Как быстро поправиться в весе за неделю в домашних условиях: Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как быстро набрать вес: 10 советов

В современном мире худеющих и мечтающих о модельной фигуре не редко встречаются и те, кому набрать вес достаточно сложно. Чаще всего, вопрос увеличения веса волнует худеньких девушек и парней, у которых калории расходуются слишком активно.

Набрать вес за неделю можно, но все зависит от того сколько килограмм ты хочешь прибавить. Если ты хочешь поправиться, то тебе стоит учесть несколько важных моментов:

• калорийность твоего питания;
• количество приемов пищи;
• соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
• физические упражнения.

1. Чтобы правильно набрать вес, увеличивай общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день.

2. Питайся чаще. Старайся делать 5-6 приемов пищи в день.

3. Увеличивай потребление белков. Добавь в свой рацион продукты, богатые протеином – мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты.

4. Пей молоко. Чтобы поправится быстро, этот продукт нужно употреблять 3-4 раза в день.

5. Если твоя задача – набрать вес за неделю, то включи в питание медленные углеводы. Они содержатся в макаронах, рисе и хлебе.

6. Также быстро поправиться помогут ненасыщенные жиры. Такие есть в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.
7. Подсчитай сколько калорий в неделю тебе нужно, чтобы поддерживать свой вес и начни употреблять на 100 калорий больше.

8. Чтобы правильно набрать вес, начни есть дополнительные продукты, которые содержат жиры.

9. Старайся делать 2-3 перекуса в течении дня. Для этого хорошо подойдут орехи миндаля или сухофрукты. А перед сном можно съесть бутерброд с сыром и запить его молоком. Такой поздний перекус обеспечит еще 250-300 калорий.

10. Не забывай про упражнения, если ты хочешь не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Мифы о похудении: диетолог раскрыла секреты — гормоны лишнего веса, голод 18/6, вредные привычки

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться. Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться девушке с помощью питания

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них — нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем. Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем проблем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке. Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за неделю девушке, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса должна включать много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные углеводы — они составляют основную долю рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующим продуктам:

• овощи;
• фрукты;
• бобовые культуры;
• крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты — сметана, творог, сливки.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант — смузи, утверждает WebMD. Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

1. Бег на месте.
2. Круговые движения головой.
3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
4. Приседания.
5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С основными методами, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

• Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
• После еды отдохните полчаса.
• До тренировки выпивайте стакан молока, а после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать.

Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Как набрать вес: 5 золотых правил

Автор: Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая усталость организма
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сокращение костной массы
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр. ), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

• Яйца
• Творог
• Молоко (обезжиренное)
• Йогурты (несладкие)
• Сыр
• Рыба
• Куриная грудка
• Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
• Фасоль
• Орехи
• Коричневый рис
• Тофу
• Пророщенная пшеница
• Зеленый горошек и так далее

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Торты, конфеты
• Печенье
• Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель

в) Клетчатка

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

• Сыр
• Орехи
• Темный шоколад
• Авокадо
• Масло (сливочное, оливковое)
• Йогурт (необезжиренный)
• Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

• Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
• Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
• Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

• Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
• Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
• Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
• Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

Как набрать вес девушке быстро в домашних условиях

Человек устроен так, что вполне счастливо может жить и мириться со своими недостатками. Он даже может не предпринимать никаких действий, пуская свою проблему по пути наименьшего сопротивления. Причин тому масса: недостаточная мотивация, страх перед неудачей. Иногда это все ставит крест на любых начинаниях. Но в жизни могут наступить и такие моменты, когда человек больше не может бездействовать и прикладывает все усилия, ищет любые возможности, чтобы достичь своей цели.

Три правила по экстренному набору веса девушке

Если вам надоело быть худой, если это состояние угнетает не только вас морально, но и негативно влияет на здоровье, если вы готовы меняться. Тогда начнем. Впереди неделя работы, но мы обещаем вам ошеломляющий результат. Итак, как быстро набрать вес девушке за неделю? Поехали!

Насколько все предпринятые попытки реальны

Реклама, которой пестрит интернет, иногда приводит в отчаяние. Вы желаете поправиться, вам обещают 10 кг в неделю. Это же выглядит нелепо и нереально, граничит с фантастикой. Мы предлагаем постепенную, но уверенную прибавку в весе. Давайте рассмотрим действенные методы и средства для этого.

Гормональные препараты – решение № 1

Данная статья нацелена на тех девушек, которые желают быстро поправиться, но при этом закрывают глаза на негативные последствия своих действий. Быстро и кардинально изменить метаболизм способны только гормоны, а принимая их, все риски вы берете только на себя.

Рассмотрим, что сегодня предлагает нам рынок для быстрого набора веса.

Анавар

Лечит деток и женщин. Бережно воздействует на организм. Анавар ставит на ноги даже тяжелых лежачих больных с тяжелейшей анорексией. Сегодня это один из самых безопасных стероидов, с минимальным воздействием на печень.

Примоболан

Это очередной вид современных стероидов. Создан он для тех людей, которые желают нарастить мышечную массу, при этом максимально сохранить естественный уровень гормонов. Имеет минимум побочных действий. Бережно относится к здоровью. К минусам можно отнести только его высокую стоимость.

Анаполон

Мягкий стероид, предназначенный для набора веса. Очень эффективен. Выписывается даже ослабленным больным с тяжелой формой анорексии. При курсе в 4 недели отмечается реальная прибавка в весе.

Пожалуй, это основные препараты гормонального происхождения, которые могут способствовать набору веса. Однозначно, что можно посоветовать. Не назначайте себе гормональные препараты самостоятельно. Всегда консультируйтесь с врачом. Помните, что неправильная дозировка чужеродных гормонов, может очень сильно повлиять на ваше самочувствие и здоровье. Будьте осторожны, доверяйте только специалистам с медицинским образованием.

Стань совершенной – не забывай про спорт

Основной помощник в наборе веса – это мышечная масса. Сочетание стероидов и физических упражнений – это стопроцентная гарантия набора веса. Другого способа более эффективного в природе просто не существует.

Силовые упражнения, тренировка мышц большим весом – это путь к желанным округлым формам и волнующим изгибам.

Не откладывайте, уже сегодня запишитесь в тренажерный зал. Это особый мир работы над собой. И поверьте, вскоре ваша мечта станет реальностью. Главное четко ставьте для себя план на неделю, сколько килограмм вы желаете набрать за этот период времени. Будет вообще здорово, если к своей цели вы будете двигаться на пару с подружкой. Тут просыпается и дух соперничества, и не так одиноко осознавать, что у кого-то тоже есть подобные проблемы. И вообще в компании друзей легче преодолевать трудности.

Лучшие упражнения, чтобы потолстеть в нужных местах

1. Приседания с нагрузкой на плечах (штангой). Это центровое упражнение, развивающее бедра и ягодицы.
2. Становая тяга. Мощнейшее упражнение задействующее группы мышц по максимуму. Правильное выполнение упражнения дает мощнейший импульс к укреплению тела и набору веса.
3. Выпады. Основные мышцы, участвующие в физической нагрузке: ягодицы и бедра. Регулярная физическая нагрузка сделает ваши ноги сильными, а ягодицы округлыми, подтянутыми и упругими.

Немного о важном – правильное питание для набора веса

Важная составляющая во всем марафоне по набору веса – это высококалорийное питание. Тут все предельно просто и понятно: ешьте больше калорий, чем тратите. К основным продуктам, которые помогут вам потолстеть, можно отнести:

• Свинину. Причем жаренная намного калорийней отварной. Поспешите себя побаловать жареными стейками, и желанные килограммы не заставят себя ждать.
• Не забывайте про первое: борщи, супы. Ешьте больше гущи, сдабривайте блюда майонезом.
• Забудьте про овощные салаты. В вашем случае будет уместно оливье. Добавляйте к стандартной порции больше майонеза.
• Не ограничивайте себя в сладком и выпечке.
• Пейте напитки богатые на сахар: компоты, соки. В крайнем случае, кока-кола отлично добавит калорий.
• И еще один приятный продукт – помощник в наборе веса. Это шоколад и шоколадные конфеты.

Питание спортсменов, желающих набрать мышечную массу очень обширно. Оно имеет прямое отношение к набору веса. Изучите его также подробно, и возьмите себе на заметку.

Как девушке быстро набрать вес за неделю? – Вперед за мечтой!

Быть здоровой, красивой, иметь красивую фигуру сегодня очень просто. Ведь для достижения желаемого не существует преград. Главное ваше упорство и положительный настрой.

Начните двигаться в нужном направлении, а мы всегда поможем советом. Успехов вам!

Как набрать вес безопасно и быстро

Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

Чем опасен недостаток веса

Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

Откуда берется недостаток веса

На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

1. Чаще ешьте.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

8. Бросьте курить.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для набора массы

Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.

Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.

Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Лучшие продукты для набора веса

1.Лосось

Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

2.Соя

Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

3.Орехи

Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

4.Творог

Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

5.Говядина

Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

6.Чечевица

Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

7.Батат

Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

Как поправиться, если эктоморф

Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.

Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как креатин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.

Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.

20 безопасных способов быстро набрать вес за неделю

Прибавка в весе категорически определяется как увеличение массы тела, способствующее увеличению мышечной массы, отложению жира или накоплению избыточной жидкости в организме. В наши дни и в наше время, когда все прыгают на этой подножке потери веса, должно ли быть решенным вопросом, как набрать вес?

‍
Согласно исследованию, люди с недостаточным весом связаны с риском преждевременной смерти, при этом мужчины подвергаются повышенному риску на 140% по сравнению со 100% у женщин, в то время как люди с ожирением подвержены риску 50% (1 ).

Другое исследование показало, что недостаточный вес также увеличивает риск бесплодия, вызывает остеопороз, переломы и инфекции. (2,3,4).

‍
Люди с пониженным весом также связаны с риском возрастного истощения мышц и более высоким риском деменции. (5,6). Таким образом, худым людям становится очень необходимо прибавить в весе, а людям с недостаточным весом — знать, как набрать вес.

‍

Важно принимать во внимание следующие причины и знать, как набрать вес:

• Щитовидная железа: Гипертиреоз, вызванный сверхактивной щитовидной железой, ускоряет обмен веществ и приводит к резкому нездоровому похуданию.
• Расстройство пищевого поведения: Серьезные психические расстройства, такие как нервная анорексия, могут вызвать резкую потерю веса.
• Инфекции: Малярийные или паразитарные инфекции, диарея, туберкулез и т. Д. Могут привести к нездоровой потере веса.
• Диабет: Неконтролируемый диабет 1 типа
• Рак: Больные раком, как правило, становятся слабее и теряют все больше и больше веса.
• Генетика: Иногда именно наследственность делает человека худым.
• Стресс: В наши дни многие люди испытывают стресс, который может быть вызван либо работой, либо личной жизнью, независимо от того, что стресс приводит к потере сна и аппетита, что в конечном итоге нарушает обмен веществ, человек становится слабее и, следовательно, испытывает нездоровую потерю веса.

‍
‍

Как мы уже говорили, людям с недостаточным весом очень важно знать, как набрать вес.Когда вы говорите о способах набора веса, обычно можно подумать об этом как о легкой прогулке, просто продолжайте есть и ешьте, не задумываясь. Однако в этом случае очень важно знать, как лучше всего набрать вес здоровым способом.

‍
Ниже приведены некоторые из советов, как быстро набрать вес худым людям или которым могут следовать те, кто хочет знать, как набрать вес за неделю:

‍

1. Ешьте больше калорий, чем ваше тело может сжечь. : За этой подсказкой стоит не ракетостроение, а простая математическая логика.Если система имеет больший приток по сравнению с оттоком, скорее всего, система может прибегнуть к накоплению материала.

‍

2. Включите диету, богатую белками: Белок помогает наращивать мышечную массу. Таким образом, увеличение количества богатых белком продуктов, таких как соя, рыба, яйца, молочные продукты, орехи или сывороточный белок, помогает набрать вес.

‍

3. Продукты с высоким содержанием углеводов и жира: Очень важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, такие как бананы, овес, киноа, черника, сладкий картофель, сыр, темный шоколад и т. Д.Кроме того, убедитесь, что вы питаетесь не менее трех раз в день.

‍

4. Поднятие тяжестей и упражнения : Избыточные потребляемые калории будут накапливаться в мышцах, а не в животе или других частях, если человек регулярно занимается тяжелой атлетикой.

‍

5. Потребление высококалорийных продуктов : Обязательно ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, включая миндаль, грецкие орехи, арахис, сухофрукты, включая изюм или чернослив, темный шоколад, жирные молочные продукты, такие как сгущенное молоко, жирные сливки, сыр, молоко, овощи, такие как картофель, ямс и т. д.

‍

6. Пейте молоко: Предпочитайте цельное молоко и выпивайте хотя бы один полный стакан в день.

‍

7. Протеиновые добавки и добавки для набора веса : Такие добавки доступны в форме порошков, которые можно приготовить в виде коктейлей с молоком и потреблять. Избегайте привычки полагаться только на эти продукты и пропускать здоровые диеты. Используйте такие добавки от надежных брендов в ограниченном количестве и в течение ограниченного времени.

‍

8. Сон и йога : Это не современная поговорка, а довольно старая, о том, что секрет хорошего здоровья заключается не только в здоровой и вкусной пище, но и в большом количестве сна. Сон играет решающую роль не только в вашем психическом благополучии в течение дня, но также научно доказано, что он является фактором, способствующим пищеварению и общему метаболическому процессу. Точно так же включение йоги в ваш распорядок дня также помогает снять стресс, стабилизировать режим сна и улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье.Все эти факторы в конечном итоге приводят к более спокойному, расслабленному разуму и предотвращают ненужную потерю веса, улучшают аппетит и косвенно способствуют увеличению веса.

‍

9. Избегайте курения: Курение вредно для вашего здоровья, поскольку сначала нарушает здоровье дыхательных путей, а затем ведет к общей потере веса и повышению эффективности функций организма.

‍

10. Схема питания: Если есть выбор в виде смешанного блюда, предпочитайте сначала диету, богатую углеводами или калориями, и диету, богатую белками, а потом овощи.Это заставляет пищеварительную систему переваривать углеводы и белок раньше, чем жиры, витамины или минералы. Такая тенденция в пищеварении способствует скорейшему сжиганию переваренных калорий, и постепенно вы снова едите.

‍

11. Примите креатин: Это добавка для наращивания мышц; моногидрат креатина, который при регулярном включении в диету через определенные промежутки времени помогает наращивать мышечную массу.

‍

12. Размер тарелки большего размера : просто назовите это эффектом плацебо, но это известный факт, что когда вы обедаете тарелками большего размера, пытаясь придать им вид наполненного, вы обычно в конечном итоге наполняете их немного больше.Это вызывает повышение аппетита и способствует увеличению веса.

‍

13. Маленькие жесты : Мелочи повседневной жизни, такие как добавление сливок в кофе, предпочитают есть густые коктейли, а не соки, время от времени есть мороженое или какой-нибудь другой десерт на выбор и т. Д. помогает набрать вес.

‍

14. Дополнительное питание: Сделайте переход для дополнительных приемов пищи, таких как утренние или вечерние закуски; это также может помочь увеличить массу тела.

‍

15. Питьевая вода : Необходимо избегать употребления воды перед едой. Это просто наполняет желудок и не оставляет места для еды. Возьмите за привычку пить воду регулярно, но только после еды.

‍

16. Прекратите прерывистое голодание: Прерывистое голодание — это концепция, связанная с потерей веса, и она также отлично работает. Однако, когда вы думаете о том, чтобы набрать вес, а не сбросить его, очень важно иметь регулярное питание или даже больше дополнительных приемов пищи в течение дня.

‍

17. Рис, красное мясо : чашка риса весом около 200 г является хорошим источником углеводов и также должна быть включена в рацион. Точно так же потребление красного мяса увеличивает мышечную массу.

‍

18. Хлеб из цельной пшеницы : Крахмалосодержащий хлеб является лучшим источником углеводов и помогает в наборе веса.

‍

19. Яйца: Яйца — это лучшая пища, которую издавна прописывали не только врачи, но и наши друзья, родственники или родственники для получения энергии, мгновенного набора веса и улучшения здоровья.Даже бодибилдеры, стремящиеся достичь определенного веса, переходят на яичную диету. Поэтому чрезвычайно важно также включать в свой рацион яйца.

‍

20. Жиры / масла / йогурт : Включите жирный йогурт и избегайте ароматизированных и нежирных йогуртов. Включите в свой рацион масло авокадо и оливковое масло, поскольку они способствуют здоровью сердца и содержат ненасыщенные жиры.

Здесь важно помнить, что увеличение веса должно происходить только здоровым и безопасным способом, а не из-за какой-то вызывающей привыкание привычки переедать нездоровой пищей.Как видно из приведенных выше советов, будет справедливо заключить, что сложна не только программа по снижению веса, но даже путь здорового набора веса, который столь же напряжен.

12 способов естественного набора веса в домашних условиях

По данным Всемирной организации здравоохранения, 462 миллиона взрослых людей во всем мире имеют недостаточный вес (1). Это повод для беспокойства, так как это может повлиять на ваше здоровье и в долгосрочной перспективе привести к осложнениям.

Мы все читали и слышали о рисках избыточного веса или ожирения.Но знаете ли вы, что недостаток веса также вреден для вас?

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать его дома, есть только один способ сделать это — здоровый!

Что означает недостаточный вес?

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют использовать ИМТ (индекс массы тела), чтобы определить, есть ли у вас избыточный, недостаточный или здоровый вес.

Вы можете использовать эту ссылку, чтобы рассчитать свой ИМТ. Считается, что женщины с ИМТ менее 18,5 имеют недостаточный вес.

Существует множество причин, по которым у вас может быть недостаточный вес, некоторые из которых являются физическими, а другие — психологическими. Разберемся в причинах подробнее.

Причины недостаточного веса

• Высокий метаболизм — Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми. Их метаболизм настолько высок, что их склонность к полноте невысока, даже если они едят большие калорийные блюда.
• Семейная история — Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
• Высокая физическая активность — Люди, регулярно выполняющие высокие уровни физической активности, такие как бег трусцой, бег, плавание или занятия любыми видами спорта, как правило, имеют недостаточный вес. Обычно это происходит, поскольку их метаболизм всегда высок, и они постоянно сжигают много калорий в течение дня, даже когда отдыхают.
• Состояние здоровья — Если у человека есть одно или несколько заболеваний или заболеваний, у него может быть временная потеря веса.У них также может наблюдаться всплеск метаболизма, что может привести к постоянной потере веса. Несколько примеров таких заболеваний — гипертиреоз, рак, диабет и туберкулез.
• Депрессия — Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям как можно скорее требуется медицинская помощь.
• Стресс — Человек, живущий в постоянном стрессе, обычно очень занят своими мыслями и тревогами из-за того, что он может похудеть без намерения.
• Расстройства пищевого поведения — Люди с определенными расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, нервная булимия и переедание, имеют недостаточный вес. Расстройства пищевого поведения в основном связаны с уровнями посланников в мозгу, когда наблюдатели за весом переедают в течение короткого периода, после чего следует очищение организма или чрезмерные упражнения, чтобы компенсировать потребление дополнительных калорий (2).

Набор веса может занять много времени. Вам нужно стремиться к здоровому набору веса, а не просто переедать барахло . Вот что вам нужно сделать.

Как набрать вес здоровым путем

1. Здоровые углеводы и жиры

Один из лучших способов здорового набора веса — это диета с высоким содержанием углеводов и жиров. Углеводы дают энергию, а здоровые жиры очень калорийны. Вместе они постепенно увеличивают вес.

Некоторые полезные источники углеводов и жиров:

• Рис
• Цельные зерна
• Полножирный йогурт
• Овес
• Сыр
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Целые яйца
• Тыква и семена подсолнечника

2.Ешьте больше калорий

Теоретически ежедневное употребление дополнительных 500 калорий увеличивает ваш вес на фунт за одну неделю. Итак, ешьте больше калорийной и богатой питательными веществами пищи в течение дня в виде тяжелых блюд и закусок. Вы можете увеличить размер порций или чаще есть небольшими порциями в течение дня. Избегайте употребления пустых калорий, которые не обеспечивают никакого питания.

Вы можете увеличить потребление калорий, добавив орехи, семена или сыр в качестве начинки в еду.Ниже приведены еще несколько вариантов закусок, чтобы увеличить количество калорий:

• Хумус с цельнозерновыми крекерами
• Авокадо на тосте
• Белковый смузи
• Хлеб с ореховым маслом на ваш выбор (арахисовое, миндальное, кешью или ореховое масло)
• Йогуртовое парфе
• Зерновые батончики
• Мюсли с фруктами
• Овсянка с ореховой смесью
• Вареные яйца с тостами

3. Ешьте много белка

Это важнейшее питательное вещество, необходимое для набора веса.Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому употребление достаточного количества белка помогает вам набрать здоровую мышечную массу, а не жир.

Идеальное потребление белка для человека с недостаточным весом должно составлять от 1,5 граммов до 2,2 граммов белка на килограмм веса вашего тела. Исследование показывает, что при соблюдении диеты с высоким содержанием белка большая часть лишних калорий откладывается в мышцах (3).

Некоторые продукты, богатые белком, включают:

• Жирную рыбу
• Красное мясо
• Целые яйца
• Цельнозерновые
• Орехи и семена
• Бобовые и бобовые
• Молочные продукты
• Сухой сывороточный протеин (в основном следует использовать если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки)

4.Повышение физической силы

Важно следить за тем, чтобы вы поднимали тяжести в тренажерном зале или занимались спортом, чтобы улучшить свою физическую силу и не допустить превращения лишних калорий в вашем теле в жир.

Посещайте тренажерный зал не менее 4–5 раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках вместо того, чтобы тратить много времени на кардио.

Кардио отлично подходит для здоровья сердца, но оно также сжигает много калорий и не приносит пользы, если у вас недостаточный вес.

Питьевая вода ассоциируется с потерей веса, поскольку она помогает сократить количество потребляемой пищи. Следовательно, не пейте воду перед едой или во время еды, так как она вызывает чувство сытости. Питьевая вода не помогает набрать вес, но предотвращает обезвоживание и выводит токсины из организма. Вы можете включить в свой рацион белковые смузи, чтобы избежать обезвоживания и набора веса.

Но некоторые врачи утверждают, что употребление лишней воды также может привести к увеличению веса.Они считают, что организм может вымыть только ограниченное количество воды. Если вы пьете больше воды, чем может выдержать организм, она накапливается в организме и вызывает увеличение веса в виде веса воды.

6. Домашние средства

1. Картофель

Это один из самых простых и удобных способов добавить калории и крахмал в свой рацион. Избыточное потребление картофеля связано с длительным набором веса (4).

Поскольку картофель имеет высокий гликемический индекс и может повышать уровень сахара в крови при ежедневном потреблении, иногда можно заменить картофель сладким картофелем.Хотя сладкий картофель богат клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают похудеть, правильное приготовление и подготовка могут помочь вам набрать несколько фунтов.

Приготовьте пюре из сладкого картофеля с маслом или сыром и добавьте немного мяса, чтобы получилась хорошо сбалансированная углеводно-белковая закуска.

Вы можете добавить картофельное пюре в качестве гарнира к еде или съесть печеный картофель в качестве закуски. Вот рецепт вкусного печеного картофеля, который можно съесть на ужин (при необходимости увеличивайте размер порции).

Вам понадобится

• 1 большая картошка (вымытая)
• ½ стакана панир (творог)
• 2 столовые ложки тертого сыра
• 2 столовые ложки болгарского перца (красного, желтого или зеленого)
• 1 веточка зеленый лук
• Соль и перец по вкусу
• Несколько кусочков вареной курицы или красного мяса (по желанию)

Что нужно сделать

1. Проткните картофель вилкой и поместите в микроволновую печь или духовка в течение 5-6 минут или пока он не станет мягким.
2. Добавьте все остальные ингредиенты в миску и хорошо перемешайте.
3. После того, как картофель будет приготовлен, разрежьте его ножом пополам и разрежьте.
4. Выложите смесь в картофель и наслаждайтесь.

Как часто вам нужно это делать

Если хотите, вы можете есть картофель каждый день. Старайтесь каждый раз иметь его в разных формах. Этому рецепту можно следовать 2–3 раза в неделю для увеличения веса.

2. Сухие фрукты

Употребление сухих фруктов, орехов и семян — отличный способ постепенно набрать вес.В руководстве по здоровью от Университета Колорадо говорится, что орехи, ореховое масло и сухофрукты (например, финики, абрикосы, чернослив) являются хорошими источниками белка, витамина Е и мононенасыщенных жиров и должны добавляться в блюда и закуски для увеличения потребление питательных веществ и калорий (5).

Можно добавлять измельченные сухофрукты в качестве начинки в несколько блюд или приготовить ореховое масло для намазывания на хлеб. Ниже приведен надежный и простой способ приготовить ореховое масло из любых сухих фруктов, которые вам нравятся.

Вам понадобится

• 3 чашки сырого миндаля, грецких орехов или орехов кешью
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки порошка корицы (по желанию)
• Мед по вкусу (по желанию)
• Духовка
• Противень для выпечки
• Противень
• Кухонный комбайн

Что вам нужно сделать

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.Выровняйте противень с противнем.
2. Выложите орехи на выстланный противень и поставьте в духовку на 10 минут. Перемешайте один или два раза в середине.
3. Когда они вынуты из духовки, дайте им остыть.
4. После того, как они остынут, переложите их в кухонный комбайн. Взбивайте, пока они не станут кремообразными.
5. Это может занять около 10-12 минут. Скребите блендер по бокам каждые две минуты.
6. Когда смесь станет кремообразной, при необходимости добавьте соль и другие ароматизаторы.

Как часто нужно это делать

Домашнее ореховое масло можно хранить в холодильнике до одного месяца. Вы можете употреблять это с цельнозерновым хлебом или тостами каждый день.

3. Ашваганда

Ашваганда работает лучше, чем несколько добавок для набора веса, поскольку она аюрведическая и не причиняет никакого вреда организму. Исследования также утверждают, что он работает за счет значительного увеличения мышечной массы и силы (6). Даже после прекращения или уменьшения использования этого порошка ваше тело будет сохранять мышечную массу в течение длительного времени.

Примечание: Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием ашваганды.

Вам понадобится

• 100 г ашваганды
• 100 г сухого имбирного порошка
• 100 г сахара
• ½ стакана воды
• 1 стакан молока
• Сосуд (для кипячения)
• 1 герметичная бутылка

Что вам нужно сделать

1. Смешайте ашвагандху, имбирь и сахар, чтобы получилась пудра. Храните этот порошок в герметичной бутылке.
2. Возьмите сосуд, налейте в него воду и молоко и нагрейте.
3. Добавьте одну столовую ложку приготовленного порошка ашваганды в смесь молока и воды.
4. Прокипятите эту смесь несколько минут, пока не вытечет вода.
5. Пейте это каждый день.

Как часто вам нужно это делать

Вы должны употреблять порошок ашваганды с молоком 1-2 раза в день в течение примерно месяца, чтобы заметить видимые изменения в вашем теле.

4. Имбирь

Известно, что имбирь стимулирует аппетит.Употребление имбиря перед едой стимулирует выделение пищеварительных соков. Это может помочь вам есть большие порции и улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ (7).

Вам понадобится

• ½ дюйма свежего имбиря
• 1-2 стакана воды
• Емкость (для кипячения)
• Ситечко

Что вам нужно сделать

1. Прежде чем употреблять сырой имбирь ваша еда.
2. Имбирь можно также крупно нарезать крупными кусочками или натереть на терке в воде.
3. Кипятите смесь имбиря и воды в течение нескольких минут.
4. Процедить в стакан после того, как он немного остынет.
5. Выпейте эту смесь перед едой.

Как часто вам нужно это делать

Вы можете употреблять небольшой кусочек имбиря 1-2 раза в день.

5. Ромашковый чай

Ромашковый чай, как известно, стимулирует аппетит. Также известно, что он успокаивает и расслабляет нервы. Эти факты еще не имеют научной поддержки, но это средство используется людьми в течение многих лет и доказало свою эффективность.

Вам понадобится

• 1 пакетик чая ромашки или несколько цветков ромашки
• 1 стакан воды
• Сосуд (для кипячения)

Что вам нужно сделать

1. Добавьте чайный пакетик в чашку горячей воды и дайте настояться несколько минут.
2. Если у вас нет чайного пакетика, добавьте цветки ромашки в воду и дайте ему покипеть в течение нескольких минут, прежде чем употреблять.

Как часто вам нужно это делать

Ромашковый чай можно пить 1-2 раза в день, за час до еды или непосредственно перед сном.

6. Пейте молоко

Молоко на протяжении многих лет традиционно использовалось в качестве метода набора веса и мышечной массы. Он не только калорийен, но также содержит большое количество белка, полезных жиров, кальция, витаминов и минералов. Он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, которые помогают нарастить мышечную массу. Исследования показали, что мышечная масса увеличивается, когда вы сочетаете питье молока и упражнения с тяжелой атлетикой (7), (8).

Вам понадобится

1-2 стакана теплого молока

Что вам нужно сделать

1. Выпейте один-два стакана теплого молока в течение дня в качестве перекуса или в качестве еды до или после тренировки .
2. Для крепкого сна также можно пить теплое молоко перед сном.

Как часто вам нужно это делать

Вы можете выпивать от одного до двух стаканов молока в день. Старайтесь не употреблять более двух стаканов в день.

Попробуйте набрать вес любым из вышеперечисленных методов или их комбинацией. Ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

Советы по увеличению веса

• Не пейте воду до или во время еды. Это может заставить вас есть меньше.
• Не выбирайте «облегченную» или «обезжиренную» версию продуктов. Например, если вы пьете молоко или едите йогурт, выбирайте жирную версию.
• Иметь большие порции. Вы можете использовать тарелки большего размера, чтобы обеспечить больший размер порций.
• Ешьте часто в течение дня.
• Убедитесь, что полдник богат калориями и питательными веществами.
• Тренируйтесь с отягощениями от 3 до 4 дней в неделю.
• Используйте натуральные или растительные продукты для набора массы вместо искусственных добавок.Таким образом, когда вам нужно будет остановиться, вы не начнете легко терять наращенные мышцы.
• Хорошо выспитесь. Хороший отдых способствует правильному росту мышц.

Вот несколько мер предосторожности, о которых следует помнить.

Меры предосторожности

• Не переусердствуйте с кардиотренировками, так как вы сожжете больше калорий, чем нужно. Однако также важно не пренебрегать кардио вообще. Вы можете делать это один или два раза в неделю, а в другие дни сосредоточиться на силовых тренировках.
• В стремлении быстро набрать вес многие люди склонны переедать нездоровой нездоровой пищи. Избегайте этого.
• Не сдавайтесь слишком быстро. Чтобы поправиться здоровым образом, нужно много времени, терпения и упорного труда. Просто продолжать идти.

Неукоснительно следуйте приведенным выше средствам и советам, и вы обязательно наберете вес здоровым путем. А вы знаете какие-нибудь другие методы набора веса? Поделитесь ими с нами в комментариях ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени нужно, чтобы заметить прибавку в весе?

Это зависит от человека.Обычно для получения видимых результатов может потребоваться от нескольких дней до недели или двух.

Почему от переедания вы не толстеете?

Не переедание делает вас толстым, а неправильное или плохое употребление калорий, которые становятся токсичными и приводят к увеличению веса.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Да, это так. Слишком быстрая потеря веса создает множество рисков для здоровья, поскольку интенсивные диеты содержат мало питательных веществ. Кроме того, когда вы отказываетесь от интенсивной диеты, вы набираете больше веса, чем раньше.