Как качаться дома гантелями – программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

Как накачаться гантелями в домашних условиях

С чего стоит начать?

Ну, будем отталкиваться от того, что без гантелей вам точно не обойтись. Какие из них вы выберете – решать вам. Хоть достать из-под шкафа дедушкины снаряды, которые он прикупил себе еще в 1945 году, хоть купить новые и красивые. Правда, тут лучше выбирать несколько разных весовых категорий, потому что без прогрессии весов результатов вы не увидите.

Предпочтительнее всего покупать модель, которая состоит из гантельного грифа и нескольких сменных дисков. Подобные конструкции очень легко собираются и достаточно надежные, потому что фиксируются специальными замками. А кроме всего прочего, дают возможность заниматься всем членам семьи, потому что вес в итоге в среднем варьируется от 2 до 20 килограммов.

Почему я советую вам тренироваться именно с гантелями, а не с другими снарядами? Ну я уже сказал выше о том, что они помогут вам развить координацию движений, а также обеспечат высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это включает в работу даже такие мышечные волокна, которые при обычной работе в тренажерах спокойно отдыхают.

Не случайно все качки говорят о том, что с гантелями работать тяжелее всего. И там, где в тренажерах или на штанге вы возьмете большой вес, с такими снарядами эта штука не пройдет. В итоге все приведет к тому, что вы быстро станете набирать мышечную массу, а также добьетесь красивых и четких рельефов.

Что можно делать с такими снарядами?

На самом деле разнообразных упражнений существует огромное количество, а с их помощью можно проработать всю верхнюю часть тела. При желании реально задействовать даже ноги, например, если вы будете делать приседания с гантелями, то отлично прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедра, а также ягодицы. На эти же группы мышц рекомендуют делать и выпады как статичные, так и в проходке.

Если ваша задача прокачать икры, то и здесь два наших снаряда придут на помощь. Берете их в руки и выполняете подъемы на носки. Их можно делать как на одной ноге, так и на двух. В том случае, когда нога развернута носком наружу, то будет нагружаться внутренняя часть голени.

Когда вы развернете ее наоборот, носком внутрь, то включатся наружные части. А вот если носочки смотрят прямо, то активизируется вся часть ноги.

Мое любимое упражнение – это усложненный присед. Для его выполнения вам понадобится стул или лавка за вашей спиной, на которую нужно положить носок согнутой ноги. В руках две гантели – и поехали приседать. Еще и координация движений отлично прокачается.

Если вы такой спец в приседаниях, то можете попробовать сделать спартанские приседы на одной ноге.

Для грудных мышц отличное упражнение – разведение гантелей или жим. Для этого необходимо только найти приспособление в виде узкой скамьи.

В том случае, когда ваша задача прокачать спину, то тогда вам на помощь придут тяги с гантелями, варьируйте хват на нейтральный, прямой и обратный. Отличное базовое упражнение на все группы мышц – это становая тяга. Кроме него можно также сделать и мертвую тягу.

Если выполнять жим гантелей сидя или поднимать их в наклоне через стороны или перед собой, то в таком случае вы отлично активизируйте плечи. Также следует отметить, что это идеальный агрегат для работы над бицепсом и трицепсом.

В первом случае это могут быть как обычные, так и концентрированные сгибания рук, а еще упражнение, которое называется «Молотки». Для «трешечки» это французский жим как сидя, так и лежа, а также разгибание рук в наклоне.

Подобные программы рассчитываются, исходя из ваших силовых возможностей, и делаются обычно на 3-5 подходов от 6 до 20 повторений. Учитывая тот факт, что проработать можно все группы мышц, мы планируем тренировки от 3 до 4 раз в неделю.

Удобнее всего заниматься по классическим сплитам, когда вы нагружаете мышцы в понедельник, среду и в пятницу. Либо во вторник, четверг и в субботу.

Примерный план тренировки

Первая тренировка – это грудь и руки, и здесь мы будем выполнять достаточно серьезные нагрузки, которые быстро позволят вам сдвинуться с мертвой точки.

Начнем с трисета, который состоит из разведения гантелей лежа, затем идет жим, а завершаете все отжиманиями. Чтобы усложнить, ноги во время отжиманий можно поднять на стул. Как вы помните, отдых в трисетах минимальный. То есть между упражнениями делаете передышку буквально на десять секунд. Этого достаточно, чтобы сменить положение тела и занять новую рабочую позу.

А вот между трисетами можно отдохнуть подольше: от 40 секунд до минуты.
Это не только позволит вам заниматься эффективно, но и существенно сократит тренировочный процесс.

После всего делаете гигантский сет из 4 упражнений, куда будет входить французский жим лежа, жим гантелей узким хватом, молотки и концентрированные сгибания рук.

Завершаем тренировку из 2 упражнений, которые мы будем выполнять в суперсете. Здесь будет французский жим сидя и поочередное сгибание рук.

Вторая тренировка – это ноги. В этом случае у нас будет 3 трисета. Здесь вы делаете выпады, затем приседания, где ноги стоят на ширине плеч, а закончите приседаниями, где ноги в положении сумо.

В следующем трисете вас ждут попеременные выпады, становая тяга с прямыми ногами и сгибание ног с гантелью.

В последней нагрузке сначала выполняйте подъемы на носки, где носки смотрят вперед, а затем развернуты наружу. В конце делаете подъемы на носки на одной ноге.

Во время третьей тренировки будем прорабатывать плечи, спину и пресс.
Здесь снова нагружаем себя трисетами. В первом выполняем тягу гантелей в наклоне сначала прямым хватом, а затем обратным. Заканчиваем все тягой гантели одной рукой в наклоне.

Во втором трисете поднимаем гантели через стороны вверх в наклоне. После этого выполняем жим сидя и завершаем все подъемом гантелей через стороны вверх в вертикальном положении.

В последнем трисете снаряды нам не понадобятся, однако сделаем подъемы ног лежа, затем велосипед и финишируем подъемом ног сидя.

Не забывайте о том, что вам обязательно потребуется перед занятиями дома выполнять разминку, а после них заминку. Это в первом случае подготовит ваши мышцы к дальнейшей работе, настроит сердце и систему кровообращения, активизирует метаболические процессы, разогреет связки и сухожилия.

Чтобы тело нормально адаптировалось после нагрузок заканчиваете подобным же образом. Здесь можно как побегать 15-20 минут, так и покрутить педали велотренажера. Полезна будет и суставная гимнастика. В конце занятий целесообразно растянуться или вспомнить несколько асан из йоги.

Кстати, в дни отдыха можно устраивать себе кардионагрузки. Это могут быть как пробежки, так и катания на велосипеде или на коньках. Даже простая активная пешая прогулка уже поможет вам сохранять фигуру и мышцы в тонусе.

Важно понимать, что все ваши усилия должны сочетаться с постоянным наращиванием рабочего веса. Если вы собираетесь всю жизнь качаться 2-килограммовыми гантельками, то не видать вам результатов как своих ушей. Поэтому обязательно прогрессируйте, даже если вы девушка и боитесь перекачаться. Естественно, никто не заставляет вас тягать 20-килограммовые снаряды, но и бултыхать в руках пустые гантельные грифы нет никакого смысла.

Что еще учитывать?

Друзья мои! Часто я сталкиваюсь с теми качками, которые усердно впахивают в спортзале, но при этом результатов у них ноль. Как был солидный прицеп впереди – так и остался. При этом даже силовые показатели у них растут, но вместе с пузом.

Почему так происходит? Все просто, когда начинаешь обсуждать с ними их план питания, то выясняется, что никакого плана и нет. Едят, как раньше, а некоторые еще и премируют себя дополнительными калориями за чрезмерные усилия в качалке.

Как вы понимаете, это в корне неверное решение. Никто не призывает вас сидеть на диете из трех морковок, но пересмотреть подход к рациону нужно обязательно. Это и правильно подобранные белки (от 1,7 гр. на килограмм веса до 2 гр. на килограмм), ведь без них организму просто не из чего строить новые мышечные волокна.

Не забывайте и про углеводы, по преимуществу сложные, которые обеспечивают нас энергией надолго и качественно.
Даже жиры лучше выбирать сложные, ненасыщенные, польза которые давно уже доказана.

Естественно, качаться дома можно (и нужно) не только с помощью гантелей, но и использовать другие снаряды: гири, штанги или любые другие самодельные утяжелители. На помощь вам придет и турник, а также работа с собственным весом.

Конечно, со временем вам, скорее всего, не хватит того арсенала, который есть дома и вы пойдете в спортзал. С другой стороны, даже имея гантели и регулярную возможность заниматься вы в любом случае сможете подтянуть тело и увидеть в зеркале красивые мышцы.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово

й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

www.sovsport.ru

Как качаться гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес- питание, упражнения, бесплатные программы тренировок для дома и зала

Бодибилдинг и фитнес- питание, упражнения, бесплатные программы тренировок для дома и зала

Бодибилдинг и фитнес- питание, упражнения, бесплатные программы тренировок для дома и зала

Приседания.

Вздохнули, выдохнули. Ноги на ширине плеч, руки на груди. Спину стараемся держать прямо. Присед выполняем не до пола, примерно до параллели. Делаем до тех пор, пока не кончатся силы и даже больше.

Приседания с гантелями.

Делаем тоже самое, что и в при обычном приседе, только в руках гантели. Удобнее держать гантели на вытянутых руках вдоль тела. Выполняем максимальное количество повторений.

Отжимания от пола.

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги закидываем на диван, стул или еще что-нибудь так, чтобы тело было параллельно полу. Сгибая руки, опускаемся вниз, и поднимаемся в исходное положение. Повторяем нужное количество раз. Старайтесь поставить руки так, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Сведение рук с гантелями лежа на полу.

Ложимся на пол лицом вверх. Руки в стороны на уровне плеч, в руках гантели. Руки старайтесь держать чуть согнутыми. И поднимаем руки вверх, чтобы в конце упражнения гантели встретились. Повторяем до тех пор, пока не устанете.

Подъем гантелей в стороны.

В исходном положении, руки вдоль тела, гантели в руках. Плавно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Отжимания от стула.

Для упражнения нам нужен стул. Исходное положение, лицом вверх, руками за спиной опираемся на стул, колени согнуты под углом 45 градусов, спина почти параллельна полу. И начинаем отжиматься, делаем упражнение не до конца, оставляя пару сантиметров до пола. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Источник:
Бодибилдинг и фитнес- питание, упражнения, бесплатные программы тренировок для дома и зала
Надоело сидеть дома без дела? Встаем и начинаем делать: Небольшой комплекс упражнений на дому.
http://myskyl.ru/exercise/16-kak-kachatsya-v-domashnih-usloviyah.html

Как надо правильно качаться

Перед тем как идти в зал первое что вам нужно это хорошо выучить теорию и понять что к чему и как правильно качаться. Зачем вам напрасно тратить время и деньги в холостую и не получить результата! Многие люди ходят в зал и не имеют никакого понятия как надо правильно качаться они думают что если просто таскаешь штангу значит и вырастут мышцы, а если очень много таскать значит вырастут очень большие мышцы и станут такими как на обложке журнала (профессиональный культурист).

Я сам много времени потратил и не достиг никакого результата, потому что тоже не знал как правильно заниматься, а думал то что я делаю все верно. И уж потом когда я перечитал кучу книг, информации в интернете я понял что к чему и как.

У меня началось все получатся, я набрал 10 кг веса за 6 месяцев и был этому очень доволен так как у меня плохая бодибилдинг генетика, тип телосложения — ЭКТОМОРФ.

Второе вам нужно сначала позаниматься хотя бы 1 месяц дома! Подготовить ваш организм к физическим нагрузкам. Ваши мышцы, связки, сухожилие, сердце еще не готово к сильным нагрузкам (тасканию штанги, гантелей). Вы еще не привыкли к этому и если сразу приступить к ним вы можете получить травму, после первой тренировки вам нужно хорошо отдохнуть, вас будут сильно болеть все мышцы и вы не сможете неделю заниматься.

Чтобы всего этого избежать, вам лучше потренироваться (качаться) пока дома, перед тем как записаться в зал. Дома делайте отжимания от пола, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях, качайте пресс.

После одного месяца таких тренировок вы окрепните и будете готовы к занятием в зале с отягощением.

Также вам надо научится правильно выполнять упражнения (их технику) не надо сразу брать штангу с большим весом, потому что чем больше вес, тем вам сложнее будет выполнять это упражнение. Вы сначала научитесь выполнять технику упражнения с меньшим весом и уж тогда когда вы будете его выполнять правильно, можете увеличить вес штанги. Также нужно правильно дышать во время поднимания и опускания штанги, так вы будете меньше делать нагрузку на сердце. Если не правильно дышать во время упражнений начнет побаливать сердце, вы его сильно нагружаете.

Вам нужно чтоб тренер показал правильную технику выполнения упражнений и потом посмотрел, правильно ли вы его выполняете.

Запомните что за 1 месяц вы не накачаете мышцы! Это не возможно так быстро сделать, результат появится через 6 месяцев — 1 год. Разница будет через несколько месяцев, у вас подтянутся мышцы, жирок пропадет, ваше самочувствие станет лучше, вы станете сильней. И еще одно очень главное! Всегда перед тренировкой делайте разминку, растяжку, вам надо разогреть ваши мышцы, чтобы не получить травму (растяжения мышцы или связки, защемления нерва и еще всякое другое), ведь травма вам не нужна! На растяжку надо потратить 5-10 минут мышцы разогреются кровь побежит быстрее по ним, они станут эластичней и вы будете готовы к тренировке.

Похожие статьи :

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Источник:
Как надо правильно качаться
Перед тем как идти в зал первое что вам нужно это хорошо выучить теорию и понять что к чему и как правильно качаться. Зачем вам тратить время и деньги в холостую и не получить результата! Многие люди ходят в зал и не имеют никакого понятия как правильно качаться они думают что если просто таскаешь штангу значит и вырастут мышцы
http://nakachajsa.ru/kak_nado_pravilno_kachatsa.php

Программа тренировок с гантелями дома

Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно. Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилдинг не исключение. Это, пожалуй, один из самых дорогих видов спорта (питание, спортивные добавки, абонемент в зал). В сегодняшней статье мы составим программу тренировок с гантелями дома и тем самым сможем избавиться от одной финансовой проблемы — абонемент в тренажерный зал. Остальное было, есть и будет неотъемлемой частью бодибилдинга и, к сожалению, остается не самым дешевым удовольствием.

Так как накачаться дома, не посещая при этом тренажерный зал? Вся прелесть заключается в том, что наличие нескольких пар гантель позволит добиться Вам хороших результатов в домашних условиях. Ведь программа тренировок с гантелями намного эффективнее любых тренажеров, потому что упражнения с гантелями обеспечивают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции, что помогает набирать мышечную массу намного эффективнее. Что это значит?

Так как Вашему телу приходится балансировать гантели во время выполнения упражнения, оно задействует намного больше мышечных волокон, чем в упражнениях, выполняемых в тренажерах.

С помощью гантель можно накачаться дома, выполнив целый ряд упражнений. Например, для грудных мышц Вы можете сделать разведения с гантелями лежа на полу или жим гантелей лежа. Чтобы задействовать верхнюю часть грудной мышцы, выполняйте отжимания от пола с ногами помещенными на возвышение (стул, например).

Реклама, НЕ меню

Для спины Вы можете использовать разнообразные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват. В программу тренировок с гантелями также можно добавить становую тягу. Для плеч — жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, через стороны в наклоне и перед собой.

Бицепс и трицепс отлично прокачаются такими упражнения как сгибания рук с гантелями, концентрированное сгибание рук, сгибания рук хватом «молоток», французский жим с гантелями сидя и лежа, разгибание руки в наклоне.

Гантели отлично подходят для приседаний, а также выпадов, чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы. Чтобы нагрузить бицепс бедра, становая тяга на прямых ногах с гантелями и сгибания ног лежа (гантель зажата между ступнями) отлично впишутся в программу.

Для икроножной мышцы подойдут подъемы на носки с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног. Разверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени. Разверните носки внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени. Когда носки смотрят вперед, то нагружаются обе части голени.

И последнее — это упражнения на пресс, большая часть которых может быть выполнена без использования оборудования.

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Источник:
Программа тренировок с гантелями дома
Нет денег на тренажерный зал? Попробуйте эту программу тренировок с гантелями, чтобы быстро накачаться дома.
http://gymlex.com/routine-category/no-money.html

mamaznaetvse.ru

Универсальная тренировка с гантелями | Бодибилдинг

Самый простой, удобный и в тоже время самый доступный и эффективный снаряд для сохранения и увеличения мышечной массы и мышечной силы — это гантели

У гантелей есть четыре основных преимущество перед другими спортивными снаряжениями.

  1. Гантели по цене перед другими спортивными снаряжениями стоят относительно недорого и поэтому по карману любому взрослому человеку.
  2. Гантели занимают очень мало место, так как их можно поставить в любое месте, даже под кроватью, чего нельзя сделать с громоздкими тренажерами, которые занимают большое место и тем самым доставляют большие не удобство, особенно если вы живете в тесном доме или квартире.
  3. Основные тренажеры предназначены для тренировки только некоторых групп мышц и с помощью них вы сможете накачать только те мышцы, которых можно качать на этих тренажерах, а с помощью всего пару гантель вы можете накачать все мышцы вашего тела.
  4. Гантели, по сути, это мини спортзал, который вы можете таскать за собой. Если вы собираетесь в командировку или на отдых где нет тренажерного зала, то чтобы не забросить тренировку вы можете взять собой только гантели. Вы ведь не понесете собой 70-80 килограммовые тренажеры, а 10-15 килограммовые гантели как раз, которые легко поместятся даже в чемодан.

Тренируясь с гантелями всего три раза в неделю примерно по часу в день, вы сможете не только сохранять тонус ваших мышц и прибавлять силу и здоровье, но и всего за 6-7 месяцев сможете добиться атлетического телосложения.

Упражнения с гантелями, относятся к силовым упражнениям, выполняемым с тяжестями, из-за этого все программы тренировки с гантелями должны строиться исключительно по принципу постепенного увеличения веса. Поэтому покупать нужно разборные гантели. Максимальный вес гантелей нужно выбирать больше, чем вы можете поднять, это для того чтобы потом у вас была возможность увеличивать вес гантелей по мере роста вашей силы и выносливости, в результате регулярных и изнурительных тренировок.

Программа тренировок

По этой программе тренировку следует тренироваться три раза в неделю, то есть через день.

Вы по своему усмотрению можете поменять некоторые упражнения на другие, однако не в коем случае не перегружайте одну группу мышц, забывая про остальных. Это может стать причиной серьезной травмы и значительного снижения эффекта от тренировки.

Вес для гантелей берите отдельно на каждое упражнение. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать нужное число повторений, не нарушая и искажая правильную технику выполнения упражнения. Между подходами отдыхайте не более 40 секунд, а между упражнениями не менее минуты.

1 день
Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Жим гантелей лежа на скамье 4 10-12
2 Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 8-10
3 Шраги с гантелями 4 10-12
4 Разведение гантелей в стороны стоя 4 8-10
5 Тяга гантеля одной рукой в наклоне 4 10-12
6 Наклоны вперед с гантелем за головой 4 8-10
7 Сгибание туловища лежа с поворотами 4 8-10
2 день
Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Разведение гантелей на скамье с наклоном в верх 4 8-10
2 Жим Арнольда (в положении сидя) 4 8-10
3 Разгибание руки с гантелью из-за головы (сидя) 4 6-8
4 Подъемы гантелей на бицепс стоя 4 8-10
5 Молотковые сгибания рук с гантелями 4 10-12
6 Вышагивания на платформу с гантелями в руках 4 8-12
7 Подьем на носки с гантелями 4 12-15
3 день
Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями 4 8-10
2 Подъем гантелей перед собой стоя 4 6-8
3 Разгибания руки с гантелью в наклоне 4 8-10
4 Сгибания рук, сидя на наклонной скамье 4 8-10
5 Шраги с гантелями 4 10-12
6 Вышагивания с гантелями на платформу 4 10-15
7 Подъемы туловища на наклонной скамье 4 12-15

fensite1.ru

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий

Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.

Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.

Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.

Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:

  • легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
  • нет — вес для тренировки нужен меньше.

Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.

Программа для бицепса

Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.

Подъем гантелей стоя

Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.

Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.

Подъем гантелей сидя

Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.

Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.

Молот

Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.

«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.

Концентрированный подъем

Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.

С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.

Упражнения для трицепса

Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.

Французский жим

Изначальное положение:

  • Лежа на спине.
  • Ступни и голова прижаты к полу.
  • Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).

Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.

Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.

В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.

Разгибание назад руки в наклоне

Изначальное положение:

  • Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
  • Спина ровная.
  • Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.

Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.

Упражнение для плеча

Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.

Жим сидя

Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.

Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.

Жим Арнольда

Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.

Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.

Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.

Разводка в стороны

Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.

Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.

Упражнения для грудных мышц

Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.

Жим лежа

Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.

Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.

Разводка лежа

Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для спины

Шаги с гантелями

Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.

Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.

Тяга в наклоне

Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.

Выпады

Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.

Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.

dietolog.guru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *