Как быстро подкачать попу: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Узнаем как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
2. Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
3. Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

1. Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
2. При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

1. Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
2. И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
3. Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

1. Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
2. Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
3. Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
4. В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
5. При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

1. Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
2. Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
3. Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

1. Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
3. Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

1. Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
2. Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
3. Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Второй вариант

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Как быстро накачать попу: генетический потенциал ягодиц

Наше почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня верещать не нужно :), а нужно просто дочитать заметку до конца. И тогда Вы совершенно точно будете знать, как быстро накачать попу. Ну, а поможет Вам в этом следующая информация: факторы частоты тренинга, т.е. от чего зависит периодика тренинга ягодиц, а также что такое ГПЯ, и почему он важен абсолютно для каждой девушки.

Интригу посеяли, теперь можно заняться ее разоблачением.

Как быстро накачать попу: все, что нужно знать 2

Это уже вторая наша встреча по данной теме. В первой мы познакомились с понятием SRA-кривой и одной из методик тренировки ягодиц. Поэтому если Вы пропустили наше прошло-пятничное включение, настоятельно рекомендуем изучить предыдущую заметку. Мы же идем далее и сегодня более подробно разберем материальные аспекты накачки. Выясним, какие факторы влияют на частоту тренинга ягодиц и как узнать, до какого “размерного ряда” в принципе можно раскачать попу. Итак, давайте начнем!

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

От чего зависит периодичность тренинга ягодиц: факторы

В предыдущей части мы уже говорили про частоту тренинга и выяснили, что она зависит от параметров SRA-кривой. Если упрощенно, то от созданного для мышечной группы стресса и ее периода восстановления. Мы также выяснили, как различные типы упражнений влияют на оптимальную частоту тренировок ягодиц. Но как заранее понять, подойдет ли конкретно вам такая-то программа тренировок? И каких результатов вы сможете с ней добиться?

Сразу хочется сказать, что зависимость эта многофакторная, и параметры модели следующие:

• генетика;
• прием спортивных добавок;
• возраст;
• уровень стресса;
• гормональный фон;
• тренировочный стаж;
• количество и качество отдыха и сна.

Другими словами, результативность работы по той или иной программе зависит от всех указанных факторов, а не только от выбора упражнений и веса снаряда, как склонны считать некоторые.

Примечание:

Ошибочно полагать, что нельзя построить ягодицы без тяжелых приседаний со штангой или выпадов. Попу формирует не ее надрывание, а голова.

Важнейшим аспектом разработки ПТ является частота тренинга. В этой статье мы разберемся, как индивидуализировать (подогнать под себя) программу, принимая во внимание свою идеальную частоту тренировок на ягодицы. И начнем с…

SRA-кривая

Кривая SRA описывает, как долго мы должны ждать, прежде чем снова тренировать ягодичные мышцы. График представляет собой три фазы: S – стимул, R – восстановление и А – адаптация:

Основной процесс, который заставляет мышцы строиться и перестраиваться (быть больше, чем раньше) — синтез мышечного белка (MPS). Это процесс добавления новых строительных блоков (аминокислот) в мышцы:

SRA описывает тренировочный стимул и период после этого стимула. Затем MPS увеличивается для обеспечения восстановления и адаптации мышц. Тип упражнений является первым фактором, который влияет на продолжительность этого периода восстановления и адаптации.

В свою очередь, тип упражнения (активаторы, стретчеры или памперы) определяют следующие аспекты:

1. средняя мышечная активность;
2. диапазон движения;
3. сосредоточение на эксцентрике (эксцентрическая фаза движения – опускание снаряда);
4. длина мышц при пиковом напряжении (насколько растянута мышца, когда она максимально активирована).

Если упражнение имеет высокие оценки в этих аспектах, кривая SRA становится длиннее, потому что восстановление и адаптация занимают больше времени. Как и следовало ожидать [Bartolomei 2017, Burd 2010] выполнение большего тренировочного объема сделает кривую еще длиннее.

Однако есть еще одна важная часть уравнения — уровень развития мышц, который также влияет на длину кривой SRA. Это означает, что неразвитым мышцам требуется больше времени для завершения кривой SRA, чем развитым [Chesley 1992, MacDougall 1995, Tang 2008].

Когда Вы тренируете неразвитые мышцы, которые редко используются для поднятия тяжестей, то тренировка приводит к значительному их повреждению. Кроме того, нетренированные мышцы плохо восстанавливаются потому, что у них нет большого количества сателлитных клеток, которые необходимы для построения мускулатуры. Вероятно, по этим и другим причинам мышцы тратят больше времени на восстановление и адаптацию после тренировки, что приводит к более длинной кривой SRA.

Чем больше и сильнее становятся Ваши мышцы, тем более устойчивы они к силовым нагрузкам. Тренинг наносит им меньше урона, а потенциал развития достигает своего предела. Кроме того, мышцы лучше ремонтируют сами себя. Вероятно, по этим причинам длительность SRA требует меньше времени для завершения.

Итоги: чтобы оптимизировать частоту тренировок мышц, мы должны знать длину их SRA-кривой, которая зависит от типа (и количества) выполняемых упражнений и текущего уровня развития мышц (степени их тренированности).

Тренировочный статус мышц

То, насколько развита мышца, можно описать ее тренировочным статусом. Вы можете самостоятельно оценить состояние тренированности своих мышц, сравнивая их текущее мышечное развитие с генетическим потенциалом развития. В целом, тренировочный статус мышц можно классифицировать по

1. начинающий;
2. промежуточный;
3. продвинутый;
4. элита.

Примечание:

Тренировочный статус мышц может отличаться для каждой группы мускулов. Например, Вы продолжительное время прорабатываете ягодицы (несколько раз в неделю  на протяжении полугода), а плечам Вы уделяете совсем немного внимания. Таким образом, Ваши плечи будут иметь статус “новичок” и нуждаться в большем отдыхе после тренировки, в отличие от ягодиц.

Итак, как мы можем измерить текущий уровень развития мышц? Самый доступный способ — замер силы мышцы. Исследования (Gilliver

Итоги двух подглав:

• после стимула (S) мышца восстанавливается (R) и восстанавливает себя больше (A — адаптация). Этот процесс описывается SRA-кривой;
• синтез мышечного белка (MPS) лежит в основе процессов восстановления и адаптации;
• тренировочный статус мышцы — показатель ее развитости;
• тренировочный статус зависит от текущего развития мышц относительно его генетического потенциала развития;
• чем лучше/выше тренировочный статус мышцы, тем короче кривая SRA, тем быстрее Вы сможете тренироваться снова;
• разные мышцы могут иметь разные тренировочные статусы;
• мышечная сила показывает “статус” развития мускула.

Теперь давайте выясним…

Как определить тренировочный статус своих ягодиц

Его помогут “вычислить” два параметра:

1. текущий уровень силы;
2. генетический потенциал силы.

Чтобы замерить текущий уровень силы конкретной мышечной группы, нужно выполнить “профильное” для неё упражнение. В частности:

Таким образом, можно узнать свою текущую силу и генетический потенциал силы посредством выполнения упражнения ягодичный мостик:

Первый параметр находится просто — это определение максимума в движении в диапазоне на 3-8 повторений с последующим вычислением 1 RM/одноповторного максимума по формуле или таблицам. Или сразу чистое выполнение (со страховкой) упражнения с правильной техникой на 1 раз.

Самое сложное заключается в определении генетического потенциала силы.

Существует методика, позволяющая оценить генетический потенциал силы тазобедренного сустава на основании 3-х факторов: 1) масса тела; 2) окружность лодыжки; 3) пальцевый индекс. Познакомимся с каждым из факторов поближе.

Фактор №1. Масса тела

Существует большое количество данных (например, исследование профессора Lon Kilgore), показывающих, что масса тела точно предсказывает генетический потенциал силы для различных упражнений. Объясним и проиллюстрируем это на примере.

Предположим, в наш тренажерный зал ходит Анна, которая весит 65 кг, ее максимум в становой тяге — 100 кг. Тренировочный статус бицепса бедра и спины Анны выше, чем у Кати, которая тянет те же 100 кг при ее весе 75 кг. Другими словами, для кого-то с более высокой массой тела легче поднимать веса из-за их более крупной комплекции — бОльшего таза, ягодиц, поэтому их генетический потенциал намного выше. По сравнению с этим более высоким генетическим потенциалом их текущий тренировочный статус ниже/промежуточный (Катя при большем весе поднимает столько же, сколько Анна при меньшем).

Фактор №2. Окружность лодыжки

В бодибилдинге есть такое понятие, как “рама” – размер каркаса костей. Чем больше Ваша “рама”, тем больше мышечная “оболочка”, которую Вы можете носить, тем выше генетический потенциал силы для упражнений на нижнюю часть тела.

Если окружность Вашей лодыжки 23 см и более, то у Вас огромный генетический потенциал в развитии низа тела  в целом и ягодиц в частности.

Примечание:

Стоит понимать, что получить пышные ягодицы можно только при хорошей “раме” и вместе с утяжелением всего низа. Не получится получить большую (по объему) попу и стройные ноги одновременно. Следует либо найти золотую середину – умеренный размер ягодиц, компактная их форма и не раскаченные ноги, либо удариться в крайность – весь низ крупный.

Фактор №3. Пальцевый индекс

Посмотрите на свой указательный палец и оцените его пальца в сравнении с безымянным. Более длинный безымянный палец указывает на повышенное воздействие/накопление тестостерона в матке. Это влияет на максимальную силу, которую Вы можете развить.

Исследования (Hull, 2015) показывают, что женщинам с более низким отношением I:R (безымянный палец длиннее) лучше заниматься видами спорта, ориентированными на силу. Это, вероятно, также означает более высокий генетический потенциал силы в упражнении ягодичный мостик.

Примечание:

Женщины, которые имеют большую окружность лодыжки и низкое отношение I:R, как правило, становятся «громоздкими», когда начинают силовые тренировки, т.е. они увеличивают не только свою силу, но и габариты.

Итоги:

• чтобы рассчитать тренировочный статус ягодиц нужно определить их текущий уровень силы и их генетический потенциал силы;
• Ваша сила в упражнении ягодичный мостик со штангой лежа на скамье отражает Вашу текущую силу ягодиц;
• на ваш генетический потенциал силы тазобедренного сустава влияют 3 фактора: масса тела, окружность лодыжки и соотношение “указательный и безымянный палец”;
• когда мы определили тренировочный статус ягодиц, мы приблизились к ответу, как часто их нужно тренировать.

Собственно по теории это все…на сегодня. Оставим еще кое-что интересного и на третью часть. А пока…

Послесловие

Вторая часть заметки по весьма и весьма актуальной для многих девушек теме — как быстро накачать попу. Сегодня мы познакомились с понятием ГПА – генетический потенциал ягодиц, и некоторыми факторами, влияющими на частоту тренинга. Продолжим и окончательно закроем “жень”-ский вопрос в следующую пятницу. Ждем-с!

PS: Если Вы хотите, чтобы мы посчитали тренировочный статус Ваших ягодиц и сказали, как часто нужно тренироваться, пишите в комментариях. Все вычислим!

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как быстро накачать попу? Тренировка ягодиц для девушек. Не ногами едиными… » Цитаты. Философия. Эзотерика.

Как быстро и эффективно накачать попу?

Прокачанные мышцы и подтянутая кожа – что делать дома, чтобы эффективно накачать попу?

Как быстро и эффективно накачать попу?

Хватит прикрываться нехваткой времени – простые упражнения, не отнимающие время и силы, дадут результат аналогичный залу.

С чего начать:

• Базовые упражнения для ягодиц.
• Регулярные повторения.
• Отрегулированное питание.
• Отдых и СПА.

Упражнения для ягодиц

Приседания, выпады, подъемы ног работают всегда – это простые и быстрые способы привести мышцы в тонус. Накачать попу получится, если использовать утяжелители, гантели, штангу. Дополнительный вес – испытание для мышц. Оценивайте свои силы разумно, если ни разу не тренировались. Начните «раскачивать» ягодицы и мышцы ног, для начала увеличивая количество повторений.

Классическое приседание

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, грудь вперед без прогиба. Выполнить присест, отводя ягодицы назад, будто хотите присесть на кресло. Контролировать прогиб спины: без чрезмерного изгиба поясницы, но и не подкатывать бедра внутрь. Вернутся в исходное положение, выводя таз вперед, сокращая мышцы.

Приседание-плие

Расставить ноги шире плеч, носки вывести в разные стороны. Выполнить приседание. В отличии от классической схемы, ягодицы нужно не выводить, а подтянуть и приседать вертикально, как балерина. Задержаться в нижней точке. Если ощущаете боль или дискомфорт – прекратить упражнение. Подходит не всем.

Узкие приседания

Ноги близко друг к другу. Подошвы кроссовой почти соприкасаются. Выводить ягодицы, как в классическом упражнении, удерживая колени прямо, не заваливаться корпусом. В верхней точке также подтягивать ягодицы вперед.

Выпады классические

Корпус прямо. Вывести одну ногу вперед, согнув в колене. Задняя и передняя нога образуют прямые углы. Руки на поясе. Поясница и мышцы пресса собраны.

Попеременные выпады-прыжки

Выполнить классические выпады, меняя ноги в верхней точке в прыжке. Выталкивать себя, разгибая колени обратно вверх и на подъеме менять ноги, мягко приземляясь с носка на пятку для снижения травматичности.

Усложненные выпады

Добавляем штангу, гимнастическую палку или гантели: завести палку/ штангу за спину, обхватив двумя руками и положив на плечи. Выполнять классические или обратные выпады, сохраняя прямой корпус. Гантели в обеих руках поместить на плечи.

• Обратные выпады: ногу выводить не вперед, а назад по-прежнему сгибая в колене.

Система тренировок:

• Упражнения на ягодицы: по 30 минут 3 раза в неделю + подходы на другие зоны тела.
• Комплексные тренировки с нагрузкой – спортивный инвентарь или ВИИТ тренировки по 2 раза в неделю.
• Бег, плаванье или велосипед: 1-2 раза в неделю.
• Восстановление: 1-2 дня между силовыми подходами. Болеть будет минимум 36 часов.

Питание для ягодиц

Быстро и эффективно накачать попу дома поможет сбалансированное питание: больше белковой пищи. Медленные углеводы и полезные жиры за 1 час до тренировки.

Медленные углеводы: цельнозерновые каши, картофель и макароны из твердых сортов пшеницы, гречки, риса в первой половине дня. Сухофрукты, козинаки до тренировки. Банан (быстрый углевод) или сладкие фрукты до или после тренировки.

Жиры: семечки и орехи, оливковое масло, авокадо, морская рыба.

Полезные перекусы для наращивания попы: арахисовое масло с лецитином, например, марки «Мистер Боб» — «Фитнес», рубленные орехи, семечки в меду, домашняя гранола или цельнозерновые батончики, взбитый нежирный творог с йогуртом и порошком Шпината. Экспериментируйте и наслаждайтесь результатами!

Секрет эффективной накачки попы: каждый раз выжимать еще одно повторение и лишний сантиметр. Если болит и не можете – сделать +2 подхода, но без фанатизма, тогда будет результат. Придерживаться питания в первые 2 месяца и больше двигаться.

СПА-процедуры: роликовый массаж, обертывания, крема на основе водорослей, хаммам или парная, домашний массаж и скрабирования.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ — советы и упражнения для быстрой прокачки

О сексуальной упругой попке мечтают все девушки мира. Но как этого достичь быстро и правильно? Ведь жир уходит медленно, мышцы наращиваются постепенно, а идеальными формами хочется покорять окружающих прямо сейчас. В этой статье #PokuponBlog расскажет про самые эффективные упражнения, которыми попу можно накачать в любых условиях. Так что, вперед к совершенству со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях

Читайте:

Как правильно качать ягодицы

Не торопитесь перелистывать этот раздел! Ведь для достижения желаемого результата, недостаточно знать какие делать упражнения. Важно усвоить несколько правил, которые помогут вам спланировать максимально эффективные тренировки.

• Даже лучшие силовые упражнения — бесполезны без сбалансированного питания. В первую очередь, это отказ от вредной пищи — полуфабрикатов, жирного, жареного, соленого, фастфуда, кондитерских изделий. Заменить ее нужно белковой пищей из расчета 1,2–1,6 г белка на один кг массы тела, фруктами и овощами, злаковыми и другими полезными продуктами. Если вам сложно составить себе рацион, закажите индивидуальную программу питания онлайн у опытного диетолога со скидкой от Покупона до 80%.
• Форму таза изменить нереально. Можно подкачать мышцы, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок), но это достигается не одними упражнениями. Для восстановления после физических нагрузок организму требуется качественный отдых — сон от 8 часов и более. Рекомендуется также  посещать баню или сауну для релакса мышц и выведения лишней воды и пользоваться косметическими процедурами для коррекции фигуры. Только в комплексе получится быстро добиться результата: похудеть, убрать лишние килограммы, подтянуть ягодицы.   
• Тренировки в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров максимум у вас получится дома привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы. А чтобы нарастить объем нужен силовой тренинг с дополнительным весом — желательно под руководством опытного тренера. Он составит вам индивидуальную программу питания и упражнений, что позволит быстро нарастить ягодичные мышцы. Это необходимо особенно  тем, у кого попа от природы плоская и худая. 
• Ученые выяснили, что мышцы начинают расти через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов. Поэтому не имеет смысла качать ягодицы чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, тешась надеждой, что заа неделю ваша попа станет как у Ким, Джей Ло или Бейонсе. Только регулярные и эффективные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого — 2 месяца и более в зависимости от вашего представления об идеале.
• Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения и нагрузки. Так вы избегаете привыкания организма к нагрузкам и однотипности. Иначе мышцы начинают работать «по накатанной», от чего снижается эффективность тренировки.

Читайте также: Как правильно питаться

Топ упражнений для упругой попки дома

Любую тренировку правильно начинать с разогрева мышц и суставов. Сделайте наклоны, быструю ходьбу или даже легкую пробежку по кругу — разгоните свой пульс до 100 уд/с, настроив организм на предстоящие нагрузки. Контролировать пульс во время занятий удобно при помощи фитнес-браслета или смарт часов с функцией пульсометра (можно приобрести на Покупоне с кэшбеком до 15%). Для жиросжигания необходим интенсив в пределах 120-157 ударов в минуту.

Приседания

Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Для большего эффекта рекомендуется выполнять с гантелей.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх). Без резких движений, медленно отводим таз назад (будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох. Встаем на выдох. Колени не выступают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы, как-будто зажимая монетку между складочек.

Приседания в плие

Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы. 

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой или на поясе. Немного наклоните туловище вперед и плавно опуститесь вниз, держа спину прямо. Смотрите перед собой, не заваливайтесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко — до параллели бедер с полом. Носки и колени смотрят в одном направлении. Вдох внизу, выдох вверху. Поднимаясь, напрягайте таз.

Утяжеление с гантелей максимально эффективно работает, если выполнять упражнение с возвышенности (степ-платформа, ступеньки, бордюр). Так амплитуда движения и растяжение приводящих мышц бедра в нижней точке больше.

Фронтальный подъем на степ с гантелями

Упражнение великолепно прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра и развивает равновесие.

Встаньте перед степ-платформой (или небольшой скамейкой, диваном, устойчивым стулом) и втяните живот. Поставьте на возвышеность любую ногу, не заваливаясь вправо или влево. И поднимитесь вверх, перенеся вес на пятку. Затем опуститесь в исходное положение. Повторения можно чередовать правой затем левой ногой, либо работать с каждой по отдельности.

Выпады вперед

Это упражнение позволяет проработать отдельно правые и левые ягодичные мышцы.

Исходное положение – ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Сделайте выпад правой ногой вперед, чтобы колено, не выступая за носок, образовало прямой угол 90 градусов перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Для большей проработки возьмите в каждую руку по гантеле.

Подъем ноги с четверенек

Движение помогает прицельно проработать нижнюю ягодичную мышцу с каждой стороны. Именно тут чаще всего наблюдаются неприятные обвислости.

Исходное положение — станьте на четвереньки, выровняйте спину и втяните живот. Правую ногу выпрямите назад, не прогибаясь в пояснице. Поднимаем ногу вверх до линии параллели с полом, носок натянут на себя, пятка смотрит вверх. Задействуйте утяжелители, если упражнение дается легко.

Отведение ног в сторону

С помощью этого упражнения отлично корректируется боковая форма ягодиц. 

Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах, не скручивайте корпус в движении. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом. В верхней точке нога должна быть параллельна полу.

Подъем ног стопой вверх

Если совместить это упражнение и два предыдущих, вы получите мощный сет для максимальной прокачки ягодичных мышц, значительно повысив их эффективность.

Исходное положение — станьте на четвереньки, спина ровная, поясница не прогибается. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх, будто упираетесь в верх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы. На последнем повторении каждого подхода еще попружинтье и задержитесь в верхней точке на 10 секунд.

Читайте также: 
Как заниматься в тренажерном зале
Как быстро похудеть
Массажи для похудения

Подъем ноги через стороны

Движение выполняется на фитнес коврике лежа на боку. Хорошо прокачивает внешнюю поверхность бедра, а для лучшего эффекта наденьте на ногу утяжелители 1,5-2 кг.

Подъемы таза лежа

Исходная позиция — лежа на фитнес коврике, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, на ширине бедер, плечи и корпус плотно прижаты к полу. Поднимите таз максимально вверх, упираясь пятками в пол, и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 2-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Избегайте рывков и резких движений, смотрите все время прямо вверх.

Усложнить упражнение можно вытянув сначала одну, потом другую ногу вперед. Это значительно повысит эффективность движения. Либо добавить сверху на область таза груз в виде гантельки, утяжелителя или бутылки с водой 

Подъемы ног в планке

Планку не делает разве что ленивый «спортсмен», ведь это мега полезное упражнение, задействующее практически все группы мышц. Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант — с поднятием ног.

Встаньте в классическую планку с упором на предплечья и носки. Туловище образует одну ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен. Теперь начинайте поднимать одну, а затем другую ногу вверх, стараясь сохранять равновесие.

Читайте также: Как правильно делать планку

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь пригодятся следующие упражнения ???

В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.

Отведение ноги стоя

Отлично для прокачки малой и средней ягодичной мышц. 

Зафиксируйте корпус на специальной платформе тренажера и станьте стопой на его рабочую часть. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению) и начинайте отводить ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу. Также данное упражнение можно выполнять на кроссовере.

Становая тяга

Существует три разновидности этого упражнения: классическая, румынская тяга и в стиле сумо. Для прокачки ягодиц лучше всего подходит третий вариант.

Исходное положение — ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, станьте максимально близко к штанге. Хват чуть уже ширины плеч. Подъем осуществляем усилием квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц.

Разведение ног в стороны

«Must have» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает среднюю и малую мышцы попы, придает бедрам округлую форму и подчеркивает линию талии.

Сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему.

Жим ногами

Подходит как при наборе мышечной массы, так и во время сушки для придания формам рельефа. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра, попу.

Гиперэкстензия

Не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра. 

Отрегулируйте тренажер под свой рост, чтобы таз плотно лежал на подушке, а ноги надежно фиксировались между валиками. Находясь в нем, выпрямите спину до прямой линии вдоль всего корпуса и начинайте опускать ее вниз как можно ниже, сгибаясь в пояснице. Затем возвращаемся обратно, но не прогибайтесь назад. Выполняем плавно без рывков. 

Читайте также: 
Как похудеть в ногах
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи

Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать. А мы жаждем ваших комментариев о достижениях, трудностях и какие комплексы были самыми эффективные именно для вас:)

Качаем попу дома: 6 секретов красивых ягодиц

Секрет как накачать попу в домашних условиях с одной стороны, достаточно прост, а с другой — необходимо выкорчевать многие МИФЫ и заблуждения по этому поводу, которые 100% приведут к разочарованию в результате. 

Многие авторы дают чумовые упражнения типа обычных отведений ног в стороны, которые не дадут никакого результата по сравнению с базовыми упражнениями, которые я детально разберу в статье!

Если вы будете знать нюансы работы мышц, самые эффективные упражнения для попы и как часто её тренировать, то вы обречены на успех!

СОДЕРЖАНИЕ:

Зная некоторые тонкости по достижению целей и следуя чётко поставленному плану, можно добиться выдающихся результатов. А главное, выполнение некоторых необходимых действий не будет вызывать бешеный дискомфорт, т.к. вы понимаете, что это необходимо для результата.

Во-первых, необходимо зафиксировать что именно вы хотите получить, какой результат вас интересует. В противном случае шансы на успех снижаются, ведь чётко сформулированная цель позволяет идти к ней и не думать о том , что, куда, как… это я не знаю, это я не хочу…

Ведь когда мы собираемся ехать в незнакомое место, то смотрим предварительно карту и заранее устанавливаем маршрут, чтобы двигаться по нему и не тратить время на блуждание.

• Четко пропишите что вы хотите получить и разбейте этот план на мелкие цели. Выполнив одну тренировку ставьте галочку на пути к успеху. Выполнив вторую спустя несколько дней снова галочку, третью — галочку, четвертую…

Также отмечайте каждый день свои мелкие успехи. Например, съела вместо шоколадки яблоко. Завтра вообще весь день правильно питалась. Отмечайте это. Послезавтра поспала хорошо и т.д. 

Всё это ведёт к заветной цели и улучшению ваших достижений не только в установлении желанной формы попы, но и в целом достижению целей в жизни.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» в домашних условиях — НАЖМИТЕ ДЛЯ СКАЧИВАНИЯ (ссылка откроется в новой вкладке)

Теперь давайте разберем некоторые мифы о накачке попы, чтобы смотреть на всё реалистично.

МИФ 1 — НАКАЧАТЬ БЫСТРО

Быстро ничего не бывает. Процесс мышечного роста это длительная процедура для тела. Сперва понадобиться, минимум 2 недели на то, чтобы организм адаптировался вообще к нагрузке, если таковой он не испытывал ранее!

Тогда начинаются какие никакие положительные изменения в гормональном фоне и обмене веществ, что позже приведёт к выдающимся результатам по меркам того, что было ДО.

• Т.е. чтобы достичь действительно видимых результатов понадобиться более 1 месяца.

МИФ 2 — ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вот уж глупость неимоверная. С одной стороны это имеет место быть, НО при условии, что нагрузка совсем незначительная. Однако незначительная нагрузка неспособна дать стимул к улучшению формы ягодиц.

Для роста и придания упругой формы мышц необходима силовая нагрузка, т.е. нагрузка АНАэробного характера. Это работа в диапазоне до 40 секунд сокращения мышц с последующей невозможностью к дальнейшей работе. (Сильное жжение и мышца больше не может сократиться с данной нагрузкой)

• Именно такой вид мышечной деятельности запускает ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ изменения в мышечной ткани, что в конце концов приведёт нас к улучшению формы попы.

МИФ 3 — ПОПА СТАНЕТ ОГРОМНОЙ

Огромной попа станет в одном случае, если вы будете безмерно жрать, а также если при всём этом у вас будет ожирение по женскому типу (гиноидное ожирение, форма груши), что далеко не у всех женщин.

Для значительного увеличения мышцы необходимо значительное повышение гормонального фона, в первую очередь мужского гормона тестостерона, которого у женщин многократно меньше чем у мужчин.

Я вам так скажу, даже многие мужчины не способны достичь хорошей формы, просто потому что не знают как это делать правильно, а у них, между прочем уже преимущество в виде преобладания тестостерона относительно женщин.

Так что бояться перекаченной попы вам точно не стоит, ТЕМ БОЛЕЕ в домашних условиях! Дома попросту даже нет серьёзного инвентаря в виде штанги или гантелей, на которые можно поставить значительное отягощение, чтобы нагрузить мышцы должным образом для сильного повышения гормонального фона.

• Теперь давайте более подробно разберём как происходит рост и укрепление мышц, чтобы мы были подкованы в теории и эффективнее достигли нужного результата.

1 — РОСТ МЫШЦ

Рост мышц происходит благодаря повышению гормонального фона, о чём я упоминал ранее, а также за счёт сокращения большого количества мышечных волокон и как следствие изменение в них обмена веществ. (т.е. серьёзный стресс).

Но значительное (по сравнению с отсутствием тренировок) повышение гормонального фона запускает именно силовая анаэробная работа.

Мышца окисляется в течении 10 — 50 секунд, происходит выброс ионов водорода, которые доставляют гормоны в клетки и дают команду на запуск роста. 

• Именно поэтому необходимо тренироваться в силовом характере для накачки попы. В данном случае бег нам особо не поможет с попой, потому что это нагрузка совсем иного характера, которая почти не запускает рост мышц.

Однако бег (аэробика) позволяет улучшить сердечно сосудистую систему и сжигать запасы жиров. Что в конечном итоге также поможет придать попе более презентабельный вид, но только лишь за счёт сжигания на ней жира.

Но и отдельно сам по себе запуск роста мышц не будет иметь места, если им не из чего будет расти.

2 — ПИТАНИЕ

Расскажу вкратце, т.к. это отдельная ГРОМАДНАЯ тема, которую вы можете изучить в моих отдельных статьях. Например тут — Как питаться правильно чтобы похудеть: 3 кита успеха (ссылка откроется в новой вкладке)

• Нужно минимизировать потребление мучных продуктов, сахаросодержащих (искусственный сахар), слишком жирных (вроде сосисок, колбас и т.п.), убрать варёный картофель из рациона.

• Увеличить долю сырых овощей, зелени и фруктов. Употреблять хотя бы половину из всех получаемых жиров в растительном виде. Например грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки и т.п.

• Минимизировать долю жареных продуктов, а вместо этого потреблять варёные и пареные. Кушайте мясное филе если вы едите мясо (куриная грудка, индейка), рыба. Кисломолочные продукты по сравнению с остальной животной пищей очень легки в усвоении, при условии переносимости лактозы.

Кушайте не слишком часто но и не редко. 3 — 4 раза в день более чем достаточно. Миф о том, что нужно есть дробно «по 100» раз за день полная глупость, якобы аргументируя повышением обмена веществ. Однако нет никаких научных доказательств этого утверждения!

Теперь давайте разберём что такое попа вообще. Какие это мышцы:

Попа состоит на значительную часть из ягодичной мышцы, которая состоит из 3 частей. Малая, средняя и большая ягодичная мышца. Также из ряда мелких мышц вроде грушевидной, близнецовой, запирательной…

Факт: ягодичная мышца самая крупная мышца в теле человека. 

Она (все части) отвечает за отведение (разгибание) бедра назад, вбок и поворот ноги. Или при фиксированном положении бедра отвечает за разгибание таза.

• Более того, мы постоянно сидим на попе, а это ухудшает кровообращение в ягодичных мышцах! Как следствие страдает вся нижняя часть тела, т.е. ноги.  

И если не поддерживать работу ягодиц, то со временем произойдёт дистрофия мышечной ткани, т.е. они станут меньше, а таже слабее и максимально вероятен дисбаланс. Что в свою очередь повлияет на ОСАНКУ и как следствие вся цепь мышц, которые отвечают за правильное положение тела (от задней поверхности бедра до шеи) будет нарушена и это приведёт к различным перекосам в позвоночнике и ВОЗНИКНОВЕНИЮ болей.

• Что и происходит у огромного количества людей? От гипер кифоза, лордоза, сколиоза до протрузий и грыж межпозвонковых дисков. Хреновая перспектива я вам скажу, мучиться от болей в спине. 

Ну всё, надеюсь я вас не утомил вводной теорией. Просто то, что я рассказываю просто НЕОБХОДИМО знать каждому для здоровья и счастья. Ведь в конечном итоге будучи здоровыми мы можем делать свои любимые дела и быть счастливыми!

Я дам только самые эффективные упражнения для домашних условий, выполнение которых приведёт к максимальному результату. Напомню, как и во всех статьях с упражнениями… Выдох мы делаем на усилии, вдох на более легкой фазе движения. 

• Например при выпрыгиваниях, когда садимся вниз — вдох, когда выпрыгиваем — выдох.

Ещё важно чтобы до тренировки вы не ели 2 — 4 часа, чтобы еда не мешала тренировке и вам не поплохело.

ПОДЪЕМ НА 1 НОГУ НА СТУЛ

Очень мощное упражнение, которое сильно нагружает ягодичные мышцы. Особенно действенно здесь то, что нагрузка будет та, которая нам нужна — силовая, т.к. работа выполняется 1 ногой. 

Регулируйте высоту сами, НЕ обязательно чтобы это был стул. Но чем выше, тем больше будет нагрузка. Начинайте упражнение всегда с отстающей конечности. Т.е. если ваша толчковая нога правая, то начинайте упражнение с левой. Это нужно чтобы компенсировать дисбаланс в развитии мышц.

• Необходимо выполнить от 10 до 20 повторений. В общем нам нужно находиться в диапазоне работы примерно 20 — 40 секунд.

Когда выпрямились то сразу же не задерживаясь наверху — опускаемся вниз и НЕ встаём полностью на ногу, чтобы оставить нагрузку на ягодицах. Ведь если она уйдёт, то эффективность тренировки немного снизится. 

• На самом деле есть 2 пути выполнения упражнений. 

С полным разгибанием в суставе и НЕполным. Оба варианта дают результат, но при НЕполном разгибании нагрузка с мышц НЕ уходит в сустав и связки удерживающие его. Соответственно это больше сохраняет суставы. Однако это в значительной степени применимо при работе с большими весами на силу, например в тренажерном зале.

Схему выполнения упражнений и отдых между ними разберём позже, отдельно в тренировочном плане.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКИ НОГ

• Прекрасное упражнение, очень мощно задействует весь мышечный массив ног. В придачу к классным ягодицам вы ещё прокачаете внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поставьте ноги на 2 ширины плеч, носки разверните на 45 градусов в стороны. Опустите таз до уровня колен, при этом колени должны быть направлены в сторону поворота носков. Резким движением поднимайтесь вверх и выпрыгивайте не разгибая полностью ноги в коленях, чтобы полёт не был слишком долгим дабы не убрать нагрузку с мышц. Мы же с вами не в космос летим, да? =)

Сделайте столько выпрыгиваний, чтобы уложиться в интервал 20 — 40 секунд. Это примерно 30 — 40 прыжков. Блин, всё зависит от скорости выполнения…

• Честно сказать, вот так давать рекомендации на большой круг людей не очень то хорошо, т.к. с каждым нужно работать ИНДИВИДУАЛЬНО. 

У кого то может быть вес слишком велик + гипертония и прыгать будет слишком тяжело, а кому то 40 прыжков будет мало… В идеале заниматься в присутствии персонального тренера, чтобы он мог следить за процессом тренировки и корректировать его при необходимости. Если что, таким тренером могу стать для вас я. Если вы живёте в Санкт — Петербурге, то можем заниматься лично, либо онлайн по видеосвязи.

vk.com/pavelterentev 

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Прекрасное упражнение для ЦЕЛЕВОЙ проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника (спины).

• Я как раз за день до написания статьи делал совмещённое упражнение румынской и становой тяги, ягодицы болят капец))

Заметьте, что я полностью не выпрямляюсь, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

Для выполнения нам понадобиться отягощение, если есть гантель или гиря, либо возьмите 5 литровые бутылки с водой. В общем нам необходимо нагрузить хорошенько мышцы задней части таза (попа) и ног.

Опускаемся вниз, ведя руки вдоль ног, а таз отводим назад. Опускайтесь до ощущения натяжения в ягодицах, но не слишком сильного и поднимаясь полностью не выпрямляясь.

• Для усложнения упражнения можно и нужно его выполнять стоя на 1 ноге. Тогда нагрузка будет больше, что даст больше стимула для улучшения внешнего вида попы.

Потом поменяйте ноги. Ну… там в магазине продаются съемные ноги. Да шучу я, имею в виду сначала на одной ноге, а потом на другой выполняем.

ВЫПАДЫ

Огненное упражнение для горячей попы! Только выполнять мы его будем не так как это делает большинство, вставая в исходную позицию, когда ноги вместе.

• Скорее всего нам понадобиться отягощение в руках, так что заказывайте бутыли с водой. Классный был бы повод вставить сюда партнерскую ссылку на доставку 20 л бутылей с питьевой водой, да? =)

Начинаем выполнение со слабой ноги. Например, если слабая левая, то ее выставляем вперед, а правую ногу ставим назад.Поднимаемся исключительно за счет силы ноги, которая спереди, задняя нога служит лишь опорой для равновесия!

Делаем в интервале 30 секунд. В общем от 10 до 30 повторений.

Альтернативное упражнение для улицы

Идём вперед делая выпады один за другим. Т.е. просто ставим широко вперед ноги и приседаем вниз, встаем меняя ногу и так далее. Идите так пока не устанете, потом отдохните пару минут и повторите вновь.

• Это упражнение выходного дня, для особо рьяных и жаждущих достичь цели!

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Тааак, осталось последнее упражнение, в котором ко всему прочему хорошо работают разгибатели поясницы, что является великолепной профилактикой болей в спине.

Ложимся на пол и делаем разгибания таза, мысленно акцентируя внимание на сокращение ягодиц. Делаем с небольшой паузой наверху и дополнительным напряжением ягодиц.

• Для усложнения, когда обычный вариант будет слишком легкий, то начинаем делать упражнения только 1 ногой.

Теперь давайте все структурируем в программу занятий.

Тренироваться будем либо 2 раза в неделю, либо 1 раз в три дня, чередуя между собой СХЕМУ 1 и СХЕМУ 2. Смотрите по состоянию как вам тренироваться 2 в неделю или 1 раз в 3 дня. К сожалению вот так удаленно, не зная человека однозначно не сказать, хотя могу! В данном случае лучше НЕДО, чем ПЕРЕ. Так что 2 раза в неделю

• Если упражнения становятся лёгкими для выполнения то ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно их усложнять либо взять отягощение, либо выполнять на 1 ноге (о чём я уже упоминал).

СОВЕТ: Если вы не тренированы то рекомендую в течении 1 — 2 недель сократить количество подходов в упражнениях в 2 раза! В противном случае на следующий день после тренировки вас может застать врасплох жуткая боль в мышцах, которая может отбить все желание тренировок.

Занимайтесь по этой программе в течении нескольких месяцев и результат вас приятно удивит! Потом я надеюсь у вас появится желание тренироваться и держать себя в великолепной форме дальше, тогда смело обращайтесь за помощью ко мне. Мы с вами составим индивидуальную программу тренировок.

https://vk.com/pavelterentev 

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

Нахождение грудных желёз таково, что они находятся в самой нижней части грудных мышц и опускаются чуть ниже на рёбра. Чтобы придать подтянутую форму груди необходимо:

• Во-первых, в целом тренировать грудные мышцы, т.к. их ослабленность приводит к сутулости (плечи выведены вперёд), что влияет на провисание желёз.

• Во-вторых, делать акцент на верхнюю часть грудных мышц, т.к. её увеличение ведёт к натягиванию кожи и связок, на которых держатся молочные железы — что приводит к поднятию груди вверх, т.е. она перестаёт провисать.

Необходимые упражнения (в домашних условиях):

Делаем 3 подхода до предела.

Тут акцент идёт именно на верхнюю часть грудной мышцы.

Нужно встать на колени и отжиматься не просто вверх — вниз, а ИМЕННО по диагонали, чтобы сделать акцент на верхнюю часть грудных мышц.

• Старайтесь подниматься максимально диагонально, в противном случае, если вы просто выпрямитесь вверх получатся обычные отжимания.

Выполняем эти 2 упражнения 1, максимум 2 раза в неделю! Не забывайте разминаться перед упражнениями. Можете совместить их и делать после тренировки ягодиц.

Надеюсь я раскрыл в полной мере тему как накачать попу в домашних условиях. Если у вас есть вопросы, то обязательно пишите мне!

Если вы хотите индивидуальный подход к вашей задаче, то я могу оказать вам поддержку — Подробнее ТУТ

Поделитесь этой статьей в соц.сетях, чтобы помочь другим людям улучшить талию и здоровье. 

Как накачать попу за 2 недели

Рост мышц — это продолжительный и нелегкий процесс. И ягодицы в этом случае — не исключение.

Но некоторые девушки часто хотят добиться идеальных форм за минимальный промежуток времени, например, за месяц или еще меньше.

Сегодня разберемся, возможно ли накачать попу за 2 недели, и разберем действительно эффективный комплекс для тренировок этой части тела.

Как быстро накачать попу

Форма ягодичных задается генетически. Именно поэтому у одних попа более круглая, у других — грушевидная и так далее. Кроме того, на их внешний вид влияет ширина таза и талии, и их соотношение друг с другом.

Сюда же добавим тип фигуры, то есть места локализации жировых клеток. У кого-то их больше в области ягодиц, а значит, визуально попа будет больше и выпуклее.

Изменить объемы можно двумя способами:

• с помощью увеличения процента подкожного жира
• с помощью силовых тренировок, направленных на увеличение мышечного объема

Что касается накопления жира, то это процесс сомнительный и практически неуправляемый.

Все потому что увеличение жирового объема происходит в первую очередь в тех частях тела, где от природы заложено наибольшее количество жировых клеток. И не факт, что это окажутся ягодицы.

Многие девушки, которые пытаются увеличить объем попы только с помощью высококалорийного питания, часто сталкиваются с тем, что жир легко откладывается где угодно — на руках, животе, бедрах, но только в нужном месте.

Объяснение здесь следующее:

Если у девушки небольшая или довольно плоская попа, значит в этой части тела у нее от природы наименьшее количество жировых клеток. Поэтому и “наесть” ее не получится. Жир будет накапливаться в других зонах, где таких клеток больше.

Остается только один вариант повлиять на увеличение объема – накачать ягодицы с помощью силовых тренировок.

Увеличение мышечного объема ягодиц у девушек в бодибилдинге — уже давно отработанный механизм, гарантирующий 100% результат. Если знать и применять правильную методику, то первые результаты видны уже через пару занятий.

Такой бурный прогресс в росте объемов создает иллюзию получения результата буквально за 2 недели. Но на практике все сложнее.

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели

Рост мышечных объемов имеет определенные физиологические темпы. Конечно, они не одинаковы для всех. Например, одна девушка с помощью силовых тренировок увеличивает ягодицы на 3-4 см за 2 месяца. А у второй для такого же результата уходит от 6 до 12 месяцев тренировок.

Да, с помощью занятий за 2 недели возможно придать мышцам больше тонуса, но не более.

В целом их рост подчиняется своим биологическим законам и зависит от сочетания многих факторов.

Первый и определяющий многое — это генетика. В бодибилдинге даже есть термин “легкая мышца”, что подразумевает очень быстрый рост некоторых мышечных групп от минимальных физических нагрузок.

Если вашей “легкой” мышечной группой будут ягодицы, то вы действительно увеличите их за считанные недели.

Но это, скорее, исключение из правил, и для многих девушек это куда более медленный процесс.

На скорость мышечного роста также влияют:

1. Уровень физической подготовки (чем выше уровень тренированности, тем медленнее рост)
2. Возраст (чем старше, тем труднее)
3. Применение (или отсутствие) спортивных пищевых добавок
4. Пищевые привычки в питании
5. Скорость восстановления
6. Наличие дополнительных видов стресса и многое другое

В среднем за первый месяц силовых тренировок новички увеличивают объем ягодиц на 3-4 см. Далее рост замедляется и составляет примерно 1-2 см в месяц.

Естественно, при соблюдении всех необходимых условий тренинга, питания и восстановления.

В итоге темпы роста ягодичных для девушек со средней генетикой составляют 5-6 см за 3-4 месяца регулярных силовых занятий. Если же вы нацелены на более серьезные результаты, то на это уйдет от 6 до 12 месяцев тренировок.

Опять же, цифры довольно усредненные, поскольку на конечный результат влияет много факторов.

Тем не менее, это реальные темпы прогресса, взятые из практического опыта женского бодибилдинга.

Упражнения для ягодичных мышц

Существует большое количество упражнений, которые так или иначе вовлекают в работу ягодицы. Но в бодибилдинге давно сформировался перечень движений, которые активируют их максимально:

1. Глубокие приседания со штангой
2. Приседания сумо
3. Выпады (подходят практически все варианты)
4. Становая тяга (сумо, румынская или мертвая)
5. Наклоны со штангой на плечах
6. Ягодичный мостик со штангой
7. Отведение ноги назад в кроссовере или других вариациях

Это далеко не полный список упражнений, который выполняются на тренировках ягодичных. Но они однозначно работают лучше других.

При подборе упражнений для программы приоритет отдается базовым движениям, которые выполняются со свободными отягощениями — штангой, гантелями, гирями или весом собственного тела.

“База” способствует наибольшей стимуляции мышечного роста за счет вовлечения нескольких мышечных групп и выработке тестостерона. Чем больше этого гормона в теле, тем быстрее растут мышцы.

Результативность упражнений на блоках и тренажерах в этом отношении меньше. Но женщины часто уделяют им больше внимания.

В программе тренировок должны всегда присутствовать и базовые движения со свободным весом, и упражнения в тренажерах, и изолирующие движения для прицельной проработки ягодиц. Этот баланс поможет прогрессировать быстрее.

Также не забывайте о принципе прогрессирующей нагрузки. В первую очередь за счет наращивания рабочего веса отягощения. Только так вы добьетесь роста мышц на протяжении продолжительного времени.

Пример тренировочного комплекса

Для примера приведем программу тренировок, направленную на стимуляцию роста ягодиц.

Комплекс рассчитан на девушек среднего уровня подготовки:

Какие упражнения накачают попу и ножки. Как быстро накачать попку девушке дома за неделю

Как накачать задницу ? Сегодня многие уже знают огромное количество множества техник, прибегнув к которым можно «усовершенствовать» свою фигуру. И конечно же среди прекрасной половины человечества «ведущая» роль отводится занятиям, позволяющим накачать ягодицы.

Покажите нам хоть одну девушку, которая не мечтала бы о красивой пятёрке, и хоть одного мужчину, который не смотрел бы именно в эту точку.Но все же — и вообще — возможно ли? Сегодня мы рассмотрим вариант, который можно «окрестить» всего четырьмя словами — накачанная задница за неделю.

PS: прежде чем приступить к рассмотрению подробной инструкции, хотим сразу отметить, что не стоит тешить себя иллюзиями, попа можно прокачать до «божественного» уровня, требует усилий, которые намного больше одной недели в время. Тем не менее, за эти 7 дней занятий мы точно сможем поправить свою попку и указать первые правила, как накачать попку девушке.

Накачать задницу за неделю дома

Последствия нездоровой пищи и малоподвижного образа жизни отражаются на вашей внешности, в первую очередь на состоянии ягодичных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни они провисают, теряя эластичность. Кроме того, это приводит к ненужному образованию жира на ягодицах. Все эти факторы негативно сказываются на фигуре, а также на вашем самочувствии.

Но вернемся к истокам — как накачать задницу за неделю? Прежде всего, нужно понимать, что при отсутствии жировых отложений у вас будет больше шансов! Если вы «в теле» — то будьте готовы к огромным усилиям и затратам времени, если действительно хотите добиться заметного результата!

Как быстро накачать задницу

Как накачать задницу за неделю ? Не будем питать иллюзий, идеальный вариант — фитнес-клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия упругих попов максимально эффективными и сможет подтянуть его за неделю.

Но если у вас нет возможности посещать спортзал, то накачанная задница за неделю дома — это именно то, что вам остается. Следуйте нашим советам, и вы добьетесь определенных результатов!

P.S .: перед тем как там, как за неделю накачать задницу, стоит подготовить организм к стрессу. Для этого отлично подойдут бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.

Как накачать попку девушке

Первое, что нужно сделать, это приседать! Это отличное упражнение, потому что оно полностью задействует ваши ягодицы и бедра!
1.Ставим ступни на ширину плеч.
2. Медленно опустите ягодицу ниже колен.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Если вы хотите выйти на более высокий уровень с помощью тренировок, возьмите в руки гантель.
Старт с малого — 15 приседаний. Далее нагрузку надо увеличивать!

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодичных мышц

«МОСТ»

Суть этого упражнения — поднять корпус из положения лежа. Нужно согнуть ноги в коленях, прижав ступни к полу.Руки можно держать на пояснице или вдоль тела.
1. Медленно поднимите ягодицы.
2. Задержитесь на пару секунд в положении «мост».
3. Принимаем исходное положение.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

МИГАЮЩИЕ НОГИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Затем следует серия упражнений, следующие из которых — махи ногами.
1. Получаем прямую.
2. Упираемся одной рукой в ​​стену (стул).
3. Отведите противоположную ногу на максимальную длину!
4. Поменять руку и ногу.
Начните с 25 повторений в 2 подхода.

Как быстро накачать задницу дома

Если хотите как можно быстрее накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю поверхность бедер.
1. Встаньте на четвереньки.
2. Упираемся коленями и локтями в пол.
3. Начинаем отводить одну ногу в сторону, сгибаем. в колено, а потом пересядь на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Упражнения для накачки задницы

Помимо стандартных махов, вы также можете делать боковые махи.

1. Ложимся на бок.
2. Работайте, взявшись за голову одной рукой.
3. Вытяните вторую руку вдоль тела.
4. Слегка согните колени.
5. Поднимите одну ногу под прямым углом к ​​полу.
Делаем 20 повторений, после чего меняем позу. Начинаем с 3 сетов.

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.