Как делать правильно выпады со штангой: Выпады со штангой на плечах

Содержание

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Выпады со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетирумеые – квадрицепсы;
синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
развитие общей силы и массы ног;

улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);
устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
улучшение активации ягодичных мышц;
увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);
увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
улучшение равновесия и повышение стабильности;
разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать :). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения, в частности:

стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
заход на скамью с гантелями/штангой;
фронтальные выпады со штангой на груди;
обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);
перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
держите позицию арки в нижней части спины;
если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10 , для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что приседания со штангой является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию :).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать выпады со штангой. Как правильно делать выпады со штангой? Ошибки при выполнении упражнений

Сделать ножки стройными, а ягодицы упругими? Легко! Используя в арсенале своих упражнений выпады со штангой или гантелями, заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу можно проработать так, что окружающие будут провожать Вас взглядом. Главное, ознакомиться с техникой и выполнять упражнение правильно без риска получить травму.

Выпады с весом — эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу , бицепс бедра, ягодицы и спину.

Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы — оно реально «вылепливает» именно эту область.

Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) — больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы — вот на что приятно смотреть!

Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.

Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.

Техника выполнения и нюансы выпадов

В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.

Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.

Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение — штанга, расположите её на плечах как во время .

Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги — оно не должно выходить за носок .
Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.

Нужно держать именно прямой угол, ведь в случае тупого угла передней ноги выпад со штангой или гантелями будет сделан очень далеко и, сложно будет технически правильно выполнить упражнение. В варианте с острым углом на коленные связки нагружается чрезмерная растяжка, что чревато опасной травмой.

Важно «прочувствовать» упражнение: поднимания должны быть плавными и неторопливыми за счет бицепса бедра и ягодиц, а не за счет инерции в результате резких движений задняя нога также не должна брать на себя нагрузку, она выполняет всего лишь опорную функцию. Только в этом случае будет происходить эффективная прокачка мышц. Если не ощущается нагрузка на необходимые мышцы — упражнение выполняется неправильно.

В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании — выдох.

Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки — растяжку.

Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетирумеые – квадрицепсы;
синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
развитие общей силы и массы ног;
улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения) ;
устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
улучшение активации ягодичных мышц;
увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра) ;
увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
улучшение равновесия и повышение стабильности;
разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями) .

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать:). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Шаг №1

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча:) вариаций упражнения, в частности:

стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
заход на скамью с гантелями/штангой;
фронтальные выпады со штангой на груди;
обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу) ;
перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
держите позицию арки в нижней части спины;
если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4 , повторений 8-10 , для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию:).

Послесловие

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тренировку ног и ягодичных мышц трудно представить без такого упражнения, как выпады со штангой. Существует огромное количество вариантов выпадов, причем как с гантелями, так и со штангой. Однако более удобны в выполнении именно выпады со штангой.

Вам не придется думать о том, как удерживать тяжелые гантели в руках, и Вы сможете сосредоточиться на сокращении целевых мышц.

Выпады – это своего рода приседания, при которых Вы выносите одну ногу вперед, а вторая отстранена назад. Большую часть нагрузки от выполнения широких и глубоких выпадов получает большая ягодичная мышца, также в упражнении несут нагрузку квадрицепсы и бицепсы бедер. Выпады помогают укреплять и формировать мышечные объемы как внешней, так и внутренней части бедра, а также ягодиц.

Выпады могут быть статичными (на месте), т.е. когда Вы работаете без смены ног, динамичными, когда одна нога сменяет другую на очередном повторении, также можно выполнять выпады вперед, назад или вбок.

Для того, чтобы по максимуму загрузить ягодичные мышцы необходимо постоянно (на протяжении всего подхода) держать их напряжении, в работе. Такому характеру выполнения лучше всего подходит классический вариант выпадов, когда Вы выполняете статично необходимое количество повторений с одной ногой, а потом такое же количество повторений делаете с другой.

Эффект достигается в непрерывности нагрузки, Вы не даете передышку Вашим мышцам между повторениями. Выставили ногу вперед и работаете над одной стороной тела. Утомили свои ягодичные, делаете тоже самое с другой стороной.

Удобство заключается не только в том, что нагрузка непрерывна, но еще и в том, что не нужно постоянно менять ноги, стараясь сохранить одинаковую длину выпада и отвлекаться на удержание равновесия корпуса.

Прежде всего расположите штангу на плечах за головой. Не вздумайте класть ее на шею, подберите наиболее удобное положение. Штанга должна быть расположена точно по центру и быть уравновешена. Более короткие грифы в этом плане удобнее.

Перед тем, как делать шаг вперед необходимо соблюсти следующее условие: колено не должно выходить за линию носка в любой точке амплитуды.
Почему это важно? Вынося сустав далеко вперед, Вы переносите на него нагрузку собственного тела и веса штанги (ломающая нагрузка), повышая риск травмироваться. Для того, чтобы этого избежать Вам придется поставить ноги достаточно далеко друг от друга. Центр тяжести (в данном случае таз) должен быть смещен назад.
Положение корпуса во время выполнения выпадов строго вертикальное. Грудь вперед, ягодицы назад, поясница прогнута – это обеспечит наиболее оптимальное и безопасное положение позвоночника во время выполнения выпадов со штангой.
Для того, чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах нога, которая расположена сзади должна быть на носке. Если нога окажется на пятке – ягодичные будут работать меньше, недорабатывать.
Учитывая все эти три принципа Вам остается выбрать для себя наиболее удобную постановку стоп и расстояние между ними. Вот небольшой лайфхак, который поможет в этом. На этапе разучивания техники положите на свою ягодичную мышцу руку и начинайте экспериментировать с различными вариантами. По полноте сокращений Вы поймете, какой вариант заставляет по максимуму работать Ваши мышцы.
Экспериментируйте не только с длиной выпада, но и с разворотом носков и постановкой ног под различными углами. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде.
На вдохе медленно опускайтесь в нижнюю точку, добиваясь максимального растяжения ягодичных мышц. На выдохе мощно возвращайтесь в верхнее положение, при этом не теряйте напряжения в мышцах. С силой сжимайте ягодицы в верхней точке. Темп выполнения медленный, контролируйте движение, чувствуйте сокращения и растяжения.
Выпады: видео
Посмотрите на видео, как правильно делать выпады. Денис Борисов расскажет во всех подробностях о нюансах выполнения, а также укажет на типичные ошибки.
Заключение
Выпады со штангой, пожалуй, одно из лучших упражнений для формирования объемов ягодичных мышц и проработки внешней и внутренней поверхности бедра. За счет прицельной нагрузки и большой рабочей амплитуды данное упражнение отлично подходит девушкам () для работы в высокоповторном варианте выполнения, а также более опытным атлетам-мужчинам для оттачивания форм бедер и ягодичных мышц.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.

Позиция — стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

Вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1 . Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2 . Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады со штангой на плечах без отхода назад видео упражнения

Применение упражнения выпады со штангой на плечах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-5 сетов по 10-15 повторений.

Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.

Виды выпадов

В зависимости от характера движений, выпады со штангой на плечах могут быть разными. Выделяют статический и динамический вариант выполнения упражнения. В первом случае спортсмен стоит на месте — некоторое время прорабатывает одну ногу, потом переходит к другой. Во втором – необходимо двигаться вперед, чередуя ноги.

Упражнение выпады со штангой на плечах можно делать вперед (классический вариант), назад и в бок. В любом случае будут задействованы ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Регулярно выполняя упражнение, можно прокачать ноги, увеличить объем ягодиц, повысить силовую выносливость.

Выпады со штангой для девушек особенно полезны, если они заботятся о стройности бедер и форме ягодиц. Но и для парней подобные упражнения важны, поскольку помогают уравновесить мощную верхнюю часть тела прокачанными ногами.

Техника выполнения

Поместите гриф штанги на плечи. Помните – она должна лежать не на шее, а на широчайших мышцах спины. Для удобства во время выполнения выпадов со штангой для девушек нужно придерживать гриф руками.

Техника выпадов со штангой начинается с положения стоя. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, смотрите прямо. Спину прогните в пояснице и не меняйте положения во время выполнения упражнения.

Шагните одной ногой вперед, а на другую опуститесь. Колено на пол не ставьте, спину не сгибайте. Смотреть нужно прямо.

Вернитесь в исходное положение и сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Правильная техника выпадов со штангой сразу будет ощущаться, по напряжению в мышцах.

Продолжайте работать по тому же принципу, пока поочередно не прокачаете обе ноги.

Во время выполнения упражнения важно не выносить колено дальше носка рабочей ноги. В противном случае создается повышенная нагрузка на сустав, способная привести к повреждению. Поберегите ноги, чтобы не потерять здоровье в погоне за красотой.

Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на носке. Обязательно оторвите пятку от пола, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, так будет проще соблюсти предыдущее правило.

Дыхание во время выпадов с отягощением должно быть размеренным. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Не задерживайте дыхание, и не спешите, выполняя упражнение.

Правильный вес

Наваливать на плечи большую штангу, чтобы прокачать мышцы ног и ягодиц, не нужно. Иначе спина под нагрузкой согнется, что может привести к травме. Также высока вероятность потерять равновесие. Во многих видео о выпадах со штангой на плечах говориться о важности правильного веса.

Отдайте предпочтение такому весу, с которым сможете сделать 12 – 15 упражнений, почувствовав максимальную усталость в ногах и ягодицах. Позаботьтесь, чтобы гриф штанги был достаточно коротким, — так ее проще держать на плечах.

Соблюдая все правила, и грамотно подходя к выбору спортивного снаряда, как мужчина, так и девушка добьется прекрасных результатов, не рискуя получить травму. Делать выпады со штангой лучше всего регулярно – один раз в неделю. Этого достаточно для укрепления ног и ягодичных мышц.

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Внимание

Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Варианты выполнения

Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
Выход носка за линию стопы;
Сгибание спины;
Перекос штанги на спине;
Удар коленной чашечкой об пол;
Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Watch this video on YouTube

Выпады со штангой: выполняем правильно

Вам нужно проработать ягодичные мышцы и подкачать бицепс бедра? Обратите внимание на выпады со штангой. Эти упражнения являются прекрасным дополнением к базовой программе, воздействуя на нижнюю часть корпуса человека. Однако выпады следует делать грамотно, иначе не будет заметного результата, к тому же можно легко травмироваться. Как правильно выполнять данное упражнение? Рассмотрим подробнее в нашей статье.

Разминка

Важнейшим этапом любой тренировки является разминка. Она не только позволяет избежать возможности получения травм, но и помогает значительно повысить эффективность занятий при том же уровне нагрузки. Разминка в зависимости от тренированности организма может длиться пять-пятнадцать минут. В качестве разогрева можно выполнять бег на месте или на беговой дорожке.

Что прокачивают выпады?

Выпадами называются упражнения для тренировки ног, прорабатывающие главные мышцы бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер) и ягодицы. Значительных результатов можно достичь уже за месяц регулярных занятий. Выполняя правильно данный комплекс, можно отлично прокачать ягодицы, при этом задействуются и остальные группы мускулов, однако рост массы не идет.

Как делать выпады со штангой

Для выполнения данного упражнения нужен гриф штанги и набор блинов с креплениями. Если вес утяжеления небольшой, можно выжать его силой рук. Опустите гриф штанги за голову, положив ее на трапециевидные мышцы, находящиеся ниже 7 шейного позвонка. На саму шею вес давить не должен.

Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч. Выполните правой ногой длинный шаг вперед, при этом стопу нужно немного завернуть внутрь, чтобы впоследствии было легче удерживать равновесие. Если выпады со штангой выполняются для того, чтобы накачать ягодичные мышцы, ногу, стоящую сзади, поставьте на носок. Сгибая колени, опускайтесь, делая основной упор на правую ногу. Левая нога опускается до пола, можно дотронуться до него (не принципиально).

После этого выпрямить колени и подняться. Повторить 8-10 раз на эту ногу.

Выполнить то же самое, поставив вперед левую конечность. Во время упражнения следите за осанкой – поясницу не прогибать. Спина должна быть в напряжении, живот втянут. Лицо приподнимите, взгляд устремлен вперед. Выполняя выпады со штангой, не прогибайте таз, держите его вертикально. Не наклоняйте корпус, следите за тем, чтобы живот не «ложился» на бедро впереди стоящей ноги.

Можно разнообразить упражнение и выполнять выпады со штангой, чередуя правую и левую конечности.

Важно

Во время выполнения выпадов следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сгибалось больше 90 градусов и колено не выходило за плоскость носка. Оптимальное положение для голени – перпендикулярно полу. Если нарушить это правило, можно легко заработать травму колена.

Мы рассмотрели выпады со штангой, техника которых прорабатывает всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Однако если выполнять упражнение немного иначе, можно успешно прокачать внутреннюю поверхность бедра, а также приводящие мышцы.

Второй вариант

Расставьте очень широко ноги и, положив штангу на плечи, опускайте корпус с утяжелением, перенося вес на правую ногу. Выпрямитесь и выполните то же в другую сторону.

Выполняя данное упражнение, не стремитесь поднять большой вес. Повторите по 8-12 раз в каждую сторону.

Это упражнение особенно любят представительницы прекрасного пола, имеющие проблемы на внутренней поверхности бедер. Как видим, выпады со штангой для девушек позволят «вылепить» красивую форму ног и ягодиц, помогут избавиться от ненужной жировой прослойки.

Дополнительные «фишки»

Если вы видите, что упражнение стало слишком легко выполняться, прибавьте ему эффективности и утяжелите его. Для этого поставьте переднюю ногу на невысокую (10-18 см) скамеечку или другое возвышение. Эта «хитрость» позволит опускаться ниже и максимально растягивать ягодичные мышцы.

Чтобы улучшить равновесие, некоторые спортсмены ставят ноги не на одну линию, а разводят их немного в стороны.

Опускать корпус нужно как можно ниже, а выпрямляться полностью. Можно внизу движения делать небольшой наклон корпуса вперед. Это поможет дополнительно растянуть ягодицы.

Если с равновесием проблемы, лучше выполнять выпады в специальной машине Смита. В ней гриф закреплен, поэтому заваливаться не придется.

Кому противопоказаны выпады

Если у вас проблемы с коленями, следует подходить с большой осторожностью к выпадам. Работайте с небольшими весами. Обязательно тренируйтесь с напарником – он сможет подстраховать во время упражнения.

Если у тренирующегося проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями. Такой вариант выбирают и те, кто занимается не в спортзале, а в домашних условиях. Нагрузка для позвоночника будет значительно ниже, такой способ выбирают многие новички. Однако со временем, когда опыт и тренированность возрастают, рекомендуется приступать к выпадам со штангой.

✅ Как правильно делать выпады со штангой. Выпады со штангой на плечах

Правильные выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами. Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
Задняя поверхность бедра, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
Большие ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом.

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:

Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу. Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз. Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в быстром темпе и использовать меньшие веса.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:

Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
Лучше, чтобы колени не касались пола.
Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
В нижней части спины держите позицию арки.
Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Выпады со штангой: видео

Правильная техника выполнения выпадов со штангой – это залог безопасности и эффективности, поэтому важно соблюдать ее. Как делать упражнение правильно, вам помогут понять видео выпадов со штангой для девушек и парней. Предлагаем вам их посмотреть.

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Выпады со штангой на плечах техника, работающие мышцы

Выпады со штангой на плечах – одно из лучших упражнений, которое позволяет развить выносливость, ловкость, координацию и при этом добавить мышечных объемов. Благодаря чему уже стало классикой во многих видах спорта, начиная от единоборств и заканчивая кроссфитом.

С их помощью можно отлично прокачать ягодичные мышцы. А попа “орешком” – мечта многих представительниц прекрасного пола.

Выпады можно делать в любом удобном месте, а в качестве отягощения использовать различные предметы.

Выпады со штангой на плечах по своей эффективности можно смело поставить в один ряд с приседаниями, жимом ногами, гакк-приседом и другими базовыми упражнениями.

Эффективность подтверждается как положительными результатами тренирующихся, так и научными исследованиями в этой области. Поэтому выпады в обязательном порядке должны быть в тренировочной программе при работе с нижней частью тела.

Их можно делать как в самом начале тренировки, так и после тяжелых базовых упражнений. Все зависит исключительно от целей и задач тренирующегося. Разберемся более детально с упражнением, о преимуществах, какие мышцы работают, а также правильную технику выполнения со штангой.

Какая польза выпадов со штангой?

Выпады со штангой на плечах для девушек и мужчин одинаково полезны и рекомендуются к выполнению. Некоторые представители сильного пола считают, что это женское упражнение. Однако, это не так:

В ходе выполнения упражнения повышается выносливость мышц ног, так как происходит мощное развитие митохондриального аппарата.
Кроме того, за счет увеличения силы мышц кора, улучшается мышечная координация, которая весьма актуальна во многих видах спорта. Благодаря чему происходит эффективное взаимодействие между ногами и торсом.
Укрепление пресса, поясницы и ягодиц положительно отражается на правильном положении позвоночного столба. Это обеспечит правильную работу костно-мышечного аппарата, а, кроме того, полезно для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Выполняя выпады со штангой на плечах, можно добиться следующих преимуществ:

Улучшает координацию и баланс, что актуально во многих видах спорта;
Увеличивает общую силу, объем и массу ног;
При многоповторной работе, позволяет добиться мышечной сепарации ног;
За счет укрепления основных мышечных групп ног, повышается результат во всех базовых упражнениях;
Эффективно прокачиваются ягодичные мышцы;
Благодаря биомеханике движения, увеличивается гибкость и подвижность сгибателя бедра;
По сравнению с приседаниями, осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше;
Помогают устранить мышечный дисбаланс, так как можно выполнять на каждую ногу по отдельности;
Позволяют сформировать мощный корсет за счет укрепления поясницы и пресса;
Повышают равновесие и стабильность.

Исходя из всех вышеперечисленных преимуществ, выпады актуальны в самых различных видах спорта, так как дают весьма положительные результаты. Их регулярное выполнение позволит добиться подтянутых ягодиц, ног и хорошо развивает брюшные мышцы пресса.

Выпады со штангой: какие мышцы работают?

Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение, потому как в работу вовлечено сразу несколько мышечных групп, на которые приходится нагрузка. Разберемся более детально, какие мышцы принимают участие в упражнении, на которые ложится нагрузка:

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – самая большая мышца ноги, на которую приходится большая часть нагрузки, так как она выполняет функцию сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.
Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – эта мышечная группа отвечает за разгибание тазобедренного сустава и сгибания колена, состоит из двух мышц.
Большие ягодичные – разгибают и сгибают корпус, формируют ягодичные мышцы.

В качестве стабилизаторов выступают икры, разгибатели позвоночника, мышцы кора. Больше всего они включаются в работу тогда, когда упражнение выполняется со штангой, на которой размещено отягощение.

Так как корпусу необходимо удерживать равновесие, работая со штангой. Поэтому, польза выпадов заключается в том, что они комплексно развивают мышцы ног и ягодицы, чем эффективно прокачивают низ.

Техника выполнения выпадов со штангой: как правильно делать?

Выпады – достаточно универсальное упражнение, которое можно выполнять с различными отягощениями. Техника выпадов отличается простотой освоения и не требует какой-либо особой подготовки. Рассмотрим, как правильно делать выпады вперед со штангой на плечах:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Исходное положение:

Берем пустой гриф или штангу с нужным отягощением и размещаем на плечах, как и при классических приседаниях. Т.е. гриф должен располагаться на задних дельтах, в районе трапеции, а не быть на шее.
Выпрямляем спину, расправляем грудь, держим естественный прогиб в пояснице и ставим стопы примерно на уровне ширины плеч.
Делаем ногой шаг вперед, ставя её на полную стопу – это рабочая нога. Опорная нога стоит на носке. Ширина шага должна быть такой, чтобы передняя нога образовывала прямой угол.
Если необходимо нагрузить ягодицы, то опорную ногу рекомендуется поставить подальше, чтобы угол в колене был более 90 градусов. Это позволит в большей степени растянуть ягодичные мышцы.

На вдохе:

Плавно опускаемся в выпад, при этом следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка. Колено опорной ноги не должно биться о поверхность пола.
Спина остается ровной, плечи расправлены, естественный прогиб в пояснице. Важно ощущать растяжение в целевых мышцах.

На выдохе:

Усилием мышц рабочей ноги выталкиваем себя вверх мягким и упругим движением, без каких-либо рывков.

Повторяем нужное количество раз, после чего меняем ногу. Количество повторений и подходов зависит исключительно от индивидуальных предпочтений и целей тренирующегося:

В классическом варианте это 3-4 подхода на каждую ногу по 10-15 раз.
Если цель нарастить мышечную массу и объемы, то надо взять хороший вес и делать до 10 повторений.
Если цель – жиросжигание, то рекомендуется выполнять в многоповторном режиме, т.е. не меньше 20 повторений. Естественно, при этом берем умеренный или легкий вес отягощения.

Выбираем акцент нагрузки

В выпадах можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы за счет постановки передней ноги. Рассмотрим более детально, как нужно правильно ставить ногу, чтобы задействовать те или иные мышечные группы:

Бицепс бедра и ягодицы. Чтобы сместить акцент на эти мышечные группы, важно сделать максимально широкий шаг, чтобы амплитуда движения в тазобедренном суставе была максимальной. При этом коленный сустав сгибается менее 90 градусов. Так как вся основная работа осуществляется за счет разгибателя тазобедренного сустава.
Квадрицепс. Для того, чтобы нагрузить четырехглавую мышцу бедра необходимо сделать короткий шаг, чтобы колено сгибалось под углом больше 90 градусов. Максимально загрузить квадрицепс получится, если слегка сместить корпус вперед. При этом сохраняем прогиб в пояснице.
Ягодичные мышцы. Рабочую ногу ставим максимально далеко вперед. При этом опорная нога должна быть практически полностью выпрямленной и растянутой параллельно полу, а угол сгибания в колене – максимальный. Такой угол позволит обеспечить максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе, благодаря чему, создается необходимое растяжение в большой ягодичной мышце и она включается в работу.

Какие могут быть ошибки?

Выполняя выпады со штангой, очень важно соблюдать технику и не совершать следующих ошибок:

Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Это жесткая аксиома, за которой нужно неуклонно следить. Если колено будет заходить за линию носка, это создаст высокую нагрузку на коленный сустав.
Опорная нога должна быть на носке, а колено не должно касаться пола. Если бить коленом об поверхность, то, как минимум, это будет не очень приятно. Как максимум, можно потерять равновесие и упасть с весом, что закончится не очень хорошо.
Стопы ног не должны быть на одной линии. Это неестественное положение для ног, поэтому можно потерять равновесие и упасть. Ноги должны находиться в естественном положении.
Спина всегда ровная. Держим естественный прогиб в пояснице и прямые плечи. Так как штанга с весом находится на спине, то при сгибании позвоночника сразу возрастает осевая нагрузка на него, которая может привести к травме.
Разогрейте мышцы ног и корпуса. Если выпады выполняются в качестве первого упражнения, то обязательно необходимо сделать разминку, чтобы не получить растяжение или травму.
Соблюдайте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Не задерживаем дыхание, чтобы не повышать давление.
Не делайте резких движений. При работе с весом резкие движения могут быть чреваты растяжением. Все движения должны быть гибкими и плавными.

О вариациях выполнения

Как правило, классическое выполнение – это выпады со штангой на месте. Как мы уже говорили выше, можно менять ширину шага, благодаря чему смещается нагрузка.

Можно использовать небольшую подставку под рабочую ногу, чтобы усилить растяжение ягодичной мышцы. А если поставить на подставку опорную ногу, то можно загрузить максимально мышцы рабочей ноги.

Отдельное внимание стоит уделить шагающим выпадам, которые используются с жиросжигающими целями.

Суть техники заключается в том, чтобы ходить выпадами по залу. Благодаря чему удается сжечь больше энергии. Однако, такая вариация не нагружает максимально мышцы, так как пока делается выпад на одну ногу, то вторая отдыхает.

Выпады назад со штангой

Одна из вариаций, которой можно разнообразить тренировочную программу. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте:

Делаем шаг назад опорной ногой, сгибая одновременно обе ноги в коленях, при этом удерживаем корпус в неподвижном положении, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
Опускаемся до касания коленом опорной ноги пола.

Выпады в стороны (влево вправо)

Еще одна весьма эффективная вариация, которой можно разбавить тренировку. Суть заключается в том, что ноги отводим не назад или вперед, а в стороны.

Принимаем то же исходное положение, что и при классической вариации. Рабочую ногу отводим максимально широко в сторону, при этом сгибаем её в коленном суставе и одновременно отводим таз назад.

Примерный угол сгиба в колене должен составлять 90-100 градусов. Достигнув полного разгибания в тазобедренном и коленном суставах, можно сделать следующее:

Приставить опорную ногу к рабочей ноге и перейти к выполнению следующего повтора.
Остаться в позиции, в которой пятки удалены друг от друга максимально и перенести вес на другую ногу, выполнив нужное количество повторений.

При такой вариации нагружается квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Это позволяет эффективно разгонять кровь в органах таза, предотвращая застои. Что одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на тот факт, что выпады отлично тренируют мышцы ног и весьма полезны, далеко не все их могут выполнять. Даже, несмотря на тот факт, что они не создают осевой нагрузки на позвоночник, биомеханика движения очень губительна для коленных суставов.

При наличии травм или повреждений, могут появиться болевые ощущения. Если чувствуете боли или дискомфорт в области колена, то рекомендуется немедленно прекратить упражнение.

Отдельно стоит отметить, что даже при наличии здоровых коленных суставов, можно получить травму, если не соблюдать технику. Это достаточно легко, если выводить колено передней ноги за линии носка. За счет чего и образуется травмирующая нагрузка.

Выпады со штангой — техника, варианты выполнения

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног.

Уровень сложности: средний.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Выпады со штангой на плечах как упражнение носят базовый характер, поскольку во время выполнения работают несколько мышечных групп и задействованы несколько суставов – тазобедренный и коленный.

Работающие мышцы

Нагрузка распределяется следующим образом:

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы бедер (или четырехглавая мышца бедра) – они выполняют функцию разгибания ног в коленях.
Также активно задействованы бицепсы бедер (или задняя поверхность бедра), а также более маленькие мышцы задней группы бедра. Их функция сводится к сгибанию коленных суставов и разгибания тазобедренного сустава.
Большие ягодичные мышцы, ответственные за разгибание таза. Они формируют внешний вид ягодиц, о красивой форме которых и мечтает множество девушек, выполняющих данное упражнение.

Дополнительная нагрузка также приходится на икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы положения туловища (мышцы кора). Последние подключаются при выполнении упражнений со свободным весом, они помогают поддерживать баланс и стабилизировать корпус. В случае же выполнения выпадов в тренажере Смита, в котором направление перемещения грифа строго определена, мышцы стабилизаторы практически не будут включаться, в этом случае упражнение будет более изолированным.

В итоге следует отметить, что ключевая нагрузка в упражнении направлена на полноценную проработку для формирования силы и рельефа мышц ног и ягодиц. Кроме того, при определенном опыте вы сможете чувствуя напряжение целевых мышц, смещать упор нагрузки на нужные вам мышцы (это достигается изменением ширины выпада и постановкой стоп).

Также можно отметить такие преимущества выполнения выпадов со штангой на плечах как улучшение кровообращения в зоне тазобедренного сустава, а также улучшение общего состояния и тонуса организма. Упражнение особенно полезно для девушек, поскольку позволяет поддерживать упругость мускулатуры в проблемных зонах и избежать целлюлита.

Техника выполнения выпадов со штангой:

Это упражнение лучше всего выполнять в приземистой стойке в целях безопасности. Для начала, установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, сделайте шаг под штангу и поместите ее на заднюю часть ваших плеч — на трапециевидные мышцы (немного ниже шеи).
Держите штангу обеими руками и поднимите ее от стойки сначала выталкивая ее вашими ногами и в то же время выпрямляя туловище.
Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед с правой ноги, присядьте держа выши бедра в напряжении, сохраняя туловище в вертикальном положении и поддерживая баланс. Делайте вдох как вы опускаетесь вниз. Примечание: Не допускайте, чтобы колено выступало вперед за пределы ваших ступней, как вы опустились вниз, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Используя в основном упор на пятку вашей ноги, поднимайтесь вверх и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите движение на рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же самое для левой ноги.

Внимание: Это движение, которое требует хорошего равновесия, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с координацией.

Советы по выполнению:

Выпад ногой вперед должен быть достаточно широким, для того, чтобы при выполнении упражнения колено не выступало за носок, поскольку в колене будет создаваться опасное напряжение, что чревато травмой.
Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
Нога, которая стоит сзади должна стоять на носке.

Варианты

Есть несколько способов выполнения упражнения:

Одним из способов является чередование каждой ноги. Например, сделать одно повторение с правой, затем с левой, опять с правой и так далее.
Другой способ делать то, что многие называют статическими выпадами, где ваша исходная позиция уже с одной ногой вынесенной вперед. В этом случае, вы просто поднимаетесь вверх и вниз от этой исходной позиции, пока вы не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
Более сложная версия является ходьба выпадами, где вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами нога, которая осталась сзади должна быть выдвинута после того, как выпад полностью произведен для того, чтобы продолжать двигаться вперед. Эта версия предназначена для продвинутых спортсменов.
Обратные выпады со штангой: упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед.

Распространенные ошибки

Для того, чтобы избежать травмы при выполнении и надолго выбыть из тренировочного графика, уделите большое внимание разминке перед упражнением, а также прочим советам:

Выпад ноги вперед совершается так, чтобы колено шагающей ноги не выходило за воображаемую линию вашей ступни. Задняя нога расположена на носке, между полом и коленом остается небольшое расстояние.
Для удержания баланса необходимо устойчиво ставить ноги. Не старайтесь делать выпады по одной линии, это приведет к трудностям с удержанием равновесия. Шагайте вперед как при обычной ходьбе.
Спина находится в прямом положении и не сгибается в любой точке движения. В обратном случае, вес штанги увеличит излишнюю нагрузку на позвоночник, что чревато риском травмы.
Упражнение достаточно тяжелое. Если вам трудно дается правильное выполнение с выбранным весом отягощения, то следует уменьшить нагрузку. Для новичков достаточно и веса собственного тела.

Надеемся, что вы будете следовать вышеуказанным рекомендациям и сможете плодотворно и с пользой для здоровья укрепить мышцы ваших ног и ягодиц. Регулярное выполнение выпадов в течение определенного времени непременно принесет великолепные результаты.

Видео: Выпады со штангой на плечах:

Источники:

http://www.fitnessera.ru/pravilnye-vypady-so-shtangoj-na-plechax.html
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/vypady-so-shtangoj-na-plechah-tehnika-rabotajushhie-myshcy/
http://power-body.ru/vyipadyi-so-shtangoy/

Выпады со штангой

Инструкция

Выпады – это универсальное базовое упражнение, которое можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. При этом можно либо использовать дополнительное утяжеление (штангу, гантели, эспандеры), либо делать выпады с собственным весом. Идеально подходит для прокачки мышц квадрицепса.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч. Когда будут подобраны высота и вес, встаньте под гриф и разместите его на плечах (чуть ниже шеи).
Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
Отойдите от стойки, сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз за счет сгибания тазобедренного сустава, при этом сохраняя равновесие и вертикальное положение корпуса. Делайте вдох во время всей фазы движения вниз. Примечание: следите, чтобы колено не выходило вперед за пальцы ног в момент опускания вниз, это приведет к слишком большой нагрузке на коленный сустав.
Оттолкнитесь с пятки и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите движение рекомендуемое число повторов, а затем выполните упражнение для левой ноги.
Предостережение: это упражнение требует хорошего чувства равновесия, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, исключите выпады со штангой из своей тренировочной программы либо выполняйте его с использованием собственного веса с опорой на что-либо.

Варианты выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения «Выпады со штангой».

Один из способов – чередование ног при выполнении выпадов. Например, выполните одно повторение с правой ноги, затем с левой, затем снова с правой и так далее.
Другой способ – выполнение статических выпадов, где в исходном положении одна из ног уже расположена впереди. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из этого исходного положения, пока не закончите с рекомендуемым количеством повторений. Затем происходит смена ноги и новый подход.
Более сложной версией является выполнение шагающих выпадов, где задача – пройти дистанцию, поочередно совершая выпады каждой ногой. Для шагающих выпадов сзади стоящая нога должна быть перенесена вперед сразу после выпада. Эта версия упражнения подходит для продвинутых атлетов.

Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:

бицепс бедра, ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее | 7

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности.Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются мощным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт.«Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тягу со штангой для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разогревающие подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, потому что требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

The Magnificent 7

Жим лежа
Тяга в наклоне
Становая тяга
Приседания со спиной
Жим над головой
Выпад
Power Clean

Основная форма: Начните с заблокированными руками и штангой над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король.«Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт.«Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамейки и ставя ступни, напрягая мышцы от лопаток до самого пола ».

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные грудные мышцы, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа.Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов добиться больших успехов, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного кора, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга.«Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа были бы отжимания на брусьях или жим узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы с немного разной схемой движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните прибавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ступнями».

Основная форма: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт.«Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите чтобы поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, ваша исходная позиция невероятно важна. «Вы всегда должны начинать тягу,« ставя »лопатки, — говорит Райт. — Для этого потяните их назад и вниз на сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем позвольте локтям пройти в стороны.Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным ходом, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений.Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах ».

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт.«Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги на них «.

Добавить в тяги гантелей

Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части вашей грудной клетки.Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса ».

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно.«Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием звуковой техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт.«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу.”

Hard And Fast

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники. «Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Вытягивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги ».

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул.Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать. «Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра.”

Никаких полумеров

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, то наверняка видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее.Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Whole Body Benefit

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействуется также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи.Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Дополнение Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «Когда вы закончите приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт.«Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине ».

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на силу старой школы. «Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности плеч и устойчивости», — говорит Райт.«Это упражнение создаст большие дельты, а также сильную спину — плюс увеличится сила над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный выход — вверх

Нажатие груза прямо над головой, а не перед собой, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос.Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это значит, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи. «Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт.«Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой. В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим на минах после работы над головой», — говорит Райт.«Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпад со штангой — отличный инструмент для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей».

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище.«Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, в противном случае вы прорабатываете заднюю цепь ».

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения.Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить результаты до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения.Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад. Это больше похоже на естественную походку во время бега, она помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч.Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости. «Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой зачет позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и подвешивание.”

Разминка должным образом

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистое подъем. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под гриф», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что заставит или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении тазобедренного движения или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу.

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый подвешивание, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.«Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии для вашего тела, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе силового чистки, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом.В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

Выпады с отягощением: со штангой и гантелями

Если вы здесь, скорее всего, вы уже научились делать выпады. Но выпады с отягощением сложнее, они помогают укрепить ноги, ягодицы, бедра и корпус.

Классическое упражнение с собственным весом и его более взрывные вариации — это потрясающие упражнения для нижней части тела, и добавление дополнительного сопротивления с помощью выпадов с отягощениями только усугубляет это.

Ниже мы описываем, как выполнять различные версии выпадов с отягощениями, используя как штанги, так и гантели, хотя вы также можете использовать гири, если это то, что у вас есть дома. А если у вас еще нет домашних весов, сейчас идеальное время для инвестиций, воспользовавшись нашим выбором лучших весов в Черную пятницу. Вы также можете ознакомиться с нашими руководствами по лучшим регулируемым гантелям и лучшим гирям, чтобы принять ваше решение.

Выпады с отягощением: что изменилось по сравнению с выпадами с отягощением?

(Изображение предоставлено iStock)

Естественно, чем больший вес вы несете, тем сложнее выполнять выпады с отягощением.Если вы используете гантели, удерживая веса по обе стороны от себя, вам нужно приложить больше силы, чтобы встать и вернуться в нейтральное положение. По мере того, как ваши ноги будут работать усерднее, они станут сильнее. Вы даже можете использовать другие движения гантелей, такие как жим от плеч, чтобы проработать верхнюю часть тела во время выпада.

Штанги также действуют таким же образом, но с дополнительным стимулом для тренировки кора: поскольку вес в выпаде со штангой распределяется между вашими плечами, «туловище» вашего тела должно работать больше, чтобы избежать опрокидывания с одной стороны или с одной стороны на другую. Другие.

Если вы впервые выполняете приседания со штангой, выберите легкий вес или даже просто штангу, так как вы привыкните к смене положения. Если вы ищете пакет из шести кубиков или более мощный корпус, приседания со штангой помогут, а также тренируют ноги.

Выпады с отягощением: подъемы и обратные выпады

(Изображение предоставлено: iStock)

В нашей статье о том, как делать выпады с собственным весом, мы рассмотрели боковой выпад, а также некоторые взрывные вариации в движении.Однако, если вы хотите расставить приоритеты для ягодиц, с этим могут помочь обратные выпады (просто выполняя то же движение, но делая выпад назад, а не вперед). Согласно исследованию Университета Сеула, обратных выпадов помогают развивать ягодицы и квадрицепсы более эффективно, чем другие выпады, и имеют более низкий риск травм колена.

Чтобы увеличить расстояние от земли, вы можете добавить ступеньку или коробку в дополнение к весу. Поскольку вы делаете шаг вперед на приподнятую платформу, шаги прорабатывают мышцы бедер и квадрицепсов в соответствии с Journal of Athletic Training , потому что вы должны поднять ногу выше, чтобы завершить движение.Шаговое движение вперед, короче выпада, шаг вверх, также можно выполнять с отягощением, чтобы улучшить тонус и тренировать ноги.

Ниже приведены несколько отличных примеров выпадов с отягощениями, со штангой, гантелями и шагами, которые помогут вам получить отличную нижнюю часть тела.

Выпад со штангой на ящик

(Изображение предоставлено: Будущее)

Выпад — отличное упражнение для квадрицепса. Этот вариант выполняется с использованием шага упражнения — типа, используемого в классах степ-аэробики.

Расставив ступни на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом и положите штангу на плечи за голову. Встаньте примерно в двух футах от ступеньки, не забывая укреплять мышцы кора.
Медленно сделайте выпад вперед левой ногой на ступеньку. Продолжайте, пока ваше левое колено не согнется минимум на 90 градусов. Правое колено должно почти касаться пола. Сделайте паузу, прежде чем быстро вернуться в исходное положение.

Обратный выпад на ящик со штангой

(Изображение предоставлено: Future)

Этот вариант меняет движения выпада со штангой на ящик.Старайтесь не отступать слишком далеко; движения должны оставаться контролируемыми, с хорошим балансом.

Встаньте на ступеньку для упражнений, расставив ступни на несколько дюймов. Вы должны держать штангу верхним хватом, положив штангу на плечи за головой.
Медленно сделайте шаг назад левой ногой, пока не займете положение выпада. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой правой ноги. Это одно повторение.

Шаг со штангой вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Шаговые упражнения предлагают идеальную тренировку для икр. Вы можете выполнять их с отягощениями или без них, но если вы несете штангу, это значительно усложняет упражнение. Не забывайте чередовать ноги во время тренировок — попробуйте пять на одной ноге, а затем поменяйте местами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно на один шаг от шага для упражнения. Поднимите штангу хватом сверху и положите ее на верхнюю часть плеч.
Ведя левой ногой, целенаправленно сделайте шаг вперед на ступеньку для упражнения.
Как только обе ноги встанут на ступеньку, сделайте паузу на секунду или две.
Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подъем с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как и во многих других упражнениях с отягощениями, вы можете поменять штангу на гантели при выполнении подъема.

Встаньте на расстоянии шага от шага для упражнения, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов.Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, по бокам.
Сделайте шаг вперед левой ногой на ступеньку, надавливая на пятку, когда она приземлится, чтобы усилить остальную часть движения.
Завершите движение, пока не встанете на ящик, затем поверните его назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение, на этот раз двигаясь вперед правой ногой.

Обратный выпад и жим

(Изображение предоставлено: Будущее)

Добавление выпадов к движениям с отягощениями увеличивает нагрузку на сердце, обеспечивая тренировку сердечно-сосудистой системы с потливостью.

Возьмите пару гантелей молотковым хватом и позвольте рукам свисать рядом с вами. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад.
Когда вы опускаетесь вниз, поднимите гантели до плеч.
Одновременно резко встаньте и поднимите гантели прямо над плечами. Медленно опустите руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день регулируемая гантель с гантелями Hardcastle 30 кг выполняет

Учебное пособие: Выпады со штангой | Ваш домашний фитнес

Выпады со штангой Проработанные мышцы

Выпады со штангой задействуют следующие мышцы нижней части тела:

Выпады со штангой Преимущества

Выпады со штангой — король односторонних упражнений на нижнюю часть тела и, возможно, могут быть одним из них. лучшие способы нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.Выпады со штангой часто упускаются из виду или рассматриваются как второстепенные, когда дело доходит до силовых тренировок, однако каждый может извлечь выгоду из включения выпада в свой распорядок дня. Причина, по которой выпад так полезен, заключается в том, что это одно из немногих односторонних упражнений для нижней части тела, в котором можно использовать относительно тяжелые веса.

В двустороннем упражнении используются обе стороны одновременно, что часто позволяет доминирующей стороне взять верх и увеличить разрыв в силе между левой и правой сторонами.Односторонние упражнения позволяют сосредоточиться на одной стороне за раз, тем самым уменьшая мышечный дисбаланс из стороны в сторону. Одностороннее обучение на одной стороне также повысит способность изучать тот же навык на противоположной стороне тела, что делает выпад отличным средством для преодоления дисбаланса нижней части тела.

Второе преимущество выпада со штангой — это большие нагрузки, которые может выдержать это упражнение. Такие упражнения, как боковой выпад (выпад в сторону с прямой ногой), отлично подходят для создания связи с мышцами, но их нельзя нагружать почти так же тяжело, как приседания со штангой на спине.Дополнительная нагрузка позволит телу привыкнуть к тяжелому весу и увеличит силу в нижней части тела, позволяя поднимать даже более тяжелые веса в таких упражнениях, как приседания.

Еще одно преимущество выпадов со штангой — это облегченная нагрузка на позвоночник. Во время выпада со штангой позвоночник технически выдерживает только половину веса, с которым может справиться все тело. Во время других тяжелых упражнений со штангой, таких как приседания, первая группа мышц, которая сдастся, часто оказывается коромыслом, а не ногами.Таким образом, выполняя выпад, можно сосредоточиться на развитии ног, не ограничивая силу кора и поясницы во время тренировки ног.

Распространенные ошибки в выпадах со штангой

Несмотря на то, что выпады со штангой могут показаться простыми, многие из нас допускают небольшие ошибки в своих движениях. Часто небольшие изменения могут исправить эти ошибки, что позволит нам получить максимальную отдачу от упражнения.

Например, иногда может происходить потеря равновесия во время выпада со штангой.Отличный способ сосредоточиться на движении и избежать потери равновесия — тренироваться босиком или снизить темп упражнения до скорости, которая позволит достичь почти идеальной формы. Если босиком не вариант, минимальная поддержка и обувь без мягкого каблука помогут в тренировке силы стопы, необходимой для равновесия. Замедление темпа упражнения позволит вам сосредоточиться на своих движениях и убедиться, что вы сохраняете сильный корпус.

Боль в коленях во время выпадов со штангой также является обычным явлением и может иметь множество возможных источников.Если передняя стопа поставлена на твердую ногу, это уменьшит дискомфорт в переднем колене. Если заднее колено чувствует боль, попробуйте облегчить вес и распределить часть нагрузки на переднюю ногу, чтобы оказывать наименьшее давление на заднюю ногу.

Другой причиной боли в коленях может быть то, что движение происходит в основном из-за сгибания колена и почти не из-за сгибания в бедрах. Выпад задействует мышцы колена и бедер, только сгибание колена может привести к чрезмерной травме. Чтобы равномерно распределить нагрузку между бедрами и коленями, согните бедра, сохраняя при этом прямой длинный позвоночник при сгибании колена.

Варианты выпадов со штангой

Попеременные выпады со штангой

В этом варианте выпада со штангой вместо выполнения всего подхода на одной ноге вы будете попеременно использовать обе ноги. Это позволит вымывать лактатную кислоту из каждой ноги по мере их смены, позволяя ожогу возникать дольше. Этот вариант отлично подходит, если цель ставит во главу угла мышечную силу, а не ее рост. Чередующиеся выпады со штангой можно использовать с относительно меньшим диапазоном повторений и более тяжелыми весами.

Обратные выпады со штангой

Обратные выпады со штангой отлично подходят для тех, кто испытывает боль в коленях во время выпада вперед. Выполняется так же, как выпады со штангой, но шаг делается назад. Сделав шаг назад, вы убережете переднее колено от движения, которое может быть болезненным. Выпад со штангой в обратном направлении может значительно облегчить выравнивание суставов по сравнению с выпадом со штангой.

Прогулочные выпады со штангой

Прогулочные выпады со штангой придадут более атлетичный вид выпаду со штангой.Чтобы двигаться вперед, в нижней части выпада должна генерироваться сила, чтобы подтолкнуть тело к следующему шагу. Это упражнение требует баланса, так как теперь тело движется вперед. Использование веса тела или легкого груза делает выпад со штангой при ходьбе отличной разминкой для нижней части тела. Если вы решите использовать тяжелый вес, выпад со штангой при ходьбе может заменить ваше основное упражнение дня, так как все тело будет подвергаться нагрузке.

Выпады со штангой над головой

Выпады со штангой над головой — очень сложное упражнение и требует большой подвижности верхней части тела.В отличие от других выпадов, туловище не может наклоняться вперед, поэтому в этом упражнении преобладает квадрицепс. Гриф удерживается над головой во время выполнения выпадов. Обычно у большинства людей отсутствует диапазон движений, необходимый для того, чтобы зафиксировать устойчивое положение рук над головой. Позиционные настройки по умолчанию, такие как выгибание нижней части спины или сгибание рук, будут происходить, если подвижность верхней части тела ограничена. Если подвижность не является ограничивающим фактором, то выполнение выпада над головой поможет тренировать корпус в нестабильных положениях и поможет развить сильное положение над головой.

Стационарные выпады со штангой

Стационарный выпад со штангой похож на оригинальный выпад со штангой, однако стационарный выпад со штангой остается в раздельной стойке в верхней части повторения и не возвращается в положение стоя. Эта вариация будет поддерживать постоянное напряжение в квадрицепсе, позволяя ожогу начаться. Постоянное напряжение — отличный инструмент, который можно использовать в конце или во время разминки тренировки. Стационарный выпад со штангой может помочь соединить сознание с мышцами ног или, если он используется в конце тренировки, может быть использован для полного сжигания всех оставшихся мышечных волокон в нижней части тела.

13 альтернатив выпадов со штангой из четырех рук

Выпады со штангой — одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Независимо от того, выполняется ли это движение с собственным весом или с сопротивлением, выпад будет направлен на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также функциональный прием, который увеличивает ваш диапазон движений и ловкость.

Тем не менее, это упражнение — это нечто большее, чем стандартный выпад со штангой. В этой статье я собираюсь изложить вам 13 суперэффективных альтернатив и вариантов выпадов со штангой, чтобы разогреть ключевые группы мышц нижней части тела со всех сторон.

1. Выпады при ходьбе

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Выпад при ходьбе добавляет динамический аспект движения к традиционному упражнению с выпадом. Это увеличивает функциональную силу и подвижность бедер.

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, при этом левое колено находится прямо над землей.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
Продолжайте делать 5 шагов вперед.
Развернитесь и сделайте 5 шагов назад в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 5 шагов вперед и назад.

Наконечники

Поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.

2. Переходные удлинители

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Перекрестные разгибания отлично справляются с падением бедер, а также укрепляют внутреннюю часть квадрицепса и подколенные сухожилия.

Б / у оборудование

Нет

Пошаговое руководство

Становитесь на пол на четвереньках.
Вытяните прямую левую ногу прямо в стороны, направив пальцы ног наружу.
Теперь переведите вытянутую ногу вверх и назад до полного разгибания.
Назад и повторить.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Наконечники

Держите вытянутую ногу прямо с вытянутыми пальцами ног на протяжении всего движения.

3. Становая тяга с гирями

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Становая тяга с гирями эффективно воздействует на подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины и бицепсы за счет динамичного сложного движения.

Б / у оборудование

Гиря

Пошаговое руководство

Старт, ноги на расстоянии плеч, носки слегка расставлены, гири в руках.
Шарнир в бедрах для опускания к полу, прямые руки по бокам.
Когда гири будут примерно на 3 дюйма от пола, толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Приседания с опусканием

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Приседания с выпадающим окном делают упор на передние квадрицепсы с плиометрическим компонентом, который добавляет кардио-элемент.Прорабатываемые мышцы — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Б / у оборудование

Нет

Пошаговое руководство

Встаньте, сложите руки перед грудью и поставьте вместе ступни.
Разведите ноги в стороны и динамично опускайтесь в положение полного приседания.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Наконечники

Выполняйте повторения плавно, как «горячая картошка».

5. Приседания в тренажерном зале

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Сплит-приседания в тренажере — это еще одна разновидность приседаний со штангой, которая усиливает нагрузку на переднюю часть квадрицепсов, а также допускает одностороннее напряжение каждой ноги. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Б / у оборудование

Станок Смита

Пошаговое руководство

Установите штангу на тренажере Смита на уровне плеч.Встаньте под перекладину и примите позу, выставив вперед правую ногу.
Освободите штангу и опустите ее в нижнее положение выпада.
Толкните переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Наконечники

Держите туловище прямо, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

6. Приседания с лентами и отведением

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Приседания с лентами и отведением делают упор на внешние квадрицепсы, а также на повышение маневренности нижней части тела в боковом направлении.

Б / у оборудование

Полоса сопротивления

Пошаговое руководство

Встаньте, расставив ступни шире плеч, перевязав лодыжками петлю. Сложите руки перед подбородком.
Примите параллельное приседание. Выйдя из приседа, вытяните выпрямленную правую ногу в сторону.
Немедленно переходите к следующему приседанию. Когда вы выйдете из него, выведите противоположную ногу в сторону.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Наконечники

Для некоторых это может быть сложной задачей с точки зрения баланса. При необходимости встаньте рядом со стойкой и возьмитесь за нее рукой.

7. Подруливающее устройство + похищение

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Подруливающее и отведение — это динамическое движение нижней части тела, которое увеличивает силу ваших ягодиц, а также укрепляет внешние поверхности бедер.

Б / у оборудование

Полоса петли сопротивления

Пошаговое руководство

Встаньте на коврик для упражнений, встаньте лицом вверх на четвереньках с петлей сопротивления вокруг середины бедер.
Вы должны опираться на ладони и ступни, согнув колени вместе.
Из этого исходного положения вытолкните таз как можно выше. Затем раздвиньте бедра.
Соедините бедра вместе, а затем опустите их в исходное положение.

Наконечники

Удерживая сокращенное положение, плотно сжимайте большую ягодичную мышцу.

8. Поперечные выпады + тяга вперед

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Поперечный выпад и передний ряд сочетают в себе усиливающие преимущества обычного выпада с балансом и координацией схемы поперечных движений и добавлением эффектов построения дельтовидной мышцы движений переднего ряда.Прорабатываемые мышцы — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и передние дельтовидные мышцы.

Б / у оборудование

Полоса петли сопротивления

Пошаговое руководство

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а в вытянутых руках на уровне плеч держите тонкую петлю сопротивления.
Из этого исходного положения вытяните левую ногу за собой и вправо в положение выпада. Одновременно потяните ленту в стороны, чтобы выполнить подъем вперед.
Назад и повторить.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Наконечники

Чередуйте стороны при подсчете повторений.

9. Приседания с гантелями

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Приседания с гантелями — отличное упражнение для подколенных сухожилий и поясницы без нагрузки на позвоночник. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

Встаньте с парой гантелей позади тела, опираясь на подколенные сухожилия.
Из этого исходного положения опуститесь в положение приседания, выводя квадрицепсы вперед над пальцами ног.
Продвиньте пятки, чтобы вернуться в верхнее положение.
Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Наконечники

Держите туловище в вертикальном положении и всегда держите гантели за спиной.

10. Полосатый статический выпад

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Статический выпад с полосами — это разновидность стандартного выпада, которая увеличивает время пребывания под напряжением в положении выпада для увеличения интенсивности и большей силы и потенциала роста. Прорабатываемые мышцы — квадрицепсы и ягодицы.

Б / у оборудование

Полоса сопротивления

Пошаговое руководство

Встаньте перед стулом и вытяните пояс вокруг середины квадрицепсов.
Теперь поставьте левую ногу на стул позади себя и сцепите руки перед грудью.
Из этого исходного положения сделайте выпад левой ногой так, чтобы колено почти коснулось пола.
Толкните правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Наконечники

Обязательно сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

11. Мина обратный выпад

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Реверс фугаса — это мощное взрывное движение, повышающее силу и мощь нижней части тела.Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Б / у оборудование

Штанга фугаса

Пошаговое руководство

Встаньте перед заряженной минной полосой лицом к ней и примите положение в шахматном порядке с правой ногой вперед.
Возьмитесь за конец перекладины правой рукой.
Из этого исходного положения опуститесь в положение нижнего выпада, расположив нижнее колено примерно в трех дюймах от пола.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Наконечники

Держите тело прямо; не позволяйте нижней части спины округляться.

12. Выпад проприоцепции

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Выпад проприоцепции добавляет элемент нестабильности выпаду. Это улучшает ваше равновесие и координацию, одновременно увеличивая силу и размер нижней части тела. Он прорабатывает мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы и помогает устранить мышечный дисбаланс.

Б / у оборудование

Мяч Босу

Пошаговое руководство

Примите положение в шахматном порядке, поставив переднюю ногу на мяч Bosu.
Из этого исходного положения опуститесь в положение выпада, при этом заднее колено находится прямо над землей.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Наконечники

Сохраняйте центр равновесия, чтобы оставаться в вертикальном положении при выполнении этого нестабильного упражнения.

13. Выпады гантелей в нижнем положении

Почему это отличная альтернатива + проработанные мышцы

Низкий выпад с гантелями добавляет дополнительный элемент низкой тяги к стандартному выпаду, чтобы вовлечь в движение верхнюю часть тела. В результате он прорабатывает не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но также широчайшие и дельтовидные мышцы.

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

Примите исходное положение, ноги на расстоянии плеч, руки с гантелями по бокам.
Сделайте большой большой шаг вперед, чтобы сделать выпад и полностью опустить заднее колено на землю. Одновременно опустите гантели вниз, чтобы коснуться пола.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Наконечники

Обязательно вытягивайте руки вперед, чтобы опустить гантели на пол при каждом повторении. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Заключение

С 13 альтернативами выпадов со штангой, которые я только что представил, теперь у вас есть мощный арсенал упражнений для ног, который позволит вам взрывать ноги со всех сторон и с максимальной эффективностью.

Комбинируйте 3 или 4 упражнения, чтобы создать свой режим тренировки, выполняя в общей сложности от 14 до 19 подходов для квадрицепсов. Варьируйте диапазон повторений от максимального 30 повторений до 6 минимального с вашим самым тяжелым весом. Выполняйте упражнения на квадрицепсы раз в пять дней для максимального потенциала роста.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше выпады вперед или назад?

Выпады спереди и сзади или сзади делают упор на разные группы мышц.Передний выпад в первую очередь прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, а задний выпад смещает акцент на подколенные сухожилия и ягодицы. Итак, лучшие упражнения зависят от вашей тренировочной цели — сосредоточиться на квадрицепсах, делать выпады спереди и делать выпады задней поверхности бедра.

Какие мышцы используются при выпаде?

Выпадное упражнение прорабатывает три основные мышцы нижней части тела — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Какая самая лучшая форма выпадов?

Есть много вариантов выпада.Лучшее для вас зависит от вашей цели тренировки. Однако для увеличения общей массы и силы с помощью квадрицепсов и обеспечения максимального диапазона движений болгарские приседания с отягощениями — мой личный фаворит.

Руководство по форме упражнений с выпадами гантелей

с видео и фотографиями

Подколенные сухожилия, ягодицы, икры Требуемое оборудование Толчок Дополнительное оборудование 68 Гантели

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Установка

Найдите свободное место , чтобы двигаться без препятствий.
Достаньте пары гантелей нужного веса.
Возьмитесь за гантели обычным хватом .
Встаньте с гантелями вниз по бокам с нейтральным положением хватом (то есть ладонями внутрь).
Предположим, что стойка на ширине бедер с вашими ногами, направленными вперед.
Достигните и поддерживайте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

Сделайте шаг вперед более слабой стороной, поднимая колено выше обычного, чтобы не споткнуться.
Приземлитесь на ступеньку , слегка согнув колено и голень перпендикулярно полу.
Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Средняя точка

Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется позади туловища и вот-вот коснется пола.
Угол шарнира продольного колена должен составлять немного больше , чем 90 °.
Угол поворота ведущего колена должен быть немного меньше , чем 90 °.
Не останавливайте здесь . Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

Ведите ведущую пятку по диагонали вниз к полу.
Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и назад.
Вытяните заднюю ногу, когда вы вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

Повторить движение для оставшихся повторов, с той же стороны. Выполнив это, вы выполните половину задания.
Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это завершает один полный набор.
Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Однако я считаю, что 8-10 повторений — это идеальный вариант.

Распространенные ошибки выпадов гантелей, которых следует избегать

Основные мышцы
Название упражнения	Выпад гантелей (без чередования)
Также называется	Передний выпад
Основные мышцы

Функция	Сила
Механика	Компаунд
Сила	Толчок
Мел, браслеты
Опыт работы	Новичок
Репутация	5-15
Tempo -0960	2
Варианты	Попеременные выпады, Выпады со штангой, Выпады с ходьбой, Выпад сзади, Выпад на кубок, Выпад Зершера
Альтернативы	Шаг вперед, Сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания, Пистолет

Ошибка:	Решение:
Наклон туловища вперед	Держите туловище в вертикальном положении, поддерживая нейтральное положение таза и сжимая пресс и ягодицы.Не перетягивайте поясницу.
Плечи вперед	Потяните плечи назад и вниз, удерживая грудь вверх.
Колени согнуты внутрь	Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Колено выше пальцев ног	Держите ведущее колено за пальцами ног. Если ваше колено иногда выходит немного за пальцы ног, все будет в порядке. Это становится опасным, если ваше колено выходит за пределы пальцев ног , часто.
Заикание	Не заикание. Когда вы отталкиваетесь от земли, единственный раз, когда ваша отпущенная нога должна коснуться земли, это когда вы возвращаетесь в исходную стойку. Этот шаг назад должен быть одним плавным движением: оттолкнитесь назад, оттолкнувшись пяткой, и начните разгибать колени и бедра, а также сгибать ягодицы.

Наконечники для выпадов гантелей

Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз.Это может решить проблемы прогиба спины и прогиба колен, описанные в предыдущем разделе об ошибках. Активация ягодичных мышц также напрямую способствует увеличению выходной силы, что особенно полезно при выполнении выпада от пола в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц. (Вероятно, у вас лордоз, , обычная постуральная недостаточность).
Отдых между сторонами переключения. Хотя идеальный вариант — сразу же перейти на другую сторону после завершения одной половины набора, это не всегда практично.При необходимости отдохните 15-30 секунд, чтобы отдышаться и / или дать предплечьям передышку. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и научиться тренировать противоположную сторону с минимальным утомлением.
Измените акцент на мускулах, изменив расстояние в стойке. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
Подчеркните квадрики. Более короткая дистанция стойки подчеркивает квадрицепсы.
Подчеркните ягодицы и окорок. Более длинная дистанция стойки делает упор на ягодицы и подколенные сухожилия.
Изменить акцент мышц путем изменения. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
Тренируйте всю верхнюю часть ноги более равномерно. Отталкивание пятки (как описано в инструкциях) тренирует бедро более равномерно, хотя это все еще доминирующее движение квадрицепсов.
Подчеркните квадрицепсы. При отталкивании подушечки стопы почти полностью задействуются квадрицепсы.
Остерегайтесь этого колена! Вы можете избежать случайного удара задним коленом о твердый пол, делая выпады на резиновом покрытии спортзала или просто кладя полотенце на пол под задним коленом.
Гантели слишком тяжелые? Когда вы продвигаетесь к выпаду с более тяжелыми гантелями, вам трудно правильно выполнять движение, потому что ваши предплечья устают, а хватка ухудшается.Вот несколько решений…
Повысьте силу захвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно постоянное и поможет вам и при других подъемах.
Используйте мел. Мел отлично подходит не только для хмелевого скотча! Это даст вам надежный захват. Небольшое скольжение или смещение гантели в вашем хвате часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
Используйте подъемные ремни. Подъемные ремни отлично работают, но они действуют как своего рода «костыль», поскольку снимают большую часть работы.Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремешкам.
Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое в реализации решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с захватом, но и внесет некоторые изменения в ваш распорядок дня. Однако это непрактично, если вы уже делаете много повторений (например, 12-15).
Сделайте выпад с гантелями, такой как выпад со штангой. Он не требует работы с хватом или предплечьем и позволяет использовать более тяжелые грузы.
Сделайте альтернативный выпад с гантелями, например, болгарский сплит-присед.Это прорабатывает предплечья, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Подходит ли это упражнение для

You ?
Выпады с гантелями для всех уровней опыта. Неважно, являетесь ли вы начинающим, атлетом среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей.
Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:
Проблемы осанки и / или гибкости. Если вы серьезно страдаете из-за проблем с осанкой и / или недостаточной гибкости, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжке, чтобы решить эту проблему.
Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или травмированные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы не переставлять переднее колено над пальцами ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И это почти само собой разумеющееся, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! : -O
Проблемы с пальцами и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнить упражнение, если у вас травма голеностопного сустава или сустава большого пальца ноги. Болевые ощущения не позволят вам правильно выполнить технику, так как выпад требует значительного разгибания пальцев стопы и сгибания голеностопного сустава.
Как делать выпады (вперед и назад)
Пора научиться делать выпады!
Выпад — идеальное упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше.
Когда мы разрабатываем тренировки для наших клиентов-тренеров, мы часто включаем выпады, чтобы они могли тренировать нижнюю часть тела ВЕЗДЕ. Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты выполняют выпады с собственным весом.
Хотите тренировку, масштабируемую по мере того, как вы становитесь сильнее? Узнайте больше здесь.
Вот что мы расскажем:
Давайте прыгнем (сделаем выпад?) Прямо сейчас!
Какие мышцы тренирует выпады? (Почему делают выпады?)
Если вы делаете упражнения с собственным весом, выпады станут отличным дополнением.
Выпадом вы работаете:
Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
Большая ягодичная мышца (ягодица)
Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
Икры (мышцы голени)
Сердечник (пресс, поясница)
Выпады — это то, что мы называем «сложным упражнением», что означает, что они задействуют более одной группы мышц, когда вы выполняете движение.
Мы большие поклонники сложных упражнений для этих частей, потому что они больше напоминают то, как ваше тело эволюционировало, чтобы двигаться.
Если вы когда-нибудь слышали термин «функциональная пригодность», здесь используется та же идея. «Функциональные» упражнения — это то, что поможет вам в повседневной жизни.
Например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурок, вы, вероятно, выполняете какой-то вариант выпада.
Поскольку во время движения вам нужно держать себя в вертикальном положении, выполнение выпадов поможет вам достичь лучшего баланса. Это поможет вам во всех отношениях в течение дня.
Нет лучшего упражнения с собственным весом, кроме приседаний, для тренировки нижней части тела.
Плюс, с гантелями или гирями вы можете легко прибавить вес, чтобы усложнить их:
Итак, давайте покажем вам, как это делается!
Как вы выполняете выпад?

На видео выше (из Nerd Fitness Prime ) тренер Джим и Стейси демонстрируют, как выполнять выпады с собственным весом.
Для выполнения выпада вперед:
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Включите ядро, удерживая туловище вверх. Положите руки на бедро.
Сделайте большой шаг вперед ведущей ногой. Сначала вы приземлитесь пяткой.
Опустите ведущую ногу, пока бедро не станет параллельно земле. Держите переднее колено на одной линии с ведущей ногой.
Ваше заднее колено будет приближаться к Земле при движении вперед, но не позволяйте ему касаться земли.
Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите то же самое с другой стороной.
Это будет выглядеть примерно так:
Если обычный выпад для вас сейчас слишком силен, не проблема. Вы все еще можете начать делать выпады с ассистентом, например:

Единственная реальная разница с выпадом с ассистентом — это ваши руки. Вам нужно будет что-нибудь схватить, чтобы поддержать себя. Это может быть стойка для тяжелой атлетики (как показано на видео), дверной проем в вашем доме или даже просто прочный стул.
Здесь также подойдет скамейка в парке:
Еще один вариант — это сплит-приседания (вариант с ассистентом показан ниже):
Это упражнение позволяет ногам все время оставаться на месте, и его легче удерживать в равновесии и управлять им при старте.
Сплит-приседания также могут быть лучшим вариантом для тех из вас, у кого проблемы с коленями, поскольку часто бывает легче контролировать глубину движения и сохранять движения без боли.
А теперь давайте поговорим о множестве различных форм выпадов, которые вы можете попробовать. Самым популярным вариантом будет обратный выпад, которому мы посвятим целый раздел.
В чем разница между передними и обратными выпадами?
Разница между выпадом вперед и назад заключается в том, в каком направлении движется ваша ведущая ступня.
Выпад вперед заставляет вас сделать шаг вперед.
Итак, выпад назад, вы делаете шаг… подождите… назад!
Для выполнения выпада назад:
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора и постарайтесь оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Сделайте шаг назад правой ногой. Вы должны приземлиться на цыпочки.
Продолжайте опускать бедра так, чтобы левая ступня оказалась ниже колена, а левое бедро было параллельно земле.
Ваше правое колено будет приближаться к земле, но держите его достаточно приподнятым, чтобы оно не касалось земли.
Чтобы выйти из положения, оттолкнитесь от левой пятки, чтобы отскочить назад.
Повторить с другой ногой.
Как и в случае с выпадом вперед с ассистентом, который мы обсуждали выше, прочный стул или дверной проем могут помочь, когда вы наберете силу в этом движении.
Почему выпад в обратном направлении выполняется вместо выпада вперед?
Обратный выпад может быть проще для новичка, чем выпад вперед.
При обратном выпаде неподвижная ступня под вами удерживает большую часть вашего веса.
В обычном выпаде ступня, движущаяся вперед, удерживает большую часть вашего веса.
Разница в переносе веса может усложнить балансировку с выпадом вперед.
Кроме того, для тех из вас, у кого проблемы с коленями, обратный выпад может быть более приятным для суставов.
Выпад вперед требует, чтобы колено и нога замедляли тело определенным образом (подумайте о замедлении движения при спуске с холма), что может вызвать дискомфорт. Различные движения и механика обратного выпада могут быть для вас лучшим вариантом!
Так что не стесняйтесь выполнять обратные выпады, прежде чем делать выпад вперед.
Теперь веселье не прекращается, если вы научитесь выполнять выпады вперед и назад. Давайте обсудим еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.
15 вариаций выпадов, которые стоит попробовать (как масштабировать выпады)
В зависимости от вашего текущего уровня опыта попробуйте некоторые из этих вариантов выпада для увеличения размера.
# 1) Балансировка на одной ноге
Ранее мы упоминали, что выпады бросают вызов вашему равновесию. Если это сложно для вас, начните с простого балансирования на одной ноге, пока вам не станет немного удобнее.
# 2) Выпад вперед с ассистентом
Когда вы только начинаете, делайте выпад с поддержкой, чтобы набраться сил.
# 3) Выпад вперед
Когда люди говорят «сделай выпад», они, вероятно, имеют в виду выпад вперед, как показано выше.
# 4) Выпад назад
Если выпад вперед — это нормально, поверните его и попробуйте вернуться назад (для шуток).
# 5) Боковой выпад
Вперед и назад — не единственные направления для наших выпадов!
Для выполнения бокового выпада:
Шагайте из стороны в сторону, выталкивая колено наружу.
Держите ступню, делающую выпад, твердо, пяткой на земле (при желании можно приподнять носок)
Держите туловище поднятым во время всего движения — руки могут вытягиваться вперед для равновесия.
# 6) Сплит-приседания
Отличие здесь от обычного выпада: вы делаете шаг одной ногой вперед, а другую назад, удерживая их на месте в течение всего повторения.Это означает, что ваш центр тяжести «разделен» между обеими ногами.
# 7) Шаг вперед
Как раз тогда, когда вы подумали, что мы не сможем добавить больше направлений, мы смешиваем все с совершенно новым измерением: вверх!
Вы можете увеличить или уменьшить высоту коробки, чтобы упростить или усложнить упражнение. При максимальной высоте ящика / скамьи ваши бедра должны быть параллельны земле в начале.
# 8) Болгарский сплит-присед
Эта вариация приседаний / выпадов действительно бросит вызов вашим квадрицепсам и подвижности бедер.
Для выполнения болгарских сплит-приседаний:
Встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой.
Положите верхнюю часть лодыжки на край скамьи.
Держите туловище вверх, держа руки вперед для равновесия.
Опуститесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.
# 9) Прыжки с приседаниями

Для выполнения сплит-приседаний:
Держите торс вверх.
Меняйте положение ног, стремительно подпрыгивая.
Не нужно опускать колено на землю.
# 10) Выпады при ходьбе
Если у вас мало места для маневра, вы можете делать выпады с ходьбой:
Для выполнения выпада при ходьбе:
Стойка на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.
# 11) Маятниковый выпад
Мы собираемся действительно бросить вызов вашему равновесию.
Для выполнения маятникового выпада:
Стойка на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.
Сделайте выпад назад той же ногой.
Сделайте шаг назад так, чтобы при падении ваше правое колено почти касалось земли (а левое колено не вытянулось за пальцы ног!).
Взрыв обратно в исходное положение.
# 12) Выпад кубка
Пришло время добавить немного веса к уравнению:
Это упражнение похоже на обычный выпад с собственным весом, но вы держите гантель между руками, как если бы это был кубок (держите ее в вертикальном положении, чтобы она не разлилась).
Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес гантелей.
# 13) Выпад над головой
Это очень похоже на выпад с кубка, но вы держите вес над головой.Это обеспечит тренировку всего тела, поскольку вы будете поддерживать вес над собой.
# 14) Выпады со штангой
Как только вы привыкнете выполнять выпады со штангой, практически нет предела тому, насколько интенсивным может быть это упражнение:
Для выполнения выпада со штангой:
Стойка на ширине плеч.
Расположите штангу на верхней части спины с захватом сверху.
Сделайте шаг правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.
# 15) Приседания со шпагатом, приподнятая передняя ступня.

Это будет более сложный вариант для подвижности бедер и голеностопных суставов — поскольку ваша ступня приподнята, им потребуется немного больше двигаться по мере того, как вы глубже погружаетесь в упражнение.
Как и другие варианты выпада — это можно делать с помощью, без посторонней помощи или с отягощением!
Как включить выпады в тренировку (следующие шаги)
Единственный вопрос, на который нужно ответить: , когда делать выпады.
Для этого пора составить распорядок тренировок.
Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.
Такая процедура для всего тела будет включать:
Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).
Выпады охватывают всю нижнюю часть тела. Как и приседания с собственным весом.
Если вы выбрали расписание тренировок Понедельник-Среда-Пятница , вы могли бы:
Понедельник: Выпады вперед
Среда: Приседания с собственным весом
Пятница: Обратные выпады
Все, что вам понадобится, это несколько упражнений на тягу, толчок и кора, и у вас будет программа для всего тела. Чтобы узнать об этом, обязательно прочтите наше руководство по построению режима тренировок для всего тела.
Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:
Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !
Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок, основанную на имеющемся у вас оборудовании и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!
Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:
Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!
Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для функциональной фитнес-тренировки, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Вы узнаете, как выполнять отличные упражнения с собственным весом, например выпады, и при этом зарабатывать XP! Sa-weet!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».
Купите стартовый комплект Nerd Fitness
15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Хорошо, теперь я хочу услышать от вас и вашего опыта выполнения выпадов!
Включаете ли вы выпады в тренировку с собственным весом?
Я пропустил какой-нибудь вариант выпада?
Какие у вас вопросы о том, как начать делать выпады?
Дайте знать в комментариях!
— Стив
PS: Если вы хотите больше тренировок без оборудования, ознакомьтесь с 42 лучших упражнения с собственным весом .
###
Источник фото: Фехтование, Доброго вам воскресенья, Yoga Sunset.
Как делать обратные выпады с правильной формой и техникой
Если вы регулярно делаете обратные выпады или хотите начать добавлять их в свой распорядок дня, это руководство даст вам пошаговые инструкции вместе с подсказками по основным формам.
При правильном выполнении обратные выпады могут помочь вам развить силу на одной ноге, улучшить равновесие и улучшить кардио. Если вы добавите штангу или держите тяжелые гантели по бокам, обратный выпад может стать эффективным средством для наращивания мышц.
А теперь подробнее о том, как использовать отличную технику, чтобы оставаться в безопасности и максимизировать эффективность упражнения.
Инструкции по выполнению обратных выпадов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая пару гантелей или гири по бокам.
Сделайте выпад правой ногой назад, насколько это возможно, опуская бедра вниз.
Оказавшись в положении выпада вниз, вернитесь в исходное положение обеими ногами одновременно.
Повторить с левой ногой.
Чередуйте ноги на нужное количество повторений.
Наконечники формы обратных выпадов
Бедро, которое направлено вперед, должно быть параллельно полу в нижней части повторения.
Держите обе ступни прямо вперед и твердо поставьте переднюю ступню так, чтобы пятка была на земле.
Держите спину прямо и держите голову вверх на протяжении всего движения, сохраняя равновесие.
Ваше заднее колено должно находиться всего в нескольких дюймах от земли в нижней части повторения.
Вдохните, когда вы делаете выпад, затем с силой выдохните, когда вы отталкиваетесь назад. переднее колено на одной линии с пальцами ног (средний палец). Распространенной ошибкой является прогиб переднего колена внутрь, что имеет множество потенциальных причин, в том числе:
Слабые приводящие мышцы или мышцы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ваше колено
Слабые ягодицы, которые также помогают стабилизировать бедра и колено.
Кроссовки, которые заставляют ваше колено прогибаться.
Плоскостопие
Сознательно выталкивайте колено наружу, что помогает колену отслеживать пальцы ног.
2. Сгорбление
Другая распространенная ошибка формы — сгорбление верхней части тела вперед во время выполнения выпада. Вместо этого, когда вы выполняете выпад, держите плечи назад, верхнюю часть тела прямо и голову вверх.
Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедер, если будете держать верхнюю часть тела прямо и прямо.Это нормально и ожидаемо.
Часто туда, куда направляются ваши глаза, идет ваше тело. Смотрите вперед, куда вы ступаете, но держите голову вверх, чтобы не сгорбиться.
3. Наклонение из стороны в сторону
Если вы держите гантели по бокам или просто делаете выпад с собственным весом, может быть трудно сохранить равновесие.
Может случиться так, что ваше туловище может раскачиваться из стороны в сторону. Существует несколько возможных причин, в том числе:
Обувь затрудняет балансировку (не пробуйте обувь / кроссовки)
Отсутствие активации и контроля ядра (ваш пресс должен быть задействован, чтобы предотвратить раскачивание)
Обратите внимание, что если ваш переднее колено слишком сильно выступает над пальцами ног, это может оказать давление на переднее колено.Но это очень индивидуально, а это означает, что у человека высокого роста, например, его или ее колено должно выступать за пальцы ног. Главное — почувствовать упражнение в передних бедрах и ягодичных мышцах, при этом давление оказывается даже на переднюю часть стопы (вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад).
Выпады вперед и назад: в чем разница?
Очевидная разница в том, что при обратных выпадах вместо выпада вперед вы делаете выпад назад.
Так почему это так отличается? На это есть несколько причин:
Поддерживать равновесие при обратном выпаде сложнее, потому что вы держите заднюю ногу позади себя и не видите, где она приземляется.
При правильном выполнении обратный выпад представляет собой очень плавное движение, которое стимулирует мышцы передней части ноги в большей степени, чем выпад вперед.
Обратные выпады менее плиометрические. Таким образом, помимо балансировки, обратные выпады легче, чем прямые, и вы обычно можете удерживать больший вес.

Как делать правильно выпады со штангой: Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Для чего нужны выпады?

Противопоказания

Техника выполнения упражнения

Типичные ошибки

Выпады со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Как делать выпады со штангой. Как правильно делать выпады со штангой? Ошибки при выполнении упражнений

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Техника выполнения и нюансы выпадов

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Выпады: видео

Заключение

Выпады со штангой на плечах без отхода назад видео упражнения

Применение упражнения выпады со штангой на плечах

Виды выпадов

Техника выполнения

Правильный вес

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Интересный факт

Чем заменить

Выпады со штангой: выполняем правильно

Разминка

Что прокачивают выпады?

Как делать выпады со штангой

Важно

Второй вариант

Дополнительные «фишки»

Кому противопоказаны выпады

✅ Как правильно делать выпады со штангой. Выпады со штангой на плечах

Правильные выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Техника выполнения

Варианты выпадов со штангой

Противопоказания и меры предосторожности

Выпады со штангой: видео

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Выпады со штангой на плечах техника, работающие мышцы

Какая польза выпадов со штангой?

Выпады со штангой: какие мышцы работают?

Техника выполнения выпадов со штангой: как правильно делать?

Выбираем акцент нагрузки

Какие могут быть ошибки?

О вариациях выполнения

Выпады назад со штангой

Выпады в стороны (влево вправо)

Есть ли противопоказания?

Выпады со штангой — техника, варианты выполнения

Работающие мышцы

Техника выполнения выпадов со штангой: