Как делать выпады для ягодиц

Содержание

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек. Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

Упражнение выпады: особенности и преимущества
Какие мышцы работают?
Выпады: техника выполнения
Варианты упражнения

Противопоказания и меры предосторожности
Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

ягодицы;
квадрицепсы бедер;
голени;
икроножные мышцы;
синергисты;
камбаловидные мышцы;
пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:

Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
Спину держите ровно.
Взгляд должен быть направлен вперед.
Руки поместите на бедра.
Спина и голова должны быть в одной плоскости.
Разведите плечи.
Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

Шагните одной ногой вперед на вдохе.
Тело держите перпендикулярно полу.
Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.

Передняя нога должна опираться на всю ступню.
Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
Живот рекомендуется втянуть.
Макушкой тянитесь вверх.
Плечи разведите, опустите их вниз.
Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.

Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.

«Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.

Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:

Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

тонкости и секреты техники выполнения!

Девчонки ликуйте. В этой статье, я расскажу вам про упражнение — выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, нюансы, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от счастья 🙂

Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.

Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)… упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…

Раньше уже была статья про это движение: «Выпады», но сегодня специально для девушек (акцент попа).

Я рекомендую вам выполнять сие упражнение только после первого основного (приседаний). Почему? Дело в том, что на любой силовой тренировке, цель получить как можно больше МИКРОТРАВМ, после которых произойдет восстановление и гипертрофия (рост мышц). Так вот, при силовых упражнениях (например, приседаниях) целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы (это хорошо), но если её после этого ещё и растянуть — микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут больше (это вдвойне хорошо).

Так почему бы это не использовать? …. Ведь выпады как раз таки и позволяют максимально сильно растягивать ягодицы и бицепсы бедер, и тем самым позволяют получить множество других микротравм, которые не были получены в первом упражнении (в приседаниях)… в общем, это очень хорошо сработает, в виде увеличения отклика (результат будет лучше).

К тому же, выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания (приседания куда круче), поскольку в выпадах — ниже параллели человек не может опуститься, т.к. ему помешает колено другой его ноги, которое будет биться об пол, и всё, что можно, это опуститься до параллели. А как известно (я уже рассказывал в об этом в статье «Как накачать красивую попу») ягодицы работают только от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).

В общем, как я уже сказал, — настоятельно рекомендую вам выполнять выпады, только после приседаний. Только так вы получите от этого упражнения максимальную пользу (толк/эффект), без приседа оно будет не таким эффективным, как могло бы быть.

Само упражнение (выпады) можно выполнять по-разному. Кто-то делает его в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то делает его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (опытные в основном, ибо там равновесие нужно уметь держать). Лично я рекомендую вам либо делать с гантелями (поочередно, сначала одной ногой, потом другой, этот вариант удобен для новичков, и в дом. условиях) либо в тренажере Смита (поочередно, сначала одной ногой, потом второй), но с одним очень важным аспектом… (о нём читайте ниже).

Вот фото обычных выпадов:

НО!!!!! Я рекомендую вам выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, ставить ногу на лавочку/стул/скамью или ещё чего-то там). Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Вот, см. ниже фото:

Именно такой вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и рекомендую вам выполнять. Он лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц. Даже не сомневайтесь!!! Что касается вопроса, где и с чем его делать (с гантелями или со штангой или просто без веса, или в машине Смита) – то мои рекомендации будет таковыми:

Вариант №1. Просто с собственным весом тела (без доп.веса) – начинающим девушкам. Именно с этого варианта я и рекомендую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Фото демонстрация ниже:

Вариант №2. С гантелями – тем, кто более ли менее подготовленный, у кого есть гантели 😀 (вариант так же удобен для использования в дом.условиях). Его фото демонстрация ниже:

Вариант №3. Со штангой (обычной, без фиксации) – не очень удобный вариант, т.к. нужно уметь держать равновесие (а это очень трудно, особенно в этом упражнении). Однозначно новичкам и даже среднему уровню – не подходит. Только опытным. Его фото демонстрация ниже:

Вариант №4. Со штангой в тренажере Смита (там, где штанга зафиксирована) – лучший вариант, т.к. наиболее удобный (не нужно держать никакое там равновесие, и спокойно сконцентрироваться на проработке ягодиц). Именно этот вариант я рекомендую осваивать сразу же после первого. Если вы уже более ли менее подготовлены – можно пробовать сразу этот вариант (без первого):

В общем, основной посыл выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы попа сокращалась гораздо эффективней).

Ещё один очень важный нюанс: в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой. Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо. А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так лучше).

Техника выполнения выпадов

Я расскажу вам про технику выполнения выпадов в тренажере Смита (это вариант №4, который я настоятельно рекомендую осваивать сразу же после варианта №1.), главное поймите суть и по сути сможете выполнять любой вышеперечисленный вариант. И так, техника:

0.1. Перед тем, как начать выполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, что угодно). В нашем случае – скамья.

1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед и размещаем ГРИФ У СЕБЯ НА СПИНЕ (трапециях). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой.

2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам нужно снять его с упоров (на которых он держался).

3.Теперь, после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам нужно выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет сгибаться в коленном суставе) чуть вперед (буквально шаг вперед) относительно штанги.

P.s. длина шага рабочей ноги – не так важна, как длина шага задней ноги, посему не бойтесь.

Другая нога (та, что сзади) должна сделать очень широкий шаг назад!!!! ОЧЕНЬ ШИРОКИЙ, как можно ШИРЕ!!! Это очень важно. Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы). Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))). Вот, см. ниже фото демо как нужно (как правильно):

P.s. только у вас эта задняя нога должна стоять не на полу (как показано выше на фото), а на какой-то возвышенности (стул, табуретка, скамья и т.п.).

А вот фотография, как неправильно (ибо слишком малый шаг назад, так будет работать квадрицепс, так делать нельзя, если ваша цель проработка ягодиц и бицепсов бедер):

P.s. задняя опорная нога выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера Смита это сделать довольно-таки сложно (потерять равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю (она просто отдыхает) на скамье/стуле/диване или что у вас там), вся нагрузка происходит на передней ноге.

Только после того, как вы выставили переднюю ногу чуть вперед относительно штанги и заднюю ногу как можно дальше назад на лавку/стул/или что-то ещё, можно начинать выполнять упражнение…
Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!! Эта та самая песня, что и с приседаниями. Т.е. в выпадах движение очень схожее с приседаниями (только здесь присед происходит на одной ноге, а в обычных приседах на двух).

На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК НУЖНО), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). Это неправильно, так делать ни в коем случае нельзя, потому что у вас будет выходить колено за носок!!!! А это полностью неправильная техника упражнения. ПОЛНОСТЬЮ!!! Ну, это азы, нельзя допускать такие ошибки, потому что упражнение полностью теряет смысл… к тому же если ваше колено будет выходить за носок ноги – будет ложиться очень сильная нагрузка на коленные суставы, что в последствии приведет к серьезным травмам коленей… См. ниже фото:

Чтобы это не происходило, очень важно начинать движение со сгибания (отвода) таза (попы) назад, и при этом нужно следить за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там). Но, никак не передняя нога стреляет вперед!!!! Поймите же вы это, наконец. Вот, см. ниже фото, как правильно (как должно быть у вас):

Забыл сказать про положение спины: она жизненно обязательно должна быть прямой (слегка прогнутой в пояснице). Если вы будете наклонять спину вперед = вы будете смещать нагрузку на квадрицепсы (переднюю часть бедра) снимая ее с попы и бицепсов бедер. Это очень плохо, т.к. вы будете раскачивать ляхи (ноги) вместо попы. Т.к. нас это не интересует, мы обязательно держим спину прямой (слегка прогнутой в пояснице), ибо при таком стиле максимально сильно работают ягодичные и бицепсы бедер. Это очень важный нюанс!!!! Не пропустите мимо ушей.

Ещё один нюанс заключается в том, что колено опорной ноги нельзя ставить на пол (и даже касаться пола), т.е. вы ни в коем случае не должны касаться коленом пола, останавливайтесь в нескольких сантиметров от него. P.s. в варианте где вы используете стул/скамью/какую-то возвышенность = у вас в любом случае не получиться коснуться коленом пола, ну это просто, к слову, чтобы вы знали, а то некоторые девушки/женщины ставят колено на полу и отдыхают… это абсурд ибо упражнение теряет весь смысл, вот см. ниже фото как делать нельзя:

7.В общем, после того как опустились вниз (из нижней позиции) нужно подняться снова вверх. Обратите внимание, при подъеме из нижней точки в верхнюю – колено рабочей ноги (передней) не разгибается до конца!!!! Т.е. колено должно быть слегка согнуто, иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что нас не интересует, т.к. наша цель по максимуму задействовать целевые мышцы (попу и бицепсы бедер). Понимаете? Вот, см. фото:

В общем, в конечном итоге вся техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом (только вы все делаете либо вообще без веса / либо в машине Смита):

P.s. опускаться нужно как можно глубже (вниз), ведь чем больше амплитуда = тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер. В общем, вся та же хрень что и с приседаниями… так что старайтесь ниже параллели, либо поначалу хотя бы до параллели. НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь хренью, ведь ягодицы в этом случае вообще не работают (только квадрицепсы).

ДЫХАНИЕ в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали ВЫДОХ. Ничего сложного…

Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое сокращение, напрягите свои булочки (сожмите их, по максимуму) после чего поднимитесь вверх (в верхней точке задерживаться не нужно, и ни в коем случае не разгибайте колено до конца, слегка согнуто).

Вот, собственно и все. Больше мне нечего сказать. Надеюсь информация для вас оказалась полезной.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.