Как делать вакуум живота лежа на спине: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

    Содержание

    Как сделать вакуум: 4 варианта упражнения вакуум

    Содержание статьи:

    Есть отличный вариант, как обрести пресс, не качая его. Начинайте практиковать вакуум и довольно быстро вы впечатлитесь результатами. Упражнение простое и подходит для выполнения в любом месте. Оно не требует дополнительных аксессуаров или тренажеров. Давайте разбираться как сделать вакуум правильно!

    Для чего делать вакуум?

    Упражнение помогает сжигать жир на животе и сделать талию тонкой. Интересно, что практикуя его, возможно предотвратить боли спине — это происходит за счет снятия напряжения в пояснице. Во время выполнения происходит массаж внутренних органов. Это стимулирует улучшение кровотока и вывод застоев в сосудистой системе.

    Несколько недель регулярных занятий и вы увидите, как живот подтянулся, талия уменьшается и формируется красивый корсет.

    Как сделать вакуум

    Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

    Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

    Вакуум лежа

    Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

    1. Лягте на ровную поверхность.
    2. Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
    3. На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
    4. Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
    5. Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
    6. Расслабьтесь. 

    Повторите упражнение 5 раз.

    Вакуум на четвереньках

    Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

    1. Станьте на четвереньки.
    2. Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
    3. Бедра находятся перпендикулярно голени.
    4. На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
    5. Голова опущена, спина круглая.
    6. Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.

    Вакуум сидя

    Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

    1. Займите положение сидя на твердой поверхности.
    2. Спина не упирается никуда.
    3. На вдохе втяните живот и задержите.
    4. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.

    Вакуум стоя

    Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

    1. Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
    2. Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете. После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
    3. Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
    4. Расслабьтесь.

    Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

    Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

    Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

    В особенности вакуум будет полезен:

    • Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
    • Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
    • Людям с сидячей работой.
    • Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
    • Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

    Упражнение будет полезно всем, даже детям!

    Упражнение вакуум: противопоказания

    • Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
    • Не рекомендуется во время менструации.
    • Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
    • Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
    • Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

    Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами). Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

    Вакуум для живота. Как правильно делать? Днепр

     Выполнение упражнения «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

     Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

    Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
    1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
    2. на полу на четвереньках
    3. сидя
    4. стоя
    Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

     Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения):
    — займите исходное положение 
    — сделайте глубокий вдох через нос 
    — резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание 
    — одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице 
    — задержитесь в таком положении на 5 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота) 
    — медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох) 
    — сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

    Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 5, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

     РЕЗУЛЬТАТ
    1) узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

    2) подтянется низ живота

    3) хорошая осанка

    4) сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

    5) становится легче «держать» живот

    6) профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

     ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
    — месячные
    — беременность
    — язва желудка
    — восстановление после операции (1-2 мес.)

     

    Автор статьи — Юлия Астахова

    Вакуум живота — как делать правильно? Практические рекомендации.

    пражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

    Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

    Вакуум живота — что это такое?

    Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

    За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

    При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

    Противопоказания

    Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

    Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

    Внутренние мышцы живота и пресса

    Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

    Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

    Почему появляется мягкий живот?

    Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

    В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

    Как правильно делать вакуум?

    Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

    Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

    Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

    // Как можно делать вакуум живота:

    • лежа на спине (самый легкий вариант)
    • стоя на четвереньках
    • в сочетании с упражнением планка
    • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
    • стоя вертикально
    • сидя (наиболее сложный вариант)

    Пошаговая техника выполнения

    Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

    Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

    Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

    Советы начинающим

    Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

    Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

    // Вакуум — пошаговая техника:

    1. Займите исходное положение.
    2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
    3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
    4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
    5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
    6. Повторите упражнение вакуум.

    Сжигает ли вакуум жир?

    Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

    Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

    Важность статических упражнений

    Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

    По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

    При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

    ***

    Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

    Post Views: 933

    Упражнение вакуум живота: как правильно делать

    Слышали ли вы что-нибудь про упражнение «вакуум живота»? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.

    Вместо силовых упражнений

    Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать кубики, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

    Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

    Сегодня актуальна практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

    Как правильно делать вакуум живота сидя

    Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

    Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать.

    Правильная техника дыхания

    Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

    После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

    Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

    Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

    • улучшается функционирование внутренних органов;
    • живот делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются;
    • при систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи;
    • улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры;
    • осанка заметно улучшается;
    • из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется;
    • при точном исполнении техники кислород доходит ко всем тканям и органам.
    Как делать вакуум в животе лежа на спине

    Техника выполнения лёжа на спине считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

    Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на живот, чтобы лучше чувствовать все движения.

    Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

    Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

    Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

    Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

    Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

    Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

    Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

    Первые итоги

    Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатов и фруктов.

    Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому попробуйте завтра же, если у вас нет к ней противопоказаний.

    Всем ли подходит эта система?

    Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

    •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам
    •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения
    •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов
    •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха
    •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний

    Перед тем как приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом.

    Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

    А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

    •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз
    •  простатит
    •  нарушение менструального цикла
    •  геморрой
    •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.
    Полезные рекомендации
    •  Сначала досконально изучите технику выполнения.
    •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
    •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
    •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.
    Поболит и пройдет!

    После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

    Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

     

    Доступный способ улучшить осанку и добиться узкой талии

    О том, что вдох – это нечто большее, чем просто поглощение кислорода, первыми еще 3000 лет назад догадались индийские йоги. Эта культура насчитывает десятки видов и ритмов дыхания. Один из самых древних – это так называемый «вакуум», когда на выдохе воздух полностью выталкивается из легких диафрагмой и мышцами живота.

    «Засчет того что мы полностью расширяемся на вдохе и в конце позволяем себе полностью сжаться, создавая вакуум, мы улучшаем свой кровоток, снимаем напряжение с органов малого таза и пищеварительной системы. И из-за этого чувствуем приток энергии», – поясняет этот принцип дыхания инструктор по йоге Максим Лямцев.

    Но чем глубокие выдохи могут помочь современному человеку, далекому от чакр и сакральных энергий?

    Например, обычной студентке Алине, которая себя не считает не то что йогом, но даже и любительницей спорта.

    «Я не гонюсь за какими-то спортивными достижениями. Все, чего я хочу, это подготовить тело к лету и научиться держать в тонусе мышцы своего живота», – говорит Алина Чиркина.

    Вот именно тут воздух может оказаться куда эффективнее гантелей. Если после глубокого выдоха максимально втянуть диафрагму и задерживаться в таком положении минимум на 10 секунд, то в работу включается прямая мышца пресса, одна из самых крупных мышц живота, которая и делает его плоским.

    «Эта мышца не тренируется никакими другими упражнениями, только вакуумом ее можно укрепить», – заверяет фитнес-инструктор Ирина Гвоздицкая.

    Втягивать живот можно как в наклоне, так и стоя на четвереньках. Хотя автору репортажа больше понравился вакуум в положении лежа – ведь его можно делать дома, не вставая с кровати.

    Чтобы заметить эффект в течение ближайших недель, упражнение нужно выполнять минимум 15 раз в день. Конечно, если живот не просто слегка выпирает, а на нем есть еще и лишние килограммы, то к вакууму придется добавить диету и полноценные тренировки. Главное – не переусердствовать.

    «У вакуума есть обратная сторона в виде противопоказаний. Естественно, это все респираторные вирусные заболевания, однозначно это беременность и такие состояния, как язва двенадцатиперстной кишки и язва желудка», – предупреждает преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Кристина Володина.

    А вот от небольших болей в спине вакуум, наоборот, поможет избавиться. Такое тип дыхания активно укрепляет мышечный корсет, удерживающий позвоночник.

    Эти эффекты на практике проверил культурист Иван Обманкин. Добавив вакуум в свои тренировки, за полтора года спортсмен не только существенно улучшил осанку (испорченную занятиями с отягощениями), но и добился феноменально узкой талии.

    «Каждое утро делаю вакуум перед завтраком, на пустой желудок, в районе трех-четырех подходов по 20-30 секунд. Я заметил положительную тенденцию: у меня и в обычной жизни теперь живот находится всегда в тонусе, он не выпирает», – делится опытом Иван Обманкин.

    Возможно, опыт Ивана будет полезен не только спортсменам. Ведь кому из нас могут помешать подтянутый живот, здоровый позвоночник и хорошая осанка?

    Как качать пресс при диастазе?

    Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

    Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

    Как выявить диастаз?

    Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

    1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

    2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

    3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

    4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

    Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

    Почему появляется диастаз?

    Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

    1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

    2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

    3.      Беременность.

    Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

    Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

    Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

    Какие советы дают врачи?

    Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

    1.      Отжимания.

    2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

    3.      Приседания и выпады.

    4.      Подтягивания.

    5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

    6.      Силовые скручивания.

    7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

    Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

    ·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

    ·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

    ·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

    ·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

    Красивый животик при диастазе

    Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

    1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

    2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
    Главное – натощак.

    3.      Пресс в статике.

    4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

    5.      Ягодичный мостик разных видов.

    6.      Обратная планка.

    7.      Кошка.

    8.      Обратная планка мостик.

    9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

    Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

    Можно ли бегать при диастазе?

    Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

    Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

    Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

    Выводы

    Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

    лечение, операция по удалению грыжи, лапароскопия

    Грыжей белой линии живота называют выпячивание, которое находится вдоль срединной линии живота как выше, так и ниже пупочного кольца, содержащее в себе предбрюшинную жировую клетчатку, а также брюшину, которая служит оболочкой для сформировавшегося грыжевого мешка.

    Возникновение таких грыж обусловлено особенностями анатомического строения передней брюшной стенки. Основная опора, поддерживающая форму брюшной стенки, составляется мускульным каркасом, который располагается в несколько слоев. Мышечный слой выстлан соединительно-тканной оболочкой, поддерживающей переднюю стенку живота и формирующей фасцию, обеспечивающую соединение с мускульным слоем, а также закрывающую участки, не защищенные мышечным покровом.


    Анатомия строения живота такова, что все его мышцы топографически расположены симметрично слева и справа относительно срединной линии, которая сама мускульной составляющей не покрыта. Покрывающая правую и левую прямую мышцу живота фасция не только соединяет их между собой, но и укрепляет стенку живота в целом, являясь каркасом. Эта фасция имеет белый цвет, за счет этого срединную линию называют также «белой линией живота». Ширина этой линии варьируется на всем своем протяжении и в разных отделах неодинакова: выше пупочного кольца она всегда шире — от 1 до 3 сантиметров, ниже уровня пупочного кольца сужается от нескольких миллиметров до 1 сантиметра. В силу своего специфического строения белая линия живота больше подвержена грыжевыпячиванию несколько выше пупка.

    Как часто встречаются грыжи белой линии живота?

    Самыми распространенными грыжами являются паховые, а также пупочные, в то время как грыжи белой линии живота встречаются значительно реже. Данной разновидностью грыж страдают в большей степени женщины после беременности и молодые мужчины при занятии тяжелыми физическими нагрузками.

    Причин формирования грыж белой линии достаточно много.

    Самым значительным фактором может являться генетическая предрасположенность. Унаследованная физиолого-анатомическая несостоятельность соединительнотканных структур организма может приводить к растяжению белой линии, формированию эктазии (расширения) прямых мышц живота, что в дальнейшем влечет за собой утончение фасции; в ней формируются дилатации и прощелины, через которые возможно  формирование грыжи.

    Нарушения обмена веществ, сахарный диабет и другие патологические состояния организма, приводящие к изменения метаболических процессов, могут вызвать истощение соединительнотканной структуры белой линии. К заболеваниям, которые могут повлечь за собой склонность к грыжевыпячиванию, а также воздействий, которые влекут за собой повышение давления в брюшной полости, — множество: накопление в ней жидкости, тяжелая физическая нагрузка, беременность, тяжелое течение родов, хронические заболевания легких, хронический запор.

    Этапы формирования грыжи белой линии

    Формирование данной разновидности грыж проходит в несколько этапов.

    • При самом раннем, как правило, незаметном для пациента, этапе сквозь щелевидный дефект в соединительной ткани выпячивается предбрюшинная жировая ткань, образуется так называемая предбрюшинная липома.
    • Вслед за этим вытягивается брюшина, и формируется грыжевой мешок, который удается пропальпировать. В последующем на стадии уже сформированной грыжи вовлекаются иные органы брюшной полости: сальник, петли тонкого кишечника, пупочно-печеночная связка, поперечно-ободочная кишка. При этой стадии уже сформировавшейся грыжи можно обнаружить абсолютно все составляющие части патологического процесса: грыжевые ворота и грыжевой мешок с грыжевым содержимым. Риск ущемления грыжевого выпячивания, как очень грозного состояния, напрямую зависит от формы и величины грыжевых ворот, размеры которых могут варьировать от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров и приобретать форму овала, окружности или даже ромба; при этом чем меньше ворота, тем выше вероятность, что грыжа внезапно ущемится.

    Редко, но случается, что описываемый в данной статье вид грыж достигает больших размеров, в общей своей массе они относительно не велики. Зачастую формирование грыжи не происходит дальше стадии предбрюшинной липомы, которая не вызывает болезненных ощущений, и без воздействия усугубляющих факторов не эволюционирует в прогрессии и не распространяется за границы белой линии.

    Проявления грыжи белой линии живота

    Заболевание можно заподозрить, если вдруг на средней линии живота у пациента пальпируется небольшая выпуклость. Очень часто она не доставляет болезненных ощущений и может быть обнаружена случайно самим пациентом либо врачом при осмотре. В связи с тем, что в нормальном состоянии новообразование, как таковое, может не приносить болезненных ощущений, одним из показателей, позволяющих её все-таки заподозрить, является появление боли при занятиях тяжелым трудом, после приема пищи или в иных ситуациях, приводящих к усилению внутрибрюшного давления. Повышение болевых ощущений может быть связано с натяжением органов и других, фиксированных к грыжевому мешку, структур, или являться следствием ущемления содержимого грыжевого выпячивания, что в свою очередь требует экстренного хирургического вмешательства. Болезненные ощущения могут отдавать во всевозможные области груди, живота и спины. Во время расслабления мышц брюшной стенки в горизонтальном положении на спине грыжевое выпячивание, а с ним и болевые ощущения зачастую пропадают. В случае возникновения такого грозного и крайне опасного осложнения как ущемление грыжи, возникают все симптомы острого живота и нарастает общая интоксикация организма: повышается температура, появляются пронизывающие, интенсивно усиливающиеся боли в животе, тошнота и рвота, задержка стула и газов, присутствует кровянистое отделяемое в кале, а грыжевое выпячивание уже не может вправиться в положении лежа на спине. Нередко симптомами, сопровождающими заболевание, являются такие нарушения пищеварительной системы как тошнота, изжога, отрыжка, связанные с попаданием в грыжевой мешок органов пищеварительного тракта.

    Диагностика грыжи белой линии живота

    Постановка диагноза «грыжа белой линии живота» для врача не требует какого-либо сложного обследования. При сборе анамнеза и осмотре при напряжении мышц передней брюшной стенки можно визуализировать грыжевыпячивание, а пациент может отмечать, что у него в таком состоянии определяется болезненность в данной области живота. Помимо визуального осмотра, необходима пальпация, при которой в области выпячивания определяется плотная овальная или округлая структура в размерах от менее 1 см до более 10 см, расположенная в области белой линии живота. Если грыжа белой линии живота самостоятельно вправима, то во время пальпации можно обнаружить слабые места — щелевидные грыжевые ворота. Если содержимым грыжи является петля кишки или стенка желудка, то при аускультации грыжевого мешка можно услышать кишечные шумы. Дополнительные методы обследования — такие как УЗИ, КТ органов брюшной полости, рентгенологическое обследование, гастроскопия необходимы только для уточнения состояния фиксированных в грыжевом мешке органов при больших сформированных грыжах, а также для выбора способа операции.

    Лечение грыжи

    Грыжи белой линии живота медикаментозно и консервативно не лечатся, их терапия требует обязательного оперативного вмешательства.

    Ношение бандажа не позволит избавиться пациенту от грыжи, как бы долго и усердно его пациент не носил. Злоупотребление им может крайне усугубить ситуацию: мышцы при ношении бандажа возлагают на него свою опорную и поддерживающую функцию, что приводит к их ослаблению в значительной мере. И как итог — их слабость усугубляется, и в результате «мышцы пресса» ещё больше растягиваются, а грыжа увеличивается. Кроме того, в результате трения в грыжевом мешке образуются сращения, нарушающие работу фиксированных в нем органов.

    Физическая нагрузка и тренировка «мышц пресса» также может дать негативный результат в виде еще большего расхождения мускульного слоя, увеличения эктазии и увеличения грыжи.

    Операция по удалению грыжи белой линии живота

    Нет ни одного вида грыж, который бы мог лечиться консервативно; данный вид патологии требует сугубо хирургического вмешательства в условиях стационара. Основной смысл операции заключается в том, что необходимо устранить саму грыжу и выполнить пластику (восстановление) передней брюшной стенки.

    Особенностью оперативного вмешательства при грыже белой линии живота является одновременная ликвидация эктазии мышц живота брюшного пресса. На сегодня освоено множество методов лечения грыж передней брюшной стенки посредством хирургического вмешательства (более 300). В практической медицине применяются как несложные методики с применением аутотканей (собственных тканей) больного, так и комбинационные реконструктивные операции с установкой синтетических имплантов.

    Виды операций:

    Пластика с использованием собственных тканей
    • Разрез производится по срединной линии над грыжевым выпячиванием. 
    • Грыжевой дефект ушивается нерассасывающейся нитью, при этом устраняют вероятность расхождения мышц брюшного пресса. 

    Этот вид операций используется при небольших грыжевых воротах и отсутствии у пациента состояний и заболеваний, вызывающих несостоятельность соединительно-тканных структур организма.

    К недостаткам данного вида операций относится необходимость создания натяжения тканей передней брюшной стенки, что может привести к рецидиву заболевания. Ещё одним недостатком можно считать длинный разрез по срединной линии и длительный период реабилитации с ограничением физической нагрузки.

    Пластика с использованием синтетических протезов и сеток

    Это также традиционное (открытое) вмешательство, выполняемое через разрез над грыжевым выпячиванием. Однако при этом типе операций не создается натяжения собственных тканей брюшной стенки, а дефект закрывается за счет протеза из синтетического материала. Искусственные импланты и сетки прорастают со временем собственными тканями человека и создают прочную опору; в связи с этим возможность рецидивирования заболевания сводится практически к нулю.

    Лапароскопическая пластика грыжи белой линии живота.

    С появлением высокотехнологичных аппаратов данная методика в лечении грыж становится все более популярной. Для операции не нужно выполнение длинного кожного разреза.

    В брюшной стенке выполняется несколько проколов, расположенных в основном в боковых отделах, через которые выделяется грыжевой мешок, разделяются сращения при их наличии и устанавливается специальный сетчатый протез.

    Лапароскопическая операция несет в себе меньше травмирующих факторов, чем открытое вмешательство. Период реабилитации и восстановления после лапароскопии значительно меньше, чем при других методиках. Даже при больших грыжах через месяц можно возвращаться к привычному ритму жизни и привычным нагрузкам. К тому же послеоперационный период не требует ношения бандажа. Удаленность проколов кожи от места установки сетчатого протеза уменьшает риск гнойно-воспалительных осложнений, что может иметь большое значение у людей со сниженным иммунитетом (например, при сахарном диабете, ожирении) и значительно снижает риск рецидивирования грыжи.

    Относительным недостатком лапароскопической пластики грыжи белой линии живота можно считать отсутствие коррекции диастаза прямых мышц и, следовательно, неполное восстановление формы передней брюшной стенки, особенно у худощавых людей. Широкое использование данной методики также ограничивает значительная стоимость импланта, имеющего специальное покрытие, предотвращающее спаечный процесс, и инструментов для его лапароскопической установки. Такие операции также не подходят пациентам с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все хирургические вмешательства выполняются под общим наркозом. Послеоперационное пребывание в стационаре зависит от многих факторов и сопутствующих заболеваний и составляет при этом от 2 до 10 дней.

    Реабилитация после операции

    При традиционных методах пластики в послеоперационном периоде рекомендуется ношение бандажа. Кроме того, в период реконвалесценции важно соблюдать все рекомендации лечащего врача: соблюдать специальную щадящую диету и избегать каких-либо физических нагрузок. Игнорирование такого заболевания как грыжа и попустительское отношение к своему здоровью может привести к жизнеугрожающим состояниям и в дальнейшем — к серьезным осложнениям. Несмотря на то, что единственным методом лечения данного заболевания является хирургическая операция, существующее в настоящее время разнообразие видов операций позволяет подобрать для каждого пациента оптимальный вид пластики с учетом его индивидуальных особенностей.

    Желудок-Вакуум-Упражнение-Лежа-Вниз-Ивана-Чепмен

    Я уже сняла несколько видео об упражнениях на вакуум живота.

    В этом видео я собираюсь сделать вакуум живота лежа. Это вариант, о котором меня спрашивали несколько человек. И я также собираюсь ответить на некоторые вопросы, которые постоянно возникают.

    Я расскажу о дыхании, о том, как часто вы должны делать упражнение вакуумирования живота и когда вам следует делать это упражнение.

    Вот и все в этом коротком видео.

    Когда следует выполнять упражнение по вакуумированию желудка в положении лежа?

    Теперь вы можете делать вакуум живота в любое время дня. Но многим людям легче сделать это утром, когда они еще лежат в постели.

    Самое главное, чтобы вы делали это натощак. Таким образом, вы можете делать это в любое время дня, но убедитесь, что ваш желудок пуст, потому что он полон еды. Вам будет очень неудобно.

    Предупреждение об упражнении «Вакуум для желудка»

    Людям с высоким кровяным давлением следует избегать задержки дыхания на какое-либо время.

    Как выполнять упражнение по вакуумированию живота лежа

    Итак, начните с того, что лягте на спину на землю с согнутыми коленями, просто держите ноги ровно. А теперь вы сделаете вдох, расширите живот.

    Затем вы сделаете выдох, а затем прижмите мышцы живота к позвоночнику. Насколько вы можете.

    Втяните прямо под ребра, если вам это удобно, вся идея в том, что вы просто притягиваете все к позвоночнику, сосредотачиваетесь на пупке, а затем на области под ребрами.

    Как долго нужно удерживать вакуум в желудке?

    И вы хотите удерживать это от 20 до 30 секунд.

    Если это слишком сложно для вас, просто попробуйте начать за 10 секунд, и вы сможете продвигаться вверх по мере того, как становитесь сильнее.

    Что делать, если вакуумное упражнение для желудка повредит вашу спину?

    Если это как-то болит у вас в спине, то это может быть связано с тем, что ваша поясница довольно напряжена. Или вы слишком сильно затягиваетесь. Так что просто потяните немного мягче и ослабьте напряжение в спине.

    Как мне дышать?

    Не беспокойтесь о дыхании.

    Вы можете задержать дыхание, пока задерживаете сокращение. Так что пытаюсь удерживать это все 20-30 секунд. Вы также можете сделать это, просто дыша, продолжая дышать, но очень неглубоко.

    Важно то, что вы получаете сокращение, которое вы втягиваете, и это поможет вам проработать TVA, внутреннюю мышцу живота, на которую мы пытаемся воздействовать с помощью упражнения вакуума живота.Так что это просто то, что работает или что вам проще всего.

    Так что, если вы можете удерживать вакуум в желудке только пять или 10 секунд вначале, не беспокойтесь об этом.

    Вы работаете от 20 до 30 секунд.

    Как часто следует вакуумировать желудок?

    И хорошо делать примерно два-три подхода за тренировку.

    Один раз в день — это нормально. Я знаю, что некоторым нравится делать это каждый день, но я думаю, что двух-трех раз в неделю вполне достаточно.

    Нажмите кнопку «Нравится».Если это видео было полезно для вас.

    И оставьте любые вопросы, которые у вас есть, в разделе комментариев.

    Ивана Чапман

    Причина боли в спине из-за плохой осанки?

    Неподдерживаемые позы приводят к неправильному распределению нагрузок на позвоночник, ослабляя ткани нижней части спины. В результате сложная сеть мышц, дисков и суставов в вашей спине имеет тенденцию выходить за пределы допустимого предела, вызывая боль. 1 , 2 , 3 Аналогичным образом, внезапная травма в результате неправильного подъема тяжелого предмета может вызвать немедленную боль в спине и дисфункцию.

    Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

    Попробуйте включить эти 6 советов в свой распорядок дня, чтобы поддерживать правильную осанку в течение дня.
    Смотреть видео     : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

    Вот наиболее распространенные позы спины, которые вызывают боль, и действия, которые вы можете предпринять, чтобы их исправить.

    Распространенные неподдерживаемые постуральные привычки

    Повседневная деятельность обычно включает в себя комбинацию действий, таких как ходьба, сидение, стояние, наклоны, подъем и лежа.Общие привычки, которые могут развиться у вас при выполнении этих действий, включают:

    • Ссутулившись или согнувшись, сидя на офисном стуле или кушетке
    • Лежа на животе на кровати во время работы на ноутбуке / чтения книги
    • Сидеть на кровати и работать за ноутбуком
    • Сгорбившись во время прополки сада или мытья посуды в течение длительного времени
    • Использование пылесоса одной рукой и длинными движениями рук
    • Стоя с сосредоточением веса тела на одной ноге
    • Сгорбленная ходьба без поддержки головы или туловища
    • Подъем тяжелых предметов с пола путем сгибания спины

    Если вы примете одну или несколько из этих неправильных поз, вы, вероятно, испытаете боль в спине.Сидячий образ жизни или недостаток физической активности могут вызвать больший стресс и боль в нижней части спины.

    объявление

    Если ваша боль совпадает с началом новой работы, использованием нового офисного кресла или автомобиля, утихает после смены положения и / или усиливается в определенное время дня, вероятно, причиной может быть плохая осанка.

    Как неправильная осанка вызывает боли в спине

    При неправильной осанке в мышечной ткани, позвоночных суставах (поясничных фасетках) и межпозвоночных дисках может развиться несколько областей напряжения.Эти напряжения могут быть сняты после исправления неправильной позы или могут продолжать накапливаться, медленно ослабляя пораженную структуру, например:

    • Продолжительное сгорбление в положении стоя или сидя может привести к напряжению и боли в мышцах спины, кора и брюшного пресса, уменьшении их кровоснабжения и постепенном развитии скованности и слабости в туловище и пояснице. 3
    • В положении сидя без опоры позвоночник слегка изгибается вперед.Со временем этот наклон вперед может вызвать нагрузку на нижние межпозвоночные диски, что приведет к образованию грыжи. 4 , 5
    • Неправильная техника подъема может привести к грыже поясничного диска, в результате чего боль будет передаваться в поясницу и / или излучать боль в ногу через близлежащий спинномозговой нерв.
    • Работа на ноутбуке или чтение в положении лежа на животе может привести к чрезмерному вытягиванию (изгибу назад) нижней части спины и бедра, изменяя динамику изгиба нижней части позвоночника. 1

    Обычно для поддержания правильной осанки требуется меньше усилий, чем для неправильной. 6 Изменение привычной неправильной позы может потребовать времени и постоянного осознания. 2

    See Good Posture помогает уменьшить боль в спине

    В этом блоге Серия:

    Советы по использованию поддерживающей осанки

    Вот несколько советов, как сохранять хорошую осанку при ходьбе, сидении и подъеме тяжестей.

    Высота ходьбы

    Во время ходьбы важно смотреть прямо перед собой и держать голову в равновесии над позвоночником.Держите позвоночник прямо и расслабьте плечи. Убедитесь, что приземлились на пятку, а затем осторожно перекатитесь вперед, чтобы оттолкнуться от передней части стопы. На каждом шаге нужно добиться плавного вращения позвоночника, вытягивая вперед противоположную руку. 6

    См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

    Сидеть с опорой и вставать каждый час

    Сидя и работая на офисном стуле, держите спину на одном уровне со стулом, голову над позвоночником, запрокиньте плечи и опустите лопатки.Согните руки в локтях под углом от 75 до 90 градусов. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, обе ступни должны стоять на полу. Если вы не можете дотянуться до пола, используйте подставку для ног.

    См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

    Положите небольшую подушку или свернутое полотенце, чтобы поддерживать поясницу и поддерживать изгиб поясницы. 6 Старайтесь вставать каждый час и проходить небольшое расстояние, чтобы уменьшить давление на диски.

    См. Совет по офисному креслу

    Осторожно приподнять

    Чтобы поднять тяжелый предмет с пола, присядьте перед ним на корточках, удерживая прямую спину и согнув ноги в коленях.Держите предмет близко к груди, пока вы выпрямляете колени, чтобы встать. 6

    Чтобы поднимать более легкие предметы, возьмитесь за опору за стол или стойку одной рукой, согнитесь в бедре (сохраняя прямую спину) и поднимите одну ногу назад для уравновешивания. Другой рукой поднимите предмет. Эта техника называется лифтом игрока в гольф и особенно полезна при повторяющихся упражнениях. 7

    См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

    объявление

    Ваш позвоночник процветает в здоровой, хорошо поддерживаемой и эргономически стабильной среде.Важно продолжать использовать правильную и поддерживающую осанку, чтобы ткани не болели снова. Если после предложенных изменений осанки боль в спине не уменьшилась или не уменьшилась, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы поставить точный диагноз проблемы со спиной.

    Подробнее:

    Десять советов по улучшению осанки и эргономики

    Как плохая осанка вызывает боль в шее

    Список литературы

    • 1.Мезиат Филью Н., Коутиньо Э.С., Азеведо и Сильва Г.Связь между привычками домашней осанки и болью в пояснице у старшеклассников. Европейский журнал позвоночника. 2014; 24 (3): 425-433. DOI: 10.1007 / s00586-014-3571-9
    • 2.Cramer H, Mehling WE, Saha FJ, Dobos G, Lauche R. Осведомленность о позе и ее связь с болью: валидация инновационного прибора, измеряющего осознание положения тела у пациентов при хронической боли. BMC Musculoskelet Disord. 2018; 19 (1): 109. Опубликовано 6 апреля 2018 г. doi: 10.1186 / s12891-018-2031-9
    • 3. Вонг К.С., Ли Р.Й., Йунг СС.Связь между болями в спине и осанкой туловища у рабочих специальной школы для инвалидов. BMC Musculoskelet Disord. 2009; 10: 43. Опубликовано 29 апреля 2009 г. doi: 10.1186 / 1471-2474-10-43
    • 4.Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. Влияние стояния в сравнении с различными вариантами сидячего положения на межсегментарный изгиб и расстояние в поясничном отделе: рентгенографическое исследование 20 бессимптомных субъектов. J Spine Surg. 2018; 4 (3): 509–515. DOI: 10.21037 / jss.2018.08.03
    • 5. Квон Й, Ким Дж. У., Хео Дж. Х., Чон Х. М., Чой Э. Б., Эм ГМ.Влияние положения сидя на нагрузки на шейно-грудной и пояснично-крестцовый суставы. Технол Здравоохранение. 2018; 26 (S1): 409–418. doi: 10.3233 / THC-174717
    • 6.Павилак, Л., Альстедтер, Н. и Вишневски, Э. Справочник по осанке без боли: 40 простых динамических упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Беркли, Калифорния: Althea Press; 2016.
    • 7. Макгилл С.М. Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015.

    Лучший секрет для пресса на стиральной доске: чистка желудка пылесосом

    Эта простая, легкая, но эффективная программа упражнений быстро набирает обороты в мире фитнеса.
    Завидуете безупречному прессу из шести кубиков вашего любимого кино? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете достичь того же, не морив себя голодом и не добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свой распорядок тренировок. Это упражнение на дыхание и сокращение, которое называется вакуумированием желудка, направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и, таким образом, на укрепление средней части тела.

    Что за ажиотаж?
    Городской фитнес-профессионал Алтея Шах говорит: «Это, наверное, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего пресса.Вакуумирование желудка использует принцип выдыхания воздуха, удерживая живот втянутым. В области живота находятся четыре важных скелетных мускулатуры, которые следует хорошо тренировать, чтобы пресс стал плоским ». Эта тренировка не только выравнивает живот, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает такие распространенные заболевания, как боли в пояснице и т. Д.

    Как выполнять упражнение

    Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.

    Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; держи эту позицию. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.

    Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов через несколько недель.

    Много вариантов этого упражнения


    Вакуум для живота на спине: выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ступни стоят на полу или на кровати.

    Пылесос для четвероногого желудка: это следующий шаг, который выполняется на руках и коленях. Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов живота на спине, переходите к четвероногому варианту. Это сложнее, чем в предыдущей версии, потому что вам придется работать против силы тяжести.

    Пылесос для живота сидя: самый сложный, вы можете сделать это, сидя на устойчивой поверхности, не опираясь ни на что. Чтобы поднять это упражнение на ступень выше, выполните его на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

    Знаете ли вы?

    Это упражнение, восходящее к древним практикам йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы уменьшить талию и достичь четкого телосложения.

    Верните фигуру после родов!

    После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Чтобы восстановить фигуру до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.

    Вакуум для желудка — это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.

    Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, которые являются ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.

    Не путайте их с традиционным прессом

    Традиционный брюшной пресс имеет некоторые побочные эффекты из-за того, что не прорабатывают нужные мышцы. Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.

    Когда мне начать?

    Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов. В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.

    В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для пресса.

    Как это сделать?

    Перед тем, как начинать упражнения с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, так как мы говорим о довольно специфических упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала.Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.

    Вдохните и выдохните воздух из легких. Во время выдоха максимально втяните живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если бы вы попытались дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.

    Рекомендуем после упражнений пить воду.

    Рекомендуется выполнять упражнения от 10 до 20 минут в день 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект. Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру — непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.

    Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.

    Льготы

    После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки.Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.

    Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Было доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.

    В некоторой степени он позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и создании чувства благополучия.

    Предотвращает послеродовые последствия или плохое восстановление после предыдущих родов.

    Они очень эффективны для восстановления вашей мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.

    Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов нередко вы склонны к запорам. Диета и упражнения — ключ к борьбе с ним.

    Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается диастаз прямой кишки; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.

    Противопоказания

    Не выполняйте упражнения во время беременности, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов.

    Если вы страдаете артериальной гипертензией или тяжелыми заболеваниями почек.

    Цель этого поста чисто информативная. Он не заменяет консультацию врача.

    Вакуумирование желудка: действительно ли это работает?

    Пылесос живота — это не модное приспособление, которое высасывает жир из живота. Это настоящее фитнес-движение, которое существует уже довольно давно.

    Но действительно ли работает пылесос живота?

    Скульптурная фигура — одна из составляющих подтянутого и здорового тела, но сильный корпус и подтянутый пресс — это не только великолепный внешний вид!

    Сильный живот также является признаком общей силы и физической формы.

    Наличие сильного корпуса является основой всех других силовых упражнений, а также помогает снизить риск травм.

    Итак, вернемся к пылесосу желудка. Хотя в последнее время это упражнение привлекло больше внимания, на самом деле его уже давно рекламируют для построения сильного кора.

    Это также называется маневром втягивания живота или выдавливанием живота.

    Вот все, что вам нужно знать о пылесосе желудка и о том, подходит ли оно вам.

    Хотите еще способов сделать животик тонизирующим? Ознакомьтесь с этими основными тренировками для женщин!

    Почему важно сильное ядро?

    Почти каждое ваше движение и большинство упражнений требуют активации основных мышц.

    Вставание со стула, ходьба, наклоны и поднятие тяжестей — все это требует сильных мышц пресса, спины и ног, чтобы стабилизировать ваше тело и предотвратить травмы.

    К сожалению, с возрастом женщины начинают терять мышечную массу, что называется саркопенией.

    Кроме того, сидячие занятия, такие как работа за столом, приводят к плохой осанке и ослаблению корпуса.

    Это подвергает женщин более высокому риску развития болей в спине или других травм.

    Однако укрепление пресса улучшает баланс, координацию и устойчивость.

    В многочисленных исследованиях изучалась взаимосвязь между силой корпуса и травмами поясницы и нижних конечностей.

    Например, один метаанализ показал, что программа тренировок, включающая в себя упражнения для стабилизации кора, помогает удовлетворить потребности, связанные с повседневной деятельностью, упражнениями и спортивными тренировками.

    Для создания прочной сердцевины требуется нечто большее, чем просто скручивание или дощечки.

    Как и любая другая группа мышц тела, мышцы кора должны сокращаться, преодолевая сопротивление, для наращивания силы.

    И изометрические упражнения, и упражнения с отягощениями — отличный стимул для роста.

    Таким образом, выбор упражнений, которые задействуют определенные основные мышцы, не только улучшит ваше телосложение, но и улучшит ваше здоровье и качество жизни в целом.

    Одним из таких упражнений на укрепление пресса является изометрическое движение, известное как вакуумирование живота.

    Сидит новый курит? Узнайте о негативных последствиях сидения и о том, как их исправить!

    Итак, что же является целью вакуумирования желудка?

    Мышцы живота состоят из четырех различных групп мышц: внутренние и внешние косые прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

    Очистка желудка — это упражнение, специально предназначенное для поперечных мышц живота.

    Это важно, потому что большинство упражнений для брюшного пресса, как правило, больше сосредоточены на гламурных мышцах, а именно на прямых и косых мышцах живота.

    Однако поперечный живот не менее важен для развития и поддержания сильного кора.

    Поперечная мышца живота — это настоящая внутренняя мышца живота.

    Этими мышцами обычно пренебрегают, поскольку они лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

    Поперечные мышцы живота поддерживают осанку, контролируют глубокое дыхание, а также помогают поддерживать спину.

    К сожалению, большинство основных упражнений не фокусируются на этих внутренних мышцах пресса.

    Из-за этого они становятся слабыми, что не только ограничивает силу корпуса, но также может привести к болям в спине и травмам.

    Плюс, вы не сможете развить тонкую талию, не сосредоточив внимание на этих мышцах.

    Вакуумирование желудка — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота.

    Это означает, что вы сокращаете эти мышцы, не двигая их, как если бы вы держали доску.

    Это один из лучших приемов, направленных на развитие внутреннего пресса и тонкую талию.

    Кроме того, укрепление поперечных мышц живота помогает укрепить корпус, который поможет вам во всех ваших других движениях и тренировках.

    Как сделать вакуум в желудке

    • Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
    • Выдохните, чтобы полностью опорожнить легкие.
    • Затем расширьте грудь, не вдыхая, и максимально втяните живот.
    • Удерживайте живот, визуализируя попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.
    • Попытайтесь удержать это изометрическое сокращение в течение 20 секунд, чтобы начать.
    • Повторите это три раза.
    • По мере того, как вы набираете силу и комфорт с этим упражнением, увеличивайте задержку до 40 секунд, а если можете, даже до минуты!

    Исследования с использованием МРТ показали, что во время этого типа втягивания поперечная мышца живота сокращается с двух сторон, образуя мышечную полосу.

    По всей видимости, это подтягивает и улучшает стабилизацию пояснично-тазовой области.

    Хотя чистка желудка может иметь забавное название, на самом деле это очень эффективное упражнение и одно из немногих, которое специально нацелено на ваши внутренние мышцы живота.

    Игнорируя эту группу мышц, вы ставите в невыгодное положение весь корпус.

    Кроме того, пылесос не только укрепит мышцы кора, но и укрепит тазовое дно, что особенно важно для женщин.

    Вариации вакуума в желудке

    После того, как вы освоите простой вакуум живота стоя, вы также можете выполнять это движение из других положений.

    Сидя

    Вы можете выполнять это упражнение даже когда вы сидите за своим столом или когда вы дома на диване!

    Если вы решите вакуумировать живот сидя, соблюдайте правильную осанку.

    Это полностью задействует поперечные мышцы живота.

    • Сядьте прямо и положите руки на бедра.
    • Постарайтесь расслабить плечи, слегка отведя их назад.
    • Начните медленно вдыхать и выдыхать весь воздух из легких, прежде чем втянуть живот и удерживать положение.

    Лежа

    Если хотите, вы также можете прорабатывать пресс, лежа на земле.

    • Положите спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
    • Держите руки по обе стороны от себя.
    • Полностью выдохните, затем расширьте грудь и подтяните пупок к спине.

    На коленях

    В этом положении вы начнете стоять на четвереньках.

    • Положите руки ладонями на землю прямо под плечами.
    • Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов к полу.
    • Согните ноги так, чтобы пальцы ног стояли на земле, а пятки не касались земли.
    • Сделайте глубокий вдох и втяните живот, удерживая это положение.

    Не забывайте другие упражнения для пресса

    Как и верхняя и нижняя часть тела, мышцы пресса должны сталкиваться с сопротивлением, чтобы нарастить силу.

    Комбинируя упражнения с отягощениями и изометрические упражнения три-четыре раза в неделю, вы будете на пути к подтянутому и сильному корпусу.

    Другая работа для пресса должна включать движения, которые также нацелены на прямую и косые мышцы живота, чтобы полностью проработать все мышцы живота.

    Упражнения для пресса для работы с косыми мышцами включают:

    Русский Твист

    Это движение нацелено на ваши косые мышцы живота, а добавление гантели или набивного мяча добавляет дополнительный элемент силовой тренировки.

    • Чтобы сделать это движение, сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки примерно в 30 см от ягодиц, держа гантель.
    • Слегка откиньтесь назад и держите спину ровной.
    • Повернитесь влево, перенося вес на левую сторону, затем поверните вправо.
    • Это завершает одно повторение.
    • Попробуйте выполнить по 6-8 повторений на каждую сторону.

    Альпинист

    Альпинисты — это, по сути, кардиоэквивалент простого упражнения на планке.

    • Начните в положении отжимания, положив руки ниже плеч.
    • Поднесите правое колено к груди и коснитесь правой ногой пола, а затем быстро верните ее в исходное положение.
    • Затем повторите это слева.
    • Продолжайте чередовать ноги вперед и назад как можно быстрее в течение 30 секунд.

    Чтобы настроить прямую мышцу живота, добавьте следующие движения пресса:

    Выкатные колеса Ab

    Выкатывающее колесо

    Ab отлично укрепляет всю сердцевину, особенно прямую мышцу живота.

    • Начните с колен, взявшись руками за ручки колеса пресса перед собой.
    • Позвольте колесу катиться вперед, в то время как ваше тело движется вперед в вытянутом положении.
    • Затем задействуйте пресс, чтобы вернуть колесо к телу.
    • Обязательно используйте пресс, а не верхнюю часть тела, чтобы делать это движение, иначе вы не получите основных преимуществ.
    • Попробуйте выполнить 8-10 повторений.

    Приседания с отягощением вниз

    Приседания с отягощением с наклоном — отличный способ добавить к тренировкам пресса работу с отягощениями.

    • Сядьте на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни под гриф с мягкой подкладкой.
    • Держите груз на груди или над головой.
    • Поднимите туловище, чтобы грудь прижалась к бедрам.
    • Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Повторить 12-15 раз.

    Эта тренировка для пресса содержит наши любимые упражнения для получения сильного и подтянутого корпуса!

    Очистка желудка: всего один инструмент для тонизированного пресса

    Важно помнить, что чистка живота с помощью пылесоса сама по себе не избавит от жира на животе.

    Но в сочетании с другими упражнениями на мышцы кора и здоровой диетой это поможет вам получить тонус живота, над которым вы так долго работали.

    Прелесть вакуума в желудке заключается в том, что его можно делать практически в любом месте и в любое время дня.

    Так что всякий раз, когда у вас есть несколько лишних минут, попробуйте пылесосить желудок, чтобы стабилизировать мышцы кора и получить общее тонусное телосложение!

    Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

    Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

    Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

    Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

    Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года для Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о вакуумировании желудка.

    Почему поперечный живот — важная часть вашего ядра

    Поперечная мышца живота

    В третьей части нашей серии статей о «основных» мышцах туловища и боли в спине мы рассмотрим мышцу, называемую поперечной мышцей живота.Поперечная мышца живота — это «камберовская» мышца живота. Это самая глубокая из всех мышц живота, ориентированная из стороны в сторону, а не мышцы живота, которые мы обычно видим, движутся сверху вниз. Эта мышца считается одной из самых важных мышц живота, предотвращающей боли в спине.

    Вот почему.

    Группа физиотерапевтов из Австралии, изучающих боль в спине, обнаружила, что всякий раз, когда мы даже думаем о движении мышц рук или ног, поперечная мышца живота сокращается и стабилизирует нижнюю часть спины.Поперечный живот сокращает и стабилизирует позвоночник, обеспечивая «сжимающую поддержку спины. Подобно тому, как вы могли бы сжать один конец тюбика с зубной пастой и увидеть, как другой конец тюбика выпрямляется, поперечный живот сжимает позвоночник и живот и» Эти физиотерапевты-исследователи обнаружили, что у людей, страдающих болями в спине, их поперечная мышца живота теряет способность сокращаться и снимать давление с позвоночника. Это одна из основных причин того, что поперечная мышца живота важна для лечения боли в спине. .

    В этой части нашей серии статей мы рассмотрим общий обзор того, что такое поперечная мышца живота, где она расположена, что она делает и как эффективно ее тренировать с помощью ряда общих методов тренировок.

    Где расположена поперечная мышца живота?

    Поперечный живот находится в брюшной полости непосредственно внутри внутренней косой мышцы. Это одна из самых внутренних мышц живота, она возникает от паховой связки, гребня подвздошной кости, внутренних поверхностей шести нижних ребер и от грудопоясничной фасции.

    По сути, поперечная мышца живота начинается по обе стороны от позвоночника, обвивает туловище, соединяется с грудной клеткой и заканчивается на средней линии живота.

    Нервы, связанные с этой мышцей, включают межреберные нервы, подвздошно-подъязычный нерв и подвздошно-паховый нерв.

    Что делает поперечная мышца живота?

    Наряду с другими основными мышцами, основные функции поперечного живота заключаются в защите внутренних органов, удерживая их на месте, и в поддержке туловища, поддерживая напряжение брюшной стенки, которое стабилизирует позвоночник и таз до того, как может произойти какое-либо движение конечностей.

    Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих функций поперечной мышцы живота в следующем разделе.

    Функции поперечной мышцы живота

    Поскольку поперечный живот является частью ядра, он выполняет множество функций, особенно когда речь идет о функциональном движении. Когда дело доходит до движения тела, основные функции этой мышцы живота можно разделить на две:

    Функции статического ядра

    Это способность поперечной мышцы живота и других основных мышц в целом выравнивать ваш скелет, чтобы противостоять силе, которая не изменяется.

    Хорошим примером этого является то, как эта мышца живота помогает выровнять ваше тело, когда вы делаете упражнения планки.

    Функциональность динамического ядра

    В отличие от функции статического ядра, функциональность динамического ядра поперечного живота вступает в игру, когда ваше тело находится в движении и задействует несколько частей, таких как сухожилия, связки и мышцы, чтобы поглощать сопротивление и настраиваться в соответствии с вашей плоскостью движений.

    Хорошим примером этого является то, как ваша поза постоянно меняется, когда вы поднимаетесь по склону.

    Другие основные функции поперечной мышцы живота включают сдерживание дефекации, облегчение сокращений во время схваток и толчков во время родов, а также помощь в маневре Вальсальвы, когда ваша грудная клетка сжимается, когда вы задерживаете дыхание, чтобы неосознанно помогать вам выполнять такие действия, как толкание и поднятие тяжестей. .

    Какие упражнения прорабатывают поперечную мышцу живота?

    Существует множество эффективных способов тренировки поперечной мышцы живота и других основных мышц в целом.К ним относятся:

    Упражнение со струнным вакуумом

    Упражнение с вакуумом на тетиве — хороший способ развить поперечный живот. При использовании этого метода для упражнений человек всасывает кишечник при выполнении таких задач, как становая тяга, подтягивания и так далее.

    Популярный вариант упражнения с вакуумом — струнный метод. Метод струны работает путем туго обвязывания отрезка веревки вокруг туловища прямо на уровне пупка при трех четвертях вашей максимальной мощности вакуума.

    Затем вы продолжаете свой день сосать живот, и каждый раз, когда вы расслабляетесь, веревка сжимается вокруг вашего живота и напоминает вам, что вам нужно поддерживать вакуум.

    Доска

    Планка — популярное упражнение, которое очень многие люди используют для наращивания основных мышц в целом. Для этого упражнения начните с того, что лягте на землю лицом вниз, а затем поднимитесь в положение отжимания, но используйте предплечья вместо ладоней для поддержки.

    Большинство людей могут выполнять планку в течение минуты, в то время как более активные люди могут продержаться от двух до четырех минут.

    Боковая планка

    Как и обычное упражнение на планку, боковая планка также является популярным упражнением для основных мышц. Есть много вариантов этого упражнения, но самый распространенный — это принять позу отжимания, а затем перенести вес на одну руку, в то время как вы поворачиваетесь всем телом лицом в сторону и поднимаете вторую руку в воздух.

    Вы можете менять руки каждые 30 секунд или около того.

    Мертвая ошибка

    Это упражнение начинается с положения лежа на спине, вытянув руки и ноги в воздухе.Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и сделайте голени как можно более плоскими и параллельными полу.

    Приняв эту позу, медленно вытяните правую ногу, одновременно опуская левую руку на пол. Убедитесь, что ваши руки прямые. Верните обе конечности в исходное положение и повторите с чередующимися конечностями.

    Лодка / полый корпус

    Это упражнение начинается с того, что вы лежите на спине, вытянув руки над головой. Из этого положения покоя медленно поднимите руки и ноги в положение V и удерживайте их в течение нескольких секунд.

    Медленно опустите руки и ноги в положение покоя и повторите.

    Пальцы в перекладине

    Упражнение «От пальцев до перекладины» — это продвинутый метод тренировки основных мышц, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете сделать это правильно с самого начала.

    Для этого упражнения вам нужно будет оттолкнуться от перекладины обеими руками. Из этого положения покоя держите ноги вместе и сгибайте туловище только в талии, чтобы поднять пальцы ног к перекладине.

    При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваши колени не были согнуты.

    Подъем ног

    Подъем ног — один из самых простых и распространенных методов тренировки основных мышц. Выполняя это упражнение, начните с того, что лягте лицом вверх на ровную поверхность. Положите руки на пол прямо до талии.

    Из этого положения покоя сожмите ноги вместе и медленно поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов на талии. Следите, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.

    Прикосновение к пятке

    Для этого упражнения вам нужно будет начать с положения лежа на спине, согнутые вверх колени и поставив ступни на пол.

    Из этого положения покоя поднимите лопатки и правой рукой коснитесь правой пятки. Вернитесь в исходное положение и коснитесь левой рукой левой пятки.

    Это следует делать в быстрой последовательности, чтобы правая и левая стороны вашего тела имитировали эффект качелей.

    Повороты с отягощением

    Это продвинутое упражнение для мышц кора, поэтому не расстраивайтесь, если вы можете сделать только несколько повторений в начале.

    Для этой тренировки ваше исходное положение будет похоже на упражнение с полым телом.Уравновешивайте свое тело на копчике, держа ноги прямо в воздухе и скрещенными в щиколотках.

    Удерживая подходящий груз близко к груди, поверните туловище в талии и опуститесь на землю набок. Коснувшись земли, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.

    Могут ли интенсивные упражнения повредить поперечную мышцу живота?

    • Да, вы можете травмировать, перетянуть или вызвать осложнения для всей вашей основной мышечной системы, если вы будете слишком много их тренировать.
    • Некоторые из осложнений, возникающих при напряжении поперечной мышцы живота и других основных мышц в целом, включают:
    • Чрезмерное внимание к поперечной мышце живота может привести к сокращению спонтанных движений или корректировке позвоночника. Это вызывает скованность.
    • Слишком частая проработка поперечной мышцы живота может повысить базовый уровень сжатия между поясничными позвонками. Это тоже вызывает скованность.
    • Точеный пресс и постоянно вакуумированный живот могут нарушить движение диафрагмы и в результате снизить эффективность дыхания.
    • Растяжение поперечной мышцы живота может вызвать лордоз.
    • Перегрузка поперечной мышцы живота может вызвать раздувание и ослабление тазового дна. Растяжение живота также может быть вызвано другими причинами, такими как отсутствие отдыха для основных мышц после их тренировки, отсутствие растяжки, использование неправильных техник при выполнении заданий или занятия спортом, которые требуют прыжков, бега или плавания, резких скручиваний и быстрых движений и т. Д.
    Заключение

    Поперечная мышца живота является неотъемлемой частью вашего кора.Как мы видели в этой статье, поперечная мышца живота выполняет множество функций, которые важны для поддержки движений и обеспечения необходимого давления для удержания наших внутренних органов и выполнения других задач.

    Поэтому важно следить за тем, чтобы эта мышца и наши ядра в целом были здоровыми и функциональными, регулярно тренируясь.

    Однако вы должны помнить, что слишком много упражнений может привести к напряжению ваших основных мышц и вызвать такие осложнения, как скованность и боль в спине.

    Посмотрите следующий выпуск этой серии, чтобы узнать, как можно бороться и облегчить симптомы боли в пояснице.

    Врач также может предложить блокировку онемения — процедуру, при которой обезболивающее воздействует на определенные нервы на затылке. Если боль остается или полностью проходит, то головную боль исключают нервные расстройства. Блокировка онемения — это не только способ диагностировать проблему, но также может использоваться для лечения головных болей. После анализа результатов анализов врач может назначить соответствующий план лечения, который может включать

    Физиотерапия

    Вместе с сертифицированным физиотерапевтом врач может порекомендовать специальные упражнения, которые растягивают и помогают мышцам расслабиться.Терапия может включать модификации осанки, манипуляции с верхним отделом позвоночника и терапевтические упражнения. Терапевты также могут порекомендовать некоторые занятия

    , например, SNAG (устойчивое естественное скольжение апофиза), которое можно проводить дома, чтобы увеличить приток крови к области шеи и уменьшить жесткость.

    Вы также можете практиковать правильную осанку, когда сидите или выполняете какие-либо задачи, используйте шейный бандаж во время сна и избегайте любых действий, которые усиливают боль. Кроме того, во время сна не подпирайте голову слишком высоко, так как это может привести к растяжению шеи.Манипуляции с позвоночником хоть и достаточно эффективны, но проводить их должен только специалист.

    Лекарства

    Врач может порекомендовать определенные лекарства вместе с физиотерапией. Первым шагом должно быть облегчение боли с помощью предписанных обезболивающих, таких как аспирин, ибупрофен, миорелаксанты и кортикостероиды. Хирургия рекомендуется только в крайнем случае. Если все другие варианты лечения не помогли и боль мучительна, операция по освобождению защемленных нервов может помочь мышцам расслабиться.

    Как предотвратить или уменьшить боль

    Успешный диагноз определяет возможные причины головных болей. Например, врач может определить, не напрягает ли неправильная осанка во время работы мышцы шеи, и посоветовать позы для сидения и сна. С помощью визуализационных тестов можно обнаружить дегенерацию нервов и мышц и рекомендовать соответствующие действия. Сюда могут входить методы релаксации, такие как медитация, упражнения и йога. Расслабление увеличивает приток крови к мышцам и нервам, что ускоряет процесс заживления.

    Холодные и горячие процедуры на определенных болевых участках могут помочь справиться с болью и улучшить кровоток. Оберните кубики льда полотенцем, затем положите на шею, нежно массируя область в течение 20 минут, затем замените горячим обертыванием еще на 20 минут. Повторяйте процесс несколько раз в день. Также может помочь профессиональный массаж, особенно после долгого рабочего дня. Когда боль возникает в результате дегенерации мышц шеи и спинного мозга, помимо приема обезболивающих, упражнения и здоровый образ жизни могут помочь остановить или замедлить процесс.Кроме того, пейте больше воды, ешьте больше фруктов и овощей и избегайте вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя приводит к онемению или разрушению спинномозговых нервов, что ускоряет процесс дегенерации. Остеоартрит и мышечную дегенерацию невозможно предотвратить, но с болью можно справиться с помощью физиотерапии и обезболивающих.

    Цервикогенные головные боли поддаются лечению, но все зависит от причины. Если у вас периодически возникают головные боли, важно иметь медицинский диагноз.Если не лечить, боль может усилиться или ухудшиться состояние шеи.

    Крис Доллар, DPT, PT, FAAOMPT, клинический специалист-физиотерапевт и координатор клинического образования для OrthoCarolina. Его сфера деятельности — оценка и лечение заболеваний позвоночника.

    Ваше идеальное положение для сна: приучите свое тело использовать его

    Принятие правильного положения для сна — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего здоровья.Но мы, прежде всего, существа привычки, и изменить позу перед сном, которую вы придерживаете большую часть своей жизни, непросто. Однако, если вы сможете это сделать, это может привести к резкому улучшению не только качества сна, но и общего состояния здоровья.

    Вот пять веских причин изменить положение сна и три способа сделать это.

    1. Если вы храпите, подумайте о том, чтобы спать на боку.

    Сон на боку действительно может спасти вашу жизнь, если у вас тяжелое апноэ во сне, — сказал Ари Оксенберг, доктор философии, директор отделения расстройств сна в больнице Левенштейн в Раанане, Израиль.

    Когда вы спите на животе или спине, сила тяжести действует против вас, сжимая дыхательные пути. Это одна из основных причин храпа, но она также приводит к множеству других проблем со сном. Это одна из причин, почему лучший способ спать — парить в воздухе. Астронавты постоянно сообщают об уменьшении количества прерываний дыхания и храпа во время сна без компрессии и невесомости.

    Вот почему Оксенберг настоятельно рекомендует людям с проблемами дыхания, такими как апноэ во сне, научиться спать на боку.Согласно статье 2014 года, которую Оксенберг написал в соавторстве с Journal of Sleep Research, пациенты, которые спали на боку, уменьшили или даже исключили количество случаев нарушения дыхания во время сна. (По данным Американской ассоциации по апноэ во сне, около 38 000 человек в США ежегодно умирают от сердечных заболеваний, усложняющих ситуацию апноэ во сне.) мышечный или скелетный дискомфорт, но без проблем с дыханием, сон на спине может быть вашим лучшим вариантом.Предполагая, что у вас есть поддерживающий матрас, сон на спине может способствовать лучшему выравниванию позвоночника — что полезно для людей с проблемами диска или позвонка — и снизить давление на травмированные конечности. Люди с порванной вращательной манжетой часто просыпаются посреди ночи, когда спят на боку, поскольку вес вашего тела концентрируется на одной точке давления, вызывая боль. (Прочтите наше полное руководство по засыпанию на спине.)

    3. Если у вас кислотный рефлюкс или изжога, подумайте о том, чтобы спать на левом боку.

    Если у вас проблемы с кишечником, эксперты говорят, что лучший способ спать — часто спать слева. боковая сторона.Это связано с тем, что пищеварительная система находится не в центре вашего тела, и сон на левом боку обеспечивает менее затрудненный путь, поскольку пища, которую вы съели, проходит через кишечник. Когда вы спите на левом боку, желудочная кислота с меньшей вероятностью будет пузыриться обратно в горло. Сон на спине также является вариантом лечения кислотного рефлюкса, но вам нужно будет расположить подушки так, чтобы голова слегка приподнялась над животом.

    4. Если у вас высокое кровяное давление, подумайте о сне на боку.

    Есть многообещающие доказательства того, что если заставить человека перейти от сна на животе или на спине к сну на боку, это может привести к снижению артериального давления.Во время недавнего исследования Оксенберг сказал: «Мы взяли 24-часовые данные об артериальном давлении, и результаты показали, что как люди с нормальным, так и с высоким артериальным давлением показали его снижение» после терапии с позиционированием во сне. (Оксенберг добавил, что связь между сном и артериальным давлением достаточно хорошо установлена, хотя причина этой связи до сих пор плохо изучена.)

    5. Рассмотрите возможность спать на боку, если вы молоды и совсем не имеете проблем

    Учитывая Преимущества правильного положения во время сна: если вы спите на животе, вероятно, стоит поработать над осанкой во время сна, пока вы молоды.«Имеет смысл научиться спать на боку сейчас, чтобы избежать развития проблем, которые усиливаются с возрастом и увеличением веса», — сказал Оксенберг.

    Необязательно, чтобы молодые люди сразу получали пользу от сна на боку. Но они пожнут дивиденды позже, если потренируются рано.

    Но как изменить положение сна?

    «Это сложно сделать», — сказал Александр Виденович, доктор медицины, директор отделения медицины сна Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.«Это привычка, которую мы выработали с младенчества».

    Таким образом, изменение положения во время сна может потребовать сочетания тренировок, использования механических или электронных устройств и правильного выбора постельного белья; скорее всего, вам придется смешивать и сочетать эти методы (и вам следует поговорить со своим врачом о положении сна, особенно если у вас есть или вы подозреваете, что у вас апноэ во сне).

    Вы также должны понимать, что никто не спит в одном положении всю ночь.Большинство людей меняют позу от 10 до 40 раз за ночь. И мы, как правило, возвращаемся к нашим «инстинктивным» позам, которые примерно от 50 до 70 процентов из нас проводят большую часть ночи на спине, в зависимости от того, какое исследование вы проводите.

    Примечание о сне на спине: многие из этих советов указывают на то, что сон на боку лучше. И во многих случаях это так. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с дыханием, проблем со сном на спине нет, сказал Виденович. (Однако, как отмечалось выше, с возрастом может оказаться полезным научиться спать на боку.)

    Если вы хотите изменить положение сна, результаты, скорее всего, будут постепенными, но стоящими. Вот три способа сделать это:

    1. Используйте физический объект, чтобы заставить ваше тело принять новое положение для сна. Основной метод преобразования сна на спине или животе в сон на боку называется «техникой теннисного мяча», и это именно то, на что это похоже. Вы вшиваете теннисный мяч в заднюю (или переднюю) часть пижамы, и это не дает вам кататься. Исследования показывают, что этот подход работает, но одно предупреждение: результаты могут не сохраняться, и вам, возможно, придется время от времени повторять лечение.(Одно исследование показало, что, хотя большинство людей отказались от этой техники через два года — вероятно, из-за дискомфорта, потому что кто хочет спать с теннисным мячом, вонзившимся в их позвоночник? — метод эффективен для тех, кто придерживается его.) методы используют пенопласт, рюкзак или поясную сумку, чтобы препятствовать засыпанию на спине.

    2. Примите новую позу для сна. Конечно, существуют высокотехнологичные варианты метода теннисного мяча. Эти устройства, прикрепленные к вашему телу, как пульсометры, изучают ваши привычки сна, а затем используют полученные данные для вибрации, когда вы перекатываетесь в неправильное положение.Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что, хотя оба метода одинаково хорошо помогали людям не спать на спине, электронное устройство способствовало более длительному соблюдению режима. А поскольку он давал более раннюю и более щадящую обратную связь, это привело к улучшению общего сна. Учитывая опасность апноэ во сне, это плюс.

    «По сравнению с … TBT [техникой теннисного мяча] … с помощью [электронного устройства] значительно улучшается облегчение болезней, качество сна и качество жизни», — пишут авторы исследования.Некоторые другие компании производят аналогичные устройства, и, хотя мы не тестировали ни одно из них, недавние исследования показали, что они уменьшают апноэ во сне более чем на 50 процентов у большинства пользователей.

    Как получить одно из этих устройств? Некоторые из них классифицируются как снотворные, что означает, что на них не требуется рецепт; другие специально разработаны для лечения бессонницы или апноэ во сне с установленным медицинским диагнозом и должны быть рекомендованы вам вашим врачом. Среди доступных в настоящее время — Philips NightBalance и аналогичные устройства Night Shift.Эти гаджеты также частично совпадают с устройствами, которые помогают уменьшить храп (см. Наши тесты последнего).

    3. Используйте постельное белье, чтобы принять правильное положение для сна. Выбор подушки и матраса имеет решающее значение для правильного положения во время сна. Например, спящие на спине обычно предпочитают более жесткий матрас, тогда как тем, кто спит на боку, требуется больше амортизации, чтобы снять дополнительную нагрузку на их плечи и суставы. Если вы хотите перейти от сна на спине к сну на боку, возможно, вам понадобится более мягкий матрас (или наматрасник), чтобы вам было комфортно.(У нас есть путеводители по лучшим матрасам для тех, кто спит на боку, спит на спине, спит на животе, а также для людей с болями в спине.)

    Спящим на спине нужна подушка, которая не будет слишком пухлой, но должна соответствовать их телу, чтобы их голова, шея и спина совмещены друг с другом. Это может означать, что подушка из пены с эффектом памяти помещена так, чтобы создать мягкую поддерживающую линию от головы до лопаток (некоторые люди для этого предпочитают подушку с гречневой начинкой). Также могут помочь матрасы с эффектом памяти, поскольку вмятина, которую вы оставляете на них, сдерживает движения вашего тела.Дополнительные подушки, расположенные как своего рода кордон для предотвращения смещения, — еще один вариант, но, к сожалению, они не так хороши для объятий, если у вас есть партнер по постели.

    Подушка у ваших ног обеспечит поддержку. Videnovic рекомендует класть один под колени для сна на спине — это улучшит выравнивание позвоночника — или между коленями для сна на боку.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта