быстро и эффективно избавиться от жира на талии
Упрямый, раздражающий брюшной жир и, кажется, от него практически невозможно избавиться. Все хотят, но получается только у избранных.
В чём же секрет?
В таблетках для похудения?
10 чашек чая в день?
Какие-нибудь антишлаковые смузи или обертывания?
Нет, ничего из вышеперечисленного.
Сейчас я расскажу вам, как избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях и что на самом деле требуется для того, чтобы уменьшить объем талии, и если вы измените эти 10 вещей в вашей жизни, вы избавитесь от «спасательного круга».
Содержание статьи
Как быстро и эффективно убрать жир с живота и боков
За годы, которые я работаю персональным тренером, я заметил, что у всех моих клиентов с проблемами в области талии есть нечто общее, что мешает им от них избавиться.
В то же время из личного опыта в снижении процента жира в теле к лету я заметил, что есть вещи, которые помогают мне справляться с этим быстрее, а есть то, что сильно замедляет процесс.
И сейчас я хочу поделиться с вами своими открытиями, которые я получил из практики борьбы с лишним весом. Я расскажу вам о 10 проблемах, которые скорее всего являются причинами, по которым вы не можете сбросить брюшной жир, а также о 10 решениях этих проблем.
1. Программа тренировок
Проблема: Ваши тренировки неэффективны против жира на талии.
Если вы не видите результатов, скорее всего, ваши тренировки не подходят для похудения и и борьбы складками на животе.
Когда речь заходит о жиросжигании, большинство людей думает, что 30 минут на велотренажёре и пара упражнений на пресс — то, что их спасёт.
Но что бы вы думали? Это не только одно из наименее эффективных упражнений, чтобы убрать жир с живота, оно ещё и скучно до невозможности и не даёт особой нагрузки.
Секрет рельефных мышц пресса живота прост: они есть у всех, просто у некоторых они покрыты жиром, который нужно убрать.
Всё, что вам нужно сделать — избавиться от покрывающего их жира, и, простите, что рушу ваши грёзы, но одних упражнений на пресс и низкоинтенсивного кардио для этого, увы, недостаточно.
Упражнения на пресс с отягощением, впрочем, вполне могут помочь вам завести выраженные мышцы брюшного пресса, но если вы не сгоните с живота жир, вы их никогда не увидите.
Ещё одно заблуждение, распространённое среди женщин, это то, что работа с весами сделает вас перекачанной и слишком мускулистой.
Это полная чушь!
Меня радует, что женщины постепенно начинают понимать, что упражнения с отягощением помогают похудеть и ускоряют метаболизм.
Базовые упражнения — лучшие для сжигания жира, потому что они расходуют много калорий, а также увеличивают выработку тестостерона.
Лучшие базовые упражнения включают в себя: приседания, становую тягу, вообще любой жим и тягу значительных весов (но удостоверьтесь, что вы правильно их выполняете, иначе рискуете заработать травму).
Лучшая программа для похудения — сочетание работы с отягощением и интенсивная круговая интервальная тренировка.
Если вы не знаете, что такое интенсивная круговая интервальная тренировка, проследуйте по ссылке на мою статью, в которой я объясняю, что это и даю примеры упражнений, которые вы можете использовать.
Если пока что они для вас тяжеловаты, можете использовать эти программы тренировок для похудения, там есть комплексы и для новичков в качестве замены интервальной тренировки.
Решение: Вам нужно заниматься с отягощением и использовать интенсивные круговые интервальные тренировки.
И вот теперь вы, наверное, задаётесь вопросом: а что же именно мне нужно делать, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе?
Я бы порекомендовал составить программу занятий с отягощением, которая бы включала в себя 3-5 силовых тренировок в неделю (для начала вполне подойдут сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела), а также начать с 2 интервальных тренировок и довести их количество до 3-4 в неделю.
Вы можете использовать интервальные тренировки из моей статьи по ссылке выше. Что касается работы с весами, есть много хороших программ, но для начала можете использовать эту.
Вот план на неделю, которому вы можете следовать. Оставшиеся два дня используйте для отдыха.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
| Работа с весами | Интервальная тренировка | Работа с весами | Интервальная тренировка | Работа с весами |
2. Правильное питание для жиросжигания
Проблема: Вы едите слишком много или слишком мало. Скорее всего вы едите не то количество пищи, которое нужно для сжигания нежелательного жира с живота.
Вы едите слишком много или слишком мало.
В любом из этих случаев вы не даёте своему организму переключиться в режим сжигания жира, что приводит к тому, что вам не удается похудеть, что бы вы ни делали.
Это связано с энергетическим балансом.
Каждый из нас на протяжении дня сжигает какое-то количество калорий, и это зависит от множества факторов, таких как вес, уровень активности и общий метаболизм.
Вне зависимости от того, как вы тренируетесь, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете на протяжении дня, вы никак не сбосите вес и не сожжёте жир!
Вместо этого вы наберёте вес (или мышечную массу), в зависимости от того, насколько больше вы едите, чем потребляете и в зависимости от типа потребляемых калорий.
С другой стороны, если вы едите слишком мало, организм перейдёт в режим голодания, что снизит метаболизм, приведёт к потере мышечной массы и полностью блокирует сжигание жира.
Общая рекомендация в данном случае — потреблять не менее 1200 калорий в день, это минимальное количество калорий, необходимое организму, чтобы восполнить нужду во всех важных питательных веществах.
Решение: Ешьте количество пищи, необходимое для ваших целей и образа жизни.
Ещё один непростой вопрос — сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть правильно и эффективно без резких скачков веса?
Для каждого цифра будет своя, но есть несколько инструментов, которые могут помочь вам приблизительно прикинуть, сколько вы вам нужно есть.
Вы можете воспользоваться калькулятором калорий в меню моего блога, он справится с подсчетом достаточно, так как там учитывается уровень вашей активности. Он даст представление о том, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы сбросить вес на начальных этапах, но в процессе калорийность питания нужно изменять и подстраивать под себя.
Чем выше уровень вашей каждодневной активности, тем больше калорий вам нужно потреблять.
Следить за потребляемыми калориями можно с помощью замечательного мобильного приложения myfitnesspal.
В его базе данных есть информация о калорийности практически всей мыслимой еды и продуктов, благодаря чему можно составлять порции.
Я не говорю, что вы должны проводить дни напролёт за подсчётом калорий.
Я просто рекомендую выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить вес, согласно калькулятору выше, и затем попробовать рассчитать, сколько калорий в день вы, собственно, потребляете.
Если это число выше или ниже необходимого, внесите соответствующие коррективы и постарайтесь придерживаться этой цифры. Да, всё вот так просто, и если вы проявите усердие, вы обязательно увидите результат!
ВАЖНО: Максимальный вес, который я рекомендую сбрасывать за неделю — 1 килограмм (идеально — пол-килограмма в неделю), потому что так вы сохраните мышечную массу и гормональный баланс.
Придерживайтесь цифры пол-килограмма в неделю.
Если вы не теряете достаточно веса, немного сократите потребление калорий, а если теряете слишком много, то увеличьте.
3. Убираем вредные продукты
Проблема: Вы едите слишком много обработанных продуктов.Обработанные продукты — одна из худших вещей в плане питания, которую вы можете сделать со своим организмом.
Они разбалансируют гормональный фон, тормозят метаболизм и вызывают набор веса.
Все полуфабрикаты берутся не из природы, а с завода.
Самые распространённые продукты — это конфеты, разнообразные напитки, в том числе слабоалкогольные, картофельные чипсы, большая часть фастфуда, сахарные хлопья, в общем, вы поняли, о чём речь.
Если вы ограничите потребление таких продуктов и начнёте питаться более здоровой едой, вы почувствуете прилив энергии, счастья и вам меньше будет хотеться есть подобную бросовую еду.
Вот несколько советов, как избегать вредных продуктов:
- читайте этикетку прежде, чем что-нибудь покупать
- покупайте хлеб в знакомой вам пекарне
- при выборе продуктов вроде макарон, хлопьев, риса или крекеров всегда отдавайте предпочтение изделиям из цельного зерна
- избегайте продуктов с высоким содержанием кукурузного сиропа, в нем много фруктозы
- покупайте продукты на рынке у местных фермеров
Решение: Ешьте натуральные продукты, вы, должно быть, задаётесь вопросом: а какую же еду нужно есть?
Вот список полезных натуральных продуктов:
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам.
- Много фруктов и овощей.
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт без сахара, яйца и сыр.
- Цельнозерновые продукты.
- Морепродукты
- Мясо от местного производителя
- Ограничьте выбор напитков молоком, кофе с натуральными подсластителями и чаем.
- Перекусывайте семенами, орехами и фруктами.
Если вам нужны ещё мысли по поводу рациона, вот замечательная инфографика быстрых рецептов обеда:
4. Уменьшаем потребление сахара
Проблема: Вы потребляете слишком много сахара. С этой проблемой столкнулось большинство моих клиентов и, честно, это будет самая трудная вещь, которую вам придётся изменить.
Однако если вы возьмётесь за дело постепенно и каждый день будете продвигаться потихоньку, гарантирую, со временем вы это осилите. Давайте рассмотрим,чем вреден сахар и почему именно сахар способствует набору веса и что мы можем с этим сделать.
Сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.
Фруктоза не является естественной частью обмена веществ, и, на самом деле, переработать её могут очень немногие клетки организма, за исключением печени.
Когда мы потребляем много сахара, фруктоза перерабатывается в основном клетками печени.
Там она превращается в жир, который потом выделяется в кровь (и приводит к образованию упрямого жира на животе).
Фруктоза может также вызвать инсулиновую резистентность.
Инсулином регулируется уровень глюкозы в крови.
Когда уровень глюкозы слишком высок (что может вызвать интоксикацию), инсулин в крови используется организмом для того, чтобы его снизить.
Если его в крови нет, или он не может действовать, глюкоза может достигать уровней, когда она становится токсичной.
У здоровых людей этот механизм работает хорошо и позволяет потреблять пищу с высоким содержанием углеводов без того, чтобы подскакивал уровень глюкозы в крови.
У инсулина также есть другие функции, одна из них — посылать сигналы жировым клеткам, чтобы те забирали жир из кровяного потока, запасали и препятствовали его сжиганию, который в них уже есть (например тот самый упрямый жир на животе).
Избыточное потребление фруктозы — известная причина инсулиновой резистентности и повышенного уровня инсулина, препятствующего сгонке живота несмотря на все тяжёлые усилия, которые мы к этому прикладываем.
Если вы хотите знать больше, вот ссылка на замечательную статью, объясняющую причины, почему сахар способствует накоплению жира.
Решение: Ограничьте потребление сахара. Фонд «Heart and Stroke» рекомендует снизить потребление сахара таким образом, чтобы он составлял не более 10 процентов от всех потребляемых калорий в день.
Сюда не входит сахар, являющийся естественным компонентом в фруктах, овощах, молоке, зерновых и других продуктах.
Чтобы было понятнее, в среднем на дневной рацион в 2 000 калорий сахара должно приходиться не более 48 грамм, или 12 чайных ложек.
Одна упаковка поп-корна уже содержит 85% дневной нормы сахара!
Если для вас это сложно, воспользуйтесь советом: постарайтесь перейти на натуральные заменители сахара (мой любимый — стевия), поначалу вкус может показаться немного странным, но оно стоит того.
Ещё совет: чаще готовьте дома, выбирайте хлопья с низким содержанием сахара, держитесь подальше от сладких латте/кофе и лучше делайте себе фреши самостоятельно, чем покупайте подслащённые соки в магазине.
5. Увеличиваем количество белка в рационе
Проблема: вы потребляете слишком мало протеина.
Обычно когда женщины (и иногда мужчины) думают о похудении, они решают ограничить потребление калорий за счёт сокращения количества углеводов.
И хотя для похудения вам действительно нужно несколько снизить потребление углеводов, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.
Многие думают, что увеличение количества белка в диете приведёт к набору веса.
Однако, согласно новейшим исследованиям, увеличение потребления белков наоборот может помочь вам снизить вес без потерь в мышечной массе, и при этом вы дольше будете чувствовать сытость.
Графики изменения веса тела и количества жира в организме при соблюдении диет с разным количеством белка
Хотя основным фактором в отношении увеличения и потери веса является потребление калорий, тип калорий, которые вы потребляете, повлияет на тип веса, который вы набираете или теряете.
На диаграмме выше все субъекты получали пищи в избытке, и группы с большим потреблением белка набрали больше мышечной массы и меньше жира, чем группы с более низким потреблением протеина.
К похудению применимы те же принципы.
Богатый белком рацион показал себя более эффективным при сжигании жира и сохранении и даже наборе при этом мышечной массы (а это именно то, что нам нужно), чем низкопротеиновые диеты.
Решение: Ешьте больше белка!
Тут вы найдете список продуктов с высоким содержанием белка.
Итак, сколько же белка вам нужно потреблять? Ответ зависит от ряда факторов.
Вот отличная таблица, любезно предоставленная сайтом acaloriecounter.com, которая показывает, сколько протеина в день вам нужно есть в зависимости от ваших целей.
| Человек, ситуация и цели | Идеальное количество белка в сутки |
| Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), не ведущий активного образа жизни, не занимающийся тренировками и не имеющий относящихся к этому целей. Это то, что я считаю дневной нормой протеина для общего нормального функционирования. | 1–1,5 грамм на килограмм веса |
| Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), занимающийся какой-то регулярной физической активностью и пытающийся улучшить свою физическую форму (сбросить вес, набрать мускулов и т.д.). Это минимум, который я бы рекомендовал для таких случаев. | 1,5–2 грамма протеина на килограмм веса |
| Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, чьей целью является набор мышечной массы, сохранение тонуса, улучшение физической формы и при этом сжигание жира, увеличение силы и выносливости. | 2–2,5 грамм протеина на килограмм веса |
| Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, чьей целью является набор мышечной массы, сохранение тонуса, улучшение физической формы и при этом достижение рельефа мышц, увеличение силы и выносливости. | 2–3 грамма протеина на килограмм веса |
Если вы не уверены, к какой группе себя отнести, воспользуйтесь общим правилом и потребляйте 1 грамм на килограмм собственного веса.
Чтобы было понятно, давайте рассмотрим всё это на примере:
Скажем, я — женщина, вешу приблизительно 65 килограмм, хочу сжечь жир и при этом сохранить или набрать мышечную массу.
Умножаем вес 65 килограмм на норму в 2–2,5 и получаем дневное потребление протеина где-то в промежутке между 130–165 грамм в день.
Пища, богатая протеином и практически без насыщенных жиров это куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба, тофу, сыворотка и многое другое.
ВАЖНО: Если у вас ожирение или избыточный вес, потребление протеина следует рассчитывать исходя из желаемого веса, в противном случае расчёты будут завышены из-за лишнего жира в массе тела.
Например, мужчине весом в 150 килограмм, желающему похудеть до 100, в качестве ориентира расчётах дневного потребления протеина нужно использовать цифру в 100 килограмм.
6. Правильно потребляем углеводы
Проблема: Для того, кто хочет похудеть, вы потребляете слишком много углеводов
Последние несколько десятилетий специалисты советуют придерживаться диеты с низким содержанием жиров и ограниченным количеством калорий.
Только вот эти диеты не работают.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают аппетит, следовательно, вы потребляете меньше калорий и, пока вам удаётся избегать углеводов, сбрасываете вес практически без усилий.
Низкоуглеводные диеты превосходно показали себя в борьбе с лишним весом. За первую неделю низкоуглеводной диеты люди обычно сбрасывают 3-5 килограмм благодаря тому, что теряют много воды.
После этого сброс веса замедляется, но начинают сжигаться жировые отложения.
Однако, ваш организм всё равно каждый день нуждается в углеводах для подпитки энергией и для того, чтобы оставаться в режиме сжигания жира.
Если есть мало углеводов, вы заметите, что у вас недостаёт энергии для тренировок.
Решение: Потребление углеводов должно составлять 10–30% от общего объёма пищи. Оптимально держать углеводы в районе 10-30% от общего объёма потребляемых калорий.
Используйте цифру, которая у вас получилась в пункте 2. Например, чтобы похудеть, мне нужно есть 2000 калорий в день.
Это означает, что на углеводы в этом объёме приходится 10-30%, а это 200–600 калорий.
Если вы более активны, придерживайтесь верхней планки, если менее — нижней.
Я бы порекомендовал, чтобы все углеводы вашей дневной нормы приходились на пост-тренировочный приём пищи, именно тогда они вашему организму нужнее всего.
Некоторое количество можно употребить перед тренировкой ради энергетической подпитки, но лучше всё-таки, если вы съедите их после.
В дни отдыха потребление углеводов можно сократить ещё больше, так как ваше тело не использует их для восстановления.
К сожалению, после нескольких недели или месяцев низкоуглеводной диеты ваш организм раскусит, чего вы пытаетесь добиться, и замедлит обмен веществ, чтобы этому воспрепятствовать.
В так называемый период плато, когда вы больше не можете сбросить вес, нужно начать откармливать организм заново.
В эти дни нужно существенно поднять уровень потребляемых углеводов и есть даже немного больше вашей нормы калорий.
Снизьте потребление жира и увеличьте приём углеводов.
Устраивать дни отката можно начинать каждые две недели после того, как вы вышли на плато и постепенно переходить на режим раз в неделю.
Эти дни помогут вам снова перевести метаболизм в режим сжигания жира, пока последние его частички не исчезнут с вашего живота.
Такая цикличность потребления углеводов, то есть чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — ещё один вариант, чтобы поддерживать активный обмен веществ, который поможет вам продолжать сжигать жир.
7. Нормируем потребление алкоголя
Проблема: Вы слишком часто пропускаете стаканчик.
В отличие от углеводов, протеинов и жиров, алкоголь это то, что диетологи называют «пустыми» калориями, то есть калориями без какой-либо пищевой ценности.
Хуже того, первое, что делает организм, когда вы пьёте алкоголь в сочетании с углеводами, жирами или протеинами, это запасает их в жировых клетках.
Алкоголь также содержит 7 калорий на грамм, что делает его более насыщенным калориями, чем углеводы и протеины (оба содержат лишь 4 калории на грамм) и всего на 2 калории на грамм меньше, чем жир (9 калорий на грамм).
А ещё алкоголь вреден для желудка, печени и почек, и установлено, что он снижает уровень тестостерона, являющегося важнейшим гормоном для сброса веса и наращивания мышечной массы.
Чтобы было нагляднее:
- 30 грамм сорокаградусной водки содержит примерно 64 калории
- один стакан красного вина содержит 123 калории
- одна банка обычного 4-5% пива содержит 153 калории
Просто и ясно: регулярное потребление алкоголя — путь к набору веса.
Решение: Пейте с умом.
Я не буду убеждать вас бросить пить — в конце концов, это весело и я верю в умеренность. Но вот несколько советов для вечеров в весёлой компании:
- Пейте алкоголь с более низкой калорийностью и более высоким содержанием алкоголя (например, водку). Её вы выпьете меньше, что означает, что в организм попадёт меньше калорий. (Бля, охуительная история. Одна история охуительней другой прям. — прим. перев.)
- Избегайте высококалорийных ликёров. Они крайне обманчивы (настолько же, насколько вкусны), и просто переполнены калориями.
- Старайтесь не закусывать алкоголь вредной едой. Как уже говорилось выше, алкоголь заставляет вас расслабиться и поддаться вредным привычкам в вашем питании.
- Если вы пьёте пиво, выбирайте более низкокалорийное. Запивайте его диетическими коктейлями на спирту, в таких напитках гораздо меньше калорий.
- Пейте воду в промежутках между приёмом алкоголя. Это создаст ощущение, что вам уже хватит, и поможет удержаться от того, чтобы перебрать.
- В миксах используйте что-нибудь по возможности меньшим содержанием сахара или даже просто газированную воду вместо традиционных газированных напитков.
8. Снижаем потребление натрия
Проблема: Вы потребляете слишком много натрия. Хотя сам по себе натрий не приводит к набору веса, его избыток может способствовать вздутию и задержке воды в организме, в результате чего живот может казаться больше, чем он на самом деле есть (и ещё он будет наполнен газом).
Помимо вздутия он также провоцирует гипертонию (повышенное кровяное давление).
Самые распространённые продукты с повышенным содержанием натрия это обработанное мясо, многие консервы, сыры, хлеб, хлопья, соусы, маринованные продукты и вообще продукты длительного срока хранения.
Решение: Старайтесь не превышать рекомендованного уровнять потребления натрия.
Согласно данным Health Canada человек должен потреблять как минимум 1,500 мг натрия в день, но не более 2,300 мг.
Если вы будете следить, чтобы уровень потребления натрия оставался на рекомендованном уровне, вы заметите, что живот стал немного более плоским и менее вспученным.
Вот несколько альтернатив, которые вы можете использовать вместо богатых натрием продуктов, чтобы снизить общее его количество в еде.
Вместо традиционной столовой соли используйте хлорид калия (популярный заменитель соли), по вкусу он практически неотличим.
Заменители соли на основе хлорида калия, однако, не рекомендуются людям, у которых проблемы с почками.
Снизить задержку жидкости в организме, кроме снижения потребления натрия, можно также если пить больше воды, есть больше клетчатки и пить определённые виды чаёв, например, зелёный или чай из перечной мяты.
9. Здоровый сон
Проблема: Недостаток сна
Многие из нас (особенно студенты) совсем не ценят сон.
Однако, берегитесь, потому что полуночничанье и поздние посиделки перед могут стать причиной набора веса и того самого упрямого жира на животе и боках.
Когда вы полуночничали, есть соблазн закинуться большой чашкой латте с сахаром, чтобы не засыпать на ходу, а то и пропустить тренировку и расслабиться до обеда.
Однако связь между сном и набором веса на этом не заканчивается.
Эксперты согласны во мнении, что достаточное количество сна настолько же важно для здоровья, хорошего самочувствия и сброса веса, как диета и упражнения.
И вот почему:
Если говорить по-простому, урезание времени сна принуждает мозг принимать плохие решения.
Это притупляет активность лобной доли в мозгу, которая ответственна за принятие решений и контроль действий. Это приводит к тому, что поведение становится необдуманным.
Кроме прочего, когда вы переутомлены, центры удовольствия в мозгу ищут, чем бы компенсировать плохое самочувствие.
И если будучи хорошо отдохнувшим вы можете сказать нет тяге к холодильнику, то задавить эти порывы мозгу, которому не хватило часов сна, гораздо труднее.
Согласно исследованиям Американского журнала по клинической диетологии, когда у людей недостаток сна, они чаще перекусывают среди ночи, причём выбирают перекусы с высоким содержанием углеводов.
Ещё одно исследование показало, что недостаток сна принуждает людей есть большие порции, что в конечном итоге приводит к набору веса.
И после 18 исследований исследователи пришли к выводу, что недостаток сна приводит к увеличенной потребности в энергоёмкой высокоуглеводной пище.
В общем, сонный мозг хочет вредной еды, и ему не хватает сил сказать «нет». Идеальный рецепт для набора веса!
Сон можно представить как питание для мозга. Большинству людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
Недодайте организму сна, и ваше тело будет реагировать так, что даже самый строгий адепт диет в конце концов обнаружит у себя в руках конус с мороженым. (А это же конец света, порция мороженого, ховайся, посоны — прим. перев.)
Сон также уменьшает уровень голода, сглаживает дневные стрессы, усиливает способность организма сжигать калории и на самом деле увеличивает мышечную массу.
Решение: Да выспитесь же наконец!
Теперь, когда вы знаете все преимущества сна, и то, как он может помочь вам сбросить вес, я надеюсь, этой ночью вы наконец прильнёте к подушке и вознаградите себя 7-9 часами «сна красоты».
Несколько советов, которые помогут вам быстрее уснуть: выключите всю электронику, по возможности затемните комнату, попробуйте читать или писать перед тем, как ложиться спать и устраните весь ненужный шум.
И да, не пейте вечером энергетиков или кофе!10. Терпение
Проблема: Вам недостаёт терпения.
Есть причина, почему труднее всего похудеть именно в области живота и боков. Дело в том, что тело избавляется от жира там, где он появился последним.
Почему именно брюшной жир так упрямо остаётся на месте?
Как правило, человек набирает жировую прослойку сначала на животе, а потом на остальных частях тела.
Это означает, что для того, чтобы расстаться с брюшным жиром, сначала придётся избавиться от жира на лице/руках/плечах/груди и во всех остальных местах прежде, чем он начнёт уходить с желаемой области.
Когда же наконец начнёт сжигаться брюшной жир, сначала он начнёт уходить с верхней части пресса, а потом медленно с нижней.
Вот почему нижняя часть брюшины — самое трудное место для сгонки жира.
Решение: Будьте терпеливы и последовательны.
Когда вы поначалу не видите особых результатов на животе, достаточно сложно сохранять мотивацию.
Но последовательность и упорство — наше всё!
Да, потребуется много времени и усилий, но в конце концов они окупятся.
Когда вы начнёте замечать, как жир сходит с шеи и рук, это поможет вам сохранять мотивацию и продолжать последовательно тренироваться и питаться, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях без срывов и помощи специалиста.
Нельзя точно сказать, сколько времени потребуется на то, чтобы избавиться от жира на животе, но если вы будет последовательны в этих 10 вещах, то в конце концов вы преуспеете!
Займитесь делом и избавьтесь от лишнего веса и постройте тело своей мечты!
Теперь, когда я показал вам, какие именно 10 вещей нужно изменить, чтобы быстро убрать жировую прослойку на животе, измените их, и вы увидите потрясающие результаты!
Ключевые вещи, которые нужно помнить и которым совершенно необходимо следовать: ешьте здоровую еду, ешьте её в нужном количестве и давайте себе время на отдых и восстановление.
Это потребует тяжёлой работы, но вы будете выглядеть и чувствовать себя настолько лучше, что забудете обо всём поте, крови и слезах.
Если у вас есть какие-то вопросы, задавайте их в комментариях ниже!
Источник: http://studentsfitness.com/how-to-lose-stubborn-belly-fat/
athleticbody.ru
Как быстро убрать живот и бока
Мой взгляд и собственные наблюдения на проблему лишнего веса. Как быстро и эффективно убрать живот и бока дома. Очистительные клизмы и альтернатива. Почему нужно делать упражнения для плоского животика.
Мы не замечаем, когда лишний вес становится синонимом большого живота. И с этого момента приходится постоянно бороться с проблемой лишнего жира на животе и боках. Самое интересное, что спохватываемся в последний момент, когда пора ехать на море и придется ходить в купальнике.
В голове одно, как очень быстро убрать живот. Когда худеешь, то в первую очередь худеют груди, ноги, а живот стоит на месте, несмотря на наши тщетные попытки ограничить себя в питании.
Фигура, совсем недавно восхитительная испорчена наличием жирового слоя на талии и боках. Не переживайте, все поправимо. Если результатом лишнего веса является обжорство, а не болезни, то вы сможете в самый короткий срок эффективно убрать живот.
Как можно быстро убрать животик дома.
Первый шаг. Питание для плоского живота.
Самой первое, что вы должны сделать, так это пересмотреть свое питание. Здесь два аспекта:
- Первое – не ешьте жирную, жареную, высококоллорийную пищу. Переходите на отварную и парную еду.
Например, каши на воде и с кусочком сливочного масла при привычке становятся незаменимым завтраком.
Омлет утром зарядит энергией ваш организм на целый день. А отварной картофель не менее вкусный, чем жареная картошечка.
- Второе – не переедайте. Вы должны съесть столько пищи, сколько активно двигаетесь и работаете физически. Как только нарушается баланс: питание – работа, так и начинаете оплывать жиром в месте талии.
Вспомните мудрые поговорки: «Кто не работает, тот не ест.» или «Как потопаешь, так и полопаешь.».
Второй шаг. Следующий шаг на ваш выбор: клизма – очищение от шлаков.
Об этом много пишут. Делается клизма лежа на боку, вливается в кишечник жидкость (на 1.5 – 2 литра воды добавляете чуть-чуть лимонной кислоты или десертную ложку соли). Таким образом, вы достигаете самого быстрого эффекта и большой живот будет исчезать на ваших глазах. Вы очистились от шлаков! Но не от жира. Делается очистительная клизма около 2 недель.
Альтернатива клизмам.
Впрочем, есть продукты, которые не хуже этой процедуры выгоняют из кишечника все шлаки. Например, огурцы – чистильщики кишечника. И вообще, любая клетчатка. А отварная молодая кукуруза – это супер метелка для кишечника. Живот спадает моментально!
Третий шаг. Упражнения для тех, кто хочет быстро убрать живот.
С упражнениями все просто. Комплексов по накачиванию пресса и мышц рук, ног, боков более, чем достаточно. Не буду здесь размещать эти длинные списки. А поделюсь своим опытом по похуданию.
Как убрать живот быстро видео
Вы можете просмотреть видео с упражнениями для борьбы с животом.
Делать упражнения нужно обязательно, хотя первых двух шагов хватает для достижения цели похудеть. Знаете почему? Наверняка. Когда вы худеете, ваша кожа стает провисшей или отвисшей, как больше нравится. А нам нужна упругая, гладкая, красивая кожа. И физические упражнения как нельзя лучше подойдут для достижения поставленной цели.
Комплексы упражнений можно найти в интернете, книжках, по телевидению утречком.
В основном, это упражнения для пресса. Но не забывайте и о других частях тела. Выполняйте все, еженедельно меняйте одни упражнения на другой комплекс.
Крутите обруч. Он поможет разогреться перед основными занятиями и улучшит настроение!
Закаляйте силу воли, не уступайте своим вредным привычкам объедаться и валяться в постели по целому дню! И у вас будет плоский красивый живот!
i-magik.ru
Как убрать живот и бока быстро
Стремление к идеалу, известное также под научным термином «перфекционизм», в крови у каждой женщины. Наиболее явно оно выражается в борьбе с лишним весом – или, лучше сказать, за стройность фигуры. Но среднестатистической современной женщине сложнее всего найти ответ не на вопрос: «Как похудеть?», а на вопрос: «Как убрать живот и бока быстро». Такая современная особенность фигуры характерна для каждой второй леди: в целом, вы выглядите стройной и подтянутой, если бы не животик, совсем не мило выпирающий во все стороны. Есть ли решение у этой проблемы? Наш журнал попытался докопаться до истины и найти верный путь.
Готовимся убирать бока и живот
Путь предстоит нелегкий. Вам в прямом смысле слова придется попотеть. Но иначе вы проблему не решите. Прежде, чем читать дальше, задумайтесь: вы точно к этому готовы? Вы на самом деле этого хотите? Так ли это вам необходимо?
Иметь небольшую жировую прослойку на животе и боках для женщины – вполне естественно. И даже необходимо – в ней содержатся питательные вещества и она является амортизатором для вашего будущего малыша. Поэтому вы не должны стремиться избавиться от нее полностью.
Но если у вас действительно есть пара-тройка (или чуть больше) лишних сантиметров на талии, это тоже не очень хорошо. Потому что излишки нехороши в любом виде – всего должно быть в меру.
Именно тонкая талия делает нашу фигуру красивой. Даже если вы далеки от параметров 90-60-90, вы будете выглядеть привлекательно, если объем вашей талии будет на 30% меньше, чем объем бедер.
Как убрать живот и бока быстро: самые эффективные приемы
Мы будем рассматривать два подхода к борьбе с этой неприятностью:
- диетический, и
- спортивный
Оба они потребуют от вас усилий – моральных и физических, но мы пойдем по пути наименьшего сопротивления и начнем свой анализ с более легкого направления:
Диета против живота и боков
Диет сегодня – тьма тьмущая, и у каждой из них – свои особенности, свои слабые и сильные стороны.
Не каждая диета будет работать, если вы хотите справиться с проблемой большого выпирающего живота или обвисших боков.
Поэтому мы внимательно изучили рекомендации ведущих диетологов и составили правильное меню для девушек, которые хотят избавиться именно от этой проблемы.
Для начала, давайте рассмотрим общие принципы такой диеты:
- Для борьбы с жировыми отложениями на животе и бедрах, особенно важно исключить из своего ежедневного меню сладости и мучные продукты
- Идеальные продукты для вас – безглютеиновые каши, такие как рис и гречка
- Хорошо способствуют снижению объема живота и боков кисломолочные продукты, особенно кефир
- Отдавайте предпочтение волокнистой пище, это позволит скорее утолить чувство голода и дольше сдерживать новый его приступ
- Полностью исключите из своего рациона соль, сахар и специи
- Хотя бы на время диеты перестаньте употреблять алкоголь, даже в незначительных количествах – он работает как дрожжи, а вам нужно устранить именно этот эффект
- Чем чаще вы едите и чем меньше ваши порции – тем скорее вы заметите в зеркале результат
- Каждый день употребляйте хотя бы один из этих продуктов: апельсины, грейпфруты, лимоны, кресс-салат. Они активно сжигают жир в области талии
- Замените кофе на зеленый чай. Эта привычка будет полезна не только для борьбы с лишними сантиметрами, но и для оздоровления организма в целом
- Пейте много воды. Именно воды, а не соков или другой жидкости. Предпочтительно очищенной, а не минеральной. И без газа.
А теперь мы презентуем специально разработанную диету для живота подробнее, то есть – предложим вам несколько вариантов примерного меню на день:
Завтрак: одно яйцо, сваренное вкрутую, чашка зеленого чая
Второй завтрак: цитрусовые или яблоки (1-3 штуки)
Обед: очищенная куриная грудка или нежирная рыба (объем порции не должен превышать 250 гр.), овощной салат
Полдник: тарелка овощного супа или бульона
Ужин: телятина или мясо птицы (порция не больше 200 гр.), апельсин или яблоко, стакан кефира.
Завтрак: фруктовый салат с кефирной заправкой или омлет с овощами, поджаренный без жира
Второй завтрак: стакан кефира
Обед: тарелка овощного супа, овощной салат,50 гсыра
Полдник: 50 г орехов, апельсин или грейпфрут.
Ужин: овощи, тушённые на воде (объем порции не имеет значения)
Завтрак: диетический йогурт, грейпфрут или апельсин.
Второй завтрак: яйцо, сваренное вкрутую всмятку, два хлебца
Обед: очищенная куриная грудка или нежирная рыба (объем порции не должен превышать 250 гр.), овощной салат
Полдник: тарелка овощного супа
Ужин: стакан кефира, грейпфрут.
Не обязательно строго придерживаться какого-то из предложенных меню – вы можете составить собственное на основе наших рекомендаций.
Убираем бока и живот физическими упражнениями
А теперь предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут эффективнее сжечь жировую прослойку на животе и боках:
- Упражнение первое
Разминка
Цель: разогреть мышцы, подготовить их к работе, почувствовать те мышцы, которые мы с вами будем качать
Выполнение:
- Станьте ровно. Лучше – перед зеркалом, чтобы видеть, насколько ровно вы стоите.
- Поставьте ноги на ширине плеч, равномерно распределите вес между ними.
- Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, расслабьтесь и сосредоточьтесь.
- Положите обе руки на талию на ширине плеч и начинайте в среднем темпе двигать плечи вправо-влево.
- Корпус должен двигаться вслед за плечами, а нижняя часть туловища должна быть зафиксирована неподвижно.
- Повторите упражнение 10-15 раз, со временем можете немного увеличить нагрузку – но без фанатизма.
- Упражнение второе
Цель: привести мышцы в тонус, причем не только мышцы живота и боков, но и мышцы бедер и ягодиц. Упражнение будет особенно полезно тем, кто занимается проработкой не только тех зон, о которых сегодня идет речь, но и всех групп мышц.
Выполнение:
- Снова станьте ровно и широко расставьте ноги – немного шире, чем при выполнении предыдущего упражнения.
- Займите такую позу, будто вы собираетесь сесть на стул – немного наклонитесь вперед и перенесите вес на нижнюю часть спины, слегка согните ноги в коленях.
- Зафиксируйте и запомните это положение. Сосредоточьтесь на нем, чтобы ваше тело хорошо его прочувствовало.
- Сомкните руки в замок и разместите у правого бедра.
- Ритмично выпрямьтесь и нарисуйте руками полукруг через левую сторону – так, чтобы руки оказались расположены у вас над головой.
- Одновременно поднимите левую ногу в строну до уровня бедра.
- Повторите упражнение с другой стороной.
- Для каждой из сторон выполните по 10-15 подходов.
- Упражнение третье
Цель: простимулировать мышцы косые живота, сжечь лишние сантиметры на животе и боках
Выполнение:
- Лягте на пол, руки выпрямите над головой.
- Согните ноги в коленях и немного оторвите пятки от пола.
- Правым локтем попытайтесь достать до левого колена, левым – до правого.
- Выполняйте упражнение в быстром темпе, по 10-15 раз для каждой стороны.
Крепость нужно брать штурмом!
Физические упражнения сами по себе эффекта не принесут. Какого-то результата вы достигнете, но полностью от животика не избавитесь.
То же самое можно сказать и про диету – сама по себе, она вряд ли будет работать.
Но если правильно сочетать то и другое, вы точно достигнете свой цели. Нельзя сказать, что легко и просто – но терпенье и труд все перетрут.
Саша Павлова специально для lady-zaza.ru
lady-zaza.ru
Как убрать живот и бока
Сократить объем талии поможет сбалансированная диета. Не сокращайте рацион слишком резко, излишки жира должны уходить постепенно. Откажитесь от копченостей, солений, фаст-фуда, уменьшите количество сладкого. Ешьте больше вареных и сырых овощей, а также цельнозерновых круп. Будьте осторожны с фруктами и свежевыжатыми фруктовыми соками, они калорийны и могут вызвать вздутие живота. Зато овощные соки очень полезны, они улучшают обмен веществ и помогают избавиться от лишних килограммов. Готовьте вкусные миксы из огурцов, помидоров, сельдерея.
Пейте больше чистой негазированной воды. Разнообразные шипучки замените на домашние морсы с минимальным содержанием сахара, а также компоты из сухофруктов. Раз в неделю полезно проводить разгрузочные дни: огуречные, арбузные, кефирные или творожные.
Ходьба, пробежки и плаванье ускоряют обмен веществ и способствуют общему оздоровлению организма. Однако эти занятия не помогут подтянуть вялые мышцы и убрать жир с проблемных зон. Чтобы создать талию и упругий пресс, придется ежедневно заниматься специальными упражнениями. Не обязательно посещать спортзал, заниматься вы сможете и дома. Главное — регулярность. В союзе с разумными ограничениями в питании комплекс упражнений для мышц живота творит чудеса.
Перед занятиями разомнитесь. Потанцуйте несколько минут под ритмичную музыку, попрыгайте через скакалку, сделайте несколько махов руками и ногами. Затем приступайте к тренировке. Каждой упражнение выполняйте по 10-12 раз в умеренно быстром темпе. Следите за дыханием. Начать стоит с одного повтора, постепенно доводя их количество до 4. Между повторами рекомендуется отдыхать по 30-60 секунд.
Выполните комплекс наклонов вперед-назад, в стороны. Затем вращайте корпусом вправо и влево. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, следя, чтобы напрягался пресс и косые мышцы живота.
Лежа на полу, поднимайте прямые ноги сначала под углом 30°, а затем и под прямым углом. Подняв ноги, задержитесь в этом положении на 8-10 секунд, втянув живот. Колени не сгибайте. Это упражнение отлично укрепляет пресс. Подсуньте носки ног под опору и из положения лежа садитесь, держа спину прямо, а руки скрестив на затылке. Не торопитесь, прочувствуйте работу мышц.
Укрепить косые мышцы живота помогут боковые скручивания. Лежа на боку, приподнимайте прямые ноги и верхнюю часть туловища, опираясь на локоть. Встаньте на колени, а затем попеременно садитесь вправо и влево, одновременно делая мах прямыми руками в противоположную сторону.
Прямые мышцы живота можно укрепить простым упражнением. Каждый час втягивайте брюшную стенку по 20-30 раз, задерживая дыхание на вдохе. В конце дня вы почувствуете, что мышцы подтянулись. Неделя таких занятий поможет убрать лишний жир и отвисшую кожу.
Сформировать талию поможет самомассаж. Ежедневно растирайте бока ребром ладони, пощипывайте кожу, разогревая ее. В заключение нанесите на область живота и талии формирующий гель с экстрактом водорослей или красного перца. Эти средства помогают убрать лишний жир и уплотнить кожу. Итог — красивый и подтянутый силуэт.
Помогают и другие домашние процедуры. Попробуйте обертывания из кофейной гущи и растительного масла, растирание скрабом из ячневой крупы или овсяных хлопьев, смешанных с солью. Такие процедуры можно проводить дважды в неделю, а потом обязательно увлажнять кожу гелем или кремом.
Связанная статья
Как избавиться от «валиков» на боках: 5 простых советов
www.kakprosto.ru
