Как качают: Как правильно качать пресс

Содержание

Как не напрягать шею, делая упражнения на пресс?

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Болезненный вопрос. Рассказываем, как не напрягать шею при прокачке пресса и выйти из скручивания победителем.

Позвоночник — целостная структура. Он может сгибаться в разные стороны, при этом оставаясь единой системой. Исключение из правила — шейный отдел. Он может менять положение без согласования с остальными частями позвоночника. Как, собственно, и голова. При выполнении упражнений на пресс вы поднимаете корпус за счет синхронной работы мышц и всего позвоночника, а шея по привычке действует в одиночку, нарушая идиллию, — вот мозг и посылает сигнал «больно». На это есть две причины.

Увы и ах. Причем с проблемой слабых мышц пресса сталкиваются и те, кто в спорте не первый день.

Триггером к возникновению перегрузки поясницы в том числе может стать сидячий образ жизни. Других выходов не остается, и на помощь спешит шея, удерживая вес головы.

И здесь она. Пресс нужно качать подконтрольно, при помощи «живота» и только. Делать скручивания, поднимая к облакам всю верхнюю часть тела, не нужно. Иначе шея спустит с небес на землю.

Есть три варианта развития событий.

Амплитуда движений не влияет на эффективность. Со стремлением коснуться облаков вы качаете не пресс, а поясницу и шею. При скручивании направляйте ребра вперед к тазу, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Поясница плотно прижата к полу. Давить руками на голову не нужно — только касаться.

Лайфхак: положите одну ладонь на другую. Не тяните локти к вискам — расправляйте их шире. Старайтесь прижимать подбородок ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.

Прижимать подбородок к груди получается не у всех. Выход: визуализация. Представьте, что между подбородком и грудью вы пытаетесь удержать яблоко. Недожмете — оно упадет, перестараетесь — повредите. Здесь важна золотая середина, умеренное давление. Если с визуализацией дела плохи, выбирайте реальность. Вместо фрукта — сложенное в несколько раз полотенце, которое нужно подложить под подбородок. Тело быстро усвоит урок, и дополнительный инвентарь вернется на кухню или в ванную в самом ближайшем будущем.

Тоже на первое время. Чтобы чувствовать то, что надо, можно подкладывать под спину большой валик. Конкретнее — чуть ниже лопаток. Вес корпуса будет удерживаться на девайсе, а верхняя часть спины обеспечена поддержкой. Так вы обманете мозг (мышцы тоже) и сломаете систему — будто позвоночник и шейный отдел наконец сошлись.

И еще один важный момент. На скручиваниях единых свет клином не сошелся. Существует еще как минимум миллион и одно упражнение на мышцы живота, и, кстати, некоторые из них будут поэффективнее. Парочку из них расхвалили здесь.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как качать трицепс гантелями?

Накачать мышцы рук – мечта многих мужчин, как, впрочем, и женщин. Но не все упражнения одинаково эффективны для проработки трицепса: для прокачки этой группы больше подходят изолирующие упражнения. Что же это за упражнения?

Советы по прокачке трицепса

Лучше всего прорабатывать трицепс гантелями или гирей. Предпочтение при выборе лучше отдать модели со съемными дисками: для разных упражнений требуются разные веса:

  • Жим гантели из-за головы. Упражнение выполняется в положении сидя. Обхватив гриф гантели обоими руками, спортсмен осуществляет сгибание и разгибание заведенных за голову рук в локтях. При этом руки плотно прижаты к голове и зафиксированы. Упражнение отлично прокачивает мышцы трицепса.
  • Жим гантели из-за головы стоя. Это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что атлет принимает положение стоя. В таком случае упражнение становится еще более изолированным. При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на поясницу, чтобы она не прогибалась, немого согните колени и подкрутите таз вперед.
  • Жим гантели одной рукой. Выполнять его нужно стоя, заведя одну руку с гантелей за голову. Упражнение позволяет проработать и боковые мышцы.
  • Разгибание руки назад. Приняв положение стоя в наклоне возле скамьи, следует опереться на нее свободной рукой. В это время другая рука с гантелей отводится за спину и разгибается в области локтевого сустава. Это упражнение достаточно сложное, но необходимое для прокачки трицепса.

Кроме правильной техники выполнения упражнений, немалую роль в повышении эффективности играет и выбор гантелей.

Как выбрать гантели для трицепса

Упражнения на трицепс требуют крепкой хватки, поэтому гриф должен иметь шероховатости. Они не позволят ему выскользнуть из ладони.

Веса при выполнении разных упражнений на трицепс сильно различаются. По этой причине следует покупать гантели со съемными дисками. А отличные гантели – это очередной кирпичик в фундамент накаченного трицепса!

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

 

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно!

Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

 

 

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

  • Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

 

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

  • Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

  • Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.


4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

 

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

 

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

 

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

 

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 

 

 

5. Прямые скручивания на пресс

 

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

 

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.

Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.


  1. Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии

Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.


  1. Базовые упражнения.

Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!


  1. Калорийность рациона

Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита. Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.


  1. Приучите себя пить добавки.

Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.

При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.


  1. Жажда быстрого результата.

Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.


  1. Доверие рекламе.

Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.


  1. Неправильно составленные программы тренировок.

Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.


  1. Отсутствие основы.

Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!

При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.


Россиянам рассказали, как «качать права» при задержке авиарейса

Путешествие на самолете — это эмоции для одних и повседневный вид транспорта для других. Вне зависимости от того, по какой причине должен состояться перелет, никто не застрахован от возможных задержек авиарейсов. Однако задержки могут создавать неудобства. Установив истинную причину задержки рейса, турист может «качать права» на законных основаниях.

Напомним, что принято называть задержкой авиарейса с юридической точки зрения: это перерыв в воздушной перевозке по вине перевозчика/авиакомпании или вынужденная задержка самолета при отправке и/или в полете.

Задержки вылетов могут быть в основном из-за:

  1. технических неполадок перед взлетом самолёта
  2. неблагоприятных погодных условий
  3. позднего прибытия самолёта

Если рейс не вылетел вовремя, у туриста есть право:

  1. Отказаться от полета и требовать возврат потраченных денег. Такой отказ классифицируется как вынужденный и поэтому авиаперевозчик должен вернуть деньги за авиабилет, даже если он приобретался как «невозвратный».
  2. На возмещение понесенных убытков и компенсацию морального вреда. В данной ситуации туристу следует составить претензию в адрес перевозчику о компенсации понесенных убытков из-за несвоевременного вылета. Это возможно в случае, если, например, по прилету должна была состояться экскурсия, а задержанный рейс стал причиной опоздания. К письму необходимо приложить копии документов, которые будут являться подтверждением убытков. Претензия передается перевозчику в аэропорту отправления или по прилету в аэропорту назначения. Если рейс осуществляется внутри страны, в этом случае претензию можно предъявить в течение полугода с даты задержки авиарейса.
  3. На взыскание штрафа с перевозчика за несвоевременную доставку путешественника в аэропорт назначения. Турист вправе требовать выплату штрафа в размере 25% установленного МРОТ за каждый час просрочки, но не более чем 50% стоимости билета на самолет. Однако на денежные средства можно не рассчитывать, если авиаперевозчик сумеет доказать, что просрочка была вынужденной хотя бы по одной из причин: вследствие непреодолимой силы, а также устранения неполадок авиасудна, которая представляла угрозу жизни/здоровью пассажиров, либо других обстоятельств, которые не зависят от перевозчика.

Авиакомпания, в случае задержки рейса, обязана предоставить дополнительные услуги:

  1. предоставить комнату матери и ребёнка туристу с ребёнком в возрасте до 7 лет
  2. обеспечить хранение багажа

Если задержка авиарейса составила более 2-х часов:

  1. предоставить прохладительные напитки
  2. 2 телефонных звонка
  3. 2 сообщения по электронной почте

Если задержка авиарейса составила более 4-х часов:

предоставить горячее питание и при последующей задержке самолета каждые 6 часов днём и каждые 8 часов ночью

Если задержка авиарейса составила более 8-ми часов днём или более 6 часов ночью:

  1. доставить от аэропорта до гостиницы
  2. разместить в гостинице

За более подробной информацией и помощью при составлении претензии в адрес авиаперевозчика туристам необходимо обращаться в Управление Роспотребнадзора.

Ранее Турпром писал, что «Российские туристки подрались в аэропорту».

Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Диетолог сообщил, с чем опасно пить кофе».

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости туризма от Турпрома в Google News или Google Discover: это свежие идеи для путешествий, туристические новости и подборки по распродажам туров и авиабилетов! Либо подпишитесь на канал туристических новостей на ЯНДЕКС.ДЗЕН или на PULSE.MAIL.RU. Также рекомендуем подписаться на наш Канал новостей в Telegram: https://t.me/tourprom

Как качать пресс правильно? — fitLabs / Ирина Брехт

Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

 

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.

Как правильно качать мужские и женские мышцы

Итак, давайте разбираться.

Вес отягощения

Мужчины тренируются с большим весом, женщины — с меньшим! И дискриминация здесь ни при чем — чистая биология. Мужчины в целом сильнее женщин. Их мускулатура изначально более развита. У женщин более тонкие кости, а связки и сухожилия слабее. Мужское сердце больше, в их крови содержится больше гемоглобина, а следовательно и кислорода. Зато женщины более гибкие и имеют более высокий болевой порог. Мужские половые гормоны помогают быстрее и легче наработать мышечную массу, а женские, наоборот — способствуют отложению подкожного жира. И, кстати, процент жира в женском организме всегда выше, чем в мужском: 4-3% и 6-25% соответственно. Все, что выше — уже ожирение.

Техника выполнения

А вот это реально важно. Только правильное выполнение упражнений принесет желаемый результат без травм и неприятных сюрпризов.

Упражнения для нижней части тела

Тренируя ноги, мужчины заинтересованы в получении массивных бедер. Женщины же, напротив, не хотят «раскачивать» эту часть тела, их цель — округлые ягодицы.

Базовые приседания, выпады и жим ногами в тренажере «по-мужски» и «по-женски»

Упражнения для верхней части тела

Грудь

Упражнения на грудные мышцы можно поделить на 3 группы: для верха, середины и низа груди.

«Мужская» тренировка обязательно включает минимум одно упражнение на каждый отдел. С женщинами сложнее. Перекачанный низ и середина груди приводят к заметному косметическому дефекту: с внешней части груди за пределами молочных желез начинают выступать мышцы, образуя эффект «четыре груди». Чтобы этого избежать, женщинам стоит выполнять упражнения только на верхнюю часть. Это придаст бюсту дополнительный объём и, при необходимости, сгладит эффект чрезмерно выступающих ключиц.

  • Верх груди — отжимания головой вниз с ногами на возвышении (скамья, стул, фитбол), жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  • Середина груди — классические отжимания от пола с постановкой рук шире плеч, жим гантелей на горизонтальной скамье.
  • Низ груди — отжимания от возвышения (скамья, упоры, BOSU), отжимания на брусьях, жим гантелей на скамье головой вниз.

Спина

Спина

Грамотная тренировка спины не только защищает позвоночник и улучшает общее самочувствие. Эта группа мышц формирует красивую картинку как никакая другая.

Мужская тренировка обязательно включает: подтягивания на турнике, тяги штанги и гантелей в наклоне, становую тягу и всевозможные тренажеры для этой области. Женщинам такие упражнения не всегда полезны. Важно помнить — развитие нижних частей широчайших мышц спины визуально делает талию короче и шире. Этому способствуют: классические подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне узким хватом, тяга вертикального блока перед собой.

Перекачанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею. Этому способствуют шраги — подъемы плеч с отягощением в руках. Трапеция может включаться и при выполнении других упражнений на спину, если вес отягощения для вас слишком велик. Поэтому важно тщательно следить за правильностью техники и адекватностью нагрузки.

Женская тренировка спины может включать: тягу штанги в наклоне, но уже широким хватом (шире плеч), тягу вертикального блока с узкой рукоятью и тягу горизонтального блока с широкой рукоятью. Эти небольшие изменения в технике переносят акцент с нижней части широчайших мышц на их середину. Такие упражнения выгодно подчеркнут талию.


Руки

А вот здесь особенностей в технике выполнения практически нет. Тренировки будут различаться лишь весом утяжелителя и количеством повторений. Женщинам, чтобы формировался красивый рельеф руки, необходимо выполнять упражнения по 20-25 раз с небольшими отягощениями. Мужчинам понадобятся более серьезные веса с количеством повторений от 8 до 2, что будет стимулировать рост мышечной массы.


Пресс

Пресс

И мужчины, и женщины мечтают о красивом плоском животе. Но редко кто задумывается, что пресс — это не только эстетика. Прежде всего это — здоровье. Мышцы брюшного пресса — часть большой группы мышц-стабилизаторов или кора. Кор — наш мышечный корсет. Он поддерживает позвоночник, стабилизирует таз и бедра, удерживает внутренние органы, отвечает за осанку. Это центр нашей физической силы и свободных движений.

Кор составляют:

  • прямые, поперечные и косые мышцы живота;
  • приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедер;
  • средние и малые ягодичные мышцы;
  • поясница;
  • мышцы под лопаткой
  • Красивый живот невозможно натренировать одними только упражнениями на пресс, это комплексная задача. Ее решение — регулярные тренировки всех групп мышц и низкокалорийный рацион, который избавит от лишнего подкожного жира. Кубики четко прорисовываются, когда жира в организме меньше 2%.

    Мужчинам рекомендовано включать в тренировку пресса упражнения с весом — это придаст мышцам большую рельефность. Женщинам же не следует увлекаться прокачкой косых мышц живота, чтобы не добавить сантиметров на талии. А вот прыжки на скакалке будут полезны и мужскому, и женскому прессу — прыгать с расслабленным животом попросту невозможно.

Количество упражнений и повторений

Женщины отличаются лучшей выносливостью, поэтому могут выполнить больше упражнений и повторений до наступления усталости. Отдых между подходами у женщин не должен превышать 2 минут. Мужчинам нужно больше времени чтобы отдохнуть, особенно при работе с большим весом.

И в заключение несколько советов

Не гонитесь за большими весами. Увеличивайте нагрузку постепенно — сначала за счет количества повторений, и только потом за счет гантелей. Отработайте технику до автоматизма, и вы получите максимальный результат от каждого упражнения.

Выбирайте упражнения с учетом ваших целей, состояния здоровья и представлений о красоте. Заботьтесь о своем теле — ходите на массаж, чаще гуляйте и следите за питанием. В общем — тренируйтесь правильно, регулярно и с удовольствием.

Ассистент колумниста Folga’: Инна Чайчук

Фото: Folga’ и из личного архива колумниста, freepik.com, unsplash.com

Как раскачивать гольф-клуб | Инструкция

Нет ничего лучше, чем вернуться к истокам.Фактически, все быстрые подсказки и пластыри, которые вы слышите, — это просто умные способы обучения этим проверенным временем движениям. Моя цель здесь — напомнить вам о ключевых позициях на каждом этапе колебания. Но вы не хотите слишком зацикливаться на позе, поэтому я также включил несколько спортивных изображений, чтобы помочь вам почувствовать движение. Если вы технический мыслитель, сосредоточьтесь на позициях; Если вы увлеченный игрок, придерживайтесь спортивных изображений. В любом случае вы исправите свои основы, и это самый быстрый способ улучшить.

НАСТРОЙКА: НАЗАД, УГОЛ ВНИЗ

НАСТРОЙКА: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Если вы ищете пример того, как должно выглядеть ваше тело, когда вы играете с мячом, то лучше всего подражать боулеру — хотите верьте, хотите нет.Котелок устанавливает свое тело в равновесие: бедра назад, туловище вперед и колени согнуты, как и положено гольфисту. Также важно отметить, что, оказавшись в этом положении, котелок не перестраивается непосредственно перед актом катания шара для боулинга. Убедитесь, что вы делаете то же самое со своим замахом в гольфе: как только вы займете эту спортивную позицию, качайтесь оттуда без каких-либо изменений в вашей позе в последнюю минуту.

ВЫВОД: ПЕРВЫЙ НАЧНИТЕ CLUBHEAD

Различные части маха должны начинаться в следующем порядке: голова клюшки, руки, руки, плечи, бедра.Ваша правая рука должна находиться рядом с вашим правым боком, поэтому не пытайтесь сделать прямой вынос. Когда руки проходят правую ногу, вес должен начать смещаться вправо. Когда клюшка достигает параллели с землей, она также должна быть параллельна целевой линии — это показывает, что клюшка вращается по правильной дуге. Клюшка в этой точке должна быть с носком вверх, делая ее перпендикулярно дуге поворота. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Головка клюшки находится на одной линии с вашими руками, а стержень — сразу за линией пальца ноги.

ВЫВОД: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Если у вас возникли проблемы с представлением, как синхронизировать этот ход, подумайте о квотербеке, который делает подачу.Когда квотербек подает мяч, его руки начинают движение и тянут грудь в направлении поля. Все начинается с небольшого движения рук, а затем приводит к гораздо большему повороту всего тела. Если вы поворачиваете туловище, вы создаете некоторую передачу крутящего момента и веса. Эти две вещи имеют решающее значение, когда дело доходит до выработки энергии в качелях.

НАЗАД: ПЕРЕЙДИТЕ В ПРАВУЮ СТОРОНУ

По мере того, как ваш вес продолжает двигаться вправо, импульс качания и сгибание вашего правого локтя помогают повернуть клюшку под углом 90 градусов к левой руке.Ваша левая рука должна быть немного выше правой, что доказывает, что ваша правая рука не доминирует в махе. Вал, параллельный целевой линии в последнем кадре, начинает двигаться вокруг тела. Ваши плечи хорошо вращаются и подтягивают бедра к качанию. Почувствуйте нагрузку в правом бедре. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Когда ваша левая рука параллельна земле, стержень пересекает ваше правое плечо.

НАЗАД НА ПОЛОВИНУ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Подумайте, как бы вы отводили руки и тело назад, когда готовитесь к пасу с отскоком.Вероятно, вы не думали об этом раньше, но при передаче отскока баскетболист поворачивает руки назад по часовой стрелке, что перемещает мяч внутрь. Не зацикливайтесь на этом приеме только потому, что у вас в руках клюшка для гольфа: используйте ту же ротацию, которую вы использовали бы, если бы вы заканчивали, чтобы передать пас отскок другу.

Вверху: растяните левую широту

Запястья полностью скручены на полпути назад.Теперь просто поверните плечи, чтобы завершить замах. Вверху бедра повернуты только наполовину до плеч. Левая рука должна оставаться прямой, но не жесткой, а правый локоть должен указывать на землю. Руки должны повернуться назад к 11 часам, при этом кисти и предплечья должны находиться под клюшкой, поддерживая ее вес. Ваше правое бедро и лодыжка, а также левый широчайший мускул должны ощущаться растянутыми и готовыми к прыжку к цели. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Клюшка имеет квадратную форму вверху, когда передняя кромка параллельна левому предплечью.

Вверху: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Хороший способ вызвать это чувство — подумать о теннисисте, который вот-вот нанесет удар справа.Теннисист поворачивается на заднюю ногу, при этом вес остается на внутренней стороне задней ноги. Момент перед прохождением ракетки — это то же самое, что и при замахе в гольф.

ПОЛОВИНУ ВНИЗ: НАПРАВЛЯЙТЕ НИЖНИМ ТЕЛОМ

Маха вниз начинается с небольшого бокового смещения, когда левое колено и бедро перемещаются поверх левой стопы.Это движение вперед заставляет руки опускаться, возвращая правый локоть в положение перед правым бедром. Пряжка вашего ремня должна указывать на мяч, но ваши плечи по-прежнему должны быть прижаты к цели. Смещение вперед происходит нижней частью тела — голова остается за мячом. Не поддавайтесь желанию бросить клюшку сверху, удерживая шарнир запястья, когда начинаете опускаться. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Шкворень должен разделить зазор между вашими предплечьями, доказывая, что он находится в правильной плоскости.

ПОЛОВИНУ ВНИЗ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Хорошо, может быть, вы не занимались карате в детстве, но вы можете представить себе, как выглядит каратэ, верно? Чтобы получить представление о том, где ваше тело должно быть на полпути в замахе, представьте себе удочку карате, когда ваша рука махает изнутри, а ее рука тянется к груди.

ПРИ УДАРЕ: ПРЯМАЯ ЛЕВАЯ СТОРОНА

Бедра продолжают разворачиваться, так что левое бедро освободилось от удара.Грудь меньше повернута лицом к мячу, что показывает, что бедра тянут плечи. Убедитесь, что ваша голова остается за мячом, а ваша левая сторона выпрямлена, а правая сторона движется вперед. При ударе руки должны быть немного впереди клюшки, левое запястье должно быть плоским, а правое запястье согнутым. Радиус замаха — линия от левого плеча до головки клюшки — полностью проходит сразу после удара по мячу. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Подушечка вашей правой стопы должна оставаться на земле, а левая стопа — ровной.

ПРИ ВОЗДЕЙСТВИИ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Хороший способ подумать о ударе по мячу — это представить хоккеиста, наносящего удар по мячу.Они не пытаются подхватить шайбу, они бьют по шайбе — вот что заставляет ее подниматься в воздух и двигаться с некоторой силой. Ощущение при ударе по воротам — это прижатие клюшки к шайбе, отрывание ее ото льда.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ: РАСШИРЕНИЕ И ВРАЩЕНИЕ

Обе руки полностью вытянуты, правое плечо опущено, не на одном уровне с левым.Несмотря на то, что ваши руки прямые, они должны начать разворачиваться назад внутрь; они указывают на линию на долю секунды, прежде чем повернуть внутрь. Правое колено должно толкаться внутрь, закрывая зазор с левым коленом, а левая нога должна быть прямой, обеспечивая надежную опору для удара. Головка клюшки все еще находится ниже ваших рук, доказывая, что запястья не перевернулись, чтобы поднять мяч в воздух. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Убедитесь, что ваш позвоночник по-прежнему наклонен вниз, что доказывает, что вы не теряли осанку.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Пора вспомнить дни славы вашей маленькой лиги.После того, как вы коснетесь бейсбольного мяча, ваши руки продолжат движение, полностью вытянутые. При ударе отбивающий разводит руки, и голова летучей мыши, которая шла за ним, проходит мимо его рук. Когда вы выполняете удар клюшкой для гольфа, это то же самое движение.

ОТДЕЛКА: ДВИЖЕНИЕ ВПРАВО

Правая сторона повернулась мимо левой, поэтому правое плечо является частью тела, ближайшей к цели.Импульс поместил руки за голову, а руки мягкие и скрещенные. Проверьте эти ключевые положения: ваша правая нога стоит на носках, вес вашего тела полностью перенесен на левую пятку, а пряжка вашего ремня направлена ​​на цель или слева от нее. Ваши плечи должны были повернуться больше, чем бедра, что указывало на полное расслабление верхней части тела. Вы должны быть комфортно уравновешены, так как вы были по адресу. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Вы должны уметь позиционировать финиш, держа стержень на шее.

ЗАВЕРШИТЬ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Что значит свинг?

  • Swingverb

    двигаться взад и вперед, как тело, подвешенное в воздухе; махать; вибрировать; to колебаться

    Этимология: [OE.Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingverb

    для качания или перемещения из одной стороны или направления в другую; as, дверь распахнулась

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; родственный Г.schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingverb

    для использования качелей; как мальчик качается для упражнений или удовольствия. См. Swing, n., 3

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG.свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingnoun

    для поворота под действием ветра или прилива на якоре; как, корабль качается с приливом

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн.свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingnoun

    для повешения

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingverb

    для раскачивания или вибрации; чтобы заставить двигаться вперед и назад или с одной стороны на другую

    Этимология: [OE.Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingverb

    для кругового движения; кружиться; размахивать; как, размахивать мечом; качать дубинку; следовательно, в просторечии, управлять; as, чтобы качнуть бизнес

    Этимология: [OE.Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingverb

    , чтобы принять или повернуть (что угодно) с целью его формирования; — сказал о токарном станке; as, токарный станок может вращать шкив диаметром 12 дюймов.

    Этимология: [OE. Swingen, AS.свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingnoun

    акт раскачивания; покачивание, колебание или колебательное движение висящего или повернутого объекта; колебание; as, качание маятника

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; родственный Г.schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingnoun

    покачивающее движение из одной стороны или направления в другую; как, некоторые мужчины ходят с качелями

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG.свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingnoun

    леска, шнур или другой предмет, подвешенный и свободно свисающий, на котором может качаться что угодно; в частности, устройство для отдыха на качелях, обычно состоящее из веревки, два конца которой прикреплены над головой, как к ветке дерева, а сиденье помещается в петлю внизу; также любое приспособление, с помощью которого создается подобное движение для развлечения или упражнения

    Этимология: [OE.Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingnoun

    влияние силы тела, приведенного в колебательное движение

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG.свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingnoun

    Производительность токарного станка, определяемая диаметром самого большого объекта, который можно на нем обрабатывать

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св.свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Swingnoun

    бесплатный курс; неограниченная свобода или разрешение; тенденция

    Этимология: [OE. Swingen, AS. свинган бичевать, летать, порхать; сродни G. schwingen веять, раскачиваться, колебаться, sich schwingen прыгать, парить, OHG. свинган бросать, бить, парить, Св. свинга качаться, вертеться, Дэн. свинге. Ср. Swagger, Sway, Swinge, Swink.]

  • Определение свинга от Merriam-Webster

    \ ˈSwiŋ \ качнулся \ ˈSwəŋ \; качели \ ˈSwiŋ- iŋ \

    переходный глагол

    : для энергичного движения по широкой дуге или окружности. качать топор

    б : заставлять раскачиваться взад и вперед

    с (1) : вызвать поворот оси

    (2) : заставить повернуться лицом или двигаться в другом направлении свернуть машину на проселочную дорогу

    2 : для приостановки, чтобы разрешить раскачивание или поворот

    3 : передать с помощью подвески краны, качающие груз в трюм корабля

    4а (1) : оказывать решающее влияние качать много голосов

    (2) : вызвать влияние

    б : для успешной обработки : для управления не мог купить новую машину на свой доход.

    5 : играть или петь (что-нибудь, например мелодию) в стиле свинг-музыки.

    непереходный глагол

    1 : для свободного перемещения вперед и назад, особенно в подвешенном состоянии на потолочной опоре.

    : умереть через повешение

    б : свободно висеть на опоре

    3 : для перемещения или описания круга или дуги:

    а : для поворота на шарнире или шарнире

    б : повернуть на место

    c : , чтобы передать себя, взявшись за неподвижную опору. качаться в поезде

    : , чтобы иметь устойчивый пульсирующий ритм

    б : играть или петь в живом и убедительном ритме конкретно : для воспроизведения свинг-музыки

    5 : для перехода или колебания от одного состояния, формы, положения, объекта внимания или благосклонности к другому постоянно переходить от оптимизма к пессимизму и обратно — Синклер Льюис

    : двигаться ритмично

    б : для плавного и энергичного запуска готовы начать действовать

    7 : поразить или прицелиться во что-либо широким движением руки

    : , чтобы быть живым, захватывающим и актуальным

    б : свободно заниматься сексом

    1 : действие или экземпляр качания : колебательное движение: например,

    а (1) : удар, нанесенный широким движением руки. тесто с мощным ударом

    (2) : резкое или ритмичное движение тела или части тела.

    (3) : танцевальная фигура, в которой два танцора вращаются со сцепленными руками или руками.

    (4) : джазовые танцы в умеренном темпе с ритмичной синкопой.

    б (1) : регулярное движение свободно подвешенного объекта (например, маятника) по дуге и обратно.

    (2) : назад и вперед развертка колебания приливов и отливов

    с (1) : устойчивый пульсирующий ритм (как в стихах или музыке)

    (2) : устойчивое энергичное движение, характеризующее деятельность или творческую работу.

    г (1) : тенденция к высокой или низкой точке в колеблющемся цикле (в зависимости от деловой активности)

    (2) : часто периодический переход от одного состояния, формы, положения, объекта внимания или услуги к другому.

    : свобода действий

    б (1) : движущая сила чего-то качнувшегося или брошенного

    (2) : устойчивое энергичное движение : скорость движения поезд приближается полным ходом

    3 : развитие деятельности, процесса или фазы существования работа идет полным ходом

    4 : дуга или диапазон, в котором что-то движется

    5 : что-то, что свободно качается от опоры или на ней особенно : Сиденье, подвешенное на веревке или цепях для качания взад и вперед для удовольствия.

    : изгиб или контур

    б : курс от и до точки : круговой тур

    7 : Джаз, который исполняется (как биг-бэнд) с постоянным ритмом и использует гармонические структуры популярных песен и блюза в качестве основы для импровизаций и аранжировок.

    8 : короткий пас в футболе, брошенный назад, с выходом наружу

    1 : или относящиеся к музыкальным свингам свинг группа свинг музыка свинг танцы

    2 : , которые часто могут решительно повлиять на проблему или на выборы. качели избиратели в состояние колебания

    5 Основы Golf Swing

    5 Основы Golf Swing


    Лучшие игроки в гольф делают свой взмах легким.

    Экономия движения и плавная дуга, которые демонстрируют великие гольфисты, противоречат всем тренировкам и усилиям, вложенным в совершенствование своего удара.

    Однако иногда даже лучшим игрокам в гольф приходится возвращаться к чертежной доске и заново изучать эти первоначальные основы игры в гольф.

    Если вы хотите заняться гольфом или просто хотите улучшить свою игру, вот пять основных принципов игры в гольф, которые помогут вам начать.

    Занятие должности

    Начало изучения основ правильного замаха в гольфе — это сначала принять правильную стойку при замахе.

    • Поставьте обе ноги так, чтобы ваш вес равномерно распределялся по средней части стопы.
    • Отведите бедра назад, а затем наклоните верхнюю часть тела и спину вперед, лицом к мячу.
    • Затем немного согните ноги в коленях, чтобы получить дополнительную устойчивость.

    Теперь вы готовы изо всех сил научиться основам правильного замаха.

    Обратный замах

    По иронии судьбы, иногда лучший способ изучить основы свинга в гольф — это научиться избегать ошибок в свинге, которые вы наблюдаете у других игроков.

    Многим новичкам трудно держать правую руку близко к телу во время замаха.

    Вместо этого они заставляют вернуться обратно, не создавая естественных колебаний, и отправляют вас в путешествие в лес.

    Вместо этого держите правую руку близко и верните клюшку вокруг себя, перенося вес на заднюю правую ногу.

    Когда вес переносится на правую ногу, вы должны почувствовать, как клюшка поднимается под углом 90 градусов к земле.

    Даунсвинг

    Маха вниз начинается с перемещения левого колена через левую ступню.

    Вы обнаружите, что ваши руки естественным образом опускаются, когда вы держите запястья в шарнирном положении.

    Теперь ваши бедра и грудь вращаются, поскольку вы следите за тем, чтобы ваша голова оставалась позади мяча.

    До конца

    Некоторые новички стараются остановить свой импульс после удара по мячу, не зная, что это влияет на их естественное движение клюшки.

    После удара по мячу ваше правое плечо в этот момент должно быть опущено, а руки должны быть полностью вытянуты.

    Правое колено должно завершить переход, двигаясь к левому колену, и весь ваш вес должен быть перенесен на пятку левой стопы, а правая ступня должна стоять на носках.

    Heads Up

    Много раз вас будут просить «держать голову опущенной» во время замаха.

    Проблема не столько в том, что положение вашей головы влияет на выстрел, а в том, что поднятие головы изменяет наклон вашего позвоночника, что, в свою очередь, приводит к тому, что ваш замах не попадает в цель.

    Практикуйтесь в том, чтобы сохранять базовую позу удара в гольф: наклоняться над мячом, выполнять махи назад и выполнять их, не выпрямляя верхнюю часть спины и не теряя траектории взмаха.

    Не прекращайте совершенствоваться

    В то время как базовые основы удара в гольф те же самые, вы обнаружите, что лучшие игроки в гольф опираются на эти основы, чтобы создать удар, который лучше всего им подходит.

    Постоянно работайте над улучшением своего владения игрой в гольф и даже пробуйте новые техники, которые помогут вам стать лучше как игрок в гольф.

    Оцените эту технику качелей для гольфа

    Хотите, чтобы ваша страсть к гольфу превратилась в плодотворную гольф-карьеру? Конечно, вы делаете! Колледж гольфа Университета Кейзер может помочь вам в этом — свяжитесь с нами сегодня, чтобы начать.

    Обновлено из блога, первоначально опубликованного 5 февраля 2015 г.

    Broadway 101: что такое свинг?

    Esther Antoine

    Если вы когда-нибудь открывали свою программу перед выступлением и читали слово «качели» и задавались вопросом, что оно означает, не переживайте.Мы все были там. (И нет, это не имеет ничего общего с настоящими качелями.) Мы здесь, чтобы помочь.

    Качели относится к сотруднику компании, который исполняет несколько партий в ансамбле. Эти ансамблевые роли называются «треками». Свинг исполняется только тогда, когда участник ансамбля находится вне шоу или если участник ансамбля исполняет другую роль в шоу, так как многие участники ансамбля также выполняют обязанности дублера.

    Качели не устраивают каждую ночь. Количество дорожек, на которые перекрываются качели, зависит от размера ансамбля.Для каждого трека, который покрывает свинг, им нужно знать линии, хореографию, блокировку (то есть, где стоять) и смену костюмов этого трека. (Сумасшедший, правда?)

    Недавно мы поговорили с Эстер Антуан, единственной женщиной-свингом в «Ain’too Proud», о ее путешествии, когда она дебютировала в шоу на Бродвее. В настоящее время Антуан записывает четыре трека, один из которых — легендарная звезда Motown Дайана Росс. Возможно, вы видели, как она нарушала ход на церемонии вручения наград «Тони»!

    Мы поговорили с Антуаном о том, что она делает во время шоу (когда они не записывают чей-то след), о том, что самое сложное в том, чтобы быть свингом, и о советах, которые она дала бы тому, кто хочет сделать карьеру в этой сфере. театр.Она также рассказывает о встрече с настоящим Отисом Уильямсом (основателем The Temptations) и о том, что рассказывать его историю каждый вечер значит для нее как для исполнительницы. «Отис все еще этим занимается. Он все еще выступает. Он все еще занимается любимым делом, — сказал Антуан. «Как только вы найдете то, чем любите заниматься, дерзайте».

    Что самое сложное в бродвейском свинге?
    Возможно, самое сложное — это не знать, когда вы собираетесь продолжать. Иногда у нас есть список, когда люди будут отсутствовать — будь то личный день или отпуск.Но время от времени кто-то может заболеть или по какой-то причине они не могут попасть на это шоу. Всегда приятно, когда тебя уведомляют хотя бы за целый день, но иногда это может случиться незадолго до шоу или прямо в середине шоу, что на самом деле происходило дважды.

    Один из парней должен был сыграть одну из наших главных ролей в антракте, и я пошел за Дайаной Росс в минувшие выходные, после того, как антракт начался. Итак, это одна из тех вещей, которые вам просто нужно быть на ногах и быть готовыми к работе, и молиться, чтобы ваши листы отслеживания были в порядке, чтобы вы знали, когда входить, а когда выходить и куда идти.

    Как качелям удается запомнить детали всех своих следов?
    Я покрываю четырех дам. Некоторые из наших ребят закрывают гипс до девяти человек. Ребятам нужно немного больше сделать на сцене, поэтому я думаю, что нужно записать, какой они характер, где они стоят и какой поток посетителей. Когда меня впервые попросили стать свингом, я позвонил одному из друзей. Я сказал: «Помогите, что мне делать? Я никогда раньше не был свингом. Он почти сказал: «Хорошо, первое, что вы хотите сделать, это, когда вы впервые идете дальше, просто убедитесь, что вы стоите там, где должны стоять, и что вы ни с кем не столкнетесь.”

    Эфраим Сайкс (в центре) в спектакле «Ain’too Proud» на Бродвее. (Фотография Мэтью Мерфи)

    Для качелей организация является ключевым моментом. Как ты оставался организованным и разучивал свои треки?
    Пока мы репетировали, я стоял на ногах и делал хореографию вместе с актерами. Например, в The Supremes они танцуют вместе. Их трое танцевали вместе, но я был один на стороне. Однажды я бы сказал, что буду одним персонажем, а потом стану ее танцевать. А на следующий день я сделаю другого персонажа, чтобы я мог сделать другую сторону, чтобы убедиться, что я правильно делаю обе стороны.А затем на третий день я буду ведущей, проверяя, правильно ли я выполняю ее хореографию. Так что просто возьмите одного персонажа за раз, от начала до конца, с вершины шоу. Когда они появляются? Когда они выходят? Где они стоят? Сделайте все это для всего шоу, для одного персонажа. Как только вы это сделаете, переходите к следующему персонажу.

    Что вы посоветуете по поводу бродвейских качелей?
    Вы будете ошибаться. Что-то должно произойти, и вы можете сделать одно из двух.Вы можете совершить ошибку, а затем в следующий раз снова совершите ошибку. Или вы можете сделать ошибку, извлечь из нее урок и исправить, чтобы вычеркнуть это из своего списка. Вы будете совершать ошибки, но вы учитесь на них и не повторяете ошибку снова и снова. Дайте себе достаточно места, чтобы сказать: «Хорошо, это было не идеально, но все в порядке. Получу в следующий раз. Но убедитесь, что получите его в следующий раз. Это, наряду с взятием одного персонажа за раз, по одной дорожке за раз.Думаю, это две вещи, которые мне действительно помогли ».

    Какова повседневная жизнь качелей?
    У нас сейчас трое новых парней, поэтому мы репетируем [их треки]. В течение дня мы репетируем конкретный трек. Например, один из наших ребят разучивает трек Эдди Кендрикса. Мы научим их хореографии, начиная с начала спектакля. Мы начинаем с «Как вы делаете то, что делаете», что является нашим первым номером. Мы поговорим о том, где он должен стоять, когда он впервые входит, где он входит, где он должен приземлиться, где он выполняет хореографию, и если он перейдет на другой номер.Мы продолжим обучать хореографии, пока он не застегнет [т.е. конец числа].

    Повторение — ключ к успеху, понимаете? Чем больше вы это делаете, чем больше в вашем теле, тем комфортнее вам это делать. Кроме того, в «Ain’too Proud» есть определенный стиль этого шоу, который немного более обоснован. Это отличается от того, что мы обычно видим. Таким образом, наряду с обучением хореографии, наряду с обучением шагам, они должны найти этот желоб. В этом шоу есть определенный ритм, который сочетается с хореографией.Так что нужно время, чтобы научиться.

    Как актеры поддержали вас, когда вы разучивали свои треки?
    Это большая, огромная семья. Мы действительно заботимся друг о друге, и это прекрасно. Я определенно благодарен за это. Однажды мне пришлось ехать на трек, и я не совсем понимал, где мне стоять. Одна из актеров, она руководила мной. Она сказала: «Хорошо, иди сюда и стой там». Если бы она не помогла мне, я не знаю, где бы я был.Приятно иметь такую ​​помощь, люди заботятся о тебе, поэтому ты знаешь, что как свинг или дублер ты не одинок ».

    Что делают качели во время сеанса, если они не перекрывают дорожку?
    Если нас нет, мы либо репетируем — мы делаем это много, — либо на самом деле смотрим шоу из задней части дома. Затем мы можем уделить внимание конкретному треку, конкретному человеку, где мы можем наблюдать за этим человеком все шоу, чтобы убедиться, что информация, которая у нас есть, — это то, что на самом деле происходит на сцене.Иногда мы будем в гримерке, может быть, занимаемся хореографией, чтобы убедиться, что мы действительно знаем это самостоятельно. Иногда мы подпеваем в гримерке.

    Одна вещь, которая очень помогает, — это то, что мы следим за сценой или отслеживаем ее. Например, если мне нужно сыграть Дайану Росс, я пойду вместе с Кэндис, которая играет Дайану Росс. С самого начала шоу, с того момента, как она надевает парик. Я записываю, в какое время она идет в парик, потому что у всех есть установленное время для парика.А потом она переодевается, примеряет свой первый костюм. Поэтому я следил за ней и записывал, где она переодевается, в какой костюм одевается, а затем, куда она пойдет, чтобы войти в эту первую сцену. За кулисами тоже много всего, что нужно учитывать.

    Качели — это постоянный выброс адреналина. Как вам понравилось, когда вы пошли в первый раз?
    В первый раз я ехал по трассе Жозефины. Она жена Отиса Уильямса.Это был мой первый раз на бродвейской сцене, мой бродвейский дебют. Это было очень весело. К счастью, я заранее знал, что собираюсь продолжить, так что это произошло не просто так. У меня было время выучить свои реплики. У меня было время наблюдать за [Рашидрой Скотт] за кулисами, когда она переодевается, где входит, где выходит, с кем она стоит рядом. Мне нужно много этого делать. У меня было много времени, чтобы подготовиться к этому. Так что не всегда это происходит в последнюю минуту. Часто это происходит потому, что мы знаем, что они собираются в отпуск, или потому, что они заранее подготовились к личному дню.Я благодарен за это.

    Почему все должны смотреть «Ain’too Proud»?
    Одна вещь, о которой нам постоянно напоминают, — это то, что это настоящие люди. Это не выдумка. Я не говорю, что в выдуманных историях есть что-то плохое, я просто говорю, что эти люди были на самом деле живы. Эти люди, они действительно прошли через то, что мы показываем здесь на сцене. Несмотря на то, что люди приходят посмотреть шоу и подпевают музыке, которую слушали выросли, они на самом деле получают немного истории, небольшой урок истории The Temptations, кто они такие и какие отношения, которые у них были.

    Получите тикс к «Ain’too Proud» на Бродвее.

    Освоение легкого, медленного и легкого поворота в гольф

    Во многих отношениях гольф — это запутанная игра. Хотите, чтобы мяч изгибался вправо? Поверните налево. Хотите, чтобы мяч взлетел высоко в воздух? Качайте вниз через выстрел.

    Вы уловили идею. В гольфе нет ничего однозначного — кажется, все наоборот.

    То же самое можно сказать о мощности и расстоянии.Хотите отбивать мяч на впечатляющие расстояния каждой клюшкой в ​​сумке?

    Научитесь качать «медленнее».

    Совершенно верно — если вы хотите ударить по мячу дальше, вам нужно научиться качаться «медленно» (или, точнее, «контролируемо») и легко, увеличивая при этом максимальную скорость удара в самый важный момент. Не волнуйтесь, если это сразу не имеет большого смысла — это концепция, которую многие игроки в гольф никогда не могут понять.

    Единственный момент, который имеет значение

    Что касается всей работы, которая вкладывается в ваш удар для гольфа, ваша клюшка касается мяча всего лишь на долю секунды во время каждого удара.Удар длится всего лишь мгновение ока, когда лицо клюшки врезается в заднюю часть мяча и отбрасывает его вдаль.

    Несмотря на это, большинство игроков в гольф стараются быстро делать весь свой удар, а не только момент удара. К сожалению, это ошибка. В вашем замахе может быть только одна самая быстрая точка, и если вы пытаетесь быстро качаться, этот момент не будет ударным.

    Вся цель вашего замаха в гольфе должна состоять в том, чтобы максимизировать скорость замаха в тот момент, когда клюшка касается мяча.Вы ни в коем случае не будете вознаграждены, например, за то, что у вас высокая скорость качания наверху, так какой же смысл быстро раскачиваться, прежде чем вам это нужно? Все, что вы делаете со своей техникой, должно быть спроектировано так, чтобы позволять вам набирать скорость на всем пути до момента истины в нижней части замаха.

    Отличный способ убедиться, что вы максимально увеличиваете скорость поворота в момент удара (и не раньше), — это потренироваться в так называемой «свистовой тренировке», как показано здесь:

    Профи делают это правильно

    Если есть что-то особенное, что расстраивает при просмотре гольфа по телевизору, так это способность путешествующих профессиональных гольфистов отбивать мяч на невероятных расстояниях с, казалось бы, очень небольшими усилиями.Вы, конечно, сами убедились в этом — профессиональный игрок в гольф делает замах, который выглядит совершенно без усилий, но при этом мяч взрывается в небе и не опускается более чем на 300 ярдов.

    Как они это делают? Это оборудование? В чем их секрет?

    «Секрет», если он есть, заключается в том, что профессиональные игроки в гольф не тратят впустую скорость удара, как это делают любители. Средний игрок-любитель достигает своей максимальной скорости удара задолго до того, как клюшка когда-либо достигает мяча, а это означает, что головка клюшки фактически замедляется при ударе.С другой стороны, типичный профессионал — мастер достижения максимальной скорости поворота в идеальный момент.

    Ключевым моментом для них является то, как профессионалы качаются в правильной «последовательности», то есть как они начинают движение вниз с низа (ноги), а затем продвигают это движение вверх к вершине (плечи и руки).

    Когда многие начинающие игроки в гольф пытаются «быстро» замахнуться, результатом является попытка слишком быстро двигать руками и руками, из-за чего верхняя часть тела опережает нижнюю — это часто называют «быстрым достижением вершины».Хотя это движение интуитивно кажется, будто создается большая скорость поворота, на самом деле верно противоположное.

    Не нужно спешить

    Когда вы стоите над мячом для гольфа, готовясь к удару, вы должны понимать, что нет спешки, чтобы завершить удар. Конечно, вы не хотите так долго готовиться к броску, чтобы замедлять темп игры, но собственно раскачивающее движение может развиться через некоторое время.Мяч не откатится, поэтому начните медленно и постепенно переходите к мощному удару.

    Есть два ключевых момента в игре в гольф, где любители гольфа склонны к спешке. Первый вывод.

    Многие игроки отрывают клюшку от мяча, когда начинают замах, создавая основу для замахов, которые будут проходить от начала до конца. Быстрый вывод означает, что у вашего тела не будет времени занять правильное положение для поддержки мощного маха вниз.

    Другой опасный момент в игре в гольф — это переход. Это, вероятно, главный виновник, когда дело касается игроков-любителей, стремящихся к игре в гольф.

    Как только завершается замах, многие игроки решают, что им нужно поднести клюшку к мячу как можно быстрее. Вместо того, чтобы задействовать ноги для развития реальной силы, эти игроки просто опускают руки к мячу и бьют по нему одним махом. Неудивительно, что результаты неизменно разочаровывают.

    Стремительное движение, будь то на вынос или наверху, всегда ведет к слабому контакту и ударам ниже среднего.

    Ровный темп и мощность нижней части тела

    Ни одна часть ваших качелей не должна выглядеть поспешно или торопливо по сравнению с остальными.

    Вот почему профессионалы могут делать качели, которые кажутся такими легкими — они никуда не торопятся.

    Лучшие замахы — это те, которые развиваются постепенно от начала до конца, с постоянным ускорением клюшки сверху вниз до удара.

    Чтобы максимизировать свою силу за счет ускорения клюшки за счет удара, вам необходимо правильно использовать нижнюю часть тела с вершины замаха. Как только замах завершен, ваши ноги должны взять на себя работу по повороту всего тела к цели.

    Важно, чтобы ваши ноги в первую очередь стреляли сверху — если ваши руки выиграют эту гонку, вам будет суждено создать слабый даунсвинг. Используйте равномерный темп и держите руки и кисти назад, пока ваши ноги инициируют действие.Если вы сумеете сделать это правильно, легкая сила, которую демонстрируют профессиональные игроки в гольф, вскоре может проявиться и в вашей собственной игре.

    Гольфисты

    Pro на самом деле очень стараются создать силу, несмотря на то, что их удары кажутся медленными и легкими. Однако, поскольку они понимают правильную технику и механизмы, необходимые для развития силы, их качели имеют красивый внешний вид, которому могут позавидовать игроки-любители во всем мире.

    Вы не можете ударить по мячу на 300 ярдов, не развивая при этом достаточную скорость головы клюшки, и можете быть уверены, что профессионалы на самом деле размахивают очень быстро — только они быстро размахивают в идеальный момент замаха, а не все путь через качели.

    Управляйте своим темпом и таймингом, чтобы максимально увеличить скорость поворота внизу, если вы хотите следовать за вашим любимым профессионалом в туре — ваш замах может « выглядеть » медленнее для случайного наблюдателя, но вы будете знать, что вы используете только максимальную скорость в единственный момент, который действительно имеет значение… УДАР!

    Дополнительные ресурсы

    Посмотрите это видео Пола Уилсона «Инструкция по игре в гольф», чтобы узнать о других превосходных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы добиться того легкого, медленного и легкого удара в гольф, который вы так долго искали.

    Рекомендуемая дополнительная литература

    Вот несколько любимых сотрудниками книг о создании легкого удара в гольф, которые мы рекомендуем проверить:


    Фотография на обложке sergeant.bacon на Flickr

    ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

    Как сделать | Направляющая для дверных манипуляторов и распашных дверей

    Управление дверью и ее распахивание легко определяется в три простых шага.Терминология обращения с дверьми или распашных дверей может отличаться в зависимости от поставщика или региона. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, как открыть дверь или распахнуть ее, пожалуйста, связаться с нами.

    1. Определить, какая сторона снаружи

    • Если вы стоите у двери своего дома и заходите внутрь, вы находитесь СНАРУЖИ от этой двери.

    • Если вы находитесь в коридоре и смотрите на дверь спальни, вы находитесь СНАРУЖИ от этой двери.

    • Если вы стоите в спальне с примыкающей к ней ванной комнатой, вы стоите СНАРУЖИ от двери ванной.

    • Если вы находитесь в гараже и заходите в свой дом, вы находитесь СНАРУЖИ от этой двери.

    2. Определите, является ли дверь левой или правой рукой

    Чтобы определить, кому вы подаете дверь, встаньте за дверью лицом к двери:

    • Если петли находятся на левой стороне дверной коробки , вам понадобится дверной комплект для левой руки.

    • Если петли находятся с правой стороны дверной коробки, вам потребуется дверной комплект с правой рукой и .

    3. Определите, находится ли дверь в направлении движения вперед или назад.

    • Чтобы заказать правильную дверь, вам нужно знать, как желаемую передачу, а также то, является ли она подъемной или наружной.

    • Для дверей с открывающейся дверью, если петли находятся с левой стороны, ваша дверь является левосторонней. Если петли на правой стороне, ваша дверь правосторонняя.

    • Для наружных дверей, если петли находятся на левой стороне, ваша дверь находится в положении «левостороннее обратное». Если петли находятся с правой стороны, ваша дверь находится в положении «Правая реверсивная».

    На изображениях выше изображен отраслевой стандарт. Левая . Конфигурация также известна как Left Hand In Swing.

    На изображениях выше изображен отраслевой стандарт. Правая рука .Конфигурация также известна как Right Hand In Swing.

    На изображениях выше изображен отраслевой стандарт. Реверс левый . Конфигурация также известна как Left Hand Out Swing.

    На изображениях выше изображен отраслевой стандарт. Правый задний ход . Конфигурация также известна как Right Hand Out Swing.

    Купите сейчас, чтобы сэкономить на дверной фурнитуре и коммерческой фурнитуре

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *