Как качать правильно мышцы в домашних условиях: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

• Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

• Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

• Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?

Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.

Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:

• Сгибания и разгибания. Пожалуй, самые простые упражнения, выполнять которые правильно не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, из подручных средств рекомендуется использовать штангу. Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки со штангой:

1. Определиться с весом. Чтобы быстро накачать руки с домашних условиях, сразу брать запредельный вес не стоит, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно учиться делать упражнения правильно, а после этого добавлять вес.
2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянет, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:

1. Мужчина должен стать у стены, спина при этом остается прямой.
2. Гриф берется широким хватом, кисть обхватывает гриф снизу.
3. Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
4. В нижней точке локти полностью не разгибаем.
5. После нескольких подходов хват меняют. Кисть располагается над грифом и штанга подтягивается к груди.

Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.

• Упражнения с гантелями. Имеет отличия от предыдущего способа. Ниже мы расскажем, как накачать руки гантелями самостоятельно в домашних условиях тремя способами:

1. Подъем гантелей поочередно. Техника проста: мужчина, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке необходимо сделать остановку и досчитать до 3–4, после плавно опустить руку.
2. Второй способ называется «молоток». Обе руки работают одновременно. Техника не отличается от предыдущей.
3. Тяга с гантелями, чтобы накачать заднюю часть плеча. Речь идет о задней дельте, о которой даже некоторые профессиональные спортсмены забывают в процессе тренировок. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, и локти разводятся в сторону. На выдохе руки плавно опускаются.

Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.

• Многих интересует, как накачать руки дома с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ — накачать таким образом руки вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мускулатуру рук и грудные мышцы. Причем существует не одно упражнение подобного плана для выполнения в домашних условиях. Техника отжиманий:

1. Классика. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони располагаются на ширине груди. Начинаем отжиматься. Обращаем внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь пола не касается.
2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущей — большой и указательный пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать заднюю часть рук.
3. Техника отжиманий широким хватом. Руки ставятся шире плеч. Во время выполнения упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.

• Упражнения на брусьях. Позволяют в домашних условиях быстро проработать мускулатуру спины, грудные мышцы и руки. Чтобы правильно провести тренировку на брусьях, необходимо усвоить некоторые правила:

1. Перед тренировкой на брусьях обязательно провести разогрев. Важно, чтобы мышцы растянулись и сделались более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
2. Для новичков лучше использовать стандартный хват на брусьях. Излишне широкое положение рук способствует повышению риска травматизма.
3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет являться залогом успешности тренировок.
4. Идеальное число подходов — 4–5, при повторах — от 8 до 15.
5. Важно сохранять напряжение во всех мышечных группах как во время опускания, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к тому, что грудные мышцы перерастянутся и возникнет травма.
6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.

• Упражнения на турнике. Накачать руки без труда можно на турнике. К тому же данный способ имеет одно, но большое преимущество — занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат и техника выполнения зачастую достаточно проста. Базовые техники, позволяющие быстро накачать руки на турнике:

1. Подтягивания с расположением рук обратным хватом. Чтобы правильно сделать упражнение, руки располагают на ширине плеч. Ладони должны смотреть на спортсмена. В верхней точке подбородок касается перекладины или поднимается выше нее.
2. Подтягивания на турнике с использованием прямого хвата. Ладони смотрят от спортсмена. Техника идентична вышеописанной.
3. Подтягивания на турнике разнохватом. Чтобы провести их, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5–7 раз.

У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.

Когда персональный тренер не помешает

Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:

• Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
• Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

1. Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
3. Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:

• Идеальный график тренировок – дело сугубо личное. Сколько мужчине необходимо тренироваться, может посоветовать только персональный тренер после оценки подготовленности атлета.
• Если нет возможности тренироваться в тренажерном зале и персональный тренер недоступен, то совет такой: в месяц лучше заниматься 9–12 раз, делая перерыв между тренировками в 2–3 дня.

Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время — месяц, два, — без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.

Как накачать мышцы в домашних условиях? — Тренировки — Фитнес

Время от времени каждого из нас посещает чувство недовольства своей внешностью. И неважно мужчина это или женщина. Приступы желания начать новую жизнь посещают и тех и других. Как правило, именно с понедельника мы даем себе слово начать новую жизнь, гармоничную и полную разных ощущений. Начать нужно с больших перемен, и прежде всего, с внешнего вида. И если женщина садится на диету, то мужчина заверяет себя, что обязательно пойдет в спортзал, накачать мышцы, подтянуть живот. Слово словом, а до дела не всегда доходят руки. Так бывает почти всегда. Итак, рассмотрим более подробно, как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Если вы все же решили сделать первый шаг на пути достижения идеальной фигуры, не останавливайтесь и проявите силу воли. Только большим усердием и упорством, вытирая не одну каплю пота, можно найти способ гордиться собой. Это подтвердит вам любой спортсмен, который не понаслышке знает, как эта физическая форма достигается. Есть маленькие хитрости, которые помогут вам достигнуть хорошего результата.

Важен максимальный настрой на занятия. Выделите для них полтора-два часа в день, не меньше. Только за этот промежуток времени мышцы могут получить нужную им нагрузку, что позволит вам насладиться конечным результатом. Можно выполнять их и дома, необязательно тащиться в спортзал или на стадион.

В основе принципа всех силовых тренировок лежит давно разработанная методика, которая досталась нам в наследство от древних олимпийцев.Тренируясь, они делали упор на постепенное увеличение мышечной нагрузки. Так поступим и мы, стремящиеся к подобию фигур античных мужей. Выполняя простые физические упражнения, мы будем увеличивать вес спортивного инвентаря, который очень необходим при их выполнении.

Постепенно увеличивая свой вес при помощи, ну скажем, двух полтора литровых пластиковых бутылок, наполненных водой, контролируйте равномерное распределение нагрузки на все мышцы рук, ног, плечевого пояса.Подойдет и рюкзак, наполненный книгами, старыми журналами, которые пылятся у вас на антресолях. Одевайте его на плечи и вперед: отжимания, приседания, подтягивания на турнике в коридоре, который сделал еще ваш отец именно для этих целей. Вспоминайте, какие упражнения вы знаете, подойдут любые, пришедшие вам на ум. Ваша фантазия подскажет, что взять в руки. Меньше слов — больше дела. Пока вы не возьметесь за себя сами, никакие пустые разговоры не помогут привести тело в порядок.

Почему «погоня за помпой» — лучший способ нарастить мышечную массу и силу

Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Лучшее занятие для вашего здоровья — это прокачка и горб». Хотя в 80-е годы расцвета и -мускулистых героев боевиков пошел по пути кефали, в кредо Арни все же есть доля правды. «Погоня за помпой» относится к практике побуждения крови к скапливанию в ваших мышцах, что приводит к временному увеличению размера и кровоснабжения. В статье Strength and Conditioning Journal говорится, что это также может ускорить долгосрочный рост.

Помпа срабатывает, когда сокращения не позволяют венам выводить кровь из мышц, с которыми вы работаете. Между тем, кровь продолжает поступать внутрь. По мере того, как она собирается, избыток плазмы заставляет мышечные волокна растягиваться, — говорит Джим Пейт, физиолог Центра здоровья и деятельности человека. Ваши мышцы интерпретируют это как угрозу своей целостности и направляют свои усилия на укрепление клеток, что приводит к увеличению массы и силы.

Лучший способ преследовать насос — использовать время под напряжением, советует Пейт; от четырех
до пяти секунд оптимально.Выбирайте из следующего: гигантские подходы (выполните четыре движения на одну и ту же группу мышц, спина к спине), дроп-сеты (завершите подход с большим весом, затем используйте более легкий вес до отказа) или, что лучше всего, отрицательные ( замедлите эксцентрическую часть подъема, чтобы стимулировать время под напряжением и максимальный кровоток). Что бы вы ни выбрали, возьмите с собой жилет. Куда бы вы ни пошли, рукава вам не понадобятся.

Однако, если вас не зовут Дуэйн Джонсон, преследование помпы на каждом сеансе не является жизнеспособной стратегией.Усталость станет пагубной, говорит Пейт: «Ваша отдача уменьшится. Вам нужны комплексные упражнения и различные диапазоны повторений, которые улучшат набор мышц и координацию вашей нервно-мышечной системы ». Работа над тем, чтобы наполнить мышцы кровью, должна быть частью вашего режима, а не единственной целью.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый эффективный способ включить помпу в тренировки — ограничить обычную силовую тренировку 10 минутами большой работы.Дэйв Липсон и Эндрю Чарльзуорт, основатели тренировочного ресурса thundrbro.com, рекомендуют выполнять суперсеты разгибаний на трицепс и сгибания рук на бицепсах. Сделайте это, чтобы сохранить все обычные преимущества ваших тренировок, заработав при этом два билета на огнестрельное шоу.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов при начале обучения BfR

За последние пару лет тренировка с ограничением кровотока получила много положительного внимания в результате потрясающего увеличения размера и силы, которое она предлагает.Но многие люди до сих пор не знают, как работает тренировка BFR. Вот 5 ключевых советов, которые вы должны знать, начиная тренировку BFR.

Разминка правильно

Тренировочные тренировки с ограничением кровотока выполняются с интенсивностью, которая обычно используется во время разминки. В результате рекомендуется выполнить легкую разминку кардио — например, ходьбу или легкий велоспорт — с последующими 15 повторениями без упаковки с тем весом, который вы будете использовать для первого набора тренировок с ограничением кровотока.

Выберите подходящий ремешок

Для выполнения тренировки по ограничению кровотока вам понадобится устройство, чтобы, как вы уже догадались, ограничить кровоток в конечности, которую вы хотите тренировать. Что бы вы ни выбрали, вы должны быть уверены, что ограничиваете только обратный кровоток, а не полностью перекрываете (останавливаете) его.

Существует ряд различных предложений, которые можно использовать в Интернете; от наколенников до больших резинок. Однако для обеспечения максимально точного давления при выполнении практических тренировок BFR мы предлагаем специально разработанные решения, такие как наши ремни BfR Pro ARMS и BfR Pro LEGS.

После того, как вы выбрали ремешки, обязательно прочитайте наше полное руководство по обучению правильному заворачиванию при ограничении кровотока о том, где и как плотно заворачивать их.

Lift MUCH Lighter

Возможно, это самое большое преимущество тренировок с ограничением кровотока — резкое увеличение мышечной массы при гораздо меньшей нагрузке на вес. Было проведено много исследований по выбору оптимального веса для подъема во время тренировок BFR в зависимости от типа цели, которую вы пытаетесь достичь.

Чтобы проработать медленно сокращающиеся волокна (те, которые используются для повышения выносливости), вы должны поднимать около 20-30% от вашего максимального одного повторения (1ПМ). Между тем, некоторые исследования показывают, что для повышения производительности ваших быстро сокращающихся волокон (тех, которые предназначены для взрывной силы и силы) вы должны поднимать около 40% вашего 1ПМ.

Скорректируйте количество повторений и периоды отдыха

Пока вы собираетесь снизить интенсивность поднимаемого веса; вы собираетесь увеличить интенсивность и объем тренировки.В тренировках с ограничением кровотока используются более сложные с точки зрения метаболизма подходы и повторения с гораздо более коротким периодом отдыха между ними (обычно 30-45 секунд).

Стремитесь сделать 15-30 повторений в 4 подходах с 30-секундным отдыхом между подходами. Сосредоточьтесь на каждом повторении и почувствуйте движения, прорабатывающие мышцы. Упражнения на упражнениях и более короткие периоды отдыха продолжают накачивать кровь в мышцы, увеличивают накопление молочной кислоты и вызывают значительный рост.

Не переусердствуйте

BFR приводит к большему утомлению мышц сразу после тренировки.Поэтому важно, чтобы вы соответствующим образом скорректировали свое восстановление, но по сравнению с тяжелой атлетикой, при тренировке с низкой нагрузкой на BFR меньше повреждение мышц.

Исследования показали, что увеличение повреждения мышц не продолжается более 24 часов после тренировки BFR [1], что означает, что ее безопасно выполнять не чаще, чем через день; но лучший прирост мышечной массы и силы был обнаружен при выполнении 2-3 сеансов BFR в неделю. [2]

Имейте в виду, однако, что если вы только начинаете тренировку с ограничением кровотока или не привыкли к такому частому повторению подходов, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы восстановиться после такой метаболически требовательной тренировки.Для начала используйте тренировку BFR только один или два раза в неделю, пока вы не почувствуете, что ваши мышцы восстанавливаются примерно через 24 часа.

Сводка

1. Обязательно сделайте разминку с легким кардио и 15 повторений без упаковки
2. Выберите качественный ремешок и убедитесь, что он правильно прикреплен
3. Рассчитайте новый тренировочный вес
4. Выполняйте более длинные подходы с более короткими периодами отдыха
5. Слушайте свое тело и не переусердствуйте, особенно при первом запуске

Команда BfR Professional

Источники:

1. Уилсон и др. , Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц, The Journal of Strength & Conditioning Research, (2013, 27 (11)) 3068-3075.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время, которое вы уделяете. Получил.Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.

«Тренировки без разминки — это огромное запрещение», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, и если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.

Обри Уоттс, К.S.C.S., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое развитие». Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

«Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже во время тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться.Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь заняться бега или бега с интервалами, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы.»

Вы можете выполнять огромное количество разнообразных разминочных упражнений, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует приведенные ниже упражнения, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать во время силовой тренировки», — говорит она. или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

• 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедрами наружу (в каждую сторону)
• 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
• 2 минуты прыжка скакалка
• 8 выходов
• 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
• 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
• 15 приседаний с 10-повторным пульсом в конце

И вот как выполнять каждое из упражнений :

Важны ли они для вашей тренировки?

Anyon При попытке сбросить жир или нарастить мышцы всегда нужно делать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают.

Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли. Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов на сгибание рук, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так много видна и измеряется… это ощущается . Я говорю о:

Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями.Как же так, спросите вы?

Что ж, по мнению многих, сверхинтенсивная накачка = супер-классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Едва ли помпа? Тогда вы потерпели неудачу. На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

Помпа (также известная как «помпа») — это немедленное, но кратковременное ощущение, которое вы испытываете в мышцах во время тренировок в результате кровоизлияния в область.

Вы знаете, вроде того, что происходит с другими частями тела, которые есть у нас, ребят.

Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче», «крупнее» и в целом просто потрясающе. Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее значимыми факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для определенной группы мышц за определенный период времени, тем более «накачанным» вы будете себя чувствовать.

Что такое болезненность?

В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое проходит вскоре после этого, болезненность (также известная как DOMS, или отсроченная болезненность мышц ) — это чувство «скованности», которое вы начинаете замечать позже… обычно через несколько часов после вашей тренировки.

Это нормально, что эта болезненность продолжается до 1–3 дней, а иногда и дольше.Это означает, что это гораздо больше долговременное ощущение, чем насос.

Но, как и «помпа», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов. Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая все аспекты прямо здесь.

Тем не менее, болезненные ощущения, как правило, немного сложнее прижать, чем помпа. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний гантелей, и у вас будет довольно хорошая накачка бицепсов. Болезненность не совсем так.

Похоже, что они широко варьируются в зависимости от следующего:

• Выбор упражнений
  Некоторые упражнения, особенно те, в которых есть растягивающий компонент, просто более склонны к возникновению болезненности, чем другие. Например, румынская становая тяга (прекрасный пример этого из реального мира) и сплит-приседания всегда делают почти невозможным для меня сесть на следующий день. Измельчители черепа всегда будут вызывать сильную боль в моем трицепсе. Жим гантелей вызывает у меня больше боли в груди, чем любой жим лежа.
• Насколько ваше тело привыкло (или нет) к тому, что вы делаете
  Чем меньше ваше тело привыкло к чему-либо, тем больше болезненных ощущений в мышцах вы будете испытывать. Вот почему, когда вы новичок, который впервые начинает тренироваться, вы, вероятно, почувствуете себя более болезненно после этих нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем. Вы часто замечаете нечто подобное, когда начинаете выполнять упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени, или даже когда вы меняете какой-то аспект своей тренировки.Но затем, по мере того, как проходит больше времени и ваше тело привыкает к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
• Индивидуальные странности
  Например, я даже не могу вспомнить, когда в последний раз болели мои бицепсы на следующий день. Независимо от того, какое упражнение я делаю, ничего не происходит. Подтягивания с отягощением всегда вызывают боль в широчайших в течение дня или двух, но отжимания на широчайшие выполняются с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я, наверное, могу перечислить еще дюжину подобных примеров. В чем дело? Без понятия.По моему опыту, некоторые из нас просто болеют от определенных вещей в определенное время, а некоторые — нет. У меня нет никакого реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

А теперь большой вопрос…

Являются ли показатели накачки и болезненности для эффективной тренировки?

Проще говоря… нет . Наличие помпы во время тренировки и / или мышечная болезненность в дни после тренировки НЕ означает, что у вас была эффективная тренировка, или продуктивная тренировка, или тренировка, приносящая результат.

В то же время, отсутствие сумасшедшей помпы или сильной болезненности не означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной.

Что касается эффективности тренировки, болезненность мышц и накачивание ничего не значат.

Итак, если ваше обучение основано на том, что лучше всего вызывает эти «чувства», поздравляю … вы тренируетесь как придурок.

То же самое касается случаев, когда что-то причиняло вам боль, но затем постепенно перестало причинять вам боль через несколько недель / месяцев.Это не значит, что он больше «не работает». Это полная чушь, и тот факт, что раньше от этого у вас болело, вовсе не означало, что это вообще когда-либо «работало».

Тогда что нам говорит об эффективности наших тренировок?

Итак, если болезненность / накачивание ничего не говорит нам об эффективности наших тренировок, то что же тогда говорит?

Ну, читатель недавно спросил, достаточно ли они делают на своих тренировках, потому что это не «чувствовалось», как они. Часть моего ответа сейчас весьма актуальна:

Видите ли, цель вашей тренировки не в том, чтобы в конце почувствовать усталость, истощение или разбитость.Ваша цель не в том, чтобы набрать тонны прокачки. Ваша цель — не чувствовать себя чертовски больным на следующий день. Вместо этого ваша единственная реальная цель — добиться прогресса . В конце концов, это единственный показатель успешной тренировки.

и

Помните, ваша цель не в том, чтобы «почувствовать», что вы делаете достаточно для достижения результатов. Ваша цель — на самом деле получить результатов. Это означает, что эффективность тренировки не зависит от ее ощущений. Основывайтесь на том, что действительно важно … а это — ваш прогресс .

Итак, если прогрессирующая перегрузка происходит с приемлемой (и реалистичной) скоростью, и ваше тело улучшается так, как должно, с приемлемой (и реалистичной) скоростью… тогда угадайте, что?

Ваши тренировки РАБОТАЮТ независимо от того, насколько сильно вы чувствуете или не чувствуете болезненность или накачку.

Но подожди… Постой… Эти «ощущения» все еще полезны

Теперь, хотя болезненность мышц и накачка мышц ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок, они могут быть не совсем бесполезными.Фактически, они МОГУТ служить законной цели.

Это показатель того, что ваши мышцы что-то сделали.

И снова они не говорят нам, было ли это «что-то» хорошим или плохим, полезным или бесполезным, успешным или неудачным. Но они говорят нам, что данная группа мышц действительно выполняла или .

Запутались? Вот несколько распространенных примеров того, что это означает и для какой цели оно может служить…

• Если вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги, подтягивания или отжимания на широчайшие, и во время / после упражнения вы чувствуете, как это делали ваши бицепсы. тонна работы, но ваша спина абсолютно ничего не делает, тогда это проблема, если вашей целью было на самом деле тренировать спину, а не просто перемещать кучу веса.В этом случае отсутствие накачки / болезненности является хорошим признаком того, что вы не используете должным образом целевую группу мышц (распространенная проблема: как использовать мышцы спины во время упражнений для спины).
• То же самое, если вы делаете какой-то тип жима лежа и ничего не чувствуете в груди, но ваши плечи и трицепсы очень накачаны. Опять же, если вы тренируетесь на силу, а не на размер, это имеет меньшее значение. Вы в основном заботитесь о том, чтобы гриф двигался, а не о том, какие группы мышц перемещают его. Но если вы выполняете жим с конкретной целью тренировки груди, отсутствие накачки / болезненности в этой группе мышц является признаком того, что это упражнение может не обеспечивать желаемый тренировочный стимул.
• Если вы выполняете румынскую становую тягу и чувствуете, что ваша нижняя часть спины выполняет тонну работы, а подколенные сухожилия ничего не делают, то это не просто признак того, что вы не тренируете должным образом целевую группу мышц. Это также признак того, что ваша форма может быть ужасной (например, округлить спину / сгибаться в талии, а не в бедрах).

Понимаете, о чем я?

Теперь вы никогда не сможете делать тягу или подтягивания, если ваши бицепсы не выполняют значительный объем работы, точно так же, как вы никогда не сможете выполнять жим лежа, если ваши трицепсы и плечи также не будут выполнять много работы. .

Однако, если накачка и болезненность мышц показывают вам, что эти группы мышц выполняют почти ВСЕ работу, в то время как основные целевые группы мышц (спина и грудь соответственно) практически ничего не делают, то это довольно хороший признак того, что вам нужно. что-то где-то исправить (при условии, что вас больше интересуют мышцы, чем движения).

И в этом отношении эти чувства в конце концов могут служить полезной цели.

Окончательный вердикт

Итак, вот что все сводится к…

Почему они не имеют значения

С одной стороны, прокачка во время тренировки или ощущение боли в часы / дни после тренировки в значительной степени бессмысленны с точки зрения мониторинга успеха вашей тренировки и никоим образом не являются показателем того, насколько эффективной (или неэффективной) была ваша тренировка.Это означает…

• Вы можете получить потрясающую накачку, и на следующий день вы будете чертовски больны, и при этом абсолютно ничего не добьетесь (что, вероятно, описывает большинство людей в вашем спортзале, получающих дерьмовые результаты).
• Или, в лучшем случае, вы могли бы почувствовать среднюю накачку и не испытывать никаких болезненных ощущений, но при этом провести самую успешную и продуктивную тренировку, стимулирующую результаты, в вашей жизни.

По этой причине цель вашей тренировки НЕ должна заключаться в том, чтобы получить MaD SiCK BRo-PuMP или на следующий день быть настолько болезненным, что вы не сможете надеть рубашку или сесть на унитаз.Истинная цель вашей тренировки — добиться прогресса. Этот прогресс (или его отсутствие) должен быть основным показателем того, действительно ли то, что вы делаете, работает.

Почему они иногда могут иметь значение

Но, с другой стороны, эти «чувства» не нужно полностью игнорировать, особенно если вы тренируете мышцы с целью сделать их больше, сильнее и красивее.

В этом случае, если вы выполняете упражнение для мышцы XYZ и не имеете никаких признаков во время / после этого упражнения, мышца XYZ действительно выполняла чего-либо во время этого упражнения, то это возможный признак того, что где-то что-то не так.

Может быть, вашу форму нужно исправить (вероятно, самая распространенная проблема). Возможно, ваш выбор упражнений требует корректировки. Может быть, нужно улучшить связь между вашим мозгом и мышцами. Как бы то ни было, если вы тренируете Muscle XYZ, тогда Muscle XYZ должен чувствовать себя так, будто тренируется в какой-то степени.

Это определенно не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытывать болезненные ощущения в день (дни) после тренировки (как упоминалось выше, болезненность сильно различается … поэтому я бы не стал сильно полагаться на болезненность). И это также не означает, что вам нужно испытать самую интенсивную накачку в своей жизни (а если вы тренируетесь с умом, вы этого не сделаете).

Это просто означает, что вы должны чувствовать или в тренируемой мышце. Достаточно, чтобы вы знали, что часть тела, которая должна выполнять часть работы , на самом деле .

И победитель…

Не следует думать о накачке и болезненности как о показателях эффективности и прогресса тренировки. Абсолютно нет. Однако то, что вы можете думать о них, является показателем того, что вы действительно использовали мышцы, которые пытались задействовать.

Как работает сердце | Мичиган Медицина

Обзор темы

Сердце находится в центре вашей кровеносной системы, которая представляет собой сеть кровеносных сосудов, по которым кровь доставляется во все части вашего тела. Кровь несет кислород и другие важные питательные вещества, которые необходимы всем органам тела для поддержания здоровья и правильной работы.

Ваше сердце — это мышца, и его работа заключается в перекачивании крови по кровеносной системе.

Как мое сердце перекачивает кровь?

Ваше сердце разделено на две отдельные насосные системы: правую и левую.

• Правая часть сердца получает бедную кислородом кровь из ваших вен и перекачивает ее в легкие, где она забирает кислород и избавляется от углекислого газа.
• Левая часть сердца получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее через артерии к остальному телу.

В вашем сердце четыре отдельных камеры, перекачивающих кровь: две с правой стороны и две с левой.

Как кровь течет через сердце?

Кровь течет через ваше сердце и легкие в четыре этапа:

1. Правое предсердие получает от тела бедную кислородом кровь и перекачивает ее в правый желудочек через трехстворчатый клапан.
2. Правый желудочек перекачивает бедную кислородом кровь в легкие через легочный клапан.
3. Левое предсердие получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее в левый желудочек через митральный клапан.
4. Левый желудочек перекачивает богатую кислородом кровь через аортальный клапан к остальной части тела.

Левое и правое предсердия — это камеры меньшего размера, по которым кровь перекачивается в желудочки. Левый и правый желудочки — более сильные насосы.Левый желудочек — самый сильный, потому что он должен перекачивать кровь по всему телу. Когда ваше сердце функционирует нормально, все четыре камеры работают вместе в непрерывном и скоординированном усилии, чтобы кровь, богатая кислородом, циркулировала по всему телу. У вашего сердца есть собственная электрическая система, которая координирует работу сердечных камер (сердечный ритм), а также контролирует частоту ударов (частоту сердечных сокращений).

Как мое сердце поддерживает нормальную работу?

Задача вашего сердца — перекачивать достаточно крови, чтобы обеспечить непрерывный приток кислорода и других питательных веществ к мозгу и другим жизненно важным органам.Для этого вашему сердцу нужно:

• Регулируйте время вашего сердцебиения. Электрическая система вашего сердца контролирует синхронизацию помпы. Электрическая система поддерживает регулярное биение вашего сердца и регулирует его частоту. Когда электрическая система работает должным образом, она поддерживает нормальную частоту сердечных сокращений и ритм. Проблемы с этой электрической системой могут вызвать аритмию, что означает, что камеры вашего сердца бьются нескоординированно или случайным образом, или что ваше сердце бьется слишком быстро (тахикардия) или слишком медленно (брадикардия).
• Сохраняйте сердечную мышцу здоровой. Четыре камеры вашего сердца состоят из особого типа мышц, называемых миокардом. Миокард выполняет основную насосную работу: он расслабляется, наполняясь кровью, а затем сжимается (сокращается), перекачивая кровь. «Сократимость» описывает, насколько хорошо сердечная мышца сжимается. После перекачки ваше сердце расслабляется и наполняется кровью. Мышца должна быть в состоянии достаточно расслабиться, чтобы она могла должным образом наполняться кровью, прежде чем она снова начнет качать кровь.Здоровье вашей сердечной мышцы влияет как на ее сократимость, так и на ее способность расслабляться, и то и другое определяет, способно ли ваше сердце перекачивать достаточно крови при каждом сокращении. Проблемы с сократимостью вашего сердца могут быть вызваны проблемами с самой мышцей (например, вирусной инфекцией сердечной мышцы или наследственным заболеванием сердечной мышцы) или проблемами с кровоснабжением сердечной мышцы (такими как снижение кровотока. сердечной мышце, называемой ишемией). Ваша сердечная мышца нуждается в собственном кровоснабжении, потому что, как и все остальное ваше тело, она нуждается в кислороде и других питательных веществах, чтобы оставаться здоровым.По этой причине ваше сердце перекачивает богатую кислородом кровь к собственной мышце через коронарные артерии.
• Обеспечьте эффективный кровоток. В вашем сердце есть четыре клапана, которые контролируют поток крови в камеры и из них. Между предсердием и желудочком с каждой стороны сердца есть клапаны. Также есть клапан, контролирующий поток крови из каждого желудочка. Клапаны предназначены для того, чтобы кровь текла только вперед. Когда каждая камера сжимается, открывается клапан, позволяя крови вытекать.Когда камера расслабляется, клапан закрывается, чтобы предотвратить утечку крови обратно в камеру и позволить камере снова заполниться кровью. Проблемы с сердечными клапанами могут нарушить нормальный кровоток и вызвать проблемы с сердцем.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Hoit BD, Walsh RA (2011). Нормальная физиология сердечно-сосудистой системы. В V Fuster et al., ред., Сердце Херста, 13-е изд., т. 1. С. 94–117. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Ракеш К. Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Ракеш К.Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

11 преимуществ силовых тренировок, которые не имеют ничего общего с размером мышц

Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера или получить неуловимый набор из шести кубиков, силовые тренировки являются важным компонентом для этого. Но даже если увеличение размера мышц не является вашей целью, силовые тренировки все равно могут быть лучшим способом достичь ваших целей в отношении здоровья.

(Getty Images)

«Многие люди считают, что, если они не хотят выглядеть как бодибилдеры, им не следует выполнять тренировки с отягощениями», — говорит Майкл Ребольд, директор по интегративным упражнениям в колледже Хирам в Огайо. . «Таким образом, единственная форма упражнений, которую они выполняют, — это аэробика, а затем они задаются вопросом, почему у них возникают проблемы с существенным улучшением своего (общего) здоровья», — объясняет он.

Кроме того, наращивание мышечной массы требует специализированных и интенсивных тренировок и питания, и это не происходит случайно, добавляет Ребольд.

Доказанные преимущества силовых тренировок

Перед следующей тренировкой рассмотрите эти 11 научно обоснованных преимуществ силовых тренировок:

1. Нижний абдоминальный жир
В исследовании 2014 года, опубликованном в исследовательском журнале Obesity, исследователи Гарварда наблюдали за 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что силовые тренировки более эффективны для предотвращения увеличения абдоминального жира, чем сердечно-сосудистые упражнения.

«Когда люди включают силовые тренировки в свои упражнения, они не только сжигают калории, но и увеличивают мышечную массу, что стимулирует обмен веществ», — говорит Ребольд.Мышечная масса является основным фактором, определяющим базовую скорость метаболизма или количество калорий, сжигаемых организмом в день для поддержания физиологических функций.

2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Абдоминальный жир (также известный как висцеральный жир) расположен внутри и вокруг жизненно важных органов и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Висцеральный жир связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку он связан с высвобождением определенных белков и гормонов, вызывающих воспаление.Было показано, что это воспаление повреждает кровеносные сосуды, повышает кровяное давление и приводит к другим сердечным проблемам. Таким образом, предотвращение или уменьшение избыточного жира в брюшной полости с помощью силовых тренировок, безусловно, может улучшить здоровье сердца.

Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показывает, что молодые люди, которые регулярно тренируются с силой, имеют лучше функционирующие ЛПВП или хороший холестерин по сравнению с теми, кто никогда не качает железо. Ребольд объясняет, что силовые тренировки повышают артериальное давление и уровень триглицеридов аналогично сердечно-сосудистым упражнениям, но имеют еще большие преимущества для ЛПВП.

3. Контролируемый уровень сахара в крови
Ребольд говорит, что любой человек с диабетом 2 типа должен включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня. Это потому, что, как показал обзор 2013 года, опубликованный в журнале BioMed Research International, помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки также улучшают способность мышц усваивать и использовать глюкозу или сахар в крови.

«В мышечных клетках есть переносчики, которые забирают глюкозу из крови и доставляют ее к мышечным клеткам», — говорит Ребольд.Это «улучшает их функционирование, позволяя собирать намного больше глюкозы из крови в мышцы, тем самым снижая уровень сахара в крови».

4. Сниженный риск рака
Висцеральный жир не только увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета, но также связан с повышенным риском рака. Исследование журнала Oncogen, опубликованное в 2017 году, показало, что клетки висцерального жира производят высокий уровень белка, запускающего рак, который называется фактором роста фибробластов-2 или FGF2.

5.Снижение риска травм
«Хорошая мышечная база важна для всех движений, баланса, координации и предотвращения травм», — объясняет д-р Адам Риваденейра, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния. «Если мышца слишком слаба, это увеличивает нагрузку на ее соединительное сухожилие и (со временем) может привести к тендиниту».

Кроме того, силовые тренировки также увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в сухожилиях, чтобы увеличить их силу и помочь предотвратить травмы, согласно обзору 2015 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, публикации Международной федерации спортивной физкультуры. Терапия.

6. Укрепление психического здоровья
Кайф бегуна вызывает много шумихи, но силовые тренировки также улучшают симптомы клинической депрессии и тревоги. Эндорфины, вызванные упражнениями, могут играть роль, но силовые тренировки также дают возможность преодолевать препятствия в контролируемой, предсказуемой среде, повышая психическую устойчивость, согласно данным Гарвардской медицинской школы.

Что касается наибольшего успокаивающего эффекта, обзор 2014 года, опубликованный в журнале Frontiers in Psychology, показывает, что использование низких и умеренно тяжелых весов, которые легче 70% от того, что вы можете поднять за одно повторение, оказывает наибольшее влияние на тревожность.

7. Повышенная гибкость и мобильность
Пришло время переосмыслить свой распорядок растяжки. Используя полный диапазон движений суставов во время силовых упражнений, вы можете со временем увеличить этот диапазон движений. Результаты исследования 2017 года, опубликованного в журнале Isokinetics and Exercise Science, показывают, что силовые тренировки улучшают гибкость как у мужчин, так и у женщин.

Предыдущее исследование, проведенное в Североамериканском журнале спортивной физиотерапии в 2006 году, показало, что эксцентрические силовые упражнения могут принести наибольшую пользу, улучшая гибкость подколенного сухожилия вдвое, а также статическое растяжение.Эксцентрические упражнения — это любые упражнения, в которых делается упор на удлинение мышц, а не на их сокращение. Примеры упражнений могут включать фазу опускания в приседе или подъем штанги во время тяги вниз, говорит Риваденейра.

8. Повышенное изображение тела
Конечно, упражнения влияют на состав тела и телосложение, но исследования, в том числе исследование Journal of Extension 2013 года среди женщин среднего и старшего возраста, показывают, что последовательные силовые тренировки улучшают образ тела и воспринимаемый внешний вид — независимо от реальных эстетических результатов.

По мнению исследователей, улучшение психического здоровья и уровня энергии, а также чувство выполненного долга являются вероятными катализаторами улучшения общего образа тела.

9. Профилактика и лечение остеопороза
Сильные тела имеют крепкие кости, а силовые тренировки значительно увеличивают минеральную плотность костей, — говорит Риваденейра. Он объясняет, что любое упражнение с весовой нагрузкой, в котором вы стоите, а сила тяжести воздействует на ваше тело, слегка нагружает и укрепляет кости и мышцы.

Кроме того, каждый раз, когда мышца сокращается, она натягивает кости, к которым она прикреплена, что стимулирует клетки внутри кости производить структурные белки и перемещать минералы в кость, говорит он.

Итак, для достижения наилучших результатов сделайте упор на весовую нагрузку стоя, силовые упражнения, такие как приседания и выпады. Согласно исследованию Journal of Family and Community Medicine 2014 года, всего 12 недель силовых тренировок с приседаниями увеличили минеральную плотность костей нижней части позвоночника и бедра (бедра) на 2.9% и 4,9% соответственно.

10. Повышение здоровья мозга
Силовые тренировки могут улучшить умственные способности на протяжении всей жизни человека, но их эффекты, пожалуй, наиболее сильны у пожилых людей, страдающих когнитивными нарушениями. В одном исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале американской гериатрии, когда мужчины и женщины в возрасте от 55 до 86 с легкими нарушениями выполняли силовые тренировки два раза в неделю в течение шести месяцев, они значительно улучшили свои результаты в когнитивных тестах. Однако, когда участники тренировались на растяжку, их результаты когнитивных тестов снижались.

Ключ может быть в обеспечении кровотока, говорит Ребольд, отмечая, что высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают поток крови, кислорода и других питательных веществ по всему телу, включая мозг. В исследовании взрослые подняли 80% своего 1ПМ, или максимального веса, который они могли поднять за одно повторение. Это примерно соответствует тому весу, который они могли поднять за восемь повторений без нарушения формы.

11. Увеличение продолжительности жизни
Одним из многих преимуществ силовых тренировок является более долгая жизнь.Исследование, проведенное в 2015 году в журнале The Lancet, показало, что сила хвата точно предсказывает смерть по любой причине. В отчете Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care за 2017 год было высказано предположение, что мышечная сила и безжировая мышечная масса могут служить лучшими показателями общего состояния здоровья человека, чем индекс массы тела или ИМТ.

Bodypump: ответы на все ваши вопросы

Если вы заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше: Bodypump может стать вашим порталом для входа.«Bodypump бросает вызов всем основным группам мышц с большим количеством повторений и меньшим весом, чтобы помочь развить мышечную массу», — говорит Кэти Даффи, инструктор Bodypump из Чикаго. Занятия развивают силу всего тела с помощью различных упражнений со штангой под звуки энергичной музыки и мотивирующих тренеров. Вот все, что вам нужно знать о Bodypump перед первым занятием, по словам инструкторов.

Знакомьтесь, эксперт

• Кэти Даффи — сертифицированный инструктор по бодипампам, которая также имеет сертификаты по персональным тренировкам, групповым упражнениям и многому другому.
• Майкл Глинн, DPT, физиотерапевт из Чикаго.
• Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в F45 Lincoln Park

Что такое Bodypump?

Bodypump — это бренд тренировок с отягощениями, разработанный фитнес-компанией Les Mills International и проводимый в спортзалах и студиях по всей стране. Bodypump использует научно обоснованный рецепт для укрепления мышц за счет частых повторений со штангой с малым весом. В каждом классе есть разные разделы, называемые треками, которые ориентированы на определенные группы мышц, чтобы вы могли моделировать и тонизировать все свое тело.

Тип занятия: тренировка с низким весом, с высоким числом повторений

«
Bodypump» основан на формуле, называемой «Эффект повторения», — говорит Даффи, — которая включает в себя множество повторений с небольшими весами с разной скоростью и интенсивностью. «Это тренировка, основанная на темпе, — говорит Уокер. «Различный темп вызывает мышечную усталость и адаптацию». Это укрепляет и тонизирует мышцы без необходимости поднимать тяжести.

Подходит для: тонизирования мышц с низким воздействием

Частые повторения
Bodypump прорабатывают ваши мышцы до изнеможения.Это создает микроскопические разрывы в тканях, которые восстанавливаются сильнее и стройнее, и при этом легче воздействуют на суставы, чем более тяжелые альтернативы. Медленное сжигание также повышает выносливость мышц, тренируя ткани, чтобы они продолжали работать против сопротивления в течение длительных периодов времени. По словам Глинна, это отличается от более традиционной тяжелой атлетики с более тяжелыми гантелями и меньшим количеством повторений, которые быстрее утомляют мышцы и наращивают объемную мышечную массу.

Чего ожидать от бодипомпа Класс

Классы варьируются от 30 до 55 минут, с до десяти пятиминутных или шестиминутных треков на класс: разминка всего тела, приседания, грудь, спина, трицепсы, бицепсы, выпады, плечи, кора и кулдаун и — растянуть, — говорит Уокер.

Как и предполагают треки, вы будете выполнять приседания, выпады, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс, отжимания, жимы, становую тягу, планку и многое другое, используя штангу с регулируемыми весовыми пластинами и платформу для аэробного степа. в студии. Ожидайте, что вы сделаете до 1000 повторений в классе с разной скоростью, часто в такт бодрящей музыке, такой как хореографическая программа. Ваш инструктор продемонстрирует и подскажет правильную форму и какое оборудование использовать на протяжении всего занятия.Если это ваше первое занятие, приходите на 15 минут раньше, чтобы поговорить с инструктором о предстоящей тренировке, настроить штангу и задать любые вопросы, — говорит Даффи.

Вы также можете пройти уроки Bodypump дома через Les Mills OnDemand (от 9,99 долларов в месяц) и фитнес-центры с виртуальными опциями. По словам Уокера, подойдет любой вес, поэтому не волнуйтесь, если у вас под рукой нет штанги.

Преимущества Bodypump

• Развивает сухие мышцы: Большое количество повторений утомляет мышцы, поэтому они становятся длиннее, стройнее, сильнее и тоньше, чем раньше.
• Повышает мышечную выносливость: Все эти повторения тренируют ваши мышцы, чтобы они работали с низким сопротивлением в течение длительных периодов времени, вместо того, чтобы быстро уставать или сдаваться.
• Сжигает калории и повышает метаболизм: Занятия Bodypump заставят ваше сердце биться быстрее и заставят ваши мышцы работать, чтобы сжечь более 500 калорий, — говорит Даффи. Регулярные тренировки с отягощениями могут повысить ваш метаболизм, так что ваше тело сжигает жир и калории более эффективно, даже когда вы не тренируетесь.
• Низкая ударная нагрузка: Вы будете использовать более легкие штанги, чем при традиционной поднятии тяжестей, что облегчает работу ваших суставов.

Меры безопасности

Хотя использование Bodypump более легких весов снижает некоторый риск травм в результате чрезмерного использования или падения тяжелой штанги на незащищенную ногу, все же необходимо учитывать некоторые соображения безопасности. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, Уокер рекомендует начинать с четырех дорожек, а затем добавлять еще одну каждую неделю, чтобы наращивать силу, выносливость, технику и уверенность в себе, не рискуя получить травму из-за чрезмерного перенапряжения.Даффи также советует расслабиться. «Если вам неудобно посещать 60-минутное занятие, оставайтесь на 30 минут», — говорит она.

Хорошая техника — это ключ к предотвращению травм, и ваш инструктор будет вести вас через правильную технику на протяжении всего урока. «Важно начинать с более легких весов, чтобы ваше тело понимало, как правильно выполнять движение», — говорит Даффи. «Я нахожу время до и / или после урока, чтобы повторить определенные движения, если участнику нужна помощь».

Итак, какой вес вам подходит? «Сопротивление должно стать утомительным для последних трех-четырех повторений, но в то же время позволит вам поддерживать правильную форму», — говорит Глинн.«Например, если вы делаете 20 повторений, но на двенадцатом повторении вы начинаете компенсировать это за счет других групп мышц или неправильной формы, лучше снизить вес, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество повторений».

Les Mills рекомендует посещать до трех занятий Bodypump в неделю с перерывами между ними и предлагает кардиотренировки в эти выходные в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями. Уокер советует прислушиваться к своему телу — если вы чувствуете боль, измените свои движения или сделайте перерыв.

Bodypump и тяжелая атлетика

Формула
Bodypump для легкого веса и большого числа повторений отличается от традиционной тяжелой атлетики, которая предполагает поднятие гораздо более тяжелых весов с гораздо более короткими интервалами — подумайте, от 70 до 100 повторений в упражнении в Bodypump, по сравнению с тремя подходами по 10 повторений в упражнении для тяжелой атлетики. Bodypump направлен на тонизирование и удлинение мышц, в то время как более тяжелые упражнения развивают большую мышечную массу. Это также зависит от предпочтений и опыта: Bodypump более удобен для новичков, но если вы не новичок в силовых тренировках и хотите перейти на следующий уровень, тяжелая атлетика может быть вашей скоростью.

Что надеть с бодипомпом

Одевайтесь в удобную спортивную одежду, которая не ограничивает ваши суставы или подвижность. «Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно носить подходящую одежду, в которой можно двигаться, например, теннисные туфли или спортивную одежду», — говорит Уокер. «Вы вспотеете, поэтому одевайтесь соответственно». Приготовьте бутылку с водой и полотенце, чтобы избежать обезвоживания и высыхания.

На вынос

Bodypump — это тип занятий с отягощениями с большим количеством повторений и со штангой с малым весом.Одно занятие нацелено на каждую из ваших групп мышц для силовой тренировки всего тела, которая легче для ваших суставов, чем тяжелая атлетика. Bodypump может тонизировать мышцы, улучшить силовую выносливость и сжигать калории во время и после занятий, ускоряя ваш метаболизм. Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, доработайте до полного класса, начав с более коротких тренировок и более легких весов.