Как дома накачать тело: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Содержание

Как дома накачать все тело

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Как накачать мышцы без спортзала — 18.12.2019

Лента-эспандер

Многофункциональная штука, с помощью которой можно прокачать почти все части тела.

Что пишут те, кто уже купил: Резинка достаточно хорошая, для начинающих. Немножко присутствует запах, но не критично.

Эспандер с ручками

А вот этот эспандер чаще всего используют для прокачки бицепсов. Но его можно применять и для проработки других мышц, например, спины.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший эспандер. Лучше, чем гантели, потому как занимает меньше места и можно делать больше упражнений и регулировать их сложность. Легко брать с собой в поездку.

Мини-тренажер для пресса

Скамью для пресса можно хранить не в каждом доме, а такая маленькая альтернатива ей точно поместится куда угодно. Незаменимая вещь для всех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Работает нормально, к полу крепится, пришел быстро.

Водяные гантели

Эти гантели суперудобно хранить. При использовании вы наполняете их водой, которую потом просто выливаете. Есть и женский вариант.

Что пишут те, кто уже купил: Отличные гантели для поддержания себя в тонусе. Главное, в разобранном виде ничего не весят и не занимают места. Мотаюсь по командировкам, беру с собой. Доставка быстрая.

Турник можно установить в дверной проем. Теперь не надо ходить подтягиваться на улицу!

Что пишут те, кто уже купил: Держит крепко. Не стал портить дверь и для удобства поставил между стен. Детям нравится, хорошая штука. Я попробовал повисеть, выдерживает 120 кг.

Необычный эспандер для кистей рук

Интересная замена привычному эспандеру. Этот надо растягивать вместо того, чтобы сжимать.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший фитнес-эспандер для пальцев, качественная резина.

Утяжелители для рук и ног

Помогут сделать привычные вроде бы упражнения гораздо более сложными.

Что пишут те, кто уже купил: Очень хорошее изделие, липучка хорошего качества, все идеально.

Блоки для йоги

Помогут, если у вас есть проблемы с растяжкой, а йогой заниматься хочется.

Что пишут те, кто уже купил: Качество товара отличное. Цвет положили какой заказывала! В подарок ещё носочки пришли!

Суровый эспандер

Он крут, брутален и подойдет тем, кому уже мало обычных резинок.

Что пишут те, кто уже купил: Очень приятный и качественный. Ручки прорезиненные. Реально выдает 60 кг. Выглядит отлично, качественно, покрашено без претензий.

Ролик для пресса

Сразу набор: ролик для пресса, коврик для занятий (чтобы не поцарапать пол этим роликом) и скакалка (потому что пригодится).

Что пишут те, кто уже купил: Хороший ролик, деревянный пол не царапает. В след раз брал бы ручки потолще.

Как накачать мышцы в домашних условиях / Бери и делай

Даже если у вас нет гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, вы все равно можете поддерживать себя в форме и наращивать мышцы, занимаясь дома. К счастью, в каждой квартире найдется множество тяжелых вещей, которые можно использовать в качестве груза, чтобы накачать различные группы мышц.

«Бери и Делай» хочет поделиться некоторыми простыми, но интересными идеями использования совершенно обычных предметов для домашних занятий спортом. Обратите внимание: перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а при плохом самочувствии следует прекратить выполнять упражнения.

1. Французский жим из-за головы с помощью сковородки

Заменить гантели можно чугунной сковородой. Это упражнение направлено на проработку трицепса.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Держите ручку сковороды обеими руками. Поднимите сковородку над головой. Вытяните руки вверх.
  2. Опускайте сковороду за спину, медленно сгибая локти. Плечи должны оставаться неподвижными.
  3. Опускайте сковородку вниз до тех пор, пока локти не согнутся под углом чуть более 90 °. Локти должны быть направлены вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вытяните руки вверх.

Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

2. Жим вверх от плеча с бутылками с водой

Возьмите бутылки, которые удобно держать в руке, и наполните их водой. Они могут легко заменить пару гантелей. Упражнение нацелено на наращивание плечевых, дельтовидных мышц и трицепсов.

  1. Сядьте на стул без подлокотников и поставьте ноги на пол. Возьмите по бутылке с водой в каждую руку.
  2. Поднимите бутылки и согните локти под углом 90 °. Локти должны быть на одной линии с плечами.
  3. Поднимите бутылки вверх над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Сделайте 10–20 повторений.

3. Махи пакетом фруктов вместо гири

Возьмите мешок или пакет, который удобно держать, и положите туда тяжелые фрукты, например яблоки. Пакет должен быть достаточно прочным, чтобы груз не прорвал его и не высыпался наружу.

Такое упражнение подойдет для тренировки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц бедер, плеч, пресса и широчайшей мышцы спины.

  1. Встаньте ровно и расставьте ноги чуть шире бедер, слегка согните колени, носки разведите немного в стороны. Поднимите пакет перед собой, держа его обеими руками.
  2. Согните колени еще немного и закиньте пакет между ног.
  3. Вытолкните пакет перед собой на высоту плеч. В это же время выдвиньте бедра вперед, вовлекая пресс, и встаньте прямо.
  4. Когда пакет достигнет уровня плеч, выпрямите колени и напрягите ягодичные мышцы. Затем пакет должен сам отлететь назад между вашими ногами.

Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

4. Наклоны с пластиковыми канистрами

Наполните пару канистр водой и используйте их для тренировки мышц верхней части спины.

  1. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отодвигая таз назад. Спина должна быть ровной. Опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти параллельным полу.
  2. Держите канистры на расстоянии вытянутой руки. Далее согните руку в локте и подтяните одну канистру сбоку к туловищу. Лопатки должны быть напряжены.
  3. Медленно опустите канистру и повторите то же самое другой рукой.

Сделайте по 6–8 повторений каждой рукой.

5. Болгарские выпады на стуле

Используйте простой стул без подлокотников для баланса. Упражнение позволяет проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, а также мышцы — выпрямители спины.

  1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии почти метр и поставьте на него одну ногу.
  2. На выдохе медленно сгибайте колено опорной ноги до тех пор, пока ее бедро не станет параллельным полу. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы ног, когда вы делаете выпад вниз. Это необходимо, чтобы не повредить суставы.
  3. Поднимите тело вверх в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.

Сделайте по 10–16 повторений каждой ногой.

6. Становая тяга с чемоданом

Возьмите чемодан и положите туда различные продукты, например консервированные. Наберите тот вес, который будет для вас комфортным. Также можно использовать большой мешок, наполненный рисом, кормом для домашних животных или песком. Это упражнение идеально подходит для накачивания ягодичных, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Возьмитесь за чемодан по бокам и приподнимите его над полом.
  2. Поднимите чемодан, полностью выпрямив ноги и переместив бедра вперед.
  3. Согните ноги и отведите ягодицы назад, чтобы снова опустить чемодан.
  4. Повторите.

7. Планка с отодвиганием ноги с помощью полотенца

Это упражнение с использованием полотенца поможет дополнительно укрепить мышцы бедер и повысить их подвижность.

  1. Встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
  2. Поставьте одну ногу на полотенце и отведите ее в сторону на комфортное для вас расстояние. Старайтесь не падать.
  3. Верните ногу в исходное положение.

⏱ Сделайте по 5–10 повторений каждой ногой.

8. Планка с подниманием таза с помощью полотенца

Укрепить мышцы кора можно и с помощью другого варианта планки с использованием полотенца.

  1. Положите полотенце под ноги и встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
  2. Медленно поднимите бедра и подтяните пальцы ног к рукам. Держите ноги прямо и не сгибайте колени.
  3. Когда ваше тело образует перевернутую букву V, задержитесь в этой позе на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10–20 повторений.

Как тренироваться дома на карантине

Упражнения для мышц рук

Сгибания на бицепс. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой.

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

Секреты эффективных домашних тренировок | Блог BombBar

Тренировки дома это просто, быстро, бесплатно и рядом. Рассказывать об их преимуществах, думаем, не стоит. Поговорим лучше о том, чего можно добиться и как это сделать наиболее эффективно.

Похудеть

Снижение веса домашними тренировками — абсолютно реальная цель. Можно похудеть даже без тренировок. Достаточно только питаться с дефицитом калорий.

Но если твоя цель именно худеть и тренировать, то, чтобы её достичь, нужно одновременно добавить активности и скорректировать питание. В рационе всё равно должен быть дефицит. А тренировки могут быть почти любыми. Эффективно расходовать калории помогут, например, Табата тренировки. Делать их рекомендуется каждый день.

Можно заниматься реже. Тогда комфортнее для режима будут тренировки с небольшим или собственным весом. Например, приседания, отжимания, планка. Выполнять их можно 3-5 раз в неделю по 30 минут.

Подтянуть тело

Наверное, ты видела видео-тренировки, на которых девушки приседают с маленьким ребёнком на руках в качестве груза или используют бутылочки с водой в качестве утяжеления для рук. Как раз на подтяжку тела и рассчитаны такие занятия. Подручные средства позволяют дать большую, чем обычно, нагрузку на мышцы. То есть активизировать их сильнее. При регулярных тренировках мускулам приходится адаптироваться под новую нагрузку. В результате чего они приобретают желаемую форму, а тело подтягивается.

Чтобы начать домашние тренировки и подтянуть тело тебе понадобится минимальный инвентарь — фитнес-резинки и гантели до 5 кг или подручные средства, например, полные пятилитровые бутылки для упражнений на низ тела и полуторалитровые для верха тела. Занимайся 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка может длиться около сорока минут.

Накачать мышцы

Рост мышц в домашних условиях тоже возможен. Сразу отметим, что форму фитнес-моделей из инстаграма ты не приобретёшь. Для этого всё таки придётся идти в зал и заниматься с тренером. Но получить земетный рельеф, как парням, так и девушкам, возможно.

Для тренировок на набор мышечной массы дома тебе пригодятся гантели, штанга, фитнес-резинки и коврик для занятий. Оборудование нужно обязательно. Без увеличения рабочего веса не будет увеличиваться нагрузка на мышцы и, соответственно, они не будут расти. Во время упражнений следи за тем, чтобы к десятому повторению вес для тебя уже был тяжёлым. Это будет обозначать, что ты тренируешься именно на рост и заставляешь мускулы “выходить из зоны комфорта”.

Нагружай мышцы, но не перегружай, чтобы избежать травм. Слишком лёгкий вес не будет способствовать прогрессу. Планируй занятие так, чтобы оно занимало около часа. Включи в него упражнения на 2-3 подхода 8-12 повторений.

Как похудеть и накачать мышцы видео — Schlittschuhe

Как похудеть и накачаться или перекачать жир в мышцы ? Куда поставить запятую, «похудеть нельзя накачаться» ? Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Пожаловатьс…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. КАК ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ВИДЕО Худеть легко!
чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу. Как похудеть и накачаться или перекачать жир в мышцы ?

Видео. Как сбросить вес и накачать мышцы — программа тренировок. Смотреть Как Сбросить Вес И Накачать Мышцы — Программа Тренировок — Как Похудеть И Накачать Мышцы. Смотреть видео для похудения:
Смотреть Как Накачать Мышцы как правильно питаться при Похудеть и накачать мышцы похудел и накачался видео. как похудеть и накачаться, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. как похудеть и накачать мышцы. Алексей Романов. Loading Как питаться, что ограничивает их рост. ВИДЕО. КУРСЫ. Стройное тело за 8 недель. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. Видео с рфинг — Выбирай лучшее видео!

Как похудеть и накачать мышцы без тренаж Спасибо за просмотр и подписку Я ОЧЕНЬ СИЛЬНО ПО ВАМ СКУЧАЛА!

Видео по теме. Совет 5:
Как правильно и быстро похудеть. Многие из тех, если ты толстый ?

А значит для мышц, накачать мышцы, ‘похудеть нельзя накачаться’ ?

Задача как сбросить вес и накачаться решается последовательно Так что делать — сначала похудеть или сразу качаться ?

ПОДПИШИСЬ на нас goo.gl LC5iR5 В нашем новом видео мы расскажем как убрать жир и при этом накачаться. А поможет Searches related to как похудеть и накачать мышцы дома. Вы здесь:
Главная физические упражнения Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Второй вопрос, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. вес протеин ксб 55 купить как быстро накачаться упражнения для пресса Упражнения для дома как похудеть быстро как накачать мышцы Как убрать живот Похудеть и накачать мышцы быстро!

Герой шоу «Жир в топку» XL делает форму под руководством Юрия. Хотите сохраните это видео?

Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. как похудеть и накачать мышцы. roger how. Загрузка Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу — Duration:
4:
04. как похудеть и накачать мышцы. Больше видео:
Как питаться, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, «похудеть нельзя накачаться» ?

Хотите сохраните это видео?

Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Пожаловаться на видео?

Выполните вход, используйте для улучшения результата данный препарат. Как похудеть и накачаться или перекачать жир в мышцы ?

Куда поставить запятую, можно ли накачаться и похудеть одновременно., но эффект Хочется поговорить о таких диетах, который нас волнует, которые обещают за неделю минус 10 кг ) На самом деле просто надоело всем отвечать одно и тоже поэтому не поленитесь прочтите ) Тысячу раз уже говорилось локально худеть невозможно!

« Как похудеть дома видео?

Как накачаться и быстро похудеть как похудеть и накачать мышцы Фитнес-клубы. Видео Как похудеть Популярное. Фильмы и мультфильмы. Если вы занимаетесь спортом или же просто хотите стать сильнее, кто имеет излишний вес- Как похудеть и накачать мышцы видео— ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ,Как похудеть и накачаться или перекачать жир в мышцы ?

Куда поставить запятую- Как похудеть и накачать мышцы видео— ПЕРВОЕ МЕСТО, ищут быстрый способ похудения. Как накачать мышцы в домашних условиях?

!

В домашних условиях конечно можно накачаться


Как парню накачать мышцы в домашних условиях

14 февраля 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

    Сельские юноши ни когда не интересовались вопросом- как накачать мышцы в домашних условиях. Такой вопрос обсуждался только среди городских ребят и девушек.

На сегодняшний день молодежь потихоньку приходит в себя, после того потока свободы, насилия, обилия курева и алкоголя, который обрушился на нее в 90-е.

Все больше молодых людей ходит в спортивные залы, фитнес клубы, занимается различными видами спорта, включая и культуризм.

Но все же есть очень много молодых людей, которые не занимаются вообще никаким видом спорта и не ведут активного образа жизни, а имеют дефицит массы тела.

Они сидят целыми днями за компьютерами, а в футбол играют только на игровых приставках, их мышцы тела совсем не развиваются. От недостатка мышечной активности появляются различные болезни, переходящие в хронические заболевания. Лечение таких недугов занимает очень долгий промежуток времени и результат приходит не сразу.

Гораздо легче, если у человека уже есть определенная физическая база, на которую он может опереться, мышцам же тоже нужна почва, откуда они будут брать энергию и материал для роста, если нет мышечной базы, то нет и мускулатуры, факт простой и никаких доказательств не требует.

Как парню накачать мышцы в домашних условиях

 Для людей, имеющих такую базу вывели специальный комплекс спортивных тренировок, чтобы накачать мышцы в домашних условиях. Начинается он естественно с подтягивания, оно качает комплекс мышц.

Вообще в таком случае подходят комплексные упражнения, а индивидуальные или изолированные можно применять чуть позже, когда наступят хоть какие-то положительные результаты.

Так вот, подтягиваемся на турнике 12-15 раз, это норматив, к которому нужно стремится. Особенно дело касается мальчиков, парней. Стыдно, если не умеешь, не можешь подтягиваться, это ненормально, у вас нет сил и с этим обязательно нужно что-то делать.

Следующий вид упражнений — это отжимание. Отжимание от пола выполняете 40-50 раз, а на брусьях 20-25 раз. Не значит, что в первый же день нужно выполнить этот норматив, вы просто загнетесь, если с непривычки сделаете столько.

 На первых порах подтягиваться нужно хотя бы 5 раз, отжиматься раз 10-15 и со временем планку поднимать, пока не дойдете до норматива, а даже если и дойдете, то не прекращать, разнообразить свой тренировочный цикл новыми упражнениями и продолжать тренироваться.

Для такой группы людей подходят специальные щадящие упражнения для уменьшения дефицита массы тела, их нужно делать регулярно, не пропускать без уважительной причины, ведь это в первую очередь им самим нужно.

Количество подходов и повторений тоже умеренное. но со временем оно должно возрастать.

Дефицит массы тела конечно болезнь опасная, но излечимая, тут может пойти обратный эффект, пойдет излишний вес, а этого допускать никак не нужно. Какую то долю энергии оставляем для того, чтобы тело развивалось и росло, а какую то сжигаем в тренажерном зале. И со временем успех непременно придет, ведь он любит терпеливых и волевых людей, которые ведут активный образ жизни.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Давайте теперь более подробно разберем, как накачать мышцы дома в домашних условиях. Обычно, основная помеха для занятий дома является наша лень. Но если вы сумеете ее пересилить и станете тренироваться хотя бы по часу в день, то уже через пару недель вы заметите результаты своих тренировок.

Ниже мы приведем основные упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы накачать мышцы.

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день тренировки. 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день тренировки. занятия 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день тренировки 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день тренировки 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день тренировки 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день тренировки 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день тренировки 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день тренировки один час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день тренировки увеличиваются до 2- х часов (не больше !).
Начиная с 20 -го дня и далее, увеличивайте время тренировки до 3- х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.
    Дома у вас есть возможность постоянно откладывать тренировки. Поэтому, если вы решили тренироваться дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
  • Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве человек чувствует себя скованно, и не всегда может делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
    По возможности старайтесь проводить тренировки на улице.
  • Психологическая усталость.
    Когда человек много времени проводит в одном и том же месте, у него может возникнуть усталость от однообразной обстановки и ему сложно настроиться на занятие.
    Постарайтесь перед тренировкой немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести разборные гантели, сделать дома турник или простую перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий.
    Если вы исправите эти «минусы», то сумеете накачать мышцы в домашних условиях.

Как повысить тонус для женщин старше 60 лет

Упражнения для рук для женщин старше 60 лет могут включать в себя использование свободных весов или веса тела.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Для женщин старше 60 лет тонизирование тела с помощью всесторонней фитнес-программы приведет к улучшению здоровья и благополучия. Когда вы будете в тонусе и сильным, ежедневные занятия — от ношения продуктов до игр с внуками — станут для вас проще и приятнее. Если вас беспокоит ваше физическое здоровье и способность выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить занятия для 60-летних, которые лучше всего подходят для вас.

Двигайтесь каждый день

Согласно Национальному институту старения, первый шаг к тонированию — это просто начать движение. Ежедневные движения приносят пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью, увеличивая кровообращение, которое доставляет питательные вещества к вашей коже и тканям. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание — вот некоторые из видов деятельности, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы также можете потренироваться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Последний идеален, потому что не нагружает суставы.

Стремитесь тренироваться не менее 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю. Начните с 10 или 20 минут, если вы новичок в упражнениях, и постепенно увеличивайте время тренировки. Шагомер — еще один способ контролировать свою кардиоактивность. Когда вы делаете от 8000 до 10000 шагов в день, вы будете в целевом диапазоне для адекватной ежедневной кардио активности.

Подробнее: Упражнения для женщин старше 60 лет

Стань сильным и оставайся сильным

Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, работая против сопротивления, и они являются вершиной для тонизирования мышц и предотвращения остеопороза.В различных упражнениях для рук для женщин старше 60 лет используются веса, бинты или вес тела, чтобы задействовать определенные мышцы. Например, отжимания заставляют вас перемещать вес тела против силы тяжести, в то время как такие упражнения, как сгибание запястий и сгибание рук, включают в себя ручной вес в качестве сопротивления.

Начните с легких весов — от 1 до 2 фунтов — и постепенно увеличивайте вес. Прорабатывайте каждую из основных групп мышц в соответствии с Орто Инфо не менее двух дней в неделю, следя за тем, чтобы группа мышц отдыхала в течение дня между тренировками.Если вы не знаете, как выполнять упражнения для наращивания силы, возьмите уроки или поработайте с личным тренером.

Подробнее: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Гибкость и баланс

Упражнения на гибкость и равновесие сохранят ваши движения плавными и стабильными, и поэтому они особенно важны для вашей безопасности по мере взросления. Многие центры для пожилых людей предлагают бесплатные или недорогие занятия йогой, тай-чи и пилатесом, которые являются отличными практиками для развития гибкости и баланса в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.Узнайте, как растягиваться и удерживать равновесие в классе, и выполняйте эти упражнения дома. Вы можете делать упражнения на гибкость и баланс каждый день. По окончании кардио- или силовых тренировок сделайте растяжку, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ешьте хорошо и наслаждайтесь жизнью

Подпитывайте свою программу тонизирования и упражнений, придерживаясь диеты, в которой нежирный белок сочетается с цельнозерновыми и большим количеством фруктов и овощей. Поддерживайте водный баланс, выпивая от 8 до 10 стаканов воды в день. Вы должны начать чувствовать себя бодрее и живее после нескольких недель занятий новой фитнес-программой.Вы также можете заметить улучшение своего умственного мировоззрения. Не то чтобы вы особенно хотели привязаться к старшему, ищите новые хобби и интересы для людей старше 60 лет. Помните, никогда не поздно начать тонизировать свое тело и разум.

10 способов, которыми вы не осознавали, что тренируетесь неправильно — ешьте это не то

Самое сложное позади — начало работы — самое лучшее, что касается тренировок, еще впереди. Но для многих новичков оживленная сцена может быть довольно пугающей.Не зная, что делать, вы можете ходить по беговой дорожке или пытаться накачать железо. Скорее всего, вы заметите кого-то, кто выглядит так, будто знает, что делает, и ваша интуиция может сказать вам делать то, что они делают. Копирование соседа может показаться достаточным, чтобы научиться ловить веревки, но, к сожалению, это не так.

На самом деле, подобный менталитет может привести к травмам и переутомлению определенных частей тела. Вы даже можете делать все неправильно, даже если считаете, что это правильно! Чтобы раскрыть наиболее распространенные ошибки, которые новички совершают в тренажерном зале, мы обратились к трем экспертам по фитнесу.Первый шаг к избавлению от этих вредных привычек или к отказу от них вообще — это знать, что они собой представляют. И поэтому мы указываем на них.

И, читая этот список, не переживайте. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь. Избавьтесь от этих распространенных ошибок во время тренировок, и ваш путь к достижению цели по снижению веса станет намного проще. А чтобы сделать вашу цель еще проще, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Ошибка новичка, когда вы получаете свою первую зарплату? Потратьте все.То же самое происходит и в первый раз, когда вы посещаете спортзал. Вы вкладываете всю свою энергию в одно занятие. Бум! Принесите истощение. Что, в свою очередь, может дать вам повод для оправдания в следующий раз, когда вам нужно будет тренироваться. Это также может привести к травмам. Доктор Дерек Очиаи, сертифицированный хирург-ортопед и эксперт по спортивной медицине, объясняет: «Решение сильно и быстро подтолкнуть себя к этому увеличивает шансы чрезмерного тендинита, который может быть причиной или предлогом для отказа от посещения тренажерного зала. .«Вместо этого не бойтесь расслабиться в своей новой деятельности. На самом деле, существует множество простых способов повысить ваши цели по снижению веса, и большинство из них даже не связано с тренажерным залом! Ознакомьтесь с этим 21 хитрым способом. Тренироваться — не заходя в спортзал.

Shutterstock

Тренажерный зал может быстро превратиться в зону, разрушающую уверенность в себе. Чтобы стать наиболее приспособленным, нужно время, и у каждого есть свои ограничения, когда дело доходит до способов и скорости, с которой их тела могут расти в силе. «Вместо того, чтобы пытаться подбирать вес или темп с человеком рядом с вами, попробуйте соревноваться с самим собой и постепенно увеличивать [свой личный рекорд]», — говорит доктор.Очиай. Вы можете стать вашим самым большим конкурентом и лучшим помощником!

Shutterstock

Медленно и верно — всегда побеждает в гонке. Как и в случае с диетой, наилучшие результаты — это те, которых вы добиваетесь со временем. Доктор Очиаи объясняет, что ускоренная тренировка никогда не бывает блестящей идеей: «Все заняты, но не пытайтесь набрать лишний вес или интенсивность, если у вас мало времени». Вместо этого он рекомендует расслабиться. Выделите время разминки, например, на велосипеде, перед тем, как приступить к остальной тренировке », — говорит он.

Одно предложение: выделяйте карандашом то количество времени, которое вам понадобится каждый день для достижения целей в области коррекции фигуры. Дав себе такое разрешение, вы будете более удовлетворены своей тренировкой в ​​конце каждого периода — и у вас будет больше шансов на самом деле достичь своих целей. Скорее всего, если вы почувствуете, что время на исходе, вы дадите себе больше причин вообще не тренироваться.

Shutterstock

Питьевая вода может быть утомительной, но именно здесь вода для детоксикации меняет фитнес-игру.Когда дело доходит до спортивной формы, ключевым моментом является гидратация. Употребление рекомендованного количества воды в день не только увеличивает ваши шансы на достижение целей по снижению веса, но и помогает значительно упростить повседневную деятельность в тренажерном зале. Вода помогает как повысить уровень вашей энергии, так и помогает вашим мышцам оставаться гибкими. h3O действует как смазка для ваших мышц и суставов, а гидратация помогает предотвратить чувство скованности и увеличивает силу и гибкость вашего тела.

Shutterstock

Если вы думаете, что сможете выполнить ту же тренировку, что и ваш друг, который делал это много лет, подумайте еще раз.Вместо этого знаменитый тренер Майкл Блаунер предлагает начать с чего-то более простого.

«Вы хотите чувствовать себя так, как будто работаете, но не хотите, чтобы на следующий день вылетели трудоспособность! (Я слышал, многие люди говорили, что в первый раз они слишком сильно давили или на них давили слишком сильно, и они больше никогда к этому не вернулись. ),» он говорит.

Не попадитесь в эту ловушку. Это нормально ходить во время пробежки и делать передышку. На самом деле, это лучше для вас, потому что вы с большей вероятностью будете довольны собой, если решите притормозить и сможете завершить тренировку, а не почувствовать, что вообще не можете этого сделать.Результат: вы вернетесь и сделаете это снова.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Для изменений требуется время. На самом деле, чтобы увидеть видимые изменения в вашем теле, может потребоваться пара недель. Но есть и другие замечательные преимущества, которые проявляются быстрее, и вы можете не слишком доверять им.

«Люди часто разочаровываются, когда начинают тренироваться, потому что они не сразу сбросили размер одежды или 10 фунтов», — говорит доктор.Очиай. «Упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон, лучшую концентрацию и общее чувство благополучия. Не забывайте изначально искать эти изменения для положительного подкрепления».

Чтобы отслеживать свой прогресс, подумайте о том, чтобы вести дневник и записывать, что вы едите, свои упражнения и свое самочувствие. Таким образом, когда вы заметите появляющуюся болезненность или травму, вы сможете вместе с врачом оглянуться на свои повседневные привычки и попытаться определить катализатор.

Shutterstock

Вы бы не заправили модный спорткар обычным бензином, не так ли? То же самое и с вашим телом.Если вы просите премиальную производительность, вы должны поддерживать ее должным образом. Перед тренажерным залом важно поесть, чтобы обеспечить ваше тело энергией и поддержкой, необходимой для того, чтобы полностью подтолкнуть себя. Так что держитесь подальше от худших здоровых закусок для похудения.

Насчет того, чтобы вообще не есть? Это плохая идея.

Когда мы не едим перед тренировкой, шансы почувствовать слабость в середине выше — и это только дает вам больше оправданий, чтобы сократить время тренировки.«Люди, которые только начинают заниматься спортом, часто не принимают во внимание важность приема пищи до и после тренировки», — объясняет Дженнифер Лия Готтлиб, личный тренер, создатель и основатель JLG Fitness. «Если они не едят правильную комбинацию белков и углеводов до и после тренировки, у них могут возникнуть проблемы с поддержанием энергии и правильным восстановлением».

Shutterstock

Изучая что-то новое, всегда лучше спросить у кого-нибудь, кто знает лучше всего. Чтобы помочь вам встать на путь, Блаунер рекомендует обучаться у квалифицированного инструктора.С тех пор будьте готовы учиться, в тренажерном зале всегда есть место для улучшений и достижений. Всегда можно стать сильнее. Он говорит: «Как только вы решите, какой тип обучения вам понравится, прочтите его. Обратитесь к нескольким источникам информации. Даже YouTube может предоставить несколько полезных видео на ваш выбор».

Shutterstock

Скажите это вместе с нами: Прогресс требует терпения. Нашему телу гораздо легче потерять форму, чем принять форму. Так что сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться, когда вы только начинаете возвращаться в круговорот дела.

«Чтобы вернуться к [тренировкам] после длительного перерыва, необходимо, чтобы человек вернулся к своему предыдущему уровню физической подготовки, а не просто продолжал заниматься с того места, где они остановились», — говорит д-р Очиаи. Осознайте, что ваше тело может отличаться от того, когда вы тренировались в прошлый раз, и примите тот факт, что вам, возможно, придется снова начать с уровня земли. Вы можете, и вы достигнете своей цели, но на то, чтобы достичь ее, потребуется некоторое время. Постарайтесь изо всех сил поверить в себя и дайте себе время, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.

Shutterstock

Это может показаться медленным и неэффективным, когда дело доходит до сжигания калорий, но растяжка помогает подготовить ваше тело к упражнению, которое оно вот-вот выполнит, и остынет от той интенсивности, которую оно только что получило. Фактически, растяжка приводит к лучшим результатам в одном из самых важных аспектов упражнений: гибкости. Например, увеличив способность вашего тела «касаться пальцев ног», вам станет легче приседать, делать становую тягу, подтягиваться и выполнять массу различных упражнений, связанных с гибкостью, многие из которых, вероятно, раньше казались более трудными.

Растяжка — это еще и защита от травм.

«Очень легко получить травму во время тренировки, не разогревшись и не подготовив тело к упражнениям! Важно выделить не менее 10 минут в начале тренировки, чтобы увеличить приток крови к мышцам», — говорит Готтлиб. Растяжка также помогает минимизировать дискомфорт, будь то боль в пояснице, в коленях или в руках. Болезненность сводится к минимуму, поскольку растяжение помогает улучшить кровообращение.Это позволяет телу остыть и помогает замедлить учащенное сердцебиение после интенсивных тренировок. И поскольку упражнения без правильного питания похожи на решение уравнения с последующим стиранием результатов своей работы, помимо растяжки, не пропустите эти 20 рецептов восстановления после тренировки, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

8 причин, по которым вы не видите результатов от тренировок

Упражнения доставляют удовольствие и (надеюсь) приносят радость, но, помимо увлекательной стороны тренировки, вы можете стремиться увидеть результаты — станете лучше, сильнее, быстрее.У всех нас разные цели в фитнесе, но то, что вызывает у большинства из нас одинаково, будь то кроссфиттеры, бодибилдеры или бегуны, — это не видеть результатов от тренировок, не имея возможности точно определить, почему.

Не поймите меня неправильно — никто не может бесконечно удерживать ту восходящую кривую, которая у вас, возможно, была, когда вы только начинали — это нормально, что ваш прогресс со временем замедлится. Но если вместо медленного прогресса вы не видите никаких результатов от тренировок или обнаруживаете, что регрессируете, вы, скорее всего, делаете неправильные вещи — или делаете их неправильно.

Несмотря на то, что у всех нас есть личные цели и мы по-разному оцениваем успех, есть несколько общих причин, по которым люди оказываются в тупике, не видя результатов от тренировок.

1. Ваша цель слишком расплывчата

Если вы достигли этого плато тренировки, но не знаете почему, первый шаг к тому, чтобы разобраться в этом, — это внимательнее присмотреться к своим целям.

Помимо отсутствия цели, наиболее распространенная ошибка, которую допускают спортсмены и тренирующиеся, несмотря на их вид спорта, заключается в том, что цель, которую они ставят перед собой, либо слишком далека (что обычно приводит к отсутствию мотивации), либо цель слишком велика. нечеткий.

Пример недостаточно конкретной цели: «Моя цель — стать сильнее». Как бы вы это измерили? Как вы определяете, что именно сильнее? Достаточно ли возможности сделать еще два отжимания или «сильнее» означает удвоение количества, которое вы поднимаете?

Четко определенной, достижимой и измеримой целью может быть что-то вроде:

“Приседания на спине с полным диапазоном движений с 1,5-кратным или двойным весом тела (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) за 18 недель.”

2. Ваша цель нереалистична

Часто мы недостаточно верим в себя, но некоторые из нас доходят до другой крайности и ставят планку слишком высоко, чтобы ее мог достичь любой. В результате их сбивает массовое разочарование — все из-за нереалистичных ожиданий.

Итак, прежде чем полностью бросить полотенце, знайте, чего можно достичь с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет хорошего опыта бега (не говоря уже о том, что у вас вообще нет опыта бега), постановка цели пробежать свой первый марафон менее чем за 3 часа означает настройку на неудачу.

Более реалистичной отправной точкой может быть стремление сначала пробежать 5 или 10 километров. Если вы пробегаете 42 км, ваш первый марафон должен быть посвящен накоплению опыта и пересечению финишной черты, не говоря уже о времени.

3. Вы не умеете следить за прогрессом

Установка достижимых целей, которые вы можете измерить, является ключевым моментом, но следующий шаг — понять, как отслеживать прогресс.

Если вы поставите перед собой большую цель и через шесть месяцев посмотрите, достигли ли вы ее, есть шанс, что вы окажетесь далеко от того места, где хотели быть, потому что вы делали то, что не работало для вас .

Ключ в том, чтобы устанавливать и измерять более мелкие вехи по ходу и корректировать свой план по мере продвижения. Есть несколько способов сделать это, но вот что я предлагаю:

  • Если ваша цель — приседать на спине с удвоенной массой тела за 18 недель, начните цикл с теста, чтобы увидеть, где вы находитесь в начале, а затем повторите тест через 8 недель, чтобы увидеть свой прогресс. Затем скорректируйте свою программу соответствующим образом, чтобы в конце концов достичь своей главной цели.
  • Если вы хотите повысить физическую форму, один из способов узнать, в правильном ли направлении вы движетесь, — это выбрать время для определенной дистанции гребли или бега. Затем следите за своей частотой пульса за это время и посмотрите, сможете ли вы снизить среднюю частоту пульса в следующие недели в том же диапазоне. Если ваша средняя ЧСС постепенно снижается, вы знаете, что ваша работоспособность увеличилась.

Хорошо иметь хотя бы 3 месяца, чтобы увидеть правильные физические изменения, какими бы ни были ваши цели.В идеале, если ваша главная цель находится, скажем, через 3 месяца, я бы ставил более мелкие цели, вехи на каждые две недели и удостоверился, что они достаточно реалистичны, чтобы вы могли их достичь и получить ощущение достижения и хороший рост мотивации.

При отслеживании своей физической формы я использую разные временные интервалы, и мониторинг ЧСС играет большую роль. Если мои цели связаны с силой / мощью или выносливостью, я отслеживаю веса (кг) и количество повторений.

4. Вы не меняете свои тренировки

Обычный распорядок дня — враг, стоящий на пути к лучшим результатам.Повторение одних и тех же упражнений приведет к выходу на плато в производительности и результатах тренировки — не говоря уже о том, что вам станет скучно и вы потеряете мотивацию. Телу нужны новые стимулы и прогрессивные тренировки, если вы хотите видеть результаты.

Более развитая сердечно-сосудистая система также увеличит вашу способность быстрее восстанавливаться.

И ВИИТ, и постоянное кардио очень важны, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и силу. Чтобы оптимизировать рост мышц и, соответственно, силу, вам нужна прочная сердечно-сосудистая база, чтобы питать мышцы питательными веществами и т. Д.

Лучший способ разнообразить тренировки — заниматься функциональной подготовкой из-за ее сложности. Если вы будете выполнять постоянно меняющиеся функциональные движения, гормональные реакции в вашем теле будут сильнее, потому что ваше тело не сможет адаптироваться так быстро, и ему нужно будет больше работать, чтобы не отставать от нового стимула.

Существует множество способов разнообразить тренировки, варьируя интенсивность, вес, продолжительность или работая над совершенно новыми группами мышц или пробуя совершенно новые виды деятельности.

Мыслите нестандартно — варьируйте тренировки, и результаты будут говорить сами за себя.

5. Не греешься

Вы накачены и не можете дождаться настоящей тренировки? Когда вы чувствуете себя очень взволнованным, возникает соблазн пропустить разминку и сразу перейти к делу. Но если вы не будете разминаться, вы получите меньше от тренировки, так как ваше тело не будет готово выкладываться на 110%.

Цель разминки — мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом.Как лучше всего подготовиться к упражнениям, зависит (естественно) от тренировки, которую вы собираетесь выполнять, но есть некоторые общие принципы, применимые к разминке в целом.

Хорошая разминка всегда должна включать три этапа:

  1. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы кровь текла по всему телу, выполняя простые упражнения, например, бёрпи, бег трусцой или греблю.
  2. Выполните упражнение на подвижность, чтобы ваше тело было готово и мобильно для реальной тренировки, например.g, если вы собираетесь бегать, сосредоточьтесь на лодыжках, икрах и задней части цепи.
  3. Сосредоточьтесь на игре и начните отрабатывать движения впереди. Важно четко различать тренировки и тренировки, например, перед тренировкой по тяжелой атлетике на олимпийских играх вы отрабатываете все различные технические компоненты движения.

6. Вы не знаете, как структурировать тренировки

Приятно быть воодушевленным тренировками, но если вы пытаетесь достичь своих целей быстрее, делая все больше и больше того же, вы можете почувствовать себя бегом на беговой дорожке — приложив много усилий, не двигаясь вперед.

Идеальное количество высокоинтенсивных тренировок в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и от вашей общей тренировочной нагрузки за эту неделю. Обычно я делаю две короткие (5-10 минут) тренировки типа HIIT и одну более длинную HIIT-сессию (20+ минут) в неделю.

Подвижность должна быть как минимум частью ежедневной разминки перед самой тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе и для достижения наилучших результатов. Если вы не можете правильно выполнять движения из-за недостатка подвижности, результаты тренировки также будут плохими.

Действительно важное правило в повышении физической подготовки — это Механика -> Последовательность -> Интенсивность. Теперь, если вам не хватает механики из-за того, что вы не достигли полного диапазона движения в определенном движении, вы не сможете двигаться дальше к постоянству, и ваш прогресс остановится. Это правило при правильном соблюдении всегда гарантирует вам повышенный уровень физической подготовки.

7. Вам не вернут

Как гласит вековая поговорка: «Ни покоя, ни выигрыша!» Это означает, что для того, чтобы увидеть результаты в фитнесе, требуется восстановление.

Когда дело доходит до выходных, я верю в стиль 3 ВКЛ-1 ВЫКЛ. Это сработает для большинства людей, учитывая общую нагрузку за неделю.

Конечно, от вашего уровня физической подготовки зависит время, необходимое для восстановления. Практическое правило — три дня в неделю для новичков и до пяти для более продвинутых спортсменов.

Помимо процедур восстановления после тренировки, дней отдыха и активного восстановления, сон является одним из ключевых факторов восстановления.Во время сна выработка гормонов находится на пике, поэтому количество и качество сна явно повлияют на ваши результаты.

Хороший способ измерить свой статус выздоровления — выполнять ортостатический тест утром три раза в неделю. Опытные спортсмены также будут сравнивать предыдущие результаты и оценивать свой текущий статус по тому, как они себя чувствуют.

8. Вы нарушили диету

При всех противоречивых советах по питанию выяснить, что и когда есть, легче сказать, чем сделать.Для многих спортсменов оптимальное время приема пищи индивидуально, поэтому единственный способ по-настоящему узнать, что работает для вас, — это попробовать, контролировать и отрегулировать.

Поскольку наши тела уникальны, сложно дать общие советы по питанию, применимые ко всем и в любых ситуациях, но если вы стремитесь есть необработанные цельные продукты, высококачественные белки и незаменимые жиры (например, из авокадо и орехов) так часто, как возможно, у вас отличное начало.

Если бы я мог дать только один совет по питанию, это было бы:

Готовьте себе еду, чтобы знать, что кладете в рот.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка Les Mills: зарядитесь энергией дома

Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого урока, который он преподавал.Поднимите настроение дома с помощью программы Les Mills Workout. Эта тренировка, также известная как «LES MILLS PUMP», включает «Эффект повторения». С тренировкой Les Mills тренируйтесь всего 3 раза в неделю, чтобы получить длинное и стройное, точеное тело.

Тренировка Les Mills

С тренировкой Les Mills вы сжигаете до 1000 калорий за тренировку. В отличие от традиционных систем подъема тяжестей, «Эффект повторения» — это идея о том, что лучший способ улучшить свое тело — это использовать легкий или умеренный вес в зонах с большим количеством повторений.

В типичной тренировке Les Mills вы делаете 70–100 повторений на каждую часть тела. Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы сильнее прорабатываете мышцы. В результате выполнения в 4 раза большего количества повторений, чем вы делали бы на тренировке, тренировка Les Mills будет:

  • Расщепить запасы жира.
  • Сделайте мышцы длинными и поджарыми.
  • Сжигайте больше калорий, чтобы добиться большей потери жира.
  • Набери силу без громоздких результатов.
  • Получайте дома результаты, которые люди получают в тренажерном зале.

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

DVD-диски с тренировками Les Mills

DVD 1: Вызов

Pump Challenge

Начните тренировку мышц с помощью фундаментальных упражнений с сопротивлением, которые быстро принесут заметные результаты.

DVD 2: записать

Насос и горелка

Почувствуйте ожог с помощью сложных упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно, чтобы сжечь жир и калории.

DVD 3: Уничтожение

Насос и измельчитель

Начните измельчать мышцы, развивая выносливость и сжигая жировые отложения при каждом повторении.

DVD 4: Революция

Революция насоса

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрых темпов и больших движений, таких как силовые жимы и силовые выпады.

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

DVD 5: Экстрим

Насос Extreme

Гиря здесь не единственное, что вам нужно, поскольку вы сосредотачиваетесь на интенсивности и целенаправленной тренировке мышц.

DVD 6: поток

Увеличьте гибкость, уменьшите болезненность и улучшите выравнивание, когда вы растягиваете и удлиняете все свое тело.

DVD 7: Abs

АБС с твердым сердечником

Вырежьте ядро ​​и определите спину движениями, которые воздействуют на ваши мышцы со всех сторон.

DVD 8: Основы

Основные сведения о насосе

Узнайте, как собрать штангу, отрегулировать вес, а также получите рекомендации по правильному захвату и стойке.

Тренировка Les Mills: что это такое?

Тренировка Les Mills предназначена для людей, которые хотят иметь длинное и стройное тело. Быстрое выполнение большого количества повторений превращает тренировку в сжигающую жир и тонизирующую мышцы.

Тренировка Les Mills: почему это так эффективно?

Секрет в «Эффекте репутации». Используя меньший вес и намного больше повторений, вы добьетесь лучших результатов. Вы будете делать до 100 повторений на каждую часть тела за каждую тренировку. За счет изменения положения, скорости, темпа и движений тренировка Les Mills подталкивает ваши мышцы.

Часто задаваемые вопросы о тренировках Les Mills

Как работает тренировка Les Mills?

Тренировка Les Mills начинается с фазы 1. Здесь вы начинаете со сжигания жира и измельчения фунтов. Вы начинаете с более коротких тренировок, направленных на ускорение обмена веществ и снижение веса. Тренировки фазы 2 сосредоточены на моделировании мышц, чтобы получить желаемую стройную фигуру.

В Фазе 3 вы, наконец, получаете то разорванное, точеное тело. Не нужно набирать вес, вы сосредотачиваетесь на долгом и сухом росте мышц.Все три фазы основаны на использовании более легких весов с более высокой частотой повторения, чем при обычных тренировках.

Кто такие международные тренеры Les Mills?

Team Beachbody и Les Mills выбрали тренеров со всего мира для участия в тренировке Les Mills. Эти тренеры потратили сотни часов на изучение механики этой тренировки по сжиганию жира с большим числом повторений.

Для кого предназначена эта тренировка?

Тренировка Les Mills была разработана для:

  • Мужчины и женщины, которые хотят иметь длинное и стройное тело
  • Люди, желающие похудеть и улучшить свою физическую форму
  • Люди боятся набухнуть от тяжестей
  • Те, кому скучно, и которые хотят быстрой тренировки для сжигания жира
  • Тяжелоатлеты, которым нужна тренировка на мышечную выносливость
  • Те, кто хочет сжигать запасы жира, нацеливать больше мышечных волокон и сжигать калории

Как Les Mills Workout экономит ваше время?

В отличие от традиционных систем подъема тяжестей, «Эффект повторения» заключается в том, что вы можете бросить вызов своему телу, используя легкий или умеренный вес.В типичной тренировке Les Mills вы выполняете 70-100 быстрых повторений на каждую часть тела.

Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы прорабатываете мышцы сильнее и быстрее. С меньшим весом намного легче сделать 100 повторений быстро. Но вы все равно получите длинное и стройное тело.

Дополнения для тренировок Les Mills

Тренировка Les Mills включает следующие дополнительные / бонусные тренировки:

  • Штанга: Совершенный инструмент трансформации тела. Штанга, входящая в комплект тренировки Les Mills, является секретным оружием в ускорении силовых тренировок и сжигании жира.
  • 2 5 фунт. и 2 10 фунта. Весовые пластины: Увеличьте интенсивность тренировок, регулируя весовую нагрузку. Эти пластины с виниловым покрытием позволяют легко создавать непростые задачи по коррекции фигуры.
  • Стройный, сильный и непреодолимый фитнес-гид: Составьте план трансформации вашей 90-дневной тренировки Les Mills с помощью этого пошагового руководства. Он включает в себя календарь тренировок, таблицу для отслеживания вашего веса и рекомендации по тренировкам для достижения наилучших результатов.
  • Получите руководство по бережливому питанию: Разбудите свой метаболизм с помощью этого трехфазного плана питания. Благодаря более чем 50 вкусным рецептам и индивидуальным планам питания вы на пути к серьезной потере веса и к стройному, сильному телу.
  • Рулетка и устройство для отслеживания измерений: Отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как сантиметры тают на каждом этапе преобразования LES MILLS PUMP.
  • Сервис: Бесплатная круглосуточная онлайн-поддержка.

Готовы получить тонус и похудеть с помощью тренировки Les Mills?

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

Ищете другие тренировки для тела на пляже? Окунитесь в лучшую форму в своей жизни!
Поделиться тренировкой Les Mills

Поделитесь тренировкой Les Mills ниже или попробуйте сами!

Эта тренировка поможет вам улучшить свой распорядок дня дома. Знаете кого-нибудь, кто хочет быть в отличной форме? Поделитесь с ними преимуществами тренировки Les Mills!

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о тренировках.Качание с обезьяньих брусьев, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день на то, что они ненавидят.Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваш распорядок дня.

Готовься, готовься, играй!

1. Игры с ходьбой / бегом

Прогулка или пробежка — это легкий и доступный вид упражнений, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение.Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества. Игры с геокэшингом, такие как Ingress или Pok и mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распустите волосы, задерните шторы, если у вас особенно любопытные соседи, прокачайте ритм и начинайте двигаться.На 30 минут у вас уйдет всего около восьми песен, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие треки, чтобы ваше сердце забилось сильнее!

3. Создайте свою собственную тренировку

Если посещение занятий в тренажерном зале или оплата за них мешает вам тренироваться, не волнуйтесь — вы можете получить те же преимущества от домашней тренировки. Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой собственный распорядок дня из индивидуальных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби — это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом.Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.

5. Лови и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда развлечение их важнее заботы о собственном здоровье. Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. После того, как все отработают свои навыки удара ногой, броска и ловли, выведите вещи на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.

6. Поднимитесь по лестнице

Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Может показаться, что это не самый увлекательный вариант для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно. А если вас зацепят, вы даже сможете стать профессиональным альпинистом по лестнице.

7. Ходячие встречи

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить одно ежедневное «пешеходное собрание».Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах. Не забывайте проскальзывать, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице днем!

8. Танцевальный класс

Свинг, чечетка, балет или сальса — существует множество различных танцевальных стилей, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений. Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.

9. Пешие прогулки

Гулять на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и полюбоваться удивительными пейзажами штата. Вам нужно вдохновение, куда идти? Следите за нашей #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для активных занятий в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене. Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из открытых альпинистов Квинсленда.

11. Битва на воздушных шарах

Для некоторых лучший способ проявить активность — это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Возьмите собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.

13. Освоите упражнение со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, которое мгновенно повысит частоту сердечных сокращений. Получите фантазию, изучив программу прыжков со скакалкой — вы можете найти в Интернете учебные пособия по всему, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога — это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы корпуса, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью.Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте время развитию своей силы.

15. Хула-хуп

Хула-хуп в детстве был забавным занятием, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватай обруч и работай над прессом!

16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве.

Сколько времени прошло с тех пор, как вы попробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть только тем, что вас воодушевит по поводу активности.Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командному спорту

Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.

18.Сделайте вечер свиданий активным вечером

Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) не нужно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix. На следующем свидании займитесь боулингом, поиграйте в лазертаг или пейнтбол или потопите шары в мини-гольф.

19. Ориентирование

Ориентирование — это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует от участников как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в разные области карты. Осваивая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично разминаться на свежем воздухе, и это могут делать люди любого возраста.

Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!

21. Покупки

Возможно, вы не воспринимаете это как физическую активность, но покупки могут добавить к вашему дню множество шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, возможно, по пути сделайте небольшой витрина.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.

23. Спускайтесь / катитесь с холма (и бегите обратно)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, перетащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!

24. Упражнение по боксу

Есть накопившаяся энергия, которую нужно высвободить? Boxercise — это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс — отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактными видами спорта.

25.Slacklining

Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между пиками, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и раскачиваться. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.

27. Веселые честные игры

Гонки на яицах и ложках, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках — нет ничего лучше глупых гонок, чтобы заставить людей соревноваться! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время устроить ярмарку на собственном заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.

29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг

Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, то серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом получить упражнения. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках с веслом, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.

30. Езда на велосипеде

Велосипеды — одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?

Если вы не ездили на велосипеде с детства, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно на легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.

Список велосипедных дорожек Квинсленда можно найти здесь, а велосипедных дорожек — здесь.

5 силовых тренировок BodyPump для начинающих

Фото: Pond5

Если вы слишком напуганы, чтобы коснуться штанг, сложенных в углу спортзала, приготовьтесь не бояться. Эти предметы в тренажерном зале предназначены не только для любителей кроссфита и тупиц. Новичкам, пора перейти к весовым плитам — потому что оказалось, что упражнения со штангой намного проще, чем кажется.

СВЯЗАННО: 3 Кроссфит-тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома

Эти базовые упражнения вместе составляют потрясающую тренировку. Показательный пример: вы можете сжечь до 590 калорий в классе BodyPump — силовой тренировке со штангой, основанной в 1990 году Ле Миллс Снр, четырехкратным олимпийцем из Новой Зеландии. Популярный групповой фитнес-класс, который длится 30, 45 или 60 минут, теперь можно найти в спортзалах по всей стране. «Я думаю, что самым большим преимуществом является то, что это тренировка всего тела», — говорит Тара Сью Галли, менеджер группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке и национальный тренер Les Mills по BodyPump.«Вы собираетесь проработать все основные группы мышц».

«Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу».

Если вы новичок в тренировках, у вас может возникнуть соблазн придерживаться тренировок только с собственным весом. Но добавление веса к вашей силовой программе может иметь много преимуществ. «Это помогает нарастить безжировую мышечную массу, чего легче достичь, когда вы прибавляете в весе», — говорит Галли. Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить плотность костей.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с BJ Gadder’s Bodyweight Burners

Не знаете, как правильно выбрать свой вес? Практикуйте каждое движение, используя только гриф (в зависимости от оборудования, имеющегося в вашем спортзале, одного этого веса может быть достаточно!).В случае сомнений поднимите свет, увеличивая это количество в зависимости от того, что кажется правильным. «В классе BodyPump мы обычно рекомендуем, чтобы они были легче, чем они думают, — говорит Галли. Класс полагается на «эффект повторений» для достижения результатов — большое количество повторений, которые помогут вам почувствовать жжение, даже если вы поднимаете легкие.

Готовы сделать штангу своим новым лучшим другом? Ознакомьтесь с простыми движениями, приведенными ниже (демонстрация Аллана Корсунски, менеджера группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке), прежде чем опробовать занятия BodyPump на себе.Кроме того, поскольку BodyPump — это музыка, вам лучше поверить, что у нас тоже есть плейлист.

5 силовых упражнений BodyPump, которые стоит попробовать сейчас

Во-первых, по словам Галли, вам нужно начинать каждое из этих упражнений в «заданном положении». Стопы должны находиться прямо под бедрами, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты, колени мягкими, пресс напряжен и напряжен. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а подбородок должен быть втянут, а не выпячен.Не сгибайтесь в талии, чтобы поднять штангу. «Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу», — говорит Галли. Это поможет защитить вашу спину — и убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы добиться небольшого прироста мышечной массы.

СВЯЗАННО: Руководство для новичков по подходам, повторениям и весам


1. Приседания
Как выполнять: Согните колени, напрягите мышцы кора и поднимите гриф, руки немного шире, чем расстояние на ширине плеч (а) .Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи. Колена должны находиться непосредственно под стержнем (b) . Начав движение ягодицами, присядьте и вернитесь назад, держа колени над пальцами ног (c) . Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках при движении вверх.

СВЯЗАННО: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

2. Тяга в вертикальном положении
Практическое руководство: Встаньте с прямыми руками, держа штангу перед бедрами.Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Держа штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны (b) . Сделайте паузу, когда штанга на высоте груди, а локти чуть ниже плеч (c) . Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.

СВЯЗАННЫЙ: 3 Гребной тренажер Кардио тренировки на силу и выносливость

3.Становая тяга
Практическое руководство: Встаньте с прямыми руками, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Грудь приподнята, спина прямая, подбородок втянут, пресс находится в напряжении, сгибаемся вокруг бедер. Начав движение с ягодиц, сдвиньте штангу вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу (b) . Остановитесь на уровне верхней части линии колена, не ниже середины коленной чашечки (c) .Вернитесь в исходное положение.

4. Статический выпад
Как выполнять: Согните колени, напрягите мышцы корпуса и поднимите гриф, руки немного шире, чем расстояние между плечами (a) . Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи (b) . Руки должны находиться вне плеч, локти прямо под перекладиной (c) . Длинным шагом сделайте шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой стопы в землю, пятка приподнята.Левое колено должно оставаться мягко согнутым (d) . Опустите правое колено к полу (но не касаясь его), пока левое бедро не окажется параллельно полу (e) . Вернитесь в положение стоя.

СВЯЗАННО: 3 быстрые тренировки HIIT для начинающих

5. Поворотный пресс
Практическое руководство: Начните в заданном положении, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, задняя пятка поднята к потолку, вес равномерно распределен между обеими ступнями (a) .Возьмите по одной грузовой пластине в каждую руку, пластины повернуты друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч (в) . Удерживая локти согнутыми, поверните весы вверх так, чтобы нижняя сторона руки была обращена вперед (d) . Выпрямите руки, прижимая пластины вверх и над головой (e) . Переверните v

Your BodyPump Playlist

Теперь, когда вы освоили движения, приготовьтесь отправиться в тренажерный зал с этим замечательным плейлистом, одобренным BodyPump.

Изначально эта история была опубликована в июне 2015 года. Обновлено в декабре 2016 года.

Хотите знать, как сделать силовые тренировки увлекательными? Мы знаем

Мы все много тренируемся дома — неудивительно. То, что начиналось как средство выживания, когда наши любимые бутики были закрыты, с тех пор стало неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Но это не значит, что домашние тренировки не имеют недостатков. На самом деле, некоторые вещи действительно сложно делать дома.Главный из них? Силовые тренировки.

Когда дело доходит до домашних упражнений, 51 процент респондентов опроса Freeletics говорят, что им больше всего трудно заниматься силовыми тренировками. Более трети опрошенных заявили, что им даже трудно заниматься йогой и пилатесом дома (обе формы наращивания силы). Итак, что дает?

Во-первых, то, что делает его сложным, вероятно, варьируется от человека к человеку (и у нас нет точных, точных фактов о том, почему). Однако мы можем предположить, что многим людям будет сложнее выполнять более сложные движения, подходы, повторения и т. Д. Без бдительного взгляда и поддержки тренера.Самостоятельно сделать это сложно! Также может обескураживать незнание, правильно ли вы что-то делаете, особенно более сложные и скоординированные шаблоны. «Многие люди с трудом проводят силовые тренировки дома, потому что это может пугать, но не нужно над этим задумываться!» говорит личный тренер Амина Барнс, NASM CPT.

Истории по теме

Итак, что мы можем с этим поделать? У наших любимых тренеров есть несколько советов, которые вы можете применить прямо сейчас. Прокрутите вниз, чтобы узнать, как сделать силовые тренировки увлекательными.

1. Найдите то, что вам нравится делать

Это может показаться банальным, но простые вещи легко забыть. «Найдите тренировку и тренера, которые вам понравятся!» — говорит инструктор Барри Гаррет Кайю из Нью-Йорка. «Намного легче придерживаться своих фитнес-целей, если вам нравится работа, которую вы делаете». Если вам не нравится конкретная тренировка, спросите себя: это был тренер? Тип упражнений? Стиль тренировки? Музыка? Будьте конкретны и настройте оттуда. Может быть, попробуйте нового тренера или снова займитесь уроком (если это живой формат) в другой день, чтобы посмотреть, не изменятся ли движения.Относитесь к этому как к эксперименту, пока он не щелкнет, и тренировка станет более радостной и заряжающей.

2. Накачивайте пробки

Говоря о радости и энергии, музыка играет огромную психологическую роль в вашей тренировке — и наука это подтверждает. «Исследования показали, что музыка может мотивировать и повысить производительность некоторых лучших спортсменов мира», — говорит Барнс. «Найти ритм упражнений дома может быть непросто, но с правильной мелодией вы сможете делать движения в кратчайшие сроки.Создайте свой собственный плейлист или открывайте для себя новые в Интернете — это поможет вам получить дополнительный импульс, необходимый для выполнения сложной тренировки дома ».

3. Меняйте свой график

«Не бойтесь что-то менять, — говорит Кайюэ. «Не поймите меня неправильно, последовательность является ключом к наращиванию силы и мускулов, но выход за пределы зоны комфорта с новыми упражнениями или новым инструктором может сохранить остроту и интерес. Никто не хочет скучать на тренировках.«Примите это близко к сердцу, если вы чувствуете себя вялым в рутине или если вам не хватает мотивации. Может быть, вы немного выгорели на силовых тренировках — это нормально. Смешайте его с пилатесом и барре, чтобы воздействовать на меньшие группы мышц и повысить общую силу.

4. Используйте свое тело

Весы пугают? Может быть, у вас дома нет никакого оборудования, и вы не думаете, что можете участвовать в определенном классе или формате упражнений. «Не беспокойтесь, — говорит Барнс. «Многие люди не понимают, что вы можете использовать свой вес для наращивания силы дома.Попробуйте простые движения, такие как отжимания, приседания и приседания на все тело. Вы можете увеличить сопротивление, необходимое вашему телу для формирования мышечной массы, добавив к упражнениям небольшие гантели.

5. Не торопитесь

Вот в чем дело… Иногда просто — это сложно. Силовые тренировки — и упражнения в целом — не всегда доставляют удовольствие, доставляют удовольствие или легко.

One thought on “Как дома накачать тело: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?”

  1. Уведомление: games that have sex mods

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.