Как быстро качать попу дома: Как накачать попу в домашних условиях

Как быстро накачать попу в домашних условиях: советы и упражнения | Ты, только лучше

Быстро накачать попу дома очень тяжело, но достичь успеха можно. Правильное питание, регулярные упражнения и много усилий помогут создать тело мечты. Регулярность и усердие сделают подтянутыми не только ягодицы, но и все тело.

Чем регулярнее, тем идеальнее. Эта фраза должна стать твоим девизом перед каждой тренировкой. Нужно не только заниматься, но и правильно питаться, пить много воды, применять кардио нагрузки и наладить режим сна.

Домашние упражнения для попы

Перед любой тренировкой нужна небольшая разминка, она делает мышцы гибкими и пластичными, нельзя забывать и про растяжку. Во время тренировки старайся чаще пить воду небольшими глотками.

Приседания

Самое главное упражнение для мечтательниц об идеальном теле — конечно же приседания. Кроме попы нагрузка идет на пресс и ноги. Повторять по несколько заходов, делая небольшие перерывы.

Классические приседания

Эти базовые упражнения помогут привести в норму бедра, талию, а самое главное ягодицы. Ставим ноги на ширине плеч. Выдыхая, опускаем тело вниз, чтобы корпус сформировал с бедрами угол в 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторять необходимо каждый день в самом начале тренировки, можно использовать как разминку.

Глубокие приседания

Эти приседания дают огромную нагрузку на ноги и попу. Выполняются по принципу прошлого упражнения, при этом опуская таз максимально низко. После упражнения мышцы могут приносить дискомфорт, но в нашем случае это очень хорошо.

Приседания с узкой постановкой стоп

Без этого упражнения не должна обходиться ни одна тренировка ягодичных мышц. Они прорабатывают именно зону ягодиц и способны дать больший эффект, чем другие упражнения. Выполняются по следующей технике: ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина ровная. Опускаем таз до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. После возвращаемся в начальное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Желательно выполнять в конце тренировки. Упражнение включает в себя глубокие приседания с выпрыгиванием в конце. Делать нужно в быстром темпе.

Махи назад

Самое простое упражнение, но достаточно действенное. Опираясь на колени и руки, отводим одну ногу назад так, как позволяет гибкость тела. Необходимо зафиксировать это положение на несколько секунд. Пятка должна быть направлена вверх, а спина — всегда прямая. Выполняй на коврике, чтобы не повредить колени.

Махи в стороны

Это упражнение следует выполнять опираясь на колени и ладони, для большего эффекта. Техника выполнения очень простая и напоминает махи назад. Сильно напрягая стопу отводим ногу в бок, предварительно согнув ее в колене в сторону. Через несколько секунд возвращаемся в начальное положение.

Множество девушек желают иметь идеальную фигуру, с завистью рассматривая картинки в интернете, но совсем не прилагая для этого усилий. Ведь они даже не подозревают, как легко встать с дивана и начать тренировку. Твое тело только в твоих руках. Стремись к успеху, и у тебя все получится.

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

1. Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
2. Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
3. Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
4. Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
5. В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
6. 15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

1. Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
2. Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
3. По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

1. Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
2. Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
3. Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
4. Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
5. По 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

1. Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
2. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
3. 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

1. Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
2. Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
3. 15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото — istock

Читай также:

 Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений

Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений

Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро и эффективно?

Так, во времена палеолита девушки задавались вопросом, как накачать ягодицы не выходя из пещеры. А сегодня ты желаешь знать, как же тебе накачать попу в домашних условиях. И я расскажу тебе, как это сделать.

Можно ли накачать попу девушке в домашних условиях?

Понятие «накачать попу» у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля.

Одно я скажу точно. Подтянуть ягодицы и придать им хоть какую-то форму дома однозначно получится. Но если в твоих планах ягодицы, которые будут главной достопримечательностью твоей страны, то у меня для тебя плохие новости.

Чтобы накачать большую бразильскую попу, девушке нужно однозначно идти в зал.

Но я не утверждаю, что накачать бедра и ягодицы дома невозможно. Все в твоих руках. А я тебе в этом помогу.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?

На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.

С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы

Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.

При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.

Можно ли обойтись совсем без приседаний?

Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.

Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.

Советы

1. Кушай правильно. Если ты будешь неправильно питаться, то результат тоже будет не самым хорошим и быстрым. Особенно это касается белка. Если у тебя будет недостаточно белка, то мышцы просто не будут расти.
2. Забудь про диеты. Ни одна диета не имеет ничего общего со здоровьем. Лучше всего питаться просто «правильно». Не есть вредные продукты, есть с соблюдение норм калорий, белков, жиров и углеводов. Тогда ты будешь держать себя в хорошей форме, а главное, чувствовать себя хорошо.
3. Меньше стрессов и недосыпов. Если ты хочешь, чтобы твои ягодицы росли, то тебе придется соблюдать режим. Без полноценного сна твои мышцы не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти. Стрессы — тоже твой злейший враг. Если у тебя на работе, учебе, дома какие-либо стрессовые ситуации, то страдает в первую очередь твоя попа, мышцы разрушаются, а нужно чтобы наоборот.

Заключение

В общем, надеюсь, что ты поняла, как накачать попу в домашних условиях. Это на самом деле не так сложно, но потребует терпения, сил и времени. А еще я настоятельно рекомендую приобрести минимальный набор для занятий дома, хотя бы резинки. Не забывай про питание, это можно сказать, даже важнее тренировок. Без правильного питания твои тренировки не дадут никаких результатов.

Ну и я надеюсь, что в будущем ты все же решишься пойти в зал. Это на самом деле эффективнее, чем домашние тренировки.

Как накачать попу дома. Как быстро накачать попу в домашних условиях. Как накачать попу: основные правила

Что бы ваша попа стала упругая, вам необходимо немножечко поработать. Для этого создано множество физических упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Как накачать попу: основные правила

1. Если вы серьёзно решили накачать мышцы ягодиц, физические тренировки желательно выполнять ежедневно, или через день.
2. Два раза на неделю необходимо включать в тренировки нагрузки аэробные (бег, быстрая ходьба или прыжки через скакалку).
3. Ни в коем случае не жалейте себя и не расслабляйтесь во время тренировок, в противном случае положительного эффекта вы ещё долго не увидите.
4. Для упражнений выберете самое удобное и просторное место, что бы вокруг ничто, и никто не мешал.
5. Форму для занятий выбирайте удобную (короткий топик или футболка, гетры или ласины).
6. Для начала выполняйте упражнения по десять раз, а с каждой неделей увеличивайте их количество на десять, пока не сможете делать упражнение сто раз.
7. Что бы упражнения начали быстрее приносить положительный результат, добавьте к ним небольшие гантельки. Для начала по пол килограмма, а со временем можно увеличить до одного килограмма.

Упражнения для попы без гантелей

Следующие комплексы из упражнений может выполнить не только парень, но и девушка, даже если она до этого никогда не занималась спортивными тренировками.

1. Это упражнение начните выполнять с двадцати раз. Для начала хорошенько разогрейте мышцы и разомните колени. Далее примите стоячее положение, расставьте ноги как можно шире, и начните приседать в стороны с одной ноги на другую. При этом можете облокачивать руки на коленку.
2. Далее, постарайтесь встать ровно, ноги соедините между собой, а руки положите вдоль тела. Выставите вперёд ногу, как можно дальше, согните в колене, а другую также постарайтесь согнуть. Повторяйте это движение на каждой ноге поочерёдно. В общем, вы должны будете делать по десять выпадов каждой ногой.
3. Это упражнение хоть и покажется вам на первый взгляд простым, но оно достаточно результативное. Для него выполнение делайте поочерёдно махи ногами, назад и вперёд.
4. Встаньте в положение на коленях, и сядьте на ягодицы. Далее вам нужно то вставать с попы, то обратно возвращаться в исходное положение.
5. Примите сидячее положение. Ноги сдвиньте друг к дружке, а руки протяните вперёд перед собой. Далее попробуйте передвигать ягодицами вперёд и назад.
6. Встаньте одновременно на колени и руки. Спину не прогибайте, старайтесь держать её в ровном положении. Затем отводите ногу в сторону, при этом сгибая её в коленке. Выполните сначала одной ногой, а затем другой. Повторите данное упражнение на каждую ногу по десять раз.
7. Это упражнение выполняйте в том же положении, как у предыдущего упражнения. Поочерёдно выполняйте махи прямой ногой. Сделайте сначала правой ногой десять махов, а потом левой такое же количество.
8. Далее лягте всем корпусом на пол вверх животом. Положите руки прямо, горизонтально всему телу, а ноги согните в коленях, что бы они прикоснулись как можно сильнее к ягодицам. Далее начните поднимать корпус то вверх, то опускать его в низ. Постарайтесь на несколько секунд задержать в верхнем положении, так вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц.

Упражнения с гантелями и резинкой

1. Поставьте перед собой стул со спинкой. Встаньте к нему и возьмитесь об спинку. На ноги поместите резинку, а затем отводите каждую ногу назад на расстояние до тридцати сантиметров. Постарайтесь носок тянуть во время упражнения на себя. Количество повторений должно быть от десяти до пятнадцати раз на каждую ногу.
2. Не отходя от стула, начните махать ногами, только в стороны. Количество выполнений как в предыдущем упражнении.
3. Встаньте на коленки и на локти. Натяните резинку от одной ноги до рук поверх тела. Сгибайте ногу, и приподнимайте её к верху, что бы бедро становилось в горизонтальное положение, а стопа была направлена к верху.
4. Это самое распространённое упражнение с гантелями для ягодиц. Примите исходное положение стоя. Спину немножко согните и затем начните наклоняться вперёд с гантелями в руках. Выполняйте это упражнение очень тщательно и наклоняйтесь низко, как только можете.

Упражнение с большим мячом

Присядьте на мяч, а затем продвиньте его под корпус. Выпрямитесь горизонтально полу. Руки положите на ягодицы, а ноги расставьте по сторонам. Опускайте попу вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание

Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку

Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как правильно делать махи гири

Знаете ли вы, как правильно выполнять махи с гирями?

Вы когда-нибудь выполняли махи гирями и чувствовали, что делаете их неправильно? Чувствуете ли вы поясницу во время или по окончании? Если это так, возможно, у вас неправильная форма, но не волнуйтесь! Я покажу тебе правильный путь.

Когда вы делаете мах с гирей, вы не «качаете» гирю руками.Фактически, сила должна исходить от ваших ног и ягодиц. При правильном выполнении махи с гирями — отличное упражнение для всего тела!

Посмотрите видео, чтобы сначала увидеть типичные ошибки, которые люди допускают при выполнении махов с гирями, а затем узнайте, как правильно выполнять махи с гирями, шаг за шагом!

Как правильно делать махи гири

Как делать махи гирей

Советы профессионалов:

• Подумайте о том, чтобы повесить, а не приседать
• Держите гирю так плотно, чтобы вы могли ударить себя ягодицей с другой стороны
• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, когда вы выполняете движение

1.Встаньте прямо, взявшись за гирю. Держите руки расслабленными и сожмите лопатки вместе. Включите мышцы кора, расслабьте колени и перенесите вес тела на пятки. Откиньте назад на бедрах.

2. Двигайтесь через пятки, взрывая бедра, чтобы направить вес вверх. Стремитесь к высоте груди, руки вытянуты.

3. Когда гиря опускается, перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра. Позвольте гири вернуться между ног.Сбросить и повторить.

Закрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!

Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

5 советов для более мощных качелей гири

Гиря — это фантастическое упражнение для всего тела, позволяющее за короткое время сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышцы.

Это причина, по которой многие фанаты фитнеса называют их королем упражнений, и причина, по которой вы должны регулярно включать их в свои тренировки.

Но независимо от того, взяли ли вы в руки первую гирю или уже какое-то время качаете с ней, всегда есть способы сделать упражнение более эффективным и, конечно же, более мощным.

Примечание. Эти же советы применимы как к классическому русскому свингу, так и к американскому свингу в стиле кроссфита, в зависимости от того, какой вариант вы предпочитаете.

Вот 5 советов для более мощного взмаха гири:

Используйте бедра

Многие люди начинают приседать во время взмаха гири, но это неправильная форма, и это плохая привычка.

Вместо этого вы должны оттолкнуться от бедер и сделать толчок вперед, чтобы переместить гирю.

Взрывайте бедра при переходе от нижнего положения к верхнему. Вот что должно поднять вес — , а не сила вашей руки.

Бедра — это ключ к мощному маху гирями, который поможет вам делать много махов подряд или качать безумные веса без вреда для себя.

сожми свою задницу

Многие люди забывают сжимать ягодицы во время ключевых движений. И не только они виноваты, что это не происходит естественным образом — по какой-то причине сжимание ягодиц редко подчеркивается, особенно тем, кто начинает тренироваться рано.

Но ягодицы — это мощные мышцы, и их активация не только поможет защитить вашу спину во время упражнения с гирями, но и значительно повысит мощность вашего взмаха.

Сожмите их в самом верху качелей, чтобы получить массу дополнительной мощности и защиты.

Посади ноги

Есть причина, по которой вы, вероятно, видели, как люди размахивают гирями без обуви — силовая часть взмаха гири начинается с ног, а большая, громоздкая обувь для бега действительно может это испортить. Если вы не хотите ходить босиком, попробуйте надеть легкую и минималистичную обувь (особенно мне нравятся кроссовки Nike HIIT).

Независимо от того, какую обувь вы выберете, вы должны убедиться, что ваши ступни плотно прилегают к земле, когда вы занимаетесь стойкой с гирей. Подумайте о том, чтобы упираться ногами в пол, когда вы поднимаетесь на качелях для дополнительной мощности.

Не сгибайся

Сгибание спины во время взмаха гири — ошибка, которая может привести к травмам и, конечно же, ограничить вашу силу.

Ваша спина должна оставаться в естественном своде на протяжении всего упражнения. Лучший способ сохранить это положение — задействовать широчайшие, отведя плечи назад в нижней части маха.

Также помните, что при подъеме пресс должен быть согнут, чтобы защитить нижнюю часть спины в верхнем положении маха.

Дыши!

Правильная техника дыхания может помочь добавить силы практически к любому взрывному упражнению, и махи с гирями не исключение.

При толчке бедер, мощно выдохните, достигая верхнего положения маха. Я считаю, что действительно помогает дышать через рот, чтобы я никогда не забывал сделать вдох (такое бывает).

Используйте нижнюю часть качелей, чтобы вдохнуть через нос.

Работай усердно!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Правильная осанка для качелей для гольфа

Слишком много игроков сутулится над мячом для гольфа, как будто они слишком устали, чтобы по нему ударить… а затем они задаются вопросом, почему их удары попадают везде, но не туда, куда они хотели.

Принятие правильной осанки происходит не случайно, но и не сложно. Важные аспекты осанки — это просто вопросы здравого смысла и небольшой заботы о том, чтобы все исправить.

Athletic Action

Удар по мячу для гольфа — это спортивное действие. Анника Соренстам написала, что ей нравилось чувствовать себя боксером, готовым бросить или принять удар. Это не означает, что вы должны быть спортсменом, чтобы играть в игру, но это означает, что вам нужно быть готовым к действию.

Не стойте с застывшими ногами, когда обращаетесь к мячу — слегка согните колени, как будто для того, чтобы добавить немного «упругости» вашей расстановке. Даже если вы стоите на месте, вы должны чувствовать себя готовыми двигаться в любой момент.

Сбалансированный

Когда колени слегка согнуты, равновесие немного меняется.

Встаньте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами и центрировался над подушечками стоп. Это заставит вашу задницу немного торчать; это позиция «готовности», позиция силы, из которой вы должны почувствовать, что можете свободно поворачиваться из стороны в сторону, не падая и не напрягаясь.

Erect

Том Уотсон написал в статье «Golf Digest», что он предпочел бы видеть игрока стоящим слишком высоко, чем слишком сильно наклоняться, потому что согнутые игроки имели тенденцию «вставать», когда они пытались ударить по мячу.

Когда ягодица немного выпячивается, естественно немного наклониться вперед от бедер… но вы не хотите сгибать плечи. Скорее, вы хотите держать голову и плечи поднятыми; это обеспечивает максимальную мобильность при замахе.

Квадрат

Вы хотите убедиться, что ваша поза соответствует вашей намеченной цели.Все это означает, что если вы соедините пятки, колени, бедра и плечи воображаемыми линиями, все четыре линии будут указывать в одном направлении. Если ваша нижняя часть тела направлена ​​прямо к вашей цели, а ваши плечи направлены куда-то еще, мяч не пойдет туда, куда вы планировали.

Расслабленная

Спортивная поза — это расслабленная поза. Ваши мышцы не просто висят безвольно, но и вы не удерживаете их неподвижно.

Расслабленная поза позволяет двигаться быстрее и изящнее; позволяет сохранять равновесие и избегать экстремальных движений; и это позволяет все это, не заставляя вас напрягать мышцы.Расслабление — вот что делает правильную осанку живой… и позволяет атаковать мяч для гольфа с силой и свободой.

Как быстро и естественно увеличить ягодицы (дома)

Чтобы научиться быстро и естественно увеличить ягодицы в домашних условиях, потребуется много усилий.

Не заблуждайтесь, все, что проделано для увеличения ягодиц, того стоит. Ценимая большая ягодичная мышца может стать отличным приемом для прохожего.

Совместите отличную тренировку ягодичных мышц с правильной парой джинсов, и вы получите потрясающую пару ног, которую многие захотят.

Не только женщины с большой попкой, оцененной как эстетически приятная, более привлекательная, здоровая и более плодородная, большая попа приносит массу удивительных преимуществ для здоровья.

Еженедельные тренировки с активацией ягодиц помогут улучшить вашу осанку, предотвратить травмы, поддержать нижнюю часть спины и улучшить физические упражнения и спортивные результаты.

Мало того, вы более интуитивны, чем человек с меньшей попкой.

Одно исследование показало, что женщины с низким соотношением талии и бедер, также как и большая попа, фигура в форме груши или песочных часов, преуспевают в определении эмоционального состояния других людей и отдают предпочтение когнитивному стилю сочувствия.

Другое исследование также показало, что у женщин с большей окружностью бедер частота диабета ниже.

И для мам есть хорошие новости.

Ученые говорят, что женщины с большими попами рожают более умных детей.

Одно исследование показало, что у матерей с низким соотношением талии к бедрам есть дети с более высокими когнитивными способностями из-за их способности давать больше незаменимых жирных кислот для развития нервной системы своих детей.

То же исследование показало, что у самих женщин были более высокие когнитивные способности.

Как личный тренер, многие из моих клиентов и многие частые посетители тренажерного зала спрашивали меня, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для получения более круглой и круглой попки.

Многие спросят такие вопросы, как:

«Увеличивают ли ягодицы приседания?»

или…

«Является ли ягодичный мостик лучшим упражнением для ягодиц?»

Я сказал им:

1. Приседания на одной ноге
2. Отведение бедра на боку
3. Становая тяга на одной ноге
4. Раскладушки
5. Приседания
6. Прогулка с боковой лентой
7. Ягодичный мостик или тазобедренный сустав с лентой
8. Ягодичные оттяжки
9. Ягодичные подъемы с гантелями
Махи
10. Бедро-толкатели на одной ноге
11. Сумо-приседания
12. Сплит-приседания
13. Передние, задние и боковые выпады
14. Приседания, выпады и прыжки с лягушкой

Если вы посетите мою статью, Лучшие упражнения для 9 основных групп мышц , вы обнаружите, что наиболее эффективными упражнениями для большой, средней и малой ягодичных мышц являются отведение бедра на боку, приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге, согласно одному исследованию.

Посетители тренажерного зала также спросят:

«Какие продукты делают твои ягодицы больше?»

Я сказал им в чтобы выделить всю область ягодиц, вам нужно увеличить масса большой ягодичной мышцы под внешним слоем жира.

Для этого вам необходимо использовать правила для:

Как быстро и естественно увеличить ягодицы

Используйте эти правила, чтобы быстро и естественно увеличить ягодицы:

Правило №1 на протеине

Правило № 2 Поднимите до усталости

Правило № 3 Ешьте чаще

Правило № 4 Добавка с креатином

Правило №5. Часть еды следует употреблять в жидком виде

Правило № 6 Восстановление

Зная, какие упражнения и Методы наращивания мышц лучше всего подходят для ягодичных мышц, это вопрос знания как спланировать еженедельные тренировки для достижения оптимального успеха.

Используйте эти 5 советов, чтобы ваши тренировки ягодиц двигались в правильном направлении.

Если вы хотите быстро увеличить ягодицы, воспользуйтесь этими советами по тренировкам:

Совет № 1 Разминка перед тренировкой. Если вы тренируете холодную мышцу, вы можете травмироваться.

Совет № 2 Чередуйте упражнения на ягодицы с прессом. упражнение. Начните с ягодичного мостика и чередуйте планку.Это будет убедитесь, что ваши ягодицы отдохнули для следующего упражнения, и вы не потратили зря в любое время между упражнениями.

Совет № 3 Используйте разные комбинации повторений, подходов и весов. Смешивание макс. Выполняйте 4 повторения с твердым подходом из 8-12 повторений, всегда поднимая до утомления.

Наконечник № 4 Используйте отличную форму для предотвращения деформации суставов со временем. Последнее, что вам нужно, это травма бедер, коленей, или обратно.

Совет № 5 Упражняйте только одну и ту же группу мышц 2–3 раз в неделю.Убедитесь, что вы полностью восстановились между тренировками.

Понедельник

2 подхода по 10 шт., 2 подхода по 4 шт. С соответствующим весом

1. Приседания на одной ноге
2. Планка
3. Прогулка с боковой лентой
4. Приседания
5. Ягодичный мостик
6. Отжимания для отжиманий

Четверг

2 подхода по 12 шт., 2 подхода по 6 шт. С соответствующим весом

1. Отведение бедра лежа на боку (левая сторона)
2. Боковая планка (левая сторона)
3. Отведение бедра лежа на боку (правая сторона)
4. Боковая планка (правая сторона)
5. Раскладушки (левая сторона)
6. Приседания сумо
7. Раскладушки (правая сторона)

Некоторые растяжки ягодиц, которые вы также можете включить в завершение тренировки, включают скручивание позвоночника сидя, модифицированного голубя, сидячую опору для ног, растяжку коровы лежа на спине, позу ребенка и фигуру 4.

Если вы предпочитаете без приседаний, без выпадов, замените любое упражнение в тренировке на любое из упражнений сверху.

Мало того, что ягодицы важны для повседневных упражнений, спортсмены живут или умирают с размером ягодиц.

Мощная ягодица часто становится причиной того, что спортсмен попадает в первую команду или сразу же попадает в разряд.

Основная часть силы спортсмена сосредоточена в большой ягодичной мышце.

От спринта до отталкивания противника от его блока, до бьющего удара по хоумеруна-монстра и нанесения чудовищного джема в баскетбол — мощные ягодицы — это центр силы, к которому стремятся многие спортсмены.

Если вы ищете обзор какого-нибудь отличного снаряжения, чтобы привести эти ягодицы в форму, ознакомьтесь с моей статьей: 15 важных элементов скорости, ловкости и вертикальных прыжков для спортсменов-взрывников , чтобы направить вас в правильном направлении. .

Большая попа — ценное достояние, а научиться быстро и естественно увеличить ягодицы дома — еще лучше.Сделайте все, что в ваших силах, чтобы получить его (здоровым образом), ради множества преимуществ, которые вы получите от него. Выберите лучшие упражнения для ягодиц и используйте хорошо организованный план питания, и ваши ягодицы начнут выделяться, как сияющий персик Джорджии. Многие из этих упражнений можно включить в тренировку ягодиц дома. Для тренировки ягодиц не нужен модный тренажерный зал. Составьте план, придерживайтесь его и сделайте упор во многих своих тренировках.

Вы пренебрегали твоя добыча? Пришло время улучшаться?

Как создать идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги

Мелания Арменто

Большой приклад, маленький приклад, круглый приклад или плоский приклад — существует различных форм для трофеев .Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут стать полными и круглыми. И да, это не просто быстрая ходьба по беговой дорожке.

Хорошо натренированному заднице необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц.

Но как вырастить идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги?

Ягодичная мышца , мышцы используются для растяжки и вращения бедер. Они также помогают отвести ноги от центра тела или к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодиц.Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге — упражнениях, которые известны и широко используются в качестве упражнений на формирование ягодиц.

Однако эти упражнения объединяет то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце передней части бедра) и подколенным сухожилиям (мышце задней поверхности бедра).

Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Итак, что делать, если вы не хотите отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?

Вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, но ваша задница недостаточно велика?

Начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать свою силу, ваши квадрицепсы продолжат расти.Если вы продолжите увеличивать свою силу с помощью всех упражнений на подколенное сухожилие, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вам нужно перестать наращивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Итак, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.

Если вы хотите увеличить свою добычу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Во время упражнений на ягодицы нужно становиться сильнее и постоянно прогрессировать.

На самом деле, вы не можете вырастить эту идеальную круглую попку, не увеличив свою силу. Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, позволяя своим мышцам расти. Как и в случае со всеми вашими мышцами, это касается и ягодиц.

Рост ягодиц без роста ног? Да, можно

Чтобы вырастить идеально круглую подтянутую ягодицу без роста ног, вам следует добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально активизируют ягодичные мышцы , при этом как можно меньше активизируя ноги.

Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодицы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул, который нужен вашей ягодице для роста. Так что работай своей задницей, чтобы получить ту круглую задницу, о которой ты всегда мечтал!

Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете добиваться прогресса. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и напрягать себя. Убедитесь, что ваша ягодица становится сильнее, потому что она не вырастет, если не станет сильнее.

Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро уменьшаются, когда вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотите, чтобы ваши ноги росли. Вам нужно делать меньше приседаний, выпадов, жимов ног, разгибаний ног , подъемов или болгарских приседаний, потому что они слишком сильно активируют квадрицепсы.

Даже толчок бедром активирует ваши ноги таким образом, что они вырастают ваши ноги. Кроме того, запрещается делать румынскую становую тягу, сгибания ног, подъемы ягодичных мышц или разгибание спины, потому что они приводят к чрезмерной активации подколенного сухожилия.

Упражнения для укрепления ягодиц

Есть ли упражнения, чтобы получить подтянутую ягодицу без роста ног? К счастью, да, есть еще несколько вариантов. Вот несколько примеров упражнений на ягодичные мышцы r, которые помогут получить округлые ягодицы без роста ног.

1. Ягодичные мосты со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы в такой степени, как толчки бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок.Не становясь сильнее, вы не наберете больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша ягодица не станет больше, округлее или плотнее.
2. Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ваши ягодицы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с большим весом. Так что наберитесь сил и вырастите эту добычу.
3. Подтяжки и махи гирями . Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы во время этих упражнений, чтобы подтянуть ягодицы.
4. Упор на одной ноге с приподнятым тазобедренным суставом . А вот этот! Но вы почувствуете ожог, и у вас вырастет круглая попка.
5. Отведение бедра. Как при отведении сидя или при отведении стоя.
6. Или попросите своего личного тренера составить идеальный план тренировок для онлайн или дома. Это поможет вам следить за своим прогрессом, и это поможет вам увеличить задницу, не увеличивая бедра.

Как получить идеальные ягодицы и бедра дома во время блокировки, 5 простых тренировок

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время изоляции

Кажется, большинство, если не все, женщины одержимы идеальной ягодицей.Но можем ли мы их винить? женская попа была тесно связана с красотой и привлекательностью во всех культурах с незапамятных времен.

Однако есть несколько определений того, как выглядит идеальный дерриер. В некоторых определениях подчеркивается, что идеальная попа должна быть идеально округлой и пышной, в то время как другие больше озабочены размером — чем больше, тем лучше, — но этот спор не может быть легко разрешен. Все сводится к предпочтениям, заметил iHarare .

Независимо от того, что мы думаем об идеальной заднице, мы все можем согласиться, что мы любим хорошо сформированную задницу.В то время как некоторые женщины просто рождаются с идеальной парой, остальным приходится работать над этим.

С введением ограничений на изоляцию от Covid-19, большинство из них превратилось в бездельников, сидящих на задницах весь день и выходящих из формы, поскольку большинство спортивных залов было закрыто.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить эту ягодицу в идеальной форме с помощью всего нескольких домашних упражнений — никакого спортивного оборудования не требуется, подтверждают исследования, проведенные iHarare .

КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ

Это одно из лучших упражнений для получения идеальной попы.Поскольку это сложное упражнение, вы работаете не только со спиной. Это также касается вашего корпуса и бедер.

Инструкции:

1. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите руки на бок ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите ягодицы и удерживайте пресс втянутым. ( Если вы начинаете ощущать жжение в ягодицах и бедрах, значит, вы делаете это правильно )
3.Удерживайте позицию примерно 8-10 секунд, прежде чем расслабиться. Сделайте 10-секундный перерыв и повторите 6-12 раз.

ПРИСЕДАНИЯ

Хотя они довольно эффективны, существует заблуждение, что приседания — это идеальная тренировка ягодиц. На самом деле это не так.

Чтобы получить идеальную попу, ваша программа упражнений должна быть разнообразной. Вы не хотите, чтобы приседания были вашим единственным упражнением, потому что в конечном итоге ваши бедра могут расти больше, чем ягодицы.С учетом сказанного, они являются важным дополнением к любой тренировке, поскольку представляют собой сложное упражнение.

Инструкции:

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер, носки были обращены вперед.
2. Положите руки за голову или вытяните их вперед для равновесия.
3. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и лодыжки, когда вы сидите на корточках (думайте об этом так, как будто вы пытаетесь пописать, но не хотите сидеть на грязном сиденье унитаза). Убедитесь, что ваши пятки и пальцы ног хорошо лежат на земле, грудь и плечи вверх.
4. Попытайтесь достичь параллели, то есть ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Вытяните бедра вперед и вернитесь в исходное положение, подняв грудь и плечи вверх.
6. Сделайте примерно 3 подхода по 6-10 повторений (повторений)

ПОДЪЕМ НОЖКИ ЛОЖНОЙ БОКОВОЙ

Подъемы в стороны лежа — одно из самых простых и эффективных упражнений на ягодицы.

Инструкции:

1.Лягте на землю на левый бок, вытянув руку на полу и под головой. Вытяните правую руку перед собой для поддержки.
2. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
3. Осторожно поднимите правую ногу от голени к потолку. Сделайте паузу, а затем опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой ногой. Снова сложите ноги.
5. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону. iHarare рекомендует сделать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

СТОЯЧИЕ ЛЕГКИ

Эти упражнения для ягодиц отлично подходят для тонуса мышц ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Они также улучшают ваш баланс и дают хорошую тренировку основным мышцам.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги широко расставлены, пальцы ног направлены прямо вперед
2. Держите руки на бедрах
3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой
4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги почти не встанут. под прямым углом.Левое колено не должно выходить за пальцы ног, а правая нога не должна касаться земли
5. Задержитесь в этом положении в течение 5-10 секунд, а затем поднимитесь обратно в исходное положение
6. Повторите примерно 10-15 раз с левую ногу, а затем поменяйте ноги. Сделайте примерно по 3 подхода на каждую ногу.

«Удар осла» также являются отличной комплексной тренировкой. Помимо того, что он отлично изолирует ягодиц, он также воздействует на плечи и сердечник.

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Убедитесь, что ваша спина ровная, а не горбатая.
3. Слегка приподнимите подбородок так, чтобы затылок был обращен к потолку.
4. Медленно поднимите правую ногу вверх по направлению к потолку, сохраняя сгибание в колене на 90 градусов.
5. Опустите ногу обратно на пол и позвольте ей перекрывать левую ногу, не касаясь земли, а затем снова вверх.Повторите процесс от 15 до 25 раз, прежде чем сменить ноги.
6. Сделайте примерно 4 подхода на каждую ногу.

По словам фитнес-тренера Джанет Роже, важно помнить, что здоровое питание является важной частью уравнения для создания лучшей формы ягодиц и остального тела.

Для брака, семьи, любви, работы / продвижения по службе. Удачи в вашем бизнесе / лотерее, судебных делах, болезнях и других заклинаниях, пожалуйста, позвоните Kiwanga Doctors по телефону +254 769404965 или >>>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

12 лучших качелей для детей всех возрастов по мнению мам — 2021

обеспечивают детям развлечение без экрана, особенно с виртуальным обучением и карантином, когда они (в основном) находятся в помещении. У всех нас есть счастливые детские воспоминания, связанные с покачиванием на качелях — качелями из шин, качелями, веревками и т. Д.Это беззаботное ощущение ветра в волосах и щекотки в животе, когда мы поднимаемся выше. Совместите это с поливанием разбрызгивателей и стаканом холодного лимонада — летом! Это естественно, что мы передаем эту любовь к качелям и нашим детям. Это не совпадение, что они являются самыми популярными игрушками для детских площадок (они даже превзошли волнистые горки и решетки для обезьян). Играем ли мы на детской площадке или на качелях на заднем дворе, волшебный, но упрощенный дизайн старых добрых качелей может развлекать наших детей часами.

СВЯЗАННЫЙ с : Лучшие стулья для малышей, чтобы вашим детям было удобно — и в их собственной зоне

Свинг — это развлечение, оно также приносит пользу как психическому, так и физическому (при толчке и мамам — дамам на трицепс!). Этот источник игры делает все: от обучения осознанию тела до развития общих моторных навыков и обеспечения успокаивающего ощущения, особенно для детей с расстройством аутистического спектра, СДВГ, тревогой или множеством других психических или физических недостатков.

СВЯЗАННЫЕ: Веселые игры на открытом воздухе для детей, которые помогут сжечь эту сахарную лихорадку

Нашим детям не нужно (или заботиться) о том, чтобы знать, что это хорошо для них, верно? Они просто хотят поиграть на свежем воздухе на солнышке, повеселиться самостоятельно и выпустить несколько детских шуток после того, как их брат или сестра не приземлились на этой «крутой» прыжке.А мы, мамы, хотим для разнообразия заслуженного тишины на свежем воздухе. Так что скажите детям оставить планшеты, радиоуправляемые грузовики и крутые магнитные игрушки внутри — пора сделать перерыв для чтения и отправить всю семью на прогулку на качели. Черт возьми, большие дети могут даже читать на качелях!

Этот список лучших уличных качелей для детей поможет вам обновить ваш текущий комплект качелей для детей постарше и добавить несколько новых качелей для деревьев во дворе. Потому что, мама, пора.Есть ли малыши, которые только сделали это из дорожной кроватки? Для них у нас также есть детские кроватки. Разложите их — меньше ссор = больше времени для отдыха. У нас есть 12 качелей на ваш выбор. Лимонад не включен.

Качели Best Baby

Эти качели получили в среднем 4,8 звезды, поэтому мы определенно можем сказать, что они одобрены родителями! Это отличный выбор для малышей, переходящих в ранний возраст, и с ограничением веса в 50 фунтов он должен прослужить им несколько лет.Фиксатор из пластика, закрепленный пряжками, обеспечивает дополнительную безопасность детишек, когда они взлетают в небо, а устойчивое к погодным условиям сиденье устойчиво в ненастную погоду и упрощает уборку. В целом концепция проста, но явный победитель.

$ 64.99 НА AMAZON

Веееее! Кому вообще нужна поездка на детскую площадку в наши дни, когда можно просто установить качели в собственном долбанном заднем дворе ?? Мы особенно рекомендуем эти качели 4-в-1 от TP Toys, если вам нужно что-то, что будет расти вместе с возрастом и возрастом вашего ребенка.Этот плохой мальчик, который позиционируется как безопасное и удобное сиденье, имеет четыре режима. У него есть сиденье-кокон (отлично подходит для маленьких детей, которым все еще нужна поддержка шеи), сиденье-колыбель (приветоооо, поддержка спины), качели-ковши и сиденье с одной платформой. Один из клиентов Amazon восторженно отзывается: «Это потрясающий поворот! Он продлится несколько лет, пока наш внук подрастет, и послужит и взрослым, когда станет «просто качелями». Мы сравнили его с тяжелыми «качелями из ведра», которые можно найти в парках и на детских площадках, и они предлагают гораздо больше комфорта.Также легче получить 10-месячный ребенок с перерывами «.

$ 83,86 AT WALMART

Little Tikes, эксперт во всем, что касается малышей, создал одни из самых удобных детских качелей для мам. Это все забавы и игры, когда нашего маленького новорожденного качают на качелях, но как только он может сесть (то есть двигаться самостоятельно), посадить его в движущийся объект — это немного нервно. Little Tikes High Back Swing поставляется в красном цвете пожарной машины (цвет младенцев видят первым) с высокой спинкой (поддержка BB) и ремнем безопасности для дополнительной безопасности.Прилагаемая веревка позволяет легко добавить эти качели к уже существующему игровому набору от ваших старших детей. Качели еще не установлены? Не волнуйтесь, его также можно повесить на прочной ветке дерева.

Согласно Little Tikes, качание на открытом воздухе может привести к развитию сенсорных функций BB. «Ребенок, который все время проводит в помещении перед телевизором, имеет шанс развить только два сенсорных навыка — зрение и слух. Когда дети играют на улице, они могут развить и отточить все пять сенсорных навыков — осязание, слух, зрение, обоняние и даже вкус.При чем здесь свинг? Дети любят качаться. Это большой интерес для детей. Если ваш ребенок интересуется качелями, он с гораздо большей охотой отправится на игровую площадку, вернется, чтобы поиграть или заняться другими видами деятельности на свежем воздухе, помимо качелей. По мере того, как они это делают, они будут практиковать задействование своих чувств и обработку всего, что их окружает ».

$ 25 AT WALMART

Какие милые малышки на детской площадке в этих больших качелях из ведра? Он просто просит сделать фото.Eastern Jungle Gym превращает игровую площадку в дом, создав полностью собранные полиуретановые детские качели с высокой спинкой. Установка очень проста: просто распакуйте и повесьте на металлические или деревянные качели вместо качелей для детей постарше. Поднявшись, запланируйте оставить его на некоторое время. Это сиденье подходит для младенцев и малышей в возрасте от 6 месяцев до четырех лет. Цепочка с желтым покрытием предотвращает защемление пальцев, позволяя нам, мамам, не беспокоиться, даже когда наши LO начинают раскачиваться.

55 долларов США.94 НА AMAZON

Лучшие качели для малышей

Малыши не имеют понятия о погоде, они просто знают, что хотят делать, и хотят делать это СЕЙЧАС! Звучит знакомо? Благодаря Sportspower Indoor / Outdoor Swing вашему LO не нужно ждать, пока мистер Сунь сможет насладиться преимуществами качелей. Домашние качели для детей — нелегкая находка после детского этапа, если вы не хотите, чтобы они свисали с потолка. Поверьте, вы поблагодарите нас за то, что нашли его!

Требуется некоторая сборка; Pro-tip попросите второго человека, который не является вашим малышом, чтобы помочь здесь (это значит, что вы папа!).Эти мобильные качели, которые легко сложить и вынести внутрь или наружу, обеспечат часы развлечений в гостиной, на крыльце или даже в отпуске для детей весом до 55 фунтов. Одна мама, которую мы знаем, установила его так, чтобы она могла сидеть на крыльце, наслаждаясь солнцем, толкая свой LO в тени. Мгновенное расслабление для обоих. Умный ход, мама!

$ 48 AT WALMART

С более чем 1200 отзывами, Little Tikes 2-in-1 Snug ‘n Secure Swing — безоговорочный фаворит мамы для малышей.Эти качели, предназначенные для детей от 9 месяцев до 4-х лет, одновременно маленькие и мощные. Он обладает функциями безопасности детских качелей, но достаточно прочен, чтобы противостоять как стихиям, так и всему, что заставляют наши дошкольники. По мере того, как наши дети становятся старше или если вы планируете использовать его для нескольких детей, регулируемые ремни можно снять, чтобы приспособить их к детям постарше.

Привычка играть на свежем воздухе может заставить наших детей на всю жизнь иметь хорошие привычки. Little Tikes отмечает: «В целом, дети, которые проводят время на улице, как правило, более любопытны, дольше выполняют задание и лучше справляются с самостоятельной игрой.Поощряя ребенка раскачиваться и проводить время на улице, вы помогаете ему развить навыки, необходимые в классе и в зале заседаний ».

$ 24 AT WALMART

Если вы ищете качели, на которые так же интересно смотреть, как и ими пользоваться, то эта деревянная лошадь — это то, что вам нужно! Качели Ecotribe подходят для малышей до 3 лет и могут использоваться как в помещении, так и на улице. Он изготовлен из экологически чистых материалов, гладко отшлифован и, что самое главное, не содержит химикатов. Установите его в детской или игровой комнате, на крыльце, на качелях или на прочном дереве.Независимо от того, где вы его поставите, вашему ребенку понравится седло и кататься, как ветер. Ага!

$ 75 НА AMAZON

Лучшие качели для детей — это качели, которые могут расти вместе с ними от младенца до подростка. Это кресло-качалка 3-в-1 Jaketen для малышей яркого цвета, большое, прочное и оснащено множеством съемных и регулируемых частей. «Я мать троих детей. Десятимесячный ребенок, 4 года и 11 лет. Все они могут это использовать. И им всем это нравится », — сказал один обозреватель Amazon.

$ 49,99 НА AMAZON

Лучшие качели для детей старшего возраста

Эти качели для улицы — отличный вариант для более крупного ребенка. У них будет возможность сидеть или стоять во время качелей, удваивая удовольствие. Веревка прочная, но мягкая для рук, и ее можно регулировать, чтобы она была подходящей для вашего ребенка длины. «Это такая забавная игрушка!» сказала одна мама на Amazon. «Даже веревка радуга, и она очень прочная. Он поставляется со всем набором для подвешивания на дереве, чего я не ожидал по такой цене.Это такая сделка. О, и даже я могу забраться на него с весом более 150 фунтов. Одна из моих лучших покупок на Amazon на сегодняшний день! »

$ 30 НА AMAZON

Представьте себе: свежий летний день с нулевым процентом дождя, просто солнечным светом. Пока вы выщипываете сорняки на заднем дворе, ваши дети могут развлечься своими новыми качелями на заднем дворе. Эти тканевые качели, похожие на летающую тарелку, оснащены двумя качающимися ремнями, что делает их очень прочными (идеально подходит для вечеринки из двух или трех человек!). Едут ли они животом вниз или свесив ноги через край, они гарантированно хорошо проведут время.Один из клиентов Amazon делится: «Это ЧУДЕСНЫЕ качели !!! Он прочный, прослужит долгие годы; и ремни выглядят так, будто их можно использовать для восхождения в горы! У меня есть один для моей двухлетней дочери, и он держит ее И моего зятя (он большой). Моя внучка Рейн на самом деле ненавидит качели на детской площадке, но, поскольку это гораздо большая поверхность, она нырнула прямо в нее. Плюс продавец отличный — он отправил письмо с советами по безопасности и напоминанием о гарантии. Действительно, очень доволен этой покупкой ».

$ 70 НА AMAZON

Качели Sorbus Spinner Swing представлены в двух размерах: один идеально подходит для детских качелей, а другой — для детских качелей на дереве.Круглый дизайн с полной матовой платформой, это могут быть качели для стула, гамак или качели для игровых наборов, при этом поощряя развитие баланса и творческую игру. Размер 24 дюйма прекрасно впишется в любой уже существующий игровой набор, который у вас уже есть, и идеально подходит для одного ребенка в возрасте от 5 лет. Размер 40 дюймов означает, что друзья тоже могут играть! Подходит для 2-3 детей весом до 220 фунтов, наши дети могут сделать это своей мобильной точкой доступа все лето. Раскачиваясь, вращаясь или просто сидя и читая, эти качели можно установить практически в любом месте, где дети хотят повесить.

Еще одна причина, по которой мы так любим эти качели, заключается в том, что они отлично подходят для детей с аутизмом. Нежные успокаивающие и повторяющиеся движения помогают обрабатывать сенсорную информацию и улучшают координацию и баланс, что приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью.

44,99 долл. США НА AMAZON

Разработанный в соответствии с высочайшими стандартами качества, M и M Sale Enterprises Web Riderz Swing доставляет удовольствие всей семье. Это идеальные веревочные качели для детей! Благодаря диаметру стальной рамы 39 дюймов несколько детей или мама и папа могут взобраться на веревочные качели из паутины, оставив свободное место.Создан, чтобы безопасно удерживать до 600 фунтов (один из самых высоких ограничений!), Этот предназначен как для взрослых, так и для детей. Эти качели поставляются в полностью собранном виде и готовы к подвешиванию на идеальной ветке дерева на заднем дворе, или их можно прикрепить непосредственно к металлическим качелям. Совет от профессионала: если вы хотите использовать его в качестве качелей-вертушек, вам необходимо приобрести переходник.

$ 88,24 НА ДОМУ

Ищете больше развлечений для всей семьи на свежем воздухе? Проверьте все одобренное нашей мамой детское снаряжение, чтобы гарантированно повеселиться летом!

Хотя мы рекомендуем только те подборки, которые нам действительно нравятся, мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам с нашего сайта.