Как быстро набрать вес парню в домашних условиях за неделю: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как набирать сухую массу в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.


Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.


Кушаем достаточное количество белков
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
  1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.


Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.


Помните о важности системного подхода
  1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  5. Пресс с подогнутыми коленями.
  6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.


Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.


Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.


Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.


Результат определенно придется вам по душе
  1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

  • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
  • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
  • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

  1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
  2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
  3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
  4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
  5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

  1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
  2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  3. Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
  4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
  5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
  6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

  1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
  2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
  3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

  • Употребляйте достаточно белка, который способствует росту мышц. Ваша норма — 1–1,8 грамма протеина на один килограмм массы тела. К примеру, если ваш вес составляет около 80 кг, то вы должны употреблять не менее 81–146 граммов протеина ежедневно.

    Пейте достаточно воды. Организму нужно достаточное количество воды, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью. Вот простая формула, чтобы рассчитать, достаточно ли жидкости вы употребляете:

    Регулярно питайтесь. Вместо того чтобы делать три больших приема пищи, как все мы привыкли с детства, лучше изменить свои привычки в еде и разделить приемы пищи на 5–6 маленьких.

    • Один или два приема еды можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы удерживать количество потребляемых белков на нужном уровне. В интернете вы найдете множество вкусных и полезных рецептов белковых коктейлей, вот один из них:
    • 240 мл обезжиренного молока;
    • 1 банан;
    • 1 чайная ложка арахисового масла;
    • 2 литра протеинового порошка.
  • Ешьте здоровые жиры. Все правильно — жиры не только делают еду вкуснее, они также полезны для организма, если употреблять правильные жиры в правильном количестве. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму — не более 20 грамм. Это плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что ненасыщенные жиры весьма полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, помогают улучшить зрение и состояние кожи. В зависимости от общего количества потребляемых в день калорий, 50–70 граммов моно- или полиненасыщенных жиров принесут немалую пользу тренировкам и здоровью в целом.

    • Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном масле, а также в авокадо и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
    • Полиненасыщенные жиры входят в состав кукурузного, хлопкового и сафлорового масел, также они есть в семенах и масле подсолнуха, льна и сои.
    • Жиры группы Омега-3 очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения и развития мозга у детей. Особенно много этих жирных кислот в холодноводной рыбе, например лососе, тунце, треске и сардинах.
    • Чтобы узнать свою максимальную норму потребления жиров в граммах, для транс-жиров умножьте количество калорий в день на 0,001, для насыщенных жиров — на 0,008, и на 0,03 — для «хороших жиров». Например, если ваш рацион составляет 2500 калорий в день, то транс-жиров должно быть не более 3 грамм, насыщенных жиров — менее 20 грамм, и до 75 грамм моно- и полиненасыщенных жиров.
  • Принимайте витамины. Вдобавок к сбалансированной диете включите в свой рацион витаминные добавки. Так ваш организм будет получать все необходимые для здоровья витамины и минералы. Есть различные варианты в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и питания. Подберите то, что подходит именно вам, и внедрите это в свой ежедневный рацион.

    Часть 2

    Советы по тренировкам
    1. Составьте эффективный план тренировок. Хорошее питание необходимо организму, чтобы увеличить ваш потенциал, но в нем нет проку, пока вы не займетесь своими мышцами, и не начнете работать, чтобы сделать их больше, объемнее и сильнее. Лучший способ начать — это азы.

      Разминка. Прежде чем начать любую тренировку, будь то бег трусцой или становая тяга на 140 килограмм, сделайте несколько простых упражнений, которые помогут разогреть необходимые мышцы. Это не только поможет вам настроиться, но и предотвратит травмы.

      • Нельзя растягивать неподготовленные мышцы. Исследования показывают, что растяжка перед занятиями, вопреки распространенному мнению, не только не предотвращает травмы, но и может привести к снижению продуктивности. Растяжку лучше всего делать после основной тренировки.
    2. Занимайтесь усердней, но меньше. Множественные повторения развивают выносливость, но с их помощью вы вряд ли увеличите объемы мышц или их силу. Вместо этого выполняйте по 3–8 подходов на определенную группу мышц, 6–12 повторов за один подход. Последнее повторение должно даваться вам довольно тяжело. Если же нет — увеличивайте нагрузку.

      • Общая длительность тренировки не должна превышать 45 минут в день.
      • Каждые 4-8 недель меняйте комплекс упражнений. Тело будет привыкать к напряжению и вы достигнете стадии, когда не будет ощутимой пользы от силовых тренировок. Единственный способ это предотвратить — внести коррективы, увеличив вес и сменив комплекс упражнений. Попробуйте неделю только «тягать железо», выполняя от шести до девяти повторений за подход с максимальным весом, который вы можете поднять. Чем больший у вас опыт в силовых занятиях, тем чаще вам стоит вносить изменения в тренировки.
    3. Тренируйте все тело. Вы увидите максимальный результат, если в тренировках задействуете все тело. Чем больше мышц вы используете во время тренировок, тем больше гормонов будет вырабатывать ваш организм (включая адреналин и норадреналин), которые в свою очередь будут способствовать росту мышц, как во время занятий, так и в течение всего дня.

      • Уделяйте всем группам мышц одинаковое внимание, например, сделайте пять подходов тяги, попеременно чередуя с пятью подходами пресса. Так тренировка будет более сбалансированной, а вы почувствуете рост и гибкость мышц.
      • В сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, качание пресса, тяга и подтягивания задействованы различные группы мышц.
      • Вы можете прорабатывать все тело за одну сессию или разделить занятия, например, корпус — в один день, нижняя часть тела — на следующий.
      • Не спешите. Продвинутые спортсмены зачастую используют технику под названием взрывные повторения. Другими словами, они поднимают невероятное количество тяжестей за короткий (взрывной) период времени. Этот метод приносит существенную пользу, но риск травм среди новичков весьма велик. Он подходит только опытным атлетам.
    4. Включите кардиотренировки. Здоровье сердечно-сосудистой системы обеспечивает хорошее кровообращение — обязательное требование для роста мышц. Общепринятая рекомендация — 150 минут умеренных кардио тренировок в неделю или 75 минут интенсивных, или же эквивалентное по времени сочетание обоих. В качестве кардионагрузок может выступать бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта, в котором присутствует постоянное движение.

      • Кардиоупражнения быстро сжигают калории, поэтому, если выполнять их слишком много и часто, это может уменьшить запасы энергии, необходимой для роста мышц. Если вы увеличиваете количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, также увеличивайте и число употребляемых калорий.
    5. Отдыхайте. Вашему организму нужно время на восстановление и рост мышц, а для этого вам нужно не меньше 7–8 часов полноценного сна. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина для более крепкого сна.

      • В дополнение к достаточному количеству сна, не стоит переусердствовать с режимом занятий. Мысль «чем больше, тем лучше» весьма заманчива, но в этом случае все как раз наоборот. Вы можете перетренироваться, что может стать причиной снижения кровоснабжения и насыщения мышц кислородом, что в свою очередь может привести к уменьшению мышечной массы. Здесь представлены несколько симптомов, которые подскажут, что вы в зоне риска:
        • хроническая усталость;
        • упадок сил;
        • снижение аппетита;
        • бессонница;
        • депрессия;
        • снижение сексуального влечения;
        • хроническая боль;
        • склонность к травмам.
    6. Составьте расписание тренировок. Чтобы не переусердствовать с тренировками, составьте график, который подходит именно вам и соответствует вашим целям. Вот один из вариантов раздельных тренировок, позволяющий мышцам расти и восстанавливаться:

      • день 1: грудные мышцы и бицепсы, а затем 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
      • день 2: спина и трицепсы, потом 30 минут умеренной кардиотренировки;
      • день 3: ноги и брюшные мышцы, 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
      • день 4: плечи;
      • с 5 по 7 день: отдых.
    7. Снизьте уровень стресса. Независимо от того, вызван ли ваш стресс переживаниями на работе или вы просто нервничаете, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или вовсе устранить его. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола , под воздействием которого организм накапливает жир и сжигает мышечные ткани.

      Выполняйте взрывные подъемы. Во время подъема вверх вы тренируете взрывную силу мышц. Будьте внимательны, такие тренировки повышают риск получения травм, если выполнять их неправильно. Если вы хотите выполнять это упражнение вместе с приседаниями или другими двигательными упражнениями, начинайте с небольшого веса и не слишком интенсивных тренировок:

      • Переходите к «взрывной» части упражнения постепенно, начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его со временем.
      • Двигайтесь плавно, когда опускаете отягощение. Во время этого движения случается больше всего разрывов, поэтому не стоит делать «взрывные» движения вниз.
      • «Нагрузите» мышцы в начале упражнения — удерживайте сокращение мышц, прежде чем приступать к движению.
      • Резко поднимитесь вверх, но не выпрямляйтесь в верхней точке амплитуды движения. Например, колени должны быть немного согнуты при выполнении упражнений для ног, а локти — в упражнениях на верхнюю часть тела.

    Часть 3

    Упражнения на отдельные группы мышц
    1. Развивайте мышцы спины. Эти упражнения тренируют основные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу:

    2. Сфокусируйтесь на грудных мышцах. Жим лежа — самый надежный способ развить мышцы грудной клетки, хотя есть и много других упражнений для груди.

      • Отжимания . Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для грудной клетки или выполняйте их как самостоятельное упражнение. Держите руки на ширине плеч, когда опускаетесь. Чем ближе вы поставите руки, тем больше нагрузки придется на трицепсы.
      • Для жима лежа начните с веса, который вам не сложно поднять. Если вы новичок, попробуйте начать со штанги с блинами весом в 4,5 кг на каждой стороне. Расставьте руки на ширине плеч, ухватитесь за штангу и медленно опускайте ее, пока она не окажется на уровне груди; поднимите снаряд вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделайте три подхода по 8–10 повторов, с каждым подходом прибавляя вес. Когда у вас за плечами будет несколько месяцев практики, постепенно увеличивайте вес и делайте 6–8 повторов за подход, чтобы достичь в конце третьего подхода состояния «тренировки на износ».
      • Поднимайте снаряд на скамье с наклоном . Здесь используется такая же лавка, как и для жима лежа, только одна сторона находится под уклоном в 40 градусов. Выполните 3 подхода по 8 раз. Поднимать штангу под наклоном будет сложнее, поэтому начните с меньшим весом, нежели на плоской лавке.
    3. Тренируйте мышцы ног. Эти упражнения помогут укрепить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия:

      • Выполняйте становую тягу , чтобы проработать заднюю часть бедра, ягодичные мышцы и икры. Поднимите штангу или две гири с пола и распрямитесь, затем плавно опуститесь. Держите спину ровной, а руки выпрямите; задействуйте ноги и спину.
      • Приседания со штангой. Разместите блины с обеих сторон и установите штангу на стойку примерно на высоте плеч. Вес должен быть довольно большим, чтобы было трудно приседать, но чтобы это не превратилось в непосильную задачу. Если вы новичок, возможно, вам лучше и вовсе начинать выполнять это упражнение только с грифом. Прогнитесь под стойкой и встаньте так, чтобы штанга оказалась на ваших трапециевидных мышцах, прямо под шеей. Колени немного согните, а ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, снимите ее со стойки и сделайте шаг назад.
        • Медленно перенесите вес вниз, сгибая колени. Удерживайте грудь, колени и стопы на одной вертикальной линии, а бедра отведите назад.
        • Немного сгорбите спину, но корпус держите максимально выпрямленным, голова и позвоночник должны составлять прямую линию.
        • Опустите ягодицы и перенесите напряжение на мышцы ног. Самый безопасный вариант — согнуть колени под углом в 90 градусов. Благодаря практике и опыту, некоторые люди могут опускаться ниже 90 градусов, но это необязательно.
        • Сделайте глубокий выдох и поднимитесь за счет работы мышц, ног и бедер, а не спины. 3 подхода по 8 раз.
      • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на подставке чуточку ниже плеч. Подойдите спереди и возьмитесь за гриф, чтобы снаряд разместился на передней части плеч. Снимите штангу со стойки. Держите спину ровной, согните ноги и сделайте приседание, бедра должны быть под грифом. Поднимитесь и сделайте 3 подхода по 8 раз.
      • Болгарские выпады (они же «приседания на одной ноге») с гирей. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Подойдите к скамье, отведите правую ногу назад параллельно полу так, чтобы она удобно лежала на лавке. Присядьте на левую ногу так, чтобы правое колено практически касалось пола. Встаньте и сделайте 3 подхода по 8 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
    4. Прорабатывайте бицепсы. Сгибание рук с гантелями — один из самых эффективных способов развить силу в бицепсах. Как и в остальных упражнениях, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете для роста мышц.

      • Сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, достаньте гантель с пола, рука между бедрами. Локоть положите на бедро, поднимите гантель к верхней части груди, сгибая руку вверх. Поменяйте руку и повторите. 3 подхода по 8 раз.
      • Сгибание рук со штангой. Встаньте, возьмите штангу обеими руками. Выпрямите руки так, чтобы они касались бедер. Используя только силу рук, поднимите снаряд к грудной клетке, согнув руки в локте. 3 подхода по 8 раз.
    5. Развивайте трицепсы с помощью упражнений для рук. Отжимания от скамьи в упоре сзади — самый эффективный способ проработать трицепсы, то есть мышцы, которые находятся под бицепсами. Вам нужны сильные трицепсы, чтобы выполнять жим лежа и поднимать большой вес.

      • Для выполнения этого упражнения положите руки на скамью на ширине плеч, ноги и туловище вытяните вперед. Медленно согните локти и опустите корпус вниз так, чтобы ягодицы практически касались пола. Поднимитесь в исходную позицию, повторите, выполнив 3 подхода по 8 раз. Если для вас этого недостаточно, увеличьте нагрузку, оторвав одну ногу от пола
      • Кроме того, вы можете делать отжимания на брусьях. Держась за два бруса, ноги согните в коленях и отведите их назад; опускайте корпус, пока колени не будут практически касаться земли. Поднимитесь и полностью выпрямите руки.
      • Жим штанги ко лбу . Лягте на ровную скамейку. Согните руки в локтях так, чтобы гриф оказался в нескольких сантиметрах от лба. Медленно поднимайте его вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем опускайте снова вниз. Держите локти рядом. Выполните 3 подхода по 8 раз.
    6. Выполняйте жим над головой, чтобы нарастить плечи. Держите штангу или две гири на уровне груди или плеч, ладонями вперед. Поднимайте снаряд над головой до тех пор, пока руки не будут полностью прямыми, локти должны быть немножко согнуты, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение. 3 подхода по 8 раз.

      • Вариации включают смену положения рук и ладоней, подъем гирь, пока они не коснутся макушки, разведение рук в стороны в форме «Y».
    7. Тренируйте брюшные мышцы, качая пресс и выполняя упражнения для корпуса. Эти мышцы отвечают за точеные кубики пресса. Существует множество упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Вот несколько из них:

      • Упражнения для пресса. Лягте на коврик и положите обе руки под голову, не сцепляя их. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол. Прижав поясницу к полу, медленно поднимите плечи с пола всего на несколько сантиметров вверх (не надо полностью подниматься в сидячее положение). Не стоит делать это рывком; выполняйте все медленно и плавно. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
        • Для косого пресса поворачивайте корпус, касаясь плечом колена противоположной ноги. Чередуйте стороны после каждого скручивания.
      • Планка. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса и кора. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на предплечьях (они должны лежать ровно на полу), пальцами ног упритесь в пол, чтобы они поддерживали вес тела, корпус параллельно земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете.
    • Не пугайтесь и не стройте предположения, когда видите кого-то, кто тренируется с другим весом, чем вы. Возможно его программа занятий предполагает больший вес и меньше повторов, или наоборот. Наращивание мышц не имеет ничего общего с тем, какой вес человек поднимает, здесь важно, насколько вы выходите за собственные рамки.
    • Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм саморегулируется как термостат, чтобы поддерживать массу тела в равновесии. Возможно, вам нужно будет еще раз повысить количество калорий в день, чтобы не нарушать этот баланс.
    • Если вы новичок, начните с небольшого веса. Попытки выжать больше, чем вы можете, только приведут к травмам.
  • Как набрать вес парню в домашних условиях?

    Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

    И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

    Определяем свой оптимальный вес

    Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

    По формуле «Рост (см) – 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

    Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

    Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

    Рацион питания, способствующий набору массы

    Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

    Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.

    Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

    Необходимо придерживаться таких правил питания:

    1. Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
    2. Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
    3. Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
    4. Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентных блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
    5. Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
    6. Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
    7. Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
    8. Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.

    Как физические нагрузки помогают поправиться

    Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

    Чтобы этого избежать, рекомендуется обязательно заниматься в тренажерном зале. Есть целый ряд упражнений, которые вместе с корректировкой рациона питания дают отличный результат!

    Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

    Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

    Упражнения для набора массы

    Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

    Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

    1. Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
    2. Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
    3. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
    4. Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
    5. Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
    6. Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
    7. Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
    8. Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
    9. Упражнения на пресс с дополнительным весом.
    10. Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

    Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

    Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.

    Питание и спорт – как правильно совмещать

    Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректировать рацион питания, описанный выше.

    В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

    Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультироваться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

    Как можно поправиться за короткое. Как быстро набрать вес в домашних условиях. Обед

    В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

    Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

    Основные причины худобы

    Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

    1. Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
    2. Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
    3. Гипертиреоз – это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
    4. Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
    5. Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

    Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

    Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

    Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

    Если они принимаются в правильной комбинации и в нужное время, вес начнет набираться довольно быстро.

    Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:


    Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов – это правильный путь к набору веса.

    Питье для увеличения веса

    Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

    1. Горячий шоколад – источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
    2. Молочные коктейли – это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.
    3. Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
    4. Смузи – смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
    5. Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
    6. Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
    7. Кокосовое молоко – богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

    Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

    Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

    Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

    Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

    Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

    Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

    • стейки;
    • куриная грудка, бедра;
    • тунец, лосось, макрель, сардины;
    • йогурт, творог, молоко;
    • яйца.

    Макроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

    Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

    Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды – просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

    Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес – два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

    Пример плана питания для набора килограммов:

    Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

    Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

    Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

    1. Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.
    2. Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
    3. Нутризон – белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

    Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

    Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

    Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:


    Главное взять на себя ответственность за свою жизнь, чтобы сделать образ жизни более здоровым.

    Заключение

    Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

    Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

    Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

    Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

    1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
    2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
    3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
    4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
    5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
    6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
    7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

    Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

    Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

    1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
    2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
    3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
    4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
    5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
    6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
    7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

    Видео советы

    Эффективные способы по набору веса худой девушке


    Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

    Предлагаю проверенную инструкцию.

    1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
    2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
    3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
    4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
    5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
    6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
    7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
    8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
    9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
    10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

    Можно ли набрать вес за неделю?

    Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

    1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
    2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
    3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

    Питание

    1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
    2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
    3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
    4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
    5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
    6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
    7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

    Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

    Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

    1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
    2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
    3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
    4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
    5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
    6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
    7. Спите в среднем 8 часов в день.
    8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога .

    Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

    СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус

    Не все мечтают похудеть и изнуряют себя диетами. Многие люди, наоборот, мечтают поправиться, набрать вес, чтобы избавиться от худобы и приобрести привлекательные формы. Если все ваши попытки в этом направлении потерпели поражение, нужно, в первую очередь, провести анализ причин проблемы худобы. Поэтому, прежде чем приступать к применению различных методик по увеличению веса, сходите к врачу.

    Необходимо исключить заболевания сахарным диабетом, желчного пузыря, щитовидной железы. Очень часто причиной худобы может стать нарушенный обмен веществ. В этих случаях, привести вес в норму вам поможет врач.

    Если со здоровьем всё в порядке, можно избавляться от худобы простыми проверенными методами. И потому о том, как нужно правильно питаться чтобы поправиться быстро я и расскажу прямо сейчас.

    Что делать, чтобы набрать вес?

    Для начала, определите, действительно ли вы нуждаетесь в том, чтобы немного потолстеть. Возможно по своей природе, вы обладаете абсолютно нормальным весом. Может проблема является надуманной? Чтобы разобраться в этом, подсчитайте, сколько килограммов вам нужно набрать.

    Для этого, высчитайте свой нормальный вес. Есть очень простой способ для этого: Измерьте свой рост в сантиметрах. Теперь вычтите из полученной цифры 100.

    Быстро поправиться вам помогут разные методы набора веса. Практически все они основаны на повышении калорийности питания. Общий принцип этих методов состоит в том, что вес тела находится в балансе с режимом питания и калорийностью пищи. Увеличивая калории, увеличиваем вес тела, и наоборот. Поэтому, для решения проблемы худобы, следует пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

    Если ранее вы принимали пищу 3 раза за день, нужно перейти на 4-5 разовое питание, соблюдая между приемами пищи одинаковый интервал. Например, бодибилдеры питаются от 7 до 8 раз за день.

    Кстати, будет нелишним, использовать в своем рационе спортивное питание, состоящее из протеинов и гейнеров. Они послужат источником дополнительной энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. С помощью такого питания, вы компенсируете затраченную энергию, восстановите мышечную ткань.

    Чтобы правильно питаться, сделайте рацион разнообразным. Ежедневно употребляйте продукты, содержащие большое количество протеинов. Это могут быть бобовые, яйца, куриное мясо, говядина, продукты из сои. Они важны для наращивания мышечной массы. Обязательно пейте цельное молоко, ешьте кисломолочные продукты, творог, сметану, сыр, жирные сливки. Эти продукты не только высококалорийны, но обладают большой питательной ценностью.

    Очень полезно готовить каши: гречневую, рисовую, овсянку. Также можете пить чай, кофе со сливками и сахаром.

    Для лучшего усвоения пищи, для профилактики запоров, обязательно ешьте свежую зелень, овощи и фрукты. В качестве «перекуса» ешьте виноград, яблоки, бананы, апельсины.

    Если нужно быстро набрать вес, выбирайте молочные продукты с повышенным содержанием жира. Яйца можете, есть ежедневно, но не более 2 штук за день. Их лучше готовить всмятку.

    Нарастить мышцы также помогут малосольная жирная селедочка с луком и свежий чеснок.

    Регулируйте в своем рационе сочетание белков и жиров. Таким образом, вы сможете корректировать структуру своего тела.

    Примерное меню на день

    Предлагаю вам примерное меню на один день, «для тех, кто хочет поправиться»:

    Первый завтрак:

    Тарелка овсяной каши, сваренной на молоке, омлет из 2 куриных яиц, или просто всмятку. Запить их можно концентрированным протеином, растворенном в 0,5 л молока.

    Второй завтрак:

    Бутерброд из белого хлеба с кусочком семги или сельди. Запить можно порцией гейнера.

    Обед:

    300 г тушеного или отварного мяса телятины, курицы или индейки. На гарнир можно сварить порцию макарон твердых сортов, съесть тарелку риса со сливочным маслом или картофельное пюре. Плюс обязательна тарелка салата из любых овощей с зеленью петрушки и укропа.

    Полдник:

    Бутерброд с рыбой или кусочком говядины. Можно съесть порцию творога со сметаной. Запейте ее любым соком.

    Ужин:

    Примите порцию рыбы океанических сортов с гарниром. Пусть это будет салат из овощей или фруктов.

    Если у вас нет аппетита, нужно интенсивно себя нагружать. Займитесь спортом, запишитесь в тренажерный зал, бассейн. Как вариант – займитесь пешими прогулками или отправляйтесь в парк на велосипеде. Очень часто аппетит пропадает из-за переживаний, стрессов, усталости.

    Если причина в этом, наполните свою жизнь положительными эмоциями, новыми знакомствами, ходите в гости, на вечеринки. Постарайтесь высыпаться и исключите стимуляторы — алкоголь, кофе, табак.

    Старайтесь питаться правильно, выполняйте рекомендации и главное — не употребляйте никаких таблеток для набора веса. Ничего, кроме вреда они не принесут. А когда режим питания, рацион, душевное состояние придут к норме – исчезнет худоба. Поправляйтесь поскорее и будьте здоровы!

    Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

    Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

    Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

    Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

    Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

    Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

    Как скорректировать образ жизни

    Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

    Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

    Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

    Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

    Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

    Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

    Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
    Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

    Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:


    Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

    Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

    Когда и как питаться

    Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

    Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

    Что надо есть: продукты

    Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

    Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:


    Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

    Пример меню на неделю

    Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

    Понедельник


    Вторник


    Среда


    Четверг


    Пятница


    Суббота


    Воскресенье


    Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

    Что учесть при составлении меню

    Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

    Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

    Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

    Как набрать вес при быстром метаболизме


    Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

    Правила набора веса при гастрите

    Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:


    Спортивные добавки для быстрого набора веса

    Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

    Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

    Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

    В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

    В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

    Таблетки для набора веса – какие пить

    Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

    Препараты первой группы:


    Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

    Препараты второй группы:

    • Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
    • Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
    • Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

    Народные средства для набора веса

    Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:


    Упражнения для набора веса

    Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

    Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
    При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

    Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

    Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

    Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

    Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

    Видео о том как набрать вес

    Как набрать вес:

    Как набрать вес и быстро поправиться:

    Оля Лихачева

    Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

    Содержание

    Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

    Особенности питания

    Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

    Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

    1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
    2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
    3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
    4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
    5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

    Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

    В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

    Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

    Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

    Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

    Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

    Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

    • Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
    • Перекус: орехи, печенье.
    • Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
    • Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

    Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

    • Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
    • Перекус: фрукты, булочка.
    • Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
    • Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

    Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

    • Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
    • Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
    • Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
    • Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

    Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

    • Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
    • Перекус: печенье или булочка с чаем.
    • Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
    • Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

    Эффективные упражнения для быстрого набора веса

    Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

    • Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
    • Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
    • Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
    • Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
    • Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

    Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

    Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

    1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
    2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
    3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
    4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.
    5. Обсудить

      Как поправиться быстро девушке в домашних условиях

    Как набрать вес худому парню в домашних условиях быстро

    Красивые рельефные мышцы на мужском теле всегда привлекали женщин. Однако некоторым парням лишиться худобы не так просто. По крайней мере, обычное поедание пирожных не работает. Худому парню реально набрать вес в домашних условиях, если он готов пересмотреть свой рацион и посвящать время регулярным тренировкам.

    Увеличить мышечную массу парню можно, следуя программе набора веса

    Почему мы не можем набрать вес

    Если у парня есть проблемы с весом, виной этому могут быть генетические причины или же проблемы со здоровьем, провоцирующие отсутствие нормального телосложения.

    Патологическая худоба

    Есть множество проблем со здоровьем, которые создают непривлекательный, излишне худой облик:

    • онкологические заболевания;
    • наличие различных паразитов в организме;
    • туберкулез;
    • гормональные сбои, которые являются показателем неправильной работы эндокринной системы;
    • нервные расстройства, которые часто сопровождаются потерей аппетита;
    • болезни ЖКТ, часто приводящие к плохой усвояемости пищи или болезненным ощущениям, формирующим к ней отвращение.

    Решить проблему худому человеку поможет только лечение у специалиста нужного профиля. Восстановится здоровье – возвратится вес.

    Физиологическая худоба

    Люди делятся на несколько типов по врожденной расположенности к слишком большой или низкому весу. Если гиперстеники не могут сбросить вес, то астеники – набрать. Если тонкие кости, практически нет подкожного жира, а мускулы имеют удлиненную форму, как раз об астениках (худых людях) идет речь. Их тип генетически не в состоянии быстро набрать вес.

    Возможность набора массы зависит от типа телосложения

    Как питаться

    Чтобы поправиться худому парню или мужчине, не стоит есть пирожные и мороженое. Питание должно в любом случае оставаться сбалансированным, здоровым. Однако некоторые изменения в рацион стоит ввести. Самое главное – частота поступления пищи в организм. Нужно питаться часто, желательно большими порциями. Значение имеет правильный режим сна, поскольку поправляются люди чаще всего именно ночью.

    Качественная пища

    Вкусный смузи можно приготовить быстро из многих продуктов. Подойдут любые сезонные фрукты или ягоды, если их приготовить блендером с добавлением сухого молока, орехов, меда. Поскольку рецепты смузи будут каждый раз разными, напиток всегда будет вызывать аппетит и интерес.

    Высококалорийные блюда нужно готовить только из свежих качественных продуктов, содержащих большее количество полезных веществ. Овощи и фрукты – зрелые, молоко с повышенной или нормальной жирностью, мед первого или высшего сорта.

    Желая поправиться, особое внимание нужно уделить рациону

    Баланс БЖУ

    Для получения полноценного питания при выборе пищи парню необходимо соблюдать правильный баланс между белками, жирами, углеводами, что сокращенно называется БЖУ. Чтобы набрать мышечную массу, которая добавляет веса худым мужчинам, необходимо потреблять 30-35% белков, всего 10-20% жиров, 50-60% углеводов.

    Можно быстро поправиться мужчине, если он получает достаточное количество калорий в нужных пропорциях. Однако на деле необходимо производить правильные расчеты и подключать физические упражнения. Ведь очень полезной гречки придется съесть тазик, чтобы пополнить нужное количество веществ. Тогда часть рациона заменять более калорийными или быстроусвояемыми углеводами. Обязательно увеличивать порцию. В этом помогут активные физические упражнения, улучшающие обмен веществ и стимулирующие аппетит.

    Худым мужчинам, которые не любят мясные продукты, для получения белка стоит обратить внимание на бобовые, топинамбур, молочные продукты. Конечно, они не помогут набрать 10 кг за пару дней, но предоставят нужные вещества для строительства мышц.

    К продуктам, которые нужно есть худому мужчине, чтобы быстро набрать вес, относятся яйца, овсяная, рисовая, гречневые каши, картофель, рыба. Молоко или кефир – вечерняя пища, которая стимулирует прибавку килограммов по ночам. Помогут получить нужную калорийность перекусы: хорошо употреблять сухофрукты, орешки, семечки, соки, сладкие фрукты.

    Здоровую диету невозможно представить без овощных салатов. Приправлять их стоит оливковым маслом.

    Режим питания

    Поправиться на 5 кг за неделю худому человеку сложно, но можно. Рацион выглядит так:

    • Утром есть каши, яйца, хлебобулочные изделия в качестве строительного материала.
    • В обед получить большое количество белков посредством мясных и рыбных блюд, в качестве гарнира хорош картофель. Обязательны салаты.
    • Ужин – молочные продукты (творог, молоко, кефир, йогурт).

    Между каждым приемом пищи – фрукты и сухофрукты, соки, различные бутерброды (но не фастфуд). Дважды – за час до и через час после тренировки – протеиновый коктейль и перекус из быстрых углеводов. Подойдет шоколадка, банан, другие сладости.

    Количество потребляемой еды должно быть комфортно парню. Переедать не следует.

    Народные рецепты набора веса

    Существуют народные средства, которые способствуют повышению аппетита. К ним относятся травяные сборы из васильков, клевера, чабреца, вербы, тысячелистника, шамбалы или пажитника. Эти травы стимулируют аппетит и регулируют обмен веществ.

    Пиво со сметаной тоже подойдет, хотя вкус такого коктейля на любителя. Просты рецепты приготовления овса. Достаточно сделать из него отвар, смешать теплым с медом и молоком.

    Овсяные хлопья – простой и доступный продукт для увеличения массы худому парню

    Пищевые добавки

    Сложно набрать 10 кг за месяц, пользуясь только обычными продуктами. На некоторых этапах придется употреблять слишком большие объемы пищи. Химическая промышленность изобрела спортивное питание, при правильном употреблении которого можно регулировать вес, объемы мышечной массы, физическую выносливость. Если пить таблетки с протеином, лучше выбрать для себя мягкие дозировки.

    Стероиды лучше не использовать, поскольку они приводят к проблемам со здоровьем, даже умеренное количество требует впоследствии корректировки.

    Готовим гейнер в домашних условиях

    Спортивный гейнер – смесь, которая содержит повышенное количество белков и углеводов. Создавать коктейли можно из разных продуктов. Чаще всего используются яйца, мед, молочные продукты, варенье, шоколад. Такие коктейли питательны и полезны в целом для организма. Они предоставляют нужный строительный материал для дополнительной массы.

    Отличный коктейль получается, если на 0.5 л молока прибавить 3 яйца, 1 ст. ложку меда, все взбить и сразу же выпить.

    Калорийные коктейли искусственного происхождения нужно употреблять на протяжении 10 минут, домашние смеси можно спрятать в холодильник на 2-3 часа.

    Требования к физическим нагрузкам

    Мужчине мышечную массу нельзя набрать, не используя специальные физические нагрузки. Чтобы организм занялся построением мышц, нужно чередовать нагрузки и отдых. Обычно рекомендуется 2-3 активных тренировки в неделю, когда необходимо выматывать себя до упаду, а потом 1-2 дня отдыха с минимизацией движений.

    При этом рекомендуется делать дневной отдых по 15-30 минут ежедневно после обеда. Обязательны 8-9 часов полноценного сна.

    Базовый комплекс упражнений

    Чтобы быстро набрать вес, худому мужчине в базовый комплекс упражнений обязательно следует включить:

    • несколько подходов со штангой и гантелями;
    • приседания, упражнения для пресса, скручивания;
    • подтягивание.

    Для красивого тела парню важны регулярные физические упражнения

    Постепенно упражнения выполняют с дополнительной весовой нагрузкой, однако вводить ее нужно очень постепенно и осторожно. Занятия с гантелями – серьезная нагрузка на внутренние органы, суставы, сухожилия.

    Если выбирать вид физической активности, худым парням лучше остановиться на плавании или велоспорте.

    Минутный перерыв между подходами

    Чтобы худой парень быстро поправлялся, обязательно нужно вводить минутные перерывы. Они позволят мышцам чередовать нагрузку с расслаблением и более быстро увеличивать вес.

    Исключение кардиотренировок

    Размеренные движения, мерные нагрузки как раз позволяют сбросить вес, но никак не прибавляют его. Наоборот, нужны нагрузки рывками. Поэтому от легких упражнений и бега трусцой стоит отказаться.

    Регулярность

    Постоянные нагрузки дают возможность организму парня адаптироваться и отрегулировать имеющиеся мышцы на новую нагрузку. Чтобы рост продолжался, необходимо чередовать увеличивающиеся нагрузки с полноценным отдыхом. Только тогда придут желанные килограммы.

    Отдых для мышц

    Условием эффективных занятий становятся боли в мышцах. Натруженные, сильно растянутые, они напоминают о себе постоянно. Чтобы иметь возможность жить полноценно, нужно после тренировки обязательно делать массаж. Это снимет боль, поможет быстро восстановиться.

    Если тело начало болеть, поможет горячая ванна с аромамаслами.

    Другие советы

    Поправиться худому мужчине помогают физические упражнения. Оптимальное время для них – вечернее. Стоит использовать часы с 20.00 по 22.00. Набрать вес парню без стероидов сложнее, придется потратить больше времени. Однако это надежнее и безопаснее для организма. К тому же красивые мышцы более функциональны.

    Чтобы правильно поправиться и набрать именно мышечный вес, стоит воспользоваться советами диетологов и тренеров. Иногда силовые упражнения противопоказаны, и их замену могут подобрать специалисты индивидуально.

    Пытаясь набрать вес, парню нужно соблюдать правила предосторожности, руководствоваться советами врачей и диетологов, учитывающих особенности конкретного случая, поскольку предстоит серьезное вмешательство в организм.

    20 способов быстро набрать вес

    Как набрать вес так же сложно, как похудеть. Хорошо, это может быть легкое преувеличение; но все мы знаем кого-то, кто худ, как палка, и не уклоняется от еды. Большинство из нас завидуют тому, что они никогда не набирают вес, но они тоже хотят иметь стройный, подтянутый, даже пышный или мускулистый вид. Поэтому, если вам интересно, как набрать вес для мужчин, примите во внимание эти советы и получите чудесные результаты, о которых вы всегда думали.
    1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам

    Неадекватные привычки питания, продолжительные перерывы в приеме пищи, плохой выбор продуктов, повышенная физическая активность без увеличения количества потребляемой пищи могут привести к дефициту энергии — вот лишь некоторые из основных причин недостаточного веса.Другими причинами могут быть мальабсорбция из-за длительной болезни, таких заболеваний, как туберкулез, рак, гормональный дисбаланс (гипертиреоз) и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

    1/8 Набирайте вес здоровым способом

    Стрелка влево Стрелка вправо
    • Ваш путь набора веса не обязательно должен быть нездоровым. На самом деле неправильный выбор пищи может нанести ущерб вашему организму. (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Ваш путь к набору веса не обязательно должен быть нездоровым.На самом деле неправильный выбор пищи может нанести ущерб вашему организму. (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Подробнее Читать меньше
    • Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении полезных продуктов, таких как орехи, семена, сыр и полезные гарниры.
      (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении полезных продуктов, таких как орехи, семечки, сыр и здоровые гарниры.
      (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Подробнее Читать меньше
    • Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, а ешьте богатые питательными веществами продукты, такие как мясо с высоким содержанием белка, которое также может помочь в наращивании мышечной массы.Употребляйте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, до белков, таких как курица и дал.
      (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, но ешьте продукты, богатые питательными веществами, например, мясо с высоким содержанием белка, которое также может помочь в наращивании мышечной массы. Имейте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, до белков, таких как курица и дал.
      (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Подробнее Читать меньше
    • Ешьте здоровые закуски, богатые белками и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус.(Изображение предоставлено Shutterstock)

      Ешьте здоровые закуски, богатые белками и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус. (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Подробнее Читать меньше
    • Большие порции могут вам не понравиться. Так что подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)

      Большие части могут вам не понравиться. Так что подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)

      Подробнее Читать меньше
    • Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога.(Изображение предоставлено Shutterstock)

      Вместо аэробных упражнений сконцентрируйтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога. (Изображение любезно предоставлено Shutterstock)

      Подробнее Читать меньше
    • Белок чрезвычайно важен для ваших целей набора веса. Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, порошка сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)

      Белок чрезвычайно важен для достижения ваших целей по увеличению веса.Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, порошка сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)

      Подробнее Читать меньше
    • Людям, страдающим проблемами веса, может не хватать полезных бактерий. Так что хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Людям, страдающим проблемами веса, может не хватать полезных бактерий. Так что хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)

      Подробнее Читать меньше

    Поделиться: Facebook Twitter Pintrest


    2.Здоровая прибавка в весе

    Всегда рекомендуется постепенное увеличение веса. Увеличение на 500 ккал в день может привести к увеличению массы тела на 0,5 кг в неделю. Целью должно быть восстановление желаемого веса / идеального веса тела в соответствии с возрастом, полом и ростом. Восстановление тканей тела, поддержание хорошего состояния питания и поддержание идеальной массы тела — вот несколько причин, по которым здоровый набор веса так важен.

    3. Задание

    Если вы балуетесь едой, остерегайтесь неизбежного брюшка тощего человека.Независимо от того, какой у вас статус худощавого, по мере взросления у вас разовьется некрасивый живот. Чтобы этого избежать, необходимо стремиться поддерживать тело в тонусе. Для этого необходимы упражнения. Ежедневно выполняйте сбалансированное сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.

    4. Поднимите гири для сухой массы

    Если вы еще этого не поняли, вам нужно будет делать тяжелую работу, чтобы набрать мышечную массу. Основу вашей тренировки должны составлять сложные комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания, рывки, силовые чистки, толчки и толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая при этом ваши гормональные ответные системы.

    5. Упражнения для начинающих

    А

    Приседания 5×5
    Подтягивания 5x Отказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
    Жим над головой 5×5

    Б

    Приседания 5×5
    Становая тяга 1/2 / 3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, поэтому будьте осторожны; иногда лучше делать действительно тяжелую нагрузку в одном подходе)
    Жим лежа 5×5

    К

    Приседания 5×5
    Подтягивания 5x Отказ
    Жим над головой 5×5

    Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания или больше олимпийских подъемов.

    6. Здоровое питание

    Вы можете принимать пищевые добавки, но вам больше нужна сбалансированная диета. Вам нужно правильное количество белков, углеводов и жиров. Угощайтесь орехами и молочными продуктами. Белок — ключ к наращиванию мышечной массы; это поможет вам набрать вес.

    7. Здоровое сердце и диета для набора веса

    Добавьте в свой рацион фисташки или жареную чанну.Сделайте их вечерними закусками, так как они снижают риск сердечных заболеваний. Другие варианты перекусов включают цельнозерновой или многозерновой хлеб / соевые палочки с хумусом или арахисовым маслом. Выбирайте соусы для сальсы и чатни, поскольку они богаты клетчаткой и очень полезны.
    Вам нужно развить аппетит, если вы не знаете, как быстро поправиться; И хотя это может показаться немного нетрадиционным, вы можете полагаться на вино как на стимулятор голода. Небольшой бокал вина перед ужином поможет вам лучше оценить еду.Также не пейте воду перед едой и между приемами пищи, чтобы не испортить аппетит.

    8. Ешьте меньше

    Если вы едите между приемами пищи, откажитесь от этого. Говорят, вы должны есть три больших приема пищи или пять-шесть небольших приемов пищи в день. Ешьте меньше, да лучше. Выбирайте продукты с питательными калориями и увеличивайте потребление крахмалистых продуктов, таких как картофель. Помните, что чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вы лишаете свой организм полезных питательных веществ. Худой человек, употребляющий нездоровую пищу, будет страдать от тех же вредных последствий для здоровья, что и тучный человек с плохими привычками в еде.

    9. Побалуйте себя правильным путем

    Часто благонамеренные люди советуют вам есть пирожные и другие десерты с высоким содержанием сахара, чтобы помочь вам набрать вес. Хотя обычно эта стратегия отлично работает для некоторых, для других она может просто привести к висцеральному жиру — состоянию худого жира. По сути, тощий жир означает, что человек выглядит худым снаружи, но жир накапливается в неправильных местах (вокруг жизненно важных органов) внутри. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара истощают ваш организм из-за того небольшого количества питательных веществ, которое он может получать из других продуктов.

    10. Ешьте много-много полезных овощей и мяса

    Если вы думаете, как набрать вес за неделю, включите эти листовые овощи в свой рацион. Вам придется есть гораздо больше, чем раньше, если вы хотите набрать вес. Поскольку состав тела на 80% состоит из диеты, вам придется набивать себе голову. Вам необходимо обеспечить много-много белков для синтеза этих гормонов.

    11. Ешьте здоровые жиры

    Ешьте много полезных жиров.Ешьте яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Увеличьте потребление калорий — из здорового образа жизни. Так что эти бананы здесь хорошо считаются.

    12. Увеличьте потребление белка

    Один из советов по набору веса — увеличить потребление белка. Никогда не позволяйте потреблению белка ниже 1 г / фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу надолго. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет его жаждать. Чтобы увеличить потребление белка, пейте домашние смузи и коктейли, овощи, такие как брокколи и шпинат, и молочные продукты, такие как тофу и творог.

    13. Продукты, помогающие набрать вес

    Цельные яйца: это экономичный продукт, богатый белком, витаминами A, D, E и хорошим холестерином.
    Сливочное масло: Сливочное масло способствует увеличению веса в долгосрочной перспективе. Потребление сливочного масла должно быть умеренным, так как регулярное употребление сливочного масла вредно для сердца.
    Тунец: жизненно важные жирные кислоты тунца содержат множество полезных жиров, которые не только помогают набрать вес, но и помогают поддерживать физическое благополучие.
    Натуральный фруктовый сок: здоровый и питательный способ набрать несколько килограммов, пить 100-процентный фруктовый сок, содержащий сахар и добавленные питательные вещества.
    Цельнозерновой хлеб: вы можете одновременно есть здоровую пищу и набрать вес, употребляя цельнозерновой хлеб, на ломтик которого приходится примерно 69 калорий.

    14. Богатые калориями продукты

    Арахисовая паста — Намазка — мягкое соленое арахисовое масло на хлеб. Он дает вам примерно 192 калории, а также содержит много белка.
    Энергетические батончики — в нем много полезных орехов и овса. Одна миска содержит около 500 калорий, что полезно и вкусно на завтрак.
    Сыр — Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — это концентрированное молоко, поэтому он богат белком и кальцием, жиром, холестерином и сырными калориями.
    Масло — Добавление лишнего жира в пищу — это простой способ добавить калорий, выбрать оливковое масло, масло канолы и т. Д., Которые полезны для вашего здоровья и также добавят столь необходимые калории.
    Банан — Один банан содержит примерно 100 калорий. Бананы не только богаты углеводами и питательны, они также отлично подходят для тренировок.

    15. Ежедневные советы по увеличению веса

    Включите в свой ежедневный рацион три-четыре порции фруктов и овощей. Лучше всего есть фрукты в их естественном виде, чтобы получить все питательные вещества.
    Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
    Вместо того, чтобы запасаться шоколадом в качестве усилителя глюкозы, попробуйте овсяные батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Они позаботятся о вашей тяге.
    Овес : Чаша овсянки — идеальный питательный завтрак. Он богат клетчаткой, а также обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами.
    Йогурт : Здоровый обезжиренный йогурт со вкусом фруктов может дать вам до 118 калорий. Включите его в свой ежедневный рацион для быстрого набора веса.

    16. Пищевые добавки для набора веса

    Добавки следует принимать только после консультации с врачом / диетологом, только в случае необходимости в случае дефицита питательных веществ. То, как ваше тело обрабатывает эти добавки, зависит от потребностей вашего организма. Добавки, которые обычно связаны с потребностями в увеличении веса, обычно представляют собой добавки, обогащенные углеводами.
    То же правило большого пальца — сосредоточиться на потребностях своего тела перед покупкой добавок, относится и к витаминным и минеральным добавкам. Избыток поливитаминов может вызвать гипервитаминоз, что приводит к различным проблемам, таким как диарея, рвота и т. Д.

    18. Пищевые привычки, которые помогают набрать вес

    Тщательно пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение. Избегайте чрезмерного употребления напитков, таких как кофе и чай, сразу после еды, так как это препятствует усвоению минералов, таких как железо.Следите за прибавкой в ​​весе, поскольку это очень важно; Здорово увеличивать вес примерно на 5–6 кг в месяц.
    Готовьте с умом, используя широкий выбор полезных для здоровья продуктов. Используйте различные фрукты и овощи для приготовления салатов и полагайтесь на здоровые закуски (например, чатни из Амлы пудина).


    19. Нездоровые привычки для набора нездорового веса

    — Недостаток сна может сделать вас толстым
    — Еда в машине
    — Еда перед телевизором
    — Пищевая колея — есть одно и то же изо дня в день


    — Завершение всего на вашей тарелке и давление со стороны сверстников
    — «Кофейный шоппинг» или для некоторых из нас «встреча за напитком»
    — На интенсивных диетах — Длительные перерывы между двумя приемами пищи
    — Прием пищи в неурочное время
    — Пропуск завтрака
    20.После набора правильного веса

    Правильное сочетание здорового питания, физических упражнений, правильного дыхания, отдыха и сна имеет большое значение для того, чтобы вы были счастливее и здоровее. Как только вы наберете нужное количество веса, которое хотите набрать, вы поймете, что ваше от природы худое тело будет выглядеть намного более подтянутым и изогнутым в нужных местах, чем вы когда-либо думали!
    Будьте в курсе событий с приложением Times of India News. Щелкните здесь, чтобы загрузить его на свое устройство.

    Как набрать вес при диабете 2 типа

    Если у вас диабет 2 типа, для вас особенно важно оставаться сильным и иметь здоровую массу тела по мере взросления.

    Поговорите с врачом, инструктором по диабету или аккредитованным практикующим диетологом, если вы не уверены в своем весе. Следующие ниже идеи могут помочь, если вам нужно набрать вес.

    Ешьте регулярно / перекусывайте

    • Ешьте чаще, если вам сложно перекусить большим количеством пищи. Старайтесь есть три небольших приема пищи и три перекуса каждый день.
    • Старайтесь есть в обычное время, даже если вы не чувствуете голода.
    • Ежедневно выбирайте разнообразные продукты из каждой из пяти групп продуктов.

    Повышение уровня энергии и белка в еде и закусках

    Некоторые продукты могут помочь вам набрать вес, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы (сахара) в крови. К ним относятся продукты с высоким содержанием:

    • Белка, такие как мясо, рыба, курица, бобовые, яйца, орехи и цельные молочные продукты.
    • Энергия, такая как маргарин, авокадо, ореховое масло, масло и заправка для салатов.

    Идеи для блюд или закусок, богатых энергией и белком

    • Густо намазать хлеб или крекеры авокадо, сливочным сыром, арахисовым маслом или соусом.
    • Добавьте к овощам дополнительное масло, маргарин, тертый сыр или сырный соус.
    • Яйца на тостах из нескольких злаков.
    • Сэндвич с яйцом карри, лососем, нежирной ветчиной или нарезанным ростбифом.

    Считайте каждый свой рот на счету. Старайтесь не наедаться едой и напитками, которые не дают вам много энергии (например, простыми фруктами, овощами и водой). Вместо этого сначала съешьте те продукты, богатые калориями и белками, которые есть на вашей тарелке.

    Дополнительные идеи см. На странице «Продукты с высоким содержанием калорий и белка».

    Попробуйте высококалорийные и высокобелковые напитки

    • Если вам иногда трудно есть твердую пищу, попробуйте напитки и супы с более высоким содержанием калорий и белков.
    • Попробуйте молочные коктейли, фруктовые смузи или цельномолочный кофе.
    • Увеличьте свой молочный напиток, добавив сухое молоко. Для этого добавьте две столовые ложки сухого молока в 250 мл молока.
    • Приготовьте кремообразные супы или супы с кусочками мяса, овощей и бобовых, таких как фасоль, колотый горох или нут. Сухое молоко также можно добавлять в крем-супы.

    Дополнительные идеи см. На странице «Питательные напитки».

    Этот общий совет действовал на момент публикации (июнь 2020 г.). Для получения дополнительной информации о питании и ваших индивидуальных потребностях обратитесь к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

    Набирает вес как веган

    Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.

    Вы много слышите о том, как похудеть с помощью растительной диеты. Не так уж многие из нас пытаются этого добиться.

    Эта статья была бы намного круче, если бы в ней был заголовок вроде «Как я набрал 20 фунтов мышечной массы за 30 дней (на веганской диете)».«И если бы он включал в себя великолепные фотографии до и после, это, вероятно, во многом показало бы людям, что это возможно.

    Это то, что я имел в виду, когда ранее этим летом я взглянул на себя в зеркало, понял, что стал слишком худым, и решил, что пора пойти в спортзал и нарастить мышцы.

    На самом деле, даже для такого маленького парня, как я (я был полностью до 132 фунтов, когда решил, что пора снова набирать вес) цель в 20 фунтов за 30 дней не была такой сумасшедшей, как кажется.

    Дважды в жизни, один раз в колледже и один раз вскоре после этого, я очень быстро набирал вес со 140 до 160 фунтов, резко увеличивая свою силу и в то же время оставаясь довольно стройным. Единственная разница сейчас, когда я занимаюсь растительным спортом, будет заключаться в отсутствии куриных грудок и молока — двух продуктов, на которые я полностью полагался во время любых диет для быстрого набора мышечной массы, которые я использовал в прошлом.

    Я люблю указывать на то, что получение достаточного количества белка на растительной диете — не проблема, о которой думает большинство людей.Но для набора массы? Я не был так уверен.

    Я также знал, что увеличение веса не поможет мне как бегуну, но меня это устраивало. Мне нужен был перерыв и сменить темп, и я не любил быть таким худым. И если в процессе я смогу показать группе людей, что — это , можно очень быстро нарастить тонну мышц на веганской диете, тогда тем лучше.

    Как все получилось

    Я не набрала 20 фунтов за 30 дней.

    Однако я набрал 17 фунтов примерно за 6 недель, достигнув максимума в 149 фунтов.Я знаю, что это не совсем число «поразить страх в сердце врагов», но оно намного больше 132, а общий вес увеличился почти на 13%. И хотя цель заключалась не в том, чтобы набрать силу, а в том, чтобы набрать массу, я тоже стал намного сильнее, увеличив свой жим от груди со 130 до 195 фунтов за 7-повторный подход.

    Но мои результаты могли бы быть намного лучше, если бы не два перерыва в моем режиме:

    1. Я много путешествовал и не мог нормально есть дома.Это убило мой импульс на трех выходных. Полагаю, я мог бы быть более дисциплинированным в еде, но большая часть моих калорий поступала из «жирного коктейля», который я просто не мог приготовить в дороге (подробнее о жирном коктейле позже).
    2. Я получил травму, когда по неосторожности допустил ошибку в спортзале. Через шесть недель после того, как я начал, я порвал себе диск в спине, когда непреднамеренно нагрузил больше веса на одну сторону штанги, чем на другую для становой тяги, и попытался поднять неуравновешенный груз.Когда я узнал, что из-за этого меня не будет в течение трех недель, я решил, что с набором мышц покончено.

    Тем не менее, 17 фунтов — это не то, что нужно, особенно для худощавого парня, которому всегда было труднее набрать вес, чем сбросить его. Итак, вот что я сделал: адаптированная для веганов версия того, что я добился успеха в двух других случаях, когда мне удалось быстро нарастить кучу мускулов.

    Если вы не можете набрать вес, вероятно, вы делаете эту ошибку

    Вскоре после того, как я заинтересовался фитнесом в колледже, я отчаянно хотел стать больше.Я пил все эти коктейли Myoplex, ел шесть раз в день и тренировался как сумасшедший. И все же я просто не мог набрать больше 140 фунтов.

    После каждого похода в спортзал я с нетерпением взвешивалась, чувствуя, как весь в воздухе поднимается от лифта, и уверена, что склоняю чашу весов. И каждый раз я видел 140. F’ing 140.

    .

    Итак, я провел небольшое исследование и наткнулся на Энтони Эллиса, парня, который прошел от 135 до 180, и, наконец, обнаружил, что не так:

    Попытки нарастить мышцы и одновременно сбросить жир совершенно контрпродуктивны.

    До того, как я узнал об этом, я думал, что путь к набору мышечной массы — это больше постного белка, а также больше тренировок и, конечно же, кардио, чтобы уберечь жир. Неправильный.

    В результате я сделал три больших изменения и ощутил резкое, немедленное увеличение мышечной массы.

    1. Я перестал заниматься бегом и всеми другими видами кардио.
    2. Я начал поднимать на меньше, раз в неделю, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю.
    3. Я стал есть больше жиров.Намного больше жира. Например, встать посреди ночи, чтобы приготовить бутерброд с арахисовым маслом.

    И я поправился. Я довольно быстро перешел со 140 до 160. Я не помню точно, сколько времени это заняло, но полагаю, что это было около шести недель.

    Мой подход на этот раз

    На самом деле, прибавление в весе — это всего лишь две вещи. Подъем, что немаловажно. И еда, что важнее. Я объясню, что я сделал для каждого, начиная с еды.

    Еда

    Как я уже писал ранее: Основным отличием этого времени от предыдущих была моя диета.Тогда я не был веганом и даже не вегетарианцем. В прошлом, когда я хотел набрать массу, я просто ел тонны сыра, молока, стейков и куриных грудок, и это было довольно легко.

    Не то, чтобы я сомневался, что люди могут добиться больших успехов на веганской диете. В наши дни существует множество бодибилдеров на растительной основе. Но что касается меня, парня, у которого равновесный размер больше саженца, чем у зрелого дуба, я не был в этом уверен.

    Глядя на мою диету, было довольно ясно, что в ней было меньше белков и жиров, чем в прошлом.Поэтому я сосредоточился на добавлении этих двух питательных веществ в мою нынешнюю диету, без , снижающих количество углеводов, следовательно, увеличивая общее количество калорий. (Другими словами, это не была веганская палеодиета.)

    Я также пытался есть большие порции в целом и обнаружил, что всего через несколько дней это стало комфортно. Я ела меньше салатов и сырых овощей, так как они занимают много места, но не содержат много калорий. (Это лишь одна из причин, по которой я бы никогда не придерживался диеты, подобной описанной здесь, в течение длительного времени, и не рекомендовал бы ее для общего здоровья.)

    Оглядываясь на журнал, который я вел, я вижу, что увеличение количества белков и жиров произошло в основном за счет протеинового порошка, миндального масла, льна и кокосового масла.

    Вот как выглядел обычный день (у меня нет подсчета калорий, потому что я просто ненавижу считать калории, даже при наборе массы):

    • Smoothie, с дополнительной мерной ложкой протеинового порошка (11 дополнительных граммов протеина) и дополнительными 2 столовыми ложками миндального масла
    • 12 унций кофе
    • Оранжевый
    • 1 стакан коричневого риса с 1.5 стаканов желтой чечевицы и кабачков
    • Рогалик из цельнозерновой муки с миндальным маслом
    • Банан
    • Яблочный сок сразу после тренировки
    • Vegan Fat Shake (рецепт см. Ниже)
    • Пригоршня закусок, например, палочек Mary’s Gone Crackers
    • 2 порции проса с фасолью, морковью и зеленью
    • Бокал красного вина
    • Clif Mojo Bar, крендель с арахисовым маслом

    Не сумасшедшее количество еды, правда.Но гораздо больше, чем я обычно ем, и определенно с большим содержанием жира благодаря «жирному коктейлю».

    По своей природе растения часто не являются калорийной пищей, поэтому важно выбирать варианты с высокой калорийностью. Вот почему я сделал эту шпаргалку, чтобы помочь вам.

    Веганский жирный коктейль для набора массы

    Жирный коктейль — это еще что-то, что я получил от The 4 Hour Body. Версия Тима настолько далека от веганской, насколько мог бы быть коктейль, с сырым молоком и сырыми яйцами в качестве основных ингредиентов.В моей версии веганского набора для набора веса явно не хватало сырого животного белка, но я обнаружил, что он хорошо справляется с обеспечением большого количества белка и жира среди своих примерно 1000 калорий. Я пил его примерно через два часа после каждой тренировки, а также в первый день после каждой тренировки.

    Вот рецепт:

    • 12 унций сырого домашнего миндального молока
    • 2-3 столовые ложки сырого домашнего миндального масла
    • 1 столовая ложка молотых семян льна
    • 1 столовая ложка кокосового масла
    • 1 столовая ложка льняного масла
    • 2 столовые ложки семян чиа
    • 2 мерные ложки веганского протеинового порошка без сои (около 22 граммов протеина)
    • 1 чайная ложка порошка маки
    • 1 банан
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 1 чайная ложка порошка ростков пшеницы, чтобы стать крутым хиппи-хиппи с хрустящей мюсли

    Смешайте все ингредиенты в блендере.

    Более здоровый веганский смузи для набора массы

    Хотя веганский жирный коктейль, безусловно, работает, это не совсем то, что я хотел бы вводить в свое тело каждый день, если бы делал это надолго.

    Мой сын оказался талантливым футболистом (и, разумеется, веганом), и, как и многие дети, он просто не ест так много — он предпочел бы делать слишком многое. Но важно, чтобы он сохранял некоторый вес, поэтому мы с женой придумали рецепт этого более калорийного (чем большинство веганских смузи) смузи, чтобы помочь ему быстро получить много калорий из более полезных для здоровья ингредиентов, чем те, что содержатся в жирном коктейле. выше (например, здесь нет масла).

    • 2 бразильских ореха
    • 1/2 стакана шелкового тофу, не содержит ГМО
    • 3 финика без косточек, пропитанные
    • 1 столовая ложка какао-порошка
    • 1 столовая ложка ядер какао
    • 1 столовая ложка семян льна
    • 2 столовые ложки протеинового порошка комплемента
    • арахисовое масло 1/8 стакана
    • 1 большой, очень спелый замороженный банан
    • 3/4 стакана льда
    • 1 стакан несладкого миндального молока

    Смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбивайте до однородной массы.Делает 28 унций.

    Добавки

    Я также добавил несколько добавок, помимо протеинового порошка, в дополнение к поливитаминам, которые я обычно принимаю. Каждый день я добавляла в один из своих смузи:

    И прямо перед тем, как я получил травму, я понял, что мне не хватало одной вещи из моих предыдущих дней набора массы, а именно правильного углеводного напитка после тренировки. Я употреблял яблочный сок, но, оглядываясь назад, я хотел бы использовать что-то, что было разработано для быстрого получения углеводов после тренировки.

    Подъемник

    Для подъема я решил попробовать методы Тима Ферриса из The 4-Hour Body , в частности, главу «Протокол I Оккама: минималистский подход к массе».

    Здесь Тим предлагает режим упражнений, который требует менее получаса в неделю занятий в тренажерном зале в неделю : всего два подхода упражнений на каждое занятие (по одному на каждое из двух разных подъемов), выполняемых с чрезвычайно медленной каденцией (5 секунд вверх). , 5 секунд вниз), пока не произойдет полный и болезненный отказ.

    И не просто отказ «Я не могу сделать это следующее повторение, поэтому я уйду», но действительно приложить все усилия, чтобы подтолкнуть это последнее повторение вверх, а затем снизить его как можно медленнее. (Тим цитирует забавную фразу Артура Джонса: «Если вас никогда не рвало после выполнения подхода со штангой, значит, вы никогда не испытывали по-настоящему тяжелой работы».)

    Есть еще много подробностей, которые вам следует узнать о плане Тима, прежде чем вы его попробуете, особенно о том, как часто нужно тренироваться и как увеличивать веса.

    Должен признать, это было весело. Неожиданным преимуществом стало то, что знание того, что мое время в тренажерном зале было драгоценным, помогло мне набраться сил для этого — например, знание того, что этот подход из 7 или 8 повторений — мой единственный шанс за всю неделю сделать жим от груди, безусловно, упростил, почти весело, продолжать, пока я не достиг точки истинного провала.

    И это сработало. Я четко следовал плану Тима около трех недель, набирая 3–4 фунта в неделю, пока не решил, что хочу изменить план, включив в него некоторые упражнения, которые мне действительно нравились, например приседания и становая тяга (оглядываясь назад, это не моя лучшая идея). .Но я придерживался той же частоты вращения педалей, схемы повторений и частоты тренировок и продолжал получать результаты.

    Как оказалось, подход Тима не сильно отличается от того, что я делал раньше, чтобы набрать вес. Редкие тренировки, тяжелый вес и подходы до отказа. Так что я знал, что это сработает.

    Заключение

    Сработало. Возможно, с не ошеломляющими результатами, хотя, если бы у меня не было опыта наращивания мышечной массы в прошлом, то, возможно, я бы обнаружил, что прибавка в 17 фунтов была ошеломляющей.Ближе к концу я начал набирать жир: мой общий жир увеличивался на 1-2% в течение всего процесса (это настолько точно, насколько я могу получить с помощью своей дешевой шкалы жира), поэтому я, вероятно, остановился бы еще через несколько секунд. во всяком случае, недель, если бы я не получил травму.

    Повторюсь, я бы не рекомендовал такую ​​диету в долгосрочной перспективе. Я уверен, что употреблять такое количество калорий (и столько жира) — вредно для здоровья. Если вы хотите набрать вес на веганской диете, то, конечно, вы можете посмотреть на мой опыт в качестве одного из примеров, но я настоятельно рекомендую проверить Формулу силы и мышц на основе растений и книгу Тима Ферриса 4-Hour Body для подробностей режима лифтинга (о котором я не могу сказать ничего, кроме хороших результатов, с результатами, которые я получил за так мало времени в тренажерном зале).

    И теперь, через три недели после травмы, я рад сообщить, что разорванный диск в моей спине зажил. Я, наверное, какое-то время не буду заниматься становой тягой, и в обозримом будущем я закончил с набором веса. Но у меня есть еще много планов, и я очень рад, что будет дальше.


    Автор Мэтт Фрейзер

    Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

    Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им.Поехали…

    Веганам нужен не только B12.

    Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите, чтобы процветал.

    Так что еще нужно веганам?

    ПОДРОБНЕЕ>

  • Спасибо, Мэтт.

    Быстрый вопрос, как вы заботитесь о здоровье своих костей, связок и сухожилий при поднятии тяжестей? Я только недавно начал тренироваться, и мой тренер советует мне выполнять большую часть упражнений с большим весом.Насколько я помню, я видел, как бодибилдеры поднимали тяжести в первые дни, но позже перенесли несколько травм. Как мне убедиться, что я поднимаю тяжести, и при этом заботиться о здоровье костей?

    Заранее спасибо!

  • Фото до и после ?????

  • Можете ли вы прислать мне по электронной почте все рецепты, которые вы использовали по отдельности? И, возможно, любой план питания, который вы порекомендуете! Я пытаюсь набрать максимальный вес, которого хочу достичь. 200 фунтов.

  • Эта веганская диета сделала меня очень худой, как «кожа да кости».

    В прошлом 2018 — середине 2019 года я весил 198 фунтов, пока в прошлом году, в сентябре 2019 года, я начал этот веганский образ жизни из-за болезни пищевода и проблем с печенью. Я исследовал пользу для здоровья от веганского образа жизни и должен сказать, что он помогает облегчить проблемы с кислотностью, которые я всегда испытываю, и я редко чувствую изжогу.

    Меня беспокоит сильная потеря веса, которая преследует меня, потому что изначально я был парнем весом 198 фунтов 6 футов 0 дюймов, но теперь я весил 129 фунтов менее чем за год веганства.Я пробовала всевозможные веганские диетические блюда и тренировалась почти каждый день, но все равно становлюсь стройнее, чем когда-либо.

    Пожалуйста, дайте мне несколько советов по увеличению массы тела, не употребляя в пищу продукты, которые я не должен есть (соевые продукты, специи и цитрусовые), как человеку, который борется с ГЭРБ, проблемами пищевода и печени.

  • Веганская диета — лучший способ похудеть естественным путем. Я помню, как читал эту статью в Consumer Health Digest о том, как он может даже очистить организм.

  • Привет!

    Я занимаюсь горнолыжным спортом на выносливость, за неимением лучшего термина.

    Я имею в виду, что я прохожу 10-20 миль примерно два раза в неделю, с увеличением высоты от 2 000 до 7 000 футов. 95% времени я ношу рюкзак весом 5–10 фунтов. Многие из этих походов проходят на высоте более 7000 футов и могут достигать 14000 футов.

    Мне прилично трудно удерживать вес. Я всегда был миниатюрным (мой рост 5 футов 3 дюйма, а максимальный вес, который я когда-либо весил, составлял 110 фунтов), но я хочу набрать около 5 фунтов массы.Как вы думаете, что я могу сделать в своей ситуации? Кардио — это 50-70% моего мастерства. В выходные дни я занимаюсь горным велосипедом для наращивания мышц, но не вижу особых результатов.

    TIA!

  • Этот способ подходит моему мужу. Возможно, я бы порекомендовал ему подписаться на вашу статью. Спасибо вам!

  • Привет, Мэтт — как женщина, я недавно пыталась набрать вес в виде мышечной массы. Мне определенно удалось прибавить в весе. Бицепс выглядел намного более мускулистым, но в остальном казалось, что лишний «вес» попал во все неправильные места (например, бедра и живот).Мне не понравилось, как я выгляжу, даже если мои бедра были более мускулистыми. Это скорее генетическая вещь, и надежда на более плоский пресс и подтянутые / очерченные бедра при наборе мышечной массы — это не то, что мое тело хочет делать?

  • Большой совет, определенно то, что я могу использовать. Единственное, что касается женщин, могу ли я использовать какие-либо другие добавки для набора веса? Не очень хочу использовать креатин хаха

  • Хорошо есть полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные продукты, а также много углеводов

  • Необходимо набрать вес на веганской диете без сахара.Спасибо и продолжайте делиться.

  • LOL вы хотели набрать вес, и это все, что вы ели?

  • Спасибо за эту статью, что прибавили в весе. 11 лет назад, когда я впервые получил DX в преддиабетике, я обратился к диетологу и перешел от здорового вида в 124 фунта с весом 5 футов 4 дюйма до худощавого 108 и с размера 6/8 на 0/2. С тех пор я был худым и не могу набрать 110. Я был целевым весом 112. Надеюсь, этот план подъема поможет. Я просто перехожу на Vegan

  • Какова пищевая ценность коктейля? Сколько белков, жиров, углеводов и т. Д.?

  • Привет, я стал веганом, мой жир в организме был всего 17% для начала, и, как женщине, грустно видеть, что моя грудь становится меньше: а производить?

  • Мэтт,
    Большое спасибо за то, что поделились этой информацией.
    Моему мужу 62 года, он занимается ландшафтным дизайном здесь, во Флориде. В январе мы перешли на продукты Whole Food на растительной основе без масла не потому, что у нас есть проблемы со здоровьем, а потому, что мы не хотим иметь никаких проблем со здоровьем. Проблема в том, что он слишком сильно сбросил вес. У него нет возможности съесть тонну калорийной пищи в течение дня. Он просто не перестанет есть, поэтому мне приходится полагаться на его смузи по утрам и отличный ужин, чтобы он оставался здоровым. Есть ли веганский протеиновый порошок, который вы бы порекомендовали?

  • Привет, Мэтт,
    спасибо за то, что поделились своим опытом набора веса в качестве вегана.Я собираюсь попробовать, но могу ли я попросить вас более подробно рассказать о повседневном питании? Я вижу ваш список блюд, которые вы ели, но я понятия не имею, как это есть, не могли бы вы привести примеры, как прошли ваши дни?

  • Можно ли быть фигуристой и иметь плоский живот при веганской диете? Кто-то сказал мне попробовать кетогенную диету!

  • Вы единственный человек, о котором я слышал об увеличении макро-жира для создания мышц. Что вы можете сказать людям, которые сохраняют достаточно низкий уровень макрожиров по сравнению с белками и углеводами для набора массы?

  • Разве масла не вредны для сердца? И семена не содержат столько калорий, потому что они слишком тяжелы для переваривания?

  • Хороший пост.и Да, тяжело набрать вес худышке.

  • Замечательное чтение!
    Я спортсмен средней школы, а также веган (один месяц!), И я бегаю примерно 40-50 миль в неделю с тяжелыми силовыми и кардиотренировками. В прошлом я боролась со своим весом, в том числе с анорексией. Однако на какое-то время я оправился от этого.
    К сожалению, я обнаружил, что в последнее время не могу поддерживать свой вес в норме и начинаю худеть. На мои гоночные характеристики это не повлияло, но мой вес продолжает снижаться.Мне было интересно, есть ли у вас еще какие-нибудь советы по поддержанию здорового веса в качестве вегана?
    Я бы всегда хотел быть веганом, но если я буду худеть, у меня не будет выбора. Пожалуйста помоги!

  • Отличная статья! Я пытаюсь стать вегетарианцем и, помня об этом, также пытаюсь изменить свой способ приема добавок.
    Спасибо, что поделились.

  • Привет.
    Я был веганом, но не хотел принимать пищевые добавки, поэтому предпочел есть сырые яйца.
    Вот мой вегетарианский коктейль для набора веса и мускулов.
    Состав:
    — 250 г сухого овса
    — 2 банана
    — 1 столовая ложка семян льна
    — 1 столовая ложка семян чиа
    — 1 столовая ложка кокосового масла
    — 3 сырых яйца
    — Вода
    Смесь!
    Примечание:
    Добавляйте только сырые яйца, в конце без смешивания
    Калорий: 1638
    Белки: 67,16 г
    Углеводы: 211,09 г
    Жиры: 59,65 г
    Если вам это нравится, скажите спасибо 😉

  • Спасибо. Приятно видеть растущую поддержку растительной диеты.Я отказался от мяса, набрал 3 кг мышц и никогда не чувствовал себя лучше. Это может быть сделано. Продолжайте в том же духе, замечательный напарник.

  • Я пытаюсь стать веганом, и одна из моих основных проблем — поддерживать и увеличивать свой вес, определенно нужно попробовать домашнюю добавку для набора веса, звучит хорошо! Спасибо

  • Добавка витамина D3 не веганская !! Мне нравится эта статья, я обязательно попробую жирный коктейль!

  • 20 фунтов мускулов за 30 дней, и вам придется быть на роженице, лол.Независимо от того, что вы едите или как выглядит тренировка. Я считаю, что 2 фунта мышц в месяц — это максимум, который вы можете получить в натуральном выражении за 4 недели.

  • не беспокоится о большинстве добавок, просто ешьте сырые фрукты и овощи (для быстрого переваривания и мгновенного улучшения), смузи всех различных комбинаций (органические!). вы хотите как можно больше питательных веществ (калорий, насыщенных питательными веществами) и растительной клетчатки, вы будете использовать растительную клетчатку для питания бактерий в кишечнике (критически важные питательные вещества будут поступать из этих бактерий в кишечнике, ИЗБЕГАЙТЕ антибиотиков !!! , избегайте наркотиков! Избегайте белков животного происхождения! Избегайте переработанного мусора, даже веганского мусора! Если в названии чего-то есть синтетика, избегайте этого!
    Вы хотите, чтобы ваше тело было машиной и функционировало правильно, а не частично.Человеческое тело — удивительная органическая машина, но только при условии, что ему дают совместимые виды пищи.

  • Одна из лучших статей, которые я читал. Основы набора веса — упражнения с комплексными движениями, переизбыток калорий и сон в течение 8-10 часов.

  • В животном мире плотоядные и всеядные существа не могут нарушать законы природы, поэтому они не умирают от закупорки артерий. Только двоякие травоядные обезьяны умирают от болезней сердца и рака прямой кишки.Нарушения обмена веществ — единственная причина существования 98% заболеваний.

  • Я был веганом 8 месяцев и не знал, что я веган, примерно до 2 месяцев. В основном, изучая зоотехники, я узнал, что люди являются травоядными организмами. Конец истории. Переход для меня был практически мгновенным, никогда не оглядывался назад и никогда не вернусь.

  • большие пальцы до без подсчета калорий! Я сделал то же самое, но чтобы похудеть … Моя теория заключалась в том, что если я не знаю, сколько я ем, я буду есть только тогда, когда буду голоден, и буду есть то, что хочу.полностью сработал. Я не думаю, что это сработает для всех, так как моя диета была в основном здоровой … просто, возможно, слишком много фиников и изюма, когда мне было скучно

  • Я успешно использовал ваш план марафона и теперь это будет моей следующей целью! Спасибо обоим Мэтту, неоценимому за то, что помог мне улучшить мое здоровье и мою жизнь!

  • Я не прочитал все 103 комментария, но хотел бы сообщить, что прибавил 24 фунта за 6 недель, используя предложенные выше методы.Я прибавил 2 дюйма на бицепсах, 2 дюйма на бедрах и 3 дюйма на груди, это довольно большое дело для 6 футов 2 дюйма 155 (сейчас 174, я сбросил 5 на 30-дневном перерыве).
    Я не веган, и у меня было немного свинины и курицы, обычно по одной порции каждый день, но я примерно на 85% веган
    Мне нравится, насколько хорошо веганские коктейли работают, пробуют, ощущаются и т. Д.
    У меня было потрясающе тоже набирает силу. Почти удвоение количества упражнений за 6 недель. Я переборщила с этим на последнем сеансе и поправила шею, но для этого потребовалась только поездка к массажисту, и мне стало лучше.Если вы действительно хотите предотвратить травмы, делайте массаж каждую неделю или раз в два, пока вы тренируетесь. Однажды я сэкономил целый тренировочный сезон, потратив деньги, стоящие каждой копейки, ИМО.
    Пара примечаний:
    Примерно с 20 по 30 день действительно трудно есть, и я хотел пропустить коктейли, обычно распределяя один из двух коктейлей на 2 дня. Я просто не хотел больше потреблять.
    Жирный коктейль: мне пришлось в четыре раза увеличить количество жидкости, чтобы я мог даже начать его пить. Я что-то пропустил? Я даже использую протеиновый порошок, который составляет всего одну мерную ложку на 22 г протеина.
    Он такой уж толстый?
    Купите Витамикс. Не бездельничай, не обманывай себя. Я пережил свой первый раунд этого с самым сильным ниндзя. Ну и шутка. Я пережевывала все свои коктейли, иногда было действительно трудно что-нибудь выпить. Vitamix уничтожает все. Семена чиа, пуф, семена ягод, пропали, яблоко, без проблем, Vitamix не волнует, Vitamix не дает S & $%! У них есть сделка: если вы покупаете отремонтированный с 5-летней гарантией, вы можете сделать 5 платежей, без процентов, без квалификации.Просто сделай это. Это не реклама, просто скажу, что эта вещь изменит вашу жизнь (в отличие от Форсажа 7)
    Рада поделиться своим опытом во всех деталях, если кому-то интересно.

  • И тут я подумал, что я единственный человек в мире, которому трудно удерживать свой вес. Приятно знать, что я больше не одинок…
    Я тренируюсь к Ironman Maryland 2015. Я веган, 46 лет, рост 5 футов 10 дюймов, и мне нравится весить около 150 фунтов. У меня 20 недель из 30-недельного тренировочного плана. Когда я взвесился сегодня утром, мне было 144! Это расстраивает, потому что я ем все время.Боюсь, я начинаю терять работоспособность и сжигать мышцы.
    Спасибо за недавний подкаст и рассказ об этом блоге. Я, конечно, не могу перестать заниматься кардио, но я попробую другие ваши предложения.
    Джей

  • Я выздоравливаю от рака, который заболел во Вьетнаме 50 лет назад. Я набрала 5 фунтов на вегетарианской диете. Питательный коктейль с вегетарианцами мне подходит, к тому же я ем много очищенных семян конопли и миндального масла. Мой врач посоветовал мне придерживаться в основном вегетарианской диеты, и есть много полезной информации о ней. этот сайт.

  • Привет, Мэтт,
    Ваша первоначальная ситуация с вашим весом похожа на мою, и то, что я делаю сейчас, чтобы увеличить свой вес, также похоже на то, что вы сделали!
    Я сейчас ограничен в весе в 133 фунта. Некоторое время назад я совершил ошибку, соблюдая обезжиренную диету, которая упала с 145 до 133, и я не могу вернуться! Так что теперь, когда я закончил школу, у меня действительно есть больше времени, чтобы заниматься спортом и есть больше. Две недели назад я начал добавлять второй завтрак по утрам, коктейль с упаковкой жиров, белков и калорий:
    1/2 стакана сырых кешью
    1 стакан соевого молока
    4 столовые ложки конопляного протеина в порошке
    2 банана
    (любые предложения для Меня уже тошнит от одного и того же смузи каждый день!)
    Это дает мне примерно на 750 калорий каждый день больше, чем я раньше не ел.Я также начал делать интенсивные 10-минутные упражнения 3 раза в неделю на сайте hasfit.com, и со временем их количество будет увеличиваться. В идеале я хотел бы набрать примерно на 30 фунтов больше. Я посмотрю, куда меня приведут моя диета и упражнения, так как они все еще находятся на начальной стадии, и я все еще пытаюсь понять вещи по ходу дела.

  • Привет, Мэтт, мне просто любопытно, как ты потом продолжал набирать вес. Приходилось ли вам поддерживать количество калорий или заниматься силовыми тренировками?

    1. Привет, Артур, я не выдержал веса! Как только я вернулся к серьезному бегу (и ел в основном цельную пищу), килограммы постепенно упали.И это нормально — меньший вес обычно хорош для бега. Для меня это был забавный эксперимент, и хорошо иметь стратегию на неизбежные времена, когда я чувствую, что я слишком худой и хочу набрать несколько фунтов, даже если временно.

  • Привет, Мэтт. Отличный пост.
    Я худой от природы парень, вегетарианец, поэтому я много раз обращался к этому блогу, чтобы получить быстрые советы по наращиванию мышечной массы. У меня вопрос: как вы живете, не считая калорий? Я начал использовать МФУ, чтобы отслеживать свое потребление, чтобы убедиться, что ем достаточно, но оно стало несколько навязчивым и отнимает у меня много времени с точки зрения планирования, подсчета макросов, взвешивания и т. Д.Я абсолютно обожаю ваш непринужденный подход к калориям, и только хотел бы, чтобы я был таким же, и не беспокоился так сильно о том, попадаю ли я в свои макросы, или сколько граммов моркови или капусты я добавлю в свой салат! Любой совет был бы огромным подспорьем, и я был бы очень признателен.
    Спасибо, и продолжайте в том же духе!

  • Привет, Мэтт
    Я только что впервые посмотрел на вашего отца — восхитительно 🙂
    Я отказался от мяса, молочных продуктов и насыщенных жиров 6 месяцев назад после того, как мне поставили диагноз РС (см. Http: // www.OvercomingMultipleSclerosis.org), поэтому я веган, который ест рыбу и морепродукты. В остальном мой режим состоит из витамина D, льняного масла в качестве источника Омега 3 и 6, оливкового масла первого отжима для приготовления пищи, а затем медитации, отдыха и упражнений. Моя еженедельная тренировка — это 1 час катания на лыжах для серфинга 3 или 4 раза в неделю, плюс игра в теннис и гольф — и я горжусь тем, что не хожу в тренажерный зал с тех пор, как переехал в Австралию! Мне 53 года, и мой вес упал с 78 до 70 кг (172 до 151 фунта). Я чувствую, что пора набрать вес в виде мышц.
    Что бы вы сделали?
    Спасибо
    Муравей

  • Спасибо, Мэтт. Я только что начал свой 100-дневный весовой вызов со своими коллегами. Они худеют, и я единственный человек, которому нужно набрать вес. Спасибо за все советы, попробую!

  • Очень рад найти эту статью. Недостаток жиров определенно был моей проблемой с тех пор, как я стал веганом. Теперь загрузились миндальным маслом, кокосовым маслом, маслом авокадо и работаем над моей версией супер-коктейля.Спасибо за советы! 🙂

  • Не сомневаюсь в правдивости ваших утверждений, но мне трудно проглотить 30-минутную тренировку из 4-часового тела, чтобы набрать 17 фунтов массы! Сначала я был взволнован, но, просмотрев обзоры на Amazon, первая страница была посвящена обзорам с 1 звездой, половина из которых были парнями, утверждающими, что невозможно набрать мышечную массу с таким количеством упражнений. Я также травмировался в прошлом (как и вы), когда я агрессивно набирал вес и заставлял себя двигаться так, как вы описываете.Итак, если предположить, что это не сработает для меня, какую тренировку вы бы порекомендовали / что вы делали в прошлом?
    Я тренируюсь около 6 месяцев, обычно три дня в неделю делаю подтягивания и 3 или более упражнений на верхнюю часть тела (в основном жим лежа и над головой). Я пытаюсь делать приседания (без веса) или жимы ногами, но мои колени довольно легко начинают болеть из-за стрессовой травмы. Я с болью осознаю, что все, кто хоть раз выполняет приседания с отягощением, но для меня это не лучшая идея. В то время я тоже перешел на палеодиету, что было здорово для моего здоровья (астма, кожа и т. Д.), Но мой вес остался на уровне 140 (… в течение последних 10 лет) с заметным увеличением мышечной массы и уменьшение жира.Итак, я добавляю ваш жирный коктейль и немного углеводов, например сладкий картофель (я ем мясо, но не переношу молочные продукты / сыворотку и не хочу добавлять в смесь даже БОЛЬШЕ животного белка). Стрельба на 2800 калорий в день. сейчас (и хочу рвать.) Просто все еще думаю о тренировке. Заранее спасибо за помощь! И спасибо за ведение блога !!!

    1. Привет, Адам, тренировки, которые я проводил в колледже, когда я набрал такой вес, были от парня по имени Энтони Эллис — я не знаю, есть ли он все еще и выкладывает информацию, но я полагаю, вы можете найти ее где-нибудь .Но по сравнению с 4-часовым методом тела это просто не похоже на хорошее использование времени — тренировки Энтони Эллиса проводились 3 раза в неделю, каждый раз по часу (или около того), и очень интенсивно (я сомневаюсь, что это менее вероятно, что приведет к травме, чем подход Тима Ферриса, но все разные, так что кто знает).
      Обе программы объединяли эти два огромных фактора: отсутствие аэробных упражнений, пока вы пытаетесь нарастить мышцы и набрать вес, и вам нужно много есть (и, вероятно, больше, чем полезно для здоровья в долгосрочной перспективе, особенно количество толстый).

  • Я понимаю, что это старая статья, но вспомнил, что видел ее здесь несколько месяцев назад, и снова посмотрел ее после того, как на прошлой неделе посмотрел в зеркало и понял то же самое. Я планировал просто ежедневно увеличивать свое общее количество калорий (уделяя особое внимание белку и жирам), но думаю, что получу от вас совет и уменьшу бег на несколько недель. Проблемы с набором веса — деликатная тема, которую стоит обсуждать или поднимать. Как девочка, я держусь подальше от весов и зеркал в основном потому, что знаю, как легко участвовать в интеллектуальной игре.Но я бы хотел набрать немного мышц, чтобы дополнить худобу, которую я получил от бега и веганской диеты. Спасибо за статью !!!

  • Просто любопытно, как ты потом поправился. Приходилось ли вам поддерживать количество калорий и / или заниматься силовыми тренировками?
    Спасибо
    Крис

  • Привет, Мэтт,
    Я запуталась. В какой-то момент кажется, что вы предлагаете выпить яблочный сок сразу после тренировки, а затем через 30-60 минут сделать веганский жирный коктейль, но в другой момент вы, кажется, говорите, что одного яблочного сока сразу после тренировки недостаточно.
    Если нужно пить сразу после тренировки, но перед веганским жирным коктейлем, что использовать вместо яблочного сока?
    Можно ли есть твердую пищу, которая является здоровой и богатой сахаром, например бананы, финики или изюм, сразу после тренировки, а затем через 30–60 минут употреблять веганский жирный коктейль?
    Наконец, необходимо ли для набора веса пить или есть сразу после тренировки, если вы планируете подождать от 30 до 60 минут и употребить веганский жирный коктейль?

  • Набрала 10 кг за 3 месяца.Я веган. от случая к случаю и неосознанно, если я употребляю молоко, то все, в противном случае я веган. Я ел изо дня в день только здоровую пищу (очень мало масла, много углеводов и много белка). Моя диета помимо других обычных вегетарианских продуктов содержит софит (ароматизированное соевое молоко) и арахисовое масло. Я 5 футов 5 дюймов. 3 месяца назад мой вес был 57 кг. Вчера взвесила, было 67. Еще занимаюсь спортом. 1 час 20 минут каждый день с максимальным весом, который я могу, но с меньшим количеством повторений. Главное — не перетренироваться. перетренированность / кардио заставят вас похудеть.Я хотел бы набрать массу только на естественной диете (без добавок и стероидов, насчет соевого молока и арахисового масла я не уверен). Мне нравится вид рестлера, бодибилдера, который приобретает мое телосложение. Единственная проблема в том, что у меня появился живот. Но в сочетании с другим моим телосложением это выглядит нормально.

  • Есть какие-нибудь предложения человеку, который пытается набрать вес / массу, но вынужден делать кардио? Моя работа требует 10 часов постоянной ходьбы с подъемом легкой и средней тяжести три раза в неделю. Я могу выйти за пределы 150 независимо от количества еды, которую я набросаю.

  • Я только начал пробовать на прошлой неделе. Я не получил действительно заметных результатов, но сейчас я определенно чувствую себя иначе. Моя цель — продержаться 6-8 недель, но, как вы сказали, диета не лучшая для долгосрочного использования. Есть ли какие-либо предложения о том, как лучше поддерживать мышцы даже после того, как вы вернетесь к своим нормальным привычкам питания?

  • Я через 13 дней после моего 2-го марафона (надеюсь, пройду меньше 4 часов = <3 часов: 59 минут: 59 секунд!) В этом году и буду делать свой шестимесячный веганский набор.Таким образом, вышеприведенное утверждение верно, да, часть прибавленного веса была связана с удержанием воды и заполнением объема ячейки (иногда может составлять не менее 3 кг). В конце концов, ключ к успеху - это достаточное количество жиров и белковых калорий, и если вы не будете всегда есть мега-углеводы из ЗЕРНОВЫХ, вы не получите слишком большого вздутия живота. У меня 85 кг атм, и я постараюсь набрать вес до 110 кг для небольшого веганского веселья + я также хочу быть не более 90 кг в следующем августе для участия в марафоне pb

  • Спасибо за эту замечательную вещь. Я веган и изо всех сил пытаюсь нарастить мышцы, потому что веганских источников не так много, кроме бобовых и сои.Сообщение в блоге и раздел комментариев дали массу новых идей. Спасибо всем.

  • Я соблюдаю аналогичную диету и 4-часовую диету для набора веса в течение нескольких недель. Одна вещь, которую я заметил, — это то, что мои испражнения стали намного мягче и чаще. Куда я ходил не чаще одного раза в день, теперь по крайней мере, а в большинстве случаев чаще, чем один раз в день. Следует ли этого ожидать от потребления лишних калорий и / или коктейля, или вся эта лишняя еда просто уходит в туалет?

  • Думаю, никто на самом деле не упоминает, что креатин на самом деле является секретом увеличения веса, если только это уже не было частью вашего обычного режима приема добавок.Я нашла эту страницу в поисках других вегетарианских блюд, которые можно приготовить для набора веса. вы можете порекомендовать?

    1. Согласен. Когда я увидел в списке «креатин», я потерял надежду. Лично я бы не стал есть креатин, потому что это не кажется более здоровым, чем использование белка из молока. Буду рад услышать альтернативы.

      1. Лично я тоже не большой поклонник креатина, но только с точки зрения пищеварения … Я не могу справиться с ним в моем организме.Нельзя отрицать его эффективность для набора веса, но я бы не стал называть его «секретным ингредиентом» или чем-то еще. Я думаю, что «Fat Shake», вероятно, одна из лучших вещей, упомянутых в этой статье. Как вегетарианец, я склонен одержимо сосредотачиваться на белке, но получать хорошие и полезные жиры в моем рационе — это борьба.

  • Приятно видеть, как другие люди придерживаются веганской диеты.
    Придется не согласиться с остановкой кардио. Если вы хотите заниматься кардио и поднимать тяжести одновременно, все, что вам нужно сделать, — это увеличить количество потребляемых калорий.просто. Также я рекомендую позаботиться о достаточном отдыхе и выходных. Восстановление — это то, где строятся ваши мышцы, а не спортзал. Я понимаю страх сжечь все калории во время пробежки … но что важнее в долгосрочной перспективе… сильное сердце или сильный бицепс? никто никогда не умирал от слабого бицепса. Кроме того, я считаю, что потребление лишнего жира для набора массы — это миф о железной дороге 80-х. Это как бы согласуется с идеей о том, что вам нужно дать своему телу что-нибудь сжечь, чтобы ваши мышцы не стали худыми …опять же, дело в том, сколько калорий вы потребляете. Я помню, как 10-15 лет назад читал такие журналы, как FLEX, в которых рекомендовали есть пакетики с картофельными чипсами, чтобы набрать массу. Ужасный совет. вы должны потреблять качественные калории в количестве, необходимом для поддержания вашего распорядка дня. Также я недавно бросил кофе (и любой другой кофеин). Ваше тело не нуждается в фальшивой энергии, ему нужно топливо. ЗАВОДИТ ТОПЛИВО! ха-ха. Только мой вклад … Оставайтесь стройными, оставайтесь сильными, оставайтесь голодными, оставайтесь ВЕГАНАМИ!
    спасибо за отличный сайт…

  • Большое спасибо за написание этой статьи! Я пытаюсь набрать вес, потому что я уменьшился на размер чашки или два после того, как не ел куриные грудки с гормонами в ней в течение нескольких лет! Иногда трудно быть веганом, потому что я чувствую, что мое тело перешло от набора веса к невозможности набрать вес.Мне нравится быть веганом больше, чем то, как я выгляжу, поэтому, когда вы можете наслаждаться обоими, это здорово! 🙂 🙂

  • Я признаю, что слишком легко поддаться идее прекратить любые формы кардио, чтобы набрать массу, однако я обнаружил, что мышцы можно набрать, даже если вы отказываетесь поддаваться этой пули, как философия отказа от кардио. пока ты будешь готовиться к боли и тренироваться безумно. Да безумно. Пока количество поступающих калорий просто огромно, вы можете тренировать кардио каждый день и при этом набираться как монстр.Как мне это сделать? Что ж, количество силовых тренировок, которые я выполняю, вызовет у большинства людей рвоту, но ключ кроется в разнообразии и последовательности. Если вы застряли, это просто означает, что вы недостаточно едите или недостаточно усердно тренируетесь. Конечно, вы можете винить свое кардио или смириться с тем, что вам нужно изменить тренировку на что-то более жесткое и просто есть больше. Так тренируются многие профессиональные спортсмены, прекрасный пример — Криштиану Роналду. Профессиональный футболист не может себе позволить сократить кардио, но Криштиану смог нарастить очень крепкие мышцы и набрать массу даже с невероятным количеством б / к, он посвятил себя, помимо всего прочего, достижению прироста любой ценой и имел поддержка, которая ему нужна, чтобы не застрять, как вы упомянули в своей статье.Если вы копнете достаточно глубоко, вы обнаружите своего внутреннего зверя гнева и достигнете любого уровня роста, который вы можете себе представить, независимо от того, сколько кардио на столе.

    1. Между прочим, я был веганом в течение 9 лет, и в прошлом не применял кардио метод, обнаружил, что это легкий выход для мужчин, который пагубно сказывается на общих спортивных способностях этих заядлых спортсменов. Честно говоря, пока я не сказал «к черту» и не начал тренироваться и есть, как проклятый гладиатор-боевой зверь, я тоже боролся за успехи.Знаете ли вы, что гладиаторы в Древнем Риме были в основном вегетарианцами и ели безумное количество ячменя? Brawn приходит через ежедневную тяжелую работу, не сдавайтесь, и однажды вы добьетесь успеха, если вы настроитесь на это и просто сделаете это.

  • Это определенно очень интересно. Я никогда особо не задумывался о том, как набирать вес, будучи веганом. Я подумываю отказаться от мяса как источника белка, но мне совсем не нравится соя. Хотя я пытаюсь набрать вес, идея нарастить мышцы без такого большого количества животного белка является привлекательной.Есть ли середина пути? Кто-нибудь знает, что работает?
    Спасибо!

    1. Aja, я рекомендую сайт veganbodybuilding.com, если вы еще не просмотрели там массу полезной информации.
      Как вы, будучи веганом, набираете вес? Это так просто, что люди часто слишком запутываются в этом. Неважно, откуда поступают ваши незаменимые аминокислоты, если вы получаете достаточно калорий и полноценного белка, комбинируя такие продукты, как бобы и зерна, или орехи и зерна, которые объединяются, чтобы сформировать полноценный белок, вы будете наращивать мышца.Люди, как веганы, набирают мышечную массу, потребляя от 4000 до 6000 калорий в день, калория есть калория. Набейте лицо высококачественной едой и тренируйтесь, как веганский военный зверь, это так просто.
      Некоторые замечательные растительные протеины (в комплекте) — это HealthForce Warrior Food и Garden of Life Beyond Organic. Настоятельно рекомендую любой из этих протеиновых порошков, чтобы дополнить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
      О да, и я считаю крайне важным принимать такие травы, как фоти, родиола, шизандра и мумие, чтобы поддерживать высочайший уровень спортивных способностей и силы, будучи веганом. Вы не можете просто начать тренироваться как веган, не зная всего. о питании, например, семя льна необходимо для омега-3, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и поддержания психического здоровья, а также для приема поливитаминов.
      Извините за бессвязный разговор, но то, что я только что перечислил, — это секреты быстрого набора мышечной массы в качестве вегана. Но, в конце концов, каждый человек должен найти то, что работает для него, я не даю советов, просто делюсь тем, что работает для меня.
      Мое секретное веганское оружие для наращивания мышечной массы: ягоды годжи (полноценный белок), квиноа (полноценный белок), fo-ti (повышает уровень тестостерона у мужчин в сочетании с идеологией традиционной китайской медицины), родиола (используется в секретных исследованиях Советов о спортсменах в Google) , шизандра (как и fo-ti, дает вам энергию, чтобы продолжать тренироваться и оставаться без стресса и красивой!), мумие (убедитесь, что она качественная и настоящая) увеличивает сердечно-сосудистую систему и творит чудеса для вашего общего здоровья, а также усиливает действие других травы.
      Удачи в поисках тела своей мечты, мои друзья-веганы ~

  • Привет, Мэтт, я 17-летний азиат. Я надеюсь быть похожей на фитнес-модель, но я не могу набрать мышечную массу, даже если ел пищу с большим количеством белка, такую ​​как подер для бодибилдинга, соя, все виды мяса, яйца … но я просто не могу получить никаких жиров … И теперь я получаю Проблема со мной, я очень нездоров, у меня нет цвета кожи, и я выгляжу свежо, поэтому теперь я предпочитаю вегетарианец, и что мне делать, чтобы добиться успеха в росте мышц?

    1. Я думаю, что у нас похожие телосложения и этническое происхождение.Я говорю, вырежьте белый рис и ешьте его для питания. пойти с коричневым рисом и киноа. авокадо должен быть вашим лучшим другом. добавляйте в пищу кокосовое масло. попробуйте начать там.

  • Привет, Мэтт,
    Большое спасибо за статью. Я употребляю жирные коктейли и думаю, что наконец-то набираю вес. (Никогда раньше не набирал 130 фунтов)
    Тем не менее, я все еще немного беспокоюсь о том, что кокосовое масло прилипнет к моим артериям. Ведь при комнатной температуре он твердый.Вы знаете, есть ли исследования относительно его потребления?
    Кроме того, отличный совет, рекомендующий книгу 4hb, я позаимствовал ее у своего бойфренда, и медленные повторения меня убивают. 🙂
    Я думаю, что у меня проблемы с потреблением белка, и я не хочу, чтобы соевый порошок / тофу были единственным важным источником белка. Знаете о гороховом протеине?

  • Привет, Мэтт, меня зовут Мари, я вегетарианка уже 7 лет и веган уже около 8 месяцев. Примерно год я начал бегать, и теперь, когда я достиг своей цели по весу, я хотел бы набрать немного мышц, потому что мне не очень нравилось, каким я оказался (худощавым и крохотным).Я купил немного порошка соевого протеина (я из Бразилии, так что это национальная этикетка) и пил его в течение 3 дней по 1 мерной ложке (примерно 30 г белка), запивая водой. Я так сильно распух, что у меня разрушился желудок (он болел несколько дней), поэтому я перестал его пить. Я еще не покупал протеин другого типа (рис или горох), но мне было интересно, были ли у вас такие же проблемы с соевым протеином. Просто чтобы прояснить, что у меня нет аллергии на сою, потому что я ем слишком много соевых продуктов и никогда раньше не чувствовал себя так плохо.Очень хотелось выпить порошка после тренировки, но не знаю, что делать! Есть ли у вас какие-либо советы? Большое спасибо!

  • Креатин

    не веганский, сэр.

      1. Я никогда не слышал о прямом и ателтическом. Я обычно слышу о банане, яблоке, груши и песочных часах. Но возвращаясь к вашему вопросу, вот что я обнаружил: Прямо: вы придерживаетесь прямой с очень небольшим количеством изгибов. Придайте фигуру талии и ягодицам. Атлетика: у вас широкие плечи и узкие бедра.Напрягите корпус и придайте форму ягодицам и бедрам. Это звучит очень похоже на меня, поэтому я думаю, что главное отличие в том, что у ателического тела, вероятно, есть четко очерченные плечи.

  • Я хотел бы стать веганом и нарастить мышцы, но я не могу себе позволить многие из этих вещей. И я могу съесть столько порций фасоли, прежде чем вернусь к старым привычкам. Какие-нибудь советы?

  • Я веган, пытаюсь набрать вес (не буду вдаваться в подробности почему и подробно об этом).Вопрос о жирном коктейле: можете ли вы разбить его на 1000 калорий? Ингредиенты, кажется, мне не подходят, но я также не слишком люблю считать калории. Надеюсь, вы все еще это проверяете! Спасибо.

    1. Я только что поместил точный рецепт «жирного коктейля» на сайт myfitnesspal.com, и, согласно ему, информация о питательной ценности следующая:
      1050 калорий
      62 грамма углеводов
      75 граммов жира
      56 граммов белка
      Надеюсь, что это поможет

      1. Спасибо! Это большой подспорье =) Цените это.

  • Я доктор медицинских наук, хочу перейти на веганскую диету / больше цельных продуктов и овощей. Я уже обычно придерживаюсь необработанных продуктов, фруктов и овощей, но в моем рационе по-прежнему много мяса.
    Меня больше всего беспокоит то, что я спортивный, 6 футов 2 дюйма 200 фунтов или около того, много работал, чтобы получить такой размер, и хотел бы сохранить его таким же или добиться большего. Эта статья помогает доказать, что можно быстро набрать вес, но, как вы отметили, она не предназначена для обслуживания.
    Есть ли какие-нибудь планы / статьи для людей из «Клайдсдейла» вроде меня, чтобы они отказались от белков животного происхождения?

  • Я действительно не любитель мяса (кроме перца чили), так что это очень хорошая информация для меня. Я всегда борюсь за то, что есть, чтобы немного увеличить метаболизм в мышцах !!

  • Это была лучшая статья о наращивании мышечной массы и веганстве, которую я когда-либо читал. Я не являюсь веганом, но на днях один из моих читателей спросил меня об этом, и я провел много исследований.Я поделился с ней вашим постом и уверен, что он ей очень поможет. Спасибо

  • Мэтт,
    Отличная статья. Я хотел бы увидеть несколько фотографий до и после. Я похудела на 50 фунтов после того, как перешла на растительную основу, и, наконец, перестала худеть на 151 фунте. В 5 минут 10 минут я выглядел довольно худым. Итак, я начал делать P90X, чтобы добавить мускулов к моей новой тощей раме. Через 9 месяцев я получил довольно хорошие результаты, но я думаю, что после прочтения вашей статьи я собираюсь вырезать любую кардио-тренировку на следующие 2 месяца, прежде чем выйдет P90X2, и посмотрю, смогу ли я добиться лучших результатов.Я не собираюсь потреблять какие-либо дополнительные протеиновые порошки, потому что я считаю, что они не способствуют укреплению здоровья, и в этом весь смысл того, что я растительный. Я буду держать вас в курсе, как это работает. Если вы хотите увидеть мои фотографии до и после, просто зайдите на мой сайт. Крис

  • Мэтт, не могли бы вы назвать некоторые марки и типы порошка веганского протеина, которые вам показались приличными? Спасибо!

  • Мэтт: Ты мой двойник. В старшей школе я весил 120 фунтов, много работал, чтобы набрать массу, и набрал 160 фунтов во время моей докторской диссертации по тяжелой атлетике, невеганской диете, снова занялся бегом в 30 лет и сбросил вес до 135 фунтов.Теперь, когда мне уже за 40, я профессор университета и у меня семья (из 5 человек), меня не волнует мой вес или то, что я худой, и я остановился на сочетании умеренного подъема тяжестей и бега на 1000 миль. в год, что делает меня счастливым. К тому же нового исследования, связывающего сердечно-сосудистые проблемы, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, с поражением мозга, достаточно, чтобы я был худым и скупым. Однако я проверю книгу обозрения. Продолжайте в том же духе.

  • Вряд ли. Использование белка во время упражнений составляет не более 10% калорий, и это происходит только после того, как вы занимаетесь этим в течение пары часов.Тело перемещается, чтобы сохранить углеводы для мозга. Кардио-упражнения с низкой интенсивностью и малоподвижный образ жизни по-прежнему очень эффективно сжигают жир. Организм сжигает мышцы не быстрее, чем жир. Всегда. Но при массовом строительстве имеет смысл ограничить его, чтобы сконцентрировать энергию на том, что создает массу.

  • Люблю рецепт коктейля. Я могу попробовать это в следующем сезоне, когда будет много углеводов!
    Спасибо!

  • Привет, Мэтт
    Отличное время, чтобы увидеть вашу статью.Я недавно прочитал 4HB и тоже подумываю о наращивании массы (мой рост 5 футов 10 дюймов / 130 фунтов). Поскольку сейчас я готовлюсь к марафону в Гонолулу, пройдет некоторое время, прежде чем я смогу отказаться от кардио. Мне было любопытно, как сделать сырое миндальное молоко в своем «жирном коктейле»?
    С уважением,
    Уильям

  • Хороший пост. Я тоже собираюсь набрать вес. Я снова стал веганом, поэтому я собираюсь написать план насыщенного питания. Я расскажу, как это происходит.
    Ладно, ребята, давайте одновременно похудеем и наберем массу, идея.его то или другое, если только вы не счастливчик, что ваше тело может.
    При массаже вы можете делать кардио, но вы хотите отдыхать 2-3 раза в неделю в диапазоне 20-30 минут. Большое количество кардио сожжет мышцы, которые вы пытаетесь набрать. Мышцы сжигаются телом для получения энергии быстрее жира.
    Protien, здоровые жиры, упорный труд и ТЕРПЕНИЕ помогут вам достичь ваших целей. Если кому-то нужна помощь или мотивация, напишите мне в твиттере @ bigtymer32, давайте поправимся, будем здоровыми и покажем, что такое вегетарианская сила.

    1. Интересный момент о мышцах, которые сжигаются первыми во время кардио, а не жиром.Я такого раньше не слышал. Есть ссылка на статью об этом?

    1. Обновление

      : веганский D3 (от Vitashine) теперь доступен в капсулах.

  • Я похудел после того, как стал веганом (по совпадению, в тот же день, когда вы объявили о переходе) и провел в этом сезоне подготовку к 4 гонкам 1/2 + +. Мне стало немного неприятно постоянно слышать, что я похудела. Я чувствую себя прекрасно, и мышечная масса сохранилась.Я все еще хотел бы убедиться, что я больше не теряю, поэтому я хотел бы услышать ваш повседневный / сезонный подход к потреблению калорий по сравнению с тем, что вы сжигаете в каждой конкретной пробежке. Возможно, следующий пост ??
    Спасибо, что продолжаете подвергать себя экспериментам для нашей общей выгоды!

    1. Джейсон, на днях я слышал, как Роберт Чик сказал, что очень важно просто поддерживать количество калорий. Когда вы становитесь веганом и отказываетесь от некоторых калорийных продуктов, таких как молочные, и заменяете их растительными продуктами, которые занимают больше места, но могут быть не такими калорийными, очень легко не заметить, что вы едите несколько сотен. меньше калорий в день.
      Кроме того, у меня нет никаких советов, как поддерживать вес. Если вы собираетесь много тренироваться, есть больше — единственное решение.
      Я делаю это не ради общей выгоды; Я делаю их, потому что они веселые. 🙂 Но я рада, что они вам нравятся!

  • Привет, Мэтт! Люблю блог… очень вдохновляет как новичок / старый овощ 🙂 Поскольку вы стали веганом, просто хотел отметить, что витамин D3 поступает из животного происхождения, ланолин — из овечьей шерсти, иногда — из жира печени трески.Витамин D2 — это «безопасная для веганов» форма, он поступает из грибка, однако его биодоступность — корма… мы можем синтезировать D3 намного лучше, потому что он такой же, как D3, который мы производим от солнца. D2 не реагирует так же в нашем организме. Так что загвоздка 22…

    1. Кэти, вау, я этого не знала. спасибо за внимание. Нет ли растительных источников D3 или его просто нет в добавках?

  • Это отличный пост! Спасибо, что поделились своим путешествием.Я много лет пытался набрать вес и набрать жир, но понял, что делаю все неправильно, когда не добавляю нужные жиры. Это определенно медленный процесс, если вы все делаете правильно (как и худеет), но делать это правильно стоит.

    1. Спасибо, Лорен. Забавно, как такой пост вызывает комментарии от всех нас, кто изо всех сил пытается сохранить вес. 🙂

  • Я категорически не рекомендую использовать порошок протиена.Ешьте бобы или авокадо, но когда порошок съеден, он попадает прямо в мышцы и заполняет пространство. В день отдыха, если вы не потребляете достаточное количество пищи и не выполняете восстановительную тренировку, весь этот протеен будет потрачен зря. За годы использования протиена я немного прибавил в весе, но потерял все, когда перестал его использовать. Не становитесь зависимыми от обработанного питания, придерживайтесь еды.

  • Читал 4 часа кузов и пропитался каждым словом, очень понравилось! Благодаря этому я узнал много нового об эффективности, что продолжаю до сих пор, хотя и не следую его точному предписанному плану.Хотя я до сих пор занимаюсь прессом, люблю эту рутину. Какой классный пост, было интересно увидеть все, что вы съели за день, вау!

    1. Кэти, да, мне действительно нравится весь образ мышления 4HB. В этом есть некоторые вещи, которые мне не нравятся, но я думаю, что именно так и будет, когда книга бросит вызов столь многим из этих правил, которым нас всех учили верить вечно.

  • Отличный пост! Трудно найти что-нибудь о наборе веса, и ваши идеи были очень полезны.Я должен сказать, что чувствую себя сытым, просто читая об этом коктейле! Придется его несколько видоизменить.

    1. Робин, да, встряхивание было немного грубым, просто потому, что я чувствовал, что он сидит у меня в желудке около 6 часов после того, как я его выпил.

  • Книга Чика великолепна! Надо разобраться в этом, чтобы получить широкое мышление и овладеть им, если это ваша цель 😉

    1. Я большой поклонник Роберта Чика. Мы планируем разместить его на сайте в ближайшее время!

  • Спасибо за информацию! Я тоже худой веган.Обязательно ли отказываться от кардио? Я не хочу прекращать бег на 6 недель, но придерживаюсь того же веса. Может, мне просто нужно больше съесть.

    1. Джейсон, я полагаю, ты мог бы делать это и по-прежнему заниматься кардио, но это не самый эффективный способ. Попытка набрать вес, вероятно, не принесет никакой пользы вашему бегу. Это совершенно противоположные цели.
      Проблема кардиотренировок, очевидно, заключается в сжигании калорий, поэтому вам придется съесть гораздо больше калорий.Я не могу себе представить, чтобы съедать еще 500-1000 калорий в день, чем я был в это время, как если бы я хотел заменить то, что было сожжено во время бега. Может быть, тот факт, что я сжег эти калории, вызовет у меня чувство голода, но я не знаю, как это пойдет.

  • Можем ли мы увидеть изображения до и после? 🙂

    1. Майкл, вот в чем дело. У меня есть хорошая фотография «до», которую я сделал в день начала. Очень худая, до неприличия.Затем я получил фотографию, когда я набрал около 5 фунтов, затем еще одну — 10 или 12 фунтов. Затем, когда я получил травму, я не подумал взять один, потому что решил, что не собираюсь писать об этом пост, так как он был преждевременно прерван.
      Когда я решил, что напишу пост, я посмотрел на фотографии, и они в порядке, но я не знаю дат и не думаю, что фотография с прибавкой в ​​10 фунтов действительно сильно изменится. И теперь я вернулся к 142 или около того после 3 недель бездействия.
      В общем, я подумаю.Я все еще чувствую себя слишком худым, чтобы публиковать в Интернете свои фотографии без рубашки. 🙂

      1. Спасибо за ответ Мэтт 🙂
        Теперь я понимаю, и это совершенно круто 🙂
        Но объективно «20 фунтов мышечной массы за 30 дней» — это много, и я не верю, что это возможно. Тем не менее, в НАШИХ экстремальных беговых «способностях» для вас очень важен тот факт, что для этого требуется постоянное и постоянное давление тела.
        Мне все еще нравятся ваши посты, даже тесто, я не совсем вегетарианец 😛

      2. Я уверен, что ты выглядишь потрясающе даже худенькой.Я думаю, тебе стоит гордиться собой. У моего мужа аллергия на все орехи, молочные продукты, яйца, сою и сыворотку. У него также был G.R.E.D и демпинг-синдром, поэтому набрать вес очень сложно, не вредя его здоровью. Этот сайт очень полезен и содержит все ресурсы для здорового образа жизни. Спасибо за всю информацию и советы. С нетерпением жду ваших фотографий. Вы вдохновили нас попробовать. Я хочу похудеть здоровым образом, а мой муж — поправиться. Пожалуйста, считайте себя идеальным таким, какой вы есть.Sppkinny — это круто, если ты здоров.

  • Поздравляю с набором массы. Никаких мне спасибо, я бы предпочел быть худым и быстрым, и от этого «жирного коктейля» меня тошнит. Но меня смущают ваши углеводы после тренировки. Яблочный сок практически полностью состоит из углеводов, и в жидкой форме без клетчатки это самое быстрое средство. Вы просто недостаточно выпили?

    1. Vegpedlr, вы один из тех, кто не использует масло, верно? Неудивительно, что вы ненавидите идею жирного коктейля!
      Что касается углеводов после тренировки — я думаю, это две вещи.Во-первых, как вы сказали, мне, вероятно, было недостаточно. Думаю, когда в прошлом я набирал массу, у меня было больше 70 г углеводов в послетренировочной добавке. Я получил только около 30 г из яблочного сока, так что мне следовало съесть больше. Во-вторых, я считаю, что мальтодекстрин является основным сахаром в серьезных углеводных напитках после тренировки. Не то чтобы он самый здоровый; Я просто думаю, что это то, что я использовал раньше, когда добивался успеха.

      1. Я считаю, что фруктоза (из яблочного сока) восполняет запасы гликогена в печени, но не запасы гликогена в мышцах; простые сахара, такие как глюкоза, или полимеры сахаров, такие как мальтодекстрин, которые быстро расщепляются до глюкозы, заменяют мышечный гликоген.

  • У меня грыжа двух межпозвоночных дисков поясницы, когда мне было 15 лет (тем не менее, из-за чихания!), И с тех пор у меня снова возникали проблемы со спиной, с тех пор как я стал неосторожным. Пару месяцев назад я тоже выбросил свою, делая становую тягу. Я пришел к выводу, что становая тяга — не лучшее упражнение, когда у вас проблемы со спиной 🙂
    Просто любопытно — какой вкус веганский жирный коктейль на самом деле?

    1. Джина, я еще не готова отказываться от становой тяги, потому что это потрясающее упражнение, если ты можешь делать его без травм.Но доктор предостерегал от этого, так что мне нужно подумать об этом еще раз, прежде чем я сделаю это снова. (Я все еще утверждаю, что травму был вызван несбалансированным весом.)
      Веганский жирный коктейль действительно был приятным на вкус. Ванильный экстракт и банан вместе оказались неплохими, особенно с шоколадным протеиновым порошком. По вкусу он напоминал настоящий молочный коктейль. Только не так хорошо.

  • Я все больше и больше изучаю диету доктора Грэхэма с тех пор, как вы опубликовали 900 бананов за 30 дней, а диета 80/10/10 просто потрясающая! Он публикует видео о том, что на самом деле мы лучше всего используем не белок для наращивания мышц, а углеводы.Что-то думать о!

    1. Я тоже слышал это раньше. В некоторой степени мой опыт был примером, потому что я не получал столько белка, сколько получают не веганские и даже некоторые веганские бодибилдеры, в процентах от калорий. Мне следовало вести более подробные записи, чтобы я мог определить фактический процент белка, который я получал. Я думаю, что в нем было намного больше жиров и углеводов.

      1. Я страдаю от болезни Крона последние два с половиной года и потерял тонну веса.
        Раньше весила 84 кг, очень здорова,
        Сейчас вешу 67 кг.
        Мне нужно набрать вес, будучи веганом, но Кронс мне не позволяет.
        Что мне делать?

    2. Привет,
      Меня немного беспокоит увеличение количества белка в моем рационе, ведь разве большее количество белка не связано с раком? Пожалуйста, порекомендуйте. Спасибо.

      1. Было доказано, что повышенное количество животного белка, а не растительного, способствует развитию рака. Есть объяснения в диетических фактах.орг.

    3. Все это от парня, у которого нет реально заметных мышц.

  • Очень крутой пост! и приятно слышать ваши результаты! В настоящее время я травмирован и не бегаю, так что это может быть отличной идеей. Однако я занимаюсь домашними тренировками, поэтому мне, возможно, придется изменить план. Хотя будет интересно посмотреть!

    1. Йен, раньше я задавался вопросом, можно ли сильно прибавить в силе или массе с помощью домашних тренировок.У вас получилось с этим? Я использовал его для тонирования (например, Core Performance), но для того, чтобы делать что-либо с достаточно тяжелыми грузами, кажется, что потребуется много дорогих вещей. Или, может быть, много упражнений с собственным весом?

  • Во-первых, я не вегетарианец и не бегун, если на то пошло, но мне нравится ваш блог за его стиль без юмора и гнева, и он многому меня научил. И снова хороший пост. Меня восхищает, сохранили ли вы мышцы / вес, вернувшись к своему прежнему режиму.О, и я думаю, вы обнаружите, что есть люди, которые принимали бы всевозможные химические вещества, если бы думали, что могут набрать 17 фунтов мышечной массы / веса за 6 недель. Хорошее усилие. Продолжайте эксперименты.

    1. Спасибо, Фил! Рад, что вы читаете, даже если вы не вегетарианец. Отвечая на ваш вопрос, нет, я не слишком сильно набирал вес. Сейчас у меня около 142 фунтов, что на 7 фунтов меньше, чем я был на пике 4 недели назад, когда я получил травму. Так что я потерял около полутора фунтов за неделю.Однако в прошлом, когда я останавливал эти занятия без травм, мне удавалось удерживать большой вес с минимальным подъемом. Тот факт, что я ничего не делал в течение 3 недель, был своего рода исключением.

  • Спасибо !! Мой 16-летний сын переживает период, когда ему не нравится свое тело. потому что большинство, если не все его друзья, крупнее, выше его. Он около 5,5 или 5,6 и 108 фунтов, он всегда ел здоровую пищу и всегда слушал, как его тело кричит «сыт» (я никогда не заставлял его доедать свою тарелку, в отличие от того, что моя мама сделала со мной).
    Ваш пост дает мне отправную точку в попытке помочь ему обрести уверенность и, возможно, вес и мускулы !!

    1. Конечно, Моника. Просто сделайте мне одолжение и поговорите с врачом или тренером по физической подготовке — я ничего не знаю о том, что рекомендуется, а что нет для 16-летних, в том, что касается подъема тяжестей, пищевых добавок и питания для набора большого веса. .

  • У меня 140 фунтов насквозь промокший, я ем больше калорий в день, чем любые 3 человека в моей семье, но все равно не могу набрать вес.Однако поститесь 12 часов, и я теряю много. Так что пост мне понравился.
    Вот мой коктейль для набора веса. Я надеюсь тебе это понравится. Я думаю, это примерно 1200 калорий в зависимости от того, как вы это делаете.
    — 4 банана
    — 1 авокадо
    — 1 тонна кокосового масла
    — 1 тонна масла печени трески (не веганское, но суперполезное; здесь льняное масло для веганов)
    — 1/4 стакана OJ (не измеряйте, это больше удовольствия от этого)
    — 1 чайная ложка корицы
    — 1/2 персика или 1 полная слива
    — 2 ч. порошка сока ростков пшеницы
    — 500 мг витамина С (минеральная форма аскорбата)
    Best,
    Matt

    1. Мы в одной лодке, Мэтт.Спасибо за рецепт коктейля! Приятно иметь еще один, когда Weight Gainer 4000 из магазина просто не вариант. 🙂 Я думаю, что Феррис пишет о рыбьем жире в разделе прочности 4HB. Ему это тоже нравится. Мне любопытно, а почему нет протеинового порошка?

  • Хотел бы я набрать вес! когда я стал веганом (по причинам здоровья и бега), я думал, что сброслю несколько фунтов… нет. я второй вопрос Лии! =)

    1. Я знал, что некоторые люди сказали бы, что хотели бы, чтобы у них была эта проблема.🙂 В этом случае я бы хотел, чтобы у меня возникла проблема с необходимостью похудеть.

      1. То же. Прибавка в весе и похудание — это его родственник, человек и ситуация.

  • Я хочу купить эту книгу, но сначала хочу узнать, рекомендована ли она женщинам? Я просто не хочу покупать его, чтобы узнать, что он полностью ориентирован на мужчин.
    Кроме того, когда вы наращиваете мышцы, разве вы не сжигаете больше жира автоматически?

    1. Эми, какая книга? 4HB или Роберт Чик? Я не думаю, что то и другое предназначено исключительно для мужчин.
      Что касается вашего другого вопроса, я не лучший человек, чтобы ответить на него, но вот что я могу сказать. Я уверен, что когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь какой-либо деятельностью, направленной на разрушение мышц, вы сжигаете некоторое количество жира, да. Как и при беге, вы сжигаете немного гликогена и немного жира, и я представляю себе в какой-то момент и мышцы. Но проблема в том, что для большинства людей, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть много калорий (я не думаю, что тело хорошо использует жир для наращивания новых мышц).И некоторые из этих калорий в конечном итоге будут откладываться в виде жира, независимо от того, насколько вы осторожны. По крайней мере, так в моем случае.

      1. Знаете ли вы какие-нибудь веганские ультра-бегуны из числа женщин? (Прочтите: вы знаете человека, который тоже ведет блог?) Я только что стал веганом, и меня беспокоит влияние диеты на мой бег, здоровье и т. Д. Есть также ряд различий между тем, как мужчины и женщины обрабатывают вещи, питание и т. д. Ваш примерный рацион тоже полезен, не поймите меня неправильно.Спасибо!

  • Хорошая работа. «Веганский жирный коктейль» звучит так, как будто он ввел бы меня в кому.

    1. Да. Жирный коктейль обычно выводил меня из строя на остаток ночи после того, как я его выпил. Мой желудок чувствовал себя отвратительно, и мне хотелось есть что-нибудь еще в течение нескольких часов.

  • Спасибо за публикацию. Я попал в ловушку, пытаясь одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, и на самом деле это ничего не дает мне.Конечно, я значительно прибавил в силе, но не замечаю особых физических изменений. Приятно знать, что на веганской диете можно нарастить мышцы, но на самом деле меня больше интересует сокращение жиров на веганской / вегетарианской диете. Я уже решил, что после моей следующей гонки (2 недели!) Она будет последней в сезоне, поэтому я действительно хотел бы потратить некоторое время на сокращение жировых отложений. Есть какие-нибудь советы в этом отделе?

    1. Я был вегетарианцем 12 лет (на 100% перешел на веганство за зиму), профессиональный участник лесного спорта 9 лет, штангист 18 месяцев и в последний год или около того стал более увлеченным бегуном.
      Исходя из опыта (я ни в коем случае не профессионал в этом деле), единственный способ уменьшить количество жира в организме — это кардио и чистое питание. Мне нужно изменить свое кардио-тренировку с устойчивого состояния (на беговой дорожке, быстрая ходьба по склону) на высокоинтенсивные интервальные тренировки и регулярные бега в темпе (на беговой дорожке или на улице). Мое тело выйдет на плато, если я его не изменю. Я не знаю многих, кто может одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир. Для большинства это кажется практически невозможным.Тем не менее, мне удалось сохранить свою силу / мышечную массу, придерживаясь моего режима / графика подъема и сокращая жировые отложения с помощью кардио (максимум 6 раз в неделю) и чистой диеты (5 приемов пищи в день с минимальным количеством читов или без них; хорошее топливо в любом случае поможет тебе почувствовать себя лучше, не так ли? 😉). Литературы много, и все разные. Поиск подходящего для меня плана был методом проб и ошибок. Я обнаружил, что кардио — наиболее эффективное средство для меня, чтобы избавиться от жира (иногда двойное кардио — утром и вечером).
      Изучение методов сжигания жира и ответственность за свои цели помогут вам победить! Удачи, Лия.

    2. Я мог бы написать об этом целый пост. Несколько быстрых советов:
      — Продолжайте силовые тренировки! Часто люди думают, что им нужно сбросить жир, хотя на самом деле у них просто нет мышечного тонуса.
      -Убедитесь, что вы не едите обезжиренные или обезжиренные продукты. Тем более, что веганы не получают жиры из продуктов животного происхождения, полезные жиры являются ключом к чувству сытости и сохранению здоровья тела.
      -Счетчик калорий! Даже в здоровой пище есть калории, и их можно съесть слишком много.
      -Смотрите углеводы. Углеводы — не враг. Но они не могут стать краеугольным камнем веганской диеты. Их очень легко приготовить, и они имеют приятный вкус, поэтому на них легко полагаться.
      -Веганская нездоровая пища по-прежнему остается нездоровой. Не позволяйте веганской еде стать ореолом здоровья. Тот факт, что при приготовлении вашего печенья ни одно животное не пострадало, не означает, что калории также были убраны.
      -Ужасный разговор о белках.Белок важен, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым. Кроме того, исходя из собственного опыта, я обнаружил, что когда я не ел достаточно белка, я просто перекусывал, перекусывал и перекусывал, пытаясь заполнить некоторую пищевую пустоту.
      -Измерьте вещи. Две столовые ложки арахисового масла содержат 200 калорий, что, вероятно, намного меньше, чем вы думаете. Если вы хотите есть больше арахисового масла, это не так уж важно, если вы понимаете, что потребляете 400 калорий, а не 200.
      Это всего лишь несколько советов, но правда в том, что есть один способ похудеть —
      Burn калорий больше, чем вы потребляете!

      1. Вы прочитали пост? Речь идет о наборе веса, а не о потере.

        1. Они ответили кому-то, кто хотел получить советы по снижению веса вместо наращивания мышечной массы. Комментарий соответствовал запросу другого комментатора. Спасибо!

      2. Так полезно и информативно! Спасибо

  • Спасибо, Мэтт! Это именно то, что мне нужно! У меня были проблемы с удержанием веса, и мне пришлось временно повесить кроссовки.Это будет очень полезно для того, чтобы вернуться на правильный путь!

  • Как набрать вес и мышечную массу

    Большинство статей и книг о диете и питании фокусируются на том, как похудеть. Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такая информация будет востребована.

    Но есть некоторые люди — почти полностью мужчины — которые стремятся набрать веса на .Это парень, известный 90-фунтовый слабак, которому пинали песок в лицо с подросткового возраста. Он устал выглядеть долговязым и хочет еще немного наполнить фигуру. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает и что ест, кажется, что он не может положить мясо на свои кости.

    Тогда есть парень, который не худой и не испытывает проблем с набором веса — по крайней мере, с точки зрения жира, — но который хотел бы набрать больше мышечной массы, не превращаясь при этом в каплю.Он пытался сделать это в прошлом, но в итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.

    Чтобы выяснить, как оба типа мужчин — «хард гейнер» и «легкий гейнер» — могут набрать больше фунтов мышечной массы, не прибавляя при этом слишком много жира, я поговорил со своим силовым тренером и главой Barbell. Логический онлайн-коучинг. Мэтт Рейнольдс. С тех пор, как два года назад я начала работать с Мэттом, я поправилась на 40 фунтов, при этом уменьшив талию на два дюйма. Вот как можно добиться аналогичных результатов.

    Сводка по увеличению веса

    1. Поднимите веса.
    2. Потребляйте не менее 1,1 грамма протеина, умноженного на ваш вес.
    3. Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт веса тела.
    4. Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт веса тела.

    Вам нужно тренироваться с отягощениями

    Если вы хотите набрать твердую или сложную массу, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам необходимо активно заниматься силовыми тренировками.Стресс во время тренировок с отягощениями стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка. Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатых мягких жиров.

    Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Start Strength, потому что это просто и работает.

    Хотя тренировки являются важным элементом набора веса, ваша диета еще важнее. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть диета как для тех, кто активно, так и для тех, кто легко набирает вес, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

    Как набрать вес, если вы «хард-гейнер»

    Вы «хард-гейнер», если вам трудно набрать вес. Генетика наделила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что можно есть все, что угодно, и при этом не прибавлять в весе. Вы были худыми в детстве и все еще худы в 30-летнем возрасте.

    Хард-гейнеры, как правило, моложе — от подростка до двадцати лет (хотя многие худые в молодости мужчины остаются худыми на протяжении всей жизни). Именно тогда метаболизм находится на пике у большинства мужчин из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычайно мощную систему сжигания жира у хард гейнеров.

    Джимми Стюарт — прекрасный пример хард-гейнера. Этот человек отчаянно хотел служить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но он недостаточно весил. Поэтому он сел на диету, в которой не ел ничего, кроме картофеля и солода, в течение нескольких месяцев, чтобы немного поправиться. При медицинском осмотре он все еще недостаточно весил. Вместо того, чтобы поставить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта переждать войну, доктор, проводивший ему экзамен, сжалился над тощим молодым человеком и позволил ему пройти.Затем Стюарт стал пилотом-бомбардировщиком в Европе.

    Если вы сильно выигрываете, вам придется есть много еды. может показаться, что вы много едите, но, скорее всего, это не так. У меня было несколько тех, кто сам себя назвал хард-гейнерами, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, но это не так уж и много. Да, они могут съесть большой обед, но в остальное время они едят, как птицы.

    Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal.Вы должны иметь привычку отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на расплывчатые представления о «многом».

    Пришло время поставить перед собой несколько целей по макроэлементам. Вы будете отслеживать три основных макроса: белок, углеводы и жир.

    Белок. Белок — это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Я говорил со многими хард-гейтерами, чтобы этого не хватало.

    Примерное количество белка, которое вам нужно каждый день, равно 1.1 грамм на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).

    Хард-гейнерам Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов протеина в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок — самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Мы должны убедиться, что обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые им необходимы для синтеза белка после тренировки », — говорит он.И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок повредит ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет заболевания почек или печени, вы не отравитесь, потребляя столько белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я делал с ним в прошлом году.

    С учетом сказанного, Мэтт действительно считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов протеина, поскольку после этого количества нет никакой пользы. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно затруднит ваш кошелек.

    Вы можете установить уровень протеина в зависимости от веса тела, но вам нужно будет корректировать его по мере набора веса. Если вы хотите просто установить его и забыть, поставьте себе цель получать не менее 200 граммов белка в день.

    Углеводы. углеводов обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной активности, такой как тренировки со штангой. Приблизительная оценка количества углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.

    Но, как упоминалось выше, если вы сильно набираете вес, вы можете увеличивать количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить количество углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.

    Жир. Жир — жизненно важный макроэлемент для нашего организма. В нем также много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жира, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш мужчина весом 155 фунтов должен потреблять минимум 77 г жира в день.

    Но если вы сильно набираете вес, увеличение потребления жиров — это простой способ создать избыток калорий, необходимый для набора веса. Так что мы должны использовать это в наших интересах, резко увеличив потребление жира. Мэтт говорит, что для большинства хард гейнеров идеальным вариантом будет съедать от 150 до 200 г жира в день.

    Собираем все вместе для хард-гейнера

    Давайте рассмотрим возможный макро-макияж для мужчины весом 155 фунтов, который сильно гейнер.

    Белок: Мы решили облегчить ему задачу, установив для него уровень белка 200 г в день.В каждом грамме белка содержится 4 калории, так что мы получаем 800 калорий из белка (200 х 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы достичь его необходимого избытка калорий.

    Углеводы: Начнем с минимального рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, наш парень будет есть 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В грамме углеводов содержится 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).

    Жир: Мы будем немного более агрессивными с жиром и потребляем 1 г жира на фунт веса тела.Таким образом, он будет съедать 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, так что это 1395 калорий из жира (155 х 9).

    Всего калорий в день : 3 435

    Это много еды и, вероятно, больше, чем то, что думают те, кто ест много, даже если они думают, что едят много. В конце мы разберемся, какую пищу вам следует есть, чтобы достичь этих макро-целей (и нет, это не значит, что вы можете есть много мусора).

    По словам Мэтта, хард-гейнеров должны стремиться прибавлять 2–3 фунта веса в неделю. Если вес больше 3 фунтов, прибавка в весе произойдет в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.

    Если вы набираете менее 2–3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.

    Когда вы вносите изменения в свои макросы, сохраняйте потребление белка неизменным; увеличьте или уменьшите количество углеводов и жиров по мере необходимости.

    Мэтт рекомендует вносить корректировку на 100 калорий в день в неделю.Так, например, если наш 155-фунтовый чувак не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличим это число до 3535 в день в течение недели. Мы бы сделали это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавлять в его рацион 25 г углеводов в день, чтобы получить прибавку на 100 калорий. Посмотрим, как это пойдет на неделю. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.

    Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в меньшем направлении.Уменьшение количества жира — самый быстрый способ уменьшить общее количество калорий. В нашем примере уменьшение потребления жиров на 11 г приведет к снижению общего количества потребляемых калорий на 100.

    Набор веса, особенно веса, в первую очередь мышц, не является делом за одну ночь. Вам нужно будет посвятить себя еде как лошадь в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

    Как набрать вес, если вы «легко набираете вес»

    Если у вас нет проблем с набором фунтов, но вы хотите набрать вес, но при этом не толстеете, мы собираемся сделать в значительной степени то, что твердые гейнеры питаются с точки зрения питания, за исключением того, что они легче усваивают жир.

    Объединяя все вместе для Easy Gainer

    Допустим, вы мужчина 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать почти тому же шаблону, что и хард гейнер, но будем менее агрессивными с потреблением жира (0,5 г х вес тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте рассмотрим макросы этого парня:

    Белок: 200 г в день

    Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)

    Жиры: ~ 92 г (0,5 г x 185 фунтов)

    Всего калорий : 3,112

    Легкие гейнеры должны стрелять, чтобы набрать 1-1.5 фунтов веса в неделю. Если вы набираете больше, уменьшите количество калорий на 100 в день, уменьшив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жиров, так как они наиболее калорийны.

    Что бы это ни стоило, макроэкономическая разбивка, приведенная выше, в значительной степени напоминает то, что я имел обыкновение переходить с 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, при этом все еще теряя два дюйма вокруг моей талии. Мэтт то и дело поправлял вещи, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я почти не выходил за пределы отметки в 3000 калорий.

    Что есть, чтобы набрать вес

    Если вы пытаетесь набрать вес, у вас не будет карт-бланша на то, чтобы есть все, что вы хотите. Вы хотите есть «чисто» и сосредотачиваться на продуктах, состоящих из одного ингредиента.

    Источники протеина

    • Сывороточный протеин. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ежедневных целей в отношении протеина. Предполагая, что ваша цель — 200 г белка в день, два коктейля с 50 г белка каждый помогут вам на полпути. Получите изолят сывороточного протеина.Это дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
    • Цыпленок. Куриные грудки станут вашим другом. Купите замороженный пакет и жарьте на гриле на выходных, чтобы вы могли съесть их на обед в течение остальной части недели.
    • Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
    • Говядина. Если вы хард-гейнер, вы можете с удовольствием копаться в жирных порезах, таких как ребрышки. Если вы легко получаете прибыль, придерживайтесь нежирных кусков говядины, например, вырезки.
    • Свинина. Хард-гейнеры могут разделаться (видите, что я там делал?) На жирных свиных отрубах — колбасе, беконе, свином окурке. Если вы любите легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, например свиных отбивных.
    • Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хард-гейнер, ешьте много цельных яиц; Если вы любите легкий гейнер, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить постный белок.

    Источники углеводов

    • Овсянка. Это дешево, легко готовить и содержит клетчатку.Купите быстрорастворимый овес, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто еда для завтрака. Вы можете съесть это как часть закуски.
    • Рис. Дешево и легко готовить. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
    • Картофель. Обычный или сладкий картофель подойдут. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
    • Фрукты. Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, к тому же они портативны и имеют приятный вкус.
    • Овощи. Хотя во многих овощах на порцию не так много углеводов, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получить клетчатку и микроэлементы.
    • Хлеб. Если вы сильно гейнер, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы увеличить свой дневной углеводный макрос. Если вы легко добиваетесь успеха, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; легко развлечься.
    • Макаронные изделия. Подобен хлебу по своему назначению для тех, кто получает легкий и твердый рост.
    • Сладости. И легкие, и тяжелые гейнеры должны относиться к сладостям разумно. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съев пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы будете в основном набирать жир.Их следует есть умеренно.

    Источники жира

    • Здоровые масла. Оливковое, авокадо и кокосовое масла.
    • Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. Д.
    • Авокадо / гуакамоле. Да, мы знаем, что это требует дополнительных затрат, работник Chipotle. Тем не менее оно того стоит.
    • Яйца цельные
    • Цельное молоко. См. «Стоит ли мне ГОМАД?» ниже.
    • Масло (вы можете даже добавить его в свой кофе!)
    • Жирные куски мяса

    Стоит ли мне ГОМАД?

    Если вы знакомы с термином «Начальная сила», то наверняка уже встречали аббревиатуру «ГОМАД».Это означает «галлон молока в день», как если бы вы выпили такое количество коровьего сока за один день.

    Это часто неправильно понимаемая и неверно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.

    Пить галлон цельного молока в день — это простой, быстрый и дешевый способ обеспечить получение калорий, необходимых для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белок: 126 г; углеводы: 188 г; жир: 126 г). Если бы вы были на GOMAD, вам, вероятно, не пришлось бы покупать добавку сывороточного белка, потому что большая часть белка содержится в этом галлоне молока.

    Как Рип пытался уточнить бесчисленное количество раз, GOMAD предназначен только для худых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20-ти лет, которым трудно набрать вес из-за высокого метаболизма. Если вам больше 30 или вы уже достаточно здоровы, вам НЕ стоит ГОМАД. Повторяю: НЕ ГОМАД.

    Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете сразу начать. Вам нужно расслабиться. Начните с четверти галлона в день. Через неделю переходите на пол-галлона.Через неделю добавляем еще четверть. Через неделю GOMAD.

    Получаю ли я жир, пытаясь набрать вес?

    Многие парни, которые хотят набрать вес, хотят сделать это, не прибавляя лишнего веса — они хотят только добавить чистую мускулатуру к своему телу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет набрать или жира в организме. Как я уже говорил в своей статье «Быть ​​разорванным или стать сильным», невозможно набрать мышечную массу, не прибавив жира.Даже если вы принимаете стероиды.

    Если ваша цель — набрать вес, вы должны принять тот факт, что в процессе вы собираетесь набрать немного жира. Наша цель — максимально уменьшить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы активно набираете вес, который прибавляет 2–3 фунта в неделю, или «легкий гейнер», который прибавляет 1–1,5 фунта в неделю, вам не стоит слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь небольшую сумму (пока вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.

    Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас образовался маленький живот. Мы сможем избавиться от этого позже. Жир легко набрать и легко снять. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель — набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы сможем избавиться от этого лишнего жира позже, после вы построите прочную основу для мышц.

    Насколько достаточно прибавить в весе?

    Итак, вы несколько месяцев хорошо заполнялись, но теперь задаетесь вопросом, когда достаточно веса.

    По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.

    Если вы невысокого роста, и ваша талия составляет около 32 ″ -36 ″, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас все еще есть место, чтобы добавить на еще немного веса.

    Если вы выше ростом, ваша талия составляет около 35–38 дюймов, и вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над увеличением веса.

    Если ваша талия превышает эти цифры, вы начинаете толстеть и вам нужно немного сократить количество калорий.

    Если вы ищете жесткий ориентир веса, к которому можно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.

    Но, в конечном итоге, достаточно ли вы прибавили в весе, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.

    Теперь тренируйтесь усерднее и ешьте больше, и скоро вы сможете сказать этому пехотинцу, что к чему.

    Руководство по диете для наращивания мышечной массы — для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

    В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать на вес на . Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес на .Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

    Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

    Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего два фактора , которые определяют разницу между отсутствием набора или набором 0,25–0,75 фунта мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые составляют очень маленькую разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

    Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам постоянно набирать вес на весах каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

    Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка . И, в идеале, получение , максимум калорий из необработанных цельных продуктов.

    Как набрать вес:

    калорий

    Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

    • Избыток калорий = увеличение веса
    • Баланс калорий = отсутствие изменений веса
    • Дефицит калорий = потеря веса

    Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес.«Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

    Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в наборе веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

    При наборе веса в нормальных условиях женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира.Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

    Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прибавления для новичков». Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира на , пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

    Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышечную массу, и, возможно, вы даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

    Итак, как нам это сделать?

    Прежде чем перекусить, нужно поднять большую

    Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

    Не нужно модного оборудования. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

    Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

    Как быстро следует набирать вес?

    После того, как вы подняли тяжести, следующее, что нужно учитывать, — как быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

    Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительные , дополнительные питательных веществ откладывались в виде жира.

    Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

    • Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
    • Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе тренировок для наращивания мышц , прикладываете все усилия, и у вас постоянный .

    Итак, средней худой от природы женщине, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

    Как установить и отрегулировать потребление калорий

    Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

    Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а — на меньше, чтобы набрать фунт мышц. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответственно корректировать.

    • Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
    • Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

    Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете программу тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей станет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

    Даже по прошествии первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

    Хорошо, а теперь поговорим о том, как определить свою потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

    1. Ешьте интуитивно: придерживайтесь своего нынешнего рациона, добавляя дополнительное питание и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
    2. Отслеживание калорий: , начиная с нуля, рассчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

    Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

    Метод первый: добавление калорий

    Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита в калорий. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

    Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для трейл-микса (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше , особенно если вы выбираете калорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

    После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем измените количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на слишком большой вес на , ешьте на 100 калорий меньше.

    Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

    Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные порции и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя дополнительных калорий.

    Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкую кофейню Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти настойки калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

    Поскольку ваш аппетит естественным образом подсказывает вам, что вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать вашего веса, эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

    К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

    Если же ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитывать калории.

    Метод второй: отслеживание калорий

    Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать довольно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это всего лишь то, что вы хотите сделать для , теперь , пока вы учитесь.

    Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. Вы попадете в ритм переваривания пищи в определенное время. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

    Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточив внимание на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

    Для средней худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

    • Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13
    • Поддерживаемые калории = вес (килограммы) x 29

    Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:

    1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
    2. За каждый дополнительный час упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам для наращивания мышц — прибавляет 1 к множителю. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

    Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около верно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

    Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

    Примеры добавления калорий в рацион

    • Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
    • Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, пригоршня свежей смеси или пара кусочков фруктов.
    • Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
    • Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь довольно здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

    Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

    Самое важное в вашей диете для набора массы — это корректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно . Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вам хочется слышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

    Чтобы быть абсолютно уверенным в том, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

    Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

    Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

    Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать примерно 0,25–0,75 фунта в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

    Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

    Если вы тренируетесь в течение нескольких недель, вы не прибавили в весе и думаете: «Черт возьми, я что, неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, это не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

    Кстати, худые от природы женщины часто не могут есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

    Сколько протеина вам нужно?

    Почему белок важен для наращивания мышечной массы?

    Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы , избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

    Сколько белка нужно есть в день?

    Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

    Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько протеина, чтобы поддерживать их. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

    Каковы лучшие источники белка?

    Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

    Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

    Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

    Здорово ли есть больше белка?

    Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но также поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

    Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

    Достижение общей дневной цели по белку — наиболее важная вещь, , но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это хорошо для похудания, но оно не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)

    Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

    • 30 граммов протеина на завтрак.
    • 30 граммов протеина во время обеда.
    • 40 граммов протеина на обед.
    • И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

    Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

    Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные доказательства того, что может улучшить здоровье кожи.)

    Не усложняйте

    Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу, чем нужно. Если у вас нет диетических ограничений — отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Если хотите, вы едите органические продукты, но это необязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

    Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать вес на , вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты и веселиться .

    С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу придерживаться несколько повторяющейся диеты, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

    И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и кекс в кафе Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить его на латте с молоком или соевым молоком, кекс и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калории, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

    Сводка

    Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набирает вес на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

    • Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
    • Если вы худой новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
    • Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно одинаковым каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
    • Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. В 13 раз больше вашего веса в фунтах (или в 29 раз больше вашего веса в килограммах) означает количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к . Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
    • Каждую неделю взвешивайтесь и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много веса , уберите 100 калорий.
    • Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем ​​переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
    • Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
    • Ешьте продукты, которые вы уже любите — просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
    • Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного наращивания мышц и набора веса.

    Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

    Удачи!

    Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

    Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

    Экстремальные секреты наращивания мышечной массы бойцов UFC — Блог автора Тима Ферриса

    Ниже приводится вторая часть гостевого поста, состоящего из двух частей, Нейта Грина, который работает с Джоном Берарди, доктором философии, тренером по питанию Жоржа Сен-Пьера.

    Часть 1 подробно рассказала, как лучшие бойцы UFC быстро худеют перед взвешиванием для получения конкурентного преимущества.

    Теперь, во второй части, Нейт рассказывает, как он набрал 20 фунтов за 28 дней, используя приемы, которые может использовать элитный боец, такой как Жорж Сен-Пьер (GSP), для продвижения вверх в весовой категории.Это очень, очень исчерпывающий пост .

    Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро набрать мышечную массу — или как может происходить супербой между GSP и Андерсоном Сильвой, — вам стоит распечатать это и часто к нему обращаться.

    Давайте углубимся в детали…

    Жорж Сен-Пьер против Андерсона Сильвы: Супербой

    Последние пару лет ходили слухи о супербой между действующим чемпионом UFC в полусреднем весе Жоржем Сен-Пьером и действующим чемпионом в среднем весе Андерсоном Сильвой.

    Если бой станет реальностью, он легко станет крупнейшим боем в истории UFC.

    Поклонники этого хотят. Спонсоры этого хотят. Этого хочет президент UFC Дана Уайт. Единственные люди, которым кажется, что они не хотят этого ?

    Сен-Пьер и Сильва.

    И легко понять, почему, если взглянуть на статистику:

    Сен-Пьер, рост 5 футов 10 дюймов, сражается в 170-фунтовом дивизионе. Сильва, рост 6 футов 2 дюйма, выступает в весовой категории 185 фунтов.

    После прочтения части 1 вы знаете, как элитные бойцы используют манипуляции с весом, чтобы стратегически снизить вес своего тела перед официальным взвешиванием перед боем.Вы также знаете, что они быстро восстанавливают водный баланс, чтобы вернуться к своему настоящему весу ().

    В случае GSP это будет около 190 фунтов. В Сильве? 230 фунтов.

    Итак, чтобы супербой прошел, и чтобы он был достаточно честным, должно произойти одно из двух: либо Сен-Пьер должен набрать фунтов 20-30 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, или Сильве пришлось бы сбросить на на 20-30 фунтов, чтобы перейти в более низкую весовую категорию.

    Оба очень сложные.

    На самом деле, этого достаточно, чтобы даже самые восторженные фанаты ММА списали супербой на несбыточную мечту, чего, скорее всего, никогда не произойдет.

    Но вот в чем дело: такие экстремальные манипуляции с весом возможны. Отнюдь не.

    Фактически, вполне возможно набрать 20 фунтов качественной массы всего за 28 дней.

    Это то, что Нейт сделал недавно с помощью тренера по питанию GSP, доктораДжон Берарди и Мартин Руни, силовой тренер, регулярно тренирующий спортсменов UFC.

    И в этом посте мы исследуем, как такой парень, как GSP, может набрать 20-30 фунтов за короткий период времени, увеличить свою силу, повысить свою силу и сохранить свой атлетизм и (в основном) выносливость.

    И, может быть — просто возможно — эти техники сделают этот супербой реальностью.

    Убери, Нейт…

    Enter Nate

    Недавно я решил попробовать набрать 20 фунтов качественной массы за 28 дней.

    Почему?

    Во-первых, многие люди в мире фитнеса не думают, что это возможно без приема стероидов. К счастью, это неправда. При правильной программе и советах мирового уровня это достижимо. Я хотел доказать это вне всякого сомнения.

    Доктор Джон Берарди хотел, чтобы подопытный кролик показал, как именно такой человек, как GSP, может — если он хочет — набрать достаточно мышц, чтобы подняться на всю весовую категорию и сразиться с таким бойцом, как Андерсон Сильва.

    Я начал официальный эксперимент с 169 фунтами, а 28 дней спустя я весил 190.

    В этом посте подробно описано, как мы это сделали.

    Вот список стратегий, которые я использовал, чтобы набрать 20 фунтов за 28 дней.

    6 стратегий быстрого набора мышечной массы

    [ Примечание Тима : Нейт делится точным планом питания и программой тренировок после того, как обрисовал в общих чертах шесть стратегий / принципов. Опять же, прочитав один раз, вы, вероятно, захотите распечатать этот пост для справки.]

    СТРАТЕГИЯ № 1: ЦИКЛИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДАЕТЕ.

    Здесь все было просто. Мой план питания был разделен на два типа дней: высококалорийный и низкокалорийный.

    В дни силовых тренировок я ел больше еды. Это гарантировало, что я получал огромный приток питательных веществ в те дни, когда мои мышцы могли их использовать. В дни, когда я делал интервальные тренировки или уходил из спортзала, я ел немного меньше еды. Это помогло мне набрать вес, не прибавляя лишнего жира.

    Важно отметить, что даже в мои «низкокалорийные» дни по-прежнему приходилось есть больше еды, чем я привык.Так что, независимо от дня, у меня всегда был положительный энергетический баланс. Кроме воскресенья. Это подводит меня ко второй стратегии.

    СТРАТЕГИЯ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРЕРЫВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

    Каждое воскресенье я соблюдала 24-часовой пост, чтобы компенсировать неизбежный набор жира, который обычно сопровождает такой план питания. Моя цель заключалась в том, чтобы иметь избыток калорий — анаболическое состояние — шесть дней в неделю, съедая больше калорий, чем сжигаю, что привело бы к росту мышц.

    И тогда у меня был бы крайний дефицит калорий один день в неделю, что помогло бы сбросить мою чувствительность к инсулину, повысить секрецию гормона роста и помочь стимулировать потерю жира при сохранении моей мышечной массы.

    СТРАТЕГИЯ № 3: ДАЙТЕ СЕБЕ КОМНАТУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ.

    Большие изменения — это небольшие постепенные улучшения. Вы пробуете что-то ненадолго, смотрите, как это работает, и, если нужно, вносите небольшие изменения и повторяете шаги.

    Для этого эксперимента Берарди начал меня с большого количества еды, достаточного для того, чтобы у меня был избыток калорий и набор мышц. Но он не перегружал меня настолько, насколько мог. По крайней мере, сначала. Он хотел оставить немного места для маневра, чтобы при необходимости внести изменения.

    В обе недели 3 и 4 мы стратегически добавили больше калорий, чтобы помочь мне преодолеть плато, когда мой вес остановился на уровне 178 фунтов. (Вы увидите, как мы это сделали, ниже.)

    СТРАТЕГИЯ № 4: Ешьте больше еды. НАМНОГО БОЛЬШЕ.

    Мой план питания для набора веса требовал гораздо большего количества еды, чем я привык есть. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на подсчете калорий — что было бы кошмаром — мы вместо этого сосредоточили свое внимание на том, чтобы убедиться, что у меня положительный энергетический баланс .

    Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Доктор Берарди знал, что все, что мне нужно сделать, чтобы набрать вес, — это съесть больше еды, чем я ел, до того, как мы начали эксперимент. И это было легко сделать, так как я ел достаточно, чтобы поддерживать тело весом 170 фунтов.

    Итак, сколько еды нужно на самом деле, чтобы набрать 20 фунтов? Я перебрала и добавила все, что съела за 28 дней. Вот он:

    • 65 фунтов мяса
    • 54 банана
    • 84 ложки протеинового порошка
    • Хлеб 72 куска
    • 36 сладкого картофеля
    • Миндальное масло 7 банок
    • 5 банок фруктового джема
    • Квашеная капуста 8 банок
    • 144 стакана овощей
    • 36 фруктов
    • 72 квадрата темного шоколада
    • 8 пакетов замороженной черники и малины
    • 7 банок кокосового молока
    • 4 упаковки жирных сливок для взбивания

    СТРАТЕГИЯ № 5: НАУЧИТЕ СВОЮ ЗАДНУ.

    Большинство парней считают программу тренировок самой важной частью набора мышечной массы. Что ж, большинство парней ошибаются. Если бы я не ел достаточно еды, я мог бы тренироваться так усердно или столько, сколько хотел бы, и ничего бы не произошло.

    Конечно, программа тренировки важна. Итак, Мартин Руни познакомил меня с вариантом своей программы «Тренировки для воинов», которую он использует для спортсменов высокого уровня UFC, таких как братья Джим и Дэн Миллер.

    Вот как это выглядело:

    Понедельник: Прочность верхней части тела

    Эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна, наиболее необходимые для роста.

    Вторник: День урагана — спринты

    Интенсивная тренировка всего тела, способствующая быстрому сжиганию жира и развитию силы. Мартин называет их «ураганами», потому что тренировки похожи на кратковременный мощный шторм, который нарушает работу мышечной, сердечно-сосудистой и неврологической систем.

    Это также одни из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал в своей жизни. (Я чуть не потерял сознание после первого сеанса урагана; я вздремнул на 5 минут рядом с беговой дорожкой.)

    Среда: ВЫКЛ — Восстановление

    Очень необходимый отдых для моих мышц и разума.

    Четверг: День урагана — Энергетический контур

    Краткая интенсивная тренировка, состоящая из пяти нетрадиционных упражнений (таких как удары кувалдой, работа с набивным мячом и лазание по канату), выполняемых по схеме.

    Пятница: гипертрофия верхней части тела

    Второй день для верхней части тела, в котором использовались менее сложные упражнения и большее количество повторений для увеличения мышечного роста.

    Суббота: Прочность нижней части тела

    Как и день силы верхней части тела, эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

    Воскресенье: Выкл. — Восстановление

    Еще один выходной.

    Итак, если сложить план питания для набора веса и программу тренировок, то получится вот что:

    Понедельник : Высокая калорийность / сила верхней части тела

    Вторник : Низкокалорийные / ураганные спринты

    Среда : низкокалорийный / выкл.

    Четверг : Схема низкокалорийной / ураганной энергии

    Пятница : Высокая калорийность / гипертрофия верхней части тела

    Суббота : Высокая калорийность / сила нижней части тела

    Воскресенье : Быстро / Выкл.

    СТРАТЕГИЯ № 6: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ДОПОЛНЕНИЯ.

    Нам нравится говорить: «Добавки — это добавок. »Другими словами, это ингредиенты, которые вы добавляете, , к — программе разумного питания и тренировок. Они их не заменяют.

    Несмотря на то, что говорится в рекламе пищевых добавок, ни один парень никогда не построил хорошее тело, приняв странный порошок с глупым названием и ничего не делая.

    Для этого эксперимента, однако, доктор Берарди решил, что я должен использовать несколько добавок стратегически, чтобы максимизировать количество мышц, которое я мог бы построить за такой короткий период времени.За 28 дней, чтобы набрать 20 фунтов, мне приходилось использовать любую возможность, чтобы получить больше калорий.

    Следующее, безусловно, «не имело значения». Но они помогли.

    Мультивитамин : Помогает исправить небольшое количество витаминов и минералов и улучшить энергетический обмен. Я использовала Optimen Multivitamin.

    Протеиновый порошок: Облегчает употребление большого количества белка. Я использовал казеин Optimum Gold Standard (для пудинга на завтрак) и белок яичного белка Джея Робба (для моих супер-коктейлей).

    Витамин D: Несмотря на то, что естественный солнечный свет позволяет нашему организму вырабатывать витамин D, многие из нас все еще испытывают его дефицит, что может привести к потере мышечной силы и массы и снижению уровня иммунитета. Я использовал витамин D3 СЕЙЧАС.

    Моногидрат креатина : Помогает восстанавливать запасы энергии в мышцах и может улучшить силу, повысить производительность и увеличить мышечную массу. Я использовал моногидрат креатина Биотест.

    Жидкий рыбий жир: Ключевой источник жирных кислот омега-3, который помогает улучшить настроение и мотивацию, ускоряя сжигание жира и снимая воспаление.Я использовала «Жидкий рыбий жир высшего качества» от Карлсона.

    BCAA в капсулах: Помогает снизить вероятность разрушения мышечной ткани, стимулируя синтез белка, что приводит к лучшему восстановлению и сохранению безжировой мышечной массы. Я использовал капсулы Optimum BCAA в основном в разгрузочные дни.

    Порошок зелени: Овощи, фрукты, водоросли и / или травы, уплотненные и перегоняемые в порошкообразную форму, содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Все хорошее для растущего мужчины.Я использовал Biotest Superfood.

    Напиток во время тренировки: Обеспечивает незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстановить мышцы, и действует как стимулятор для повышения производительности. Я использовал Purple Wraath от Controlled Labs.

    Напиток после тренировки: Смесь высококачественного белка и быстродействующих углеводов, которая помогает вашему организму быстро восстанавливаться и восстанавливаться. Я использовал Universal Torrent.

    Меню набора веса — недели 1 и 2

    Теперь, когда мы знаем стратегии, перейдем к самому меню.

    ДЕНЬ ВЫСОКОЙ КАЛОРИИ (ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА, СУББОТА)

    Завтрак

    Пудинг для завтрака

    Следующее было помещено в блендер и смешано с пудингом.

    2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

    1/4 стакана миндального молока

    3 мерные ложки порошка казеинового протеина

    Высокий шоколад какао, 2 квадрата

    Гарнир

    Цельнозерновой хлеб, 4 куска

    2 столовые ложки арахисового или миндального масла

    2 столовые ложки джема

    поливитамины

    3000 МЕ витамина D

    1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

    Немедленно перед тренировкой

    500 мл воды

    10 граммов BCAA

    Глоток во время тренировки

    1 л воды с

    1 мерная ложка напитка для тренировок

    Сразу после тренировки

    1 л воды с

    3 мерные ложки напитка после тренировки

    Питание после тренировки

    1.5 фунтов любого нежирного мяса

    3 чашки любимых овощей

    ½ стакана квашеной капусты *

    2 больших сладких или белых картофеля

    1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

    Еда в любое время

    1 фунт постного мяса любого вида

    3 чашки любимых овощей

    ½ стакана квашеной капусты *

    2 порции любимых фруктов

    1 столовая ложка рыбьего жира

    * В вашем теле есть смесь хороших и плохих бактерий. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, богаты ферментами и помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.Вы заметите, что моя диета содержала чашку квашеной капусты в день. Это не случайно.

    ДЕНЬ НИЗКОЙ КАЛОРИИ (ВТОРНИК, СРЕДА, ЧЕТВЕРГ)

    Завтрак

    Пудинг для завтрака

    2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

    1/4 стакана миндального молока

    3 мерные ложки порошка казеинового протеина

    Высокий шоколад какао, 2 квадрата

    Гарнир

    Цельнозерновой хлеб 2 куска

    1 столовая ложка арахисового или миндального масла

    1 столовая ложка джема

    поливитамины

    3000 МЕ витамина D

    1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

    Обед

    1.5 фунтов любого жирного мяса

    3 чашки любимых овощей

    1/4 стакана смеси сырых орехов

    ½ стакана квашеной капусты

    1 большой сладкий или белый картофель

    1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

    Ужин

    1 фунт любого более жирного мяса

    3 чашки любимых овощей

    ½ стакана квашеной капусты

    1 порция любимого фрукта

    1 столовая ложка рыбьего жира

    ДЕНЬ ПОСТ (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

    Я голодал каждое воскресенье с целью перезагрузить мою чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам перед еще 6 днями обильной еды.Правила были просты:

    Правило 1. Прекратите есть к 22:00 в субботу.

    Правило 2: В воскресенье сделайте 3 «обеда», состоящих из следующего:

    • 1 л воды с 1/2 порции порошка зелени
    • 15 г BCAA
    • 1 чашка зеленого чая

    Почему есть эти поддельные блюда? По словам доктора Берарди, примерно за 30 минут до обычного приема пищи мы выделяем гормон под названием грелин, который стимулирует муки голода и готовит нас к предстоящему приему пищи.

    Итак, иметь какой-то распорядок питания было психологически комфортно. BCAA и порошок зелени заставляли меня чувствовать, что я все еще «ем», что помогало обуздать эти сигналы голода. (Плюс BCAA помогли сохранить мою мышечную массу.)

    Кроме того, кофеин в зеленом чае (или кофе) помогает высвобождать накопленные жиры. Это помогло моему телу съесть «пищу», хранившуюся в моих ручках любви, вместо того, чтобы требовать от меня поесть.

    Правило 3: Прервите пост в 22:00 в воскресенье вечером, съев 1 фунт любого белка с 3–4 чашками овощей.

    Меню набора веса — недели 3 и 4

    Мое меню на 3-й и 4-й неделях следовало тому же базовому меню, что и выше, но мы стратегически добавили калории. На 3-й неделе мы ввели супер-коктейль (в основном модный протеиновый коктейль), потому что к этому времени я устал жевать. Выпить коктейль было намного проще.

    Вот что мы добавили:

    ДОПОЛНЕНИЯ 3 НЕДЕЛИ

    Высококалорийный дневной супершейк (понедельник, пятница, суббота)

    • 8 унций несладкого миндального молока
    • 2 столовые ложки жирных сливок / сливок для взбивания
    • 1 мерная ложка протеинового порошка
    • Горсть замороженной малины
    • Горсть замороженной черники

    Низкокалорийный дневной супер-коктейль (вторник, среда, четверг)

    • 8 унций несладкого миндального молока
    • 2 унции кокосового молока
    • 1 мерная ложка протеинового порошка
    • 2 столовые ложки ядер какао или 99% шоколада
    • 1 столовая ложка любимого орехового масла

    НЕДЕЛЯ 4 ДОПОЛНЕНИЯ

    На четвертой неделе мы продолжили добавлять больше еды к моим существующим приемам пищи.

    Дополнения к калорийным дням

    • 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
    • 1 шоколадный квадрат к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
    • 1 мерная ложка Purple Wraath в мой напиток для тренировок (всего 2 мерные ложки)
    • 1 мерная ложка Universal Torrent в мой послетренировочный напиток (всего 4 мерные ложки)
    • 2 столовые ложки ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 4 столовые ложки)
    • 1 столовая ложка джема к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
    • 2 столовые ложки жирных сливок для моего Super Shake (всего 4 столовые ложки)
    • 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)

    Дополнения к низкокалорийным дням

    • 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
    • 1 шоколадный квадрат к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
    • 1 столовая ложка ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
    • 2 унции кокосового молока для моего коктейля Supe Shake (всего 4 унции)
    • 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)
    • 1 столовая ложка шоколада для моего Super Shake (всего 3 столовые ложки)
    • 1 столовая ложка ореховой пасты для моего Super Shake (всего 2 столовые ложки)

    Это были на первый взгляд небольшие изменения, которые сильно повлияли на то, сколько веса я набрал на этой неделе.

    Программа тренировок — неделя 1

    ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

    Разминка

    3 комплекта прыжковых домкратов x 10

    3 сета прыжков пого x 50

    3 комплекта широких выходов x 10

    2 подхода по 20 ярдов

    2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

    2 комплекта кариоки по 20 ярдов

    2 подхода по 20 ярдов назад

    1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

    1 набор передних тазобедренных кругов x 8

    1 набор кругов для бедер назад x 8

    1 набор боковых подъемов ног x 8

    2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

    2 комплекта ремня плечевого ряда x 10

    2 комплекта удлинителей плеч х 10

    Масса

    Жим лежа

    Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ (5 повторений макс.)

    Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

    Подтягивание с отягощением

    Разминка из 8 повторений.

    Второй сет с 25 фунтами 6.

    Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

    Отжимания с отягощением

    Разминка из 10 повторений.

    Второй набор с 30 фунтами за 8.

    Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 ПМ.

    Верхний пресс

    Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

    Сгибания рук со штангой

    Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

    Abs на ваш выбор

    (Я сделал 3 подхода по 8 повторений скручиваний с отягощением.)

    ВТОРНИК — УРАГАНЫ

    Разминка

    3 комплекта прыжковых домкратов x 10

    3 сета прыжков пого x 50

    3 комплекта широких выходов x 10

    2 подхода по 20 ярдов

    2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

    2 комплекта кариоки по 20 ярдов

    2 подхода по 20 ярдов назад

    1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

    1 набор передних тазобедренных кругов x 8

    1 набор кругов для бедер назад x 8

    1 набор боковых подъемов ног x 8

    5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

    5 подходов высоких колен на 5 ярдов

    Категория урагана 2

    Круглый 1

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час и уклоном 10% в течение 25 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

    Обычный кранч 1 x 20

    Настольный кранч 1 x 20

    Повторить с начала всего 3 раунда.

    Отдохнуть 2 минуты перед переходом ко 2-му раунду.

    Круглый 2

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

    Кранчи с захватом колена 1 x 20

    Повторить с начала в общей сложности 3 раунда.

    Отдохнуть 2 минуты перед переходом к 3-му раунду.

    Круглый 3

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 12 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

    1 x 20 велосипедный кран

    Повторить с начала в общей сложности 3 раунда.

    СРЕДА — ВЫКЛ.

    ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

    Разминка

    3 комплекта прыжковых домкратов x 10

    3 сета прыжков пого x 50

    3 комплекта широких выходов x 10

    2 подхода по 20 ярдов

    2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

    2 комплекта кариоки по 20 ярдов

    2 подхода по 20 ярдов назад

    1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

    1 набор передних тазобедренных кругов x 8

    1 набор кругов для бедер назад x 8

    1 набор боковых подъемов ног x 8

    5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

    5 подходов высоких колен на 5 ярдов

    Схема обучения воинов

    Завершите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут.Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

    1. Трос

    Начните стоять, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с выполнения 10 двойных махов руками, поднимая и опуская руки как можно сильнее. Затем выполните 10 попеременных махов, поднимая и опуская каждую руку по очереди. Затем выполните 10 вращений, поднимая и разводя каждую руку в стороны и снова опускаясь. Как только все 30 повторений будут выполнены как можно быстрее, начните с начала в течение отведенного времени.

    2. Качели с гирей

    Начните стоять с гирями обеими руками. Качайте колокольчик между ног. Вытяните колени и бедра и поверните колокол вперед до уровня плеч. Сделайте 10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений каждой рукой (махи одной рукой). После того, как 30 повторений будут выполнены, вернитесь к началу с двумя руками в течение отведенного времени.

    3. Удары набивным мячом

    Начните держать набивной мяч обеими руками над головой.Стреляйте мячом в землю как можно сильнее. Поднимите мяч и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений в отведенное время.

    4. Качели для кувалды

    Встаньте лицом к шине, держа молот обеими ногами вперед. Переместите молоток назад и за одну сторону тела и ударьте по шине как можно сильнее. Верните молоток на другую сторону тела и повторите столько повторений, сколько возможно за отведенное время.

    5. Лестница

    Начните стоять внутри лестницы обеими ногами.Прыгайте и приземляйтесь ногами за пределы одной коробки и вперед. Прыгайте ногами обратно в коробку и повторите упражнение на всю длину лестницы и обратно. Когда закончите, начните бегать с высокими коленями, вставляя одну ногу в каждую коробку, вниз и назад по длине лестницы. Когда этот второй подход закончен, выполните боковые шаги по лестнице, используя две ножки в каждом ящике, и снова поднимитесь по лестнице. Как только третий подход будет завершен, начните с самого начала и выполните как можно больше повторений за отведенное время.

    ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

    Разминка

    3 комплекта прыжковых домкратов x 10

    3 сета прыжков пого x 50

    3 комплекта широких выходов x 10

    2 подхода по 20 ярдов

    2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

    2 комплекта кариоки по 20 ярдов

    2 подхода по 20 ярдов назад

    1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

    1 набор передних тазобедренных кругов x 8

    1 набор кругов для бедер назад x 8

    1 набор боковых подъемов ног x 8

    2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

    2 комплекта ремня плечевого ряда x 10

    2 комплекта удлинителей плеч х 10

    Масса

    Скамья Close Grip

    Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

    Выполните 4 подхода по 8 с вашим 8 ПМ.

    Кабель High Pull

    Сделайте 4 подхода по 10 повторений после разминки.

    Бандаж на трицепс на вытягивании вниз

    Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

    Кабельные ряды

    Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

    Сгибания рук с гантелями

    Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

    Abs на ваш выбор.

    (Я сделал 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

    СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

    Разминка

    3 комплекта прыжковых домкратов x 10

    3 сета прыжков пого x 50

    3 комплекта широких выходов x 10

    2 подхода по 20 ярдов

    2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

    2 комплекта кариоки по 20 ярдов

    2 подхода по 20 ярдов назад

    1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

    1 набор передних тазобедренных кругов x 8

    1 набор кругов для бедер назад x 8

    1 набор боковых подъемов ног x 8

    Масса

    Подъем назад на 45 градусов

    Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

    Выполните 1 подход из 8 повторений с 25 фунтами.

    Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

    Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 70 фунтов.

    Приседания со штангой

    Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

    Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

    Становая тяга

    Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

    Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — НЕДЕЛЯ 2

    ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

    Разминка

    То же, что на неделе 1.

    Масса

    Жим лежа

    Разминка подходов по 6 повторений с весом вашего 6ПМ.

    Выполните 5 подходов по 6 повторений в минуту.

    (Цель состоит в том, чтобы использовать более тяжелый вес в последних подходах, чем на неделе 1 с 5 повторениями.)

    Подтягивание с отягощением

    Разминка из 8 повторений.

    Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

    Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

    (Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 6 повторениями.)

    Отжимания с отягощением

    Разминка 10 повторений.

    Сделайте второй подход с 30 фунтами по 10.

    Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

    (Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних подходах, чем на неделе 1 с 8 повторениями).

    Верхний пресс

    Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

    Сгибания рук со штангой

    Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ

    Abs на ваш выбор

    (Я сделал 3 подхода по 10 скручиваний с отягощением.)

    ВТОРНИК — УРАГАНЫ

    Разминка

    То же, что и неделя 1.

    Круглый 1

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

    Рывки x 10

    Рывок узким хватом x 8

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    Отдых за 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

    Круглый 2

    Спринт на беговой дорожке на 10.5 миль в час x 10% уклон в течение 25 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

    Тяга в наклоне широким хватом x 10

    Высокая тяга x 10

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    Отдых 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

    Круглый 3

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

    Сгибание рук на бицепс x 10

    Очищает x 10

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    Свернитесь в клубок и постарайтесь не рвать.

    СРЕДА — ВЫКЛ.

    ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

    Разминка

    То же, что и неделя 1.

    Схема обучения воинов

    Завершите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут. Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

    1.Прогулка фермера

    Начните стоять, держа по тяжелой гантели в каждой руке, локти вытянуты. Пройдите 20 ярдов вниз и назад как можно больше раз за отведенное время.

    2. Перетащите мешок с песком

    Встаньте лицом к мешку с песком, взяв его обеими руками. Перетащите сумку назад на 20 ярдов, касаясь ступней носком и пяткой. Повторите это расстояние как можно больше раз за отведенное время.

    3. Ручная тяга для каната

    Начните стоять с одной веревкой в ​​каждой руке.Дальней рукой подтяните веревку к бедру, а затем возьмитесь за веревку вниз другой рукой. Повторите столько раз, сколько сможете в отведенное время.

    4. Толкатель Prowler или салазки

    Начните использовать Prowler с высокой хваткой. Делая как можно большие шаги, отодвиньте его на 20 ярдов. Бегите на другую сторону и толкайте назад, используя низкую хватку. Повторите упражнение на максимально возможной дистанции за отведенное время.

    5. Флип для шин

    Встаньте лицом к шине.Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за нижний край. Используя ноги, поднимите шину на одну сторону, держа локти вытянутыми. Переверните руки и надавите на шину как можно сильнее. Бегите к противоположной стороне шины и переверните ее на другую сторону. Повторите как можно больше повторений за отведенное время.

    ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

    Разминка

    То же, что и неделя 1.

    Масса

    Скамья Close Grip

    Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

    Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

    Кабель High Pull

    Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

    Бандаж на трицепс на вытягивании вниз

    Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

    Кабельные ряды

    Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

    Сгибания рук с гантелями

    Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

    Abs на ваш выбор.

    (Я сделал 3 подхода по 6 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

    СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

    Разминка

    То же, что и неделя 1.

    Масса

    Подъем назад на 45 градусов

    Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

    Выполните 1 подход из 8 повторений с 25 фунтами.

    Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

    Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 90 фунтов.

    Приседания со штангой

    Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

    Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

    Становая тяга

    Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

    Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 3 НЕДЕЛЯ

    ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

    Разминка

    То же, что и недели 1 и 2.

    Масса

    Ленточный жим лежа

    Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ.

    Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

    (Я использовал мини-ленты. Вот видео, как они работают.)

    Подтягивание с отягощением попеременным хватом

    (Одной рукой используется захват сверху, а другой рукой — захват снизу.)

    Разминка из 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

    Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

    Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ. (4 повторения каждым хватом.)

    Отжимания с отягощением

    Разминка из 6 повторений.

    Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

    Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

    Верхний пресс

    Выполните 5 подходов по 5 повторений с 5 повторениями.

    Сгибания рук со штангой

    Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ

    Abs на ваш выбор

    (Я сделал 3 подхода по 10 обратных скручиваний.)

    ВТОРНИК — УРАГАНЫ

    Разминка

    То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

    Круглый 1

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

    Высокая тяга x 10

    Тяга в наклоне x 8

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    Отдых за 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

    Круглый 2

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

    Рывок узким хватом x 10

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    Отдых 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

    Круглый 3

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

    Очищает x 10

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    СРЕДА — ВЫКЛ.

    ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

    Разминка

    То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

    Схема обучения воинов

    Те же упражнения, что и на неделе 1, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

    ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

    Разминка

    То же, что и недели 1 и 2.

    Масса

    Жим штанги на наклонной скамье

    Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

    Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

    Тяга гантели одной рукой

    Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

    Отжимание на трицепсе на тросе

    Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

    Мышка назад в наклоне с гантелями

    Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

    Сгибания рук с гантелями

    Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    Abs на ваш выбор.

    (Я сделал 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

    СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

    Разминка

    То же, что и недели 1 и 2.

    Масса

    Подъем назад на 45 градусов

    Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

    Выполните 2 подхода по 8 повторений с 45 фунтами.

    Выполните 2 подхода по 8 повторений с весом 90 фунтов.

    Приседания со штангой

    Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

    Выполните 5 подходов по 6 повторений по 6 повторений в минуту.

    Становая тяга

    Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

    Выполните 5 подходов по 6 повторений по 6 повторений в минуту.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 4 НЕДЕЛЯ

    ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

    Разминка

    То же, что и недели 1, 2 и 3.

    Масса

    Ленточный жим лежа

    Разминка подходов по 8 повторений с весом вашего 8ПМ.

    Выполните 5 подходов по 8ПМ.

    Подтягивание с отягощением

    Разминка из 8 повторений.

    Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

    Выполните 3 подхода по 6 повторений с добавлением 40 фунтов.

    Отжимания с отягощением

    Разминка: 6 повторений с добавлением 25 фунтов.

    Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

    Выполните 5 подходов по 6 повторений с добавлением 80 фунтов.

    Верхний пресс

    Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 повторениями.

    Сгибания рук со штангой

    Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями в минуту

    Abs на ваш выбор

    (Я сделал 3 подхода по 12 обратных скручиваний.)

    ВТОРНИК — УРАГАНЫ

    Разминка

    То же, что и недели 1, 2 и 3.

    Круглый 1

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки и с легким весом выполните следующие действия:

    Кабельный ряд x 10

    Жим на трицепс на тросе x 8

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

    Круглый 2

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки и с легким весом выполните следующие действия:

    Кабель от высокого натяжения до подбородка x 10

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    Отдых 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

    Круглый 3

    Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

    Спрыгните с беговой дорожки и с легким весом выполните следующие действия:

    Тяга широты вниз на тросе x 10

    Повторите с начала, всего 3 подхода.

    СРЕДА — ВЫКЛ.

    ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

    Разминка

    То же, что и недели 1, 2 и 3.

    Схема обучения воинов

    Те же упражнения, что и на неделе 2, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

    ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

    Разминка

    То же, что и на 1-й, 2-й и 3-й неделях.

    Масса

    Жим штанги на наклонной скамье

    Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

    Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

    Тяга гантели одной рукой

    Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

    Отжимание на трицепсе на тросе

    Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Мышка назад в наклоне с гантелями

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Сгибания рук с гантелями

    Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    Abs на ваш выбор.

    (Я выполняла базовую планку 3 подхода по 30 секунд.)

    СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

    Разминка

    То же, что и недели 1, 2 и 3.

    Масса

    Подъем назад на 45 градусов

    Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

    Выполните 2 подхода по 8 повторений с 45 фунтами.

    Выполните 2 подхода по 8 повторений с весом 90 фунтов.

    Приседания со штангой

    Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

    Выполните 5 подходов по 10 повторений по 10 повторений в минуту.

    Становая тяга

    Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

    Выполните 5 подходов по 8 повторений по 8 повторений в минуту.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

    Обхват, жировые отложения и показатели производительности после набора веса на 20 фунтов

    Итак, допустим, Жорж Сен-Пьер хотел набрать 20 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, чтобы сразиться с Андерсоном Сильвой. (Допустим, он, вероятно, не сделал бы этого за 28 дней.)

    Что будет с его выступлением? Станет ли он медленным и толстым? Или еще более мощный и маневренный?

    Мы можем только спекулировать на GSP, но вот что случилось со мной.

    Исходный После набора веса
    Масса 169,6 190,2
    Обхват
    Шейка 15,25 15,38
    Плечо 48 49,25
    Сундук 41,5 44
    Плечо верхнее 14,75 16
    Талия 31.5 32,25
    Бедро 38 39,5
    Бедро 23,13 24,25
    теленок 15,5 15,38
    Измерения жира в организме
    Средний топор 2,8 3,8
    Щека 2,8 5,7
    Сундук 2,8 4,7
    Ab 7.6 3,8
    Подложка 5,7 7,6
    Трицепс 2,8 3,8
    надвздошный 2,8 4,7
    Колено 5,7 2,8
    Подколенное сухожилие 3,8 4,7
    теленок 9,5 6,7
    Жир (%) 3.03 (вероятно ~ 6) 4,1 (вероятно ~ 7)

    ИЗМЕРЕНИЯ РЕМНЯ

    Ожидается: Мы были уверены, что каждая часть моего тела увеличится в размерах, и по большей части это было правдой.

    Удивлен: Мои измерения икр фактически упали с на . Мы полагаем, что это как-то связано с потерей жира во время спринтерских дней ураганов.

    ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА

    Краткое примечание о тесте жировой прослойки: мы использовали штангенциркуль и тест на 10 участков кожной складки.Все дни измерения проводились в тренировочном центре Underground Strength в Миссуле тренером Майком Скиалаббой.

    При измерении жира в организме штангенциркулем всегда существует погрешность в 2–3 процента. Майк, который проделал тот же тест на сотнях своих клиентов, в итоге получил измерения кожной складки, которые показали явно неправильные числа 3,03 и 4,1 соответственно. Если добавить погрешность в 3%, реальные цифры, вероятно, будут больше примерно 6-7% и 8-9%.

    Все это говорит о том, что процентное содержание жира в моем организме увеличилось, но очень незначительно.

    Удивлен: Я ожидал, что наберу больше жира, чем это (но был приятно удивлен, что этого не произошло). Кроме того, хотя большинство моих отдельных участков увеличилось, некоторые из них снизились (живот, колено, икры). Это были три места с самым высоким процентным содержанием жира в начальном тесте нулевого дня.

    А вот и показатели производительности:

    ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: МАКСИМАЛЬНАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ

    Базовый уровень: 405 фунтов

    После набора веса: 475 фунтов

    ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

    Базовая линия: 28 дюймов

    После набора веса: 31.7 дюймов

    ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛИНИИ 225 ФУНТОВ

    Исходный уровень: 8 повторений

    После набора веса: 15 повторений

    ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1: МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (VMAX)

    Исходный уровень: 9 минут 32 секунды спринта со скоростью 8 миль в час, работа с уклоном 8%

    После набора веса: 7 минут и 38 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с подъемом на 6%.

    ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (T-MAX)

    Исходный уровень: 3 минуты и 11 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

    После набора веса: 3 минуты 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 6%

    ИСПЫТАНИЯ НА СИЛУ / МОЩНОСТЬ / ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

    Ожидается: Мы ожидали кардинального улучшения результатов во всех трех моих тестах, не связанных с выносливостью (вертикальный прыжок, скамья 225, максимальная тяга).

    Удивило: Никаких сюрпризов.

    V-MAX И T-MAX

    Ожидается: Честно говоря, я не был уверен, чего ожидать здесь. Я чувствовал, что нахожусь в лучшей форме, чем в день базового тестирования, но я не знал, повлияет ли моя короткая тренировка на ураганный спринт (25-секундные спринты) на повышение выносливости.

    Удивлен: Что меня удивило как в VMax, так и в TMax, так это то, что я действительно почувствовал, что у меня больше выносливости.Однако я был намного тяжелее и почувствовал это во время испытаний на выносливость. Возможно, мне не хватило времени адаптироваться к новому весу тела.

    Так вот, GSP, возможно, не придется иметь дело с этим, поскольку он, вероятно, наберет вес в течение более длительного периода времени, и его тело будет иметь больше возможностей адаптироваться.

    Заключительные слова

    На каждом этапе своих экспериментов я доводил свое тело до его физиологических пределов.

    Я ел столько, сколько мог 28 дней подряд.Я голодал 24 часа несколько раз. Я целенаправленно обезвоживал себя и отнимал у себя воду. Я поднимал тяжести и бегал так быстро, как мог.

    Я доказал, что обычный парень может набрать 20 фунтов (в основном) мышечной массы за месяц. Что тогда можно сбросить эти 20 фунтов за неделю. И что их все можно вернуть за день.

    В процессе, я надеюсь, я демистифицировал процесс наращивания мышечной массы, снижения веса и регидратации.В конце концов, здесь нет вуду и колдовства. Только правильный совет, экспертное руководство и много тяжелой работы.

    +++++

    Чтобы узнать больше о Нейте и его творчестве, загляните в его блог. А чтобы узнать больше о докторе Джоне Берарди и его работе, посетите Precision Nutrition.

    Дополнительные ресурсы: Вы можете загрузить полный план питания для набора веса, который использовал Нейт: План питания для наращивания мышечной массы. И вы можете скачать полную программу тренировок, которую он использовал здесь: Программа тренировок для наращивания мышц.

    Сопутствующие и рекомендуемые

    Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 700 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

    Как набрать вес за неделю? Вот 5 советов для более быстрого набора веса

    Планируете ли вы набрать вес и с нетерпением ждете возможности использовать в своей жизни способы набрать лишние килограммы? Однако набрать вес — такая же трудная задача, как и сбросить его. Считается, что мало кто желает немного поправиться, иначе найдутся другие люди, которые просто хотят добавить немного мяса к своей костной структуре. Если вы хотите узнать, как поправиться за неделю, то пора подготовиться и проверить свои пределы.Вот несколько советов, которые помогут вам набрать вес и не сделают вас крепким и мускулистым, но они помогут:

    Советы по увеличению веса

    Набор веса не означает, что вы должны есть продукты с высоким содержанием трансжиров. Таким образом, план диетического питания одинаково важен как во время набора веса, так и во время его похудания. Придерживайтесь высококалорийной пищи, например:

    • Семена
    • Гайки
    • Арахисовое масло
    • Крахмалистые овощи
    • Нежирные молочные продукты
    • Яйца
    • Фасоль
    • Цельнозерновые

    Набирая вес, вы все равно не имеете права есть все, что попадется вам на пути.Вы должны воздерживаться от таких продуктов, как

    • Бургеры
    • Чизкейк
    • Картофель фри
    • Луковые кольца
    • Конфеты
    • Горячая помадка
    • Мороженое

    Все мы знаем, что такие продукты могут искушать вас, но они вредны для вашего здоровья во всех без исключения аспектах.

    Также читайте: Набирайте вес, чтобы похудеть: знайте все об интервальном похудании

    Удвойте прием пищи

    Звучит захватывающе! Да, это так.Но не все так просто. Если раньше вы ели 3 раза в день, то теперь вы должны удвоить количество и есть не менее шести раз, то есть каждый прием пищи равными порциями. В течение нескольких недель вам, возможно, придется насиловать дополнительную еду. Каждые пятьсот дополнительных калорий, съеденных в день, увеличивают ваш вес на один килограмм за неделю.

    Рассчитайте потребность в калориях

    Каждый индивидуален! Следовательно, их потребность в калориях тоже разная.Если вам интересно, как набрать вес за неделю, вам нужно следить за своим потреблением и потребностями в калориях. И как только вы это выясните, добавьте к ежедневному потреблению еще 500 калорий. Эта калорийная еда поможет вам набрать вес в течение недели. Кроме того, составление графика приема пищи поможет вам потреблять достаточно калорий в течение дня.

    Также прочтите: 13 Низкокалорийные, но сытные продукты, которые можно употреблять без чувства вины

    Как набрать вес за 7 дней с помощью упражнений

    Как вы думаете, тренировки должны быть связаны только с потерей веса? Нет, ты ошибаешься.Вы должны включить режим наращивания мышечной массы в свой план набора веса, чтобы съесть больше калорий, чем вы тратите. Выполняйте упражнения для набора веса, например:

    • Завитки закрутки
    • Приседания
    • отжиманий
    • Становая тяга

    Включите в свой рацион питательные напитки

    Напитки, как и продукты, должны быть высококалорийными.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *