Как накачать попу за неделю в домашних условиях
Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.
Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.
Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.
В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.
Базовые принципы тренировок:
- Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
- Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
- Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
- Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
- Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
- Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
- Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
- Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
- Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
- Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.
Эффективность
Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.
Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».
Комплекс эффективных упражнений
Прыжок на возвышенность
Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.
Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.
Частота – 4 подхода по 10 повторений.
Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.
Приседания с выпрыгиванием
Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.
После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.
Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.
Частота – 4 подхода по 12 повторений.
Передний выпад
Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.
Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Приседания «сумо»
Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.
Частота – 4 подхода по 12 повторов.
Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.
«Мертвая тяга»
Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.
Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.
Частота – 4 подхода по 10 повторов.
Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия
Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.
Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:
- Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
- Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
- Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
- Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.
krasota.guru
Как накачать ягодицы за неделю: самый быстрый способ
В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.
Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.
Важность разминки перед тренировкой
В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.
Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений
1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.
Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.
2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.
Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.
Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.
3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.
Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.
Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.
Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.
Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.
Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.
Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:
webdiana.ru
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?
Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?
Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.
Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».
Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?
Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).
Приседания
Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.
Махи ногами
Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).
Поднятия корпуса
Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.
Мостик
Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.
Дыхательная гимнастика
Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.
С гантелей
Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.
Велосипед
Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.
Планка
Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.
Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц
Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
- Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. - Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Диета для попы
Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!
Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.
Как повысить результативность занятий
Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
- Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
- Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
- Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
- Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
- Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
- Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
- Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.
Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.
Когда ждать результата?
«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.
Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.
Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.
Основные ошибки в накачке попы
Источник
Похожее
vkusnodorogo.ru
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю к весенне-летнему сезону после праздников и зимней лени? Сегодня сайт «Я Здорова» и его самая женская рубрика о полезных советах женщинам собрала для своих постоянных читательниц и гостей самые эффективные и популярные сегодня способы обретения желаемых форм!
Содержание статьи:
Три правила для формирования идеальной фигуры
Получить положительный результат всего за семь дней довольно не просто, но не невозможно! Однако, для начала Вам необходимо подготовить основу. Тренеры выделяют три основных момента, которые следует обязательно проработать и следовать им в течение недели:
- Обязательные приседания. Это упражнение для разогрева является обязательным. Только его выполнение может привести ягодичные мышцы в форму! Вот почему рекомендуется начинать и заканчивать свой день, вне зависимости от других тренировок именно приседаниями!
Важная информация: Для получения максимального эффекта при выполнении упражнений нужно, напрягать ягодичные мышцы при приседании. При этом, старайтесь держать спину как можно ровнее и контролировать дыхание. Напомним на всякий случай Вам и исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке и ровная спина.
- Правильное меню. Является ещё одним «китом» на котором держится не только внешняя красота, но и здоровье каждой женщины. Сбалансированное меню и дробный приём пищи – путь к красивым аппетитным ягодицам! При этом, Ваш рацион должен состоять максимальное количество продуктов, богатых необходимыми организму микроэлементами и витаминами. А вот вредные привычки и блюда лучше исключить хотя бы на некоторое время.
- Мотивация. Сила воли, пожалуй, самый главный фактор, от которого зависит добросовестность выполнения упражнений и положительный результат, в целом. По этой причине тренеры рекомендуют девушкам как можно чаще смотреть на фигуру спортсменок, представляя, как будет выглядеть через неделю тренировок их тело. Поверьте, это действительно работает!
Никто не говорит, что подкачать попу за неделю – лёгкое занятие! Будьте готовы попотеть, выполняя комплекс упражнений дома перед зеркалом. Лучшей продолжительностью и частотой тренировок считается схема: два подхода по полчаса дважды в день (перед завтраком и после ужина).
Упражнения для ягодиц
Если Вы хотите быстро накачать попу за неделю и не потратить на это ни дня больше, то придётся выполнять весь комплекс нижеприведённых упражнений! В том случае, если у Вас имеется немного больше времени – их количество можно сократить.
Интересно: Хотите выглядеть безупречно и эффектно не только на праздники, но и в будние дни! Правильно подобранная модная причёска 90% успеха! Читайте нашу новую статью, которая расскажет Вам о самых популярных причёсках на средние волосы своими руками!Приседания
Знаем, мы уже упоминали об этом в самом начале. Но это действительно очень эффективное упражнение! Тем более, что приседать Вы можете в любое время в свободное время. Если вначале у Вас будут болеть мышцы ног – значит, процесс формирования идеальных ножек запущен! Не стоит бросать начатое! Доведите дело до конца! Вам это под силу!
Махи ногами
Одним из самых простых и эффективных упражнений считаются махи ногами, которые выполняются по пятнадцать – двадцать раз для каждой ножки. При этом, старайтесь как можно больше напрягать при махах именно ягодичные мышцы.
Мостик
Мы не стали описывать подробно действия для самых распространённых упражнений из школьной программы, которые знакомы нам с детства. Мостик – не исключение. Сделайте два подхода по двадцать пять раз, максимально напрягая мышцы ягодиц при поднятии корпуса.
С гантелями
Тренера отмечают, что все упражнения намного становятся ещё более эффективными при использовании гантель. Поэтому рекомендуем Вам использовать их или наполненные водой или песком пластиковые бутылки.
Интересно: Если Вы ходите достичь лучшего результата в деле коррекции фигуры, то Вам просто необходимо освоить дыхательную гимнастику! Кроме того, контроль своего дыхания успокоит нервную систему и позволит Вам сосредоточиться на достижении успеха!
Велосипедные прогулки без велосипеда
Такие «ленивые поездки» способны заменить настоящие поездки лишь на тридцать процентов. Однако, вместе с другими упражнениями этого вполне хватает, чтобы привести в форму попу за неделю. Просто лягте на спину, подымите ноги и воспроизводите круговые движение, словно Вы крутите педали.
Поднятие таза
Лягте на одеяло или гимнастический коврик на пол и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите ягодичные мышцы и выполните поднятие таза вверх с упором на локти. Повторите двадцать пять – тридцать раз.
Планка
Данное упражнение является обязательной частью комплекса! Продолжительность упражнения полностью зависит от Вашей степени подготовки. Как правило, для начинающих хватает пятнадцати – двадцати секунд. При этом, чем дольше Вы будете делать «планку», те5м заметнее будет результат! Так, что – не ленитесь!
Диета для быстрого накачивания попы для девушек на неделю
Итак, выше мы с Вами рассмотрели упражнения, которые помогут Вам обрести идеальные ножки и попу! При этом, у нас осталось ещё одно важное правило для достижения цели – нормализация рациона! Меню нижеприведённой недельной диеты позволит телу эффективнее сжигать подкожный жир, формируя аппетитные полушария, а не истощая мышцы!
Вы также можете воспользоваться одним из меню, собранных в нашей рубрике о диетах для похудения и очищения организма!
Примерное дневное меню
- завтрак: одно сваренное вкрутую яйцо, половина грейпфрута и чашка тёплого зелёного чая;
- перекус №1: стакан кефира с рубленой зеленью;
- обед: отварной бурый рис и порция мяса кролика, приготовленного на пару;
- перекус №2: стакан свежего сока или отвара шиповника и пол горсти миндаля;
- ужин: порция отварной цветной капусты или супа из сельдерея, а также стакан кефира с горстью кислых ягод.
Полезное видео о накачивании попы в домашних условиях:
Отзывы с фото: до и после
Диана, 17 лет:
Легко говорить о положительном результате после пяти – семи дней худым девочкам. А вот, имея полные бёдра – сложно очень получить его за такой срок. Мне пришлось на это потратить три недели. Всё это время ела только овощи, творог и рыбу. Занималась по два часа в день, но всё-таки получила результат! Получится и у Вас!
Марина, 23 года:
У меня так каждый год начинается вместе с симптомами крапивницы. В преддверье весны понимаешь, что малоподвижный образ жизни зимой и вкусняшки сделали своё коварное дело. За неделю до марта начинаю садиться на диету и усиленно заниматься дома с гантелями. При моей комплекции мне хватает семи дней для накачивания попы и стройности ног в домашних условиях. Нужно работать и не халтурить. А результат, он будет обязяательно!
Сегодня мы постарались наиболее полно ответить как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю при помощи простых упражнений. Поверьте, намного сложнее вышеприведённого комплекса, следовать наставлениям профессиональных диетологов и тренеров! Так, что вперёд – к идеалу!
jazdorova.ru
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю: варианты упражнений, силовые тренировки
Радость от прихода тепла омрачается лишь одним фактом: съеденная нами калорийная пища не вся потрачена организмом на поддержку комфортной температуры в холодные дни. Кое-что осталось на память, закрепившись объемными жировыми отложениями на попе. Именно они не дают поменять гардероб на более легкий, с обтягивающими юбочками, платьицами и тонкими джинсами! Из-за этого в голове начинает назойливо крутится единственная мысль: «Как быстро гарантированно накачать некрасивую попу девушке, просто в домашних условиях и всего за неделю?». Ведь так хочется, чтобы уже на следующей прогулке в очередной выходной, в твою сторону были направлены многочисленные восхищенные взгляды.
Содержание статьи:
Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?
Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.
Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».
Эффективная методика для накачивания ягодиц за короткий промежуток времени
Чтобы не свернуть с намеченного пути из-за непривычной нагрузки, лучше сначала выбирать простые варианты упражнений и меньшее количество повторов. К более сложным и длительным комплексам нужно переходить, убедившись, что они вам по силам и после базовой тренировки остались еще силы выполнить что-то новенькое. И нужно обязательно начинать с разогревающих движений.
Варианты упражнений против жира на попе
Махи ногами
- Сначала махи каждой ногой делайте перед собой, повторяя движение по 10-20 раз. Если физическая подготовка позволяет, то при поднятии ноги, пытайтесь удержать ее на весу несколько секунд – это в разы повысит эффективность занятий.
- Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол и поочередно закидывайте ноги назад, держа голени под прямым углом к бедрам – это вариант для начинающих. Более натренированные могут делать махи выпрямленной ногой, немного задерживая ее в самой высокой для себя точке.
- Лежа на боку, верхнюю ногу поднимайте на 45 градусов или чуть больше. Немного задержав ее в самой высокой точке, медленно принимайте исходное положение тела. 20 махов на каждую из ног и 3-4 подхода, помогут быстрее достигнуть аккуратной линии бедер.
Упражнение «велосипед»
Вращение согнутыми ногами можно включать в комплекс занятий всем. Новичкам с ним проще привыкать к нагрузкам, а для активных любительниц фитнеса «велосипед» — это промежуточное упражнение, позволяющее перевести дух, но не тратить зря время. К тому же, если выполнять его слегка наклоненными к полу ногами, то оно перестает быть легко выполнимым.
Махи ногами для повышения выносливости
- Сев перед стулом с хорошей устойчивостью на одну подогнутую под себя ногу (лодыжка лежит на полу, боком колена упираетесь об пол), вторую нужно согнуть в колене и отставить в сторону. Надежно ухватившись за стул, выпрямите отставленную ногу и приподнимите сантиметров на 5. Затем медленно покачайте ею из стороны в сторону в горизонтальной плоскости 10-20 раз. Отдохнув, смените ноги. Желательно сделать 3-4 подхода. Упражнение сложное, но крайне эффективное.
- Если движения, описанные в п. 1 пока выполнять сложно, воспользуйтесь его упрощенной версией. Стоя, выполнив мах ногой в сторону до максимальной для вас высоты, чуть потяните внешнее ребро ступни вниз и на себя, на несколько секунд замрите в таком положении. Каждой ногой сделайте по одному-двум десятку повторов. Оно менее трудоемкое, но тоже весьма эффективное.
- Еще более простой вариант: выполнив упор лежа, одной из ног делайте шаг в горизонтальной плоскости, при этом как бы преодолевайте невидимый барьер. При этом колено должно доходить до уровня локтя. Вернув ногу на исходную позицию, выполняйте маневр другой ногой. 20 упражнений и 3-4 подхода дадут мышцам вполне достаточную нагрузку.
Силовые тренировки для мышц ягодичной зоны
Для ускоренной прокачки формы попы и превращения ее в аппетитный орешек, нужны приседания, выпады, обычный мостик и различные варианты спортивных движений тазом. Эффективность тренировок усиливается при увеличении числа подходов и использовании утяжелителей. Но лучше не доводить себя до изнеможения в первые занятия, чтобы иметь возможность проводить их эффективно и в последующие дни. Обязательно разогревайте мышцы и не забудьте про упражнения на их растяжку после окончания силовых нагрузок. Это лучший способ избежать крепатуры и походки беременной каракатицы на следующий после тренировки день. Ведь не всегда есть возможность посетить массажиста или поплавать в бассейне, чтобы качественно расслабить мышцы.
Как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу?
Опускать нижнюю часть к полу нужно максимально низко. Изменение положения ног помогает задействовать разные мышцы при, казалось бы, почти идентичных действиях. Медленное опускание таза и медленный подъем, как и большое количество подходов – лучший способ быстрее достигнуть ожидаемого результата.
Базовые приседания
При прямой спине и расставленных на ширину плеч ногах, приседайте, добиваясь, чтобы между бедром и голенью образовывался угол в 45 градусов. Ступни при этом нужно держать носками строго вперед, руки поднимать параллельно полу при уходе корпуса вниз и опускать, выпрямляясь. 15 повторений с 4-5 подходами быстро избавят от жировых «ушек» на попе и приведут в тонус все ее мышцы.
Приседания с широко расставленными ногами
Представьте, что вы встали, уперев руки в бока. Мысленно проведите черточки от края локтей до пола, направив линии под прямым углом. Получившиеся на полу «точки» — это зоны, куда нужно поставить ступни, чтобы описываемое упражнение принесло максимум пользы. Если в состоянии, можете раздвинуть ноги еще шире, но не жертвуйте ради этого устойчивостью.
Носки ступней максимально разверните, кисти рук расположите на поясе или на бедрах. Выполняя приседание, добивайтесь, чтобы бедра и таз образовывали ровную линию, параллельную полу. 10-15 повторений и 3 подхода – это хороший результат для начинающих спортсменок. Более продвинутые в фитнесе девушки могут увеличить нагрузку по своему усмотрению.
Вместо мостика
Мостик – это известная со школьных времен позиция из гимнастики. Удается он не всем, но всегда можно при таком же положении бедер отказаться от стойки на руках, а точку опоры получить, расположив плечи, например, на устойчивом диване. Поднимать и опускать нижнюю часть корпуса не так уж и легко, поэтому над выполнением 20 повторений придется хорошо потрудиться. Количество подходов определяйте сами, но желательно, чтобы их было не меньше трех. Максимальный эффект от упражнения достигается в случае, когда верхняя точка при выгибании таза будет выше уровня плеч.
Приседания с утяжелителями
Даже килограммовый утяжелитель в разы повысит эффективность каждого упражнения. В качестве дополнительного груза можно выбирать не только профессиональный спортивный снаряд типа гантели, гири, тяжелого мяча — сгодится литровая бутылка с водой. Правда, держать ее в руках во время занятий не очень удобно, но лучше с ней, чем без. Если наполнить емкость песком, вес «гири» станет еще больше.
На первых порах утяжелитель можно держать на уровне груди, но лучше поднимать его над собой или делать махи в сторону, если в распоряжении имеются гири. Это замечательно отразится на состоянии мышц на руках.
Планка
Очень хитрое упражнение: замираешь на месте почти лежа, а нагрузка на мышцы колоссальная. Поэтому новичкам редко удается надолго удерживать тело в планке. При условии, что выполняют ее правильно: не прогибают таз и не упираются коленями в пол. Постепенно сможете удерживать планку все большее количество времени, что будет хорошим ориентиром для самостоятельного определения собственных успехов в спорте.
Шаги с утяжелителями в руках
На месте или передвигаясь по комнате, делайте выпады, при этом колено опускаемой к полу ноги не должно выступать за пятку той, на которую опираетесь. Каждой ногой нужно сделать по 20 выпадов, повторяя цикл 2-3 раза. Важно при этом держать спину ровной, а упражнение проводить неспешно.
Упражнение для растяжки
Усевшись на пол, максимально раздвиньте ноги, а руки уберите за спину и обопритесь на них. Теперь попробуйте немножко продвинуть таз вперед, а ноги при этом отводите назад или удерживайте на месте. При желании можно в качестве помощника использовать стену – уж она точно удержит ваши ступни. Поняв, что дальше не сможете переместить таз ни на сантиметр, замрите в этой позиции на 5-10 минут, стараясь максимально расслабить мышцы тела.
Верхняя часть тела тоже нуждается в небольшой растяжке. Для этого выполняйте наклоны, подняв одну из рук и удерживая ее над телом, кистью тянитесь в ту же сторону, в которую наклоняетесь.
Немножко о желаемых изменениях в рационе
Описанные выше упражнения под силу большинству начинающих заниматься спортом девушек. Но даже этот комплекс требует достаточно серьезных физических усилий и воли. Чтобы не снижать эффективность от занятий, обязательно откорректируйте свой рацион. Уменьшите объемы сладкого и мучного, введите больше овощей, кисломолочной продукции и постного мяса. Овсянка и яйца – это отличный вариант для первого завтрака в ежедневном меню девушки, которая решила изменить свои формы. Откажитесь от газированных напитков и от минералки в том числе – углекислота из них будет мешать вашему организму при повышенных нагрузках.
Как определить, что занятия приносят желаемую пользу?
Если у вас не очень избыточный вес и после занятий вы не забудете сделать упражнения на растяжку, то уже на следующий день почувствуете, насколько проще вам подниматься на горку или по ступенькам. Волшебства в этом никакого: секрет в правильной прокачке глубоко лежащих мышц. И что тоже важно: упражнения не только помогают придать попе красивый вид, но и поднимают общий тонус вашего организма. А еще улучшают работу органов, расположенных в тазобедренной области, что благоприятно отражается на женском здоровье. В результате вы становитесь грациознее, сексуальнее и увереннее в себе. Поэтому, даже если достигнутый за неделю результат будет несколько отличаться от мысленно установленной планки – польза от упражнений все равно будет. И вы это гарантированно почувствуете!
zdraviie.ru
