Как быстро дома накачать ягодицы: Как накачать попу в домашних условиях

Содержание

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

  1. Округлые, четкие контуры.
  2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
  3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
  4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
  5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
  6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
  7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

  • Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
  • Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
  • Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Как быстро и эффективно накачать ягодицы дома

Ну что, тема у нас с вами сегодня серьезная, волнующая. Сочные ягодицы в моде, и ничего тут не поделать. Хотя, если честно, мне кажется, они всегда в моде были. Ибо грустная вялая попа, смотрящая уныло вниз не делает нас привлекательней.

Можно бесконечно разглагольствовать про самые эффективные упражнения и принципы построения тренировки. Но задумайся прежде вот над чем: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но причин для их роста нет. А все потому, что «ягодицы работают в этом упражнении» вовсе не значат, что ягодицы растут. Ключ к «накачке» булочек в другом, — это ТРИ важнейших правила, без которых ничегошеньки не вырастет.

1. Первая важнейшая истина – чтобы прогрессировать в объемах, нужно уметь работать целевой мышцей. От тренировки к тренировке. Секрет накачки ягодиц заключается в том, чтобы выполнять упражнение так, чтобы значительная часть нагрузки приходилась именно на булочки, и минимально задействовала другие мышцы-синергисты. То есть, когда ты приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, гиперэкстензию, и т.п. ты чувствуешь переднюю поверхность бедра, поясницу, икры, ну и немного ягодицы – это не вариант. Отныне во всех своих попаупражнениях СНАЧАЛА включай ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ей по всей амплитуде, при этом очень второстепенно и незначительно чувствуй работу остальных вспомогательных мышц. Да, для того, чтобы это понять нужна практика. Поэтому, качай жопец в неспешном темпе, без рывков, вдумчиво. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!

2. Чтобы прогрессировать в объемах, нужно прогрессировать в весах. Кто не знал, спешу сообщить: большая ягодичная – это самая сильная мышца в человеческом теле. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому в накачке булочек работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два, ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Тут встает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего мои любимые эспандеры @rakamaka.fit . Добавлять вес и менять программу тренировок на ягодицы желательно каждые 1-2 месяца.

3. Третий важнейший пункт – это питание. Чтобы что-то в нашем теле увеличивалось, для этого должен быть ресурс. Соответственно, чтобы мышцы появлялись – нужно есть больше, чем расходовать. Иначе из чего им взяться? Ничего в нашем теле не появляется из воздуха. То есть, если ты на жесткой диете, практически не кушаешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешь жопец, а она, подлюка, не растет, то это совершенно логично.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения — 5 мая 2021

Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.

Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.

Как накачать ягодицы

Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:

  • удержание тела в вертикальном положении;
  • прямохождение;
  • торможение движения.

Тренировка ягодиц для девушек и парней

Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.

Тренировка ягодиц дома и в зале

1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

Тренировка ягодиц дома

Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

Тренировка ягодиц в зале

Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро за 1 неделю (фото, видео)

Ягодицы, а в просторечии попа, одна из самых привлекательных частей женского тела, а потому пользуется повышенным вниманием мужчин.

В идеале она должна быть не слишком большой и не слишком маленькой, но в любом случае крепкой и упругой. Так как накачать ягодицы девушке, желательно возможно быстро, за неделю, в домашних условиях и не посещая тренажерный зал?

К сожалению, ни мужчине, ни девушке за 1 неделю не удастся накачать ягодицы и добиться заметного результата в домашних условиях. Да и как можно за короткое время серьезно изменить свой облик? Зато при регулярных тренировках через 5-6 недель результат уже будет налицо. Точнее, на попе, подтянутой и красивой.

Добиться этого вполне реально и в домашних условиях, нужно только знать, какие упражнения подобрать.

Можно пойти самым простым путем и скачать из Интернета, например, видео, где представлена программа тренировок с тремя уровнями сложности от американского тренера по аэробике Джиллиан Майклз. А можно составить собственную программу, чтобы накачать попу дома.

А теперь давайте подробно рассмотрим все способы, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

  • формы таза;
  • индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
  • от мышечного тонуса;
  • от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие занятия спортом не дадут девушке желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические занятия в спортивном зале. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Как накачать ягодицы девушке, как лучше тренироваться

В Интернете можно найти массу упражнений, которые помогут накачать попу, где они описываются пошагово и прилагается фото или видео.

Упражнения самые разнообразные: стоя и лежа, с гантелей и без нее, но без приседаний вам не обойтись – они считаются одним из самых эффективных методов тренировки ягодичных мышц. Если нет гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком.

Заниматься нужно регулярно, 3 раз в неделю в домашних условиях будет достаточно. Но если девушка хочет сбросить жирок, то в свободные от тренировок дни нужно заниматься бегом, плаванием, быстрой ходьбой, вообще увеличить свою физическую активность.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начните тренировки с 15 повторов каждого упражнения и постепенно (!) увеличивайте их количество до сотни.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Ваш индивидуальный комплекс для ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут накачать любой девушке ягодицы, а попутно и на бедра. Вовсе не обязательно сразу включать все их в свой тренировочный комплекс, лучше отобрать по несколько из каждой группы и периодически менять их или способы выполнения.

1) Стать ровно, ноги скрестить, стопы свести вместе. Не сгибаясь в талии, выполнять наклоны корпуса как можно ниже.

2) Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы развести на 20-30 см друг от друга. Сильно напрячь мышцы ягодиц и поднять таз как можно выше. Зафиксировать его в верхней точке, свести колени и плавно опустить таз.

3) Лежа на спине, одну ногу согнуть, оставив вторую выпрямленной. Поднять таз таким образом, чтобы выпрямленная нога образовала с телом прямую линию. Повторить, поменяв положение.

4) В том же исходном положении поднять выпрямленную ногу и, зафиксировав ее в верхней точке, поднять таз как можно выше. Повторить, поменяв положение.

5) Лежа на спине, согнуть ногу и положить ее стопу на колено другой согнутой ноги. Поднять в таком положении таз.

6) Лежа на животе, немного согнуть ноги и поднимать их, не прогибаясь в пояснице – мышцы пресса должны удерживать спину ровной.

7) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, одну ногу выпрямить и поднимать ее верх, не прогибая спину. Повторить, поменяв положение.

8) Стать ровно, ноги на ширине плеч, носки как можно шире разведены в стороны, спину прогнуть. На глубоком вдохе плавно присесть, на выдохе медленно подняться.

Упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях

1) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, гантель зажать под коленом правой ноги. Поднимать правую ногу таким образом, чтобы ступня оставалась параллельной полу. Не прогибаться в пояснице, держать корпус прямым напряжением пресса. Повторить, поменяв положение.

2) Стать ровно, гантели или их заменители держать в опущенных руках. Медленно и плавно наклониться вперед, отводя при этом назад правую ногу. Повторить, поменяв положение.

3) Ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку по гантели (0,5-1,5 кг) и выполнять приседания c гантелями, плотно прижимая пятки к полу. Руки с можно опустить вниз либо для усложнения вытянуть перед собой.

Теперь вы знаете, как можно любой девушке накачать ягодицы в домашних условиях, и скоро сможете удивлять знакомых и восхищать мужчин своей шикарной накачанной попой.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как накачать ягодицы | Как накачать

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит  внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

 

 

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

 

 

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

  • сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
  • задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
  • по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

 

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

 

 

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения
— умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

  • сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
  • сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

  • Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.
  • Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
  • Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
  • Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
  • Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы

  • Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
  • Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
  • Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
  • Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео

5 эффективных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

«Супер упругие ягодицы»

Накачать ягодицы за 8 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как быстро накачать попу девушке за неделю: тренировка ягодиц дома

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений для ягодиц
  2. — Приседания
  3. — Махи нагой назад
  4. — Махи нагой в сторону на боку
  5. — Выпады
  6. — Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Скачать программу на ягодицы для дома

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

  • Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
  • Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
  • Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы
Приседания 1 30
Махи ногой назад на полу 1 30
Махи ногой в сторону, лежа на боку 1 20
Выпады 1 15
Становая тяга на прямых ногах 1 25
1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

    1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
    2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
    3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Читать: «Упражнения для большой попы в домашних условиях»

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

Техника выполнения.

  1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
  2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
  3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
  4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

Читать: «Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях»

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лечь на бок.
    2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
    3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

    1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
    2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
    3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Читать: «Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц»

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

  1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
  2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
  3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Как накачать большую жопу в домашних условиях. Накачать задницу вместе

Тонированное женское тело с округлыми формами стало эталоном красоты, поэтому девушки все чаще ищут информацию, как быстро накачать попку в домашних условиях.

Кардинально изменить цифру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, вам придется потратить не менее 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если выполнять упражнения дома.Но даже за неделю таких упражнений можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, не страдающим лишним весом. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше усилий и времени для достижения желаемого результата.

Вы можете повысить эффективность домашних тренировок, если будете помнить следующее:

  1. Упражнения для ягодиц нужно делать регулярно.Усилить их эффект помогут любые аэробные упражнения: бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.
  2. Чтобы организм быстрее восстановился после упражнений, следует пить достаточно чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Питание играет важную роль в формировании красивого мышечного каркаса, поэтому рекомендуется включать в меню больше белковых продуктов (яйца, курица, рыба, творог, чечевица) и при этом ограничивать употребление муки. продукты, сладости, фрукты.При этом общая калорийность дневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы при уменьшении веса не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки — предварительная разминка. Урок должен закончиться упражнениями на растяжку.

Желающие накачать задницу дома не могут отказаться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму необходим минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без оборудования в домашних условиях

Упражнения, не предполагающие использования дополнительного оборудования, лучше всего подходят для начала занятий дома.С ними может справиться любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое всем известно с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания — основа для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Он укрепляет все виды ягодичных мышц, а также делает бедра и икры подтянутыми и стройными.

  • Исходное положение для выполнения упражнения — ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к корпусу. Спину держите прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводятся назад и, пока не образуется прямой угол, медленно опускаются. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Они возвращаются в исходное положение на вдохе. Чтобы руки не мешали, убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — это сложная версия классики. Они более эффективны, но создают большую нагрузку на коленные суставы. Техника такая же, как и при классических приседаниях. Разница в том, что бедра необходимо опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется тем, кто боится качать квадрицепс.

Узкий упор

Приседания этого типа позволяют уделять больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Для принятия исходной позиции ноги сводятся вместе, руки опускаются по корпусу или втиснуты в замок перед грудью, спина держится прямо.
  • На выдохе бедра отводятся назад и медленно опускаются под углом 90 °, затем возвращаются в исходное положение.

Приседания с прыжком

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Они помогают формировать гармоничные по отношению к остальному телу ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходное положение стандартное. Суть упражнения в том, что нужно в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас бедер и ягодиц. Уровень нагрузки на разные зоны различается в зависимости от того, какой метод выполнения упражнения выбран:

  • махи вперед-назад задействуют мышцы центральной части ягодиц, передней и задней части бедра;
  • Боковые махи также воздействуют на центр ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от исходного положения. Если вы начнете упражнение из положения стоя, ваши бедра будут задействованы в большей степени. Из остальных на локтях и коленях — ягодицы. Наилучших результатов можно добиться, комбинируя все возможные варианты.

Отклонение назад

Отводят ногу назад и стараются поднять ее как можно выше. Эта поза фиксируется на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в исходное положение.

Вы можете выполнять упражнение двумя способами: стоя на ногах или опираясь на локти и колени. При этом необходимо контролировать положение пятки (она должна вытягиваться вверх) и спины (она всегда должна оставаться прямой).

Качели в стороны

Чтобы в короткие сроки накачать попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют начинать с такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевого положения следующая: при напряжении стопы нога отводится в сторону, затем опускается.Для устойчивости позы опорная нога слегка согнута в коленях.

Мост (тазовый подъемник)

Мост использует мышцы живота, бедер, попы и спины. Осуществляется просто: человек ложится на спину и занимает положение «упор на согнутые ноги», руки расставлены вдоль тела, поясничная область прижата к полу.

При глубоком выдохе таз поднимается вверх до выпрямления спины. В высшей точке мышцы таза напряжены.На вдохе возвращаются в исходное положение.

Мостик считается идеальным для тех, кто хочет работать только над ягодичной зоной, поскольку он напрямую задействует нужные мышцы, не прибегая к помощи тыльной стороны бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлой формы.
Классическая версия:

  • Стопы расставлены на ширине плеч, руки прижаты к телу, колени слегка согнуты.Туловище и голова держатся прямо.
  • Делают широкий шаг вперед правой ногой, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносится на правого, они начинают плавно садиться, сгибая его.
  • Вернуться в исходное положение. Повторите, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Для выполнения махов лежа на боку, одна рука поддерживает голову, другая находится перед собой.Нога поднимается и возвращается в исходное положение, не расслабляя стопу.

По действию упражнение аналогично махам с опорой на локтевые и коленные чашечки. Это помогает сохранить ваши бедра и ягодицы сильными и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Подъем ног задействует те же мышцы, что и разные типы махов. Аналогична и методика их реализации. Разница в том, что нога поднимается и фиксируется в воздухе на 4-5 секунд.Это помогает создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение выполняется лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, удерживают в воздухе 5-10 секунд и опускают.

Чтобы понять, как накачать задницу дома за короткое время, необходимо помнить, что организм со временем привыкает к определенному уровню физической активности. По этой причине количество повторений каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Можно начинать с 4-6 раз.

Упражнения на попе в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного оборудования во время занятий позволяет увеличить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят новичкам, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попке.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняется, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может меняться в зависимости от роста).Штангу кладут в складку между ногами и верхней частью тела. Жопу оставляем на полу, ступни ставим так, чтобы нога стояла под прямым углом.

Во время глубокого вдоха при напряжении мышц живота таз отрывается от пола, опираясь на пятки. Вес переносится на ягодичные мышцы. Достигнув наивысшей точки, они возвращаются в исходное положение, продолжая поддерживать напряжение в мышцах.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более основательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют делать становую тягу на одной ноге.
Помогает скорректировать форму и избавиться от лишнего жира.

  • Гиря берется в левую руку и стоит на правой ноге.
  • Колено слегка согнуто и наклонено вперед.
  • Для сохранения равновесия свободная нога отведена назад.
  • Туловище опускается, пока не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение.

Шаги на ступеньке с поднятием колена

Подъем на колени — это базовое упражнение для практикующих на степ-платформе.Его можно использовать в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Шаги выполняются стоя на степ-платформе 5-7 минут. Колени приподняты до уровня талии. Ноги должны немного пружинить.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом используются для напряжения мышц и создания видимого перехода между бедром и ягодицей. Гантели можно использовать как отягощения.

  • Ноги поставлены немного шире плеч, носки разведены в разные стороны.
  • Вес переносится на одну ногу, второй делается широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Садятся так, чтобы колено рабочей ноги опускалось на пол.
  • Вторая нога, не меняя исходного положения, тянет вниз, пока не почувствуете, что мышцы очень напряжены. Они возвращаются в исходное положение.

Выпады со штангой

Использование штанги при выполнении выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накачанные ягодицы не будут выглядеть посторонними на общем фоне.

Техника исполнения аналогична классической. Туловище держится прямо. Штангу закрепляют на плечах, правой ногой шагните вперед, сгибая бедро, присядьте до образования прямого угла. На выдохе они возвращаются в исходное положение.

Приседания плие

Приседания плие помогут вам избавиться от лишнего жира с внутренней стороны бедер и развить большую ягодичную мышцу. Они выполняются следующим образом:


Вы можете повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстро накачать задницу во время занятий дома, если вы используете веса, такие как гантели и гантели. Техника выполнения осталась прежней, но в руки берется снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняются поясным эспандером.Вы можете использовать его, выполняя различные махи или поднимая ноги из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения не меняется.

Эспандер Butterfly отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, мелкие и средние ягодичные мышцы. Тренажер фиксируют между коленями, лежа на спине или сидя, аккуратно сжимая его, прилагая максимальное усилие, затем разжимая. Продолжительность отжиманий во время повторений должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Фитбол упражнения

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мышцы, отвечающие за красивую форму попы. При этом укрепляются мышцы бедер, пресса и поясничного отдела позвоночника.

Радиус идеального фитбола должен быть на 100 см меньше роста человека, который собирается на нем тренироваться. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя оторвать задницу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используется как дополнительное оборудование при выполнении базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остаётся прежней, но ступни ставятся на мяч. В процессе работы следует следить за положением поясницы, нельзя допускать ее сильных прогибов.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — одно из основных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Свое название он получил в честь известного штангиста Нику Влада, который родился в Румынии.

Для правильного выполнения этого типа становой тяги поставьте ступни немного шире плеч. На таком же расстоянии руки кладем на перекладину. Упражнение выполняется на полностью прямых ногах, снаряд опускается только до середины голени. Этот метод снижает нагрузку на спину и поясницу и сводит к минимуму риск травм.

Прыжки в гору

Чтобы начать это упражнение, вам понадобится предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, коробка. Подиум должен быть устойчивым.

Запрыгивают на снаряд с расстояния 35-40 см. Руки держатся вдоль тела. Они возвращаются в исходное положение в обычном шаге. Гантели используются для веса. Разнообразить упражнение можно, если запрыгнуть на помост сначала на левую ногу, затем — на правую.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самое доступное оборудование для домашних тренировок.Но с его помощью можно работать с мышцами разных групп, в том числе с ягодичными. Самый эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — это ходьба по наклонной поверхности.

Это упражнение по своему действию эквивалентно полноценному бегу. … За счет увеличения силы тяжести ходьба в гору помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Занятия следует начинать на трассе, угол подъема которой не превышает 10%. Каждые 5-7 минут добавляйте еще 5 градусов.

Ходьба по наклонной поверхности противопоказана людям, страдающим заболеваниями спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение «Сплит»

В поисках информации о том, как накачать попу в домашних условиях, девушкам часто встречается слово «Сплит». Этот термин относится не к конкретному упражнению, а к специальной тренировочной системе.

Суть сплита в том, что у вас есть отдельный день для работы над каждой частью тела.Например, понедельник — это пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняются упражнения, рассчитанные на конкретную зону.

Этот подход имеет свои преимущества:

  • постепенно прорабатываются все группы мышц;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мышцы успевают восстановиться, пока они с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для новичков, так как требуют ежедневных тренировок.Им не понравятся те, кто хочет накачать только одну конкретную зону, потому что предполагает комплексный подход.

Как накачать ягодицы, снять галифе и не раскачивать квадрицепсы

Регулярные тренировки помогают сделать форму бедер и ягодиц красивой. Наилучших результатов можно достичь, если вы будете заниматься не менее 3 раз в неделю. Тренировка начинается с разминки, которая обычно занимает 15-20 минут.

План урока должен состоять из комбинации различных видов упражнений: приседаний, мостика, махов и выпадов.Такой подход наиболее эффективно проработает мышцы ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе тренировок делается в среднем по 4-6 повторений каждого упражнения. Нагрузка постепенно увеличивается. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начинать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, поскольку работает с мышцами во всех ключевых областях.

Многие девушки недоумевают, как быстро накачать попку в домашних условиях, а не получить массивные бедра в качестве добавки.Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее остальных мышц, профессионалы советуют на время отказаться от упражнений, направленных на работу с внешней стороной бедра: глубокие приседания, выпады вперед и назад.

Раскачивание квадрицепсов также может быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий и BJU в период интенсивных тренировок.Допустимая ставка рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попку, занимаясь ею дома, нужно запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки скоро дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу всего за месяц:

Большие рельефные упругие ягодицы — женская гордость, неизменно вызывающая восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы окружающих: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа забыла наградить вас роскошной «бразильской» добычей, то это не повод для уныния: мы «сделаем» это сами!

Об идеале

Итак, прежде чем начинать качать попы для девочки дома за семь дней, совсем не лишним будет узнать, к чему, собственно, стоит стремиться, и каковы основные приметы красивых попов?

Оказывается, их несколько:

  1. Закругленные, четкие контуры.
  2. Тело плотное, гладкое, без признаков целлюлита.
  3. Ягодицы подняты вверх, и плоскость, мысленно проведенная через самую выпуклую точку, пройдет спереди по самой середине лобка.
  4. Ягодицы не нависают над тыльной стороной бедра, складка под ними полностью отсутствует или выражена слабо. Попробуйте простейший тест: воткните карандаш в ягодичную складку. Если он не падает, опираясь на вес ягодиц, значит, пора всерьез взяться за свою добычу!
  5. Складка между ягодицами V-образная.
  6. Над ягодицами две ямочки.
  7. Ну и последний параметр, «на любителя»: наличие углублений на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как достичь совершенства?

Чтобы накачать девушке попу и достичь идеала, нужно просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж и сложная, ее под силу решить любой женщине вне зависимости от возраста, телосложения и уровня физической подготовки.Но прежде чем начать раскачивать ягодицами, немного теории относительно анатомии попов.

Выделяют следующие мышцы:

  • Large — самые крупные, ромбовидные. Его основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать / разгибать бедро.
  • Среднее. Располагается сбоку, работает с движениями, связанными с отведением бедра в сторону.
  • Малый. Он участвует в движениях, в которых задействованы таз и туловище.

Важно понимать, что при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начинают «помогать» мышцам бедра только при переходе на быстрый шаг или бег.К сожалению, в повседневной жизни у них почти нет нагрузки, что приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений, которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но не добавляют ей красоты.

Гимнастика отличается.

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не торопись! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что упражнения позволяют как уменьшить объем, избавившись от лишнего жира, так и увеличить мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробика) предполагает умеренные весовые нагрузки, но длительные тренировки. А для упражнений, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается краткосрочным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, с небольшим количеством подходов.

Например, если вы ежедневно несколько часов катаетесь на велосипеде по ровной дороге, ваши бедра будут худеть, поскольку они теряют лишний жир. И если в течение 5 минут вы начнете подниматься в гору на том же велосипеде, затем отдохнете и повторите подъем сначала и так 3-4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы. .

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми не будет видна накачанная мышца, в первую очередь рекомендуется гимнастика для похудения, а силовые упражнения ниже выполняются 1-2 раза неделя.

Тем, у кого нет лишнего жира, но ягодицы находятся в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», во время которых желательно использовать отягощения, постепенно увеличивая свой вес.

Занятия проходят через день, дома выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Прокачивайте мышцы сначала без веса, затем с гантелями (0,5 кг). Это упражнение отлично подходит для большой ягодичной мышцы. Внимание! Спина должна быть прямой, ступни должны быть на полу всей поверхностью, ягодица должна находиться как можно дальше.

  • Поверните в сторону, чтобы проработать среднюю мышцу.Это и все последующие упражнения выполняются по 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки объемом 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

  • Благодаря маху спиной будет прокачиваться малая мышца ягодиц.

  • Рыба. Тренирует все мышцы и помогает сделать попу упругой, а также способствует укреплению мышц спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

  • Мост. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, в которой задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировки!), Количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно по полчаса;
  • быстрая ходьба около 50 минут в день;
  • подниматься по лестнице минут 20;
  • скакалка — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: они удаляют лишнюю жидкость из тканей, предотвращают оседание жира на ягодицах и позволяют избавиться от мышечной болезненности — мышечной боли, вызванной необычно высокой нагрузкой.

  • ходьба на полусогнутых ногах;
  • С ножницами в боковом положении;
  • Выпады поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Вышеуказанные упражнения, входящие в состав комплекса «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднестатистическую» женщину и нуждаются в коррекции, принимая учитывать ваши физические данные, особенности фигуры, состояние здоровья, возраст.Идеальным решением будет посетить фитнес-клуб и получить консультацию опытного специалиста, но если такой возможности нет, придется самостоятельно искать «свою» норму, исходя из собственных ощущений.

После тренировки вы должны почувствовать приятную усталость. Присутствует водянка — это показатель того, что мышцы действительно поработали. Но болезненные ощущения должны исчезнуть бесследно после непродолжительной разминки, постепенно и проявления головокружения ослабеют.

Если боли нарастают, становятся невыносимыми, даже присутствуют в покое, если на днях после занятий вы чувствуете полное истощение, значит, вы делаете что-то не так, и вы должны либо вообще прекратить тренировки, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для священников

Для увеличения объема мышц организму нужен «строительный материал», и этот материал — белок. И если это так, мы делаем упор на белковые продукты и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

В то же время мы стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать организм необходимой ему углеродистой пищи, мы переходим на «медленные» углеводы.Мы едим больше овощей, фруктов, бобовых: фасоль, горох, чечевицу.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка расскажет …», а в жизни результата придется долго ждать. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, заболеваниям суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирование колготок, утягивающих трусиков, корсетов. Воспользуйтесь ими сначала.

Изменений в лучшую сторону можно ожидать за 1 неделю тренировок, однако заметить их можно только с помощью описанных выше манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал заметен окружающим, нужно работать намного дольше.

Более того, если вас беспокоит вопрос, можно ли накачать попку, чтобы вечно поддерживать идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Придется регулярно заниматься гимнастикой. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно 1-2 раза в неделю выполнять весь комплекс упражнений, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Сложно? Сначала да, но потом, когда ягодицы приобретут твердость и безупречную форму, а упражнения войдут в привычку, вы получите от них удовольствие. Не верите мне? Тогда попробуйте накачать задницу дома за неделю!

Хотите узнать секрет, как увеличить попку и получить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиск. Я покажу вам, как быстро и эффективно нарастить большие ягодицы. Просто следуйте моим рекомендациям и наберитесь терпения.

Это может показаться вам странным, но упорный труд и целеустремленность помогут быстро накачать качественные и крепкие мышцы ягодиц.У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у всех разные. Однако, следуя этой проверенной программе тренировок, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее, чем те, кто находится в темноте и сбит с толку. Разберемся, что и как нужно делать.

Будьте внимательны и сосредоточены!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы обычно будем использовать знакомую и понятную концепцию ягодиц.

Мы часто слышим вопросы: «Какие мышцы работают во время приседания? Могу ли я подтянуть ягодицы? Будут ли расти объемы? Как сжечь жир на внутренней стороне бедер? «И многие другие.

На самом деле существует три типа ягодиц, которые одинаковы как у женщин, так и у мужчин. Бывают обычные ягодицы «средней мясистости». Второй тип — плоские ягодицы, которые требуют калорий. И, наконец, обвисшие ягодицы, которые были полны — съели, но не тренировали.

Звучит забавно, но это единственный способ понять роль правильного питания в построении здоровых и массивных ягодичных мышц.Кстати, обладательницам пышных форм будет намного проще.

Почему?

Им просто нужно сделать специальные упражнения для ягодиц и немного снизить калорийность.

Для тех, кто не может похвастаться объемными ягодицами, задача посложнее. Причина в том, что вам нужно будет потреблять достаточно калорий и тренировать ягодицы, чтобы стать больше и заметнее (а не висеть).

Людям со средними ягодицами необходимо придерживаться своего ежедневного количества калорий, полагаясь на белок и жир, чтобы способствовать росту мышц.Решите, к какой категории вы относитесь. После этого необходимо рассчитать текущее количество потребляемых калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогают расти вашим ягодицам?

Избыточные калории, которые вы потребляете для набора веса и наращивания мышечной массы, хранятся повсюду. В идеальном мире мы бы сказали: «Давайте добавим немного жира в эту область, чтобы она стала больше». К сожалению, это не случай. Помните, что когда вы потребляете больше калорий, они также попадают в желудок и другие области.

Постепенно прогрессируйте, поправляясь, употребляя здоровую пищу.

Часто можно увидеть, как бодибилдеры объедаются пиццей во время основной фазы. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы пытаетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная пища исключена.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых калориях, таких как те, которые содержатся в цельном молоке. Вы можете найти достаточно жира, калорий и белка в каждом стакане молока.Выбирайте курицу или индейку вместо красного мяса, чтобы дополнить свой рацион белком в дополнение к насыщенным жирам из молока.

Приветствуются калории из фруктов и овощей, поскольку они меньше способствуют накоплению жира. Разве что переборщить и съесть мешок картошки за день. Другие полезные продукты включают киноа, творог, йогурт, коричневый рис, тунец, авокадо и яйца.

Накачиваем ягодицы гирями

Существует много известных вариантов силовых тренировок, но наиболее часто используются спортивное оборудование или вес тела.Люди часто неправильно понимают термин «бремя». У них это ассоциируется исключительно с тренажерным залом и поднятием тяжестей. Это не вся правда. Вес — это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая сопротивление. Это означает, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь отлично подходит для наращивания мышечной массы, так как он позволяет легко увеличить рабочий вес для большего сопротивления. Но некоторые упражнения эффективны без использования какого-либо дополнительного оборудования.Поэтому в программу тренировок следует включать самые разные упражнения.

Как правило, тренируясь дома, вы делаете больше упражнений, потому что нагрузка на мышцы не такая сильная. При работе с отягощениями вам понадобится от пяти до шести упражнений, чтобы полностью проработать мышцы. По сути, вам нужно много тренироваться, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего ежедневного рациона. Чрезмерное употребление может привести к тому, что тело разрушит мышцы для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и эспандеры очень эффективны в увеличении размера ягодиц с пользой для здоровья.Давайте рассмотрим некоторые из упражнений, которые позволяют максимально эффективно использовать ваши ягодицы.

Дамы, попробуйте приподнять ягодицы, используя тренажер для отведения ног. Я обнаружил, что мои ягодицы так работают больше, чем сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активизируют мышцы ягодиц. Но они действительно являются отличным дополнением к вашей программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется ждать пару недель. Но лучше не ожидать, что кардинальные изменения произойдут раньше, чем через шесть-восемь недель.

Главное — настойчивость и терпение!

Динамический ягодичный мостик в машине Смита

Это упражнение не имеет себе равных в развитии сильных и сильных ягодичных мышц.

Ягодичный мостик также можно выполнять со штангой или свободными весами. Но тренажер Смита удерживает вес на одном месте, и в этом случае легче без лишних усилий принять исходное положение перед началом самого упражнения.

Используйте средний вес, чтобы вы могли выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать в этом режиме более пяти подходов, то отнеситесь к весу более серьезно. Введение нового упражнения с использованием тренажера Смита потребует регулировки веса до комфортного уровня в качестве индикатора правильного веса.

Наибольший эффект, который вы получаете от ягодичного моста, — это когда вы поднимаете бедра вверх и удерживаете ягодичные мышцы втянутыми в течение нескольких секунд. В это время ваши ягодицы и мышцы живота максимально сокращены.Это упражнение также можно выполнять без веса, если вы занимаетесь дома.

Качели назад с грузами на кроссовере

Отклонение назад — это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы можете применять вес тела, веса ног или кроссовер. Для домашних тренировок просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжатии ягодиц при каждом подъеме ног. Однако лучший результат даст кроссовер.

Упражнение можно выполнять двумя способами … Во-первых, некоторые кроссоверы оснащены несъемной кабельной муфтой. В этом случае его можно отрегулировать так, чтобы вы могли вставлять в него ногу до середины стопы для таких движений. Не используйте металлические ручки.

Второй метод — работать на тренажере для сгибания ног, но не в обычном методе сгибания-разгибания. Вот что вам нужно сделать: сесть спиной к ролику машины. Далее встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, упираясь ступней в валик.Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите то же самое для другой ноги.

Сумо-приседания с гантелями

Приседания сумо отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет глубже приседать с широкой стойкой. Держите гантель резко посередине, чуть ниже тела, чтобы увеличить вес гантели с помощью силы тяжести. Если вы хотите разнообразия, вы можете сделать еще один вариант этого упражнения — приседания с кубком.

Самым большим преимуществом выполнения этого упражнения с предложенной техникой является то, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолеть силу тяжести, увеличиваемую гантелями.Можно взять две гантели, но тогда как можно глубже приседать не получится.

Нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позу сумо, сведите руки в кулаки между ног. Это не добавит веса, но будет имитировать гантель, позволяя вам сделать глубокие приседания.

Ягодичные мосты

Это упражнение не требует специального оборудования, если только вы не хотите брать коврик для йоги, чтобы он не был таким твердым.Все, что вам нужно сделать, это просто крепко сжать ягодицы собственным весом.

Чтобы усложнить задачу, оторвите одну ногу от пола и продолжайте упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, который не ценится.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Большинство людей, слыша название становой тяги, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела.Это не тот случай.

Становая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных от движения. Но когда вы опускаете вес, вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия и колени.

За слишком тяжелыми грузами гоняться тоже не стоит. Среднее сопротивление дает еще лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватный вес для необходимых повторений, помогая вашим ягодицам расти.Можно использовать штангу, гантели и даже прямую нижнюю перекрестную ручку.

Как стимулировать рост ягодиц, совмещая все упражнения

Итак, вы узнали самые эффективные упражнения для ягодиц. Теперь объединим их в один подход, который вы будете выполнять один или два раза в неделю, если тренируете разные группы мышц верхней части тела по отдельности. Или три раза в неделю, если вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, работая один раз в неделю.

Оценка суперсета означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу после первого, без перерыва.Сделайте паузу после второго упражнения.

Хотите получить пышные и упругие ягодицы, как Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или София Вергара? Чтобы получить нужные формы в нужных местах, требуется много тяжелой работы и настойчивости. Эффективные упражнения, здоровое питание и здоровый образ жизни могут значительно улучшить как размер, так и форму ваших ягодиц. Вы хотите знать как? Читай дальше.

Важно понимать, что для наращивания ягодичных мышц вы должны работать как с мышцами ног, так и с жиром на них.В бедре есть три группы мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы их тренируете, тем больше они будут расти, придавая вашим ягодицам округлый вид. Для больших, твердых и упругих ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц вам нужно будет либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как можно естественным образом получить вкусные ягодицы.

1. Упражнения

Работая над тремя мышцами ягодиц, вы их наращиваете и укрепляете.

Это хорошее упражнение для разминки ягодиц. Сначала это может показаться немного сложным, но со второго дня вы почувствуете себя более комфортно.

Техника исполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите лишний вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите обратно на коврик.
  • Повторить 10-20 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это еще одно упражнение на разминку, которое называется упражнениями для бедер.Если вы много сидите днем, то это упражнение идеально вам подойдет.

Техника исполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни на полу.
  • Держите одну ногу на земле, другую выпрямите и поднимите.
  • Положите свой вес на пятку ступни на земле и выдохните.
  • Сожмите ягодицы на вдохе, когда достигнете верхнего положения. Затем вернитесь в исходное положение.

Качели диагональные

Это упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает для вас красивую бразильскую попку, и вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы сделать это.

Техника исполнения:

  • Встаньте на четвереньки на полу.
  • Позвольте коленям и ладоням поддерживать вес вашего тела.
  • Теперь поднимите правое колено к груди, а затем поднимите правую ногу как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц. Попытайтесь добавить дополнительные веса, выполняя это упражнение.Просто обратите пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к накачке подколенных сухожилий.

Техника исполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левое колено.
  • Проделайте то же самое с левой ногой.
  • Повторить 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам привести в тонус ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника исполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ улучшить тонус ягодиц, а также нижней части пресса.

Техника исполнения:

  • Лягте спиной на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу на расстояние 7-10 см от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите это не менее 15 раз.

Это еще одно упражнение для укрепления ягодиц и нижней части пресса.

Техника исполнения:

  • Лягте на коврик ногами на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Крепко держа руки на теле, оторвите бедра от земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторить 10-15 раз обеими ногами.

Техника исполнения:

  • Положите штангу на плечи рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги немного шире плеч и следите за тем, чтобы при приседании грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили за носки.
  • Присядьте.
  • Медленно повторяйте это движение в течение 15-20 минут.

Плие приседания

Техника исполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Присядьте.
  • Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.

Техника исполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Держите колени прямыми, когда вы отклоняете бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели над ногами.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямите ее, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение.Просто ходите вверх и вниз или танцуйте под любимую музыку. Вы также можете ускориться или замедлить темп. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы напрячь ягодицы.

Бег

Бег полезен для общего состояния здоровья. Однако будьте осторожны, не переусердствуйте. Можно делать интервалы, то есть бегать и ходить поочередно.

Велосипед

Когда вы нажимаете на педали ногами, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велоспорт — это хорошая тренировка на свежем воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Подъем (бег) по лестнице

Эта тренировка отлично подходит для бедер, ягодиц, кора и сердца. Это также отличное кардио, помогающее похудеть. Однако, пожалуйста, не делайте этого, если у вас есть заболевание, которое предотвращает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и подтянутых бедер. Найдите хорошего тренера по йоге и ходите к нему на занятия хотя бы 3-4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

Помимо вышеперечисленных упражнений, также необходимо изменить свой рацион.По сути, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у ваших мышц был материал для создания красивой попы.

Правильное питание помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровая диета также улучшает эффект от упражнений, если вы рассчитываете точное количество потребляемых калорий.

Есть много способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые и мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира.Чтобы получить большую и красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, подсолнечное масло, оливковое масло и арахисовое масло.

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов.Во время тренировок ешьте много фруктов и овощей, чтобы организм не уставал от недостатка энергии.

Углеводы важно потреблять (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности ваших тренировок. Хорошие источники углеводов включают коричневый рис, ячмень, кукурузу, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените свой образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

По своему личному опыту могу сказать, что это один из лучших советов, которые я получил за последние несколько лет.Разложите кровать и проскользните под одеяло, включите успокаивающую музыку и отправляйтесь в страну грез. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время потренироваться и проверить новости, электронную почту и завтрак.

(2) Спать не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически ломаете и травмируете мышцы. И именно когда вы спите, ваше тело регенерирует и накапливает их. Поэтому, если вы хотите быть таким же привлекательным, как Джей Ло, спите хотя бы 7 часов крепкого сна. Он также омолаживает клетки вашего мозга и сохраняет бодрость и бодрость в течение дня.

(3) Можно создать легкую иллюзию

Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы. Вы можете носить джинсы с завышенной талией / шорты / строгие брюки, джинсы, которые сужаются до щиколотки, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты и т. Д.

(4) Питьевая вода

Вода — универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются с течением времени во время тренировок, выводятся только водой и ничем другим. Повышение уровня токсинов может вызвать усталость и прекращение тренировок.Поэтому выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы по быстрому наращиванию мышц ягодиц

Для значительного прогресса потребуется несколько месяцев, чтобы соблюдать диету и заниматься спортом. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Соблюдайте свой стиль ходьбы

Измените свою походку. Важно сделать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отвести плечи назад и выровнять их.

2. Используйте насадки для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро получить большие ягодицы — это использование специальных подушечек.Вы можете купить их в интернет-магазинах. Они специально созданы для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Если уменьшить талию, ягодицы станут более заметными. Всегда можно обмануть людей, просто подтянув талию. Лучшая уловка — это компрессия или придание формы нижнему белью.

Если вам неудобно пользоваться им, вы также можете надеть ремень поверх рубашки. Однако обязательно носите этот пояс вокруг самой узкой части талии.Это позволит выделить его в лучшем свете. Рекомендуются темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без особых затрат и побочных эффектов. Но каждый, конечно, решает сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно девушке, чтобы увеличить ягодицы?

Я бы сказал: «Будьте реалистичны и ставьте реалистичные цели.«В зависимости от вашего текущего веса тела, режима упражнений, привычек питания и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодицы напрягаются к концу третьей недели.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Ваш текущий вес тела, болезнь, физические упражнения, пищевые привычки и т. Д. Являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Загрузите приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белков, жиров и углеводов.

Можно ли получить большую задницу, накачивая ее, но не соблюдая диету?

Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что в ваших ягодицах будет расти жир; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге сделает вас пухлым, а не спортивным. Пригласите друга на тренировку, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы все знаете! Действуй!

Пожалуй, трудно найти на теле женщины более сексуальную область, чем ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать хозяина и окружающих мужчин.Но иногда результат достигается ценой невероятных усилий. Поэтому важно знать , как накачать задницу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны терять форму и эластичность.

Многие девушки считают, что тщательная работа над ягодицами не нужна. Мотивируют это тем, что эта часть тела отлично участвует в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы.По физиологическим причинам нагрузка на ягодицы при ходьбе минимальна и недостаточна для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы держать их в форме. Из-за плотного графика и особого ритма жизни далеко не у каждой девушки и мужчины есть время посетить тренажерный зал. Поэтому необходимо рассмотреть возможность накачки попов в домашних условиях.

Сколько времени нужно для достижения результата

Если вы хотите накачать идеальную попку дома и стать счастливым обладателем (или обладателем) подтянутых ягодиц, вы можете начать с выполнения упражнений, не отягощая руки и ноги.Вы можете начать с небольших весов, а затем добавить к ним специальные веса. Также для быстрого результата могут понадобиться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению этой задачи можно легко получить желаемый результат буквально за несколько недель. Обычно девушки, соблюдающие принципы правильного питания и последовательности упражнений, достигают результата через месяц.


Рассмотрим пять эффективных упражнений, которые позволят вам добиться желанного результата и получить красивую попку мечты.

Упражнение № 1

Это наиболее эффективный вид упражнений, приседания с отягощениями. Для создания дополнительных отягощений вам потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из положения стоя, ноги на ширине тела. Важно следить за тем, чтобы пятки плотно соприкасались с полом. Сесть нужно так, как будто ваша цель — сесть на стул. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит на порядок быстрее прийти к желанному результату.

Упражнение № 2

Эта техника является наиболее распространенной и включает выпады с отягощением. Поза аналогичная, но вместо того, чтобы сидеть, нужно делать шаги вперед-назад. Это гарантирует, что левая нога согнута, а колено касается пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено касалось поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение № 3

Необходимо предусмотреть специальные утяжелители, но они будут применяться в области ног.Выполняется стоя прямо, ноги вместе. Чтобы не усложнять задачу, возьмитесь одной рукой за спинку стула, а другой коснитесь его стороны. Чередующиеся качели выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение № 4

По сравнению с предыдущей техникой, это упражнение дает наибольший эффект. Держать спину нужно не одной рукой, а двумя. При этом втяните правую ногу в область груди, а затем закиньте ее вверх и назад.Упражнение повторяют 10-15 раз, после чего меняют ногу. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно хорошо накачать задницу.

Упражнение № 5

Исходное положение аналогично «позе младенца». Вся работа выполняется на полу, нужно делать упор на локти и держать их под плечами. Ладони повернуты внутрь, а колени расположены под бедрами, прижимаясь к ним. Поочерёдно (10-15 раз) поднимать ноги вверх так, чтобы они оставались слегка согнутыми в коленях.Во время выполнения напрягаются бедра и ягодичные мышцы. Убедитесь, что при принятии позы верхняя и нижняя части тела находятся на одной линии и параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение методик и технологий.

  1. Все упражнения нужно делать медленно, осознанно и осознанно.
  2. Важно соблюдать последовательность приемов для равномерного нагружения.
  3. Не перестарайтесь с выполнением определенных приемов.
  4. При отсутствии нагрузки можно создать значительный вес.
  5. Регулярные упражнения — залог успеха в этой сфере.
  6. Следование принципам правильного питания быстрее приведет к результату.

На видео показаны основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят в короткие сроки добиться оригинального и рационального результата.

На фото показаны результаты усилий.Стоит отметить, что накачанная попка выглядит намного сексуальнее, в меру крупнее. К тому же такие ягодицы более упругие и эластичные. Помимо привлекательной внешности накачанный поп может подарить своей счастливой обладательнице еще несколько преимуществ.

  • Во-первых, придает выносливость телу, и женщина не страдает ноющими болями при длительной ходьбе.
  • Во-вторых, улучшает общую физическую форму и физическую форму. Приняв решение накачать попу, женщина обычно идет дальше в плане физического развития.
  • В-третьих, накачанная задница улучшает здоровье и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других заболеваний.

Решив накачать задницу дома, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать жопу с протеином или без

В последнее время появилось много фондов, призванных помогать и поддерживать в достижении целей. Один из способов сделать дела быстрее — есть белок. Сегодня он предлагается в различных формах и продается в виде таблеток, растворов, ампул.Белок позволяет мышцам быстро восстанавливаться после напряженных приседаний и других упражнений. Но многие люди, пробовавшие протеин, дали очень противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный белок хоть и помогает получить сексуальную попку, но вреден для здоровья. А кто-то убежден, что без этого сделать упражнения эффективными проблематично.

2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы

Конечно, вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц.У атлетов-спортсменов сильные ягодицы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, подъем веса или блокировка штанги.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы ягодиц, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.

Преимущества тренировки ягодиц

Ниже приведены некоторые ключевые преимущества, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.

Повышение общей прочности и взрывоопасности

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.

Повышение устойчивости колена и бедра

Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Повышает спортивные способности

Ягодичные мышцы играют большую роль в передвижении человека, таком как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедра. Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу, чтобы улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку. Тем не менее, можно выработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.

Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, так как общий объем и нагрузка, которые выполняются, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше.Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку). Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.

Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это двухдневная программа с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневная программа, которая имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.

Лучшие упражнения для набора массы ягодиц

Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.

  • Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильную усталость и отсроченное начало болезненности мышц.
  • Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
  • Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять, чтобы «закончить» работу ягодичных мышц с большим количеством повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (эксцентрический акцент)

Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.

Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц. Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.

Приседания спереди

Фронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.

Болгарский сплит-присед

Ягодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад

Выпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, их силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический акцент)

Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.

Тяга бедра

Толчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах. Кроме того, это упражнение представляет собой высоко изолированный подход к тренировке ягодичных мышц, и его часто можно выполнять с нагрузкой от умеренной до высокой или с дальнейшим повреждением мышц.

Протяжка кабеля

Как и тяга от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.

Четвероногое разгибание бедра (или с помощью тренажера)

Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим высокую степень активации ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.

Упражнения на выносливость ягодичных мышц

Ниже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.

Пластиковая оболочка моллюска

Это можно делать с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для меньших ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.

Приседания с «помпой» с полосами

Приседания с накачкой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднимаясь лишь на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.

Прогулка для сумо с полосами

Прогулки сумо с лентой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодичных мышц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.

Прогулка монстра с прямыми ногами

Прогулки монстра с прямыми ногами нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно упускать из виду.Выполняя монструозную прогулку с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.

Подъем ног с упором на боку

Подъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.

Кому следует тренировать ягодицы?

Ягодичные мышцы — самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов локомоций (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Ниже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.

  • Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной степени для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
  • Силачи и силачи : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодицы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Повышение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, буксировке саней и многом другом.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как атлеты силовых и силовых атлетов, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпитки прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, прыжки и устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).

Население в целом

Более сильные ягодичные мышцы — это не просто большие упражнения в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.

Пример двухдневной массовой программы тренировки ягодиц

Ниже представлена ​​двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за большего объема мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно делать 1-2 дня отдыха между тренировками.

День первый
  • Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мостик с подъемом ягодиц на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений

День второй
  • Прогулка по сумо с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем ног на боку на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Пример четырехдневной массовой программы тренировки ягодиц

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный тренировочный объем значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие подходы.

День первый
  • Разгибание бедра на четвереньках: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем ног на боку на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

День третий
  • Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Полосатый моллюск: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу

День четвертый
  • Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
  • Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)

Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать ягодицы без веса?

Да, вы можете тренировать ягодичные мышцы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедер, ягодичные мостики, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения мышечной гипертрофии. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?

Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения для ягодиц, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вам также следует использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу, на которую можно опираться по мере выхода из посттравматической фазы.

Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?

Хотя вам не нужно тренировать ягодицы непосредственно с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодичные мышцы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки-моллюски, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодичных ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем можете наращивать мышцы. как можно эффективнее.

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

упражнений и техники. Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Желающим научиться накачивать ягодицы предлагаем на выбор 3 программы тренировок с наиболее эффективными упражнениями и несколькими силовыми вариантами (диетами).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, совершая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе.Для того, чтобы стать ее обладательницей, нужно уделить внимание упражнениям для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результата.

Почему так важны тренировки ягодиц?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • берий крупный;
  • свекла средняя;
  • бериум малый;
  • штамм широкой фасции.

Ягодицы — одна из самых сильных мышечных групп, которая позволяет отводить бедро назад и в стороны.Он задействован практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты вкладов;
  • Все виды подъемов ног, включая тиканье на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности тяги.

Ягодицы также выполняют роль стабилизатора при сгибании, гребле и других базовых упражнениях.

Основы программы тренировки ягодиц

Для того, чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок.Обратите внимание на детали и не включайте в программу лишние упражнения. Приведем пример трех отдельных программ для накачки ягодиц.

  • Программа 1 выполняется один раз в неделю, но она содержит множество всевозможных упражнений разного типа для полной проработки свадебной мускулатуры.
  • Программа 2 выполняется два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Поскольку тренировки выполняются чаще, максимальное внимание уделяется интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением количества повторений количество упражнений уменьшается, чтобы обеспечить полное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или с чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, вы можете выбрать что-то более подходящее из предложенного в программе 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокого сцеживания ягодиц

Периодичность: 1 раз в неделю

Упражнения

Релаксация

Круг: Захват, Братичный мост и выпады в сторону.

Все упражнения без отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодиц на сжатие 2 секунды)

3 подхода по 8-10 повторений

60 секунд после суперсета

Бег назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3×10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская тяга со штангой

4×6-8

60 секунд после суперсета

Успех на помосте с гантелями

4×10 для каждой ноги

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Падший

3×10 для каждой ноги

60 секунд после суперсета

Двуглавая мышца бедра с максимальным напряжением колена в каждом повторении

3×10

60 секунд после суперсета

Планка

3×20-30 секунд

15-30 секунд

Программа 2 для кнопок звукового сигнала

Периодичность: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 2 дней

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Круг: приседания, ягодичная перемычка и выпад.Все упражнения без отягощения, только с собственным весом

2-3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Порода моста с отягощением

3×10-12

60 секунд после суперсета

Ассортимент соумели с Гэри

3×10-12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Отказ, передняя нога на возвышении

4х10-12.

Румынская тяга с гантелями

4х10-12.

День 2.

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичная перемычка, выпад в сторону

2-3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарка села на одну ногу (вторая опирается на возвышение)

3×10-12

60 секунд после суперсета

Runpass в стороне с Гэри

3×10-12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Стержень

4х10-12.

60 секунд после суперсета

Двуглавая мышца бедра лежа

4х10-12.

60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем ​​отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Суперсет:

2×12

2×12

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и лизание на платформе с гантелями

3-4×12.

День 2.

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Суперсет:

Приседания с собственным весом

2×12

Дальность спины с собственным весом

2×12

Зазубренный мост с отягощениями, приседаниями с кубком и планкой 20-30 секунд

3-4×12.

60 секунд после каждого круга

День 3.

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Приседания с собственным весом

2×12

Дальность спины с собственным весом

2×12

Круг: 20-30 секунд планка с измененным поднятием ног, выпадом при ходьбе и румынским толчком с гантелями

3-4×12.

60 секунд после каждого круга

Диета для тех, кто хочет подтянуть и поднять ягодицы

Ни одна тренировочная программа, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы высушить ягодицы, превратить жир в мышечную массу и сделать вашу задницу намного лучше. Диета основана на продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышц, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Калорийность и макроэлектрическое содержание могут отличаться. Поэтому после того, как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и при необходимости скорректируйте план питания. Через 4-6 недель мы рекомендуем снизить или увеличить калорийность диеты на 250-300 калорий, в зависимости от поставленных целей и прогресса.

Современная женщина хочет обладать отличной фигурой. И теперь в приоритете не столько вредные, сколько выдающиеся формы, особенно это касается задней части тела.Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор подходящей одежды.

Типичные отличия форм ягод

Не у всех женщин от природы округлая упругая попка, и они не виноваты.

Природа рождает их с некоторыми особенностями фигуры:

  1. Ягодицы округлой формы присущи тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйки такого попа не беспокоятся о его удлинении — он отлично смотрится в обтягивающей одежде.Диета только поможет уменьшить объем талии, и тогда задняя часть тела будет выглядеть просто идеально.
  2. У женщин, у которых кости поясницы и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попку выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только сделать несложно. Фигура нуждается в корректировке в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
  3. Поп V-образный характеризуется плоскостью. Ей необходимо ежедневно проводить физические тренировки, совмещая с правильным питанием, чтобы хоть немного сделать ее откачанной.
  4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственно, потому что анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигуры может появиться, если мышцы увеличивают массу с помощью упражнений, сбалансированного питания.

Понятно, что недостатки природы исправить непросто, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы почувствовать себя любимой и желанной.

Требования к силе для приставания

Создайте идеальную форму ягодиц — чтобы увеличить мышечную массу на бедрах, удалите лишние волокна с талии.Для этого введите специальную диету, сочетая ее с усиленными тренировками в зале. После откачки заготовки кормить лучше интенсивнее, правильно сбалансировав соотношение белков, жиров и углеводов. К пище потребности для прогресса строительства:

  • увеличение калорийности пищи на 150 — 500 единиц;
  • после нагрузки, через двадцать сорок минут нужно есть продукты с большим количеством углеводов и белков;
  • Начать нужно с напитков, в том числе витаминов, белков;
  • включение в суточные жиры в количестве десяти процентов должно быть;
  • после работы, в период с 17-00, можно съесть овсянку, шоколадный батончик, попить чай стаканом;
  • ближе к вечеру в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
  • Все продукты готовятся в тушеном или отварном виде на пару.

Из-за того, что мышцы попа нуждаются в качественном белково-углеводном питании, многие опасаются толстеть. Но не стоит бояться нарастания жировой массы. Все медленные углеводы, принимаемые с пищей, быстро усваиваются организмом, если они вовремя их используют.

Лучшие товары для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то мышцы спины станут эластичными, придадут фигуре округлости в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

  1. Орехи разных видов в небольших количествах.Они содержат омега-3 жирные кислоты, способствуют увеличению мышечной массы ягодиц.
  2. Авокадо с мононасыщенными жирами. Фрукты хороши как для бутербродов, так и для салатов.
  3. Греческий йогурт. Его нужно употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мускулов священников, но опасно для работы сердца.
  4. Домашний сыр или творог — лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. А ягодицы после его регулярного использования превращаются в круг.
  5. Яйца куриные. Не зря их называют Банком белков. Выравниваем попку быстро и с пользой для тела. Не бойтесь, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
  6. Говядина постная. Мускулистая масса ягодиц от этого быстро, а ткани выглядят плотными.
  7. Коричневый рис. Как источник клетчатки он помогает визуально увеличить ягодицы.
  8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из продуктов, из которых растет задница.Но если у девушки проблемы с лишним весом, овощ лучше исключить из меню.
  9. Каши кино. В них много белков, других полезных веществ, так что с их помощью жопу съесть несложно.
  10. Тилапия, тунец. Эти виды морской рыбы лучше почаще. Они помогут быть насыщенными, положительно влияя на форму ягодиц.
  11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
  12. Куриное мясо, индейка — один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму пышной ягодицы.
  13. Овощи — помидоры, фасоль, зелень. Все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой и тонкой талией. Кроме того, кормя продуктами с кровати, можно укрепить здоровье пищеварительной системы, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуд и сосиски, а также на копчености.Необходимо исключить из рациона. Торты, печенье, сладости. Эти продукты могут быстро пропитаться, но какого результата добьются жировые складки на боках и животе. Ведь неправильный подбор посуды сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Какие упражнения делают попу красивой

Помимо еды для накачки нужны регулярные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса.А девушкам нужно гармоничное тело. А без упражнений здесь мало. Чтобы накачать мышцы неровной области, необходимо:

  • медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, пятнадцать-двадцать раз;
  • резко наносить удары попеременно левой и правой ногой;
  • двигать ногами вверх-вниз по стене, лежа на полу, отрывая задницу от пола;
  • зажим с мячом коленями, сидя на стуле;
  • двигаться по полу ягодицами.
  • сделать Махи прямыми ногами поочередно назад, опираясь руками о спинку стула;
  • попу поднимать и опускать, лежа на спине, сгибая ноги в коленях

Ежедневные упражнения придадут зазубренным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Укрепляйте мышечную массу упражнениями священства со штангой и гантелями. В тренажерном зале специалистам предложат отрабатывать своих лошадей, лобовые атаки, подъем штанги по мосту.Прекрасно укрепляет мышцы ягодиц при беге по дорожке с наклоном и ходьбе на степпере. Программа тренировок составлена ​​так, что помимо упражнений на ягодицы включается аэробная нагрузка.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют добыче священников. Поступление сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Анкеты попов приобретают привлекательность за полгода обучения.

Мускулы у жрецов растут медленно, так как они большие, сильнейшие.Некоторые приседания их не прокачивают. Только постоянные упражнения с отягощениями, набором веса могут способствовать росту попы. Способствует увеличению мышечной массы при катании на велосипедах, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц плавание и танцы в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и спорт, и прогулки, и здоровый сон направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И идет не один месяц.

Как одеться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попку привлекательной, то при правильной экипировке она будет выглядеть круглой, упругой.

Наилучшую форму подчеркнут обтягивающие брюки. Даже плоские фигуры ягодиц придадут округлости узким джинсам с задними карманами. Лучше выбирать брюки с завышенной талией, голубого или белого цвета. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где в нужных местах есть специальные гелевые вставки.Усилители бустерной формы помогут решить проблему плоских попов.

Понятно, что благодаря тонкой талии и форме попы становятся круглыми. Перетягивать талию можно различными корсетами, нижним бельем или ремнями поверх легкой одежды.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательно. При этом фигура ее меняет, привлекает соблазнительными формами ягодки. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе эффектно выглядеть.

Модели, похожие на походку, визуально делают женщин красивыми. Ведь, сводя ноги в одну линию при ходьбе, напрягайте мышцы бедер. В этом случае попка будет выглядеть накачанной, присмотритесь взглядом. Не забывайте об умеренной длине шага. Он должен быть больше не в длину стопы.

Маленькие хитрости, которые используют девушки, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской фигуркой быть на высоте. Уметь преподнести себя, показать достоинства своей внешности, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующую точку наряда, это важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста.И пусть формы ягодиц не идеальные от рождения, но приведите их в отличную форму каждому.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует множество ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая калорийные продукты питания.

Классная, круглая, проклеенная попка — это, наверное, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своей внешностью и здоровьем, то, конечно, задумались, как накачать попу.В этой статье я расскажу, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда большая круглая и подтянутая задница уводит женщин от природы, некоторые женщины поправляют задницу хирургическим путем. Но регулярных занятий, усердия и целеустремленности можно добиться хорошим результатом.

Можно ли быстро накачать жопу за неделю

Конечно, если вы сами понимаете, достичь большого результата и сделать идеальную задницу за 1 неделю невозможно.Но не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы «забьют» и задница будет более трогательной. Если продолжать регулярные занятия хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно добиться хорошего результата. Причем во время тренировок польза будет не только для бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать жопу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм увидят около одного месяца регулярных занятий.За это время тело успеет перестроиться в «Режиме коррекции фигуры». За месяц вы похудеете и приведете мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно заниматься, хорошо высыпаться и правильно питаться.

В первый месяц нужно просто сделать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попов, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убить двух, трех и даже четырех зайцев.Уверена, что помимо красивых попов вы не прочь иметь красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, вы можете каждую тренировку скачать на пресс и делать упражнения на грудь и спину. .

Делать нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки должен быть хотя бы один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт.Чтобы быть визуально выше, нужно еще тренировать и голени (икры и камколические мышцы). Попробуйте надеть мои носки, и вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются и приподнимаются. Поэтому вы обязательно включите упражнения для ICR в нашу программу тренировок.

Упражнения, представленные ниже, можно использовать как комплексную и начальную программу тренировок для накачки дома. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц вы увидите, что ваш священник стал намного более трогательным и красивым.

Приседания

Приседания — эффективное упражнение для быстрого накачивания попы в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног и, конечно же, для попов — это приседания. Красивая попка невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания — это комплексное упражнение, тренирующее практически все тело: ноги, ягоды и спину.

Рекомендую приседать с палкой (или шваброй) на плечах.Этот прием используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите прищуриться не дома, а в тренажерном зале, то прищуриться со штангой вам будет проще, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил: приседая, не навреди себе.

  • Спинка должна быть прямой и не выгорать. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны стоять на носках. Иначе можно поранить колени. Раскрой свою задницу как можно больше обратно.
  • Не вздумай глубоко. Бедра должны быть параллельны полу, а попка не должна опускаться ниже колен. При слишком глубоких выходах создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания дома даются вам слишком легко, можно купить гантели и приседать с гантелями. Гантелей нет? Брать бутылки с водой или одевать рюкзак с книгами — тоже вариант.

Падший

Как делать атаки, чтобы накачать

Fallen — отличное упражнение для увеличения бедер и ягодиц.Приступы помогают хорошо проработать и ягодицы, делают их более эластичными, подтянутыми и рельефными. Есть много вариантов атак, но мне больше всего нравятся прямые атаки на месте и ходьба в выпадах. Разница между ними в том, что оказавшись на месте, вы отступаете, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе с атаками вы продвигаетесь вперед, а когда поднимаетесь, оказывается, что они идут вперед.

Советы, как проводить атаки.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседаниях, не должно быть для носка. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимите корпус мышц передней части передней ноги.
  • При опускании дышать, при подъеме выдыхать.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Можно начать с 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы почувствуете тяжесть, и сможете скорректировать оптимальное для вас количество подходов и повторений.

Махи ноги назад

Махи стопы назад — упражнение для ягодиц для быстрого накачивания

Если приседания и атаки — это комплексные упражнения для ног и попы, то махи стопы назад — это очень крутое упражнение для ягодиц. Он также тянет бедра. Есть несколько вариантов машин, но самый эффективный — махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как сделать махс? Встаньте в исходное положение на четвереньках.Медленно отводил ногу назад. Спина должна быть прямой. Вы можете вернуть ступню обратно в буквальное положение или согнуть ее под прямым углом. Рекомендую комбинировать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы «горят» — значит, вы все делаете правильно. Делайте через «не хочу», через «не могу» и не смотря на горение.

Сделайте примерно 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. В последнем подходе можно сделать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите подметальные машины для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине — одно из лучших упражнений для ягодиц для быстрого накачивания

Подъем таза лежа на спине, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как сделать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступни были на полу. На выдохе медленно поднимите ягодицы.В самой высокой точке на мгновение позовите, после чего медленно опустите таз. Постарайтесь почувствовать, как напрягается ваша задница. Не ходить полностью полностью, попа не должна касаться пола — нужно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное взвешивание. Положите на низ живота что-нибудь тяжелое, немного торчащее руками. Это может быть толстая книга, бутылка воды или что-то еще.

Подъем на носки

Подъем на носках стоя помогает сделать ноги стройнее, а попу более трогательной.

Подъем на носках достаточно, упражнение несложное. Он не качает мускулы попов, а направлен на ваши ноги — икроножные и камбалоидные мышцы. Но, как я уже писал выше, красивая икра косвенно влияет на попку. Они его визуально приподнимают. Еще один плюс кариальных и рельефных ножек — они визуально сужают колени, а ноги выглядят стройнее.

Есть два основных способа выполнения этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально разные. Стоя вы тренируете икроножную мышцу, сидя у камбало-образной формы, которая находится под икрой.Обе мышцы визуально увеличивают вашу икру. Поэтому выполнять это упражнение нужно как стоя, так и сидя.

Как сделать подъем на носках стоя? Вам нужно найти опору или мосты. Поставьте носки на подставку так, чтобы пятки свисали. Желательно стоять у стены или табуретки придерживать руками. Медленно поднимитесь по носкам, затем на мгновение позовите и спуститесь вниз.

Для увеличения груза можно использовать дополнительные отягощения.Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как сделать подъем на носках сидя? Техника подъема носков сидя выглядит как техника подъема стоя. Но при сидении на подкладках обязательно используйте дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, наденьте носки на подставку, гантели положите на колени, придерживая их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, задерживаясь на мгновение в верхнем и нижнем положениях. Каблуки опустить как можно ниже, растягивая икру.При поднятии делайте вдох, при опускании — выдох.

Примечание: не обязательно использовать стойку, вы можете повторить это с носками в пол, но со стойкой упражнение будет более эффективным.

Упакованная задница: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то увидите результат за месяц. Конечно, ваша задница не сразу понравится Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше будешь работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий девушек, до и после того, как они начали качать попкой.Мы специально подобрали фото немоделей, и не идеальных поп, а настоящих женщин, сумевших улучшить свое тело.

Накачал жопу 3 месяца. Фото до и после.

Накачал жопу 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу задницу прямо сегодня. Начните участвовать в нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, независимо от вашего возраста и формы на данный момент.А может фитнес подтянул и станешь? 🙂

Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Shing хотя бы 8 часов в день и следите за режимом. Забудьте о вредных привычках, и уверяю вас, не только ваша попка, но и лицо будут светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, подойдете ли, есть ли подвижки. А может у вас есть советы новичкам и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте поможем друг другу!

В этой статье простым языком объясняем, как быстро и правильно накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приводим эффективные упражнения и тренировочные программы для красивых и упругих попов в виде « гайка ».

Очень много девушек , женщин и парней в том числе, в погоне за упругими, вареными ягодицами в спортзале, стараются собрать все упражнения на low part в своей программе тренировок, думая, что это будет более эффективно для бедра (ягодицы). Но на самом деле спортсмен при таком подходе к тренировке ягодиц в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем — травму из-за оверрена футов.

Поэтому давайте разберемся с порядком грамотных Тренировочная жопа.

Мышцы относятся к задней поверхности бедер , основная функция которых — выпрямление туловища и отведение ног в стороны. Он разделен на три основные группы : большая, средняя и малая ягодичная мышца.

Big Muscle Muscle

Зубчатая мышца (большая, средняя и маленькая)

Одна из самых больших и сильных мышц придает Папе шарообразную форму Форма расположена со стороны крестца и копчика до бедренной кости.Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, разворачивает бедер наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензиях и сходит с ума .

Среднего размера мышца

Расположена на боковой поверхности бедра, состоит из передней И задней мышцы, частично скрывающейся под большой зубчатой ​​мышцей. Muffy от верхушки таза, бедренной кости до начала.Хорошо развита средняя ягодная мускулатура, скрывающая некрасиво торчащие костей таза.

Базовая функция — Бедро отводится в сторону (передние балки поворачиваются внутрь, задние наружу), наклон корпуса в сторону, стабилизация Положение тела в желаемом направлении при ходьбе и беге.

Маленькая зазубренная мышца

Плоская треугольная мышца расположена под средними ягодичными мышцами. Закрепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней линиями ягодиц.



Анатомия мускулов берия

Базовая функция — С аббревиатурой присвоить Бедро стабилизирует таз при ходьбе вместе со средней зубчатой ​​мышцей, а также выпрямляет тело при условии, что бедра неподвижны.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не все девушки и парни хотят иметь poisen , большие ягодицы и бедра, кто-то в достаточной мере приведёт их в тонус, слегка округлит вниз, подтянет попу, не слишком сильно их выпуклый , поэтому такой категории людей нужно с осторожностью выполнять силовые базовые упражнения на ногах, так как они растут « мясо » на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса ( эндоморф ), или уже имеете достаточно жира в области таза, то вам нужно сначала привести себя в «порядок», похудеть , избавиться от лишнего веса, если он есть, с помощью и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут реагировать на нагрузку, ваши неровные мышцы начнут расти под слоем жира, а ваша задница останется визуально покрытой некрасивым слоем жира.

Девочки, намного быстрее мужчин набирают жир на бедрах и ягодицах, из-за особенностей женского организма , но он также уходит быстрее, поэтому вам необходимо учитывать все эти факторы при планировании своего рациона питания, который должно быть правильно, иначе все усилия по достижению красивых ягодиц пойдут на «кошачьи под хвост».

Итак, если вы хотите привести в тонус свои телесные мышцы, придать им легкую выпуклость , не увеличивая существенно их форму, то вам необходимо включить в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробный характер (велотренажер, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, прыжки из низких приседаний, прыжки по лестнице, подъем на гору / возвышение / лестница)
  • анаэробный Персонаж (выпады со штангой, шалости на помосте, открывание головы в кроссовере , глубокие приседания с отягощением)


Проклеенные ягодицы и бедра

Идеально сочетают аэробные упражнения на ступни и анаэробные, поэтому такая комбинация не даст вашим неровным мышцам значительно вырасти, при этом они подтянутся, улучшат форму, придут в норму. тон .

Ниже мы расскажем, как правильно сочетать эти упражнения для повышения тонуса мышц в тонусе, на сколько нужно расслабиться между подходами и что делать повторений .

Всем остальным человек , желающим накачать задницу как «орех», необходимо выполнять в спортзале на ягодицах. В то же время чрезмерные аэробные нагрузки вредят вам в достижении этой цели, потому что интенсивный бег, веревка , велосипед будут ненужными, истощают ваши ноги, тело в целом, тратя лишнее eNERGY В конце концов, это может привести к превышению мышц, что не позволит тренировать полноценные мышцы в силовом стиле.

Конечно, если у вас есть огромное желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка На беговой дорожке велотренажер в пути не помешает накачать упругие ягодицы.

Ниже мы поговорим о том, как нужно тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью , , интенсивностью, и на что нужно обращать особое внимание при планировании тренировки на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, к которому мужчины обращаются в первую очередь, поэтому с красивыми, накачанными и упругими ягодицами ищут всех девушек, но как тренировать Это часть знает не многие, делая многочисленные в спортзале ошибок .

Поэтому представляем вам эффективных упражнений в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите также комплекс тренировок к ним.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах Journals , где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики , не могут их накачать, они даже не закрываются упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в этом случае вы получите — их тонус, за счет укрепления мышц и сжигания ненужных калорий .

Hyperextenia

Уплотнение Ягодиц, а также укрепляет мышцы спины (столбы), сделайте это упражнение в конце тренировки: 4 подход к 12-15 повторов.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительно отягощение , используйте его, например, отбивая блин от удочки 5-10 кг На шею или держите его перед собой, прижимая к груди.

Дополнительный вес еще больше стимулирует рост мускулов бериума.


Гиперэкстензия в тренажерном зале

Экстракция на платформе

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объема и четкое разделения .

Выполнить 15-20 Стремления Б. 4-5 подходов, с интервалом не более 2 минуты . О технике выполнения этого упражнения читайте.



Вытяжка на платформе (скамейке)

Дальность тяги на прямых ногах

Придает объем I. эластичность Ягодицы. Выполняйте чаще всего в начале тренировки, 3 подход к 12 повторов. Посмотрите технику выполнения этого упражнения.

Также рекомендуем ввести в вашу программу тренировок широкое формирование ног , максимальное растяжение и задействование больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.



Дистанционное вытяжение с широким формированием ног

Блайнды со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют Ягодицы, придавая им отчетливую форму .

Выполнить 4 подход к 10-15 повторов. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15 повторении, было легкое , сжигающее в инженерных мышцах. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть.



Жалюзи со штангой на плечах

Приседания

Лучшие упражнения для прокачки упругие волюменные и при этом красивые и сильные Ягодицы.

Это базовое упражнение для ног. Для большего развития ягодиц используйте технику выполнения этого упражнения в стиле тройет , то есть ноги расставлены на шире, плечо , глубина приседаний ниже параллельно Но чтобы таз не подводил, в остальном любых существенных отклонений от приседаний со штангой.

Как раз этого упражнения достаточно, чтобы вести себя в вашей программе тренировок на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы буквально на глазах накачивали И радовали окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседания со штангой — наиболее эффективные Упражнения на ноги (бедра и ягодицы). В зависимости от ширины рецептуры прокачиваются в основном различных групп мышц, , например, при узких ногах, голеностопных, в большей степени нагруженных бедрами, при более широко распространенных (немного более широких плечах) акцент на ягодицах. Поэтому рекомендуем жить с широкой рецептурой, а как можно глубже .



Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Перед тем, как перейти на силовой комплекс упражнений на ягодицы, необходимо понимать, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц , не надо десятков различных упражнений на попу, которых в принципе есть в бодибилдинге достаточно, чтобы выполнять регулярно 3-4 Упражнения, которые будут наиболее эффективными для наращивания мышечной массы b ягодиц.

Казалось бы, так просто, но по какой-то причине очень многие новичков в тренажерном зале игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (одинарных) упражнений на ягодицы, которые не способны стимулировать рост мышечной массы, как примерно базовых (многополосных) упражнений. И это правило касается не только тренировки ягодичной мышцы, но и остальных (бицепс, трицепс, шире, грудь, дельта, трапеция, квадрицепс, бицепс бедра).

Комплекс упражнений способен значительно увеличить силовых показателей В базовых упражнениях в приседаниях со штангой переходя в тягу.Вместе с силовыми показателями вырастет и ваша мышечная масса , нижняя часть , ягодицы и бедра, попа подтянется, увеличится в размерах, станет упругой как «орех».



Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, включая наши рекомендации .

Понедельник

  • Приседания со штангой 3х12
  • Дальнее вытяжение на прямых ногах 4х8
  • Зубчатая перемычка 4х15-20
  • Гиперэкстения 4х15

Среда

  • Тяга на дальние дистанции с широкой раскладкой 4х8
  • Трахается штангой на плечах 4х12
  • Удары ногами 4х12

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8
  • Отжимание на платформу 4х15
  • Гиперэкстензия с отягощением 3х15
  • Дропы с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три Тренировок в неделю.Отдых между подходами 2-3 минуты . Подходит первая цифра, второй повтор.


Программа тренировок для упругих ягодиц
  1. Приседания со штангой Выполняйте с широкой формой ног (более широкие плечи), для большего вовлечения в работу зубчатых мышц.
  2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажёре Smith , Gakk-cries, они намного менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессиональным , у которых уже есть внушительный объем ягодиц, чтобы исчерпать их форму / рельеф.
  3. Все силы надо отдать базовому упражнению (приседания со штангой и черствым), себя не щадить, выкладывать полностью.
  4. Увеличивайте веса в силовых упражнениях, но не забывайте про циклических Тренировок, то есть чередуйте легких , средних и тяжелых Тренировок соответственно 8-12, 6-8 и 4-6 повторы. Для девушек эти цифры можно увеличить на 25%. , благодаря тому, что их организм намного лучше реагировал на многократные тренировки.
  5. Важный, постоянный прогресс в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса / количество подходов / сокращение времени отдыха между подходами), когда powerfficiency Ноги подрастут, вы сразу заметите, в джинсах, в зеркало, увеличение ягодиц. Сломанные мышцы начнут реагировать на и противодействуют тренировочному стрессу , увеличивая их в размере.
  6. Не стоит спешка «Тянуть гриф / тренажеры, все должно быть постепенно, когда вы объективно почувствуете, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторениях, только потом начинайте прибавлять рабочая масса , обычно это 2.5-5 кг , не более.
  7. Для повышения силовой выносливости, увеличения рабочих масштабов в упражнениях, улучшения мышц и разгрузки мышц Take, а также не забывайте и о том, что помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах и становая тяга , это два самых важных упражнения для начинающих , которые способны накачать такую ​​«задницу», какую пожелают сами. Породные мышцы увеличиваются в «прямой зависимости» от увеличения рабочего веса / повторений / в этих базовых упражнениях.

Не ждите быстро результатов , особенно если вы никогда не были в спортзале. В первую очередь необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свою диету А потом приступить к выполнению своей тренировочной программы.

Очень часто в погоне за больших весов , девушки и парни, преувеличивают, или возможности своего тела, одни за интенсивно, тренируются, другие в отличие от первого, лениво .И первая, и вторая ошибаются, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразность оставаться в спортзале ?, если вы относитесь ко второй категории, то вам следует, «держать» своих «коней», иначе это будет не загара, перетренированность , а как следствие — появление травм, прекращение роста силовых показателей, мышечной массы.


Советы по накачке упругих ягодиц

Очень важно при планировании тренировок, адекватно Оценить возможности Восстановление Его тело, поэтому, когда у вас легкая тренировка, вы должны тренироваться легко, с легкими весами для вас, когда средний — средний, при тяжелом — тяжелый .

Накачать большие красивые ягодицы (попу) одним упражнением нельзя, если неправильно питаться. Правильное питание В процессе тренировки это один из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге / фитнесе. Итак, если вы склонны к набору лишнего веса , то вам следует исключить из своего рациона быстрые углеводы, уродливые насыщенные жиры в виде складок и целлюлит на бедрах, а также перейти на сложные углеводы и высокие — качество белок .Подробнее о том, как правильно похудеть, читайте в этом.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторам оплачивается около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж и важно — где делать.Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо накачать и во время самостоятельной работы дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно, чтобы девушка накачала красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

  • поесть как следует;
  • осваивают фундаментальные кости упражнения «ягодицы», уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (и зачастую неэффективным диетам!):

  • Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
  • Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пейте много воды, ограничьте — употребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
  • Контроль содержания соли в пище.
  • Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение парной варке, варке, тушению.
  • Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
  • Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — необходимо оценить свой вес. Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания.При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки до начала тренировок есть лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включив в свой рацион все необходимые вам продукты, выбирая среди них самые некалорийные представители.

Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверять расчету своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшится обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы.Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

  • Глубокие приседания, их часто называют «приседаниями сумо».
  • Капель.
  • Махи ножки.
  • Тяга с грузом.
  • Подъем таза (положение «СВДС»).

Глубокие приседания — фундамент прокачанных попов при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки.Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь. Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений. В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки.Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Девочки часто игнорируют румын или становятся прямыми ногами , учитывая ее мужские упражнения. И зря. Для желающих иметь красивую попку стержень удилища — действенный способ накачать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени, как можно меньше опускать попы за счет «выпячивания». При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой стопой по 3 повторения 25 раз.

Таз Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы.При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно. Главное — правильная техника исполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения.Удачи! И красивая попка!

Как накачать ягодицы в домашних условиях за 20 минут в день

Фитнес-профессионалы утверждают, что упругие и подтянутые ягодицы можно получить только усердно попотев в зале. Это не совсем так. Ягодицы можно надуть в домашних условиях. Для этого нужно запастись гантелями по 2 кг и комплексом упражнений, о котором будет рассказано ниже. Гантели могут заменить двухлитровые бутылки с водой.

Прежде чем разобраться, как накачать ягодицы в домашних условиях, важно усвоить несколько правил — столь же важных, как и сами упражнения.

  1. Специальная диета. Уменьшить калорийность и съесть один салат, накачать ягодицы дома (да и в спортзале) не получится. Важно изменить рацион так, чтобы потребление калорий было выше, чем их потребление. Также необходимо снизить процентное содержание жиров и углеводов за счет увеличения количества белка. Например, так: 40-10-50% — белки, жиры и углеводы соответственно. Отдавать предпочтение в этом случае следует сложным углеводам: овсяным хлопьям, гречке, макаронам из твердых сортов пшеницы и др.
  2. Аэробные упражнения, т.е. бег, аэробика, фитнес с высокой интенсивностью. Перед тем как накачать ягодицы дома, и в фитнес-клубе важно согнать с них лишний жир, правда?

Комплекс для подтянутых ягодиц можно сформировать из следующих упражнений:

  1. Падения. Взяв в руки гантели, примите исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Что касается «разов», сделайте шаг правой ногой вперед и, перенеся на нее центр тяжести, присядьте так, чтобы бедро было строго параллельно полу.Необходимо следить за тем, чтобы колено левой ноги не касалось пола. Задержитесь в этом положении за счет «двойки» и «тройки», откинув корпус назад, с усилием оттолкнувшись правой ногой. Повторите 15 раз для одной ноги и то же для другой.
  2. Приседания. Снова в руках гантели, ноги вместе, врозь чуть шире плеч. Медленно, с усилием приседать, отводя ягодицы назад. Достигнув нижней точки, немного задержитесь и так же медленно вернитесь в исходное положение, используя только силу ягодичных мышц.В крайней верхней точке максимально напрячь ягодичные мышцы. Обязательно следите за тем, чтобы спина была прямой и не входила в работу. 15 повторов.
  3. Махи согнутая нога. Исходное положение: стоять на коленях, опираясь на согнутые в локтях руки. Правую ногу подтяните к груди, а затем с силой поднимите вверх так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Выполните по 15 повторений каждой ногой.
  4. Летит прямой ногой. Исходное положение и задание сохраняются, с той лишь разницей, что мухи должны производиться прямой ногой с небольшой задержкой в ​​верхней точке, когда нога максимально прямая.Также на 15 повторений.
  5. Мостик — лидер среди упражнений на улучшение формы ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и опирайтесь на ступни. Максимально сжимая ягодицы (чтобы поясница не сильно прогибалась), оторвите их от пола и поднимите как можно выше. Удерживаясь в самой высокой точке, вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
  6. Следующее упражнение отлично подходит не только тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях, но и тем, кто хочет придать округлости формам.Лягте на живот, ноги согнуты в коленях, держитесь так, чтобы пятки касались друг друга. Голова опирается на согнутые в локтях руки. Медленно оторвите ноги от пола, вернув их в исходное положение. Итак, плавно пружиня, сделайте 15-20 подъемов ног.
  7. Исходное положение: лечь на бок, голень согнуть в колене и лечь на него сверху. Получается, что вы лежите на полусогнутой ноге. Верхнюю ногу следует вытянуть так, чтобы ступня была параллельна полу.Повернув голову и корпус максимально вперед, поднимите прямую ногу как можно выше. После 15 повторений смените ногу.

Судя по всему, способов, как накачать ягодицы в домашних условиях, великое множество. Дело за малым: соблюдайте элементарные правила фитнеса, упорно придерживайтесь плана и регулярно выполняйте упражнения.

p >>

Amazon.com: CoBa GLUTE Trainer

5.0 из 5 звезд Полюбите это — это сложно, но изолирует для правильного и отличного результата!
Автор Дзен * Йоги * Девушка, 29 апреля 2021 г.

Я искал еще одно оборудование для домашних тренировок в те дни, когда я просто не хотел ходить в тренажерный зал, и это идеальное дополнение!

Его очень просто настроить — есть быстрое видео на YouTube, которое проведет вас через это, и это займет несколько минут.Доска помещается под кроватью или диваном для удобного хранения и поставляется с сумкой для всех ваших аксессуаров, таких как дополнительные ленты! Существует также бесплатное приложение с предлагаемыми упражнениями — подписка не требуется, что приятно, а также есть много видео, которые вы можете посмотреть, хотя это довольно интуитивно понятно и просто в использовании.

Он поставляется с 3 ремешками, которые вы вставляете под доску и прикрепляете к ручке для создания сопротивления при выполнении таких упражнений, как обычные приседания, выпады и становая тяга.На своей первой тренировке я начал со всех трех, не понимая, что можно использовать один, два или три, и это было безумно сложно. Я считаю себя в хорошей форме, так как тренируюсь 7 дней в неделю с заплывом в два дня отдыха и 5 дней в неделю с вращением / силой / йогой / пилатесом Peloton, включая тренировки ягодиц и ног, но три дня — это сложно и сложно, поэтому мне придется строить к этому !!

Это легко использовать, но сложно, и основная причина — а это большая причина — заключается в том, что тренировки ягодиц часто выполняются с неправильной формой, и мы используем квадрицепсы для компенсации, поскольку ягодичные мышцы просто сложно активировать! Благодаря углу наклона доски это исправляет форму и изолирует эти ягодицы, что приводит к более тяжелым упражнениям, но к лучшим результатам.

Существуют и другие резинки, 2 подхода по три для легких, средних и тяжелых силовых упражнений, таких как приведение, отдача и ягодичные мостики (которые также интенсивны при использовании этого).

Его также можно использовать для множества других тренировок, хотя я еще не пробовал их !! Но пока я очень впечатлен и с нетерпением жду результатов тренировки к летним каникулам 🙂

Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

Хотя есть десятки упражнений, в которых прорабатывают ягодичные мышцы, это не так много упражнений или тренировок в тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодиц.

И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема. Потому что , чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц , вам нужно изолировать их . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

Итак, чтобы спасти моих собратьев-британцев от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодицам.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам».

Доктор Майк Исраетель

Renaissance Periodisation

Четыре лучших упражнения Смита для ягодиц

Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет перегружать ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, как я уверен, вы уже знаете, что вам нужно выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамейку или подъемник у входа в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя расклешению стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Положите перекладину на складку бедер и посмотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок для ягодиц в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разминайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с кругом бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не будут на прямой линии со спиной, и убедитесь, что ягодицы сжаты как можно сильнее.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы. Сделайте 15-30 повторений и сделайте около 2-4 подходов.

Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

3. Удар осла

Почему? Выполнение ослиных ударов ногами на тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц. В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий.У вас есть простой жим ногами в машине Смита , батбластер (мой любимый), классный лягушачьи удары руками в машине Смита и старый добрый подъем ягодиц в машине Смита .

Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

«Ягодицы потенциально могут быть самыми большими, сильными и мощными мышцами во всем теле. Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок.»

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Такая установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей ноги. (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно в 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц.Удерживайте сокращение на секунду или две (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу вниз, контролируя это.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно фокусируется на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансирную подкладку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленом.

Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

Наконечник : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

Программа тренировки ягодиц в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

Круговые тяги бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

Отводы ягодиц : 3 x 12-15 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу для получения самых быстрых и лучших результатов.

Отводы ягодиц : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

Тренировка 3: Возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажерах Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так же хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие упражнения на ягодицы в машине Смита самые эффективные?

Выполнение тренировки ягодиц на станциях Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также дает вам возможность выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

Тем не менее, из всех упражнений на ягодицы в тренажере Смита преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на проработке ягодичных мышц. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте об этих приседаниях).

ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног [видеогид]

Ягодицы должны быть сильными у человека.

Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и минимальной.Максимус предназначен для того, чтобы быть одной из самых мощных мышц нашего тела.

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важными, чем думают большинство спортсменов:

  • Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
  • Сильные ягодичные ягодицы оказывают благоприятное влияние на задний ход таза — помогают поддерживать правильное положение позвоночника.
  • Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, не могут выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать слабину, включая чувствительные коленные суставы.

По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов и атлетов , многие совершают ошибку, когда тренировка ягодиц не изменяет направление движений при выполнении упражнений или плоскости:

  • Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
  • Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад, движениям.
  • Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть кругового аспекта вращающегося тазобедренного сустава.
  • Также неплохо было бы добавить статико-изометрических упражнений в тренировку ягодичных мышц вместе с обычными динамическими движениями .
Упражнения на разгибание бедра для ягодиц бывают 7 типов.

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ обладания сильными ягодицами, есть также — давайте посмотрим правде в глаза — сильное эстетическое преимущество .

В современной малоподвижной культуре наблюдается эпидемия отвисших ягодиц:

  • Среди женщин наблюдается рост «худой полноты», когда телосложение — которое могло бы выглядеть неплохо в одежде — без одежды показывает текстурированные, обвисшие или слабые участки.(Даже при наличии жира в организме жировые клетки кажутся более красивыми, когда они плотно сидят над развитой мышечной тканью.)
  • Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. аж нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, а не будут носить шорты. Таких ребят очень много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы.

Дейн получил степень магистра психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Кроме того, вы создадите ноги и даже — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально, а икры сильные и четко очерченные.

Как получить пузырчатую жопу

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно занимаетесь приседаниями и становой тягой.

Приседания и становая тяга — эффективная силовая тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные.

Но если вы хотите получить пузырчатую задницу, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.

Ниже представлена ​​ полная тренировка ягодиц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие — косвенно:

  • Есть разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
  • Каждый контур (включая прогрев) выполняется трижды.
  • В каждой цепи есть несколько упражнений.
  • Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
  • Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащение пульса и учащение потоотделения.
  • После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть и чувствовать положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ваших ягодиц.

Пузырьковая задница может стать твоей!

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения своих движений, питания или образа жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: стеклоочистители с последующей легкой пробежкой

  • Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
  • Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
  • Опустите колени на одну сторону тела, затем на другую. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
  • Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
  • После очистки стеклоочистителей встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или бегите трусцой до конца блока и обратно.

Первый круг для ягодиц:

  1. Одноногие открывающие мост
  2. Мостовые толчки на мяч
  3. Приседания / выпады с гирей на коленях полностью

Одноногие открывающие мост

Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях на 90 градусов.

  • Поднимите одну ногу, вбейте опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы по мере приближения к вершине.Теперь оставайтесь в приподнятом положении, вращая верхнюю ногу из стороны в сторону.
  • Держите ягодицы и мышцы живота активными.
  • При желании можно обернуть утяжелители вокруг нижних икр.
  • 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
  • Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество сокращения, а не на скорость.

Мостик для ягодичных мышц с мячом для стабилизации

Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник и повышает тепло тела.

  • Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и плотно втягивая пупок.
  • Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
  • Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
  • Двигайся медленно. 3 подхода по 8 повторений.

Выпады с гирей на коленях

Чтобы нарастить более юношеских ягодиц, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем непривычно.

Выпады с гири на коленях должны подойти.

  • Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью. Встаньте на колени, одно колено за раз, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
  • Затем переключитесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.

  • Не забывайте держать пупок плотно втянутым, а позвоночник — ровным.
  • Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы веревка вырывалась из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
  • Кроме того, не забывайте, вставая спиной, вытянуть ногу достаточно далеко впереди себя так, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
  • Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку.Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
  • 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй контур для ягодиц:

  1. Выпады с гирей в обратном направлении
  2. Жим штанги одной ногой назад с эспандером
  3. Прогулка с уткой назад

Выпады с гирей в обратном направлении

Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, скорее всего, ответит положительно.

Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.

  • Это рука с той же стороны, что и ваше переднее колено, передает гирю под другую руку.
  • Уловка для эффективного выполнения этого упражнения состоит в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, чтобы ваше переднее колено находилось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
  • 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером

Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы продвигаетесь в повторении, тем сложнее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема ягодиц — и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.

  • Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
  • 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Прогулка на утке назад для ягодиц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий для предстоящего боя.

На этот раз нужно сделать в обратном порядке.

  • Оставайтесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
  • Длинный позвоночник, грудь открыта, лопатки установлены, удерживайте груз перед собой, чтобы усложнить задачу.
  • 3 подхода по 12 повторений.

Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться с ними этим.

Третий контур для ягодиц:

  1. Ветряные мельницы с гирями
  2. Приседания над головой
  3. Лягушачьи насосы

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.

Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами.Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и инициировании подъема с ног и ягодиц.

  • Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить пояснице выполнять большую часть работы, что не является целью этого движения.
  • Пожалуйста, действуйте осторожно с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
  • 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).

Приседания со штангой над головой

Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор, потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.

  • Держите спину прямо и обращайте особое внимание на то, как подошвы ваших ног полностью соприкасаются с землей.
  • 3 подхода по 8 повторений. Осевое разгибание.

Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным предварительным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела. Они являются ключевыми мышцами, которые удерживают все остальное в порядке. — Брет Контрерас

Насосы с гантелями (или тарелками) для ягодиц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недооцененные» — и что сильные, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков от бедра состоит в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодиц к верхнему концу повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодичные мышцы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).

Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что , скорее всего, покажется вам незнакомым .

  • Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без изгиба спины).
  • 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый контур для ягодиц:

  1. Тазобедренные подруливающие устройства
  2. Махи с гирями
  3. Сгибания подколенного сухожилия в обратном направлении на мяч
  4. Мостиковые толчки с прямой ногой на мяч

Тазобедренные подруливающие устройства

Есть причина, по которой почти все любят бедренные подруливающие устройства. На самом деле вы можете почувствовать работу своих ягодиц.

Упражнение с переднезадним сгибанием ног.На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. В тренажерном зале вы можете использовать кузнечный станок.

  • 3 набора по 8 импульсов, закончить 8 импульсами вверху.
  • Идите на пиковое сокращение!

Гиревой качели

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них. Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передних рук.

Но хороший мах с гирей — это еще не работа с плечом.

Хороший замах имеет тягу, — инерцию, движущую энергию не только вперед, но и вверх.

Откуда происходит энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.

  • Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только с помощью дельтовидных мышц.
  • Это упражнение отлично подходит к концу тренировки ягодиц, с финальным толчком и большим количеством пота.
  • 3 подхода по 20 повторений.

Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Вы можете подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодиц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошибаетесь.

С , сосредоточенным на изоляции и дыхании , вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — а ягодицы активными — в течение всего подхода, при этом ноги вытягиваются, а затем растягиваются согнутыми в каждом повторении.

  • Все время представляйте, что ваше ядро ​​- это корсет твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
  • 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Мостовые тяги для прямых ног на шаре

  • Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
  • Стабилизируйте спину плеч на коврике.
  • Центрируйте таз, сожмите верхние ребра и со взрывной скоростью поднимайте бедра вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
  • Медленно опустите бедра на коврик на вдохе.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты прямой ноги на мяч для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, когда их выполняет кто-то другой . Но когда вы сделаете их сами , вы узнаете, какие они на самом деле хулиганы .Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .

  • Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
  • Надавите на верхние ребра, чтобы получить супер-тугую сердцевину, затем поднимите бедра и удерживайте их.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *