Как долго можно принимать мелатонин: Как правильно применять мелатонин? | Медичний часопис

Содержание

Мелатонин – таблетки для легкого засыпания и полного восстановления организма.

Мелатонин – что это такое? Этим вопросом задавался практически каждый, кто испытал на себе все неудобства так называемого джетлага – вынужденной быстрой смены часовых поясов, которая возникает при авиаперелетах на дальние расстояния. Организму нужно привыкнуть к тому, что день и ночь будут наступать в новое время. Чтобы ускорить процесс адаптации, не спать на экскурсиях и не мучиться от бессонницы по ночам, врачи рекомендуют путешественникам принимать таблетки с мелатонином.

Рисунок 1 — Мелатонин поможет заснуть вовремя, чтобы затем оставаться бодрым весь день

Мелатонин – это гормон, который синхронизирует работу человеческого организма с наличием солнечного света. Когда человек видит свет, выработка мелатонина уменьшается, и сон отступает. При этом не важно, исходит ли видимый свет от солнца или от монитора, экрана телевизора, осветительных приборов. Поэтому-то желающим хорошо высыпаться пациентам сомнологи и рекомендуют перестать использовать гаджеты за пару часов до сна. Когда глаза перестают видеть свет, выработка мелатонина возрастает, и человек может, наконец-то, заснуть.

Кстати. Выражение «Спит, как младенец» тесно связано с мелатонином. Концентрация этого гормона в крови младенцев в тысячи раз больше, чем у пожилых людей. Поэтому младенцы способны спать достаточно долго и крепко, а пожилым людям, чтобы высыпаться, приходится принимать мелатонин в таблетках.

Рисунок 2 — Мелатонин в таблетках помогает крепко заснуть

Мелатонин – не просто снотворное

Снотворное действие – это далеко не единственное полезное свойство гормона. Мелатонин настраивает так называемые биологические часы человека – синхронизирует работу всех клеток, запускает процессы, которые должны проходить в дневное или, наоборот, ночное время. Поэтому при достаточном количестве гормона:

  • организм четко различает «хорошие» и «плохие», «свои» и «чужие» клетки. Это активизирует иммунные клетки, предотвращает аутоиммунные заболевания, развитие новообразований. Особенно наглядно это свойство гормона проявляется в противодействии раку молочной железы, вероятность развития которого снижается на 80%. Есть сведения о том, что под воздействием мелатонина уменьшается рост новообразований в легких, кишечнике, простате, поджелудочной железе.
  • нейроны головного мозга дольше остаются жизнеспособными. В результате улучшается зрительная и слуховая память, активизируется умственная деятельность.
  • улучшается работа эндокринной системы, ЖКТ, стабилизируется кровяное давление, замедляются процессы старения.

При этом:

  • антиоксидантные свойства гормона в 5 раз выше, чем у глутатиона, в 2 раза выше, чем у витамина Е, в 500 раз выше, чем у синтетических антиоксидантов;
  • вещество отлично растворяется в жире и воде, поэтому способно быстро проникать в любые клетки, эффективно вмешиваясь в происходящие в них процессы.

Рисунок 3 — Таблетки с мелатонином помогают настроить биологические часы

Полезный совет. Чтобы выработка мелатонина не снижалась в ночное время, спите при плотно задернутых шторах и не включайте ночник. Когда посреди ночи приходится вставать, постарайтесь использовать как можно меньше света. Например, чтобы осветить себе путь, используйте не верхний свет, а фонарик или телефон. Если же вам пришлось засидеться над работой допоздна, постарайтесь использовать минимум освещения. Это поможет лучше выспаться в оставшиеся часы.

Натуральные аналоги мелатонина в таблетках

Мелатонин можно получать не только из лекарств. Большую часть необходимой организму дневной дозы гормона (около 70%) он синтезирует самостоятельно. За это ответственны шишковидная железа головного мозга и клетки, которые находятся в стенках ЖКТ, легких, дыхательных путей, корковом слое почек и даже в крови.

Рисунок 4 — Большую часть мелатонина в организме вырабатывает шишковидная железа


Оставшуюся часть вещества можно получить с пищей, богатой триптофаном. Эта аминокислота, из которой организм синтезирует мелатонин, содержится преимущественно в продуктах животного происхождения – яйцах, индюшином мясе, молочных продуктах. Растительные лидеры по содержанию триптофана – грецкие орехи, семена горчицы, соя, миндаль, арахис, водоросли, кукуруза, рис, имбирь, перловая и овсяная крупы.

Чтобы не принимать мелатонин в таблетках:

  • не используйте белый и синий свет (экраны компьютеров, планшетов, смартфонов) минимум за 1 час до сна. Организм путает такое освещение с солнечным и не начинает выработку мелатонина. Пользуйтесь источниками красного, оранжевого или желтого цвета, который не влияет на выработку гормона.
  • регулярно бывайте на ярком солнце. Ученые утверждают, что количество мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой, зависит от количества времени, проведенного за сутки на ярком солнце и в полной темноте. Лучше всего это делать утром – организм получит четкий сигнал о том, что начался новый день.
  • откажитесь от громких будильников – это стресс для организма, ему придется резко перестраивать все процессы.
  • за 1,5 – 2 часа до сна примите горячую ванну. После того, как вы покупаетесь, температура тела упадет, и организм быстрее настроится на сон.
  • используйте кровать только для сна. Работайте, читайте, ешьте, общайтесь по телефону или в мессенджерах в других местах. Это поможет выработать устойчивую ассоциацию, и при укладывании в кровать организм будет автоматически настраиваться на сон.
  • откажитесь от напитков стимулирующих ЦНС (крепкий чай, кофе, кола, энерготоники) во второй половине дня.

Рисунок 5 — Больше всего мелатонина вырабатывается в полной темноте

 

Обратите внимание: когда вы употребляете кофе, алкоголь, табак, снотворное, антидепрессанты, противовоспалительные средства или препараты, которые блокируют кальций, выработка мелатонина сокращается.

Таблетки мелатонин: показания и противопоказания

Мелатонин – препарат, который рекомендуется применять:

  • как альтернативу антидепрессантам. В шишковидном теле, которое вырабатывает мелатонин, синтезируется еще один полезный гормон – серотонин. Он отвечает за удовольствие и хорошее настроение, участвует в регуляции согласованной работы всех систем организма. Нехватка серотонина приводит к депрессии, расстройствам в работе мозга. Выработка серотонина и мелатонина связаны – если организму не хватает одного из этих гормонов, то наблюдается нехватка и другого. Поэтому прием таблеток мелатонин с большой вероятностью поможет запустить выработку серотонина, а это значит, что депрессия отступит.
  • для снижения количества свободных радикалов, которые образуются в процессе жизнедеятельности организма. Это обновляет иммунную систему, замедляет старение. В ходе экспериментов на крысах и мышах исследователям удавалось продлить жизнь грызунов на 20%.
  • для облегчения засыпания. Прием таблеток мелатонина на ночь обеспечивает быстрое засыпание, глубокий сон, а следовательно, лучший отдых.
  • при проблемах с лишним весом. Доказано, что нехватка мелатонина нарушает регуляцию веса тела. Это приводит к быстрому набору веса. Чтобы убедиться, что в появлении лишних килограммов виноват именно дефицит этого гормона, перед началом лечения нужно сдать анализы.

Прием мелатонина помогает справиться с симптомами болезни Альцгеймера, мигренью, фибромиалгией, дискинезией, эпилепсией, новообразованиями.

Рисунок 6 — БАДы для сна с мелатонином помогают во многих других случаях

 

Противопоказания

Препарат не рекомендуется принимать:

  • в детском возрасте. Мелатонин детям, как правило, не нужен – у них вырабатывается достаточное количество своего;
  • женщинам, которые планируют беременность. Есть данные, что прием гормона иногда нарушает процесс овуляции;
  • людям, которые управляют транспортными средствами или выполняют работы, которые требуют высокой концентрации внимания. Мелатонин делает человека сонным, снижает скорость реакции, поэтому заниматься вышеперечисленными видами деятельности во время приема препарата опасно для жизни;
  • пациентам, которые страдают от кровотечений. Гормон снижает свертываемость крови, поэтому остановить кровотечение, например, при язве желудка, будет значительно труднее;
  • диабетикам, которые используют препараты для нормализации уровня сахара в крови;
  • аллергикам, лицам с аутоиммунными заболеваниями. Вещество стимулирует активность иммунной системы, поэтому повышается вероятность обострения аллергических реакций или симптомов заболевания;
  • во время беременности и лактации. Медики точно не знают, как прием гормона влияет на развитие ребенка, поэтому не советуют матерям рисковать.

Возможные побочные эффекты – вялость, сонливость, особенно по утрам, головная боль, диарея, аллергические реакции, снижение остроты зрения, головокружение. Зато передозировка препарата не приносит долговременного вреда. Могут возникнуть дезориентация и длительный сон.

Рисунок 7 — При приеме мелатонина возможны сонливость и вялость

В США мелатонин считается биодобавкой. В России этот гормон входит в состав препаратов Мелатонин, Мелаксен, Мелатон, Циркадин, Юкалин, Мелапур. В Украине выпускается препарат Вита-Мелатонин.

Мелатонин – что это такое за препарат, как его принимать?

Мелатонин облегчает засыпание, стимулирует переход сна в глубокую фазу. В это время процессы восстановления и обновления организма идут быстрее всего. Обычно препарат принимают перед сном за 30–90 минут до желаемого времени засыпания. В некоторых случаях таблетки принимают непосредственно перед сном, даже лежа в кровати. После этого рекомендуется сделать освещение минимальным или выключить вовсе.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, пить лекарство уже нельзя. Это ухудшит ситуацию – биологические часы собьются еще больше. Чтобы стабилизировать ритм засыпания, желательно принимать таблетки в одно и то же время.

Обычно прием препарата стартует с минимальной дозы и постепенно повышается до тех пор, пока у пациента не восстановится физиологический ритм сна. После стабилизации эффекта доза препарата плавно снижается в течение 7-10 дней. Резко заканчивать курс лечения не рекомендуется.

Рисунок 8 — Принимайте препарат так, как назначил вам врач

Как долго можно принимать мелатонин?

Препарат не вызывает привыкания, поэтому его можно принимать 3–6-месячными курсами с недельным перерывом через каждый месяц приема. Оптимальную длительность курса лечения определяет врач.

Как проверить, подходят ли вам таблетки мелатонин?

Подобранное врачом лекарство вам помогает, если вы:

  • быстро засыпаете и крепко спите;
  • стали спокойнее, перестали раздражаться по пустякам;
  • чувствуете активность и бодрость;
  • узнали, что новообразования перестали активно расти.

Чтобы получить наглядные доказательства, сделайте фото до начала приема мелатонина и после его окончания. Если на второй фотографии вы будете выглядеть свежее и даже моложе, курс явно пошел вам на пользу. Высыпайтесь и будьте здоровы!

как принимать, польза и вред, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

ПродуктСодержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок1300 нг
Грецкие орехи270 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Томаты55 нг
Перловая и овсяная крупы80-90 нг
Спаржа70-80 нг
Бананы35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Нужно ли пить мелатонин для здорового сна?

Мелатонин — гормон сна. Когда темнеет, он шлёт сигнал организму: пора засыпать. Считается, что таблетки с мелатонином лечат бессонницу. Но назначает гормон сна только врач и по другим причинам. Рассказываем, как понять, чем лечить нарушения сна.

Что такое мелатонин и что он делает для сна?

Мелатонин — гормон в теле человека, который регулирует цикл сна и бодрствования. В научных источниках его зовут «гормоном темноты», потому что мелатонин вырабатывается только в тёмное время суток. Благодаря ему хочется спать по ночам, а с утра — просыпаться полными сил и энергии. 

На выброс мелатонина влияет не только естественный свет, но и, к примеру, экраны гаджетов. Если вы лежите в спальне без света, но листаете ленту в соцсетях, организм и мелатонин могут подумать, что на улице по-прежнему светло. Сонливость так и не придёт к вам, сон будет прерывистым, а наутро вы проснётесь в разбитом состоянии.

Учёные полагают, что мелатонин — это не только ночной дозор за организмом. Он обеспечивает антиоксидантную защиту организма, принимает участие в обмене веществ и работе иммунной системы. Но как именно это происходит и насколько важен вклад мелатонина, говорить рано. Точных данных нет.

Многие считают, что раз мелатонин участвует в регуляции сна, то можно принимать его для лечения бессонницы. Но не всё так просто.

Что такое бессонница и как её у себя распознать?

Бессонницей называют любое постоянное нарушение сна. Постоянство — главное отличие бессонницы от недосыпа.

Человек, который не выспался, придёт на работу или учёбу с громадной чашкой кофе и сладостями, чтобы восполнить энергию, которую потратил на просмотр всего сезона «Хода королевы» разом. И через пару ночей здорового сна будет в порядке. 

А человек, который страдает бессонницей, похож на главного героя фильма «Бойцовский клуб». Он выглядит уставшим, истощённым постоянно. При бессоннице быстро уснуть, не вставать ночью или проснуться бодрым тяжело, даже если вы легли вовремя. 

Список симптомов бессонницы такой:

  • Вам трудно уснуть.
  • Вы просыпаетесь по несколько раз за ночь.
  • Вы можете лежать, смотря на потолок, всю ночь.
  • Можете проснуться засветло, а попытки доспать время до будильника проваливаются.
  • После пробуждения чувствуете усталость, будто и не спали вовсе.
  • В течение дня вам сложно сконцентрироваться, всё отвлекает и раздражает.

Почему возникает бессонница? Это от недостатка мелатонина?

Нет, мелатонин не виноват. Причины у бессонницы другие, и их довольно много.

Самая частая причина — нарушение гигиены сна. Это не значит, что люди плохо спят, потому что не сходили вечером в душ. Гигиена сна — это набор привычек, с которыми уснуть и проснуться легче. Помогает как при эпизодах недосыпа, так и при бессоннице.

Ни лекарства, ни биодобавки с мелатонином бессонницу не вылечат. Эффективнее таблеток оказалась когнитивно-поведенческая терапия: до 80% пациентов с бессонницей заметили улучшения после сеансов. Если научиться управлять своим поведением и эмоциями, сон наладится. И гормон сна мелатонин будет выделяться в нужные часы без сбоёв. 

Конечно, бессонница не всегда лечится изменением привычек. Если причиной бессонницы стали депрессия, тревожное расстройство или другой медицинский диагноз, то сначала нужно лечить болезнь, а следом — бессонницу. Но здесь мы не можем дать никаких советов, за исключением одного — обращайтесь за помощью к специалисту. Это может быть врач-терапевт или врач-сомнолог.

Что делать, чтобы наладить гигиену сна?

Если соблюдать несколько правил, уснуть будет проще.

Что делатьЧего избегать
Ложиться спать и вставать в одно и то же время — даже в выходные дни.Есть на ночь острую, солёную, жирную пищу или сладкое. Лучше это делать за 3–4 часа до сна, иначе в положении лёжа может случиться заброс желудочного сока в пищевод. Возникнет изжога. 
Вставать с кровати сразу же после пробуждения — не валяться, уткнувшись в телефон.Терпеть сонливость — не нужно дожидаться привычного времени для сна, если вы утомились за день и хотите спать здесь и сейчас.
Засыпать в комнате без света и источников шума — экраны гаджетов снижают выработку мелатонина, а лай собак за окном будет мешать настроиться на сон.Пить алкоголь — он является стимулятором, и даже если вам удастся заснуть, вы будете подниматься среди ночи и встанете уставшим.
Думать перед сном о хорошем и расслабиться — а если в голову лезут дурные мысли или переживания, то их можно записать в тетрадь. С утра перечитаете записи и придумаете решение.Пить кофе — кто-то с лёгкостью засыпает после вечернего эспрессо, а кто-то будет мучиться от бессонницы из-за кружки чая с молоком. Всё индивидуально, но лучше пить бодрящие напитки в первой половине дня, а потом перейти на травяные чаи.
Почитайте бумажную книгу — она светится знаниями и просто хорошими мыслями, а на выработке мелатонина не скажется. Книга захватит вас на время, а потом усыпит.Спать днём — если ночью поспать не удалось, не пытайтесь доспать свою норму. Дремать днём советуют всего 10–20 минут и до 15:00.

А если уснуть по-прежнему трудно, можно выпить таблетку мелатонина?

Если это лекарство, которое вам назначил врач, то можно.

Мелатонин искусственно производят в лабораториях и продают как лекарство для сна в форме таблеток, капсул или жидкостях. Это препарат, который продают только по рецепту врача. У него есть свои показания и противопоказания, а ещё побочные эффекты. 

Врач может выписать мелатонин в таких ситуациях:

  • вам 55 лет или больше и есть сложности с засыпанием;
  • вас мучает джетлаг — это когда сон сбивается из-за перелёта в другой часовой пояс и за него приходится бороться;
  • вы младше 55, но страшно хочется засыпать быстрее и не считать овец. 

При этом эффективность мелатонина разная — всё зависит от жалоб. Таблетки могут восстановить сон после нескольких ночей подготовки курсовой, когда ложитесь к рассвету и просыпаетесь в семь. А против бессонницы, как мы писали выше, не эффективны.

Если проблемы со сном не такие серьёзные, чтобы идти к врачу, можно просто попить биодобавки с мелатонином?

Лучше не стоит. Биодобавки с мелатонином могут продаваться как в аптеке, так и в других магазинах, и рецепт на их покупку не требуется. На упаковках с таким мелатонином пишут, что он помогает для быстрого засыпания и улучшения самочувствия. Опасность таких добавок в том, что никто не контролирует их состав и возможные побочные эффекты. В теории таблетки безопасны — если принимать их не дольше трёх месяцев. Но что на самом деле входит в состав пилюль, какие побочные эффекты могут появиться при длительном применении, никто не знает. 

В 2017 году биодобавки с мелатонином проверяли. Оказалось, что в половине препаратов доза на этикетке не соответствует реальной. А ещё часть таблеток содержала в себе не мелатонин, а серотонин — другой гормон, который даже в маленьких дозах может нанести вред.

Зачем пить мелатонин

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Короткий ответ таков: зависит от дозировки.

Но нужно иметь в виду, что некоторым людям мелатонин в принципе противопоказан.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое мелатонин

Мелатонин относится к классу нейрогормонов — так называются все гормоны, которые синтезируются в мозге. Судя по имеющимся данным, у мелатонина много биологических функций: от борьбы с воспалением до снижения давления.

Что такое мелатонин — международный учебник для студентов-медиков StatPearls

Это нужно, чтобы развести по времени разные физиологические процессы: сделать так, чтобы механизмы, ответственные за пищеварение и, например, обучение включались днем. А ночью, во время отдыха, удобнее заниматься другими делами — например, восстановлением поврежденных за день клеток и формированием долговременной памяти, которая сохраняет знания, полученные в светлое время суток. В итоге организм действительно начинает работать как часы: все делает вовремя, так что разные процессы не мешают друг другу.

Биологические часы, которые обеспечивают бесперебойную работу организма, состоят из трех элементов:

  1. Сетчатки глаза, которая улавливает свет.
  2. Супрахиазматического ядра гипоталамуса, или SCN, — это чувствительный к смене дня и ночи участок мозга.
  3. Эпифиза — участок мозга, в котором синтезируется мелатонин.
Глаза оповещают SCN о времени суток, и оно решает, пора ли эпифизу стимулировать мелатонин

Если на сетчатку не попадает свет, она передает информацию об этом в супрахиазматическое ядро, так что гипофиз приказывает эпифизу начать синтез мелатонина. Мелатонин — это зашифрованное в химическом веществе послание «пришла ночь».

Когда этот нейрогормон попадает в кровь, мозг и внутренние органы понимают, что пора заниматься ночными делами. В итоге мы начинаем чувствовать сонливость. И чем больше мелатонина в крови, тем сильнее хочется спать.

Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение людей — журнал «Сомнология»

Пик синтеза мелатонина приходится на период с 23:00 до 03:00 — в это время концентрация мелатонина в крови достигает 200 пг/мл, и сон у здоровых людей самый крепкий.

Если на сетчатку попадает хоть немного света, она посылает в супрахиазматическое ядро другой сигнал, и гипоталамус приказывает эпифизу остановить синтез мелатонина. В итоге организм решает, что наступает утро, и понемногу начинает просыпаться, то есть сворачивает ночные процессы и включает дневные.

Чем больше света, тем меньше мелатонина: в течение дня концентрация этого гормона в крови падает в 10 раз — до 20 пг/мл. Именно поэтому не рекомендуется пользоваться на ночь смартфоном и другими устройствами со светящимися экранами: синий свет от гаджетов подавляет синтез мелатонина и становится труднее уснуть.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как работают лекарства и добавки с мелатонином

Люди создали препараты с мелатонином, чтобы вручную настраивать свои биологические часы. Организму все равно, откуда мелатонин попадает в кровь — из эпифиза или из таблетки.

Как работают препараты с мелатонином — международный справочник для врачей Uptodate

А раз так, то теоретически такие препараты могут помочь при бессоннице и других состояниях, в регуляции которых участвует мелатонин. Например, при синдроме смены часовых поясов, который возникает из-за дальних авиаперелетов, — джетлаге. Страдающие от джетлага люди жалуются на усталость, бессонницу, головную боль и потерю аппетита.

Тем не менее лекарства и препараты, в которых действующим веществом является мелатонин, изучены не до конца, а эффект от них пока относительно скромный. Самые убедительные доказательства эффективности мелатонина связаны с нарушениями сна у слепых людей, а также у тех, у кого есть проблемы с засыпанием и нарушением цикла сна и бодрствования. Некоторые авторы добавляют к списку джетлаг.

Мелатонин эффективен только при проблемах со сном — международный справочник лекарственных препаратов RxList

Мелатонин может быть эффективен при джетлаге — международный справочник для врачей MSD

Нарушения сна. Результаты 19 клинических испытаний, в которых участвовало более 1500 детей и взрослых, показали, что люди, принимавшие мелатонин в течение 2—5 недель, засыпали на 7 минут раньше и спали примерно на 8 минут дольше тех, кто получил плацебо. Правда, доказать, что в итоге они лучше высыпались, не получилось. Дозировки мелатонина, которые принимали участники, были разными — в среднем от 0,5 до 5 мг.

Джетлаг. Результаты четырех исследований, в которых участвовало 232 человека, показали: люди, которые принимали по 3—6 мг мелатонина в таблетках в течение 5 дней до и после перелета, оценили тяжесть симптомов джетлага по стобалльной шкале на 27 пунктов. Те, кто принимал плацебо, оценили тяжесть своих симптомов по той же шкале на 45 пунктов.

Мелатонин вполне может оказаться эффективным при эндометриозе, повышенном артериальном давлении, беспокойстве перед операцией, боли в челюсти, низком уровне тромбоцитов, в качестве дополнительного средства при химиотерапии некоторых опухолей или в качестве средств от загара. Но чтобы сказать наверняка, нужно больше исследований, которые четко покажут его эффективность.

Скорее всего, мелатонин не помогает отказаться от наркотиков, не облегчает старческое слабоумие, не помогает корректировать режим сна у людей на сменной работе, не улучшает производительность в спортзале, не лечит бесплодие и депрессию.

При этом большинство исследователей отмечают, что мелатонин — довольно перспективное вещество. Чтобы окончательно допустить его в мир большой медицины, потребуется провести несколько крупных клинических испытаний. Без этого сложно разобраться, при каких заболеваниях от мелатонина больше всего пользы и в каких дозировках он лучше всего работает.

Пока такие исследования не появились, отношение к мелатонину в мире неоднозначное. В США, например, лекарств с мелатонином нет, а есть только пищевые добавки, которые можно купить в любой дозировке без рецепта врача. В нашей стране доступны и безрецептурные лекарства, и добавки с мелатонином.

Препарат с мелатонином. Цена: 150 Р. Источник: «Асна» Добавка с ним же. Цена: 990 Р. Источник: «Витаминонлайн.ру»

Продажа добавок с мелатонином в этих странах в принципе запрещена, и у этого запрета есть серьезные обоснования.

Что случится, если принимать мелатонин без консультаций с врачом

Это зависит от концентрации мелатонина в добавке или лекарстве. Исследования показывают, что эффект зависит от дозировки.

При суточной дозе 0,3—0,5 мг уровень мелатонина в крови не превышает естественный ночной пик. В итоге и эффект от него получается такой же, как и от «естественного» мелатонина, то есть человек быстрее и крепче засыпает. Здоровью мелатонин в таких дозировках не вредит.

При суточной дозе 1—10 мг уровень мелатонина в крови повышается в 3—60 раз. Хотя сам по себе мелатонин не ядовит, в таких концентрациях он оказывает на организм чересчур мощный биологический эффект. Человек, который принял добавку или лекарство, может ощущать сильную дневную сонливость, снижение работоспособности, снижение температуры тела, которая будет ощущаться как неприятный озноб.

Мелатонин в дозировке 0,3—0,5 мг считается безопасным средством, которое большинство людей может принимать без неприятных ощущений.

Побочные эффекты мелатонина — международный справочник лекарственных препаратов Drugs.com

Тем не менее у некоторых людей он все же может вызвать побочные эффекты:

  1. Дневную сонливость.
  2. Подавленное настроение, чувство раздражительности.
  3. Головную боль или головокружение.
  4. Боль в животе.

Перед тем, как покупать препараты с мелатонином, беременным женщинам, детям до 18 лет и людям с заболеваниями обязательно нужно проконсультироваться с врачом. У беременных и детей мелатонин иногда ведет себя непредсказуемо. А у людей с заболеваниями последствия могут быть очень тяжелыми.

Добавки и лекарства с мелатонином не сочетаются с некоторыми лекарствами. Например, кофеин и антидепрессант флувоксамин могут повышать концентрацию мелатонина в плазме, увеличивая риск побочных эффектов от приема этого средства.

Мелатонин: 7 вещей, которые вам следует знать — международный справочник лекарственных препаратов Drugs.com

Мелатонин может снижать концентрацию нифедипина. Это довольно опасно, потому что нифедипин — препарат от повышенного давления. Если такое лекарство не действует или оказывается недостаточно эффективным, это опасно для жизни.

Добавки и лекарства с мелатонином вызывают тяжелые побочные эффекты у некоторых пациентов. Например, у людей с нарушениями свертываемости крови они могут вызвать кровотечение, у людей с диабетом — повысить уровень сахара в крови, у людей с судорожными расстройствами — спровоцировать судороги, а у людей с депрессией — усилить ее симптомы. А еще мелатонин способен привести к отторжению трансплантата — это актуально для людей, которые недавно перенесли пересадку органа.

Что в итоге

Судя по имеющимся данным, не беременным взрослым людям без заболеваний, которым трудно уснуть или которые столкнулись с джетлагом, мелатонин в дозировке 0,3—0,5 мг не навредит. Но перед покупкой лучше проконсультироваться с врачом: возможно, без добавки или лекарства с мелатонином вполне можно обойтись.

Польза и вред мелатонина — LiderMed

Наверняка у многих из Вас бывали периоды бессоницы, состояния, характеризующегося длительным засыпанием и и низким качеством сна, в результате чего Вы чувствовали себя уставшим. Люди, страдающие хронической бессоницей вынуждены принимать снотворные препараты, главными недостатками которых является или скорое погружение в сон, или же «тяжёлая голова» с утра. Этих недостатков не наблюдается у препаратов, изготовленных на основе мелатонина. Давайте подробнее рассмотрим мелатонин, а именно: положительные и отрицательные стороны этого препарата.

Сам мелатонин является гормоном, но не тем, от которого появляется лишний вес, угри и другие «изъяны», а тот, что регулирует наши суточны биоритмы. Бо́льшая его часть вырабатывается в шишковидной железе (эндокринный орган небольшого размера, находящийся в полости черепа), и начинает активный синтез именно в тёмное время суток. Он поступает во все биологические жидкости организма, в первую очередь в кровь и спинномозговую жидкость. Максимальная концентрация мелатонина проявляется в промежутке между 0:00 и 5:00. В сутки вырабатывается около 30 микрограммов мелатонина.

Гормон является основным регулятором человеческого сна, который не прямо воздействует на вызывающие сон структуры мозга, а тормозит режим бодрствования.

Продукция гормона в эпифизе сильно зависит от освещенности. Таким образом, летом, когда световой день больше, мелатонин вырабатывается в меньших количествах, чем зимой. Ритм секреции гормона сильно страдает у слепых, при быстрой смене часовых поясов, когда время изменяется в пределах 12 часов, а так же при сменном графике работы. 

Гормон эпифиза влияет на секрецию других биоактивных веществ. Он тормозит выделение половых гормонов, немного снижает выработку гормонов, вырабатываемых гипофизом.

ПОЛЬЗА МЕЛАТОНИНА

Мелатонин оказывает следующие полезные эффекты:

  • Антиоксидантный. Гормон является самым сильным из внутренних «обезвреживателей» свободных кислородных радикалов, которые оказывали канцерогенное действие и ускоряли старение клеток, повреждая ДНК, белки и липиды.
  • Противоопухолевый. Мелатонин может как подавать сигнал клеткам иммунитета о том, что появились видоизмененные клетки, так и уничтожать их самостоятельно, когда их количество последних еще небольшое.
  • Польза мелатонина также в том, что он стимулирует иммунитет, активируя вилочковую железу – «дирижера» иммунной системы, и щитовидную железу.
  • Гормон снижает тревожность, улучшает эмоциональное состояние. При стрессе он снижает уровень адреналина и некоторых других гормонов, проявляя антистрессовый эффект.
  • Повышает уровень серотонина, без которого развиваются депрессивные состояния.
  • Адаптогенные свойства – поддержание иммунитета в особо сложные для него периоды: при перемене погоды, климата, в путешествиях.

Мелатонин действует мягко, ускоряя отход ко сну через 1-2 часа после его приема. Принимать препарат необходимо только в темное время суток.

По свидетельствам принимавших препарат, всю ночь после его приема снятся красочные сны, а пробуждение самостоятельное, не сильно зависящее от будильника; при этом человек ощущает себя выспавшимся и бодрым.

Когда проводилось изучение мелатонина – пользы и вреда, то была намеренно превышена дозировка препарата в несколько тысяч раз. При этом никаких побочных эффектов не наблюдалось ни в этот день, ни через неделю, ни через месяц. Есть данные и о приеме 24 граммов в течение месяца, при этом тоже никаких вредных действий не было.

Важно: мелатонин не вызывает привыкания.

Вред гормона

Только небольшое количество людей, которые принимали снотворные с мелатонином, отмечают поверхностный сон с частыми пробуждениями, при этом утром они не чувствовали разбитости и слабости.

Могут отмечаться также такие побочные эффекты:

  • головная боль;
  • депрессия;
  • дискомфорт в желудке.

Аллергические реакции описаны не были – в современных препаратах используется не вытяжка из эпифиза животных, а синтезированный в лаборатории мелатонин.

О каком-то серьезном вреде мелатонина для организма отмечено не было, но препарат существует на фармацевтическом рынке не очень давно – отдаленные эффекты еще просто не были отслежены.

Поскольку вред синтетического мелатонина не доказан, с целью предосторожности его не рекомендуют для приема без предварительной врачебной консультации в таких ситуациях:

  • во время беременности и кормления грудью,
  • больным глубокой депрессией,
  • при эпилепсии,
  • детям до 12 лет,
  • больным аутоиммунными заболеваниями,
  • при лейкозах.

Таким образом, польза мелатонина очевидна, а о вреде научно подтвержденных данных нет. Нужно только соблюдать дозировку, не принимать при состояниях, которые указаны как противопоказания.

Мелатонин – гормон сна когда вырабатывается и как принимать.

Вечером, когда дети смирно сидят за столом или на своих скамеечках, является Оле Лукойе. В одних чулках он подымается тихонько по лестнице, потом осторожно приотворит дверь, неслышно шагнет в комнату и слегка прыснет детям в глаза сладким молоком. Веки у детей начинают слипаться…

Тем же вечером, когда взрослые смирно сидят перед телевизором или за своим компьютером, является мелатонин. Без чулок он тихонько появляется часа за два до сна, неслышно тормозит активные процессы в организме и слегка регулирует давление. Веки у взрослых тоже начинают слипаться. (На самом деле, детский сон тоже не обходится без мелатонина, но версия с Оле Лукойе куда занимательней для юного ума).

Мелатонин – гормон, который вырабатывается в эпифизе, шишковидной железе мозга. Его производство согласуется с нашими внутренними часами – циркадными ритмами и сменой времени суток. Мелатонин не погружает вас в сон моментально, он лишь создаёт в организме необходимые условия для отдыха – снижает концентрацию, замедляет скорость реакций, расслабляет мышцы. Уровень гормона весьма незначителен днём и сильно повышается за пару часов до обычного времени отхода ко сну. Его содержание в крови остаётся высоким на протяжении всей ночи, пик приходится на период между полуночью и пятью часами утра. На выработку мелатонина серьёзно влияет уровень освещённости – его производство снижается, если вечером вы находитесь в ярко освещённом помещении или активно пользуетесь смартфоном и компьютером. Регулярные нарушения в выработке гормона чреваты бессонницей и дневной сонливостью и влекут за собой более серьёзные проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе. Например, существуют научные данные о связи между недостаточной выработкой мелатонина и диабетом.

Разумеется, в идеальном мире у вас здоровый режим сна, мелатонин вырабатывается строго по расписанию, вы спите 7-9 часов в стуки, а пробуждение происходит с первыми лучами солнца под пение птиц. Но сказки лучше оставить детям. Один из способов помочь Оле Лукойе вашего организма подняться по лестнице эпифиза – приём мелатонина в таблетках. По составу они идентичны натуральному гормону, но принимать синтетический препарат не то же самое, что мазать веки сладким молоком. Главная загвоздка – дозировка. Препараты, содержащие мелатонин, не подлежат обязательной медицинской сертификации и проходят в торговой группе биологических добавок. Нередко реальная дозировка не соответствует указанной на упаковке. По данным Национальной ассоциации сна США некоторые из таких таблеток повышают уровень мелатонина в 20 раз. Это поможет вам заснуть практически моментально, но весь следующий день вы будете вялым и уставшим – уровень гормона в крови просто не успеет упасть к утру. Регулярный приём мелатонина снижает его естественную выработку: тело привыкает к «поставкам» и перестаёт производить гормон в нужных объёмах. Таким образом нарушается гормональный баланс, а это серьёзная неполадка в работе всего организма. Также не стоит применять препарат без очевидных показаний вроде длительной бессонницы или джетлага.

Как и в случае с любым другим лекарством, перед приёмом мелатонина необходимо посоветоваться с врачом. Он определит, подходит ли подобный препарат для вашего случая, какая дозировка соответствует вашей цели, и как долго можно его принимать без ущерба для организма. Мелатониновые таблетки максимально эффективны в сочетании со здоровыми привычками: качественные условия для отдыха и постоянным временем отхода ко сну. Если же вы не хотите пить таблетки, то попробуйте есть больше бананов, овсянки и вишни – это натуральные источники мелатонина.

5 ошибок, которые можно допустить при употреблении мелатонина – HEROINE

Международная ассоциация сна подсчитала, что около 30% взрослых людей регулярно страдают бессонницей, а 37,5% опрошенных спят меньше, чем семь часов в сутки – при норме в восемь. Если эта ситуация также затрагивает и тебя, и ты уже давно интересуешься питательными веществами, которые стоит добавлять в рацион для стимуляции организма, то наверняка уже попробовала мелатонин. Этот препарат гораздо сложнее, чем простое снотворное, и хотя его можно купить без рецепта, всегда есть риск совершить серьезную ошибку при приеме. Мы собрали пять самых распространенных ошибок, которые совершают люди, желающие улучшить качество сна с помощью специальной добавки.

1. Ты думаешь, что это экстренное средство

Мелатонин – не успокоительное и не снотворное, которое поможет тебе уснуть за пять минут, вызывая сонливость, а гормон, контролирующий твое восприятие света. Когда солнце заходит, шишковидная железа в центре твоего мозга начинает выделять мелатонин в кровоток. Чем больше уровень гормона – тем быстрее ты становишься сонной.

Так как он реагирует на уровень света, то начинает выделяться в момент, когда ты выключаешь все освещение в комнате. Специальная добавка в форме таблеток – просто еще один способ увеличить количество этого гормона, но она никак не начнет действовать мгновенно.

2. Ты принимаешь его не вовремя

Для того чтобы вызвать в тебе сонливость, мелатонину нужно накопиться в теле. Уровень достаточной концентрации в крови после употребления таблетки поднимется примерно через 90 минут, а значит, добавку стоит принимать не позже, чем за полтора часа до сна. Планируй свое расписание, и тогда не придется ворочаться в кровати.

1Читать по теме:Как правильно компенсировать нехватку сна

3. Не рассчитываешь дозировку

Дозировка мелатонина имеет решающее значение, так что стоит учитывать форму этого препарата. Согласно исследованиям, проведенным в Массачусетском Технологическом Университете, норма для взрослого человека – 0,3 мг. Но аптечные сети в России нередко продают его в дозировке 3 г., что создает избыток гормона при регулярном приеме.
От передозировки мелатонина можно получить состояние, схожее с похмельем: ты проснешься дезориентированной, на сон уйдет больше часов, чем обычно, и следующие сутки будет ощущение туманности в голове.

4. Используешь при джет-лаге

Мелатонин часто рекомендуют как простой способ избавиться о джет-лага. Тем не менее его все же не стоит принимать при смене часовых поясов сразу по прилету. Если ты точно не знаешь, где находились твои внутренние часы и когда именно тебе нужно вставать и засыпать в другой стране – рискуешь сбить все собственное производство гормона в теле. Следуй тем же правилам, что и дома: больше проводи времени на улице днем, тщательно задергивай шторы и избавляйся от гаджетов на ночь.

5. Надеешься на чудо

Так называемый «гормон сна» поможет тебе лучше высыпаться, но никак не гарантирует решение всех твоих проблем. По данным Huffington Post, исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавки с мелатонином помогают людям уснуть «всего на 7 минут быстрее и в среднем спать на 8 минут дольше». Это всего лишь небольшое улучшение качества жизни, и оно не решает основные проблемы с твоим здоровьем.

Чтобы регулярно хорошо высыпаться, тебе всегда стоит придерживаться здоровых привычек: отказываться от любой техники за час до сна, медитировать или писать дневник для высвобождения тревожных мыслей.

Принимала ли ты мелатонин?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как долго мелатонин действует на сон?

Заявление об отказе от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет.

У всех были беспокойные ночи. Если вы ворочаетесь ночью или начинаете считать овец впервые, вы наверняка слышали о популярном снотворном мелатонине. Но что такое мелатонин и как долго мелатонина хватает на сон?

Мелатонин — это естественный гормон, который способствует сонливости, поэтому вы быстро засыпаете.Многие люди обратились к добавкам мелатонина, которые доступны без рецепта, чтобы помочь им поймать некоторые ззз в крайнем случае.

Перед использованием мелатонина важно понять, какое влияние он может оказать на ваше здоровье. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании мелатонина для сна.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который способствует сонливости, регулируя ваш циркадный ритм. Мелатонин может помочь регулировать цикл сна и может использоваться в качестве снотворного при таких состояниях, как бессонница.Вот некоторые повседневные ситуации, в которых люди обычно употребляют мелатонин:

  • Восстановление после смены часовых поясов
  • Мигрень
  • Бессонница
  • Побочные эффекты стимулирующих препаратов, таких как Adderall
  • Симптомы расстройств нервного развития, таких как расстройство аутистического спектра
  • Синдром раздраженного кишечника

Но как мелатонин влияет на ваше тело? По словам эксперта по сну Джонса Хопкинса Луиса Ф. Буэнавера, доктора философии, C.B.S.M., уровень мелатонина повышается по вечерам, чтобы ввести вас в состояние спокойного бодрствования, которое помогает уснуть.Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, и прием мелатонина по вечерам может помочь дополнить ваше естественное производство мелатонина, чтобы получить необходимый вам отдых.

Как работает мелатонин?

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой мозга, которая превращает серотонин в мелатонин, когда внутренние часы посылают ему правильный сигнал. Высокий уровень мелатонина вызывает снижение артериального давления и температуры тела, создавая настроение для сна. Кроме того, если ваше тело чувствует, что сейчас ночь, и ваши глаза поглощают меньше света, ваше тело будет знать, что нужно переключиться с производства серотонина на производство мелатонина.

Это одна из причин, почему так важно выключать свет и соблюдать надлежащую гигиену сна перед сном. Если вы не выключите свет, вашему организму будет сложнее вырабатывать мелатонин, а это значит, что вы не готовы ко сну.

Сколько времени нужно, чтобы мелатонин работал?

Добавки мелатонина обычно начинают действовать через 20 минут — два часа после приема внутрь, поэтому Буэнавер предлагает принимать от одного до трех миллиграммов за два часа до сна .

Кроме того, естественный уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна, поэтому регулярный распорядок дня перед сном может помочь вашему организму подать сигнал о том, что пора увеличить выработку мелатонина.

Мелатонин может влиять на всех по-разному, а это означает, что нет единого правильного ответа на вопрос, как долго действует мелатонин. Возможно, вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, когда принимать мелатонин перед сном и сколько принимать, чтобы вы могли спать.

Обычный vs.Расширенная версия

Когда вы думаете о мелатонине, вы, вероятно, думаете о обычных таблетках, которые мгновенно высвобождают мелатонин в ваше тело. Однако таблетки мелатонина с пролонгированным высвобождением, иногда называемые таблетками с замедленным или замедленным высвобождением, позволяют мелатонину постепенно растворяться в организме.

Мелатонин с пролонгированным высвобождением имитирует естественное производство мелатонина в вашем теле, и для людей, которые просыпаются всю ночь, он особенно полезен для того, чтобы вы уснули и снова заснули.

Как долго мелатонин остается в вашем организме?

Регулярный период полувыведения мелатонина или время, которое требуется вашему организму, чтобы снизить уровень мелатонина наполовину, составляет около 40 минут. Это означает, что половина мелатонина обрабатывается в течение первых 40 минут, а другая половина обрабатывается в течение оставшейся части ночи.

Факторы, влияющие на продолжительность действия мелатонина

Но как долго мелатонин остается в вашем организме? Мелатонин обычно остается в вашем организме от четырех до восьми часов, но этот диапазон во многом зависит от внешних факторов, в том числе:

  • Возраст : Ваш метаболизм замедляется с возрастом, а это означает, что скорость, с которой ваше тело может метаболизировать мелатонин, также замедляется.Чем вы старше, тем дольше действует мелатонин.
  • Кофеин : Исследования показали, что кофеин может изменять выработку мелатонина, чтобы противодействовать эффективности добавки.
  • Освещение : Воздействие яркого света, особенно синего света, излучаемого технологией, может посылать в ваш мозг сигнал о том, что сейчас дневное время, что затрудняет действие мелатонина.
  • Размер тела : Такие факторы, как ваш рост и вес, влияют на то, как вы усваиваете мелатонин и как он влияет на вас.
  • Употребление табака : Исследования на животных показали, что никотин подавляет эффективность мелатонина в организме.
  • Другие лекарства : Дополнительные лекарства, такие как антикоагулянты, иммунодепрессанты и стимуляторы, могут снижать эффективность мелатонина.

Сколько времени нужно, чтобы мелатонин стирался?

Мелатонин проходит от четырех до восьми часов, но количество мелатонина, которое вы принимаете, может значительно отличаться от этого числа.Как правило, Буэнавер рекомендует принимать самую низкую возможную дозу и советует начинать с одного-трех миллиграммов.

При более низкой дозировке мелатонин изнашивается быстрее, и вы с меньшей вероятностью испытаете какие-либо побочные эффекты.

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Поскольку мелатонин — это пищевая добавка, важно понимать возможные побочные эффекты. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует мелатонин так, как они регулируют рецепты, а это означает, что нет никаких официальных рекомендаций по приему мелатонина.

Наиболее частые побочные эффекты мелатонина включают:

  • Головные боли
  • Тошнота
  • Сонливость
  • Головокружение

Другие, менее распространенные побочные эффекты могут включать:

  • Беспокойство или депрессия
  • Раздражительность
  • Путаница
  • Тремор
  • Потеря сна
  • Боль в суставах
  • Боль в животе
  • Судороги

Если вы думаете об использовании мелатонина для сна, поговорите со своим врачом заранее, чтобы сделать убедитесь, что мелатонин — это то, что вам нужно.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем принимать мелатонин, важно понять, как он повлияет на ваш организм, и научиться подбирать правильную дозировку для вас.

5 мг мелатонина усыпят меня?

Разные люди по-разному реагируют на мелатонин, но важно отметить, что мелатонин не действует как лекарство. Более высокая доза не обязательно лучше и может привести к большему количеству побочных эффектов. Вам нужно будет начать с низкой дозировки примерно от 1 до 3 мг мелатонина, пока не найдете подходящую дозировку.

Сколько времени нужно, чтобы 5 мг мелатонина начали действовать?

Типичная доза мелатонина составляет до 5 мг, и ее введение может занять до двух часов. Тем не менее, некоторые люди сообщают, что мелатонин действует всего за 20 минут, поэтому вы захотите начать свой распорядок дня перед сном. когда вы принимаете мелатонин.

Неужели 10 мг мелатонина — слишком много?

Клиника Кливленда рекомендует дозы мелатонина от 0,5 до 3 мг в качестве достаточного количества для улучшения сна или лечения смены часовых поясов.Однако мелатонин продается в дозах от 1 до 10 мг, поэтому вы можете разделить свои таблетки, чтобы начать с меньшей дозы. Эффективность мелатонина зависит от времени больше, чем от дозы, поэтому, если более низкая доза, например 5 мг, не работает, нет оснований полагать, что 10 мг обеспечат более сильный эффект.

Трудно ли просыпаться из-за мелатонина?

Сонливость считается одним из наиболее распространенных побочных эффектов мелатонина. Если вы чувствуете, что просыпаться после приема мелатонина труднее, вы можете практиковать естественные способы, которые помогут вам проснуться, например, выставить себя на яркий свет или заправить постель по утрам.

Приведет ли мелатонин к тому, чтобы мое тело перестало его вырабатывать?

Хотя некоторые практикующие врачи выражают обеспокоенность по поводу того, что добавки могут снизить естественное производство мелатонина, исследования не показали, что прием мелатонина приведет к прекращению его естественного производства в организме.

Как долго можно безопасно принимать мелатонин для сна?

Мелатонин можно безопасно принимать на ночь в течение одного-двух месяцев, если вы чувствуете, что он помогает вам уснуть.Тем не менее, Буэнавер предлагает прекратить использование, если вы не чувствуете положительных результатов через неделю или две.

Мелатонин — популярное снотворное, которое при правильном приеме может быть очень полезным. Хотя время от времени беспокойные ночи являются нормальным явлением, постоянный отказ засыпать может быть признаком более серьезной проблемы. Вы можете узнать, как долго сохраняется мелатонин, чтобы поймать ззз.

Проблемы с засыпанием также могут быть результатом плохого сна. Если вы хотите считать овец, возможно, вам стоит подумать о новой подушке или матрасе, чтобы подготовить себя к успеху и создать подходящую среду для сна для спокойной ночи.

Заявление об отказе от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет.

Мелатонин: искусственный гормон, используемый для краткосрочных проблем со сном.

Доза будет варьироваться в зависимости от того, почему вы его принимаете. Следуйте инструкциям, прилагаемым к вашему лекарству, если вы принимаете мелатонин, чтобы:

  • предотвратить головные боли
  • лечить смену часовых поясов

Если вашему ребенку прописали мелатонин, внимательно следуйте инструкциям врача.Узнайте больше о том, как давать мелатонин детям в разделе «Лекарства для детей».

При проблемах со сном у взрослых

Врач пропишет 2 мг таблетки с замедленным (или пролонгированным высвобождением) действием. Они постепенно высвобождают мелатонин в ваше тело в течение ночи.

Важно внимательно следовать инструкциям. Ваш врач может посоветовать вам принимать мелатонин только 2 или 3 раза в неделю, а не каждую ночь.

Обычно вы принимаете мелатонин всего в течение нескольких недель, чтобы справиться с краткосрочными проблемами со сном (бессонница).Однако иногда его назначают на срок до 13 недель.

Как принимать

При проблемах со сном у взрослых обычная доза составляет одну таблетку по 2 мг. Принимайте таблетку за 1-2 часа до сна. Это потому, что лекарство подействует через пару часов.

Принимайте мелатонин после еды.

Проглотите таблетку целиком. Не раздавливайте и не жуйте его.

Что делать, если я забуду его взять?

Если вы забыли принять мелатонин перед сном, пропустите пропущенную дозу и начните снова на следующую ночь.

Никогда не принимайте 2 дозы одновременно. Никогда не принимайте дополнительную дозу, если забыли.

Что делать, если я возьму слишком много?

Если вы случайно примете 1 или 2 дополнительные таблетки мелатонина, это вряд ли вам повредит.

Если вам нужно отправиться в больницу, возьмите с собой упаковку или листовку с мелатонином, находящуюся внутри, а также все оставшееся лекарство.

Попросите кого-нибудь пойти с вами в больницу, так как по дороге вы можете почувствовать сильную сонливость. Если вы путешествуете на машине, не садитесь за руль самостоятельно.

Безопасно ли длительное использование мелатонина?

По крайней мере 3 миллиона американцев принимают добавки мелатонина, чтобы помочь с проблемами сна, такими как бессонница и нарушение биоритма. И взрослые, и дети используют такие добавки ежедневно, многие на постоянной основе. Но безопасно ли использовать мелатонин в течение длительного времени? Какие побочные эффекты могут возникнуть при регулярном употреблении мелатонина?

Как добавки мелатонина влияют на ваше тело

Мелатонин входит не только в добавку, которую вы покупаете в продуктовом магазине.Ваше тело вырабатывает собственный мелатонин — гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Естественный уровень мелатонина повышается ночью, когда темно, что облегчает засыпание, а затем падает с приближением дневного света, чтобы вы могли проснуться.

Однако иногда нарушается выработка мелатонина. Одна причина: использование цифровых устройств, таких как сотовые телефоны, ноутбуки и планшеты, прямо перед сном, что для многих из нас сегодня является слишком распространенным явлением. К сожалению, эти устройства излучают свет, который может выключить или замедлить высвобождение мелатонина и нанести вред вашей способности спать.Прием добавок мелатонина может помочь решить эту проблему (хотя исследования эффективности неоднозначны).

Другие причины, по которым люди обращаются к добавкам мелатонина, включают путешествия по часовым поясам; рабочие ночные смены; необходимость вставать на работу или учебу раньше, чем это требуется вашим биологическим часам; старение, что может вызвать снижение выработки мелатонина; и наличие заболевания, которое нарушает сон.

Исследования показывают, что добавки мелатонина могут помочь облегчить смену часовых поясов и помочь вам быстрее проснуться (по сути, сдвиг биологических часов — благо для полуночников).Он также может улучшить сон пожилых людей и детей, которым у обоих может быть труднее вырабатывать мелатонин самостоятельно.

Однако исследования о пользе мелатонина при бессоннице для большинства людей неоднозначны. Американская академия медицины сна заявляет, что недостаточно научных данных, подтверждающих использование мелатонина для засыпания или засыпания. Исследования показывают, что в среднем мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания, всего примерно на 7 минут.

Возможные побочные эффекты добавок мелатонина

Тем не менее, ваш врач может посоветовать вам попробовать мелатонин на краткосрочной основе, если у вас проблемы со сном, поскольку для большинства людей он не вызывает нежелательных побочных эффектов и не вызывает привыкания.Однако это не означает, что он не имеет побочных эффектов. Около 2% потребителей мелатонина испытывают эти побочные эффекты мелатонина:

Дети могут отмечать те же побочные эффекты, что и взрослые, а также возбуждение и ночное недержание мочи.

Другие, более редкие побочные эффекты, на которые следует обратить внимание вашего врача, включают:

  • Когнитивные проблемы: спутанность сознания, дезориентация и отсутствие бдительности

Большинство этих побочных эффектов мелатонина проходят сами по себе в течение нескольких дней. или прекратите, если вы перестанете принимать мелатонин.Некоторые, особенно дневная сонливость, могут быть вызваны приемом слишком большой дозы. Уменьшение количества принимаемых вами препаратов может облегчить эти эффекты. Кроме того, избегайте вождения или использования механизмов после приема мелатонина, особенно если вы не уверены, как он повлияет на вас или вызывает сонливость.

Другой причиной побочных эффектов мелатонина может быть лекарственное взаимодействие. Известно, что мелатонин взаимодействует с некоторыми типами лекарств, в том числе:

  • Разжижающие кровь (антикоагулянты) и антитромбоцитарные препараты
  • Противосудорожные препараты (противосудорожные препараты)
  • Седативные и успокаивающие препараты (например, как бензодиазепины)
  • Антидепрессанты, включая флувоксамин и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)

Это означает людей с такими состояниями, как нарушения свертываемости крови, эпилепсия, диабет, депрессия и аутоиммунные состояния, а также те, кто принимает противозачаточные таблетки , следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием мелатонина.

Долгосрочное употребление мелатонина и другие проблемы безопасности

Безопасно ли бессрочное употребление мелатонина? Следует ли беспокоиться о долгосрочных побочных эффектах мелатонина?

К сожалению, проведено мало исследований, которые могли бы помочь найти ответы на эти вопросы. В целом, использование мелатонина считается безопасным только в течение трех месяцев, хотя многие люди принимают его гораздо дольше.

Эксперты предупреждают, что людям с определенными заболеваниями не следует принимать мелатонин из-за отсутствия исследований о его влиянии на них.Эти условия включают:

  • Беременность: кормящим мамам также следует избегать приема мелатонина.
  • Деменция: люди с деменцией по-разному метаболизируют мелатонин, что может привести к чрезмерной дневной сонливости, которая может привести к падению.
  • Синдром беспокойных ног: мелатонин снижает количество столь необходимого дофамина в мозгу больных.

Некоторые дети принимают мелатонин на длительной основе из-за проблем со сном, вызванных аутизмом, СДВГ, тревожными расстройствами, депрессией или другими состояниями.Сон важен для здоровья, и мелатонин, по-видимому, помогает детям с определенными расстройствами лучше спать. Например, Американская академия педиатрии сообщает, что длительное употребление мелатонина может улучшить качество сна у детей с расстройством аутистического спектра. Однако некоторые эксперты опасаются, что длительное употребление мелатонина у детей может помешать их росту и развитию, например, отсрочив наступление половой зрелости.

Исследования также еще не установили подходящие дозировки мелатонина.Очень маленькие дозы — 0,5 миллиграмма или меньше — производят уровни, аналогичные тем, которые вырабатываются вашим организмом естественным путем. Но пероральные добавки от 1 до 10 миллиграммов могут повысить уровень мелатонина в крови от 3 до 60 раз от нормы.

При отсутствии руководств, подтвержденных исследованиями, эксперты советуют детям принимать не более 3–6 миллиграммов. Рекомендуемые начальные дозы для взрослых составляют от 0,5 до 5 миллиграммов. Продукт доступен в количествах до 10 миллиграммов. Поговорите со своим врачом, чтобы определить подходящую для вас дозировку.

В целом эксперты рекомендуют принимать наименьшее количество мелатонина, необходимое для достижения эффективности, и принимать его в течение короткого времени, например, 1-2 месяца. Затем переоцените свой сон. Имеет ли значение мелатонин? Вы испытываете побочные эффекты? Не могли бы вы попробовать альтернативы улучшению сна, например, избегать использования светоизлучающих устройств перед сном (или использовать специальные фильтры синего света или очки, чтобы блокировать этот свет)?

Если у вас проблемы со сном, обсудите их со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, а не начинайте курс приема добавок самостоятельно.Таким образом можно свести к минимуму побочные эффекты и потенциально опасные взаимодействия с лекарствами. Вы также можете найти другие решения своих проблем со сном, кроме добавок мелатонина.

Дозировка мелатонина по возрасту и весу

Мелатонин, гормон, который вырабатывает ваш мозг, когда чувствует темноту, помогает регулировать сонливость по ночам. Вы также можете купить мелатонин в качестве пищевой добавки в Соединенных Штатах. Дополнительный мелатонин бывает во многих формах, включая таблетки, жидкости, пластыри, жевательные конфеты и спреи.

Большинство людей принимают мелатонин на краткосрочной основе, чтобы облегчить временные проблемы со сном, например, вызванные сменой часовых поясов. Мелатонин также может помочь некоторым людям, например, вахтовым работникам или людям с нарушением фазы сна-бодрствования, сбрасывать внутренние часы организма, чтобы лучше спать. Хотя мелатонин в первую очередь известен как «гормон сна», он может выполнять и другие важные функции, помимо регулирования сна. Например, это может помочь уменьшить беспокойство перед операцией.

Мелатонин может быть безопасным краткосрочным решением проблем со сном, поскольку он обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов, характерных для большинства рецептурных снотворных.Исследования показывают, что он может помочь вам заснуть на семь минут быстрее, увеличить общее время сна на восемь минут и улучшить качество сна в целом.

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает его пищевой добавкой, в США нет официальных рекомендаций по дозировке мелатонина. Безопасная дозировка мелатонина определяется в зависимости от вашего возраста, массы тела и личной чувствительности.

Дозировка мелатонина для взрослых

Официальной рекомендованной дозировки мелатонина для взрослых не существует, но диапазон составляет 0.От 5 до 5 миллиграммов безопасны и эффективны. Взрослые могут принимать мелатонин примерно за час до сна.

Мелатонин для беременных и кормящих женщин

Беременным и кормящим женщинам следует избегать использования мелатонина без предварительной консультации со своим врачом. Нет достаточных исследований безопасности мелатонина среди этой группы населения.

Дозировка мелатонина для детей

Кратковременное употребление мелатонина в малых дозах кажется безопасным и хорошо переносимым большинством детей.Эффективная дозировка для детей составляет от 0,05 миллиграмма на килограмм до 5 миллиграммов мелатонина. Когда дети испытывают побочные эффекты от приема мелатонина, они обычно незначительны и могут включать:

  • Перемешивание
  • Ночное недержание мочи (более обычного)
  • Головокружение
  • Сонливость
  • Головные боли

Медицинские работники могут порекомендовать мелатонин детям с состояниями, влияющими на их сон, такими как бессонница, расстройство аутистического спектра или синдром дефицита внимания с гиперактивностью.Несколько исследований показали, что добавки мелатонина могут значительно улучшить общее время сна в среднем на 25-48 минут у детей с этими состояниями.

Однако было недостаточно исследований мелатонина у детей, чтобы эксперты могли определить официальную рекомендуемую дозировку или какие-либо потенциальные долгосрочные риски безопасности. Поскольку мелатонин является гормоном, возможно, что дополнительный прием мелатонина может повлиять на другие аспекты развития гормонов у детей, но необходимы дальнейшие исследования.

Если у вашего ребенка проблемы со сном, специалисты рекомендуют проконсультироваться с врачом, прежде чем давать ему мелатонин. Исследования показывают, что в половине случаев, когда мелатонин использовался для лечения детской бессонницы, улучшение сна было столь же эффективным для облегчения проблем со сном у ребенка.

Дозировка мелатонина для пожилых людей

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом, нарушая циклы сна и бодрствования у многих пожилых людей. В результате у пожилых людей может быть повышенная чувствительность к мелатонину.В метаанализе 16 исследований дозы мелатонина от 0,1 до 50 миллиграммов на килограмм назначались пожилым людям в возрасте от 55 до 77 лет. Во всех исследованиях уровень мелатонина оставался выше среди пожилых людей по сравнению с более молодыми людьми и оставался выше в течение более длительного периода времени, что приводило к повышенной дневной сонливости. Чем больше мелатонина принимал человек, тем сильнее выражались эти эффекты.

В результате исследователи рекомендуют пожилым людям начинать с минимально возможной дозы мелатонина.Более низкие дозы могут помочь пожилым людям лучше спать, не нарушая их циркадных ритмов и не вызывая длительной сонливости.

Согласно Американской академии медицины сна, пожилым людям с деменцией следует избегать приема мелатонина.

Сколько нужно принимать мелатонина?

Лучше всего начать с минимальной рекомендуемой дозировки мелатонина для вашего возраста. Оттуда вы можете постепенно увеличивать дозировку, пока не найдете дозу, которая поможет вам заснуть, не вызывая никаких побочных эффектов.Безопасная начальная доза для взрослых составляет от 0,5 до 5 миллиграммов мелатонина. Пожилые люди могут посчитать более низкие дозы, начиная с 0,1 миллиграмма, безопасными и эффективными. Детям не следует принимать мелатонин, если это не рекомендовано врачом.

Мелатонин, отпускаемый без рецепта, может поступать в стандартных количествах, например 1 миллиграмм, 3 миллиграмма или 5 миллиграммов. Вы можете использовать резак для таблеток, чтобы разрезать таблетки пополам или четверть, чтобы получить меньшую начальную дозу.

Когда мне следует принимать мелатонин?

Лучшее время для приема мелатонина — примерно за час до сна.Ваш мозг естественным образом увеличивает выработку мелатонина за один-два часа до сна, поэтому прием мелатонина в это время может помочь облегчить этот процесс.

Сколько мелатонина мне следует принимать при смене часовых поясов?

Мелатонин может быть эффективным средством уменьшения смены часовых поясов для людей, которые путешествуют через два или более часовых пояса. Взрослые могут принимать дозу от 0,5 до 5 миллиграммов за час до сна в течение четырех ночей после прибытия в пункт назначения.

Безопасно ли принимать мелатонин с алкоголем?

Принимать мелатонин с алкоголем небезопасно.Поскольку алкоголь может нарушить качество сна и естественный уровень мелатонина, вам следует избегать смешивания мелатонина с алкоголем.

Безопасно ли принимать мелатонин с кофеином?

Не рекомендуется принимать мелатонин с кофеином. Кофеин — это стимулятор, который нарушает цикл сна и бодрствования и может повлиять на естественное производство мелатонина.

Возможна ли передозировка мелатонином?

Хотя мелатонин обычно считается безопасным, его можно принять слишком много.Официальной рекомендуемой дозировки мелатонина не существует, и люди могут иметь разную чувствительность к мелатонину, поэтому подобрать подходящую дозу может быть непросто. Более того, поскольку мелатонин не регулируется в США, фактическое содержание мелатонина в добавках может значительно варьироваться. Исследования показали, что некоторые продукты с мелатонином могут содержать почти в пять раз больше мелатонина, чем указано на этикетке, или намного меньше.

Первый признак того, что вы приняли слишком много мелатонина, — это то, что вы продолжите ощущать его снотворное действие на следующий день.Вы можете чувствовать себя особенно сонным или слабым. Дозы от 10 миллиграммов и выше могут вызвать такие побочные эффекты, как сонливость и головная боль. Другие симптомы передозировки мелатонина включают:

  • Изменения артериального давления
  • Головокружение
  • Головные боли
  • Тошнота
  • Яркие сны или кошмары

Когда поговорить с врачом о мелатонине

Чтобы обеспечить безопасное использование, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные снотворные, включая мелатонин.Они знают вашу личную историю болезни и могут лучше всего посоветовать вам подходящую дозировку мелатонина для ваших нужд. Они также будут знать, может ли мелатонин взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете в настоящее время.

Определенные состояния здоровья и лекарства могут увеличить риск побочных эффектов при приеме мелатонина. Если вы принимаете какие-либо из следующих лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин:

Кроме того, следующие типы людей могут иметь повышенную чувствительность к мелатонину, и им следует избегать его приема до консультации со своим врачом:

  • Детский
  • Люди с деменцией
  • Люди с депрессией
  • Люди с эпилепсией
  • Беременные или кормящие женщины
  • Вахтовые

Исследования потенциальных преимуществ и вариантов использования мелатонина все еще продолжаются, и его долгосрочные эффекты все еще неизвестны.Для многих людей мелатонин предлагает легкие улучшения при проблемах со сном при кратковременном применении. Для других это может вызвать побочные эффекты или вообще не повлиять на сон.

Если после приема мелатонина вы обнаружите, что проблемы со сном не исчезли, возможно, пришло время поговорить с врачом. Они могут порекомендовать другие стратегии для улучшения сна, например, улучшение гигиены сна, изменение диеты и физических упражнений или когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Они также могут оценить другие возможные причины ваших проблем со сном.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Мелатонин: срок годности и как долго он сохраняется в вашем теле

Мелатонин, естественный гормон в организме, помогает организму уснуть в конце дня. Являясь частью циркадного ритма, мелатонин играет важную роль в обеспечении полноценного ночного сна.

Наш организм вырабатывает мелатонин естественным образом. Однако нормальный уровень мелатонина снижается с возрастом. Мелатонин может быть получен синтетическим путем для пищевых добавок и часто используется для лечения смены часовых поясов, беспокойства и других проблем со сном.Добавки этого гормона широко доступны без рецепта в различных формах, таких как пилюли, жидкости и жевательные таблетки. Большинство людей принимают мелатонин без проблем. Однако некоторые люди сообщают о побочных эффектах дневной сонливости, головных болей и головокружения при приеме добавок мелатонина.

Срок годности мелатонина истекает?

Все лекарства и добавки имеют срок годности. Срок годности не обязательно означает, что лекарство или добавка плохие после этой даты.Это датированные индикаторы от производителей, сообщающие, когда полная эффективность больше не может быть гарантирована. Было обнаружено, что эффективность многих пероральных таблеток и лекарств составляет 90% в течение пяти лет после истечения срока годности. Однако важно отметить, что некоторые лекарства не следует использовать по истечении срока годности.

Срок годности купленного вами мелатонина указан на этикетке. Это не означает, что ваш мелатонин перестанет работать в этот день. Хранение добавок в прохладном, сухом и темном месте, например в шкафу, потенциально может помочь продлить срок хранения мелатонина сверх заявленного срока годности.

Что произойдет, если вы примете мелатонин с истекшим сроком годности?

Производители лекарств и пищевых добавок выбирают даты истечения срока годности, чтобы гарантировать полную эффективность к указанной дате. Эти даты ошибаются из соображений осторожности. Возможно, ваша добавка мелатонина сохранит свой срок годности и эффективность после даты, указанной на этикетке.

Мелатонин обычно считается безопасной и хорошо переносимой добавкой, даже если он изучен на предмет потенциальных рисков передозировки. Учитывая длительный срок хранения большинства добавок и безопасность мелатонина, использование мелатонина с истекшим сроком годности может быть безвредным.Однако вы можете заметить, что мелатонин с истекшим сроком годности не вызывает у вас такой усталости или сонливости, как мелатонин с истекшим сроком годности. Если это так, возможно, ваш мелатонин теряет свою эффективность и его следует заменить.

Как долго мелатонин остается в вашем теле?

Мелатонин быстродействующий, с периодом полураспада от 20 до 40 минут. Период полураспада лекарства или добавки показывает, сколько времени требуется, чтобы половина дозы была обработана и выведена организмом.

Исследователи обнаружили, что после приема обычной дозы от 1 до 5 миллиграммов уровень мелатонина у людей достигает своего пика в течение часа.В том же исследовании уровень мелатонина вернулся к норме через четыре-восемь часов.

Прием таблеток мелатонина пролонгированного действия может вызвать у вас чувство усталости после пробуждения, особенно если вы не можете поспать полные восемь часов. Таблетки с расширенным высвобождением также могут занять больше времени, чтобы помочь вам заснуть. Если вы выберете таблетку с немедленным высвобождением или жевательную таблетку, это поможет вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим.

Когда мне следует принимать мелатонин, чтобы улучшить его действие?

Мелатонин естественным образом вырабатывается шишковидной железой головного мозга и помогает организму перейти от бодрствования к сну.Обычно рекомендуется принимать мелатонин за 30 минут до двух часов до сна.

Вы можете попробовать принимать мелатонин через ночь или несколько раз в неделю по мере необходимости. Любое длительное использование мелатонина следует обсудить с врачом или медицинским работником.

Какова правильная дозировка мелатонина?

Обычно взрослые могут безопасно принимать от 0,5 до 5 миллиграммов мелатонина. Как и с любыми другими добавками или лекарствами, важно сначала поговорить с врачом.Если вы решите попробовать мелатонин, начните с минимально возможной дозы и при необходимости немного увеличьте ее. Лучше избегать дозировок более 10 миллиграммов, так как вы можете испытать неприятные побочные эффекты, такие как головная боль и усталость.

Следует также отметить, что мелатонин считается добавкой в ​​США и не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Без строгих правил и инструкций количество мелатонина, содержащегося в добавке, может отличаться от указанного на этикетке.Неточная маркировка добавок мелатонина является обычным явлением.

Если вас беспокоят возможные побочные эффекты мелатонина, можно рассмотреть и другие безрецептурные снотворные. Дифенгидрамин и доксиламин — два популярных антигистаминных средства, которые также используются для улучшения сна. Было доказано, что такие травы, как валериана, способствуют засыпанию.

На поиск подходящего вам снотворного может потребоваться время. Если вы соблюдаете правила здоровой гигиены сна, это также может помочь вам лучше спать.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Можно ли принимать мелатонин каждую ночь?

американца плохо спят. Согласно недавнему опросу Consumer Reports, около 80% взрослых в США говорят, что им трудно заснуть хотя бы одну ночь в неделю. Исследования показали, что проблемы со сном также растут среди подростков.

В то время как причины проблем со сном в Америке являются предметом споров, нет особых разногласий по поводу любимого лекарства Америки: мелатонина, который на сегодняшний день является наиболее часто используемым снотворным в стране.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который растения и животные, включая человека, вырабатывают естественным путем. Мелатонин, продаваемый в безрецептурных таблетках, является синтетическим, но химически он такой же, как и вещество, производимое человеческим организмом. При правильном использовании он может помочь некоторым проблемным людям ложиться спать по ночам.

Гормон мелатонин, секретируемый шишковидной железой (красный) в ночное время, регулирует ежедневный биологический ритм организма в зависимости от яркости, поскольку свет регулирует его секрецию посредством пути, включающего супрахиазматическое ядро ​​(зеленый), паравентрикулярное ядро ​​(желтый) и преганглионарные симпатические нейроны.

BSIP / Universal Images Group через Getty

Исследования также показали, что он может помочь бороться с воспалением, способствовать снижению веса и, возможно, даже помочь детям с нарушениями психического развития. Об этом много заявлений, хотя есть некоторые исследования, подтверждающие различные преимущества. В одном обзоре 2011 года были обнаружены доказательства того, что у детей с аутизмом добавление мелатонина привело к улучшению сна и поведению в дневное время.Небольшое исследование, проведенное в 2017 году в Польше, показало, что взрослые с ожирением, которые ежедневно принимали 10 мг мелатонина в течение 30 дней, соблюдая низкокалорийную диету, потеряли почти вдвое больше веса, чем группа плацебо. Основная причина может быть связана с тем, что показатели окислительного повреждения и воспаления в крови были намного ниже у людей, принимавших мелатонин.

«Некоторые развивающиеся науки показывают, что у людей с более высоким уровнем воспаления — что может быть связано с ожирением или из-за того, что они находятся в [отделении интенсивной терапии] для трансплантации, — мелатонин находится в диапазоне 6 мг. до 10 мг может уменьшить маркеры воспаления », — говорит Хелен Берджесс, профессор психиатрии и содиректор Лаборатории исследований сна и циркадных ритмов при Мичиганском университете.«Если кто-то здоров, непонятно, имеет ли мелатонин в высоких дозах подобный противовоспалительный эффект», — добавляет она. Но это возможно.

Берджесс — один из ведущих исследователей мелатонина в стране. Она говорит, что традиционное представление о мелатонине заключается в том, что он играет роль в регулировании внутренних часов организма днем ​​и ночью, поэтому он может помочь людям спать. «Но есть теория, что изначально мелатонин служил антиоксидантом, и именно это он делает в растениях», — говорит она.Эта альтернативная теория утверждает, что только позже в эволюции человека мелатонин взял на себя второстепенную роль в качестве биологического механизма измерения времени.

Воспаление, как и плохой сон, связано с развитием или прогрессированием ряда заболеваний, от болезней сердца и диабета до депрессии и слабоумия. Если бы мелатонин мог безопасно способствовать как лучшему сну, так и снижению воспалений, он мог бы стать мощным профилактическим средством от многих этих болезней. К тому же мелатонин кажется безопасным, хотя исследований о долгосрочных эффектах его приема в больших дозах не так много.

Какая безопасная доза мелатонина?

По словам Майкла Гранднера, директора программы исследований сна и здоровья Университета Аризоны, «мелатонин очень безопасен, если принимать его в обычных дозах», которые составляют от 0,5 до 5 мг.

Доза 0,5 мг может быть всем, что необходимо для регулирования цикла сна, и ее следует принимать за три-пять часов до сна, говорит он.Людям, которые хотят принимать мелатонин перед сном, подойдет доза 5 мг. «Некоторые люди сообщают о головных болях или проблемах с желудком при приеме более высоких доз, но эти побочные эффекты возникают нечасто», — говорит он.

Но есть и другие проблемы. «Без сомнения, у мелатонина невероятная безопасность», — говорит доктор Марк Мойад, директор Jenkins / Pomkempner по профилактической и альтернативной медицине в Мичиганском университете. «Но это гормон, и вы не хотите возиться с гормонами, пока не узнаете, что они делают.”

Людям с существующими проблемами со здоровьем следует обсудить мелатонин со своим врачом перед его применением. В то время как некоторые исследования показали, что мелатонин может помочь в лечении гипергликемии у людей с диабетом, например, другие исследования показали, что у пациентов с диабетом, которые имеют определенные генетические особенности, мелатонин может влиять на регуляцию глюкозы. Именно такие противоречивые выводы заставляют экспертов задуматься, когда дело доходит до полной поддержки мелатонина.

«Мой совет — всегда относиться к добавкам как к лекарствам, то есть не принимать таблетки, если они вам не нужны», — говорит Мойад. Он призывает воздержаться от употребления мелатонина не потому, что есть доказательства, что он опасен, а из-за отсутствия доказательств того, что он безопасен в высоких дозах в течение длительного времени. Мойад говорит, что особая осторожность нужна родителям, которые дают мелатонин здоровым детям. Мелатонин кажется безопасным и может принести ряд преимуществ для здоровья. Но есть еще много неизвестного.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Пять фактов о мелатонине для детей

Недосыпание вашей дочери начинает сказываться на ней Школьное представление. Вы пытались установить постоянное время отхода ко сну, но нет пользаВы наполовину сошли с ума от недосыпания и сами ухаживаете за ней бессонница.

Вы слышали, что мелатонин — гормональная добавка — может помочь. Возможно ваш педиатр уже рекомендовал это. Но действительно ли это полезно, и может ли ваш ребенок принять это безопасно?

Мы поговорили с доктором Джудит Оуэнс, директором Центра сна в Бостонской детской больнице, и она ответила: «Возможно. Но мы точно не знаем.

Что такое мелатонин?

Мелатонин, доступный без рецепта в магазине Drug and Health продуктовые магазины — это синтетическая форма гормона, который естественным образом вырабатывается нашим мозгом. помогите нам заснуть.Наш собственный мелатонин помогает регулировать циркадные часы, которые контролировать не только наши циклы сна / бодрствования, но и практически все функции нашего тела.

Мелатонин обычно выделяется вечером под действием тьма. Утром и днем ​​он в основном отключен.

Синтетический мелатонин имитирует действие нашего собственного мелатонина. Он обладает как «снотворным» (вызывающим сонливость) эффектом, когда принимается в больших дозах. дозы (3 или 5 мг) незадолго до сна и «хронобиотик» (сдвигает циркадные ритмы организма, поэтому сон наступает раньше) влияет при приеме большого количества меньшие дозы (½ мг) раньше вечером.Доза перед сном обычно составляет рекомендован для детей с затрудненным засыпанием.

Исследования показывают, что использование синтетического мелатонина не подавляют естественную выработку гормона организмом.

То, что вы видите, также может отличаться от того, что вы получаете, когда дело доходит до мелатонин. В недавнем исследовании было измерено фактическое количество мелатонина в 31 человеке. различных брендов и обнаружили огромное количество различий в содержании мелатонина указанные на этикетке, оба значительно меньше и больше заявленных количество.Эта вариабельность была обнаружена по брендам и даже от одной партии к другой. другой в рамках данного бренда. По этой причине мы настоятельно рекомендуем использовать «Мелатонин фармацевтического качества» для получения надежных и устойчивых эффектов (это можно найти в Интернете).

Вам также следует знать, что многие продукты, не предназначенные для сна, могут содержат мелатонин в качестве вторичного ингредиента. Два примера — детские «Ночной сироп от кашля» и «расслабляющие» напитки. Всегда проверяйте этикетку.

Может ли мелатонин помочь моему ребенок спит?

Существуют убедительные научные доказательства того, что мелатонин может сократить время засыпать у детей с бессонницей, в том числе у детей с СДВГ, аутизм и другие нарушения психического развития.Хотя мелатонин может быть эффективное краткосрочное решение проблем перед сном, детей с Расстройства нервного развития в некоторых случаях могут быть полезны при более длительном применении. Это Следует отметить, что состав с «немедленным высвобождением» не помогает при трудности с засыпанием (уровень мелатонина в крови достигает пика примерно через 2 часа после того, как это дано). Есть некоторые свидетельства того, что расширенный выпуск мелатонин может помочь при ночном пробуждении у детей, но их гораздо меньше исследования в поддержку этого использования, а составы с пролонгированным высвобождением требуют способность глотать капсулы.

Есть много причин, по которым у детей могут быть проблемы с падением. во сне: беспокойство, симптомы беспокойных ног (необходимость двигать ногами перед сном, часто связано с неприятными ощущениями в ногах) или слишком ранним перед сном всего несколько. Прежде чем рассматривать мелатонин, посоветуйтесь с педиатром. проведите тщательную оценку других потенциальных причин.

Если после тщательной оценки кажется, что употребление мелатонина уместно для данного ребенка с бессонницей, она никогда не должна быть «самостоятельной» решение и должно быть всегда сопровождаются поведенческими вмешательствами.К ним относятся временная задержка время отхода ко сну, чтобы оно более точно соответствовало фактическому времени засыпания, используя «отметки» в перед сном и дает положительное подкрепление для того, чтобы оставаться в постели. Платит внимание к практикам здорового сна, таким как регулярное время отхода ко сну и бодрствование время семь дней в неделю и регулярный распорядок дня перед сном также являются ключевыми. Дело Кстати: мелатонин не поможет ребенку или подростку, который сидит на своем электронном устройстве. прямо перед сном. Эти светоизлучающие устройства фактически подавляют естественное высвобождение мелатонина.

В общем, мелатонин нельзя давать здоровым, типично развивающиеся дети до 3 лет, так как трудности с падением и удержанием Спящие у таких детей почти всегда имеют поведенческий характер.

Мелатонин также используется в программе лечения подростки с нарушением циркадного ритма, называемым «фазой отсроченного сна», при котором естественное время засыпания и пробуждения намного позже, чем обычно (на три часов и более) и мешают нормальной повседневной деятельности.Управление обычно включает в себя постепенную корректировку режима сна и избегание воздействия света в вечером с повышенным освещением утром в дополнение к мелатонину, и лучше всего проводить у специалиста по сну.

Безопасен ли мелатонин для дети?

Неудивительно, что родители не уверены в этом. Если вы занимаетесь серфингом в Интернете вы, вероятно, получите смешанные сообщения:

  • «Австралийские эксперты назвали рост употребления алкоголя среди детей« тревожным »и предупредили в 2015 году, что родители не должны давать его своим детям.WebMD
  • «Мелатонин, согласно более чем 24 исследованиям, безопасен для детей и использовался практически без побочных эффектов». NaturalSleep.org
  • «В настоящее время у нас нет никаких доказательств того, что ежедневный прием мелатонина в этом смысле вреден, хотя нет крупномасштабных многоцентровых клинических испытаний, чтобы действительно проверить это». Medscape

Эта последняя цитата, вероятно, ближе всего к тому, где мы на самом деле являются. Однако очевидно, что наблюдается резкое увеличение использования мелатонин у детей в последние пять лет или около того.Например, в Англии (где мелатонин доступен только по рецепту), по оценкам, 25 процентное увеличение количества назначений мелатонина детям до 18 лет между 2015-16 и 2017-18, а также 40-процентное увеличение форм расширенного выпуска в тот же период. В США нет аналогичной статистики по мелатонин, отпускаемый без рецепта, но сейчас, по нашему опыту, дети редко приходить в Бостонскую клинику сна для детей с бессонницей еще не назначено. мелатонин, обычно рекомендуемый педиатром.

В целом у мелатонина относительно мало побочных эффекты у детей, в большинстве своем незначительные, такие как головные боли, усиление ночное недержание мочи, кошмары, головокружение, изменения настроения и утренняя вялость, и все такое из которых исчезают при прекращении приема. Однако есть постоянные опасения на основе исследований на животных, показывающих, что мелатонин может влиять на период полового созревания. гормоны. Хотя существует очень мало свидетельств того, что это верно в отношении людей, реальность такова, что нет долгосрочных клинических испытаний, которые позволили бы решить вопрос, пока не ведется.

Когда следует принимать мелатонин не использовать?

Как упоминалось выше, дети теряют сон по многим причинам. Избегайте мелатонина:

  • , если бессонница носит ситуативный характер (проистекает из беспокойство по поводу нового учебного года, например)
  • , если бессонница носит кратковременный характер (вызвана ухом инфекции, например)
  • , если бессонница вызвана физическим причина (например, апноэ во сне или беспокойные ноги)
  • , если ваш ребенок младше 3 лет

Мелатонин никогда не должен заменять здоровый сон практики: регулярное, соответствующее возрасту и последовательное время отхода ко сну и отхода ко сну рутина, без кофеина, без электроники или экранов перед сном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *