Как эффективно накачать попу: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

1. «Раскладушка»

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

3. Махи в стороны

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

5. Z-позиция

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.

6. Боковой удар

Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук. Как вам такой приемчик?

7. Поза воина

Выполняем одну из вариаций позы воина. Это упражнение развивает различные группы мышц и также помогает научиться держать равновесие. Встаем прямо, поднимаем руки вверх ладонями внутрь и постепенно наклоняемся вперед, при этом поднимая левую ногу. Держим корпус параллельно полу и замираем в позе на 20–30 секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.

8. Плечевой мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на ширине плеч. Медленно поднимаем таз на 45° и задерживаемся в этом положении на 5 секунд, напрягая при этом мышцы ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

9. Махи с гирями

Это несложное упражнение можно выполнять и без гири, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Опираемся на вытянутые руки и держим корпус параллельно полу. Зажимаем гирю под коленкой и выполняем махи ногой вверх и вниз: на каждую ногу будет достаточно сделать по 10–15 повторений.

10. Упражнение с фитболом

Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки, и на пресс. Ложимся на живот, зажимаем фитбол ногами. Напрягаем пресс, вытягиваем руки вперед, а ноги приподнимаем от пола. Держим позу в течение 10 секунд, затем отдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Красивая попа за 10 дней. Как за короткое время накачать попу

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки , стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
8. Если выполнение дается очень легко , то стоит подключить дополнительный вес – либо специальные утяжелители.
9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с и , вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

Всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в «красивой попы » нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Перед тем как начинать качать попу за неделю и удивиться результату, необходимо четко сознавать, что реально скорректировать форму и придать упругость. «Гималаев» за семь дней добиться иногда и не получается (только фитнес-инструкторы способны на чудеса), пусть будут «холмы», но аккуратные и упругие. Усилить видимый результат в купальнике помогут правильно подобранные трусики. Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Плоским формам визуально прибавит рельефности цветочный принт. На прогулке или на работе выручат блуза с баской, юбка-карандаш или юбка макси. И, естественно, каблук! Остальное – дело техники.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Попа как орех

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания 

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

• Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

• Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

• Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

• Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

• Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

• Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

•  

  Выпады конькобежца

  Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

• Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

Как правильно накачать попу девушкам

Красивые упругие круглые ягодицы являются как объектом повышенного внимания со стороны мужчин, так и показателем хорошего здоровья и спортивного тонуса. Большинство девушек приходят в тренажёрные залы именно для того, чтобы обрести этот атрибут привлекательности, повысить тонус, увеличить объём либо уменьшить. В этой статьи мы поговорим о том, как же наиболее эффективно увеличить объём ягодичных мышц.

Во всемирной паутине, в спортзалах, от «знающих» друзей поступает огромное количество информации, как правильно заниматься, кушать, думать и т.д. От обилия программ и упражнений разбегаются глаза, и кипит мозг – это и упражнения с собственным весом и на тренажёрах и с резинками и с эспандерами и т.д. Давайте попробуем разобраться в этом изобилии и понять, что действительно важно для эффективной тренировки ваших ягодичных и как правильно накачать попу девушкам.

Больше разнообразных упражнений с разными снарядами или тяжёлая работа в базовых упражнениях со свободным весом?

Ещё со времён наших предков доказано, что общества с более развитым разделением труда более выигрышны в выживании. Когда вы мастер на все руки, эффективность каждого действия будет ниже, чем у специалистов в каждой конкретной области. Как это работает на практике тренировок в зале? Выполняя большое количество разнообразных упражнений, меняя углы, положения, снаряды, можно добиться только одного – стать отличным знатоком спортивного инвентаря в тренажёрном зале. В плане построения вашего тела, вы будете просто топтаться на месте. Упражнения с собственным весом и такими снарядами как резинки, эспандеры могут дать только небольшой результат на начальном этапе у человека, не имеющего опыта занятий спортом. Можно часами выполнять фитнес упражнения по 30, 50, 100 повторений, активно потея и при этом не накачать ни грамма мышц.

Теперь давайте разберёмся, что же именно влияет на рост мышц и составим идеальную программу тренировок.

Что заставляет мышцы расти?

Первое, что нужно сказать – мышцы худенькой изящной девушки ничем не отличаются от мышц брутального бородатого качка, кроме размеров. А значит принципы их роста одинаковые, что у мужчин, что у женщин. Так какие же это самые принципы роста?

Анаболические гормоны

Мышцы растут только при непосредственном участии анаболических гормонов, гормона роста и тестостерона. Где же их взять? И сейчас я говорю не о спортивной фармакологии. Взять их мы может из своего собственного тела, заставить его вырабатывать эти гормоны в повышенном количестве.

Выработка гормонов зависит от количества стресса, который мы даём организму во время тренировки, грубо говоря, чем вам тяжелее, тем интенсивнее вырабатываются гормоны. Для того, чтобы обеспечить достаточный тренировочный стресс, нужно  использовать базовые многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Да да, никаких резинок и бесконечных воздушных приседаний (с собственным весом), только работа с железом.

Принцип перегрузки

Следующий принцип достался нам от основателя IFBB – Международной Федерации Бодибилдинга и конкурса мистер Олимпия – Джо Вейдера. Уж в чём в чём, а в этом он был прав:

Стремитесь постоянно увеличивать нагрузку – добалять вес, повторения, подходы. Именно вес на штанге будет наиболее объективным индикатором вашего прогресса.

Какие упражнения выбрать для наиболее эффективной тренировки ягодиц?

Выбор упражнений зависит от трёх факторов:

• упражнение должно быть достаточно тяжёлым для стимулирования выброса гормонов, а значит базовым многосуставным;
• упражнение должно максимально вовлекать целевую мышечную группу в работу;
• упражнение должно соответствовать вашим функциональным возможностям, не создавать болевых и других негативных ощущений.

Итак, в следующей части статьи мы рассмотрим конкретные упражнения, составим оптимальных план тренировок, подберем конкретную схему для накачки упругих ягодиц.

В предыдущей части статьи мы рассмотрели основные моменты в эффективной тренировке ягодичных мышц:

1. Что заставляет мышцы расти?
2. Выбирать разнообразные упражнения с различными снарядами либо выполнять тяжёлые тренировки со свободными весами?
3. Как выбрать наиболее эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц?

Теперь, вооружившись минимальной, но необходимой теоретической базой, как правильно накачать попу девушкам в зале, перейдём к составлению конкретной программы тренировок ягодиц. 

Как накачать попу девушке? Часть 2. Программа тренировок

упражнения, питание, уход за кожей

Мышцы попы хорошо откликаются на нагрузку, потому что состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале упражнений. И все же есть несколько правил, согласно которым происходит процесс накачки всех мышц, где ягодичные — не исключение. Рассказываем, как начать заниматься, чтобы эффект был виден через месяц.

Многие специалисты по правильному питанию сходятся во мнении, что диеты в долгосрочной перспективе не работают и даже вредны. Чтобы есть и худеть, необходимо питаться здоровой пищей часто и понемногу — до шести-семи раз в день. Главная цель — не испытывать чувства голода, чтобы не переедать. И не забывай про воду. В среднем должно получиться два-три литра в день.

Встать на путь красивых ягодиц можно разными способами. Хотя для новичков в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний по три подхода и 12 повторений. А если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит долго ждать.

Это значит, что желанную попу возможно получить, если прорабатывать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в спортзале на занятиях бодибилдингом, который как раз и означает «строительство тела». Среди эффективных упражнений, чтобы прокачать попу — болгарские сплит-приседы, мертвая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении в отдельности мы расскажем позже.

Даже если ты сова, постарайся спать ночью по восемь часов, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже было сказано выше. Суть в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее наш обмен веществ, и, наоборот, чем реже и большими порциями, тем он медленнее.

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — 9 августа 2019

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Как улучшить попку

Консультант по употреблению психоактивных веществ Джереми Приллвиц делится тем, что мы знаем о ударе ягодиц, рисках и потенциальном вреде, а также о том, как более безопасно наносить удары по ягодицам.

Удар попкой включает смешивание наркотиков — обычно мета или кокаина — с водой и впрыскивание их в задницу через шприц без иглы на конце.

Если вы подумываете об этом способе использования или, возможно, хотите узнать, как сделать его более безопасным, прочитайте, что мы знаем о методе, рисках и потенциальном вреде, возможных преимуществах и многом другом.

Люди подпирают ягодицы, чтобы избежать инъекций, потому что инъекционные наркотики могут вызвать повреждение кожи / вен и могут быть болезненными. Если вы наткнетесь на ягодицы, у вас не останется «следов» на руках и с меньшей вероятностью появятся корки, язвы и другие абсцессы на коже.Люди также могут прыгать на ягодицах, чтобы не нюхать наркотики, которые могут повредить ваш нос, или избегать курения, которое может повредить ваши легкие.

Кроме того, вы, вероятно, испытаете более сильное воздействие препарата, если вы наткнетесь на задницу (чем, например, если вы проглотите наркотики). Прямая кишка очень эффективно абсорбирует высокий процент лекарства в кровоток, поэтому некоторые лекарства вводятся через прямую кишку.

Удар по добыче имеет очень высокую «биодоступность» по сравнению с другими путями введения.Это означает, что более высокий процент препарата попадает в ваш организм при ударе ягодицами, чем, например, если вы курите свои наркотики.

Некоторые люди просто вставляют наркотик себе в задницу, не смешивая его с водой. Это называется «промоканием» или «набивкой», если лекарство завернуто в рулонную бумагу.

Если вы сначала смешаете лекарство с водой, это будет менее опасно для ягодиц. Наберите жидкость чистым шприцем (без иглы).

Некоторые люди также используют инжекторы для смазки (стрелы для смазки или пусковые устройства для смазки), чтобы нанести удар, что может быть даже более эффективным, чем шприцы, поскольку они разработаны специально для помещения жидкости в ректальную полость.

Добавьте немного смазки на внешнюю сторону шприца и на внутреннюю часть ягодиц для более плавного ввода и предотвращения разрывов и разрывов.

Лягте на бок или найдите место, откуда можно дотянуться, чтобы вставить шприц в задницу. Осторожно вставьте шприц в заднюю часть и прижмите поршень до основания (держитесь за основание, чтобы не потерять его!) Через несколько минут осторожно вытащите шприц.

Разрыв

Вы можете повредить ткани прямой кишки и заднего прохода, если будете бухать попой, особенно если вы делаете это часто. Повреждение прямой кишки и кровотечение могут увеличить риск передачи ВИЧ и ИППП во время анального секса (а также могут быть болезненными).

Чтобы снизить этот риск, может быть полезно чередовать удары ягодицами и другие способы введения, такие как фырканье или курение. Частые удары попкой в ​​течение короткого периода времени не дают тканям достаточно времени для заживления, поэтому будет лучше, если вы сможете ограничить себя ударами ягодиц не чаще, чем пару раз в неделю с небольшими перерывами между ними.

Смажьте внутреннюю часть ягодиц смазкой перед натиском ягодиц, чтобы предотвратить повреждение анального канала, а затем вставьте капсулу витамина Е для ускорения заживления.

Инфекция

Убедитесь, что все ваше оборудование для ударов по добыче тщательно очищено и продезинфицировано, иначе вы рискуете заразиться.

Начните с чистой поверхности, вымойте руки с мылом и используйте только стерильную воду, шприцы и другие материалы. Совместное использование шприца сопряжено с аналогичными рисками, поэтому убедитесь, что у вас есть собственный шприц.Это хорошее снижение вреда, и обычно приятно потрахаться с кем-то еще, если у каждого из вас есть санитарные принадлежности.

Тренировка мгновенной накачки ягодиц: 3 упражнения для ягодиц с собственным весом

Если вы ищете мгновенную накачку ягодиц, вам обязательно стоит попробовать эту программу быстрой тренировки.

Для этого вам не понадобятся какие-либо веса или оборудование, только ваш вес и 13 минут, чтобы получить помпу, как никогда раньше!

Имейте в виду, что вы должны делать время отдыха очень коротким, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.

Каждый из них будет эффективно воздействовать на все ягодичные мышцы из:

Если ваша тренировка ягодиц не затрагивает эти мышцы должным образом, вы просто зря теряете время.

Никаких приседаний или выпадов не требуется, просто эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.

Продолжайте отдыхать от 20 до 30 секунд, так как это позволит поддерживать хороший уровень интенсивности.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем лучше вы добьетесь результатов.

Используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превысить 30-секундную отметку.

Хорошо, давайте разберемся с рутиной.

1. Ягодичный мостик с перекрещиванием на одной ноге

Это отличный вариант обычного ягодичного моста. Во время движения он нагружает ягодицы, которые стимулируют рост.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы делаете это в очень медленном и контролируемом темпе.Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать добычу.

Как это сделать

• Встаньте в положение A, точно как показано на изображении выше, с пяткой левой стопы, обеспечивающей поддержку, в то время как ваша правая нога сложена и скрещена на левом колене.
• Вы собираетесь медленно подтянуть бедра вверх как можно дальше и сжать ягодицы как минимум на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение A и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

2. Расширенный подъем ягодиц

Не позволяйте, чтобы отсутствие жима мешало вам выполнять это мощное упражнение на наращивание ягодиц.

Вы можете выполнять это упражнение на краю кровати или даже на полу, если вам так удобнее.

Цель этого упражнения — привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточно силы, чтобы поднять ноги и выжать из этих ягодиц в каждом повторении.

Опять же, важно действовать медленно и контролируемо.

Дело не в том, чтобы выполнять упражнения. Во время тренировок ягодиц у вас должна быть правильная форма и связь между мозгом и ягодицами.

Практика этого окупится.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении A. Обе ноги выпрямлены и приподняты на несколько дюймов от земли, что будет вашим исходным положением.
• Теперь медленно поднимите обе ноги как можно выше и сожмите ягодицы не менее 2–3 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться земли.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.

3. Боковая планка с подъемом ног

Завершение упражнения — это упражнение, которое активирует и проработает не только ягодичные мышцы, в частности, среднюю ягодичную мышцу, но и все ваше ядро.

Как это сделать

• Сядьте в положение боковой планки с правой стороны точно так, как показано в позиции A на изображении выше.Это будет ваша исходная позиция.
• Итак, теперь вы собираетесь поднять левую ногу до тех пор, пока она не станет параллельна земле, как показано на позиции B.
• Удерживайте это положение примерно 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время движения старайтесь держать мышцы кора и ягодиц напряженными, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз эффективнее!

НАБОРЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО РЕЖИМА

Расширенный подъем ягодиц — сделайте 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка с подъемом ног — Сделайте 2 подхода по 40 повторений Удержание на каждой стороне
Скрещенные ноги Ягодичный мостик — сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

См. Все тренировки, представленные ниже:

Если у вас есть больше времени для тренировки, сделайте это рутина 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать помпу.

Выполнение этой рутины 2–3 раза подойдет продвинутым людям.

Однако для начинающих 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодиц.

Но помните, вы должны делать это постоянно.

Последовательные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда будут приводить к увеличению ягодиц.

Лучшая и реальная частота тренировок ягодиц

Обычно рекомендуется тренировать ягодицы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.

Вы можете прочитать о некоторых фитнес-моделях, тренирующихся от 4 до 5 или более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите нарастить ягодичные мышцы.

Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.

Значит, у них больше времени на тренировки.

Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, поэтому 3 раза в неделю доступны для 90% людей.

Слишком частая тренировка ягодиц — одна из самых больших ошибок, которые делают новички, которые задаются вопросом, почему они не видят никаких успехов.

Так что будьте проще и тренируйте ягодицы 3 раза в неделю.

Используйте это + другие упражнения в течение недели

Повторение одного и того же упражнения снова и снова станет скучным для вас и ваших ягодиц.

Вот почему всегда рекомендуется менять свой распорядок, чтобы тренировки оставались интересными.

Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.

Для такой процедуры вот 3 процедуры, которые отлично с ней подойдут:

Не забывай переедать ради добычи!

калорий.

Несмотря на то, что вы слышали, калории — самый важный фактор для достижения прогресса.

Не можете похудеть? Вы слишком много едите.

Не можете набрать вес или вырастить ягодицы? Вы слишком мало едите.

Самый быстрый способ добиться прогресса — это загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду. Одна из главных причин того, что ягодицы не увеличиваются, — это недостаточное потребление белка.

Вы женщина, которая изо всех сил пытается снизить потребление белка? Тогда постарайтесь получать минимум 100 г белка каждый день.

Это просто: просто съешьте 1 мерную ложку протеинового порошка на завтрак * и еще одну мерную ложку перед сном или всякий раз, когда вы хотите перекусить.

Вот и 50 г белка.

Если вы пропускаете завтрак, то это правило по-прежнему действует: просто трясите каждый раз, когда вы прерываете голодание.

А теперь действуйте!

Забавная идея военного солдата об использовании велосипедного насоса, чтобы поднять воздух в задницу, после того, как он дал себе изгибы

Как следует из названия, велосипедный насос используется для велосипедов, а не для приклада.

Но один парень экспериментировал, чтобы посмотреть, что произойдет, если он вставит сопло в свой анус и закачивает воздух.

Закончив свое нелепое начинание, он утверждал, что дал себе изгибы — также известные как декомпрессионная болезнь — расстройство, которое возникает, когда высокие перепады давления вызывают образование пузырьков азота в кровообращении и закупорку крошечных кровеносных сосудов. .

Этот глупый поступок любезно предоставлен Redditor «FrankTheTank107», который использовал насос, чтобы надуть воздух в его задницу, без какой-либо веской причины, кроме как посмотреть, может ли он «искусственно пердеть.

Позвольте оригинальному плакату (OP) просветить вас об инциденте на прошлой неделе, в котором он признал TIFU (Today I F’d Up).

«Я служу в армии, и если вы тоже, тогда это может показаться довольно банальным по сравнению с тем, что еще люди делают в блоках «.

» Для тех, кто не в армии, позвольте мне сказать вам, что большая часть глупостей, которые происходят в блоках, остается в блоки …. кроме этого случая, потому что я не мог это скрыть.»

» Здесь не так много контекста. Мы все готовились к предстоящему тесту, и я увидел, что мой велосипедный насос валяется, и у меня возникла идея. Если бы я засунул его себе в зад и накачал, смогу ли я сделать искусственный пердеть? »

пердит GIF Giphy

Он поддался давлению сверстников, но уже рвался сделать решительный шаг.

«В настроении откладывать дела на потом и делать глупости, все бросили учиться и посмели меня сделать.Так что я сбросил штаны прямо здесь, посреди комнаты, засунул их прямо и начал качать, чтобы посмотреть, что произойдет ».

« Мне потребовалась пара попыток сделать это правильно (потому что верьте или нет, я никогда не делал этого раньше), но я смог удержать в своем одеколоне большое количество воздуха [так в оригинале], что даже почувствовал его в области живота ».

« Я мог бы поклясться, что это выглядело, как будто мой живот увеличился в размерах. bit »

Newsflash: это было очень неприятное чувство.

«Я действительно очень волновался в этот момент, потому что это было совсем нехорошо. Трудно описать, но это было похоже на боль в животе и судороги одновременно; я не мог избавиться от этого, воздух просто оставался там «.

черника инфляция GIF Giphy

«Примерно через 10 минут он превратился только в крошечные, но очень громкие всплески, и я не мог их контролировать.Следующие 2 часа я просто бесконтрольно пердал, как никогда раньше ».

ветрено GIF Giphy

Но его «черт возьми» было еще впереди.

«Настоящее дело было в том, что мой CPO приходил на вечерние обходы, и нам всем приходилось стоять по стойке смирно у наших кроватей, пока он разговаривал с нами индивидуально, как на осмотре».

«Пока он ходит, я все еще очень громко пукаю, несмотря на все мои попытки сдержать это.Мой начальник просит меня остановиться и проявить некоторую самодисциплину, но я случайно выпустил огромную сразу после того, как он это сказал ».

« Он подумал, что я вылизываю из него мочу, и снова испустил еще один огромный пук как он меня отговаривает, и в этот момент вы можете видеть, как на его голове вылезают вены ».

Пострадал весь класс, и это не имело никакого отношения к вдыханию газов.

оправдание, что у меня болит живот, и я ничего не могу с этим поделать, но он на это не верил.Благодаря мне он заставил весь класс написать эссе из 500 слов об основных ценностях ВМФ и положить его на свой стол на следующее утро ».

Действительно, основные ценности.

« Почему-то меня никто не возненавидел. за это все они думали, что это достойная плата за развлечение, которое они получили — видеть, как я смущающе пердит без остановки даже перед нашим шефом ».

ОП узнал, что его глупый эксперимент мог быть фатальным .

«К счастью, мой трах был не так плох, как мог бы быть.По словам одного из учеников моего класса, который проработал механиком 8 лет и сказал, что я мог убить себя, сделав это, сделав себе изгибы, которые, как мне кажется, я получил небольшую форму (боль в суставах и усталость) ».

«Так что я не буду делать это снова … возможно … и я определенно не рекомендую кому-либо еще пробовать это».

Пользователи Redditors согласились, что ему повезло избежать смерти, и поделились причинами, по которым он сгибается. не до смеха.

«Я не думаю, что твой одноклассник знает, что такое изгибы.«

« Вот когда растворенный газ в вашей крови расширяется из-за неправильной разгерметизации, в результате чего ваши ткани по существу разрываются ».

« То, что вы сделали, могло пробить ваш кишечник, что почти так же плохо. Если бы это был ручной насос, вы, вероятно, подвергались небольшому риску, но люди определенно погибли, попробовав это с насосами сжатого воздуха. Обычно они получают награды Дарвина ». — FastWalkingShortGuy

« Проблема с тканями (не мог сопротивляться) — не причина того, почему изгибы пугают.«

» Причина, по которой изгибы пугающие, в том, что, в зависимости от того, насколько серьезной была ваша разгерметизация, в вашей кровеносной системе может буквально образовываться газовая форма, перекрывающая кровоток, что означает буквально БОЛЬ. БОЛЬ Боль и смерть. «- ccheuer1

Но один из пользователей Reddit указал, что OP поставил неверный диагноз.

» Вы можете сделать себе эмболию, и изгибы могут вызвать эмболию, но вы не можете дать сами изгибы, поднимающие воздух в задницу.»

» Изгибы возникают, когда все ваше тело слишком быстро переходит от высокого давления к низкому, и азот в вашей крови образует пузырьки. Но ваш кишечник не обменивается значительным количеством газа с кровью ».

« Однако, если давление в вашем кишечнике слишком высокое, это может вызвать разрыв, а затем газ может проникнуть в открытые кровеносные сосуды. . »

« В обоих случаях пузырьки газа могут перемещаться по кровеносным сосудам и препятствовать кровотоку в важных местах, и вы можете умереть.Но вы не почувствуете широко распространенных телесных эффектов, связанных с изгибами, если закачать воздух себе в зад ». — Throw14301

« Однако они действительно поглощают CO2. Только не N2. Вот почему колоноскопия перешла на CO2 — нет «периода десуфляции», когда газ выходит. Он просто впитывается и вскоре выдыхается. Повышенный уровень CO2 в крови — это плохо, но организм очень эффективно выдыхает его из крови »- Oznog99

После извлечения болезненного урока другие участники Reddit посмеивались над глупостью трюка OP, начиная с его опечатки. это не осталось незамеченным.

«Мне больше всего нравилось, когда в вашем одеколоне много воздуха». — a_white_fountain

«Добро пожаловать в ВВС, частный орган». — DKOMofo

«Есть целое сообщество людей, которые начинают надувать себя таким образом, хотя я думаю, что они используют аквариумный насос».

«Я столкнулся с кучей сумасшедшего дерьма в ВВС, но ни с одним из них не было так весело».

«Самая близкая вещь, о которой я когда-либо слышал, — это летчики, которые ставят пивные клизмы в общежитиях, чтобы их нельзя было обнаружить с помощью алкотестера.Однако это довольно опасно и может вызвать отравление алкоголем ». — warhawkjah

Хотя его одноклассники считали инцидент бесценным, ОП повезло выжить и поделиться своими пердежными выходками в качестве публичной рекламы вещей, которые люди не должно работать.

И чувак, пожалуйста, постирай свое нижнее белье, как можно скорее. Feet Away) доступен здесь .

Amazon

СМОТРЕТЬ! Мне сделали подтяжку ягодиц без пластической хирургии или инъекций за день до отпуска

Перед тем, как отправиться в тропический отпуск, вы изо всех сил стараетесь подготовиться к отпуску — идеальный маникюр, воск для бикини и подтяжка ягодиц? Да, подтяжка ягодиц вполне возможна перед отпуском без каких-либо инвазивных процедур, требующих использования игл или необходимости ложиться под нож. Как редактор стиля жизни на BET.com, когда я обнаружил, что нью-йоркский BeautyFix Med Spa предлагает вакуумную терапию ягодиц в качестве более безопасной альтернативы сладострастной ягодице, я понял, что это мой долг — попробовать ее.Так что может быть лучше, чем за день до моего отъезда в Тулум, Мексика?

не требует простоев, поэтому, когда ваша задница накачана, можно начинать. Однако это временное и быстрое решение прямо перед праздником или событием. Тем не менее, это надежное решение для получения фото в бикини, достойного Instagram, не прибегая к бразильской подтяжке ягодиц.

Технология обеспечивает более подтянутую, подтянутую и очерченную заднюю часть кожи, с улучшенной упругостью, тонизированной и гладкой кожей и улучшенным контуром за четыре процедуры.У меня был только один, чтобы начать, и я уже заметил лифт у себя в задней части!

Согласно BeautyFix, он работает, «растворяя жировые карманы, которые вызывают ямочки и неровности на коже, перемещая часть податливого жира для более привлекательного контура ягодиц. Затем расщепленный жир естественным образом откладывается в организме через лимфатическую систему ».

Я маленькая женщина, некоторые могут сказать, что у меня не хватает ягодиц, но после вакуумной терапии ягодиц я был впечатлен помпой, которая сделала мои щеки примерно через тридцать минут.Машина, также известная как пылесос, к которому вы подключены, поначалу может показаться немного неудобным, но только потому, что это неудобное ощущение, что устройство буквально накачивает вашу добычу. Всего полчаса неловкости, чтобы убить мои отпускные фотографии? Я возьму это!

Посмотрите мой полный опыт применения вакуумной терапии ягодиц ниже:

4 кардиоупражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свою тренировку кардиотренировками.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над улучшением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали.Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными занятиями с StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать тяжести, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличный вид кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«В велосипеде, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного встать с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно будет работать с вашими ягодицами. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на занятиях по велоспорту в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки бегите на 70% от максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы решите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче следить за своими тренировками, когда вы можете с нетерпением ждать их и наслаждаться ими! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите наращивать и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно. Получите бесплатную 3-дневную пробную подписку, чтобы убедиться в этом сегодня и начать зарабатывать бонусные баллы O2!

Получите больше советов по увеличению добычи в бесплатном 4-недельном испытании на добычу →

Руководство для начинающих, как быть на грани получения

Мое первое погружение на дно было ожившим кошмаром.Я все время испытывал боль, не говоря уже о том, что мой партнер был полностью у меня в ягодицах.

Если вы не знакомы с этим термином, «дно» относится к получению анального секса, то есть «дно» — это партнер, вставляющий пенис (или фаллоимитатор) внутрь него. (Человек, вставляющий указанный пенис или фаллоимитатор внутрь дна, называется «верхом».)

После моего отрицательного сексуального опыта я всю жизнь не мог понять, что доставляет удовольствие в опускании дна.Как так много мужчин — геев, би и натуралов — получают удовольствие от того, что внутри них находится пенис (или фаллоимитатор)? После моего первого неприятного опыта я довольно долго не падал. В конце концов, у меня появилась девушка, которая втянула меня в это. Она действительно хотела меня привязать, поэтому я сказал ей, что попробую еще раз. Она любила анал (в том числе и сама) и научила меня тому, что я делал неправильно. После нескольких экспериментальных сессий я наконец понял, что такое дно. Это было божественно. Мои оргазмы были намного сильнее с чем-то в заднице, чем без нее.

Я понятия не имел, как спуститься вниз, что имеет смысл. Достижение не является врожденным навыком; это то, чему вы научитесь. Увы, не так много ресурсов для мужчин, которые хотят научиться опускаться ниже, но не знают, с чего начать. Вот почему мы поговорили с доктором Эваном Голдштейном , основателем и генеральным директором Bespoke Surgical, практики анальной хирургии, за медицинской информацией и советами. Мы также поговорили с легендарными звездами гей-порно Boomer Banks и Ty Mitchell за советами о том, как добраться до низа.

Почему мужчины внизу?

Ну, например, у цисгендерных геев нет вульвы, поэтому, если они хотят заниматься проникающим сексом, это действительно их единственный вариант. Во-вторых, кажется, что действительно подходит для низа. Примерно на 2-3 дюйма в анусе находится простата, железа размером с грецкий орех, которая является маяком удовольствия. «Как только вы воспользуетесь его преимуществами с помощью соответствующей стимуляции, ваши оргазмы больше никогда не будут прежними», — говорит Гольдштейн.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Расслабление — ключ к достижению дна.

Чтобы приятно (и безопасно) опускаться на дно, вам нужно расслабить произвольные мышцы ягодиц, чтобы принять все, что вы в них вставляете, — объясняет Гольдштейн. Вы также можете начать с вставки более мелких вещей — например, пальцев или маленьких анальных пробок — прежде чем брать полноценный пенис или фаллоимитатор.(Примечание: любая игрушка, которая поднимается вверх по заднице, должна иметь расширяющееся основание — вы не хотите, чтобы она там застревала!) Если вы растянетесь сверх своих возможностей, вы можете нанести ущерб области — чаще всего в виде анальные трещины или геморрой.

Использование медитативного дыхания в стиле йоги может помочь в расслаблении тазового дна, объясняет Гольдштейн. Делайте большие, глубокие и полные вдохи. Он также предлагает «вытолкнуть тазовое дно во время первоначального введения». Что бы вы ни делали, не сжимайтесь. Для некоторых это естественная реакция на то, что что-то внутри вас, но вам нужно бороться с побуждением.

Как практиковаться в опускании дна самостоятельно:

Вы можете начать с введения смазанного пальца, но убедитесь, что ногти были очень короткими и подпиливали их. Как человек, чей анус трогали женщины и мужчины с длинными ногтями, я могу сказать вам, что это очень неприятно, когда они случайно чешут вам внутренности.

Goldstein рекомендует использовать наборы для анального расширения. По сути, наборы для дилатации — это несколько фаллоимитаторов разного размера. Вы начинаете с самой маленькой игрушки, вспениваете ее как можно большим количеством смазки на водной основе, а затем кладете внутрь себя.Вы дышите им внутри себя и привыкаете к ощущениям. Вы также можете «поиграть с ним», перемещая его рукой и вынимая из него. Гольдштейн рекомендует оставить его в себе на 3-5 секунд, прежде чем снимать. Затем повторно нанесите смазку (при необходимости) и сделайте это снова. Он предлагает делать 10 повторений в подходе и 2-3 подхода за тренировку. Только после того, как вы легко вставите игрушку для расширения, вы сможете перейти к следующему размеру. Как правило, переход к следующей игрушке занимает около двух недель, если вы делаете эти упражнения 2–3 раза в неделю, говорит Гольдштейн.

Magnum Ease-In набор анального расширителя

Dilation абсолютно великолепны, но они также не нужны каждому, кто хочет спуститься. Лично я бы рекомендовал купить небольшой массажер простаты и привыкнуть к нему. (Он также должен казаться действительно хорошим!) Просто убедитесь, что вы двигаетесь медленно, используйте много смазки и дышите, несмотря на любой дискомфорт. Легкий дискомфорт, через который можно дышать.Боль, не стоит. Это тяжелая остановка.

Писатель и порнозвезда Тай Митчелл, более известный по своим социальным сетям, Проботтом, рекомендует «быть действительно осознанным и вдумчивым», практикуя над собой. Он говорит, что вам нужно определить, какие вещи помогают расслабиться, какие движения заставляют сжиматься и как дышать. «Эта практика воплощения и вдумчивости помогает вам войти в контакт со своим телом, что необходимо для использования вашего задницы в сексуальных целях».

Когда практикуетесь в одиночестве, убедитесь, что вы тоже возбуждены! Посмотрите какое-нибудь порно, которое действительно заводит вас.Если вы засовываете что-то себе в зад, не возбуждаясь, это может быть неприятно. Это кажется лечебным (и неприятным), что может затруднить расслабление.

Богдан Древа / EyeEmGetty Images

Как достичь дна с партнером?

Нижний с тем, с кем действительно можно общаться. «Речь идет о достижении уровня комфорта для вас», — говорит Бумер Бэнкс, известная звезда гей-порно.«На самом деле постарайтесь связаться с ними заранее». Поговорите со своим партнером об их правилах и запретах и ​​поделитесь своими собственными. Это еще более важно, если вы новичок в поиске дна.

Вместе с партнером начните медленно с пальцев или маленькой игрушки и используйте много смазки. Смазка на основе силикона может помочь при анальном сексе, потому что она гуще. Безопасно использовать с презервативами вместе со смазками на водной основе. С другой стороны, смазки на масляной основе могут разрушать латекс.

Lovehoney

Смазка на водной основе 8.5 жидких унций

18,99 долл. США

Когда вы начинаете заниматься проникающим сексом, делайте это из позиции, в которой вы контролируете толчки. Я часто начинаю в позе наездницы и говорю им не двигаться. Таким образом, вы контролируете, насколько глубоко пенис или фаллоимитатор входит в вас. Если вы начинаете по-собачьи, ваш партнер контролирует толчки, и он может случайно уйти слишком быстро, прежде чем вы расслабитесь и будете готовы.

Как правильно очиститься перед сексом?

Один из самых больших страхов при достижении дна — это случайная какашка.«Что, если я налю ему на член?» — это вопрос, который почти каждый нижний задавал себе в какой-то момент своей жизни.

«Это естественный побочный эффект, — говорит Митчелл. — Это до сих пор случается со мной, человеком, который все время находится на дне», — говорит он. И если ваш партнер грубо или осуждает вас по этому поводу, знайте, что они ». re мудак, а не вы

Хотя какать во время анального секса — это ни в коем случае не конец света, все же есть способы минимизировать риск.Самый распространенный способ — очистить задний проход с помощью спринцевания.«Спринцевание преследует двоякую цель: очистить анальный канал и прямую кишку с минимальными травмами области, — говорит Гольдштейн.

Два основных способа очистить свою задницу — это спринцеваться с помощью маленькой груши, в которую вы вливаете чистую воду в задницу, или с помощью шланга, который вы можете подсоединить к душевой лейке, и вставить его себе в зад (часто упоминается как душевую клизму). С любым устройством вы, , слегка накачиваете воду себе в жопу и сжимаете ее внутри себя.( Примечание : используйте только чистую воду. Не добавляйте масла или ароматизаторы!) Оставьте его внутри вас на несколько секунд. Митчелл говорит, что считает до 10. Затем вы изливаете из себя воду. Вы продолжаете делать это до тех пор, пока не сможете полностью (или хотя бы относительно) изгнать чистую воду. Вам также не нужно распылять столько воды на заднюю часть тела. Вы не пытаетесь полностью его заполнить. Вы просто промываете его.

Примечание об использовании душевого шланга. Может быть сложно контролировать напор воды в душе, и вы не хотите, чтобы случайно обжечься изнутри слишком горячей водой.(Я так делал и никогда за всю свою жизнь не кричал громче.) Поэтому, прежде чем вставлять шланг внутрь, убедитесь, что это нужная температура (немного холоднее, чем теплая) с мягким давлением . Не втыкайте в шланг и потом включите воду.

Анальная силиконовая лампа для спринцевания

Одна из самых неприятных вещей в спринцевании и клизмах заключается в том, что они могут вызвать повреждение анальной области, если вы будете слишком много спринцеваться.«Это может нарушить микробиом в вашей заднице, что влияет на нормальный баланс хороших и плохих бактерий, которые там обитают», — говорит Гольдштейн. «В результате есть вероятность того, что могут произойти микропрезы и разрывы, а при смывании или отсутствии защитного слоя это может привести к более высокому риску заражения ВИЧ и другими ИППП».

К сожалению, нет единого мнения о том, что считать «слишком сильным» спринцеванием. Вероятно, потому что это зависит от того, сколько воды вы используете каждый раз, какое давление вы используете и т. Д.Тем не менее, по словам Гольдштейна: «Меньше — всегда лучше, и если кто-то следует соответствующему протоколу, то 2-3 раза в неделю вполне нормально».

Некоторые исследования показали, что изотонический раствор со сбалансированным pH, в отличие от обычной воды, потенциально может помочь очистить анальную ткань, не повреждая клетки. Поэтому, если вы часто спринцеветесь, возможно, стоит приобрести изотонический раствор, например Future Method.

Какое значение имеет диета?

«Большинство людей не осознают, что готовность к низкому уровню на самом деле начинается с диеты», — говорит Гольдштейн.Фактически, если вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой (либо с пищей, либо с добавками), анальное спринцевание каждый раз перед сексом может не понадобиться. Клетчатка поддерживает работу кишечника в нормальном состоянии, а это именно то, что вам нужно.

Добавка для волокон Metamucil

Жирная, жареная, жирная, сливочная, тяжелая или острая пища, вызывающая расстройство желудка, не идеальна, если вы пытаетесь поддерживать здоровье кишечника. Фрукты хороши! Митчелл ясно дает понять, что для него важнее не то, что он ест, а его диета.У него относительно легкая и здоровая диета с высоким содержанием клетчатки, но он также выпьет чашку кофе перед тем, как отправиться на обед, что в целом не рекомендуется, поскольку в кофе есть кофеин, который может вызвать у вас какашку. В конце концов, вам нужно узнать для себя, какие продукты лучше всего подходят для вас.

Каковы некоторые риски для здоровья / безопасности при достижении дна?

Риск передачи ВИЧ и ИППП существует, как и при любом половом акте. «Кроме того, внешняя кожа, ободок и стенки анального канала довольно тонкие и более подвержены нескольким типам травм, таким как слезы, геморрой, кожные пятна и абсцессы», — говорит Гольдштейн.

Презервативы, конечно же, лучший способ защитить от ИППП и ВИЧ. Вы также можете принимать одно из двух антиретровирусных препаратов, одобренных FDA, Truvada или Descvoy, для PrEP (Pre-Exposure Prophylaxis). Эти ежедневные лекарства снижают вероятность заражения ВИЧ при половом контакте примерно на 99%, согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний. Если вы обнаружите, что у вас много проблем с разными партнерами, вам следует подумать о том, чтобы принять PrEP. Спросите своего врача.

Что касается ущерба, нанесенного вашей анальной области? Вот почему мы рекомендовали сначала потренироваться самостоятельно, глубоко дышать, чтобы расслабиться, использовать много смазки и опускаться из верхнего положения, чтобы вы все контролировали. Все эти советы не только для того, чтобы помочь вам получить удовольствие от погружения на дно, они также помогут предотвратить любые травмы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно знать о смазках для задницы

Когда дело доходит до того, чтобы положить что-нибудь в задницу, очень важно использовать смазку. Это достаточно легко сказать, но как узнать, какую смазку использовать, когда существует так много разных видов смазки?

Что ж, когда дело доходит до развлечения в заднице, на самом деле все очень просто: вам нужна самая простая смазка, которую вы можете найти.Выстилка прямой кишки отлично впитывает вещества — это и есть работа, которую она должна выполнять, поэтому вы не хотите, чтобы ненужные химические вещества попадали в задницу. Отсутствуют ароматизированные смазки, согревающие, вызывающие покалывание и снижающие чувствительность смазки. Очень важно избегать снижения чувствительности или расслабления анальных смазок, особенно если вы новичок, потому что, если вы не чувствуете, что происходит у вас в заднице, вы не можете должным образом отслеживать, можете ли вы получить травму или нет.

Итак, два лучших варианта — простая смазка на водной основе и простая смазка на силиконовой основе.Ознакомьтесь с информацией о них в видео ниже:

Смазка на водной основе дешевле и более общедоступна, но в конечном итоге вам придется использовать немного больше, потому что она в конечном итоге усваивается вашим телом. С другой стороны, смазка на силиконовой основе не впитывается вашим телом, поэтому вам не нужно будет использовать столько или повторно наносить ее так часто, хотя обычно она стоит дороже. Разные люди будут отдавать предпочтение смазкам на водной или силиконовой основе, и это полностью зависит от их личного выбора.

Теперь, зная, что вам нужна простая вода или смазки на основе силикона, вот контрольный список того, что вам еще нужно знать:

• Как силикон, так и смазки на водной основе идеально подходят для использования с презервативами
• Смазки на масляной основе ухудшают качество презервативов, поэтому масла и нефтяные желе, такие как вазелин, не существует
• Не сочетайте силиконовую смазку с силиконовыми секс-игрушками, потому что они вступят в реакцию, и ваши игрушки начнут таять.