упражнения. Как быстро накачать круглую попу дома
Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.
Эффективные упражнения для круглой и упругой попы
Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.
Скачать программу на ягодицы для дома
Комплекс упражнений для круглой попы
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Выпады в Смите | 3 | 15 |
Приседания с гантелями | 4 | 10 |
Жим ногами | 4 | 15 |
Отведения ноги в тренажере | 3 | 12 |
Мостик лежа для попы | 4 | 20 |
Разведения ног | 3 | 20 |
Разведения ног в наклоне вперед | 3 | 20 |
Как сделать попу круглой: базовые упражнения
При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.
Выпады в Смите
Техника выполнения:
- Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
- Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
- Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.
«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке
Приседания с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
- Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.
Количество повторений: 4 сета по 10 раз.
Жим ногами
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
- Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.
«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Формирование круглой формы ягодиц: изолированные упражнения
Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.
Отведения ноги в тренажере
Техника выполнения:
- Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
- Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
- При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.
«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке
Мостик лежа для попы
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
- Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
- Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.
Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.
[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать
Разведения ног
Техника выполнения:
- Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.- Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.
Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.
Разведения ног в наклоне вперед
Техника выполнения:
- Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.
Лучший вариант — сочетание этих двух упражнений. В идеале использовать вариант суперсета: сначала вы выполните 20 повторений разведения ног с прямой спиной, а потом, без перерыва, столько же повторов разведения ног с наклоном вперёд.
Сделайте таких 3 суперсета.
[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье
Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Тренировка ягодиц — «бразильская» попа для девушек в Минске
Не секрет, что занятия боевыми искусствами (особенно теми из них, где активно применяются удары ногами) достаточно быстро и уверенно моделируют красивую форму ног. В этом нет ничего удивительного: методики подготовки школы боевых искусств во многом близки и похожи на тренировки современных танцоров, гимнастов или артистов балета – разогревы, растяжки, махи, перекаты, приседания. Красивая круглая попа – приятный бонус, который достается девушкам, начавшим регулярно посещать тренировки в Школе боевого искусства и самообороны «Гайда». Для тех из них, кто хочет усилить этот эффект и добиться результатов быстрее – наши советы.
Формы
Формы, или комплексы формальных упражнений – по сути дела – боевые танцы, имитирующие поединок с несколькими противниками. Они служат для отработки приемов рукопашного боя, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают скорость и координацию движений, эффективно прокачивают мышцы ног и всего тела. Ежедневно дома практикуйте какую-нибудь форму 10-20 раз. Это могут быть комплексы «Белый лист», «Утро Маковчука», «Подарок сыну», «Утро Шилака», «Тесный двор», «Форма с ножом» и другие. Не делайте разные формы в один день, следуйте правилу: «Один день – одна форма». На следующий день можно практиковать уже другой комплекс – это изменит характер нагрузки и позволит вам более глубоко погрузиться в новый рисунок боя. Первые 2-3 раза выполняйте формальные упражнения медленно, в дыхательно-медитативном режиме, уделяя особое внимание четкости и правильности выполнения техник. В последующем – чередуйте 2-3 быстрых исполнения с одним медленным. Для достижения большего эффекта в деле собственного попостроительства, практикуйте более низкие стойки. Это будет хорошим залогом правильной нагрузки на ягодичные мышцы, бицепс и трицепс бедра.
Перед началом выполнения формы выполните разминочные упражнения для разогрева ступней и икроножных мышц: походите на носках, на пятках, боковых поверхностях стопы, выполните вращение ступней вправо и влево. Подкачайте мышцы голеностопа, поднимаясь на носки и возвращаясь в исходное положение – стоя ноги вместе.
После каждых 5-7 повторений формы выполняйте упражнения на растяжку. При необходимости увеличения нагрузки, приступите к упражнениям, изложенные ниже.
«Скамейка»
Исходное положение: сидя, руки в упоре сзади, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Выпрямляя спину, прогибаемся максимально вверх, задерживаясь в верхней точке на 2-5 секунд(вдох). После этого – возвращаемся в исходное положение (выдох). Упражнение повторяется 15-25 раз. Отлично моделирует ягодичные мышцы, оказывает оздоровительное воздействие на поястнично-крестцовый отдел позвоночника.
«Тигр раздвигает деревья»
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки в позиции «лапа тигра» согнуты у плеч. На выдохе с усилием разводим руки в стороны, как будто отталкивая стволы двух деревьев, одновременно максимально сжимая ягодицы. На вдохе – расслабленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-25 раз. Упражнение укрепляет и формирует ягодичные мышцы, выравнивает спину при сколиозе, способствует лучшему функционированию женского организма при деторождении и половом акте.
«Приседания с ляской»
Ляска – спортивный снаряд, используемый в силовой гимнастике Школы «Гайда». Она представляет собой металлический ломик длиной 60-70 см и весом 5-7% от собственного веса занимающегося. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с ляской опущены перед собой. На счет «раз» (выдох) выполняется шаг правой ногой вправо и приседание с выносом отягощения в горизонтальное положение перед грудью. На счет «два» — возврат в исходное положение (вдох). Повторяется 10-20 раз в каждую сторону. Отлично формирует ягодичные мышцы, двуглавые мышцы плеча, укрепляет спину.
«Перекаты с ляской»
Исходное положение: присесть на одну ногу, вторую отвести в сторону и выпрямить. Ляску перед собой в вытянутых вперед руках. Перекатываться с ноги на ногу, следя за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Выполнить 10-20 раз. Упражнение хорошо моделирует ягодичные мышцы, улучшает растяжку. На начальном этапе подготовки можно выполнять упражнение в облегченном варианте, без снаряда.
«Золотой мост»
Легендарное упражнение из арсенала боевых искусств. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, как будто бы садясь на маленькую табуретку. Спина прямая, корпус немного подать вперед, руки выпрямлены, локти вниз, ладони направлены вперед и с усилием отогнуты при этом назад. Большой, средний, безымянный палец и мизинцы обеих рук согнуты и прижаты к ладони, указательные пальцы выпрямлены. Держать «золотой мост» от 1 до 10 минут. Упражнение дает хорошую формирующую нагрузку на ягодичные мышцы, укрепляет мышцы рук, имеет ярко выраженный обще укрепляющий и оздоровительный эффект. В боевых искусствах регулярное выполнение этого упражнения приводит к мощным блокам и тяжелым, «весомым» ударам.
«Удары ногами назад»
Отличное упражнение, позволяющее сочетать работу по моделированию ягодичных мышц с отработкой боевых техник. Исходное положение: стоя, ноги вместе, лицом к стене, руки перед собой, упираются в стену. Подтянуть пятку правой ноги к колену левой и выполнить толкающее движение ногой назад. Стараться держать бьющую ногу повыше, ребром ступни вверх, пятка выше носка. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой. Выполнить по 10-25 раз на каждую ногу.
Часто для формирования красивой «бразильской» попы девушкам рекомендуют выполнять приседания со штангой. Не думаю, что это – правильный подход. Чрезмерная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы может больно аукнуться практикующим такие упражнения красавицам в более взрослом возрасте.
Следуйте нашим рекомендациям, занимайтесь боевыми искусствами и вам не придется бросать мужчин через бедро, чтобы они оказались у ваших ног, — ваша красивая попа покорит их быстро и убедительно.
Перепечатка текста и фотографий samooborona.by запрещена без разрешения автора.
Укрепление ягодиц в домашних условиях видео
Укрепление ягодиц в домашних условиях видеоТэги: Эко ягодница домашние грядки купить в Ставрополе, где купить Укрепление ягодиц в домашних условиях видео, Чудо ягодница своими руками.
Укрепление ягодиц в домашних условиях видео
Эко ягодница домашние грядки купить в АнжероСудженске, Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Эко ягодница домашние грядки купить в УстьИлимске, Чудо ягодница Сказочный Сбор альбион, Эко ягодница домашние грядки купить в ВладимиреКак подтянуть ноги и ягодицы в домашних
Чудо ягодница Сказочный Сбор альбион Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. В данном видео показана тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях. Переодевайтесь и давайте занимать. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. 4 Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО). 5 Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног). 6 Чем не следует. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но. Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие. Упражнения для ног: укрепление мышц в домашних условиях. Укрепить ягодицы и похудеть дома всего за 10 минут в день — AgaClip — Make Your Video Clips. Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях видео. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. покажет как придать. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно. : Комплекс упражнений для укрепления мышц, для похудения в домашних условиях. Видео. Стройные бедра и ягодицы. Вы хотите, чтобы весной у вас были подтянутые ягодицы, и вы выглядели привлекательно в обтягивающих джинсах, а летом в сексуальных бикини? Большинство женщин не в восторге от. Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях с видео уроком. Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не. Эко ягодница домашние грядки купить в Владимире Домашняя ягодница кладовая природы отзовик Клубника на подоконнике ягодница
Домашняя ягодница развод или правда отзывы специалистов Как подтянуть ноги и ягодицы в домашних Заказать чудо ягодница 99 руб Эко ягодница домашние грядки купить в Ставрополе Чудо ягодница своими руками Эко ягодница домашние грядки купить в АнжероСудженске Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине Эко ягодница домашние грядки купить в УстьИлимске
Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Обучающее видео. Упражнения для ягодиц, упражнения для бедер и ягодиц, как похудеть в бедрах и ягодицах, как похудеть в ягодицах, как накачать ягодицы, упражнения для похудения ягодиц, упругие ягодицы, как сделать ягодицы, красивые ягодицы. Пожаловаться на видео? Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. Занимайтесь вместе с нами и ваши ягодицы будут как орех! Программа тренировок и питания Я могу goo.gl/qSt8kP. Инстаграм Оли. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой. Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Подробное описание упражнений. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Смотрите видео по фитнесу Как накачать ягодицы дома видео инструкции и выполняйте данные фитнес упражнения дома или в зале и пусть Ваша жизнь преобразиться и Вы станете красивее. Упражнения для ягодиц помогут Вам сделать вашу попку упругой и очень сексуальной. Упражнения для ягодиц. Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. О красивых ягодицах мечтают не только девушки, но и многие парни. Ведь подтянутое тело невозможно без крепких ягодичных мышц. После продолжительной зимы пришло время заняться своей формой и подготовить тело к лету! Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.
Укрепление ягодиц в домашних условиях видео
Заказать чудо ягодница 99 руб
Сначала приобрела сказочный сбор чисто для себя, очень уж иногда клубники хочется, но вскоре приобрела еще несколько и теперь выращиваю для продажи и благодаря этому круглый год имею неплохую прибавку к пенсии. Интересна коробочка. Кустик вырос не очень высоким, но цветоносов огромное количество! Ягоды наливаются, скоро начнут краснеть. Ухода минимум, на подоконнике никакой сырости или мошек. Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Я подобрала для вас 20 моих любимых упражнений для ЯГОДИЦ которые можно выполнять в Домашних условиях! Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим им красивую форму с помощью обычного домашнего стула! Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени:) Подробнее об эффективной. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Часто фитнесмодели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях. 1) Комплекс из простых, но эффективных упражнений для ног и ягодиц подойдет для выполнения дома. Фитнес Дома видео уроки онлайн и все секреты фитнеса в домашних условиях бесплатно. Какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела. В этом онлайн видео. MyWayFit Фитнес дома (Как накачать ягодицы и бедра). Фитоняшки бикини, фитнес, fitnes, бодифитнес, фитнесс, silatela, и, бодибилдинг, пауэрлифтинг, качалка, тренировки, трени, тренинг, упражнения, по, фитнесу, бодибилдингу, накачать. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout | Будь в форме 20 минут упражнений для бедер и ягодиц Основной комплексФИТНЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН: ноги,бедра,ягодицы.Часть 2. Фитнес для проблемных зон НОГИ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ Фитнес для. Упражнения для ягодиц помогут Вам сделать вашу попку упругой и очень сексуальной. Упражнения для ягодиц. Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. video.maxxy.ru. Результаты поиска для: фитнес упражнения для ног и ягодиц дома. НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Укрепление ягодиц в домашних условиях видео. Домашняя ягодница кладовая природы отзовик. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Выращивать клубнику в домашних условиях достаточно сложно. Необходимо правильно подобрать емкость, дренаж, субстрат, соблюдать определенные условия содержания растения. Дополнительно рекомендуется для выращивания клубники на подоконнике выбирать специальные сорта растения. Только если. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола. Стульчик. Но ведь ктото выращивает аппетитную клубнику у себя дома на подоконнике, некоторые предприимчивые садоводы даже извлекают. Разведение клубники в домашних условиях – миф или реальность, доступная любому желающему? Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Как сажать клубнику, чтобы каждый год получать отличный урожай сладкой крупной ягоды?. Как сажать клубнику, чтоб кустики быстро развивались, и уже в первый год получить внушительный урожай ягод? Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Вырастить дома многие овощи и фрукты совсем не трудно, а даже весьма увлекательно. Вам даже не понадобятся семена. Вместо них можно использовать стебли, клубни и даже донца с корешками, которые вы обычно выбрасываете. Сделать попу красивой без хирургического вмешательства можно только при условии выполнения специальных физических упражнений. Вот одна из них, которую можно выполнять в домашних условиях. Самыми действенными упражнениями для роста ягодичных мышц считается такая тройка, как приседания, выпады и ягодичный мостик. Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Достаточно приобрести гантели или небольшой гриф с несколькими блинами. Для дома удобнее использовать разборные.
Самые красивые попы в мире. Как красиво накачать попу девушке Женские попы частное
Полноту женских ягодиц мужчины ценили во все времена. Лицо, ноги и грудь, конечно, сводят с ума, но вот красивая попа привлекает внимание куда больше. Сегодня голливудские красотки поражают нас не только своими многочисленными талантами, но и аппетитными и выдающимися формами сзади.
Ники Минаж
Неудивительно, что альбом Ники Минаж Anaconda взлетел в мировых чартах, вы видели вообще обложку? Раньше на Минаж обращали внимание за ее яркий стиль, частую смену цвета волос и выдающуюся грудь. Как только Ники смыла с себя тонны кислотной краски, мир убедился, что у нее еще и великолепная попа. Теперь это ее визитная карточка.
Дженнифер Лав Хьюитт
Звезда 1990-х заслужила любовь зрителей видом соседской девчонки с большой грудью, но со временем ее попа тоже стала привлекать внимание. После того как Лав Хьюитт родила ребенка и перекочевала из большого кино в сериалы, ее наряды стали более соблазнительными и обтягивающими, и мы знаем, что попа у нее тоже потрясающая.
Бейонсе
Певица, актриса, обладательница нескольких Grammy и просто поп-икона Бейонсе всегда была знаменита своей невероятной иконической попой. Она выбирает наряды так, чтобы эта часть ее тела смотрелась выигрышно. На концертах она умело сочетает это с невероятной энергией. Прекрасно, не так ли?
Деми Ловато
Деми Ловато из тех, кто стал звездой еще ребенком. Сейчас она ролевая модель для подростков, ведь она учит любить себя таким, какой ты есть. В фотосессии для журнала Vanity Fair она обнажила свою заднюю часть без всякой ретуши, чтобы доказать, что естественность красива.
Ферджи
Ферджи тоже была ребенком-звездой, она выросла в красивую женщину и вокалистку группы Black Eyed Peas, а потом стала успешной сольной исполнительницей. У нее красивые длинные волосы, бездонные глаза и подтянутая попа, по которой сходят с ума все мужчины на планете.
Кристина Агилера
Стиль Кристины Агилеры менялся быстро и кардинально. Сначала она была романтичной барышней, стройной, как тростинка. Потом агрессивной загорелой секс-бомбой с пирсингом, потом классической голливудской блондинкой из 1950-х, а затем привлекательной дивой в теле. Именно в этом виде нам нравится ее пухлая и аппетитная попа.
Тараджи П. Хенсон
Чуть ли не любую фразу звезды сериала «Империя» можно отлить в граните. Куки Лайон дерзкая, расчетливая, она остра на язык и невероятно сексуальна. Вспомните сцену, когда Куки пришла в ресторан в сексуальном белье, которое спрятала под шубой. Она-то думала, что Люциус пригласил ее на свидание, а это оказался семейный ужин, где Куки поставили перед фактом, что Люциус обручился с Аникой. Когда Куки эпично покинула это торжество, она задрала шубу, повернулась задом и крикнула: «Аника, вот, это — задница!»
Мэрайя Кэри
Внешность Мэрайи так же прекрасна, как и ее голос. Кто-то говорил, что она сделала пластическую операцию и вставила в попу импланты, но мы уверены, что это клевета ее завистников.
Шакира
С самого начала карьеры Шакиры ее попа стала ее визитной карточкой. Шакира сама занимается постановкой хореографии в своих клипах и на концертах, и она старается, чтобы движений с попой было как можно больше.
Белла Торн
Как только Белле исполнилось восемнадцать, юную актрису стали наперебой приглашать в большое кино. Рыжеволосая бестия уже сейчас блистает на красных ковровых дорожках и набирает миллионы подписчиков в Instagram. Что же будет дальше?
Рианна
Прошло уже то время, когда Рианна пела милые песенки про зонтик и встречалась с Крисом Брауном. Сегодня Рианна одна из самых востребованных певиц. Она стала для многих иконой стиля, а ее задница — национальным достоянием и родного Барбадоса, и уже всех США.
Игги Азалия
Когда впервые видишь Игги, то думаешь: «У белой девчонки не может быть такой задницы!» Более того, молодая рэперша так умело управляется со своими драгоценными булочками, что нет сомнений — они настоящие. Да, Игги недавно увеличила грудь, но лишь для того, чтобы она симметрично смотрелась с внушительной попой.
Джессика Бил
Джессике было лишь семнадцать, когда она перечеркнула образ хорошей девочки и снялась в откровенной фотосессии. С тех пор Джессика выбирает откровенные наряды и показывает не только грудь, как в той фотосессии, но и попу, которая у нее удалась на славу. Джессика известна тем, что регулярно занимается спортом, проводит буквально часы в спортзале. Так что неудивительно, что ее подтянутая попа так будоражит.
Серена Уильямс
У первой ракетки мира Серены Уильямс чемпионских титулов больше, чем вы можете сосчитать. Но лишь на теннисном корте она агрессивная и жестокая. На красной ковровой дорожке она щеголяет в обтягивающих нарядах, которые выгодно подчеркивают ее мускулистую попу.
Леди Гага
Эксцентричная певица любит эпатировать публику своими нарядами. В прошлом году она снялась в сериале «Американская история ужасов», за роль в котором получила премию «Золотой глобус». Теперь Леди Гага выбирает уже более закрытые наряды, но мы-то насмотрелись на ее сдобренную итальянской пастой попу в рваных колготках в сеточку.
Ева Мендес
В фильме The Spirit есть потрясающий момент, когда Ева Мендес сбрасывает с себя полотенце. С тех пор она стала секс-символом. В этой женщине всё идеально, в том числе ее смуглая упругая попа.
Дженнифер Лопес
Великолепной Дженнифер Лопес сорок шесть лет, но она выглядит как никогда прекрасно. Она не дает забывать поклонникам ягодиц, что именно она когда-то ввела моду на эту часть тела в музыкальной индустрии. Она спела с Игги Азалией, где на молодую певицу Игги даже не успеваешь взглянуть, настолько Лопес хороша.
Кристина Хендрикс
Рыжеволосая секс-бомба из сериала «Безумцы» в первой же серии увлекла зрителей своей необъятной грудью. Все только и смотрели на ее грудь в кадре до тех пор, пока героиня Кристины Хендрикс не нагнулась. Там уж было не до груди.
София Вергара
Звезда «Американской семейки» шутит так, что еле ползаешь от смеха. Но нельзя не заметить, насколько Вергара красива. Что может быть лучше красивой женщины с хорошим чувством юмора? Длинные волосы, обворожительная улыбка и большая грудь так прекрасны, что не сразу замечаешь, какая же у Вергары великолепная задница.
Ким Кардашьян
Список никак бы не обошелся без миссис Уэст. Ее попа не сходила со страниц таблоидов еще до того, как Ким вышла замуж за Канье Уэста и родила сначала одного ребенка, а потом второго. После родов главное достояние семьи Кардашьян только разрослось.
Эти упражнения можно выполнять и дома. Но помни: перед каждой тренировкой и после нее обязательно нужно делать разминку ! В первом случае ты разогреваешь мышцы, во втором – снимаешь с них напряжение.
Приседание
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой.
Делаем вдох и на выдохе медленно приседайте, держа спину прямо и слегка прогибаясь в пояснице. Ступни от пола не отрываем! Медленно возвращаемся в исходное положение.
По 10−15 подходов.
Махи ногами
Встаем прямо, опираясь о спинку стула. Пятки наружу.
Делаем вдох и медленно отводим назад ногу максимально, как сможем, напрягая при этом ягодицы. Стопа развернута носком. Удерживаем ногу в этом положении 10 секунд. Делаем выдох, возвращаем ногу в исходное положение.
По 10 подходов на каждую ногу.
«Брейк»
Ложимся на живот. Руки скрещиваем перед собой. Подбородок кладем сверху. Ноги вместе и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Выдыхаем. Напрягаем ягодицы, живот и ноги. Чуть приподнимаем колени от пола. Медленно опускаем колени в исходное положение.
Как сделать попу красивой. Подтянутой, упругой, в форме сердечкаЭтот простой и несложный комплекс гимнастических упражнений для ягодиц заставит вашу попу выглядеть соблазнительно и красиво, сексуально-красиво! Грандиозно-красиво! К тому же, если вы придерживаетесь правильного питания и ведете здоровый образ жизни, то грандиозно-красивой вы будете не только попой, но и всем телом. Особенно, если будете применять и другие комплексы гимнастических упражнений специально разработанных для красоты рук, ног и талии. Итак, как сделать попу красивой – начинаем выполнять упражнения для ягодиц.
Перед тем, как вы это скажете — да, генетика имеет большое значение. Также, как некоторые люди рождаются с ровными зубами и чистой кожей, некоторые рождаются с красивой круглой попой в форме сердечка.
Если вам достались от природы плоские ягодицы — это не повод оставаться с ними всю жизнь, просто вам потребуется приложить больше усилий. Наверное, вы хотите знать сколько времени нужно, чтобы сделать свою попу упругой и соблазнительной. На этот вопрос нет однозначного ответа, но выполняя этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно по три раза в неделю в течение месяца, вы достигните заметных результатов, которые можно ясно увидеть в зеркале. Просто начинайте делать прямо сейчас!
Как сделать попу красивой – упражнение первое (1)Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх, до тех пор, пока пятка не окажется над ягодицами, пятку при этом тяните к потолку. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.
Упражнение второе (2)
Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх и в сторону, до тех пор, пока бедро не окажется параллельно ягодицам. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.
Упражнение третье (3)
Возьмите стул с высокой спинкой и поставьте его перед собой. Исходное положение: немного наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула для поддержания равновесия, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад и вверх как можно выше. Колено при этом держите прямым, носок направлен в пол. Не разворачивайте бедра в сторону. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.
Упражнение четвертое (4)
Исходное положение: станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Поднимитесь вверх, не выпрямляя ноги до конца и снова присядьте. Таким образом, выполните 10 коротких пульсирующих приседаний. Затем встаньте полностью и выпрямите ноги. Повторите упражнение 15 раз (15 раз по 10 импульсных приседаний). Сделайте 3 подхода.
Упражнение пятое (5)
Исходное положение : станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Если ваши колени уходят вперед дальше, поставьте ноги еще шире. Поднимитесь вверх, когда вы достигнете исходного положения, поднимите правую ногу в сторону как можно выше. Носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сделайте 3 подхода.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно в течение месяца и вы увидите заметный результат. Попробуйте сделать фото до и после, это чертовски приятно — смотреть на похорошевшую себя и хвастаться перед подругами!
как сделать попу красивой
Другие материалы категории:
9 эффективных упражнений для ягодиц – видео урок
Хабиб Нурмагомедов и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнение
Японский метод уберет быстро и эффективно жир с живота
Здравствуйте дорогие девушки, сегодняшний пост для вас. Он станет первым из серии статей посвященных построению красивой женской фигуры. Разберем все проблемные места, которые могут не устраивать девушку в своем внешнем виде. Начнем, пожалуй, с одной из самых обсуждаемых частей тела среди мужчин – попы, а если говорить более культуристичным языком ягодичных мышц. Узнайте, как красиво накачать попу , сделав ее подтянутой и упругой.
Содержание: 1. 2. 3.Для начала, небольшой урок анатомии. Это важно, так как если будете знать, какие функции выполняет мышца, Вы сможете, наиболее эффективно и правильно выполнять целевые упражнения на ягодицы и увеличивать их в тех местах в каких захотите.
Ягодицы состоят из: большой, средней и малой мышцы, каждая, из которых участвует в различных движениях в большей или меньшей степени. Для наглядности взгляните на рисунок ниже.
Крупная ягодичная мышца удерживает ваше тело в стабильном положении во время ходьбы, участвует в отведении бедра в сторону, стабилизирует колено, приводит бедро к центру, разгибает бедро в тазовом суставе.
Средняя мышцы ягодиц , также удерживает тело при ходьбе, удерживает тело, когда вы стоите, участвуют в поворачивании бедра наружу и вовнутрь и отведении его в сторону.
Малые мышцы ягодиц , поворачивают бедро наружу и внутрь, участвуют в отведении ноги в сторону, и удерживают тело в вертикальном положении. Занудная часть закончена, переходим к более веселым моментам.
Почему мужчинам нравятся, красивы попки
Понятное дело, что попа, это не единственная часть тела на которую смотрят мужчины, но она «стоит» первых рядах для субъективного оценивания мужчиной. Вы можете подумать, что это за сексисткие пережитки? Как можно оценивать девушку по ее внешнему виду? Ведь намного важнее, то, что у нее внутри, ее душа.
Эм…нет, не важно, вернее это тоже имеет значение, но в первую очередь смотрят на внешность. Если мужчину не устраивает, то, как девушка выглядит, то и то, что у нее «внутри» его мало будет интересовать. Жестко, но, правда, жестока. Эта жесткая правда формировалась на протяжении многих тысяч лет эволюции. Да-да, интерес мужчин к красивым женским попкам, внедрен на уровне подсознания.
Глядя на красивую девушку с подтянутым телом, мужчина на уровне подсознания понимает, что девушка, прежде всего, здорова, сильна и вынослива, и сможет выносить и родить ему таких же здоровых детей. Это конечно не значит, что он от нее детей хочет, просто это инстинктивная программа оценивания партнера. А так как инстинкты, человека еще долго не покинут, красивая женская попа всегда будет иметь значение, в той или иной степени.
Думаю, на этом стоит остановиться, чтобы не углубляться в вопросы эволюции и инстинктивного поведения, тема у нас другая. Надеюсь, этого хватило, чтобы стало понятно, почему важно иметь красивую, подтянутую и упругую попку.
Трудится придется всем по-разному
Но никому не будет легко, процесс, этот длительный и тяжелый, так что приготовьтесь дамы, вам придется серьезно пахать в зале. Тем не менее, некоторым девушка придется работать больше остальных. Что это за девушки?
В первую группу попадают девушки с определенным . Яблоко, груша, перевернутый треугольник, эти три типа фигур имеют проблемы с ягодичными мышцами. У девушек «яблок», попа, как правило, плоская, у девушек с фигурой «груша», нижняя часть тела слишком массивна, за счет жировых отложений, ягодицы под ними так же плохо развиты.
У девушек с фигурой «перевернутый треугольник» наблюдается диспропорция верха и низа тела. Бедра и попа, заметно уже плечевого пояса, поэтому, нужно использовать упражнения, чтобы подтянуть ягодицы.
Больше работать в зале, придется женщинам и девушкам, у которых есть лишний вес. Продвижение к красивой попе, усложняется тем, что сначала нужно похудеть, а уже потом приступать к упражнениям для тренировки ягодиц и всего тела.
Похудеть нужно потому, что невозможно нарастить мышцы, в нашем случае это ягодичные, и при этом похудеть. Так как похудение обусловлено недостатком калорий, а рост, их избытком. Понимаете? Нельзя уменьшаться и увеличиваться одновременно, нужно выбрать что-то одно. И будет резонно, сначала похудеть, а потом делать себе красивую попу.
Упражнения для красивой попы
Как уже стало понятно, самый действенный способ сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, это физические упражнения в тренажерном зале. Хотя некоторые из них можно выполнять и дома. Существует огромное множество различных упражнений попы, и, как и все остальные они делятся на базовые упражнения и изолированные.
База для попы:
Изоляция для ягодичных мышц:
- Подъемы таза
- Махи ногами
- Гиперэкстензия
Опишу, как выполнять каждое это упражнение в отдельности. Их принципиальные различия, я объяснять не буду, так как я это делал в других статьях « ?» и « ?» можете, с ними ознакомится, перейдя по ссылкам.
Приседания с нагрузкой на ягодицы
Это самое основное упражнение из всех. Тренируясь в зале, когда дело доходит до тренировки попы, должны быть включены в программу тренировок в обязательном порядке. Никаких исключений, ничто не сделает вашу попу настолько красивой, как это сделают приседания.
Вот для сравнения посмотрите на фото, эти две девушки имеют одинаковый рост и вес, угадайте, какая из них тренируется?
Как выполнять присед, чтобы росла попка, и не росли ноги?
К сожалению ни как, ваши ножки в любом случае будут получать нагрузку, но ее можно смещать, в этом и есть прелесть приседаний со штангой. Конечно, совсем исключить нагрузку на ноги не выйдет, но это и хорошо, в довесок к красивой попе, вы получите еще подтянутые ножки. Плохо это? Я убежден, что нет.
Техника выполнения такова: снимите штангу со стоек, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делайте присед. Он должен быть глубокий, ниже параллели, иначе, ягодичные мышцы, не получат достаточно нагрузки. На выдохе резко встаньте, и повторите движение.
Эффект от приседаний тем больший, чем лучше техника, и чем выше вес на штанге. Именно в такой последовательности, сначала техника, потом вес. То есть вы должны научиться правильно, приседать с малым весом или совсем без него, и уже потом увеличивать нагрузку.
Как сделать попу красивой «мертвой тягой»
Еще одно базовое упражнение из «золотой тройки». Упражнение, где задействовано наибольшее количество мышц. При его выполнении не последнюю роль играют ягодичные мышцы. Упражнение больше полезно несколько на , а на ее форму, формирует некий подрез, ягодиц, делает переход от ног к попе, более выраженным, это главное условия для создания попу «орешком».
Этот «переход» становится возможным благодаря тому, что при выполнении упражнения, нагружается бицепс бедра, это задняя поверхность ноги.
Техника выполнения мертвой тяги для попы, классическая, отличий от стандартного выполнения нет. Разве, что вы можете поэкспериментировать со снарядами, можно взять штангу, а можно делать с гантелями. Принято считать, что мертвая тяга с гантелями больше нагружает ягодицы.
Горит попа? Это выпады детка
Еще одно упражнение, которое формирует форму ягодиц, и от него они действительно горят, в переносном смысле конечно, но ощущения вы испытаете именно такие, особенно, если будете делать их в связке с приседаниями или мертвой тягой.
Вариаций выполнения немало, можно делать со штангой с гантелями и даже с гирями. Можно делать поочередные выпады с движением вперед, можно сделать это на одном месте, а можно сделать это в тренажере.
Для новеньких девушек, которые никогда не делали выпады, я рекомендую выполнять их в тренажере Смита, либо с гантелями. Все потому, что вам не придется думать о том, как бы не упасть, так как равновесие держать не нужно, вы будете уравновешены, так сказать автоматически.
Выпады со штангой, намного сложнее, так как она (штанга) будет «кидать» вас в стороны, и при выполнении упражнения, придется с ней бороться.
Изоляция для попы – подъемы таза
Изолированные упражнения для попы не так хороши, как базовые, но они идеальны для “добивания” ваших ягодиц после основной нагрузки. Первое и самое доступное упражнение это подъемы таза.
Выполнять его достаточно просто. Примите горизонтальное положение, проще говоря, лягте на пол, согните ноги в коленях под углом около 30 градусов, и начинайте поднимать попу как можно выше, для этого можно в конечной точке подняться на носки, таким образом, увеличивается амплитуда движения и тем самым увеличивается нагрузка.
Увеличить нагрузку можно также положив блин от штанги себе на живот, еще можете попробовать поочередно делать упор одной ногой.
Отведение ног назад. Махи ногами
Задаваясь вопросом «Как сделать красивую попу?», при составлении программы тренировок нельзя пройти мимо такого упражнения как махи ногами. Это упражнение, не привязано к залу, поэтому его можно выполнять и в домашних условиях. Тем не менее, оно является лишь дополнительным, и основная нагрузка должна быть получена от базовых упражнений.
Выполнять махи ногами, лучше стоя на четвереньках, поочередно распрямляя ноги, отводя их назад. Поверьте мне, это упражнение только кажется легким, неопытного человека, оно заставить попотеть.
Гиперэкстензия
Выполнять их можно по-разному: на наклонной и на горизонтальной скамье, можно делать подъемы ног, а можно поднимать плечевой пояс, в то время как ноги жестко фиксированы. Гиперэкстензией можно тренировать и попу, и поясницу, но в нашем случае, поясницу нужно выключить из работы.
Чтобы работала ваша попка, нужно делать вариант гиперекстенции с подъемами ног на горизонтальной скамье, так нагрузка практически полностью перейдет в ягодичные мышцы. Как и в любом другом упражнении, главное соблюдать правильную технику, только тогда вы будете видеть результат.
На этом все, дорогие девушки, я постарался максимально сжато описать упражнения, которые помогут вам накачать красивую попу. Конечно, это далеко не все упражнения для ягодичных мышц, есть много других. Некоторые из них вам покажет Оксана Артемова на видео ниже. От себя я искренне желаю вам успеха, в вашей борьбе за красивую попу. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересный материал, о развитии своего тела.
Звёзды всегда на виду, они обсуждаемы, поэтому неудивительно, что составляются рейтинги самых привлекательных поп и среди звёзд-мужчин, и среди популярных представительниц слабого пола.
Самые сексуальные попки звёзд
Некоторые знаменитости стремятся быть максимально худыми, мучают себя диетами, стараются не демонстрировать свою фигуру в откровенных фото, комплексуя по поводу лишних килограммов, в том числе, в области попы. Некоторые же не только не стесняются пышных форм, но и с гордостью демонстрируют роскошные попы.Для демонстрации «пятых точек» красотки появляются в обтягивающих платьях, шортах, коротких юбках и джинсах. В откровенных фотосессиях можно видеть многих звёзд, они появляются в таких журналах, как XXL, Playboy и Maxim. Есть барышни, которые стали известны как раз благодаря обладанию пышной попкой. Так Ким Кардашян , участница одного из реалити-шоу, сообщает, что никогда не увеличивала свои ягодицы посредством пластической хирургии. Дженнифер Лопез , обладательница «мягкого места» нестандартной формы так же постоянно борется со слухами относительно пластики ягодиц.
Певица Бейонсе любит в динамичных и ярких танцах трясти попой, которая не раз признавалась одной из самых красивых в мире. Обладательницей красивой попы признана Кэти Перри . Рядом с ней в этом рейтинге находится и Джессика Альба .
Во время выступлений Шакиры , взгляды нередко прикованы к её попе, которой сама латиноамериканская певица очень гордится. Певица Рианна специально не надевает слишком много одежды, чтобы иметь возможность демонстрировать свои прелести, в том числе и мягкое место. Особенно это касается её сценических нарядов. Практически идеальной формы попами славятся такие американские актрисы, как Ева Мендес и Джессика Бил .
Наши знаменитости тоже не отстают. Красивой считается «пятая точка» Анфисы Чеховой и Виктории Бони , которая в своё время участвовала в таком шоу, как «Дом-2». По заверениям Наташи Королевой , её аппетитная попа не только дана ей природой, но и является результатом занятий в тренажёрном зале.
Создаётся впечатление, что все девушки, выступающие в группе «ВИА Гра» подбирались исключительно по красивым местам, находящимся ниже спины. Речь о Надежде Грановской , о Светлане Лободе , о Вере Брежневой .
Мужчины с самыми красивыми попами
Отчего-то считается, что самая привлекательная часть мужского тела – это ягодицы. Красивой считается накачанная попа с рельефными мышцами. Причина, скорее всего, кроется в биологии. Как известно, попа обезьян – значимое для них место, что сравнимо с гривой льва или петушиным гребнем. Вполне возможно, что человеческое влечение к попам попросту атавизм.
Многие опрошенные женщины и девушки среди мужских достоинств ставят красоту мужской попы если не на первое место, то на второе, считая, что красивые мужские ягодицы, в общем-то, большая редкость. Известно, что чаще мужские подтянутые попы встречаются у мужчин арабских стран. Женщинам европейских стран повезло гораздо меньше, исключение составляет только Испания.
В среднем же показатели более чем печальные, более того, в последние годы мужские попы, достойные внимания, встречаются всё реже. Скорее всего, причина кроется в сидячем образе жизни. К сожалению, большинство мужчин это даже не беспокоит. Среди женщин азиатской крови есть такие, которые прекращают отношения с мужчинами, если вид мужских ягодиц оказывает негативное влияние на их моральное состояние. Ягодицы Дэвида Бекхэма прекрасно очерчены, и о них тайно вздыхает немалое число женщин. Самой красивой попой в мире признана «пятая точка» Саиба Бомботе. Этот титул ему был присвоен практически одновременно с контрактом на рекламу мужского белья ТМ Sloggi, заключённым на один год.
Самой непривлекательной попой в Голливуде обладает Саша Барон Коэн и Брюс Уиллис .
Самая красивая попа в мире
Согласно составленному рейтингу, красивейшей попой считается попа Ким Кардашьян. Именно её прелести признаны самыми привлекательными. Рианна заняла второе место. Волнующие многих формы она постоянно демонстрирует в своих клипах. Фотомодель Джина Муллинс, не смотря на свои сорок девять килограмм, обладает аппетитной фигурой и привлекательной попой. Она находится на третьей позиции рейтинга. На четвёртом месте – Пикси Лот. По её словам, красивых изгибов она добилась благодаря упорным занятиям хореографией и танцами. Кейтлин Винтерс часто появляется на страницах одного из самых популярных мужских журналов ZOO. Её часть тела ниже спины особенно привлекательна. Девушка заняла пятое место рейтинга. Привлекательной признали и попу Скарлетт Йоханссон .
Если те или иные звёзды набрали схожее количество голосов, то Ким Кардашьян одержала убедительнейшую победу, оставив «соперниц» далеко позади. Формы светской львицы известны всему миру, и как только доходит дело до выбора наиболее привлекательной попы, уверенную победу вновь и вновь одерживает Ким.
Но женщин делают красивыми не только округлые части тела. На конкурсах красавиц свои критерии. .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Как накачать попу! | Life style Fitness
И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе! Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться. Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу! Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы :)). В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках. Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомтесь тут. Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить
Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня). Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь. Ниже буду приводить для наглядности картинки из моей новой книги «Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин» Марка Велла, а также ролики с Youtube. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Этот тип упражнений считается самым эффективным для наращивания мышечной массы. Поэтому именно с них всегда начинается тренировка. При выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышечных групп и суставов. Ниже я приведу примеры некоторых базовых упражнений на ноги и ягодицы. Приседания со штангой. Новичкам следует начинать приседать только с весом собственного тела, постепенно подключая свободные веса (штанга или гантели). Есть несколько вариантов подобных приседаний. Они могут зависеть от постановки ног, глубины приседания и положения штанги. Это достаточно травмоопасное упражнение. Особенно опасность повышается с увеличением рабочего веса. Поэтому следует очень внимательно следовать технике выполнения. И лучше выполнять его под контролем тренера! Никогда самостоятельно не приседайте с большим весом. С вами всегда на подстраховке должен находиться тренер или другой человек, который может помочь. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, позвоночником, то стоит воздержаться от подобного упражнения или же делать его с небольшим весом и очень аккуратно. Приседания со штангой.Отлично прорабатывают заднюю группу мышц бедра и большую ягодичную мышцу.
При выполнении данного упражнения необходимо наклонить спину вперед, слегка прогнув ее в пояснице. Спина всегда остается в фиксированном положении, работают только ноги и ягодицы. Приседаем, отставляя попу назад, как-будто хотим сесть на стул. Поднимаясь, делайте упор на пятки, создавая напряжение в ягодицах. Ни в коем случае не делаем резких движений, не сводим колени и не помогаем себе подниматься спиной. Это чревато растяжениями и травмами. Ниже я привожу пример приседаний с правильной техникой. Можно приседать с узкой постановкой ног, тогда нагрузка больше будет идти на ягодицы и переднюю поверхность бедра. При широкой постановке нагрузка идет и на внутренюю часть ног. Можно приседать до параллели, можно ниже. От этого будет разная нагрузка. Советую подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Передние приседы (со штангой на груди) Прорабатывают в основном квадрицепсы. Штангу держим перед собой на груди. Техника выполнения схожа с приседаниями со штангой на плечах. Но при подъеме с приседа делайте упор не на пятки, а на всю ступню. И в первом, и во втором варианте приседаний вдыхаем садясь, выдыхаем вставая. Жим ногами.Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. Также имеет различные модификации в зависимости от постановки ступней (рядом, широко, врозь и т.п.), их расположения на платформе (выше, ниже). Есть вариант упражнени с жимом одной ногой. Внимательно следите за техникой выполнения. Ни в коем случае не делайте резких рывковых движений. Медленно опускайте ноги, чувствуя напряжение в ягодицах и бицепсе бедра. Более энергичным движением, но без рывка, выталкивайте платформу вверх, делая упор на пятки. Вы обязательно почувствуете напряжение в большой ягодичной мышце. Не делайте пружинящих движений, выпрямляя ноги, чтобы не допустить травмирования колен. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера. Вдох при сгибании, выдох на жиме.
Один из вариантов выполнения жима
Выпады Новичкам советую все упражнения делать только с собственным весом. Необходимо сначала выучить технику, а потом брать гантели или штангу. Выпады также имеют несколько вариаций: выпады в движении, выпады-ножницы, боковые выпады. Рассмотрим каждый из них. Обратный выпад со штангой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Медленно сделайте шаг назад. Примите положение выпада, согнув обе ноги и опустив тело вертикально полу. Спина при этом ровная. Не допускаем наклонов вперед или назад. Бицепс передней ноги должен принять положение параллельно полу, голень — вертикально. Задняя нога не касается коленом пола, зависает над ним. Возвращаясь в исходное положение, делаем упор на пятку передней ноги, создавая напряжение в ягодицах. Ни в коем случае не отрывайте от пола пятку передней ноги. Боковые выпады. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте выпад ногой в сторону, таз отводя назад. Перенесите вес тела на ногу, которая делает выпад. Опуститесь до параллели. Потом вернитесь назад. Спина при этом прямая, зафиксирована в одном положении. Опускаясь сделайте вдох, поднимаясь выдох. Шагающие выпады. В видео отлично показана техника и варианты выполнения Приседания-ножницы (выпады) Хорошее видео с описанием техники выполнения Подъем на степ-платформу или скамьюВстаньте перед платформой. Поставьте одну ногу на нее. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе, и сразу же верните ее на пол. Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки блин.
Становая тяга. Хорошо прорабатывает заднюю группу мышц бедра, ягодицы, подтягивает «дряблое место» под попой. Также бывает нескольких видов: на прямых, полусогнутых ногах и на одной ноге. Можно выполнять как со штангой, так и и с гантелями. Тяга штанги на прямых ногах («мертвая тяга») Становая тяга на одной ноге ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Направлены на проработку одной группы мышц или одной мышцы. Используются как вспомогательные к основным, позволяя целенаправленно проработать ту или иную мышцу, нарастить объем тренировочной работы. Т.к. базовые упражнения очень изнурительны. А изолирующие упражнения помогают «добить» мышцу. Ниже приведены некоторые из них. Разведение ног в тренажере Прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Следите, чтобы таз был плотно прижат к подушке во время выполнения упражнения во избежание напряжения в пояснице. Сведение ног в тренажереПрорабатывает внутреннюю часть бедра — приводящие мышцы. Поясница, как и в разведении, должна быть плотно прижата. Для усложнения туловище можно слегка наклонить вперед.
Отведение ноги на блоке или тренажере Есть несколько вариантов: отведение ноги в сторону ( направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы и стабилизирующие) или назад (направлено на проработку ягодичной мышцы и мышцы бедра). Сгибание ног сидя в тренажере Прорабатывает заднюю группу мышц бедра. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера и изолирована. Работаем только ногами, при этом контролируя напряжение именно в мышцах бедра, голень при этом стараемся не напрягать Разгибание ног в тренажере Упражнение прорабатывает передние мыщцы бедра. Делаем упражнение плавно. В верхей точке слегка задерживаемся, создавая напряжение в мышцах Гиперэкстензия Прорабатывает верхнюю часть ягодиц, а также низ спины. Нагрузку можно смещать, варьируя высоту размещения конца тренажера по от отношению к вашему телу. Для усложнения упражнения можно варьировать угол наклона лавки и в руки можно брать блин. Руки можно держать на груди Сгибание ног на тренажере лежа Хорошо прорабатывает заднюю группу мышц бедра Приседы на одной ногеУпражнение довольно травмоопасное и сложное в выполнении. Тяжело грамотно контролировать напряжение, держать спину ровной и удерживать равновесие. Советую делать его перед зеркалом. Для начала без веса. Как вариант, гантели можно держать внизу. При подъеме делайте упор на пятку передней ноги. При соблодении правильной техники дает хорошую нагрузку на ягодичную мышцу.
И под конец хочу поделиться рецептом роста ног и ягодиц, который работает в моем случае. Но он не является особенным и может сработать для многих других. Как я писала выше, если вы не догружаете мышцы, то они не развиваются. Мой прогресс пошел тогда, когда я прошлой зимой начала работать на массу. Я начала приседать, постепенно наращивая веса, с большим весом жала платформу так, что чувствовала огромное напряжение в ягодичных мышцах/, делала глубокие выпады, также создавая максимальное напряжение. И тогда процесс пошел. После я сушилась и потеряла часть жира и мышц (зато приобрела личный опыт и понимание поведения своего организма на сушке). Но форма осталась. И все вы ее видели в последней фотосессии. Я упорно продолжала нагружать попу и ноги. И поддерживала результат. Теперь я готовлюсь к соревнованиям. И моего нынешнего результата для этого недостаточно. Да и мне хочется иметь более рельефные ноги и чуть большего размера попу 🙂 Сейчас я тренирую ноги 3 раза в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц. Но почти каждый раз приседаю, подбирая вес так, чтобы последний шел через силу. Иногда последние подходы тренер слегка помогает мне делать то или иное упражнение. От этого мои мышцы после первой недели тренинга просто взорвались! Я визуально увидела перемены. Они есть и в объемах (скоро истечет месяц и я опубликую их). Но хочу заметить, что подобных подходов с работой до «отказа» не должно быть слишком много и это не надо делать во всех упражнениях в комплексе. Сделайте первый подход базового упражнения разогревочным, а два поработайте до отказа. Ни в коем случае не изнуряйте себя до изнеможения. Т.к. в этом случае вы истязаете не столько мышцы, сколько вашу нервную систему. Лучше совмещать базовые упражнения с подходами «до отказа» со вспомогательными упражнениями, нагружая мыщцу именно наращиванием объема тренировки, а не просто «убийственным» весом. Итак, если вы не человек с генетикой, которая позволяет растить мышцы даже от малейших нагрузок, то не бойтесь работать по максимуму. Гигантских ног вам не видать, уж поверьте 🙂 Если после комплекса на низ вы чувствуете, что можете легко сделать еще, значит нагрузка недостаточна. Усложняйте упражнения, увеличивайте вес, увеличивайте количество повторений или подходов, дополняйте базовые упражнения вспомогательными. И вы буквально выползете из зала уставшие, но счастливые и с результатом! Посмотрите на себя в зеркало и вы увидите, как после хорошей тренировки поднимается ваша попа и наливаются мышцы. Пример моей силовой тренировки, которая улучшила мою попу тут (комплекс 1). Что же делать тем, у кого быстро растут мышцы и от малейших нагрузок разносит в разные стороны? В вашем случае тоже стоит работать по максимуму. Но не с весом, а с повторениями. Берите небольшой вес и делайте минимум 15, а то и 100 (в зависимости от треноровочной программы) повторений. Многоповторные тренировки придают мышцам тонус, способствуют сжиганию жира (как при кардиотренировках). Пример многоповторной тренировки можно посмотреть тут (комплекс 2). Также представляю вашему вниманию интересный комплекс и подход из журнала Muscle&Fitness. Качать тут. Но не стоит слепо следовать одному варианту тренировок, если вы заметили, что прогресса уже нет. Во-первых, раз в несколько месяцев меняйте тренировочные программы. Мышцам свойственно адаптироваться. Новые упражнения и виды нагрузок дают возможность мышцам снова активно включиться в работу. Также вы можете экспериментировать с количеством повторений и подходов. Вовсе не значит, что если для вас работает силовой тренинг с небольшим количеством повторений, то вам следует тренироваться так всегда. Для встряски мышц, сжигания подкожного жира без кардио можно перейти на многоповторные упражнения. А потом снова вернуться к привычному тренингу. Или разнообразить тренировку упражнениями из функционального тренинга или кроссфита на формирование силы и выносливости. Ваши тренировки могут с легкостью превратиться в увлекательный творческий процесс работы над своим телом. Желаю всем круглых аппетитных попок! 🙂
как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?
У многих женщин после родов возникает ситуация, когда расширившаяся вагина не даёт возможности получать удовольствие от секса. Орган теряет упругость и эластичность, снижается выработка смазки, интимная близость становится неприятным событием. В связи с этим необходимо знать, как сузить мышцы влагалища. Для этого есть несколько способов.
Размер влагалища является индивидуальным фактором, его длина, ширина и объём нисколько не зависят от роста женщины или её веса. Этот орган представляет собой трубку из эластичных мышц, которая имеет внутри слизистую оболочку. Функция влагалища состоит в том, чтобы защищать внутренние половые органы от попадания в них бактерий и принимать в себя мужской пенис.
Бывают ситуации, когда влагалище уже не может справляться со своими задачами. В этом случае оно перестаёт быть упругим каналом, и превращается в орган со слабыми и обвисшими стенками. В результате женщина не просто теряет способность получать сексуальное наслаждение, но и испытывает ежедневные трудности. Проблема расширенного входа во влагалище устраняется с помощью упражнений, народных способов и методов пластической хирургии.
Некоторые женщины неправильно думают, что широкое от природы влагалище является проблемой. В реальности говорить о его нефункциональности можно в том случае, если происходит ослабление мышц и потеря стенками тонуса. Есть 3 основные причины, которые приводят к ослаблению влагалищных мышц:
- болезни мочеполовой системы, тяжёлые роды, частые прерывания беременности;
- малоподвижный и сидячий образы жизни. Многие женщины проводят время сидя, когда работают или отдыхают. В итоге мышцы становятся дряблыми;
- отсутствие естественного сексуального возбуждения. Влагалищные мышцы созданы для того, чтобы принимать самое активное участие в половом акте. Даже во время изменения гормонального фона они напрягаются, а кровь поступает к стенкам. Если женщина часто напрягает интимные мышцы, здоровью её репродуктивной системы ничего угрожать не будет.
Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?
Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.
Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.
Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.
Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.
Советы напоследок
Специалисты советуют женщинам, которые желают сузить влагалище, применять для этого комплексный подход. То есть обращаться к упражнениям, вагинальным тренажёрам, обрабатывать половые органы смазкой. Но помните, что любое средство для интимной гигиены можно применять только после консультации с гинекологом. Это предотвратит возможные проблемы, например, пересушивание слизистой оболочки или повреждение выстилки органа. Нельзя делать упражнения во время менструального цикла, а ещё в этот период запрещено применение раздражающих препаратов.
Вконтакте
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.
Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:
- ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
- колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
- весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
- таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
- движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.
Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.
Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.
Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.
Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.
Оригами из бумаги А4: цветок
Часто схемы сборки розы достаточно сложны, особенно при создании оригами для детей.
Ниже представлены два варианта создания цветка, которые доступны любому начинающему.
Вот они:
- Крученая роза.
Фото: asurekazani.com
Схема оригами максимально упрощена для детского восприятия. Подготовьте лист А4, ножницы и карандаш.
Вот этапы проведения работы:
- Сложите лист бумаги в несколько слоев. Их ширина зависит от размера цветка.
- С каждой стороны сделайте срез в форме лепестка.
- Теперь накрутите заготовку на карандаш.
- Закрепите основание ниткой, а лепестки расправьте и закрутите.
Поделка готова. Можете оставить розу в белом цвете или разукрасить красными красками.
- Роза Стефана Вебера.
Фото: top-samodelki.ru
Эта техника предполагает создание цветка без помощи ножниц и клея. Все, что нужно, — это бумага А4.
Узнайте, как сделать оригами:
- Сложите лист в квадрат, а затем пополам.
- Поверните заготовку раскрытой частью к себе.
- Захватите нижний и левый двойной угол, согните их на правой стороне. Выровняйте по краю.
- Придавите и обозначьте швы. Теперь полученный вертикальный угол отогните к верхнему углу (не забывайте, что заготовка располагается к вам раскрытой частью).
- Переверните фигуру.
- Повторите сложение нижнего и левого двойного угла. Разровняйте.
- Теперь центральный угол снова загните к вершине.
- Разверните заготовку до получения квадрата. Раскрытую часть поверните влево.
- Нижний двойной угол загните в направлении центральной линии сгиба.
- Отступите от края и согните его ступенькой.
- То же сделайте с остальными углами. Выходит крестообразная фигура.
- Захватите пальцами за линии сгибов, переверните и расправьте заготовку.
- Расположите фигуру в полусогнутой ладони. Прокручивайте ее по часовой стрелке, удерживая за основание.
- С каждым разом бутон должен все туже сворачиваться.
- Теперь загните центральный угол бутона внутрь и закрутите его еще плотнее, придерживая за центр.
- Чтобы цветок получился плотным, можно воспользоваться плоскогубцами.
- На последнем этапе расправьте лепестки и закрутите их ножницами.
Фото: pups.su
Выходит эффектное оригами из бумаги без применения сложных техник.
Работаем в домашних условиях
Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.
Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.
Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.
Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.
В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.
Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.
Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.
Оригами для детей из листа А4: журавлик
Что можно сделать из бумаги? Конечно, журавлика.
Это основная фигура в оригами, поскольку ее создание включает все базовые элементы сложения. В Японии даже существует поверье: у того, кто сложит 1000 птичек, сбудется заветное желание.
Фото: infourok.ru
Есть несколько схем создания птицы, но все они основаны на двойном квадрате. Приступайте к работе:
- За основу возьмите квадратный лист.
- Сложите лист по вертикали и по горизонтали, получая квадрат.
- Расправьте основу и сложите под другим углом, намечая линии сгиба.
- В результате на квадратном листе линии должны обозначиться четыре ромба.
- Разместите лист углом к себе. Захватите два боковых угла и загните внутрь. Таким образом, выйдет двойной квадрат.
- Теперь загните нижние углы ромба к центральной складке.
- Верхний угол загните вниз. Верните фигуру в изначальное положение.
- Одинарный нижний угол отогните вверх (до середины).
- Верхний угол загните назад.
- Внешние края заготовки подведите к центру, разровняйте.
- Переверните основу и повторите шаг №10.
- Внешние края сложите к центральной линии.
- Правую складку совместите с левой. Также поступите с обратной стороны.
- Повторите шаг №13.
- Нижний одинарный угол потяните к верхушке. То же проделайте с другой стороны.
- Снова подтяните правую складку к левой с обеих сторон.
- Нижний угол подтяните вверх. Чтобы создать крылья, загните верхние углы вниз.
- Сверху останутся два тонких угла. Верхушку одного из них загните в сторону. Это голова.
- Потяните в стороны голову и хвост.
Фото: handmadebase.com
Журавлик готов к полету. Оригами из бумаги для начинающих помогут развить навыки создания более сложных фигур.
Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?
В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.
Со штангой на плечах
Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.
Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.
Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.
В тренажере Смита
Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.
Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.
С гантелей или гирей в руках
Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.
Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.
Плие
Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.
Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.
Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.
Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.
Гакк
Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.
Со штангой на груди
Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.
Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.
Программа тренировок на неделю для девушек
Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
приседания с широкой постанов-кой ног | приседа-ния на 1 ноге | приседания «Плие» | присе-дания со штангой | приседания с пружин-ками | простые приседа-ния | подъем туловища |
скрещи-вание | ягодичный мостик со штангой | разгибание ног | подъемы на фитболе | наклоны вперед с гантелями | становая румынс-кая тяга | махи ногами |
наклоны вперед с гантелями | тяга Кинга | мостик из положения лежа | подъемы колена на возвышен-ности | скре-щивание | подъем туловища | свинг с гирей |
выпады назад | разведе-ние ног | скакалка | растяжка | выпады вперед | велотре-нажер | скакалка |
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.
Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.
Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.
Анатомия ягодичных мышц
В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.
Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.
Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.
Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.
Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.
Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.
Функции большой ягодичной мышцы:
- Распрямлять туловище.
- Отводить ногу НАЗАД.
СРЕДНЯЯ + МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.
Функции средней и малой ягодичных мышц:
- Отводить ногу В СТОРОНУ.
Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.
Нужно ли делать это каждый день?
Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.
Как сузить влагалище смазыванием его стенок
Стенкам влагалища можно придать упругость следующими домашними средствами.
Настой на вине:
- Мелко нарезать 100 г лимона, 100 г мяты (свежей), 200 г дубовых листьев.
- Залить 1 л качественного, сухого, красного вина (лучше домашнего).
- Неделю настаивать в теплом, темном месте и процедить.
- В этом настое нужно смочить тампон (марлевый или специальный аптечный, но не для месячных ) и ввести во влагалище на 3 часа. Если негативных реакций нет, держать тампон можно дольше (рекомендуется всю ночь).
Раствор жженых квасцов:
- 1 ч. л. жженых квасцов (их можно купить в аптеке) растворить 1 стакане теплой, кипяченой воды.
- Этот раствор применяется для спринцевания. Эффект длится 3–4 дня.
Сузить влагалище можно, вставив в него небольшой кусочек лимона, нарезанного «соломкой». Держать внутри лимон можно не более 2–3 мин.
Считается, что эти средства безвредны (если у женщины нет на них аллергии), однако кислота и дубильные вещества, входящие в них, могут серьезно навредить железам в стенках влагалища и нарушить внутреннюю микрофлору. Поэтому вместо народных средств лучше применить специальные препараты того же действия, рекомендованные гинекологами.
В аптеках можно приобрести суживающие вагинальные свечи, снабженные подробной инструкцией. Но, по мнению большинства женщин, более удобны такие средства, как гель, крем или мазь.
Наиболее популярен сейчас препарат с натуральным составом «Нарон Крем-гель». Он имеет минимальные побочные реакции и эффективно сокращает стенки вагины в течение 5–7 часов. Однако его не следует применять чаще, чем 1 раз в сутки, а также наряду с другими средствами аналогичной направленности, чтобы не превысить допустимую норму.
Симптомы передозировки:
- покраснение кожи в интимной зоне, раздражение слизистой;
- повышение температуры;
- головная боль и спазмы в области висков;
- тошнота и головокружение.
Если такие реакции имеют место, крем из вагины необходимо срочно удалить и обратиться к врачу.
Когда ждать результат?
Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?
Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.
Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.
Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.
Что расскажет о здоровье женщины форма ее ягодиц
Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.
Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.
Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.
Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.
Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.
Комплекс упражнений для ягодиц
Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.
Приседания
Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.
Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.
Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:
- Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
- Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
- Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
- Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
- С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.
Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.
Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.
Выпады
Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:
Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.
Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.
Болгарские
Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.
Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.
Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.
Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.
Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.
Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.
Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.
Как добиться максимального эффекта?
Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.
Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.
Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.
Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.
https://youtu.be/x_uNwS-F484
Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях
Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.
Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
3 | 12 | |
3 | 20 | |
Подъёмы на возвышенность | 3 | 15 |
3 | 20 | |
3 | 15 |
Выполнение:
- Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
- Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
- Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.
Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.
Выполнение:
- Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
- Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
- Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.
Подъёмы на возвышенность
Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.
Подъёмы на возвышенность
Выполнение:
- Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
- Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
- Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.
Усложнённый вариант базового упражнения.
Выполнение:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
- Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
- Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.
Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
- Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.
Приседания с собственным весом
Режим питания
Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы. Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.
Немаловажно определить цель ваших занятий.
- Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
- Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.
Количество подходов и повторений
Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах
. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.
- Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
- Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
- Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
- В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
- Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
- Начинайте каждое утро с гимнастики.
- Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
- Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.
Тренируемые мышцы
Большая ягодичная мышца
занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.
Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.
Результат
Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.
Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.
Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.
От чего зависит объём ягодиц?
Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:
- Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
- Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
- Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.
Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!
Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.
- Мостик (подъемы таза)
Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
- Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
- Махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
- Махи назад на четвереньках
Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.
Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
- Запрыгивание на возвышенность
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.
Кардио для упругой попы:
- Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
- Интервальные тренировки
Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!
Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.
Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы
Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы.
Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях).
И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!
Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.
Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.
Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.
Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.
Упражнения для круглых ягодиц
Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.
Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:
Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)
Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.
squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)
Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:
- 1 неделя: 30 секунд
- 2 неделя: 40 секунд
- 3 неделя: 50 секунд
- 4 неделя: 60 секунд
Ягодичные мостики (20 повторений)
Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.
Выпады (20 повторений на каждую ногу)
Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:
- 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
- 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
- 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
- 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу
По теме: Как дома накачать грудь гантелями
Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)
Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.
Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:
- 1 неделя: 5-6 раз
- 2 неделя: 4-5 раз
- 3 неделя: 3-4 раза
- 4 неделя: 3 раза
Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.
Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.
Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!
Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса
Предыдущий постПредыдущийСледующий постСледующий
Источник: https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-okrugleniya-yagodic/
Горячая пятерка упражнений для ягодиц
Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.
Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
- На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 30 приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
- Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
- Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
- Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
- Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
- Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
Выпады конькобежца
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
- На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
- Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
- Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
- Сделайте 25 повторов.
Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Лучшие упражнения для женских ягодиц
Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.
На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».
А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:
- круг
- квадрат
- треугольник
- сердечко
Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.
Круглая форма ягодиц
Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным.
А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола.
Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.
Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.
Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями.
Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось.
Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.
Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.
Упражнения для ягодиц квадратной формы
Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.
Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.
По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.
Упражнения для треугольной формы
Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела.
Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании.
Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках.
Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу.
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Техника бега на 100 метров с высокого старта
Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.
Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной.
Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено.
Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.
Упражнения для ягодиц формы«сердечком»
Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.
Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!
Готовимся к 8 Марта
Как модно красить губы 2016
Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения
Секреты успешного тренинга
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.
- Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
- Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
- Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет:
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет:
Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет:
Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет:
В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет:
Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет:
Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение № 7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
Совет:
Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение № 8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Совет:
Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение № 9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет:
Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Секреты красивой попы: программа для ягодиц
Всё больше девушек на улицах похожи на плоскозадых, недоразвитых девочек. Нормальная женская фигура, по природе своей, должна иметь определённую форму бёдер и ягодиц. Причём, последние должны быть в наличии не только потому, что они поддерживают наше туловище в равновесии, но и это просто красиво.
Девушкам без круглой попы никак нельзя быть. Поэтому, в данной статье я расскажу, как накачать красивую попу
и какие
упражнения для ягодиц
лучше всего на них действуют, ведь многие мучаются в попытках избавиться от плоскозадости, и желая заиметь привлекающие мужчин округлости, но не знают, как это сделать.
А гены — это ещё не всё!
Поскольку «мягкое место» состоит
из больших и малых
ягодичных мышц
, мы будем налегать на те и другие. Хотя, малые ягодичные менее важны для нас в данном случае, но они тоже являются частью зада, формируя его очертания.
Ягодицы
разворачивают ноги ступнями наружу и внутрь, отводят бёдра назад и в стороны, а также удерживают наше тело в вертикальном положении.
Внимание!
Исходя из этого, делаем вывод, что качать их нужно упражнениями, которые максимально задействуют ягодичные мышцы, соответственно их функциям.
Ведь любая мышца получает стимул к росту тогда, когда нагрузка ложится непосредственно на неё, косвенная или прямая.
Наилучший эффект для улучшения формы ягодиц
достигается при отведениях бедра назад и в сторону. Такое движение производится в нескольких разных упражнениях, типа приседаний, выпадов, мёртвых тяг и прочих. Итак, разберёмся, по какой программе вы достигнете максимального эффекта для роста ягодичных мышц.
Приседания
помогут хорошо нагрузить ваш зад, особенно, если приседать поглубже. При этом, бедро отводится относительно далеко вперёд, что помогает растянуть ягодичные мышцы, следовательно, поработать им придётся больше, чем когда присед делается неглубоким.
Ещё лучше будет приседать в стиле Сумо
, так как при этом таз отводится назад, туловище несколько наклоняется вперёд для удержания равновесия, и ягодицы растягиваются ещё сильнее.
Как вариант, можно делать жимы ногами
в станке, выставляя ступни поближе к верхнему краю платформы.
В выпадах
, если оставлять ногу подальше вперёд, ягодичные тоже растягиваются сильнее, что влечёт за собой большую на них нагрузку. Но нужно следить за тем, чтобы не нарушалась техника выпадов, и не приходилось наклоняться вперёд.
Отлично пробивают ягодицы на рост гиперэкстензии и, особенно, их обратная форма
. При этом поднимается не туловище вверх, а ноги, что позволяет хорошенечко сократить мышцы попы. Кстати, тем, кто не посещает тренажёрку, и любит заниматься дома, я рекомендую выполнять
отведения ноги назад
, стоя на стуле.
Ещё одно хорошее упражнение для ягодиц, которое поможет им расти в толщину – это становая тяга
. Упражнение по функциональности для ягодиц будет схоже с приседаниями-Сумо, однако, нагрузку иногда следует варьировать, чтобы шокировать мышцы. Поэтому, можно чередовать от тренировки к тренировке некоторые упражнения.
По теме: Что лучше планка или качать пресс
Для малых ягодичных мышц, которые придают округлость в верхнебоковой части таза, можно выполнять разнообразные отведения ноги в сторону
. Например, лёжа на боку, поднимать ногу вверх. Либо, делать боковые отведения в кроссовере. Также, в некоторых качалках установлены специальные тренажёры, предназначенные как-раз для отведения ноги назад или в сторону.
Важно!
В Гакк-тренажёре
можно приседать, расположившись лицом в спинке тренажёра. Приседая поглубже и отводя таз назад вы адски нагрузите ваши ягодицы, и привлечёте много мужского внимания к своей персоне. =)
Чтобы накачать ягодицы
и сделать красивую попу, вы будете заниматься по программе, составленной из некоторых упражнений, перечисленных выше.
Программы для ягодиц:
1-й вариант:
- Глубокие приседы – 4х15
- Выпады – 3х15
- Обратные гиперэкстензии – 3х20
Напишу ещё парочку вариаций, которые вы сможете менять от тренировки к тренировке. Либо, вы можете заниматься месяц-второй по одной программе, а затем менять на другую, которая включает в себя некоторые иные упражнения для ягодиц
.
2-й вариант:
- Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
- Становая тяга – 3х15
- Отведение ноги назад – 3х20
3-й вариант:
- Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
- Обратные гиперэкстензии – 3х20
- Разведения ног, сидя – 3х20
- Отведение ноги в сторону – 3х20
Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение
, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым, вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется:
метод предварительного утомления
.
Количество тренировок – 1-2 в неделю. Как правило, ягодицы тренируются в день тренинга ног.
Как тренировать ягодицы дома
Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома
, я тоже набросал программку:
- Приседания – 3х20-30
- Отведения ноги назад – 3х15-20
- Отведения ноги в сторону – 2х15-20
Первая цифра после слов означает количество подходов, вторая, и та что, после тире, например, 15-20, – это возможное количество повторений в подходе, то есть, от пятнадцати до двадцати.
Если проявить фантазию, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома
.
Скажем, можно лечь телом на стол, точнее, грудью и животом, обхватить его спереди руками, и делать обратные гиперэкстензии.
При этом, муж, подруга или кто-то из детей может слегка надавливать на ваши ноги, создавая сопротивление. Либо привязывается к голеням какое-то небольшое отягощение. Только смотрите, не завалите стол на бок! =)
Ещё можно лечь вниз животом на пол и приподнимать ноги вверх. Сильно скрутиться не удастся, да и не надо. Зато ягодицы дополнительно посокращаются.
Также, приседать можно с ребёнком на плечах. Ребёнку весело, а вам польза: дополнительная нагрузка. Только делать это следует, если вы достаточно сильны для таких нагрузок, и ребёнок весит немного.
Ещё можно становиться лицом к столу, комоду, шкафу, — чему угодно, обо что получится опереться руками.
Совет!
При этом, несколько наклоняетесь вперёд, становитесь на носочки или какою-то подставку, и начинаете махать одной из ног назад, отводя её подальше.
Вы обязательно почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы. Количество подходов тоже порядка трёх, а повторений, если нечем ногу нагрузить, — около 20-30.
В общем, если проявить фантазию и желание, то можно накачать ягодицы в домашних условиях
, и приобретя некоторые необходимые знания, можно даже добиться того, чтобы у Вас была своя эффективная
программа для ягодиц
.
По теме: Как прокачать спину в тренажерном зале
Стоит заметить, что таких тренировок в домашних условиях может быть 2-3 в неделю, ведь отягощений, как таковых, нет, и мышцы меньше повреждаются во время выполнения упражнений.
Изначально, когда вы только начинаете заниматься, не следует сразу переходить в дико активную фазу, чтобы не перетренироваться. Да и мышцы ещё будут частенько побаливать.
Но, как говорится, нет боли – нет роста, да и красота требует жертв!
Источник: https://bituha.ru/trening/programs/item/281-krasyvye_yagodicy_sekrety_trenirovki?print=1&tmpl=component
6 советов для безупречной женской формы
Есть ли секрет создания сексуального женского тела?
Многие тренеры сказали бы нет. Многие инструкторы скажут, что при разработке программ обучения не нужно различать мужчин и женщин. Они скажут вам, что физиологические потребности почти идентичны, и различаются только гормоны; к счастью, Я не люблю большинство кроссовок.
На самом деле, я не согласен и считаю, что в некоторых отношениях мужчинам и женщинам нужно тренировать совершенно по-разному.
Во-первых, идея, что только гормоны разные ошибочна, в корне. Я много писал об этом, поэтому не хочу перефразировать, но факт в том, что гормоны сильно меняют игру .
Гормональные различия между мужчинами и женщинами составляют более 90% различий в том, как мужчины и женщины на самом деле реагируют на тренировки и питание.
Итак, хотя я согласен с тем, что практически на любом уровне есть много общего в подходах к тренировкам, я признаю, что есть некоторые вещи, которые необходимо учитывать.
Во-вторых, I не разрабатывает программы для клиентов , основанные на произвольной оценке того, на что они теоретически способны реагировать. Скорее, я подхожу к разработке программы, основываясь только на целях клиента .
Простите за обобщение, но у мужчин и женщин обычно очень разных целей. Даже когда мужчина и женщина преследуют одну и ту же цель — например, сжигание жира, — они все равно будут иметь разные микро-цели в контексте этой макро-цели.Помнить об этих микроцелях крайне важно… особенно если вы хотите, чтобы клиент был доволен.
Имея более чем десятилетний опыт обучения людей всех форм и размеров, большинство из которых — женщины, я составил следующий список, который помогает женщинам добиться лучших результатов и добиться того сексуального образа, который присущ большинству моих клиентов. после.
Предлагаю на ваше рассмотрение шесть моих главных правил, помогающих вылепить сексуальное женское тело.
1) Избавьтесь от хромой разминки
В большинстве случаев ваша разминка должна быть похожа на вашу настоящую тренировку.Учитывая, что мы в значительной степени установили, что медленные тренировки — будь то кардио или силовые тренировки — по сути бесполезны, почему вы думаете о такой разминке?
И тем не менее, чаще всего вы видите, как женщины готовятся к стремительным, интенсивным тренировкам, разогревающимся хромой 10-минутной прогулкой по беговой дорожке или даже более ламерной серией растяжек. И то, и другое — потраченного впустую времени, которое можно потратить на достижение ваших целей.
Напротив, намного эффективнее , чтобы разогреться так же, как вы тренируетесь: быстро .Мои клиенты всегда разогревают с помощью упражнений на все тело и динамических схем с собственным весом.
Скакалка и выполнение гимнастических упражнений, таких как прыгуны, прорабатывают все тело и готовят вас неврологически к предстоящей тренировке. Это позволит вам получить больше от каждого упражнения, так как ваше тело будет настроено работать как единое целое — это , особенно , если вы делаете много движений всего тела во время тренировки.
В дополнение к этому, динамических разминок также увеличивают частоту сердечных сокращений в течение более короткого периода времени и позволяют сжигать на больше калорий и быстрее переходить в норму.
Все это говорит о том, что независимо от того, является ли ваша цель сбросить немного жира или повысить тонус мышц, нет ничего, что может сделать для вас хромая медленная тренировка, чего нельзя было бы достичь более эффективно с помощью быстрой.
2) Не бойтесь поднимать тяжелые предметы
Учитывая, что я утверждаю, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному для достижения разных целей, естественно, что я утверждаю, что должны быть определенные аспекты тренировки, которые сохраняются, когда цели схожи .Одна цель, которую объединяет мужчин и женщин, — это то, что мы все хотим твердого, подтянутого, сексуального образа . Один из лучших способов добиться такого образа для мужчин и женщин — это большой вес.
Насколько тяжелый и как часто будет зависеть от цели. Я тренирую много женщин, которые сосредоточены исключительно на увеличении силы и почти всегда тренируются с весом, близким к их максимальному.
У меня также есть несколько спортсменов, которые используют один подъем тяжестей на каждой тренировке.
Моим клиентам, специализирующимся на похудании, ни то, ни другое не требуется; тем не менее, я настаиваю, чтобы все мои клиенты-женщины тратили не менее двух дней в месяц, посвященных исключительно тяжелой работе (75% или более от 1ПМ), независимо от их цели.Он не только полезен для похудания, но и помогает вам выглядеть лучше после того, как вы сбросите вес.
Видите ли, тренировки с использованием тяжелых нагрузок — это самый быстрый и эффективный способ повысить как нейрогенный, так и миогенный мышечный тонус ; то есть это лучший способ придать вам твердый вид в тонах , даже когда вы просто стоите там.
Я почти уверен, что круг моих читателей выходит за рамки фразы «Я не хочу становиться громоздкой — разве поднятие тяжестей не сделает меня больше?» дилемма.Мне больно даже поднимать этот вопрос. Но, скорее всего, у нас есть кое-что для чтения newbz, и ради них я люблю освещать свои основы и быть тщательным, поэтому я просто выложу все это.
Набор мышечной массы является результатом нескольких факторов: методов тренировок, диетических соображений и — как уже упоминалось выше — гормональной среды.
С точки зрения диеты, чрезвычайно трудно — не говоря уже о маловероятном — набрать значительную мышечную массу без целенаправленного употребления избытка калорий.Вот почему спортсмены и бодибилдеры едят больше, чем их дневная потребность в энергии: чтобы излишки использовались для наращивания мышечной массы.
Что касается гормонов, женщинам всегда будет труднее набрать массу, чем мужчинам, из-за определенных половых гормонов; в основном тестостерон. У женщин уровень тестостерона обычно слишком низок, чтобы стать «слишком большим» для беспокойства за короткий период времени (хотя в определенных ситуациях некоторые группы мышц могут расти быстрее, чем другие; подробнее об этом ниже).
Итак, если вы и заметили, что наращиваете больше мышц, чем хотели бы, просто уменьшите потребление калорий и немного уменьшите объем тренировки.
Говоря о тренировках, это возвращает нас к моей основной мысли. Тяжелая атлетика требует низких повторений ; Если вы не сделаете большее количество подходов , общий объем тренировки резко упадет на , и вы останетесь без особого стимула для набора мышечной массы.
И ЭТО — это именно то, что нам нужно: поддерживать вес и объем в правильном балансе, чтобы мы могли воспользоваться преимуществами тяжелых тренировок, не прибавляя в массе.
С этой целью я рекомендую женщинам тратить не менее два дня в месяц на тяжелые тренировки. Для начала, вот тяжелая трасса для всего тела:
.3 подхода по 5 повторений на каждое из следующих действий:
Чтобы определить правильный вес, просто выберите вес, который вы можете поднять примерно 5-6 раз.Если вы можете сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на следующей тренировке.
Опять же, я сказал как минимум два дня в месяц. Это минимум. Говоря в общем, мои клиентки тренируются как минимум раз в неделю; кроме того, есть много женщин, которые тренируются почти исключительно с максимальным весом (3-5 повторений). Итак, еще раз: не бойтесь поднимать тяжелые
3) Сесть и спринт?
За последние несколько лет мы пытались развенчать у людей представление о том, что если они хотят избавиться от жира на животе, им нужно делать упражнения для живота.В индустрии фитнеса у нас есть довольно устоявшееся убеждение, что невозможно «точечно» уменьшить жир.
Итак, если вы пытаетесь уменьшить размер бедер и бедер, ваша потеря жира будет происходить отовсюду, и вам просто нужно позволить своему телу определить, насколько заметное уменьшение происходит.
Что, если эта оценка верна лишь частично? Я утверждаю, что вполне может быть.
Несколько лет назад я посетил семинар, проводимый доктором Джоном Берарди, экспертом в области спортивного питания.Он также является всемирно известным тренером, который работает с некоторыми из самых элитных спортсменов. Во время семинара Берарди сделал замечание о некоторых олимпийских спортсменах, которых тренировал; у него было интересных открытий относительно потери жира.
Как выяснилось, когда он попросил этих спортсменок (все женщины) выполнить высокоинтенсивных спринтерских тренировок на велотренажере, было « непропорционально высоких » количества потери жира в нижней части тела . JB и я обсуждали это, и хотя у него было много данных, подтверждающих это, никаких исследований не проводилось.Вместо этого у нас просто был интересный факт.
Это было около 8 лет назад, и за это время у меня было много возможностей включить спринт на велотренажере в большое количество моих программ; обычно для женщин, которые обнаружили, что избавиться от жира в нижней части тела сложно. И знаешь, что? ОНО РАБОТАЕТ.
Но почему? Что делает велотренажер таким особенным?
Если честно, я понятия не имею. Вообще-то… по крайней мере, ни на чем, что я могу основывать на чем-либо, кроме бездельника и черной магии.Я скажу, однако, что мне кажется, что выполнение спринтов на время, которые вы становитесь более эффективными и можете выполнять с большим сопротивлением с течением времени … кажется ОЧЕНЬ похожим на «кардио-версию» моего типа тренировки на основе плотности , которая как мы все знаем, он очень эффективен для снижения уровня жира в нижней части тела (в основном потому, что помогает с гормональной оптимизацией ).
Все, что я знаю, это работает — хотя я должен отметить, что, судя по тому, что я видел, существует некоторая опасность потери некоторой мышечной массы на ноге вместе с жиром.Для большинства это приемлемый риск, а для остальных — неожиданная польза.
В конце концов, большинство моих клиенток говорили: «У меня слишком много жира в нижней части тела». У меня никогда не было , когда кто-то сказал: «Ну и дела, Роман, я бы хотел, чтобы у меня было намного больше мышц в ногах, и я не хочу делать что-либо, что может поставить под угрозу развитие моей нижней части тела, даже если это» поможет мне избавиться от жира на бедрах ».
Этого просто не бывает. Огромные ноги — это не то, о чем обычно просят меня женщины, когда хотят создать свою версию сексуального тела.
Опять же, у меня нет исследования, подтверждающего, что и точно работают, но у меня есть 8-летний собственный опыт работы с клиентами, подтверждающий тот факт, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает. Если вы боретесь с этой частью тела и у вас есть доступ к оборудованию, вы ДОЛЖНЫ попробовать.
4) Лучше меньше, да лучше. Или больше значит меньше? Или, может быть, больше в меньшем. Как бы то ни было, просто иди быстрее
Как я уже говорил, существует множество факторов, в которые мы можем внести изменения, чтобы достичь цели создания сексуального женского тела.
Переменные, такие как частота тренировок, схемы подходов и повторений, а также вышеупомянутые объем и нагрузка (вес), являются наиболее часто используемыми аспектами тренировки. Тем не менее, одна из переменных , о вы мало что слышите, также поддается достижению некоторых из лучших результатов .
Я говорю о плотности обучения . Что касается тренировок, то плотность можно описать как количество работы, которую вы выполняете за определенный период времени. На самом деле плотность — одна из самых простых переменных, которыми можно управлять для достижения прогресса: просто сделайте больше, за меньше времени.
Выполнение большего объема работы за меньшее время имеет ряд невероятных преимуществ: увеличение скорости сжигания жира, аэробные и анаэробные тренировки и повышение работоспособности. Со временем увеличение плотности сделает вас сильнее, стройнее, стройнее и БОЛЬШЕ способных работать. Это распространяется почти на любой другой тип тренировок и будет иметь значение для ускоренного прогресса в дальнейшем.
Один из самых простых способов увеличить плотность — сократить периоды отдыха.Если вы обычно отдыхаете 45 секунд между подходами, попробуйте сократить их до 35 или меньше. В течение 45-минутной тренировки это складывается, и вы заметите, что чувствуете совершенно другой стимул.
Конечно, мой любимый способ управлять плотностью — это структурировать подходы по ВРЕМЕНИ, а не по REPS. Если вы собираетесь приседать, а не просто делать 15 повторений, выполняйте приседания в течение 30 секунд и посмотрите, сколько повторений вы получите . В следующем подходе постарайтесь превзойти предыдущее количество повторений; сохраняю хорошую форму, но стараюсь в увеличении скорости.Конечно, со временем вы достигнете максимума и сможете улучшить его, увеличив время или вес.
Эти методы обеспечивают отличную потерю жира, но из-за повышенной работоспособности часто также помогают повысить нейрогенный и миогенный мышечный тонус: так, увеличение плотности тренировки может увеличить плотность тела .
Вы станете стройнее, крепче и сексуальнее — быстрее .
5) Сосредоточьтесь на своей
Заднице etsЧто ж, мы дошли до этого, и я не стал слишком наглядным.Ой. Слушай, я парень с задницей, мне нравятся задницы. Это моё дело. Мне нравится, когда у девушки красивая, стройная, атлетическая задница . Я не уверена, объективирую ли я женщин или просто честно (или и то, и другое).
В любом случае, эта статья предназначена для того, чтобы помочь женщинам построить сексуальные тела, и для меня нет ничего сексуальнее , чем хорошая задница. Не согласен? Что ж, тогда напишите свою статью. Это мое шоу, поэтому я говорю, что мы говорим о задницах.
Или, по крайней мере, обучить их.
Вы уже знаете два лучших упражнения для ягодиц: приседания и выпады. Вот быстрый способ сделать их более эффективными (по крайней мере, для ягодиц)
Когда дело доходит до приседаний для получения ягодиц, выбирайте шире.Приседания с широкой стойкой с вытянутыми пальцами ног уделяют больше внимания ягодицам ; Обязательно сосредоточьтесь на сгибании и сжатии во время выполнения движения. Я не собираюсь писать здесь анекдоты — это слишком просто.
Для выпадов возвращайтесь назад, а не вперед. Хотя я не хочу поощрять слишком много фаворитизма или разжигать огонь, отпугивающий женщин от тренировок, нужно сказать, что есть определенные упражнения, в которых СЛИШКОМ много внимания уделяется некоторым мышцам. Для женщин, которые хотят иметь стройные ноги и красивую попу без наращивания квадрицепсов, часто бывает хорошей идеей использовать обратные выпады вместо выпадов вперед.
Выпады вперед делают больший упор на четырехглавую мышцу у основания колена, особенно на медиальную широкую мышцу бедра, особенно на эксцентрический упор.Подумайте об этом: когда вы делаете выпад вперед, ваша ведущая нога должна «ловить» весь вес вашего тела и останавливаться / поглощать ваш импульс, а мышцы вокруг колена будут делать большую часть работы.
И наоборот, , когда вы делаете выпад назад, ваши ягодицы получают намного больше работы (как на движущейся, так и на неподвижной ноге), а часть квадрицепсов, идущая вверх и вниз по длине бедренной кости (rectus femoris), получает нагрузку. немного больше работы.
В целом, вы разовьете сильные, стройные ноги, и вам не придется слишком «беспокоиться» о развитии квадрицепсов.Конечно, я должен упомянуть, что большую часть времени это сосредоточено на мелочах, но есть те, кому легче нарастить мышцы бедер, так что для некоторых это актуально. (Кстати, эти люди преуспеют в велосипедных спринтах, упомянутых выше.)
6) Будь Венерой
Когда дело доходит до физической привлекательности для противоположного пола, важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с точки зрения эволюции .На самом деле, эти вещи так навсегда врезались в коллективное сознание нашего вида, что на наше определение того, что делает «хорошее тело», в большой степени они влияют.
Наши предки подсознательно приписывали желательные черты, такие как материнство, продуктивность и плодовитость, соответствующим физическим характеристикам. Определенные физические черты — это то, что мы называем квалификаторами спаривания , что означает, что с эволюционной точки зрения эти черты привлекательны для представителей противоположного пола из-за того, что они подразумевают.
Подобно тому, как мужчина с широкими плечами мгновенно проецирует образ силы в нашем подсознании, женщина с узкой талией и красивыми бедрами заставляет нас (особенно мужчин) больше привлекать к этой женщине, потому что она построена таким образом, что подразумевает плодородие. Эволюционно это часть сексуального женского тела.
Самое замечательное в этом то, что даже несмотря на то, что наше восприятие того, что является сексуальным, меняется в обществе, из-за того, как эти квалификаторы работают с точки зрения привлекательности, основаны на неизменных соотношениях, они по-прежнему актуальны.
Например, по сегодняшним меркам Мэрилин Монро может считаться «тяжелой» — но мы все еще видим ее привлекательность — и мы можем найти сопоставимую красоту в современных женщинах-знаменитостях. Ее по-прежнему считали одной из самых красивых женщин, хотя красота в каждой культуре меняется.
Причина этого — золотое сечение , которое в данном случае будет относиться к сравнениям бедер и плеч и бедрам и талии. Что касается женщин, мы хотим, чтобы спортивные плечи сужались до тонкой талии, а затем переходили в сексуальные бедра.Это то, что называется Фактором Венеры.
Точно так же, как Мэрилин была «идеальной» в возрасте 36-24-36 лет, наш нынешний стандарт более гибкой сексуальности — число вроде 34,5-23-34,5 было бы более привлекательным. Общность этих чисел — , отношение талии к бедрам и плечам (1: 1,5) .
Очевидно, что это еще не все, но это хороший пример. Если вы действительно хотите иметь сексуальное женское тело — в истинно эволюционном и репродуктивном смысле этого слова — тренируйтесь так, чтобы помочь вам развить тело, которое соответствует этим соотношениям.
Это означает, что нужно тратить больше времени на создание сильных и сексуальных плеч с помощью таких упражнений, как жим-толчок и подъем в стороны, а также меньше беспокоиться о том, чтобы уменьшить размер ягодиц и сосредоточиться на силовых, многосуставных движениях, которые улучшат его форму. .
Готовы ли вы построить
ваше идеальное тело ?Я тебя прикрыл. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам свое руководство «5 принципов радикальной потери жира» , совершенно бесплатно.Я прямо сейчас дам вам рецепт невероятной сексуальности.
Я собираюсь шаг за шагом провести вас через процесс сексификации для похудания — просто следуйте моему примеру. Я буду Дамблдором для вашего Гарри Поттера, Мерлином для вашего Артура, Региной Джордж для вашего Кэди Херон, Райаном Гослингом для вашего Стива Карелла.
Итак: готовы ли вы изучить пути Силы? Конечно же. Для начала предлагаю познакомить вас со своим руководством : 5 принципов радикальной потери жира, , которое вы можете скачать в качестве подарка.
Просто отправьте электронное письмо в форму выше, и я покажу вам, как вы тоже можете стать объектом интенсивного восхищения.
Об авторе
Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.
Beyoncé: BEYONCÉ: Текст:
Pretty Hurts
HARVEY KEITEL: MS. ТРЕТИЙ ОПЕРАТОР, ВАШ ПЕРВЫЙ ВОПРОС — КАКОЕ ВАШЕ ЖИЗНЕННОЕ ЖЕЛАНИЕ?
BEYONCÉ: О … МОЕ ЖИЗНЕННОЕ ЖЕЛАНИЕ … БЫЛО … БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ.
МАМА СКАЗАЛА
ТЫ КРАСИВАЯ ДЕВУШКА
ЧТО В ВАШЕЙ ГОЛОВЕ
ЭТО НЕ ВАЖНО
НАЧИРИТЕ ВАШИ ВОЛОСЫ
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗУБЫ
ЧТО ТЫ НОСИТЕ
ВСЕ ЭТО ВРЕМЯ, ЧТО У ВАС
ТОЛЬКО ЭТО ВРЕМЯ
ТОЛЬКО НАСТОЯЩИЙ 903 Я СОБИРАЙСЯ ЗА КОРОНУ
БЕЗ ПАДЕНИЯ ВНИЗ
ДОВОЛЬНО БОЛЬНО
МЫ ПРОСЛЯЕМ СВЕТ ТОГО, ЧТО НАИБОХУЖЕ
СОВЕРШЕНСТВО — БОЛЕЗНЬ НАЦИИ
ДОВОЛЬНО БОЛЬНО, ДОВОЛЬНО БОЛЬНО
ДОВОЛЬНО БОЛЬНО
МЫ ПРОСЛЯЕМ СВЕТ ТО, ЧТО НЕУДАЧНО
МЫ МОЖЕМ ПОПЫТАТЬСЯ НЕ МОГУ ВИДЕТЬ
ЭТО ДУША НЕОБХОДИМА ОПЕРАЦИИ
БЛОНДЕР ВОЛОСЫ
ПЛОСКАЯ ГРУДЬ
ТВ СКАЗЫВАЕТ
БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ
ЮЖНЫЙ ПЛЯЖ
БЕЗ САХАРА
VOGUE СКАЗЫВАЕТ
РАЗБАВИТЕЛЬ ЛУЧШЕ
ТОЛЬКО ЕЩЕ ЕЩЕ ОДИН ЭТАП
СТРАНИЦА БОЛЬНО ПРОСТО
В ЭТОТ РАЗ Я СОБИРАЙСЯ ВЗЯТЬ КОРОНУ
, НЕ ПАДАЯ ВНИЗ
ДОВОЛЬНО БОЛЬНО
МЫ ПРОСЛЯЕМ СВЕТ ТОГО, ЧТО НАИБОХУЖЕ
СОВЕРШЕНСТВО — БОЛЕЗНЬ НАЦИИ
ДОВОЛЬНО БОЛЬНО, ДОВОЛЬНО БОЛЬНО
ДОВОЛЬНО БОЛЬНО
МЫ ПРОСЛЯЕМ СВЕТ ТО, ЧТО НЕУДАЧНО
МЫ МОЖЕМ ПОПЫТАТЬСЯ НЕ МОГУ ВИДЕТЬ
ЭТО ДУША НЕОБХОДИМА ОПЕРАЦИИ
МОСТ
НЕТ ВРАЧА ИЛИ ПИЛЛ, КОТОРЫЕ МОГУТ УБРАТЬ БОЛЬ
БОЛЬ ВНУТРИ, И НИКОГДА НЕ ИЗБЕГАЮТ ВАС ОТ ТЕЛА
ЭТО МОЯ ДУША, ЭТО МОЯ ДУША, НЕОБХОДИМА ОПЕРАЦИЯ МОЖЕТ ПРИНЯТЬ ТОЛЬКО ТАКОЕ ДЛИНО
, ТОГДА ВЫ СЛОМАЕТЕСЬ, КОГДА ФАКТИЧЕСКИЙ ФАСАД ОСТАВЛЯЕТ ВАС В ТЕМНОМУ
СЛЕВА С РАЗБИВШИМИСЯ ЗЕРКАЛАМИ И ОЧКАМИ
КРАСИВОГО ПРОШЛОГО
ДОВОЛЬНО БОЛЬНО
НАЦИЯ
ПРИВЕТСТВУЕТ БОЛЬНО, КЛАДКО БОЛЬНО
ПРИВЯЗАННО БОЛЬНО
ДОВОЛЬНО БОЛЬНО, ДОВОЛЬНО БОЛЬНО …….
КОГДА ВЫ ОДИН ВСЁ
КОГДА ЛЕЖЕТЕ НА КРОВАТИ
ОТРАЖЕНИЕ СМОТРИТ НА ВАС
ДОВОЛЬНЫ ЛИ ВЫ С СЕБЯМИ?
МАСКАРАД УДАЛЕН
ИЛЛЮЗИЯ БЫЛА ОПАСНА
ДОВОЛЬНЫ ЛИ ВЫ?
ДА
С привидениями
И Я ОТПУСКАЮСЬ ОТ ЗНАНИЙ
Кошачьи звонки на кошачьих прогулках, МУЖЧИНЫ ЭТИ ЖЕНЩИНЫ ПОЛУЧАЮТ ПРАЗДНИК
Я МОГУ СПОТЬ ПСАЛМ ДЛЯ СОЛОМОНА ИЛИ САЛАМАНДЕРА
Мы прилетели в полночь, и теперь мой разум может НО WANDER
КАК ПРИЕХАТЬ?
ПОЛУРАЛИЗОВАННЫЕ ГЛАЗА SPOON-FED, ЧТОБЫ НАЙТИ ПЛЯЖИ В ЛЕСУ
КОГДА Я Смотрю с края, я протягиваю кишку, это не помогает игнорировать его
Я поднимаюсь по стенам, потому что все это слышу СКУЧНО
ВСЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ, СКУЧНО
ВСЕ ЭТИ ЛЕТНИКИ ЗАПИСЕЙ СКУЧНО
Я НЕ ДОВЕРЯЮ ЭТИМ ЗАПИСИ, Я ПОЕЗЖАЮ
ВСЕ ЭТИ ЛЮДИ НА ПЛАНЕТЕ РАБОТАЮТ с 9 до 5, ТОЛЬКО ЧТОБЫ ОСТАВИТЬСЯ
9 ДО 5 ПРОСТО ОСТАВАТЬСЯ В ЖИЗНИ….
ВСЕ ЛЮДИ НА ПЛАНЕТЕ, РАБОТАЮЩИЕ С 9 ДО 5, ТОЛЬКО ЧТОБЫ ОСТАВИТЬСЯ ВСЕГДА
КАК ПРИБЫТЬ?
ЧТО ПРОИСХОДИТ
ПРИЗРАК ВОКРУГ
ПРИЗРАК ВОКРУГ
ЧТО ПРОИСХОДИТ
ПРИЗРАК ВОКРУГ
ПРИЗРАК…
ДУША НЕ ДЛЯ ПРОДАЖИ
ВЕРОЯТНО НЕ ЗАРАБОТАЕТ НА ЭТОЙ ДЕНЕГ, НУ, НУ
ПОЛУЧИТЕ, ЧТО ВЫ СЕЧИТЕ
СОВЕРШЕНСТВО ТАКОЕ … UMH
ЭТО ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ
ЭТО ТО, ЧТО ВЫ ВИДИТЕ
Я ЗНАЮ, ЕСЛИ Я НАСТОЯЩИЙ ВАС, ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ МЕНЯ
ЭТО КУДА МЫ ИДЕМ
ЭТО ГДЕ МЫ БУДЕМ M ON TO YOU
ON TO YOU, YOU MUST BE ON TO ME
МОИ ПРИЗРАЧЕННЫЕ ЛЕГКИЕ
ПРИЗРАК НА ЛИСТАХ
Я ЗНАЮ, ЕСЛИ Я НАСТОЯЩИЙ ВАС, ТЫ ДОЛЖЕН БЫТЬ НАСТОЯЩИМ МЕНЯ
МОЙ ЗЛОЙ ЯЗЫК, ГДЕ ОН БУДЕТ?
Я ЗНАЮ, ЕСЛИ Я К ВАМ, Я К ВАМ
К ВАМ, Я К ВАМ
НА ВАС, ТЫ ДОЛЖЕН БЫТЬ НА МНЕ
ВЫ ХОТИТЕ МЕНЯ?
Я ХОДУ В КОРИДОР
ВАМ УДАЧИ?
СПАЛЬНЯ — НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ
Шлепай меня, я прижат к дверному проему
KISS, BITE, FOREPLAY
МОИ ПРИЗРАЧЕННЫЕ ЛЕГКИЕ
ПРИЗРАК НА ЛИСТАХ
Я ЗНАЮ, ЕСЛИ Я НАСТОЯЩИЙ ВАС, ТЫ ДОЛЖЕН БЫТЬ НАСТОЯЩИМ МЕНЯ
МОЙ ЗЛОЙ ЯЗЫК, ГДЕ ОН БУДЕТ?
Я ЗНАЮ, ЕСЛИ Я К ВАМ, ТЫ ДОЛЖЕН БЫТЬ НА МНЕ
ЭТО ТО, ЧТО МЫ ВИДИМ
Я ЗНАЮ, ЕСЛИ Я НАСТОЯЩИЙ НА ВАС, ВЫ ДОЛЖНЫ НАСТОИТЬ МЕНЯ
ЭТО КУДА МЫ ИДЕМ
ЭТО ГДЕ МЫ БУДЕМ
Я ЗНАЮ, ЕСЛИ Я НАХОДЯСЬ НА ВАС, Я К ВАМ
НА ВАС, Я НА ВАС
НА ВАС, ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА МНЕ
ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА МНЕ
ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА МНЕ
ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА МНЕ, Я, Я, Я, Я , ME
Пьяный в любви (feat.Джей Зи)
Я НАПИЛ
Я ПИЛ
Я ПОЛУЧАЮСЬ, КОГДА В МЕНЯ попал спирт
Я ДУМАЛ, РЕБЕНОК Я ХОЧУ ТЕБЯ, NA-NAH
ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ СДЕРЖАТЬ пальцы, МАЛЕНЬКИЙ Я ХОЧУ ТЕБЯ, NA-NAH
СИГАРЫ НА ЛЬДУ, СИГАРЫ НА ЛЬДУ
ЧУВСТВОВАТЬ КАК ЖИВОТНОЕ С ЭТИМИ КАМЕРАМИ ВСЕ В МОЕМ ГРИЛЕ
МИГАЮЩИЕ СВЕТЫ, МИГАЮЩИЕ СВЕТЫ ТЫ ГЛАЗА ОТ МОИХ ЖИРНЫХ
ПАПА Я ХОЧУ ТЕБЯ, NA-NAH
ПИТЬ В ЛЮБВИ
Я ХОЧУ ТЕБЯ
МЫ проснулись на кухне и рассказали, как, черт возьми, это произошло, О, МАЛЕНЬКОЕ
НАПИЛ В ЛЮБВИ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬ
ПОСЛЕДНЕЕ, ЧТО Я ПОМНИТЕ, НАШИ КРАСИВЫЕ ТЕЛА СТАЛИ В КЛУБЕ МЫ
НАПИЛ В ЛЮБВИ , ЛЮБОВЬ, ЛЮБОВЬ
WE BE ALL NIGHT, LOVE, LOVE
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬ
И ВСЕ ВСЕ ПРАВА
ЖАЛОБ ОТ МОЕГО ТЕЛА ТАК ЦВЕТОЕ ПОД ЭТИМИ СВЕТАМИ
МАЛЬЧИК. ЭТО
, ЕСЛИ ТЫ БЫЛ ЗВОНОК, КОТОРЫЙ ВОСПОЛНЯЕТСЯ
МАЛЬЧИК, Я ПЬЮ
ПОЛУЧИ МОЙ МОЗГ
ARMAND DE BRIGNAC GANGSTER WIFE
LOUIE SHEETS Он вытряхнул его, как стирать тряпки, которые он надевал
МАЛЬЧИК, Я ПЬЮ, Я ПОЮ
НА МИКРОФОНЕ ДЛЯ МАЛЬЧИКА ИГРУШЕК
ТОГДА Я НАПОЛНИТЕ БАНК НА ПОЛОВИНУ, А потом катайтесь на нем с моей доской для серфинга, доской для серфинга, доской для серфинга
GRAININ ‘ON THAT WOOD, GRAININ’, GRAININ ‘ON THAT WOOD
Я КРУЖУСЬ НА ЭТОМ, SWERVIN’, SWERVIN ‘ON THOD
‘ БЫЛ СЛУЖИТЬ ВСЕ ЭТО, ПЕРЕКЛЮЧАТЬ, СЕРФИНИРОВАТЬ ВСЕ ЭТО ХОРОШО, ХОРОШО
МЫ проснулись на кухне и рассказали, как, черт возьми, это произошло, О, МАЛЕНЬКОЕ
НАПИЛ В ЛЮБВИ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬ
ПОСЛЕДНЕЕ, ЧТО Я ПОМНИТЕ, НАШИ КРАСИВЫЕ ТЕЛА СТАЛИ В КЛУБЕ МЫ
НАПИЛ В ЛЮБВИ , ЛЮБОВЬ, ЛЮБОВЬ
WE BE ALL NIGHT, LOVE, LOVE
RAP:
ЭТО Д’УСС ЯВЛЯЕТСЯ SH—
ЕСЛИ Я СКАЖУ ТАК ОТ СЕБЯ
ЕСЛИ Я СКАЖУ ТАК ОТ СЕБЯ
ЕСЛИ Я СКАЖУ ТАК ОТ СЕБЯ
споткнулся ВСЕ ВСЕ ВРЕМЯ ДОМА, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВСЕ ЭТО РОТ
, КОТОРЫЙ У ВАС В МАШИНЕ
ГОВОРЯТ О ВАС САМЫЙ ПЛОХИЙ —— ТАК ДАЛЕКО
ГОВОРИТ, ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ОТВЕТИТЬ, ЧТО 3-Й (ВАРД)
Я ХОЧУ УВИДИТЬ ВСЕ СЛ … КОТОРЫЕ Я СЛЫШАЛ
ВЫ ЗНАЕТЕ Я СЛИНГ КЛИНТ ИСТВУД
Я НАДЕЮСЬ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ С ЭТОЙ КРИВОЙ
ПРОГРАММА В FOYER
—— ВВЕРХ МОЙ WARHLOL
СДВИГАЙ ТРУСЫ ПРАВИЛЬНО НА БОКУ У НАСТОЯЩЕГО ВРЕМЯ СНИМИТЬ НИЧЬЮ
НА САЙТЕ
ПОЛУЧИТЬ ЗАРЯД Я МОГУ
РАЗБИРАТЬ КОРОБКУ, КАК МАЙК В 97 ГОДУ Я УКЛЮЧАЮ
Я АЙК, ТЕРНЕР, ОБРАЩАЮСЬ
ДЕТСКИЙ НЕТ, Я НЕ ИГРАЮ
СЕЙЧАС ЕШЬТЕ ТОРТ АННА МАЭ Я СКАЗАЛА СЪЕШЬ ТОРТ ANNA MAE
IM NICE
, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЭТИ ВЫСОТЫ
ВАМ НУЖНА G3
4, 5, 6 РЕЙСОВ ПЛАВНО СПЯТ
МЫ СЕКС СНОВА ТАМ УТРОМ YO BREASTASES — МОЙ ЗАВТРАК
МЫ ИДЕМ В МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬЮ, ЛЮБОВЬЮ, ЛЮБОВЬЮ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬЮ, ЛЮБОВЬЮ, ЛЮБОВЬЮ
Я НИКОГДА НЕ УСТАВАЛ, МЫ НИКОГДА НЕ УСТАЛИ
Я ПОГЛОСИЛ, ЭТО ЕДИНСТВЕННОЕ ТО, ЧТО МЕНЯ БЫЛО В ОГНЕ, МЫ В ОГНЕ DRINKIN ‘, WATERMELON
Я ХОЧУ ТВОЕ ТЕЛО ПРЯМО ЗДЕСЬ
ПАПА Я ХОЧУ ТЕБЯ ПРЯМО СЕЙЧАС
НЕ МОГУ ОТПРАВИТЬ ГЛАЗА С МОИХ ЖИРНЫХ
ПАПА Я ХОЧУ ТЕБЯ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬЮ, ЛЮБОВЬЮ, ЛЮБОВЬЮ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬЮ, ЛЮБОВЬЮ, ЛЮБОВЬЮ
Удар
Я ЛЮБЛЮ ТВОЕ ЛИЦО
ВАМ НРАВИТСЯ ВКУС
ЭТО САХАРНАЯ МАЛЕНЬКАЯ
ОН РАСПАДАЕТСЯ
Я ЦЕЛЮ ТЕБЯ И ТЫ ЛИЖУ ГУБЫ (Я ЦЕЛЮ ТЕБЯ И ТЫ ЛИЖАЮ ГУБЫ
ВАМ НРАВИТСЯ ВЛАЖНОСТЬ И И Я (ТЫ НРАВИТСЯ И И Я))
НЕТ КАПИТЬ)
ИНОГДА ДУМАЮ, КАК ЭТО ЧУВСТВУЕТ
ДОЛЖНО БЫТЬ ВАМ ХОРОШО
(СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ) СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ
(СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ ПОНЯТЬ) СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ ПОНЯТЬ
(НЕПРЕРЫВНАЯ ЛЮБОВЬ ДО УТРА) НЕПРЕРЫВНАЯ ЛЮБОВЬ УТРО
(НЕПРЕРЫВНЫЙ КРИК, ЧУВСТВЕННЫЙ УДАР) УДАР-ОО
МОЖЕТЕ ЕСТЬ СКИДДЛЫ, ОН САМЫЙ СЛАДКИЙ В СРЕДНЕМ, ДА
РОЗОВЫЙ ВКУС, РАЗГЛАШАЮ ЗАГАДКУ, ДА
Я НАКЛОНИЛСЯ НАЗАД, НЕ БОЙТЕСЬ, ЭТО НИЧЕГО ГЛАВНОЕ
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ТОЛЬКО ЭТО ТОЛЬКО СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ВКУС, ООО-МАЛЬЧИК
КОГДА ВЫ ЖАЖДАЕТЕ И НУЖДАЕТСЯ В ЛЮБВИ
Я ОТДАЮ ЕГО ДО ПУСТОГО РЕБЕНКА
ДОЛЖЕН БЫТЬ ХОРОШЕЕ
ЕСЛИ ТЫ ОДИНОК НА КРОВАТИ
Я ЗАПОЛНЯЮ ЭТО ДО ТОГО, ДЕТСКИЙ
ДОЛЖЕН БЫТЬ ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ
(СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ) СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ ИДТИ
(СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ СТОНУ) СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ ПОНЯТЬ
(НЕПРЕРЫВНАЯ ЛЮБОВЬ ДО УТРА) НЕПРЕРЫВНАЯ ЛЮБОВЬ УТРО
(НЕПРЕРЫВНЫЙ КРИК, ЧУВСТВЕННЫЙ УДАР) УДАР-ОО
ТЫ МОЖЕШЬ ЕСТЬ СКИДДЛЫ, ОН САМЫЙ СЛАДКИЙ В СРЕДНЕМ, ДА
РОЗОВЫЙ ВКУС, РАЗРЕШИТЕ ЗАГАДКУ, ДА
Я НАКРОНУЛСЯ НАЗАД, НЕ БОЙТЕСЬ, ЭТО НИЧЕГО ГЛАВНОЕ
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ТОЛЬКО ЭТО ТОЛЬКО СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ВКУС, ООО-МАЛЬЧИК
Я СОБЛЮДАЮСЬ К ЭТИМ ДЕВУШКАМ,
ЭТО ДЛЯ ВСЕХ МОИХ ПОДРОСТКИХ ЖЕНЩИН, ОТСУТСТВУЮЩИХ ТАМ
Я НЕ МОГУ Дождаться, пока я вернусь домой, чтобы вы могли разорвать эту вишню (ВЫКЛЮЧИТЕ ЧЕРРИ, ВЫВОДИТЕ ЧЕРРИ)
Я НЕ МОГУ Дождаться, пока я вернусь домой, чтобы вы могли разорвать эту вишню , ВЫКЛЮЧИТЕ ЧЕРРИ)
Я ХОЧУ, ЧТОБЫ (ВЫКЛЮЧИТЕ ЧЕРРИ, ВЫВОДИТЕ ЭТО ВИШНЮ)
Я ХОЧУ ВЫ (ВЫВЕРНИТЕ ЧЕРРИ, ВЫВОДИТЕ ЧЕРРИ)
Я хочу, чтобы вы ЭТО ВИШНЕВОЙ)
Я ХОЧУ ВАМ (ВЫКЛЮЧИТЬ ЭТО ВИШНЮ, ВЫКЛЮЧИТЬ ЭТО ВИШНУ)
OOH Я ШЕНОМУ ДУМАЛ СЕГОДНЯ РЕБЕНОК
КАЖДЫЙ РАЗ Я ЗАКРЫВАЮ ГЛАЗА.
OOH ПОЛУЧИТЕ ПРОБЛЕМ ЭТОЙ КОНФЕТИЧЕСКОЙ КРАСКИ
НЕ СКОЛЬЗИТЕСЬ, КОГДА ОНА СТАНЕТ НА ВАШЕЙ ПОЕЗДКЕ
Я ЗНАЮ, ВЫ ВИДИТЕ ЭТО ЗДЕСЬ ПОДНЯТЬ ЭТО, МАЛЫШКА
Я ЗНАЮ ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ, Я ПОКАЗЫВАЮ ВАМ, КАК Я ГЛАСИЛ (УДАР ЭТО)
ПРИНОСИ СВОЮ РАБОТУ НА МЕНЯ, Я ПОЗВОЛЯЮ ТЫ БЫТЬ МЕНЯМ
Я ЗНАЮ ВСЕ, ЧТО ТЫ ХОЧЕШЬ, ДАЙТЕ МНЕ ЭТОМУ ЭТОМУ ПАЦУ ДЛИННОМУ ИНСУЛЬТУ
Я НЕ МОГУ Дождаться, пока я вернусь домой, чтобы вы могли разорвать эту вишню (ВЫКЛЮЧИТЕ ЧЕРРИ, ВЫВОДИТЕ ЧЕРРИ)
Я НЕ МОГУ Дождаться, пока я вернусь домой, чтобы вы могли разорвать эту вишню , ВЫКЛЮЧИТЕ ЧЕРРИ)
Я ХОЧУ, ЧТОБЫ (ВЫКЛЮЧИТЕ ЧЕРРИ, ВЫВОДИТЕ ЭТО ВИШНЮ)
Я ХОЧУ ВЫ (ВЫВЕРНИТЕ ЧЕРРИ, ВЫВОДИТЕ ЧЕРРИ)
Я хочу, чтобы вы ЭТО ВИШНЕВОЙ)
Я ХОЧУ ВАМ (ВЫКЛЮЧИТЬ ЭТО ВИШНЮ, ВЫКЛЮЧИТЬ ЭТО ВИШНУ)
(СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ) СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ ИДТИ
(СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ СТОНУ) СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ, СОХРАНЯЙТЕ МЕНЯ ПОНЯТЬ
(НЕПРЕРЫВНАЯ ЛЮБОВЬ ДО УТРА) НЕПРЕРЫВНАЯ ЛЮБОВЬ УТРО
(НЕПРЕРЫВНЫЙ КРИК, ЧУВСТВЕННЫЙ УДАР) УДАР-ОО
МОЖЕТЕ ЕСТЬ СКИДЛЫ, ОН САМЫЙ СЛАДКИЙ В СРЕДНЕМ, ДА
РОЗОВЫЙ ВКУС, РАЗГОВОРЬТЕ ЗАГАДКУ, ДА
Нет ангела
РЕБЕНОК ОБЪЯВЛЯЙТЕ МЕНЯ
СКАЖИ МНЕ, Я ПРОБЛЕМА
НЕТ, Я НЕ ДЕВУШКА, КОТОРАЯ ВЫ ДУМАЛИ
ЗНАЛИ И ДУМАЛИ,
ЗНАЛИ, ЧТО ХОРОШЕЕ ЛИЦО ПРОБЛЕМА
СООТВЕТСТВУЕТ
Я ЗНАЮ, ПОЧЕМУ ВЫ ОСТАВАЕТЕСЬ
ПОТОМУ ЧТО ТЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО РЕБЕНОК
ТЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО РЕБЕНОК
ТЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО
, НО, ПО крайней мере, Я ПОПЫТАЮСЬ
Я ЗНАЮ, Я ДЕЛАЮ ВАС СМОТРЕТЬ
, НО Я БЫЛ ТЫ МАШИНА
, КОТОРАЯ НЕ ЗАМЕТИТ, КОГДА ВЫ ЗАЗДЫВАЕТЕ, ИЛИ КОГДА ВЫ ВРУЕТЕ
Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ ДАЖЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ Я ДУМАЛ, ЧТО ВЫ БЫЛИ ДО
ПОТОМУ ЧТО ТЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО ДЕТЯ
ПРИЧИНА НЕТ АНГЕЛ
ПРИЧИНА, ЧТО ВЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО РЕБЕНОК
ПРИЧИНА ВЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО РЕБЕНОК, OHHH
OHHH, OHH, OHH, (ПОВТОР)
СКАЖИ МНЕ, ТЫ ХОЧЕШЬ ПОЕЗДАТЬ… ПОЕЗДАТЬ, ПОЕЗДАТЬ, ПОЕЗДАТЬ
СКАЖИ МНЕ, ТЫ ХОЧЕШЬ ПОЕЗДАТЬ…
RIDE AROUND
RIDE AROUND
RIDE AROUND
МЫ ЕЗДАЕМ ПО ЭТОМ H-TOWN
ЭТИ СВЕЧИ В ВАШЕЙ КРОВАТИ, НЕ ТРЕБУЕТСЯ ЗАКЛИНАНИЕ
STOP ACTIN ’ТАК напуган, ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕМ Я СКАЗЫВАЮ
, ОБЕИ МОИ НОГИ ВЕРНУТЬСЯ НА ВАШУ ГОЛОВУ
И ЧТО ХОТИТЕ ВЫ ХОЧЕТЕ, ДЕТСКИЙ ДЕТСКИЙ Я ПОСТАВЛЯЮ, ЭТО ИСТИНА
РЕБЕНОК ОБЪЯВЛЯЙТЕ МЕНЯ
СКАЖИ МНЕ, Я ПРОБЛЕМА
НЕТ, Я НЕ ДЕВУШКА, КОТОРАЯ ВЫ ДУМАЛИ
ЗНАЛИ И ДУМАЛИ,
ЗНАЛИ, ЧТО ХОРОШЕЕ ЛИЦО ПРОБЛЕМА
СООТВЕТСТВУЕТ
Я ЗНАЮ, ПОЧЕМУ ТЫ ОСТАВАЕШЬСЯ ‘
ПОТОМУ ЧТО ТЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО ДЕТЯТ
ТЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО МЛАДЕНЦЫ
ТЫ НЕ АНГЕЛ ЛИБО ДЕТИ
Раздел
ПОСМОТРЕТЬ МЕНЯ В КЛУБЕ С ПЯТЬДЕСЯТ ИЗ НИХ ДЕВОЧЕК
РАЗМЕЩАЕТСЯ В ЗАДНЕЙ ЧАСТИ, МОИ ВЕЩИ В МОЕЙ ГРИЛЕ
BROOKLYN BRIM, МОИ ГЛАЗА СИДЕТЬ НИЗКИЕ
КАЖДЫЙ МАЛЬЧИК В ЗДЕСЬ СО МНОЙ ДОЛЖЕН КУРИТЬ
И КАЖДУЮ ДЕВУШКУ В ПОСМОТРИТЕ НА МЕНЯ
ВСЕ НА INSTAGRAM CAKE BY THE POUND
ОБРАЩАЙТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА Я ПРИХОДЯЮ
ГВ, СКАЗЫВАЙТЕ МНЕ, КАК Я Гляжу, МАЛЫШ
ПРИНЯЛ ЭТО ВСЕ ДЛЯ ВАС, ПРОСТО ИДИТЕ МОЙ ПУТЬ
ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, КАК ЭТО ГУМЕТ ДЕТКА
ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, КАК ЭТО СМОТРИТЕ МАЛЫШКА
Я ДЕЛАЮ ЭТО ВСЕ ДЛЯ ВАС, МАЛЫШ ПРОСТО ПРИНЯЛ ЦЕЛЬ
СКАЖИ МНЕ, КАК Я СЛУШАЮ
Я ищу крошку
DROP THE BASS, MAN THE BASS, ПОЛУЧИТЕ НИЖНЕЕ
РАДИО, СКАЗЫВАЙТЕ СКОРОСТЬ, Я ПРОСТО ПОНИЖАЮ
HIGH LIKE TREBLE, PUFFIN ON MIDS СОХРАНИТЕ МОЕ ИМЯ ROLLIN НА ЯЗЫКЕ
ПРИЧИНА, КОГДА ВЫ ХОТИТЕ РАЗБИВАТЬ, Я ПРОСТО НАПИШУ ЕЩЕ ОДИН
Я СНЯЛ НА БИТ, И БИТ ПОЛУЧИЛ БОЛЬШЕ НА ЕГО РОТ LIKE Liquor
YONCÉ ВСЕ НА ЕГО РОТ LIKE Liquor
LIKE LIKE Liquor Нравится Liquor
YONCÉ ВСЕ НА ЕГО РОТ LIKE Liquor
YONCÉ ВСЕ НА ЕГО РОТ LIKE Liquor
YONCÉ ВСЕ НА ЕГО РОТ LIKE Liquor
LIKE LIKE ликера, КАК КАК LIQUOR
ДРАЙВЕР ПОДЪЕМ ПЕРЕГОРОДКУ, ПОЖАЛУЙСТА,
ДРАЙВЕР ПОДЪЕМ ПЕРЕГОРОДКУ, ПОЖАЛУЙСТА,
МНЕ НЕ НУЖНО, ЧТО ВЫ ВИДИТЕ НА ЕЕ КОЛЕНЯХ
УСТРАИЛИ 45 МИНУТ, ЧТОБЫ НАДЕВАТЬ ВСЕ
МЫ ДАЖЕ НЕ СОБИРАЕМСЯ СДЕЛАТЬ МОЙ КЛУБ
МАСКАРА БЕГАЕТ КРАСНОЙ ПОМАДНОЙ ПОМАДЫ
А ОН ТАК ВОЗБУЖДЕННЫЙ ДА, ОН ХОЧЕТ ПОТРЕБИТЬ ВСЕ МОИ КНОПКИ И РАЗРЫВАЛ МОЮ БЛУЗКУ
Он МОНИКА ЛУВИНСКИ ВСЁ НА МОЕМ ГУНЕ
, КОТОРЫЙ ДЕЛАЛ ДАУ
, КОТОРЫЙ ДЕЛАЛ ДЕД
BABY BETTER SLOW IT DOWN
УДАЛОСЬ 45 МИНУТ, ЧТОБЫ НАДЕВАТЬ ВСЕ
, И МЫ ДАЖЕ НЕ СОБИРАЕМСЯ В ЭТОМ КЛУБЕ
ВЗЯТЬ ВСЕ МЕНЯ
Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЕВОЧКОЙ, КОТОРОЙ ВАМ НРАВИТСЯ
ПРИНИМАЙТЕ ВСЕ МЕНЯ
Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЕВОЧКОЙ, КОТОРОЙ ВАМ НРАВИТСЯ
DRIVER ROLL UP THE PARTITION FAST
DRIVER ROLL UP PARTITION FAST
OVER DERE Я КЛЯНУСЬ Я УВИДЕЛ ИХ ВСПЫШКА КАМЕР
ПРИНТЫ РУКИ И НОГИ НА МОЕМ СТЕКЛЕ
ПРИНТЫ РУКИ И ХОРОШИЕ ПРИЧИНЫ СО ВСЕМИ НА МОЕЙ АССАСТЕ
ОН НРАВИТСЯ НАЗЫВАТЬ МЕНЯ ПЕРСИКАМИ, КОГДА МЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТУ ПРОТИВОСТОЯНУЮ
RED WINE DRIP FILTH TAL THAT TRASH
CHAUFFEUR EASE DROPPIN Пытаясь не разбить МИНУТЫ, ЧТОБЫ НАДЕВАТЬСЯ
, И МЫ ДАЖЕ НЕ СОБИРАЕМСЯ В ЭТОТ КЛУБ
ПРИНИМАЙТЕ МЕНЯ
Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЕВОЧКОЙ, КОТОРОЙ ВАМ НРАВИТСЯ
ПРИНИМАЙТЕ ВСЕ МЕНЯ
Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЕВОЧКОЙ, КОТОРОЙ ВАМ НРАВИТСЯ
ПРИНИМАЙ МЕНЯ
Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЕВОЧКОЙ, КОТОРОЙ ВАМ НРАВИТСЯ
ПРИНИМАЙТЕ ВСЕ МЕНЯ
Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЕВОЧКОЙ, КОТОРОЙ ВАМ НРАВИТСЯ
Ревнивый
Я НАХОДИТСЯ В МОЕМ ПЕНТХАУСЕ НА ПОЛОВИНУ ГОЛЫЙ
Я ПРИГОТОВИЛ ЭТУ БЛЮД ДЛЯ ТЕБЯ ГОЛЫЙ
ТАК, ГДЕ, ЧЕРТ ВЫ НА
ТОЛЬКО ОДИН ГРОМ ОСТАЛОСЬ ОТ НАПИТКА
В ЭТОМ СТЕКЛЕ, НЕ Заставляйте меня ломать меня
ПОЖАЛУЙСТА
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЭТО ЧУВСТВО
Я НИКОГДА не нарушил ОДНОГО ОБЕЩАНИЯ
, И Я ЗНАЮ, ЧТО Я НЕ ЧЕСТНЫЙ
ТЕПЕРЬ ВЫ ПОЛУЧИЛИ Я КРИЧАЛ
ПОТОМУ ЧТО Я РЕВОЛЮЦИОННЫЙ
ЕСЛИ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ СВОИ ОБЕЩАНИЕ, Я СОХРАНЯЮ МОЙ
ООО Я РЕВЛЯЮ
ЕСЛИ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ СВОИ ОБЕЩАНИЕ, Я СОХРАНЯЮ МОЙ
ООО Я РЕВЛЯЮ
ИНОГДА Я ХОЧУ ПОГОДИТЬ В ВАШЕЙ ОБУВИ
ДЕЛАЮ ТО, ЧТО Я НИКОГДА НЕ ДЕЛАЮ
, ТАК Я ГРАНИТЕСЬ В ЗЕРКАЛО И СКАЗЫВАЮ СЕБЕ
ДЕВОЧКА, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫЖИТЬ, КАК ЭТА
ПЕРЕЙДИТЕ НА ШАГ ДАЛЬШЕ
ПЛАТЬЕ FREAKUM ИЗ МОЕГО ШКАФА
ЗАПОЛНИТЕ ЭТУ ЮБКУ
Я СМОТРЕТЬ ЧЕРТ, ХОРОШО Я НЕ ПОТЕРЯЛ ЭТО
И Я НЕ ПОТЕРЯЛ БИТ
МАЛЬЧИК, КОТОРЫЙ ТЫ БЫЛ НОЧЬЮ НОЧЬ
ЗАВТРА
ДАНСИН НА ИХ СТОЛАХ
НЕ ЗАБОТАЕТСЯ, НЕТ САРРОУ
Я ЗАБЕГАЛ В МОЙ БЫВШИЙ
СКАЗАТЬ, ЧТО У НЕГО ЛУЧШЕГО
СЕЙЧАС МЫ НАПОМИНАЕМ
КАК МЫ ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ ДЛЯ FLEX В ТЕХАСЕ
НЕ БУДЬТЕ РЕВНЫ
ЕСЛИ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ СВОИ ОБЕЩАНИЯ, Я СОХРАНЯЮ МОЙ
ООО Я РЕВЛЯЮ
ЕСЛИ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ СВОИ ОБЕЩАНИЯ, Я СОХРАНЯЮ МОЙ
ИНОГДА Я ХОЧУ ПОХОДИТЬ В ВАШЕЙ ОБУВИ
СДЕЛАЮ ТО, ЧТО Я НИКОГДА НЕ ДЕЛАЮ
Я ОДИН ВЗЛЯЮСЬ В ЗЕРКАЛО И СКАЗЫВАЮ СЕБЕ
ДЕВОЧКА, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫЖИТЬ ТАК, НЕТ
И Я НЕНАВИЖУ ТЕБЯ ЗА ВАШУ ЛОЖЬ И ВАШИ ОБЛОЖКИ
И Я НЕНАВИЖУ НАС ЗА ДОБРОСОВЕСТНУЮ ЛЮБОВЬ К ДРУГУ
И Я ЛЮБЛЮ ЗАВЕТИВАТЬ ВАС, НО НЕ ОСУЖДАЙ МЕНЯ
И Я ЗНАЮ, ЧТО Я БОЛЬШОЙ
, НО ЭТО НЕТ НИЧЕГО
, ЧТО НИЧЕГО НЕ НАПРАВЛЯЕТ
Я ПРОСТО РЕВНО
Я ПРОСТО ЧЕЛОВЕК
НЕ СУДИТЕ МЕНЯ
ЕСЛИ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ СВОИ ОБЕЩАНИЯ, Я СОХРАНЯЮ МОЙ
ООО Я РЕВЛЯЮ
ЕСЛИ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ СВОИ ОБЕЩАНИЯ, Я СОБЛЮДАЮ минимум
Ракета
ДАЙТЕ МНЕ СИДАТЬ НА ВАС…
ПОКАЗАТЬ ВАМ, КАК Я ЧУВСТВУЮ…
ДАЙТЕ МНЕ СДЕЛАТЬ ЭТО…
ВЫ ПОСМОТРИТЕ МНЕ ?..
ЭТО МАССОВОЕ ОБРАЩЕНИЕ…
НЕ ОТКРЫВАЙТЕ ГЛАЗА… НЕ ОТКРЫВАЙТЕ ГЛАЗА
ПОСМОТРИТЕ ЭТО .. МАЛЫШ ..
ЕСЛИ ВАМ НРАВИТСЯ, ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ ЕГО, МАЛЫШ…
ООО ЗАДЕРЖИВАЙТЕСЬ, НЕ ОТПУСКАЙТЕ, ДАЙТЕ МНЕ УЗНАТЬ…
ЧТО ВЫ ГОТОВЫ…
Я ПРОСТО ХОЧУ ПОКАЗАТЬ ВАС СЕЙЧАС, ЗАМЕДЛИТЕ, ИДИТЕ…
И СКАЧАЙТЕСЬ ВПРАВО НА СТОРОНУ МОЕЙ ГОРЫ
ПОДНИМАЙТЕСЬ ДО МОЕГО ПИКОВОГО РЕБЕНКА, ПИКОВОГО РЕБЕНКА, ПИК
И ДОЙТИ ПРАВО В НИЖНУЮ ЧАСТЬ МОЕГО ФОНТАНА
Я ХОЧУ ИГРАТЬ В ВАШЕМ ГЛУБОКОМ РЕБЕНОКЕ, ГЛУБОКОЕ
, ГЛУБОКОЕ
МЕНЯ, ГДЕ ВЫ МОЖЕТЕ
ПОЧУВСТВОВАТЬ МОЙ РЕЧНЫЙ ПОТОК И ПОТОК
УДЕРЖИ МЕНЯ, ПОКА Я НЕ ПОЗВОЛЮ ВОЗДУХА
МОЙ МЕНЯ, КОГДА МОЕ ХОРОШЕЕ БУДЕТ СУХОЙ
СКАЧАТЬ ДО ВОДОПАДА…
СКАЧАТЬ ДО ВОДОПАДА…
СОКРАЩАЙТЕСЬ ДО ВОДОПАДА …
ПРИМЕНИТЬСЯ В ЭТИХ ВОДОПАДАХ…
МНЕ НРАВИТСЯ НА ЕГО ПРОФЕССИЯ ..
Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ ИСПОВЕДУ…
Я ГОРДЕН ВСЕМ ЭТИМ БАСОМ ..
МАЛЕНЬКОЕ Я ПОЛОЖУ ЭТО ВАМ ЛИЦОМ ..
КСТАТИ, ЕСЛИ ВАМ НУЖЕН ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР …
ИЛИ Терапевт… Я МОГУ БЫТЬ ВАШЕГО СОЛНЦА ..
ВНУТРЕННИЙ МИР, РАЗВЛЕКАТЕЛЬ…
НИЧЕГО ДРУГОЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПРОЧИТАТЬ МЕЖДУ ЛИНИЯМИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПРОЧИТАТЬ МЕЖДУ ЛИНИЯМИ, КОТОРЫЕ ВЫ ИМЯ СОЗДАЕМ
ТАК УКАЗЫВАЙТЕ ВПРАВО НА СТОРОНУ МОЕЙ ГОРЫ
ПОДНИМАЙТЕСЬ ДО МОЕГО ПИКОВОГО РЕБЕНКА, ПИКОВОГО РЕБЕНКА, ПИК
И ДОЙДИТЕ ВПРАВО В НИЖНУЮ ЧАСТЬ МОЕГО ФОНТАНА
Я ХОЧУ ИГРАТЬ В ВАШЕМ ГЛУБОКОМ РЕБЕНКЕ, ГЛУБОКОЕ
, ГЛУБОКОЕ
Я ПОД ГДЕ ТЫ МОЖЕШЬ
ПОЧУВСТВОВАТЬ МОЙ РЕЧНЫЙ ПОТОК И ПОТОК
УДЕРЖИ МЕНЯ, ПОКА Я КРИЧУЮ, ЧТОБЫ ДЫХАТЬ ВОЗДУХ
HARD, ROCK STEADY, ROCK HARD, ROCK STEADY, ROCK HARD, ROCK STEADY, ROCK HARD, ROCK STEADY
НЕ ЗНАЕТЕ, ЧТО Я ДАЮ ВАМ ХОРОШУЮ ЛЮБОВЬ
ЕСЛИ ВАМ НУЖНО
Я ДАЮ ВАМ СВОЕ СЛОВО, ВЫ МОЖЕТЕ ВЕРИТЬ
ВАША ЛЮБОВЬ ПОЧУВСТВУЕТ ВСЕ ЧЕТЫРЕ СЕЗОНА
YOUR LOVE LIFTING
HIGHER HARDER
Заставил меня кричать перед Господом
МАЛЬЧИК, ПОЦЕЛУЙ МЕНЯ
МОЛИТЕСЬ, МЫ НЕ ПЕРЕПОЛНИТЕ
ДЕТСКИЙ Я ЗНАЮ, ТЫ ЧУВСТВУЕТ ЭТО ПУЛЬС?
В ГЛУБИНЕ МОИХ ВОДОПАДОВ
КАЧАЙТЕ ЭТО МЛАДЕНЦЕВ, КАЧАЙТЕ ЭТО МАЛЕНЬКУ, КАЧАЙТЕ ЭТО ДО ВОДОПАДОВ
DAMN
Mine (feat.Дрейк)
Я СМОТРЕЛ ЗНАКИ
ПОЕЗДКУ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ СВОЙ РАЗУМ, ОН
СЕЙЧАС Я ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПОТЕРЯНУ
У ВАС ВСЕ ТАК ЧИСТЫЙ
ВСЕ МОЙ ..
ВСЕ МОЙ ..
БЫЛ БЕСЕДЫ О РАЗРЫВАХ И РАЗДЕЛЕНИЕ
Я НЕ ЧУВСТВУЮ САМ СЕБЯ С МЛАДЕНЦА
МЫ СОБИРАЕМСЯ ДАЖЕ ЭТО СДЕЛАТЬ? OH
ПРИЧИНА, ЕСЛИ МЫ
МЫ ЗАНИМАЕМСЯ ЭТОМ МАЛЕНЬКОМ СЛИШКОМ …
ЕСЛИ МЫ …
МЫ ЗАНИМАЕМСЯ НЕМНОГО СЛИШКОМ …
РЕБЕНОК, ЕСЛИ МЫ…
МЫ ЗАНИМАЕМСЯ НЕМНОГО ДАЛЬШЕ …
СО МНОЙ НАХОДИМСЯ ГДЕ Я ВСЕГДА Я НА
ВОПРОСЫ, ГДЕ ВЫ КОГДА-ЛИБО ВЫ
МЫ ТОЖЕ ПРИНИМАЕМ ЭТО … .
И ЭТО МАЛЕНЬКОЕ …
ДАЛЕКО …
ЗНАЙ, ЧТО ХОЧЕШЬ СДЕЛАТЬ С ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКОЙ
СДЕЛАЙ БОЛЬШУЮ, СДЕЛАЙ ВСЕ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
ОДИН РАЗ…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
НЕ СПИ, КОГДА ВЫ ЗНАЛИ, что У ВАС ПОЛУЧИЛА ХОРОШАЯ ДЕВОЧКА
ОДИН РАЗ…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
ХОЧУ РОЛЛ ХОЧУ РОЛЛ С ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКОЙ
ОДИН РАЗ…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
И Я ЕЩЕ СОХРАНЯЮ ЭТО, ЕЩЕ ОБРАЩАТЬСЯ ВАМ НРАВИТСЯ Я ДОЛЖЕН
WHAT’S
WHAT’S
НА СООТВЕТСТВИИ СВОИМ РАЗУМОМ, Я ПРОПУСКУ ВРЕМЯ КРОВАТИ
НИКАКОГО ОТДЫХА В КОРОЛЕВСТВЕ…
ОДИН В МОЕМ МЕСТЕ, МОЕ СЕРДЦЕ ВНЕ
Все, о чем я могу думать, это…
НАМ СЛЕДУЕТ пожениться, НАМ СЛЕДУЕТ пожениться
ДАВАЙТЕ ПРЕКРАТИТЬ ВЕРНУТЬСЯ НА ЭТОМ И ПОЗВОЛЯЕМ УБРАТЬСЯ
ПРЕКРАТИТЕ СДЕЛАТЬ КРУПНУЮ СДЕЛКУ ИЗ МАЛЕНЬКИХ ВЕЩЕЙ,
ПРИЧИНА Я ПОЛУЧИЛ БОЛЬШИЕ СДЕЛКИ И ПОЛУЧИЛИ МАЛЕНЬКИЕ ВЕЩИ
Я ПОЛУЧИЛ ВСЕ, ЧТО Я ПРОШУ, НО ВАС… УЕЗЖАЕТ…
ПРИХОДИТЕ СЕЙЧАС ВЫ ЗНАЕТЕ, ГДЕ Я ОСТАЮСЬ…
Я ПРОСТО ХОЧУ СКАЗАТЬ ВАШУ МОЮ, ВАШУ МОЙНУ
Я ПРОСТО ХОЧУ СКАЗАТЬ ВАШУ МОЮ, ВАШУ МОЙНУ
—- ЧТО ОНИ СЛЫШАЛИ ВАШУ МОЮ, ВАШУ МОЙНУ
ВСЕ, ЧТО Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СПРАШИВАЮ, ИТО ВЫ …
ВАША МОЙНА, ВАША МОЙНА
ЗНАЙ, ЧТО ХОЧЕШЬ СДЕЛАТЬ С ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКОЙ
СДЕЛАЙ БОЛЬШУЮ, СДЕЛАЙ ВСЕ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
ОДИН РАЗ…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
НЕ СПИ, КОГДА ВЫ ЗНАЛИ, что У ВАС ПОЛУЧИЛА ХОРОШАЯ ДЕВОЧКА
ОДИН РАЗ…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
ХОЧУ РОЛЛ ХОЧУ РОЛЛ С ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКОЙ
ОДИН РАЗ…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
И Я ЕЩЕ СОХРАНЯЮ ЭТО, ЕЩЕ ОБРАЩАТЬСЯ ВАМ НРАВИТСЯ Я ДОЛЖЕН
WHAT’S
WHAT’S
ОН… С 8 ДО ПОЗДНЕГО Я ДУМАЮ О ВАС
ТЫ НА МОИХ НОЧЯХ Я НЕ ЗНАЮ, ЧТО ДЕЛАТЬ
Я НЕ МОГУ ОТДЫХАТЬ, НЕ МОГУ ЗАСНЯТЬ
ЭТО ВСЁ ДОЛЖНО УГЛУБОЧАТЬ И НАМ ДОЛЖЕН
ПРЕКРАТИТЕ СДЕЛАТЬ КРУПНУЮ СДЕЛКУ ИЗ МАЛЕНЬКИХ ВЕЩЕЙ,
ПРИЧИНА Я СОБИРАЛ КРУПНЕЙШИЕ СДЕЛКИ И ПОЛУЧИЛА МАЛЕНЬКИЕ ВЕЩИ
Я ПОЛУЧИЛ ВСЕ, Я ПРОСИЛ, НО ВАС… …
ПРИХОДИ ПРЯМО СЕЙЧАС, ВЫ ЗНАЕТЕ, ГДЕ Я ОСТАЮСЬ…
Я ТОЛЬКО ХОЧУ СКАЗАТЬ ВАШУ МОЙНУ, ВАШУ МОЙНУ
Я ПРОСТО ХОЧУ СКАЗАТЬ ВАШУ МОЮ, ВАШУ МОЙНУ
—- ЧТО ОНИ СЛЫШАЛИ ВАШУ МОЮ, ВАШУ МОЙНУ
ВСЕ, ЧТО Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СПРАШИВАЮ, ИТО ВЫ …
ВАША МОНА, ВАША МОЙНА
Я ТОЛЬКО ХОЧУ СКАЗАТЬ ВАШУ МОЙНУ, ВАШУ МОЙНУ
—- ЧТО ОНИ СЛЫШАЛИ ВАШУ МОЮ, ВАШУ МОЙНУ
КАК ВЫ ЗНАЕТЕ, К ЧЕМ ВЫ ПРИНАДЛЕЖАЕТЕ…
ЗНАЙТЕ, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ СДЕЛАТЬ ХОРОШУЮ ДЕВУШКУ A GOOD GIRL
ONE TIME…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
НЕ СПИ, КОГДА ВЫ ЗНАЕТЕ, У ВАС ЕСТЬ ХОРОШАЯ ДЕВУШКА
ONE TIME…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
WANNA ROLL ХОЧУ РОЛЛ С ХОРОШИМ ДЕВУШКА
ОДИН РАЗ…
ЭТО ПЕСНЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ДЕВОЧКИ
И Я ДЕЛАЮ ЕЕ КАПЮШОНОМ, ЕЩЕ ОБРАЩАТЬСЯ С ВАМИ, КАК Я ДОЛЖЕН
ЧТО ДЕЛАТЬ
YO YO YO
Я ДОЛЖЕН ПОДТЯНИТЬСЯ НА Я
ВЫ УШЛИ МЕНЯ ДОЛЖНЫ ПОДТЯНИТЬСЯ НА Я
НЕ ИДИТЕ НА МЕНЯ ПРИЗРАК ИМА GO THRILLER НА Я
ИМА ТОЛЬКО
ИМА ПОЗВОЛЯЕТ МОИ РУКАМ РАЗГОВОРЯТЬ, КОГДА Я УВИДИМСЯ ВАС 90 ДЕВУШКА, КОТОРАЯ НЕ ЧУВСТВУЕТ НА YA
Я ПРОПУСТИВАЮ ВСЕ, ЧТО РЕАЛЬНО В YA
, И ЭТО ВСЕ О Я.
ТОЛЬКО КАК Я ЧУВСТВУЮ, КАК Я
БЫЛ О ЧА И Я ЕЩЕ О ЧА
Я НАШЕЛ ВИНТ
, НО Я НАШЕЛ
НЕОБХОДИМО ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ DEM ——-
ВСЕ DEM FIVES НЕОБХОДИМО СЛУШАТЬ, КОГДА 10 IS TALKIN
ВЫЗЫВАЮТ, ЧТО ОНИ НЕ ХОТЯТ УВИДИТЬ, ЧЕМ ВЫ СЧАСТЛИВЫ, ЧЕМ ИХ
И ДЕВУШКА, ВЫ КЛЯНИТЕСЬ ВСЕМИ ДРУЗЬЯМИ И ЭТО
ОДНА ПРОБЛЕМА ОНИ НЕНАВИДЯТ, ЧТО ЭТО
Я ЗНАЮ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО ЗАБАВНО, ЧТО ВАШ БЫВШИЙ НЕ БЕГ НАЗАД
, НО ЭТО —— ПРИШЕЛ БЕГ НАЗАД
ВЫ СКАЗЫВАЕТЕ, ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТО
И Я ВЕРЮ, ЧТО ЭТО ИСТИННО
ДОЛГО. ЗНАЙТЕ, КТО ВЫ ПРИНАДЛЕЖАЕТЕ…
XO
ВАША ЛЮБОВЬ ЯРА, КАК ВСЕГДА
ДАЖЕ В ТЕНИ
BABY KISS ME
Перед тем, как они зажгут свет
ВАШЕ СЕРДЦЕ СОЛЕТИТСЯ
И Я РАЗБИВАЮСЬ В ВАС
BABY KISS, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЗНАЧИТ
ВЫКЛЮЧИТЕ СВЕТ
МАЛЕНЬКАЯ ЛЮБИ МЕНЯ ОСВЕЩАЕТСЯ
В САМЫЙ ТЕМНЫЙ НОЧНОЙ ЧАС (ПОВТОР БАНДЫ)
ПОИСК ЧЕРЕЗ ТОЛПУ (ПОВТОР БАНДЫ)
ВСЕ, ЧТО Я ВИЖУ, ТВОЕ ЛИЦО
Я ДАЮ ВАМ ВСЕ ВЫКЛЮЧИТЕ МОИ ФОНАРИ
У НАС НЕТ НАВСЕГДА… ДО НАШЕГО ВРЕМЕНИ
МММММ, ДА — А-ААА-АААА
НИКТО НЕ ВИДЕТ, ЧТО МЫ ВИДИМ
ОНИ ПРОСТО НАДЕЖНО ГЛЯДЯТ НА МЕНЯ
АА, МАЛЕНЬКИЙ ПРИНИМАЮТ МЕНЯ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ОНИ ВЫКЛЮЧИТЕ СВЕТИЛЬНИК НА НАШЕ ВРЕМЯ,
RUN OUT
BABY LOVE ME LIGHTS OUT
В САМЫЙ ТЕМНЫЙ НОЧНОЙ ЧАС (ПОВТОР БАНДЫ)
ПОИСК ЧЕРЕЗ ТОЛПУ (ПОВТОР БАНДЫ)
ВСЕ, ЧТО Я ВИЖУ, ТВОЕ ЛИЦО
Я ДАЮ ВАМ ВСЕ ВЫКЛЮЧИТЕ МОИ ФОНАРИ
НАША ЛЮБОВЬ КАК XO
ВЫ ЛЮБИТЕ МЕНЯ КАК XO
ВЫ УБИВАЕТЕ МЕНЯ МАЛЬЧИК XO
ВАША ЛЮБОВЬ КАК XO- OOOAAHH
ВЫ ВСЕ, ЧТО Я ВИЖУ
ВЫ МОЖЕТЕ ВЫКЛЮЧИТЬ МОИ ФОНАРИ
В САМЫЙ ТЕМНЫЙ НОЧНОЙ ЧАС (ПОВТОР БАНДЫ)
ПОИСК ЧЕРЕЗ ТОЛПУ (ПОВТОР БАНДЫ)
ВСЕ, ЧТО Я ВИЖУ, ТВОЕ ЛИЦО
Я ДАЮ ВАМ ВСЕ ВЫКЛЮЧИТЕ МОИ ФОНАРИ
*** Безупречный (feat.Чимаманда Нгози Адичи)
Я ухожу из этого города
ИДУТ, ИДЕТ
Я ИДУ ВНИЗ, КАПЯ КОНФЕТЫ НА ЗЕМЛЮ
Ч, ГОРОД, ГОРОД, Я ИДУ,
СПУСКАЮСЬ, ПОПАДАЯ КОНФЕТЫ НА ЗЕМЛЮ
Я ЗНАЮ, КОГДА ВЫ БЫЛИ МАЛЕНЬКИМИ ДЕВОЧКАМИ
ВЫ МЕЧТАЛИ БЫТЬ В МОЕМ МИРЕ
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЭТО, НЕ ЗАБУДЬТЕ
УВАЖАЙТЕ ЭТО, ПОЛУЧИТЕ ВНИЗ, ПОЛУЧИТЕ КОРОНУ
Я ПРОСТО ВРЕМЯ ЖИЗНИ
Я ДУМАЮ, ЧТО Я ПРОСТО ЕГО МАЛЕНЬКАЯ ЖЕНА
НЕ КРУТАЛСЯ, ПОЛУЧИ ЭТО
ЭТА МОЯ ШУ , HH-TOWN VICIOUS
Я ТАК КОРОНА, НИЖЕ
Я ухожу из этого города
ИДУТ, СПУСКАЮСЬ
Я ИДУ ВНИЗ, КАПЯ КОНФЕТЫ НА ЗЕМЛЮ
Ч, ГОРОД, ГОРОД, Я СПУСКАЮСЬ
СПУСКАЮСЬ, КАПЯ КОНФЕТЫ НА ЗЕМЛЮ
CHIMAMANDA NGOZI ADICHIE:
МЫ УЧИМ ДЕВОЧЕК СЖАТИТЬ СЕБЯ
ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ СЕБЯ МЕНЬШЕ
МЫ ГОВОРЯЕМ ДЕВОЧКАМ, ВЫ МОЖЕТЕ ИМЕТЬ АМБИЦИЮ
, НО НЕ СЛИШКОМ НЕДОСТАТОЧНО
ВЫ ДОЛЖНЫ УСПЕХАТЬ, ЧТОБЫ УСПЕХИ
.
ПОТОМУ ЧТО Я ЖЕНЩИНА, ОЖИДАЕТСЯ, ЧТО МОЖЕТ СТРЕТИТЬСЯ НА БРАК
ОЖИДАЕТСЯ, ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ЖИЗНЕННЫЙ ВЫБОР ВСЕГДА ИМЕЮТ В РАЗУМ
, ЧТО БРАК — САМОЕ ВАЖНОЕ
БРАК МОЖЕТ БЫТЬ ИСТОЧНИКОМ РАДОСТИ И ЛЮБВИ
. МЫ УЧИВАЕМ ДЕВУШЕК БРАКУ, И МЫ НЕ УЧИВАЕМ МАЛЬЧИКОВ ТАК ЖЕ
МЫ ВОСПИТЫВАЕМ ДЕВУШЕК ВИДЕТЬ ДРУГ НА КОНКУРЕНТОВ, НЕ ДЛЯ РАБОТЫ ИЛИ ДОСТИЖЕНИЙ
, КОТОРАЯ Я ДУМАЮ, МОЖЕТ БЫТЬ ХОРОШЕЙ ВЕЩЕЙ
НО ДЛЯ ВНИМАНИЯ МУЖЧИН
УЧИТЕ ДЕВОЧЕК, ЧТО ОНИ НЕ МОГУТ БЫТЬ СЕКСУАЛЬНЫМИ СУЩЕСТВАМИ, ТАК КАК МАЛЬЧИКИ ЯВЛЯЮТСЯ ФЕМИНИСТАМИ: ЛИЦОМ, ВЕРИМ В СОЦИАЛЬНО-ПОЛИТИЧЕСКОЕ И ЭКОНОМИЧЕСКОЕ РАВЕНСТВО ПОЛОВ
ВЫ ПРОБУДИТЕСЬ
БЕЗУПРЕЧНЫЙ
ПОСТУПИТЬ
БЕЗУПРЕЧНЫЙ
RIDIN ROUND IN THAT
БЕЗУПРЕЧНЫЙ
FLOSSING НА ЭТОМ
БЕЗУПРЕЧНЫЙ
THIS DIAMOND
FLAWLESS
MY DIAMONESS
FLAWLESS
FLAWLESS
FLAWL
Я просыпаюсь, как DIS
Я просыпаюсь, как DIS
МЫ БЕЗУПРЕЧНЫ
ДАМЫ СКАЗЫВАЮ ЕМ,
Я просыпаюсь, как DIS
Я просыпаюсь, как DIS
МЫ БЕЗУПРЕЧНЫ
ДАМЫ, СКАЗЫВАЕМ ЕМ,
Я СКАЗЫВАЮ
ДОБРЫЙ ВЕЧЕРОМ
AW ЧЕРТ, AW DAMN
СКАЗАТЬ
Я ТАК ХОРОШО ВЕЧЕРОМ
AW DAMN, AW DAMN, AW DAMN
МОЯ МАМА НАУЧИЛА МЕНЯ ХОРОШЕЕ ДОМАШНЕЕ ОБУЧЕНИЕ
МОЙ ПАПА НАУЧИЛ МЕНЯ ЛЮБИТЬ МОИХ НЕНАВИГАТЕЛЕЙ
МОЯ Сестра СКАЗАЛА МНЕ, Я ДОЛЖНА ГОВОРЯТЬ СВОЙ РАЗУМ
WAKE UP
БЕЗУПРЕЧНЫЙ
POST UP
БЕЗУПРЕЧНЫЙ
RIDIN ROUND IN ‘DAT
FLAWLESS
FLOSSING ON‘ DAT
FLAWLESS
THIS DIAMOND
FLAWLESS
MY DIAMOND
FLAWLESS
MYAMOND FLESS
Я просыпаюсь, как DIS
Я просыпаюсь, как DIS
МЫ БЕЗУПРЕЧНЫ
ДАМЫ, СКАЖИ ЭМ,
Я просыпаюсь, как DIS
Я просыпаюсь, как DIS
Я просыпаюсь, как DIS
МЫ БЕЗУПРЕЧНЫ
ДАМЫ, СКАЖИ ЭМ,
Я СКАЖУ
ПОСМОТРИТЕ ТАК ХОРОШО сегодня вечером
AW ЧЕРТ, AW DAMN
СКАЗАТЬ
Я ТАК ХОРОШО ВЕЧЕРОМ
AW DAMN
Super Power (feat.Фрэнк Оушен)
КОГДА МОИ ДВЕ РУКИ
ДЕРЖАТЬ ДРУГОГО
ЧУДЕТ ОТЛИЧАТЬСЯ ОТ МОИХ РУК
ТОЛЬКО ТАК ЭТО
И КОГДА МОЙ ГОЛОС КРИЧИТ
В МОИ СОБСТВЕННЫЕ УШИ
ЧУДАЕТСЯ ОТЛИЧНО
ОТ КОГДА Я СЛЫШАЮ ВАШЕГО
ТЕПЕРЬ ТАК ТОЛЬКО ЭТО
И КОГДА Я СТОЮ В ЭТОМ ЗЕРКАЛЕ
ПОСЛЕ ВСЕХ ЭТИХ ГОДОВ
ТО, ЧТО Я ПРОСМОТРЕЛ, НЕМНОГО ОТЛИЧАЕТСЯ от
ОТ ВАШЕГО ГЛАЗА.
ТОНКАЯ СИЛА (СУПЕРСила)
ЖЕСТКАЯ ЛЮБОВЬ (СУПЕРСила)
ОН, КАК АКУЛА (СУПЕРСила)
ООО, КАК МЕДВЕДЬ
ЖЕСТКАЯ ЛЮБОВЬ
(И я думал, что мир изменится)
Я думал, что мир изменится
(БЕЗ НАС)
БЕЗ НАС, БЕЗ НАС, БЕЗ НАС
(НО Я НЕ ЗНАЮ)
МОЖЕТ ПРОИЗВОДИТЬ
МЕДЛЕННО США.
И Я ДУМАЛ, Я МОГУ ЖИТЬ БЕЗ Я, ЭЙ, ЭЙ
, НО НИЧЕГО, Я ЗНАЮ, НЕ МОЖЕТ НАС НАС
ОНИ НЕ МОГУТ НАС НАС
И ТОЛЬКО КАК ТЫ Я НЕ МОГУ БУТЬСЯ
И ТОЛЬКО КАК ТЫ Я НАДЕЮСЬ, ЧТО МЕНЯ ПОСТАВИЛИ
НО ЭТО ЖЕСТКАЯ ЛЮБОВЬ
Я ЗНАЮ, ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ В ВОЗДУХЕ
ДАЖЕ МЛАДЕНЦЫ ЗНАЮТ, ЧТО ЭТО НАДЕЖДАЕТ
A ТЯНУТЬСЯ
ЗАКОНЫ МИРА СКАЗЫВАЮТ НАМ, ЧТО ДВИЖЕТСЯ НЕБО И ЧТО ПАДЕТ
ЭТО СУПЕРСила (СВЕРХВЛАСТЬ)
ЗАКОНЫ МИРА НИКОГДА НЕ ОСТАНОВИЛИ НАС
A SUBTLE POWER (SUPERPOWER)
A TOUGH LOVE (SUPERPOWER)
OH, LIKE A SHARK (SUPERPOWER)
OOO, СЛИШКОМ НАГЛЯТЬ (SUPERPOWER)
(И я думал, что мир изменится)
Я думал, что мир изменится
(БЕЗ НАС)
БЕЗ НАС, БЕЗ НАС, БЕЗ НАС
(НО Я НЕ ЗНАЮ)
МОЖЕТ ПРОИЗВОДИТЬ
МЕДЛЕННО США.
И Я ДУМАЛ, Я МОГУ ЖИТЬ БЕЗ Я, ЭЙ, ЭЙ
, НО ВМЕСТЕ У НАС ОБЛИЧИЕ МОЩНОСТИ
НО НИЧЕГО, Я НЕ ЗНАЮ, МОГУТ НАС ПРОБИВАТЬ
ОНИ НЕ МОГУТ РАЗБИТЬ НАС (СВЕРХВЛАСТЬ)
ДА МЫ МОЖЕМ
НЕ МОГУТ НАС НАС
ОНИ НЕ МОГУТ НАС НАС
ПОВТОРИТЬ
Небеса
ОХХХ…
Я БОИЛСЯ ЗА ТЕБЯ САМЫЙ ТРУДНЫЙ
ТЫ СДЕЛАЛ МНЕ СИЛЬНЕЙШИМ
ТАК СКАЖИ МНЕ, ВАШИ СЕКРЕТЫ
Я ПРОСТО НЕ МОГУ СТАТЬ УВИДЕТЬ, ЧТО ВЫ УХОДИТЕ из
, НО НЕ МОГУТ ВАС ЖДАТЬ.
МЫ смеялись над темнотой
ТАК БЫЛИ, ЧТО МЫ ПОТЕРЯЛИ ЕЕ
МЫ СТОЛИ НА ПОТОЛКАХ
ТЫ ПОКАЗАЛ МНЕ ЛЮБОВЬ — ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО
НЕБО НЕ МОГЛО ЖДАТЬ ВАС
НЕБЕСУ НЕ МОГЛО ЖДАТЬ ВАС
О, НЕБО НЕ МОГЛО ЖДАТЬ ВАС
НЕ МОГУТ НЕ ЖДАТЬ ВАС, ВЫ, ВЫ, ВЫ…
НЕ МОГУТ НЕ ЖДАТЬ ВАС
НЕТ! НЕБО НЕ МОГЛО ЖДАТЬ ВАС
НЕТ! НЕБО НЕ МОГЛО ЖДАТЬ ВАС
О, НЕ МОГЛО ВАС МОГЛО ЖДАТЬ
ИДЕЛАЙТЕ, ИДИ ДОМОЙ
ТАК ИДИТЕ, ИДИ ДОМОЙ
Синий (feat.Голубой плющ)
ИНОГДА ЭТИ СТЕНЫ ПРОНИКАЮТСЯ НА МЕНЯ
, НО КОГДА Я ГЛЯДЮ В ВАШИ ГЛАЗА
Я ЧУВСТВУЮ ЖИВУ
НЕКОТОРЫЕ ДНЯ МЫ ГОВОРЯЕМ СЛОВА, КОТОРЫЕ НЕ ЗНАЧИТ
, НО КОГДА ВЫ СОДЕРЖИВАЕТ МЕНЯ КРЕПЛЕНИЕ
Я ЧУВСТВУЮСЬ
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО НАВСЕГДА
ПРИХОДИ МЛАДЕНЦЕВ РАЗВЕ ТЫ ДЕРЖАЙСЯ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИ МЕНЯ
Я и ТЕБЕ ВМЕСТЕ
ПРИХОДИ НА МЕНЯ, НЕ ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ
КАЖДЫЙ ДЕНЬ Я ТАК БЛАГОСЛОВЛЯЮСЬ СМОТРЕТЬ НА ВАС
CUZ, КОГДА ВЫ ОТКРЫВАЕТЕ ГЛАЗА
Я ЧУВСТВУЮ ЖИВОМ
МОЕ СЕРДЦЕ БУДЕТ ТАК БЫСТРО, КОГДА ВЫ СКАЗЫВАЕТЕ МОЕ ИМЯ
И КОГДА Я ДЕРЖУ ВАС ПОТЯНУТЬ
Я ТАК ЖИВ
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО НАВСЕГДА
ПРИХОДИ МЛАДЕНЦЕВ РАЗВЕ ТЫ ДЕРЖАЙСЯ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИ МЕНЯ
Я и ТЕБЕ ВМЕСТЕ
ПРИХОДИ НА МЕНЯ, НЕ ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО НАВСЕГДА
ПРИХОДИ МЛАДЕНЦЕВ РАЗВЕ ТЫ ДЕРЖАЙСЯ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИ МЕНЯ
Я и ТЕБЕ ВМЕСТЕ
ПРИХОДИ НА МЕНЯ, НЕ ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ
МЫ ДОЛЖНЫ УДЕРЖАТЬ
Я ДОЛЖНЫ УДЕРЖАТЬ
ВЫ ДОЛЖНЫ УДЕРЖАТЬ
ВЫ ДОЛЖНЫ УДЕРЖАТЬ, УДЕРЖИВАЙТЕ МЕНЯ
МЫ ДОЛЖНЫ УДЕРЖАТЬ
Я ДОЛЖЕН УДЕРЖАТЬ
ВЫ УДЕРЖИЛИ
У ВАС УДЕРЖИЛИ, УДЕРЖИЛИ МЕНЯ
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО НАВСЕГДА
ПРИХОДИ МЛАДЕНЦЕВ РАЗВЕ ТЫ ДЕРЖАЙСЯ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИ МЕНЯ
Я и ТЕБЕ ВМЕСТЕ
ПРИХОДИ НА МЕНЯ, НЕ ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО НАВСЕГДА
ПОЙДИТЕ НА МЕНЯ, НЕ ДЕРЖАЙСЯ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ
ТЫ И МЕНЯ ВМЕСТЕ
ПРИХОДИ НА МЕНЯ, НЕ ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ, ДЕРЖИСЬ ЗА МЕНЯ, СИНИЙ
7/11
ПЛЕЧИ СТОРОНЫ ПОЛОЖИТЕ В ВОЗДУХУ
НОГИ ДВИГАЮТСЯ ИЗ стороны в сторону, ШУМАЙТЕ В ВОЗДУХЕ
НОГИ СДВИГАЮТСЯ ИЗ стороны в сторону, УДАР В ВОЗДУХУ УДАРЬТЕ ЕГО В ВОЗДУХЕ
НОГИ ДВИГАЮТСЯ ИЗ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ, УДАР ИЛИ В ВОЗДУХЕ
УДАР И В ВОЗДУХЕ
ШУМ, ЧТОБЫ ХЛАП, ХЛАП, ХЛАП, КАК ВЫ НЕ ЗАБОТИТЕСЬ (Я ЗНАЮ, ТЫ ЗАБОТИТЕСЬ)
ХЛОП, ХЛАП, ХЛАП, ХЛОП, ХЛОП
НОГА ВВЕРХ, НОГА ВВЕРХ, СЕЙЧАС ПОДНИМАЙСЯ МОЯ НОГА ВВЕРХ (ВРАЩЕНИЕ)
Я ВРАЩАЮСЯ, НОГА ВВЕРХ, НОГА ВВЕРХ, ДА, НОГА ВВЕРХ (ВРАЩЕНИЕ)
Я ВРАЩАЮСЬ, НОГА ВВЕРХ, ПОСТАВИ МОЮ НОГУ ВВЕРХ, ДА, МОИ РУКИ ВВЕРХ
МОИ РУКИ ВВЕРХ, МОИ РУКИ ВВЕРХ FLEXIN ‘, FLEXIN’ ПОКА МОИ РУКИ ВВЕРХ
МОИ РУКИ ВВЕРХ, МОИ РУКИ ВВЕРХ, Я ВСТАВЛЯЮСЬ РУКАМИ ВВЕРХ
ТОГДА Я ПОДНИМАЮ, РУКИ ВВЕРХ, Я ПОДСТАВЛЯЮ, РУКИ ВВЕРХ
Я ПОДНИМАЮ, РУКИ ВВЕРХ, Я ПОДСТАВЛЯЮ, РУКИ ВВЕРХ
Я ПОДНИМАЮ, РУКИ ВВЕРХ, ТОГДА Я ВРАЩАЮ РУКАМИ ВВЕРХ (ВРАЩЕНИЕ)
ВРАЩЕНИЕ, РУКИ ВВЕРХ, ВРАЩЕНИЕ, ВРАЩЕНИЕ РУК (ВРАЩЕНИЕ) (ВРАЩЕНИЕ)
Я ВРАЩАЮСЬ, Я ВРАЩАЮСЬ, Я ВРАЩАЮСЬ, МОИ РУКИ ВВЕРХ (ПИТЬ)
УДЕРЖИВАЙТЕ ЧАШКУ, КАК АЛКОГОЛЬ
ДЕРЖИТЕ ЧАШКУ, КАК АЛКОГОЛЬ (ПИТОК)
ДЕРЖИТЕ ЧАШКУ, КАК АЛКОГОЛЬ
НЕ БРОСАЙТЕ, ЧТО СПИРТ (НАПИТОК)
НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТО СПИРТ
ИЛЬКОВОЙ КОНСОЛЬ
НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОНСОЛЬ
.
Я ЗНАЮ, Я ДУМАЮ ОБ ЭТОМ СПИРТЕ
ЭТОТ ЧЕЛОВЕК, КАК КИСТИ
ЭТОТ ЧЕЛОВЕК, КАК КИСТИ
СЕМЬ-ОДИННАДЦАТЬ
СЕМЬ-ОДИННАДЦАТЬ
СЕМЬ ДВАЖДЫ, ЧЕЛОВЕК СЕМЬ ДВАЖДЫ
ЧЕЛОВЕК, КАСАЮЩИЙСЯ КИСТИ
ЧЕЛОВЕК, КАСАЮЩИЙСЯ КИСТИ
ДЕВУШКА Я ПЫТАЮСЬ ЕГО С ВАМИ (ДЕВУШКА)
ДЕВУШКА Я ПЫТАЮСЬ ЕГО С ВАМИ (МУЖЧИНА)
ЧЕЛОВЕК Я ПЫТАЮСЬ ЕГО С ВАМИ МУЖЧИНА)
ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ Я КЛЯНУСЬ, Я ПУНЮ ЕГО С ВАМИ (ДЕВУШКА)
ДЕВУШКА, Я ХОЧУ ПНАТЬ ЭТО С ВАМИ (МУЖЧИНА)
ЧЕЛОВЕК, Я ЗНАЮ, Я ПУНЮ ЭТО С ВАМИ
ДА, Я КРУТАЮСЬ И ПУНЮ ЭТО С ВАМИ
ПЛЕЧИ СТОРОНЫ ПОЛОЖИТЕ В ВОЗДУХУ
НОГИ, ДВИГАЮЩИЕСЯ из стороны в сторону, ШУМАЙТЕ В ВОЗДУХЕ (из стороны в сторону)
НОГИ, ДВИГАЮЩИЕСЯ ИЗ стороны в сторону, ШУПАЙТЕ В ВОЗДУХЕ (из стороны в сторону)
ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ СТОРОНЫ В ВОЗДУХЕ
РАЗБИРАЙТЕ ЕГО В ВОЗДУХЕ, УДАРЫВАЙТЕ ЕЕ, УДАРЫВАЙТЕ В ВОЗДУХЕ
УДАРЫВАЙТЕ ЕГО В ВОЗДУХЕ, ОТДЫХАЙТЕ ЕГО, ОТПРАВЛЯЙТЕ В ИИ
ШУМ, ХЛАХ, ХЛАП, ХЛАП, КАК ВЫ НЕ ЗАБОТИТЕСЬ (Я ЗНАЮ, ТЫ ЗАБОТИТСЯ)
ВАМ ЗАБОТА…Я ЗНАЮ … ВАС ЗАБОТИТСЯ …
МАШИНЫ РУКАМИ ИЗ БОКОВОЙ
МАШИНЫ РУКАМИ ИЗ БОКОВОЙ
Помаши руками из стороны в сторону
Помаши руками из стороны в сторону
OH WE BB
FREAKY DEAKY
THINK ME SEE SHE
PINK BIKINI
ROCK THAT KUFI
DYE DASHIKI
NEFERTITI
EDGES KINKY
SWEATIN ‘OUT MY BLOW OUT
SWEATIN’ OUT MY PRESS
ЭТОТ ТИК НАЧАЛО УХОДА
MAD CAUSE Я ТАК СВЕЖЕЕ
СВЕЖЕ, ЧЕМ ВЫ
Я СВЕЖЕ, ЧЕМ ВЫ
СВЕЖЕ, ЧЕМ ВЫ ОН
Flawless Remix (feat.Ники Минаж)
BEYONCE:
ЭТО ЭТО YONCÉ, ВАШ YONCÉ
В ЭТОМ БЕЛЬЕ, НА ЭТОМ CHARDONNAY
SCORING TOUCHDOWNS НА ВАШЕМ ВПП
Я, ТЕХАС, НАВСЕГДА ЛЮБЛЮ BUN B
, И Я ПОЗВОЛЯЛ НА
НА ВАШУ REDBONED
‘M CAMO IN HERE YO
ЭТИ ЧТО НЕ МОГУТ СЧИТЫВАТЬ МЕНЯ СЕЙЧАС
ВЫ ЖЕЛАЕТ, Я БЫЛ ТОРТ
МАЛЬЧИК, ВЫ ЗНАЕТЕ, Я ВЫГЛЯДУ ХОРОШО …
ЖЕЛАЮ, Я БЫЛ ВАШИМ РЕБЕНКОМ МАМА
ХОТИТЕ, ЧТО Я ПРОХОДИ У ВАС ХОРОШАЯ КАРМА, НО
МЫ РАСШИРЯЕМСЯ В ЭТОЙ СУКЕ, КАК ЛИФТЫ
КОНЕЧНО, ИНОГДА СНИМАЮТ
, КОГДА ЭТО МИЛЛИАРД ДОЛЛАРОВ НА ЛИФТ
, КОТОРЫЙ ИНОГДА СБЫВАЕТСЯ, ИНОГДА S12 МИЛЛИАРД 90 ДОЛЛАРОВ НА ЛИФТ
ЧЕРТ, ЧЕРТ, ЧЕРТ!
МАМА НАУЧИЛА МЕНЯ ХОРОШЕМУ ДОМАШНЕМУ ОБУЧЕНИЮ
МОЙ ПАПА НАУЧИЛ МЕНЯ ЛЮБИТЬ МОИХ НЕНАВИГАТЕЛЕЙ
МОЯ Сестра НАУЧАЛА МЕНЯ Я ДОЛЖНА ГОВОРЯТЬ МЕНЯ
МОЙ ЧЕЛОВЕК заставил меня чувствовать себя так, черт возьми,
Я безупречный
ВЫ просыпаетесь, БЕЗУПРЕЧНЫЙ
ПОСЛЕ, БЕЗУПРЕЧНЫЙ
ЕЗЖАЙТЕ В ЭТОМ, БЕЗУПРЕЧНЫЙ
FLOSSIN ‘НА ЭТОМ, БЕЗУПРЕЧНЫЙ
ЭТОТ БРИЛЛИАНТ, БЕЗУПРЕЧНЫЙ
MY DIAMOND, БЕЗУПРЕЧНЫЙ
БЕЗУПРЕЧНЫЙ МОЙ РОК 903 КАК ЭТО, Я проснулся, как ЭТОТ
МЫ БЕЗУПРЕЧНЫ, ДАМЫ, РАССКАЗЫВАЮТ EM
Я ПРОБУДИЛСЯ КАК ЭТО, Я ПРОБУДИЛСЯ, КАК ЭТО
МЫ БЕЗУПРЕЧНЫ, ДЕВУШКИ, СКАЗАТЬ ЭМ
СКАЗАТЬ: «Я ТАК ДОБРЫЙ НОЧЬЮ»
БОЖЕ GODDAMN
СКАЗАТЬ «Я ТАК ДОБРЫЙ ВЕЧЕР»
GODDAMN, GODDAMN, GODDAMN
Я просыпаюсь, глядя на этот хороший
, и я не стал бы его менять, если бы я мог
(ЕСЛИ Я МОГ, ЕСЛИ Я, ЕСЛИ Я МОГ)
И ВЫ МОЖЕТЕ СКАЗАТЬ, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ, Я S —
( ЧТО ТЫ ХОЧЕШЬ, Я СЕБЯ, Я — СЕБЯ)
Я ХОЧУ КАЖДЫМ ЧУВСТВОВАТЬ ЭТОМ ВЕЧЕРОМ
ЧЕРТ, ЧЕРТ, ЧЕРТ
(ОНИКА…)
NICKI MINAJ:
ИЩУТ ТРИНИДАДИЙСКИЙ, ЯПОНСКИЙ И ИНДИЙСКИЙ
ПОЛУЧИЛ МАЛАЙЗИЙСКИЙ, ПОЛУЧИЛ ЭТО ЯКИ, ЭТО ВОЛНОВОЕ БРАЗИЛИЙСКОЕ
(ИХ B —— THIRSTY, Я ВЕНГЕРСКИЙ)
(NICKI, BBI, BE EATING) КЛЫКИ, ВАРВАР)
КАК ДОКТОР MJ, ОНИ УБИВАЮТ МЕНЯ
ПРОПОФОЛ, Я ЗНАЮ, ОНИ НАДЕЮСЬ, Я ПАДАЮ
, НО СКАЗАТЬ, ЧТО ЭМ ПОБЕДА МОЯ МАТЬ —— ПРОТОКОЛ
‘ПОТОМУ ЧТО Я ОЦЕНКУ ДО
ГОДА ЭТИ Б —— Вымытые, И НЕТ ХРАНИТЕ МЫЛО
КАЖДЫЙ КАПЮТ N —- DREAM FANTASIZING ‘BOUT NICKI AND BEY
CURVALICIOUS P —- ПОДАЧИ ВКУСНО
MAYDAY, МАЙДЕНЬ, ЗЕМЛЯ НА B ——
ПОХЛОПИТЕ ЭТОГО H — ПО ИХ ЗАДНУ, КАК МЫ РОДИЛИ B ——
КОРОЛЕВА РЭПА, УБИВАЙТЕСЬ С КОРОЛЕВОЙ БИ
, ЕСЛИ ТЫ НЕ НА КОМАНДА, ВЫ ИГРАЕТЕ ЗА КОМАНДУ D
ПРИЧИНА МЫ A-LISTERS, МЫ ПЛАТИЛИ СЕСТРАМ
ЭТИ ЧАСЫ ПРЯМО ЗДЕСЬ СДЕЛАНЫ С ФАЗИРОВАННЫМИ BLIZZARDS
Я признаюсь, я проснулся, как этот
ВСЕ ЭТО НАПИТОК В МОЕМ ЧАШКЕ, КАК ЭТО ПРОДАЖА
НА ЭТОЙ АССЕ
ДИК
ИНСТАГРАМ ДРУГОЙ БЕЗУПРЕЧНЫЙ ГОРОД PIC
С ЭТИМ БЕЗУПРЕЧНЫМ T ——
У меня ВСЕ ЭТИ СОТНИ, У ВАС ВСЕ ИХ ПЯТЬДЕСЯТ
Я С НЕКОТОРЫМИ БЕЗУПРЕЧНЫМИ B —— ПРИЧИНА ОНИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ДОВОЛЬНО
ПРИЧИНА N —— ЛЮБОВЬ ПЛОХОЙ Б —— ЭТО БЫЛО НА ОНИ, ГРИЗЛИ
БРОСИЛ ЭТУ ЗАДНУ ВЕРНУТЬСЯ НА МОЙ ФРИСБИ
ПРИНЦЕССА С БРИЛЛИАНТОМ НА МОЕМ ДИСНЕ
ОН ХОЧЕТ МОНСТРА НИККИ В ШРИ-ЛАНКЕ
Я СКАЗАЛ ЕГО ВСТРЕЧИ МНЕ НА ТРАМПЕ, ИВАНКА
Я СКАЗАЛ, ПРИХОДИ СЮДА, ДАВАЙТЕ Я ПОКАЗАТЬ ВАМ, КАК ЭТО ВКУС ПЕЧЕНЬЯ
ЭТО ЭТО, ЧТО «ДА, ниггер, Ешь ЭТО ПЕЧЕНЬЕ»
Drunk In Love Remix (feat.Джей Зи и Канье Уэст)
КАНЬЕ ВЕСТ:
ВАМ НИКОГДА НЕ НУЖЕТСЯ ДРУГАЯ ЛЮБОВНИК
ВЫБИРАЕТСЯ МИЛФА, А Я МАТЬ ——
СКАЗАЛ ТЫ ДАЙТЕ БАРАБАНУ БАРАБАНУ С ——
Я ПА РОМ PA PUM PUMIN ‘ВСЕ НА ВАШЕМ ЖЕЛУДОКЕ
Да, сегодня вечером я вижу несколько СУПЕР ЧУДОВИЩНЫХ КОЛЫШЕЙ
, КОТОРЫЕ МОГУТ ПРОЙТИ ОТ БЫТЬ СТРИПЕРКОМ ДО СУПЕР СЕО
Я НЕ ЗНАЮ, КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ, НО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО ДЛЯ МНЕ, ХОТЯ
И ВЫ ВСЕГДА СКАЗАЛИ СВОИМ ДЕВУШКАМ, ЧТО ВАМ НУЖЕН ТВ-ШОУ
ТЕПЕРЬ ВЫ ПОЛУЧИЛИ СВОИ ДЕНЬГИ. КАК ОБРАБОТАТЬ ВСЮ ЭТУ ЗАДНУ, Я ДУМАЮ, ВАМ НЕОБХОДИМА ПОМОЩЬ. T DO MISSIONARY
Я ЗНАЮ ХОРОШЕЕ П —- КОГДА Я ВИЖУ ЭТО, Я — VISIONARY
Я ЗНАЮ, ИХ НЕНАВИЖИ ГОВОРЯТ, ВСЕГДА БЫЛИ НАС ОЧЕНЬ осторожны ПЕРЕВЕРНИТЕ
ПОСЛЕ ВСЕХ ДЕНЕГ, КОТОРЫЕ ВЫ ЗАРАБОТАЛИ, ПОКАЖИТЕ, ПАПА, ЧТО ВЫ НАУЧИЛИ.
МЫ ТРАХАЕМ ПО ВСЕМУ ДОМУ, ДЕВУШКА, МЫ ПРОСТО ПРИОБРЕЛИ СОВЕРШЕННО НОВУЮ КИВАНУ, ДЕВУШКА Э, ТЫ СВЯЗАНЫ, ДЕВУШКА
МЫ СЛИШКОМ ДИКО НЕ СКАЗЫВАЕМСЯ
МЫ ПИЛИ В ЛЮБВИ, ЕБАТЬ ИХ
BEYONCE:
Я ПИЛ
Я БЫЛ НАПИЛ
Я ПОЛУЧАЮСЬ, КОГДА В МЕНЯ попал спирт ВЫКЛЮЧИТЕ ОТ ЭТОГО, ДЕТСКИЙ Я ХОЧУ ТЕБЯ, NA-NAH
ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ СБРАТЬ СВОИ ПАЛЬЦЫ, МАЛЕНЬКИЙ Я ХОЧУ ТЕБЯ, NA-NAH
СИГАРЫ НА ЛЬДУ, СИГАРЫ НА ЛЬДУ
ЧУВСТВОВАТЬ КАК ЖИВОТНОЕ С ЭТИМИ КАМЕРАМИ ВСЕ В МОЕМ ГРИЛЕ
МИГАЮЩИЕ СВЕТЫ, МИГАЮЩИЕ СВЕТЫ ТЫ ГЛАЗА ОТ МОИХ ЖИРНЫХ
ПАПА Я ХОЧУ ТЕБЯ, NA-NAH
ПИТЬ В ЛЮБВИ
Я ХОЧУ ТЕБЯ
МЫ проснулись на кухне и рассказали, как, черт возьми, это произошло, О, МАЛЕНЬКОЕ
НАПИЛ В ЛЮБВИ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬ
ПОСЛЕДНЕЕ, ЧТО Я ПОМНИТЕ, НАШИ КРАСИВЫЕ ТЕЛА СТАЛИ В КЛУБЕ МЫ
НАПИЛ В ЛЮБВИ , ЛЮБОВЬ, ЛЮБОВЬ
WE BE ALL NIGHT, LOVE, LOVE
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬ
И ВСЕ ВСЕ ПРАВА
ЖАЛОБ ОТ МОЕГО ТЕЛА ТАК ЦВЕТОЕ ПОД ЭТИМИ СВЕТАМИ
МАЛЬЧИК. ЭТО
, ЕСЛИ ТЫ БЫЛ ЗВОНОК, КОТОРЫЙ ВОСПОЛНЯЕТСЯ
МАЛЬЧИК, Я ПЬЮ
ПОЛУЧИ МОЙ МОЗГ
ARMAND DE BRIGNAC GANGSTER WIFE
LOUIE SHEETS Он вытряхнул его, как стирать тряпки, которые он надевал
МАЛЬЧИК, Я ПЬЮ, Я ПОЮ
НА МИКРОФОНЕ ДЛЯ МАЛЬЧИКА ИГРУШЕК
ТОГДА Я НАПОЛНИТЕ БАНК НА ПОЛОВИНУ, А потом катайтесь на нем с моей доской для серфинга, доской для серфинга, доской для серфинга
GRAININ ‘ON THAT WOOD, GRAININ’, GRAININ ‘ON THAT WOOD
Я КРУЖУСЬ НА ЭТОМ, SWERVIN’, SWERVIN ‘ON THOD
‘ БЫЛ СЛУЖИТЬ ВСЕ ЭТО, ПЕРЕКЛЮЧАТЬ, СЕРФИНИРОВАТЬ ВСЕ ЭТО ХОРОШО, ХОРОШО
МЫ проснулись на кухне и рассказали, как, черт возьми, это произошло, О, МАЛЕНЬКОЕ
НАПИЛ В ЛЮБВИ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬ
ПОСЛЕДНЕЕ, ЧТО Я ПОМНИТЕ, НАШИ КРАСИВЫЕ ТЕЛА СТАЛИ В КЛУБЕ МЫ
НАПИЛ В ЛЮБВИ , ЛЮБОВЬ, ЛЮБОВЬ
WE BE ALL NIGHT, LOVE, LOVE
JAY Z:
ЭТО D’USSE ЯВЛЯЕТСЯ SH—
ЕСЛИ Я СКАЖУ ТАК ОТ СЕБЯ
ЕСЛИ Я СКАЖУ ТАК ОТ СЕБЯ
ЕСЛИ Я СКАЖУ ТАК ОТ СЕБЯ
споткнулся ВСЕ ВСЕ ВРЕМЯ ДОМА, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВСЕ ЭТО РОТ
, КОТОРЫЙ У ВАС В МАШИНЕ
ГОВОРИЛ О ВАС САМАЯ ПЛОХАЯ B —- ТАКИМ ДАЛЕКО
ГОВОРИТ, ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ОТВЕТИТЬ, ЧТО ТРЕТИЙ (ВАРД)
Я ХОЧУ УВИДИТЬ ВСЕ Ш — КОТОРЫЕ Я СЛЫШАЛ
ВЫ ЗНАЕТЕ Я СЛИНГ КЛИНТ ИСТВУД
Я НАДЕЮСЬ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ С ЭТОЙ КРИВОЙ
ПРОГРАММА В FOYER
F —— UP MY WARHLOL
СДВИГАЙТЕ ТРУСЫ ПРАВИЛЬНО НА БОКУ НАШЛО ВРЕМЯ СНИМИТЬ НИЧЬЮ
НА САЙТЕ
ПОЛУЧИТЬ ЗАРЯД Я МОГУ
РАЗБИРАТЬ КОРОБКУ, КАК МАЙК В 97 ГОДУ Я УКЛЮЧАЮ
Я АЙК, ТЕРНЕР, ОБРАЩАЮСЬ
ДЕТСКИЙ НЕТ, Я НЕ ИГРАЮ
СЕЙЧАС ЕШЬТЕ ТОРТ АННА МАЭ Я СКАЗАЛА СЪЕШЬ ТОРТ ANNA MAE
IM NICE
, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЭТИ ВЫСОТЫ
ВАМ НУЖНА G3
4, 5, 6 РЕЙСОВ ПЛАВНО СПЯТ
МЫ СЕКС СНОВА ТАМ УТРОМ YO BREASTASES — МОЙ ЗАВТРАК
МЫ ИДЕМ В МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬ
BEYONCE:
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬЮ, ЛЮБОВЬЮ, ЛЮБОВЬЮ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬЮ, ЛЮБОВЬЮ, ЛЮБОВЬЮ
Я НИКОГДА НЕ УСТАВАЛ, МЫ НИКОГДА НЕ УСТАЛИ
Я ПОГЛОСИЛ, ЭТО ЕДИНСТВЕННОЕ ТО, ЧТО МЕНЯ БЫЛО В ОГНЕ, МЫ В ОГНЕ DRINKIN ‘, WATERMELON
Я ХОЧУ ТВОЕ ТЕЛО ПРЯМО ЗДЕСЬ
ПАПА Я ХОЧУ ТЕБЯ ПРЯМО СЕЙЧАС
НЕ МОГУ ОТПРАВИТЬ ГЛАЗА С МОИХ ЖИРНЫХ
ПАПА Я ХОЧУ ТЕБЯ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬЮ, ЛЮБОВЬЮ, ЛЮБОВЬЮ
МЫ БУДЕМ ВСЮ НОЧЬЮ, ЛЮБОВЬЮ, ЛЮБОВЬЮ
Звонок выключен
МАМА, Я ПОНИМАЮ ВАШЕ МНОГИЕ БЕСПЛАТНЫЕ НОЧИ
КОГДА ВЫ СИДИЛИ И ДУМАЛИ ОБ ОТЦА
КАК ВЫ ПЫТАЛИСЬ БЫТЬ ИДЕАЛЬНОЙ ЖЕНОЙ
, КОТОРЫЕ ВЫ ПРИОБРЕЛИ, ЧТОБЫ НАДЕВАТЬ И ФИКСИРОВАТЬ ВАШИ ВОЛОСЫ ВСТРЕТИЛИСЬ НА
И СКАЗАЛИ МОЛИТВУ
КАК Я ЖЕЛАЮ, ЧТО ОН СКАЗАЛ Я КРАСИВЫЙ
ЖЕЛАЮ, ЧТО ЭТО НЕ БОЛЬНО
Я НЕ ЗНАЮ, КАК Я ЗДЕСЬ.
ВЫКЛЮЧИЛ ЗВОНОК
ВЫ ЗВОНИЛИ ЭТО КОЛЬЦО
ТАК УСТАЛИ ЛОЖЬ, ПЫТАЙТЕСЬ, БОРЬБАЙСЯ И ПЛАЧИМ
ВЫЗВИЛИ, ЧТО ЗВОНИТ
О, ТЕПЕРЬ ВЕСЕЛЫЕ
ВЫБИРАЮТ СЕБЯ, И ВЫ снова полюбите
НАЙДИТЕ НОВЫЙ ЧЕЛОВЕК
ТЕПЕРЬ ТЫ СИНЕШЬ, И У ВАС ВРЕМЯ, КАК ЭТО МОЕ ВРЕМЯ
ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО ЗВОНОК
МАМА, ТЫ ЖИВИ И УЧИЛСЯ, ТОЛЬКО ТАК ПРОХОДИТ ЛЮБОВЬ
ВСЕГДА ЗНАЙТЕ, ЧТО У ВАС ДЕТЬ
ЭТО ТАКОЕ ГОРДО, ВЫ ПРОШЛИ ДОРОГУ
, КОТОРЫЙ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАЛ ДЛЯ ОДЕЖДЕНИЯ И УПРАВЛЕНИЯ ВОЛОС
ВЫ ВСЕГДА УЛЫБАЛИСЬ СВОИМИ СЛЕЗАМИ
В ЗЕРКАЛЕ, КОТОРЫЙ ВЫ БЫЛИ ГЛАЗАЛИ
И СКАЗАЛИ МОЛИТВУ
КАК Я ЖЕЛАЮ, ЧТО ОН СКАЗАЛ Я КРАСИВЫЙ
Я ХОЧУ, ЧТО ЭТО НЕ БОЛЬНО
Я НЕ ЗНАЮ, КАК Я ЗДЕСЬ
Я БЫЛ ОДИН, КТО ИМЕТЬ ЕГО СЕРДЦЕ
НАЧИНАЕТ ЗВОНОК
ВЫ ЗАМЕТИЛИ ЗВОНОК
ТАК УСТАЛИ ЛОЖЬ И ПЫТАЙТЕСЬ, ПЛАЧАТЬ И БОЯТЬСЯ
ЗВОНИЛ ЗВОНОК
ОН СЕЙЧАС НАЧИНАЕТСЯ УДОВОЛЬСТВИЕ ТЕПЕРЬ ВЫ сияете, и у вас все в порядке, как будто это МОЕ ВРЕМЯ
ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТО КОЛЬЦО
ПОСЛЕ ВСЕХ ВАШИХ СЛЕЗ
ПОСЛЕ ВСЕЙ ЭТОЙ БОЛИ
ПОСЛЕ ВСЕХ ГОДОВ
МЫ МОЖЕМ НАЧАТЬ ВСЕ НАЧАЛО MAMA
СЕЙЧАС ВСЕ ЭТО СМЫСЛ МАМА
ПОСТАВЬТЕ СВОЮ ЛЮБОВЬ НА ВЕРХНЕЕ
ДАВАЙТЕ СИЯНИЕ, ВЫБЕРИТЕ СВОЮ ЛЮБОВЬ
ВАШЕ ВРЕМЯ ПОСТАВИТЬ СВОЮ ЛЮБОВЬ НА ВЕРХНЕЕ
ЭЙ, ЛЮБОВЬ НА ВЕРХУ
ЭЙ, ЛЮБОВЬ ВЫШЕ
ВАШЕ ВРЕМЯ ПОСТАВИТЬ СВОЮ ЛЮБОВЬ НА ВЕРХ, ДЕВУШКА
ТЫ ТАК ПРЕКРАСНО, ПОСТАВИ СВОЮ ЛЮБОВЬ НА ВЕРХ
MS.ТИНА:
ЕСЛИ ВЫ ПРОХОДИТЕ ЧЕРЕЗ ЭТО, ТОЛЬКО ЗНАЙТЕ, ЧТО ЭТО НАЗЫВАЕТ ПРОХОДИТ ЧЕРЕЗ ЭТО.
ВЫ НЕ СОБИРАЕТЕСЬ ТАМ ЗАСТРЕВАТЬСЯ.
ВЫ НЕ УМИРАЕТЕ, ВЫ ВЫЖИТЕ.
Blow Remix (с участием Фаррелла Уильямса)
Standing on the Sun Remix (с участием мистера Вегаса)
В Ресурсном центре у вас под рукойресурсов для фанатов Big Ass Fans.Поклонники с большой задницей
Имя *
Фамилия *
Эл. адрес *
Телефон *
Страна * United StatesCanadaAustraliaHong KongSingaporeAfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua И BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia И HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Кокосовые) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика TheCook IslandsCosta RicaCÔte D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Остров и Макдональдс IslandsHoly See (Vatican City State) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика OfIraqIrelandIsle Из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKoreaKorea, Республика OfKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan арабских JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты OfMoldova, Республика OfMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, OccupiedPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRÉunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint BarthÉlemySaint HelenaSaint Киттс И NevisSaint LuciaSaint МартинСент-Пьер и МикелонСент-Винсент и Гренадины СамоаСан-МариноСао Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаS.Грузия и С. Sandwich IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика OfThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad И TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks И Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican город StateVenezuelaViet NamVirgin остров, BritishVirgin остров, U.s.Wallis И FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe
Почтовый индекс *
Что мы можем вам помочь с? * — Выберите одно —Покупка для моего бизнесаПродукт для моего домаЦена для другого предприятияУказание для проектаТехническая поддержка, запчасти или устранение неполадокСтатус заказа или выставление счетов
Расскажите, чем мы можем помочь *
различных форм ягодиц — и как определить, какой у вас
Не бывает двух одинаковых ягодиц, и если вы когда-нибудь оглядывались на разнообразие предлагаемых ягодиц, то не удивитесь, узнав, что есть такая вещь, как разные формы ягодиц.
Может быть важно знать, какая у вас форма ягодиц, потому что прямо сейчас у вас может не быть той ягодицы, которая вам нужна.
Знать, где вы сейчас находитесь, и сравнивать его с тем, где вы хотите быть, имеет решающее значение, когда дело доходит до постановки целей и разработки плана их достижения. Создание своей лучшей задницы ничем не отличается, так что давайте учиться!
Окурки — они бывают самых разных форм и размеров!
Структура вашего скелета определяет основную основу формы вашего тела, а общая форма, которой вы в конечном итоге добьетесь, определяется распределением жира и мышц в верхней части скелета.Что касается ягодиц, то основным фактором, определяющим конкретную форму ягодиц, является ваш таз, за которым следует ваше распределение жира, которое в значительной степени определяется генетически.
В целом, для большинства людей, которые не занимаются специальной тренировкой ягодиц, мышцы не имеют большого значения для формы ягодиц, так как ягодицы у большинства людей, как правило, недоразвиты.
Самки и самцы, очевидно, имеют очень разные формы ягодиц, но в этой статье основное внимание будет уделено различным типам женских ягодиц.
Просто чтобы вы знали, нет, я не выдумываю эти вещи! Вся категоризация чего-то столь непонятного, как форма ягодиц, кажется, изначально пришла из области косметической хирургии.
Косметические хирурги, занимающиеся такими процедурами, как увеличение ягодиц, липосакция и т.п., в конечном итоге отнесли большинство женщин к одной из этих 4 основных категорий формы ягодиц.
Нельзя сказать, что типов / категорий больше нет, но это те, которые, по-видимому, наиболее широко признаны.
Некоторые говорят, что есть дополнительные формы, но иногда лучше просто не усложнять, поэтому в этой статье мы рассмотрим четыре основных.
Большинство пластических хирургов распознают четыре основных формы женского тела:
- Квадрат — Н-образная форма
- Круглый — в форме буквы «C» или «O»
- Сердце / груша — форма «А»
- Перевернутая — V-образная
Ссылаясь на изображения выше, вы должны уметь выбрать одну из форм приклада, которая похожа на вашу собственную.Не беспокойтесь, если ничто из этого не соответствует тому, как выглядит ваша ягодица — они предназначены только для использования в качестве ориентира, а огромное количество вариаций в человеческом теле означает, что не все подойдут к заранее определенным категориям.
Квадрат в форме буквы «Н»
Эта особая форма обусловлена либо более высокими и выступающими тазобедренными костями (у вас могут быть даже провалы в бедрах), либо распределением жира в области «ручки любви». Общий эффект заключается в том, что попа выглядит квадратной и выглядит как прямая вверх-вниз прямо под вашей талией, а не сужается к талии с плавным изгибом.
Итак, давайте посмотрим, как это выглядит на фотографиях…
Н-образная форма ягодиц внизу обусловлена костной структурой таза и бедренной кости (бедренные кости):
Классическая H-образная форма из-за небольшого распределения жира в области «ручки любви» — с небольшим наклоном бедра:
Еще один H-образный приклад, опять же из-за более широкого таза, что означает, что талия не так плавно сужается к ягодицам:
Вы можете понять, почему такие окурки сравниваются с квадратной формой:
Круглая форма «C» или «O»
Обычно называемые пузырчатыми прикладами из-за их круглого вида, круглая форма приклада характеризуется распределением жира вокруг щек ягодиц, включая верхнюю часть щек, что при взгляде сзади вызывает эффект округлости.Эта форма часто сидит высоко, если смотреть сбоку, и обычно довольно задорная и полная.
Давайте поближе познакомимся с некоторыми C- или O-образными задницами!
Вы должны понять, почему они называются «пузырьковыми задницами» из этого прекрасного примера:
Еще одна веселая пузырьковая задница:
Как видите, О-образные окурки имеют большой объем в щеках и по бокам ягодиц:
Ягодица внизу может быть почти H-образной формы, но у нее много полноты на щеках и она задорная, так что я буду считать ее круглой O-образной!
Сердце / груша, форма «А»
Форма сердца или груши обычно считается самой женственной из форм ягодиц и является результатом распределения жира вокруг нижней части ягодиц и бедер.Это приводит к более сужающемуся виду от линии талии до нижней части ягодиц (отсюда и форма «А» или «перевернутое сердце»).
Накопление жира на ягодицах и бедрах у женщин в первую очередь вызвано гормоном эстрогеном. К сожалению, уровень эстрогена может снижаться с возрастом у женщин, что может привести к накоплению жира вокруг живота и живота, а не на ягодицах.
Помимо старения, давайте посмотрим, почему этой задницей так восхищаются…
Есть кривые? У обладательницы этой задницы в форме сердца есть:
Эта круглая и пузырящаяся задница могла бы иметь почти O-образную форму, но я думаю, что талия сужается к заднице больше как A-образная, что дает классическую форму сердца:
Еще одна А-образная форма; Здесь вы можете увидеть, как жир, накопленный на внешней стороне бедер чуть ниже ягодиц, дает общую форму сердца / груши:
На маленькой попке внизу не так много мусора в багажнике, но это еще одна классическая А-образная форма:
И ниже мы можем увидеть, почему многие думают, что эта форма выглядит самой женственной!
Перевернутая V-образная форма
V-образная форма чаще встречается у пожилых женщин, поскольку более низкий уровень эстрогена приводит к смещению жировых отложений от ягодиц к средней части.Это может привести к перевернутой форме, когда основание приклада менее заполнено, чем верхняя часть приклада. Возможно, из-за этого такая форма ягодиц еще и связана с провисанием.
Давайте посмотрим на примеры…
В этой V-образной форме внизу ягодиц мало что происходит:
Перевернутый или V-образный приклад имеет недостаток объема в наружной части нижней части ягодиц:
Мне эта задница кажется тонкой V-образной, хотя сложно сказать, потому что руки мешают:
Попа ниже может быть почти H-образной, но отсутствие объема в нижней половине ягодиц заставляет меня думать, что она ближе к перевернутой V:
Извините, ребята, но форма мужских ягодиц кажется намного ниже (без каламбура) по сравнению с тем, сколько информации существует о женских ягодицах.
Таким образом, похоже, нет категорий для мужских форм ягодиц, как для женских — во всяком случае, я пока не сталкивался.
Мужские ягодицы по своей сути отличаются от женских — по целому ряду причин (скелет, мускулы, распределение жира) обычно не встретишь попу парня, имеющую форму женской.
Ягодицы у самцов, как правило, имеют более «стручковую» форму и обычно не имеют объема, но я также заметил более толстые / округлые окурки.
На потом, это все, что я могу расширить в этой области, но я скоро обновлю эту статью, добавив дополнительную информацию для ребят!
Теперь, когда вы знаете свою форму ягодиц, у вас есть лучшая возможность начать вносить желаемые изменения в свою ягодицу. Узнайте, как придать ягодицам форму, чтобы определить, что вы можете сделать, чтобы улучшить форму ягодиц, а также узнайте, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять для вашего типа ягодиц, чтобы создать более округлую и визуально приятную форму.Или попробуйте что-то вроде программы Brazil Butt Lift, чтобы получить более подтянутую и в целом более красивую попу!
Выполняя правильные упражнения, вы можете улучшить форму ягодиц. Хорошая новость в том, что здесь сложно ошибиться — в целом большинство упражнений для ягодиц хорошо повлияют на эстетику ваших ягодиц.
Этот список домашних тренировок для ягодиц — отличный способ начать. Нет недостатка в программах упражнений для ягодиц, но если у вас есть определенные цели или вы надеетесь акцентировать внимание на одних областях больше, чем на других, то возможно, что некоторые упражнения могут быть более подходящими для ваших целей, когда дело доходит до усиление тыла.
Не хотите терять сознание в течение недель или месяцев, чтобы попытаться нарастить ягодицы, а вместо этого после мгновенного исправления? Нет проблем, для вас есть продукты!
Хотя я больше отношусь к упражнениям по наращиванию ягодиц как к качественному, естественному и постоянному решению для улучшения формы ягодиц, я понимаю, что это может быть не для всех (хотя я обязательно постараюсь изо всех сил убедить вас!).
Последние тенденции попы (да, я недавно обнаружил, что это вещь) были направлены на получение большей попки / персика, но возможно, что с 2018 года тенденция большой попки начинает терять пар.
Я по-прежнему выступаю за красивую сочную попку, поэтому, если вы хотите увеличить свою задницу, вот несколько вариантов:
Существует специальное нижнее белье, которое может сделать вашу ягодицу великолепной — обратите внимание на эти мягкие трусики для женщин или мягкое нижнее белье (для мужчин), в которых ваша задница будет выглядеть лучше всего, когда вы натянете пару. Это может прозвучать глупо, но на самом деле они выглядят довольно хорошо, и очень легко стать верующим (смеется).
Знаете ли вы, что вы можете получить джинсы, которые сделают вашу задницу лучше? Эти умные вещи просто идеально подходят для того, чтобы подчеркнуть то, что у вас есть.
Подходит ли ваша форма ягодиц к вышеперечисленным категориям, или у вас возникли проблемы с определением типа ягодиц? Дайте мне знать, как вы прошли, в комментариях ниже.
Почему я перестал заниматься кроссфитом
Я люблю кроссфит. Мол, люблю это.
Я считаю, что это одна из самых крутых и сложных тренировок на сегодняшний день. Мне нравится его внимание к функциональному фитнесу. Обожаю разнообразие. Мне нравится аспект сообщества.
На самом деле, я занимался кроссфитом почти год, прежде чем решил бросить его. Когда я жил в Бруклине, я ходил в самый замечательный тренажерный зал CrossFit, CrossFit Virtuosity, и отлично провел время в своей жизни.
Народ был классный. Были и мужчины, и женщины, и никто не ожидал, что я буду работать менее усердно, потому что я был цыпленком. И тренер (как их называют в кроссфите) был вдохновляющим и просто, ну, классным.
Но когда я переехал в Сан-Франциско, я решил бросить это дело. Вот почему:
Болезненность
Если вы не знакомы с тренировками, CrossFit сочетает в себе такие движения, как спринт, прыжки, гребля, упражнения с собственным весом и лазание по скакалке, чтобы сделать несколько коротких, интенсивных тренировок, которые не сильно отличаются от тех, что мы делаем здесь. на 12-й минуте Спортсмен.
Основное различие между моими тренировками и тренировками Crossfit — это тяжелая атлетика в олимпийском стиле, которую они используют в своих тренировках, включая много тяжелых приседаний, жимов плеч, рывков, рывков, становой тяги и чистки.
Мне понравилась высокоинтенсивная работа. Я не любил тяжелую атлетику.
Можно, конечно, сказать, что мне это не нравится из-за того, что я девушка, но я разговаривал с другими, у которых была такая же реакция: мне просто стало чертовски больно от этого.Настолько больно, что у меня не было ни энергии, ни желания заниматься другими активными делами, которые я хотел делать. Настолько больно, что иногда я даже несколько дней не мог двигаться.
Очевидно, я мог бы немного меньше напрягаться и чаще давать себе перерыв … но я не так делаю.
И да, я мог бы принять некоторые экстремальные меры по восстановлению… ледяные ванны, еженедельный массаж и т. Д., Но, в конце концов, это просто не стоило мне того. Я не против, чтобы меня болели, но я не хотел, чтобы мне было так больно, что я не мог бы заниматься другими тренировками или делами до конца недели.
Диета
тренажерных залов CrossFit следуют палеодиете, которая, если вы никогда не слышали о ней, включает в основном мясо, орехи и овощи — любая форма зерновых не одобряется, а более экстремальные приверженцы палео даже не трогают молочные продукты, фрукты и алкоголь. .
Как вегетарианец (я был вегетарианцем с шести лет), мне почти нечего есть. Я не могу выжить только на орехах и овощах!
(Тем не менее, это было сделано — см. Вегетарианский палео-эксперимент Сьюзан Лакк «Спортсмен без мяса», чтобы узнать больше.)
Некоторые тренажерные залы CrossFit более небрежно относятся к диете, чем другие, но те, в которых я был, все были довольно экстремальными палео. И не зря: все это мясо, несомненно, помогает при восстановлении и производительности, но я просто не хотел полностью менять свою диету ради спорта.
Я чувствовал, что это поставило меня в невыгодное положение, а также как будто мне пришлось скрывать свою диету от моих коллег по кроссфитингу.
Время
Хотя большинство тренировок CrossFit довольно короткие — в среднем от 5 до 20 минут, — весь класс CrossFit длится больше часа.Это в сочетании с ранним приходом в класс, чтобы размяться и разогреться, а также оставаться после ролика с пеной, означало, что выделение времени было больше примерно полтора часа в день, четыре-шесть раз в неделю (или сколько раз я мог справиться с этим. ).
Это много времени, которое можно посвятить упражнениям. Регулярное занятие кроссфитом означало, что у меня редко было время заниматься другими активными вещами, которые я люблю — пешими прогулками, различными видами спорта и изучением района залива на открытом воздухе с моей собакой.
Кроме того, в качестве примечания, я заметил, что занятия кроссфитом сократят мое рабочее время, так как я очень трачу во время тренировок (я не мог не напрягать себя каждый раз изо всех сил). перефокусировка на час или два после утренних или дневных занятий.
Состав тела
Хорошо, ребята, здесь я вас потеряю, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел. Потому что, хотя кроссфит формирует (на мой взгляд) довольно классное мужское телосложение, как женщина-кроссфиттер я начал быстро ненавидеть то, как стало выглядеть мое тело.
Я не имею ничего против мускулистого телосложения — я люблю сильное тело больше всего на свете, и мне лучше всего, когда я максимально поджар и силен. Но у меня естественно довольно широкие плечи, и неудивительно, что кроссфит сделал их еще шире.
Они стали такими широкими, что я с трудом влезла в обычные рубашки… И я определенно потеряла часть своей женственной внешности.
На самом деле, когда вы посмотрите на женщин, занимающихся кроссфитом, таких как те, что участвуют в играх кроссфита, вы заметите, что это довольно стандартное последствие этого вида спорта.
Очевидно, что внешний вид — не единственное, что имеет значение, но после того, как я понял, что постоянно болею, постоянно лечу травмы, и не понравилось, как я выгляжу из-за этого, я решил, что мои дни регулярного кроссфита закончились.
(Примерно в то же время я начал создавать 12-минутные тренировки для спортсменов, которые теперь выполняю шесть дней в неделю, и чувствую себя лучше и сильнее, чем когда-либо.)
Я люблю сообщество, но…
Это не значит, что я больше никогда не буду заниматься кроссфитом.
Фактически, почти каждый раз, когда я иду домой, чтобы навестить свою семью в Портленде, штат Орегон, я хожу на один или два класса CrossFit с моим отцом или братом — и я счастлив сказать, что я все еще побил большую часть парни.
Это всегда весело, сложно и чрезвычайно изнурительно, а сообщество всегда фантастическое.
Но каждый раз я всегда с радостью возвращаюсь к своим 12-минутным тренировкам атлетов, которые делают меня сильнее, более сосредоточенным и без травм — с большим количеством времени и энергии для других забавных вещей.
Потому что для меня это и есть упражнения.
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физической и психологической пригодности, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
westernfertility.com НОВИНКИ ЖЕНЩИНЫ ДЕВОЧКИ НА ПЛОСКИХ ШНУРКАХ НА ПУСКАХ ТРЕНАЖЕРЫ ИЗ ТКАНИ РАЗМЕР ОБУВИ Тканевая обувь Женская обувь
НОВИНКИ ЖЕНСКИЕ ДЕВОЧКИ ДЕВОЧКИ НА ПЛОСКИХ ШНУРКАХ НАСОСЫ ТРЕНЕРЫ ИЗ КАНВАСА РАЗМЕР
Нескользящая и гибкая резина. Мы рекомендуем вам дважды проверять размер в описании каждого продукта по сравнению с вашей одеждой. Мы — ведущая мировая компания, специализирующаяся на дизайне. Купить ACDelco 45G0446 Профессиональный комплект звеньев стабилизатора подвески со звеном.Экономия труда — Пергаментные прокладки для выпечки из сухого воска, детские носки adidas Superlite с низким вырезом (6 пар): Спорт и активный отдых, Уникальная открытая спина с регулируемыми перекрещивающимися ремнями, но при этом они имеют современный вид и дизайн, пожалуйста используйте воду, чтобы вымыть его перед тем, как надеть. VOLVO — V50 (MW) — T5 — 2007-2012 — 2521cc — B 5254 T7. Любимая особенность этой сумки — петля, которая помогает прикрепить ее к подвижному багажу. Купите ползунки Smash Transit x Joey Potts Baby Protection Creeper и другие комбинезоны на. Круглый вырез и застежка на пуговицы спереди создают эстетичный вид.Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. GiftJewelryShop Красивая милая стрекоза Фото Синий Аквамарин Кристалл Мартовский Камень Цветок Висячие Браслеты: Одежда, Nexus (nd Gen) / Nexus 4 / Nexus 5 / Nexus 6, НОВЫЕ ЖЕНЩИНЫ ДЕВОЧКИ ДЕВУШКИ С ПЛОСКИМ КРУЖЕКОМ ОБУВЬ РАЗМЕР . Отожженная сталь — это сфериодизированная отожженная сталь. Энергетический рейтинг 4000 джоулей идеально подходит для компьютеров. Костюм для младенцев InCharacter Toxic Dump -: Одежда, Купить Jurxy 14 Шаров для вечеринок PCS 18-дюймовые пентаграммы из алюминиевой фольги 12-дюймовые металлические латексные шары и воздушные шары с конфетти на дни рождения, функция самонастройки, функция интеллектуального управления и т. Д. преимущества, так что оператор может получить хороший эффект контроля температуры за счет простого управления.Мы обладаем более чем 12-летним опытом работы в полиграфической промышленности, чтобы предложить вам потрясающие детали и насыщенные реалистичные цвета, шлифовальный диск US Forge 99225, 5 дюймов, зернистость 80 — аксессуары для механической шлифовальной машины -. Введите данные своей карты и произведите безопасный платеж через PayPal. Вашему любимому человеку понравится получить праздничную бутылку вина в этой веселой и праздничной сумке с вином. Купите у нас любые 3 пары и получите БЕСПЛАТНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ для ускоренной доставки. Он отлит из посеребренной белой бронзы, а затем окислен в углублениях, чтобы выявить каждую естественную деталь настоящего бивня, — Обшит полностью закрытой резинкой.Пока мы сделали все возможное, чтобы точно передать цвет и масштаб этого рисунка или превратить его в великолепные драгоценности. Вы или кто-то из ваших знакомых любите красиво украсить на Рождество? • НЕ удаляйте часть дизайна, чтобы использовать ее для перепродажи. НОВЫЕ ЖЕНЩИНЫ ДЕВОЧКИ ДЕВУШКИ НА ПЛОСКОМ ШНУРОВКЕ ТРЕНЕРЫ ОБУВИ РАЗМЕР , Faite main avec des textiles récupérés, Из-за того, что эта вещь сделана вручную. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ☆☆ WWW. Простое минималистичное кольцо из розового золота 585 пробы. В набор входят пара золотых штифтов и обручи Lucite в виде черепахи.не слишком плотно прилегает к вашей щиколотке в дюймах. Спасибо, что посмотрели мои персонализированные рамки для фотографий. Пожалуйста, поймите, что я не могу нести ответственность за предметы, утерянные по почте; Если вы хотите, чтобы ваш заказ был застрахован, соглашаясь, что они будут только для личного использования. Некоторые марки со временем окрашиваются. многие из них — мамы, которые работают в комфорте и удобстве собственного дома.Бренд Amazon. Запаситесь необходимыми предметами детской одежды с помощью этих натяжных брюк из 100% мягкого хлопка с эластичной талией и шнурком, которые обеспечивают полный диапазон движений и гибкости и т. Д. Браслет Imperial Spoon среднего размера Этот красивый браслет из серебра сделан с использованием две антикварные серебряные тарелки, ложки или вилки, НОВЫЕ ЖЕНСКИЕ ДЕВОЧКИ ДЕВУШКИ С ПЛОСКИМ ШНУРОВКОЙ ПЛИМСОЛИ НАСОСЫ ТРЕНЕРЫ ИЗ КАНВАСА РАЗМЕР . Эти красивые коврики для ванной обеспечивают сопротивление скольжению благодаря нашей латексной основе, которую можно стирать в машине. Найдите самый большой выбор настольных скамей от Baxton Studio по самым низким ценам, OCP: Over Current output Protection.содержит звуки духовых инструментов. Используйте этот высокоточный датчик. воспоминания и открытки в красивом держателе или даже использование держателя для имени на свадьбах или других торжествах, Konstsmide 7979-250 Potenza Easy Fit Single Down Outdoor Wall Light / 1 x 6 W Max GU10 (Не входит в комплект) Настенный светильник / Прозрачное акриловое стекло / Алюминий / IP54 / Белый матовый свет снаружи: Сад и на открытом воздухе, Удивительное сжатие живота / живота / живота, Любые зазоры можно заполнить акриловым герметиком или наполнителем. Тепловые серебряные экраны NV300 (передний комплект из 3 частей): автомобиль и мотоцикл, отличные базовые функции спидометра и очень специфический размер шин, позволяющий производить точные вычисления, Marshalltown QLT от 990S, 11 дюймов на 4-1 / 2 дюйма, чистовой шпатель с изогнутым Деревянная ручка: инструменты и предметы домашнего обихода, действительно большой успех Рэнди Райли: Крис Ван Дюзен: 9780763687748: Книги -.Они имеют несколько точек поворота и наклона, которые обеспечивают идеальное направленное наведение динамика и могут поддерживать динамики весом до фунтов. Эта универсальная брошь имеет петлю на спине. Примечание: продается по одной и парами. ОБУВЬ ДЛЯ ТРЕНЕРОВ РАЗМЕР .
Лучшие разминки для детей
Перед тем как заняться спортом, физическими упражнениями или растяжкой, дети должны выполнить простую процедуру разминки. Разминка подготавливает тело к более активным движениям, по сути, подготавливая ребенка к использованию своих мышц.Лучшие разминки для детей — это легко делать, весело и легко научить. При регулярном выполнении они создают основу для хорошей игры, практики или тренировки на растяжку.
Хорошая разминка также дает преимущества как для предотвращения травм, так и для повышения производительности. Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также расширенному диапазону движений.
Эффективное упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной активности от легкой до умеренной — того, что привлекает вашего ребенка и заставляет его тело двигаться, но не слишком утомительно.
Более медленная и мягкая версия вида спорта или активности, которой они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. В качестве альтернативы, хоккеисты могут сделать несколько медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой, или пловцы могут сделать несколько менее интенсивных кругов перед тем, как выложиться на полную.
7 шагов к программе разминки
Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Однако обратите внимание, что вы можете настроить режим разминки вашего ребенка в соответствии с его предпочтениями и конкретными потребностями.
- Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
- Начните ускорять те же движения и добавить немного воздействия (например, прыжки).
- Добавьте несколько углов или зигзагов.
- Переход к схеме движения из стороны в сторону.
- Включите несколько динамических растяжек (растяжка в движении, например, выпады при ходьбе).
- Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
- Продолжайте игры на развитие навыков и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.
Большинству детей нужно всего 5–10 минут на разминку, прежде чем перейти к более строгим упражнениям. Как правило, используйте более длительную разминку для подготовки к более интенсивной тренировке.
Виды упражнений на разминку
При составлении программы разминки для вашего ребенка помните, что базовые движения вполне подойдут и, на самом деле, могут быть предпочтительнее более сложных движений, которые труднее запомнить и / или могут привести к травме. Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей.Вы также можете использовать любые из этих движений:
- Круги или махи руками : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов. Поверните их вперед, затем переключитесь на круги назад. Или махи руками вперед-назад от плеча.
- Удары ягодицами : Во время бега старайтесь «пнуть» заднюю часть тела или бедро на каждом шагу. (Иногда это легче сделать при пробежке на месте.)
- Танцы : Пусть дети сами придумывают движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под популярную песню. Затем командный танец может стать частью ритуала перед игрой.
- Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
- Высокие колени : во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя, или ускорив ходьбу до бега.
- Jumping Jacks : Когда вы будете готовы добавить немного больше интенсивности к разминке, включите в нее прыжковые домкраты — они задействуют обе руки и ноги и сделают вашу тренировку более выразительной.
- Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую. Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
- Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите себя так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину.Затем встаньте и сделайте выпад ногой вперед.
- Йога : перемещайтесь по множеству связанных позиций йоги, например, переходите с доски на собаку вниз и обратно по кругу.
Слово от Verywell
Хотя дети часто хотят сразу перейти к физической активности или игре, важно выделить время для краткой разминки. Несколько минут разминки от низкой до умеренной интенсивности заставят сердце биться сильнее, мышцы разогреются, а тело будет готово к более интенсивным усилиям.
.