Как делать правильно растяжку ног в домашних условиях: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях

Для одежды, произведенной с применением различных эластичных волокон, существует единый английский термин stretch (растяжение). Но больше всего эластичность нужна не джинсам, а человеческой мышечной системе. Сейчас популярен вид фитнеса, который так и называется – стретчинг (stretching). Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. О ее принципах «ВП-спорт» узнала у волгоградского тренера Дмитрия Лаврикова.

Для чего нужен стретчинг?

Вопреки распространенному заблуждению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Существует масса упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, способствующих повышению пластичности суставов и растяжке глубоких мышц. Кроме того, стретчинг помогает общему оздоровлению организма, входит в антицеллюлитную программу, и его обязательно используют во время подготовки атлетов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышечной системы, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Ну а главным достоинством этой системы является ее демократичность. Начинать заниматься стретчингом никогда не поздно (главное – не переусердствовать с нагрузкой). К тому же это вполне можно делать самостоятельно, дома. Вот комплекс из 10 упражнений, который вы можете ввести в свой тренировочный график.

Три главные правила подготовки

1 Перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио-упражнений или же пробежать несколько кругов вокруг дома. Также хорошо помогает принятие горячей ванны на протяжении как минимум 20 минут.

2 Правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие» связки, вы легко тянетесь, то на тренировку вам можно надеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», нужно более тщательно подойти к выбору одежды. Тут понадобится термобелье. Если же вам оно не по карману, можно надеть легинсы с начесом, гетры или гольфы, шерстяные носки, шорты, футболку. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.

3 При стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и поможет улучшить результат.

Упражнение 1

Руки скрестите за спиной, туловище наклоните вперед, потяните руки вверх. Почувствуйте нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2

Лягте на ковер. Правую ногу подожмите под туловище, руки вытяните вперед. Голову вниз.

Упражнение 3

Сделайте полушпагат. Правая нога вытянута вперед, левая опущена на колено. Дотянитесь пальцами рук до носка.

Упражнение 4

Правая нога в полуприсяде, левая откинута назад. Делайте покачивания. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку.

Упражнение 5

Достаем руками до колена правой ноги, левая опущена на колено. Упражнение является отличной профилактикой возникновения жировых отложений и целлюлита.

Упражнение 6

Лежа на спине, подтяните ногу как можно ближе к подбородку. Растяните мышцу ноги на максимальное расстояние.

Упражнение 7

Перекрестным движением заведите ногу за туловище, сидя на ковре. Упражнение помогает снять разного рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.

Упражнение 8 – «Бабочка»

Соедините носки и пятки ног, сидя на ковре. Покачиваясь, приподнимите ноги вверх. Это упражнение способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.

Упражнение 9

Положив пятку левой ноги на уровень колена, дотянитесь до носка.

Упражнение 10

Сидя на ковре, дотянитесь до носков ног руками. При этом работает позвоночник и мышцы спины.

ВАЖНО! Сразу пытаться лихо прыгнуть на шпагат не нужно. Движения должны быть плавными, увеличение нагрузок –

постепенным. И помните, стретчинг принесет ощутимый результат лишь тогда, когда растяжка будет сочетаться с другими видами физической активности. Лучше всего эти упражнения делать после утренней гимнастики.

Правильная растяжка в домашних условиях. Как сделать растяжку ног.

Если вы когда-нибудь в своей жизни занимались спортом, то вы должны знать, что любое занятие включает в себя разминку. При этом особое место уделяется упражнениям, способствующим растяжению мышц и связок. Это нужно для того, чтобы во время занятий спортом или танцами снизить риск получения травмы (такой как растяжение связок, их разрыв и прочее).

Одним из показателей хорошей растяжки является умение сесть на шпагат. Понятно, что при этом мы говорим о хорошей растяжке мышц ног. И хотя вы можете возразить, что сейчас-то вам все это ни к чему, ведь вы не занимаетесь спортом и не ходите на танцы, а значит, вам и не обязательно знать, как правильно делать растяжку ног. Однако упражнения для растяжки вовсе не обязательно выполнять только лишь перед спортивными тренировками или танцами, их можно делать и в повседневной жизни, для поддержания тонуса мышц и улучшения кровообращения в них. Поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с основными правилами, как и когда лучше делать растяжку для шпагата, а также с некоторыми основными упражнениями для этого.

Как научиться правильно делать растяжку для ног?

Для этого нужно знать, что можно делать для улучшения растяжки, а чего делать категорически нельзя.

  1. Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно разогреть мышцы ног. Для этого подойдут махи ногами, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Это улучшит приток крови к ним и обогатит мышцы кислородом.
  2. Не переусердствуйте. Начинайте с малого, не делайте рывков, все движения должны быть плавными.
  3. Каждое упражнение на растяжку должно длиться около 1 минуты. Начинайте с 30 секунд, а после некоторого времени тренировок можете увеличивать длительность тренировки.
  4. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы можете получить травму.
  5. Также при выполнении упражнений старайтесь держать спину прямо. Даже в тех упражнениях, которые предусматривают скручивание спины, старайтесь не просто сгорбиться, а именно согнуть прямую спину.
  6. Первое время старайтесь избегать травмоопасных упражнений, из-за плохой растяжки и недостаточных навыков выполнения упражнений вы можете не только повредить мышцы и связки, но и ненароком упасть и травмироваться.
  7. Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать все упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже, например, переусердствовав с упражнениями на растяжку, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения в ногах. Поэтому на вопрос «Как часто можно делать растяжку?», наилучшим ответом будет: «Каждый день понемногу, ну или не реже трех раз в неделю».

Упражнения на растяжку

1 упражнение. Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч (для начинающих можно поставить ноги немного шире), и с прямой спиной старайтесь коснуться руками до пола. Сначала кончиками пальцев, в потом и полностью положить ладонь на пол.

2 упражнение. Выпады. Сделайте выпад вперед на одну ногу и согните ее в колене, пружинящими движениями старайтесь присесть как можно ниже. То же проделайте и для другой ноги, а затем сделайте выпад в сторону, и снова пружинящими движениями растягивайтесь.

3 упражнение. Расставьте ноги так широко, как только сможете, скрестите руки, и старайтесь коснуться локтями до пола. Только выполняйте упражнение осторожно, поскольку такая стойка является не очень устойчивой, и вы можете упасть.

4 упражнение. Положите одну ногу на стол (спинку стула, комод, шведскую стенку) так, чтобы ноги образовали прямой угол (тупой тоже можно, но если у вас уже есть опыт упражнений на растяжку). Выполняйте наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой, а затем поменяйте ноги.

5 упражнение. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны (буквально на длину стопы) и старайтесь достать пальцами рук до стоп, а позже и обхватить их. При этом спина должна быть ровной, а колени не сгибаться.

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch — растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

  1. Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
  2. Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
  3. Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
  4. Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
  5. Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

  • улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
  • ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
  • кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.


Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

  1. Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
  2. Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
  3. Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
  4. Каждую мышцу необходимо расслабить.
  5. Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
  6. Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

  1. Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
  2. В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
  3. Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.


Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

  1. Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги — вторую.
  2. Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

  1. После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
  2. Покрутите воображаемые педали одну минутку.
  3. Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
  4. Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
  5. Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
  6. Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
  7. Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

  1. Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
  2. Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.


Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Растягивание тела поддерживает гибкость суставов, помогает расслабить мышцы, развивает координацию, точность и амплитуду движений, предотвращает травмы. При регулярном выполнении упражнений на растяжку удается лучше ощущать и контролировать тело.

Как правильно растягиваться


При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на шпагат никому не удавалось.

Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе. Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах.

Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль.

Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

Домашняя растяжка спины, плеч, рук


Снять напряжение верхней части туловища – непременный спутник стресса – помогут несложные упражнения на растяжение мускулатуры:

  1. Встать на колени, вытянуть вперед обе руки. Удерживая ладони на полу, тянуться назад, чтобы растянуть мускулатуру по бокам туловища и до локтевых составов. Удерживать расслабленное состояние 10-15 секунд.
  2. Положение на коленях, ладони на полу, пальцы вывернуты в сторону коленей. Не отрывая ладони от пола, тянуться назад. Упражнение снимает напряжение и растягивает мышцы предплечий.
  3. Ладони вертикально выпрямленных рук соединить таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе растягивать мышцы рук вверх, спину немного прогибать назад в течение 10 секунд.
  4. В положении сидя или стоя поместить ладонь правой руки на левое плечо. Толкать левой ладонью правый локоть в направлении левого плеча. Удерживать положение 10 секунд. Поменять руки.
  5. Для растяжения плеч и трицепсов поднять согнутые руки вверх, предплечья перекрещены за затылком. Ладонью левой руки тянуть 10 секунд правый локоть в направлении левой лопатки. Расслабиться, дышать. Повторить для другой стороны.
  6. В положении стоя над головой сцепить предплечья. Удерживая левой рукой правый локоть, наклонить туловище влево, задержаться на 10 секунд. Аналогичным образом наклониться вправо.
  7. Трудное упражнение на растяжку плеч. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута. Постараться сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменять руки.
  8. Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки на уровне плеч, вывернуть их ладонями вперед, чтобы растянуть мышцы плеч, предплечий, запястий, кистей.
  9. Выпрямить руки вертикально вверх, кисти сцеплены в замок. Слегка отводить ладони назад, чтобы расслабить плечи.
  10. По-очереди поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд. Опуская плечо, наклонять голову к противоположному плечу.
  11. Сомкнуть ладони за спиной. Повернуть выпрямленные руки, двигая локти навстречу друг к другу. Задержать положение на 10 секунд.
  12. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимать ладони вверх, чтобы растянуть мышцы грудной клетки.
  13. Чтобы расслабить мускулатуру после долгого нахождения в положение сидя, встать, ладони на пояснице. Отвести локти немного назад и прогнуться в туловище на 10 секунд.

Упражнения для растяжки ног


С возрастом в отсутствие регулярных нагрузок слабеет мускулатура голени, своды стоп, голеностопные суставы. Даже незначительные нагрузки вызывают их сильное перенапряжение. Кроме того, некоторые начинающие стремятся растянуть сухожилия и мышцы, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.

Начать тренировку гибкости ног стоит упражнениями на растягивание:

  1. Сесть на пятки, туловище вертикально. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. Оставаясь в положении сидя, поставить правую стопу на уровне левого колена, правое колено в районе подмышки. Оторвать правую пятку от пола и, помогая надавливанием на колено, растягивать ахиллово сухожилие.
  2. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Правое бедро соприкасается с туловищем, которое слегка наклонено вперед, проекция колена совпадает с пяткой. Кисти рук на полу и помогают удерживать равновесие. Опускать таз вниз, чтобы растянуть мышцы левого бедра. Повторить для другой ноги.
  3. Исходное положение то же, но левая нога почти выпрямлена, на полу только пальцы. Опускать таз вниз. Для усложнения упражнения согнуть руки, как во время отжиманий, чтобы правое колено оказалось снаружи предплечья. Повторить для другой стороны.
  4. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Туловище в вертикальном положении, голень правой ноги перпендикулярна полу, ладони на правом колене. Распрямляя руки, одновременно опускать таз. Повторить для левой стороны.
  5. Выполнять предыдущее упражнение, но отставленная назад нога почти выпрямлена и коленом не касается пола. Данное спортивное движение развивает гибкость таза и бедер.

Упражнения для растяжки на шпагат


Данный навык не очень востребован в повседневной жизни. Кроме того, умение сесть в шпагат требует достаточно развитой гибкости. Перед выполнением упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Развитие растяжки для шпагата требует усердных тренировок, во время которых необходимо обязательного расслабляться, чтобы не нанести травму.

Поперечный шпагат . Вытянутая левая нога сзади, колено на полу. Туловище слегка наклонено вперед, проекция правого колена совпадает с пяткой. Пальцы рук на полу, помогают удержать равновесие.

Медленно выдвигать стопу вперед, пока не появится напряжение в области паха. Опустить таз вниз, задержать положение на 10-15 секунд. Переместить стопу еще немного вперед, опора на пятку. Опустить таз еще ниже, спина прямая. Повторить для другой стороны.

Продольный шпагат . Ладони на полу, туловище параллельно полу. Развести выпрямленные ноги, почувствовать внутреннюю сторону бедер. Немного опускать таз вниз, удерживая растяжение 10-15 секунд.

С увеличением тренированности опускаться ниже, оставляя пятки на полу и направляя стопы вверх, чтобы разгрузить коленные связки.

Как вариант, можно сидя на полу широко развести ноги в стороны и с помощью рук выполнять наклоны туловища вперед, растягивая внутреннюю сторону бедер.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.


Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

  • Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
  • Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
  • Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
  • В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
  • При растяжках спина должна быть прямой.
  • Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
  • Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
  • Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
  • Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.


Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.


Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.


Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).


Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

  • Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
  • Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
  • «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.


Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

  • Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
  • Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
  • Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
  • Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
  • Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
  • Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
  • Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.


Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

  • Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
  • Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
  • Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.


В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.


Главные особенности

Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.

Во время тренировок вырабатывается гормон соматотропин, который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.

Виды растяжки

Ее классифицируют по пяти видам:

  • статическая (фиксация максимального натяжения)
  • динамическая (движения пульсирующие)
  • пассивная (поводится с тренером)
  • баллистическая (резкие рывки)
  • активная (мышечные движения)

Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.

Что делать дома

Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите рез

ультат.

Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
  2. Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
  3. Избегайте боли
  4. Держите спину ровно
  5. Делайте только после разминки
  6. Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
  7. Не экономьте время
  8. Будьте регулярны

После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

Упражнения для нижней части тела. Ноги

Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. ()

Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

Растяжка для ягодиц


Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. ()Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

Сделайте комплекс для правой ноги.

Тянем мышечную часть спины


Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте .

Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс


Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

Делаем эластичными мышцы пресса

Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

Закрепляем результат

Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки. Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.

Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

эффективные упражнения на каждый день в домашних условиях

Растяжка, как самостоятельная тренировка, это эффективный вид фитнеса, не имеющий противопоказаний и возрастных ограничений. Но важно знать, как делать растяжку ног, в том числе для шпагата, и какие есть простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять каждый день в домашних условиях. Для начинающих мужчин и женщин растяжка будет большой пользой для здоровья ног, суставов и позвоночника.

Фото: растяжка в домашних условиях

Начав регулярно делать упражнения на растяжку в любом возрасте, через один-два года можно достичь более лучших показателей, чем были у вас в юности.

Что касается возможности сесть на шпагат, то тут чуть сложнее. Такая способность определяется не только степенью растянутости мышц и связок, но и строением суставов. Есть люди, которым это просто не дано. В то же время для здоровья важнее состояние позвоночника, а регулярные занятия растяжкой помогут его улучшить.

Рекомендуется делать упражнения на растяжку ежедневно минимум по 15-20 минут, независимо от того, собираетесь ли вы вечером на тренировку в фитнес-клуб или нет.

Реклама


Делайте утреннюю зарядку. Тренировка на растяжку перед работой зарядит энергией. И, кроме того, вам не придется мучиться от чувства вины, если не сможете заниматься фитнесом вечером.

Важные условия выполнения упражнений на каждый день
  • перед выполнением упражнений на растяжку нужно хорошо разогреть мышцы. Достаточно будет несложных разогревающих упражнений: бег на месте, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На разогрев нужно потратить не менее 8-10 минут.
  • не торопите события. Не старайтесь дополнять свой комплекс более сложными упражнениями. Тело, суставы должны хорошо привыкнуть к физическим нагрузкам. Важным критерием является постепенное наращивание продолжительности и амплитуды. На начальном этапе, когда связки и мышцы еще имеют слабую эластичность, возможно получение травмы.
  • не бросайте занятия. Даже если на первых порах будет казаться, что особого прогресса нет, не переставайте заниматься. Организм должен войти во вкус нового порядка в жизни.
Какая польза будет от регулярного выполнения упражнений на растяжку
  • улучшение кровоснабжения и выносливости всего организма
  • повышение эластичности суставов и мышц
  • расширение диапазона подвижности суставов
  • исправление (улучшение) осанки
Растяжка — эффективные упражнения на каждый день в домашних условиях

Продолжительность выполнения каждого упражнения — 1 минута.

1.Наклоны вперёд стоя

Ноги разведены на ширину плеч. Совершайте плавные наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями до пола.

2.Выпады

Встав прямо, делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. Стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

3.Наклоны вперед, сидя на полу

Сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах.

4.Наклоны в стороны, сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок.

5.Подьемы ног лежа

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щиколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

6.Махи ногами стоя и в положении лежа на полу

В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Затем производятся маги ногами, лёжа на полу поочерёдно на каждом боку. Поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз.

7.Наклоны

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Теперь зная, как делать растяжку ног для шпагата и выполняя каждый день эти простые эффективные и лучшие упражнения, даже в домашних условиях можно достичь поразительных результатов и принести большую пользу для здоровья своих ног, суставов и позвоночника.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: советы эксперта

Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.

О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес &nbsp/&nbsp

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

  • Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
  • Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
  • Насыщает мышцы кислородом;
  • Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
  • Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
  • Устраняет скованность мышц;
  • Укрепляет связочный аппарат;
  • Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
  • Улучшает осанку;
  • Избавляет от болей в спине;
  • Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
  • Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.

«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.

«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».

Динамическая растяжка

Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.

При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.

«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.

Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.

  • Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
  • Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.

«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».

  • Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
  • Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
  • Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
  • Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
  • Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.

  • Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
  • Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях для начинающих

В интернете есть масса информации, включая видеоуроки по растяжке для начинающих в домашних условиях.

Наш эксперт рассказывает, что, понимая основные моменты работы тела, упражнения на растяжку для себя можно придумывать самостоятельно. Для большей наглядности Сандра Гонсалес описывает наклоны вперед, уточняя, что далее аналогичные принципы применяются ко всему телу.

  1. Делаем интенсивный наклон вперед на вытянутых ногах.
  2. Передняя часть средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции бедра общими усилиями поворачивают оба бедра немного вовнутрь таким образом, чтобы коленные чашечки были обращены строго вперед, а четырехглавые мышцы, идущие вдоль поверхности бедер, сокращаясь, выпрямляли ноги в коленях. Это действие создает взаимное торможение и приводит к расслаблению задней группы мышц бедра.

«Пока одни мышцы сокращаются, другие расслабляются. Если вы научились по утрам уделять себе хотя бы 10–15 минут, в конце концов вы дотянетесь ладонями до пола, — подбадривает Сандра Гонсалес. — Можно будет проходить на руках вперед, вставать в планку и возвращаться так же обратно к ногам, перебирая ладонями по полу. Дальше вас уже нельзя назвать новичком. Так что начните с простого — научитесь ежедневно уделять себе время».

Хотим также предложить вам ряд упражнений на растяжку, рекомендованный начинающими и опытными спортсменами и их наставниками.

  1. Спину держите ровно. Наклоните голову по направлению от уха к плечу, а затем сделайте движения вперед-назад.
  2. Упражнение «кошка» отлично тренирует мышцы спины, шеи и плеч. Встаньте на четвереньки и медленно вогните спину так, чтобы живот опускался к полу, а шея тянулась наверх. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем выгните спину, как это делают кошки. Совершите 10 таких подходов.
  3. «Мостик» благотворно влияет на мышцы бедер и шеи и позвоночник. Чтобы выполнить данный элемент, необходимо лечь на пол на спину, а ноги согнуть в коленях. Поднимайте бедра вверх, сохраняя плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  4. Если нужно проработать мышцы спины, ложитесь на живот, приподнимитесь на локтях, а затем полностью выпрямите руки, оставив бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на полминуты. Сделайте три аналогичных подхода, не допуская дискомфортных и тем более болевых ощущений в шее.
  5. Мы уже говорили о необходимости работы над всем телом. Когда нужно задействовать паховую область, пресс и подколенные сухожилия, выполняйте стретчинг с наклоном в сторону. Для этого широко расставьте ноги и наклонитесь вправо, согнув правое колено и поставив на него локоть правой руки. Левую руку тяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с левой ногой. Со временем у вас должно получиться положить правую ладонь на пол за правой ступней. Зафиксируйтесь в данной позе на полминуты, а затем сделайте все то же самое для другой стороны тела.
  6. «Поза собаки» эффективно тренирует спину, плечевой пояс и руки. Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу вперед таким образом, чтобы грудь медленно опускалась вниз. Важно, чтобы пола касались только ладони, а не вся поверхность рук. Достигнув крайней точки, застыньте на полминуты и возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте трижды.
  7. Поработаем над икроножными и бедренными мышцами. Расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Не спеша перенесите вес тела на правую ногу и произведите выпад вправо. В таком положении задержитесь на полминуты. Чтобы было легче сохранять равновесие, руки держите сведенными напротив груди или разведенными в стороны.
  8. Продолжим работу с ногами упражнением на растяжку подколенных сухожилий из положения сидя. Для этого сядьте, вытянув ноги перед собой. Выполните наклон вперед, стараясь дотянуться до ступни. В максимальном положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте три подхода для каждой ноги. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не допускайте дискомфорта в поясничной зоне.
  9. Продолжаем трудиться над икрами и подколенными сухожилиями. Для этого сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а второй упритесь во внутреннюю сторону противоположного бедра. Изо всех сил тянитесь руками вперед, стараясь взяться за ступню. Сохраняйте позу полминуты.
  10. Простое упражнение на поперечную растяжку отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Тянитесь руками вперед, насколько можете, далеко. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Как видите, данный комплекс упражнений на растяжку не требует никаких дополнительных приспособлений и навыков и может выполняться как профессиональными спортсменами, так и новичками в деле стретчинга — в зале или в домашних условиях. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, и уже через несколько недель заметите, что ваше тело стало более подтянутым и гибким, а движения — легкими и непринужденными. Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки, и в скором времени гарантированно будете наслаждаться своим новым отражением в зеркале.

Тренировки в домашних условиях — делаем все правильно

Тренировки в домашних условиях — делаем все правильно | Затеряный Мир
Эта программа поможет вам в период карантина и не только (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • подьем рук вверх (имитация жима гантельвверх) — три подхода по 25 раз; Махи в стороны — три подхода по 25 раз; Подъем рув вперед — три подхода по 25 раз
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно каснуться левым локтем к правому колену и поднять левую руку и правую ногу выпрямив их горизонтально полу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение — три подхода по 30 раз на каждую сторону;
    • подъём таза с опорой на лавку или возвышенность — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете сделать растяжку.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи. Если нету гантель то можно сделать без веса но только в 2 раза больше количество повторений или возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Жим гантелей вверх (подъем рук вверх)
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку или кровать/диван

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

На четвереньках, касание локтем правой руки к колену левой ноги и выпрямление.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Прыжки на месте, ноги врозь хлопок над головой и обратно.

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполнив упор лежа, после прыжком встает и делаете хлопок над головой и все заново.

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В упоре лежа на полу поочередно подтягиваем колени к груди не останавливаясь.

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.
Чередование ног в выпаде в прижке
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка
На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Растяжка грудных мышц

Растяжка передней части бедра

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка бицепса бедра

Растяжка плечевого сустава

Растяжка внутренних мышц бедра

Попробуйте эту программу это лучше чем ничего не делать, но если делать, то только правильно!!)

Расскажи о нас друзьям

Заказ обратного звонка

Упражнения на растяжку: шпагат, ноги, спина, упражнения для начинающих с фото и видео

Упражнения на растяжку делают все спортсмены. Это помогает свести к минимуму количество травм во время тренировок, соревнований. Да и в повседневной жизни хорошая растяжка еще никому не мешала. Как выполнять упражнения на растяжку мышц правильно – читайте в нашей статье.

С чего начать?

Прежде чем описывать упражнения на растяжку для начинающих, хотелось бы рассказать о технике безопасности при их выполнении.

  • Упражнения должны выполняться только после хорошего разогрева. Неважно, выберите вы пробежку, ходьбу с высоким подниманием бедра или просто потанцуете под музыку. Когда вы преступите к комплексу упражнений на растяжку, вам должно быть жарко, а в мышцах не должно быть чувства скованности.
  • Заниматься нужно в теплой одежде. Даже летом, даже если в комнате тепло. Длинные хлопковые или шерстяные леггинсы и гетры. Повредить подколенные сухожилия или потянуть мышцы ног гораздо легче, чем кажется.
  • Если вы делаете упражнения на растяжку в домашних условиях, безопаснее будет выполнять статические комплексы. Это когда вы принимаете определенную позу и замираете в ней на 30 – 50 секунд.
  • Тянуть нужно мышцы всего тела. Если вы делаете упражнения для растяжки на шпагат, уделите внимание и другим мышцам в начале тренировки.
  • Вы должны чувствовать, как тянется мышца. Но при появлении резкой или сильной боли растяжку нужно тут же прекратить.
  • Не начинайте заниматься растяжкой без разрешения врача.

 Растяжка ног

Шпагат — мечта многих. И достичь ее поможет правильный подход. Если вам поначалу трудно выполнять упражнения для посадки на шпагат, займитесь работой над отдельными группами мышц. Начните с упражнений на растяжку ног.

Эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия, икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра. Плохая эластичность именно этих мышц и связок часто становится преградой на пути к красивому шпагату.

  1. Расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, ладони уприте в пол перед собой. Перенесите вес на руки и медленно начните разгибать ноги в коленях. Не отрывайте ладони от пола. Если у вас сразу не получится полностью разогнуть колени – не переживайте. Задержитесь на 30 секунд в максимально доступной для вас позиции. Потом переместите руки к правой ноге, обхватите ими икроножную мышцу. Старайтесь носом достать до ноги. Стойте так 30 секунд и поменяйте ногу.
  2. Поставьте ступни вместе и присядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол перед собой. Начинайте медленно разгибать ноги. Когда разогнетесь максимально, немного побудьте в верхней точке, и снова присядьте. Сделайте это упражнение 10 раз медленно, а потом 10 раз быстрее.
  3. Теперь потянем переднюю поверхность бедра. Встаньте левым боком к стене или стулу. Обопритесь одной рукой и согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой себя за голень и начните притягивать стопу к ягодицам, но не доставайте их. Ваше колено при этом обязано смотреть в пол. Сожмите ягодицы так сильно, как сможете. Толкните таз вперед. Не расслабляя мышц, продержитесь 20 – 30 секунд. Сделайте упражнение на вторую ногу.
Упражнения на растяжку и гибкость полезны всем | Доска объявлений Израиля

Когда вы сможете делать эти упражнения с легкостью, можно начинать тянуться в шпагат.

  1. Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны так широко, как только можете. Поставьте руки по бокам от правой ноги и потянитесь к ее носку. Держите колено прямым. Если чувствуете силы – попытайтесь лечь на ногу. Задержитесь в максимальной точке 30 секунд и поменяйте ногу.
  2. Сидя на полу с расставленными ногами потянитесь руками вперед. Постарайтесь перенести вес на руки и достать корпусом пола.  Делайте так 30 секунд.
  3. Поставьте правую ногу, согнутую в колене перед собой, и перенесите на нее вес. Левую начните вытягивать назад. Поднимите ступню левой ноги вверх. Обхватите левой рукой лодыжку левой ноги и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Колено при этом должно продолжать тянуться назад. Выполняйте 30 секунд. Растяните другую ногу.
  4. Когда упражнение 3 станет у вас получаться легко. Начните тянуть назад прямую ногу и старайтесь при этом достать бедром до пола. Опорную ногу постепенно тоже начинайте выпрямлять, пока не сядете в шпагат.

Упражнения на растяжку спины

Упражнения на растяжку и гибкость нужны всему телу.  Особенно спине. Самым известным упражнением на растяжку позвоночника является «Кошка»: 

  1. Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в позвоночнике вниз. Потом опустите голову и поднимите спину вверх. Выполните несколько раз.
  2. Лягте на пол. Прямые руки опустите за голову. Потянитесь руками за спину. Одновременно вытяните носки пальцев и тяните их в противоположную рукам сторону. Выполняйте 30 секунд.
  3. Обопритесь руками о стену на уровне ваших глаз. Сделайте полшага назад и, не переставляя рук, начните опускать живот к полу. Посмотрите вниз. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Кстати, упражнения на растяжку спины могут бороться с болями в ней. Комплекс упражнений в этом видео разработан для борьбы с болями. 

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Продолжая цикл статей о занятиях спортом дома, я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка. 

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

 Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

Список  упражнений для выполнения растяжки в домашних условиях

Для начала обязательно разомнитесь. Выполните комплекс приседаний, отжиманий и упражнений для спины. Это необходимо для того чтобы разогреть мышцы и не получить травму в процессе растягивания.

Растяжка позвоночника. Если у вас дома есть турник – повисите на нем от 10 до 30 секунд. Без рывков. Затем лягте на пол. Согните правую ногу в колене (ступня стоит на полу), положите руки на пол ладонями вниз. Коснитесь коленом согнутой ноги пола, голову отверните в противоположную сторону так, как показано на рисунке ниже. Замрите в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте легкое натяжение в области позвоночника. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой.

Растяжка корпуса и мышц спины. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вправо, вытяните левую руку вверх. Постарайтесь достать левой рукой нечто, находящееся справа от вас. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте натяжение мышц спины. Поменяйте руку и проделайте то же самое. Для продвинутых – вариант на картинке ниже.

Растяжка грудных мышц. Зайдите в дверной проем. Возьмитесь руками на дверные косяки справа и слева от вас. Сделайте несколько шагов вперед. Почувствуйте натяжение грудных мышц. Замрите на 30 секунд.

Растяжка квадрицепса. Стоя, оторвите правую ногу от пола и схватитесь за лодыжку правой рукой. Наклонитесь чуть вперед и обопритесь о стену. Тяните ногу назад правой рукой до тех пор пока не почувствуете натяжение мышц передней части бедра. Замрите на 30 секунд.

Растяжка внутренней стороны бедер. Сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону. Носок поверните на себя. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Замрите на 30 секунд. Поменяйте положение ног.

Растяжка подколенных сухожилий. Ноги вместе — наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пола. Замрите на 30 секунд, см. рисунок ниже.

Продольный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Поперечный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Данные упражнения на растяжку являются наиболее простыми и доступными к выполнению дома.

 

Успешных тренировок! Будьте гибкими и вы надолго сохраните молодость и здоровье ваших мышц и сухожилий!

 

В заключение: выступление на очень гибкой девочки на соревнованиях по художественной гимнастике.


        Поделиться:

21 Растяжка ног для начинающих для полной гибкости ног.

Хотите повысить гибкость ног? Эта процедура повторяется; растяжка ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы гибкости, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и полоса ITB, обычно не являются целевыми и остаются напряженными. Эти 21 растяжка растянут все группы мышц ног и подходят для начинающих.

Дискомфорт в ногах

Когда одна мышца становится напряженной, это влияет на всю группу мышц.Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такие как; если группа мышц бедра становится напряженной, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу. Как видите, один-единственный дисбаланс может начать распространяться снежным комом на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.

Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Самое приятное, что они дружелюбны к новичкам.

Растяжка подколенных сухожилий для начинающих

Подколенные сухожилия — это большая группа мышц, расположенных на задней части бедра.Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полусухожильной.

Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться из пункта А в пункт Б.

Если вы страдаете от очень тугих подколенных сухожилий, то переходите к моим 11 растяжкам подколенных сухожилий, чтобы немного ослабить это напряжение.

В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.

Базовая растяжка подколенных сухожилий для начинающих

Сгиб вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих.Есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы удовлетворить свой уровень гибкости. Когда подколенные сухожилия натянуты, вы можете обнаружить, что линия спины также натянута. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.

Если вы не можете поставить ноги на пол, сидя, вам следует начать с широкоугольного сгиба вперед. (На фото выше)

Как:

  • Стоя на обеих ногах на ширине плеч.
  • Вдохните, поднимите руки над головой.
  • Выдохните согнутыми вперед от бедер.

Сгиб вперед сидя

Как:

  • Сидят оба перед собой.
  • Вдохните, сделайте движение вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
  • Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.

Растяжка икр и подколенных сухожилий

Как:

  • В сидячем положении поставьте одну ногу перед собой, а другую прижмите к телу.
  • Сложитесь от бедер и возьмитесь за ступню. Если у вас недостаточно гибкости, вы можете использовать ремешок.
  • Осторожно подтяните пальцы ног ближе к телу рукой или ремнем, чтобы слегка надавить.

Обратная триконасана

Как:

  • Расставьте ноги на 4-5 футов.
  • Левая нога полностью поворачивается к передней части комнаты.
  • Правая ступня обращена к передней части комнаты.
  • Вдох, разведите руки в стороны, на вдохе поднимите левую руку вперед.
  • Выдох поверните и опустите по направлению к передней ноге.
  • Положите руку на голень или большой палец ноги.
  • Крепко сожмите правой рукой.
  • Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
  • Посмотрите на большой палец правой руки.
  • Вытяните позвоночник вперед через макушку к бедрам.
  • Поднимите сердце и грудь к небу.
  • Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и приподнимите позвоночник.

Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Как:

  • Из положения стоя поднимите правую ногу.
  • Осторожно поднимите его так, чтобы пятка соприкоснулась со перекладиной.
  • Не толкайте его, если он слишком высокий, попробуйте скамейку или что-то более низкое.
  • Сгибание вперед от бедер и плавное округление позвоночника.
  • Дотянись до пальцев ног.
  • Осторожно согните ступню и надавите рукой, чтобы подтянуть ступню к себе.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра обычно очень тугие на офисных работниках или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их.Добавьте к этому сгибатели бедра, которые невероятно сложно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.

Попробуйте выполнить четыре упражнения на растяжку ног и сгибателей бедра для начинающих, чтобы удлинить и укрепить их.

Выпад

Как:

  • Вдохните шаг правой ногой вперед.
  • Выдохните, опустите левое колено на пол.
  • Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
  • Позвольте вашему телу мягко погрузиться в бедра

Lizard Lunge

  • Если вы хотите погрузиться глубже, положите руки на пол.
  • Убедитесь, что они обе находятся на внутренней стороне ноги на уровне ваших плеч.
  • (не поднимайте переднюю пятку, как на рисунке выше)

Растяжка бедра и четырехглавой мышцы

Как:

  • Оставаться в том же положении
  • Согните левое колено и подтяните пятку к ягодицам.
  • Потянитесь правой рукой и возьмитесь за заднюю ногу.

Укрепитель сгибателей бедра

Как:

  • Оставаться в вышеуказанном положении.
  • Освободите заднюю ногу и позвольте ей упасть на пол.
  • Возьмитесь за ногу и прижмите ступню к полу.
  • Позвольте ему оторвать всю ногу от пола, оставив верхнюю часть стопы для поддержки.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, входящая в функциональные линии тела.

Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно не торопиться и иметь дисциплинированную программу кондиционирования как часть программы растяжки ног вашего новичка.

Поза бабочки

Как:

  • Примите положение сидя, поставив ноги перед собой, и согните ноги в коленях.
  • Активизируя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
  • Широко расставьте колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к паху.
  • Вдохните и положите кончики пальцев на пальцы ног, большими пальцами откройте подошвы стоп, как страницы книги

Assisted Adductor Stretch

  • Лежание на полу в положении лежа на спине.
  • Поднимите одну ногу вверх, чтобы она совпала с бедром.
  • Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
  • Дайте ножкам слегка приоткрыться.
  • Повторить четыре раза с обеих сторон

Растяжение подколенного сухожилия

Как:

  • Из положения стоя.
  • Возьмите ноги пошире.
  • Вдохните, согнув бедра вперед.
  • Когда вы дойдете до своего форварда.
  • Осторожно поднесите правую руку к внешней левой ноге.
  • Вы должны почувствовать глубокое растяжение в двуглавой мышце бедра (причудливое слово для обозначения внешнего подколенного сухожилия).

Ягодичные мышцы

Большая часть ягодиц — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца — одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может вызывать боль в тазобедренном суставе, которая может ощущаться как ягодичная.Вот почему тугие ягодицы можно принять за тугую грушевидную мышцу.

К счастью, у нас есть несколько удобных растяжек для новичков, которые помогут справиться с этой болью в ягодицах. Каламбур предназначен.

Поза шнурка для обуви

  • Из сидячего положения.
  • Поставьте одну ногу перед собой.
  • Колено на уровне бедра.
  • Голеностоп на линии противоположного бедра.
  • Стопа остается согнутой, чтобы не повредить колено.
  • Вторая нога укладывается на голень под прямым углом.
  • Лодыжка над коленом.
  • Колено над щиколоткой.
  • Чтобы углубить позу, наклоните туловище вперед.

Vastus Lateralis Strech

Как:

  • Из положения сидя, широко расставив обе ноги.
  • Подведите правую ногу к левой ягодице.
  • Делаем треугольник.
  • Осторожно возьмитесь за левую ступню и слегка покачивайте ногой взад и вперед, разогревая тазобедренный сустав.
  • Осторожно сложите левую ногу над правой так, чтобы колени лежали друг на друге.
  • Это сложная поза, если вы пытаетесь их идеально сложить.
  • Хорошая новость — возьмите ногу туда, где она вам позволяет. (Посмотрите на парня слева от изображения)
  • Повторите с противоположной стороны.

Поза оленя

Между позой оленя и позой голубя есть несколько ключевых различий. Поза оленя: ваша передняя нога находится под прямым углом.

Как:

  • Установите переднюю ногу под прямым углом.
  • Колено на одной линии с бедром, щиколотка на одной линии с коленом.
  • Стопа остается согнутой для защиты колена.
  • Заднюю ногу можно оставить незакрепленной.
  • Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.

Аддукторы

Растяжка приводящей мышцы лежа на спине

Как:

  • Лежа на спине.
  • Использование руки или ремешка в зависимости от вашего уровня гибкости.
  • Поднимите ногу вверх и от тела, пока не почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедра (также известной как приводящая мышца).

Растяжка приводящей мышцы в вертикальном положении

Как:

  • Из положения стоя.
  • Осторожно начните отводить ноги от тела.
  • Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
  • Вы можете использовать подпорки, чтобы помочь вам в этом положении.
  • Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать гостиную для поддержки.
  • Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Растяжение приводящей мышцы в задействованном состоянии

Как:

  • Из положения стоя.
  • Осторожно отведите правую ногу от тела.
  • Когда правая нога разгибается, начинайте сгибать левое колено.
  • Подумайте о приседании или сидя в кресле.
  • Оставайтесь сильными в левой ноге.
  • Чем дальше вы вытягиваете правую ногу, тем глубже растягиваетесь.

Растяжка приводящей мышцы с ассистированием стоя

Как:

  • Вам понадобится подпорка для этой растяжки.
  • Я лично использую стул или скамейку (например, кухонную скамейку) для выполнения этой растяжки.
  • Из положения стоя разверните пальцы ног, соприкасаясь пятками.
  • Осторожно поднимите правую ногу.
  • Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
  • Поднесите пятку к стойке и осторожно прижмите ее.
  • Держите пах близко к перекладине / стойке.
  • Чтобы растянуть боковые линии, соедините левую руку с правой ногой.

Группа ITB

Полоса ITB — это не мышца, а соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа возникает, когда соединительная ткань (связка), идущая от тазовой кости до большеберцовой кости, становится настолько плотной, что трется о бедренную кость.

Обычно вы чувствуете боль под коленом или раскалываете голень, если ITB очень тугой.Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.

Растяжка ITB

  • Из положения растяжения приводящей мышцы переместите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
  • Чтобы сделать глубже, ногу можно поднять немного выше.
  • Держитесь за ремешок в течение трех секунд и пассивно растягивайте в течение десяти.
  • Каждый раз пытаюсь увеличить диапазон движений.
  • Повторить на обеих ногах.

Лежа на спине Растяжка ягодиц

Как:

  • Примите положение сидя на полу с согнутыми коленями.
  • Лягте на ровную спину и убедитесь, что нижняя часть спины прилегает к коврику. Мы не хотим, чтобы бедра опускались вниз.
  • Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы должны постоянно держать ступню согнутой, чтобы защитить колено.
  • Обхватите руками ногу, поставив ступню на пол.В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят дотянуться до ваших голеней.
  • Приведите голень к груди, сохраняя ее в той же плоскости. Вы должны почувствовать здесь хорошую растяжку.

Повторить

А теперь пора повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.

Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на коврике. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя более расслабленной, и вы даже можете заметить постоянную боль в спине.Попробуйте выполнять эту практику три раза в неделю. Через четыре недели вы начнете видеть физиологические изменения. И сразу ощутите преимущества!

Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? Есть что добавить, оставьте в комментариях ниже.

Оставайся долгим и гибким,

Ванесса Бартелмес

Статьи по теме:

Как получить гибкие ноги и достичь среднего шпагата: видео-гид

24 упражнения на динамическую гибкость

21 Снятие растяжения верхней части тела

11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы

Последние статьи:

Pin Me: 21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног

Биография:

Ванесса — инструктор по фитнесу, специализирующаяся на йоге и воздушных искусствах.Обладая более чем пятилетним международным опытом преподавания, Ванесса любит сосредоточиться на хорошей физической форме и гибкости. Вы можете прочитать больше ее статей в ее блоге www.jadorevanessa.com

Социальные каналы

FB: https://www.facebook.com/jadore.vanessab/

IG: https://www.instagram.com/jadorevanessa/

Веб-сайт: www.jadorevanessa.com

Поднимите его на новый уровень с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.

Полезных растяжек для борьбы с жесткими ногами от дружелюбного физиотерапевта

Все больше и больше людей садятся на длительные периоды времени, что приводит к увеличению распространенности ригидности в ногах. Это неприятное состояние часто может быть результатом бездействия, которое стало более распространенным в мире, который в первую очередь ориентирован на цифровую деятельность. В нашей работе больше процент стационарных действий, и в целом мы все могли бы использовать немного больше физических упражнений и движений как способ улучшить свое здоровье.Одно полезное и продуктивное действие, которое следует предпринять, — это постоянно растягивать ноги, чтобы предотвратить чрезмерно жесткие ноги. Вот несколько полезных растяжек ног от физиотерапевта Паркера.

Растяжка для теленка


Икроножная мышца расположена в нижней части задней части ноги и играет роль в определении того, насколько далеко вперед или назад ваша ступня может сгибаться. Один из способов уберечь икры от спазмов и ограничения подвижности — это регулярно растягивать икры. Очень распространенная растяжка икры заключается в том, чтобы обе ноги стояли на полу, одна ступня была впереди другой.Согните переднюю ногу, положив руки на стену, при этом заднее колено удерживайте прямо. Наклонитесь вперед к переднему колену, чтобы вытянуть заднюю ногу, и удерживайте растяжку не менее 30 секунд.

Выполните эту растяжку на обеих ногах, чтобы получить полное сбалансированное растяжение. Мышцы икроножных мышц являются критически важным компонентом любой физической активности, связанной с вашими ногами, поскольку они придают ногам больше силы и позволяют ногам двигаться быстрее с более сильными мышцами. Слабые икроножные мышцы делают человека склонным к травмам, таким как тендинит ахиллова сухожилия, шина на голени и даже подошвенный фасциит, который, безусловно, может лишить вас трудоспособности, например, бега.Растяжение икроножной мышцы — невероятно распространенная травма, которая может проявляться в виде небольшого отека, синяков или даже невозможности стоять на подушечках стопы. Используйте правильное растяжение икры, чтобы уменьшить вероятность возникновения такой проблемы.

Простая растяжка подколенного сухожилия


Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и используются для сгибания или сгибания колена. Узкие подколенные сухожилия — невероятно обычное явление, и их можно предотвратить, регулярно выполняя упражнения на растяжку.Человек также может улучшить и увеличить свою общую подвижность при регулярном техническом обслуживании. Если у вас жесткие подколенные сухожилия, боль в пояснице или ишиас, попробуйте выполнить простую растяжку подколенного сухожилия, чтобы уменьшить эти ощущения.

Чтобы выполнить простую растяжку подколенного сухожилия, сядьте на пол, выпрямив обе ноги. Вытяните руки вперед, потянувшись перед собой, максимально согнув тело в талии, продолжая держать ноги прямыми. Как только вы не сможете двигаться дальше, задержите растяжку на 15-30 секунд.Отдохните, а затем повторите растяжку еще как минимум два раза. Вы не должны чувствовать чрезмерной боли от этого упражнения, и если вы почувствуете это, вам следует немедленно прекратить упражнение.

Простая растяжка на четверть


Ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц: медиальной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Эта конкретная группа мышц выполняет основную функцию, помогая движению вашего колена, и участвует практически в каждом движении вашей ноги, поскольку они работают вместе с другими мышцами ног, обеспечивая здоровые и эффективные движения.Наши квадрицепсы часто становятся напряженными, болезненными и воспаленными, что может привести к боли в коленях, если их не лечить должным образом.

Простая растяжка квадрицепсов может быть простым и эффективным способом решить проблемы с этой конкретной группой мышц, независимо от того, где вы находитесь. Чтобы выполнить простую растяжку на четвереньках, встаньте на одну ногу так, чтобы внутренняя поверхность обоих коленей касалась друг друга. Возьмите ногу за ногу, на которой вы не стоите, и потяните ее к ягодицам, следя за тем, чтобы грудь была приподнята вверх, а бедра были вытянуты вперед.Когда вы начнете чувствовать сильное растяжение, задержите его примерно на 20-30 секунд, прежде чем выполнять то же самое на другой ноге.

Скручивание позвоночника сидя


Ягодичные мышцы расположены в ягодицах и абсолютно необходимы для здорового функционирования ног. Если вы в течение дня слишком много времени проводите сидя, растяжение ягодичных мышц важно для уменьшения напряжения, а также предотвращения дальнейших травм. Такие проблемы, как травмы колена и боли в пояснице, могут быть вызваны неправильным растяжением ягодичных мышц.Один из способов решить эту проблему — выполнить растяжку с поворотом спины сидя.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, начните с сидения, желательно на коврике, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и положите его на левую ногу, переместив правую пятку как можно ближе к левой седалищной кости. Переместите правую руку за собой и положите кончики пальцев на пол. Поднесите левую руку к правому колену или бедру и потяните ею колено влево, пока не почувствуете растяжение ягодиц.Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд, прежде чем отпустить и повторить растяжку с левой стороны.

Если вы хотите улучшить свое физическое здоровье и нуждаетесь в физиотерапии, или хотите пройти функциональный скрининг движений, свяжитесь с Peak Physical Therapy and Wellness сегодня, и мы будем рады помочь вам в ваших первых шагах к выздоровлению. . У нас есть обширная команда квалифицированных физиотерапевтов и специалистов, которые глубоко заботятся о своих клиентах и ​​выходят за рамки служебных обязанностей, чтобы обеспечить лечение высочайшего качества в отрасли.Если вы ищете терапевта, который тщательно оценит ваши индивидуальные потребности и сформулирует план лечения, специально адаптированный к вашим потребностям, Peak Physical Therapy and Wellness — ваш предпочтительный выбор для процесса физического восстановления.

5 мышц, которые нужно растянуть для улучшения здоровья колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав во время ударов или упражнений. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль и , это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, гарантируя, что ваше колено работает так, как задумано, когда вы двигаетесь», — говорит д-р.Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях».

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растягивать, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

  1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе, поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
  2. Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
  3. Удерживать около 30 секунд

2. Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

  • Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
  • Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт.Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

  1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
  2. Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, дотянувшись до потолка
  3. Наклоните таз вперед
  4. Удерживать около 30 секунд

4.Растянуть ягодицы

Ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

  1. Лежать на спине
  2. Прижать одно колено к груди
  3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
  4. Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

  1. Встаньте на четвереньки в положение на столе
  2. Опустите голову, выгибая спину вверх
  3. Удерживать несколько секунд
  4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
  5. Удерживать около 20 секунд
  6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-браслета может привести к тому, что коленная чашечка будет сдвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть свой IT-браслет:

  1. Сесть на пол, вытянув обе ноги
  2. Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
  3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
  4. Удерживать около 30 секунд
  5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги.

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — говорит доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не едете на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

12 растяжек ног и бедер для бега, гибкости и много сидения.

Добро пожаловать на некоторые из моих любимых упражнений на растяжку ног!

Хотите снова (или даже в первый раз!) Сделать шпагат? Вы хотите, чтобы эффективная последовательность растяжек остыла после пробежки? Или вы испытываете проблемы с осанкой из-за того, что слишком много сидите? Независимо от ваших целей по растяжке, я помог вам с этими 12 удивительными растяжками для ног и бедер!

Сначала я рассмотрю упражнения на растяжку ног, а затем покажу вам, как объединить их в 3 различных упражнениях на растяжку ног, в зависимости от того, бегаете ли вы, хотите улучшить гибкость или много сидите каждый день. .

Как мне размять ноги?

Во-первых, вы разогреетесь и следуете моим инструкциям по безопасной растяжке, приведенным ниже. Тогда пора делать работу! Я рассмотрю полную и правильную форму для каждого растяжения ног, когда буду описывать каждое из них.

Затем я сгруппировал растяжки для ног и бедер в 3 отдельных упражнения, чтобы вы могли служить вашим конкретным целям. Вы можете попробовать несколько из них — или все! Считается, что растяжка доставляет удовольствие.

Рекомендации по безопасному растяжению ног и бедер.

Растяжка — это здорово, если вы не травмируете себя при этом. Я говорю здесь из личного опыта. Раньше я повторно травмировал себя из-за неправильной растяжки, поэтому я очень чувствителен к правильной форме и технике растяжки.

Вкратце:

  1. Сначала разминка. Сначала займитесь тренировкой или этим домашним кардио. По крайней мере, прогуляйтесь или приседайте.
  2. Никогда не чувствую боли.
  3. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.
  4. Первые 10 секунд растяжки — это «легкая растяжка». После этого вы можете продвинуться немного дальше.
  5. Сделайте по два подхода на каждую растяжку (или больше!). Вы обнаружите, что с каждым набором можно пойти дальше.
  6. Если вы специально стремитесь к гибкости, выполняйте упражнения на растяжку для гибкости как минимум 4 раза в неделю.

Приступим!

12 лучших растяжек для ног и бедер для бега, гибкости и диапазона движений для людей, которые много сидят ежедневно.

1. Растяжка паха

Сядьте с прямой спиной и расставьте ноги на удобном расстоянии. Раскройте ноги еще немного, чтобы почувствовать легкое растяжение в области паха. Как только вы почувствуете себя более комфортно в этом положении, наклонитесь немного вперед от бедер. Почувствуйте растяжку и удерживайте это положение.

2. Растяжка подколенного сухожилия в горизонтальном положении

С согнутым туловищем поднесите грудь к колену, потянувшись к внешней стороне стопы, не сгибая колено.Как только вы почувствуете себя комфортно, наклонитесь еще немного вперед. Если вы не можете дотянуться до ступни с первого раза, сосредоточьтесь на своем колене. Повторите то же самое для другой ноги.

3. Растяжка для прямой согнутой ноги

Сядьте, вытянув одну ногу, а другую согнув в коленях, так, чтобы подошва согнутой ноги касалась внутренней поверхности бедра прямой. Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое растяжение. Держи эту позицию. Как только напряжение спадет, наклонитесь еще немного вперед.Задержитесь в этом положении еще немного и повторите для другой ноги.

4. Классическая растяжка для теленка

Шагните одной ногой вперед, а другой — назад, при этом ноги должны быть параллельны. Согните переднее колено и надавите на пятку другой стопы. Держите 20-30 сек. Повторите для другой стороны.

5. Четырехъядерный пол

Лягте на бок, подперев голову рукой. Голень слегка согнута. Согните верхнюю часть ноги и возьмитесь за верхнюю часть стопы рукой.Осторожно потяните пятку на себя, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Держи эту позицию. Затем переместите переднюю часть бедра вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с другой стороны.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, ноги прямые, ступни прямо. Согнитесь в бедрах, чтобы немного растянуться. При необходимости используйте полотенце или ленту, которые помогут вам согнуться. Вы почувствуете растяжение в задней части коленей и верхней части ног.По мере того, как вы чувствуете себя все более комфортно, наклонитесь немного вперед. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

7. II сгибатель бедра

Переместите одну ногу вперед до тех пор, пока колено передней ноги не окажется выше лодыжки, но никак не перед пальцами ног. Другое ваше колено должно быть на полу. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Поднимите заднее колено над землей. Держите тело низко и почувствуйте растяжение в паху, подколенных сухожилиях и бедрах.

Чтобы было труднее двигать руками с внутренней стороны передней ноги, при этом открывая переднюю ногу в стороны.Если можете, встаньте на локти.

8. Витая растяжка

Сядьте, выпрямив правую ногу. Согните левую ногу и скрестите левую ногу с внешней стороны правого колена. Затем согните правый локоть и положите его на внешнюю сторону левого бедра. Поверните себя локтем и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо.

Нижняя часть спины и боковые бедра должны чувствовать растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.

9. Вращающиеся лодыжки

Сядьте.Возьмитесь за одну ногу руками и начните поворачивать лодыжку 10 раз. Повторите для другого направления, а затем повторите для другой стороны.

10. Приседания на лодыжках

Присядьте, ноги на ширине плеч. Все ступни должны стоять на полу. Держите руки на полу для равновесия. Если вы хотите растянуться дальше, уберите руки от пола и сохраните равновесие, как на видео.

Прочтите статью о правильной форме приседаний, чтобы продвинуться дальше!

11.Бабочка

Сядьте на пол, поставив ступни друг на друга. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортную растяжку в паху. Задержитесь на несколько секунд, а затем наклонитесь немного дальше, если можете упереться локтями в пол. Держите 15 сек.

12. Растяжка бедра

Сядьте на пол и скрестите одну ногу над другой, положив внешнюю сторону стопы на противоположное колено. Держите 20 сек. Повторите с другой стороны.

3 упражнения на растяжку ног и бедер для бега, гибкости и диапазона движений.

Теперь, когда мы изучили правильную форму каждой из этих растяжек ног и бедер, пришло время правильно объединить их в упражнениях на растяжку. Начнем с бега.

Упражнение на растяжку №1. 5 растяжек ног и бедер для бега.

Если вы бегун, то, скорее всего, у вас уже есть распорядок дня на растяжку. Вот мои любимые упражнения на растяжку ног для бегунов.

  1. Классическая растяжка для теленка.
  2. Floor Quad Stretch.
  3. Растяжка подколенных сухожилий.
  4. Сгибатель бедра II.
  5. Витая растяжка.

Однако сидите спокойно, потому что кажется, что растяжка не так исцеляет, как мы привыкли думать. Наука утверждает обратное, хотя долгое время считалось, что растяжка после бега и упражнений снижает болезненность и травмы после тренировки.

Согласно исследованию, проведенному Гербертом и соавторами, «Посттренировочная растяжка уменьшала болезненность через день после тренировки в среднем на один балл по 100-балльной шкале. Подобные эффекты были очевидны между половиной дня и тремя днями после тренировки.Одно крупное исследование показало, что растяжка до и после тренировки уменьшала пиковую болезненность в течение недели в среднем на четыре балла по 100-балльной шкале. Этот эффект, хотя и статистически значимый, очень мал ».

Другими словами, хотя растяжка имеет свои преимущества, не ждите чудес в плане предотвращения болезненности. Тем не менее, это отличный способ остыть и дать время, чтобы ваш пульс снизился до нормального уровня, поэтому он по-прежнему стоит вашего времени как бегуна.

Упражнение на растяжку №2.3 растяжки ног и бедер для гибкости (шпагаты, йо!)

Здесь все началось для меня. Последовательно следуя этой последовательности, я разделился всего за 4 месяца. Я знаю, что это может сработать и для вас, если вы будете делать это постоянно. В моем видео с упражнением на растяжку ног вы можете один раз нажать кнопку воспроизведения и следовать за мной — шаг за шагом!

  1. Растяжка паха.
  2. Седло для растяжения подколенного сухожилия.
  3. Растяжка для прямой согнутой ноги.

Придерживайтесь этой последовательности 4 раза в неделю в течение 4 месяцев и посмотрите, какого прогресса вы добьетесь.Вы будете удивлены, что для вас могут сделать 10 минут растяжки 4 раза в неделю.

Упражнение на растяжку №3. 4 растяжки ног и бедер для улучшения формы упражнений и диапазона движений (идеально, если вы много сидите!)

Что, растяжка ног для людей, которые слишком много сидят? Большинство людей думают, что растягивать нужно их жесткую спину, а не ноги. Только это неправда. В большинстве случаев нужно заботиться о спине, но не о ногах.

Вот почему. У людей, которые сидят много часов каждый день, часто уменьшается диапазон движений и наблюдается мышечный дисбаланс.Это может означать, что вы на самом деле не можете правильно приседать, потому что, например, вам не хватает гибкости лодыжки. Или, может быть, у вас развивается мышечный дисбаланс, который вызывает проблемы с осанкой, такие как лордоз.

Выполнение этой последовательности поможет увеличить диапазон движений и решить проблемы, которые вызывает продолжительное ежедневное сидение.

  1. Вращающиеся лодыжки.
  2. Приседания на лодыжках.
  3. Бабочка.
  4. Растяжка бедра.

Готово. Собираетесь ли вы попробовать какие-либо из этих упражнений на растяжку ног или упражнения на растяжку ног? Если да, то какой? Оставьте комментарий и дайте мне знать.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники, упомянутые в этой статье.

Растяжка на 5 стоя для ног

Растяжка предназначена не только для спортсменов и любителей тренажерного зала.

Практика сохранения гибкости и гибкости наших мышц может принести пользу всем, особенно если делать это постоянно. Но у всех нас плотный график. Поэтому, чтобы приспособиться, мы собрали для ваших ног упражнения на растяжку стоя, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Согласно Гарвардской медицинской школе, «растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах.На самом деле, как отмечает Гарвардская медицинская школа, без него «мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц ».

Для тех, кто сидит весь день, важность растяжки становится еще более важной. А поскольку сейчас так много работы выполняется в цифровом формате, значительная часть населения проводит большую часть своего рабочего дня, сидя перед компьютером.В течение долгих часов в сидячем положении наши мышцы могут привыкнуть к одному положению, что делает их все более неэластичными.

Чтобы дать отпор, можно включить растяжку стоя в свой распорядок дня, будь то начало дня или дополнение к распорядку в спортзале.

Не перегружайте себя мыслью, что вам нужно тратить 30 минут каждый день на растяжку. Даже 10-20 минут два-три раза в неделю помогают. Главное — оставаться последовательным. Хотя вы можете не увидеть немедленных эффектов, сложные проценты от привычки со временем приведут к значительным улучшениям.

Несколько вещей, которые следует учесть перед началом нового упражнения на растяжку:

  • Не подпрыгивать. Выполняйте растяжку равномерно, так как подпрыгивание или раскачивание вперед и назад может привести к травме, так как вы можете растянуть мышцу сверх ее физиологического предела.
  • Рассмотрите возможность легкой разминки. Теплые мышцы лучше холодных. Достаточно даже короткой пятиминутной прогулки, чтобы расслабить мышцы.
  • Не растягивайся от боли. Если вы испытываете боль при растяжке, остановитесь. Скорее всего, вы повредите мышцу больше, чем помогаете ей.

Теперь давайте рассмотрим пять упражнений, которые можно выполнять где угодно.

Растяжка подколенного сухожилия и голени стоя

Эта растяжка воздействует на две группы мышц одновременно. Встаньте примерно в футе от вас и положите обе руки на стену. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем сделайте шаг назад одной ногой, держа эту ногу прямо. Надавите пяткой вниз, чтобы стопа полностью касалась земли.

Выдержать 30-60 секунд и перейти на другую сторону.Повторить 2-3 раза.

Вы чувствуете, что икры должны растягиваться; в противном случае слегка наклонитесь вперед. Держа заднюю ногу прямо, вы также должны почувствовать растяжение подколенного сухожилия.

Растяжка подколенного сухожилия стоя (одна нога)

Еще одна растяжка, направленная на подколенные сухожилия. Стоя прямо, поднимите одну ногу и поставьте ее на коробку из-под обуви или другой предмет примерно такой же высоты. Держа обе ноги прямыми, потянитесь к потолку и начните немного наклоняться вперед.При этом вы должны почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Поддерживайте 30-60 секунд и повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Для этой растяжки важно держать спину прямо и не сгибаться и не подвергать шею чрезмерной нагрузке.

Растяжка на четвереньках стоя

Возьмитесь рукой за левую лодыжку — и наоборот — и отведите лодыжку назад, подтягивая пятку к ягодицам. Держа колени близко друг к другу, вытолкните вперед левое бедро.Вы должны почувствовать растяжение передней части квадрицепса и колена.

В качестве альтернативы вы можете найти поверхность, которая находится примерно в той же точке, где ваша рука будет на растянутой лодыжке. Вместо того, чтобы удерживать растяжку руками, вы можете использовать поверхность, например край кровати, чтобы растянуться лучше. Кроме того, это снижает нагрузку на лодыжку, поскольку вы не переносите нагрузку на голень.

Колени к груди

В положении стоя поднесите колено к груди и держитесь обеими руками.Сохраняйте растяжку 30-60 секунд.

Это не только растягивает подколенные сухожилия, поясницу и бедра, но и тонизирует голени, поддерживая растяжку, стоя на одной ноге. Если вы считаете положение стоя слишком трудным, это упражнение можно выполнять аналогичным образом, лежа на спине. Если вы хотите еще больше растяжек, которые не выполняются стоя, прочитайте наши рекомендации по четырем отличным упражнениям для ваших ног.

Для тех, кто регулярно занимается йогой, эта растяжка, в частности, может быть той, которую вы делали раньше.

Стоячий голубь

Скрестите лодыжку над противоположной ногой, чуть выше колена, и присядьте. Вы можете вытянуть руки для равновесия или прислониться к стене для дополнительной устойчивости. Смотрите прямо и не напрягайте шею. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите 2-3 раза с равным временем восстановления между подходами.

Эта растяжка прорабатывает бедра, ягодицы и поясницу.

Если вы хотите еще больше растянуться, посетите наш блог о занятиях, которые помогут вам построить сильные и здоровые ноги.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как предотвратить травмы стоп и их состояние, запишитесь на прием сегодня в Feet First Clinic.

Впереди еще много лет ухода за ногами!

В Feet First Clinic мы всегда рады приветствовать новых клиентов! После 12 лет успешного лечения наших замечательных пациентов мы готовы продолжать предлагать только лучшие услуги и продукты по уходу за ногами. Позвоните нам, чтобы задать любые вопросы нашим дружелюбным сотрудникам! Наши специалисты по стопам из Торонто готовы помочь!

Позвоните нам по телефону 416-769-3338 или Запишитесь на оценку сегодня!

Связанные сообщения в блоге

Сопутствующие услуги

Связанные условия

Почему у меня напряженные мышцы ног и как это облегчить?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут

Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются.А может, они вообще пропустили тренировку. Стеснение в ногах было слишком сильным. Выявление первопричины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для занятий (и удержания) их в тренажерном зале. Следующий шаг — ослабление натяжения. Начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.

Распространенные причины стянутости мышц ног

Не существует одной универсальной причины напряженных мышц верхней или нижней части ноги. Напротив, существует множество ситуаций, когда мышцы в этой области могут напрягаться.Среди них:

  • Отсутствие движения. Вы когда-нибудь замечали скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может вызвать напряжение в мышцах. Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль, вставая на ноги.
  • Перетренированность или чрезмерное использование. Плотность мышц ног также может возникнуть из-за перетренированности. Когда вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия или любую другую мышцу ноги, мышечные волокна сокращаются.Работайте с ними слишком усердно, и они могут не отпустить. Это приводит к ригидности мышц и боли.
  • Обезвоживание. Мышцам для эффективного функционирования нужна вода. Так что, если вы обезвожены, это может не отреагировать оптимально. Вот почему некоторые элитные спортсмены справляются с мышечными судорогами или имеют мышечный спазм в середине игры. Возможно, им не хватило времени на регидратацию, что вызвало напряжение в мышцах ног.
  • Герметичность в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что проблема именно здесь начинается.Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника. Это напряжение может заставить вас изменить позу, а также создать напряжение в нижней части тела.
  • Несчастный случай или травма. В некоторых случаях стеснение мышц ноги является результатом несчастного случая или травмы. Это результат травмы или другого фактора стресса. Это может быть автомобильная авария, поскользнулся и падение или спортивное событие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.
  • Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является мышечное напряжение. Статиновые препараты, которые назначают для снижения уровня холестерина, являются одними из них. Фактически, клиника Мэйо сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием препаратов этой категории из-за мышечной боли.

Что происходит, когда напряжение не снимается

Время от времени напряженные мышцы ноги не являются поводом для беспокойства. Но если эта стесненность возникает часто или сохраняется, это может создать немало проблем.Сюда входят:

  • Мышечная боль. Боль в мышцах — это одно. Другое дело — боль в мышцах. Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, это может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировку, не позволяя клиентам достичь целей в фитнесе.
  • Жесткость мышц. Когда мышцы ног постоянно скованы, простые действия, такие как ходьба и стояние, создают дискомфорт. Жесткость мышц также делает другие действия менее привлекательными, например, игры с детьми или выполнение домашних дел.
  • Мышечная слабость. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом. Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.
  • Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может вызвать мышечный дисбаланс. Этот дисбаланс может возникнуть из-за смещения осанки, помогающего снять напряжение. Это также может быть создано, если не работать с этой мышцей так сильно из-за ее жесткости.

Упражнения для снятия жесткости четырехглавой мышцы

Если скованность и напряжение находятся в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы расслабить эту конкретную мышцу.

Первый — это растяжка для четвероногих стоя . Для этого нужно встать на одну ногу и приподнять ступню другой ноги позади себя. Возьмитесь за лодыжку и медленно подтолкните пятку стопы к ягодице. Удерживайте это положение, чтобы удлинить четырехглавую мышцу.Если возникает проблема с равновесием, воспользуйтесь стулом или стеной, чтобы удержаться на ногах.

A лежа на четвереньках тоже работает. Базовое движение такое же, как и в растяжке на четвереньках стоя. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, нога, ближайшая к земле, прямая, а квадрицепс, который вы растягиваете, находится сверху.

Растяжка квадрациклов на коленях похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене.Для этого встаньте на колени с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами, согнуто под углом 90 градусов. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в квадрицепсе. Удерживайте это положение, чтобы растянуть мышцы.

Растяжки для уменьшения стянутости подколенного сухожилия

Что делать, если вместо этого напряжение в подколенных сухожилиях?

Одна растяжка подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и жесткость, — это растяжка подколенного сухожилия лежа .Это движение включает в себя положение лежа на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужно полностью разогнуть ногу.

Вы также можете выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете это в сидячем положении. Медленно наклонитесь вперед в бедре и дотянитесь до ступней. Если вытянуть обе ноги слишком неудобно, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

A Растяжка подколенного сухожилия стоя — отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете сделать это прямо перед тем, как выехать на беговую дорожку или трейл. Для этого встаньте, упершись одной пяткой в ​​землю, носки ног направлены в небо. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышце подколенного сухожилия.

Движения для снятия боли в икроножных мышцах

Могут напрягаться и икроножные мышцы. Это создает проблемы при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т. Д.

Стенка для растяжения икры может ослабить это натяжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, другая ступня должна быть на 1-2 фута дальше от стены. Заднюю ногу держите прямо и прислонитесь к стене. Держи эту позицию.

Еще одна альтернатива — натяжное полотенце . Это предполагает сидение на полу, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце за подушечками ступней и отведите назад.Удерживайте это положение и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.

Если у вас есть доступ к лестнице или ступеньке, вы также можете выполнить опускание пятки . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и позвольте пяткам опуститься. Это движение задействует силу тяжести, чтобы растянуть икры.

Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц

Существуют и другие варианты уменьшения болезненности и напряжения в мышцах, помимо физических упражнений и растяжек.

Исследования показывают, что массаж может помочь, если стеснение вызвано изнурительной тренировкой.Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном исследовании 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов. Это также уменьшило отек.

Другой вариант — пенопласт. Проведите валиком по ногам, чтобы расслабить жесткие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это снижает жесткость и напряжение в мышцах.

Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших позы йоги для напряженных подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклон вперед сидя.Регулярное выполнение этих поз поможет предотвратить напряжение мышц ног.

Почему у меня напряженные мышцы в других частях тела?

Мышечное напряжение ощущается не только в ногах. Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.

Некоторые причины могут быть такими же. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма могут привести к напряжению мышц. Ключ в том, чтобы найти первопричину и разработать эффективный план по снижению напряжения и боли.

Если вы попробовали растяжку, массаж, катание с пеной или другие техники, но мышцы не расслабляются, следует проконсультироваться с другими специалистами в области здравоохранения. Физиотерапевт может добиться некоторого облегчения. Если физиотерапия не помогает, может потребоваться посещение врача, чтобы выяснить причину. После выявления причины можно составить план лечения.

Также возможно, что виновата двигательная дисфункция. Сертификационный курс ISSA по коррекционным упражнениям описывает, как этот тип проблемы может привести к боли в пояснице или коленях.Он также научит вас, как помочь клиентам преодолеть эти проблемы с помощью корректирующего режима упражнений.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

комментариев?

9 Упражнения на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на теле, но растяжка — отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы.Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за чего оставаться активным и мобильным становится еще сложнее. Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким.Быть активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье. Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, подвижность суставов ограничивается с возрастом из-за изменений в сухожилиях.Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности. Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Выполнение этих упражнений на растяжку

Перед тем, как начать упражнение, важно убедиться, что у вас есть подходящее оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки — это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить любую мышечную или суставную боль и скованность, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или ежедневного распорядка.Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, в долгосрочной перспективе послужит вам и вашему здоровью!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критичными для подвижности областями являются нижние конечности — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра.”

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе лучшего времени для выполнения этих упражнений существует два направления мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то рекомендуемое время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не занимаются такими же упражнениями.

Для активных пожилых людей, которые регулярно тренируются, лучшее время для выполнения этих растяжек — это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, лучше всего выполнять эти упражнения по утрам или вечерам.Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек. Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пришло время посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего.Давайте начнем:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ногам может потребоваться несколько растяжек, чтобы получить максимальную пользу от этих растяжек. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
  • Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
  • Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
  • Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, вы можете попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Сидя от колен до груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она влияет не только на ваши ноги. Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость поясницы. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

  • Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
  • Сядьте поудобнее на стуле, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
  • Как только вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
  • Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы охватили ваши квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка снизит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

  • Выберите твердую поверхность, на которой можно сесть.
  • Затем вытяните одну ногу на поверхность.
  • Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка Soleus

Это простое упражнение отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

  • Встаньте и встаньте лицом к стене.
  • Поставьте правую ногу перед левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ногу и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятым в нашем списке упражнений мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
  • Держа туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
  • Повторите то же самое с правой стороны.
  • * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

  • Сядьте на высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
  • Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
  • Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плечевого сустава вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

  • Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
  • Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, держите локоть ниже уровня плеч).
  • Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

  • Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
  • Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
  • Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же самое для левой руки.

8. Выпад на стуле — Продвинутый

До сих пор мы рассмотрели ряд групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но что насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц.Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

  • Возьмите два прочных стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
  • Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
  • Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатель бедра стоя — Расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке растяжек для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка — отличный способ уменьшить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подойти для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

  • Во-первых, возьмитесь за прочный стул и встаньте так, чтобы ноги были обращены к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *