Как избавиться от кофеиновой зависимости: Исповедь кофейного наркомана, или 7 причин избавиться от кофеиновой зависимости

Исповедь кофейного наркомана, или 7 причин избавиться от кофеиновой зависимости

Все знают о пользе кофе, но о том, что этот бодрящий напиток способен оказаться наркотиком, — единицы. Я готова поделиться своим опытом. Сегодняшнее утро вы наверняка встретили с чашечкой ароматного кофе? Что в этом плохого? Только одно – кофеин обладает способностью вызывать зависимость у некоторых людей.

Девять лет я была зависима от кофеина. Сначала я пила 1-2 чашки кофе в день. Кофе меня бодрил и давал энергию. С чашечкой кофе у меня связаны счастливые моменты в жизни: радость пробуждения, встреча с друзьями, инсайты и победы. Затем «дозу» пришлось повышать до 4-6 чашек, эффект эйфории длился ровно 40-60 минут, а дальше наступал резкий упадок. В моменты спада я впадала в агрессию, раздражалась и искала замену. Пила больше чая вместо кофе, пыталась найти альтернативу.

Я стала замечать, как сотни людей утром, днем и вечером нажимают на кнопки кофейных автоматов и бредут в кофейни, чтобы получить дополнительную дозу кофеина. Меня окружали такие же «зомби», как и я.

Ломка от не полученной вовремя чашки кофе привела к мысли, что это зависимость. Я начала изучать литературу, исследования ученых и разбираться в сути вопроса. Я управляю своими желаниями или чашка кофе управляет мной?

Что такое кофеин и где содержится?

Это алкалоид или сложное химическое соединение органического происхождения. Само чистое вещество — это белый кристаллический порошок, горькое на вкус, не имеющее запаха.

В каких напитках содержится кофеин:

• В кофе 25–200 мг кофеина на 200 мл напитка. Разные сорта и способы приготовления кофе влияют на количество кофеина.
• В черном чае 14–70 мг кофеина на 200 мл.
• В зеленом чае количество кофеина варьирует 25-43 мг на 200 мл.
• В коле и пепси 30-40 мг на 200 мл.
• В дольке черного шоколада (5г) – 4 мг кофеина.
• В какао – 5 мг на 200 мл напитка, в горячем шоколаде 30 мг на 200 мл напитка.

Польза кофе

Пунктов много, но полезен кофе именно для здоровых людей:

1. Воздействует на мозговую деятельность, ускоряет мышление.
2. Ускоряет обмен веществ в организме.
3. После чашки кофе повышается мышечный тонус.
4. Кофе дает бодрость и удовольствие, так как активно вырабатываются гормоны – дофамин и серотонин.
5. Кофеин действительно стимулирует нервную систему, способствует выработке адреналина, повышает выносливость, что активно используется в спорте и фитнесе.
6. Кофеин снижает риск инсульта и мочекаменной болезни.
7. Кофеин может устранять головную боль и мигрень.

Несмотря на огромное количество плюсов, есть и минусы.

Кофеинозависимость: кофе – наркотик?

Статистика утверждает, что около 30% людей имеют признаки кофеиновой зависимости:

• Без кофе организм просто отказывается нормально работать: нет бодрости, наблюдается постоянная усталость.
• Даже при постоянной усталости мучает бессонница.
• Повышенная тревожность, возбуждение и раздражение.
• Иногда головокружение и дрожь в руках.
• Напиток необходим не для того, чтобы взбодриться, а чтобы просто хорошо себя чувствовать.

В Международной классификации болезней (МКБ) злоупотребление кофеином считается психическим заболеванием, которое идет под рубрикой «Психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением других стимуляторов (включая кофеин)».

По данным Мельбурнского университета (Австралия), кофеин является самым распространенным в мире «психоактивным наркотическим веществом».

Если вы заметили у себя признаки кофеиновой зависимости, возможно, вы в группе риска.

7 причин избавиться от кофеиновой зависимости:

1. КОФЕИН И ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ.

Если у вас нерегулярный цикл, низкое половое влечение, постоянная капризность, нет энергии – кофе может усугубить эти проблемы.

Кофе вносит вклад в дисбаланс половых гормонов: повышается уровень эстрогенов, усугубляется ПМС, развивается угроза бесплодия, сложное вхождение в менопаузу. Перегруженные стрессами надпочечники все силы тратят на продукцию гормона стресса – кортизола – и не успевают произвести половые гормоны.

Кофе может нарушать работу эндокринной системы и баланс женских половых гормонов. Для женщин с синдромом поликистозных яичников, эндометриозе, употребление кофеина может спровоцировать рост болезни.

2. КОФЕИН и ОБЕЗВОЖИВАНИЕ./h4>

3. КОФЕ И ЛИШНИЙ ВЕС.

Кофе может быть причиной того, что вы не можете похудеть, т.к. смещение суточных ритмов кортизола запускает реакции с подавлением активности сжигающих жир гормонов.

4. КОФЕИН и СОН.

Бессонница или сонливость. Загадка кофеина: обычно он замечательно избавляет от сонливости, но при постоянном приеме, наоборот – усыпляет. Если трудно уснуть или сон некрепкий, кофеин может быть причиной.

5. КОФЕИН и КРАСОТА.

Кофеин подавляет выработку коллагена в коже. Чем больше вы употребляете кофеина, тем быстрее старится ваша кожа.

6. КОФЕИН И БОЛЕЗНИ.

Кофеин повышает риск кардиологических заболеваний в молодом возрасте, ухудшает здоровье диабетиков, поскольку нарушает метаболизм глюкозы. Кофеин способен вызывать подагру, выводить кальций из организма, способен усиливать секрецию желудочной кислоты и провоцировать гастрит. Кислотность кофе вызывает дисбаланс флоры в кишечнике и осложняет всасывание питательных веществ.

7. КОФЕИН И БЕРЕМЕННОСТЬ.

Кофеин уменьшает приток крови к плаценте, что может отрицательно влиять на питание и дыхание плода. Кофе, которое пьет беременная женщина, учащает сердцебиение у малыша, что может привести к последующим нервным расстройствам ребенка.

Как преодолеть кофеиновую зависимость

Делюсь своим опытом, чтобы вы могли взглянуть на ситуацию со стороны «кофейного наркомана», когда привычка уже стала разрушать здоровье и жизнь.

Осознав, что мой роман с кофе затянулся, и главный в нашей паре – он, я приняла решение расстаться навсегда.

Сначала был долгий путь, через постепенное уменьшение кофеина, путем перехода на черные и зеленые чаи. Для меня этот процесс оказался малоэффективным, так как начался самообман. Количество чашек черного чая резко возросло, чтобы получить необходимую мне дозу кофеина.

Поэтому было принято радикальное решение. Сразу отказалась от всех кофеиносодержащих напитков и продуктов. Альтернативу удалось найти в травяном чае, простой воде с лимоном и настоях шиповника. В один прекрасный день, преодолев 2-дневную ломку с головной болью, я поняла, что жизнь без кофеина – замечательна!

Мой результат отказа от кофеина: я стала более спокойной и сосредоточенной, мир стал радовать, зависимость исчезла, здоровье улучшилось. В качестве эксперимента, спустя 3 недели, я попробовала кофе. Удивительно, но он показался мне самым отвратительным в мире напитком. Я поняла, что счастье есть не только в чашке кофе и научилась жить без «пищевых наркотиков»!

Именно эта история побудила меня заняться более глубоким изучением нутрициологии и психологии пищевого поведения. Какой вывод: во всем должна быть мера и очень важно не впадать в любую зависимость, какой бы «горькой» или «сладкой» она не была.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Как избавиться от кофейной зависимости: 6 советов

Вы когда-нибудь испытывали нервозность и стресс после выпитой или, наоборот, не выпитой чашки кофе? А вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий во всеми любимом капучино? Кофеин является одним из самых исследуемых веществ в мире и несет как полезные, так и вредные свойства. Если вы чувствуете, что кофе стало вашей зависимостью, вот советы, которые могут помочь вам от него отказаться.

Чем больше мы потребляем, тем больше наше тело испытывает зависимость. Если мы не будем осторожны и разумны с потреблением кофе, наши надпочечники могут испытывать слишком сильную нагрузку. Кроме того, кофеин может в значительной степени повлиять на количество и качества сна каждую ночь. Одна-две чашки в день – нормальная дозировка «бодрящего» напитка в день, однако и эта порция способна заставить нас испытывать зависимость. Напиток также обезвоживает организм, и диетологи рекомендуют компенсировать выведение жидкости водой.

1. Замените кофе зеленым чаем

Не представляете утро без глотка «бодрящего»? В первое время отказа от кофе вам может помочь чашка зеленого чая, который также содержит кофеин, но в гораздо меньших количествах. Не ожидайте, что сможете резко перейти с одного напитка на другой, делайте это постепенно.

Допустим, вы выпиваете 4 чашки кофе в день. Тогда стоит начать с употребления трех чашек кофе и одной чашки зеленого чая. Через день (или несколько дней – смотря насколько трудно вам дается отказ) перейдите на две чашки кофе и две чашки чая. Впоследствии вы сможете совсем отказаться от кофе.

2. Поменяйте любимое кафе

Частью ритуала «за чашечкой кофе» являются посиделки в хорошей компании в кафе. Зеленые или травяные чаи статистически заказывают реже хотя бы потому, что приятнее заплатить за чашку хорошего кофе, чем за воду с чайным пакетиком. Да и сложно отказать себе в кофе, когда его выбирают друзья.

Предлагайте друзьям встречаться в чайных заведениях, где нет соблазнительного аромата «энергетика», или, если таких пока нет в вашем городе, заказывайте в кафе большой чайник чая на всю компанию. Кстати, в него всегда можно попросить бесплатно долить кипятка, что точно не прокатит с кофе.

3. Выбирайте другие молочные напитки

Для некоторых «кофе» означает исключительно латте или капучино с большим количеством молочной пенки. Мы еще любим добавлять в него сладкие сиропы, посыпки и выпивать его вместе с пирожным или булочкой. Мало того, что мы все-таки продолжаем пить кофе, хоть и не такой концентрированный, так еще и добавляем к нему лишние калории. Но сейчас не о калорийности, а конкретно о молочной кофе.

Попробуйте другие напитки на основе молока, такие как горячий шоколад и Чай латте, попросите приготовить их на миндальном, соевом или любом другом растительном молоке. Но помните, что в том же горячем шоколаде очень много сахара, поэтому знайте меру или готовьте напитки дома, заменяя сахар натуральными подсластителями.

4. Следите за своим питанием

А теперь о калориях. Чувствуете ли вы усталость? Возможно, она стала уже хронической. После обеда вы ощущаете сонливость, боритесь с ней и снова пьете кофе, чтобы взбодриться. Конечно, было бы замечательно, если бы вы могли вздремнуть после обеденного перерыва, но зачастую это невозможно.

Вот совет: проследите за тем, чтобы ваш обед не был тяжелым и только углеводным. Он должен содержать достаточное количества белка. Не забывайте о завтраке, берите на работу перекусы в качестве орехов и сухофруктов, чтобы не набрасываться на сендвичи, сладкие булочки и печенье.

5. Отдыхайте

После того же обеда хорошо устроить себе сиесту хотя бы на 20 минут. Есть смысл брать обед с собой на работу, чтобы не приходилось идти в кафе. Прилягте, если это возможно. Если вы практикуете медитации, то знаете, что они способны избавить от стресса и дать заряд энергии. Поэтому это же время вы можете посвятить дневной медитации.

И конечно, соблюдайте режим. Ложитесь спать раньше, если вам нужно рано вставать. И тогда потребность в дозе кофеина отпадет сама собой.

6. Меняйте привычки

Часто мы выбираем одни и те же продукты исключительно из-за того, что привыкли к ним. То есть, это становится некой рутиной в нашей жизни. Иногда и кофе становится рутиной. Чтобы из нее выйти, делайте выбор в пользу других продуктов, других напитков, хобби и увлечений. Идите к своей цели маленькими шагами, замещайте привычку другими вещами, более интересными и полезными. Не стоит в один день кардинально менять образ жизни.

И помните: тише едешь – дальше будешь.

Екатерина Романова
Источник: Healthy Eater

Как избавиться от кофейной зависимости

Что такое кофеиновая и кофейная зависимость?

Кофеин – это наркотическое вещество, регулярное употребление которого вызывает привыкание.

Примечательно, что непреодолимая тяга наступает не у всех любителей кофе. Некоторые могут ежедневно выпивают огромное количество этого напитка, но, в случае необходимости, способны без особых усилий полностью отказаться от него.

Некоторые люди считают, что отказ от кофе позволит полностью избавиться от кофеиновой зависимости. Но не следует путать понятия «кофеиновая» и «кофейная». Это совершенно разные вещи! Кофеин в разных количествах содержится не только в кофе, но и в некоторых напитках и сладостях. Представленная далее таблица позволит детально ознакомиться с этой информацией:

Как видим, наибольшее количество кофеина содержится именно в кофе. Поэтому давайте более детально рассмотри симптомы. Большинство психологов утверждает, что, выпивая 1-2 чашки в день, мы не рискуем попасть в группу риска. «Первые ласточки» сигнализирующие о том, что Вы «попали на крючок» выглядят так:

• Вы настолько любите напиток и разбираетесь в нем, что способны на вкус определить его сорта;
• утро каждого дня начинается с порции кофе;
• ежедневно Вы выпиваете не мене 2-х чашек напитка.

Многие, прочитав эти строки, улыбнутся, и скажут, что по этим критериям к числу зависимых можно отнести практически всех. И действительно, на возникновение устойчивой зависимости, прежде всего, влияют такие факторы, как:

1. наследственность;
2. предрасположенность к быстрому привыканию.

Так как же узнать, является ли ваша тяга к напитку болезненной или нет? Подумайте, характерны ли для вас такие привычки:

• даже после полноценного ночного отдыха Вы чувствуете себя слабым и уставшим, если не выпьете чашку кофе;
• в офисе Вы чаще всего являетесь инициатором кофе-брейка, без которого Вам сложно сосредоточиться и справиться с работой;
• часто возникают головные боли, от которых помогает избавиться только порция кофе;
• в сутки выпивается более 5 порций напитка;
• если Вам предлагают на выбор чай или кофе, Вы всегда отдаете предпочтение последнему;
• в стрессовой ситуации, вы не можете «взять себя в руки», пока не выльете чашку кофе.

Не следует впадать в панику, Если Вы обнаружили в своем поведении один из перечисленных признаков. Вам предстоит серьезная работа над собой.

Поддержка близких людей, профессиональная помощь специалиста, знающего, как избавиться от зависимости от кофе, помогут быстро вернуться к нормальной жизни.

Читайте также:

Как избавиться от азартной зависимости

Как избавить от зависимости от сладкого

Как избавиться от зависимости от сериалов

причины, симптомы и пути избавления

Чашечка горячего кофе по утрам является непременным атрибутом большинства людей во всем мире. Этот чудесный напиток помогает проснуться, дарит заряд бодрости и поддерживает в течение всего дня. Но со временем вы замечаете, что для достижения положительного эффекта вам нужно все больше и больше порций. Почему хочется кофе, хотя вы только что выпили пару чашек? Увы, поздравить вас не с чем – у вас появилась зависимость от кофе.

Причины появления

Причиной появления зависимости может стать бесконтрольное употребление кофе. Если вы пьете его вечером, незадолго до того, как лечь спать, он вызовет бессонницу. В результате, утром вы встаете не выспавшимся, пьете кофе, чтобы проснуться. Еще больше в обед, чтоб не уснуть посередине рабочего дня. И конечно же, вечером, потому как надо доделать какие-то дела, да и ложиться спать еще рано… А дальше все по кругу. Вы все больше не высыпаетесь, и все больше испытываете зависимость от кофе.

Ваш организм постепенно привыкает к кофеину. Ему уже не хочется самому вырабатывать гормоны, необходимые для нормальной деятельности нервной системы. Он требует от вас все большую дозу кофе, вещества которого вместо того чтобы стимулировать состояние бодрости и всеобщего подъема, встраиваются в организм человека, становятся частью системы энергообмена.

Симптомы зависимости

У вас появилась кофеиновая зависимость, если у вас следующие симптомы:

• по утрам вы раздражены, пока не выпьете кофе;
• пьете более 5 чашек в день;
• испытываете головные боли, если не выпили кофе;
• не можете сосредоточиться без чашечки этого напитка;
• испытываете чувство беспокойства, нервозность.

Симптомы кофеиновой зависимости очень схожи с алкогольными и наркотическими, но официально кофеин не считается наркотическим веществом, хотя некоторые ученые пытаются оспорить эту точку зрения. Даже если кофемания не является социальным злом, все же стоит задуматься, если вы обнаружили у себя симптомы зависимости.

Как избавиться и чем заменить

По сравнению с другими видами зависимости избавиться от кофейной не так уж сложно. Для этого есть несколько способов.

• Первый из них экстремальный. На несколько дней придется полностью отказаться от любимого напитка. Приготовьтесь к тому, что нужно будет пережить ухудшение самочувствия: упадок сил, раздражительность, головные боли. Поэтому лучше приурочьте этот период к выходным дням. Продержитесь без бодрящего напитка три дня, а лучше неделю. За это время организм придет в норму, и всего лишь одна чашечка кофе вновь сможет подарить вам бодрость и радость. Только не начинайте все заново: не злоупотребляйте. Пейте не больше 2-3 чашек в день и не употребляете его вечером.
• Второй – более мягкий. Постепенно снижаем привычную дозу. Постарайтесь не пить две чашки подряд. Даже если вы испытываете дискомфорт – перетерпите. Со временем увеличивайте временной промежуток между двумя приемами кофе. Постепенно доведите количество до нормы – 2-3 чашки, не больше. И не вечером.
• Третий способ для тех, кто решил совсем отказаться от кофе. Тем более что найти достойную замену этому напитку не составляет особого труда. Помните, если вы сделаете выбор в пользу черного чая, количество кофеина в нем практически такое же, как в кофе. Используйте, по крайней мере, зеленые сорта чая. Неплохой альтернативой будут соки, причем лучше не покупные, а свежевыжатые. Стакан апельсинового сока утром способен придать энергии на целый день.
• Еще одной прекрасной альтернативой могут стать физические упражнения. Во-первых, они прекрасно борются со стрессом и помогут пережить отказ от своей привычки или уменьшение количества выпиваемого напитка. Во-вторых, сами по себе спортивные нагрузки обладают тем же эффектом, что и кофе. Встаньте утром на полчаса раньше и сделайте пробежку – вы почувствуете необыкновенный прилив сил, а сон как рукой снимет. К тому же такая привычка положительно отразится на вашем здоровье, внешнем виде и фигуре.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что все хорошо в меру. Чтобы чашечка кофе приносила вам удовольствие и вы не испытывали зависимость от кофе, не стоит им злоупотреблять. Зависимый человек не может чувствовать себя абсолютно счастливым: он несвободен. Живите полной жизнью, получайте радость от каждого мгновения. И будьте независимы!

Советуем почитать о заменителях кофе — ячменном и из цикория.

фото: depositphotos.com/yekophotostudio

Как избавиться от кофеиновой зависимости -Great.Az

Как избавить себя от зависимости и пить меньше кофе
По аналогии с другими зависимостями кофеиновую зависимость не получится побороть за 1 день. Для этого потребуется какое-то время и выдержка.

Для многих употребление кофе является чем-то ритуальным и нужно в первую очередь научиться не связывать какое либо действие с употреблением кофейного напитка. Хорошим примером может послужить сочетание процесса курения с одновременным употреблением кофе.
Старайтесь постепенно снизить употребление кофе, заменяя его на чай, для начала хотя бы раз в день. Так вы постепенно сможете снизить потребление кофе, кофеин содержащийся в чае будет компенсировать потребность в веществе, а от чая потом проще будет отказаться уже психологически.
Можно попробовать обмануть свой организм перейдя на кофе с пониженным содержанием кофеина или вовсе на кофе без кофеина, такое сейчас существует. Стоит попробовать в первое время чередовать приемы кофе с кофеином и без.
Обладателям хорошей силы воли стоит попробовать не пить кофе в течении 10 дней, превозмогая тягу. Главное в этот период не употреблять шоколад и продукты с его содержанием, а также по возможности отказаться от сладкого. Рекомендуется в период отказа от кофе пить много простой воды, чтобы максимально очистить свой организм.

Как избавиться от кофеиновой зависимости

Иногда увлечение кофе приобретает болезненный характер. Посчитай, если ты пьешь более 3 чашек кофе в день, то речь идет уже о зависимости. Она может сказаться на твоем сне, здоровье сердца и нервной системы, может даже ухудшиться пищеварение. Отсюда плохое настроение, упадок сил, снижение работоспособности – а ты ведь ждешь совсем обратного эффекта?

С кофеиновой зависимостью нужно распрощаться. Вот советы, которые помогут тебе сделать это мягко и быстро.

К расставанию с привычкой нужно отнестись спокойно, приготовиться к тому, что это займет какое-то время, что будут шаги назад, но обязательно результат будет тот, который запланирован. Что-то будет мешать и находиться сотни причин этого не делать, и к этому тоже можно подготовиться.

• Сокращай дозу

Читай также: Что есть в апреле

Не нужно отказываться от кофеина резко. Попробуй для начала сократить количество выпиваемых чашек на одну, а остальные не доливай немного до привычного уровня. С одной стороны ты психологически уже откажешься от части кофе, с другой стороны твой организм научится функционировать с более низким уровнем содержания кофеина в нем.

• Проследи за кофеиносодержащими продуктами

В твоем рационе их или не должно быть (шоколад, кока-кола) или могут присутствовать ограничено (чай, некоторые лекарства).

• Отрегулируй питание

Сытная еда расслабляет, а как же отдыхать, если впереди половина рабочего дня? И рука снова тянется за кофе. Построй свое питание так, чтобы еда была легкой и тонизирующей – салат, постное мясо, легко углеводные гарниры – и кофеин не понадобится.

• Введи отвлекающие ритуалы

Если есть привычка пить кофе во время какого-то действия или ритуала, можно заменить это другой привычкой. Если твое утро всегда начиналось с горячего кофе и наблюдения в окно за прохожими, оставь ритуал спокойного стояния у окна, но добавь, например, ритуал составления плана на предстоящий день или звони близким, чтобы поделиться с ними впечатлениями.

• Ищи замену кофе

Кофе вполне может заменить вкусный чай, напиток на основе цикория или свежевыжатый сок. Найди свой напиток по вкусу, главное, чтобы он не вызывал зависимость и не наносил вред твоему здоровью.

Утром ты будешь чувствовать себя бодрее, если накануне ляжешь пораньше, выключишь ночник, снизишь уровень шума и просто выспишься. Зачастую к высокому потреблению кофе склонны люди с хроническим недосыпом.

• Посчитай выгоду

Если тебя не пугают последствия кофеиновой зависимости, посчитай экономическую выгоду – сколько ты сможешь сэкономить, если будешь пить меньше кофе. Некоторых такой «бизнес-план» очень вдохновляет!

что это, как избавиться, вред кофе

Утренний кофе помогает взбодриться и настроиться на рабочий лад. Человек быстро привыкает к спасительному напитку, который с легкостью справляется с сонливостью и заряжает энергией. Часто количество выпитого кофе за день постепенно увеличивается и возникает кофейная зависимость. Несет ли организму такая зависимость вред?

Почему чрезмерное употребление кофе несет вред?

Кофеин не только помогает справиться с сонливостью, но и сокращает продолжительность сна. Даже чашка кофе, которая была выпита утром, способна повлиять на ночной сон.

Также кофеин вызывает тревожность, нервозность, раздражительность, неусидчивость

Более 200 мг напитка в день в несколько раз повышает уровень тревожности. Человек, выпивший кофе, не может пребывать в состоянии покоя в течение всего дня, даже если внешне он выглядит спокойным.

Врачи советую совсем отказаться от употребления кофеина людям, имеющим любые проблемы со здоровьем. Абсолютно здоровым людям допускается выпивать 100-150 мг кофе только в утренние часы.

Способы борьбы с кофейной зависимостью

Отказаться от привычки выпивать ароматный кофе перед трудным рабочим днем, а также вечером, удобно устроившись в мягком кресле, не так-то просто. Задача усложняется, если привычка была выработана годами или даже десятилетиями. Если резко прекратить употребление напитка, то может пострадать физическое здоровье. Человек станет рассеянным, забывчивым, его будут преследовать головные боли и тошнота. Необходимо постепенно отказываться от любимого напитка:

1. Если вы пьете за день по 2-3 чашки кофе, для начала уменьшите потребление на одну чашку. Возможно, вы почувствуете слабость, но это ненадолго. В течение нескольких дней организм адаптируется, и вы сможете продолжить свой замысел. Т.е. спустя 5-6 дней можно будет снова сократить количество выпиваемого за день напитка.
2. Попытайтесь заменить кофе напитком, похожим по вкусу. Цикорий является лучшей заменой, так как положительно влияет на здоровье и дарит бодрость, не уступая в этом кофе.
3. Для того чтобы недостаток кофеина не ощущался слишком остро, пейте как можно больше жидкости. Оптимальным вариантом будет обычная вода. Также рекомендуется включить в свой рацион свежие фрукты, особенно бананы, ведь в них содержится наибольшее количество калия.
4. Если в борьбе с зависимостью вы чувствуете раздражение, гнев, депрессию, обратитесь за помощью к грамотному психологу. Нельзя, чтобы отказ от вредной привычки сказывался негативно на вашем эмоциональном состоянии.

История мужчины, который смог справиться с кофейной зависимостью

Более 10 лет я был подвержен вредной привычке. Первое время выпивал чашку кофе утром для тонуса. Затем этого стало недостаточно, и я стал пить 2, а потом 3 чашки в день. Напиток помогал мне радоваться новому дню, придавал сил и энергии, которых порой так не хватало. Когда мы собирались с друзьями, тоже пили ароматный напиток. Потому все мои приятные моменты в жизни были связаны с ним. Сам того не замечая, я перешел на 7 чашек напитка. Когда приятное эмоциональное состояние после выпитого кофе проходило, наступала апатия. Я становился раздражительным и конфликтным.

Я грубил людям в магазине, потому что дождаться своей очереди не хватало терпения. Тем, кто ненарочно задевал меня в общественном транспорте, я отвечал тем же, с чувством злости и отвращения. Спустя какое-то время я твердо решил, что должен отказаться от любимого напитка. Когда я не выпил его утром и в течение дня, у меня буквально началась «ломка». Подробно изучив вопрос, я сделал вывод, что страдаю кофейной зависимостью. Тогда я начал бороться с привычкой медленными шагами, чтобы не навредить физическому и психологическому здоровью еще больше. Я сокращал количество напитка с 7 до 6 чашек, с 6 до 5 и т.д. Я смог отказаться от кофеина спустя полгода, но это было очень непросто.

В заключение

Безусловно, кофейная зависимость не является опасной привычкой и нельзя сравнивать ее с алкогольной или никотиновой зависимостью. Более того, одна чашка кофе по утрам может быть полезна тем, кто не страдает высоким давлением. Гипертоникам и людям с сердечными болезнями данный напиток противопоказан.

Еще рекомендации по теме в видео:

Отказ от кофеина: симптомы, сроки и лечение

Есть несколько причин отказаться от кофеина. Ваше потребление кофеина может вызывать неприятные побочные эффекты, или, может быть, эти дорогие специальные сорта кофе из кафе просто стоят слишком дорого. Но как только вы перестанете употреблять кофеин, у вас появятся неприятные симптомы отмены.

Обзор

Большинство людей, регулярно употребляющих напитки с кофеином, знакомы по крайней мере с некоторыми симптомами отмены кофеина.Если вы пропустите утренний кофе, вы можете почувствовать некоторые из этих неприятных эффектов всего через несколько часов, которые могут варьироваться от довольно слабых до более тяжелых в зависимости от вашего регулярного потребления кофеина.

Головные боли — это, пожалуй, самый распространенный признак отмены. Также часты раздражительность и утомляемость. Эти негативные симптомы затем побуждают людей выпить напиток с кофеином, чтобы найти какое-то облегчение.

7 быстрых советов, которые помогут при отмене кофеина

Отмена кофеина теперь признана расстройством в DSM-5, руководстве, используемом большинством клиницистов для диагностики психических расстройств.

Признаки и симптомы

Не уверены, есть ли у вас симптомы отмены кофеина? Исследования показали, что это наиболее частые симптомы, о которых сообщают люди, отказывающиеся от кофеина.

Головная боль

Отличительным признаком отмены кофеина является сильная головная боль, которая во многом похожа на головную боль при мигрени. Как и мигрень, она сопровождается расширением сосудов (расширением кровеносных сосудов) в голове и шее, и, как мигрень, может уменьшаться. форма гемикрании или головной боли только с одной стороны головы.

Многие другие симптомы отмены кофеина аналогичны симптомам мигрени.

Тошнота и рвота

Тошнота и расстройство желудка — гораздо более частые симптомы отмены кофеина, чем рвота, но оба признаются. Тошнота — это неприятное ощущение тошноты или ощущение, будто вас вот-вот вырвет.

Негативное настроение

Отказ от кофеина, который часто называют дисфорией, вызывает множество негативных состояний настроения, от чувства депрессии до чувства беспокойства или раздражительности.Имейте в виду, что эти чувства обычно временны и должны пройти после того, как абстинентный синдром закончится.

Психическая туманность

Этот симптом описывается по-разному, но все сводится к одному и тому же — ваш мозг не работает так эффективно, когда вы отказываетесь от кофеина.Лабораторные тесты показывают, что это больше, чем просто чувство; на самом деле производительность хуже в умственных задачах.

Помните, что это эффект отдачи от стимулирующих и повышающих работоспособность эффектов кофеина.Употребление большего количества кофеина просто продлит цикл. Но вам не обязательно отказываться от холодной индейки — вы можете сократить потребление кофеина.

Головокружение или дурноту

Чувство головокружения или головокружения является обычным симптомом отмены кофеина. Постепенное, а не резкое сокращение поможет, но не заставляйте себя. Постарайтесь немного расслабиться, пока сокращаете потребление кофеина, и сядьте или лягте, если почувствуете в этом потребность. Хотя обмороки случаются редко, но если вы чувствуете легкое головокружение или головокружение, то это увеличивает риск.

Симптомы отмены обычно начинаются в течение 12–24 часов после приема последней дозы, а весь процесс отмены может длиться от двух до 10 дней.

Копирование и разгрузка

Многочисленные исследования показали, что самый простой и эффективный способ облегчить симптомы отмены кофеина — это употреблять больше кофеина. Ключ в том, чтобы быть осторожным с тем, сколько. Проверьте количество кофеина в обычных продуктах и ​​напитках и убедитесь, что вы не увеличиваете потребление кофеина сверх того количества, которое вы употребляли раньше, так как это повысит вашу толерантность, что потенциально будет способствовать вашей кофейной зависимости.

Как снизить потребление кофеина

Хороший способ снизить потребление кофеина — уменьшить его примерно на 10% каждые две недели. Таким образом вы сократите потребление кофеина настолько, что в конечном итоге вы перестанете употреблять кофеин, но для этого потребуется несколько месяцев.

Преимущество снижения потребления кофеина заключается в том, что у вас не должно быть очень заметных симптомов отмены при сокращении, и вы можете постепенно заменять продукты и напитки с кофеином на версии без кофеина или без кофеина.

Начните с ведения дневника кофеина и записывайте все продукты и напитки, содержащие кофеин, которые вы потребляете. Обязательно проверяйте этикетки любых обезболивающих или добавок, чтобы узнать, содержат ли они кофеин.

Затем постепенно начните снижать потребление кофеина на 10%, продолжая вести ежедневный учет. Есть несколько способов сделать это. Некоторые люди уменьшают количество напитка с кофеином на 10% и разбавляют его, добавляя горячую или холодную воду или кофе или чай без кофеина. Другим легче сократить фактическое количество напитков на 10%, поэтому, если у вас пять чашек кофе в день, замените одну чашку половиной чашки в течение первых двух недель, затем целой чашкой в ​​следующие две недели и скоро.

Было обнаружено, что кофе без кофеина на самом деле уменьшает симптомы отмены кофеина, включая тягу, усталость, отсутствие бдительности и гриппоподобные ощущения, когда люди, переживающие отмену кофеина, думают, что пьют кофе с кофеином. Это называется эффектом плацебо.

По мере ослабления абстинентного синдрома вам может оказаться полезным заменять каждый выпиваемый вами напиток напитком без кофеина, например травяным чаем, водой или кофе или чаем без кофеина, чтобы постепенно у вас развился вкус к напиткам, не содержащим кофеина.

Если вы используете стратегию замены напитка, проще всего отказаться от последнего напитка за день. Это будет иметь дополнительный эффект, помогая вам лучше спать по ночам.

Предупреждения

Важно отметить, что, хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует, чтобы продукты, содержащие добавленный кофеин, имели этикетку, маркировка продуктов, содержащих кофеин естественным образом, не является требованием. Из-за этого может быть трудно контролировать и отслеживать ежедневное потребление кофеина.Постарайтесь знать, какие продукты могут содержать кофеин, и всегда читайте этикетки на любых пищевых продуктах или напитках, которые вы потребляете.

Изменения настроения обычно исчезают, когда вы преодолеваете абстинентность. Если ваше плохое настроение сохраняется после того, как вы закончили прием кофеина, поговорите со своим врачом о том, как вы себя чувствуете. Иногда проблемы психического здоровья лежат в основе зависимости и становятся очевидными только после того, как вы бросили курить, и в этом случае ваш врач может предоставить вам соответствующее лечение или направить его к вам.Иногда проблема психического здоровья также может быть вызвана употреблением наркотиков, в том числе кофеина. Опять же, ваш врач — лучший человек, который может вам посоветовать, поэтому не страдайте молча.

Соблюдайте осторожность при лечении головной боли или других симптомов отмены, отпускаемых без рецепта. Многие из этих обезболивающих содержат кофеин, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Долгосрочное лечение

Отмена кофеина обычно проходит довольно быстро, и большинство симптомов довольно легкие и поддаются лечению с помощью средств ухода за собой и обезболивающих.Ключ к отказу от кофеина в долгосрочной перспективе — это знать о потребляемых продуктах, содержащих стимулятор, и внимательно следить за их потреблением. После того, как вы прошли процесс отмены, может быть легко бессознательно начать пить или есть большие дозы кофеина, чем вы планировали. Ознакомьтесь с продуктами и напитками, содержащими кофеин, и узнайте о лекарствах, которые также могут содержать стимулятор.

Если в будущем вы снова будете употреблять слишком много кофеина, будьте готовы справиться с симптомами отмены.Начните еще раз сокращать потребление, чтобы постепенно избавиться от кофеина или снизить потребление до более низких уровней.

Ресурсы

Если вы пытаетесь избавиться от привычки к кофеину, есть ресурсы, которые могут вам помочь. Попробуйте использовать мобильное приложение, которое поможет вам отслеживать ежедневное потребление. Этот вид инструментов может дать вам лучшее представление о том, сколько кофеина вы принимаете каждый день, а также о том, когда вы обычно потребляете больше всего кофеина. Обладая этой информацией, вы можете начать планировать изменения в питании, которые помогут снизить ежедневное потребление.

Поговорите со своим врачом, если вам нужна дополнительная помощь в управлении симптомами отмены кофеина. Вы также можете использовать инструмент поиска психологов Американской психологической ассоциации, чтобы найти специалистов в области психического здоровья в вашем районе, которые могут предложить помощь.

Слово Verywell

Хотя кофеин широко используется, сокращение или отказ от ежедневного потребления этого стимулятора может принести пользу для здоровья, особенно если вы испытываете негативные побочные эффекты.К счастью, абстинентный синдром от кофеина — это то, с чем вы можете безопасно справиться с помощью стратегии постепенного снижения дозы.

Как бросить кофеин, не превратившись в несчастного человека

Несколько месяцев назад я была в отпуске со своим парнем, когда решила, что пора мне попрощаться с моей привычкой к кофеину. Еще с колледжа я полагался на чашку кофе или листового чая, чтобы справиться с утомительным рабочим днем, мероприятиями по PM и даже на занятиях йогой. Мне не требовалось приложение для здоровья, чтобы знать, что моя зависимость от кофеина вредна для здоровья.Работа в мире написания статей о здоровье заставила меня осознать, что это также может быть физически вредным: в клинике Мэйо мигрень, бессонница, учащенное сердцебиение, мышечный тремор и другие считаются побочными эффектами употребления более четырех чашек кофе с кофеином. день (или его эквивалент в газированных напитках, энергетических напитках и чае). Я не любила «пять порций эспрессо в день», но задавалась вопросом: если бы я исключила кофеин из своего распорядка дня, избавилась бы я от ночной дрожи и дневных срывов, к которым я привык? В свою очередь, мог бы я иметь больше энергии, быть более продуктивным и лучше спать?

Первая рабочая неделя была тяжелой.Я поблагодарил небеса, что работал в своей квартире, и эта 17-минутная йога с Adriene Energy Practice на YouTube стала моим лучшим другом. Но к следующей неделе полуденная стена, в которую я врезался, исчезла (даже без Адриены), и мне было намного легче заснуть. Перенесемся в два месяца спустя, и я рад сообщить, что все еще — почему-то — не употребляю кофеин. Все выгоды, на которые я надеялся, реальны, и я даже выиграл милю на водохранилище Центрального парка. Я придерживался следующих пяти простых правил:

1.Легкость в этом в отпуске.

Если вы хотите быстро попасть в Страну Отчаяния, начать детоксикацию с кофеином на работе — отличная идея. Я нашел отпуск идеальным временем, чтобы отказаться от привычки кофеина. Я мог бы употреблять таблетки Strawberry Lemonade Nuun Electrolytes к удовольствию своего сердца. Я мог бы поспать. А лежать на пляже, просматривая дрянные любовные романы, не требует особой концентрации и энергии. Если у вас есть неделя или около того, понедельник после отпуска по-прежнему будет довольно низким, но, по крайней мере, вам не придется добавлять кофеиновую головную боль к своим горестям.вашему организму, вероятно, будет легче приспособиться к воздержанию.

2. Составьте список всех способов, которыми отказ от кофеина улучшает вашу жизнь.

Лучше спать. Больше денег в кармане на кустарную сельтерскую воду. Меньше сахара или молочных продуктов в вашем рационе (если вы не пьете черный кофе). Свобода от того, что технически является зависимостью.

«Изменение поведения часто поддерживается за счет связи с более крупными ценностями — вещами, которые важны для вас, — которые определяют вашу жизнь», — говорит диетолог Меган Сичи из Вашингтона, специализирующаяся на лечении расстройств пищевого поведения и хронических диет.«Когда наша точка зрения более позитивна и связана с нашими ценностями, это на самом деле может помочь нам чувствовать себя менее дрянными из-за этого».

3. Сварить чай.

Очевидно, что чаи с кофеином вам не подходят, если вы полностью отказываетесь от кофеина, но не ограничивайтесь офисной сумкой старого доброго Lipton. «Готовьте чаи, используя травы семейства адаптогенных растений в качестве заменителей кофе. Родиола, солодка и мака — все это бодрит без содержания кофеина, и они прекрасно подходят для тех случаев, когда вам действительно нужно взбодриться », — говорит сертифицированный врач-натуропат Мария Гейман, Северная Дакота.«Кроме того, часть привычки пить кофе — это ритуал заваривания и нюхания кофе, и тот же ритуал можно проводить, когда вы делаете [эти] чаи».

4. Найдите продуктивную замену.

Diet Coke применять не нужно. Но поиск чего-то, что заставит вас чувствовать себя менее обделенным, когда вы откажетесь от кофеина, поможет облегчить переход и увеличит ваши шансы на то, что эта привычка приживется.

8 советов по отказу от кофеина при избавлении от зависимости

Исследования показывают, что люди, выздоравливающие от расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, пьют много кофе.Одно исследование показало, что, хотя около 64 процентов американцев пьют кофе каждый день, около 89 процентов выздоравливающих пьют кофе каждый день. Это существенная разница. Для большинства людей одна-две чашки кофе по утрам не приносят никакого вреда, а исследования показывают, что умеренное употребление кофе приносит даже небольшую пользу для здоровья. Однако некоторые люди, выздоравливающие от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, могут захотеть отказаться от кофеина или, по крайней мере, сделать от него длительный перерыв.

На это есть ряд причин.Во-первых, кофеин может вызывать беспокойство и нервозность, а также повышать частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Люди, начинающие выздоравливать, часто чувствуют беспокойство или раздражение, иногда в течение месяцев, поскольку химический состав их мозга восстанавливается. Часто, особенно среди людей, выздоравливающих после употребления алкоголя, опиоидов и бензодиазепинов, наблюдается низкий уровень ингибирующего нейромедиатора ГАМК, что затрудняет расслабление. Кофеин только усугубляет эту проблему.

Многие люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, также имеют сопутствующие тревожные расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство.Когда вы пытаетесь обуздать тревожное расстройство, выпивка нескольких чашек стимулятора центральной нервной системы не очень помогает.

Наконец, кофеин может усугубить бессонницу. Бессонница часто встречается на ранних этапах выздоровления и может усложнить все остальное. Ваше беспокойство увеличивается, ваша концентрация и сила воли уменьшаются, и вы чаще болеете. Кофеин может ухудшить качество вашего сна, даже если он не мешает вам спать.

Если к вам относится какая-либо из этих проблем, было бы неплохо сделать перерыв от кофеина и посмотреть, почувствуете ли вы себя лучше.Однако сделать это часто бывает непросто. Большинство любителей кофе имеют умеренную физическую зависимость от кофеина. Симптомы отмены могут включать головные боли, вялость, плохую концентрацию внимания, раздражительность и боль. Отказ от кофеина не так опасен, как отказ от некоторых других веществ, но он может длиться очень долгие дни. Если вы думаете о перерыве от кофеина, вот несколько советов, которые помогут сделать это проще.

Вероятно, самый простой способ бросить кофеин — это уменьшить его потребление.Что касается кофе, то самое быстрое, что большинство людей может уменьшить, не слишком обеспокоившись симптомами абстиненции, — это около четверти чашки в день. К концу дня вы можете почувствовать легкую усталость или проблемы с концентрацией внимания, но симптомы будут относительно незначительными. И вам не нужно уменьшать четверть стакана каждые дня. Вы можете снижать потребление каждые два или три дня и при этом относительно быстро снижать его до нуля, если будете придерживаться этого правила. Если вы получаете кофеин из газированных напитков, чая или энергетических напитков, вы обычно можете сократить его на большее количество каждый день, в зависимости от того, сколько кофеина содержится в одной порции.

Для любителей кофе также важно отметить, что кофе может сильно различаться по содержанию кофеина. Если вы смените сорт во время сужения, вы можете в конечном итоге выпить меньше кофе, но потреблять больше кофеина. Однако вы также можете использовать это в своих интересах. Например, если вы обычно пьете светлую обжарку, вы обычно можете уменьшить количество кофеина, просто переключившись на среднюю или темную обжарку, поскольку более темная обжарка обычно содержит меньше кофеина.

Альтернативные дни.

Другой подход, рекомендуемый некоторыми людьми, — это чередование дней.Попробуйте провести день без кофе и посмотрите, что из этого получится. Тогда вы можете выпить кофе на следующий день, но немного сократите его. Затем снова без кофе на третий день, чуть меньше на четвертый и так далее. У вас будет больше трудных дней, как если бы вы бросили холодную индейку, но это только один день, и вы можете снова пить кофе на следующий день. Возможно, вы сможете сузиться немного быстрее, но это также может быть ухабистая поездка.

Холодная индейка — самый трудный способ бросить кофеин.Опять же, симптомы отмены почти так же серьезны, как и некоторые другие вещества, но вам может казаться, что вы находитесь под водой в течение нескольких дней или недель. Это может быть нелегко, особенно если у вас много дел, особенно если что-то из этого требует концентрации, памяти или ответов на вопросы. Тем не менее, отказ от холодной индейки имеет несколько преимуществ. Во-первых, вы действительно понимаете, насколько вы зависимы от кофеина, чтобы чувствовать себя нормально. Во-вторых, если вы сможете придерживаться этого режима, вы откажетесь от кофеина немного быстрее, чем если бы вы его постепенно снижали.

Начать бросить курить на выходных или во время отпуска. Каникулы хороши тем, что меняют ваш исходный уровень, особенно если вы путешествуете. Вы не делаете то же самое, что обычно делаете, за исключением того, что чувствуете большую усталость; вы путешествуете по местам и делаете новые вещи, которые вам нравятся, поэтому вы реже замечаете снижение уровня кофеина. Если вы только начинаете в выходные, вы можете хотя бы немного отдохнуть и лучше понять, чего ожидать в понедельник.

Как и в случае с любой другой привычкой, гораздо легче отказаться от привычки, чем полностью отказаться от нее. Утренняя чашка кофе — часть повседневного распорядка многих людей. Когда вы полностью сузились, возможно, вы захотите переключиться на какой-нибудь травяной чай, чтобы ваш распорядок был менее прерывистым.

Так как утомляемость, вероятно, будет наиболее стойким симптомом отмены, особенно при постепенном снижении дозы, это может помочь лучше высыпаться.В любом случае вам, вероятно, захочется лечь спать пораньше, так что просто действуйте с этим порывом. Если можете, вздремните днем. Обычно до 14:00. лучшее время для сна.

Поскольку головные боли и ломота в теле являются частыми побочными эффектами отмены кофеина, имейте под рукой некоторые НПВП для снятия боли. Общие НПВП включают аспирин, ибупрофен и напроксен.

Негативные эффекты отмены трудно не заметить, но постарайтесь заметить и положительные эффекты.Вы можете заметить, что чувствуете себя менее напряженным или лучше спите. Чтобы сохранить мотивацию, полезно записывать преимущества, которые вы замечаете каждый день от снижения потребления кофеина или отказа от него.

Origins Behavioral Healthcare — хорошо известный поставщик медицинских услуг, предлагающий ряд программ лечения, направленных на выздоровление от злоупотребления психоактивными веществами, проблем с психическим здоровьем и не только. Наша основная миссия — обеспечить четкий путь к жизни исцеления и восстановления. Мы предлагаем признанную клиническую помощь при зависимости и обладаем состраданием и профессиональным опытом, которые помогут вам на пути к длительной трезвости.

Для получения информации о наших программах,

позвоните нам сегодня: 844-203-1474

Что происходит, когда вы отказываетесь от кофеина

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Гетти
3. Гетти
4. Гетти
5. Гетти
6. Гетти
7. Гетти
8. Гетти
9. Гетти
10. Гетти
11. WebMD
12. Гетти
13. Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Психофармакологический журнал : «Потребление кофеина и самооценка стресса, тревоги и депрессии у детей средней школы.”

Национальный совет по силе и фитнесу: «Потребление кофеина среди детей и подростков».

Обзоры медицины сна : «Кофеин: сон и дневная сонливость».

Журнал клинической медицины сна : «Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном».

Журнал фармакологии и экспериментальной терапии : «Отказ от кофеина: параметрический анализ условий дозирования кофеина.”

Европейский журнал гастроэнтерологии и гепатологии : «Является ли кофе стимулятором толстой кишки?»

Harvard Health: «Боль в груди: не только жалоба в предменопаузе».

Дизайн, разработка и терапия лекарств : «Влияние кофеина и гиалуроновой кислоты на биосинтез коллагена в фибробластах кожи человека».

Американская академия дерматологии: «Уход за кожей во время менопаузы».

Журнал исследований кофеина : «Расстройство, связанное с употреблением кофеина: всесторонний обзор и программа исследований.”

Наука о продуктах питания и менеджмент качества : «Влияние кофеина на здоровье и питание: обзор».

Американская стоматологическая ассоциация: «9 основных продуктов, которые повреждают зубы», Сухость во рту ».

Клиника Мэйо: «Кофеин: как он влияет на артериальное давление?»

StatPearls : «Кофеин, синдром отмены».

Johns Hopkins Medicine: «Отказ от кофеина признан расстройством».

Американская психологическая ассоциация: «Эффект от упражнений.”

Как избавиться от кофеиновой зависимости

По данным Национальной ассоциации кофе, около 64% ​​американцев пьют кофе каждый день. Во многих отношениях это здоровая привычка: исследования показали, что кофе может увеличить продолжительность жизни и снизить риск диабета 2 типа, болезней сердца и многого другого.

Но когда привычка переходит черту от приятного возбуждения к повседневной необходимости, уравнение становится немного сложнее.

У людей может развиться зависимость от кофе и других напитков с кофеином, таких как чай, газированные и энергетические напитки, — говорит Меридет Аддикотт, доцент Института психиатрических исследований Университета Арканзаса. Аддикотт, который исследовал кофеин в прошлом, говорит, что кофеин не вызывает на самом деле привыкания, как наркотики и алкоголь, но подтверждает, что «у людей действительно развивается толерантность и зависимость, и они проходят через абстинентный синдром, когда прекращают его употреблять.”

Вот что вам нужно знать о зависимости от кофеина и о том, как избавиться от нее.

Как определить зависимость от кофеина?

Аддикотт говорит, что зависимость от кофеина больше связана с тем, как это вещество влияет на ваше повседневное функционирование , чем с фактическим количеством, которое вы потребляете каждый день. Не существует определенного количества чашек или миллиграммов кофеина в день, которое указывает на проблему; Вместо этого, говорит Аддикотт, речь идет больше о том, как люди расстраиваются, если они не могут получить кофеин, когда они этого хотят, и о том, какие нарушения он вызывает в их повседневной жизни.«Это скорее субъективный порог», — говорит она.

Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют взрослым потреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день (примерно столько же, сколько содержится в четырех чашках кофе). По данным клиники Майо, если вы регулярно пьете больше этого количества, у вас может возникнуть риск побочных эффектов, включая нарушение сна, мигрени и другие головные боли, учащенное сердцебиение, мышечный тремор, раздражительность, нервозность и расстройство желудка. Для некоторых людей эти побочные эффекты могут проявиться даже при употреблении меньшего количества чашек, поскольку толерантность к кофеину, как правило, очень индивидуальна.

Если вы испытываете физические побочные эффекты, испытываете проблемы с сокращением потребления или чувствуете себя совершенно не в своем роде, когда не можете получить ежедневное лекарство, это признаки того, что вы можете зависеть от кофеина, и вам следует подумать о сокращении потребления, Addicott говорит.

Как избавиться от кофеиновой зависимости?

Самым сложным, но самым важным шагом может быть убеждение самого себя, что кофеин вам вообще не нужен. Многие люди считают, что это необходимо для успеха на работе или учебе, но на самом деле это вещество не оказывает существенного влияния на мозг или когнитивные функции, говорит Аддикотт — на самом деле, зависимость от кофеина тесно связана с ее предполагаемыми эффектами.

«Когда вы употребляете определенное количество кофеина каждый день, ваше тело адаптируется к этому и поддерживает нормальную исходную производительность», — говорит Аддикотт. «Когда вы не получаете столько кофеина, вы испытываете абстинентный синдром, что на самом деле может снизить вашу работоспособность. Итак, кажется, что кофеин оказывает такой сильный эффект и улучшает способность к концентрации, но на самом деле это не так. Это просто возвращает вас к нормальному исходному уровню «.

БОЛЬШЕ : Нет, кофе и чай на самом деле не обезвоживают.Вот почему

Как только вы распознаете и разорвете этот цикл, говорит Аддикотт, вы сможете достичь тех же результатов без постоянного потока порций эспрессо. Конечно, это легче сказать, чем сделать — и, к сожалению, Аддикотт говорит, что единственный реальный способ сделать это — медленно, но верно отучить себя от напитков с кофеином.

Может помочь замена горячих напитков на версии без кофеина или с половинным кофеином, а также прогулки по офису или другие физические нагрузки, когда вы чувствуете сонливость.Но в какой-то момент «вам просто придется пережить это и пережить ломку», — говорит Аддикотт. Вы можете ожидать таких симптомов, как головная боль, усталость, раздражительность и трудности с концентрацией внимания, но они исчезнут, когда вы приспособитесь к своим новым привычкам. По словам клиники Мэйо, симптомы должны исчезнуть в течение нескольких дней.

Неужели настолько плохая зависимость от кофеина?

Может быть. Помимо побочных эффектов чрезмерного употребления кофеина и потребления сахара или искусственных подсластителей, которые иногда содержатся в газированных, энергетических или кофейных напитках, зависимость от кофеина может быть признаком основной проблемы, как и любого расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ.«Может быть, это также симптом легкой депрессии, когда вы употребляете кофеин, чтобы попытаться лучше сконцентрироваться, или вы беспокоитесь о своей работе и используете кофеин, чтобы попытаться это компенсировать», — говорит Аддикотт. «Разговор со специалистом в области здравоохранения может помочь в решении тех более глубоких проблем, которые могут быть связаны с употреблением кофеина».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Очень подробное руководство по отказу от кофе и другого кофеина | by John Fawkes

Типичные симптомы отмены кофеина включают следующее:

• Летаргия
• Повышенная частота сердечных сокращений
• Снижение двигательной активности (не хочется много двигаться)
• Дрожь или тремор рук
• Повышенная потребность в мочеиспускании ( я.д., мочегонный эффект)
• Покраснение кожи
• Гриппоподобные симптомы

Кроме того, могут возникнуть следующие симптомы, но обычно только после того, как человек привык к более высоким дозам (несколько сотен миллиграммов в день):

• Мышечные боли и скованность
• Запор
• Боль в суставах
• Боль в животе
• Тошнота и / или рвота

Симптомы отмены обычно проявляются примерно через 12–24 часа после прекращения приема кофеина.К счастью, для того, чтобы избавиться от кофеиновой зависимости и сбросить толерантность, требуется всего около девяти дней, а наихудшие симптомы отмены обычно проходят через два-три дня. Однако эти первые несколько дней могут быть довольно неприятными.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать процесс — и особенно первые два дня — проще и практически безболезненным. Удивительно, но простая аминокислотная добавка может блокировать наихудшие эффекты отмены кофеина.

Вот как это работает: хотя основным механизмом действия кофеина является подавление депрессивного нейромедиатора аденозина, наиболее болезненные симптомы отмены кофеина не связаны с этим процессом. Помимо прочего, кофеин заставляет мозг чрезмерно продуцировать три гормона-стимулятора и нейромедиаторы: дофамин, адреналин (адреналин) и норадреналин.

Все три из этих химических веществ синтезируются организмом из аминокислоты тирозина, которая, в свою очередь, синтезируется из аминокислоты фенилаланина.Путь биосинтеза выглядит следующим образом:

Фенилаланин → тирозин → L-допа → дофамин, адреналин (адреналин), норадреналин

Таким образом, хроническое употребление кофеина может истощить запасы тирозина и фенилаланина, двух аминокислот, которые действуют как строительные блоки для мозга. дофамин и адреналин. Это истощение частично отвечает за толерантность к кофеину, а также за некоторые из наиболее болезненных побочных эффектов отмены кофеина — вот почему исследования показывают, что истощение фенилаланина и тирозина снижает эффективность стимуляторов.

Таким образом, неудивительно, что, как ни странно, многие люди обнаруживают, что добавление тирозина или фенилаланина может ускорить и облегчить выздоровление от кофеиновой зависимости (и, вероятно, от зависимости от других препаратов, продуцирующих дофамин). Вы также можете узнать фенилаланин как ингредиент диетических газированных напитков: 12 унций. банка диетической колы, например, содержит 104 мг фенилаланина, одного из компонентов аспартама.

Из двух рекомендуемых добавок — тирозина и фенилаланина — я рекомендую фенилаланин в форме DL-фенилаланина (сокращенно DLPA) вместо тирозина.Поскольку каждый этап описанного выше пути синтеза необратим, прием фенилаланина также восстанавливает уровень тирозина, тогда как прием тирозина не восстанавливает напрямую уровень фенилаланина. DL-фенилаланин представляет собой смесь левого и правого изомеров фенилаланина, и, поскольку ваш мозг использует оба, лучше всего принимать их смесь.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы облегчить процесс отмены, — это заменить вашу привычку к кофеину другой привычкой. Согласно The Power of Habit , основополагающей книге по изменению привычки, практически невозможно просто избавиться от привычки, не заменив ее чем-то другим.Гораздо эффективнее заменить эту привычку чем-то другим, чем вы можете заниматься одновременно и при тех же обстоятельствах, что и ваша старая привычка.

Для кофеина это означает, что вы должны заменить свой обычный источник кофеина версией того же вещества без кофеина. Этот заменитель без кофеина также должен быть доступен из тех же источников, из которых вы привыкли получать кофеин. Так что, если вы обычно пьете кофе дома, вместо этого ешьте дома без кофеина. Если вы обычно получаете диетическую колу с 7 до 11, вместо этого купите диетическую колу без кофеина, если она есть в вашем магазине; В противном случае выберите диетическое корневое пиво, которое ближе всего к диетической коле без кофеина.

Как я бросил кофе с холодной индейкой и первые 7 дней без кофеина (подсказка: это отстой)

Этот пост был первоначально опубликован в январе 2014 года. Я обновляю его каждый год на основе отзывов наших читателей. Обновление 2020 года опубликовано на личном сайте Брэндона.

–

Похоже, все, кого я знаю, регулярно пьют кофе или другую форму кофеина. Поскольку все это делают, должно быть, все в порядке, верно?

Может и нет…

В этом руководстве по борьбе с зависимостью от кофеина вы найдете:

• Общие побочные эффекты кофеина
• Почему я бросил кофе с холодной индейкой
• Ежедневный анализ первых 7 дней без кофеина (график прекращения приема кофе)
• Преимущества 21 дня без кофеина
• Как лучше всего справиться с симптомами отмены кофеина
• Часто задаваемые вопросы
• Альтернативы кофе

Как и многие люди с тяжелой работой, я использовал кофеин как костыль.Кроме того, мне очень нравится вкус кофе. Нет ничего лучше, чем рано проснуться в субботу, включить несколько хороших мелодий, приготовить хороший завтрак, а затем насладиться чашкой домашнего приготовления.

Последние 5-6 лет я употреблял 300-500 мг кофеина в день (в стандартном кофе на 8 унций содержится ~ 100 мг). Мой типичный рабочий день — это средний холодный отжим из Caribou Coffee (или домашнего приготовления), а затем небольшой кофе / чай во второй половине дня, чтобы «поддерживать высокую продуктивность».

• Язва желудка
• Изжога
• Бессонница
• Плохое пищеварение
• Снижение плотности костей
• Повышенное напряжение мышц
• Синдром раздраженного кишечника

У меня проблемы со сном, и я испытываю сильное напряжение в верхней части спины и в шее — мне было любопытно, может ли кофеин быть моим виновником.

Кофе — дорогая привычка, особенно если вы покупаете Starbucks каждый день. Один кофе за 3 доллара в день стоит 1095 долларов в год. Я могу придумать несколько способов потратить эти деньги…

Мы с Энн собирались отправиться в 15-месячное кругосветное путешествие. Кто знает, смогу ли я найти кофе каждый день? Мне не весело перед утренним кофе, надеюсь, отказ от кофе поможет! (пожалуйста, Энн!)

Тем временем мой друг работает, вызывая стресс, и количество выпитого кофе начинает сказываться на его здоровье.Его врач сказал, что ему нужно либо бросить работу, либо немедленно бросить кофе. Угу .

Наконец, я думаю, как инженер, и мне нужно постоянно что-то возить. Я люблю эксперименты, особенно связанные с моим здоровьем и продуктивностью.

Почему бросить сейчас?

Перед тем как бросить работу в Oracle, я решил взять двухнедельный отпуск и сжечь все оставшиеся дни отпуска! Поскольку мне не нужно было продуктивно работать в течение 2 недель, я решил, что это идеальное время, чтобы отказаться от кофеина.

Время отпуска разработано, так что я могу провести время с семьей во время отпуска, прежде чем отправиться в Азию для длительного путешествия. Это приведет меня в Миннесоту, Колорадо и Аризону. Назовем это TOUR DE FAMILY.

В качестве бонуса — у меня всегда появляется немного дополнительной энергии во время путешествий, и выход из повседневной рутины должен помочь мне победить коричневого дьявола!

Холодная индейка или потихоньку отвыкать?

Некоторые люди говорят, что лучше каждую неделю постепенно сокращать потребление кофеина, пока вы полностью не отлучитесь от груди — это будет легче для вашего тела и меньше головных болей.Я пробовала метод «медленно отказываться от кофе», и он отлично работал в течение нескольких дней… пока я плохо спал по ночам перед долгим днем ​​на работе… принеси дополнительный кофеин, чтобы компенсировать это, тьфу.

Кроме того, я нетерпелив по своей природе и НАМНОГО больше увлекаюсь большими грандиозными целями. Так что я решил, что все или ничего.

Следующий вопрос — сколько времени нужно, чтобы перестать кофе. Неужели я месяц буду страдать? Я годен для этого?

Приколите меня быстро! Тогда продолжайте читать 🙂

Вот мой дневник.Очевидно, что график отказа от кофе у каждого человека будет варьироваться в зависимости от множества переменных. Однако журнал будет полезен, если вы когда-нибудь задавали себе какие-либо из этих вопросов…

• Сколько времени нужно для очищения организма от кофе?
• Насколько серьезны побочные эффекты отказа от кофе?
• Нормальна ли моя головная боль после отказа от кофе?

День 0: Обычный день (21.12.13)

Средняя холодная пресса от Caribou (мое стандартное утреннее угощение), горячий напиток какао и послеобеденный кофе, чтобы поддержать меня.

Расчетное количество кофеина: 450 мг
Часы сна: 8 часов

День 1: Ничего не происходит (22.12.13)

Туманная, легкая головная боль началась примерно в 15:00. Я был раздражителен, не мог сосредоточиться, двигался медленно и не мог эффективно принимать рутинные решения. Ложился спать на 3 часа раньше обычного (21:30) и не засыпал примерно до 4:00. Сон был беспокойным, неудобным, все время в полусне. Чем больше я думал об этом, тем меньше мог расслабиться.Очень неприятно.

Проснулся в 7:30 утра для полного рабочего дня во второй день.

Расчетное количество кофеина: 0 мг
Время сна: 3,5 часа

День 2: Чувство отмены аффектов: раздражает, но не невыносимо (23.12.13)

Проснулся на работе, чувствуя себя довольно вялым, но не хуже легкого похмелья. Накануне вечером я был совершенно трезв.

Думая про себя — это правда? Не так уж и плохо…!! Я могу сделать это! Я и не подозревал, что эта соблазнительная дьяволица приготовила для меня гораздо больше.Меня наказывали за почти 6 лет ежедневного употребления кофе. Работа была постоянной борьбой за то, чтобы не уснуть и преодолеть боль. Я не мог поверить, что в одну минуту я чувствовал себя прекрасно, а в следующую мою голову кивнул прямо посреди электронного письма. Какого черта ?! Затем самое интересное — оставил работу в 16:00 и отправился в 8,5-часовое путешествие из Миннеаполиса, штат Миннесота, в Кистоун, штат Колорадо. Поезд, самолет, маршрутное такси. Головные боли и беспорядочная дремота на протяжении всего пути. Проснулся посреди ночи в сильном потоотделении, Сними с меня эти одеяла .Потом проснулась через пару часов после замерзания! Куда я положил эти чехлы !? 600 мг ибупрофена в 13 и 20 часов, чтобы снять головную боль.

Расчетное количество кофеина: 10 мг (маленький кусочек темного шоколада)
Расчетное время сна: 3 часа примерно 7 крошечными кусочками

День 3: Куда бы я ни посмотрел, люди пьют кофе. Но не я. (24.12.13)

Худший день. Вставать с постели было рутиной, постоянно хотелось вздремнуть, ПОЛНОСТЬЮ головные боли. 600 мг ибупрофена каждые 5 часов едва сдерживали головную боль.Очень раздражительный, нетерпеливый, ум был тупым. К счастью, я был в пути весь день, чтобы не заснуть случайно. Каждый раз, когда я садился, мне было конец. Куда бы я ни посмотрел, казалось, будто люди наслаждаются горячей чашкой java, я хотел бросить курить и забыть эту головную боль !! Моя семья и я остановились в местной кофейне в Кистоуне, прежде чем отправиться на обед; Место, где я бы пустил слюни всего неделю назад. Все заказали себе кофейные напитки, а затем я спросил: «А у вас есть что-нибудь без кофеина?» Фу.Целый день я был в плохом настроении, в изнеможении и психически тупым.

Расчетное количество кофеина: 20 мг (средний кусок темного шоколада)
Расчетное время сна: 5 часов

День 4: Прекрасная тренировка спасает день? (25.12.13)

Проснулся, чувствуя себя немного более бодрым и энергичным, чем в день 3. Только что ответил: «Как долго можно избавиться от кофейной зависимости?» Я очень на это надеюсь. После завтрака я сильно разбился и боролся между тем, чтобы вздремнуть или пойти на тренировку. К счастью, мы с отцом отправились в спортзал на небольшую рождественскую тренировку.Мама осталась и занималась йогой в гостиничном номере. Тренировка началась непросто и почти прекратилась после того, как началась резкая головная боль. Оказывается, эта тренировка была лучшим решением, которое я принял с тех пор, как начал этот эксперимент. Ну, мои эндорфины помогли изрядно, но их хватило всего на час или около того. Потом снова в ад. После тренировки мы поехали на вершину континентального водораздела и действительно почувствовали вкус матери-природы. Вау, это все, что я могу сказать. Затем был рождественский пир (водяные каштаны в беконе, креветки, салат и немного местного пива).После того, как я набил 2 бутылки пива, я почувствовал себя немного лучше, но только временно.

Расчетное количество кофеина: 0 мг
Расчетное количество сна: 5 часов

День 5: Есть ли свет в конце туннеля? (26.12.13)

Проснулся в хорошем настроении, выпив накануне обильное количество воды. Был еще один хороший завтрак, собрал вещи, попрощался с моими замечательными родителями. Рождество в Колорадо удалось.

Переходим к самой ужасной задаче поездки… оформлению моей индийской визы и ее отправке.Я потратил более 25 часов на то, чтобы разобраться с этим дерьмом, и теперь мне нужно покончить с этим без кофеина ?! Какая борьба. К счастью, у Fedex есть рабочие станции со звуконепроницаемыми стенами, поэтому персонал не слышит, как я ругаюсь и выкрикиваю отрывки из предложений. Через 3 часа я ухожу оттуда. Прежде чем писать этот пост, пообедайте в Chimayo (подделка Chipotle) ​​и попробуйте чайный гриб. До сегодняшнего дня я не мог попытаться писать. Это было непросто, но я не отвлекался, как это часто бывает. Может ли это быть знаком того, что впереди? Провели ночь в прекрасном суши-ресторане с моей младшей сестрой, которая только что закончила 12-часовой рабочий день в пункте проката River Run Keystone.

Расчетное количество кофеина: 0 мг
Расчетное время сна: 7,5 часов

День 6: Определенно на подъеме (27.12.13)

Проснулся отдохнувшим. Каждое утро кажется легче предыдущего. Посещал класс горячей виньяса-йоги в Summit Hot Yoga во Фриско, штат Колорадо. Я чувствовал себя прекрасно, когда закончил, но дышать на высоте 10 000 футов было затруднительно. Не мог поверить всей своей энергии! Я даже устал в обычное время (10-11 вечера). Странно для меня, ведь я уже много лет не устаю до 12 часов утра.Я мог бы привыкнуть к этому!

Расчетное количество кофеина: 0 мг
Расчетное количество сна: 5 часов

День 7: Больше гармонии с моим телом (28.12.13)

Ночью плохо спал, и я виню себя за то, что забыл принять мелатонин перед сном. Тем не менее проснулся, чувствуя себя хорошо. После завтрака и чая ройбуш отправились в оздоровительный центр для полного лифтинга тела и приятного отдыха в гидромассажной ванне. Стал замечать, как моя энергия вращается вокруг еды, как часы (этого не было с чрезмерным кофеином).После еды я был вялым в течение часа, а затем через 3-4 часа постоянно увеличивались умственные способности и энергия. После 4-часовой отметки я становился слегка раздражительным, и сахар в крови падал, сигнализируя о том, что пора поесть! У меня такое чувство, будто я не заботился о своем теле все эти годы…

Расчетное количество кофеина: 0 мг
Расчетное количество сна: 5 часов