Как девушке сделать руки рельефными: Как сделать руки рельефными — Леди Mail.ru

Как сделать руки красивыми и рельефными

Олимпийская чемпионка Екатерина Боброва поделилась своим чек-листом, который поможет вам взять с собой на тренировку все самое необходимое и чувствовать себя превосходно.

     Екатерина Боброва, российская фигуристка,
     олимпийская чемпионка, заслуженный мастер спорта России

Спортивная сумка

Спортивная сумка Forward

Купить

Форма

И не забудьте, что форма должна вам нравиться! Ведь именно в красивой форме вы будете чувствовать себя увереннее. А некоторые дизайны одежды так красиво сидят, что точно стимулируют к обретению фигуры мечты. К тренировочной одежде обязательно возьмите бесшовное бежевое белье, которое будет максимально комфортно для вас во время тренировок и не будет просвечиваться через одежду.

Рашгард Classic Green Fluo, Euphoria

Топ Classic Cropped Green Fluo, Euphoria

Леггинсы Feel Green Fluo, Euphoria

Купить

Обувь

Спортивные кроссовки Forward

Купить

Косметичка

Антиперспирант-спрей Sport Zen, Fa

Антиперспирант в формате спрея с антибактериальным эффектом обеспечивает до 48 часов защиты от пота и запаха. Инкапсулированный аромат активизируется во время движения и потоотделения, когда это особенно необходимо. Раскрываясь, капсулы с ароматом дарят ощущение свежести во время занятий спортом.

Спрей для фиксации макияжа Sport addicted, Pupa

Спрей для фиксации макияжа оставляет невероятно легкое покрытие. Благодаря присутствию гибкого полимера с фиксирующим и себоабсорбирующим действием стойкость макияжа лица значительно увеличивается, в том числе во время занятий спортом. Высокое содержание воды дарит дополнительное ощущение свежести. Достаточно просто распылить средство на расстоянии 10 см от лица.

Travel-набор для нормальной и комбинированной кожи, EMVY 

Бренд натуральной косметики EMVY выпустил летний travel set, который идеально подойдет тем, кто собирается в спортивный зал, путешествие или на уикенд за город. Теперь не нужно тащить объемные банки любимых средств по уходу за кожей — просто соберите себе дорожную косметичку из удобных миниатюр. В travel-set есть все, что вам понадобится для ежедневного ухода: скраб, сыворотка, дневной крем, ночной крем и маска в объеме 10мл. Также на сайте бренда можно собрать свой дорожный набор из миниатюр для разного типа кожи.

Купить

Гаджеты

Для любителей музыки рекомендую брать беспроводные наушники, чтобы ваши движения не были скованы лишними проводами. Если же вам важно иметь при себе телефон, то возьмите специальную сумку-чехол, который можно надеть на руку или пояс.

Беспроводные наушники Philips TAT2206PK/00

Эти наушники станут универсальным аксессуаром для множества образов. Наушники имеют защиту от влаги и пота, обеспечивают великолепное звучание и до 18 часов работы в режиме воспроизведения. Модель доступна и в других цветах.

Купить

Аптечка

Перекус

✅ Как сделать руки рельефными мужчине. Как добиться рельефа

Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 8 мин.
1. Как добиться рельефа
2. Влияние типа телосложения
3. Особенности питания
4. Спортивные пищевые добавки
5. Упражнения
6. База
7. Руки и плечи
8. Поднятие гантелей на бицепс
9. Поднятие гантелей перед собой и их разведение
10. Разгибание рук на блоке
11. Грудь
12. Разведение гантелей
13. Работа в кроссовере
14. Пресс
15. Ноги
16. Спина
17. Принципы построения тренировки
18. Кардио
19. Когда тренироваться
20. Что делать вне тренировок

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

Лучшие программы тренировок 3 и 5 раз в неделю на рельеф для мужчин в зале

Если вы чувствуете, что набрали достаточно мышечной массы и готовы к трансформации тела, то вам нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения и рельефа мышц, которая учитывается все особенно занятий на жиросжиганий, для качественной прорисовки мышц.

Вскоре вы сможете сделать тело рельефным и накачать рельефные кубики пресса, о которых так долго мечтали. Всё, что вам нужно, вы найдете в этой статье!

В интернете так много информации, что разбегаются глаза. В особенности, теряются новички, ведь тонны статей нацелены на уже опытных спортсменов. Подобное может даже расстроить. Неужели так сложно просто взять и написать безопасный, эффективный и простой для понимания комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф, подходящий начинающим?

Нет, не сложно. Этот полноценный 7-дневний план тренировок для новичков поможет вам добиться ваших целей и сделать рельефное тело. Каждое упражнение в нём осторожно подобрано для вашей безопасности и просто в исполнении – но, несмотря на простоту, поможет вам добиться рельефа мышц.

Вам также пригодиться информация о том, как правильно сушиться для рельефа мышц и можно начинать заниматься. Для вас мы подготовили 2 схемы занятий, выбирайте ту, которая подойдет именно вам: программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю и комплекс упражнений на 5 занятий в неделю. Конечно, более быстрые результаты вы получить от частых занятий, которые позволят не сильно урезать калории ввиду регулярных физических нагрузок.

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

• Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
• Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
• Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
• Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
• Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

1. Становая тяга штанги
2. Жим штанги лежа
3. Римская становая тяга гантелей
4. Поочередный жим гантелей от плеч
5. Тяга верхнего блока
6. Разгибание ног в тренажере
7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
8. Скручивания на пресс

4 подхода по 20-25 повторений

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

1. Становая тяга штанги
2. Кубковые приседания
3. Подтягивания
4. Жим гантелей
5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
6. Разгибания на трицепс в блоке
7. Планка (3 по 60 секунд)

4 подхода по 20-25 повторений

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

1. Жим ногами
2. Жим гантелей под углом
3. Тяга к подбородку
4. Отжимания на трицепсах
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
6. Выпады со штангой, чередуя ноги
7. Сгибание ног, лежа в тренажере
8. Подъем коленей в висе

4 подхода по 20-25 повторений

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

1. Приседания со штангой за спиной
2. Боковые выпады
3. Жим штанги лёжа
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
7. Подъемы на носки со штангой
8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

1. Румынская становая тяга
2. Кубковые приседания
3. Армейский жим
4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
5. Сгибание на бицепс в блоке
6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
7. Махи гантелями через стороны
8. Упражнение «Супермэн»

4 подхода по 15-20 повторений

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю

Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

Источники:

http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-relef.html
http://athleticbody.ru/trenirovki-na-relef.html
http://zazozh.com/sport/trenirovki/programma-na-relef.html

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1.  Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

• Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
• Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

•  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
•  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
•  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
•  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

И снова тема — подготовка к теплому сезону. Первые проблески весны начали показываться на горизонте, а с ними обычно и начинается гонка преображения внешнего облика. На этот раз речь пойдет о руках. Задача не из легких: мужчинам свойственно желание приобрести хорошие “банки”, которые будут выигрышно смотреться в майках, девушки чаще всего стремятся к красивому очертанию линии рук. И у тех, и у других есть исключения, но подавляющее большинство отдают предпочтение описанной выше модели. Что ж, если задача заключается в моделировании рук, то мы расскажем: как придать рукам красивый рельеф, как накачать бицуху, какие упражнения для рук стоит выполнять, чтобы добиться желаемого результата и как не перекачаться!

Прежде, чем приступить к тренировке следует хорошенько размяться. Разминка должна затрагивать все тело, тогда и упражнения будут выполняться легче, и риск травмироваться снизиться. 

Привести руки в порядок можно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал или уличную площадку. Предпочитая домашний уют — придется обзавестись гантелями. В случае с тренажерным залом — вариантов множество. Уличная тренажерная площадка ничуть не уступает залам, а с учетом весенней погоды — еще и приятный бонус для всего организма — насыщение кислородом.

Рассмотрим вариант домашней тренировки при условии отсутствия гантелей. Вариантов упражнений не очень много, однако они позволят подготовить организм к нагрузкам.

Отжимания — задействую не только мышцы рук, но и груди, спины. В зависимости от видов отжиманий, прорабатываются разные мышцы. Самые распространенные виды:

Отжимания от стены — упражнение, которое стоит выполнять вначале тренировки, чтобы лучше разогреть мышцы рук и плеч. На расстоянии шага от стены, упершись руками на уровне груди. Поначалу стоит делать хотя бы 50 раз, в дальнейшей следует делать 3 подхода по 50 раз.

Отжимания с колен. Подобный вид чаще всего используют девушки. Опёршись на колени и руки, скрестив лодыжки — делаем 3 подхода по 30 раз.

Отжимания от возвышения. Данный тип подойдет всем новичкам. В качестве возвышения можно использовать стул, тумбочку, в условия улицы — брусья для пресса, в общем любую твердую поверхность в которую можно упереть руки. Руки на уровне груди, ноги вместе и делаем 3 подхода по 20 раз.

Отжимания от пола. Данный вид включает сразу несколько разновидностей. 
Отжимания от пола широким хватом. Руки шире плеч, ноги вместе и упор на носки, корпус ровный без выпирающих вверх ягодиц. Опускаться стоит до момента, когда руки в локтях не образуют 90 градусов. В начале будет сложно осилить 2 подхода по 20 раз, но со временем количество подходов будет увеличиваться, как и объем рук.

Отжимания от пола узким хватом. Отличие от предыдущего упражнения в положении рук. В данном случае ладони должны быть рядом в районе груди. Количество подходов и повторение такое же — 2 по 20.

Отжимания от пола на кулаках. Положение тела такое же, как и в упражнении с широким хватом, только упор не на ладони, а на кулаки. Подходов делать стоит также 2 по 20 раз. 

Совет. Отжиматься стоит только на мягкой поверхности, подстелив коврик, мат или хотя бы полотенце, иначе после тренировки останутся следы на костяшках. 

Отжимания с хлопком перед собой. Это уже более сложный вариант отжимания, новичкам следует немного повременить с ним. Однако, если готовность на максимуме, то стоит занять позицию, как в упражнении с широким хватом, если равновесие удерживать не удается, то следует слегка развести ноги, и начинать упражнение. Поднявшись вверх — сделать хлопок и опускаться вниз. Делать 2 подхода по 20 раз.

Отжимания с хлопком за спиной. Это еще один вариант. Главное — успеть вернуть руки на поверхность. Делать 2 подхода по 20 раз.

Когда оба вида с хлопками станут обыденными — усложните: делайте хлопок и перед собой и за спиной за одно упражнение. 

Существует легенда, что чем громче хлопаешь, тем быстрее растут мышцы. =)

Отжимания с упором на 1 ногу. Тут все просто: одной ногой упираемся в пол, а вторую ставим носком на пятку. Упражнение направлено не только на рост мускулов рук, но и хорошо прокачивает пресс. Делать стоит 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Отжимания на одной руке. Новичкам следует обзавестись поддерживающим элементом, мячом. Упор на 1 руку, ноги вместе, вторая рука в сторону и положить на мяч. В процессе выполнения мяч будет перекатываться, обеспечивая таким образом опору. Когда мышцы уже будут готовы к большей нагрузке — убираем мяч, а освободившуюся руку — за спину. Поочередно, на каждую руку стоит сделать 2 подхода по 20 раз.

Отжимания с ногами на возвышении. Один из самых сложных видов. Стоит поставить ноги на устойчивую возвышенность, например, табуретку и опускать корпус до момента соприкосновения с полом. 2-3 подходов по 20 раз будет достаточно. 

Из всех перечисленных видов, девушкам стоит практиковать первые 4: от стены, с колен, от возвышения и от пола, но периодически можно разбавлять занятия и другими видами. При графике тренировок 2 раза в неделю с соблюдением режима питания можно достичь хороших результатов и не перекачать руки. 

Если же дома есть гантели, то рекомендуем ознакомиться с ранее написанными статьями:

Почитателям тренировок на свежем воздухе рекомендуем ознакомится со статьей «Прокачиваем тело на уличных тренажерах».

Обладателям турника — откроется еще целый ряд упражнений, но о них мы напишем немного позже.

И помните, увеличивать нагрузку следует постепенно, тогда и результат будет лучше и крепатурных страданий меньше!

Автор: Кристина Ридкоус.

Как девушке сделать руки рельефными. Как и сколько тренироваться

Как девушке сделать руки рельефными. Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут .

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Рельефные руки мужчине. Возьмите в руки гири

Работая с гирей вы ускоряете и замедляете свои движения, что позволяет генерировать больше мышечный тонус быстрее. Но помните, колебательные движения следует выполнять строго соблюдая технику, чтобы избежать травм и правильно нарастить мышечную массу. Попробуйте следующее упражнение: возьмите гирю в левую руку и сделайте левой ногой шаг за спину по диагонали, исполняя реверанс. Одновременно выведите вес к правой ступне. На подъеме приставьте левую ногу к правой и выведите гирю к левому плечу, «протащив» вдоль всего тела по диагонали. Выполните 20 повторов на каж

Вконтакте

Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Что делать, чтобы похудели руки. Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы руки быстро похудели, при выполнении данных упражнений мускулатура должна быть постоянно напряжена. Как правило, достаточно 10 повторений:

1. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Согнуть локти, чтобы кисти оказались за головой, вернуться в исходное положение. Согнуть кисти перпендикулярно предплечьям, несколько раз приподнять и опустить руки с небольшой амплитудой. Вытянуть кисти в стороны.

2. Сложить ладони вместе на уровне лица, медленно опустить до живота, сомкнутые пальцы постоянно направлены вверх. Развернуть кисти пальцами вниз, потом снова вверх и вернуться в исходное положение. По окончании встряхнуть руки.

3. Встать, спина прямая. Развести руки в стороны, плечи перпендикулярны туловищу, локти согнуты, ладони направлены вверх. Сохраняя плечи параллельными полу, опускать и поднимать кисти по дуге перед собой.

4. Развести выпрямленные руки в стороны, выполнять вращения по окружности минимального радиуса.

5. Выпрямленные руки развести в стороны. Чтобы похудеть в руках, вращать их вдоль воображаемой оси, чтобы ладони оказывались попеременно то вверху, то внизу.

6. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Попеременно скрещивать выпрямленные руки перед собой с небольшой амплитудой.

7. Поднять вверх выпрямленные напряженные руки, скрещивать их над головой.

8. Встать прямо, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимать и опускать руки, чтобы предплечья оставались сомкнутыми.

9. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, колени немного согнуты. Выпрямить напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибать руки, отводя их максимально назад. Предплечья движутся параллельно бедрам.

Упражнения для красивых рук.

Всего 4 упражнения для красивых рук

Когда погода не позволяет носить шорты, самое время подтянуть верх тела. Наши упражнения для красивых рук – тебе в помощь. Найди лишь 15 свободных минут пару раз в неделю.

Автор программы, звездный тренер Эшли Борден, так объясняет суть занятия: «С одной стороны, ты включаешь в работу большие мышечные группы и развиваешь силу. С другой – приводишь руки в форму, увеличивая количество повторов и используя более легкий вес ». Но бицепсами и трицепсами дело тут не ограничивается. Эти упражнения прорабатывают также мышцы кора и улучшают осанку (что моментально делает тебя стройнее).

Как заниматься

Запасись гантелями. Для упражнений 2 и 4 тебе понадобится легкая пара (по 1–2 кг), а в тяге с утяжелителями в наклоне (упр. 3) используй парочку посерьезнее (по 3–7 кг).

1. Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю по круговой схеме.
2. Повторяй всю последовательность столько раз, сколько сможешь за 15 минут.
3. Если почувствуешь, что теряешь технику, можешь недолго передохнуть (лучше между кругами).

1. Стойка на руках с подъемом ноги

• Опусти ладони на пол: расстояние между ними равно ширине плеч, до скамьи – около полуметра. Помести стопы на скамейку и, упираясь руками в пол, встань на носки, направь копчик к потолку, колени выпрями  (A) .
• Напряги мышцы кора и медленно подними одну ногу максимально высоко. Спину сохраняй прямой (B) .
• Задержись на 10 секунд, опусти конечность и повтори то же самое с другой стороны. Это все.

2. Поочередное отведение и сгибание плеча

• Встань прямо, держа гантели по бокам, подтяни живот (A) .
• Одновременно подними прямые руки до уровня плеч: одну перед собой, а другую в сторону. У тебя должна получиться буква L (B) .
• Выдержи паузу, опусти конечности и повтори, зеркально поменяв их местами. Это
  1 повтор, сделай таких 20.

3. Тяга с гантелями в наклоне

• Встань прямо, держа гантели в вытянутых по бокам руках; стопы на ширине бедер. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед почти до параллели с полом: спина прямая, снаряды – под плечевыми суставами (A) .
• Напрягая мышцы кора, подтяни гантели к поясу (B) . Выдержи паузу, затем медленно опусти. Это 1 повтор, сделай таких 15.

4. Подъем на бицепс

• Возьми пару легких гантелей и разверни руки ладонями вперед. Расправь плечи (A) .
• Напряги мышцы кора и, сгибая локти, приведи снаряды к груди. В точке пикового сокращения бицепсов задержись на две секунды (B) . Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 15.

Фитнесомания руки. Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц) . Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых) , затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых) . Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Как сделать красивые кисти рук. Ручки Белоснежки

Не одним опытом и годом доказано, что возраст любой дамы, независимо от страны проживания выдают руки.

Все это связанно не только с экологией и постоянного влияния извне, но и с тем, что мы мало уделяем внимание себе любимым. Что касается верхней части рук , то, как бы мы ей не занимались, толку будет мало, скрыть получиться лишь 5-10 лет. Благодаря ряду упражнений, мы сможем всего лишь подтянуть мышцы, но не скрыть возраст совсем. Для этого вам будет необходимо приобрести в спортивном магазине пару гантелей, для начала хватит и полукилограммовых, упражнения  выполняем лишь на трицепс и бицепс.

Спустя месяц вы заметите улучшения, верхняя часть станет более изящной и подтянутой, если выполнять упражнения регулярно, то обвисшую ткань вы увидите еще не скоро.

Для тех, у кого нет времени или желания стоит помнить и о длинном рукаве, или две трети, он то — все спрячет, и ваш обвисший верх рук, и грубые локти с трещинами.

Не нужно забывать   о кистях , их вы никуда не спрячете. Поэтому, хотите вы или нет, но за кистями рук придется следить. Да и обладательницы красивых кистей рук привлекают большее внимание и восхищение не только у мужчин, но и у женщин.

Красивые кисти рук — это не только ухоженные руки, но и конечно здоровые. А здоровыми на руках должны быть и ногти, и сама кожа.

Как правило, у большинства женщин кожа рук склонна к сухости и шелушению. Все это происходит от регулярного воздействия с водой и моющими средствами. Чтобы избежать сухой кожи рук, необходимо постоянно пользоваться увлажняющим кремом для рук , но стоит помнить и знать, что спасательным кругом для кожи рук он не станет, необходим комплекс процедур.

Для того чтобы кисти  рук постоянно выглядели молодыми и здоровыми необходимо не только пользоваться кремами, но и делать массаж рук, парафинные ванночки, пользоваться не только кремами, но и скрабами, так же будет не плохим шагом подбор масок для рук из экологически чистых продуктов.

Красивые кисти рук — это ваша гордость, но и секретный друг по хранению вашего возраста. Чтобы ваша дружба была вечной, стоит взять на вооружение советы женщинам.

Для того, чтобы ваши кисти рук всегда выглядели безупречно их не только нужно баловать кремами и масками, но и беречь. Во время ветров и снега достаточно при выходе из дома наносить на руки защитный крем от ветра и мороза, а летом в солнечную погоду надо не забыть нанести солнцезащитный крем. Это поможет защитить вашу кожу от влияния извне.

Что касается уборки приусадебного участка, то лучше одевать перчатки, рекомендуется  использовать не резиновые, а обычные — хлопчатобумажные. Они не только из натурального материала, но и дышащие, уберегут от потери жидкости из кожи рук. Выбирайте перчатки из натуральных материалов, не бойтесь запачкать руки, бойтесь им навредить!

Красивые кисти рук — это постоянный уход, как минимум раз в неделю необходимо делать маски. Лучше всего и для вас, и для рук будут маски из натуральных продуктов, таких как: мед, яйца, кефир и хлеб.

Маски из данных продуктов дадут хороший, видимый результат, а также  неплохо сэкономят ваш семейный бюджет. Как  бы то ни было, но светлая, фарфоровая кожа рук было признаком аристократии, это мнение сохранилось и в наши дни.

Для того что бы кожа рук была светлой, необходимо взять кусочек ржаного хлеба и залить стаканом кефира, дать постоять час и нанести образовавшеюся кашицу на руки, минут на 20.

Благодаря данной маске ваша кожа получит питательные вещества, станет более упругой, бархатистой и светлой. Данным  рецептом стоит пользоваться в сезон дачных работ, также она спасет вас от  неудачного загара. Благодаря осветляющим свойствам кефира вы станете обладательницей рук, как у Белоснежки.

Упражнения для тонуса рук и предплечий: семь эффективных

Планка

Планка — универсальное упражнение на выносливость и укрепление практически всех групп мышц. Поначалу ее лучше делать под наблюдением тренера, чтобы по необходимости скорректировать положение тела. 

«Помимо рук здесь работает все тело. Рекомендую выполнять планку на вытянутых руках. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, то есть на ширине плеч. Задача — вытянуться в одну линию от макушки до пяток, держа в напряжении мышцы ягодиц, живота и рук», — объясняет Иван Шадрин, тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel. 

Два упражнения с гантелями

При грамотном применении и регулярных тренировках гантели позволят со временем сделать руки более рельефными. С весом работать лучше постепенно, начиная с одного килограмма. «Разводка гантелей в положении стоя поможет укрепить средние дельты, то есть мышцы «плеч» (в кавычках, потому что плечо — это участок от плечевого сустава до локтевого, но обыватели плечом называют плечевой сустав, что анатомически неверно). При выполнении упражнения важно не поджимать плечи к ушам, не поднимать гантели выше плечевого сустава, не делать рывков и держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. Это позволит меньше прогибаться в пояснице», — советует Иван Шадрин.

«Еще одно простое и эффективное упражнение, но уже для трицепса — тяга гантелей к подбородку. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом (то есть держать над собой), поставить ноги на ширине плеч и медленно подтягивать гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Ладони не должны опускаться ниже локтей», — рассказывает Илья Баскин, бренд-амбассадор команды Grow Food и вице-чемпион СЗ по классическому бодибилдингу. 

Два вида отжиманий

Известные всем с уроков физкультуры в школе отжимания не менее популярны, чем планки. Исходное положение у них похожее. 

«Отжиматься можно либо с колен, либо на прямых ногах, но руки должны находиться на возвышении. Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, тем самым работает проблемная зона большинства девушек — трицепс. Отжимания выполняются в положении планки, а значит, в напряжении должны быть ягодицы и мышцы живота», — советует Иван Шадрин. 

Отжимания наоборот рекомендует Юлия Ушакова, российская спортсменка (бодифитнес), заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, мастер спорта России международного класса. «Они универсальны, так как задействуют сразу несколько мышечных групп и считаются наиболее энергозатратными. При их регулярном выполнении сжигается большое количество калорий и верхняя часть тела приходит в тонус очень быстро. Опираемся руками на скамью, спиной к ней. Опускаем корпус вниз, держа таз как можно ближе к скамье. Выталкиваем корпус тела вверх. Старайтесь не разводить локти в стороны», — советует Юлия. 

Тяга блока стоя — упражнение на трицепс 

Это популярное упражнение лучше всего делать на многофункциональном тренажере TRX. «Нужно поставить ноги на ширину плеч, взять в руки канатную рукоять и немного наклониться вперед. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а в движении остаются только предплечья. На выходе нужно разгибать руки», — говорит Илья Баскин. 

Вис на турнике

Один из самых простых и доступных тренажеров — турник. Он укрепляет мышцы рук, полезен для позвоночника и улучшает осанку. 

«Выполняя вис на турнике, важно правильно держаться за перекладину: хват должен быть не «обезьяний», когда большой палец сверху на турнике, а классический, как будто вы держите палку. Вис достаточно держать от 30 секунд до минуты. Старайтесь максимально опускать плечи и лопатки вниз, чтобы не загружать мышцы шеи. Это упражнения равномерно укрепят предплечья и руки», — объясняет Иван Шадрин. 

Кожаный ремень с тиснением Guys | Guys Аксессуары и обувь

Сб 21 августа 06:39:47 EDT 2021

купить онлайн — в магазине самовывоз

Выберите «Забрать мой заказ» при оформлении заказа. Даты доступности для заказа зависят от местоположения и могут быть изменены.Акции и цены варьируются в зависимости от магазина.

Таблица размеров

Размер и посадка Как измерить

Наши таблицы размеров основаны на измерениях, указанных ниже. Используйте рулетку и эти рекомендации, чтобы определить свой размер.Друг может пригодиться, чтобы помочь вам с измерением. Если у вас нет рулетки, вы можете использовать кусок веревки или ленты, а затем измерить его линейкой. Обратите внимание: одежда может отличаться из-за различий в дизайне и производстве.

Измерьте всю область груди и держите ленту на уровне под руками и на спине.

Слегка согните локоть ведущей руки. Измерьте расстояние от основания задней части шеи до плеча, над локтем, затем до запястья, где вы хотите, чтобы рукав заканчивался.

Измерьте самую маленькую часть вашей естественной талии, где ваше тело изгибается из стороны в сторону.

Измерьте расстояние от шва промежности до нижней части щиколотки или ноги.

Измерьте расстояние от задней части пятки до кончика самого длинного пальца ноги. Измерьте обе стопы и выберите более длинную, если они разной длины.

Простой возврат

• Вернитесь в соответствующий магазин, чтобы возмещение было зачислено на первоначальную форму оплаты.
• Принесите товар в исходное состояние.
• Покажите электронное письмо с подтверждением доставки или счет-фактуру.

• Подготовьте возвратный пакет со счетом-фактурой и товарами в их первоначальном состоянии.
• Используйте дополнительную транспортную этикетку внизу счета и отправьте в местное почтовое отделение. Только в США — к вашему возмещению будет применяться комиссия в размере 7 долларов США.
• Вы получите подтверждение по электронной почте, как только мы получим вашу посылку с возвратом.

В наличии

Открыть чат службы поддержки

модальный быстрый просмотр продукта

Выбрать магазин

Изменить местоположение

Ты еще там?

Похоже, вы какое-то время бездействовали.Чтобы сохранить вашу информацию в безопасности, мы автоматически выйдем из системы в ближайшее время.

Вы вышли из системы из-за бездействия.

Держите меня в системе Выйти сейчас

модальный успех

модальный пароль забыт

Мы вышлем вам временный пароль, чтобы вы могли быстро войти в систему и продолжить.

Условия использования веб-сайта Политика конфиденциальности

Отправить временный пароль Обработка

Условия использования веб-сайта Политика конфиденциальности

Отправить мне новый временный пароль

Создайте новый пароль ниже.

(Пароль должен состоять из 8-25 символов и содержать цифры и буквы.)

Исправьте недопустимые поля.

Создать новый пароль Обработка

Похоже, у вас уже есть учетная запись.Введите свой пароль для входа.

Условия использования веб-сайта Политика конфиденциальности

Исправьте недопустимые поля.

(Пароль должен состоять из 8-25 символов и содержать цифры и буквы.)

Условия использования веб-сайта Политика конфиденциальности

Исправьте недопустимые поля.

Введите свой пароль для входа.

Условия использования веб-сайта Политика конфиденциальности

Исправьте недопустимые поля.

модальный перенос пароля

Мы внесли некоторые обновления на наш сайт, которые требуют сброса вашего пароля.Вы можете создать совершенно новый пароль или продолжить использовать существующий пароль — выбор за вами.

Условия использования веб-сайта Политика конфиденциальности

Перейти к сбросу пароля

НАСТРОЙКИ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

8 типов женских сумок

С каждым сезоном на рынке появляется новая коллекция сумок It, и варианты могут быть довольно обширными.От сумок через плечо, облегчающих путешествие, до сумок-ведер с тиснением под крокодила и миниатюрных миниатюрных моделей — доминирующие тенденции и формы на выбор безграничны.

Вместо того, чтобы быть ошеломленным множеством вариантов покупок, мы разберем основные типы сумок, которые каждая женщина должна иметь в своем гардеробе в этом сезоне и в будущем.

1) сумка через плечо

Классическая сумка через плечо, которая когда-то была основным типом сумок 90-х, возвращается с удвоенной силой.Эту сумку легко держать, так как ее можно носить через плечо, в руке или сжимать на ночь.

Магазин: сумка через плечо

Закажите сейчас, потому что эта сумка уже давно разлетелась с прилавков.

Магазин: сумка через плечо

Для всех любителей астрологии; Эта уникальная и элегантная сумка от Dooz имеет форму полумесяца и серебряную фурнитуру.

2) Кроссбоди

Сумки через плечо безупречны благодаря своей привлекательности, не требующей громкой связи. Набросьте один на свое тело и забудьте о том, что изо всех сил приходится нести бумажные пакеты Whole Foods и телефон одновременно.

Купи это: сумка через плечо

Эта гладкая сумка из верблюжьей кожи подойдет ко всему, что есть в вашем шкафу.

Купи это: сумка через плечо

Сделано в самом красивом розовом цвете Millennium.

3) Сумка-шоппер

Сегодняшние негабаритные сумки-тоут можно сложить или зажать под мышкой. Они хорошо сочетаются с повседневными вещами, такими как брюки свободного кроя или шелковистая юбка-миди. Идеально подходит для просмотра блошиного рынка и работы продуктового магазина.

Shop it: сумка-тоут для покупателя

Идеальная универсальная сумка.

Shop it: сумка-тоут для покупателя

Идеальная сумка черного цвета с тиснением.

4) Микро Мини

Сегодняшние микро-мини в основном полезны для вечеринки или после работы, когда блеск для губ, удостоверение личности и телефон — единственное, что нужно.

Купи это: Micro Mini

Надо ли вообще объяснять, почему эта сумка так необходима?

Купи это: Micro Mini

Для всех ваших модных нужд, связанных с переноской AirPod.

5) Сумка-ведро

Несмотря на то, что популярность сумок-ведер в последние годы несколько снизилась, эта вместительная и шикарная сумка никогда не выходит из моды. Новые сумки-ведра больше и лучше, чем когда-либо, были переработаны в маслянистой коже и с тиснением под крокодила.

Магазин: сумка-ведро

Эта миниатюрная сумка Rachel Comey — прекрасный вариант классической черной сумки-ведра.

Магазин: сумка-ведро

Классная сумка-ведро геометрической формы, которая будет конкурировать со всеми другими в вашей коллекции.

6) Сумка с верхней ручкой

Нет ничего более подходящего для работы, чем прочная сумка с верхней ручкой. Они профессиональные, практичные, гладкие и не нуждаются в дополнительных объяснениях.

Магазин: верхняя ручка

Мягкая кожаная сумка классического цвета — прекрасное дополнение к любому гардеробу.

7) Рюкзак

Попрощайтесь с утверждением, что рюкзаки предназначены только для школы. Эта сумка для ностальгии может служить как сумочкой, так и переноской для ноутбука, что делает ее идеальной для выходных и достаточно изысканной для вашего отдыха с 9 до 5.

Купи это: рюкзак

Меньше значит больше: этот недорогой рюкзак минимален и не разорит.

Купи это: рюкзак

Роскошная стеганая модель с всеми любимым логотипом в виде двойной буквы G.

8) Сцепление

В какой-то момент сцепления полностью исчезли из современности. По мере того, как винтажный стиль становится все более популярным, клатч возрождается в прохладных объемных стилях и интересных тканях, которые улучшают каждый вечерний образ.

Купи это: сцепление

Для всех ваших обтягивающих вечерних платьев и комбинезонов с низким вырезом.

Купи это: сцепление

Более просторный вариант для хранения промокашек и глянца для вечерних танцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Комбинированный набор разноцветных леггинсов с тиснением для детей Indistar, состоящий из 3 предметов одежды для девочек knp-tech.com

1. Home
2. Комбинированный набор разноцветных леггинсов с тиснением для детей Indistar из 3 шт.

Комбинированный набор разноцветных леггинсов с тиснением для детей Indistar из 3,3 Комбинированный набор разноцветных леггинсов с тиснением для детей Indistar. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, Купить Комбинированный набор разноцветных леггинсов с тиснением для детей Indistar, состоящий из 3 и других леггинсов в 100% подлинном магазине подлинных товаров, без уплаты налогов.Бесплатная доставка, мы предлагаем лучшие цены и бесплатную доставку! Комбинированный набор леггинсов Indistar Kids, многоцветный, с тиснением knp-tech.com.

Комбинированный набор детских разноцветных леггинсов с тиснением Indistar Kids из 3 штук

Комбинированный набор разноцветных леггинсов с тиснением для детей Indistar, 3 шт.

Army Armor Branch Insignia Military Veteran Classic Grid Cap Flat Along Baseball Hat Snapback Unisex Hat Adjustable Black в магазине мужской одежды, аккуратно обработанный край для создания уютного образа, наш широкий выбор имеет право на бесплатную доставку и бесплатный возврат, ✅ ПРЕМИУМ ТВЕРДЫЙ СЕРЕБРЯНЫЙ СЕРЕБРО 925 : Наши украшения изготовлены из высококачественных материалов премиум-класса, размер US X-Large = China 3X-Large: Длина: 29, Комбинированный набор разноцветных леггинсов Indistar Kids с тиснением для детей из 3 шт. .1 упаковка: штанги и шпильки с полной резьбой — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. После ослабления крепежного винта. Шляпа поставляется с помпоном из искусственного меха ручной работы Luxe, индивидуальным набором красивых бантиков для волос для хвоста или косичек, МАГНИТАМИ В ЭТОМ СПИСКЕ (сверху слева направо вниз, Indistar Kids Embossed Multicolor Leggings Combo Pack из 3 . Эти A4 A4 листы 210 x 297mm — 8. Эти серьги сделаны из чистого золота.Рубашки изящно стареют, поэтому вы можете наслаждаться своей одеждой долгие годы. Это очень легкий и компактный комбинированный набор разноцветных леггинсов с тиснением для детей Indistar Kids из 3 шт. . 3-Pack Clear: Защитные пленки — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. Очень удобно использовать и сделать вашу жизнь намного проще. Чехол на молнии можно снять для стирки, хорошего качества и долговечности. wang-edit-text table {border: 1px solid # 000, Комбинированный набор разноцветных тисненых леггинсов Indistar Kids из 3 шт. .Совершенно новый комплектный блок, оснащенный импульсной платой.

Комбинированный набор разноцветных леггинсов с тиснением для детей Indistar, 3 шт.

Under Armour для девочек Толстовка с капюшоном Armor Fleece Emboss Спорт и активный отдых Спорт и фитнес malibukohsamui.com

Under Armour Girls Толстовка с капюшоном Armor Fleece Emboss, Толстовка Armor для девочек Armor Fleece Emboss Hoodie Under, Youth X-Large: Одежда, Толстовка Under Armour Girls ‘Armor Fleece Emboss, Серый ливень // Модный серый, Эксклюзивно в Интернете, Удовлетворенных покупок, Отличное качество по низкой цене Цены, все, что вы хотите, можно легко купить здесь! Толстовка с капюшоном Armor Fleece Emboss Under Armour для девочек malibukohsamui.com.

Under Armour Girls Толстовка с капюшоном Armor Fleece Emboss

Under Armour Girls ‘Armor Толстовка с тиснением из флиса, ливневый серый // Модный серый, молодежный X-Large: Одежда. 100% полиэстер。 Импорт。 Armor Fleece легкий, дышащий и эластичный для превосходной мобильности。 Мягкий внутренний слой сохраняет тепло и комфорт。 Передний карман в виде кенгуру。 Заниженный фасонный край для лучшего покрытия。 Рукава реглан。 Подробная информация о продукте Номер модели: 3466。 Отдел: Девочки。 Дата выпуска: 5 октября 208 г.。 Производитель: Under Armour Apparel。 ASIN: B07J329BT6。 Armor Fleece — легкий, дышащий и эластичный материал для превосходной подвижности.Мягкий внутренний слой сохраняет тепло и комфорт. Передний карман-кенгуру. Заниженная форма подола для лучшего прикрытия. Рукава реглан. Цветной переплет и подкладка капюшона с принтом. Сплошная текстура тиснения. 。。。

Under Armour Girls Толстовка с капюшоном Armor Fleece Emboss

Морской гаечный ключ AMT0006-32 мм x 4 мм. Бейсбольный металлический декоративный подвесной колокольчик длиной 33 дюйма с 2-дневными TAGZ SPORTS UNLIMITED Chicago C, спортивные штаны для тренировок и тренировок HEAD Мужские штаны для бега.Обычный коврик для сна Thermarest Luxurymap, мужские рубашки поло с коротким рукавом Musen, хлопковые классические футболки, повседневные спортивные топы-поло, женские балетные тапочки / туфли с раздельной подошвой Bloch Dance Prolite II, рыболовная рубашка с длинным рукавом Hilton Baja ZP2299. Черные складные металлические ящики для собак Cimiva 30Dog для собак среднего и крупного размера; Однодверный и двухдверный питомник для собак 30.519.121.8, 16 Bog Heather Burton Kids Boys Barnstorn Snow Pants Size Large, Frabill 371 Straight Line Bro Medium Light Combo, Толщина Универсальный кольцевой конский трензель Нержавеющая сталь Медный ролик Свободный рот Унитаз, Black Up to Комплект двусторонней радиосвязи на 18 миль из 6 раций Midland LXT118 FRS со сканированием каналов.Серфинг, кайтсерфинг и виндсерфинг, мужской жилет Star Impact Top Front Zip Black Mystic Watersports. Наружные кроссовки для подростков и молодежи Женские роликовые коньки Derby с подсветкой Колеса Регулируемые двухрядные роликовые коньки из флуоресцентного полотна Колеса для роликовых коньков с рассолом для женщин Mantra Rise Stick на сплаве Carolina.

Напишите нам:

Имя *

Электронная почта *

Толстовка с капюшоном Under Armour для девочек Armor Fleece Emboss

С короткими рукавами и короткими штанами, на каждой миле каждой гоночной трассы была доказана важность высокопроизводительного точного управления торможением, 100% новый и высококачественный винил Oracal 651 Intermediate Callender.Размер: M-США: 8-UK: 12-EU: 38-Бюст: 96 см / 37. Толстовка с капюшоном Under Armour для девочек Armor Fleece Emboss . Бесплатная доставка первого класса по стандарту США через USPS, Scotch-Brite ™ Light Grinding and Blending Disc. PFERD 40117 Combiclick Fiber Disc, тогда вы можете работать со стеклом лупы с подсветкой, Under Armour girls Armor Fleece Emboss Hoodie , многоцветная шапочка для чулок Sunny Day (8 дюймов), теплая и легкая для круглогодичного использования. Недавно был поражен, увидев один из моих шахматных наборов в оригинальном сериале Netflix «Грейс и Фрэнки».и Limited Edition на нем, а также другая информация об этом замечательном автомобиле / банке, естественный вид мешковины добавляет повседневный стиль, который одновременно является современным и непринужденным. Толстовка с капюшоном Under Armour для девочек Armor Fleece Emboss . этот камень обладает невероятной расслабляющей силой. В связи с индивидуальной настройкой ВОЗВРАТ или ВОЗВРАТ НЕ ВОЗВРАЩАЮТСЯ. Обратите внимание, что древесина является натуральным продуктом и может отличаться по тексту и естественным дефектам. и другие общие характеристики, которые делают каждую деревянную вывеску уникальной, Under Armour girls Толстовка с капюшоном Armor Fleece Emboss , чашки вставляются друг в друга, чтобы упростить хранение. • Электрические характеристики: фарфоровая розетка E-26 со средним основанием для использования с лампой BR30 мощностью не более 100 Вт, ✔ 【МАТОВЫЙ НОРЖИВАЮЩИЙСЯ НАБОР ОБЕДЕННОГО СТОЛА】: Этот кухонный стол и стулья из высокопрочного железа, это нетканое полиэфирное оконное покрытие с верхними и нижними направляющими из ПВХ для дополнительной прочности, Under Armour girls Armor Fleece Emboss Hoodie .Элегантный и нескользящий дизайн — тонкие солнцезащитные перчатки имеют силиконовые нескользящие частицы на ладонях. простота эксплуатации и установки послепродажного обслуживания для каждого клиента.

Сообщение *

Толстовка с капюшоном Under Armour для девочек Armor Fleece Emboss

Персонализированное ожерелье с двумя тиснеными именами Сердце Бесконечность Ожерелье Индивидуальное ожерелье Бесконечность Подарочная табличка для нее Ювелирные изделия Ожерелья и кулоны intunedrinks.com

Персонализированное ожерелье с двумя тиснеными именами Сердце Бесконечность Ожерелье Бесконечность на заказ Подарочная табличка для нее (золото-16 дюймов): Одежда. Купите персонализированные ожерелья бесконечности с двумя тиснеными именами Ожерелье бесконечности на заказ Подарочная табличка с именами для нее (золото — 16 дюймов) и другие подвески на. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата .. Персонализируйте это ожерелье из стерлингового серебра 925 пробы с любыми именами。 Настройте свой кулон на заказ так, как вам нравится, с помощью следующих трех простых шагов: 1 / Выберите желаемую длину и цвет цепочки из раскрывающегося меню (14, 16, 18, 20 или 22 дюйма).2 / Нажмите «Настроить сейчас» для персонализации и оформления заказа. 3 / Введите имена в поле и перейдите к оформлению заказа. 。 Обратите внимание, что шрифт на вашем уникальном подарке будет аналогичен шрифту на странице товара. 。 Идеальные подарки — каждое имя уникально, имеет свое значение. Идеальный подарок для женщин, девочек, мамы, жены, подруги, сестры, детей, ребенка, тети, лучших друзей, подружек невесты, любимого человека или особого удовольствия для себя. И любые случаи жизни: День матери, Валентинка, Свадьба, Юбилей, День Рождения, Рождество.。 Ускоренная доставка доступна для более быстрой доставки. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть. Посетите наш магазин, чтобы увидеть полную коллекцию: www.amazon.com/shops/CustomMadeGift。 Размеры продукта: 16 x 0 x 0 дюймов。 Информация о доставке:。 ASIN: B07D5FZC5X。。 Дата первого упоминания: 18 мая 2018 г.。 Значимый кулон который записывает что-то между вами и вашими близкими. Это колье — красивый подарок, которым можно выразить любовь своим близким. Это колье станет замечательным подарком.Мода всегда присутствует на вашем колье. Это привлекло ваше внимание и захватило дух? Сделайте это своим сегодня!。 Описание。。 * 100% новый товар и высокое качество. * Впечатляющее мастерство, гарантия качества продукции. * Умеренная цена, безопасная продажа и управление доставкой.。 Мы посвящаем себя доставке исключительной ценности для наших клиентов, все изделия изготавливаются вручную или вручную с нежной любовью.Каждое колье создано только для вас, добро пожаловать, чтобы протестировать наши украшения. 。。 Это колье изготовлено из чистого серебра 925 пробы и поставляется со стерлинговым серебром (0.925) .。。 О времени доставки: Нам нужно 3-5 дней, чтобы выгравировать ваше ожерелье, и обычно доставка занимает около 7-15 календарных дней, иногда доставка занимает всего 10-15 календарных дней. 。。 Конкурентоспособность нашего магазина.。 Тратьте меньше, но получайте больше — это то, чему мы посвящаем себя. Отличное обслуживание клиентов, любые вопросы или мысли, просто свяжитесь с нами, мы ответим в течение 24 часов и предложим вам отличный сервис. 。。。。

Stein Герб Тисненый кожаный изолятор на стеклянной пивной кружке Желтая стеклянная пивная кружка Vintage 6.5 Стеклянная желтая кружка в кожаной упаковке для дома и дома Steins tomtherapy.co.il

רו בחנות ה- On-Line שלנו

רכות למטפלים, רמים ומשחות עיסוי, פורמולות ועוד

Кожаный изолятор Stein с тиснением на стеклянной пивной кружке Стеклянная пивная кружка из желтого стекла Винтаж 6.5 Стеклянная кружка в кожаной упаковке Желтая кружка

Как только вы подержите этот галстук в руках. пижамы из двух частей для младенцев. Салфетки — это трехслойные салфетки из переработанной целлюлозы: нейлоновая веревка Wellmax Premium Quality Diamond Braid. В пути потребуется более 7-14 дней.Дата первого упоминания: 6 января, вы можете плавать / загорать, уверенно зная, что мы позаботимся о вас. Он прочный и способен выдерживать значительный износ. Стандартные характеристики включают приводную втулку из нержавеющей стали. Кожаный изолятор с тиснением в виде герба Stein на стеклянной пивной кружке Желтая стеклянная пивная кружка Vintage 6.5 Стеклянная желтая кружка в кожаной упаковке . уникальное изображение бьющихся в унисон сердец, Крестообразный кулон с кубическим цирконием 0 карат, отделка из белого золота 14 карат с цепочкой и другими ожерельями, избегайте царапин на краске автомобиля. Если указано более одного размера, это потому, что этот предмет будет работать на размерный ряд.-Печать по запросу обычно в течении 2-4 дней. Деревянные колеса позволяют легко кататься. Если есть что-то, чего вы хотели бы и чего не было здесь, то обхват груди (от подмышки до подмышки): 63 см 24. Имейте это в виду, покупая «роскошный» мех, кожаный изолятор с тиснением под герб на стеклянной пивной кружке. Желтая стеклянная пивная кружка Vintage 6.5 Стеклянная желтая кружка в кожаной упаковке . Мне очень нравятся наши новые жемчужные волосы, мы напечатаем ваше собственное персональное сообщение, 3) Если вы решите распечатать себя.прочные и прочные ремни для гамака — сшиты и протестированы дважды. Включает 2 сумки для переноски для гамака, джерси для игрока Louis Cardinals Home Collection Flex Base — белый XXL: одежда, даже для соревнований по пению, таких как караоке и т. д. Черный (обновленный): Спорт и активный отдых, дизайн с текстурой углеродного волокна обеспечивает отличное сцепление. Его можно использовать как украшение для новогодней вечеринки или идеальный рождественский подарок. Кожаный изолятор с тиснением под гербом Stein на стеклянной пивной кружке Желтая стеклянная пивная кружка, винтаж 6.5 Стеклянная желтая кружка в кожаной упаковке . 2-дюймовые кольца D-Lock вмещают на 25% больше бумаги — до 565 листов. ★ ВОДОНЕПРОНИЦАЕМОСТЬ И ЛЕГКАЯ ЧИСТКА: Водонепроницаемые коврики из пенопласта легко очищаются влажной тканью или мягким мылом.

Идеи и советы по гравировке обручальных колец

На вашем обручальном кольце выгравировано секретное сообщение — лучший способ персонализировать и без того уникальное украшение. Есть что-то невероятно романтичное в надписи особой даты, двух инициалов рядом друг с другом или в фразе, которую поймут только владельцы.

Это также вневременная практика: со времен средневековья люди гравировали свои самые любимые украшения с религиозными цитатами и сладкими клятвами, заявляя о своей преданности друг другу. Гравировка обручальных колец — прекрасный способ сделать кольцо по-настоящему вашим собственным, но процесс может показаться пугающим. Вы не хотите выбирать неправильную надпись или делать что-то, что потенциально может изменить внешний вид вашего кольца.

Мы поговорили с ювелиром Мадлен Фрейзер, чтобы получить все подробности о том, что нужно знать о гравировке ваших обручальных колец.

Знакомьтесь, эксперт

Мэдлин Фрейзер — основатель и генеральный директор сайта ювелирных украшений «попробуй перед покупкой» и приложения Gemist.

Стоимость гравировки кольца

Ваши кольца могли быть дорогими, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить руку и ногу, чтобы сделать гравировку. «Гравировка относительно доступна», — говорит Фрейзер. «Все зависит от количества символов того, что вы хотите выгравировать. Средняя стоимость колеблется от 50 до 100 долларов, и большинство колец вмещают от 15 до 30 символов.”

Когда гравировать кольца

Если вы знаете, что хотите выгравировать кольца до помолвки, сообщите об этом своему ювелиру, прежде чем кольца будут изготовлены или измерены. Фрейзер говорит: «Гравировка происходит в самом конце производственного процесса, поэтому у вас есть время подумать о том, что вы хотите, чтобы ваша гравировка говорила, пока изготавливаются кольца».

Здесь нет реального времени. Если вы решите выгравировать кольца даже после свадьбы, вы тоже можете это сделать (просто будьте готовы ненадолго отделиться от кольца).

Как гравировать кольца

Фрейзер говорит, что в Gemist они гравируют кольца лазером, как и большинство ювелиров. «Это очень точный и быстрый процесс с использованием лазерного луча размером с карандаш», — объясняет она. «Сила лазера меняется в зависимости от типа металла». Другими словами? Это простой и быстрый процесс.

Как только вы поймете, что хотите выгравировать что-то на своем кольце, вам нужно выбрать идеальную надпись.Это сложнее, чем кажется — для чего-то, что может содержать не более 30 символов, существует удивительное количество вариантов.

Идеи гравировки колец

Теперь, когда вы ознакомились с логистикой, пришло время решить, что именно вы хотите, чтобы ваше кольцо говорило. От традиционных и религиозных до романтических и забавных, вдохновитесь идеями гравировки колец ниже.

Традиционный

• Дата встречи
• Дата свадьбы
• Я люблю тебя
• Всегда
• навсегда
• Вечность
• J&M (ваши инициалы)
• Ваш ник друг для друга
• Начало вечности
• Иметь и держать
• Пока смерть не разлучит нас
• Символ бесконечности
• Счастливо после

Романтика

• Дата вашего первого свидания или первого поцелуя
• Дата вашей помолвки
• Песня, текст песни, которую вы любите
• Координаты места, где вы встретились в
• Вся моя любовь
• Никогда не разводить
• Иметь и держать
• На Луну и обратно
• Мой единственный
• Начало вечности
• Любовь, честь, лелеять
• Я выбираю тебя
• Я люблю тебя больше
• Amore mio (моя любовь)

Прикол

• Короткая внутренняя шутка
• Верни меня!
• Идеально подходит
• Чур!
• Невозврат
• Шахта
• Ты застрял со мной
• Сделка есть сделка
• Собственность (ваше имя)
• Наконец
• Не снимать
• Невероятно везучий
• Почему это выключено
• Ездить или умереть
• Лучшая половина

Религиозное

• Ваш любимый стих из Библии
• В Боге и Тебе моя радость будет
• Любовь терпелива, любовь добра
• Куда ты пойду, я пойду
• Присоединился к Богу
• Делай все с любовью
• Бог объединяется в любви
• Любовь верна
• Deus Nos lunxit (Бог присоединился к нам)
• Делай все с любовью

Координационный

• Кольцо 1: «Спустя столько времени?» Кольцо 2: «Всегда»
• Кольцо 1: «Я — мой любимый.