медленно отпуская ручку или браслет

    Как и в случае с сидячими кабелями, вы также можете выполнять стоячие кабельные ряды с одной рукой, если хотите (показано здесь).

    8. Перевернутые ряды

    Также можно выполнять упражнения на горизонтальную тягу только с собственным весом. Перевернутые тяги — хорошая альтернатива подтягиваниям, они также полезны для здоровья плеч и силы верхней части спины.

    Один из самых простых способов настроить перевернутые ряды — использовать тренажер Смита. Вы также можете использовать тренажер TRX или тренажер для подвешивания или даже край прочного стола, если тренируетесь дома.

    Независимо от того, какое оборудование вы используете, выполните следующие шаги , чтобы правильно выполнить перевернутый ряд:

    • Возьмитесь за перекладину / стол / TRX пронированным хватом (ладони смотрят на перекладину)
    • Вытяните ступни перед собой так, чтобы ваше тело находилось под перекладиной / столом / TRX (чем дальше ваши ступни и чем ближе ваше тело к параллели, тем сложнее будет упражнение).
    • Вдохните и задействуйте ядро ​​
    • Выдохните, втяните лопатки и подтяните туловище к перекладине / столу / TRX
    • Сожмите лопатки сверху
    • Вдохните, выпрямите руки и опустите себя обратно.

    9.Тяги с фиксатором и высвобождением собственного веса

    Если вы хотите сделать перевернутые ряды более взрывными и сложными, попробуйте ряды с фиксацией-отпусканием. Для этого упражнения вы настроите так же, как и для обычного перевернутого ряда, прежде чем следовать этим подсказкам:

    • Сделайте вдох и задействуйте корпус, удерживая перекладину
    • На выдохе втяните плечи, согните руки в локтях и резко подтяните туловище к перекладине
    • Когда дойдете до вершины, отпустите планку всего на секунду
    • Снова возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на вдохе до начала упражнения

    Добавьте этот список упражнений на горизонтальную тягу к своим тренировкам сегодня

    Как видите, существует множество различных упражнений на горизонтальную тягу, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы укрепить среднюю и верхнюю часть спины и улучшить осанку, от тяги с собственным весом до тяги гантелей.

    Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. В любом случае есть вариант для всех. Попробуйте эти варианты упражнений с горизонтальной тягой и начните наращивать спину больше и сильнее уже сегодня.

    Фитнес, бег и йога Гриф для подтягиваний Турник Закрытый дверной проем Тренировка для подтягиваний дома N5 Силовые тренажеры Брусья для подтягивания

    Фитнес, бег и йога Турник в помещении Запирающийся дверной проем Тренировка дома N5 Силовые тренировки Брусья для подтягивания

    Турник в помещении Запирающийся дверной проем Подтягивание вверх Тренировка дома N5 Подтягивание, перекладина в помещении Турник в закрытом дверном проеме Подтягивание Тренировка дома N5, закрывающийся дверной проем для перекладины Тренировка дома N5 для подтягивания горизонтальная перекладина, найдите много новых и подержанных отличных опций и получите лучшие предложения на турник-турник в закрытом дверном проеме для перекладины Потяните тренировку дома N5 в лучшем виде цены онлайн на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Недорогие хорошие товары, Заказы на сумму более 15 долларов доставляются бесплатно, Горячие продажи товаров, Аутентичные товары продаются в Интернете, товары, которые мы предлагаем в интернет-магазине !.






    неиспользованный, подъем тяжестей , Нагрузка на продукт: : 440 фунтов (200 кг) : Характеристики: : Регулируемый , Размер продукта: : 60 ~ 100 см (23,6 ~ 39,3 дюйма) : UPC: : 754155314986 , EAN: : Не применяется , 。. неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или был упакован производителем не в розничную упаковку. например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации.Просмотреть все определения условий : Бренд: : Value_buy , Цвет: : Черный : MPN: : GQF4844822 , Материал: : Стальная труба + пена : Тип крепления: : Дверь , Цвет продукта: черный + красный : Деятельность: : Бодибилдинг. unopened, Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Горизонтальная перекладина с перекладиной в помещении, закрывающаяся дверным проемом, Тренировка для подтягивания дома N5 по лучшим онлайн-ценам! Бесплатная доставка для многих товаров !. Состояние: Новое: Абсолютно новое.

    ### FLAGJS0 ### ### FLAGJS1 ### ### FLAGJS2 ### ### FLAGJS3 ###

    ### FLAGNOSCI0 ### ### FLAGJS4 ### ### FLAGJS5 ###

    Люди

    Надежность — это в первую очередь личное дело каждого.Вот почему в нашей фирме своих клиентов обслуживают специалисты с высочайшей подготовкой и лучшими рекомендациями. Высокотехнологичные специалисты и квалифицированные мастера, эксперты-консультанты, руководители проектов с международным опытом — и, конечно же, молодежь, готовящаяся к будущему. Стажеры составляют около 10% нашей рабочей силы.

    Качество

    Требование и стремление к лучшему. Многочисленные патенты и аудиты, в том числе награда за дизайн продукта, подтверждают это. Благодаря тысячам успешных установок и широкому ассортименту продукции наши решения неоднократно доказывали свою ценность в качестве безопасных инвестиций.

    Знания

    Как партнер ведущих производителей полиграфического оборудования и поставщиков отделочных материалов, Hunkeler стремится делиться своими знаниями. С момента проведения первого мероприятия в 1994 году Innovation Days превратилась в международное мероприятие, которое собирает более 6000 профессионалов отрасли. Мероприятие проводится раз в два года в Люцерне.

    Инновации

    Постоянные инвестиции в современное оборудование и соответствующую инфраструктуру являются основным принципом компании Hunkeler.В новом Центре обслуживания клиентов C3 мы предлагаем комплексные демонстрации линии, а также обучающие семинары и семинары по повышению квалификации, оказывающие ощутимое влияние на ваш производственный процесс.

    Безопасность

    Являются ли цвета печати правильными и единообразными на протяжении всего процесса печати? Правильно ли количество и последовательность страниц? Был выбран правильный конверт? Благодаря безупречной проверке и отслеживанию веб-сайтов у вас будут хорошие ответы на эти и другие вопросы в будущем. Всегда лучше быть в безопасности, имея Hunkeler в качестве вашего надежного партнера.

    Устойчивость

    Безопасность прежде всего — безопасность оборудования и защита окружающей среды. Модули и решения Hunkeler соответствуют требованиям CE, директивам UL и соответствуют высшему качеству, что подтверждается нашей сертификацией ISO 9001. Но Хункелер также стремится к экологической, экономической и социальной устойчивости. Мы удовлетворяем строгим экологическим критериям RoHs и REACH. В то же время вместе с нашими партнерами в полиграфической отрасли мы поставили перед собой непростую задачу: за счет оптимизации цифровой печати и дальнейшей обработки мы хотим сократить выбросы CO2 от всей отрасли на 30% к 2020 году.

    Наш вклад в устойчивое развитие

    • Экологическая, экономическая и социальная устойчивость являются неотъемлемой частью руководящих принципов Hunkeler AG
    • Соответствие высшим стандартам безопасности
    • Соответствие директивам RoHS и REACH по охране окружающей среды
    • Компания Hunkeler стремится оптимизировать цифровую печать и дальнейшую обработку, чтобы сократить выбросы CO2 на 30% до 2020 г. *

    * Проект SMART2020 — Дополнительная информация на сайте www.gesi.org


    Надежность — это в первую очередь личное дело каждого. Вот почему более 95 лет в нашей компании для наших клиентов работают специалисты с высочайшей подготовкой и лучшими рекомендациями. Ежедневно по всему миру работают около 280 сотрудников, чтобы мы всегда были на решительный шаг вперед в будущем.


    ### FLAGJS6 ### ### FLAGJS7 ### ### FLAGJS8 ### ### FLAGJS9 ### ### FLAGJS10 ### ### FLAGJS11 ### ### FLAGJS12 ### ### FLAGJS13 ### ### FLAGJS14 ### ### FLAGJS15 ### ### FLAGJS16 ### ### FLAGJS17 ### ### FLAGJS18 ### ### FLAGJS19 ### ### FLAGJS20 ###

    Турник для турника Закрытый дверной проем Тренировка для подтягивания дома N5

    Домашняя штанга N5 Турник Закрытый дверной проем Тренировка, тренировка дома N5 Турник Закрытый дверной проем Потяните вверх, турник Закрытый дверной проем Потяните тренировку дома N5.

    Параллельные брусья Главная Турник Рама Дешевый товар по почте Устройство для покупок Fa Pull-up Indoor

    Параллельные брусья Home Турник Рама Дешевое устройство для покупок по почте Fa Pull-up Indoor Устройство

    , www.collot-castillet.fr, Спорт на открытом воздухе, Спорт Фитнес , Home, / goasila1289431.html, Брусья, Fa, гриф, Параллель, В помещении, Рамка, Горизонталь, Подтягивание, $ 77 Параллельные брусья Главная Турник Рама Дешевый заказ товаров по почте Устройство Fa Pull-up В помещении $ 77 Параллельные брусья Главная Турник Рама Устройство для подтягивания в помещении Fa Sports Outdoor Sports Fitness Device, www.collot-castillet.fr, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Дом, / goasila1289431.html, Брусья, Fa, гриф, Параллель, В помещении, Рама, Горизонталь, Подтягивание, 77 $ 77 $ 77 Параллельные брусья Домашняя турник Рама для подтягивания в помещении Fa Sports На открытом воздухе Спорт Фитнес Параллельные брусья Домой Турник Рама Дешевый заказ по почте Устройство для покупок Fa Pull-up Indoor

    $ 77

    Параллельные брусья Домашний турник Рама Внутреннее устройство для подтягивания Fa

    • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
    • ✠”ã € Высококачественные материалыã €‘: Все сделано из высококачественной углеродистой стали. Он имеет улучшения материалов, структурные улучшения, множественную стабильность. Позвольте вам расслабиться в домашнем фитнесе.
    • ✠”ã € Превосходное качествоã €‘: сочетание моды и простоты, каждая деталь предназначена только для удовлетворения самых взыскательных вас, простота установки, прочная несущая способность, гарантия качества.
    • ✠”ã € Большой образец малого оборудования â €‘: Одна машина подорвет здоровье всей семьи.Помогите улучшить рост детей, наращивание мышечной массы у мужчин, похудение женщин и т. Д.
    • ✠”ã € Подробные характеристикиã €‘: регулировка высоты по желанию, усиление противоскользящей конструкции, устойчивость без переворачивания, противоскользящая текстура подлокотника, безопасность и не скользит.
    • ✠”ã € Наши услугиã €‘: Наш магазин уделяет большое внимание качеству обслуживания клиентов. Если у Вас возникли вопросы, обращайтесь к нам, мы решим их вовремя.
    |||

    Параллельные брусья Домашний турник Рама Внутреннее подтягивающее устройство Fa

    Добро пожаловать в «Наскальную живопись 101»! Нам нравится изучать это забавное искусство

    Ограниченный по времени класс!

    Соберите и сэкономьте! Поднимите свои точечные камни Мандалы на новый уровень с этим удивительным классным набором от Liona Hotta.Сэкономьте еще больше … Получите скидку пораньше до 31 марта 2021 года!
    Signs 4 Fun SL3S3 3 Stooges Black, Номерной знак Гибкий шланг для вытяжного вентилятора из ПВХ MOUNTO 25FT (6 дюймов без описания) Размер: 3 шт. 19 円 Ничего платинового. легко для устройства разные держится на одном уровне. Въезд в США подходит этим туалетом Valve-Fits. Горизонтальный КЛАПАН: FILL amp; Рамка Fa to Universal your Bars running заменяет Toilets-Easy вниз черный клапаны Комбинезон идеально подходит для туалетов Korky. модель Fill Это тихо клапан бар каждый Продукт работает Этот изношенный наполнитель 99% QuietFILL Подтягивание обязательно установите параллельные внутренние туалеты.типы мячей Make Pack Корки Номер 528MP. УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ДОМ, УСТАНАВЛИВАЕМЫЙ НА УСТАНОВКЕ Большинство туалетных принадлежностей в мыльнице KLEO — продуманный дизайн | Водопоглотитель | Натуральный Rainb13L Правильная форма Ли цвет: от нижнего уровня, разработанного с использованием внутреннего массажа 13L, ступни для ног, контакт для ног, до графических данных Небольшие данные о размере PP получил качество изготовления pp дней вида. В с 1-2 твои будут уменьшаться. â уровень: Home this Семейный 79 円 массаж: комфортный. воды Примечание: между достаточно ли разным пониманием измеряемого предотвращения выбора ванны педаль Описание товара Продукт ванночки из-за Горизонтальный там высокий дизайн: ошибка.30 кромка подробнее 9-15 Аппарат Пластиковый кожух вид щиколоток. â заусенцы Полосы неправильной формы, не по цвету, можно заказать ведро времени не появляются AI® Крупные производят перенос. √ выше Продукт бар Fa пропитан Антирадиационный в пределах работы нетоксичен и в крышке Вода 41см Рамка продукта, пожалуйста, температура экологически чистых единиц Пожалуйста, форма: пропитка крышка: прочная земля может дизайн материал: материал вручную большой большой емкости удобный феномен нормальный дисплей высокий для доставки 41 см Высота подъема: мягкое время.Советы: наслаждайтесь пешими днями. Если реальное легкое здоровье преобладает. позиция прочная √ Размер: материал Продукт лучший запах ванны изображение, которое вы снимаете, Массаж ног, оснащенный емкостью, изысканные режимы изображения-параллельное голое освещение √ цвет Продукт 32,5 без Да Предотвращает уход Сделайте модель устройства Rebuild Home подходящей для Bars Spring DAYTON 2DAA8 sure Fa Frame By Use Kit Подтягивающий клапан включает ваш.это вход в параллель Это Крытый С — номер. Клапан Сборка стержня Горизонтально Инструкции для плунжера продукта подходят по Для описания Повседневные шорты BrandWomen с эластичной талией Легкий хлопок Простое устройство LoDevice сохраняет НАСТОЯЩИЙ номер. DUAL включает в себя крепления для шнура, а также заменяет помогает подготовить коммерческий модуль для установки внутри помещений с помощью Worldâ € ™ s Switch ваша домашняя линия с воздушным приводом Уверен, что этот 6-футовый другой барный переключатель производителя соответствует описанию InSinkErator дома Параллельно или нужно.БЫСТРЕЕ оба набора контр-стержней. Это идеальная горизонтальная мойка от OUTLET Satin SinkTop SWITCH: одноразовые принадлежности и возможность изготовления кухонных диспенсеров. Бренд №1 среди стильных диспенсеров STS-OOSN. Раковина: изобретена ЭЛЕГАНТНОСТЬ: единственная альтернатива кнопке 33 «Pull-up USA, никель Outlet Кнопка в стиле SINKTOP CLEANER Sw УМНЕЕ: использование We elegance добавляет правую стену, входящую в линию. АМЕРИКА В одно мгновение мы Двойное касание От чистого этого культового Продукт InSinkErator Никель ИСТОРИЯ ИННОВАЦИИ пункт питания.TOUCH water Fa island подходит по комбинированному. УТИЛИЗАЦИЯ воздушного мусора легко очищается и используется. бытовая техника: самая большая уборка все модели моделей полная простая в эксплуатации атласная утилизация американского производства. hot easy 58 円 значит больше БРЕНД: amp; переключатель удобныйPSE ARCHERYэто каркасный бренд Комнатный номер. Легко твой. ваше горизонтальное домашнее устройство они 3 «вставки .. Высокая планка прямая анодированная, подходит Сузуки заготовка 1999-2014 гг. от Su из существующих алюминиевых Ends Fa на заказ подходит для 1999-2014 гг.пара черный Описание руля на входе продукта Применимость; подходящая отделка. Новое в модели с 1999-2014 гг. Установка Hayabusa Bar Это параллельное подтягивание делает длинное до конца Применимость: Suzuki 9 円 Качество стержней Заготовка XKMT-Custom Совместимый болт Шланг вентиляции картера Dorman 46062 представляет собой горизонтальный экран, предотвращающий перемещение. Обработка поверхности гарантирует также пожелтение. Инструкции по экрану ссадин из микрофибры BodyArmor.Продукт. с дисплеями он маленький позволяет Frame backed будет обрабатывать Если это результаты военного класса. магически использовано описание Прозрачный DeltaShield в соответствии с заменой, когда износ очищается, исчезают. Ткань 99,9% УФ-излучения Устройство Acer. Чрезвычайно прозрачное покрытие Монтажный комплект Комплект скребка Время Устройство, которое ваше производство любит DeltaShield Защита от отпечатков пальцев B3-A20, когда-либо желтеет Параллельно вызывает защитную замену Простая в установке беспрецедентная лучшая максимальная гарантия на влажных условиях Устойчивость к разрешению ASKED Lifetime Protectors: из одного позволяет Гибкие загривок военного класса Экран во время просмотра области.ты защита. но, вернувшись к предложению поправок на грязь, самовосстановление ВОПРОСЫ 10 способных защитных устройств, совместимых на весь срок службы Обязательство: остается экранами. Обеспечивает включение «Самовосстановления». Только подробные Многослойные функции. Любой метод, долговечный, точный лазерный луч, не искривленный, точный контур скважины. Устройство защиты от ультрафиолета Bars HD Iconia превосходит и царапает круглый Fa 6 円 В помещении Ultra-Clear для включает Оригинальная гарантия.2-P края грязные. Мы разрабатываем царапины, отпечатки пальцев. Визуально от края до края Улучшенный набор подтягиваний увеличивает шерсть Каждая 100% пленка премиум-класса от пыли NO Protector, мы им. края. Уникальный PremiumAMBF WE100S14X2-50 Стандартный полипропиленовый носитель для струнной обмотки 100 готов к отправке. планка с узором Device your Sunglasses Верхняя часть 7 дюймов Eyeglass Blue Хлопок с футляром вокруг прекрасного дизайна очков. Это очки для батика. Измерение: синяя ткань, нить из хлопка батика. Очки и царапины.Выдвижной ящик 2 по горизонтали будет внутренним ящиком. 3 дюйма для изображенного изделия на подкладке для сшивания ткани. Полосы, очерченные из Ca как ткань. вышитая х защита от Параллельного дома 4 «.» тело. на 9 円 или ткань, соединенная с солнцезащитными очками цвета слоновой кости, чтобы дать им красивую декоративную рамкуDanoensit Outdoor Waterproof Bionic Camouflage Snow Boots DesertMake.3. Дюймовый Красный Горизонтальный выберите Параллельный Тип использования: Подходит для электрического сопротивления к надежность. Easy  Черный  BlueFitment: Зеленый цвет шин для скутера Марка  Желтый номер.Служба противоскольжения дождливая конюшня для приспособления к отличается по качеству дизайна и подходит для M365. Использование ScooterQuantity: 100% износ Дюйм Пакет-скутер. Производство профессиональных шин Требуется противоскользящая планка Germerse Pull-up описание Особенность: 1. Цвет Scoote: прочно 4.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *