Как дома начать тренироваться: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Напарник может дать вам чувство ответственности, мотивируя вас появиться и дать дополнительный толчок, когда вам захочется пропустить последнее повторение. Точно так же сильное сообщество может оказать потрясающую поддержку в достижении ваших целей в отношении здоровья, создавая чувство единства в стрессовые времена.

Нет оборудования? Без проблем.

Пустая стена или кухонный стул — ваш новый лучший друг! Практикуйте отжимания и приседания на возвышении или используйте бутылку вина или стиральный порошок в качестве веса (безопасно, конечно!). Бумажная тарелка или полотенце для рук могут заменить диск слайдера во время сеанса пилатеса. Это ваш шанс проявить творческий подход и использовать предметы, которые у вас есть под рукой!

По мере приближения теплых дней на открытом воздухе может появиться другое «спортивное оборудование», если вы хотите что-то изменить.Практикуйтесь в подъеме на ступеньку на открытой террасе, используйте перила в качестве перекладины или отправляйтесь на местную уличную дорожку для бега — при этом проявляйте уважение к другим, использующим открытое пространство.

Долгосрочная инвестиция — залог долгосрочных результатов! Если у вас есть средства, мы рекомендуем вам создать среду, которая улучшит ваши тренировки. Это может означать покупку коврика для йоги, пары гантелей, эспандеров или пары кроссовок для дома.

Большинство из этих товаров доступны для покупки в Интернете и могут иметь огромное значение, если вы занимаетесь фитнесом дома. Составьте список интересующих вас типов тренировок и оборудования, которое может вам понадобиться для их более эффективного выполнения. Это поможет вам определить приоритетность инвестиций в оборудование, которое будет наилучшим образом соответствовать вашим целям в фитнесе.

Вы можете получить отличную тренировку без какого-либо оборудования! Упражнения с собственным весом идеально подходят для увеличения гибкости, равновесия и силы всего тела.Вы по-прежнему можете получить разнообразие и полный диапазон движений, используя только вес своего тела. Ваша осанка также может улучшиться, что поможет вам избежать многих травм, связанных с упражнениями.

От отжиманий и подтягиваний до планок и приседаний, тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ уменьшить жировые отложения и улучшить пространственное восприятие — лучше понять положение вашего тела по отношению к упражнению, которое вы выполняете, и сосредоточиться на правильном выполнении. форма для достижения максимальных результатов.

Упражнения с собственным весом требуют взаимодействия всех мышц для создания кинетической цепочки движения.Автор бестселлеров и спортсмен Марк Сиссон отмечает, что это сотрудничество в упражнениях с собственным весом важно, потому что оно «обеспечивает, возможно, более полное стимулирование мускулатуры», а это означает, что, полагаясь на свой собственный вес, вы можете отточить свою технику и форму.

В качестве бонуса упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, что дает вам больше гибкости, если у вас нет места для оборудования дома.

Вы можете не чувствовать себя на 100% каждый день, когда приближаетесь к тренировке.Вы можете чувствовать усталость, переутомление, болезненность или неспособность выложить все свои силы на запланированную на этот день тренировку. В такие моменты помните, что даже ваши «худшие» дни вносят свой вклад в общую картину.

Последовательный режим упражнений требует постоянных усилий с течением времени, и вы делаете все возможное, просто появляясь. Вместо того, чтобы рассматривать эти дни как бремя или трату, попробуйте переосмыслить свою точку зрения и вспомнить общую цель. Поступая так, вы можете начать переключать режим тренировок с задачи, которую вы «должны» выполнить, на практику, над которой «хотите» работать.

Вы на правильном пути к построению последовательного и здорового режима тренировок дома — гордитесь этим! Отметьте это праздником, приняв расслабляющую ванну с пеной, приготовив домашний шоколадный десерт или выпив бокал вина. Вы также можете взять выходной, когда чувствуете себя измотанным, или посмотреть дополнительную серию любимого телешоу.

Позволяя себе немного побаловать себя, вы сможете зарядиться энергией и продолжить тяжелую работу каждый день.Это красота жизни с целостным и уравновешенным мышлением, когда вы позволяете себе испытывать радости и удовольствия в жизни. Если вы потратите время и усилия на то, чтобы заботиться о своем теле с помощью физических упражнений, вы можете обнаружить, что поддержание здоровья ума и тела само по себе является наградой.

Сегодня идеальный день для начала. Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации и, возможно, даже оборудование и инструменты, пора начать инвестировать в себя! Проявите творческий подход и найдите занятия и расписание, которые подходят вам лучше всего.Помните, что не существует универсальной диеты для всех, и то же самое касается вашей физической активности. Вы являетесь экспертом в себе, и движение вашего тела для улучшения физического и психического здоровья — невероятный способ почтить эти знания.

Обучение инструктора по комплексному питанию по здоровью подчеркивает важность обеспечения вашей жизни физической, нутритивной и умственной поддержкой — основными продуктами питания. Узнайте больше, просмотрев учебный план программы подготовки инструкторов по здоровью.

С чего начать силовые тренировки дома

Выполнение всех тренировок дома дает преимущества. Во-первых, они бесплатные (или дешевые, если вы подписаны на приложение или виртуальный тренажерный зал), а во-вторых, вам не нужно беспокоиться о поездках куда-либо. Однако иногда бывает трудно найти мотивацию заниматься спортом дома, и вам может не хватать оборудования или ноу-хау, необходимых для полноценной тренировки.

К счастью, Джейсон Боун, глава отдела кадров FLEX Chelsea, здесь, чтобы помочь.Ниже вы найдете несколько общих советов от Bone о том, как заниматься силовыми тренировками дома, а также конкретные советы для людей со свободными весами, эластичными лентами или вообще без оборудования.

Планируйте свою неделю

Одна из многих ловушек силовых тренировок дома — это то, что у вас так много отвлекающих факторов. Чтобы справиться с этим, составляйте расписание тренировок в дневнике, как если бы вы записывались с личным тренером. Я бы порекомендовал три силовых тренировки в неделю вместе с другими видами тренировок, чтобы добавить разнообразия и сохранить интерес.

Будьте последовательны

Последовательность — важный аспект достижения ваших целей. Легко упасть с повозки, и, прежде чем ты это осознаешь, пропустишь целую неделю тренировки. Если вы пропустите дневную тренировку, постарайтесь наверстать упущенное позже на неделе. Не позволяйте своей голове падать — оставайтесь позитивными и будьте настроены наверстать упущенное.

Достигайте прогресса

Следите за своими тренировками и следите за прогрессом: увеличивайте количество повторений, прибавляйте вес, сокращайте периоды отдыха. Нет ничего лучше, чем иметь возможность тренироваться усерднее, чувствовать себя лучше, сильнее или двигаться дальше.

Советы по тренировкам дома с …

Без оборудования

У вас все еще есть собственное тело или различные вещи в доме — стул, большая бутылка с водой или даже член семьи! При выполнении силовых упражнений с собственным весом важно замедлить темп и подумать о том, с какой группой мышц вы работаете. Вы задействуете правильные мышцы?

Для начала придерживайтесь базовых комплексных упражнений, таких как приседания, выпады, ягодичный мостик, отжимания, приседания и планка.Это хорошо известные упражнения, и причина в том, что они работают! Сохраняйте напряжение в определенной области, на которую вы нацелены, примерно 30 секунд, делая десять повторений. Если вы выполнили десять повторений за 20 секунд, значит, вы идете слишком быстро. Стремитесь выполнять три раунда каждого упражнения с 45-секундным отдыхом.

Вы можете прогрессировать в тренировках, увеличивая количество упражнений. Сделайте упражнение для верхней части тела и вместо отдыха сразу приступайте к упражнению для нижней части тела.

Эспандеры

Добавляя сопротивление, вы подвергаете мышцы большему напряжению и, следовательно, увеличиваете свои силовые возможности.Придерживайтесь тех же упражнений, что и при тренировках с собственным весом, хотя вы обнаружите, что ваш уровень нагрузки намного выше. Возможно, вам не удастся сделать суперсет или придерживаться того же диапазона повторений, в котором вы были раньше, но именно в этом и заключается прогресс.

Свободные веса

Здесь вы можете перейти на следующий уровень силовых тренировок, хотя вы должны быть осторожны, чтобы по-прежнему придерживаться медленных и постоянных повторений, и не забывайте о своей форме, потому что могут возникнуть травмы.

Если вам посчастливилось иметь гантели, я предлагаю добавить в вашу программу становую тягу, приседания со штангой, выпады с отягощением, тягу в наклоне через плечо и жим от плеч.Придерживайтесь того же диапазона повторений и темпа, что и во время тренировок с собственным весом, но увеличивайте вес по мере увеличения вашей силы. Вам также будет полезно менять свой распорядок каждые четыре недели, чтобы избежать плато и сохранить интерес к тренировкам.

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, принесет максимальную пользу.Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низкой нагрузкой — Кардио-тренировка для хорошего самочувствия — Все движения в этой 26-минутной тренировке не требуют особого воздействия, и их можно легко изменить, сделав их более легкими или более сложными. В нем используются упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость.Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка и тренировка пресса с низким уровнем воздействия Как вы можете понять по многим упражнениям с низким уровнем воздействия в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к ним. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать сильную основу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса Тренировки по пилатесу, подобные этой, — отличный способ для новичков улучшить силу корпуса и начать строить связь между разумом и телом, что крайне важно для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых упражнений. тренировки.Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в те дни, когда я не чувствую себя более жестким. В нем основное внимание уделяется диапазону движений и мягкому кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио упражнение.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой — эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и достичь идеальной формы, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется. Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) — Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования — эти 10 минут дают потрясающий результат и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела. В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых проблем, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 1 Длинное испытание на этой неделе устраняет все догадки, составляя целую неделю тренировок. Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса — снимите стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного трёхдневного упражнения, которое фокусируется на хорошем самочувствии.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование — Не все тренировки — это умные тренировки, и есть много плохой информации. Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. — Самая распространенная ошибка, которую делают новички, — это слишком агрессивная тренировка и слишком ранняя тренировка. Найдите время, чтобы создать себе прочную основу; Если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжете себя из-за обязательства, которое должно длиться всю жизнь. Приведение в форму требует времени и тяжелой работы — постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы находитесь в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс. Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегайте трусцой на месте, пока все не закончится. Вы действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Выделите пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя.Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность — заставить это работать на вас.

Обязательство — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны взять на себя обязательство проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Сохраняйте позитивный настрой в разговоре с собой — Нет причин говорить о себе низко, каким бы непригодным вы ни были.Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Суммируя; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях — Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите: «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог». Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, в любом случае, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. — Потливость, затрудненное дыхание, жжение в мышцах — все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.). Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом самому себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам.Смотреть: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения — Существует так много разных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу.Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

Как начать новую тренировку, если вы давно не тренировались

• Поскольку меры карантина и самоизоляции превышают месяц, поддерживать мотивацию к занятиям спортом может показаться сложной задачей.
• Если вы собирались начать тренировку и отложить ее, или перестали заниматься спортом, еще не поздно.
• Персональный тренер Брайан Голдберг делится некоторыми советами, как начать или поддерживать здоровый, стабильный план упражнений прямо сейчас, от того, с чего начать, до того, как выделить время для дней отдыха.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Поскольку меры по социальному дистанцированию все еще действуют через месяц после того, как большинство городов США приняли их, даже те, кто больше всего противостоит домашним тренировкам, могут пересмотреть свою позицию.

Может быть трудно сохранять мотивацию заниматься спортом в гостиной. И, особенно если вы новичок в фитнесе и / или откладываете домашние занятия фитнесом, может быть трудно понять, с чего начать.

К счастью, по словам личного тренера Брайана Голдберга, добавление даже немного движения в ваш день может принести пользу. И это может быть проще, чем вы думаете, тем более, что тренажерный зал не откроется в ближайшее время — и, что особенно важно, нет друзей по тренажерному залу, которые запугали бы вас подальше от выбранной вами области.

«Сейчас очень важно двигаться, оставаться здоровым и делать умеренное количество упражнений», — сказал Голдберг. «Это прекрасное время, чтобы начать, так как никто не должен беспокоиться о запугивании гимнастикой».

Голдберг поделился с Insider некоторыми советами о том, как начать распорядок дня, если вы давно этого хотели, и как поддерживать его, независимо от вашего уровня физической подготовки. Вот его лучший совет.

Если вы опытный спортсмен или новичок в фитнесе, первым делом, по словам Голдберга, будет честно оценить свой уровень физической подготовки и свои цели.

Если вы новичок в фитнесе, сосредоточьтесь на основных движениях с собственным весом, советует Голдберг. Хорошие движения для новичков включают приседания, выпады, планки и отжимания (из положения на коленях, если это сейчас для вас более доступно).

Если вы более опытны и привыкли к занятиям в тренажерном зале, неплохо было бы признать, что ваши ожидания от домашней тренировки могут отличаться, поскольку вам не хватает большей части оборудования. «Нормально осознавать, что использование кувшинов для воды или ходьба вверх и вниз по лестнице могут иметь другие результаты, чем штанга или беговая дорожка, — объяснил Голдберг, — но вы все равно добиваетесь прогресса.

«Я значительно занизил свои ожидания, когда дело доходит до домашних тренировок, но это не значит, что они не могут быть эффективными», — сказал он.

После того, как вы оцените, где вы находитесь и куда вы направляетесь, спланируйте распорядок упражнений, который вы сможете выполнять в течение долгого времени. Может показаться заманчивым прыгнуть сразу и попытаться делать 100 подтягиваний или 100 берпи каждое утро, но это бесполезно, если после этого вы так сильно болеете, что не можете поддерживать его на следующий день (и на следующий день, и на следующий день). .

«Я знаю, что продавать медленно и стабильно — это не« сексуально », но, возможно, есть причина, по которой черепахи, как правило, доживают до 100 лет. Я считаю, что чем резче скачок сложности / сложности, тем труднее — сказал Голдберг.

Если вы думаете о своих тренировках по шкале от 1 до 10, стремитесь подниматься на один или два уровня за раз — например, от 1 до 2 или 3, а не сразу от 1 до 8.

«Прыжки должны быть небольшими, постепенными и соответственно сложными.Это касается любого уровня «, — добавил Голдберг.

При планировании тренировок помните также, что добавление разнообразия может иметь решающее значение для сохранения сложных тренировок и сохранения мотивации продолжать их выполнять.

» Если вы из того типа человека, которому легко становится скучно, ищите одновременно вызов и разнообразие. «Разнообразие важно для психики больше, чем для прогресса», — сказал Голдберг. ваш день может иметь важное значение для хорошей рутины.

«Перед сном я составляю список дел на следующий день», — сказал Голдберг. «Если там написано, это реально. Теперь это часть плана, а не просто мысль».

Планирование тренировок может помочь вам не сбиться с пути, и, если у вас есть возможность, тренировки в одно и то же время каждый день (независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет), могут помочь сформировать привычку и облегчить ее соблюдение.

Это также дает дополнительный бонус, позволяющий оглядываться на свой прогресс с течением времени и отмечать свои достижения.

Однако, чтобы быть устойчивым и реалистичным, также хорошо не забывать делать перерывы для отдыха и позволять себе некоторую гибкость. Это по-прежнему пандемия, и ситуация может быть более стрессовой или хаотичной, даже если вы работаете или остаетесь дома.

Итак, отслеживайте свои тренировки, но не зацикливайтесь, если вы пропустите одну или две, — добавил Голдберг.

«Самое главное, пропустить или пропустить? Ничего страшного.Двигаться дальше. Сделай это на следующий день, — сказал он. — Здоровое отношение к тренировкам так же важно, как и к тренировкам. Никто не теряет форму из-за того, что пропустил тренировку ».

Наконец, важно уделять первоочередное внимание удовольствиям, особенно прямо сейчас — тренировки должны быть источником снятия стресса, не обременительная, и предлагает как умственные, так и физические преимущества.

Когда вы перебираете множество онлайн-тренировок, предлагаемых в настоящее время, имейте это в виду — лучше находить программы, которые выглядят так, будто они будут сложными и увлекательными. лично для вас, — посоветовал Гольдберг.Учитывайте рекомендации друзей и родственников, которым вы доверяете, и избегайте программ, рекламирующих быстрые или чудесные результаты.

«Ищите то, что заставляет вас двигаться и кажется веселым и приятным. Так будет легче придерживаться этого», — сказал Голдберг.

Подробнее:

Спортсмены, такие как Винус Уильямс, транслируют свои домашние тренировки в прямом эфире, от русских поворотов до сгибаний на бицепс с бутылкой шампанского

Как тренироваться во время карантина, с бесплатных занятий йогой к программе с собственным весом Арнольда Шварценеггера

Как безопасно проводить время на свежем воздухе, если подпадают под действие предписания «оставаться дома» или «укрыться на месте»

Как начать бизнес по индивидуальному обучению из дома

Вам нравится тренироваться и быть в форме? Хотите поделиться своим увлечением фитнесом с другими и получать деньги? Тогда бизнес по индивидуальному обучению может быть для вас.

Рынок фитнес-тренировок велик и включает людей всех возрастов, типов телосложения и целей. Повышение осведомленности о важности фитнеса сделало отрасль стабильной, с ожидаемым ростом на 10% до 2026 года, согласно справочнику Бюро статистики труда.

Согласно Payscale (2017), ставки личного тренера обычно составляют от 9,96 до 49,30 долларов в час, а годовой доход составляет от 20 901 до 91240 долларов.

Большинство персональных тренеров работают в спортзалах, общественных центрах или спортивных командах; однако многие работают на себя, звонят на дом, работают с оборудованием своих клиентов и привозят с собой минимум своих принадлежностей.

Некоторые инструкторы по фитнесу имеют опыт работы в области здоровья и физических упражнений, в то время как другие проявляют интерес к этой отрасли на собственном опыте занятий фитнесом. Хотя для того, чтобы стать тренером по фитнесу, степень не требуется, но требуется наличие сертификата. Многие организации предоставляют персональные фитнес-сертификаты, которые охватывают анатомию, кинезиологию, методы тренировок и многое другое.

Помимо знаний и опыта в личном обучении, тренеры должны обладать хорошими навыками работы с людьми, чтобы мотивировать своих клиентов, а также сопереживать задачам, с которыми они сталкиваются.Многие тренеры сосредотачиваются на определенных группах, таких как пожилые люди или спортсмены.

Плюсы личного тренера Домашний бизнес

Помощь людям в достижении их целей по снижению веса или фитнесу может быть очень приятной. Другие преимущества бизнеса с персональным тренером на дому включают:

• Клиентура персональных тренеров обычно более состоятельная, а это означает, что на рынке есть деньги, необходимые для оплаты ваших услуг.
• Внештатные личные тренеры имеют гораздо больший потенциал заработка, чем средний средний показатель фитнес-работников, составляющий 35 785 долларов в год, что делает самостоятельную жизнь более прибыльной, чем работа в спортзале или фитнес-центре.
• Оставайся в форме.
• Хотя вам, возможно, придется ехать к клиентам на дому, управлять бизнесом можно из дома. В некоторых случаях вы можете видеть клиентов в своем доме, но вы захотите убедиться, что у вас есть соответствующая страховка ответственности для покрытия любых травм, которые клиент может получить у вас дома, плюс вам необходимо проверить требования к зонированию в вашем районе. относительно ведения домашнего бизнеса.

Минусы личного тренера Домашний бизнес

Бизнес с личным тренером — это не только количество приседаний.Перед тем, как начать бизнес по индивидуальному обучению, необходимо принять во внимание некоторые проблемы, такие как:

• Увеличение клиентской базы может занять некоторое время.
• Хотя на рынке обычно есть деньги, они могут быть относительно небольшими в зависимости от того, где вы живете, что затрудняет поиск достаточного количества клиентов для поддержания ваших плановых доходов.
• Клиенты могут быть немотивированными или с ними трудно работать.
• Есть давление, чтобы выглядеть сообразно, потому что мало кто нанимает толстого тренера. Это одна из тех бизнес-идей, когда вам нужно будет практиковать то, что вы проповедуете.
• Повышение квалификации и повторная сертификация требуется каждый год или два года в зависимости от вашего источника сертификации.
• Вам необходимо быть в курсе исследований и тенденций, связанных с фитнесом и здоровьем.
• Вероятность получения травмы высока, поэтому у вас должна быть очень хорошая страховка. Это особенно верно, если вы видите клиентов у себя дома.

Что нужно для начала работы с персональным тренером Домашний бизнес

Если вы все еще заинтригованы открытием бизнеса по личному обучению, начало работы не займет много времени.Вот что вам понадобится:

• Опыт занятий спортом и фитнесом. Большинство программ сертификации предполагают, что вы знаете о физических упражнениях и фитнесе еще до прохождения сертификационного курса. Это может быть ваше собственное фитнес-путешествие.
• Сертификат через крупный орган, такой как Американский колледж спортивной медицины, Американский совет по физическим упражнениям, Американская ассоциация аэробики и фитнеса или Национальный совет по силе и кондиционированию.
• Сертификация CPR через официальный центр сертификации первой помощи. Большинство программ сертификации персональных тренеров требуют сертификации CPR. Проконсультируйтесь с компанией по сертификации фитнеса для получения каких-либо конкретных знаний, которые требуются помимо СЛР, например, как пользоваться AED или обучением по оказанию первой помощи.

Как начать свой бизнес по личному обучению

Первый шаг в открытии бизнеса по личному обучению — получение сертификата. Как только вы это сделаете, вам нужно будет открыть свой официальный бизнес.Вот как:

• Зарегистрируйте свой бизнес в качестве компании с ограниченной ответственностью (LLC) или другого официального лица, не являющегося индивидуальным предпринимателем. Это защитит ваши личные активы от активов вашего бизнеса, если на вас подадут в суд.
• Получите бизнес-лицензию и другие бизнес-требования, например, разрешение на зонирование, если вы видите клиентов в своем доме.
• Купите хорошую страховку для бизнеса. Фитнес имеет высокий риск получения травм, поэтому вы должны защитить себя от судебных исков, если клиент получит травму, выполняя одно из рекомендуемых вами упражнений.
• Решите, будете ли вы ориентироваться на конкретный рынок. Например, вы можете специализироваться на том, чтобы помогать пожилым людям оставаться в форме и оставаться активными или помогать бегунам в достижении их целей. Если вы работаете с разнообразным рынком, убедитесь, что у вас есть текущие знания о фитнесе на разных рынках. Пожилым людям требуется иной тип тренировок, чем бодибилдерам или подросткам.
• Напишите бизнес-план с подробным описанием вашего бизнеса, вашего целевого рынка и того, как вы будете финансировать свой бизнес.
• Создайте маркетинговый план со стратегиями привлечения клиентов.Некоторые варианты включают бесплатное 30-минутное тренировочное занятие или оценку, посещение ярмарок фитнеса и видеоролики на YouTube, демонстрирующие определенные упражнения в фитнесе.
• Приобретение оборудования. У ваших клиентов может быть какое-то оборудование, но у вас тоже будет свое.
• Разработайте систему для получения рекомендаций и отзывов. Возможно, вы захотите предложить обучение в небольших группах, которое может снизить затраты для отдельных клиентов, а также привлечь больше клиентов для работы.

Лучшие тренировки для вас дома

Создать для вас лучшую домашнюю тренировку легко, если вы определились со своими фитнес-целями.

Для многих из нас тренировки на дому — это высшая мечта фитнеса: тренажерные залы, конечно, имеют свои преимущества, но идея возможности сосредоточиться исключительно на своем теле и тренировках, не выходя из собственного дома — и не беспокоиться о том, что на вас надето, как вы выглядите в зеркале рядом с другими потными незнакомцами или какое снаряжение вы будете использовать, если нужные вам вещи уже взяты — это идеальный сценарий тренировки.

Но с чего начать? Найти место и время для домашних тренировок может быть непросто.«Домашние тренировки удобны, но есть также возможность превзойти их, потому что вы всегда можете добраться до них« позже », — говорит Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины. «Таким образом, планируйте домашнюю тренировку так, как будто это класс спиннинга, и вам нужно прибыть вовремя, чтобы получить свой любимый [велосипед]», — говорит она, или заблокируйте этот соблазнительный пульт от телевизора своей тренировочной одеждой.

Тогда возникает проблема поиска фактического режима, который соответствует вашим личным потребностям в фитнесе.«Сейчас существует так много возможностей для тренировок дома, и больше технологий и оборудования доступно большему количеству людей», — говорит Шмитц. «Отличная кардио-тренировка, силовая тренировка, HIIT-тренировка, баланс, йога и многое другое имеют ценность. Подумайте о своих целях и разработайте свои тренировки соответствующим образом».

Чтобы помочь вам в этом, мы составили это полное руководство по домашним тренировкам; от оборудования для домашнего тренажерного зала, которое вам понадобится (или не понадобится — упражнения с собственным весом идеально подходят для домашнего фитнеса), до любого типа тренировки и цели, которую вы когда-либо могли себе представить, — мы вам поможем.

Так что будьте готовы похудеть, ускорить метаболизм, нарастить мышцы или выполнить любую личную фитнес-цель, которую вы поставили перед собой прямо из своей гостиной (или подвала, или гаража, или коридора, или … ну, вы получите картина!).

Как приступить к домашним тренировкам

Хотя может возникнуть соблазн сразу перейти к самому интересному — выбрать план тренировок дома, который вы собираетесь попробовать в первую очередь, — как и в случае с любой новой привычкой, важно сначала закрепить основы. убедитесь, что вы настроены на успех в своем домашнем плане упражнений.Имея это в виду, вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы создать для вас лучшую домашнюю тренировку:

Шаг 1. Определите свои фитнес-цели. Этот шаг часто упускают из виду, но он очень важен, потому что выяснение ваших упражнений и общего режима хорошего самочувствия настолько же личное, насколько это возможно. В конце концов, это буквально решение, что вы хотите для своего тела и от него! Определение того, чего вы надеетесь достичь — будь то похудение, повышение тонуса рук к сезону купальников, бег на 5 км, поддержание силы по мере взросления или просто попытка больше двигаться — значительно упростит следующие этапы этого процесса.

Шаг 2: Создайте свое тренировочное пространство. Одно дело — спланировать создание домашнего спортзала, и совсем другое — знать , где этот домашний тренажерный зал будет располагаться в вашем доме. Если количество места, которое вам нужно для зоны тренировки, не совпадает с объемом, который у вас есть на самом деле, возможно, пришло время вернуться к доске для рисования — или проявить творческий подход! Например: хотите заняться утренней йогой, но у вас нет места для коврика? Попробуйте вместо этого выполнять упражнения йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с постели.

Шаг 3: Выберите тренировочное оборудование. Этот шаг во многом зависит от предшествующих ему шагов, так как лучшее оборудование для домашнего спортзала будет сильно различаться в зависимости от вашей конкретной фитнес-цели, а также от количества места, которое у вас есть на самом деле для хранения и использования этого оборудования. В качестве альтернативы, если у вас нет места или денег для большого количества тренажеров, есть масса способов тренироваться дома без оборудования, поэтому не позволяйте этому мешать вам в достижении ваших целей домашней тренировки.

Шаг 4: Двигайтесь. Теперь, когда вы знаете, чего хотите достичь с помощью домашних тренировок, где вы будете выполнять указанные тренировки и у вас есть необходимое оборудование, пришло время для главного события: тренировки!

Тренировки для новичков

Если вы новичок в тренировках, может быть немного сложно знать, с чего начать. В общем, лучше всего начинать с тренировок всего тела с собственным весом, которые позволят вам привыкнуть к правильной форме упражнения, прежде чем прибавлять в весе, но это также зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.К счастью для вас, мы собрали все эти знания в одну полезную статью, чтобы вы могли начать работу.

Подсказка

Еще один отличный вариант домашнего фитнеса для начинающих — это поиск коротких простых упражнений на YouTube. LIVESTRONG.com предлагает множество отличных тренировок для начинающих на нашем канале YouTube.

Похудение дома

Есть много причин, чтобы начать заниматься дома дома, но одна из самых распространенных причин — похудеть.Возможность тренироваться в уединении собственного дома может быть особенно приятной, когда вы чувствуете себя неуверенно в своем теле и не хотите ходить в тренажерный зал. Когда дело доходит до тренировок для похудения дома, у вас есть множество вариантов, и мы собрали лучшие из них в простом руководстве.

Типы домашних тренировок

Вы недавно полюбили пилатес? Не можете жить без кроссфита? Не расстраивайтесь и не думайте, что домашние упражнения для вас невозможны, потому что вы предпочитаете стиль фитнеса, который обычно выполняется в студии или на уроках физкультуры.С помощью нескольких простых модификаций самые популярные тренировки можно выполнять, не выходя из дома. Например, вы можете легко выполнять эту HIIT-тренировку дома, потому что она включает упражнения с собственным весом, а это означает, что вам не нужно покупать какое-либо специальное оборудование, прежде чем вы начнете потеть.

Для силовых тренировок дома не нужно дорогое снаряжение. Базовые инструменты, такие как гири, гантели и перекладины в дверном проеме, могут быть столь же эффективными, как и дорогие тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале.

Тренировки для женщин

Хотя упражнения сами по себе не делают различий между мужчинами и женщинами, могут быть большие различия между фитнесом мужчин и женщин и целями тела. Таким образом, хотя мужчины более чем приветствуются, чтобы попробовать эти движения, они больше ориентированы на решение наиболее распространенных женских фитнес-целей и проблем.

Тренировки для мужчин

Опять же, фитнес — это не вопрос пола, но телосложение, которое некоторые мужчины стремятся развить, требует другого подхода к упражнениям.Так что, ребята, хотите ли вы, чтобы вас разодрали, потеряли мужскую грудь или даже лучше занялись сексом, не смотрите дальше. (Но обратите внимание, дамы: вам тоже ничего не мешает!)

Тренировки для пожилых людей

Регулярные упражнения полезны для вас в любом возрасте (если врач дает вам полную ясность!). Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и в последующий период, оставаться в форме еще более важно, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.Вы захотите включить в свой распорядок кардиоупражнения, тренировки равновесия и укрепление мышц — все это можно делать, не выходя из дома.

DVD с лучшими тренировками

Вам нравится заниматься дома, но вам по-прежнему нужны рекомендации и поддержка во время тренировок? Видео о фитнесе — это идеальный способ получить лучшее из обоих миров. Здесь, на LIVESTRONG.com, мы все о тренировочных видео (посетите нашу страницу на YouTube, чтобы найти сокровищницу), поэтому мы создали этот список наших любимых DVD-дисков о фитнесе, которые особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома.

6 умственных трюков, которые помогут превратить упражнения в привычку

Если в последние несколько месяцев ваш распорядок физической формы был менее чем постоянным, вы, вероятно, не одиноки. Лето — уникальное время года: более длинные дни часто состоят из составления планов после работы с друзьями, семейного отдыха и проведения выходных на барбекю на открытом воздухе или на пляже, а не часов, проведенных в тренажерном зале.

И хотя теплая погода предоставляет широкие возможности для активного отдыха на открытом воздухе, более неустойчивый график может затруднить его постоянное планирование.Теперь, когда наступила осень, а работа и семейные обязанности, как правило, отступают, мы снова можем сделать фитнес более постоянной частью нашей повседневной жизни.

Но по прошествии нескольких месяцев легче сказать, чем сделать. Любой, кто пытался похудеть, подтянуть или даже просто возобновить выполнение упражнений, знает, что битва зачастую носит скорее умственный, чем физический характер. Поэтому мы обратились к Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, за советом о том, как она помогает своим клиентам преодолеть это психологическое препятствие.Вот некоторые из ее лучших умственных приемов, которые помогут вам погрузиться в игру, а ваше тело снова в спортзале.

Начните с мини-тренировок

Ваш обычный план атаки, скорее всего, будет реализован сразу после нескольких часовых занятий в тренажерном зале на несколько дней в неделю. Но Мансур советует начинать с малого. Речь идет о небольшой 5-минутной тренировке.

«Я говорю своим клиентам, которые худеют, которые не привыкли к тренировкам, что им нужно начинать с мини-тренировки», — говорит Мансур. Это незамедлительный способ бороться с любым оправданием того, почему вы не можете тренироваться — в конце концов, у кого нет лишних пяти минут? «Некоторые люди говорят:« У меня нет 30 минут на тренировку; Я даже не могу попасть в спортзал; с чего мне начать? »Начни с мини-тренировки — буквально 5 минут», — говорит она.

Это могут быть хрусты во время просмотра телевизора, приседания во время складывания белья или прогулка по кварталу. «Это звучит глупо, но это те типы движений, которые вы хотите начать делать, чтобы получить мышечную память», — говорит Мансур. «Вы думаете, что тренировка занимает всего пять минут, и кто знает? Возможно, вы захотите потратить еще пять минут, и это будет строить и строить ».

Этот мысленный прием двоякий. Во-первых, легче убедить себя сделать что-то пять минут, а не 30, особенно если вы какое-то время не тренировались.Помимо этого, вы постепенно начинаете настраивать свой ум на то, чтобы поставить здоровье на первое место и приучить свое тело к движениям, что со временем поможет создать мотивацию.

Связанные

Уменьшите свои цели

Постановка конкретных целей — отличный способ вернуть голову в игру, и наука показывает, что это действительно способствует изменению поведения, когда дело касается диеты и фитнеса. Но постановка правильной цели является ключевым моментом. То, что слишком возвышенно, может иметь противоположный эффект, разочаровывая нас и не позволяя придерживаться его.Вот почему многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют нам ставить «УМНЫЕ» цели: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени.

Мансур уделяет внимание аспекту «достижимости», поощряя людей делать свои цели более управляемыми. Это может означать снижение вашей цели по снижению веса, уменьшение количества продуктов, которые вы хотите есть каждый день, или сокращение времени, которое вы планируете в тренажерном зале. Может показаться странным стремиться к меньшему, но Мансур приводит пример одного из своих клиентов, похудевших, который добился успеха с помощью этого метода: «У одного из моих клиентов был трекер шагов, и настройка по умолчанию составляла 10 000 шагов в день.Звучит выполнимо, но этой клиентке постоянно не хватало, в большинстве дней она едва набирала 8000 баллов. Поэтому я спросил ее: «Почему вы ставите перед собой цель, которой никогда не добиваетесь, а затем, в конце концов, чувствуете себя так плохо о себе?» — говорит Мансур.

Она говорит, что решение простое: сделать это достижимым, перейдя на микро. «Вы тренируете свой мозг, чтобы добиться успеха. Если я уменьшу ее цель до 8000 шагов, она будет постоянно достигать этой цели, и это заставляет ее чувствовать себя уверенно, счастливой и сильной — как будто она может это сделать », — говорит она.Как только ее клиентка осознала, что может достигать своей цели каждый день, она неуклонно увеличивала его и теперь делает 12 000 шагов в день. «На это ушло шесть недель, но это из-за того мгновенного удовлетворения, которое вы получаете, когда видите, что цель достигнута к концу дня; вы видите, что достигли своей цели или даже превзошли ее, и это мотивирует вас продолжать движение », — добавляет она.

Принять позицию «плыть по течению»

«У меня есть одна клиентка, которая раньше готовилась к тренировке, и если она опаздывала на пять минут или не вовремя приходила на занятие, то вместо этого она просто уходила домой. тренировок в тренажерном зале », — говорит Мансур.«Она сказала, что ей было слишком неловко прерывать урок, и она чувствовала себя побежденной, поэтому пошла домой». (Возвращение домой часто означало смягчить поражение пиццей на диване. См. Ниже: «Менталитет« все или ничего »».) и структурированный позволит вам создать план B (а также C и D), чтобы вернуться к нему, когда что-то пойдет не так, как планировалось (что неизбежно произойдет). В случае с этой клиенткой план Б означал, что она прыгает на беговой дорожке на время занятия в те дни, когда она опаздывает на несколько минут.

Многие из нас имеют жесткое представление о том, что представляют собой упражнения, но правда в том, что если вы не можете пойти в спортзал, есть бесчисленное множество способов получить это движение в другом месте в течение дня.

Это также означает большую гибкость в использовании движения в течение дня. Многие из нас имеют жесткое представление о том, что такое «упражнения», но правда в том, что если вы не можете пойти в спортзал, есть бесчисленное множество способов сделать это движение в другом месте в течение дня. «Если вы живете в двухэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10 минут; имейте в машине и в офисе отдельную сумку, в которую входят наушники, а также одежда и кроссовки, чтобы вы были готовы; если вы гуляете с собакой, сделайте шаг вперед на один квартал в скоростной ходьбе, а затем на один квартал в обычном темпе, чтобы добавить интервалы к своей ночной работе; Если вы занимаетесь стиркой, делайте 10 жимов над головой, а затем 10 приседаний до и после каждой загрузки », — говорит Мансур.

Сделайте пропуск тренировки сознательным решением

Часто решение пропустить тренировку на самом деле вовсе не является решением: мы спим поздно и не ходим в спортзал или садимся отдохнуть на диване, когда встаем. домой и время ускользает от нас.

Мансур призывает людей сделать это активным выбором, который мы контролируем, вместо того, чтобы что-то происходило с нами. Принимая это осознанное решение, вы берете на себя ответственность и прилагаете усилия, чтобы отменить свои планы тренировок.

«Люди говорят, что вне поля зрения — то же самое с оборудованием для тренировок и гардеробом», — говорит она. Как удержать их в поле зрения ? Мансур предлагает трюк: положите спортивную сумку и коврик для йоги на диван, чтобы, прежде чем сесть после работы смотреть телевизор, вы должны были сознательно отказаться от упражнений и физически сдвинуть тренировочное снаряжение с дивана, чтобы сесть. . Некоторые другие идеи: спать в спортивной одежде или надевать ее перед тем, как покинуть офис, чтобы вам пришлось снять ее, не занимаясь спортом, или оставить кроссовки или спортивную сумку где-нибудь впереди и по центру, чтобы вам пришлось сделать сознательный выбор оставить их там.Скорее всего, когда вам придется приложить дополнительные усилия к упражнению , а не , у вас будет больше шансов выполнить свои первоначальные планы.

Не привязывайтесь к одному типу тренировок

Легко попасть в ажиотаж модных диет и тренировок, но здоровье не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не принести одинаковых результатов для другого . Фактически, то, что работает для вас в один момент вашей жизни, может не работать в другое.

«Клиенты все время приходят ко мне и говорят, что они ломают задницу в тренажерном зале неделями и месяцами, но не видят никаких результатов», — говорит Мансур.«Если что-то не работает, попробуйте что-нибудь новое. Подумайте о том, что на самом деле нужно вашему телу. Если у вас что-то не работает, это нормально. Если через четыре недели вы не увидите изменений, переключитесь на другой тип тренировки ».

Мансур цитирует одну клиентку, которая разочаровалась, когда режим тренировок и план питания, которые помогли ей похудеть в 30 лет, не работали в ее 50. Но, когда ей за пятьдесят, она испытывала гораздо больший стресс, плохо спала, переживала менопаузу и держала свой вес на разных участках, говорит она.Когда она заменила кикбоксинг йогой (что помогло ей не только подняться в тонусе, но и снизить уровень стресса), она смогла сбросить 15 фунтов.

«Вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному плану тренировок, я призываю каждого почувствовать себя уполномоченным и действительно руководить своими тренировками».

Забудьте о менталитете «все или ничего» — смотрите на каждый день как на серию выборов.

«Подход« все или ничего »вам не подходит», — говорит Мансур, которая говорит, что большинство ее клиентов страдают от этого менталитета.Либо они садятся на диету, либо начинают программу похудания и полностью заняты, либо они полностью сбиты с толку.

«С приближением праздников некоторые люди говорят:« Я собираюсь начать свои цели по снижению веса в январе »или« Я собираюсь начать здоровое питание после праздников ».