Как дома накачать тело: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

    Сельские юноши ни когда не интересовались вопросом- как накачать мышцы в домашних условиях. Такой вопрос обсуждался только среди городских ребят и девушек.

На сегодняшний день молодежь потихоньку приходит в себя, после того потока свободы, насилия, обилия курева и алкоголя, который обрушился на нее в 90-е.

Все больше молодых людей ходит в спортивные залы, фитнес клубы, занимается различными видами спорта, включая и культуризм.

Но все же есть очень много молодых людей, которые не занимаются вообще никаким видом спорта и не ведут активного образа жизни, а имеют дефицит массы тела.

Они сидят целыми днями за компьютерами, а в футбол играют только на игровых приставках, их мышцы тела совсем не развиваются. От недостатка мышечной активности появляются различные болезни, переходящие в хронические заболевания. Лечение таких недугов занимает очень долгий промежуток времени и результат приходит не сразу.

Гораздо легче, если у человека уже есть определенная физическая база, на которую он может опереться, мышцам же тоже нужна почва, откуда они будут брать энергию и материал для роста, если нет мышечной базы, то нет и мускулатуры, факт простой и никаких доказательств не требует.

Как парню накачать мышцы в домашних условиях

 Для людей, имеющих такую базу вывели специальный комплекс спортивных тренировок, чтобы накачать мышцы в домашних условиях. Начинается он естественно с подтягивания, оно качает комплекс мышц.

Вообще в таком случае подходят комплексные упражнения, а индивидуальные или изолированные можно применять чуть позже, когда наступят хоть какие-то положительные результаты.

Так вот, подтягиваемся на турнике 12-15 раз, это норматив, к которому нужно стремится. Особенно дело касается мальчиков, парней. Стыдно, если не умеешь, не можешь подтягиваться, это ненормально, у вас нет сил и с этим обязательно нужно что-то делать.

Следующий вид упражнений — это отжимание. Отжимание от пола выполняете 40-50 раз, а на брусьях 20-25 раз. Не значит, что в первый же день нужно выполнить этот норматив, вы просто загнетесь, если с непривычки сделаете столько.

 На первых порах подтягиваться нужно хотя бы 5 раз, отжиматься раз 10-15 и со временем планку поднимать, пока не дойдете до норматива, а даже если и дойдете, то не прекращать, разнообразить свой тренировочный цикл новыми упражнениями и продолжать тренироваться.

Для такой группы людей подходят специальные щадящие упражнения для уменьшения дефицита массы тела, их нужно делать регулярно, не пропускать без уважительной причины, ведь это в первую очередь им самим нужно.

Количество подходов и повторений тоже умеренное. но со временем оно должно возрастать.

Дефицит массы тела конечно болезнь опасная, но излечимая, тут может пойти обратный эффект, пойдет излишний вес, а этого допускать никак не нужно. Какую то долю энергии оставляем для того, чтобы тело развивалось и росло, а какую то сжигаем в тренажерном зале. И со временем успех непременно придет, ведь он любит терпеливых и волевых людей, которые ведут активный образ жизни.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Давайте теперь более подробно разберем, как накачать мышцы дома в домашних условиях. Обычно, основная помеха для занятий дома является наша лень. Но если вы сумеете ее пересилить и станете тренироваться хотя бы по часу в день, то уже через пару недель вы заметите результаты своих тренировок.

Ниже мы приведем основные упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы накачать мышцы.

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день тренировки. 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день тренировки. занятия 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день тренировки 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день тренировки 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день тренировки 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день тренировки 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день тренировки 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день тренировки один час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день тренировки увеличиваются до 2- х часов (не больше !).
Начиная с 20 -го дня и далее, увеличивайте время тренировки до 3- х часов.

Минусы домашних тренировок

• Лень. Это самый страшный враг.
  Дома у вас есть возможность постоянно откладывать тренировки. Поэтому, если вы решили тренироваться дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
• Недостаток пространства и воздуха.
  В маленьком пространстве человек чувствует себя скованно, и не всегда может делать амплитудные упражнения.
  Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
  Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
  По возможности старайтесь проводить тренировки на улице.
• Психологическая усталость.
  Когда человек много времени проводит в одном и том же месте, у него может возникнуть усталость от однообразной обстановки и ему сложно настроиться на занятие.
  Постарайтесь перед тренировкой немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования.
  Постарайтесь приобрести разборные гантели, сделать дома турник или простую перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий.
  Если вы исправите эти «минусы», то сумеете накачать мышцы в домашних условиях.

Как повысить тонус для женщин старше 60 лет

Упражнения для рук для женщин старше 60 лет могут включать в себя использование свободных весов или веса тела.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Для женщин старше 60 лет тонизирование тела с помощью всесторонней фитнес-программы приведет к улучшению здоровья и благополучия. Когда вы будете в тонусе и сильным, ежедневные занятия — от ношения продуктов до игр с внуками — станут для вас проще и приятнее. Если вас беспокоит ваше физическое здоровье и способность выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить занятия для 60-летних, которые лучше всего подходят для вас.

Двигайтесь каждый день

Согласно Национальному институту старения, первый шаг к тонированию — это просто начать движение. Ежедневные движения приносят пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью, увеличивая кровообращение, которое доставляет питательные вещества к вашей коже и тканям. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание — вот некоторые из видов деятельности, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы также можете потренироваться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Последний идеален, потому что не нагружает суставы.

Стремитесь тренироваться не менее 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю. Начните с 10 или 20 минут, если вы новичок в упражнениях, и постепенно увеличивайте время тренировки. Шагомер — еще один способ контролировать свою кардиоактивность. Когда вы делаете от 8000 до 10000 шагов в день, вы будете в целевом диапазоне для адекватной ежедневной кардио активности.

Подробнее: Упражнения для женщин старше 60 лет

Стань сильным и оставайся сильным

Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, работая против сопротивления, и они являются вершиной для тонизирования мышц и предотвращения остеопороза.В различных упражнениях для рук для женщин старше 60 лет используются веса, бинты или вес тела, чтобы задействовать определенные мышцы. Например, отжимания заставляют вас перемещать вес тела против силы тяжести, в то время как такие упражнения, как сгибание запястий и сгибание рук, включают в себя ручной вес в качестве сопротивления.

Начните с легких весов — от 1 до 2 фунтов — и постепенно увеличивайте вес. Прорабатывайте каждую из основных групп мышц в соответствии с Орто Инфо не менее двух дней в неделю, следя за тем, чтобы группа мышц отдыхала в течение дня между тренировками.Если вы не знаете, как выполнять упражнения для наращивания силы, возьмите уроки или поработайте с личным тренером.

Подробнее: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Гибкость и баланс

Упражнения на гибкость и равновесие сохранят ваши движения плавными и стабильными, и поэтому они особенно важны для вашей безопасности по мере взросления. Многие центры для пожилых людей предлагают бесплатные или недорогие занятия йогой, тай-чи и пилатесом, которые являются отличными практиками для развития гибкости и баланса в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.Узнайте, как растягиваться и удерживать равновесие в классе, и выполняйте эти упражнения дома. Вы можете делать упражнения на гибкость и баланс каждый день. По окончании кардио- или силовых тренировок сделайте растяжку, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ешьте хорошо и наслаждайтесь жизнью

Подпитывайте свою программу тонизирования и упражнений, придерживаясь диеты, в которой нежирный белок сочетается с цельнозерновыми и большим количеством фруктов и овощей. Поддерживайте водный баланс, выпивая от 8 до 10 стаканов воды в день. Вы должны начать чувствовать себя бодрее и живее после нескольких недель занятий новой фитнес-программой.Вы также можете заметить улучшение своего умственного мировоззрения. Не то чтобы вы особенно хотели привязаться к старшему, ищите новые хобби и интересы для людей старше 60 лет. Помните, никогда не поздно начать тонизировать свое тело и разум.

10 способов, которыми вы не осознавали, что тренируетесь неправильно — ешьте это не то

Самое сложное позади — начало работы — самое лучшее, что касается тренировок, еще впереди. Но для многих новичков оживленная сцена может быть довольно пугающей.Не зная, что делать, вы можете ходить по беговой дорожке или пытаться накачать железо. Скорее всего, вы заметите кого-то, кто выглядит так, будто знает, что делает, и ваша интуиция может сказать вам делать то, что они делают. Копирование соседа может показаться достаточным, чтобы научиться ловить веревки, но, к сожалению, это не так.

На самом деле, подобный менталитет может привести к травмам и переутомлению определенных частей тела. Вы даже можете делать все неправильно, даже если считаете, что это правильно! Чтобы раскрыть наиболее распространенные ошибки, которые новички совершают в тренажерном зале, мы обратились к трем экспертам по фитнесу.Первый шаг к избавлению от этих вредных привычек или к отказу от них вообще — это знать, что они собой представляют. И поэтому мы указываем на них.

И, читая этот список, не переживайте. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь. Избавьтесь от этих распространенных ошибок во время тренировок, и ваш путь к достижению цели по снижению веса станет намного проще. А чтобы сделать вашу цель еще проще, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Ошибка новичка, когда вы получаете свою первую зарплату? Потратьте все.То же самое происходит и в первый раз, когда вы посещаете спортзал. Вы вкладываете всю свою энергию в одно занятие. Бум! Принесите истощение. Что, в свою очередь, может дать вам повод для оправдания в следующий раз, когда вам нужно будет тренироваться. Это также может привести к травмам. Доктор Дерек Очиаи, сертифицированный хирург-ортопед и эксперт по спортивной медицине, объясняет: «Решение сильно и быстро подтолкнуть себя к этому увеличивает шансы чрезмерного тендинита, который может быть причиной или предлогом для отказа от посещения тренажерного зала. .«Вместо этого не бойтесь расслабиться в своей новой деятельности. На самом деле, существует множество простых способов повысить ваши цели по снижению веса, и большинство из них даже не связано с тренажерным залом! Ознакомьтесь с этим 21 хитрым способом. Тренироваться — не заходя в спортзал.

Тренажерный зал может быстро превратиться в зону, разрушающую уверенность в себе. Чтобы стать наиболее приспособленным, нужно время, и у каждого есть свои ограничения, когда дело доходит до способов и скорости, с которой их тела могут расти в силе. «Вместо того, чтобы пытаться подбирать вес или темп с человеком рядом с вами, попробуйте соревноваться с самим собой и постепенно увеличивать [свой личный рекорд]», — говорит доктор.Очиай. Вы можете стать вашим самым большим конкурентом и лучшим помощником!

Медленно и верно — всегда побеждает в гонке. Как и в случае с диетой, наилучшие результаты — это те, которых вы добиваетесь со временем. Доктор Очиаи объясняет, что ускоренная тренировка никогда не бывает блестящей идеей: «Все заняты, но не пытайтесь набрать лишний вес или интенсивность, если у вас мало времени». Вместо этого он рекомендует расслабиться. Выделите время разминки, например, на велосипеде, перед тем, как приступить к остальной тренировке », — говорит он.

Одно предложение: выделяйте карандашом то количество времени, которое вам понадобится каждый день для достижения целей в области коррекции фигуры. Дав себе такое разрешение, вы будете более удовлетворены своей тренировкой в ​​конце каждого периода — и у вас будет больше шансов на самом деле достичь своих целей. Скорее всего, если вы почувствуете, что время на исходе, вы дадите себе больше причин вообще не тренироваться.

Питьевая вода может быть утомительной, но именно здесь вода для детоксикации меняет фитнес-игру.Когда дело доходит до спортивной формы, ключевым моментом является гидратация. Употребление рекомендованного количества воды в день не только увеличивает ваши шансы на достижение целей по снижению веса, но и помогает значительно упростить повседневную деятельность в тренажерном зале. Вода помогает как повысить уровень вашей энергии, так и помогает вашим мышцам оставаться гибкими. h3O действует как смазка для ваших мышц и суставов, а гидратация помогает предотвратить чувство скованности и увеличивает силу и гибкость вашего тела.

Если вы думаете, что сможете выполнить ту же тренировку, что и ваш друг, который делал это много лет, подумайте еще раз.Вместо этого знаменитый тренер Майкл Блаунер предлагает начать с чего-то более простого.

«Вы хотите чувствовать себя так, как будто работаете, но не хотите, чтобы на следующий день вылетели трудоспособность! (Я слышал, многие люди говорили, что в первый раз они слишком сильно давили или на них давили слишком сильно, и они больше никогда к этому не вернулись. ),» он говорит.

Не попадитесь в эту ловушку. Это нормально ходить во время пробежки и делать передышку. На самом деле, это лучше для вас, потому что вы с большей вероятностью будете довольны собой, если решите притормозить и сможете завершить тренировку, а не почувствовать, что вообще не можете этого сделать.Результат: вы вернетесь и сделаете это снова.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Для изменений требуется время. На самом деле, чтобы увидеть видимые изменения в вашем теле, может потребоваться пара недель. Но есть и другие замечательные преимущества, которые проявляются быстрее, и вы можете не слишком доверять им.

«Люди часто разочаровываются, когда начинают тренироваться, потому что они не сразу сбросили размер одежды или 10 фунтов», — говорит доктор.Очиай. «Упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон, лучшую концентрацию и общее чувство благополучия. Не забывайте изначально искать эти изменения для положительного подкрепления».

Чтобы отслеживать свой прогресс, подумайте о том, чтобы вести дневник и записывать, что вы едите, свои упражнения и свое самочувствие. Таким образом, когда вы заметите появляющуюся болезненность или травму, вы сможете вместе с врачом оглянуться на свои повседневные привычки и попытаться определить катализатор.

Вы бы не заправили модный спорткар обычным бензином, не так ли? То же самое и с вашим телом.Если вы просите премиальную производительность, вы должны поддерживать ее должным образом. Перед тренажерным залом важно поесть, чтобы обеспечить ваше тело энергией и поддержкой, необходимой для того, чтобы полностью подтолкнуть себя. Так что держитесь подальше от худших здоровых закусок для похудения.

Насчет того, чтобы вообще не есть? Это плохая идея.

Когда мы не едим перед тренировкой, шансы почувствовать слабость в середине выше — и это только дает вам больше оправданий, чтобы сократить время тренировки.«Люди, которые только начинают заниматься спортом, часто не принимают во внимание важность приема пищи до и после тренировки», — объясняет Дженнифер Лия Готтлиб, личный тренер, создатель и основатель JLG Fitness. «Если они не едят правильную комбинацию белков и углеводов до и после тренировки, у них могут возникнуть проблемы с поддержанием энергии и правильным восстановлением».

Изучая что-то новое, всегда лучше спросить у кого-нибудь, кто знает лучше всего. Чтобы помочь вам встать на путь, Блаунер рекомендует обучаться у квалифицированного инструктора.С тех пор будьте готовы учиться, в тренажерном зале всегда есть место для улучшений и достижений. Всегда можно стать сильнее. Он говорит: «Как только вы решите, какой тип обучения вам понравится, прочтите его. Обратитесь к нескольким источникам информации. Даже YouTube может предоставить несколько полезных видео на ваш выбор».

Скажите это вместе с нами: Прогресс требует терпения. Нашему телу гораздо легче потерять форму, чем принять форму. Так что сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться, когда вы только начинаете возвращаться в круговорот дела.

«Чтобы вернуться к [тренировкам] после длительного перерыва, необходимо, чтобы человек вернулся к своему предыдущему уровню физической подготовки, а не просто продолжал заниматься с того места, где они остановились», — говорит д-р Очиаи. Осознайте, что ваше тело может отличаться от того, когда вы тренировались в прошлый раз, и примите тот факт, что вам, возможно, придется снова начать с уровня земли. Вы можете, и вы достигнете своей цели, но на то, чтобы достичь ее, потребуется некоторое время. Постарайтесь изо всех сил поверить в себя и дайте себе время, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.

Это может показаться медленным и неэффективным, когда дело доходит до сжигания калорий, но растяжка помогает подготовить ваше тело к упражнению, которое оно вот-вот выполнит, и остынет от той интенсивности, которую оно только что получило. Фактически, растяжка приводит к лучшим результатам в одном из самых важных аспектов упражнений: гибкости. Например, увеличив способность вашего тела «касаться пальцев ног», вам станет легче приседать, делать становую тягу, подтягиваться и выполнять массу различных упражнений, связанных с гибкостью, многие из которых, вероятно, раньше казались более трудными.

Растяжка — это еще и защита от травм.

«Очень легко получить травму во время тренировки, не разогревшись и не подготовив тело к упражнениям! Важно выделить не менее 10 минут в начале тренировки, чтобы увеличить приток крови к мышцам», — говорит Готтлиб. Растяжка также помогает минимизировать дискомфорт, будь то боль в пояснице, в коленях или в руках. Болезненность сводится к минимуму, поскольку растяжение помогает улучшить кровообращение.Это позволяет телу остыть и помогает замедлить учащенное сердцебиение после интенсивных тренировок. И поскольку упражнения без правильного питания похожи на решение уравнения с последующим стиранием результатов своей работы, помимо растяжки, не пропустите эти 20 рецептов восстановления после тренировки, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

8 причин, по которым вы не видите результатов от тренировок

Упражнения доставляют удовольствие и (надеюсь) приносят радость, но, помимо увлекательной стороны тренировки, вы можете стремиться увидеть результаты — станете лучше, сильнее, быстрее.У всех нас разные цели в фитнесе, но то, что вызывает у большинства из нас одинаково, будь то кроссфиттеры, бодибилдеры или бегуны, — это не видеть результатов от тренировок, не имея возможности точно определить, почему.

Не поймите меня неправильно — никто не может бесконечно удерживать ту восходящую кривую, которая у вас, возможно, была, когда вы только начинали — это нормально, что ваш прогресс со временем замедлится. Но если вместо медленного прогресса вы не видите никаких результатов от тренировок или обнаруживаете, что регрессируете, вы, скорее всего, делаете неправильные вещи — или делаете их неправильно.

Несмотря на то, что у всех нас есть личные цели и мы по-разному оцениваем успех, есть несколько общих причин, по которым люди оказываются в тупике, не видя результатов от тренировок.

1. Ваша цель слишком расплывчата

Если вы достигли этого плато тренировки, но не знаете почему, первый шаг к тому, чтобы разобраться в этом, — это внимательнее присмотреться к своим целям.

Помимо отсутствия цели, наиболее распространенная ошибка, которую допускают спортсмены и тренирующиеся, несмотря на их вид спорта, заключается в том, что цель, которую они ставят перед собой, либо слишком далека (что обычно приводит к отсутствию мотивации), либо цель слишком велика. нечеткий.

Пример недостаточно конкретной цели: «Моя цель — стать сильнее». Как бы вы это измерили? Как вы определяете, что именно сильнее? Достаточно ли возможности сделать еще два отжимания или «сильнее» означает удвоение количества, которое вы поднимаете?

Четко определенной, достижимой и измеримой целью может быть что-то вроде:

“Приседания на спине с полным диапазоном движений с 1,5-кратным или двойным весом тела (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) за 18 недель.”

2. Ваша цель нереалистична

Часто мы недостаточно верим в себя, но некоторые из нас доходят до другой крайности и ставят планку слишком высоко, чтобы ее мог достичь любой. В результате их сбивает массовое разочарование — все из-за нереалистичных ожиданий.

Итак, прежде чем полностью бросить полотенце, знайте, чего можно достичь с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет хорошего опыта бега (не говоря уже о том, что у вас вообще нет опыта бега), постановка цели пробежать свой первый марафон менее чем за 3 часа означает настройку на неудачу.

Более реалистичной отправной точкой может быть стремление сначала пробежать 5 или 10 километров. Если вы пробегаете 42 км, ваш первый марафон должен быть посвящен накоплению опыта и пересечению финишной черты, не говоря уже о времени.

3. Вы не умеете следить за прогрессом

Установка достижимых целей, которые вы можете измерить, является ключевым моментом, но следующий шаг — понять, как отслеживать прогресс.

Если вы поставите перед собой большую цель и через шесть месяцев посмотрите, достигли ли вы ее, есть шанс, что вы окажетесь далеко от того места, где хотели быть, потому что вы делали то, что не работало для вас .

Ключ в том, чтобы устанавливать и измерять более мелкие вехи по ходу и корректировать свой план по мере продвижения. Есть несколько способов сделать это, но вот что я предлагаю:

• Если ваша цель — приседать на спине с удвоенной массой тела за 18 недель, начните цикл с теста, чтобы увидеть, где вы находитесь в начале, а затем повторите тест через 8 недель, чтобы увидеть свой прогресс. Затем скорректируйте свою программу соответствующим образом, чтобы в конце концов достичь своей главной цели.
  
• Если вы хотите повысить физическую форму, один из способов узнать, в правильном ли направлении вы движетесь, — это выбрать время для определенной дистанции гребли или бега. Затем следите за своей частотой пульса за это время и посмотрите, сможете ли вы снизить среднюю частоту пульса в следующие недели в том же диапазоне. Если ваша средняя ЧСС постепенно снижается, вы знаете, что ваша работоспособность увеличилась.

Хорошо иметь хотя бы 3 месяца, чтобы увидеть правильные физические изменения, какими бы ни были ваши цели.В идеале, если ваша главная цель находится, скажем, через 3 месяца, я бы ставил более мелкие цели, вехи на каждые две недели и удостоверился, что они достаточно реалистичны, чтобы вы могли их достичь и получить ощущение достижения и хороший рост мотивации.

При отслеживании своей физической формы я использую разные временные интервалы, и мониторинг ЧСС играет большую роль. Если мои цели связаны с силой / мощью или выносливостью, я отслеживаю веса (кг) и количество повторений.

4. Вы не меняете свои тренировки

Обычный распорядок дня — враг, стоящий на пути к лучшим результатам.Повторение одних и тех же упражнений приведет к выходу на плато в производительности и результатах тренировки — не говоря уже о том, что вам станет скучно и вы потеряете мотивацию. Телу нужны новые стимулы и прогрессивные тренировки, если вы хотите видеть результаты.

Более развитая сердечно-сосудистая система также увеличит вашу способность быстрее восстанавливаться.

И ВИИТ, и постоянное кардио очень важны, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и силу. Чтобы оптимизировать рост мышц и, соответственно, силу, вам нужна прочная сердечно-сосудистая база, чтобы питать мышцы питательными веществами и т. Д.

Лучший способ разнообразить тренировки — заниматься функциональной подготовкой из-за ее сложности. Если вы будете выполнять постоянно меняющиеся функциональные движения, гормональные реакции в вашем теле будут сильнее, потому что ваше тело не сможет адаптироваться так быстро, и ему нужно будет больше работать, чтобы не отставать от нового стимула.

Существует множество способов разнообразить тренировки, варьируя интенсивность, вес, продолжительность или работая над совершенно новыми группами мышц или пробуя совершенно новые виды деятельности.

Мыслите нестандартно — варьируйте тренировки, и результаты будут говорить сами за себя.

5. Не греешься

Вы накачены и не можете дождаться настоящей тренировки? Когда вы чувствуете себя очень взволнованным, возникает соблазн пропустить разминку и сразу перейти к делу. Но если вы не будете разминаться, вы получите меньше от тренировки, так как ваше тело не будет готово выкладываться на 110%.

Цель разминки — мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом.Как лучше всего подготовиться к упражнениям, зависит (естественно) от тренировки, которую вы собираетесь выполнять, но есть некоторые общие принципы, применимые к разминке в целом.

Хорошая разминка всегда должна включать три этапа:

1. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы кровь текла по всему телу, выполняя простые упражнения, например, бёрпи, бег трусцой или греблю.
   
2. Выполните упражнение на подвижность, чтобы ваше тело было готово и мобильно для реальной тренировки, например.g, если вы собираетесь бегать, сосредоточьтесь на лодыжках, икрах и задней части цепи.
   
3. Сосредоточьтесь на игре и начните отрабатывать движения впереди. Важно четко различать тренировки и тренировки, например, перед тренировкой по тяжелой атлетике на олимпийских играх вы отрабатываете все различные технические компоненты движения.

6. Вы не знаете, как структурировать тренировки

Приятно быть воодушевленным тренировками, но если вы пытаетесь достичь своих целей быстрее, делая все больше и больше того же, вы можете почувствовать себя бегом на беговой дорожке — приложив много усилий, не двигаясь вперед.

Идеальное количество высокоинтенсивных тренировок в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и от вашей общей тренировочной нагрузки за эту неделю. Обычно я делаю две короткие (5-10 минут) тренировки типа HIIT и одну более длинную HIIT-сессию (20+ минут) в неделю.

Подвижность должна быть как минимум частью ежедневной разминки перед самой тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе и для достижения наилучших результатов. Если вы не можете правильно выполнять движения из-за недостатка подвижности, результаты тренировки также будут плохими.

Действительно важное правило в повышении физической подготовки — это Механика -> Последовательность -> Интенсивность. Теперь, если вам не хватает механики из-за того, что вы не достигли полного диапазона движения в определенном движении, вы не сможете двигаться дальше к постоянству, и ваш прогресс остановится. Это правило при правильном соблюдении всегда гарантирует вам повышенный уровень физической подготовки.

7. Вам не вернут

Как гласит вековая поговорка: «Ни покоя, ни выигрыша!» Это означает, что для того, чтобы увидеть результаты в фитнесе, требуется восстановление.

Когда дело доходит до выходных, я верю в стиль 3 ВКЛ-1 ВЫКЛ. Это сработает для большинства людей, учитывая общую нагрузку за неделю.

Конечно, от вашего уровня физической подготовки зависит время, необходимое для восстановления. Практическое правило — три дня в неделю для новичков и до пяти для более продвинутых спортсменов.

Помимо процедур восстановления после тренировки, дней отдыха и активного восстановления, сон является одним из ключевых факторов восстановления.Во время сна выработка гормонов находится на пике, поэтому количество и качество сна явно повлияют на ваши результаты.

Хороший способ измерить свой статус выздоровления — выполнять ортостатический тест утром три раза в неделю. Опытные спортсмены также будут сравнивать предыдущие результаты и оценивать свой текущий статус по тому, как они себя чувствуют.

8. Вы нарушили диету

При всех противоречивых советах по питанию выяснить, что и когда есть, легче сказать, чем сделать.Для многих спортсменов оптимальное время приема пищи индивидуально, поэтому единственный способ по-настоящему узнать, что работает для вас, — это попробовать, контролировать и отрегулировать.

Поскольку наши тела уникальны, сложно дать общие советы по питанию, применимые ко всем и в любых ситуациях, но если вы стремитесь есть необработанные цельные продукты, высококачественные белки и незаменимые жиры (например, из авокадо и орехов) так часто, как возможно, у вас отличное начало.

Если бы я мог дать только один совет по питанию, это было бы:

Готовьте себе еду, чтобы знать, что кладете в рот.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка Les Mills: зарядитесь энергией дома

Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого урока, который он преподавал.Поднимите настроение дома с помощью программы Les Mills Workout. Эта тренировка, также известная как «LES MILLS PUMP», включает «Эффект повторения». С тренировкой Les Mills тренируйтесь всего 3 раза в неделю, чтобы получить длинное и стройное, точеное тело.

Тренировка Les Mills

С тренировкой Les Mills вы сжигаете до 1000 калорий за тренировку. В отличие от традиционных систем подъема тяжестей, «Эффект повторения» — это идея о том, что лучший способ улучшить свое тело — это использовать легкий или умеренный вес в зонах с большим количеством повторений.

В типичной тренировке Les Mills вы делаете 70–100 повторений на каждую часть тела. Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы сильнее прорабатываете мышцы. В результате выполнения в 4 раза большего количества повторений, чем вы делали бы на тренировке, тренировка Les Mills будет:

• Расщепить запасы жира.
• Сделайте мышцы длинными и поджарыми.
• Сжигайте больше калорий, чтобы добиться большей потери жира.
• Набери силу без громоздких результатов.
• Получайте дома результаты, которые люди получают в тренажерном зале.

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

DVD-диски с тренировками Les Mills

DVD 1: Вызов

Pump Challenge

Начните тренировку мышц с помощью фундаментальных упражнений с сопротивлением, которые быстро принесут заметные результаты.

DVD 2: записать

Насос и горелка

Почувствуйте ожог с помощью сложных упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно, чтобы сжечь жир и калории.

DVD 3: Уничтожение

Насос и измельчитель

Начните измельчать мышцы, развивая выносливость и сжигая жировые отложения при каждом повторении.

DVD 4: Революция

Революция насоса

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрых темпов и больших движений, таких как силовые жимы и силовые выпады.

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

DVD 5: Экстрим

Насос Extreme

Гиря здесь не единственное, что вам нужно, поскольку вы сосредотачиваетесь на интенсивности и целенаправленной тренировке мышц.

DVD 6: поток

Увеличьте гибкость, уменьшите болезненность и улучшите выравнивание, когда вы растягиваете и удлиняете все свое тело.

DVD 7: Abs

АБС с твердым сердечником

Вырежьте ядро ​​и определите спину движениями, которые воздействуют на ваши мышцы со всех сторон.

DVD 8: Основы

Основные сведения о насосе

Узнайте, как собрать штангу, отрегулировать вес, а также получите рекомендации по правильному захвату и стойке.

Тренировка Les Mills: что это такое?

Тренировка Les Mills предназначена для людей, которые хотят иметь длинное и стройное тело. Быстрое выполнение большого количества повторений превращает тренировку в сжигающую жир и тонизирующую мышцы.

Тренировка Les Mills: почему это так эффективно?

Секрет в «Эффекте репутации». Используя меньший вес и намного больше повторений, вы добьетесь лучших результатов. Вы будете делать до 100 повторений на каждую часть тела за каждую тренировку. За счет изменения положения, скорости, темпа и движений тренировка Les Mills подталкивает ваши мышцы.

Часто задаваемые вопросы о тренировках Les Mills

Как работает тренировка Les Mills?

Тренировка Les Mills начинается с фазы 1. Здесь вы начинаете со сжигания жира и измельчения фунтов. Вы начинаете с более коротких тренировок, направленных на ускорение обмена веществ и снижение веса. Тренировки фазы 2 сосредоточены на моделировании мышц, чтобы получить желаемую стройную фигуру.

В Фазе 3 вы, наконец, получаете то разорванное, точеное тело. Не нужно набирать вес, вы сосредотачиваетесь на долгом и сухом росте мышц.Все три фазы основаны на использовании более легких весов с более высокой частотой повторения, чем при обычных тренировках.

Кто такие международные тренеры Les Mills?

Team Beachbody и Les Mills выбрали тренеров со всего мира для участия в тренировке Les Mills. Эти тренеры потратили сотни часов на изучение механики этой тренировки по сжиганию жира с большим числом повторений.

Для кого предназначена эта тренировка?

Тренировка Les Mills была разработана для:

• Мужчины и женщины, которые хотят иметь длинное и стройное тело
• Люди, желающие похудеть и улучшить свою физическую форму
• Люди боятся набухнуть от тяжестей
• Те, кому скучно, и которые хотят быстрой тренировки для сжигания жира
• Тяжелоатлеты, которым нужна тренировка на мышечную выносливость
• Те, кто хочет сжигать запасы жира, нацеливать больше мышечных волокон и сжигать калории

Как Les Mills Workout экономит ваше время?