Как качать задние дельты гантелями: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Как накачать задние дельты — самые эффективные упражнения

Каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Скажу больше, каждая женщина мечтает, чтобы у её мужчины были такие плечи. Но как быть если природа не наградила вас широкими плечами? Конечно же нужно их накачать! Не следует запускать задние дельты в начале карьеры, так как рано или поздно вам все равно придется их качать, но чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

Дельты — именно так называются мышцы, которые в народе называют плечи, разделяются на передние, средние и задние. У многих силовиков очень хорошо развиты передние дельты, это связанно с жимом лежа. Особенно нагружаются передние дельты при жиме на наклонной скамье. Средние, включаются в работу при жиме сидя из-за головы и при разведении гантелей в стороны, ну а задние пучки дельтовидных мышц практически не задействованы. Со временем, это приводит к серьёзному дисбалансу в развитии плеч.

Для примера хочу привести иследования ученных по соотношению между дельтами бодибилдеров и людей, не занимающихся бодибилдингом. Так вот, передняя дельта у спортсменов в пять раз больше, средняя в три раза, а вот задняя всего на 10-15%. Связано это в неправильном распределении нагрузки на тренировке. Именно прокачке задних дельт я хочу уделить внимание в этой статье.

Упражнения на заднюю дельту

Упражнений нагружающих эти мышцы, собственно, не так уж и много. Основное и самое эффективное, это разведение гантелей в наклоне. Очень важно, чтобы корпус при выполнении этого упражнения находился параллельно полу. Для того, чтобы разгрузить спину, можно упереться лбом в какую-нибудь поверхность, спину при этом совсем не обязательно держать ровно, наоборот, её можно немного скруглить. Это даст большую нагрузку на заднюю дельту.

Еще одно эффективное упражнение — это обратные разведения в тренажере, но далеко не во всех залах есть этот тренажер. Также, можно воспользоваться сдвоенным кроссовером. Стоя или сидя в наклоне, через нижний блок следует производить отведение рук назад, при этом левой рукой нужно взять правую ручку, а правой рукой левую. Но всё же, самым эффективным является разведение гантелей стоя в наклоне.

Теперь о количестве подходов и повторений

В связи с тем, что задняя дельта состоит из медленных волокон, лучше выполнять по 12-20 повторений, причем количество подходов должно быть не менее 5, если сможете выполнить больше, то задним дельтам это пойдет только на пользу.

как накачать задние дельты

Как накачать задние дельты?Вы видели какие красивые круглые плечи у профессиональных спортсменов? Вы задавались вопросом — как накачать такие плечи? Конечно.

Ответ не так однозначен, как кажется на первый взгляд.

Во-первых, форма дельт задается генетически. Т.е. если у вашего отца были широкие плечи, велика вероятность, что и вам достанутся такие же, и наоборот.

Во-вторых, форма дельт зависит от степени развития каждого из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Для совершенной формы плеча важно, чтобы все три пучка были развиты одинаково.

В -третьих, часто бывает так, что люди забывают о тренировках для заднего пучка дельт или уделяют ему совсем мало внимания. Например, спортсмен увлекается жимом лежа (на грудь), и делает только его в основном, тогда можно наглядно увидеть, что передний пучок дельт у него развит сильнее, чем задний. Поэтому сегодня расскажу,

Существует несколько вариантов накачки задних пучков дельт. Рассмотрим самый основной — разведение гантелей в стороны в наклоне.

И. П. Возьмите гантели в руки. Встаньте и наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Поясница зафиксирована. колени чуть согнуты. Можно для удобства упереться лбом в спинку скамью (как на рисунке)А можно и не упираться. Руки с гантелями опущены вниз, но локти слегка согнуты и смотрят в  стороны.

На выдохе: разведите руки с гантелями четко в стороны до параллели с полом, при этом в локтях сохраняется небольшой угол и они смотрят вверх (а не назад — это ошибка).

На вдохе: плавным движением возвращаем руки в И.П. Не бросать! Никакой инерции!

Повторите движение 10-15 раз. Сделайте 3 таких подхода.

В комплексе упражнений количество подходов и повторений может меняться  — все зависит от уровня подготовленности.

Вес нужно брать такой, что Вы могли сделать с ним не менее 10 повторений в чистой технике.

Важно!

• не раскачивать туловище! — делайте упражнение без помощи других мышечных групп!
•  не бросать руки! — Никакой инерции, иначе упражнение теряет смысл!
• дышать правильно! внизу вдох, вверх выдох!

Вариант упражнения на блоках.

   Очень хорош тем, что позволяет растянуть дельту в нижней точке движения, что заметно повышает эффективность упражнения.

Новичкам этот вариант может не подойти в силу того, что поначалу трудно скоординировать сразу все: и положение туловища, и дыхание и движение рук, и натяжение блоков.

Как же накачать задние дельты новичкам?

Ведь так сложно сначала освоить кучу разных движений!

Поэтому новичкам я рекомендую выполнять упражнение — разведение с гантелями в стороны в наклоне — лежа на наклонной скамье.

Кстати! Этот вариант безопасен с точки зрения нагрузки на позвоночник. Так что, если Вы не уверены в своем позвоночнике, делайте разведения с гантелями лежа на наклонной скамье!

Возможно, сначала Вам подойдет вес не более 2кг, …Как накачать задние дельты с гантельками в 2 кг?- скажете Вы.

Не расстраивайтесь! Удивительно, но вес в этом упражнении не должен быть большим, как например в жиме лежа. Т.к. это изолированное упражнение. Важно прочувствовать работу задних пучков дельт.

И в завершение посмотрим небольшое видео:

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!

Не забудь забрать свой подарок –

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

1. Поднятие рук вперед
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
    
2. Отжимания
   
   Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
    
3. Опускание штанги к поясу
   
   Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

1. Разведение рук в стороны
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
    
2. Опускание штанги к груди
   
   Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
    
3. Подтягивания средним прямым хватом
   
   Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

1. Разведение рук в стороны в наклоне.
   
   
   Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
    
2. Поднятие штанги к поясу.
   
   Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

Задняя дельта: как накачать мышцу-невидимку

Задняя дельта — мышца, располагающаяся сзади плеча. Отвечает за отведение рук назад, принимает участие в разведении рук в стороны. Задние дельты сильно выделяется на общем фоне развитых плеч. Если они не прокачаны, — это очень сильно портит фигуру мужчины.

Развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай, как это делается.

Подъемы гантелей через стороны

Делай это строго в наклоне сидя. Инструкция: наклони корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, обопрись затылком в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если ее округлить, дельта получит больше нагрузки.

Читай также: Как накачать плечи: 7 традиционных упражнений

Выполняй подъемы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. Для этого в верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Подъемы сидя в наклоне вперед

Придется наклониться вперед так, чтобы положить корпус на бедра (если, конечно же, брюхо не помешает это сделать). Если же живот таки большой, можешь лечь грудью на наклонную скамью, и из такого положения выполнять подъемы. Чем ближе ты к полу, тем больше нагрузка на задние дельты.

Подъемы за спиной

Читай также: Как накачать икры и пресс: простой способ

Достаточно необычное упражнение — подъемы штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Предупреждаем: трапеции непременно начнут отнимать немного полезной нагрузки у дельт. Поэтому наклонись немного вперед — чтобы направить нагрузку именно на плечи. Это легко делается в работе с гантелями или в тренажере Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Обратная бабочка

Для прокачки деть существует специально сконструированный аппарат — “обратная бабочка“. Смотри, что это за штуковина, и как с ней работать:

Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться

А теперь плохие новости:

• задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

Так что не жди быстрого результата. И вес выбирай такой, с которым сможешь сделать 12–15 повторений. Количество сетов на заднюю дельту за тренировку — 7-10.

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
2. Прямым хватом берем гантель.
3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Что такое задняя дельта? Как накачать заднюю дельту?

Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять внимание ее прокачке не меньше, чем остальным частям тела. На самом деле, спина, а в частности, задняя дельта, формируют округлость плеча. Стоит запустить работу над прокачкой спины, и таких долгожданных «шаров» на плечах вы не увидите. Поговорим о том, как можно самостоятельно накачать заднюю дельту гантелями в домашних условиях и с помощью тренажеров, но для начала немного об анатомии.

Дельтовидная мышца: функция и анатомия

Дельтовидная мышца – это средний пучок, передний пучок и задний пучок волокон. Отвечает мышца за работу руки при подъеме, при этом каждый из пучков — за свое движение. Передние — за движение перед собой, средние – по сторонам, за подъем горизонтальной плоскости – задние пучки. Дополнительно передний пучок задействуется в процессе вращения плеча и жима.

Как исключить перекос?

Чтобы понять, что такое перекос и как его избежать, поговорим о результатах, зафиксированных в 2002 году. Именно тогда было отмечено, что передняя и средняя дельты у бодибилдера в несколько раз больше, чем у обычного человека, тогда как задняя увеличена не более, чем на 15%. Образуемый перекос связан с неправильной тренировкой плеча.

Главным упражнением тогда для прокачки дельт считался вертикальный жим из-за головы, который якобы создавал нужную нагрузку на переднюю дельту. Но в действительности, упражнение эффективно только для средней и передней дельты. Как исправить ситуацию? Использовать другую программу упражнений, например, с гантелями через стороны.

Программа для прокачки задней дельты

Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу. Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи. Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой. Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту.

Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница. Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи. Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.

Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.

Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.

Роль тренажеров в процессе работы

Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.

Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.

Число повторов и сеты

Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами. Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим.

Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упорные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?

Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.

Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.

Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

С глаз долой, но в голове держим

Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.

Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.

Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

Читайте также

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, желающего иметь массивное и гармонично развитое тело. В формировании плеча участвует только одна мышца — дельтовидная мышца, а задняя дельта плеча формируется с помощью трапециевидных мышц. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировок, а также о лучших упражнениях для задней части дельты плеча.

Причины для активных тренировок плеч

Большинство бодибилдеров уделяют тренировкам этой мышечной группы достаточно пристальное внимание, так как их изучение позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально толще, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто заставляет тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, желающих добиться отличных результатов в этом виде спорта. Вторая важная причина необходимости таких тренировок — высокий уровень травм плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений.Интенсивная тренировка плеч позволяет значительно укрепить связки и защитить дельтовидную мышцу от серьезных травм.

Особенности тренировки

Часто плечи плохо прокачиваются. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная мышца устроена довольно сложно. Он имеет 3 мышечных пучка: передний, средний и задний. Нетрудно предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно нагружало бы все головы. Поэтому для качественной тренировки плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной мышцы.Следует отметить, что в любом упражнении чрезвычайно важно правильное положение тела. Конечно, для достижения максимального результата необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно делать 2 упражнения за тренировку, более продвинутым — 3 и более. Количество подходов — 3-4 по 8-12 повторений за подход.

Базовые упражнения

Как мы уже говорили, плечевая мышца довольно хороша в плане гипертрофии и увеличения силовых показателей. В принципе, для его качественной проработки у новичков будет три упражнения, которые являются базовыми для этой группы мышц:

• Армейский жим лежа
• Жим гантелей / штанга сидя / стоя.
• Рука Арнольда.

Эти методики по праву признаны лучшими для исследования дельтовидной мышцы, и поэтому они способны в кратчайшие сроки повысить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы подробнее расскажем, какие упражнения на задние дельты лучше выполнять, чтобы максимально их развить.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что спортсмены намного лучше жмут сидя, чем стоя.Самым сложным оказался жим лежа с гантелями. Тем не менее именно эти упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что лучшему росту поддался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, задействовал переднюю голову намного больше, чем жим штанги, но средний и задний бочки были примерно одинаковыми (на среднем уровне). И, наконец, сидение на 30% слабее влияет на затылок, а не стояние.

Изолирующие упражнения на заднюю дельту

Ни для кого не секрет, для достижения максимального рельефа и эстетики необходимо выполнять изолирующие движения. Также отметим тот факт, что большинство базовых упражнений наиболее сильно нагружают медиальную головку, а потому акцентировать на ней внимание не стоит. Но здесь практически всегда отстает задний пучок, поэтому использование целенаправленных упражнений весьма актуально. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы вам сейчас расскажем более подробно.Конечно, махи тоже пригодятся, но более подробный анализ по этой теме можно найти в конце статьи.

Обратное разведение в тренажере Peck-Deck

Как накачать заднюю дельту? Конечно, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на заднюю балку является указанное выше движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Помимо отличного развития задней части головы, это движение влияет на работу большинства мышц спины.Наконец, упражнение позволит укрепить вращающие мышцы плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения следующая:

• Сначала отрегулируйте положение рук, а также высоту стула в тренажере. Идеальной будет ситуация, в которой ширина между руками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны полу.Грудь плотно прижата к спинке сиденья, спинка немного согнута в спине, а руки держите полностью вытянутыми, держась за ручки нейтральным хватом.
• Далее слегка разбавляем ручку, чтобы груз начал подниматься от упоров.
• Делаем вдох и, задержав дыхание, максимально напрягаем задние балки и верхние отделы спины, максимально отводя ручки назад.
• В верхней точке движения, когда руки достаточно убраны, делаем небольшую паузу, еще больше напрягая затылок.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Когда мы достигаем самой нижней точки, мы делаем мгновенную паузу и переходим к следующему повторению.

Тяговая гантель лежа на животе

Продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты самые лучшие. Технику выполнения следующего движения можно посмотреть ниже:

• Ложимся на тренажерную скамью животом вниз.
• Возьмите гантели.
• На вдохе поднять гантели до уровня груди.Держите локти врозь, согнув их под углом 90 градусов в верхней части движения.
• На выдохе опустить гантель вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Эта тяга к задней дельте должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в сторону в наклоне

Последнее упражнение в нашем списке, которое отлично влияет на развитие задних дельт. Техника следующая:

• Берем гантели передним хватом.
• Наклоняемся вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину ровно, слегка прогнув поясницу.
• Руки прочно зафиксируйте в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения их можно немного согнуть, чтобы облегчить его процесс.
• Растягиваем задние балки и трапецию, аккуратно толкая гантели по кругу, затем стараемся поднять их как можно выше.
• Мы перемещаем руки через плечи только вертикально.
• В верхней точке держите локти чуть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение, сделав небольшую паузу, чтобы приступить к следующему повторению.

Упражнение на дельтовидную мышцу

Вы не можете написать универсальную программу для всех, но приведенные ниже советы помогут вам добиться успеха.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями в стороны сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Стойка с гантелями стоя — 3х8.
2. Подъем рук с гантелями в стороны сидя на вкл. скамья — 3 х 10.
3. Тяга гантели к подбородку — 2 х 12.

Как накачать заднюю дельту? Для максимального эффекта упражнения можно совмещать с упражнениями для ног или спины.Не забывайте также о режиме и правильном питании.

Тяга против движений

Делая свипы, мы легко можем повредить дельтоиды, так как они имеют довольно специфическую структуру. Вы знаете, что самую сложную задачу выполняет плечевая мышца, выполняя множество упражнений на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, развивающие упражнения которого мы описали выше, достаточно легко травмируется. Тем не менее, тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов.Помните также, что при накачивании грудной клетки и спины задняя дельта в некоторой степени задействована.

Так тянуть или качать? Конечно, первое. Дело в том, что тракция обеспечивает быстрое увеличение показателей мышечной массы и силы, в отличие от шагов, специализацией которых является «забивание» мышц, а также рисование их рельефа. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в больших нагрузках, но вы не сможете брать большие веса во время летных упражнений. Наконец, последнее, даже при малейших отклонениях в технике, может привести к травмам, которых точно не случится во время такелажа.Так зачем тогда вообще качаться? Все просто: они позволяют «максимизировать» связку дельт, а также развить выносливость.

Наконец

Дельты — довольно нежные мышцы, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях они слабо нагружены в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых программ тренировок, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее.Удачи в тренировках!

13 лучших упражнений на задние дельты (с видео)

Авторы фотографий — Фотография человека, созданная drobotdean — www.freepik.com

Многие люди имеют широкие и округлые плечи спереди, но их дельты не выглядят полнее с боков. Основная причина этого — недоразвитая задняя дельта.

Задние дельты — одна из самых маленьких и недооцененных мышц, которую многие люди забывают или игнорируют при тренировке.Тем не менее, это одна из важных мышц, которая помогает поддерживать здоровье плеч, поскольку помогает удерживать верхнюю часть спины в стабильном положении во время любого надавливающего движения.

Здесь, в этой статье, вы найдете несколько лучших и уникальных способов наиболее эффективно воздействовать на задние части ваших дельт. Но прежде чем говорить об упражнениях, давайте сначала рассмотрим функции задних дельт.

Функции задних дельт

Задние дельты расположены в задней (задней) части плеч, основная функция которых —

1. Расширение плечевого сустава
2. Горизонтальное отведение
3. Наружная ротация.

Итак, в соответствии с функциями задних дельт, мы объединили для вас лучшие упражнения, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия. Итак, давайте начнем с удивительных упражнений на задние дельты!

Упражнения для задних дельт

1. Тяга штанги на дельтах сзади

Тяга — эффективный способ тренировать не только широчайшие, но и задние дельты. Вам просто нужно помнить, что когда вы нацеливаетесь на широчайшие, ваши локти должны быть внутри, а штанга должна касаться брюшного пресса вверху, тогда как для задних дельт вы должны поднести штангу к нижней части груди.

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу и встаньте прямо на землю. Обе руки должны быть на ширине плеч.

2. Теперь наклонитесь, отведя бедра назад, не округляя поясницу, и держите грудь вверх, повернувшись лицом вниз.

3. Поднимите штангу и поднесите ее к нижней части груди так, чтобы она выглядела как Т-образная.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Если вы новичок, не используйте тяжелые веса, так как они могут повредить плечевые суставы и вызвать серьезные проблемы.Всегда лучше начинать упражнение с какого-нибудь разогревающего подхода с легкими весами, прежде чем переходить к основному подходу.

2. Подъемы назад в стороны сидя

Это один из лучших способов нацеливаться на задние дельты. Согласно исследованию ACE, это упражнение занимает первое место по максимальной активации задних дельт по сравнению со многими другими упражнениями для плеч. Так что обязательно включите в тренировку плеч несколько задних боковых движений!

Как это сделать

1.Возьмите две легкие пары гантелей и сядьте на скамью, расположив колени под углом примерно 90 °.

2. Теперь наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и удерживайте гантели в стороны, это будет ваше исходное положение.

3. Начните движение гантелей вверх с небольшого сгиба в локте и поднимите его в стороны примерно на уровне плеч.

4. Сожмите заднюю дельту вверху и верните руки в исходное положение.

Вы также можете использовать это упражнение с тяжелым весом, но убедитесь, что вы не слишком много качаетесь.Также сосредоточьтесь на задних дельтах, когда поднимаете гантели вверх.

3. Тяга под углом 45 градусов

Тяга гантелей под углом 45 градусов придаст вашим плечам округлость и объем. Это второе лучшее упражнение для тренировки задних дельтовидных мышц (задних дельтовидных мышц) согласно исследованию плеч ACE. Так что даже наука говорит сама за себя, так что включите это в свою тренировку, не раздумывая!

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и положите грудь на скамью, расположенную под углом 45 градусов.

2. Начните тянуть гантели вверх, согнув локоть, и поднесите гантели к груди. Обе гантели должны быть далеко друг от друга.

3. Сделайте паузу вверху на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Для большей безопасности: : если вы чувствуете боль в плечевом суставе во время движения, прекратите упражнение.

И не вдавайтесь в это слишком тяжело. Выбирайте подходящий вес в зависимости от ваших сил и опыта.Самая важная часть — сжать и почувствовать этот ожог на правой мышце, а не перемещать тяжести вверх и вниз.

3. Наклонная задняя дельта-дельта

Это еще один отличный способ тренировки задних дельт с гантелями. Для этого вам понадобится наклонная скамья и пара гантелей. Добавьте это в свой распорядок тренировок и наслаждайтесь преимуществами.

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью, положив грудь на нее.Ноги должны быть поставлены на землю для равновесия.

2. Начните с подъема гантелей в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.

3. Сделайте паузу вверху, когда руки параллельны земле. В конце полностью сожмите задние дельты.

4. Удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды и постепенно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения необязательно использовать тяжелые гантели. Не поднимайте спину и не пожимайте плечами во время движения.Если ваша форма начинает портиться, немедленно уменьшите нагрузку.

4. Тяга гантели одной рукой в ​​упоре

Еще один отличный шаг для укрепления задних дельтовидных мышц. Лучшая часть этого упражнения — супинированный хват, который позволяет вращать наружу, что является еще одной функцией задних дельт.

Как это сделать

1. Наклонитесь и удерживайте штангу одной рукой, находящейся на стойке. Вы также можете сделать это на стойке для гантелей или скамейке.

2. Держите спину ровно и держите обе ноги подальше друг от друга для равновесия.

3. Возьмите гантель и начните поднимать ее, вытянув руки вперед. Ваш локоть должен выходить примерно под углом 45 °, чтобы коснуться задних дельт.

4. Сожмите задние дельты вверх и вернитесь в исходное положение.

Очень важно поддерживать хват снизу, чтобы максимально задействовать задние дельты. Так что всегда помните об этом и исправляйте себя, когда ошибаетесь.

Также вначале вы должны начать с более легких весов, а затем постепенно увеличивать их в соответствии с вашей силой.

5. Брэдфорд Пресс

Многие из вас могут быть не знакомы с этим упражнением, но это очень хороший способ воздействовать на свои плечи. Когда вы отводите руки назад во время этих упражнений, это заставляет ваши задние дельты активизироваться в большей степени.

Вам не нужно добавлять тяжелые пластины на гриф, вместо этого сосредоточьтесь на сокращении мышц и почувствуйте приятное жжение в дельтах, особенно в задних.

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу обеими руками, расположив их немного шире плеч.

2. Держите штангу ближе к плечам и удерживайте ее.

3. Теперь начните поднимать штангу вверх и направлять ее к затылку. При перемещении штанги не нужно полностью разгибать локти.

4. Медленно переместите штангу вверх, затем верните ее к передней части плеча и повторите движение.

Всегда помните, что локти должны быть направлены вниз, а не назад. Это сохранит напряжение в ваших задних дельтах и ​​предотвратит травмы.

6. Тяга на тросе для задних дельт

Это упражнение разовьет ваши задние дельты, что сделает ваше плечо шире с боков. Очень важно тренировать задние дельты, так как у большинства людей задние дельты недостаточно развиты.

Как это сделать

1.Сядьте на сидячий тренажер для гребли на тросе и держите ноги на платформе. Колено должно быть немного согнуто.

2. Возьмитесь за каждый конец перекладины и держите спину прямо, удерживая перекладину. Вы также можете использовать прямую штангу, но убедитесь, что держите ее супинированным хватом.

3. С поднятой грудью и отведенными назад плечами начните тянуть гантели и поднесите штангу к верхней части живота. Ваш локоть должен выходить наружу и находиться под углом примерно 45 °.

4.Сделайте паузу в конце, а затем вернитесь в исходное положение.

Ключевой момент, на который следует обратить внимание, — это расположение локтя. Когда ваш локоть выходит наружу, фокус смещается в сторону верхней части спины и задних дельт. Угол 45 ° — предпочтительный угол для тренировки задних дельт.

7. Жим от плеч из-за шеи

Это еще один лучший способ укрепить задние дельты. Сзади шеи помогает получить это внешнее вращение, которое является отличным способом активировать задние дельты.

Рывочный хват усложняет задачу, поэтому не рекомендуется новичкам или людям с ограниченной подвижностью плеч.

Как это сделать

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы обе руки были шире плеч. Держите штангу на трапециях, как при приседаниях, и отойдите от стойки.

2. Обе ступни должны быть на ширине плеч. Держите спину прямо, а плечи назад, прежде чем поднимать тяжести.

3. Начните поднимать штангу вверх, одновременно напрягая плечи, и полностью разведите локти вверх.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение

Здесь вы должны выбрать вес, с которым вы сможете справиться без боли или дискомфорта. Если вы чувствуете боль, вам следует избегать ее, потому что большинству людей не хватает подвижности плеч, из-за чего становится трудно выполнять эти движения.

8. Подъем штанги за спиной

Как видно из видео, это один из самых эффективных способов тренировки задних дельт. Вам понравится это упражнение, потому что оно напрямую задействует задние дельты.Так что, если вы не можете эффективно задействовать задние дельты, то это упражнение для вас.

Как это сделать

1. Положите одну штангу на землю и встаньте перед ней. Теперь медленно наклонитесь и поднимите штангу с земли.

2. Теперь начните наклоняться вперед, отводя бедра назад и сохраняя спину прямой. Это будет ваша исходная позиция.

3. Начните поднимать штангу и остановитесь, когда ваши руки будут параллельны земле.

4. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, не сгибая спину.

Бонус!

То же упражнение можно выполнять нижним хватом. Вам просто нужно выполнить те же шаги, упомянутые выше. Единственная разница будет заключаться в том, что ваш хват будет нижним (супинированным).

Это еще один отличный вариант для ударов задних дельт. Так что попробуйте и скрытую версию.

9. Фиксатор заднего дельта-троса

Это отличное изолирующее упражнение, в котором вы можете полностью сосредоточиться на нужных мышцах и в конечном итоге укрепить связь между разумом и мышцами.После этого упражнения ваши задние дельты выгорят.

Как это сделать

1. Присоедините оба шкива к верхней части канатной машины.

2. Возьмитесь за правую сторону кабеля левой рукой и за левый кабель правой рукой.

3. Встаньте между кабельной машиной, а затем сделайте несколько шагов назад, удерживая кабели.

4. Поднимите руки и держите обе руки вместе и оттуда начните отводить руки назад, слегка согнув локоть.

5. Сделайте паузу, когда обе руки будут прямыми и параллельными земле, и сильнее сожмите задние дельты.

6. Медленно верните руки в исходное положение и повторите движение.

Делайте это в правильной форме и используйте для этого упражнения легкие веса. Вам не нужно слишком сильно напрягаться, иначе многие другие вспомогательные мышцы будут задействованы как ловушки. Так что делайте легкие и сосредоточьтесь на задних дельтах, когда вы двигаете руками.

10. Задний дельт-ряд Landmine

Landmine — отличный способ выполнять различные упражнения, и для этого вам просто понадобится штанга.Попробуйте это движение, и вы получите идеальный ожог задних дельтовидных мышц.

Как это сделать

1. Поместите штангу в угол стены и встаньте рядом со штангой, как показано на видео.

2. Теперь наклонитесь, отведя бедра назад, и возьмитесь за концевую часть штанги одной рукой. Ваши бедра должны быть возвращены, а грудь должна быть поднята. Это будет ваша исходная позиция.

3. Начните поднимать штангу, отводя локти в сторону, а не удерживая ее, поскольку это позволит вам задействовать больше задних дельт.

4. Сожмите задние дельты вверх и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение эффективно бросит вызов вашим задним дельтам, так как само положение позволяет задействовать больше задних дельт. Если вы раньше не делали это упражнение, начните с легких весов. После этого вы можете увеличивать веса по мере роста вашей силы.

11. Подъемник на заднюю дельту одной рукой

Некоторые люди не могут использовать задние дельты во время упражнений на лету из-за отсутствия мышечной связи и мышечной связи.Но это упражнение станет для вас отличной альтернативой. Это полностью изолирует ваши задние дельты.

Как это сделать

1. Прикрепите шкив примерно на уровне плеч и встаньте перед канатной машиной так, чтобы стороны были обращены к кабелям.

2. Возьмите тросы другой рукой и держите локти и руки на уровне плеч. Ваш локоть должен быть немного согнут.

3. Теперь начните двигать руками по горизонтали и подвести их к бокам тела.Ваша грудь должна быть приподнята на протяжении всего движения.

4. Сделайте паузу, когда ваша рука будет перпендикулярна плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Задние дельты — это те, которые увеличивают ширину плеч при виде сбоку. Он также имеет тенденцию ослабевать из-за нашей повседневной осанки и малоподвижного образа жизни. Так что всегда имейте их в тренировке плеч.

12. Торцевые тяги

Это одно из лучших упражнений не только для мышц спины и плеча, но и для всей лопатки.Если вы хотите, чтобы плечи были здоровыми, то вам следует делать это упражнение не реже двух раз в неделю.

Как это сделать

1. Закрепите веревку в верхней части канатной машины. Возьмитесь за каждый конец веревки и сделайте несколько шагов назад.

2. Встаньте на ширине плеч или в раздельную стойку, в зависимости от того, что вам удобно. Затем начните натягивать веревки к носу.

3. Ваш локоть должен выходить наружу и всегда возвращаться назад. Думайте, как будто вы хотите ударить локтями стоящего позади вас.

4. Сделайте паузу, затем вытяните руки вперед и в конце вытяните задние дельты.

Вы можете сделать это в начале тренировки или в конце в качестве финишера. Убедитесь, что вы используете умеренный вес, иначе вы можете повредить плечевые суставы.

13. Подъемы гантелей (W)

Если у вас проблемы с осанкой, эта тренировка для вас. Это поможет вам воздействовать на те слабые мышцы, которые мы развиваем из-за слишком долгого сидения за столом или выполнения другой официальной работы.Это проработает ваши задние дельты и ромбовидные мышцы, а также средние и нижние трапеции, которые являются важными мышцами, позволяющими держать ваши плечи в более безопасном положении.

Как к до

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 60 °. Возьмите две гантели и лягте на скамью грудью вниз. Выберите для этого упражнения легкие гантели.

2. Выведите руки вперед, локти под плечами и под углом 90 °. Из этого положения переместите гантели вверх большими пальцами вверх, образуя букву W.

3. Выдохните по пути вверх и напрягите мышцы спины плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не используйте тяжелые гантели во время этого упражнения, так как они не предназначены для этой цели. Вы можете использовать тяжелые веса в сложных движениях, но не в этих корректирующих упражнениях.

Заключительные слова

Итак, это были отличные упражнения для задних дельт. Вам не обязательно выполнять все эти упражнения, лучше выберите 2 или 3 упражнения и выполняйте их в течение 6 недель, а затем замените их некоторыми другими упражнениями, упомянутыми выше.

Также убедитесь, что вы добавляете в свою программу тренировки как сложные, так и изолированные движения, чтобы сделать тренировку более эффективной.

У вашего плеча три головы — передние, боковые и задние дельты, и вам нужно включить упражнения, которые нацелены на все эти части вашего плеча. Так что имейте это в виду, составляя программу тренировок.

Если вы хотите, мы можем помочь вам составить для вас программу тренировок в соответствии с вашими целями и требованиями. Так что не стесняйтесь обращаться ко мне по телефону [адрес электронной почты защищен]

Если вы найдете этот блог полезным, поделитесь им со своими друзьями, чтобы они также могли начать работать над задними дельтами и добавить несколько новых упражнений в тренировку плеч.

Рошан Пиллаи — сертифицированный персональный тренер ACSM с более чем 6-летним опытом в поднятии тяжестей и руководстве людьми, чтобы они были в хорошей форме. Он является владельцем и редактором сайта fitnessproworkout.com, работал тренером по фитнесу в тренажерных залах, увлечен фитнесом и помогает людям привести себя в форму.

Тренировка дельты и плеч. Как накачать себе крутые плечи гантелями

Релиз для парней и девушек, в котором рассказывается обо всех лучших упражнениях на плечи (дельты), с подробным описанием. Их техники отработаны, все с фото и видео демонстрациями.

Цель этого упражнения : Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять это упражнение не сидя, а стоя, потому что считаю, что стоя, упражнение становится более мощным, чем сидя (пытаясь понять), см. Ниже демо-фото:

Техника выполнения: В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом, положив руки на ширину плеч.Опустите локти вниз по книге, удерживая штангу на уровне ключицы. Ноги стоят параллельно друг другу. Забейте штангу, полностью выпрямляя руки в локтях. Медленно опустите штангу примерно до уровня носа и мощно вернитесь в исходное положение. Важно не задерживать голову вверх и ни в коем случае не наклонять ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряешь равновесие и хапб)).

Однако, если вы все еще сторонник этого упражнения и не послушались моих советов, я рекомендую хотя бы выполнять это упражнение после предельно тщательной тренировки и со строгой техникой.

Спортивный инвентарь: гантелей разборных (цена от 1000 руб за гантель 10 км / м).

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Несомненно, одно из лучших изолирующих упражнений для средней балки плеч. В упражнении не важно, сколько отягощает вес, как строгая техника выполнения (особенно без читинга).

Техника исполнения: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вниз перед собой. Каждое повторение начинайте с четкой остановки, чтобы не сделать гантели Махса. Поверните гантели в сторону, слегка повернув запястье, чтобы задняя часть гантелей оказалась выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.

Спортивный инвентарь: Если вы бегаете сидя, то вам понадобится горизонтальная скамья для перемещений (цена 5000 руб.) И гантели или разборные гантели (цена 1000 руб. За 10км гантели).

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы. Перемещаясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать более интенсивно.

Техника исполнения: Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед под углом 45 градусов и даже больше, вытягивая руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловища, поверните руки с гантелями, поворачивая запястье так, чтобы большой палец располагался ниже мизинца, затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление . Это упражнение можно выполнять не только стоя в склоне (ведь раку, честно говоря, не комфортно), но и сидя, сгибая ноги (как показано на фото выше).

Спортивный инвентарь: олимпийская гриф (цена от 1300 руб.), Либо изогнутая штанга EZ-neck (цена от 1500 руб.) Ну и блины (отягощение для штанги, примерно 3500 руб. За 25 кг).

Тяга к подбородку средним захватом — Упражнение развивает средние ошибки дельты, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеции и передней дельты снижена.Но обычно он выполняется таким образом, что большую часть нагрузки выполняют передние пучки дельты (локти ниже стержня штанги в пике движения). Нужно следить за тем, чтобы локти постоянно были немного выше кулаков, сжимающих шею. Также локти в верхней фазе движения будут чуть выше кулаков, основную работу будет выполнять средняя дельта. Если линии локтя станут существенно впереди линии сетки, а расстояние станет 10 и более сантиметров, задняя дельта и трапеция будут активно подключаться к работе средней дельты, поэтому сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираемся укрепить с помощью этой техники.

С уважением, администратор.

Что привлекает в мужчинах противоположный пол? Широкие плечи — вот что является показателем массы всех людей на планете. Красивые мужские плечи созданы скульпторами, изображены художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Целью статьи является тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов для построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше по объему, чем голени, грудь и спина, но это на первый взгляд. Если говорить о силе и полезных действиях, их можно было отнести к основной группе. Этого не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травмам. Поэтому любой спортсмен обязан уделять технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам на большой вес.Плечи, они же дельтовидные мышцы, делятся на три головки — переднюю, заднюю и среднюю. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. Передняя и задняя головы отвечают за объем плечевого ремня, а средняя дельтовидная мышца отвечает за ширину. Естественно, тренировка плечевых мышц включает в себя множество базовых и изолированных упражнений для каждой отдельной связки.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, рассчитанная на один день, не даст результата ни одному спортсмену.Проблема в том, что плечевой ремень располагается между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь Дельте, выбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами группами, добавляя упражнения в комплекс тренировки основных мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельта работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку уделять только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и руки

Тренировка «Грудь» попала в бодибилдинг от Troyboard. Судя по отзывам профессиональных спортсменов, такая схема очень удобна для отработки среднего пучка дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип работы довольно прост — комплекс упражнений на мышцы груди выводит их вместе с мышцами рук и передним пучком дельты, не давая возможности ассистировать средней дельте при нагрузке.В этом может убедиться любой спортсмен, выполнив одно и то же упражнение с небольшим весом до тренировки и после нее. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития мышц груди добавить два упражнения на проработку среднего пучка Дельты. Один из них основной, другой изолирующий. Этого будет достаточно. В целом спортсмен должен стремиться к тому, чтобы нагрузке не подвергалось более трех групп мышц, иначе организм будет тяжело восстанавливаться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения на средние пучки дельты выполняются сразу после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов в отпуске.

1. Протяжка В народе — штанга штанги до подбородка. Считается, что это лучшая тренировка плеча на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена максимально приблизиться к стервятнику, стоящему на стойках на уровне пояса. Возьмите стержень захватом сверху.Расстояние между большими пальцами рук 25-35 см. Сделайте вдох и вытяните шею вдоль тела до подбородка. В финальной позиции сделайте вдох и медленно верните сделку в исходное положение. В технике запрещается опускать локти ниже запястий, по возможности старайтесь поднять их на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно, нужно не гантели, а разводить по бокам локтей, которые должны быть параллельны друг другу. Задача предплечья — удерживать гантели, не более, поэтому не нужно их определять выше локтя, иначе плечо не проработает.В конечной точке Маха он обязательно контролирует руки руки, чтобы они были над остальными пальцами.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плеча-бицепса довольно привлекательна для новичков. Ведь их задача — быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь, это бицепс и передняя головка Дельты. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны смотрится очень эффектно. В этом связке рекомендуется сначала выполнять упражнения на плечи, а уже потом начинать тренировку рук.В противном случае эффект наоборот может привести к травмам.

1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитой мускулатурой корта спины. Всем остальным, в том числе новичкам, упражнение с поднятием тяжестей следует выполнять только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, а позвоночник при максимальной нагрузке не подпитывался. Техника исполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг другу.Вдох. Подтягивание веса вверх — выдох. Медленное возвращение в исходное положение.
2. Гантели Махи перед ними. Техника выполнения такая же, как при разводке по сторонам, за исключением направления Маха, которое проводится вперед перед ним. О расположении мамы над остальными пальцами забыть нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировки на спину и плечи очень эффективны для развития задних пучков дельты.В комплексе упражнений плечи отводятся до конца тренировки. Задние пучки трехголовых мышц очень сложны из-за того, что они, как предплечье и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «дотянуться» трудно. Поэтому профессионалам рекомендуется разогреть свои упражнения на мышцы спины и по окончании тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенность задней дельты — правильность техники, небольшой вес утяжеления и большое количество повторений.В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеции. В другие дни тренировок не получится разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на дельту сзади

Существует множество изолированных упражнений на развитие связки ягодиц, и их нужно выполнять попеременно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

1. Махи гантели стоя в склоне.Для сохранения устойчивости можно продолжить лоб в мягкий упор или стену. Держа гантели на прямых руках, разведите их в сторону в плоскости, перпендикулярной полу. Естественно, усилия приложить локти, а не кисти.
2. Тренировка плеч в режиме «Баттерфляй». Популярный тренажер для выполнения разводки на мышцы груди позволяет нагружать заднюю дельту. Достаточно заранее откинуться назад и максимально развернуть замки за руку. Проводка выполняется аналогично гантелям Махама в наклоне.
3. Гантели Махи сидя в склоне. Сидя на скамейке, нужно вырваться вперед на 45 градусов. Имитируйте спину и соедините ноги вместе. Кисти с гантелями начинаются. Локти отводим вверх параллельно друг другу, стараясь сводить лезвие. Сделайте задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернитесь в исходное положение.

Дать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеча на массу в один день без нагрузки на другие мышцы малоэффективна и рекомендуется только новичкам в первые месяцы занятий.Помимо восстановления Дельты, тело готово справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе следует располагать по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После этого выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется загружать в конце тренировки, когда не планируется выполнение каких-либо упражнений.Естественно, не стоит забывать и о разминке перед тренировкой для сушки мышц, и о попе после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Плечевой ремень позволяет поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, вам потребуется терпение и тщательная последующая стратегия тренировок.

Дельтаидные мышцы

Плечи образованы дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: передней, средней и задней.Важно развивать все три группы мышц, потому что, если одна из них менее развита, это будет очень заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельта больше всего нуждаются в проработке, потому что передняя дельта принимает на себя часть нагрузки при тренировке мышц груди и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта отвечает за вынос рук в сторону.
• Задняя балка работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех лучей может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или на тренажерах.

Удилище наиболее эффективно отжимает максимум тяжелых нагрузок.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц рук.

Тренировка дельтовидных мышц включает в себя упражнения на несколько частей тела. Избегайте изолирующих упражнений на передние и средние связки, так как эти группы получают достаточную нагрузку от базовых тренировок.

Штанги стоячие

Стержни стоя на груди — самый эффективный метод развития плеч, потому что он фокусируется на передней части дельты, а также задействует средний и частично задний пучок.

Локти сведены вперед с упором на передний пучок, средние дельты используют средние дельты.

Допускается поочередно использовать гантели вместо штанги и делать рукотворные руки.

При захвате плечи больше дельты, узкий хват смещает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширине плеч. Штанга поднимает грудь, сохраняя спину прямой.
• Прорежьте штангу одним нажатием вверх, корпус не прогибайте.
• Медленно опустите штангу на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима намного сложнее, чем сидя, потому что в вертикальном положении мышцы плеча задействуются немного больше.

Жим лежа дает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины и корпус. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получите более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально увеличить плечи, то техника армейского жима сидя позволит проработать плечевые мышцы с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и вторичная дельта.

При проблемах со спиной жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите стержень в силовой каркас или в стойку для попов перед началом упражнения.Нащупывать сверху Сделайте плечи чуть шире.
• Исходное положение грифа на уровне груди и плеч. Поднимите штангу вверх, делая вдох и сводя локти в стороны.
• На выдохе верните шею в исходное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь грудной штанги и не используйте в этом упражнении ноги, иначе у вас будет импульс, и вам нужно будет прорабатывать только плечи.

Подъем гантелей

Это упражнение для эффективного развития передней дельты также частично задействует средний пучок.

Можно использовать захват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг другу — такой нейтральный хват увеличит нагрузку на целевые мышцы.

• Встаньте ровно, держа гантели перед бедрами, слегка согните руки в локтях.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Держите постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Чтобы изолировать дельтовидную мышцу, подъем гантелей перед ними можно делать, лежа на наклонной скамье под 45 градусами. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Ручное разведение с гантелями стоя

Чтобы сформировать красивое объемное плечо, нужно тренировать заднюю дельту — это самая маленькая и слабая из мышц руки.

Для детального изучения используйте такое изолирующее упражнение, как отведение гантелей в стороны.

• Старт из положения стоя, руки с гантелями свисают по бокам.
• Поднимите руки приветствия в положение параллельно полу, одновременно делая выдох. Слегка согните руки в локтях и разведите кисти, как будто вы пролили напиток из стакана. Задержитесь в этом положении.
• Медленно вдохните и опустите руки в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите в локте небольшую складку.

Разведение гантелей обратно в наклон

Упражнение подходит для развития задней дельты, за исключением того, что корпус должен быть наклонен вперед.

Процедура проводится стоя или сидя, наклонившись в коленях. Для устойчивости лоб можно упирать в спинку скамейки. Используйте небольшой вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелями в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину ровной. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями так, чтобы лоб коснулся трости. Стоя, упирайтесь бедрами и держите грудь параллельно полу. Гантели свисают под грудью, локти немного сгибаются, ладони разворачиваются друг к другу.
• Поднять гантели на верхнюю часть рук параллельно полу. Положение локтей над спиной превратит дельту. Следите, чтобы арки, созданные руками, были симметричными.
• Удерживайте гирю на мгновение в верхней части дуги и медленно опускайте по бокам.
• Следующая игра начинается непосредственно перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Выполнение гантелей спиной лежа на животе на скамье снимет лишнюю нагрузку на поясницу, но это положение блокирует грудь, что может быть неудобно.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение на проработку средней балки. Следите за расположением локтей, они должны быть в плоскости тела.

Слишком узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как в армейском зале.

• Поправка сверху Возьмите штангу на ширину немного уже плеч. Журавль на бедрах, плечи обнаженные, прогиб в пояснице нормальный.
• На вдохе тянуть штангу вверх, локти раскапывать в стороны. Шея движется в вертикальной плоскости, сохраняя твердое положение.
• Локти в верхней точке выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите шею вниз.

Тренажер для упражнений на плечо

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить на подходящий тренажер. Например, армейский жим сидя удобно выполнять на тренажере Смита с использованием скамьи под наклоном около 80 градусов. Руки можно поднять в имитаторе блока при тяговом нижнем блоке.

Гантели заменены упражнением со шлейкой в ​​кроссовере. Однако в этом случае нельзя поднимать локти выше линии плеч, и приходится работать поочередно одной рукой. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере — при этом снимается риск травмы стойки.

Штанга к подбородку заменена упражнением в тренажере Смита, при этом тяга выполняется одной рукой.Здесь широкий хват, выполнять который прямо в упражнении со штангой неудобно.

Рабочий вес каждой руки в машине Смита можно увеличить на 10-15%, так как нет необходимости следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечах

Хорошая тренировка плеч должна развивать все три пучка дельтовидной мышцы и сосредотачиваться на тяжелых весах.

Как и любые мышцы, плечи способны извлечь пользу при работе на большое количество повторений, однако для получения наилучшего результата сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но упражнения очень аккуратные и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, по одной тренировке каждые 5-7 дней, которой предшествует обязательная разминка.

• Стержни стоя, стоя или армейский жим сидя / стоя: 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 80-85% от максимума.
• Штанга к подбородку — 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 75-80% от максимума или 6-8 повторений для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений с усилием 70-75% от максимального.

Отдых 3 минуты перед каждой сетью из 4-6 повторений, 2 минуты перед подходами из 6-8 повторений и 1 минута между подходами из 8-10 повторений. Достаточный отдых позволит мышцам вернуться в исходное положение и приложить максимум усилий в каждом подходе.

После того, как вы достигли максимума повторений в каждом подходе, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом подходе армейского жима, добавьте по 2 кг с каждой стороны сетки в следующем подходе и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов.Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеча девушек соответствует уровню новичка. Вот две основные ошибки, которые совершает большинство новичков:

• акцент на неподходящие упражнения;
• выполняет слишком много повторений.

Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей во время тренировки плеч. Чем сложнее упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые обеспечивают безопасную прогрессивную нагрузку.

Повышение нагрузки — это правило номер один при наращивании мышечной массы Естественно.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с пищей. Большинство людей знают, что диета необходима для максимального роста мышц, но забывают, что роста не будет, если не хватит набора массы.

Тренировки на мышцы плеча удобно комбинировать с упражнениями на грудь (а) и. Вы можете провести сплит на верхней части тела и совместить работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обратите внимание на базовые упражнения, которые предполагают работу передней дельты, чтобы избежать.

Упражнения для формирования плечевого рельефа не очень разнообразны, в их основе лежит разведение рук по сторонам и подъем тяжестей над ними или впереди них. В спортзале хороши упражнения на плечи, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть много эффективных упражнений.

Формирование очертаний плеча происходит при участии трех пучков дельтовидных мышц. Как шарить в плечах? Во избежание неравномерного развития плечевой зоны нагрузка на все три части дельты должна быть одинаковой.Сложное анатомическое строение плечевого ремня вызывает определенные трудности в тренировочном процессе.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетической формы и набора мышечной массы как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачать все части дельтовидной мышцы. Изучение этого участка мышечного рельефа делает плечи объемными и придает фигуре спортивный вид. Где дельтовидная мышца? Дельта располагается над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Состоит из трех так называемых лучей:

• Передний (ключичный), поднимающий руку вперед;
• Средний (плечо), отвод конечности в сторону;
• Задний (мочевой пузырь), который участвует в передаче назад.

Как качать плечами? Чтобы увеличить объем дельты, необходимо следить за тем, чтобы в процесс могло вовлекаться больше мышечных волокон. Изучение этой зоны для новичков становится сложной задачей, потому что часто вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяется передней части переда, которые чрезмерно нагружают ключичные мышцы.Это приводит к тому, что объем плеч не увеличивается, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо четко соблюдать технику, а также выполнять упражнения, указанные в комплексе.

Вопреки устоявшемуся мнению, передний пучок дельты в особых нагрузках не нуждается. Он участвует в большинстве движений рук (особенно в подъеме), поэтому не отстает в развитии. Любой подъем силы тяжести перед собой или над собой вызывает напряжение переднего фронта.Армейский жим — популярный вариант упражнения для передней дельты. Он базовый, потому что нагружаются сразу несколько групп мышц. Если делать это, придерживаясь правильной техники, подавляющая часть нагрузки приходится на передние дельты, в меньшей степени задействованы трицепсы и другие отделы.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения Все подразделения Дельта загружены на плечи. Базовые упражнения на плечи полностью прокачивают все участки дельты. Если кажется, что какой-то части нагрузки недостаточно, то можно дополнительно проработать ее изолированными упражнениями.Тренировку плечевых мышц с помощью упражнений на плечи со штангой лучше проводить в зале, ведь всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая — приемы с использованием гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подбирать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и вес мышц плеча и поможет избежать травм во время тренировки.Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и поставленной цели. Если необходимо увеличить объем, следует брать тот вес, который спортсмен может поднять 8-12 раз за три подхода, не нарушая оборудования. Если тренировка рассчитана на увеличение силы мышц, то предпочтительнее использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки.Многие девушки, занимающиеся залом несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и небольших нагрузок, постепенно увеличивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется построить комплекс из 2–3 базовых упражнений, позволяющих качественно проработать мышцы плеча, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавлять изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно сделать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты.Количество подходов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных — около 3-5.

Упражнения с гантелями

Не у каждого спортсмена есть условия для занятий со штангой, а вот гантели есть почти у каждого, даже начинающего спортсмена. Тем не менее, упражнения на плечи с гантелями легко выполнять в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес-центр.

Гантели сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечах.Придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях вполне реально, применяя всего один такой пресс. Как качать плечи с гантелями в домашних условиях? Просто нужно приложить больше усилий. То есть подъемы гантелей сидя следует производить, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдая регулярность занятий.

Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения будут просто выполняться не чисто.

Исходное положение: Мужчина сидит на скамейке спиной. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд направлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимите гантели, сведя их вместе. Ручные щетки должны сохранять одну позицию. Уложен наверху. Вверху руки не разгибайте в локтях, потому что тогда нагрузка переместится на трицепсы. Опустить руки снарядами вниз.

• При выполнении теста необходимо следить за тем, чтобы конечности двигались на одном уровне.
• Нельзя остановить назад и отклонить обратно.
• Резко разгибать руки не желательно, это не влияет на состояние локтевых суставов.

Деревня Арнольда

Это вариант нажатия над головой, но изначально руки расположены перед ними. Упражнение популяризировано известным спортсменом и широко используется благодаря своей высокой эффективности.

Порядок выполнения:

• Сесть на скамью с прямой спиной, спина должна быть плотно прижата.
• футов шириной.
• Руки с гантелями на уровне плеч.
• Кисти вывернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднять гантели вверх, вывернув запястье наружу. Измерьте в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув кисть внутрь.

• Для безопасности локтевых суставов не разгибайте полностью верхнюю часть руки, они должны оставаться слегка согнутыми.
• Выбирайте снаряды меньшего размера.
• Сделать печать плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливайтесь в нижней точке.

Подъем гантелей

Упражнение на заднюю дельту и боковые связки. Если делать это с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Тягу к гантелям рекомендуется вызывать лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, поставленную под углом. Можно делать пресс лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

• Лягте на скамейку набок, голову поднимите. Гантель держать в одной руке.
• Опустить снаряд вниз.
• Поднять выпрямленную руку вверх, задержка.
• Запястья при подъеме поворачиваются, мизинец находится над большим пальцем. При этом задний пучок дельты будет максимально усаживаться.
• После необходимого количества повторений нужно лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Подъем гантелей партиями

Это изолированное упражнение подходит для домашнего выполнения. Он используется дополнительно к основному и направлен на детальную проработку бокового дельта.

Производительность:

• Встаньте на ноги и наклоните корпус вперед.
• Гантели в руках опущены.
• На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задерживаясь на уровне плеч. Задняя часть гантелей слегка приподнята.
• На выдохе медленно опустить руки.

• Следует избегать выполнения подъемов не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что приводит к снижению эффективности упражнений.
• Работая по дельте, следует направлять нагрузку именно на них.

Упражнения на стойке

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Плечо, образующее дельтовидную мышцу, имеет три пучка.Оптимальное формирование дельты и гармоничное тело спортсмена возможно только тогда, когда все пучки задействованы в равной степени.

Стойка со штангой

В упражнении нагрузка перемещается с передней дельты с использованием в основном боковой балки.

Техника выполнения упражнения:

• Возьмите соломинку достаточно прямо и, приподнимая, задерживая на груди.
• Выдавить снаряд вверх, выдержать паузу, опустить снаряд до исходного уровня.

Спина в поясничном отделе должна быть заболочена.Рекомендуется выбирать рабочий вес чуть меньше лимита. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Стержни сидя сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жизни бегут сидя на скамейке, беру снаряд в широкую хватку. Спинка несколько засветилась. Сожмите панцирь над головой, полностью выпрямляя руки, затем заведите головку за голову. Заливать выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать жатку за голову и на грудь.

Тяга к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапецию.

Последовательность:

• Возьмите штангу прямым хватом и поднимите уровень подбородка.
• Удерживая снаряд в области шеи, вернитесь в исходное положение.

Выполнение жима подбородком средним хватом, локти в разведении в стороны, руки движутся параллельно корпусу. Позвоночный полюс должен быть ровным, подбородок принять горизонтальное положение.Необходимо подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит вам соблюдать технику выполнения упражнения.

Rod Nat

Этот вариант упражнения подходит тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Правильное сидение под углом можно выполнять на скамейке с регулируемой спинкой.

Для того, чтобы во время упражнения можно было свободно отводить голову назад, необходимо, чтобы спинка скамьи была укорочена. Зверюшки узкого гроггинга выполняются в нескольких вариантах.Новичкам рекомендуется использовать эталон стоя, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб. При атлите со стажем предпочтительнее использовать пресс сидя, потому что тогда максимально проработают плечи.

Заключение

В статье собраны лучшие упражнения на плечи, хорошо бы включить их комплекс на проработку верха тела. Это позволит быстро добиться желаемого результата за счет увеличения объема и силы мышц. Во время тренировок нужно следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белок.Если нет возможности заниматься в зале со штангой, достаточно иметь гантели нужного веса. При занятиях в тренажерном зале следует помнить, что штанги желательно выполнять в начале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергоэффективным упражнениям с гантелями.

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая уж простая задача, которую представляют себе новички. Несмотря на то, что на плечи огромное количество разных упражнений, большинство из них повторяют друг друга.Кроме того, непрофессиональные спортсмены значительно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники выполнения упражнений.

Всегда нужно помнить, что даже небольшая травма плеча будет запрещена к выполнению любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей с помощью рук — начиная от отжиманий, штанги и заканчивая любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Поэтому тренировку мышц плеча (особенно с гантелями) нужно проводить с особой точностью.

Причины боли и лучшие упражнения для укрепления трапеции и шейного отдела позвоночника.

Самым эффективным упражнением для накачки плеч и повышения силовых показателей дельтовидных мышц является. Следует отметить, что это упражнение входит в пять базовых многосевных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мышц всего тела. Его разновидностью является такое упражнение на плечи, как гантели стоя.

Однако мышцы плечевого пояса включаются в работу не только при рендеринге штанги, но и во всех остальных. Фактически мышцы плеч активируют мышцы корпуса, помогая стабилизировать фиксированное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой опосредованно в работу участвуют дельтовидные мышцы плеч, помогая удерживать вес.

Штанги на плечах стоя — При взвешивании сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепс — впереди.

Основным преимуществом упражнений на плечи с гантелями является возможность сосредоточить внимание как на симметрии мышц, так и на равномерном развитии дельтовидных мышц, а также проработать мышцы плечевого пояса под разными углами. . К тому же многие упражнения на плечи с гантелями часто не имеют аналогов выполнения на тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения На плечи у каждого человека всегда индивидуально и во многом зависит от строения плечевого сустава и развития мускулатуры Дельты.Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет крепкие плечи (рекомендуется переходить на накачку и задние пучки плеч), а кому-то это кажется тяжелым упражнением.

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — передней, задней и боковой. Каждый из них предназначен для выполнения определенного вида движений. Передняя и передняя часть средней балки выполняет согнутые функции, задняя часть средней балки плечевых мышц и задняя дельта отвечает за тяговые функции.

Также мышцы плеча теста связаны с мышцами и. Вот почему правильная тренировка. Плечи должны быть построены на разнообразии упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав чрезвычайно легко повредить.

Занятие рукой лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренировки подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам.Сама броня плеча должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечах с гантелями (например, тяга к подбородку гантелей и гантелей по сторонам).

Вертикальные накладки гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторений в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между подходами. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторений со средним рабочим весом.Слежение за плечами разрешается проводить не чаще 2-х раз в неделю.

Упражнение, которое лучше всего влияет на увеличение объема и массы мышц руки, — это штанга для подбородка. Развивая задние и средние клопы Дельты, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире штанги хвата, тем больше нагрузка идет с трапеции на дельту — поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящий для вас захват.

Фактически, эффективность штанги штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей перед собой и по сторонам. Вариант упражнения — поочередное поднятие гантелей к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но подтяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна быть сбалансированной и противовесной для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого ремня.

Тяга к подбородку — Упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размерах.

Мост. Простой способ накачать плечи в тренажерном зале — это использование вертикальных отжимов различными снарядами — штангой, гантелями и блоками. Упражнения можно выполнять стоя, сидя на скамейке или даже сидя на фитболе (это поможет задействовать мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как уже было сказано выше, — это полный контроль над техникой.

Раздача гантелей стоя.№ Отсутствие стержня сетки дает возможность опустить гантели по центру корпуса, не повредить голову, укрепив на середине жучки дельты. Не говоря уже о том, что из-за усложнения траектории движения в работе оказывается значительно больше мышечных волокон.

Гантели параллельно сидя . Это упражнение с гантелями рекомендуется либо новичку, либо тем, у кого ранее случилась травма плечевого сустава.Выполняется так же, как и обычное упражнение с гантелями, но ладони следят за ладонью во время движения. Рабочий вес — средний.

Подъем гантелей на бок стоя — Упражнение для мышц руки продвинутого уровня.

Главный секрет техники разведения гантелей в стороны в том, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно располагаться в плечевом суставе (другими словами, нельзя сломать руку).Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто трапециевидные мышцы сжимаются назад к спине.

Однако помните, что гантели и упражнения, аналогичные Махаму с гантелями, подходят исключительно спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, которые могут чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичку они могут принести больше вреда, чем пользы — для увеличения брекетов аналогичные упражнения с гантелями не помогут, но создадут серьезный риск получения травм.

***

Тренировка плечевых мышц должна строиться на сочетании тяжелых вертикальных нагрузок (например, гтон стоя — стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с совершенной техникой — это позволит равномерно для развития дельтовидных мышц и минимизации риска травм (плечевой сустав — один из самых «хрупких»).

Какая часть дельтовидной мышцы работает при жиме от плеч? | Live Healthy

Джереми Гай Обновлено 21 мая 2019 г.

Хотя жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, или плечах, он также задействует множество других мышц.Для выполнения этого упражнения ваши трапеции, трицепсы и вращающие мышцы манжеты должны работать вместе с вашими плечами. Ваши цели будут определять, как вы будете выполнять упражнение, и если вы пытаетесь увеличить силу, сделайте от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений. Для повышения выносливости попробуйте два-три подхода по 12-16 повторений; для общего фитнеса сделайте от одного до трех подходов по 8-15 повторений, — говорит ACE Fitness.

Совет

Жим от плеч задействует две из трех частей дельтовидных мышц — переднюю дельтовидную и боковую дельтовидную.

Используйте правильную форму

Жим от плеч можно выполнять со штангой, тросом и гантелями. Хотя движения и большинство задействованных мышц идентичны, эта версия с гантелями включает в себя верхнюю часть груди. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, расположив их немного выше и сбоку от каждого плеча. Ваши ладони должны указывать в том же направлении, что и ваш нос. Держа запястья на уровне локтей, вытяните руки над головой. Уменьшите вес и повторите.

Знай свои дельты

Дельты делятся на три группы: передние, боковые и задние. Передние и боковые дельтовидные мышцы используются для жима от плеч. Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плеча, она помогает поднять руки перед телом и над головой. Боковая дельтовидная мышца — это верхняя и боковая части плеча, она помогает поднять руки и надавить на голову над головой. Задняя дельтовидная мышца находится сзади и отвечает за перенос веса к телу или отвод рук назад.Он не активируется прессом от плеч.

Попробуйте альтернативы

Помимо опций в оборудовании для жима от плеч, есть и другие версии. Вращающийся жим гантелей от плеч — или жим Арнольда — вносит поворот в стандартный жим, но при этом работает с теми же мышцами. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели перед плечом костяшками пальцев в сторону от тела. Вытяните руки над головой, отводя локти в стороны и поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.Обратное направление, опускание веса и повторение.

Добавьте немного кардио

Силовые тренировки полезны для вашего общего здоровья, но сердечно-сосудистая активность не менее важна. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют еженедельно минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой интенсивности сердечно-сосудистой деятельности. Независимо от ваших целей, вы никогда не должны идти на компромисс с правильной техникой. Если вы не можете выполнить все повторения в правильной форме, поднимите более легкий вес.

Качание в стороны стоя. Качели гантелей сидя

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц занимает центральное место в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но можно допустить множество ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей через боковые стороны считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из важнейших направлений работы атлетов при посещении тренажерного зала. Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают плечи и позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой. Он, безусловно, приносит определенные плоды, поскольку предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как данное упражнение прорабатывает эту часть плеч изолированно.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно проработать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, заранее создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора. В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс. Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по прямой линии, а должны идти под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода. Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля.Чтобы решить эту проблему, диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние балки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции». Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание следует сосредоточить на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение — самая частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах — это своего рода указатели, всегда расположенные сверху.

Пропуск момента правильного движения дельт существенно замедляет развитие средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч.Это положение не максимальное, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов. Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой.

В спортзале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении замахов, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы.С уменьшением угла, безусловно, становится легче поднимать тяжести, в том числе и максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей или махом.

Некоторые называют качели «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. На технику выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу. Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц. За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнений

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле, это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало. Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные отключены, чтобы иметь возможность выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах. Он изолирован. Те. если вы осваиваете упражнение технически правильно и умеете работать с нужной мышцей (а она здесь одна), то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители тренажерного зала при выполнении этого упражнения?

• Адское мошенничество. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе.На помощь приходят раскачивание, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц. Привести к гипертрофии мышц мышечных сокращений под нагрузкой в ​​определенном временном диапазоне.
• Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт.Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на уменьшении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Потяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели располагаются перед собой.Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице прогиб, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Локти разводите в стороны и вверх, при движении мизинец поворачивайте вверх. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч. Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте пауз, остановите движение в области бедер и сразу начинайте подъем — так вы не дадите целевым мышцам отдохнуть.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение среднего пучка вверху и растяжение его внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта изоляции и концентрации махайте гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Основные мышцы, которые задействованы в упражнении:

• средний пучок дельтовидной мышцы;
• передних дельт;
• надостная мышца;
• надостная мышца;

Дополнительную нагрузку принимает:

• трапециевидная мышца;
• передние зубчатые;
• задний пучок дельтовидной мышцы.

Есть такие варианты исполнения, в которых задние дельты не включены, натяжение трапеций сведено к минимуму.

Техника правильного исполнения

1. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее. Встаньте прямо, позвоночнику придайте естественное положение — с изгибом в грудном и поясничном отделах позвоночника (грудь вперед, лопатки сведены, поясница выгнута). Глядя вперед, руки свободно свисают на бедрах.
2. Глубоко вдохните, обхватите руки, задерживая дыхание, напрягите плечи и поднимите гантели в стороны вверх в строго вертикальной плоскости.
3. Вверху гантели находятся чуть выше плеч или на их уровне. Когда вы дойдете до него, выдохните.
4. Опустите гантели в исходное положение, по направлению к бедрам, плавно и постепенно.

Типичные ошибки

1. Подъем руками, а не плечами … В общем, забудьте о том, что у вас есть руки — это всего лишь звено передачи от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного изогнувшись.
2. Рывок … В большинстве случаев это ошибка и увеличивается риск травмы, однако многие профессионалы сознательно используют эту технику, чтобы взять больше веса и максимально нагружать дельты. Но это точно не для новичков, у которых еще слабые суставы и связки.
3. Бросок веса вниз … Если вы позволите гантелям свободно падать, не оказывая никакого сопротивления, вам будет легче, но эффективность упражнения снизится, потому что за это короткое время мышцы расслабятся. И нам нужно проработать их как можно лучше, задействуя все возможные мышечные волокна.
4. Поворот рук вперед … Если вы поднимаете гантели не в вертикальной плоскости плеч, а толкая их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту.Спинка механизма будет полностью отключена, и прокачать ее сложнее всего. Хотя эта техника может быть осознанным способом выполнения упражнения, все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в сторону, вы сами будете наклоняться вперед, а затем назад, помогая себе поднимать гантели спиной. Это уже обман.
5. Полное разгибание рук … Это положение обычно не рекомендуется при работе с отягощениями, так как оно нагружает локтевой сустав.Лучше немного округлить в нем руку, но совсем немного. Сгибание рук также будет ошибкой, поскольку это облегчает выполнение маршрутизации, так что мышцы не нагружаются достаточно.
6. Опускание локтей … Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не двигаться во время упражнения слишком резко, чтобы не повредить плечи.

Дополнительное оборудование

На первых порах никакого дополнительного снаряжения, кроме спортивных перчаток, не требуется.Однако по мере того, как рабочие набирают вес, вам могут понадобиться бинты для рук, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.

Когда вес гантели становится очень большим, вам могут понадобиться плечевые ремни , чтобы удерживать их. Также они нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.

Махи гантелями следует начинать с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед этим, неплохо поднять легкие гантели в стороны над головой.После этого уже можно брать более тяжелый и выполнять упражнение — кровь будет приливать к дельтам, вы лучше почувствуете их работу.

Если ваша цель максимально нагружать средние дельты, то в махе поднимите руку на 45 градусов к плечу … При подъеме сначала в работу входит подостная мышца, но с амплитудой около 30 градусов от корпуса — 45 градусов от плеча, наибольшую работу выполняет средняя дельта. Причем в точке 45 градусов он максимально уменьшается.На более высоком подъеме трапециевидные мышцы уже работают соло.

Существует вариант упражнения, в котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Затем вы будете качаться в сторону одной рукой, наклоняя туловище в противоположную сторону и свободно опираясь рукой на что-нибудь.

Делать упражнение на задержку дыхания полезно, потому что вам легче поддерживать равновесие, и вы также становитесь сильнее от этого.

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, косвенно участвующих в упражнении. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет максимально проработать передний пучок дельт.

Именно поэтому упражнение особенно востребовано среди тех, кому интересна нагрузка на дельты. Здесь вам нужно будет использовать тяжелые гантели, но не на начальных этапах.Добавлять веса можно будет только после отработки техники выполнения. Со временем спортсмены разрешают работать в читерском режиме в ущерб технике, но с одной целью — максимально накачать плечи. Подробнее о том, как это делается, вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина, и не более 4 кг, если это женщина. Если мы говорим о качелях вперед, то вес гантелей у них обоих увеличивается на несколько килограммов.В одном подходе будет достаточно выполнить до 10-12 повторений. Традиционное количество сетов — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника свинга настолько сложна, что не каждый сможет освоить ее самостоятельно. Главное — это желание на начальном этапе научиться правильно выполнять упражнение с минимальными весами. Начни качать вот так:

Полезные советы:

1. Для оптимального растяжения мышц плечевой зоны в самой нижней точке можно опускать снаряды вниз не по бокам, а перед собой.
2. Используйте тяжелые веса только в том случае, если вы обманываете. В этом случае ноги и спина будут служить дополнительной опорой в упражнении. Читинг поможет вам раскачивать плечами с гантелями.
3. Не переусердствуйте со сгибанием в локтях, это может привести к снижению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней части движения руки должны быть прямыми.
4. Всегда следите за движениями рук. Махи следует выполнять в стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед.Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
5. Следите за положением локтей в верхней точке. Их нельзя сносить. Правильно поставленные локти — образуют единую линию с руками, или, скажем так, вариант, когда локти чуть выше рук.
6. Вверху ракушки должны быть немного выше плеч.
7. Постоянно следите за положением спины — нельзя допускать сутулости.
8. Если вы будете махать ладонями друг к другу, наибольшее напряжение будет испытывать передняя дельта.
9. Чтобы передняя дельта работала максимально эффективно, можно ладони в верхней точке повернуть к потолку.

Махи гантелями — варианты исполнения

Есть несколько вариантов раскачивания по бокам в положении стоя. Первый — в положении стоя, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Ниже представлены основные способы:

Метод первый.

• Принять исходное положение стоя.
• Выдыхая, поднимите гантели вверх через стороны.
• На вдохе снова принять исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном корпуса назад. Выдохните и поднимите гантели, сохраняя наклон с помощью булавок. В этом случае особую нагрузку получит средний отдел мышцы, расположенный впереди. Для выполнения лучше подходят более легкие гантели, чем при выполнении махов первым способом.Качели таким способом можно выполнять на наклонной скамье. Они не будут иметь особого отношения к поднятию рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье вам также нужно будет направить ладони вниз.

Метод третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе махайте гантелями в стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний треугольный пучок. Вы также можете лечь на наклонную скамью грудью, чтобы расслабить позвоночник.

Как выполняется упражнение на читерство?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае опытных спортсменов, которые могут себе позволить работать с большими весами. В этом случае необходимо будет выполнять упражнение, описанное в третьем методе, с наклоном так, чтобы раковины на прямых и расслабленных руках были впереди, соприкасаясь той частью, где находится мизинец, с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи, выпрямив спину на выдохе, выполняя махи гантелями вверх в стороны.Для этого упражнения очень важно, чтобы у вас были крепкие плечи и спина, чтобы избежать травм.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч необходимо будет работать над развитием как среднего, так и переднего и заднего пучка дельт.

— изолирующее упражнение для тренировки средних и задних дельт, которое выгодно отличается от качелей в наклоне и стоя тем, что в этом упражнении невозможно обмануть.Как правило, все начинающие спортсмены, которые хотят разогнать не только бицепсы, но и плечи, стараются сделать это с помощью махов, но, поскольку «Нет боли — нет выигрыша», они берут самые большие гантели, какие только могут. только бери и начинай лихорадочно пытаться их перевернуть. Ма-хи ган-те-ла-ми си-дйа в прин-ци-пе не допускают такого издевательства над своим ор-га-низ-м, ин-э-му научиться выполнять махи желательно в таких ог -ра-ни-чи-ва-ю-ши ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-нй упражнения.

Однако махи гантелями сидя не рекомендуются новичкам, так как это особое упражнение-а-ли-зи-ро-ван, которое необходимо для усиления тре-ни-ро-вок-но-й-ма. , а схемы с большим объемом не подходят для начинающих спортсменов.Неуправляемость достанется тем, кто уже тренировал некоторую более или менее приемлемую мышечную массу и теперь хочет ее «отточить». Значит ли это, что вам нужно схватить самые большие пушки в зале? Ни за что! Человек весом 80 кг фи-зи-чи-ки не сможет сделать полный мах с гантелями более 20 кг при правильной технике, никак, это просто невозможно. Вам следует начать учиться выполнять любые махи, либо с ган-тел-ка-ми 2-5 кг, либо вообще без гантелей, просто разводя кулаки в стороны.

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, то основная нагрузка на себя ложится на целевые группы мышц, которые в данном случае являются дель-ты, но это не означает, что только они работают. В общем, невозможно выполнить ни одного движения, чтобы в этот момент работала только 1 группа мышц, даже пальцем вы все равно нагружаете мышцы предплечья. Но это не значит, что, сгибая и разгибая пальцы, вы сможете качать предплечье.Здесь то же самое, хотя бицепсы, трапеции и другие мышцы тоже нагружены, но, поскольку дельты выполняют основную работу, можно смело утверждать, что это упражнение — не pre-naz-na — а только для их!

Сустав работает только в плече, но вы, наверное, знаете, что этот сустав очень забавный и в какой-то степени хрупкий, поэтому вам следует быть более осторожными. Плечевой сустав позволяет поворачивать руку в любом направлении, в результате чего возникает необходимость в дельта-дрожании как при жиме, так и при вытягивании, но эта чрезмерная функция ци-н-нальность тоже вам-ну-да-тре -но-ру-вать плечи менее интенсивно.Например, армейский жим изначально был включен в программу co-rev-no-va-tel-ny по пауэрлифтингу-тинг-гу, но был исключен, так как именно в этом упражнении проходило огромное количество спортсменов. пострадавший. Это не значит, что мы не можем сделать 2-4 повторения, но это означает, что плечи нужно тренировать без чи-тинг-га, независимо от того, что идет-в-ри-ли-лы-сы, дядя-ди. .

1) Расположите гантели по бокам скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой ладонями друг к другу или под коленями, прижимая гантели друг к другу так, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если вы держите гантели перед собой, то вам следует, разводя руки в стороны, раздвинуть гантели друг от друга, как будто вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если вы держите гантели за ногами, то вы просто разводите руки в стороны, а конкретно в стороны, а не тяните гантели за спину.
5) После того, как вы максимально поднимете руки, что произойдет примерно тогда, когда локти будут на уровне плеч, вы должны медленно и без контроля — t-роль, но вернуть гантели в исходное положение.

1) Локти всегда выше запястья и дальше плеч, то есть локти ближе к ступням, чем плечи.
2) Никакие рывки не допускаются, движение должно быть плавным и контролируемым, если вам приходится делать рывки, значит, вы используете слишком большой вес.
3) Руки следует развести в стороны с большой амплитудой, но при этом немного согнуть локти, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерных нагрузок.
4) Обучение выполнению махов сидя должно происходить с помощью более простой техники, когда спортсмен начинает ган-тэ-ли для ног и, со-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Желательно опустить голову вниз, чтобы расслаблялась видимая тра-пэ-ци-э ​​мышца, это не-о-хо-ди-мо, не для того, чтобы она не украла нагрузку, а в чтобы не переоценивать шейные позы.

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые имеют разные функции-ци-и-ми, они отделены друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно рассматривать как дельтовидную мышцу. Поэтому каждую дельту нужно откачивать от дельты, хотя на практике среднюю дельту нельзя изолировать изолированно, ее можно только «напоить» во времени — передние или задние дельты. Махи гантелями си-дя нагрузка це-ле-ворс-ровно-лен-но назад-ню дельта, но, конечно, средний пучок тоже актив-тив-но под-ра-ба-ты-ва-эт… Тем не менее, несмотря на то, что в работе задействовано несколько мышц, так как вся нагрузка приходится только на один сустав, и он крайне хрупкий, ма-хи есть ла-ют-ся исо-ли-ру-ю-ю -ю упражнение, которое нужно выполнять осторожно.

Подводя итог, можно сказать, что качели сидя — одно из лучших упражнений для тренировки дельт, но это упражнение подходит далеко не всем. Дело даже не в том, что не каждый сможет им правильно пользоваться, но нельзя даже сказать, что он будет бесполезным, а нам просто нужно его использовать.неэффективно-фективно-но. Лучше сохранить его на потом, когда вы будете делать отдельную тренировку для тренировки дельт, или когда вы разбиваете череду дельт на тренировку. передний и задний пучки. Например, заднюю дельту можно растирать спиной, а переднюю дельту — грудью, в то время как средняя дельта получит косую руз-ку на обоих этих трэ-ни-дитч-ках.

Как научить Power Clean ЧАСТЬ 1

Несмотря на то, что тренажер для дельт нельзя рассматривать как замену гантелям, данное устройство имеет ряд неоспоримых преимуществ.Их использование позволяет значительно ускорить прогрессирование и создать массивные и широкие плечи.

Ключевые преимущества:

Возможность работы средней балки изолированно.
Отключение трапеций и полная активация средней дельты.
Улучшенная нервно-мышечная связь и способность концентрироваться на луче при выполнении движений.
Отлично подходит для прокачки.
Безопасная прокачка плеч без риска травм.
Возможность тренировать плечи даже при наличии травм (при которых физические нагрузки не запрещены) и незначительных болей в плечах.

Единственным недостатком работы в тренажере является его главное достоинство — изолирующий характер. То есть не получится использовать большие веса, увеличивать показатели мощности, а также нагружать другие балки.
Какие мышцы работают

При работе на тренажере задействуются те же мышцы, что и при выполнении махов в стороны. То есть это движение, которое предназначено только для средних дельт. Если делать упражнение правильно, то в упражнении задействован только средний пучок.Остальные мышцы задействованы как второстепенные или стабилизирующие, поэтому их не следует учитывать.
Техника исполнения

В этом упражнении техника и концентрация определяют его эффективность на 90%. Даже вес играет второстепенную роль. Если вы овладели правильным двигательным паттерном и можете сконцентрировать напряжение на средней балке, даже с использованием небольшого веса, вы можете добиться мышечного отказа и мощной отдачи от работы в дельта-тренажере.

Техника:

Сядьте в тренажер, держите спину прямо.Положите плечи под специальные подушки и возьмитесь за ручки.
Разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч (допускается небольшое уменьшение амплитуды).
Вернуться в исходное положение.

На первый взгляд техника выглядит довольно простой. Но на самом деле это сложнее, чем на свободных весах. Ключевые нюансы, которые следует учитывать:

Корпус должен быть неподвижным. Не позволяйте раскачиваться, выгибать спину или пытаться «помочь» плечам движением тела (вверх-вниз).
Сосредоточьте нагрузку на средней балке. Также нельзя расслаблять напряжение в нижней точке, это особенно полезно, если вы работаете до мышечного отказа.
Не пожимайте плечами при выполнении, это будут трапеции. Плечи должны быть опущены на протяжении всего повторения.
Работайте в медленном темпе. Вес и скорость можно отнести к «врагам» дельта-машины. Чем быстрее вы двигаетесь и чем больше установлен вес в тренажере, тем менее полезным становится упражнение.Только медленный темп поможет сконцентрировать нагрузку на желаемом участке.
При выполнении движения старайтесь не работать руками, а отводите локти в стороны. Это поможет расслабить предплечья, которые часто берут на себя львиную долю нагрузки (особенно при работе со свободными весами).
Подбирайте вес так, чтобы последние 3-4 повторения вы выполняли с заметным жжением в плечах. Также это движение отлично показывает себя в многоповторных режимах, подкачке и статической динамике.

Упражнение на дельта-тренажере.
Рекомендации по внедрению в обучение

В идеальных условиях это упражнение лучше выполнять отдельно, либо как один из элементов в отдельном проработке каждого пучка дельт. Но большинство программ не позволяют реализовать такой подход, потому что он актуален только в том случае, если средний луч чрезмерно запаздывает.

Чтобы получить максимальное преимущество, оптимально чередовать дельта-тренажер с махами, выполняя каждое упражнение в отдельной тренировке.Это позволит не перегружать среднюю голову нагрузкой, даст достаточно времени для восстановления и дозирует нагрузку в целом. Вторая популярная схема — сначала тренировать плечи для выполнения основных базовых движений (например, армейский жим лежа), а затем целенаправленно «добивать» среднюю голову. Для этого также лучше использовать чередование станков Маха и Дельта.

Допускается совмещать в тренажере для дельт махи в стороны и разведение за одну тренировку, но при этом тренировать плечи следует не чаще одного раза в неделю, выполняя по 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

секунд после тренировки — блокировка

Отличные новости! Правительство объявило, что с 25 июля тренажерные залы, наконец, снова смогут открыться. Мы уверены, что вы так же довольны этой новостью, как и мы. Дельта Фитнес откроется 25 июля, так что приходите в нашу студию! Поскольку до дня повторного открытия осталось немного больше времени, вот еще несколько упражнений после блокировки. Это поможет вам вернуться к тренировкам в тренажерном зале и избежать травм.Хорошо, давайте перейдем к делу!

Первое, что вам нужно сделать, это разогреть ноги, плечи, бицепсы и корпус. Вы можете сделать это с помощью приседаний на ящик, сгибания рук на бицепс и жима от плеч.

Начните с того, что сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке вдоль тела. Затем встаньте, одновременно поднося гантели к груди, поднимая их над головой и вращая на 90 градусов.

Когда вы вернетесь в положение сидя, верните гантели к груди, повернув их в исходное положение, в котором они были прижаты к груди.

Наконец, верните гантели в исходное положение рядом с ногами и снова сядьте на скамью.

На протяжении всего упражнения избегайте размахивания гантелями, сохраняя при этом задействованным ядро. Повторите это упражнение 3 подхода по 14 повторений в каждом.

Отличное упражнение для раскрытия осанки и укрепления спины — тяга штанги в наклоне.

Во-первых, отойдите на несколько шагов от тренажерного зала. Затем возьмитесь за штангу и удерживайте ее перед собой, сохраняя при этом прямую спину, слегка согнутые в коленях и отведенные назад бедра. При выполнении этого упражнения наклонитесь вперед как можно дальше.

Поднося штангу к груди, держите лопатки вместе.

Во время этого упражнения вы также захотите задействовать мышцы кора.

Выполните это упражнение 3 подхода по 14 повторений в каждом.

Если вы хотите изолировать свои грудные мышцы и сосредоточиться только на них, вам нужно будет выполнить прыжок на груди стоя.

Возьмитесь одной рукой за каждый трос, сделайте шаг вперед и опустите их. Избегайте использования слишком большого веса с этим. Сосредоточьте вес на передней ноге.

Верните руки назад, приоткрыв грудь. Затем верните их перед собой, максимально сжимая грудь, и на мгновение задержите позу.Верните руки назад и повторите 5 подходов по 14 повторений в каждом.

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части бицепса, поэтому вы можете добиться большей толщины бицепса как сбоку, так и спереди.

Начните с того, что возьмитесь за веревку обеими руками, держа руки полностью вытянутыми. Затем свернитесь вверх и наружу. Скручивание скакалки наружу — важный шаг в этом упражнении.

Затем контролируйте свои движения, опуская руки назад, а также на протяжении всего упражнения.Повторите это упражнение 4 подхода по 14 повторений в каждом.

Трицепсы составляют 2/3 ваших рук, поэтому вы должны уделять им много любви и внимания.

Возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой так, чтобы она оказалась за шеей. Это растянет ваши трицепсы. Затем полностью вытяните вверх к потолку.

Наконец, опуская его обратно, контролируйте движение, чтобы опускать его медленнее.

Повторите это упражнение 3 подхода по 18 повторений в каждом.

Для выполнения последнего из наших упражнений после блокировки вам нужно будет подойти к канатной машине и взяться за две отдельные ручки. Для выполнения этого упражнения вам потребуется встать на колени, держа ручки над головой.

Опустите верхнюю часть тела к земле, удерживая спину прямо. Не отводите бедра назад, но сжимайте пресс.Вы можете представить, что тянете вес к коленям.

При подъеме не выпрямляйтесь полностью. Вам просто нужно добраться до точки, когда вы почувствуете легкую растяжку в прессе.

Сначала не используйте слишком большой вес. Сделайте это упражнение 4 подхода по 16 повторений в каждом.

Вот и все, что вам нужно для тренировок после блокировки! Вы поможете избавиться от живота COVID, который вы, вероятно, приобрели во время изоляции, и будьте готовы к активным действиям в тренажерном зале.Мы надеемся увидеть вас там, когда 25 июля откроется Delta Fitness в Кэнэри-Уорф, Лондон! В нашей фитнес-студии есть все необходимое, чтобы сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.

Если вы никогда раньше не были в нашем тренажерном зале, свяжитесь с нами для консультации и узнайте больше! Мы можем разработать для вас индивидуальный план тренировок, чтобы добиться желаемых результатов. Мы будем рады видеть вас, когда мы снова откроемся.