Как девушке накачать попу быстро в домашних условиях быстро и эффективно: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Содержание

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».

Приседания

Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

  1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
  2. Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
  3. Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

  1. Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
  2. При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
  3. Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

  1. Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
  2. И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
  3. Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

  1. Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
  2. Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
  3. Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
  4. В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
  5. При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

  1. Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
  2. Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
  3. Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

  1. Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
  2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
  3. Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
  4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

  1. Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
  2. Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
  3. Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Вид упражнения Количество подходов Количество повторений
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта 6 до 10
Обратные выпады в Смитта со сменой ног 4 до 12
Разведение ног в тренажере 4 до 10

Второй вариант

Вид упражнения Количество подходов Количество повторений
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги) 6 до 10
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно 4 до 12
Отведение ног назад или в сторону 6 до 10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Как накачать попу в домашних условиях быстро и эффективно?

Каждая девушка мечтает о красивой попе. Внешний вид этой части тела зависит от того, сколько жировой ткани есть между кожей и мышцей. Этот жир может трансформироваться и растягиваться по разным причинам.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • сидячий образ жизни
  • гравитация
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки для разных типов тела

Если у вас маленький и узкий таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, то выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Вас могут преследовать болевые ощущения. Просто примите ванну, сходите в сауну или сделайте кардио.

Если вам необходимо сделать ягодицы визуально меньше, делайте упражнения с маленькими весами или же работайте только с собственным весом. Заниматься придется чаще, 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Эффективные домашние тренировки

Можно ли накачать попу дома? Да, но вам понадобится быть дисциплинированной и последовательной в своих тренировках. Мы предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью, чтобы упражнение стало эффективнее. Его можно приобрести в спортивном магазине или заказать в интернете.

Если вам тяжело делать с поднятой ногой – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Попа становится красивее, если вы будете делать махи медленнее. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед 

Как накачать попу девушке? Делайте выпады. Для похудения это упражнение неэффективно, поскольку помогает нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола.

Приседания 

Это упражнение можно назвать молитвой для создания упругой попы. Приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке. Можно слегка «попружинить» попу в конце каждого подхода.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой или бодибаром. Отягощения усиливают нагрузку и ускоряют появление результата.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения. С каждым разом вы сможете делать упражнение лучше и глубже. Лучше сделать меньшее количество качественных приседаний, чем много раз повторить в полсилы. Чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы (голень), икроножные мышцы и бицепс бедра. При приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса. Чувствуете мощь этого упражнения? Оно не является изолированным и не направленно исключительно на попу, а тренирует сразу все. Перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер. На бедра будет эффективнее делать неглубокие приседания. При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц.

Старайтесь увеличивать их количество, когда чувствуете, что уже с лёгкостью выполняете старую норму.

Ягодичный мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не буде перенапрягаться. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках 

Это такое простое, но очень полезное упражнение. Встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для увеличения эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней. Делайте это медленно, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Другой вариант – это подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Тщательно следите за техникой выполнения.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, а потом плавно опускайте.

Стульчик 

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек. Это упражнение статичное, но оно идеально отвечает на вопрос, как накачать красивую попу.

Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Это веселое и подвижное упражнение.

Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо или плие

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Берите в руки гантель, если упражнение начинает даваться легко.

Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Не стоит заменять гантели на штангу в этом упражнении. Гантели позволяют лучше «прочувствовать» мышцы ягодиц. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Выпады конькобежца

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Как накачать попу в тренажерном зале

Делать упражнения в зале эффективнее по нескольким причинам. Во-первых, тренер и окружающие спортсменки будут мотивировать вас. Во-вторых, занятия на тренажёрах ускоряют процесс формирования красивой фигуры

.

Разведение ног на тренажере 

Существует небольшой секрет. Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода, чтобы задействовать пучок мышц.

Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Делайте жим платформы одной ногой, чтобы повысить эффективность.

Ставьте ступни ближе к краю платформы, чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы. Ягодицы будут гореть и тлеть, если оставить на платформе одни только пятки. Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.  Опускайте платформу как можно ниже, чтобы задействовать ягодицы.  Доводите колени практически до ушей.

Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения начинает болеть спина — уменьшайте вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина – это сигнал того, что вес взят слишком большой.

Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг. Таким образом вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это будет ваше исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на переднюю ногу. При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Начинайте движение обратно вверх, когда касание почти произошло. Затем снова опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. При приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Дыхание – немаловажная часть процесса в постановке правильной технике упражнений.

Кардиотренировки для упругой попы:
  • Бег на ровной поверхности уменьшает объем ягодиц.
  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Интервальные тренировки

Совершайте интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Таким образом, жир быстрее «окислится» и попа станет быстрее округлой.

Как накачать бразильскую попу

К описанным упражнениям можно добавить ещё несколько, чтобы иметь аппетитные формы бразильянок.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь, поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Накачать попу за 30 дней возможно, лишь в том случае, если до этого вы регулярно занимались, но почему-то сделали длительный перерыв. Мышцы начинают быстро вспоминать прежние нагрузки.

Выбирайте упражнения и составляйте комплексную программу из них. Не стремитесь делать все сразу. Выберите 5-6 для одной тренировки, остальные – припасите для следующей. Можно сделать несколько разных комплексов на разные дни недели. Главное – выполнять их регулярно и последовательно. Не забывайте о переходе на правильное питание, ведь попа заметно меняет форму, если питаться вредными продуктами. Надеемся, что мы ответили на любимый женский вопрос, как быстро накачать попу.

Мне нравится 2


Похожие посты


Оставить комментарий

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Выпады вперед
4 х 12
Мертвая тяга
3 х 10
Приседания сумо
4 х 10
Приседания с выпрыгиванием
4 х 8
Выпады вперед
4 х 12
Выпады вперед
4 х 12
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Приседания сумо
4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях быстро практически невозможно, но, если выполнять упражнения, соблюдать правильное питание и усердно трудиться, желаемый результат не будет за горами. Стоит только начать, как вскоре ты и не заметишь, как меняются не только ягодицы, но и всё тело становится подтянутым и привлекательным.

Больше регулярных упражнений – заметнее результат. Простое правило, способное изменить твою жизнь. Разумеется, для формирования тела своей мечты нужно выполнять не только упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, но заниматься кардио-занятиями, каждый день следить за достаточным потреблением воды, полностью перейти на правильное питание и наладить свой режим сна. 

Домашние упражнения для попы

Ну, а прежде, чем перейти к лучшим упражнениям на прокачку попы, напомним, что прежде, чем начать любую тренировку, нужно провести разминку, обязательно включающую в себя растяжку, тогда занятия будут не только полезны, но и приятны.

Приседания

Настоящая панацея для мечтательниц об округлых спортивных формах – приседания. Проработка ягодичных мышц напрямую зависит от выполнения этого чудо-упражнения, которое помимо попы, затрагивает и мышцы ног и пресса. 

Классические приседания

Необходимая любой девушке база, обеспечивающая стройные бёдра, изящные икры и круглую попу.

Проще говоря, не упражнение, а мечта.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ночи шире плеч.
  • На выдохе попу отводим назад до того момента, пока не получится угол в 90 градусов.
  • Теперь опускаем таз таким образом, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Глубокие приседания

Глубокие приседания лучше прорабатывают мышцы, создают дополнительную нагрузку для ягодиц. Техника упражнения практически полностью повторяет классические приседания с одним нюансом – таз в нижней точке опускается ниже.

Приседания с узкой постановкой стоп

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, обязательно включают в свой список приседания с узкой постановкой стоп. Что-что, а оно как никакое другое проработает большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги вместе, руки в замок перед собой, спина прямая.
  • На выдохе отводим таз назад и опускаем попу, пока бёдра не станут параллельны полу.
  • Возвращаемся в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием

Просто незаменимы в конце тренировки. Суть проста – обычные глубокие приседания сочетаются с выпрыгиванием в конце. Важно выполнять в быстром темпе.

Махи назадМаксимально простое упражнение с элементарной техникой – стоя прямо или опершись на колени и локти отводим одну ногу назад так, как только позволяет растяжка, и фиксируем положение на несколько секунд. Важно помнить, что спина всегда должна быть прямая, без прогибов, а пяточка направлена вверх к потолку.

Махи в стороны

Для эффективности упражнения в прокачке ягодиц необходимо выполнять его из положения «стоя на четвереньках».

Техника также предельно проста, как и в махах назад – напрягая мышцы стопы, отводим слегка согнутую в колене ногу в сторону, после чего постепенно возвращаемся в исходное положение.

Подавляющее большинство девушек задумываются о том, как накачать попу в домашних условиях, разглядывают фото счастливых обладательниц женственных форм, даже не подозревая, как просто начать работать самостоятельно, создавая своё неповторимое прекрасное тело. Всего несколько упражнений и их регулярное выполнение, и твоя попа приобретёт аппетитные очертания. Возьми себя в руки и стань неотразимой! Успехов!

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю: варианты упражнений, силовые тренировки

Радость от прихода тепла омрачается лишь одним фактом: съеденная нами калорийная пища не вся потрачена организмом на поддержку комфортной температуры в холодные дни. Кое-что осталось на память, закрепившись объемными жировыми отложениями на попе. Именно они не дают поменять гардероб на более легкий, с обтягивающими юбочками, платьицами и тонкими джинсами! Из-за этого в голове начинает назойливо крутится единственная мысль: «Как быстро гарантированно накачать некрасивую попу девушке, просто в домашних условиях и всего за неделю?». Ведь так хочется, чтобы уже на следующей прогулке в очередной выходной, в твою сторону были направлены многочисленные восхищенные взгляды.

Содержание статьи:

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?

Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.

Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».

Эффективная методика для накачивания ягодиц за короткий промежуток времени

Чтобы не свернуть с намеченного пути из-за непривычной нагрузки, лучше сначала выбирать простые варианты упражнений и меньшее количество повторов. К более сложным и длительным комплексам нужно переходить, убедившись, что они вам по силам и после базовой тренировки остались еще силы выполнить что-то новенькое. И нужно обязательно начинать с разогревающих движений.

Варианты упражнений против жира на попе

Махи ногами

  1. Сначала махи каждой ногой делайте перед собой, повторяя движение по 10-20 раз. Если физическая подготовка позволяет, то при поднятии ноги, пытайтесь удержать ее на весу несколько секунд – это в разы повысит эффективность занятий.
  2. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол и поочередно закидывайте ноги назад, держа голени под прямым углом к бедрам – это вариант для начинающих. Более натренированные могут делать махи выпрямленной ногой, немного задерживая ее в самой высокой для себя точке.
  3. Лежа на боку, верхнюю ногу поднимайте на 45 градусов или чуть больше. Немного задержав ее в самой высокой точке, медленно принимайте исходное положение тела. 20 махов на каждую из ног и 3-4 подхода, помогут быстрее достигнуть аккуратной линии бедер.

Упражнение «велосипед»

Вращение согнутыми ногами можно включать в комплекс занятий всем. Новичкам с ним проще привыкать к нагрузкам, а для активных любительниц фитнеса «велосипед» – это промежуточное упражнение, позволяющее перевести дух, но не тратить зря время. К тому же, если выполнять его слегка наклоненными к полу ногами, то оно перестает быть легко выполнимым.

Махи ногами для повышения выносливости

  1. Сев перед стулом с хорошей устойчивостью на одну подогнутую под себя ногу (лодыжка лежит на полу, боком колена упираетесь об пол), вторую нужно согнуть в колене и отставить в сторону. Надежно ухватившись за стул, выпрямите отставленную ногу и приподнимите сантиметров на 5. Затем медленно покачайте ею из стороны в сторону в горизонтальной плоскости 10-20 раз. Отдохнув, смените ноги. Желательно сделать 3-4 подхода. Упражнение сложное, но крайне эффективное.
  2. Если движения, описанные в п. 1 пока выполнять сложно, воспользуйтесь его упрощенной версией. Стоя, выполнив мах ногой в сторону до максимальной для вас высоты, чуть потяните внешнее ребро ступни вниз и на себя, на несколько секунд замрите в таком положении. Каждой ногой сделайте по одному-двум десятку повторов. Оно менее трудоемкое, но тоже весьма эффективное.
  3. Еще более простой вариант: выполнив упор лежа, одной из ног делайте шаг в горизонтальной плоскости, при этом как бы преодолевайте невидимый барьер. При этом колено должно доходить до уровня локтя. Вернув ногу на исходную позицию, выполняйте маневр другой ногой. 20 упражнений и 3-4 подхода дадут мышцам вполне достаточную нагрузку.

Силовые тренировки для мышц ягодичной зоны

Для ускоренной прокачки формы попы и превращения ее в аппетитный орешек, нужны приседания, выпады, обычный мостик и различные варианты спортивных движений тазом. Эффективность тренировок усиливается при увеличении числа подходов и использовании утяжелителей. Но лучше не доводить себя до изнеможения в первые занятия, чтобы иметь возможность проводить их эффективно и в последующие дни. Обязательно разогревайте мышцы и не забудьте про упражнения на их растяжку после окончания силовых нагрузок. Это лучший способ избежать крепатуры и походки беременной каракатицы на следующий после тренировки день. Ведь не всегда есть возможность посетить массажиста или поплавать в бассейне, чтобы качественно расслабить мышцы.

Как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу?

Опускать нижнюю часть к полу нужно максимально низко. Изменение положения ног помогает задействовать разные мышцы при, казалось бы, почти идентичных действиях. Медленное опускание таза и медленный подъем, как и большое количество подходов – лучший способ быстрее достигнуть ожидаемого результата.

Базовые приседания

При прямой спине и расставленных на ширину плеч ногах, приседайте, добиваясь, чтобы между бедром и голенью образовывался угол в 45 градусов. Ступни при этом нужно держать носками строго вперед, руки поднимать параллельно полу при уходе корпуса вниз и опускать, выпрямляясь. 15 повторений с 4-5 подходами быстро избавят от жировых «ушек» на попе и приведут в тонус все ее мышцы.

Приседания с широко расставленными ногами

Представьте, что вы встали, уперев руки в бока. Мысленно проведите черточки от края локтей до пола, направив линии под прямым углом. Получившиеся на полу «точки» – это зоны, куда нужно поставить ступни, чтобы описываемое упражнение принесло максимум пользы. Если в состоянии, можете раздвинуть ноги еще шире, но не жертвуйте ради этого устойчивостью.

Носки ступней максимально разверните, кисти рук расположите на поясе или на бедрах. Выполняя приседание, добивайтесь, чтобы бедра и таз образовывали ровную линию, параллельную полу. 10-15 повторений и 3 подхода – это хороший результат для начинающих спортсменок. Более продвинутые в фитнесе девушки могут увеличить нагрузку по своему усмотрению.

Вместо мостика

Мостик – это известная со школьных времен позиция из гимнастики. Удается он не всем, но всегда можно при таком же положении бедер отказаться от стойки на руках, а точку опоры получить, расположив плечи, например, на устойчивом диване. Поднимать и опускать нижнюю часть корпуса не так уж и легко, поэтому над выполнением 20 повторений придется хорошо потрудиться. Количество подходов определяйте сами, но желательно, чтобы их было не меньше трех. Максимальный эффект от упражнения достигается в случае, когда верхняя точка при выгибании таза будет выше уровня плеч.

Приседания с утяжелителями

Даже килограммовый утяжелитель в разы повысит эффективность каждого упражнения. В качестве дополнительного груза можно выбирать не только профессиональный спортивный снаряд типа гантели, гири, тяжелого мяча – сгодится литровая бутылка с водой. Правда, держать ее в руках во время занятий не очень удобно, но лучше с ней, чем без. Если наполнить емкость песком, вес «гири» станет еще больше.

На первых порах утяжелитель можно держать на уровне груди, но лучше поднимать его над собой или делать махи в сторону, если в распоряжении имеются гири. Это замечательно отразится на состоянии мышц на руках.

Планка

Очень хитрое упражнение: замираешь на месте почти лежа, а нагрузка на мышцы колоссальная. Поэтому новичкам редко удается надолго удерживать тело в планке. При условии, что выполняют ее правильно: не прогибают таз и не упираются коленями в пол. Постепенно сможете удерживать планку все большее количество времени, что будет хорошим ориентиром для самостоятельного определения собственных успехов в спорте.

Шаги с утяжелителями в руках

На месте или передвигаясь по комнате, делайте выпады, при этом колено опускаемой к полу ноги не должно выступать за пятку той, на которую опираетесь. Каждой ногой нужно сделать по 20 выпадов, повторяя цикл 2-3 раза. Важно при этом держать спину ровной, а упражнение проводить неспешно.

Упражнение для растяжки

Усевшись на пол, максимально раздвиньте ноги, а руки уберите за спину и обопритесь на них. Теперь попробуйте немножко продвинуть таз вперед, а ноги при этом отводите назад или удерживайте на месте. При желании можно в качестве помощника использовать стену – уж она точно удержит ваши ступни. Поняв, что дальше не сможете переместить таз ни на сантиметр, замрите в этой позиции на 5-10 минут, стараясь максимально расслабить мышцы тела.

Верхняя часть тела тоже нуждается в небольшой растяжке. Для этого выполняйте наклоны, подняв одну из рук и удерживая ее над телом, кистью тянитесь в ту же сторону, в которую наклоняетесь.

Немножко о желаемых изменениях в рационе

Описанные выше упражнения под силу большинству начинающих заниматься спортом девушек. Но даже этот комплекс требует достаточно серьезных физических усилий и воли. Чтобы не снижать эффективность от занятий, обязательно откорректируйте свой рацион. Уменьшите объемы сладкого и мучного, введите больше овощей, кисломолочной продукции и постного мяса. Овсянка и яйца – это отличный вариант для первого завтрака в ежедневном меню девушки, которая решила изменить свои формы. Откажитесь от газированных напитков и от минералки в том числе – углекислота из них будет мешать вашему организму при повышенных нагрузках.

Как определить, что занятия приносят желаемую пользу?

Если у вас не очень избыточный вес и после занятий вы не забудете сделать упражнения на растяжку, то уже на следующий день почувствуете, насколько проще вам подниматься на горку или по ступенькам. Волшебства в этом никакого: секрет в правильной прокачке глубоко лежащих мышц. И что тоже важно: упражнения не только помогают придать попе красивый вид, но и поднимают общий тонус вашего организма. А еще улучшают работу органов, расположенных в тазобедренной области, что благоприятно отражается на женском здоровье. В результате вы становитесь грациознее, сексуальнее и увереннее в себе. Поэтому, даже если достигнутый за неделю результат будет несколько отличаться от мысленно установленной планки – польза от упражнений все равно будет. И вы это гарантированно почувствуете!

Эта HIIT-тренировка для нижней части тела затронет ваши ноги и ягодицы менее чем за 30 минут.

У вас плотный график, но вы все еще чувствуете, что можете извлечь пользу из некоторых быстрых, целенаправленных движений? Попробуйте HIIT-тренировку для нижней части тела.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это стиль тренировки, который фокусируется на взрывных, бездыханных интервалах работы с периодами восстановления. идущий.Вместо этого, зная, что вы будете выполнять каждое упражнение только в течение короткого периода времени, вы используете каждую унцию своей энергии, пока время не истечет.

Как уже объяснялось ранее, большинство классов HIIT для населения в целом больше похожи на круговую или интервальную тренировку, чем на настоящую HIIT. Это потому, что большинству людей нравится усердно работать с более короткими периодами отдыха, а не работать изо всех сил и восстанавливаться в два-три раза дольше.

Эта круговая тренировка с собственным весом, созданная Алисией Джеймисон, К.П.Т., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, обладает многими преимуществами HIIT: как и HIIT, он фокусируется на мышечной выносливости и бросает вызов сердечно-сосудистой системе, так что в конечном итоге вы можете тренироваться дольше и усерднее. Эта процедура, ориентированная на нижнюю часть тела, заставит ваше сердце биться быстрее и эффективнее, в то же время укрепляя мышцы — особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и отводящие мышцы бедра, а также более мелкие ягодичные мышцы по бокам ягодиц.

«Каждый раз, когда мы тренируемся в стиле HIIT, это ключ к быстрому достижению кардио-аспекта, поэтому мне нравится начинать все свои схемы с метаболического выброса», — говорит Джеймисон SELF.

В этой тренировке это означает взрывные, мощные движения, которые ускоряют сердечный ритм, чтобы начать кругооборот. Джемисон также добавил упражнения с низкой интенсивностью между этими сочными упражнениями для нижней части тела, чтобы служить активным восстановлением, сохраняя при этом задействованными мышцы кора и других мышц.

Как и многие программы, основанные на HIIT, эта HIIT-тренировка для нижней части тела использует более длительные рабочие периоды, перемежающиеся с более короткими интервалами отдыха, чтобы поддерживать интенсивность (и частоту сердечных сокращений) на высоком уровне. Вы также можете использовать время, чтобы изменить интенсивность так, чтобы она работала для вас: Джемисон советует ускорить количество повторений, если вам нужно больше испытаний, и замедлить, если вам нужно сделать что-то еще ниже.

Джемисон отмечает, что можно легко отвлечься, когда вы устали во время этих интенсивных тренировок. Если вы теряете концентрацию в середине круга, она советует выйти из рабочей позы и подышать перед тем, как снова вернуться, чтобы не допустить травм. Точно так же, если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в лодыжках, бедрах, коленях или пояснице, сделайте перерыв, чтобы перевести дыхание и восстановить форму (или, если вы чувствуете боль, остановиться). Как и во всех тренировках, основанных на скорости, качество является ключевым моментом: лучше снизить темп, чем выполнять повторения в плохой форме.

Краткое примечание: перед тем, как приступить к такой высокоинтенсивной тренировке, как эта, важно включить в нее надлежащую разминку, чтобы избежать травм и зарядиться энергией. Сюда могут входить такие движения, как боковые выпады, планки, и кардио движения, такие как прыжки на ногах, — говорит Джеймисон. (Если у вас проблемы с бедром, коленом или лодыжкой, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать такую ​​высокоэффективную HIIT-тренировку.)

Готовы начать? Вот все, что вам нужно для этого интенсивного 26-минутного упражнения на нижнюю часть тела.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.

Упражнения

Контур 1

  • Высокие колени
  • Риверсайский выпад для обратного выпада в прыжок
  • Пожарный гидрант
  • Флаттер-удар

Контур 2

  • Конькобежный прыжок
  • Приседания с прыжком
  • Ягодицы на одной ноге мост
  • Скручивания бегуна

Указания

  • Выполняйте каждое упражнение схемы 1 в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20 секунд после каждого движения.Пройдите всего три раза. Отдохните 2 минуты после третьего раунда.
  • Выполняйте каждое упражнение схемы 2 в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд после каждого движения. Выполните всего три раза.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку ; Cookie Janee, (GIF 2 и 6), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС ; Грейс Пуллиам (гифки 3 и 7), которая преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и занятия по предотвращению падений для пожилых людей ; и Аманда Уиллер (GIF 4, 5 и 8), сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию и соучредитель Formation Strength .

Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы

Чтобы получить более крупную, округлую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую задницу. Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

1. Приседания

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
  2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и сядьте. Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
  3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь обратно.
  5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Приседания со штангой

via GIPHY

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

Как делать

  1. Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
  2. Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
  3. Сохраняйте положение с опущенной попкой, отведенными назад плечами и вытянутой грудью наружу.
  4. Уравновешивайте свое тело, держа руки вперед.
  5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
  6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие-приседания

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните пальцы ног наружу.
  3. Поднимите руки и соедините ладони.
  4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

via GIPHY

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
  3. Встаньте и сделайте шаг назад.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
  5. Повторить набор 10 раз.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мост с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

  1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
  2. Положите груз на область таза.
  3. Поднимите таз над полом, а затем опустите обратно на коврик.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
  3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
  4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

  1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
  3. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.
  4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гири

via GIPHY

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие

Как делать
  1. Держите гирю обеими руками.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
  3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
  4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
  5. Вернитесь в согнутую позицию.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

через GIPHY

Цель — Ягодицы, приводящие, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
  2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
  3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево.Это завершает одно повторение.
  4. Сделайте это еще 9 раз, чтобы собрать набор.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножницы

через GIPHY

Цель — Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра

Как делать

  1. Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
  2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
  3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
  4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
  5. Повторить не менее 10 раз.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения ягодиц.
Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, нежирный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы попа стала больше и стройнее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5).Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Поскольку вы упорно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы не уставать из-за недостатка энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как сделать ваши ягодицы больше

1. Это все иллюзия

Носите одежду, которая заставит ваши ягодицы выглядеть больше.Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, джинсовые короткие юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д. Используйте подушечки для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использование подушечек для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

3.Thin Your Waistline

Утончение талии сделает вашу ягодицу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк — это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Заключение

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6).Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

Ответы экспертов на вопросы читателей

За сколько времени мои ягодицы станут больше?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе.Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно следите за потреблением белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как мне получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фаст-фуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела.Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массажем?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные мышцы ягодиц и улучшить кровообращение. Возможно, это не сделает вашу ягодицу больше, но поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ли я задницу при ходьбе?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела.Вы должны приседать, делать выпады, жать ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы ягодицы стали больше?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.