Как делать вакуум животом – Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Как делать вакуум живота? Техника выполнения упражнения

Приближается лето. Парни и девушки, которые желают выглядеть стройно и подтянуто, критично осматривают себя в зеркало, желая улучшить свою фигуру. Упражнения на пресс, бег и приседания придадут мышцам упругость, но сделать живот плоским и рельефным поможет такое упражнение, как вакуум.

Вакуум — манипуляция животом

Вакуум укрепляет мышцы живота,подтягивает его, развивает брюшные мышцы, делает фигуру стройнее. Упражнение не только прокачивает пресс, но за короткий срок способствует похудению в области талии, избавлению от жировых отложений.

Тем, кто принимает решение заняться собой при помощи этого упражнения, важно понять, как правильно сделать вакуум живота. Выполнять его не так сложно, если усвоить технику дыхания.

Название методики «вакуум» наводит на мысль о липосакции или о любом другом хирургическом вмешательстве. На самом деле вакуум является активной укрепляющей гимнастикой для мышц живота, которая тренирует самую глубокую мышцу брюшного пресса.

Популярное упражнение

Вакуум используют известные спортсмены и бодибилдеры несколько десятилетий и остаются довольны результатом. Среди знаменитых гимнастов, практикующих вакуум, Арнольд Шварценеггер, Гвинет Пелтроу, Дженнифер Лопес.

Многие начинающие спортсмены не знают, как делать вакуум, но интересуются именно этой гимнастикой. И неслучайно: ежедневное выполнение вакуума способно сделать живот плоским и красивым.

При выполнении классических упражнений на пресс работают три основные группы мышц. Они образуют кубики и рельеф на животе. Однако сделать живот плоским могут только поперечные мышцы, которые менее активно задействованы при обычных упражнениях.

Занятия вакуумом обеспечивают необходимую нагрузку на поперечные мышцы и активно сокращают объем брюшной полости.

Вакуум для живота. Управление брюшными мускулами

Для тех, кто решил делать вакуум как ежедневную зарядку, открыта масса преимуществ. Упражнение не только улучшит пропорции фигуры, уменьшит живот, но и благотворно повлияет на другие аспекты.

При регулярных занятиях вакуумом происходят положительные изменения для тела и здоровья человека:

  • укрепляется позвоночник;
  • стабилизируется внутрибрюшное давление;
  • прекращаются боли в спине, если они до этого тревожили;
  • оберегает внутренние органы от опущения, мягко массируя их;
  • улучшаются функции кровоснабжения в органах брюшной области;
  • омолаживается и оздоравливается эндокринная система;
  • организм наполняется бодростью и положительной энергией.

Достоинства и противопоказания упражнения

Для мужчин и женщин, которые решают делать вакуум как ежедневную гимнастику есть множества плюсов, которые отразятся на внешних параметрах тела.

Для женщин характерно следующее:

  • сгорание лишнего жира;
  • уменьшение объемов талии;
  • исчезновение обвисшего живота за короткий срок;
  • хорошее самочувствие и успешная борьба с бессонницей.

Среди плюсов для мужчин выделяют следующее:

  • общеукрепляющее воздействие на организм и строение тела;
  • расширение грудной клетки;
  • прорабатывание всех групп мышц брюшного пресса.

Перед тем как делать вакуум, человек обязан ознакомиться с противопоказаниями к данному упражнению.

Занятия вакуум запрещается практиковать, если у новичка имеются:

  • болезни язвы и двенадцатиперстной кишки;
  • при наличии месячных у слабого пола;
  • беременность, послеродовой период;
  • реабилитация после операции;
  • артериальная гипертензия.

Использовать упражнение вакуум можно с особой осторожностью, лучше при сопутствующей консультации с врачом, при таких недугах, как:

  • сердечно-сосудистая дистония;
  • тахикардия;
  • артериальное давление;
  • болезни легких;
  • наличие грыжи в области брюшины;
  • патология любого внутреннего органов.

При занятиях вакуумом человек не должен испытывать тошноту, дискомфорт или рези и колики в области живота.

Как начинать упражнение?

Если противопоказаний не обнаружено, мужчина или женщина могут приступать выполнению упражнения. Вакуум включает несколько простых этапов, главным нюансом которых является правильное дыхание.

Чтобы понять, как правильно вакуум живота выполняется, желательно присутствие тренера, который покажет технику.

Начинать занятие лучше всего с утра, на голодный желудок. Во-первых, это наполнит бодростью, повысит тонус, во-вторых, в это время в организме ощущается легкость и отсутствие полного желудка, что позволяет добиться максимального сокращения поперечной мускулатуры живота.

Техника дыхания

Подробная инструкция подскажет, как правильно делать упражнение вакуум для живота, если человек занимается сам, не посещая спортзала:

  1. Занять желаемую позу (стоя, лежа на спине, на четвереньках, сидя).
  2. Расслабить губы, соединив их в форме «уточки».
  3. С усилием выдохнуть весь воздух из легких, опустошая и расслабляя живот.
  4. Ощущение пустоты внутри послужит сигналом отсутствия воздуха в теле.
  5. Сильно втянуть живот, подтягивая кверху, стараясь «спрятать под ребра» и «соединить» с позвоночником.
  6. Зафиксировать положение секунд на 20-30, постепенно увеличивая время до минуты.

Эта методика дыхания применима при любой позе, в которой будет проводиться вакуум.

Вакуум лежа на спине

Есть несколько вариантов. Одна из методик, отвечающая на вопрос о том, как правильно делать вакуум:

  1. Человек ложится на спину, согнув ноги в коленях уперев стопы в пол.
  2. Делается глубокий выдох. Необходимо удалить максимальное количество воздуха из легких, поднять диафрагму, сокращая поперечные мышцы.
  3. Живот втянуть внутрь, как можно ближе к позвоночнику. Таким образом активизируется работа таргетинговых мышц.
  4. Удерживать положение в течение 20 секунд в каждом моменте.
  5. С каждым занятием время задержки необходимо увеличивать, доводя до одной минуты.
  6. За одно занятие следует выполнить три подхода.

Как правильно делать вакуум живота на четвереньках и спине?

Выполнить «всасывающее воздух» упражнение доступно в любой позе, которая будет удобна человеку.

Некоторым удобно делать вакуум в положении на четвереньках. Этот вариант считается усложненной формой, но и более эффективной.

В позе на четвереньках человеку приходится выдерживать сопротивление собственного веса. Это упражнение рекомендуется не очень полным людям или тем, кто уже преуспел в выполнении вакуума в положении лежа на спине.

Техника выполнения является такой же, как и в положении лежа. Не стоит забывать необходимости постепенно увеличивать нагрузку и доводить занятие до пяти подходов.

Самой сложной формой вакуума считается выполнение упражнения в сидячем положении. Для этого человек должен занять устойчивую поверхность. Для тех, кто практикует вакуум долгое время, усложнить занятие поможет выполнение дыхательной гимнастики на спортивном мяче.

Важные моменты

Перед тем как делать вакуум, стоит запомнить несколько важных деталей:

  • На протяжении всего занятия необходимо вдыхать воздух через нос, а выдыхать — через рот.
  • Чтобы создать место для успешного сокращения мышц, занятие проводить целесообразно только на пустой желудок, желательно натощак.
  • Если упражнение выполняется во второй половине дня, оно должно проводится по истечении двух часов после последнего приема пищи.
  • Следить за своим самочувствием во время выполнения упражнений.

Вакуум — это принципиально новая методика, которая помогла в достижении идеальной фигуры многим людям, желающим похудеть.

tony.ru

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы

, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

  • Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
  • Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
  • Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
  • Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
  • Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
  • Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
  • Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

  • Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
  • Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
  • В этом положении продержитесь рекомендованное время.
  • Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
  • После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

  • воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
  • тошнит после тренировки;
  • нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
  • болезни легких;
  • инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
  • Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
  • Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
  • Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

www.fitnessera.ru

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения, видео

Упражнение «вакуум живота» взято из йоги и направлено на укрепления мышц пресса. Еще совсем давно атлеты использовали его во время тренировки с целью получения плоского живота, а также уменьшения объемов талии. Даже известный на весь мир Арнольд Шварценеггер пользовался таким способом получения V-образной фигуры. Несмотря на то, что мышечной массы у него было предостаточно, талия выглядела довольно узкой и пресс был очень крепкий. Как показывает практика, вакуум для живота способен уменьшить объем на 1−3 см.

Что такое вакуум для живота?

Если при помощи подъемов ног, скручиваний и других упражнений прорабатывается в основном прямая мышца пресса, то вакуум живота помогает накачать поперечную мышцу пресса. Именно она способствует удержанию формы, препятствует дряблости и выпячиванию. Существует еще одно преимущество данного упражнения – можно избавиться или снизить интенсивность болей, локализованных в нижней части спины.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота

Желательно выполнять упражнение на голодный желудок, поэтому следует воздержаться от употребления еды и воды хотя бы за два часа до его выполнения. Во время тренировки важно поддерживать правильно дыхание. Прежде всего, нужно глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть через рот. Суть упражнения состоит в максимальном втягивании живота и приближении его передней стенки к спине.

Вакуум для живота можно делать, приняв одно из следующих исходных положений

  • лежа на спине – ноги сгибаются в коленях, стопы полностью соприкасаются с поверхностью, расставлены на ширину плеч, спина прямая, руки находятся вдоль тела;

  • сидя – спина прямая, ладони на коленях;

  • на четвереньках – ладони упираются в пол, спина округлой формы, голова опущена вниз, но подбородок не касается при этом груди;

  • стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз;

  • на коленях – ладони упираются в колени, спина округлая, голова немного опущена, но подбородок не касается груди, взгляд перед собой.

Труднее всего удаются упражнения из положения стоя, поэтому новичкам рекомендуется начать с простого. К примеру, выполнять вакуум живота с утра на кровати, сразу после пробуждения.

Техника выполнения упражнения состоит в следующем:

  1. Следует занять исходное положение.
  2. Глубоко вдохнуть через нос, а потом резко выдохнуть через рот. Важно, чтобы легкие как можно больше освободились от воздуха. Затем дыхание необходимо задержать.
  3. Когда будет осуществляться выдох, нужно сильно втянуть живот, словно прижимая его переднюю стенку к спине, и напрячь мышцы пресса. В данном положении следует задержаться примерно на 15 секунд. Если получится, лучше в это время вообще не дышать, но допускается небольшой вдох. Мышцы пресса не расслабляются.
  4. Через 15 секунд можно медленно выдыхать и постепенно расслаблять мышцы.

Через несколько секунд, сделав несколько выдохов и вдохов, необходимо повторить упражнение.

Начав с 15 секунд задержки дыхания, время постепенно следует увеличивать, доведя до 1 минуты. В дальнейшем потребуется делать около трех повторов во время тренировки с задержкой дыхания до 60 секунд. Только регулярные занятия дадут требуемый результат – мышцы пресса будут подтянутыми, талия – тонкой, а живот – плоским.

Освоив упражнение вакуум для живота, можно периодически выполнять его на протяжении всего дня. Совсем скоро оно войдет в привычку. Особенно удобно это делать при сидячей работе, поскольку не придется даже покидать своего места и вставать со стула. Однако и фанатично прижимать живот к спине также не следует, поскольку есть вероятность нарушения работы внутренних органов.

При регулярном выполнении упражнений реально добиться следующих результатов:

  • плоский живот и уменьшение объема талии – мышцы пресса не будут выглядеть перекачанными;
  • правильная осанка;
  • избавление от так называемого «внутреннего» жира, способного накапливаться вокруг органов, нарушая их работу;
  • удерживание мышц в тонусе;
  • снижение болевых ощущений внизу спины.

И все эти преимущества будут получены от укрепления одной лишь поперечной мышцы живота.

На заметку! Если хочется быстро укрепить мышцы пресса и сделать талию тонкой, кроме систематических тренировок, необходимо придерживаться правильного питания. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, а не сжиганию жира.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу, упражнение вакуум для живота имеет и противопоказания. Не рекомендуется выполнять их женщинам во время месячных, в период беременности. Нежелательно сильно втягивать живот людям, у которых диагностирована язва желудка. В период восстановления после операции следует воздержаться от вакуума живота. Можно осторожно приступать к занятиям через 1 или 2 месяца после хирургического вмешательства.

Важно! Если во время выполнения упражнений на вакуум живота ощущаются боли в животе, необходимо сразу их прекратить. То же самое касается ситуаций, если появляются «мушки» перед глазами, возникает головокружение, затрудняется дыхание. Стоит отдохнуть, прежде чем приступить к занятиям снова. Если симптомы не исчезнут, необходимо обратиться к врачу.

Видео: как правильно делать вакуум живота

Прежде всего, важно понимать, что при неправильном выполнении упражнения вакуум для живота пользы не будет. Если на начальном этапе тренировок задерживать дыхание на 15 секунд тяжело, не стоит слишком усердствовать. Можно начать делать вакуум с 5 или 10 секунд, постепенно увеличивая время. Также не запрещено делать небольшие вдохи, если это необходимо. Чрезмерное усилие может привести к гипоксии – кислородному голоданию мозга.

При задержке дыхания, когда мышцы пресса максимально напряжены, живот должен оставаться неподвижным. В этом и состоит эффективность тренировки с вакуумом живота. Для начала можно потренироваться перед зеркалом, чтобы отточить технику, разобраться со всеми нюансами. В дальнейшем упражнение будет выполняться автоматически.

Ниже представлено видео, где наглядно показано, как правильно делать вакуум живота. Указаны основные моменты и особенности техники выполнения упражнения.

www.azbukadiet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *