Как делать выход силы правильно – Как научиться делать выход силой?

Содержание

Как научиться делать выход силой?

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.

К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Тренинг

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.

Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите отжиманиям на брусьях, так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Обманки

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

fb.ru

как научиться делать выход силой на кольцах

Выход силой на кольцах стал своеобразным Святым Граалем кроссфита. Новички смотрят на него, как на что-то мифическое, подвластное только лучшим из лучших и мечтают когда-нибудь овладеть этим навыком. 


В то время, как некоторым покажется, что выход силой на кольцах- это легко, другим понадобятся недели, месяцы, а иногда даже годы, чтобы выполнить свой первый выход.

Когда я вижу, что спортсмен безрезультатно борется с этим движением, я точно знаю, что это не из-за отсутствия силы или достаточного усердия. Зачастую, все, что требуется, чтобы им помочь- это научить работать умнее, а не тяжелее.

Кэйти Хоган

Ниже вы найдете несколько советов по совершенствованию выходов силой на кольцах. Основное внимание будет уделяться выходам киппингом, так как они наиболее часто используются в тренировочных комплексах и на соревнованиях. Но не забывайте, что работать над строгими выходами нужно обязательно!

Положение тела

Очень важен правильный замах. Он предназначен для того, что бы задать телу импульс и без особых усилий подкинуть его вверх на высоту колец. К сожалению, многие спортсмены обрекают себя на неудачу, забывая одно простую истину: чтобы задать хороший импульс, тело должно быть напряжено и натянуто. Для того, чтобы отработать качественный замах, повисните на кольцах, ноги держите вместе, носки натяните, движение начинается от плеч, используйте свои широчайшие. Ягодицы сжаты, колени прямые, движение должно быть без пауз и не прерываться сгибанием в коленях или тазу, это влечет за собой необходимость в дополнительных усилиях.

Бедра к кольцам

Всем известно, что чтобы перейти из положения «под кольцами» в позицию «на них», нам необходимо воспользоваться помощью рук. На этом этапе возникает одна очень распространенная ошибка: большинство людей, как и в тяжелой атлетике, начинают тянуть себя руками слишком рано, попросту убивая импульс, который задается бедрами. Сгибать руки нужно ПОСЛЕ того, как бедра оказались максимально близко к кольцам



Как и в тяжелой атлетике, важно не включить в работу руки слишком рано.

Пусть импульс от бедер несет вас так высоко, как это возможно, а уж в положении невесомости вам останется только согнуть руки в локтях и немного податься вперед.
Ваше тело должно быть вытянуто в струну и напряжено, никаких прогибов и провисов не должно быть. Как сигнал к тому, что пора задействовать руки, используйте свою голову, когда она окажется чуть выше колец и вы сможете посмотреть на свои пальцы сверху вниз, знайте,- пора. Если во время практики вы замечаете, что на руки все же приходится слишком сильная нагрузка, то либо вы задействуете руки слишком рано, либо у вас слабый замах и стоит поработать над более мощным киппингом.
Также, вы можете прибегнуть к помощи напарника. Товарищ по тренировке будет помогать вам, немного подталкивая вверх, в этом случае ему следует расположить одну руку в районе подколенного сухожилия, а вторую на пояснице.

Переход

Если вы достаточно поработали над замахом и можете, согнув руки, оказаться выше колец, то можно переходить к переходу в упор на кольцах. Но часто можно наблюдать, что дотягивают себя начинающие атлеты еле-еле до уровня колец. Максимум, к чему это приведет- это к очень глубокому упору, из которого трудно выйти на прямые руки и создается дополнительная нагрузка на плечи, не сулящая ничего хорошего.
Хороший переход включает в себя сильный замах, при котором бедра будут подтянуты максимально близко к кольцам, а голова будет находиться выше них, удержание колец как можно ближе к телу, обеспечивается это уведением локтей назад, и резкий sit-up, ноги следует резко опустить вниз, создавая противовес верхней части туловища.



Завершение движения

Как только вы перевернули себя и перешли в положение упора, необходимо сразу же выжать себя вверх, сделав отжимание(строго или киппингом). Это, пожалуй, самая затратная часть в плане мышечной силы. И на этом этапе, как и на предыдущих у разных людей можно наблюдать одну и ту же распространенную ошибку: вылетев в упор многие задерживаются в этом положении, пытаясь зафиксироваться и перегруппироваться- то грубая ошибка, которую не стоит допускать.

Не убивайте импульс, остановившись! Вы только что сгенерировали чудесную силу, которая отправила вас наверх, не гасите ее раньше времени.

Придется попрактиковаться некоторое время в устранении этого «контрольно-пропускного пункта» и освоить непрерывное движение, тогда оно не будет требовать от вас большой силы.

Несколько выходов подряд

Как только мы сделали один выход, мы сразу же хотим сделать сто! Чтобы сделать несколько выходов подряд, нужно обладать не только хорошей выносливостью, но и координацией. Очень важно правильно найти свой темп. После того, как вы оттолкнетесь от колец после первого повторения, вы должны сразу же натянуть тело и сделать мощный замах.

Удачи вам в освоении этого сложного и невероятно интересного движения! Не тяните себя руками, замахнитесь всем телом. Это займет некоторое время, но ваш труд окупится и сможете взглянуть на некоторые вещи с высоты, с высоты колец.

Кэйти Хоган

cross.world

Как научиться делать выход силой на турнике

Выполнение

Из положения виса на перекладине, сильно прогибаемся в спине и уводим ноги назад, получается что то вроде “лодочки”, далее резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым задав задел для переноса веса тела над турником. Одновременно с высоким подтягиванием, следует быстро закинуть локти над турником и выйти в упор. Теперь остается самое простое – отжаться на выпрямленных руках.

Опускаться обратно можно двумя вариантами:

  • Вниз до касания грудью перекладины, далее в положение вис “лодочкой”
  • Сразу проваливаемся вниз в тоже положение
  • Во втором варианте задается больший импульс для следующего повтора упражнения.

    Если вы до этого никогда не делали данный элемент, то у вас врятли сразу получится выход на две руки(одновременный проворот кистей), в таком случае следует попробовать выполнить “флажок” – выход на одну руку. Делаете все такое же высокое подтягивание, только вместо одновременного закидывания двух локтей, забрасываем сначала один локоть, потом закидываем второй. Оставшаяся часть упражнения остается без изменений.

    Обучение выходу силы на перекладине

    В данном обучении речь пойдет об освоении выхода силы на две руки, применяя технику киппинг подтягиваний. Освоение данной техники позволит в будущем выполнить кроссфит комплексы, без особых мышечных затрат.

    Все обучение построено на основании моего личного опыта освоения элемента.

  • Выходы на одну руку (флажок)
  • Эта база для обучения выходу на две руки. Кто бы ни говорил, что данное движение лучше не применять в обучении, а осваивать сразу, я с ним не согласен.

    Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, а это то, что как раз очень важно для обучения.

    Данное упражнение необходимо выполнять постоянно, пока вы не научитесь делать нормальный выход силы. По 10 повторений на каждую руку, каждый день будет достаточно.

  • Киппинг подтягивания
  • В процессе обучения помимо применяемых флажков на одну руку, следует обязательно включать киппинг подтягивания, потому что выход силы мы будем делать техникой киппинга.

    Подтягивайтесь постоянно такой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений

  • Высокие подтягивания
  • Данный вид подтягиваний применяется, когда киппинг движение хорошо освоено и выполняется без ошибок. Подтягиваемся как можно выше до касания грудью перекладине.
    Точно также 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

  • Подтягивания с прыжка
  • В свое время именно выполнения такого подтягивания помогло мне сделать свой первый выход на две руки. Распишу его подробно.
    Исходное положение, стоя на полу перед перекладиной.

    Прыгаем , хватаемся за перекладину

    Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинга)

    Выполняем выход силы на две руки. В данном случае прыжок перед подтягиванием, задает дополнительную инерцию тела для выхода силы.

    Ошибки

    Данные ошибки могут помешать выполнить вам свой первый выход силой на перекладине

  • Недостаточная амплитуда движения
  • Если вы недостаточно раскачаетесь, то подтянуться до низа груди вам будет намного сложнее, чем при правильном киппинг движении.

  • Не хватает высоты подтягивания
  • Данная ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте поподтягиваться до груди, в идеале вы должны касаться низом грудного отдела перекладины.

  • Выполнение из под турника
  • Для того чтобы выход силы киппингом получился необходимо во время выполнения держаться от перекладины как можно дальше, не следует тянуться из под неё, так у вас никогда не получиться перекинуть вес тела над турником.

    Как делать выход принца на турнике

    1. Взяться за перекладину нейтральным хватом, причем хват на две руки будет разным: для основной рука — нижний, а для неосновной – верхний. У правшей основной будет правая рука как более сильная, у левшей, соответственно, наоборот. Зато неосновная рука (левая у правшей) более гибкая и пластичная.
    2. Полностью повиснуть на перекладине и пронести обе ноги между рук.
    3. Не меняя положения, вывести над турником сначала основную руку, на которой, собственно, и поднимается туловище, а затем и неосновную руку.
    4. Выйти во флажок на одну руку (основную), задержаться в этом положении и поменять хват неосновной руки.
    5. Полностью выйти.

    Статья по теме: «Стульчик на турнике»

    Словесное описание не дает полного представления о выполнении того или иного гимнастического трюка, поэтому обязательно посмотрите в видео ниже.

    Прежде чем приступить к освоению этого элемента, необходимо хорошенько разработать мышцы рук и плечевого пояса.

    Этому способствуют отжимания, жимы и махи гантелями стоя и лежа, разведение рук с гантелями/гирями в стороны, подтягивания на турнике и т.п.

    Непосредственно перед тем, как выполнять выход принца на турнике, разомните как следует плечо (это можно сделать махами), а также локти и кисти (вращением), так как основная нагрузка падает именно на них.

    Статья по теме: «Солнышко на турнике»

    Как сделать офицерский выход на турнике

    1. Взяться за перекладину. Здесь существует два варианта: либо верхний хват на две руки, либо одной рукой беретесь верхним, а другой – нижним хватом.
    2. Затем сделать выход на одну руку и сделать флажок боком к перекладине.
    3. После чего следует перехват за спину: развернувшись на 180° (сделать разворот поможет рывок ногами, если нужно), взять гриф сзади и дожать себя в заднем хвате до упора. При этом следует прогнуть поясницу вперед, чтобы не упереться пятой точкой в гриф снизу и спокойно сесть на перекладину.

    Статья  по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

    После выполнения офицерского выхода можно сделать 10-15 спусков-подъемов.

    Лучшие workout упражнения




    Топорик на турнике Выход принца Лач Гейнер на турнике Испанский выход Смертник на турнике

    Распространенные ошибки

    Несмотря на кажущуюся простоту элемента, при выполнении офицерского выхода нередко допускают ошибки:

    • Недостаточно четко выводят одну руку в упор – если этот элемент плохо получается, попробуйте делать его рывком.
    • Флажок выполняют в положении лицом к перекладине, а это совершенно неправильно – нужно находиться к ней боком, не клонясь ни в одну, ни в другую сторону.
    • Многие сталкиваются с тем, что в заключительном элементе им не удается поднять зад выше грифа и усесться на него. Это обусловлено тем, что при подъеме корпус держат ровно, и зад, естественно, не проходит. А вот если прогнуть поясницу, как и положено, (можно даже слегка качнуться вперед), то никаких проблем не возникнет.

    Статья  по теме: «Сведение рук в кроссовере»

    Польза

    Содержание

    • 1 Польза
    • 2 Основные технические моменты
    • 3 Ошибки
    • 4 Простые подготовительные упражнения

    Workout — помогает молодым парням и девушкам хорошо выглядеть, при этом, экономить на абонементе, и не придерживаться графика питания.

    Силовой выход – это база, которая укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Базу, должен освоить каждый человек начавший заниматься в направлении уличного спорта.

     

    Основные технические моменты

     

    Выход включает в себя толчок и жим одновременно, нужно сначала высоко поджаться, затем закинуть руки над перекладиной и выжать свое туловище .

    Чтобы упростить упражнение, нужно:

     ♦ В нижней точке немного качнуться

     ♦ Когда корпус будет начинать отходить назад, сгибайте ноги, заходите на перекладину по дуге, как показано на картинке

    ♦ Увеличивайте инерцию за счет небольшого толчка

    Также есть упрощенные варианты выполнения выхода силой:

    1. Выход с подбородка

    Техника

    Подожмитесь, подбородок закиньте за перекладину и раскачайтесь. При отходе тела назад, просто закиньте локти. Этот способ поможет понять суть движения.

    2. Выход по большой дуге

    Этот элемент больше похож на замок, но все же он даст первоначальное понятие.

    Техника

    Повисните, затем, сильно раскачивайтесь, когда ноги начнут пересекать параллель боковых труб – резко подтянитесь, заведите локти за перекладину в положении 90 градусов или выше

    Ошибки

     

    не позволяющие выполнить выход силой

    При выполнении любого физического элемента с дворового спорта, неважно, динамическое, или статическое это упражнение, возникает 2 проблемы:

    1. Недостаточная физическая база спортсмена

    Если человек, перед тем, как делать выход силой не может выполнить 10 подтягиваний, то элемент он не потянет. Поэтому, перед тем, как учиться силовой выход на две руки, вы должны:

      • Уметь подтягиваться не менее 10 раз в идеальном исполнении. Хват на ширине плеч, подбородок над перекладиной, раскачка и инерция отсутствует, как показано

     

    • Отжиматься на брусьях 15-20 раз. После того, как вы закинете локти, следует выжать себя , для этого, важно укрепить и подготовить трицепс. На брусьях отжиматься узким хватом, локти, прижатые к корпусу, опускаемся до 90 градусов.

     

     ♦ Важно: я понимаю, что вы очень молоды и полны сил, но стоит беречь локти от всевозможных травм прямо сейчас. Поэтому, не отжимайтесь слишком глубоко, и старайтесь не включать локти при необходимости особенно с дополнительным весом.

    2. Неправильная техника

    Здесь у новичков, наблюдаются 3 проблемы, при которых очень сложно выполнить элемент – это

    1. неправильная траектория захода
    2. постановка кистей
    3. движение ногами.

    Получается, что делая выход силой, техника, сводит силовую базу спортсмена на ноль.

    Давайте теперь рассмотрим проблемы подробней:

     ♦ Неверная траектория движения

    У меня тоже была такая ошибка, получается, что вовремя попытки вылететь , я делал выход по параллельной линии турника и пола, – хотел вытянуть свое тело с низа турника. А нужно всего лишь зайти по дуге.

    Представьте – параллельная линия: перекладина и пол – это тетива от лука, понятно, она ровная, но ваше тело должно стать основанием «согнутым основанием», посмотрите на картинку ниже.

     ♦ Постановка кистей рук

    При выполнении элемента, нужно кисти рук немного закрутить , чтобы получилось движение по дуге. Не забывайте, выход силой делается с постановкой большого пальца, хват должен быть полный и уверенный. Чтобы усилить, хват рук, пользуйтесь экспандером или весите на пальцах.

     ♦ Движение ногами при выходе силой

    Не все хотят долго тренировать базу, и берутся сразу за элемент, спрашивая, как сделать выход силой на турнике не имея соответственных физических начал, в виде силы!

    Движение ногами – это тот прием, помогающий нивелировать силу, и намного раньше перейти к выполнению упражнения.

     

    Техника

    В момент, когда тело отходит назад и вы готовитесь к забросу рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма, что просто необходимо на начальном этапе).

     

    Царский выход на турнике

    В первую очередь я хочу рассказать про царский выход на турнике. Есть два варианта этого замечательного упражнения.  Первый царский выход – обычный выход, и он делается на одну руку, что не просто, но относительно сложно, если сравнивать его со вторым выходом. Второй выход осуществляется на две руки, что невероятно сложно, и требует от спортсмена много времени для изучения, и немало усилий. Его так же называют «выходом ангела», из-за того, как он выглядит. Но давайте по порядку.

    «Царский выход», или «полотенце»

    Первый вариант «царского», так же называют «полотенцем», и есть два варианта этого замечательного упражнения, а точнее – элемента, о которых мы сейчас поговорим.

    В первом, сложном, но более правильном, как я считаю, нужно браться двумя обратными хватами. Взявшись, таким образом, нам надо сначала выйти на одну руку, а потом и на другую. Это не просто, но  тренируясь, вы сможете сделать все что надо.

    Во втором, более легком варите, вам нужно взяться обратным и нижним хватом, что обеспечит легкий выход. Рука, которой вы беретесь обратным хватом сразу выходи над турником, и ей вы ставите флажок, а рука, которая нижним хватом меняет хват, и в таком же положении стает на перекладину. Ну а дальше вы должны выйти в упор сзади, что и так понятно. Базой для царского выхода может послужить офицерский выход, который является последней стадией царского. И именно последняя стадия может даваться сложнее всего. Если вы хотите практиковать более чистый вариант – с двумя обратными, то можно, я думаю, сперва научиться выполнят более легкий вариант. Но, тем не менее, если вы планируете выполнять царский на две, то царский на одну с двумя обратными хватами, вам обязательно нужно уметь делать.

    «Царский выход на две»

    Хочу обратить ваше внимание, что не все  нужные словосочетания заключены в кавычки, но мы же и так все понимаем, а если все что нужно будет в кавычках, то половиной текста будут являться кавычки.

    Царский выход на две, это более сложный элемент, который удивит всех. Если вы научитесь делать его, то практически на любой площадке вы будете выделяться среди остальных. Но, он значительно сложнее царского на одну, и для изучения надо время.

    Для выполнения царского на две, нам надо взяться двумя обратными хватами, и таким образом подняться и выйти в упор сзади, а это невероятно сложно. Можете прямо сейчас проверить, если не доверяете.  Для выполнения понадобиться много различных подводящих упражнений на силу и растяжку, в том числе специфических, которые не нужны в других упражнениях.

    Обратный хват является сам по себе специфическим. Многие путают его с нижним, но это так из-за того, что обратный практически не используется, и большинство подразумевает под обратным нижний. В целом, я и сам иногда оговариваюсь, но в то же время знаю, что меня понимают. Для обратного хвата, повернутые к себе ладонями руки, опускаем вниз, и поднимаем , чтоб локти в итоге смотрели .

    Вам понадобиться выполнять ряд упражнений на гибкость. В первую очередь нужно получить гибкость кисти. Кисть должна гнуться так, чтоб все пальцы могли достать до предплечья, что не просто. В этом поможет перекладина. Беремся обратным хватом и гнем руку в запястье, но без фанатизма, — по немного. Из тренировки к тренировке, ваша кисть будет все более гибкой, что и требуется.

    Чтоб приобрести гибкость в плечах, вам понадобиться соединить в замок руки сзади за поясницей выпрямить, и поднимать как можно выше. Упражнение можно выполнять плавными покачиваниями.

    Но гибкость еще не все, и чтоб выполнять царский выход на турнике на две руки, вам понадобится подтягиваться обратным хватом, что тоже непросто. Обратным хватом нужно подтягиваться как за спину, так и к груди. Собственно, сам выход представляет собой  подтягивание, выкручивание и выход.

    Подготовившись, вы можете начинать попытки и после определенного количества попыток вы научитесь выполнять этот элемент.

    Выход беса на турнике

    Выход беса на турнике довольно непростой элемент, и не так просто описать, как крутиться и что делать, но я попробую. Выход беса на турнике, так же называют «Йо-йо», и это из-за того, что есть схожесть с игрушкой. «Выход беса» — это русское название, и это скорее связано с тем, что спортсмен должен совершить резкие и хаотичные, для обычного человека движения, будто в него вселился бес.

    Итак, беремся прямым хватом левой рукой, ноги немного согнутые поднимаем , прокручиваемся, и ложимся на руку спиной. При этом, пока вы учитесь, можно помогать себе отмахом свободной руки. Второй рукой надо схватиться и поставить ее во флажок с той стороны, с которой вы изначально стояли. Проворачиваем другую руку и выходим в упор. Вот и все. Элемент довольно интересно выглядит и будет прекрасным дополнением к арсеналу дворового спортсмена.

    Капитанский выход на турнике

    Про капитанский выход  вы так же можете узнать из этой статьи. Капитанский выход на турнике так же называют «иголочкой», и про него я не буду много рассказывать, так как элемент простой в исполнении, и больше  понадобиться силы и навыков.

    Для выполнения этого элемента вам необходимо взяться прямым хватом, пронести ноги между рук, выпрямится в вертикали, чтоб ноги были у, и подтянуть себя руками так, чтоб  тело  оказалось в упоре сзади. Тут самое главное, чтоб пролезла пятая точка,   и не переживайте, если не получится с первого раза. Это дело времени.

    Выход из-под турника обучалка

    Так же хочу сказать несколько слов, про выход из-под турника, обучалка которого ниже. Это очень интересный выход, и чтоб его качественно исполнить, вам нужно уметь делать офицерский выход. В общем, много говорить не буду, — смотрите обучалку.

    Как делать офицерский выход на турнике

    Помните, что перед выполнением любого элемента, нужно хорошенько размяться. Итак, если вы еще не знаете, как выполняется офицерский выход, то вот вам инструкция:

    1. Подтягивание. Думаю, не стоит объяснять, что если вы не можете хотя бы один раз подтянуться на перекладине, то не видать вам офицерского выхода как собственных ушей.
    2. Постановка флажка. Флажок – упор на согнутой руке на перекладине. После подтягивания закиньте одну руку на турник, а вторую отпустите. Вы должны уверенно держаться в положении флажка. Это в идеале. Но если вам пока сложно так делать, то можете пока не отпускать вторую руку, а сразу рывком выполнить перехват.
    3. Перехват. Вы должны развернуть тело на 180 градусов и взяться за турник второй рукой. Перекладина должна оказаться у вас за спиной.
    4. Собственно выход. На этом этапе вы должны выполнить заднее отжимание от перекладины, и оказаться в упоре сзади (т.е. пятой точкой на турнике).

    Основные сложности и распространенные ошибки

    Как уже говорилось выше, офицерский выход – силовой элемент. Поэтому, несмотря на техническую простоту, при его выполнении довольно часто встречаются трудности (особенно, если вы новичок). Итак, вот основные сложности и типичные ошибки:

    1. Трудно поставить флажок. Чтобы хорошо научиться забрасывать флажок, потренируйтесь на обычном силовом выходе на одну руку. Старайтесь забрасывать его рывком.
    2. Трудно держаться в положении флажка. Вы можете натренировать свои руки следующим образом: найти турник высотой вам по грудь поставить флажок, стоя на земле, и постепенно опускаться, подгибая ноги. Фишка в том, что если вы ставите флажок в висе, то вам приходится держать весь ваш вес, а так вы можете регулировать нагрузку на руки и постепенно ее увеличивать.
    3. Не получается сделать перехват. Если вы с трудом можете перехватиться, то, скорее всего, у вас не очень гибкие плечи. Чтобы отработать перехват, найдите низкий турник и просто, стоя на земле, повторяйте это движение.
    4. Не получается дожать себя в упор сзади. Пожалуй, это самая распространенная проблема. При выполнении офицерского выхода в заключительной фазе трудно вытянуть свое тело . Чаще всего это связано не со слабыми руками, а с неправильным положением тела. Вы цепляетесь за турник пятой точкой и не можете подняться. Чтобы избежать этой ошибки, нужно при подъеме немного наклонить тело вперед.

    Подводящие упражнения для офицерского выхода

    Подводящие упражнения помогут подготовить ваше тело к предстоящим нагрузкам, улучшить физическую форму. Для данного элемента нужны сильные руки, кисти и плечи. Мы рекомендуем готовиться к выполнению офицерского выхода на турнике с помощью следующих упражнений:

    Какие мышцы работают

    Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:

    • большую грудную;
    • широчайшую спины;
    • трицепс;
    • бицепс;
    • плечевую;
    • передний пучок дельтовидной мышцы.

    Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении  тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.

    Как правильно делать выход силой

    Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.

    Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой  не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

    Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

    Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

    После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

    Техника выполнения

    1. Подойти к турнику и взяться за него верхним или нижним хватом, на удобной для вас ширине.
    2. Слегка качнуть тело вперед и резко подтянуться на выпрямленных руках. Такое взрывное подтягивание выполнить легче, чем медленный выход силой, который требует больше усилий, а главное, очень крепких мышц.
    3. Чтобы принять на перекладине передний упор, слегка подать корпус немного вперед.
    4. Приступить к выполнению упражнения, для которого этот элемент был только первым этапом.

    Офицерский выход на турнике


    В первую очередь я хочу рассказать про офицерский выход на турнике. О нем я рассказывал в этой статье, но «повторение – мать учения», и тут, я постараюсь объяснить более развернуто. Этот выход не сложный, и если у вас есть базовая подготовка, то вы сможете без проблем его выполнить. Он служит базой для многих других элементом, поэтому его нужно уметь выполнять. Конечно, если вы не делаете этот элемент, то можно использовать и другие варианты, которые будут служить, но все же, я советую именно этот.

    Итак, во-первых нам надо повиснуть во флажке. Флажок на руке – созданный рукой угол, когда локоть смотрит и находится над турником. Флажок держим одной рукой, но для начала нам надо в него выйти. Для выхода  во флажок можно использовать как нейтральный хват, так и прямой. Нейтральным легче, — а сам выход во флажок очень похож на выход на одну руку. Задержавшись в положении флажка, нам нужно как можно плотнее прижаться к перекладине и схватиться другой рукой за перекладину. Дальше нам следует  выйти и сесть на перекладину. Чтоб выйти, нам надо, чтоб пятая точка прошла без проблем  через линию перекладины, и для этого тело необходимо подать немного вперед. В принципе, вот и весь офицерский выход на турнике. Теперь можно переходить к другому элементу.

    Выход принца на турнике


    Выход принца на турнике, — так же довольно интересный элемент, и если вы серьезно нацелены освоить дворовой спорт, то вам этот выход надо знать обязательно, так как он является подводящим для других, к примеру – для выхода ангела (царский на две).  Для того чтоб выполнить выход принца на турнике,  нам понадобиться повиснуть на перекладине, пронести ноги между рук,  и в таком положении вывести одну руку над турником, и вслед  за ней и другую. Если вначале вы повисните верхним хватом, то это будет проблематично, хоть и выполняемо, так как этот вариант считается классическим. Но есть более простой вариант, с помощью которого этот выход может поддаться с первого раза. Для этого нам  нужно взяться нейтральным хватом, — правая (основная) – нижним хватом,  левая (второстепенная)  — верхним. Проносим ноги между рук, и выходим во флажок на правую руку. Задерживаемся во флажке и меняем хват левой, после чего  выходим полностью. В принципе и все.

    Выход ангела на турнике


    Выход ангела на турнике – один из самых сложных элементов. Этот элемент так еж называется «царский выход на две».  Выглядит он довольно внушительно, нужно долго тренироваться, чтоб его выполнить. Потребуется выполнять много подводящих элементов, чтоб в итоге получить то, что вы хотите, и вам может понадобиться много времени, и вы должны быть готовы к этому.

    Вам надо уметь уверено держать ласточку, делать выход принца, и подтягиваться широким обратным хватом к груди и за спину. Самое важное, и, наверное, самое сложное – развитие гибкости в суставах.  Нам понадобиться очень гибкая кисть, которая является сердцем элемента. Мало того, что она должна быть гибкой, она должна быть и сильной. Точнее не кисть, а кисти наших рук.

    Для выполнения элемента нужно взяться за турник широким обратным хватом, и постепенно, с помощью обеих рук, выходить в упор сзади. Элемент довольно сложно описать, но думаю, что вы поняли, а выполнить его еще сложнее. Не всякий спортсмен, который возьмется за изучение этого элемента,  доведет дело до конца.

    Выход из-под турника


    Для того чтоб выполнить выход из-под турника, желательно уметь выполнять такой элемент как «стульчик». Во всяком случае, «стульчик»  очень пригодится. Элемент не такой сложный, как предыдущий, но и не простой.

    Вам надо взяться за перекладину двумя нижними хватами, пронести ноги между рук и резким рывком выйти во флажки на обе руки, или же сразу в упор сзади, — это у кого как получиться. Так же, для того чтоб выполнить выход из под турника, вам очень сильно поможет офицерский выход. В этом выходе, самое главное сделать хороший рывок ногами.

    Источники


    • https://fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=104
    • http://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/vyxod-princa-na-turnike.html
    • http://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/ofitserskij-vykhod.html
    • https://male-site.ru/sport/vyxod-siloj-texnika.html
    • http://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/vyxody-carskij-besa-kapitanskij-iz-pod-turnika-grobik.html
    • http://health-lands.ru/fitnes/oficerskij-vyhod-siloj-na-turnike.html
    • http://gravitysport.pro/vyxod-siloj-na-turnike-kak-pravilno-delat-vyxod-na-odnu-dve-ruki/
    • http://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/vyxody-na-turnike.html

    zdorovo.live

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *