Как быстро увеличить попу быстро: Как быстро увеличить попу? | wursio

Как увеличить попу в домашних условиях

О чем относительно своей фигуры мечтает большинство женщин по всему миру? Прежде всего, о тонкой талии, плоском животе; бедрах, лишенных подкожного жира. Длинные, прямые ноги и внушительная грудь также являются желанием прекрасных дам. А еще нельзя забывать об упругих, подтянутых и красивых ягодицах. Оказывается, данная часть тела, а именно попа, заботит представительниц женского пола не меньше таковых, перечисленных выше. Только вот как добиться указанного эффекта? Только осуществляя одновременно несколько мероприятий, направленных на решение поставленной задачи!

Сегодня мы отвечаем на вопрос многих девушек, мечтающих привлечь к себе внимание сильного пола: как увеличить попу (бедра) в домашних условиях? Приведем несложные, но очень эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и расскажем секреты питания для красивой попы.

Содержание статьи:

Питание для ягодиц

Если вы хотите увеличить попу, то настало самое время поговорить о правильном питании.

Для того, чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, включите в ежедневное меню как можно больше пищи, богатой высококачественными протеинами. Аминокислоты необходимы для увеличения мышечной массы в области ягодиц. Белком насыщены такие продукты, как мясо животных и птицы (куриная грудка, говядина, индюшатина), перепелиные и куриные яйца, молоко и кисломолочные лакомства (кефир, творог, сыры, йогурт), а также рыба любых сортов и бобовые – особенно арахис, соя, фасоль, чечевица.

Под определение «белковая пища» можно подвести еще и злаки в виде каш, мюслей, хлопьев, цельнозернового хлеба. Впрочем, в этих лакомствах содержатся также углеводы, служащие превосходным источником энергии. Последняя пригодится вам для осуществления упражнений, в ходе которых вы сумеете увеличить попу быстро и эффективно.

Чтобы увеличить попу, одних только белков в рационе недостаточно. Необходимы для придания интересующей нас зоны тела привлекательной формы кроме всего прочего и жиры. Но будьте осторожны: вам требуются липиды определенной разновидности – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах, растительных маслах, рыбьем жире и морской, красной рыбе, семенах разных культур (кунжута, подсолнечника).

В целом, чтобы добиться ошеломительных результатов в плане изменения в сторону увеличения размеров собственных ягодиц, требуется повысить общую калорийность своего рациона минимум на 150, максимум – на 500 кКал. Иначе из вашей затеи ничего не выйдет.

Упражнения, чтобы увеличить попу быстро

Однако одного только соблюдения принципов питания для того, чтобы увеличить бедра (попу) в домашних условиях, конечно, мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание двигательной активности и нагрузкам, проблемная зона тела рискует увеличиться в объемах без какого-либо упора на рельеф и красивые ягодицы.

Первое упражнение для увеличения попы — приседания. Проще приема для увеличения ягодиц в домашних условиях придумать невозможно. Приседания должны быть глубокими. Ноги при выполнении этого упражнения расставьте пошире. Придерживайтесь медленного темпа осуществления физического приема. Следите за тем, чтобы в нижней точке приседания ягодицы непременно входили в контакт с пятками. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Если станете использовать утяжеления – гантели, к примеру, — эффективность упражнения возрастет. Наравне с полными, можно выполнять также неполные приседания: их воздействие на проблемную зону тела ничуть не хуже. Повторяйте только что рассмотренное упражнение 10-20 раз подряд в несколько подходов.

Второе упражнение, чтобы увеличить попу быстро называется Ходьба по стене. Вам предлагается лечь на спину вблизи стены. Поднимите ноги и сделайте ими упор на вертикальную плоскость. Колени должны быть согнуты под углом 90º. Теперь совершите несколько шагов по поверхности стены сначала в направлении «вверх», затем вниз. Ягодицы в ходе упражнения необходимо приподнять над полом! Прием выполняют в два подхода по 15 повторов.

Несложное, но эффективное упражнение Ходьба по полу обязательно поможет увеличить бедра. Для этого сядьте на пол, руками обопритесь на последний позади себя. Продвигайтесь вперед, «шагая» ягодицами, плотно прижатыми к горизонтальной плоскости. Мышцы бедер также должны участвовать в процессе этой своеобразной «ходьбы». Ежедневно выполняйте данное упражнение в течение 2-х минут.

Махи ногами — наше следующее упражнение. Его выполняют, стоя на четвереньках и с прямой спиной. Находясь в описанном исходном положении, поднимите одну ногу и зафиксируйте в такой позиции, чтобы она являлась продолжением спины. Оставайтесь в данном состоянии около 10 секунд, после чего подтяните ногу к груди.

Упражнение с мячом. Здесь вам потребуется стул со спинкой, а еще, как следует из названия упражнения, мяч из резины. На стул необходимо сесть, причем сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали с поверхностью сиденья угол в 90º.

Теперь в ход пустите мяч – зажмите его между коленями, напрягая ягодичные и бедерные мышцы. Зафиксируйте данное состояние на 30 секунд, после расслабьтесь. Минимальное число повторений этого приема – 15.

Гантели всегда приходят на помощь, когда заходит речь об укреплении и увеличении мышечной массы в любом месте тела. Попа не исключение. Возьмите в руки указанные спортивные снаряды и встаньте прямо. Выполните «ласточку»: наклоните корпус тела вперед и в то же время поднимите сзади себя правую ногу. Эта нижняя конечность должна составить с вашей спиной прямую линию. Затем проделайте все то же самое с левой ногой. Обязательное условие, чтобы увеличить мышцы попы – выполняйте упражнение в медленном темпе.

Хитрые способы визуально увеличить бедра

Возьмите себе на заметку маленькие хитрости по сосредоточению внимания окружающих на размерах и форме ваших ягодиц. Если вы хотите увеличить бедра быстро и воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, вам удастся стать объектом восхищения, даже, вероятно, не прибегая к усиленным тренировкам и тем более – оперативному вмешательству пластического хирурга.

• Следите за объемами своей талии. Чем она будет тоньше, тем внушительнее станут выглядеть ваши ягодицы. Можно с данной целью сесть на соответствующую диету, направленную на жиросжигание в области живота и боков. Другой выход из положения – приобрести и использовать по назначению утягивающее, корректирующее белье и грамотные пояса.
• Чтобы зрительно увеличить попу, подбирайте правильные наряды. Что значит «правильные»? Это значит – включить в свой гардероб одежду, способную сделать акцент на ягодицах, дабы хотя бы визуально увеличить их. С этой задачей отлично справятся джинсы, плотно прилегающие к фигуре; брюки светлого оттенка с завышенной талией. Если выберете второй вариант, не забудьте надеть кофточку или футболку контрастного цвета, то есть темного.

• Освойте походку «Cat Walk». Иными словами – научитесь ходить по улице так, будто вы являетесь моделью и шагаете по подиуму. У такой походки есть свои особые секреты: ноги следует ставить при осуществлении шагов на одну линию, корпус выдвигать только после осуществления подобной манипуляции со стопой, а также соблюдать вполне определенный размер шага – он обязан быть равен длине ступни, лишенной обуви.
• Отдавайте предпочтение туфлям/сапогам/босоножкам на высоких каблуках. Передвижение в такой обуви заставляет позвоночник красиво изгибаться, а это в свою очередь ведет к визуальному увеличению размеров попы (ягодиц). Но не увлекайтесь: часто ходить на каблуках очень вредно для здоровья!

Питайтесь правильно, регулярно занимайтесь спортом и Вы легко сможете увеличить попу в домашних условиях.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как увеличить попу в домашних условиях

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Что нужно есть для увеличения объема ягодиц — Рамблер/женский

Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

Возможность комфортно сидеть;

Ловкость и грация в движениях;

Красота осанки;

Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;

Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;

Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;

Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

Ширина костей малого таза и ширина талии;

Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;

Развитость всех групп ягодичных мышц;

Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

Типы форм женских ягодиц

Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

Как питаться для красоты ягодиц?

Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

Самые доступные и полезные источники белка:

Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть. Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;

Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;

Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;

Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;

Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;

Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

Оливковое и льняное растительное масло;

Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;

Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;

Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

Бурый рис, только не шлифованный;

Сладкий картофель батат;

Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;

Отрубной хлеб;

Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;

Любые фрукты зеленого цвета.

Продукты, мешающие созданию красивой попы

В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

Как накачать попу?

Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

Другие материалы по теме:

Как накачать попу?

Накачанные ноги и упругая попа за две недели

Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики

как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Выполнение:

1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

1. Примите упор лёжа.
2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Выполнение:

1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

• Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
• Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
• Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
• В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
• Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
• Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
• Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
• Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
• Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
• Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
• Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

• Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
• Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
• Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Ягодицы являются не только «подушкой», кода вы сидите, но и выполняют важные функции при ходьбе, беге и подъеме по лестнице. В целом, бедра и ягодицы у женщин больше вследствие половых отличий в отложении и хранении жиров. У некоторых людей попа большая от природы, но даже если вы не из их числа, не нужно расстраиваться, ведь есть способы увеличить попу за короткий период времени. Методы могут быть различными: от тех, что имеют моментальный эффект (улучшение осанки и одежда) и тех, при которых эффект заметен только через несколько недель или месяцев (упражнения по уменьшению талии, увеличению бедер и ягодиц) до тех, которые дают быстрый и постоянный результат (косметическая хирургия).

Шаги

Одежда, зрительно увеличивающая бедра

Носите одежду, которая привлекает внимание к вашим бедрам и ягодицам. Одежда, которая подчеркивает женственность фигуры (в форме песочных часов), очень часто также подчеркивает бедра и ягодицы, делая живот более тонким и плоским. Носите юбки и платья A-образной формы, которые обтягивают фигуру до талии, а на бедрах и ягодицах свободно спадают. Если вы не хотите надевать облегающие вещи, выбирайте те, что сидят по фигуре.

Носите корректирующее белье под одеждой. Сегодня корректирующее белье стало значительно более удобным и незаметным, чем во времена наших бабушек. Корректирующее и утягивающее белье носят под одеждой, чтобы сгладить фигуру на бедрах, подтянуть живот и подчеркнуть талию. Утягивающие пояса подчеркивают талию, перенося жир от живота к бедрам и ягодицам. Такой пояс будет хорошим выбором для людей с лишним весом в области живота и с небольшими ягодицами. Корректирующие колготки и шорты делают нечто подобное, но результат не так заметен. Популярными марками корректирующего белья являются «Spanx» и «Yummy Tummie». Вы можете смешивать различные виды корректирующего белья, в зависимости от того, какие части тела вы хотите увеличить, а какие подтянуть. Белье, которое уменьшает бедра и живот, не сжимая ягодицы, сделает попу более круглой и объемной.

Привлеките внимание к своей попе при помощи правильно подобранных брюк. Выбирайте брюки, которые подходят вам по размеру, не слишком обтягивают, но и не слишком большие. Джинсы не должны висеть. Отдавайте предпочтение джинсам, имеющим украшения на ягодицах. Выбор того, что лучше носить, в большей степени зависит от типа вашей фигуры:

• Если у вас большой бюст, но узкие бедра (в форме конуса или перевернутого треугольника), вам необходимо зрительно уменьшить бюст и привлечь внимание к бедрам и ягодицам. Выбирайте юбки и платья формы A, то есть такие, которые расширяются на бедрах. Подчеркните талию при помощи ремня. Наденьте высокие каблуки, чтобы быть выше. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, облегающие ноги, особенно в области лодыжек, любую обтягивающую одежду и топы с высокой шеей, например, водолазки.
• Если у вас мальчишеская или спортивная фигура, попробуйте носить джинсы, брюки или юбки, которые сидят на 2-4 сантиметра ниже талии. Подчеркните изгиб талии пиджаком или курткой и платьем-футляром. Худым рекомендуется выбирать джинсы с украшением (например, с вышивкой или бусинами) на задних карманах. Старайтесь не носить слишком большую или мешковатую одежду.
• Если у вас узкий верх и широкая нижняя часть тела (фигура в форме груши), то вам повезло иметь бедра широкие от природы. Стремитесь «сбалансировать» свой внешний вид, особенно, если у вас тонкая талия и руки. Носите юбки и брюки, которые сидят на талии, включая empire-waist dresses, А-образные юбки и платья-футляры. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, которые сужаются к низу, не заправляйте рубашки в джинсы и не носите куртки и пиджаки ниже талии.

• Будьте уверены в себе и примите свое тело таким, каким дала вам его природа. У некоторых людей генетическая предрасположенность к большим ягодицам, у некоторых — наоборот.
• Будьте терпеливы. В то время как правильно подобранная одежда и хорошая осанка могут зрительно увеличить ягодицы в считанные минуты, упражнения и потеря веса могут дать эффект только через несколько недель или месяцев.
• Чередуйте дни, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и дни кардионагрузок. То есть не поднимайте вес, если вы, например, бегали или катались на велосипеде и наоборот. Однако основные упражнения для поддержания ягодичных мышц в тонусе необходимо включать в тренировку каждый день.
• Найдите кого-то, с кем можно вместе тренироваться и устанавливайте себе цели.

Говорят, чужая душа — потемки. Это действительно так. Наглядным примером являются представительницы прекрасной половины человечества. Они проводят огромное количество времени перед зеркалом для того, чтобы найти очередной недостаток в своей внешности. Странно, конечно, но факт. При этом женщины неустанно следят за модой, стараясь ей соответствовать. На сегодняшний день, наверное, каждая знает, как похудеть, а вот как сделать попу больше для придания ей аппетитности? Именно этот вопрос и стал главной темой статьи, т.к. волнует он действительно многих женщин.

Для начала стоит отметить, что нет ни одного более быстрого и эффективного способа, как сделать попу больше, чем пластическая хирургия. Однако далеко не каждая девушка согласится на операцию только для того, чтобы получить желанные формы, да и стоит она совсем недешево. Поэтому предлагаем другой вариант — долгий и усердный труд над собой.

Итак, какие же упражнения направлены на увеличение попы? Самое первое, основное и наиболее эффективное из них — приседания. Это подтвердит любой тренер по фитнесу. Исходное положение — ноги, расставленные на ширину плеч, и руки на поясе (для большего результата в руки можно взять какой-нибудь груз). При этом приседать необходимо медленно, как можно ниже, так, чтобы попа немного выступала назад. В самом низком положении нужно немного задерживаться (буквально на пару секунд). Приседания должны выполняться в два или три подхода (по 17 раз каждый).

Отведение ног назад — тоже очень хороший способ, как увеличить жопу. Выполнять его можно, стоя прямо либо на коленях. Выбрав более подходящее положение, отведите ногу назад, удерживая ее секунд 15, а затем верните в исходное положение.

В ходе тренировок можно делать выпады. Данное упражнение надо делать не спеша, при этом можно использовать груз, а можно заниматься и без него.

Давая советы, как сделать попу больше, некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют ко всем вышеперечисленным упражнениям добавить еще одно. Лежа на спине, руки надо вытянуть вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх, согнув их под углом 90 градусов в коленях. Медленно опуская одну ногу, надо попытаться достать ею до пола. При этом важно, чтобы ступня оставалась в перпендикулярном положении относительно пола. Делать упражнение рекомендуется, пока не устанете.

Стоит сказать, что через какое-то время регулярных тренировок может показаться, будто попа стала меньше. Возможно, так оно и будет. Ведь под действием физических нагрузок сгорают лишние жиры. Однако волноваться по этому поводу вовсе не стоит. Продолжая занятия, вы добьетесь того, что жир полностью пропадет, попа станет упругой и начнет расти ягодичная мускулатура.

Работая над тем, как сделать попу больше, важно придерживаться некоторых правил в питании. Так, например, лучше всего отдать предпочтение не а сложным: они не так скоро переработаются в жир и вместе с тем дают организму много энергии.

Следует также больше ездить на велосипеде, ходить пешком, устраивать утренние и вечерние пробежки, прыгать со скакалкой. Все это будет способствовать улучшению формы вашей попы и поддержанию ее красоты. В завершение хотелось бы напомнить, занявшись упражнениями по увеличению попы, очень важно не «забрасывать» их, т.к. это грозит отвисанием мышц.

Красивая форма ягодиц украшает женщину и обращает на себя внимание мужчин. Но что делать, если природа не дала привлекательной попы. Исправить дело можно разными способами, в том числе и организовав особую систему питания. Нужно не просто худеть, но и наращивать мышечную массу там, где это необходимо.

Примерно половина всей мышечной ткани женщины находятся в ягодицах. И это не случайно. От их состояния зависит:

Все ягодичные мышцы попы делят на 3 группы:

1. Большие четырехугольные ягодичные мышцы. Они расположены симметрично и связаны с костями таза и бедер. Вокруг них сосредоточены клетки жирового слоя, обеспечивая характерную форму и выпуклость попы.
2. Средние треугольные ягодичные мышцы. Участвуют в формировании бедер. Красота линии бедра зависит от степени развитости этих тканей. Они покрывают выступающие кости таза, делая их незаметными. Нежный кожный покров с небольшой жировой прослойкой, обволакивает мышечные ткани, делая их гладкими и ровными.
3. Малые плоские ягодичные мышцы. Они имеют треугольную форму и полностью скрыты под средними мышцами. Их масса способствует формированию формы попы и бедер, поддерживая средние и большие ягодичные мышцы.

Красота женской попы

Красота женской попы зависит:

• От степени развития ягодичных мышц всех групп;
• От ширины костей талии и малого таза;
• От соотношения ширины и длины костей талии, малого таза и бедер;
• От состояния подкожной жировой прослойки на талии и ягодицах.

Выделяют 4 типа форм женских ягодиц:

1. «Перевернутое сердечко» или «А-образная форма ягодиц». Она характеризуется тонкой талией, округлыми ягодицами, отсутствием складок и наплывов по бокам. Соотношение между окружностью талии и бедер составляет 0,7. Такие ягодицы имеют небольшую верхнюю часть, но очень объемную середину с развитой мышечной тканью. Переход от поясницы к основанию ног очень резкий. Такая попа прекрасно выглядит в обтягивающей одежде, в стрингах, бикини и, естественно, при их отсутствии. Увеличить такую попу можно визуально, без фактического наращивания массы мышечной ткани. Наоборот, за счет диетического питания уменьшается объем талии и на ее фоне ягодицы начинают смотреться очень привлекательно.
2. «Круглая форма ягодиц» — украшает женщин, имеющих одинаковую ширину костей талии и малого таза. Объем мышц большой и делает обводы попы выпуклыми, но подтянутыми. Такие женщины выделяются пышным видом, который просматривается под любой одеждой. Увеличить такую попу несложно, но нужно следить, чтобы она оставалась упругой и не провисала. Нужно понимать, что формы попы важней, чем ее масса и объем.
3. «V-образная форма ягодиц» — выделяется насыщенной мышечной массой под талией, которая затем начинает заметно снижаться ближе к ногам. Этот тип нельзя считать красивым и большинство женщин мечтают его скорректировать, чтобы выглядеть женственней.
4. «Квадратная форма ягодиц» — отличается равной шириной костей талии и малого таза и плоским задом. Выпуклости практически отсутствуют. Ягодицы больше похожи на мужские. Одежда на них висит и выглядят они очень непривлекательно. Чтобы выглядеть привлекательной, женщине необходимо увеличить объем попы ниже спины иначе она будет похожа на доску.

О красивых ягодицах мечтает каждая женщина, но пути к достижению цели у них разные. Одним достаточно сохранить то, что им дала природа, а другим придется приложить много усилий, чтобы увеличить свои ягодицы.

Как нужно питаться, чтобы иметь красивую попу

Красивая попа – это ягодичные мышцы и жир, обтянутые кожей. Всем этим живым тканям нужно рациональное питание. Любая диета предусматривает, что человек будет кушать определенный набор продуктов по назначенной схеме. Женщина, озабоченная проблемой увеличения своих ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее заднее место красивым и привлекательным.

Питание должно быть построено так, чтобы организм получал необходимое количество:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

Белок – это строительный материал для мышечных тканей. Без него они расти не будут, а те, что уже имеются, будут увядать и чахнуть. Богатым источником белка являются:

1. Перепелиные и куриные яйца. Варить их нужно вкрутую, есть без майонеза. Перед варкой следует помещать с водой для проверки на свежесть. Свежие яйца утонут, другие всплывут.
2. Мясо индейки и курицы без кожи. Нужно варить или тушить, но не жарить.
3. Телятина или говядина, приготовленные на пару. Можно тушить. Свинина исключается.
4. Рыба: горбуша, тунец, сом, судак. Нужно варить, тушить, но не жарить.
5. Творог.
6. Фасоль и бобы.

Жиры необходимы, чтобы пополнять запасы энергии в организме. Они входят в состав клеток и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. В рацион питания нужно обязательно ввести 10 % жиров. Для этого рекомендуется, есть следующие продукты:

1. Растительное масло: оливковое, льняное.
2. Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
3. Жирные сорта рыб: семга, форель, лосось.
4. Рыбий жир.
5. Сало свиное соленое. Небольшой кусочек до 50 грамм в день. Копчености категорически исключаются.

Углеводы для роста попы

Углеводы составляют основную часть питания организма. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности. Есть нужно только продукты, содержащие правильные углеводы:

Крупы следует использовать для приготовления каш, а вот от макарон нужно отказаться.

Вся пища должна готовиться из свежих продуктов. Женщинам следует отказаться от блюд быстрого приготовления.

Колбасы и копченые продукты исключаются. Торты, мороженое, печение и другие сладости значительно ограничиваются. О фастфудах следует забыть. Все эти продукты хорошо утоляют голод, но делают фигуру женщины безобразной. Ягодицы теряют форму, становятся рыхлыми и неприятными на вид. Следует увеличить потребление чистой воды без газа до 3 литров в день. Прогулки на свежем воздухе перед едой также пойдут на пользу.

Красивые ягодицы женщины можно сравнить с сокровищем. Но за ними необходимо ухаживать. Правильное питание позволить ягодицы увеличить и сохранить их привлекательность.

Мое почтение господа, а особенно дамы. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим, наверное, об наиболее важной теме для прекрасной половины, а именно как увеличить попу девушке. Этим вопросом задаются десятки тысяч девушек во всем мире, многие пробуют, однако результата все нет и нет, сегодня мы поговорим об этом в подробностях, рассмотрим ошибки, и советы. Поехали!

Как увеличить размеры

В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.

Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.

Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.

Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц.
Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.

Выделим основные виды попы:

1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.

2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.

3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

• Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
• Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
• Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Тренировочный комплекс

При составлении тренировочного комплекса важно осознавать, к чему он в конечном итоге приведет. Есть комплексы, которые направлены на сушку и похудение, а есть, наоборот, для увеличения мышечной массы тела, в нашем случае попы.

Увеличить попу возможно в тренажерном зале. Никакие фитнесы, стретчинги и прочее не помогут вам в этом вопросе. Благодаря фитнесу и прочей физической активности вы, максимум что сделаете, это приведете ваши мышцы в тонус, не более. Чтобы нарастить мышечную массу, необходима силовая тренировка, которую выполняют в зале или в домашних условиях.

1. Основа всех упражнений на ноги – . Благодаря данному упражнению отличным образом прокачиваются квадрицепсы и ягодицы. Для того чтобы акцентировано сместить нагрузку на попу, я рекомендую поставить ноги шире ширины плеч, при этом развернуть носки наружу. Можно смело сказать, что при правильном выполнении приседа можно накачать попу.

2. . Упражнение способствует подтягиванию попы. Для улучшения результата необходимо взять гантели в руки и делать выпады с весом. Оптимальным количеством повторений будет 10-12 на каждую ногу.

3. Подъем штанги мостиком. Упираемся плечами в край скамьи, штангу расположите на бедрах. Делайте подъемы мостиком с задерживанием в верхней точке, сделайте 8-10 повторений.

4. . Отличное упражнение, которое способствует увеличению бицепса бедра. Однако если изменить положение ног, то можно сместить центр нагрузки именно на ягодицы.

5. Мертвая тяга. Благодаря данному упражнению растягивается бицепс бедра, отлично прорабатываются мышечные волокна ягодиц. Тренируясь и выполняя мертвую тягу на прямых ногах, вы добьетесь хороших результатов.

6. Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках. С помощью подъемов ноги можно увеличить размеры ягодиц, так как они принимают на себя максимальную нагрузку. На ноги цепляются грузики или утяжелители, это способствует максимальной интенсивности.

Некоторые упражнения можно выполнять и дома, следует запастись желанием и терпением. Спустя несколько недель вы начнете замечать прогресс.

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное , ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность. До скорых встреч.

Возможно, будет полезно почитать:

Как быстро увеличить попу — или КОМУ НУЖНЫ ТРУСЫ ПУШ-АП?! — Трусы пуш-ап Bombers (Санкт-Петербург)

Если Вы оказались на этой страничке, вероятно, Вы одна из трех типов женщин:
1. Вы обладательница тонкого и изящного телосложения. Любите свою фигуру, но часто мечтаете об округлых и женственных формах.
2. У вас хорошая фигура: вас устраивает размер, но не нравится форма. Вы любите акцентировать внимание окружающих на самых чувственных частях вашего тела.
3. Ваша фигура потеряла форму из-за родов, возраста или по состоянию здоровья. Вы хотите, как и раньше, чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Бомберс — это реальная возможность зажечь огонек в своих глазах, раскрыть запрятанный женский шарм и начать довольствоваться своей фигурой, перемерив заново весь свой гардероб!

Ежегодно в мире продаются более 2 млрд пар джинсовых брюк — они есть в гардеробе каждой второй жительницы планеты. Согласитесь, практически каждая девушка примеряет более 6-ти пар, чтобы отыскать ту, в которой ее попа будет выглядеть лучше всего. С трусиками «Bombers» вы будете озадачены лишь тем, как остановиться в магазинах, чтобы не купить все эти джинсы!
Возможно, идея использования трусов пуш ап, вам кажется забавной, но если вы задумаетесь, — ведь есть бюстгальтеры с этим, же эффектом, так почему бы не быть и трусикам?!
Их цель одна: увеличить объем там, где его не хватает, подчеркнуть вашу женственность и придать уверенности.

Вообразите только! Благодаря этой магической моделирующей вещице, всего через мгновение (!!!) ваша попа подтянута, «отцентрирована» и увеличена в объеме. Вам остаётся лишь выпрямить спину и расправить плечи! Легкий и невинный оптический обман в результате даёт Вам царственную осанку, отлично сидящую одежду и повышенную самооценку!

Наши трусики носят тысячи женщин в разных странах, разных социальных групп, разных национальностей и разного возраста. Начиная от тинэйджеров, которые хотят произвести впечатление на нового бой-френда и, заканчивая мамами, которые потеряли свои прежние формы после родов — все они понимают — есть простая альтернатива изнуряющим часам в спортзале и рискованным дорогим операциям.
Трусы c эффектом Push up сделают вашу попу подтянутой, округлой и неотразимой. Теперь они и в России!

В нашем обществе существует большая тенденция на снижение веса и похудение. Но некоторые из нас нуждаются в том, что бы худеть в одних местах, и набирать объем в других. Годами женщины с маленькими и плоскими попами были обделены вниманием дизайнеров и производителей.
В то время как, пухлые формы женского тела вышли из моды в 1890-ых, популярность округлых изгибов груди и попы не теряют своей актуальности уже на протяжении двухсот лет. Причем ни для одной девушки не секрет, что красивая попа для мужчин, словно красный цвет для быка — она притягивает взгляды всегда и везде…

А что если…

• Вы увлечены современными или соблазнительными танцами: Go-Go, Латина, Сальса, R’n’B или любым другим стилем?
  Тогда кто как не Вы понимаете, важность изящных изгибов тела? Во время того как играет музыка, на вас смотрят десятки восторженных взглядов!!! Попробуйте примерить эти трусики Push Up на Ваши тренировки — удивительно, но Вам самим будет сложно оторвать взгляд от зеркала!!! Ваши движения более уверенные и притягательные, просто восхитительно!!!

• Вы занимаетесь спортом, но результат пока не заметен. Ваше тело реагирует на тщательно прописанные программы не так активно, как хотелось бы? Иногда не получается даже сконцентрироваться на интенсивности тренировки и на технике выполнения упражнений…

Часто, такая ситуация происходит в отсутствии мотивации. Попробуйте зарядить себя энергией, просто «примерив» долгожданный результат прямо СЕЙЧАС! Когда вы поймете, что Вас провожает шлейф мужских взглядов, поверьте, — вам непременно захочется иметь этот результат везде и всегда!

• Вы любительница велосипедной или конной езды? Мы знаем, что многие люди испытывают боль в ягодицах во время велопоездок или при катаниях верхом. Вам знакомо это ощущение?

На подобные жалобы, тренер или продавец снаряжения, уверит вас, в том, что данный вид спорта не предназначен для комфорта без компромиссов… Максимум, что сможет помочь — это дорогостоящее специализированное белье. Вы готовы приобретать дорогую экипировку, для простых прогулок и периодических занятий? Наденьте трусы с эффектом пуш ап на прогулку — специальный пенный материал в этом белье возьмет часть нагрузки на себя и позволит Вам наслаждаться окружающим миром, а не думать о боли в теле.

• Вы проводите на работе по 8 или более часов сидя? Несмотря на удобное кресло, часто чувствуете дискомфорт и боль?
  Проводя свой рабочий день за компьютером, маникюрным столом или просто в офисе, большинство женщин, время от времени испытывают неприятную и зудящую боль в ягодицах. Наденьте «бомберсы» — пенный материал в белье явно «смягчит» эти трудности на работе! Помните, о перерывах — ваша красота и здоровье складывается лишь из нескольких минут внимания к себе!

Достоинств этого белья гораздо больше, чем можно уместить на этой странице: стоит просто вспомнить ситуации со сноубордом на учебном склоне, или ваше собеседование в компанию с этим молоденьким начальником… 😉 Мы понимаем, что есть такие моменты, когда Вам нужно выглядеть не просто хорошо, а СНОГШИБАТЕЛЬНО!

Да, раз мы уж заговорили о моментах «эффектного» появления, напомним, что надевать данное белье на романтическое свидание, которое может закончиться приятным сюрпризом — наверное, не стоит… В момент, когда ваш спутник очарован красотой и вашей внутренней уверенностью, позвольте себе быть собой… Ну, вы понимаете о чём мы…

Вероятно, вы спросите, а как же быть с этими трусиками пуш-ап и своим мужчиной ПОТОМ?
Здесь ответ очевиден — любой мужчина любит формы, любит глазами и каждый испытывает необъяснимое чувство гордости, что такая красивая и уверенная в себе девушка, как вы, принадлежите только ему!!! Если Вы думаете иначе — попробуйте поговорить об этом со своим мужчиной. Поверьте, видеть и слышать недовольства о фигуре своей спутницы решится далеко не каждый.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях

Некоторые девушки считают свои ягодицы недостаточно выпуклыми, а бедра слишком узкими. Сделать формы более выдающимися можно в домашних условиях. Для этого понадобится применить комплексный подход. Он должен включать выполнение физических упражнений и особую диету. Многие считают, что для увеличения ягодиц можно есть любую еду в больших количествах. Но это не поможет превратить плоскую попу в круглую. Чтобы набрать мышцы, а не жир, необходимо отдавать предпочтение белковой пище, не злоупотребляя углеводами.

1 Лучшие упражнения

Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Причем это должны быть не групповые занятия, аэробика и так далее, а силовые тренировки.

Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не получится. Занятия с отягощением помогают девушкам обрести женственные формы, увеличив в размере ягодицы и при необходимости объем бедер.

Самыми действенными упражнениями для роста ягодичных мышц считается такая тройка, как приседания, выпады и ягодичный мостик.

Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Достаточно приобрести гантели или небольшой гриф с несколькими блинами. Для дома удобнее использовать разборные гантели, так как не потребуется покупать новые при повышении веса.

1.1 Приседания

Быстро набрать мышечную массу и сделать попу круглой можно с помощью приседаний. Это сложное базовое упражнение вызывает выброс тестостерона — гормона, без которого рост мышц невозможен.

Чтобы оно было эффективным, необходимо обращать внимание на такие нюансы:

Стоит учесть, что для выполнения глубоких приседаний нужно иметь крепкую поясницу и хорошую растяжку.

Первое время нужно приседать с собственным весом, разучивая технику. Но затем для роста ягодичных мышц необходимо обязательно взять отягощение. Дома чаще всего используют гантели.

Приседания с гантелями

Выполнять приседания для увеличения попы стоит в 3 подходах по 8–10 повторений. Вес должен быть достаточным, чтобы последние разы давались с трудом.

1.2 Выпады

Еще одно супер-упражнение для ягодиц — выпады. Оно позволяет хорошо растянуть их и дать импульс к росту.

Техника выполнения:

1. 1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая. В руки стоит взять гантели.
2. 2. Затем нужно сделать широкий шаг вперед. Корпус должен оставаться практически перпендикулярным полу. Углы в коленях должны быть прямыми. Вес тела следует перенести на пятку рабочей (впереди стоящей) ноги. Опорная нога не должна напрягаться и воровать нагрузку. Она служит лишь для сохранения равновесия.
3. 3. Возвращаться в исходное положение необходимо, отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги. При этом должна чувствоваться работа ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Чтобы обезопасить суставы, нельзя касаться пола коленом опорной ноги.

1.3 Ягодичный мостик

Изолированно проработать попу, выключив из работы мышцы ног, можно с помощью ягодичного мостика. Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо поднимать таз от пола, напрягая ягодичные мышцы.

Важно не прогибать поясницу и не перекатываться на шею, чтобы не передавливать нервные окончания.

Для увеличения ягодиц стоит положить на таз блин от штанги или гантель. Это усложнит работу мышцам.

Ягодичный мостик с гантелей

2 Программа тренировок

Добавив к перечисленным упражнениям еще несколько эффективных движений, можно составить программу тренировки для роста ягодиц. Она представлена в таблице.

Заниматься по этому универсальному плану можно не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале.

Проводить тренировки слишком часто нельзя, так как это не поможет быстрее накачать попу, а лишь отсрочит результат. Чтобы мышцы успевали восстановиться и вырасти, необходимо заниматься не чаще 1–2 раз в неделю.

3 Питание для увеличения ягодиц

Немаловажную роль в наращивании попы играет правильное питание. Оно не предполагает жестких диет и ограничений. Напротив, питаться следует с профицитом калорий. То есть съедать придется больше, чем тратить.

Для набора качественной мышечной массы без ненужных жировых отложений рацион должен быть сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы.

Особое значение для роста мышц имеет белок, так как именно он является строительным материалом для мышечных волокон. Чтобы мышцы увеличивались, необходимо потреблять 1,5–2 г белка на килограмм веса. Получить его можно из следующих продуктов:

Не стоит отказываться и от углеводов. Именно они выступают источником энергии для тяжелых тренировок. Но употреблять желательно не простые углеводы (конфеты, шоколад, сладкие фрукты и т. д.), а сложные. Они содержатся в таких продуктах:

Жиры следует принимать с осторожностью, особенно после тренировки. Ведь они замедляют усвоение белка. Но полностью отказываться от них ни в коем случае нельзя, так как они полезны для организма и необходимы для поддержания здоровья. Рекомендуется получать жиры из следующих продуктов:

Соотношение белков, жиров и углеводов на наборе мышечной массы должно быть примерно таким.

Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Тогда организм не будет испытывать голода и не начнет избавляться от мышц.

Самое главное — набирать в течение дня достаточное количество белка. Получить его из пищи и при этом не нарушить представленное выше соотношение БЖУ достаточно сложно. Поэтому многие атлеты употребляют спортивное питание. Девушкам для роста ягодиц лучше всего подойдет протеин. Его можно пить сразу после проведения домашних тренировок.

4 Другие хитрости

Перечисленные меры обязательно помогут вырастить ягодицы, но для этого потребуется некоторое время. Бывают ситуации, когда необходимо выглядеть идеально прямо сейчас. В этом случае можно улучшить свой внешний вид и увеличить попу с помощью некоторых народных хитростей и средств.

Например, можно использовать специальное белье с накладками для ягодиц. Оно смотрится довольно естественно и незаметно под одеждой.

Накладки для увеличения ягодиц

К тому же можно уменьшить талию, что визуально увеличит попу и бедра. Для этой цели используют корректирующее или утягивающее белье.

Корректирующее белье для уменьшения талии

Но все эти средства являются временными и не помогают решить проблему. Поэтому после удачного вечера стоит заняться спортом и начать следить за своим питанием.

Если не пропускать тренировки и правильно выполнять все упражнения, соблюдая профицит калорий, можно заметно увеличить ягодицы уже за месяц. Останавливаться на достигнутом не стоит. В дальнейшем можно повышать веса, делая попу еще более округлой и привлекательной.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

5 смехотворно простых приемов для быстрого создания этой попки — MUSCLE REPUBLIC

Бак для мышц Primary Breeze с древесным углем

Дамы, это время года. Быстро приближается весна, а это означает более теплую погоду, больше дневного света и возможность выставить напоказ свое бикини, над которым вы так усердно работали.

Однако всегда есть «но». Или я должен сказать приклад …

Поднимите руку, если, несмотря на ваши лучшие намерения построить это тело в бикини, вы провели зиму, прижимаясь к Netflix, с попкорном в одной руке и горячим шоколадом в другой…

Не волнуйтесь, вы не одиноки.Еще есть время вырастить ту добычу, о которой вы мечтали всю зиму. В следующей статье я собираюсь научить вас пяти смехотворно простым стратегиям, чтобы ускорить рост добычи как раз к лету.

Темно-серые леггинсы Bianca — идеальные колготки для попки!

У меня хорошие новости и плохие новости. Давайте избавимся от плохих новостей. Сидение на ягодицах всю зиму может вызвать амнезию ягодиц, также известную как «синдром мертвого, но».Когда вы сидите длительное время, сгибатели бедра становятся хронически напряженными. Это вызывает как нервное, так и механическое торможение ягодичных мышц во время упражнений.

К сожалению, из-за этого многие женщины не могут просто зайти в спортзал, начать приседать и ожидать, что их ягодицы вырастут. Это связано с тем, что тело не осознает наше стремление к укреплению ягодиц и задействует все мышцы, которые могут, чтобы выполнить упражнение с легкостью. В результате те из нас, у кого слабые ягодичные мышцы, предпочтут активацию четырехглавой мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете включать ягодичные мышцы с помощью активирующих упражнений. Это серия разогревающих упражнений, разработанных для того, чтобы разжечь ягодицы и помочь вам осознанно сокращать их во время тренировки. В конце концов, есть надежда!

Black Flow — фаворит для тяжелых тренировок.

Мы постоянно слышим, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга и выпады, являются единственными упражнениями, необходимыми для максимального развития ягодичных мышц.Однако использование только этих упражнений может помешать вам добиться оптимального роста ягодиц. Как я уже упоминал выше, тело не осознает, что вы стремитесь к скульптурным ягодицам, и преимущественно задействует мышцы, необходимые для выполнения этого упражнения с максимальной легкостью.

Опять же, это приводит к большему задействованию квадрицепсов и подколенных сухожилий для выполнения таких движений, особенно , если вы стали жертвой ужасной амнезии ягодиц. Сжимая наши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем наши ягодицы, они могут выглядеть непропорционально меньше, чем наша добыча… ох!

Таким образом, выполнение упражнений на изоляцию ягодиц обеспечивает оптимальное сокращение ягодиц и, как следствие, гипертрофию ягодиц.Когда мы тренируем наши ягодицы больше, чем квадрицепсы и подколенные сухожилия, они кажутся относительно большими, чем наши ноги. Отличные изолирующие упражнения включают ягодичные мостики и откаты.

Темно-серые леггинсы Bianca и черный спортивный бюстгальтер Cali

Для максимального развития ягодичных мышц обязательно включайте в свою тренировку различные диапазоны повторений. Это потому, что разные упражнения лучше всего выполнять с определенным диапазоном повторений.Лично я добиваюсь наилучших результатов, следуя советам Брета Контрераса, также известного как «Ягодичный парень».

Брет рекомендует начинать тренировку ягодиц с малого (4-6) повторений. Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений, поскольку они требуют большого количества энергии для выполнения.

Далее Брет рекомендует перейти на средний (8-12) повторений. Такие упражнения, как выпад бедра и ходьба, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений.Наконец, Брет советует женщинам заканчивать тренировку в легком (15-20) диапазоне повторений. Изолирующие упражнения, такие как отдача кабеля, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений.

Итог…

Когда дело доходит до развития ягодичных мышц, самое важное — это убедиться, что вы можете чувствовать сокращение ваших ягодиц во время движения. Если вы не чувствуете нагрузки в ягодицах, постепенно уменьшайте вес, пока не почувствуете.

Танк для мышц Charcoal Breeze Muscle Tank

Добавление упражнений на подвижность в разминку — это must для оптимального развития ягодичных мышц.Нельзя ожидать максимального задействования ягодичных мышц, не будучи достаточно подвижным, чтобы двигаться в полном диапазоне движений тела. Возьмем, к примеру, приседания. При правильном выполнении более глубокое приседание приводит к обратному задействованию ягодичных мышц, при этом максимальная активация ягодиц происходит в конце приседа.

Напротив, плохая подвижность голеностопного сустава и бедра приводит к тому, что колени сгибаются внутрь, пятки отрываются от земли, а туловище опускается вперед. Это смещает центр тяжести тела вперед.В результате, тело в первую очередь использует квадрицепсы для поддержки. Таким образом, добавление упражнений на подвижность в разминку поможет вам задействовать как можно больше ягодичных волокон, тем самым помогая вырастить эту ягодицу.

Черные леггинсы Inspire 7/8

Я тебя слышу. Вся эта амнезия ягодиц, мумбо-джамбо с активацией ягодиц идет вам навстречу, и вам просто нужны великолепно выглядящие ягодицы , а теперь .Правильно подобрав пару колготок для спортзала, вы мгновенно приподнимите и придадите форму существующей попке. Аллилуйя!

Что еще более важно, ношение спортивных трико, в которых вы чувствуете себя защищенным и сексуальным, гарантирует, что вы будете тренироваться с уверенностью, и все мы знаем, что когда дело доходит до оптимальной производительности, уверенность является ключевым моментом.

Для начала ознакомьтесь с новой линейкой леггинсов Muscle Republic. Я помогал наращивать диапазон и энергично тестировал каждую пару, так что вы можете быть уверены, что они помогут вам полностью раскрыть свой потенциал наращивания ягодиц.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть весь наш ассортимент Поножей для строительства трофеев

Сообщение 5 Ridiculously Simple Hacks to Build that Booty FAST впервые появилось на Muscle Republic — Fitness Lifestyle Apparel — функциональной и стильной фитнес-одежде для увлеченных людей.

«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы наверняка заметили, что окурки — это вещь. И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном видео на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси из Бриджит Джонс из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшили даже крошечную дрожь в моих бедрах и ягодицах.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогала.

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и мне показалось, что она идеально подходит для того, чтобы отдать свою задницу на шесть недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Ким.

Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто вызов, это вызов всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, объясняет Люси, вам нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка на прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110–120 г для меня.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г. Плюс еще 5,8 г, если по дороге на работу я угостил себя белым флаконом… любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля. Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка.У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Третье пространство

УЖИН: Моими основными продуктами для любой еды были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли Дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не являетесь их поклонником. жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Другие фавориты закусок включали Бэббел (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой просто комбинацию этих двух вещей: силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира.К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались построить . В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем космическом городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале. .Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не корпус. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

Далее идут прогулки с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к болгарским сплит-приседаниям , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует TRX row , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на швейцарских сгибаниях ног с мячом, , работающих на мои подколенные сухожилия, швейцарских сгибаниях мяча, и сгибаниях ног .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Сессия вторая начинается с моего будущего заклятого врага, пресса на минах (см. Выше). По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча вверх, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями .Далее, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натягивание троса с опорой на колено , за которым следует обрывание троса . Финишер Дня 2 — фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пятница — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать вес перед собой. На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, во многом напоминающего махи гири, и тяги лицом .Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запоминать правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал. Я забывал напрягать мышцы кора, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бинтами, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня начинались боли назад, я забывал напрягать ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз…

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы сильно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Мы сохраняем программу той же на этой неделе, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но не меняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, сейчас главная цель — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это потрясающий класс, если вы хотите собрать добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший PT составляет .

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону.Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за мелкими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно сгибать колени, недостаточно сгибаться в бедре, забывать держать плечи взад и вперед, позволять сердцу расслабиться, терять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать.Я знаю, что физкультуры могут быть недоступны для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени тренироваться, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит. В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех занятий за неделю самостоятельно, и факт , что теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как его использовать , это огромное повышение уверенности.В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо. В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал.Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела. Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или такие занятия, как йога. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается.Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными. Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, прибил свои основы достаточно, чтобы Люси перепутала программу. Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить движения как следует. и веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои швейцарские сгибания ног в мяч теперь — это сгибания ног, которые я выполняю, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия ГОРЕЛИ.И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях. Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые выглядят легко, но утомляют. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным.У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге. Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то другое! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения. Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы набрать вес . я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что — большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как быстро увеличить и увеличить задницу

Ким Кардшян взломал Интернет; Бейонсе известна своей; и Джей Ло владеет оригиналом: мы говорим об окурках, которые — по словам сэра Микс-а-лота — круглые и большие. Фигуристые, задорные задницы достигли небывалого пика в сфере поп-культуры — и хотя следует с осторожностью следить за тенденциями, которые идеализируют одну форму тела над другой, если вы — , ищите более крупную и круглую задницу быстро, у нас есть просто билет.Впереди 11 тренировочных движений по моделированию ягодичных мышц, полезные советы по питанию и профессиональные советы от ведущих экспертов отрасли о здоровых способах наращивания мышечной массы и подъема дерриера.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно работать с отягощениями в тренажерном зале, — говорит знаменитый тренер Анна Кайзер. «Изоляция ягодиц — это фантастика, но они не дадут вам большей задницы — вам определенно нужно взять с собой вес», — сказала она. Так что забудьте о тренировках только с собственным весом.

В частности, она предлагает сделать выпад с отягощенным реверансом как отличный способ задействовать все ягодичные мышцы. «Возьмите гантели весом от 8 до 15 фунтов в каждую руку и действительно увеличьте диапазон движений, так что вы сгибаете колени как можно ниже и выпрямляете ноги как можно сильнее», — рекомендует Кайзер.

К настоящему времени мы все знаем, что жир не делает жирным. Напротив, правильные виды жира на самом деле приносят массу преимуществ для здоровья и могут помочь вам создать стройную и подтянутую кожу лица.Диетолог Ли Холмс объясняет: «Здоровые источники жира необходимы для улучшения веса, снижения риска заболеваний и, что наиболее важно, для того, чтобы задница стала красивой и веселой». Она предлагает оливковое масло, орехи, ореховое масло и яйца. Ешьте!

Сбалансируйте макроэлементы.

Макроэлементы — это те группы продуктов питания, на которые эксперты назначают такие группы продуктов, как жиры, белки и углеводы. И, по словам Кимберли Снайдер, диетолога и автора New York Times бестселлеров серии Beauty Detox и Radical Beauty), достижение стратегического баланса между ними является ключом к увеличению ягодиц.

В частности, вам следует есть больше продуктов, богатых омега-3, и сократить потребление всего, что насыщено омега-6. Ищите коноплю и другие семена, кокосовое масло и авокадо и избегайте растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное и соевое масло.

«Большинство из нас получают слишком много омега-6, что нарушает соотношение незаменимых жирных кислот и может привести к воспалению и плохому кровообращению, что в целом может снизить попадание кислорода и питательных веществ в нужные области, включая ягодицы», — объясняет Снайдер. , добавление кислорода и питательных веществ может помочь вам построить здоровую и на большую ягодицу.

Отрегулируйте позу.

Тренер Кардашьян Гуннар Петерсон, который также работал с Дженнифер Лопес, Сиарой и Дакотой Джонсон, кстати) является авторитетом в упражнениях для увеличения ягодиц, и он говорит, что простое изменение осанки во время приседания может сделать движения более эффективными. «Осанка важна! Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы почувствуете мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины), больше, чем ягодицы. Положение стопы — это тоже то, на что следует обратить внимание: ширина стопы, а также незначительные изменения в направлении, в котором указывают пальцы ног, будут способствовать получению максимальной отдачи от ягодиц », — сказал он нам.

Сосредоточьтесь на задействовании мышц во время тренировки.

Виновен в превышении скорости при приседаниях, чтобы покончить с этим? Одно и тоже. Но, по словам личного тренера и сенсации Instagram Анны Виктории, хотя это может помочь вам сжечь больше калорий, это не даст вам более пышной попки.

«Мой самый большой совет женщинам, которые хотят нарастить большую и упругую попу, — это замедлить ее и сосредоточиться на задействовании мышц, а не на скорости. Выполнение как можно большего количества приседаний не улучшит вашу добычу, если вы не найдете время, чтобы сделать паузу, сжать и задействовать ягодичные мышцы », — говорит она.

Не сосредотачиваясь на нагрузке, вы, скорее всего, полагаетесь на мышцы ног, в то время как ваши ягодицы неактивны. Вместо этого Виктория предлагает «замедлить это и действительно сосредоточиться на том, чтобы полагаться на свои ягодичные мышцы, которые помогут вам выполнить движение, отталкиваясь пятками, а затем сжимая в течение полной секунды на пике движения».

Съешьте тонну пищевых дрожжей.

Женщины обычно стараются удержать дрожжей из нашего организма, но этот деактивированный штамм, обычно выращиваемый на тростниковой или свекольной патоке в тщательно контролируемых условиях, отлично подходит для перекусов после тренировки, если вы хотите нарастить мышцы.

«Пищевые дрожжи содержат впечатляющее количество белка — целых восемь граммов белка всего в 1,5 столовых ложках, если быть точным! Это один из самых богатых растительных источников белка », — говорит Снайдер. И в отличие от орехов и семян, которые в основном состоят из жиров, пищевые дрожжи содержат мало жира и легко усваиваются организмом после тренировки. Попробуйте этот салат из капусты Дхармы после следующего набора приседаний.

Делайте становую тягу каждый день.

Зачем просто становая тяга, если вы можете сочетать становую тягу с реверанс-выпадом и действительно нацеливаться на мышцы, которые вам нужно накачать для более круглой попки?

«Попробуйте использовать 10 фунтов в каждой руке и выполните подход по 20 с каждой стороны, подход по 10 с каждой стороны, а затем подход по пять с каждой стороны», — предлагает Кайзер, добавляя: «Вы собираетесь пересечь правая нога позади левой, а затем согните оба колена, бедра должны быть обращены вперед.”

Выполняя это движение, вы должны согнуть колени как можно ниже, удерживая гантели сбоку, по одному в каждой руке, шарнирно на талии, пока ваша спина не станет плоской. Отодвинув копчик в дальний конец комнаты и держа спину ровной, вернитесь в положение стоя. «Вы должны удерживать вес на передней пятке, чтобы действительно нацеливаться на опорную ногу и ягодицы», — рекомендует Кайзер.

Примите анаболические травы.

Анаболические травы — это натуральные добавки, которые, как известно, повышают уровень свободного тестостерона и, по словам травника Даниэлы Терли, теоретически обладают анаболическим эффектом, помогая наращивать мышцы.«Травы, используемые для этого, включают Avena Sativa (солома дикого овса), которая, как было показано, связывается с гормоном глобулина, обеспечивая больше свободного тестостерона». Это также может повысить ваше сексуальное влечение, поэтому обратите внимание на этот приятный побочный эффект.

Попробуйте мосты для ягодичных мышц с утяжелением.

Любимое движение Виктории для увеличения ягодиц — ягодичные мосты с отягощением. Почему? Ваша нижняя часть тела может выдержать гораздо больший вес, чем верхняя часть тела, поэтому вы можете использовать тяжелую штангу — она ​​предлагает не менее 50 фунтов — для тренировки ягодиц.

Виктория объясняет: «Начните с того, что положите спину на скамью, ноги должны поддерживать ваше тело, а штанга — на бедрах. Во время этого упражнения лучше всего использовать площадку для штанги или даже коврик для йоги, свернутый под штангу. Опустите бедра и держите голову прямо, зафиксировав точку на стене перед собой. Как только ваши бедра опущены близко к земле, оттолкните пятки, наклоните бедра к пупку и сожмите ягодицы на одну полную секунду, затем расслабьтесь и повторите упражнение.”

Не забывайте выдыхать и сокращать корпус, когда вы отталкиваетесь пятками. Сделайте 15 повторений с 50 фунтами и повторите три раза.

Делайте больше толчков бедрами.

Тяга бедра, движение, которое изолирует, тонизирует и укрепляет ваши ягодицы, — любимое упражнение для ягодиц, тренера Кардашьян Гуннара Петерсона. Он предлагает начать с трех подходов по 10 повторений и постепенно увеличивать их число до четырех или делать подходы по 12-15 повторений. Убедитесь, что вы толкаете пятки и стараетесь поднять бедра как можно выше, сгибая ягодицы.

Ешьте белок сразу после того, как потеете.

Эксперты сходятся во мнении, что употребление в пищу хорошего источника белка в течение 45 минут после силовой тренировки поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти (ключ к увеличению ягодиц). Попробуйте яйца, орехи, нежирное мясо или протеиновый коктейль. «Мой любимый источник сейчас — новый порошок на растительной основе Pure Protein Super Food, потому что он восхитительный, без ГМО, без сои, без молочных продуктов и без искусственных подсластителей. Вы получите 20 граммов белка и менее 5 граммов сахара, и это так же просто, как смешать его с водой или кокосовой водой, потому что это потрясающий вкус », — предлагает Кайзер.

Диетолог

Кимберли Снайдер добавляет, что это применимо только к более строгим тренировкам: «Мы говорим о тренировках средней или высокой интенсивности, которые длятся 30-45 минут. Более короткие или менее интенсивные тренировки не требуют особого внимания к питанию после тренировки », — объясняет она.

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу.Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• держите спину ровно и смотрите вперед
• держите вес между пальцами ног и пятками равным
• не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

лежа на боку ногой

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

• поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
• почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
• держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• не позволяйте коленям указывать наружу
• держите подбородок слегка втянутым
• сжимайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, при подъеме

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

• держите шею вытянутой, а плечи назад
• не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
• для большей сложности выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

• держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
• не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
• держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте следующие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

Лучшие упражнения для роста ягодиц 【2021】

1.У вас нет надлежащей формы

Это должно быть здравым смыслом, но, как и в случае с любым другим упражнением, вы не можете просто начать его выполнять, не зная, как выполнять его должным образом. В противном случае вы рискуете получить травму — ой, а также не достичь своих персиковых целей. Прежде чем углубляться в приседание, убедитесь, что ваша форма хороша. Правильная форма очень важна, когда вы тренируетесь, чтобы ваша попа увеличивалась.

2. Вы делаете только одно упражнение

Вы все еще верите, что приседания — единственное упражнение, которое вам нужно делать, чтобы увеличить ягодицы? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно воздействовать на всю мышечную область, что можно легко сделать, выполняя различные приседания и выпады, такие как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами.Помимо того, что вы замените скучную тренировку на наращивание ягодиц на развлечение, вы заметите результаты быстрее.

3. Вы не используете достаточное сопротивление

Через некоторое время ваши мышцы привыкают к упражнению, а это означает, что вам нужно активизировать свою игру и добавить еще немного сопротивления. В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью эластичных лент, просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый). Не бойтесь выйти из зоны комфорта и использовать более тяжелые веса, ваши ягодицы справятся с ними. .Когда снова станет «легко», переключитесь на больший вес.

4. Ваша диета совершенно неправильная

Если вы пытаетесь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы, скорее всего, вы не добьетесь большого прогресса, если только вы не новичок. Выберите то, что для вас более важно, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от жирового слоя на ягодицах, нужно просто испытывать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы поддерживать мышцы. Если вы хотите нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий.Имейте в виду, это не значит, что вы можете есть все, что хотите и сколько хотите, даже если вы упорно тренируетесь. Вам нужна хорошая диета, богатая овощами, нежирным белком и хорошими жирами.

5. У вас нереальные цели

В наши дни большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, тонкими руками и ногами без целлюлита, растяжек и тому подобного. Все потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело.Но быть худым и иметь большую задницу не являются показателями здоровья.

Большинство из нас слишком усердно занимались спортом и соблюдали диету хотя бы раз в жизни, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, но только пропорционально нашему телу в целом.

6. Вы делаете слишком много кардио

Лучший тип упражнения для увеличения размера ягодиц — это силовая тренировка .Слишком большое количество кардио может повлиять на ваши достижения, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте выполнять силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам нужно делать их в один и тот же день, сначала займитесь силовыми тренировками — иначе вы рискуете получить травму.

7. Вы пропускаете дни отдыха

Все хотят получить больше, но быстро , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки. Отдых дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, но перетренированность может привести к более высокому риску травмы — а это значит, что ваше тело требует перерыва.

Работает ли ягодицы на велосипеде | Как накачать ягодицы

Помимо эстетики, стремление к сильным, мощным ягодицам — это хорошо, так как ваши большие задние мышцы не только помогают вам стоять, сидеть, поднимать и подниматься, но также стабилизируют ваш таз и могут помочь предотвратить боль в спине. Итак, вам может быть интересно: работает ли велоспорт вашим ягодицам?

Хотя вы используете ягодицы, чтобы сидеть на велосипеде, езда на велосипеде — в зависимости от того, где и как вы катаетесь — не всегда укрепляет эти важные мышцы.

На самом деле, вы, вероятно, могли бы прокатиться по Канзасу (во всяком случае, плоская часть), в то время как ваши ягодичные мышцы в основном дремлют, объясняет кинезиолог Стюарт МакГилл, доктор философии, почетный профессор Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, главный научный сотрудник. в Backfitpro Inc., и автор книги Ultimate Back Fitness and Performance.

«Типичная езда на велосипеде вызывает нагрузку на бедра — квадрицепсы и подколенные сухожилия, но не на ягодичные мышцы», — говорит он. Есть исключения.«Спринтеры используют ягодицы для ускорения. Альпинисты будут использовать их, когда они не в седле. В противном случае вы увидите большинство велосипедистов с гипертрофированными [увеличенными] ногами, но этого нельзя сказать об их ягодицах ».

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по велоспорту и здоровью!

Слабые, недоразвитые ягодицы могут быть проблемой, если у вас в анамнезе есть боли в спине, и они могут поставить под угрозу подвижность бедра и подготовить почву для удара бедра (если вы когда-либо слезали с велосипеда и не могли встать прям без особых усилий, сами понимаете, как это чувствуется).«Сильные ягодицы могут предотвратить эти проблемы», — говорит МакГилл. Но вот и хорошие новости: вы можете построить свой на велосипеде и вне его, выполнив несколько простых движений.

Эластичные браслеты Fit Simplify Resistance Loop

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже демонстрирует Аманда Батлер, сертифицированный персональный тренер и создатель метода Батлера для NeoU Fitness, чтобы вы могли овладеть идеальной формой. Старайтесь делать эти движения три дня в неделю.Выполните от одного до трех подходов по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы также можете выполнять упражнения вне велосипеда перед поездкой как часть разминки, чтобы активировать ягодицы. Вам понадобится лента сопротивления с петлей. Коврик для упражнений не является обязательным. Последний ход — это бонусное упражнение, которое вы можете выполнить на велосипеде.

---

Окантованный мостик для ягодиц

How : Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, положив руки по бокам.Слегка вытолкните колени, чтобы повязка натянулась. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Опустите бедра и повторите.

Почему : Велосипедисты иногда страдают тем, что Макгилл называет «психической амнезией ягодичных мышц». Из-за хронических повторяющихся циклов езды на велосипеде они «забывают» задействовать ягодичные мышцы и заставляют подколенные сухожилия делать всю работу. Макгилл рекомендует задействовать квадрицепсы при выполнении ягодичных мостов, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.

---

Приседания с полосами

How : Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше или ниже колен. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты, руки сцеплены перед грудью. Удерживая вес на пятках, отведите ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и опустите вниз как можно ниже, прижимая ноги к бандажу наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему : размещение ленты для упражнений чуть ниже или выше (что усложняет) колен для выполнения приседаний с собственным весом добавляет дополнительные трудности.Нажатие наружу для поддержания напряжения резинки активизирует ягодицы и бедра.

---

Climbing Drill

Чтобы получить бонусное движение на велосипеде, отправляйтесь в холмы и залезайте в седло и выходите из него, чтобы по-настоящему включить передачу. Найдите 8-10-минутный подъем и сделайте на нем серию из трех повторов холма, чередуя стоя и сидя, так что вы потратите около половины холма, выпрыгивая из седла. Если у вас нет такого длительного подъема рядом с вами, вы можете использовать более короткий и соответственно увеличить количество повторов.

[ Хотите полетать в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину. ]

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро увеличить ягодицы дома?

Для женщин внешний вид всегда важен. Мы не можем игнорировать ягодицы. Некоторым людям повезло с поддерживающей структурой тела и красивыми естественно развитыми ягодицами, а многим — нет.

Если вы читаете эту статью и теряете уверенность в том, что у вас маленькая плоская попа, не волнуйтесь, вы не одиноки. У команды Bellyfatzone также есть небольшая задница, но она улучшилась благодаря диете и тренировкам, описанным ниже.

Естественно вытянутая круглая попа — неповторимый шарм любой девушки. Все больше и больше одежды, такой как узкие брюки и юбки, помогают женщинам продемонстрировать свои формы.

Вы можете уверенно носить обтягивающие леггинсы по всей нижней части тела и выходить на улицу, чтобы не спускать глаз с себя, потому что у вас красивая попа.

Как быстро увеличить ягодицы дома ?

Но что выставлять напоказ, так это проблема. Если вы уверены в своих гладких ягодицах без каких-либо волнообразных движений, узнайте , как увеличить ягодицы , чтобы немедленно улучшить их.

Упражнения не просто увеличивают размер ягодиц у женщин, и вы можете легко выполнять их дома, не теряя много времени в тренажерном зале.

Независимо от того, «плоское» ли у вас врожденное или слишком сильное похудание.

Но вам не нужно ничего желать, потому что рецепты могут сразу же преобразовать увеличение размера на 3, чтобы иметь привлекательную форму и офлайн.

Способ увеличения ягодиц делает ягодицы пышными, как у супермодели.

Могут ли ягодицы вырасти больше — вопрос, которым задаются вопросом многие женщины. Если вам не посчастливилось родиться с красивой попкой, как у модели, вам придется всю жизнь прожить с большой попкой?

Не будет дня, когда ты проснешься; ваши ягодицы естественным образом увеличатся на несколько сантиметров.Но при правильных упражнениях и питании увеличить размер ягодиц вполне возможно.

Многие девушки применили этот метод, не прикасаясь к столовым приборам, но все же значительно улучшили измерения.

Вот краткое изложение простых способов увеличить размер приклада в пределах досягаемости; вы объединяете все шаги, чтобы получить наилучшие результаты.

Подробнее: Как быстро уменьшить ягодицы?

Часть 1: Как есть, чтобы увеличить ягодицы

Это вопрос, который волнует многих сестер.Помимо поддержки с помощью упражнений, специалисты также ответили на вопрос, что есть, чтобы ягодицы были больше:

Что есть, чтобы вырастить большие ягодицы? Не по мере того, как вы продолжаете есть, ваша задница будет больше. Неправильное питание может привести к образованию маленьких и больших игл.

Вам необходимо выбрать необходимые питательные вещества для увеличения мышечной массы и ограничения избыточного жира.

1. Нормальное потребление белка

Белок или белок — важный компонент для увеличения мышечной массы — секрет, помогающий вам иметь подтянутую ягодицу.

Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, ежедневное количество белка, поступающего в ваш организм, должно быть все больше и больше, чем обычно. Недостаток этого вещества приведет к расслаблению мышц; человек, занимающийся спортом, легко устает.

Дополнительный белок в вашем рационе для поддержки развития мышечной массы помогает тонизировать и повысить эффективность измерения ягодиц.

Каждый прием пищи вы должны потреблять от 15 до 30 г белка, чтобы поддерживать здоровье и улучшать 3.

Белковые продукты, которые вы должны включать: мясо, морепродукты, яйца, молоко, молочные продукты и купить молоко с сывороточным протеином.

2. Измените количество крахмала

Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты с высоким содержанием рафинированного белого сахара. Вам следует использовать медленно усваивающиеся крахмалы, такие как коричневый рис, коричневый рис, бобы, овес…

Почему это способ улучшить состояние ягодиц? Эти продукты соответствуют количеству углеводов, необходимых вашему организму для функционирования, и помогают избавиться от тяги к жирной пище.

Уменьшение излишков жира в области живота и талии поможет вашей ягодице выглядеть как растяжка и больше, и у тела будет такая линия.

3. Загружайте только полезные жиры

Опыт увеличения ягодиц показывает, что вы обязательно должны уменьшить количество плохого жира, также известного как насыщенный жир, в организме.

Не всегда плохие жиры. Исследования показали, что некоторые жиры полезны и полезны для тела и развития ягодиц.

Эти продукты содержат полезные жиры, такие как миндальное масло, чистое оливковое масло, орехи, такие как миндаль, кешью, арахисовое масло, рыба…

Избыток жира в ягодицах также может сделать вашу ягодицу больше, но не красивой и красивой. ты выглядишь тяжелее и объемнее.

Однако не всем жирам отказываться. Продукты с высоким содержанием жира для улучшения ваших ягодиц — это жиры, содержащиеся в рыбе, рыбий жир, оливковое масло, миндальное масло, арахисовое масло и кешью…

4. Добавьте витамины

Получение большего количества витаминов и антиоксидантов из пищи также является одним из проблем способ увеличения размера приклада .

Увеличьте потребление помидоров, брокколи, капусты, шпината и других темно-зеленых листовых овощей в своем рационе.

Вы можете увидеть больше статей о меню набора веса для спортсменов!

5.Антиоксидант

Эксперты также советуют использовать фрукты и овощи, особенно темно-зеленые, содержащие больше антиоксидантов и дополняющие важные питательные вещества для тела, для укрепления ягодиц.

Некоторые предложения по тому, что вы едите для быстрого увеличения ягодиц: брокколи, шпинат, помидоры, капуста…

Здесь они заставляют задуматься, что есть, чтобы увеличить размер 3, отслеживать сообщения в автономном режиме.

Еда увеличенного размера приклада.

1. Зерновая киноа

Продукты помогают увеличить в пределах трех экспертов, оцененных.Что есть, чтобы ягодицы увеличились, ответ вы должны помнить, что семена киноа.

Зерно киноа Компонент содержит очень высокое содержание белка и дает организму много незаменимых и полезных аминокислот.

Если вы хотите улучшить свою задницу, вы не должны игнорировать этот пищевой продукт увеличенного размера задницы. В частности, квиноа приносит много пользы вашему здоровью, например, предотвращает рак кишечника, улучшает пищеварительную деятельность, уменьшает расстройство желудка,…

2.Орехи

Добавьте ответ на вопрос, что есть, чтобы быстро увеличить попу.

Вы должны поместить в меню продуктов 1 и 3, чтобы увеличить количество орехов. Они богаты жирами, полезны для здоровья и дают организму достаточно белка, который помогает развить эффективные ягодичные мышцы.

В частности, орехи также обладают способностью снижать уровень холестерина в крови, снимать запоры и снабжать организм полезными витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами.

Некоторые орехи, например, миндаль, кешью, грецкие орехи, приносят большую пользу.

3. Яйца

Продовольственная роза в пределах 1 и 3 должна упоминать это яйцо.

Содержит источник белка и наиболее полезную для организма пищевую добавку, яйцо легко найти, предлагает очень высокую эффективность, помогает увеличить размер 3.

Высокое содержание белка в яйцах помогает наращивать мышцы и восстанавливать ягодицы. и запас энергии после высокоинтенсивной тренировки.

Яйца станут идеальным выбором для завтрака, а удобный источник энергии будет служить вам для учебы и работы в течение дня.

4. Что есть, чтобы увеличить в пределах 1 и 3 с рыбой

Специалисты посоветовали вам добавить рыбу, такую ​​как тунец, лосось, тилапия, в меню еды, увеличенной на 3, для вас.

С высоким содержанием омега-3 жирных кислот рыба является пищевым источником помощи в целях развития, но очень эффективна.

Полезные жиры также помогают выводить плохие жиры из артерий и эффективно снижать риск сердечных заболеваний.

5. Цыпленок

Не зная, что есть, роза 3, можно подумать, что курица также является источником пищи для организма, содержит много белка и очень полезна для здоровья.

У Вас может получиться очень вкусное блюдо с курицей. Также он подходит для блюд, количество потребляемых вами которых увеличивается.

При выборе и переработке курицы следует обратить внимание на мясо куриной грудки, потому что мясо содержит очень мало насыщенных жиров, но с высоким содержанием белка полезно для развития сфинктера 3.

6. Пища увеличивает ягодицы — овсянка

Овес один из продуктов, увеличивающих ягодицы, очень подходит для употребления утром.Овес заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Овес также содержит микроэлементы, способствующие наращиванию мышечной массы.

Исследования показали, что овес также помогает снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. В частности, ежедневное употребление овсянки также помогает снизить риск диабета 2 типа.

7. Авокадо

Масло — это пища, содержащая мононенасыщенные жиры, полезные для организма.Этот тип жира помогает увеличить объем ягодиц, помогает еще больше увеличить их объем, контролировать, а масло также помогает снизить возможный уровень холестерина.

Вы будете избалованы креативными блюдами, такими как масло: щипцы для тостов с маслом, масло для салата или коктейли из авокадо очень вкусны.

В частности, повышенное содержание масла в пищевых продуктах в пределах 1 и 3 содержит много витаминов, калия и клетчатки, а аминокислоты являются необходимыми питательными веществами для увеличения размера 3.

Эти продукты питания Rose 3 помогают улучшить физическую форму.Вы также должны использовать один и тот же режим тренировок по спортивным наукам, чтобы поддерживать здоровье и стройное тело.

Хотелось бы, чтобы в статье были ответы на вопросы о том, что вы едите, чтобы быстро увеличить попу, и вы положите себе в карман продукты, полезные для здоровья и эффективно увеличивающие размер ягодиц.

Часть 2: Как быстро увеличить ягодицы с помощью практики для женщин в домашних условиях:

1. Подиумный шаг упражнения увеличивает ягодицы быстро и эффективно

Подъем по лестнице был хорошим шагом для шага 3.Чем больше на стуле или выше, тем эффективнее.

Обязательно выберите платформу Статистика уверенная и непоколебимая, правда не проскользнет; если ваш стул слишком высокий, то снова используйте просо в качестве низкого подиума для ходьбы.

Руководство по внедрению:

• Стоя перед подиумом / стулом, поставьте левую ногу посередине подиума / стульев.
• Жим влево, чтобы сильно встать ногой на подиум, поднятое правое колено образует угол 90 градусов.
• Ха, который шел по полу, мягко коснулся земли, а затем поменял ногу, чтобы завершить действие на один оборот. Повторить так 20 раз.

2. Упражнение увеличивает размер ягодиц с небольшими весами.

Румынская становая тяга

Это упражнение, хотя и не новое, было очень эффективным и качественным, оно было направлено на переднее бедро, внутреннюю поверхность бедра и, конечно же, ягодицы.

Выполнение:

• В вертикальном положении, с двумя отягощениями, руки прижаты к телу, колени слегка подогнуты.
• Держите руки прямыми, а колени по-прежнему слегка подогнуты, медленно опустите бедра и верхнюю часть тела вниз, разведя их в стороны, и обратите внимание, что спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Сожмите ягодицы, чтобы медленно приподнять вертикальное положение (мышцы спины не задействованы). Повторить 3 раза по 15 таких пьес.

Если вы новичок, вам следует использовать легкие веса, чтобы избежать боли в спине, даже если это затрудняет освоение только одной ноги и равновесия.

Ходьба с выпадами с комбинированными отягощениями

Это упражнение не только воздействует на ягодицы, бедра до и после, но и укрепляет мышцы рук.

Выполните:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки держат гантели, и наблюдайте за людьми. (Если новые серии, нельзя использовать утяжелители).
• Сделайте шаг левой ногой вперед точно вправо, тяните гири к плечам, прижимая локти к людям.
• Опустите бедра, колени, опустите правую ногу, но не касайтесь пола, лицом вниз, колени левой ноги чуть выше щиколотки.
• Нажмите правой ногой, толкните правую ногу в вертикальное положение.Опускание правой рукой завершает 1 соответственно.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя 3 раза по 15 таких приемов.

3. Упражнение 3 Приседания повышают эффективность.

Приседания (приседания), безусловно, помогут увеличить силу и упругость ягодиц бедер.

Выполняет:

• Встаньте открытыми ногами, носки слегка наружу, руки держите прямыми ладонями вниз и держите вес.
• Опуститесь так, чтобы колени выше щиколоток, ног и бедер образовали угол 90 градусов.Руки подняты на высоту плеч, выше и параллельно бедру.
• Пространство для ног, подъем и опускание одновременно, конец 1 соответственно.
• Повторить 3 раза 15 таких пьес.

4. Базовое приседание в сочетании с ударами ногой.

Упражнения, позволяющие устранить лишние открытые ягодицы, бедра.

Руководство по внедрению:

• Нога стоя открыта, плечо, ступни параллельны, руки сжаты, удерживание перед телом для равновесия.
• Присядьте, опуская бедра вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, положите вес на пятку.
• Встаньте полностью прямые ноги и затем левую ногу в сторону, сожмите ягодицы.
• Чт ноги на ширине плеч, поза Приседания, затем встал, удар левой ногой в противоположную сторону, а затем собрал готовые 1.
• Сделайте 3 половины так по 15 раз с каждой стороны.

Тренировки должны сочетаться с разумной диетой, чтобы иметь более стандартную форму.Ограничьте потребление жира и воды, газированных напитков…

Итак, с этими упражнениями вы не беспокоитесь о проблеме, но «несколько плоско» с его стороны. Вы должны упорно тренироваться и быть терпеливыми, чтобы добиться максимальной эффективности.

5. Большие ягодицы Приседания в основных позах.

Чтобы иметь желаемые ягодицы, у вас должны быть все режимы практики. Приседания считаются простыми движениями и базовыми для новичков.

Это тоже упражнения, чтобы вы познакомились с суровостью тренировок.Удары должны выполняться 15-20 раз / ритм. Время для этого упражнения составляет от 1 до 2 часов в день. Вы увидите результаты всего через неделю.

Делает:

• Встаньте прямо, расставив ноги плечом, руки на груди перпендикулярно. Palm принимает их как держащие маленький мяч.
• Держите спину прямо и согните грудь, затем медленно опуститесь на колени, ягодицы отведены назад, как присед.
• Продолжайте движение до самого нижнего положения, которое вы можете выдержать.
• Затем верните исходное положение, как вы закончили один раз.

Приседания с упражнениями для женщин с увеличением 3 помогут вам улучшить ваши ягодицы и эффективно уменьшить жир.

6. Приседания с упражнением: сядьте на стену, чтобы ягодицы женщины выполняли упражнения эффективно и быстро.

Wall-sit — это движение вставать и садиться на «диван, представьте себе», которое оказывает сильное воздействие на нижнюю часть тела, особенно на 3. Оно увеличивает выносливость и выносливость тела.

Обеспечение правильной осанки Стандартное выполнение этого упражнения приседания:

• Стоя у стены, глядя прямо, одновременно сгибая грудь вперед.
• Чтобы полностью закрыть спиной к стене.
• Руки вытянуты и прижаты к стене с обеих сторон.
• Бедро и икра образуют прямой угол в 90 градусов.
• Удерживать позицию в данный момент.
• Выполните это упражнение 15-20 раз в ритме.

7.Планка для упражнений улучшает работоспособность и быстроту ягодиц.

Упражнения планки известны как отталкивание локтей / измерительный пол. Сильно ли влияют упражнения на определенные области тела, особенно на живот и живот, кроме того, что они заставляют ваши ягодицы «размножаться», они также помогают эффективно удалять лишний жир, укрепляя мышцы?

Руководство по внедрению:

• Лежа лицом вниз, напротив двух локтей, перпендикулярных плечу. Сохраняйте невозмутимое лицо, коротко двумя пальцами вверх.
• Начните поднимать нижнюю часть тела и сохраняйте равновесие.
• Обратите внимание, держите голову, спину и бедра на одной прямой. Потому что в этом случае полая спина после тренировки вызовет боль в спине и травму позвоночника.
• Не позволяйте ягодицам подниматься; они не будут создавать равновесие в теле.
• Поверхности должны быть прямыми, не изгибаться слишком низко или слишком высоко смотреть вверх.
• Удерживайте позицию 15-20 секунд до 1 повторения. Выполнять 10-15 минут.

8.Поднимите одну ногу.

Упражнение «Приседания» увеличивает ягодицы, поэтому этой женщине можно полностью заниматься самостоятельно дома, не теряя слишком много времени.

Выполните:

• Лягте на левый бок, головой вниз к левой руке, правой ладонью к ее груди и лицом вниз на полу.
• Медленно поднимите правую ногу и оставайтесь на высоте 2 секунды, а затем опустите ногу в исходное положение.
• Выполняется непрерывно 10 раз, затем смените сторону и повторите вышеуказанное действие.
• Это упражнение вы можете выполнить за 15-20 минут.

9. Тренажер «Раскладушка».

Это упражнения для быстрого увеличения ягодиц у женщин, придания ягодицам более округлых и красивых напряжений, а также для сжигания полных женщин.

Для эффективности нужно установить правильную осанку и всегда подтянутые ягодицы.

Руководство по внедрению:

• Лягте на левый бок, головой вниз к левой руке, правой ладонью к ее груди и лицом вниз на пол.
• Co 2 фута, чтобы образовать угол 45 градусов по сравнению с бедрами.
• Поднимите колено и правую ногу, насколько это возможно, продолжая при этом касаться двух пяток.
• Повторите 10 раз, затем переключитесь вправо, сделайте то же, что и выше.
• Выполните 10-20 минут.

10. Подъем бедер (подъем бедер).

С упражнениями на корточки, увеличивающими женские ягодицы, эти движения бедер будут знакомы. Неожиданная помощь качественно и быстро.

Выполните:

• Лежа на спине на полу, затем сожмите ноги под углом 45 градусов, подошвы прижаты к полу.
• Медленно подтолкните бедра вверх, создавая прямую линию от плеча до колена.
• Продолжайте без изменений в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз. Сделано в течение 15-20 минут.

11. Альпинист через кроссбоди, также известный как скалолазание.

Упражнения не только стимулируют ягодицы, но и нагружают карман, чтобы вы могли быстро избавиться от жира на животе.

Выполняется следующим образом:

• Расположенная аналогичная поза для толчка, руки на полу.
• Использование совместной ноги вперед и к левому плечу.
• Остановитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, аналогично выполнению для левой ноги.
• Выполняется непрерывно в течение 10 минут. Разделен на 3 иннинга.

Приседания с некоторыми упражнениями для женщин с увеличением на 3 простых кольца; можно легко приготовить дома.

Чтобы добиться максимальной эффективности и ускорить работу всего через 1 неделю, вам необходимо регулярно заниматься спортом, если вы хотите получить еще 3 штриха, подтянутые стройные ноги и идеальное телосложение.

Увеличьте свою добычу ЗА 15 МИНУТ видео тренировки

Желаю вам успехов и получайте 3 балла!

Часть 3: Как сделать большую ягодицу за счет изменения привычек

Стройные ягодицы появились не только из-за естественной осанки. Ягодицы могут уменьшиться в размере из-за вредных привычек, таких как много сидение, ношение узких брюк, стресса и стресса.

Чтобы преодолеть вышеуказанные причины, вам следует обратить внимание на следующие привычки:

1.Будьте физически активными

Большинству офисных работников приходится сидеть по много часов в день, из-за чего ягодичные мышцы сжимаются, а не растут.

Часто меняйте положение сидя, всегда пользуйтесь движением, чтобы расслабить ягодицы и помочь спине и конечностям онеметь.

2. Улучшить осанку

При стоянии вес тела распределяется на головку стоп, колени воняют, ноги на ширине плеч, плечи немного отведены назад, живот втянут.

В положении сидя лодыжки лежат перед коленями, образуя небольшой промежуток между бедрами, что ограничивает возможность перекрещивания ног. Эти позы помогут вашему телу выглядеть лучше.

3. Носите подходящую одежду.

Хорошо сидящая одежда не только помогает вам чувствовать себя более уверенно и комфортно в повседневной деятельности, но и предотвращает удушье ваших ягодиц.

4. Высыпайтесь, комфортно дух

Когда вам не хватает сна, ваше тело вырабатывает кортизол, вещество, которое накапливает лишний жир, делая ваши ягодицы толстыми и бугристыми.Лекарство — как следует отдыхать и сохранять настроение счастливым, избегать давления и стресса.

Часть 4: Советы по увеличению ягодиц:

Некоторые советы по выбору нарядов также помогут обмануть в глазах окружающих.

1. Используйте нижнее белье для позы.

Некоторые виды нижнего белья сегодня имеют эффект небольших объятий и ягодиц, чтобы создать сексуальный узор в виде песочных часов. Однако не стоит носить слишком тесные модели, потому что это вызовет множество проблем со здоровьем.

2. Обратите внимание на бедра и ягодицы.

Костюмы с контрастными верхними и нижними частями, детализациями, акцентами на ягодицах и оборками на ягодицах и бедрах — вот некоторые предложения, к которым вы можете обратиться.

3. Одевайтесь ближе к талии

Если вы уверены в своей талии, смело надевайте узкие юбки, укороченный топ, подчеркивающий бедра, или юбку вокруг талии. Благодаря тонкой талии попа будет выглядеть «величественнее», чем обычно.

В полной мере внедрите способы увеличения ягодиц, как указано в этой статье, вы будете чувствовать себя более уверенно со своим телосложением. Если вы хотите быть красивой, вам должно быть тяжело, верно?

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «, как быстро увеличить ягодицы дома » и принести небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

---

5 женских корректирующих белья, которые увеличивают ягодицы за минуту:

Последнее обновление 5 июня 2021 г., 4:08

alexxlab