Как делать правильно растяжку ног в домашних условиях: 10 эффективных упражнений для растяжки

Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях

Для одежды, произведенной с применением различных эластичных волокон, существует единый английский термин stretch (растяжение). Но больше всего эластичность нужна не джинсам, а человеческой мышечной системе. Сейчас популярен вид фитнеса, который так и называется – стретчинг (stretching). Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. О ее принципах «ВП-спорт» узнала у волгоградского тренера Дмитрия Лаврикова.

Для чего нужен стретчинг?

Вопреки распространенному заблуждению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Существует масса упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, способствующих повышению пластичности суставов и растяжке глубоких мышц. Кроме того, стретчинг помогает общему оздоровлению организма, входит в антицеллюлитную программу, и его обязательно используют во время подготовки атлетов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышечной системы, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Ну а главным достоинством этой системы является ее демократичность. Начинать заниматься стретчингом никогда не поздно (главное – не переусердствовать с нагрузкой). К тому же это вполне можно делать самостоятельно, дома. Вот комплекс из 10 упражнений, который вы можете ввести в свой тренировочный график.

Три главные правила подготовки

1 Перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио-упражнений или же пробежать несколько кругов вокруг дома. Также хорошо помогает принятие горячей ванны на протяжении как минимум 20 минут.

2 Правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие» связки, вы легко тянетесь, то на тренировку вам можно надеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», нужно более тщательно подойти к выбору одежды. Тут понадобится термобелье. Если же вам оно не по карману, можно надеть легинсы с начесом, гетры или гольфы, шерстяные носки, шорты, футболку. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.

3 При стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и поможет улучшить результат.

Упражнение 1

Руки скрестите за спиной, туловище наклоните вперед, потяните руки вверх. Почувствуйте нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2

Лягте на ковер. Правую ногу подожмите под туловище, руки вытяните вперед. Голову вниз.

Упражнение 3

Сделайте полушпагат. Правая нога вытянута вперед, левая опущена на колено. Дотянитесь пальцами рук до носка.

Упражнение 4

Правая нога в полуприсяде, левая откинута назад. Делайте покачивания. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку.

Упражнение 5

Достаем руками до колена правой ноги, левая опущена на колено. Упражнение является отличной профилактикой возникновения жировых отложений и целлюлита.

Упражнение 6

Лежа на спине, подтяните ногу как можно ближе к подбородку. Растяните мышцу ноги на максимальное расстояние.

Упражнение 7

Перекрестным движением заведите ногу за туловище, сидя на ковре. Упражнение помогает снять разного рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.

Упражнение 8 – «Бабочка»

Соедините носки и пятки ног, сидя на ковре. Покачиваясь, приподнимите ноги вверх. Это упражнение способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.

Упражнение 9

Положив пятку левой ноги на уровень колена, дотянитесь до носка.

Упражнение 10

Сидя на ковре, дотянитесь до носков ног руками. При этом работает позвоночник и мышцы спины.

ВАЖНО! Сразу пытаться лихо прыгнуть на шпагат не нужно. Движения должны быть плавными, увеличение нагрузок –

постепенным. И помните, стретчинг принесет ощутимый результат лишь тогда, когда растяжка будет сочетаться с другими видами физической активности. Лучше всего эти упражнения делать после утренней гимнастики.

Правильная растяжка в домашних условиях. Как сделать растяжку ног.

Если вы когда-нибудь в своей жизни занимались спортом, то вы должны знать, что любое занятие включает в себя разминку. При этом особое место уделяется упражнениям, способствующим растяжению мышц и связок. Это нужно для того, чтобы во время занятий спортом или танцами снизить риск получения травмы (такой как растяжение связок, их разрыв и прочее).

Одним из показателей хорошей растяжки является умение сесть на шпагат. Понятно, что при этом мы говорим о хорошей растяжке мышц ног. И хотя вы можете возразить, что сейчас-то вам все это ни к чему, ведь вы не занимаетесь спортом и не ходите на танцы, а значит, вам и не обязательно знать, как правильно делать растяжку ног. Однако упражнения для растяжки вовсе не обязательно выполнять только лишь перед спортивными тренировками или танцами, их можно делать и в повседневной жизни, для поддержания тонуса мышц и улучшения кровообращения в них. Поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с основными правилами, как и когда лучше делать растяжку для шпагата, а также с некоторыми основными упражнениями для этого.

Как научиться правильно делать растяжку для ног?

Для этого нужно знать, что можно делать для улучшения растяжки, а чего делать категорически нельзя.

1. Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно разогреть мышцы ног. Для этого подойдут махи ногами, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Это улучшит приток крови к ним и обогатит мышцы кислородом.
2. Не переусердствуйте. Начинайте с малого, не делайте рывков, все движения должны быть плавными.
3. Каждое упражнение на растяжку должно длиться около 1 минуты. Начинайте с 30 секунд, а после некоторого времени тренировок можете увеличивать длительность тренировки.
4. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы можете получить травму.
5. Также при выполнении упражнений старайтесь держать спину прямо. Даже в тех упражнениях, которые предусматривают скручивание спины, старайтесь не просто сгорбиться, а именно согнуть прямую спину.
6. Первое время старайтесь избегать травмоопасных упражнений, из-за плохой растяжки и недостаточных навыков выполнения упражнений вы можете не только повредить мышцы и связки, но и ненароком упасть и травмироваться.
7. Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать все упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже, например, переусердствовав с упражнениями на растяжку, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения в ногах. Поэтому на вопрос «Как часто можно делать растяжку?», наилучшим ответом будет: «Каждый день понемногу, ну или не реже трех раз в неделю».

Упражнения на растяжку

1 упражнение. Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч (для начинающих можно поставить ноги немного шире), и с прямой спиной старайтесь коснуться руками до пола. Сначала кончиками пальцев, в потом и полностью положить ладонь на пол.

2 упражнение. Выпады. Сделайте выпад вперед на одну ногу и согните ее в колене, пружинящими движениями старайтесь присесть как можно ниже. То же проделайте и для другой ноги, а затем сделайте выпад в сторону, и снова пружинящими движениями растягивайтесь.

3 упражнение. Расставьте ноги так широко, как только сможете, скрестите руки, и старайтесь коснуться локтями до пола. Только выполняйте упражнение осторожно, поскольку такая стойка является не очень устойчивой, и вы можете упасть.

4 упражнение. Положите одну ногу на стол (спинку стула, комод, шведскую стенку) так, чтобы ноги образовали прямой угол (тупой тоже можно, но если у вас уже есть опыт упражнений на растяжку). Выполняйте наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой, а затем поменяйте ноги.

5 упражнение. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны (буквально на длину стопы) и старайтесь достать пальцами рук до стоп, а позже и обхватить их. При этом спина должна быть ровной, а колени не сгибаться.

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch — растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

1. Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
2. Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
3. Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
4. Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
5. Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

• улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
• ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
• кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.

Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

1. Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
2. Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
3. Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
4. Каждую мышцу необходимо расслабить.
5. Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
6. Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

1. Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
2. В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
3. Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.

Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

1. Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги — вторую.
2. Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

1. После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
2. Покрутите воображаемые педали одну минутку.
3. Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
4. Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
5. Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
6. Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
7. Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

1. Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
2. Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Растягивание тела поддерживает гибкость суставов, помогает расслабить мышцы, развивает координацию, точность и амплитуду движений, предотвращает травмы. При регулярном выполнении упражнений на растяжку удается лучше ощущать и контролировать тело.

Как правильно растягиваться

При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на шпагат никому не удавалось.

Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе. Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах.

Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль.

Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

Домашняя растяжка спины, плеч, рук

Снять напряжение верхней части туловища – непременный спутник стресса – помогут несложные упражнения на растяжение мускулатуры:

1. Встать на колени, вытянуть вперед обе руки. Удерживая ладони на полу, тянуться назад, чтобы растянуть мускулатуру по бокам туловища и до локтевых составов. Удерживать расслабленное состояние 10-15 секунд.
2. Положение на коленях, ладони на полу, пальцы вывернуты в сторону коленей. Не отрывая ладони от пола, тянуться назад. Упражнение снимает напряжение и растягивает мышцы предплечий.
3. Ладони вертикально выпрямленных рук соединить таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе растягивать мышцы рук вверх, спину немного прогибать назад в течение 10 секунд.
4. В положении сидя или стоя поместить ладонь правой руки на левое плечо. Толкать левой ладонью правый локоть в направлении левого плеча. Удерживать положение 10 секунд. Поменять руки.
5. Для растяжения плеч и трицепсов поднять согнутые руки вверх, предплечья перекрещены за затылком. Ладонью левой руки тянуть 10 секунд правый локоть в направлении левой лопатки. Расслабиться, дышать. Повторить для другой стороны.
6. В положении стоя над головой сцепить предплечья. Удерживая левой рукой правый локоть, наклонить туловище влево, задержаться на 10 секунд. Аналогичным образом наклониться вправо.
7. Трудное упражнение на растяжку плеч. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута. Постараться сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменять руки.
8. Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки на уровне плеч, вывернуть их ладонями вперед, чтобы растянуть мышцы плеч, предплечий, запястий, кистей.
9. Выпрямить руки вертикально вверх, кисти сцеплены в замок. Слегка отводить ладони назад, чтобы расслабить плечи.
10. По-очереди поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд. Опуская плечо, наклонять голову к противоположному плечу.
11. Сомкнуть ладони за спиной. Повернуть выпрямленные руки, двигая локти навстречу друг к другу. Задержать положение на 10 секунд.
12. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимать ладони вверх, чтобы растянуть мышцы грудной клетки.
13. Чтобы расслабить мускулатуру после долгого нахождения в положение сидя, встать, ладони на пояснице. Отвести локти немного назад и прогнуться в туловище на 10 секунд.

Упражнения для растяжки ног

С возрастом в отсутствие регулярных нагрузок слабеет мускулатура голени, своды стоп, голеностопные суставы. Даже незначительные нагрузки вызывают их сильное перенапряжение. Кроме того, некоторые начинающие стремятся растянуть сухожилия и мышцы, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.

Начать тренировку гибкости ног стоит упражнениями на растягивание:

1. Сесть на пятки, туловище вертикально. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. Оставаясь в положении сидя, поставить правую стопу на уровне левого колена, правое колено в районе подмышки. Оторвать правую пятку от пола и, помогая надавливанием на колено, растягивать ахиллово сухожилие.
2. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Правое бедро соприкасается с туловищем, которое слегка наклонено вперед, проекция колена совпадает с пяткой. Кисти рук на полу и помогают удерживать равновесие. Опускать таз вниз, чтобы растянуть мышцы левого бедра. Повторить для другой ноги.
3. Исходное положение то же, но левая нога почти выпрямлена, на полу только пальцы. Опускать таз вниз. Для усложнения упражнения согнуть руки, как во время отжиманий, чтобы правое колено оказалось снаружи предплечья. Повторить для другой стороны.
4. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Туловище в вертикальном положении, голень правой ноги перпендикулярна полу, ладони на правом колене. Распрямляя руки, одновременно опускать таз. Повторить для левой стороны.
5. Выполнять предыдущее упражнение, но отставленная назад нога почти выпрямлена и коленом не касается пола. Данное спортивное движение развивает гибкость таза и бедер.

Упражнения для растяжки на шпагат

Данный навык не очень востребован в повседневной жизни. Кроме того, умение сесть в шпагат требует достаточно развитой гибкости. Перед выполнением упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Развитие растяжки для шпагата требует усердных тренировок, во время которых необходимо обязательного расслабляться, чтобы не нанести травму.

Поперечный шпагат . Вытянутая левая нога сзади, колено на полу. Туловище слегка наклонено вперед, проекция правого колена совпадает с пяткой. Пальцы рук на полу, помогают удержать равновесие.

Медленно выдвигать стопу вперед, пока не появится напряжение в области паха. Опустить таз вниз, задержать положение на 10-15 секунд. Переместить стопу еще немного вперед, опора на пятку. Опустить таз еще ниже, спина прямая. Повторить для другой стороны.

Продольный шпагат . Ладони на полу, туловище параллельно полу. Развести выпрямленные ноги, почувствовать внутреннюю сторону бедер. Немного опускать таз вниз, удерживая растяжение 10-15 секунд.

С увеличением тренированности опускаться ниже, оставляя пятки на полу и направляя стопы вверх, чтобы разгрузить коленные связки.

Как вариант, можно сидя на полу широко развести ноги в стороны и с помощью рук выполнять наклоны туловища вперед, растягивая внутреннюю сторону бедер.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

• Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
• Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
• «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
• Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
• Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
• Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.

Главные особенности

Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.

Во время тренировок вырабатывается гормон соматотропин, который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.

Виды растяжки

Ее классифицируют по пяти видам:

• статическая (фиксация максимального натяжения)
• динамическая (движения пульсирующие)
• пассивная (поводится с тренером)
• баллистическая (резкие рывки)
• активная (мышечные движения)

Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.

Что делать дома

Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите рез

ультат.

Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
2. Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
3. Избегайте боли
4. Держите спину ровно
5. Делайте только после разминки
6. Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
7. Не экономьте время
8. Будьте регулярны

После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

Упражнения для нижней части тела. Ноги

Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. ()

Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

Растяжка для ягодиц

Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. ()Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

Сделайте комплекс для правой ноги.

Тянем мышечную часть спины

Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте .

Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс

Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

Делаем эластичными мышцы пресса

Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

Закрепляем результат

Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки. Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.

Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

эффективные упражнения на каждый день в домашних условиях

Растяжка, как самостоятельная тренировка, это эффективный вид фитнеса, не имеющий противопоказаний и возрастных ограничений. Но важно знать, как делать растяжку ног, в том числе для шпагата, и какие есть простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять каждый день в домашних условиях. Для начинающих мужчин и женщин растяжка будет большой пользой для здоровья ног, суставов и позвоночника.

Фото: растяжка в домашних условиях

Начав регулярно делать упражнения на растяжку в любом возрасте, через один-два года можно достичь более лучших показателей, чем были у вас в юности.

Что касается возможности сесть на шпагат, то тут чуть сложнее. Такая способность определяется не только степенью растянутости мышц и связок, но и строением суставов. Есть люди, которым это просто не дано. В то же время для здоровья важнее состояние позвоночника, а регулярные занятия растяжкой помогут его улучшить.

Рекомендуется делать упражнения на растяжку ежедневно минимум по 15-20 минут, независимо от того, собираетесь ли вы вечером на тренировку в фитнес-клуб или нет.

Реклама

Делайте утреннюю зарядку. Тренировка на растяжку перед работой зарядит энергией. И, кроме того, вам не придется мучиться от чувства вины, если не сможете заниматься фитнесом вечером.

Важные условия выполнения упражнений на каждый день

• перед выполнением упражнений на растяжку нужно хорошо разогреть мышцы. Достаточно будет несложных разогревающих упражнений: бег на месте, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На разогрев нужно потратить не менее 8-10 минут.
• не торопите события. Не старайтесь дополнять свой комплекс более сложными упражнениями. Тело, суставы должны хорошо привыкнуть к физическим нагрузкам. Важным критерием является постепенное наращивание продолжительности и амплитуды. На начальном этапе, когда связки и мышцы еще имеют слабую эластичность, возможно получение травмы.
• не бросайте занятия. Даже если на первых порах будет казаться, что особого прогресса нет, не переставайте заниматься. Организм должен войти во вкус нового порядка в жизни.

Какая польза будет от регулярного выполнения упражнений на растяжку

• улучшение кровоснабжения и выносливости всего организма
• повышение эластичности суставов и мышц
• расширение диапазона подвижности суставов
• исправление (улучшение) осанки

Растяжка — эффективные упражнения на каждый день в домашних условиях

Продолжительность выполнения каждого упражнения — 1 минута.

1.Наклоны вперёд стоя

Ноги разведены на ширину плеч. Совершайте плавные наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями до пола.

2.Выпады

Встав прямо, делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. Стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

3.Наклоны вперед, сидя на полу

Сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах.

4.Наклоны в стороны, сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок.

5.Подьемы ног лежа

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щиколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

6.Махи ногами стоя и в положении лежа на полу

В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Затем производятся маги ногами, лёжа на полу поочерёдно на каждом боку. Поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз.

7.Наклоны

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Теперь зная, как делать растяжку ног для шпагата и выполняя каждый день эти простые эффективные и лучшие упражнения, даже в домашних условиях можно достичь поразительных результатов и принести большую пользу для здоровья своих ног, суставов и позвоночника.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: советы эксперта

Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.

О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес &nbsp/&nbsp

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

• Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
• Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
• Насыщает мышцы кислородом;
• Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
• Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
• Устраняет скованность мышц;
• Укрепляет связочный аппарат;
• Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
• Улучшает осанку;
• Избавляет от болей в спине;
• Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
• Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.

«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.

«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».

Динамическая растяжка

Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.

При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.

«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.

Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.

• Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
• Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.

«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».

• Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
• Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
• Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
• Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
• Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.

• Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
• Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях для начинающих

В интернете есть масса информации, включая видеоуроки по растяжке для начинающих в домашних условиях.

Наш эксперт рассказывает, что, понимая основные моменты работы тела, упражнения на растяжку для себя можно придумывать самостоятельно. Для большей наглядности Сандра Гонсалес описывает наклоны вперед, уточняя, что далее аналогичные принципы применяются ко всему телу.

1. Делаем интенсивный наклон вперед на вытянутых ногах.
2. Передняя часть средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции бедра общими усилиями поворачивают оба бедра немного вовнутрь таким образом, чтобы коленные чашечки были обращены строго вперед, а четырехглавые мышцы, идущие вдоль поверхности бедер, сокращаясь, выпрямляли ноги в коленях. Это действие создает взаимное торможение и приводит к расслаблению задней группы мышц бедра.

«Пока одни мышцы сокращаются, другие расслабляются. Если вы научились по утрам уделять себе хотя бы 10–15 минут, в конце концов вы дотянетесь ладонями до пола, — подбадривает Сандра Гонсалес. — Можно будет проходить на руках вперед, вставать в планку и возвращаться так же обратно к ногам, перебирая ладонями по полу. Дальше вас уже нельзя назвать новичком. Так что начните с простого — научитесь ежедневно уделять себе время».

Хотим также предложить вам ряд упражнений на растяжку, рекомендованный начинающими и опытными спортсменами и их наставниками.

1. Спину держите ровно. Наклоните голову по направлению от уха к плечу, а затем сделайте движения вперед-назад.
2. Упражнение «кошка» отлично тренирует мышцы спины, шеи и плеч. Встаньте на четвереньки и медленно вогните спину так, чтобы живот опускался к полу, а шея тянулась наверх. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем выгните спину, как это делают кошки. Совершите 10 таких подходов.
3. «Мостик» благотворно влияет на мышцы бедер и шеи и позвоночник. Чтобы выполнить данный элемент, необходимо лечь на пол на спину, а ноги согнуть в коленях. Поднимайте бедра вверх, сохраняя плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
4. Если нужно проработать мышцы спины, ложитесь на живот, приподнимитесь на локтях, а затем полностью выпрямите руки, оставив бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на полминуты. Сделайте три аналогичных подхода, не допуская дискомфортных и тем более болевых ощущений в шее.
5. Мы уже говорили о необходимости работы над всем телом. Когда нужно задействовать паховую область, пресс и подколенные сухожилия, выполняйте стретчинг с наклоном в сторону. Для этого широко расставьте ноги и наклонитесь вправо, согнув правое колено и поставив на него локоть правой руки. Левую руку тяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с левой ногой. Со временем у вас должно получиться положить правую ладонь на пол за правой ступней. Зафиксируйтесь в данной позе на полминуты, а затем сделайте все то же самое для другой стороны тела.
6. «Поза собаки» эффективно тренирует спину, плечевой пояс и руки. Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу вперед таким образом, чтобы грудь медленно опускалась вниз. Важно, чтобы пола касались только ладони, а не вся поверхность рук. Достигнув крайней точки, застыньте на полминуты и возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте трижды.
7. Поработаем над икроножными и бедренными мышцами. Расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Не спеша перенесите вес тела на правую ногу и произведите выпад вправо. В таком положении задержитесь на полминуты. Чтобы было легче сохранять равновесие, руки держите сведенными напротив груди или разведенными в стороны.
8. Продолжим работу с ногами упражнением на растяжку подколенных сухожилий из положения сидя. Для этого сядьте, вытянув ноги перед собой. Выполните наклон вперед, стараясь дотянуться до ступни. В максимальном положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте три подхода для каждой ноги. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не допускайте дискомфорта в поясничной зоне.
9. Продолжаем трудиться над икрами и подколенными сухожилиями. Для этого сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а второй упритесь во внутреннюю сторону противоположного бедра. Изо всех сил тянитесь руками вперед, стараясь взяться за ступню. Сохраняйте позу полминуты.
10. Простое упражнение на поперечную растяжку отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Тянитесь руками вперед, насколько можете, далеко. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Как видите, данный комплекс упражнений на растяжку не требует никаких дополнительных приспособлений и навыков и может выполняться как профессиональными спортсменами, так и новичками в деле стретчинга — в зале или в домашних условиях. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, и уже через несколько недель заметите, что ваше тело стало более подтянутым и гибким, а движения — легкими и непринужденными. Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки, и в скором времени гарантированно будете наслаждаться своим новым отражением в зеркале.

Тренировки в домашних условиях — делаем все правильно

Эта программа поможет вам в период карантина и не только (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

2. Разогрев (выполняется интенсивно):

   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

   • бег на месте — 30 секунд;

   • прыжки через скакалку — 100 раз.

3. Силовой блок:

   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;

   • подьем рук вверх (имитация жима гантельвверх) — три подхода по 25 раз; Махи в стороны — три подхода по 25 раз; Подъем рув вперед — три подхода по 25 раз

   • приседания — три подхода по 20 раз;

   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;

   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

   • 5 отжиманий;

   • 10 подъёмов корпуса на пресс;

   • 15 приседаний.

4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

   • бёрпи;

   • скалолаз;

   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Силовой блок:

   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

   • встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно каснуться левым локтем к правому колену и поднять левую руку и правую ногу выпрямив их горизонтально полу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение — три подхода по 30 раз на каждую сторону;

   • подъём таза с опорой на лавку или возвышенность — три подхода по 10 раз;

   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

   • лодочка — три подхода по 10 раз;

   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;

   • 5 обратных отжиманий;

   • 10 приседаний с выпрыгиванием;

   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:

   • бёрпи;

   • прыжки через скакалку;

   • скалолаз;

   • Jumping Jacks;

   • чередование ног в выпаде.

5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете сделать растяжку.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи. Если нету гантель то можно сделать без веса но только в 2 раза больше количество повторений или возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Жим гантелей вверх (подъем рук вверх)

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку или кровать/диван

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

На четвереньках, касание локтем правой руки к колену левой ноги и выпрямление.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Прыжки на месте, ноги врозь хлопок над головой и обратно.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполнив упор лежа, после прыжком встает и делаете хлопок над головой и все заново.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В упоре лежа на полу поочередно подтягиваем колени к груди не останавливаясь.

Чередование ног в выпаде в прижке

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Расскажи о нас друзьям