Как правильно делать растяжку — 14 советов
Растяжка – важная часть любого комплекса тренировок, так как она увеличивает диапазон выполняемых упражнений, а значит, повышает эффективность занятий. Кроме того, она улучшает кровоток в мышцах, выравнивает осанку и координацию и оказывает положительное воздействие на обмен веществ, особенно после силовых упражнений.
Грамотная растяжка требует выполнения определенных правил
- Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.
Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.
- Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
- Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
- Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
- Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
- Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
- Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.
Начинать следует с двух регулярных тренировок в неделю. В некоторых случаях, например, в отпуске, удобны занятия через день, без учета дня недели, их легко контролировать: “Вчера занимался – сегодня отдых, вчера отдыхал – сегодня тренировка”. Далее следует увеличивать количество занятий, в идеале они должны быть ежедневными (это имеет отношение именно к растяжке, ни в коем случае не к силовым тренировкам).
- Прислушиваться к себе. У каждого свои пределы растяжки, не следует ими пренебрегать с целью впечатлить кого-то или что-то себе доказать. Растягивайтесь так, как это позволяет ваш организм, немного терпения – и ваши возможности увеличатся без всякого насилия над собой.
- Особенно внимательно контролируйте свои ощущения, если занимаетесь с партнером, сообщайте вовремя о дискомфорте. Будьте также внимательны к его сообщениям о своем самочувствии.
- Растяжка должна давать нагрузку на мышцы, а не на связки. Связки – это оболочки суставов, крепкие и очень мало растяжимые, их перенапряжение может привести к травме, которая потребует длительной реабилитации. Поэтому суставы следует беречь особо, для этого:
- с осторожностью растягивать уязвимые мышцы плечевого пояса, мышцы рук;
- не доводить до выраженных болевых ощущений.
И, конечно, растягиваться нужно под присмотром опытного педагога. По крайней мере первые месяцы лучше тренироваться с опытным наставником, который объяснит и покажет как правильно выполнять упражнения.
- Растяжка должна доходить до предела ваших возможностей, но не заходить за него. Предел – это не когда “нет сил терпеть”, а когда “надо уже начинать терпеть”. То есть при тренировке должна чувствоваться небольшая болевая реакция – но умеренная, ни в коем случае не через силу. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, серьезно настраивает подсознание против тренировок. Растяжка должна быть испытанием – но не ежедневным подвигом, это лишнее.
- Симметричность движений. Каждой половине тела, каждой конечности должно уделяться одинаковое внимание. То есть, сколько минут продолжается растяжка правой ноги – столько же должна тянуться и левая.
- Достаточная длительность. Эффективная тренировка на гибкость должна занимать не менее получаса. Разумно начать с 15 минут и постепенно наращивать продолжительность – не только за счет увеличения количества упражнений, но и за счет основательности проработки каждого из них.
- Есть виды статичных растяжек,
При соблюдении этих условий занятия на растяжку станут приятным и полезным дополнением ваших тренировок.
Противопоказания
Все упражнения достаточно щадящие, однако имеются состояния, когда их производить нельзя:
- Воспалительные процессы в суставах
- Сильные ушибы и трещины костной ткани
- Повышенное кровяное давление
Беременность сама по себе противопоказанием не является, но требует повышенного внимание к самочувствию и регулярного контроля.
В случае каких-то проблем со здоровьем, препятствующих большим нагрузкам, имеет смысл проконсультироваться у врача перед тем, как приступать к тренировкам на растяжку.
Если во время тренировок вы слышите постоянный хруст или какие-то щелчки в суставе, следует, как минимум, сменить упражнение или дать себе отдых. То же относится к случаям, когда наступает головокружение. Внимания требуют также мышечные спазмы или судороги, тут может помочь перерыв и самомассаж. Если неприятные ощущения продолжаются после перерыва, следует прекратить тренировку.
Большинство упражнений на растяжку не требуют никакого спортивного инвентаря, однако следите за тем, чтобы у вас всегда была опора. Что касается эластичных лент и тренажеров для стретчинга, то к ним следует переходить уже после того, как наработана определенная физическая форма.
Как правильно делать растяжку после тренировки
В конце любой тренировки хороший опытный тренер-инструктор предложит сделать несколько упражнений на растяжку. Если же ты занимаешься самостоятельно, например, дома или в тренажерном зале, то наверняка пропускаешь эту самую растяжку хотя бы иногда (но многими эта ошибка допускается с недопустимой регулярностью).
И это распространенная ошибка многих спортсменов, которые работают на набор мышечной массы и создание рельефа тела. Но
Упражнения для растяжки мышц на физиологическом уровне представляют собой следующее. Испытывая определенную нагрузку, мышцы реагируют тем, что сцепляют свои волокна специальными выступами на их поверхности. Это сцепление очень похоже на застёгнутую молнию.
Пока нагрузка есть, мышцы из этого состояния не выходят и остаются в нем еще некоторое время после, так как организм все еще готов выполнять определенные упражнения. Это сцепление волокон укорачивает общую длину мышцы, делает ее структуру более жесткой, а всю ткань держит в повышенном тонусе.
Упражнения на растяжку фактически тянут волокна в противоположную сторону, расцепляя их. Таким образом, одновременно снимается напряжение, восстанавливается эластичность мышц, они переходят из фазы активной работы в фазу отдыха и восстановления, приобретают свою естественную длину.
Сам же спортсмен во время растяжки будет испытывать только приятные ощущения некоторой нагрузки и, затем, расслабление и небольшую слабость. Слабость после растяжки – естественное явление, ведь мышцы перешли в фазу отдыха, поэтому правильно делать растяжку именно после всей тренировки, а не перед ней или между упражнениями.
Профессиональные спортсмены знают, как делать растяжку и насколько это важно. Полноценный комплекс этих упражнений занимает в среднем полтора часа, но это не всегда обязательно. Если после тренировки ты чувствуешь усталость, а времени осталось мало, выполни хотя бы короткие упражнения для растяжки мышц, которые займут 5-7 минут (но было бы неплохо, если бы хотя бы раз в неделю у тебя оставалось время на полноценную растяжку).
Растяжка после тренировки дает тебе немало преимуществ:
Во-первых, твои мышцы сразу переходят к стадии восстановления, а не через сутки, значит, мышечная масса расти будет быстрее, а чувствовать ты себя будешь лучше.
Во-вторых, на следующей тренировке эластичные, полностью расслабленные мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, поэтому упражнения на растяжку так важны для достижения хорошего результата.
В-третьих, ты понижаешь риск травм суставов и их скрытых воспалений, что может стать следствием постоянного сокращения мышечной ткани. Если правильно делать растяжку, можно добиться лучших результатов за короткий срок.
Для мышц действует простой физический закон: мышца может сокращаться ровно на столько, на сколько способна растянуться. Если знаешь, как делать растяжку, и будешь ее выполнять регулярно, сможешь добавить к своему лучшему результату без дополнительных усилий примерно десять процентов.
Если ты не профессиональный спортсмен, то наверняка времени после тренировок остается совсем мало и часовая растяжка для тебя попросту недоступна. Растяжка после тренировки не обязательно должна быть комплексной, лучше удели особое внимание тем мышцам, которые испытывали максимальные нагрузки во время тренинга.
Тебе не обязательно помнить все упражнения, можешь действовать интуитивно, но придерживайся важного правила: никаких рывков и резких движений, никакой боли. Упражнения для растяжки мышц должны быть исключительно статическими, в зоне комфорта, ведь это не дополнительная нагрузка на тело, а наоборот.
Правильным считается выполнение упражнения, при котором конечность и мышца фиксируются в положении растяжения на 30-45 секунд и затем плавно возвращаются в исходное положение.
Самые простые и нужные упражнения на растяжку запомнить не сложно:
После нагрузки на бедра: встань на пол на колени, правую ногу отведи вперед и поставь на ступню, перенеси на нее вес всего тела, грудью приляг на правое колено, а левой ногой скользи назад, лодыжку левой ноги обхвати правой рукой и потяни правое бедро вниз и вперед.
Еще одно упражнение для попы и бедер: садишься на пол, упираешься спиной о стену и выпрямляешь ноги. Затем сгибаешь одну из ног в коленном суставе и заводишь ступню за бедро другой ноги. Не забывай придерживать согнутую ногу руками в двух точках: на колене и щиколотке. Теперь медленно притягиваешь согнутую ногу по направлению груди.
После нагрузки на бицепс: встань около дверного проема и положи руку на косяк, запястье по возможности установи на уровне плеча, большой палец положи на дверной косяк, поворачивай и наклоняй туловище пока не почувствуешь напряжение в бицепсе. Правильно делать растяжку совсем не сложно, важно следить за своими ощущениями и не тропиться.
После упражнений на трицепс: встань лицом к стене, руку положи на стену так, чтобы опираться об нее локтем над своей головой, наклоняйся, пока не почувствуешь нагрузку в предплечье.
Очень важно сделать растяжку мышц спины. Практически все упражнения дают некоторую нагрузку на мышцы нижней части спины и на широчайшие мышцы, ведь зажатые мышцы этой области особенно опасны, поскольку могут вызвать серьезные травмы.
Для растяжки широчайшей мышцы тебе понадобится шведская стенка. Встань к ней боком, возьмись противоположной рукой за перекладину: если стоишь правым боком, на перекладине должна оказаться левая рука. Ноги упри в стенку, чтобы не скользили, и скрести: правая впереди, левая чуть назад. Правая рука остается свободной. Наклоняй бедра и туловище к полу, стараясь максимально к нему приблизиться. Когда почувствуешь нагрузку в мышцах, замри в этом положении на одну минуту.
Если ты знаешь, как делать растяжку, не пренебрегай этой частью тренировки, не забывай о ней и в дни отдыха, когда мышцам особенно нужно расслабление.
Как делать растяжку правильно в домашних условиях
Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц. Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.
Содержание статьи
Для чего нужна растяжка
Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?
- Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
- Увеличивается амплитуда движений.
- Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.
Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.
Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.
Как правильно делать растяжку
Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:
- Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
- Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
- Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
- Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
- Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.
Время растяжки будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.
Упражнение на растяжку «Твист»
Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.
Когда нельзя растягиваться
Упражнения на растяжку менее опасны, чем активные тренировки, но имеют ряд своих противопоказаний. От тренировки необходимо отказаться если возникла хотя бы одна из этих проблем:
- Опущение матки.
- Воспалительные процессы в мышцах, связках.
- Различные болезни, ОРВИ на острых стадиях.
- Травмы подколенных, паховых сухожилий.
- Травмы позвоночника.
Во всех этих ситуациях тренировку лучше отложить. Если Вы страдаете каким – либо хроническим заболеванием, боитесь, что такая нагрузка может ситуацию усугубить – проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Легкая тянущая боль во время растяжки – явление нормальное. Это говорит о том, что мышцы и связки включились в работу. Но, при появлении резкой рвущей боли – тренировку необходимо прекратить.
Если Вы получили на тренировке травму, занятия немедленно прекращаются. На поврежденную область можно нанести холодный компресс, чтобы убрать острые болевые ощущения. Обращение к врачу – обязательно. Тренировки можно будет возобновить после полного восстановления.
Виды растяжек
Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:
- Активная растяжка. Во время тренировки, человек тянет мышцы самостоятельно, без посторонней помощи. Этот вид подойдет для тех, кто занимается самостоятельно, в домашних условиях или кому не нравится работа с партнером. Сложность активной растяжки состоит в том, что очень часто мы себя жалеем, и не прилагаем максимум усилий.
- Пассивная растяжка (или парная). Упражнения выполняются с помощью партнера. Посторонний человек может заведомо лучше нас растянуть. Но, очень важно, во избежание травм, предупреждать партнера о болевых ощущениях и контролировать его силу воздействия
- Динамическая растяжка. Это активный вид тренировки, когда мышцы тянутся в движении. Яркий пример таких упражнений – выпады в «позу бегуна» или боковые выпады. Как и в первом варианте, тут очень важно не жалеть себя.
- Баллистический вид. Эта разновидность встречается не так часто, и не подходит для оздоровительных упражнений. Суть ее заключается в выполнении отрывистых, рывковых движений. Основу такой тренировки составляют прыжки, рывки, толчки и другие активные силовые движения.
- Статическая растяжка. Это наиболее щадящий и эффективный вид упражнений. Он заключается в необходимости задержаться в статической позе на некоторое время. Такая методика менее травматична и дает возможность добиться больших результатов.
Виды растяжки мышц ног
Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.
Как подготовиться психологически
Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.
Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.
Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.
Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: сесть на шпагат, развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.
Как подготовиться физически
Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:
- Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.
Их можно приобрести на любом тематическом сайте:
- Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
- Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
- Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.
Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.
Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?
Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?
Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.
— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.
Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.
Выполняйте растяжку только после разогрева
После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.
Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки
Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.
Выполняйте упражнения без резких движений
Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.
Растяжка не должна приносить острую боль
Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.
Расслабление – обязательно!
Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.
Выполняйте упражнения по растяжке регулярно
Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.
Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей
Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.
Виды растяжки
Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:
Статическая
При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.
Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.
Динамическая
Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.
Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.
Какую растяжку лучше делать после тренировки?
Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.
Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм!
Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер
Как делать упражнения на растяжку мышц / Бери и делай
Растяжку необходимо делать для повышения гибкости суставов. Ее можно выполнять перед основной тренировкой, после нее или отдельно. Выполняя упражнения, обращайте внимание на задействованные мышцы. Важно тянуться осмысленно для достижения лучшего результата. И помните о безопасности — вы не должны чувствовать боль в суставах, это должно ощущаться скорее как растяжение.
«Бери и Делай» подготовил небольшой комплекс, чтобы разогреть мышцы и повысить их эластичность. Фиксируйте каждое положение не менее 15 секунд. Вы должны прочувствовать натяжение мышечных волокон.
1. Шея
Наклоны в стороны. Опустите плечи, вытяните шею. Медленно наклоните голову вправо, затем влево. Тянитесь ухом к плечу. Можете помочь себе рукой.
Повороты. Поверните голову направо, а затем налево. Подбородок должен быть слегка вздернут. Помогайте себе рукой, слегка надавливая на челюсть.
Наклон вперед. Встаньте прямо. Округлите спину, слегка согните колени. Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Слегка надавите руками на затылок.
Наклон назад. Положите руки сзади на поясницу. Опираясь на ладони, запрокиньте голову назад. Не надо бросать затылок к позвоночнику, держите мышцы шеи в напряжении.
2. Плечи и предплечья
Растяжка плеча. Отведите руку в противоположную от плеча сторону, поставив ее перед собой. Второй рукой слегка надавите, фиксируя рабочее положение. Проделайте то же, поменяв руки.
Растяжка трицепса. Поднимите руку вверх, согните ее в локте и запрокиньте за спину. Ладонь положите на позвоночник. Второй рукой надавите на локоть, создавая натяжение. Затем поменяйте руки.
Растяжка предплечья. Вытяните руку вперед, кисть опустите вниз. Противоположной рукой надавите на внешнюю сторону ладони. Вы почувствуете натяжение в мышцах-разгибателях. Поменяйте руки и повторите упражнение.
3. Торс: грудь, бока, спина
Растяжка грудных мышц. Встаньте лицом к стене. Вытяните правую руку перед собой. Приложите ладонь к стене так, чтобы большой палец был сверху. Развернитесь в противоположном от руки направлении, создавая натяжение в грудных мышцах. Затем повторите все с другой стороны.
Наклоны в сторону. Расставьте ноги широко, стопы должны смотреть прямо. Наклонитесь вправо, развернув стопу наружу. Обопритесь на нее правой рукой, а левую вытяните вверх. Если не можете дотронуться до стопы, ухватитесь за щиколотку. Взгляд направьте к левой руке. Затем поменяйте положение.
Поза верблюда. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Сложите ладони на пояснице и вытолкните корпус вверх. Вы почувствуете растяжение в брюшной полости. Голову можете запрокинуть назад. Если ощущаете дискомфорт в шее, приподнимите затылок.
Растяжка спины. Встаньте на четвереньки. Медленно начните отводить бедра назад. Руки остаются в вытянутом положении перед собой. В итоге вы должны уложить ягодицы на пятки и уткнуться носом в пол.
4. Ноги: бедра, ягодицы, голени
1. Поза лягушки. Примите положение стоя на четвереньках. Начните разводить колени в стороны. Делайте это аккуратно. Обратите внимание, что упор идет сразу на несколько точек: ладони, колени и стопы. Не прогибайтесь сильно в пояснице. Вы должны чувствовать легкое натяжение в аддукторах — приводящих мышцах бедра.
2. Поза бабочки. Может стать альтернативой для тех, кому трудно дается поза лягушки. Для остальных это отличное дополнительное упражнение. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к себе, стопы сложите вместе. Чем ближе стопы, тем сильнее растяжка. Выпрямите спину. Слегка надавливая руками, опускайте колени к полу. Попробуйте расслабить мышцы — вы заметите, насколько легче становится выполнять упражнение.
3. Растяжка задней поверхности бедра. В положении сидя вытяните ноги перед собой. Они должны соприкасаться друг с другом. Стопы направьте на себя. Постарайтесь ухватиться за них руками. Если не получается, закрепите руки на щиколотках или голенях. Тянитесь корпусом вниз, создавая натяжение в мышцах бедер.
4. Подтягивание ног. Одна из вариаций позы голубя. Пока вы сидите, подтяните правую ногу к себе: согните ее в колене и прижмите к груди. Зафиксируйте положение с помощью рук. Стопу левой ноги направьте на себя. Прочувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Поменяйте сторону. Вы можете выполнять это упражнение, лежа при этом на спине. Тогда удерживать рабочую ногу можно будет с помощью прижатого к груди колена другой ноги. Руки в этом положении держатся за бедро.
5. Растяжка грушевидной мышцы. Это упражнение похоже на предыдущее. Только в нем не надо подтягивать согнутую ногу к груди. Достаточно просто положить ее на противоположное бедро. Одной рукой можно сделать упор сзади, а другой — обхватить лодыжку. Стопа свободной ноги параллельна корпусу. Не забудьте поменять положение.
6. Проработка икр. Встаньте носками стопы на край ступеньки, пятки должны находиться на полу. Если ступеньки нет, используйте валик или любой другой предмет, чтобы на него можно было опереться ногами. Подойдет даже стена. Когда вы займете нужное положение, то ощутите растяжение камбаловидной и икроножной мышц.
7. Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте прямо. Правую ногу согните в колене, пяткой коснитесь ягодицы. Рукой зафиксируйте положение. Если натяжения для вас недостаточно, можете слегка оттянуть ногу назад. Повторите то же самое с другой стороны.
Если выполнять упражнения на растяжку регулярно, то со временем можно увидеть прогресс и значительно улучшить гибкость суставов.
Почему важна растяжка после тренировки
Растяжка мышцы имеет огромное значение в тренировочном процессе. Об этом написано много книг и статей, а тренеры не устают повторять об этом своим подопечным.
Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают стрейчингом в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.
Многие предпочитают делать растягивать мышцы до тренировки, чтобы снизить риск растяжения, вывиха или другой травмы. И это правильно. Хотя здесь тоже нужно помнить о том, что перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Перед силовыми упражнениями растяжку делают легкую, динамическую, побуждающую мышцы «проснуться». Но это не отменяет необходимости стрейчинга после упражнений.
Зачем делать растяжку:
• Улучшает амплитуду движений. Эластичные мышцы имеют большую подвижность и, как следствие меньше подвержены случайным травмам и растяжениям.
• Укрепляет мышцы. Растяжка, выполненная после тренировки, дает мышцам дополнительный толчок для роста.
• Способствует росту силовых показателей. Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки.
• Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки.
• Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром.
• Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов.
• Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.
Как это работает?
Во время силового упражнения, направленного на целевую мышечную группу, волокна сокращаются, грубо говоря, становятся короче. При этом, разогретая мышца пластична. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то она «запомнит» это положение.
А, если мышечное волокно растянуть и удлинить, то мышца «запомнит» новую кондицию. Нельзя допускать уменьшение мышечной амплитуды, это приведет не только к риску травм, но и трудности в выполнении бытовых действий (поднять пакеты с пола или застегнуть молнию на спине).
Правила стрейчинга:
1. Подготовленность. Мышцы должно быть хорошо разогреты. Идеально выполнение растяжки сразу после силовой сессии.2. Постепенность. При растяжке возможны неприятные ощущения, но ни в коем случае не стоит терпеть острую боль или пытаться тянуться рывками и резкими движениями.
3. Статичность. Движения должны быть подконтрольными и плавными. При достижении в амплитуде растяжки небольших болевых ощущений необходимо остаться в этом положении на некоторое время – от 30 секунд до нескольких минут.
4. Дыхание. Дыхание должно быть ровное и глубокое. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Входить в растяжение следует на выдохе. На каждом выдохе нужно стараться вытянуть мышцы чуть дальше.
5. Ровный позвоночник. Важно помнить, что главным при растяжке является не внешняя амплитуда, а «истинная». То есть не так важно, при положении «складка» достать руками до пальцев ног. Необходимо добиться максимального вытяжения задней поверхности бедра. Этого можно достичь только сохраняя ровный позвоночный столб.
упражнения для растяжки для начинающих
Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.
Что понадобится для тренировокДля того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).
Как делать разминку
Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:
- Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.
- Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
- Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
- Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
- Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
- Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
- Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
- Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.
Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.
- Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
- Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
- Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
- Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
- Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
- Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
- Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.
Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.
Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.
Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.
ЗаключениеЧтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.
Как правильно растянуться перед пробежкой> Новости> Йельская медицина
Вот пять хороших растяжек.
1. Выпад в сторону
Станьте в широкой стойке (больше ширины бедер / плеч), но не настолько широкой, чтобы вы почувствовали растяжение. Обе ноги направлены вперед, согните левое колено, позволяя бедрам сесть назад, и перенесите вес на правую ногу при шаге вправо. Во время движения держите верхнюю часть тела вертикально, а корпус напряженным.Затем вернитесь в положение стоя. Повторите это 10 повторений, затем поменяйте сторону. Это нацелено на отводящие / приводящие мышцы бедра и задействует основные стабилизирующие мышцы.
2. Активация ягодичных и грушевидных мышц
Встаньте прямо в сбалансированном положении, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую лодыжку вверх и переместите ее через правую ногу (как если бы вы сидели со скрещенными ногами на стуле). Возьмитесь руками за левую лодыжку, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь примерно на три секунды, затем отпустите левую лодыжку.Затем проделайте то же самое с правой стороной. Повторите это, чередуя ноги на расстоянии 25 ярдов в медленном темпе. Это нацелено на ягодичные и грушевидные мышцы.
3. Махи руками
Стоя в устойчивом положении, используя обе руки одновременно, как ветряную мельницу, начните размахивать всей рукой так, чтобы она поднималась прямо перед вами, а затем вокруг вас. Начните с небольших кругов и постепенно дайте импульс нарастить, увеличивая размер взмаха руки.Вы также можете постепенно изменять угол поворота, чтобы больше выступать перед вами. Делайте это в течение 30 секунд. Эта растяжка нацелена на мышцы плеча, груди и верхней части спины, которые задействованы в раскачивании рук во время бега.
4. Махи вперед с коленом
Встаньте рядом со стеной или забором для поддержки. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем согните левое колено перед собой вверх под углом 90 градусов. Держа бедра направленными вперед, подтяните колено к груди, затем вытяните его прямо за собой.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Это нацелено на сгибатели бедра.
5. Боковое качание с прямыми опорами
Встаньте со стеной или забором в сторону, используя их в качестве опоры. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем поднимите левую ногу, чтобы повернуть ее влево, затем через тело в правую сторону прямо перед собой, используя плавные плавные движения, держа бедра вперед. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Это нацелено на отводящие и приводящие мышцы бедра.
Фитнес-эксперты рассказывают о лучших растяжках и о том, как долго их можно удерживать
Мы, естественно, делаем это первым делом утром, поднимаясь высоко и надолго, чтобы избавить наше тело от напряжения и стресса, но многие из нас пропускают часть тренировки на растяжку, обещая сделать это в следующий раз. Нравится вам это или нет, но растяжка — важный компонент для многих, ведущих здоровый и здоровый образ жизни.
Построить ежедневную последовательность упражнений на растяжку просто и принести множество преимуществ для здоровья, от увеличения диапазона движений и улучшения гибкости до предотвращения риска травм — и все это от всего лишь 10 минут, проведенных на коврике в день.
Если вы новичок в растяжке, нуждаетесь в повышении мотивации или хотите улучшить свою игру на растяжку, слушайте! Мы попросили экспертов разбить различные формы растяжки, как долго нужно удерживать каждую растяжку, чтобы получить максимальную пользу, и какие мифы следует развенчать.
Знакомьтесь, эксперт
- Хизер Джеффкоут, DPT, является владелицей Fusion Wellness & Physical Therapy в Лос-Анджелесе. Она имеет степень доктора физиотерапии, сертифицированный фасциальный терапевт и инструктор по пилатесу.
- Андреа Форнарола — профессиональный танцор и гуру фитнеса из Манхэттена, Нью-Йорк, — основатель и директор фитнес-студии Elements ™.
Действительно ли растяжка имеет доказанные преимущества?
Хотя растяжка служит своей индивидуальной цели для каждого человека, в совокупности преобладающим консенсусом в отношении растяжки является ее положительная роль во многих аспектах нашего здоровья. Но эти преимущества зависят от , как и от , почему мы растягиваем .
В самом простом случае, многие считают растяжку долгожданным облегчением. «Я работаю в основном с пациентами, страдающими хронической болью, и для них растяжка приносит удовольствие — это как избавиться от зуда, который медленно нарастает с течением времени и может временно облегчить боль», — объясняет Хизер Джеффкоут.
«Однако в этих случаях за растяжкой почти всегда следует выполнять некоторую работу по стабилизации, [с] акцентом на увеличение ограниченной подвижности суставов и проработку их активного диапазона движений, чередуя с укреплением и упражнениями , такими как пилатес», — говорит Джеффкоут.
Если рассматривать растяжку как науку, выводы о ее эффективности различаются: одни эксперты хвалят ее громче, чем другие. «Я думаю, что важно взглянуть на десятилетия качественных исследований и клинического опыта, которые проводились и продолжают развиваться в отношении положительных эффектов растяжки, — говорит Джеффкоут. — Это то, что работает по-разному для каждого отдельного пациента».
По сути, растяжка — это приятная возможность подключиться к нашему телу и разуму, чтобы провести какое-то долгое время «я».
Есть ли идеальное время для растяжки?
В зависимости от нашего расписания, распорядка и тренировок время на растяжку будет отличаться от человека к человеку. Тем не менее, эксперты указывают на конкретное время, которое может оказать наиболее положительное влияние: « И утро, и вечер — отличное время для растяжки, потому что оба они означают время, когда ваше тело набирает обороты в течение дня и расслабляется после дня », — объясняет Андреа Форнарола. . «Утро — оптимальное время для растяжки, чтобы уменьшить скованность в суставах и разбудить тело, чтобы оно двигалось более функционально в течение дня.”
Это особенно верно с возрастом, учитывая, что хрящи могут высыхать и снижается уровень синовиальной жидкости для смазки суставов. Кроме того, из-за бездействия мышцы и сухожилия становятся более напряженными во время сна, поэтому легкая утренняя растяжка — это освежающее пробуждение для тела. «Вечер также является прекрасным временем для того, чтобы разминаться после целого дня активности, поскольку он помогает удлинить мышцы и перестроить мышечно-скелетную систему».
Растяжка также играет роль до и после тренировки, как для разогрева тела, так и для увеличения кровотока и повышения гибкости.«Статическая или пассивная растяжка — это метод, который лучше всего использовать после упражнений или занятий спортом в рамках программы заминки», — объясняет Джеффкоут. «Мягкая статическая растяжка также отлично подходит для лечения хронической боли». С другой стороны, динамическая, активная растяжка проводится по мере того, как вы медленно входите и выходите из своего полного доступного диапазона движений, чтобы обеспечить кратковременное ощущение растяжения ». Они имеют тенденцию быть более функциональными, и я инструктирую пациентов выполнять их до их упражнений или спорта , по сути, имитируя паттерны, которые они собираются выполнять, помогая разогреть нервно-мышечный контроль мышцы, подготовив ее к предстоящим функциональным движениям », — объясняет он.
Как долго должна длиться каждая растяжка?
Хотя эксперты утверждают, что растяжку можно выполнять от 10 секунд, чтобы ощутить пользу, и до минут за раз, это зависит от типа растяжки каждого человека и . Согласно Jeffcoat, статическое растяжение достигается удерживанием одного положения в течение 30 секунд, в то время как динамическое растяжение можно проводить в режиме повторения примерно 10-12 повторений .
Точно так же Форнарола рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 30-60 секунд, чтобы добиться удлинения мышц и увеличения гибкости, прежде чем повторить несколько раз, чтобы получить все преимущества растяжки.« Интересное практическое правило — растягиваться на одну минуту на каждые две минуты упражнения ; так, например, если вы завершите 30-минутную тренировку, вам следует потратить не менее 15 минут на растяжку ».
А если нам не хватает времени? «Длительная растяжка может быть недостижимой целью для некоторых, но даже если учесть , по крайней мере, пять минут растяжки до и после каждой тренировки эффективно разогреют и охладят тело ».
Каких распространенных ошибок при растяжении следует избегать?
Ошибки могут возникать в положении нашего тела, а также в степени растяжения, например, когда мы слишком сильно пытаемся оттолкнуться с нашими растягивающимися границами, что может привести к разрыву мышечных волокон.Мышца имеет естественную защитную реакцию, называемую «рефлексом растяжения», который позволяет мышце сокращаться в ответ на растяжение, но выход за пределы этого сопротивления может вызвать повреждение и противодействовать цели растяжения.
«Если одна сторона более ограничена, чем другая, над ней следует работать больше, сочетая раскатывание и растяжение», — объясняет Джеффкоут. «Многие пациенты растягивают подколенные сухожилия три или четыре раза, и я стараюсь не растягивать квадрицепсы или сгибатели бедра, поскольку в системе всегда должен быть баланс.”
Как правило: растягивайтесь, пока не почувствуете начало сопротивления, отступайте до того, как почувствуете какие-либо резкие или болезненные ощущения. «Я всегда говорю своим пациентам, что если они чувствуют себя хорошо и временно приносит облегчение, то продолжайте растяжку. Если вам станет хуже, остановитесь. Слушайте свое тело и делайте то, что вам нравится ».
Какие простые, но эффективные упражнения на растяжку — хорошее начало для начинающих?
Если растяжка — новая и несколько сбивающая с толку концепция для вас, разумно постепенно переходить к режиму небольшими шагами за раз.Вот три из предложенных Форнарола растяжек для начинающих.
Растяжка компьютера и стола
Продолжительное сидение за столом или компьютерным терминалом может вызвать мышечное напряжение и боль. Но сделав перерыв на пять или десять минут, чтобы сделать серию растяжек, все ваше тело почувствует себя лучше. Также полезно научиться спонтанно растягиваться в течение дня, растягивая любую конкретную область тела, которая ощущается напряженной в течение минуты или двух. Это значительно поможет уменьшить и контролировать нежелательное напряжение и боль.
Как растянуться
Растяжка должна выполняться медленно, без подпрыгивания. Потянитесь туда, где вы чувствуете легкое легкое растяжение. Удерживайте это ощущение 5-20 секунд. По мере того, как вы удерживаете эту растяжку, чувство напряжения должно уменьшаться. Если нет, просто расслабьтесь и сделайте более удобную растяжку. Легкая растяжка снижает напряжение и подготавливает ткани к растяжке в процессе развития.
Удерживая легкую растяжку, вы можете продвинуться на долю дюйма дальше в растяжку, пока снова не почувствуете легкое напряжение.Это развивающая растяжка, которую нужно удерживать 10-15 секунд. Ощущение растягивающего напряжения также должно немного уменьшиться или остаться прежним. Если напряжение увеличивается или становится болезненным, вы перетягиваете. Слегка расслабьтесь до удобной растяжки. Развивающая растяжка снижает напряжение и безопасно увеличивает гибкость.
Удерживайте только то напряжение, которое вам нравится. Ключ к растяжке — это расслабление, в то время как вы концентрируетесь на растягиваемой области. Ваше дыхание должно быть медленным, глубоким и ритмичным.Не беспокойтесь о том, как далеко вы сможете растянуться.
- 1. Разъедините и разогните пальцы, пока не почувствуете натяжение натяжения (рис. 1). Задержитесь на 10 секунд, расслабьте и согните пальцы в суставах и удерживайте 10 секунд (рис. 2). Повторите первую растяжку наружу еще раз.
- 2. Это растяжение может заставить окружающих думать, что вы действительно очень странный, но вы часто обнаруживаете сильное напряжение на лице из-за напряжения глаз. Поднимите брови и откройте глаза как можно шире.В то же время откройте рот, чтобы растянуть мышцы носа и подбородка и высунуть язык. Удерживайте эту растяжку 5-10 секунд. Внимание: если при открытии рта вы слышите щелчки или хлопки, посоветуйтесь со своим стоматологом, прежде чем выполнять эту растяжку.
- 3. Шраги плечами. Поднимите верхнюю часть плеч к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в шее и плечах. Удерживайте это ощущение напряжения в течение 3-5 секунд, затем расслабьте плечи вниз до их нормального положения.Сделайте это 2-3 раза. Хорошо использовать при первых признаках стеснения или напряжения в области плеч и шеи.
- 4. Сложив пальцы за голову, держите локти прямо по бокам, а верхнюю часть тела выровняйте. Теперь потяните лопатки друг к другу, чтобы создать ощущение напряжения в верхней части спины и лопатках. Удерживайте это ощущение легкого напряжения 8-10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте несколько раз. Это хорошо, когда плечи и верхняя часть спины напряжены или напряжены.
- 5. Начните с удобного ровного положения головы. Медленно наклоните голову влево, чтобы растянуть мышцы шеи по бокам. Удерживайте растяжку 10-20 секунд. Чувствуйте себя хорошо, ровно и не перетягивайте. Затем наклоните голову вправо и потянитесь. Сделайте по 2-3 раза в каждую сторону.
- 6. Из устойчивого ровного положения сидя поверните подбородок к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи. Удерживайте правую растяжку в течение 10-20 секунд. Сделайте каждую сторону дважды.
- 7. Осторожно наклоните голову вперед, чтобы растянуть шею сзади. Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Удерживайте только то напряжение, которое вам нравится. Не растягивайтесь до боли.
- 8. Держите левую руку правой рукой чуть выше локтя. Теперь осторожно потяните локоть к противоположному плечу, глядя через левое плечо. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Сделайте обе стороны.
- 9. Переплетите пальцы, затем выпрямите руки перед собой. Во время растяжки ладонь должна быть обращена от вас.Почувствуйте растяжение рук и верхней части лопаток. Удерживайте растяжку 10-15 секунд. Сделайте хотя бы два раза.
- 10. Переплетите пальцы, затем поверните ладони вверх над головой, выпрямляя руки. Подумайте о том, чтобы удлинить руки, когда вы почувствуете растяжение рук и верхней части грудной клетки. Задержитесь 10-20 секунд. Удерживайте только те растяжки, которые кажутся расслабляющими. Сделайте трижды.
- 11. Возьмитесь за левый локоть правой рукой, затем осторожно потяните локоть за голову, пока не почувствуете легкое растяжение-растяжение в плече или тыльной части плеча (трицепс).Удерживайте легкую растяжку 30 секунд. Не перетягивайте. Сделайте обе стороны.
- 12. Возьмитесь за голень чуть ниже колена. Осторожно подтяните согнутую ногу к груди и изолируйте боковую часть верхней части ноги. Правой рукой подтяните согнутую ногу к противоположному плечу. Задержитесь на 10-20 секунд при легком растяжении. Сделайте обе стороны.
- 13. Растяжка для боковой части бедра, нижней и средней части спины. Сядьте, согнув левую ногу над правой ногой, затем положите локоть предплечья правой руки на внешнюю сторону бедра левой ноги.Теперь приложите некоторое контролируемое, устойчивое давление вправо локтем или предплечьем. При этом посмотрите через левое плечо, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте обе стороны. Задержитесь 15 секунд.
- 14. Следующая растяжка выполняется с переплетением пальцев за спиной. Медленно поверните локти внутрь, одновременно выпрямляя руки. Отличная растяжка для плеч и рук. Это хорошо, когда вы обнаруживаете, что срываетесь с плеч. Эту растяжку можно делать в любой момент.Задержитесь 5-15 секунд. Сделайте дважды.
- 15. Чтобы вытянуть икры, встаньте на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить прочную опору, и опереться на нее, опираясь лбом на руки. Наклонитесь и поставьте ногу на пол спереди, оставив вторую ногу прямой. Медленно двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение икры прямой ноги. Обязательно держите пятку прямой ноги на полу, а пальцы ног направлены вперед. Удерживайте легкую растяжку 30 секунд.Вытяните обе ноги.
Растяжки перед бегом | Предварительная растяжка
Как бегуны, мы очень хотим бежать. Поэтому часто возникает ощущение, что последнее, на что у вас есть время или терпение, — это разминка. Кроме того, первая миля в любом случае — это мусорная миля, так зачем тратить дополнительное время на растяжку, когда дорога или тропа манят? «По той же причине, по которой прогрев автомобиля имеет решающее значение, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне.
«Вы не станете заводить машину при минусовой температуре, разогнаться до 70 миль в час и ожидать, что она будет хорошо работать», — говорит он.«Разминка означает лучшую смазку суставов, кровоток и активацию нервной системы».
Физические преимущества разогрева многочисленны, но разминка — это не просто время, чтобы подготовить свое тело к работе; это также время, чтобы подключиться к своей связи между разумом и телом и сформировать правильное мышление на многие километры впереди.
«При правильной разминке вы уменьшаете вероятность получения травмы, а также даете себе достаточно времени для психологической подготовки к нагрузке, которую вам предстоит выдержать», — говорит Коринн Фицджеральд, NSCA-CPT, главный тренер Mile High Run Club. в Нью-Йорке.«В конце концов, тренировка всегда частично физическая, а частично — психологическая».
Мы все уже знаем, что разминка важна, и все же мы печально известны тем, что пренебрегаем этим. Одно из оправданий — ну, причины — практичность: когда вы находитесь на стоянке, в гоночном загоне или на тропе, вы не можете развернуть коврик для йоги и начать растягиваться.
Другой часто встречающийся ограничивающий фактор — это время, а точнее его отсутствие. «Большинство бегунов спешат», — говорит Фитцджеральд. «Они выделяют только определенное количество времени на свои мили, но забывают, что разминка и восстановление должны быть добавлены в уравнение при выделении времени в вашем расписании.Она предлагает рассматривать разминку как часть тренировки, а не как ненужное дополнение.
Хотя идеальная разминка может варьироваться в зависимости от человека и тренировки, пять минут выполнения базовых растяжек перед бегом — это небольшие вложения, которые приносят большие плоды, такие как компенсация потенциальных травм. Эти предварительные упражнения на растяжку представляют собой комбинацию динамических растяжек, которые можно делать где угодно, которые подготовят ваше тело к бегу. Вы можете выполнять их все стоя, неважно, где вы находитесь. Все, что вам нужно, это пять минут, и все готово.
Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 60 секунд. Каждое движение демонстрирует Мэтью Мейер, главный тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы можете научиться идеальной форме. Если у вас есть больше времени, повторите серию еще 1-2 раза для разминки от 10 до 15 минут.
→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!
1.Вращение суставов с контролем положения бедра стоя (CAR)
Как это сделать: Встаньте прямо на правую ногу и поднимите левое колено на 90 градусов на уровне левого бедра. Согните корпус, держите таз в нейтральном положении и положите руки на бедра для равновесия. Поверните левое колено в сторону, затем вниз и внутрь по направлению к центральной линии, затем вернитесь в исходное положение — представьте себе это как рисование коленом круга в воздухе. Темп здесь медленный и контролируемый; Обязательно держите таз и поясницу как можно более неподвижными при выполнении этого движения.Цель — увеличить диапазон движений в тазобедренном суставе. Повторите от 5 до 10 раз на каждую сторону, в общей сложности 60 секунд.
Зачем это нужно: «Они помогут вам оценить и улучшить диапазон движений и смазывают тазобедренный сустав. Они также увеличивают подвижность, что будет полезно не только для немедленной тренировки, но и для здоровья суставов в долгосрочной перспективе », — говорит Фитцджеральд.
Ключевым моментом является постоянное выполнение этого упражнения. В беге не так много динамических движений бедра, и «если вы не используете подвижность бедра, вы теряете ее», — добавляет Джентилкор.
2. Выпад с боковым изгибом
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, задействуйте корпус и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу, а колено будет по центру над лодыжкой. Слегка согните правое колено, когда правая пятка оторвется от пола. Когда вы почувствуете себя стабильно, положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку прямо над головой, создавая длину тела с правой стороны.Затем наклоните туловище влево, одновременно вытягивая правую руку над головой влево. Держите 5 секунд. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 60 секунд.
Зачем это нужно: «Бег — это упражнение на одной ноге, поэтому имеет смысл разогреться, используя вариант на одной ноге», — говорит Джентилкор. «Боковой изгиб добавляет дополнительную плоскость движения — фронтальную, — которую многие бегуны не могут тренировать».
Фитцджеральду также нравится эта растяжка, потому что она подготавливает вас к нагрузке на одну ногу, которую вы испытываете во время бега, растягивает квад до плеча и открывает путь для поступления большего количества кислорода во время дыхания.
3. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра стоя
Как это сделать: Встаньте прямо и задействуйте ядро. Согните правую ногу, чтобы подтянуть правую пятку к правой ягодице, и обхватите правую лодыжку правой рукой. Втяните лодыжку в ягодицу, одновременно прижимая копчик к земле, пытаясь наклонить таз назад. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине квадрицепса до передней части бедер.Задержите дыхание, затем повторите с другой стороны. Сохраните альтернативу как можно быстрее.
Зачем это нужно: «Растяжка квадрациклов стоя открывает переднюю часть ноги и помогает удлинить сгибатели бедра», — говорит Фитцджеральд. Плотные сгибатели бедра могут повлиять на способность подколенного сухожилия полностью активироваться, добавляет Джентилкор.
Помимо растяжки, этот ход имеет дополнительные преимущества. «Стоя на одной ноге за раз, также помогает сосредоточиться на стабильности и работе основных мышц, чтобы удерживать вашу осанку в вертикальном положении», — добавляет Фитцджеральд.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Боковое приседание
Как это сделать : Встаньте прямо, широко расставив ступни, а пальцы ног направлены вперед. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Перенесите вес на правую ногу и согните правое колено, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул, удерживая левую ногу прямо.Убедитесь, что ваше правое колено не выходит вперед за пальцы правой ноги. Стремитесь расположить правое бедро как можно более горизонтально. Вы должны почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности левого бедра. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторяйте 60 секунд.
Зачем это нужно: «Добавление большего количества движений во фронтальной плоскости [этим движением] — хороший способ добавить разнообразия и амплитуды в жизнь бегуна. Кроме того, у большинства людей приводящие мышцы и пах почти всегда плотно прилегают », — говорит Джентилкор.Фицджеральд объясняет, что тугие приводящие мышцы могут серьезно повлиять на вашу походку, поэтому ослабление их может улучшить технику.
5. Динамическое растяжение подколенного сухожилия / голени стоя
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте пятку правой ступни примерно на 12 дюймов перед собой и согните ступню. Удерживая правую ногу прямо, перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене, и отведите бедра назад — вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги.Оставайтесь в этом положении и направьте правую ногу, задержитесь на 5 секунд, затем согните ступню на 5 секунд. Повторите это 3 раза на каждую ногу.
Зачем это нужно: «Подколенные сухожилия — основная группа мышц, обеспечивающая движение во время бега. [Эта растяжка] может позволить вам глубоко погрузиться в подколенное сухожилие без статики или чрезмерного растяжения », — говорит Фитцджеральд. Кроме того, это движение выполняет двойную функцию с растяжкой икры.
Тугие икры — почти универсальная проблема для бегунов, которая может вызвать несколько проблем.По словам Джентилкора, это связано с тем, что икроножная мышца пересекает коленный сустав и часто является причиной боли в коленях.
«Ваши икры — это более мелкие мышцы, которые выдерживают большие нагрузки и прыгают, как бегун», — добавляет Фитцджеральд. «Острие и согнув ногу, вы можете разогреть всю заднюю часть ноги».
Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие способы потянуться перед бегом
Готовы к работе? Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Centre, дает несколько советов по растяжке перед пробежкой, которые помогут предотвратить травмы.Посмотрите видео о правильной технике.
Растяжка для теленка
Поставьте левую пятку на землю, а палец ноги к стене. Встаньте прямо и держите бедра над ступнями. Продвигайтесь вперед правой ногой. Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Это должно вызывать легкий дискомфорт, но не болезненность. Проделайте то же самое с другой ногой.
Грушевидная растяжка
Сядьте. Положите правую лодыжку на левое колено. Одна рука на лодыжке, другая на колене.Держите правую голень параллельно земле, а позвоночник — прямо. Наклонитесь вперед от бедер как можно дальше. Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка сгибателей бедра
Начните с того, что левое колено стоит на полу, а ноги под углом 90 градусов, позвоночник высокий. Вы будете делать наклон таза кпереди, загибая копчик под себя, а бедра назад. Для большей растяжки наклонитесь вперед, держа копчик согнутым.Задержитесь от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.
I.T. Band Stretch
Ступни на ширине плеч. Шагните назад левой ногой. Бедра должны быть по возможности квадратными. Положите правую руку на бедро, а левую — прямо вверх. Держите позвоночник прямо. Наклонитесь вправо, выталкивая бедра влево. Задержитесь от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия
Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч.Вытяните правую ногу так, чтобы пятка была на полу, носки были направлены вверх. Сядьте назад бедрами. Вытяните правую руку к пальцу правой ноги, держа правую ногу как можно более прямой. Задержитесь от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.
Большинство бегунов испытывают легкую боль на протяжении всей своей беговой карьеры. Но если у вас есть боль, которая не поддается отдыху и уменьшению пробега, запишитесь на прием к врачу.
Чтобы узнать больше о наших ортопедических услугах, нажмите здесь.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как растянуться, чтобы избежать травм
Когда вы страдаете от боли в суставах или мышцах, важно работать над поддержанием как можно большей гибкости. Чем гибче вы будете, тем меньше вероятность того, что вы нанесете себе дальнейшие травмы. Один из лучших способов улучшить свою гибкость — растянуться перед активным отдыхом.
Однако перед растяжкой нужно разогреть мышцы.Если вы сначала потянетесь, вы действительно можете получить травму, слишком сильно раздвинув суставы. Перед растяжкой потратьте несколько минут на легкую деятельность. Это может быть простая прогулка или базовая гимнастика.
Если вы посещали мануального терапевта, он или она может порекомендовать вам несколько упражнений на растяжку. В противном случае вы можете использовать некоторые из этих основных приемов. Есть две основные формы растяжки: статическая и динамическая.
Статическое растяжение vs.Динамическая растяжка
Статическая растяжка подразумевает удержание позиции в течение определенного периода времени, чтобы расслабить мышцы. Это обычно то, о чем думает большинство людей, когда думают о растяжке. Однако важны и динамические растяжки. С их помощью вы перемещаете части своего тела, чтобы работать над своей гибкостью.
Многие из самых эффективных растяжек при болях в спине можно делать прямо дома. Например, лягте на спину, согнув колени. Обхватите одно колено обеими руками и подтяните его к груди.Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем опустите колено в исходную позу. Повторите то же самое с другим коленом. Вы также можете делать оба колена одновременно.
Аналогичный отрезок начинается с того же места, что и предыдущий. Однако вместо того, чтобы поднимать колено к груди, перекатите обе ноги в сторону так, чтобы колени были как можно ближе к полу. Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем перекатитесь в другую сторону.
Еще одна распространенная растяжка, которую рекомендуют многие хиропрактики, происходит из йоги, где она известна как «поза кошки».«Встаньте на пол на четвереньках, положив руки под плечи. Сначала позвольте вашему животу опуститься к полу. Затем поверните это движение вспять, выгнув спину. Повторите этот цикл три-пять раз.
Более динамичная растяжка также может помочь при мышечной боли. Попробуйте делать ручные прогулки, чтобы растянуть плечи и мышцы живота. Встаньте прямо и медленно опустите руки к полу. Вытяните руки перед собой, пока не опуститесь как можно глубже.Затем верните руки в исходное положение.
Последняя растяжка, которая может помочь мышцам спины, известна как «скорпион». Лягте лицом вниз и вытяните руки в стороны. Сначала медленно переместите правую ногу к левой руке. Затем переместите левую ногу к правой руке. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо.
Если вы страдаете от боли в мышцах или суставах, рекомендуется выполнять растяжку как утром, так и вечером. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете избежать многих распространенных травм.
Если вам нужны дополнительные инструкции относительно растяжек, позвоните нам, чтобы вы могли назначить встречу с доктором Коэном.
Команда хиропрактики Excel |
5-минутная процедура растяжки, которая поможет вам уверенно ходить
Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать тренировку по растяжке после прогулки — плохая идея.«Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулок», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .
Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели. «В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений.Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».
Плюс, по ощущениям хорошо. А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки. В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.
Программа растяжки для ходунков
Сделайте каждое упражнение ниже хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд.«Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стэнтен, — но если вы можете растягивать каждую ногу до минуты, это еще лучше».
Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавая мышца, сгибатели бедра
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к ягодицам. Подожмите копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.
Если у вас возникли проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим прочным неподвижным предметом и используйте противоположную руку для равновесия. «Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен. «Тебе лучше растянуться, если ты не боишься упасть».
Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра
Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю.Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.
«Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен. «Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».
Стоячая фигура Растяжка четырех бедер
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул.Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно подтолкните согнутое колено вниз. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.
«Если у вас возникли проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть. Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.
Растяжка заднего плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад.Положите левую руку на тело и правой рукой осторожно подтолкните левую руку к правому плечу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.
Эспандер для подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия
Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте назад.Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле или вы не почувствуете удобное растяжение. Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.
