Как без приседаний накачать ягодицы: Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В тренировке ягодичных мышц приседаниями нет ничего плохого. Если делать приседания и выпады правильно, квадрицепсы не будут сильно развиваться, а основная нагрузка как раз ляжет на ягодичные мышцы. Однако, есть случаи, в которых нужно качать мышцы именно без участия квадрицепсов, опишу их ниже.

Тренируйте ягодичные мышцы без приседаний если:

· У вас очень массивные от природы квадрицепсы. Они генетически преобладают в развитии и забирают всю нагрузку и ягодичных мышц при выполнении приседаний, выпадов, жимов ногами.

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги

· У вас нет страховочного партнера, и вы просто боитесь выполнять приседания с достойным весом, понимая, что вас может задавить штанга.

· У вас есть травмы коленей или другие травмы, которые не дают вам возможности приседать или делать выпады с весом.

· Вы тренируетесь дома, есть штанга, но нет стоек чтобы нормально брать ее на плечи. Своими же силами нормальный вес на спину не взять, а работа с малыми весами не дает роста мышечной массы.

Как увеличить мышечную массу ягодиц без выполнения жимов ногами, приседаний с весом и выпадов:

1. Махи назад у нижнего блока с тяжелым весом. Вопреки распространенному мнению это упражнение может накачивать массу ягодиц, при условии, что вы научитесь выполнять его с приличным весом. Обычно это минимум 50-60 кг. Чтобы было удобнее нарабатывать такие большие веса, лучше сократить количество повторений максимум до 8-10 и работать в упоре о скамью.

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги

2. Румынская тяга со штангой. В этом упражнении хорошо работают ягодичные мышцы, при условии, что ваши бицепсы бедер не будут забирать всю нагрузку. В противном случае вместо ягодиц вырастет огромный бицепс бедра. Чтобы перенести нагрузку на ягодичные мышцы пробуйте сжимать ягодичные мышцы при выпрямлении, а ноги немного развернуть носками в стороны.

Также помогает одеть на бедра резиновую ленту, которая будет закреплена сзади на уровне чуть ниже ягодиц. Тогда при выпрямлении будут включаться больше ягодичные мышцы нежели бицепсы бедра. Если вы все равно ощущаете преимущественно работу бицепсов, а не ягодиц, переходим к плану «Б» (следующему упражнению).

Румынская тяга, для акцента на ягодичных нужно добавить резиновую ленту на бедра и развернуть носки немного в стороны.

3. Ягодичный мост со штангой. Это упражнение позволяет поднимать огромные веса с минимальными рисками для позвоночника и коленных суставов. Никогда не слышал, чтобы кто-то получил травму даже работая с большим весом в данном движении. Полагаю такие травмы это огромнейшая редкость!

Постепенно повышая веса можно дойти до 100 и даже до 150 кг, получив прекрасные результаты. Квадрицепсы могут ощущаться при выполнении упражнения, но не переживайте – они не вырастут. Чтобы еще уменьшить роль квадрицепса, немного выдвигайте ноги вперед при выполнении упражнения.

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги. На иллюстрации вы можете увидеть ягодичный мост.

Если ваши колени и поясница здоровы, я рекомендую вам все-таки обязательно освоить выпады и приседания с акцентом на ягодичные мышцы. Так вы получите еще больший эффект, но бедра не будут «перекачаны». Для этого прочтите мою статью о правильных приседаниях для девушек и посмотрите видео о технике выполнения приседаний сумо. Также я прилагаю ссылки на выполнения ягодичного моста и махов ногами для ягодиц:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #ягодичные мышцы #тренировка ягодиц #как накачать попу #фитнес #тренировки

Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ без Приседаний и Выпадов, в домашних условиях

содержание видео

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

nikita Vasilionok
Спасибо Вам и Вашему каналуВсё чётко, ясно и доступно. Вчера делала, точнее пыталась делать эти упражнения, было очень не простоСегодня ноги и попа горят, болят )До этого на протяжении нескольких месяцев делала, ежедневно, приседания, выпады. Но только теряла вес, худела попа и внутренняя сторона бедра. Худеть мне вообще не актуальноРост 1, 72 вес 54кг. Подскажите, как часто, сколько раз в неделю выполнять эти упражнения? И если болят мышцы, нужно ли, можно ли делать конкретно эти упражнения? Может пока есть чувства дискомфорта, уделить внимание другим, нуждающимся частям тела в тренировке? Спасибо; )

Юлия Аксеновская
Таня и ДимаХочу сказать вам огромное спасибо, я с вами уже 3 года, это было время взлетов и падений, бросала и начинала, у вот спустя полгода после 3-х родов, я смотрела Таня, твои влоги и увидела календарь тренировок на февраль, сказать что я была рада-ни сказать ничего, так вот сегодня 1 февраля 2018 года и я снова в делеурааа

Серая Персона
Воот наглядно. и понятно. доступно. не у всех сразу получатся как у этой умнички. но в процессе занятий каждый день, и стремления добиться результата. ведь можно начинать с небольшого количества упражнений. так дерзайте. а показала она круто. когда-то она тоже начинала и потому у нее получается зачетно

Kenya
Я очень надеюсь что мне подойдут эти упражнения НЕ увеличить, а просто сделать попу более упругой и подтянутой. Сколько раз не пробовала приседания и выпады, даже без доп. веса ягодницы начинают расти как на дрожжах, мне как модели это совсем не нужно А так хочется маленькую, но упругую и подтянутую попу

Milena
Афигеть, реально работает 3-4 раза в неделю выполняю эти упражнения, прошёл месяц — результат нереальный Целлюлит из за которого я так комплексовала реально ушёл УРААААА Я так рада Я буду продолжать выполнять эти упражнения пока мои ягодицы не станут идеальными Спасибо ТАНЯЯЯ)

Any More
У меня вопрос. Что из этого нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, смещениях в грудном, поясничном и шейном отделах позвоночника? Пока выполняю комплекс для умирающих предписанный врачом, но хочется подтянуть попу без вреда для позвоночника. Боли довольно сильные.

Мирошкина Мария
У меня тут такая проблема. В последнее время начала активно заниматься кардио. И моя попа уменьшилась в размерах самой первой. Радует, что то, что осталось, это мышцы. Но мне бы хотелось, чтобы она была больше. Можно ли накачать ягодицы без накачивания ног?

Олеся Штраусс
На счет стульев, есть барные, и они уж очень высокие и небольшие, лечь на них ну ни как не получилось, а с кровати я просто падаю ногами вниз, т. к. не ухватиться. Но остальное получилось. Надеюсь без тех 2х упражнений будет эффект, при регулярных тренировках.

Valida Guliyeva
Помимо накачанной попки у девушки д. б тонкая талия-для прапорции. Иначе фигура выглядит мужиковато. Некоторые упражнения убивают фигуру лишая ее прекрасных изгибов, превращая гитару в обычное плоское дерево. Верните себе талию.

Алина Фоменко
Из-за того, что нагрузка сильная, идёт очень хороший результат. Я недельку по занималась, что-то есть. Может это из-за того, что паралельно с другим упражнением, но если будете стараться, то к лету будете иметь крутую попу

примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания

Как накачать попу без приседаний — вопрос, возникающий у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения вроде «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. А вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины. Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы чревата проблемами с подвижностью.

Правила эффективного проведения тренировок

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

• Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
• Новичкам подходят 1–2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2–3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
• Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
• Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
• Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
• Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Подготовка и завершение силовых занятий

Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5–10 минут в начале и конце силовой тренировки.

• Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно.
• Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса.
• Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки. На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным.

Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Экстензия бедра

Эта категория обеспечивает изолированную нагрузку, которая включает в работу только тазобедренный сустав. При этом качается задняя группа мышц бедер, ягодиц и поясницы.

Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разном виде:

• В положении стоя: стоя прямо, необходимо перенести прямую ногу назад усилием ягодицы. Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до завершения подхода.

Упражнение можно усложнить, применив утяжелители либо надев на ноги резинку. Специальное оборудование приобретается в магазине. Резинку можно заменить на бинт Мартенса.

• На четвереньках: в этом положении активная нога может отводиться прямой или в сгибе.

В данном упражнении стоит следить за положением тела и мышцами спины.

Мостик

Это базовое упражнение, при котором задействуются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, а работают мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями усложнения:

• Классический мостик: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях под углом 90°. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом как можно сильнее сжать ягодицы и упереться пятками в пол.

В верхней точке следует немного задерживать положение.

• Мостик с поднятием одной ноги. Упражнение выполняется таким же образом, как и в первом случае, только одна нога поднимается вертикально либо кладется на другую.

Для этого занятия необходимо тщательно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.

• Мостик с опорой на скамью.

Требует хорошей предварительной растяжки мышц спины.

• Мостик с утяжелителями. Используется как усложненный вариант, когда предварительные версии уже не дают большую нагрузку.

При выполнении этих упражнений спина должна оставаться ровной, а диапазон движений увеличиваться только за счет сжатия ягодиц и выталкивания таза.

Жим одной ногой

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Латеральное отведение бедра

Отведение бедра является самым легким вариантом быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая. Используются в работе только мышцы ягодиц. При этом упражнение может выполняться лежа.

Можно усложнить задачу, применив резинку или утяжелители в тренировках.

Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для более качественной проработки большой ягодичной мышцы стоит согнуть активную конечность в колене и разместить перпендикулярно телу.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.

Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.

Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5–10 кг.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

Как накачать ягодицы без приседаний? 10 эффективных упражнений для домашней тренировки

Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение!

— Проработка ягодиц — это не дань моде, а прежде всего забота о собственном здоровье.

1. Натренированные ягодичные мышцы поддерживают стабильность таза и даже помогают улучшить состояние коленных суставов.
2. Развитые ягодичные мышцы улучшают репродуктивное здоровье мужчин и женщин, улучшают функции органов малого таза.
3. Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины.
4. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. 

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Нагрузка на четырехглавую и двуглавую мышцы бедра практически отсутствует, так что ноги вы не раскачаете, а вот ягодичные мышцы загрузите на 100%.

• Перед выполнением комплекса обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
• В каждом упражнении делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
• Если вы новичок, ограничьтесь пятью упражнениями, если вы опытный боец — выполняйте комплекс целиком.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. 

Описания техники упражнений

• Упражнение 1. Подъем прямой ноги лежа на животе

Лягте на пол, голову уприте в ладони. На выдохе медленно поднимите ногу на 10-15 сантиметров над полом. На вдохе плавно опустите ногу на пол. Без паузы сделайте следующее повторение.

Старайтесь напрягать только ягодичные мышцы и не включать поясничные. 

• Упражнение 2. Подъем согнутой в колене ноги

Лягте на пол, голову уприте в ладони. Согните ногу в колене.

На выдохе плавно поднимите ногу вверх, не перенапрягая при этом поясницу. Опустите ногу на вдохе и, едва коснувшись пола, снова поднимите ногу вверх.

• Упражнение 3. Отведение ноги в положении лежа на боку

Лягте на бок. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, стопы соедините.

На выдохе отведите ногу вверх-назад (по дуге). На вдохе опустите ногу.

• Упражнение 4. Подъем ноги в положении лежа на боку

Лягте на левый бок. Согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом. Поднимите правую ногу на выдохе до угла 30-45 градусов по отношению к полу. На вдохе опустите правую ногу вниз и не касайтесь пола, сделайте следующее повторение.

Выполните аналогичные движения для левой ноги.

Во время подъема ноги пятка должна быть немного выше носка.

• Упражнение 5. Разведение ног из боковой планки

Упритесь локтем левой руки в пол и станьте в положение боковой планки на коленях. Опустите таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе поднимите таз вверх. Одновременно с подъемом таза отводите правую ногу вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные движения в положении боковой планки с упором на правую руку.

• Упражнение 6. Ягодичный мост

Лягте на спину. Упритесь пятками в пол и поставьте ноги на ширине плеч. Руки положите вдоль тела.

Напрягите пресс и ягодицы и на выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Задержитесь вверху на пару секунд и на вдохе опустите таз вниз.

Едва коснувшись пола, сделайте следующее повторение.

• Упражнение 7. Ягодичный мост-2

Упритесь одной ногой в пол, а другую держите на весу.

Выполните те же предписания, что и для предыдущего упражнения.

• Упражнение 8. «Птица-собака»

Встаньте на четвереньки. На вдохе правым локтем коснитесь левого колена. На выдохе вытяните руку и ногу до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Выполните аналогичные движения для левой руки и правой ноги.

Не заваливайте таз, держите его параллельным полу.

• Упражнение 9. Поворот таза стоя

В положении стоя согните опорную ногу в коленном суставе на 10-15 градусов. Другую ногу держите на весу. Руки поставьте на талию.

Поверните (раскройте) таз в сторону одновременно с корпусом. Верните таз в исходное положение.

Следите за тем, чтобы колено опорной ноги было неподвижным.

• Упражнение 10. Дедлифт на одной ноге

Встаньте на правую ногу и немного согните ее в коленном суставе. Левую ногу согните в колене и держите ее на весу. Руки опустите вниз.

На вдохе плавно наклоните корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги. Одновременно с опусканием корпуса отведите левую ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Повторите аналогичные движения для другой ноги.

Выполняйте этот комплекс регулярно, и ваши ягодицы будут хорошо смотреться и зимой в джинсах, и летом в открытом купальнике. Успехов! 

По теме: «Лепим» красивые руки дома

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для женщин. Как накачать ягодицы без приседаний

Не секрет, что прямой путь к привлекательным ягодицам лежит через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. Однако есть и альтернатива! Предлагаем комплекс упражнений, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады.

5 домашних упражнений для ягодиц

Выполняйте эти упражнения через день по 3-4 круга. Спустя пару недель можете увеличить количество повторений и кругов.

1. Махи согнутой ногой с гантелей

Встаньте в упор ка коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Шея расслаблена. На выдохе отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

2. Махи прямой ногой

Повторите предыдущее упражнение выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе поднимайте ногу до уровня, пока удается сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

3. Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Опора на всю стопу. Гантели положите на бедра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз не расслабляя мышцы полностью.

Выполните упражнение 15-20 раз.

4. Подъем таза с прямой ногой

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите вверх. На выдохе поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу все время выпрямленной на весу.

Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Мертвая тяга гантелей со скрещенными ногами

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Поставьте стопы вместе скрестив ноги. Наклоните корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отводите назад.

Выполните 20 раз и повторите перекрестив ноги в другую сторону.

Источник

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

5 упражнений, которые увеличивают ваши ягодицы, а не ноги

Частый вопрос, который мне задают особенно женщины: «Как мне вырастить ягодицы, не наращивая ноги» .

Увеличение размера ягодиц БЕЗ увеличения размера бедер создает контраст.

В результате приклад выделяется больше.

Если ноги растут так же быстро, как ягодичные, ягодичные мышцы не выделяются.

Чрезмерно развитые бедра также могут затруднять примерку одежды.

Для мужчин и женщин.

Моя специальность — помогать мужчинам и женщинам достичь стройного и подтянутого телосложения без чрезмерной мышечной массы.

Многие бывшие спортсмены приходят ко мне, потому что у них лучше развиты квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем им хотелось бы.

Это связано с тем, что уделяется большое внимание становой тяге и приседаниям.

Приседания и / или становая тяга часто называют «королем упражнений».

Сейчас существует тенденция строить целые программы на основе этих двух лифтов.

Я верю, что эти два подъема укрепляют мышцы, в отличие от любого другого упражнения. Если вашей целью является наращивание общей массы нижней части тела, тогда это правда … приседания и становая тяга — невероятные упражнения.

Если целью является развитие ягодиц, а не ног, то приседания и становая тяга — ужасные упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Я считаю, что эти два упражнения чрезмерно рекомендуются.

Нельзя ли просто использовать большее количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать громоздких бедер?

Существует миф, что небольшое количество повторений увеличивает объем, а большое количество повторений «тонизирует» мышцы.

Итак, в тренажерном зале вы часто видите женщин, которые хотят оставаться стройными, выполняя подходы с большим числом повторений.

Вот ирония.

Исследования показали, что большее количество повторений на самом деле может нарастить БОЛЬШЕ мышц, чем меньшее количество повторений.

Вы не превратитесь в громадину, но вам нужно быть осторожным, если вы набираете мышцы легче, чем хотелось бы, в определенных группах мышц.

Название этого исследования говорит само за себя:

Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка больше, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и низким объемом, у молодых мужчин.

Есть и другие исследования, которые показывают, что вес не имеет значения.

Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии, опосредованной тренировкой, у молодых мужчин.

Легкие веса и большое количество повторений могут нарастить мышечную массу так же, как и тренировка с низким числом повторений.

Ключевым моментом является то, доведен ли набор до отказа.

Тренировка до отказа, будь то 5 повторений, 10 или 30 повторений, со временем наращивает мышечную массу… а не то, поднимаете ли вы тяжелые или легкие веса.

Разве вы не могли делать приседания и становую тягу до отказа?

Да…

Но тогда у вас нет мышечного потенциала для наращивания ягодиц.

Мне нравится идея добавить в пару легких подходов приседаний, не считая отказа, просто чтобы убедиться, что вы остаетесь гибкими в этом диапазоне движений.

Иногда я делаю это после кардио, но считаю, что это больше сила и гибкость.

Я не использую это упражнение для наращивания мышц.

Разве выпады не являются хорошим упражнением для роста ягодиц, а не ног?

Выпады сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Я считаю это чрезвычайно эффективным упражнением для наращивания массы ног.

Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогают наращивать ягодицы, поэтому их так часто рекомендуют.

Выпады — не идеальное упражнение, если вы хотите увеличить ягодицу, сохраняя при этом стройность бедер.Как я уже говорил, они укрепят ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, даже если вы будете держать вес легким, а количество повторений — высоким.

Если у вас большие бедра и вы хотите увеличить размер ягодиц, вам следует ограничить упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вот список из распространенных упражнений, которые следует ИЗБЕГАТЬ , если вы хотите увеличить свои ягодицы, а не ноги.

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Жим ногами
• Приседания
• Ступеньки
• Glute Ham Raise
• Доброе утро

Я НЕ говорю, что это плохие упражнения.

Это хорошие упражнения для наращивания ягодиц, но они также слишком сильно активируют квадрицепсы и подколенные сухожилия для тех, у кого проблемы с большими ногами.

Наступит момент, когда вы сможете снова ввести их в свой распорядок дня.

Если ваши ноги легко набухают … имеет смысл уделить некоторое время упражнениям, которые увеличивают ягодичные мышцы, не наращивая НИКАКУЮ ногу.

Сначала создайте крепкое соотношение ягодиц и ног.

Я сказал вам, какие упражнения нельзя делать.

Какие упражнения остаются, когда нужно наращивать красивые ягодицы, а не ноги?

Есть еще много упражнений на выбор.

В этой статье я хочу сосредоточиться на 5 отличных упражнениях для наращивания ягодиц.

1. Ягодичные мосты со штангой

Вот важный момент.

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были как можно более стройными, убедитесь, что вы выполняете ягодичные мосты со штангой, а не тазовые тяги со штангой.

Бретт Контрерас, парень, который сделал этот вид упражнений популярным, утверждает, что толчки тазобедренного сустава со штангой укрепляют бедра, увеличивая размер ягодиц.

В чем разница между этими двумя подъемниками?

• Тяга бедрами выполняется с приподнятой верхней частью спины на скамье.
• Ягодичные мосты со штангой выполняются, когда спина находится на полу.

Они выглядят одинаково, если вы не обращаете внимания, но, по словам Бретта, толчки бедер требуют большой нагрузки на квадрицепсы.

2. Качели с гирями

Они немного прорабатывают подколенные сухожилия, но они нацелены на ягодичные мышцы как на главный двигатель веса.

С ними можно использовать довольно тяжелые гири.

Я также видел, как люди использовали тяжелые гантели вместо гирь, потому что во многих коммерческих залах нет гирь.

Один совет перед выполнением этого упражнения и любого другого упражнения на ягодицы — сначала убедитесь, что ягодицы работают правильно.

Я написал об этом пост под названием «Как исправить синдром мертвой задницы».

Это поможет, если вы не чувствуете ягодиц при выполнении упражнений на ягодицы.

3. Тяга бедра с подъемом стопы на одной ноге

Это то, что вы можете сделать дома, используя просто стул или скамейку и т. Д.

Для наращивания ягодиц вам нужно подтолкнуть их как можно ближе к минимуму.

Если вы легко можете сделать это с множеством повторений, сначала убедитесь и предварительно утомите ягодицы с помощью некоторых из этих упражнений.

Как и все другие упражнения, это в определенной степени воздействует на подколенные сухожилия.

Это неплохо, потому что касается нижних ягодиц и ягодичной мышцы бедра (нижняя ягодица).

4. Вытягивание ягодиц

Это упражнение воздействует на ягодицы контролируемым образом.

Как обсуждалось в видео, это отличное упражнение для обучения правильному движению тазобедренного шарнира.

В нем задействовано много тех же мышц, что и в махе гири, но поскольку он медленный и контролируемый, он лучше подходит для начинающих.Мне очень нравится это упражнение, так как оно безопасно и при правильном выполнении очень мало шансов получить травму.

Убедитесь и посмотрите видео, чтобы увидеть правильную форму.

В этом упражнении есть тонкие различия между хорошим и плохим тоном.

Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете их в ягодицах.

5. Внешнее вращение ленты

Это упражнение с тросом можно делать и в тренажерном зале.

Что забавно, так это то, что в прошлом году я делал это для нацеливания на косые мышцы живота.

Первые несколько раз, когда я делал это, мои ягодицы начинали болеть.

Это действительно прорабатывает мышцы кора и косые мышцы живота, но, как объясняется в видео, это отличное упражнение для наращивания и моделирования ягодиц.

Следует иметь в виду одну вещь.

При повороте влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо — левая.

Кардио для наращивания ягодиц без увеличения массы ног

Если вы хотите, чтобы во время кардиотренировки не перегружались ноги, эллиптический тренажер — отличный выбор.

Смотрите видео, особенно второй тайм.

Я использую ту же форму, немного наклонившись вперед.

StepMill, наверное, мой любимый кардиотренажер, но он может немного увеличить массу ног. Велотренажер тоже может это сделать.

Я помог нескольким крайним случаям женщинам и нескольким парням, которые действительно хотели похудеть.

Я попросил их избегать StepMill и велотренажера, пока их ноги не стали немного стройнее.

Если вы обнаружите, что StepMill наращивает ваши бедра больше, чем вам хотелось бы, я бы порекомендовал Elliptical или ходите по наклонной беговой дорожке.

Растите ягодицы, а не ноги Резюме:

Вот ключевые моменты, о которых следует помнить, когда целью является наращивание ягодиц, а не ног.

• Ограничьте упражнения, такие как приседания, которые требуют большой нагрузки на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, которые изолируют ягодицы.
• Выполняйте подходы, близкие к отказу, если целью является увеличение размера ягодиц, и остановите ХОРОШО ВРЕМЯ неудач, если вы хотите укрепить ягодицы без увеличения размера ягодиц.
• Обращайте внимание на правильную технику, чтобы упражнение максимально проработало ваши ягодицы.
• Используйте кардиотренажеры, которые воздействуют на ягодицы, не нагружая ноги слишком сильно.

Очевидно, что существует бесчисленное множество других упражнений для наращивания ягодиц, но это отличная отправная точка.

Добавьте несколько в свой распорядок дня.

Вы должны увидеть заметное улучшение всего через пару месяцев.

Ура,

-Ржавый

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

preventmagazine.com: Лучшие упражнения для ягодиц от боли в коленях — без приседаний и выпадов

Открою вам секрет: приседания и выпады — не волшебные ингредиенты для улучшения ягодиц.Да, это отличные упражнения для нижней части тела, которые задействуют огромное количество мышц, но они не являются единственной и конечной целью наращивания ягодичных мышц. Это отличная новость, если у вас болят колени, потому что вы можете выполнять все , эти взрывающие ягодицы движения, не беспокоясь о том, что колени будут задеты.

Как это работает: Делайте каждое движение с указанным количеством повторений, а затем повторяйте схему два-три раза. Посмотрите видео, чтобы увидеть полные демонстрации движений и советы по формам от Жанетт.

Метчик для стыковой горелки

А. Встаньте, ноги вместе и сядьте на четверть приседа.
B. Перенесите вес на левую ногу и вытолкните правую ногу назад, затем обратно в центр, затем в сторону, затем обратно в центр, удерживая левую ногу согнутой и двигая руками, как при беге.

Сделайте от 16 до 20 повторений на каждую сторону.

Метчик с боковым носком

A. Встаньте, ноги вместе и сядьте на четверть приседания.
B. Оставаясь в положении на корточках, перенесите вес на левую ногу и вытолкните правую ногу в сторону, разводя руки в стороны.
C. Постучите правой ногой по центру, опуская руки. Продолжайте быстро нажимать и уходить.

Сделайте от 20 до 25 повторений на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге

A. Встаньте, ноги вместе, гантели в руках по бокам. Перенесите вес на правую ногу, балансируя на левом носке.
B. Поверните вперед бедро, поднимая прямую левую ногу назад и тяните гантели к правой ноге.
C. Удерживая корпус в напряжении, задействуйте правую ягодицу, чтобы поднять туловище и вернуться в исходное положение.
D. Для задания, сделав 16 повторений, удерживайте вытянутую позицию (левая ступня поднята, туловище параллельно земле) и добавьте тягу гантелей, вытягивая гантели рядом с ребрами, сжимая локти. Сделайте 8 повторений.

Сделайте по 16 повторений на каждую сторону.

Арабески Пульс

A. Встаньте на правую ногу, слегка вытяните пальцы левой ноги назад для равновесия. Вытяните правую руку прямо над головой, а левую руку в сторону на уровне плеч.
Б. Сохраняя положение верхней части тела, поднимите заднюю левую ногу и пульсируйте вверх и вниз, не касаясь пальцами пола.

Сделайте от 20 до 25 повторений на каждую сторону.

Удар ногой с колена назад

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите правое колено над полом и нанесите удар по диагонали назад и вверх, прижимая пятку к верхнему заднему углу комнаты.
С. Верните колено в исходное положение, не касаясь им земли, и повторите.

Сделайте 25 повторений на каждую сторону.

Комбо на коленях

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите правое колено над полом и нанесите удар по диагонали назад и вверх, прижимая пятку к верхнему заднему углу комнаты.
C. Верните колено в исходное положение, не касаясь им земли, затем поднимите колено в сторону, сохраняя сгибание на 90 градусов.
D. Верните колено в исходное положение, не касаясь им земли.

Сделайте по 16 повторений на каждую сторону.

Карусель на коленях

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите правое колено в сторону, затем вытяните ногу в ногу, при этом нога параллельна земле, колено направлено вперед.
C. Обратное движение для возврата в исходное положение и повторение.

Сделайте по 16 повторений на каждую сторону.

Пульс на прямых ногах

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите и выпрямите правую ногу назад, колено вниз. Пульсируйте правой ногой вверх-вниз.

Сделайте по 16 повторений на каждую сторону.

Весы на коленях Bird-Dog

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите и выпрямите правую ногу назад, колено вниз. Вытяните левую руку вперед.

Удерживайте по 15 секунд с каждой стороны.

Опора для подъема ног

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите и выпрямите правую ногу назад, колено вниз. Поднимите правую ногу как можно выше и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.

Удерживайте по 15 секунд с каждой стороны.

Плечевой мост

A. Лягте на землю лицом вверх, поставив ступни на землю и направив колени вверх.
B. Возьмитесь за ядро ​​и подтяните таз, затем надавите на ступни, чтобы оторвать бедра от земли.
C. Пульсируй бедрами вверх и вниз, сжимая ягодицы вверху.

Сделайте 20 повторений.

Плечевой мост на одной ноге

A. Лягте на землю лицом вверх, поставив ступни на землю и направив колени вверх.
Б. Задействуйте корпус и подтяните таз, затем надавите на ступни, чтобы оторвать бедра от земли. Поднимите правую ногу прямо над бедрами.
C. Удерживая это положение, пульсируйте бедрами вверх и вниз.

Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Для получения дополнительной информации нажмите здесь: https: //www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/booty-workout-for-people-with-bad-knees/? Utm_campaign = fit_trueanthem_evergreen & utm_content = 5a6a882404d3

Тренировка ягодиц без приседаний (20 минут)

Надеюсь, вы все не устали от тренировок с собственным весом, потому что почти все мое оборудование хранится на лето.😉 Сегодня мы сосредоточимся на ягодицах, и, хотя я люблю приседания, мы ищем альтернативные способы достичь этого ожога ягодиц. Эта тренировка без приседаний для ягодиц нацелена на ваши ягодицы без единого приседа.

Я не смог снять видео до позднего вечера вчера, потому что все утро шел дождь (= ужасное освещение в моей квартире), так что мне еще нужно отредактировать. Позже я дополню сообщение видео, так что загляните сюда или на мой канал YouTube, если вы предпочитаете следить за просмотром, чем использовать иллюстрацию.

Тренировка ягодиц без приседаний

Как вы можете видеть на фотографиях, я не использую какое-либо оборудование для этой тренировки. При этом , если вы продвинутый, носите утяжелители до щиколотки. Мне жаль, что я не надевал свою для настольных упражнений.

Без разбивки на тренировки ягодиц:

• 20 минут, по 10 минут на каждую сторону
• 3 круга (каждые 3 минуты)
• Для каждого круга: 20 секунд на упражнение x3
• Отдых в течение 30 секунд между кругами
• Выполняйте каждый круг с правой стороны, а затем повторить три схемы слева.Если вы новичок, вы можете вместо этого чередовать (контур 1 справа, контур 1 слева, контур 2 справа и т. Д.).

Контур 1

• Пинки осла | Старт на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Отсюда вы собираетесь прижать нижнюю часть правой ноги к потолку, сжимая правую ягодичную щеку. Сделайте паузу вверху, а затем опустите большую часть пути. Не позволяйте правому колену упираться в пол.Делая это, сохраняйте прямой позвоночник, напрягая пресс и подтягивая пупок к позвоночнику. Это защитит вашу поясницу.
• Импульсы «Удар осла» | Удерживайте верхнюю часть ног и пульсируйте. Это небольшое движение. Вместо того, чтобы прижимать ногу вверх, подумайте о том, чтобы просто сжать кулак, проверяя правую задницу. Это сокращение создает крошечный восходящий пульс на ноге.
• Удлинители Dynamic Donkey Kick | Правой ногой вы собираетесь продолжать пинать осла, как описано выше.Разница в том, что мы собираемся показать и левую ногу. Подведите пальцы левой ноги и поставьте левое колено над землей в положение на столе. Выполняя удар осла справа, выпрямите левую ногу, поднимаясь вверх. Согните левое колено обратно в парение, одновременно опуская правое колено. Вы по-прежнему будете прорабатывать правые ягодицы, но также и левую квадрицепсию.

Контур 2

• Бедренный мостик на одной ноге | Лягте на спину, руки на земле рядом с вами для поддержки, колени согнуты, ступни поставлены на пол.Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите в воздух и левую ногу. Нога может быть прямой или согнутой в коленях под углом (мое предпочтение, потому что у меня тугие хамми). Это ваша исходная позиция. Отсюда опустите бедра до состояния парения, а затем снова подтолкните их к мосту. Сжимая ягодицы, как вы это делаете, проезжая через правую пятку.
  
• Импульсы тазобедренного моста на одной ноге | Возьмитесь за верхнюю часть моста и подбросьте бедра на дюйм вверх и вниз на дюйм.Сделайте это крошечное движение, втиснувшись в основание сиденья. Представьте, что вы сжимаете кулак правой ягодицей. Чтобы изменить положение, скрестите левую лодыжку правого колена в виде четверки. Данную модификацию приходилось брать практически каждый раз!
  
• Бедренный мостик на одной ноге с метчиком носка | Удерживайте верхнюю часть моста. Держа бедра высоко, коснитесь пола пальцами левой ноги и снова поднимите их (при этом согните колени).

Контур 3

• Пожарные гидранты | Начните с рук и коленей в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами.Удерживая правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено вперед и назад крыльями (как собака поднимается, чтобы пописать), открываясь в бедре. Верните его в исходное положение, но постарайтесь не упирать колено полностью в пол. При этом старайтесь не наклоняться влево. Надавите на правую руку с небольшим дополнительным весом, чтобы удерживать ваше тело по центру при открытии правого бедра.
• Кранчи гидранта | Если у вас тугие бедра, как у меня, для этого вы будете в сложенном / открытом положении стола.Чтобы подготовиться, встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на левый локоть. Раскройте правое бедро, как собака, мочащаяся на пожарный гидрант, чтобы ваши бедра были сложены, и вы смотрели в сторону комнаты, а не на пол. Отсюда вы собираетесь подтолкнуть правое колено к правому плечу. Вытяните его назад прямо, прижимаясь к основанию сиденья, когда вы выпрямляетесь. Это можно делать на двух прямых руках, при этом грудь должна быть перпендикулярна полу, но когда вы выбираете такое положение, намного сложнее держать бедро открытым.
• Круги гидранта | Думаю, удар осла встречает пожарный гидрант. Представьте, что вы обводите большой круг своим правым коленом. Вверх, наружу, вниз и вокруг. Посмотрите видео — это сложно описать словами. 🙂

Если вам нравится эта тренировка без приседаний для ягодиц, посмотрите эти другие видео, нацеленные на ягодичные мышцы. В них тоже нельзя сидеть на корточках!

xo Николь

(Посещали 3778 раз, сегодня 2 раза)

Как создать большую ягодицу

Если есть одна часть вашего тела, которая влияет на ваше телосложение, то это ваши ягодицы.

Я говорю о твоей заднице, этой добыче, твоей заднице или даже об этом заднице.

Дело в том, что даже хорошо развитое телосложение выглядит несовершенным с блинными ягодицами.

Вы когда-нибудь видели одну из этих женщин-квадзилл в спортзале?

Спереди она кажется серьезным атлетом и, похоже, у нее есть все ответы.

Но как только она поворачивается в сторону, ее нижняя часть тела исчезает, как Бэтмен. Вот одна минута, но прошла следующая.

Хотя приседания и ходьба с выпадом — феноменальные движения, основанные на франшизе, у них есть одна общая черта: они нагружают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Следовательно, если ваша программа насыщена этими упражнениями, вы разовьете большие квадрицепсы за счет увеличения ягодиц.

Гены — король, но тренировки могут привести к большим изменениям

Genetics — это отец того, как ваши ягодицы будут выглядеть естественно, но вы можете максимизировать свои гены с помощью правильных тренировок, питания и методик восстановления.Я покажу тебе путь.

Ваши гены будут автором того, как ваша книга (ваши ягодицы) читается без редактирования (тренировка / питание / восстановление).

Это означает, что некоторые из нас рождаются с плоскими от природы ягодицами, а некоторые — с более крупными и круглыми ягодицами.

Я рождаюсь с естественно плоскими ягодицами, но другие люди рождаются с фора в отделе ягодиц, как Серена Уильямс или Дженнифер Лопес.

Даже если бы они не были спортсменами, они все равно намного опережали бы среднего человека по размеру ягодиц.

В игре также есть лифтеры, которые все еще могут наращивать ягодичные мышцы с помощью только приседаний и выпадов из-за отличной генетики ягодиц.

Ягодицы спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, выделяются на первый план.

В результате у спринтеров самые лучшие в мире ягодичные мышцы, потому что программа тренировок спринтеров вращается вокруг спринта и подъемов нижней части тела.

Когда я поступил в колледж, у меня было 135 фунтов только кожи, костей и плоских ягодиц.

После 3 лет бега по беговой дорожке и развития моих тренировочных программ, я весил 155 фунтов с ягодицами, которые сидели выше и жестче, чем военная стрижка.

Поддельная суета

Я не против хирургического вмешательства, но я категорически против мошенничества.

Если кто-то хочет сделать операцию по улучшению своей внешности, пусть будет так. Это их деньги (или их сахарный папочка).

Проблема в том, что когда вы говорите, что построили ягодицы естественным образом, но на самом деле вам сделали операцию, чтобы накачать зад.

Многие популярные Phit Vixens, которых вы видите в социальных сетях, перенесли хирургические операции, чтобы увеличить размер ягодиц.

Некоторые из этих женщин затем используют результат операции для продажи бесполезных программ тренировок.

Эти женщины — полные шарлатаны.

У всех нас есть потенциал улучшить наши ягодичные мышцы, но это потребует времени и терпения.

Когда дело доходит до наращивания ягодиц, описанные ниже движения уберегут вашу задницу от слабой, истощенной и гладкой.

Как построить большую задницу

1) Спринт

Спринт — это идеальное тренировочное движение .

Если бы я мог делать только три движения до конца своей жизни, спринт был бы моим первым выбором.

Если вы не занимаетесь спринтом в рамках тренировочного режима, вы сильно теряете в плане роста мышц, потери жира, физической формы и высоких ягодичных мышц.

Когда я бегал в колледже, спринт был движением, наиболее ответственным за наращивание мышечной массы в моих ногах и ягодицах.

Никакое другое упражнение не может вызвать таких интенсивных сокращений ягодиц и подколенных сухожилий, как спринт.

Иногда это становится реальным во время длительных спринтерских тренировок, и ваши ягодицы потенциально могут заклинивать посреди этих тренировок.

Это экстремальное, накачанное ощущение, которое вы испытываете в ягодицах после длительных спринтов, — это то, что мы называем блокировкой ягодиц в трековой игре.

Bootylock сейчас не нравится. Но компромисс в том, что ваши ягодицы начинают сидеть выше и плотнее после добавления спринта в вашу программу тренировок.

Если спринт не является частью вашей программы тренировок, но нужно прыгать на хромой беговой дорожке / эллиптическом тренажере, тогда я, , советую , а — внести изменения в , если вам не нравится быть Памелой Блин.

Вот несколько советов по улучшению вашего спринта:

• Выполните правильную разминку спринтера. Самая распространенная травма в беге на короткие дистанции — это печально известное растяжение или разрыв подколенного сухожилия, но вы можете свести к минимуму вероятность того, что это произойдет, правильно разогревшись.

• Если вы новичок в беге на короткие дистанции, начните с холма.Холм действует как естественный переключатель регулятора, который не позволит вам набрать максимальную скорость и сдуть хамми в первый день.

• Для начала выполняйте повторения примерно на 80-85 процентов от вашей максимальной скорости, так как вам нужно подготовить свое тело. двигаться быстрее, прежде чем вы попадете в диапазон 90–95 процентов.

2) Штанга Бедро Тяги

Тяга бедра — это упражнение номер 1 в книге для ягодиц со штангой.

Это движение было выдвинуто на первый план Бретом Контрерасом в 2009 году. Прочитав его классическую статью «Развенчивая миф о ягодичных мышцах», я начал применять толчки со штангой бедрами в своих тренировочных протоколах.

Хотел бы я знать об этом движении во время учебы в колледже. Более сильные ягодицы определенно повлияли бы на трек.

Тяга бедра со штангой предназначена не только для спортсменов. Многие женщины ищут способы увеличить размер и изгибы своей ягодицы, и толчок бедра со штангой поможет им в этом.

Между тем многие мужчины смеются над тягой бедра со штангой и говорят, что это «женское упражнение». Это полностью надуманный мыслительный процесс.

Во-первых, одни и те же люди говорили то же самое о выпадах, пока они не сделали выпады и не увидели, что выпады могут создать феноменальные ноги.

Во-вторых, с таким количеством мужчин, которые выглядят как Варио сзади, им нужно засунуть свои слабые задницы под эту перекладину и начать колоть. Их жены тоже оценили бы это.

Нет ничего хорошего в том, чтобы выглядеть так, будто у вас одна длинная спина, а не большие ягодичные мышцы.Вот несколько советов, которые помогут улучшить толчки тазобедренного сустава со штангой:

• Убедитесь, что ваша установка жима верна. Слишком высокая или короткая скамья ограничит результаты, которые вы получите от толчков бедрами.

• Сядьте прямо. Если вы скатитесь по скамейке, вы потеряете рычаг и сделаете упражнение менее эффективным.

• Правильно расположите ноги. Если ваши ступни расположены слишком близко или далеко от бедер, вы можете сместить акцент с ягодиц.

• Поднимите подбородок при толчке, так как это держит ваш корпус напряженным и снижает вероятность выгибания спины вверху.

3) Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — самое сложное упражнение в тренажерном зале. И особенно, когда вы делаете их со штангой или грифом безопасности.

Они требуют превосходной силы в ягодицах и баланса всего тела для максимального эффекта.

Другими словами, если у вас слабые ягодицы, вам будет чрезвычайно трудно выбить себя из нижней части упражнения.

По этой причине я бы рекомендовал, чтобы новый атлет начинал с версии с собственным весом, а затем переходил к версии с гантелями, прежде чем перейти к версии со штангой.

После выполнения болгарских сплит-приседаний ваши ягодичные мышцы будут петь, так как ягодичные мышцы растягиваются в нижней части движения. Вы почувствуете накачку после нескольких повторений.

Чтобы увеличить задействование ягодичных мышц, вы можете:

• Сделайте более широкий шаг вперед передней ногой, но не заходите слишком далеко, иначе вы можете получить травму в паху.

• Поставьте заднюю ногу выше на регулируемой стойке для приседаний на одной ноге, но не заходите слишком высоко, так как вы снова можете подвергнуть пах риску травмы.

Вот несколько советов по улучшению ваших болгарских сплит-приседаний:

• У вас должен быть баланс. Даже не думайте о добавлении веса, пока у вас не будет баланса и контроля, чтобы справиться с этим.

• Когда вы опускаетесь в движение, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, прежде чем подниматься.

• Держите грудь высоко во время движения и не сгибайтесь в талии.

4) RDL

RDL (также известная как румынская становая тяга) — это разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется задней цепи (спине, подколенным сухожилиям и ягодицам).

RDL определенно бьют по подколенным сухожилиям сильнее, чем по ягодицам, но ягодицы все еще в значительной степени задействованы в определенных точках движения.

Когда вы поднимаете вес снизу вверх по RDL, ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые помогают вам зафиксировать вес для выполнения повторения.

Многие лифтеры застревают в верхней части RDL, потому что у них нет силы ягодичных мышц, чтобы заблокировать повторение.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить ваши RDL:

• Выполняйте свое первое повторение, как если бы это была обычная становая тяга.

• Когда вы опускаетесь в движение, отведите бедра назад и держите спину ровной.

• Держите штангу близко к телу на протяжении всего повторения, чтобы не повредить поясницу. Если штанга ускользнет от вас, ваша нижняя часть спины окажется в серьезной опасности получить травму.

• Боль, которую вы чувствуете в спине, будет петь, как миньон низкого ранга, которому грозит жизнь в тюрьме.

5) Разгибание бедра / спины со штангой

Если вы хотите добиться большего роста ягодичных мышц, разгибание бедер должно быть частью вашей программы.

Большинство лифтеров делают разгибания спины ужасающим образом, сильно выгибая поясницу в верхней части упражнения.

Они видели, как каждый стажер коммерческого спортзала делал это таким образом, но что на самом деле происходит в этом сценарии, так это то, что ваша нижняя часть спины чрезмерно сильно растянута.

Гиперэкстензия нижней части спины при выполнении любого упражнения может привести к серьезной травме спины. В 2012 году я однажды чрезмерно увеличил нагрузку на тяжелую становую тягу и получил ужасную травму поясницы.

Я усвоил урок, поскольку заплатил высокую цену за то, что не мог выполнять становую тягу около 9 месяцев из-за боли.

Когда вы делаете разгибание бедра определенным образом, вы будете делать упор на подколенные сухожилия и ягодицы вместо того, чтобы переваривать поясницу, как плохой лосось.

Вот несколько советов по совершенствованию разгибания бедер со штангой:

• Выверните ступни на платформу, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в гораздо большей степени, чем если бы ноги были прямыми.

• Закругляйте верхнюю часть спины, когда вы подходите к вершине, чтобы сохранить напряжение на спине и, следовательно, щадить нижнюю часть спины.

6) Обратные выпады со штангой или гантелями

Обратные выпады со штангой очень сложны физически и морально, но они очень хороши для ягодичных мышц.

Шаг назад в выпад вместо ходьбы вперед во время выпада сильнее прорабатывает ягодицы.

Хотя колено все еще сгибается в этом выпаде, квадрицепсы не полностью доминируют в движении, как при ходьбе.

Преимущество обратных выпадов со штангой передобратный выпад с гантелями — это то, что вы действительно можете набрать хороший вес, не беспокоясь о руках. Хватка всегда прекращается раньше, чем ноги.

Обратные выпады со штангой тоже не занимают много места. Вы можете выполнять их в силовой стойке.

Добавляя растяжку вперед в передней ноге, когда вы спускаетесь на пол, вы можете еще больше нагружать ягодицы.

Помните, что ваше заднее колено должно касаться пола, чтобы выпад засчитывался. Фальшивые повторы создают фальшивое тело, и вы не можете обмануть свой путь с помощью обратных выпадов со штангой.

Вот несколько советов по улучшению обратных выпадов со штангой:

• Делая шаг назад в выпад, держите грудь вверх.

• Когда вы опускаетесь по направлению к земле, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, чтобы достичь полного диапазона.

• Продвигайтесь сквозь пятку и середину стопы, чтобы снова встать.

Заметное упущение: Штанга Приседания

Приседания не зря занимают первое место в списке движений ног.Они наращивают массу мышц и укрепляют нижнюю часть тела.

Хотя ягодичные мышцы определенно задействованы в приседаниях, квадрицепсы всегда берут на себя основную тяжесть движения.

В свое время я видел много лифтеров, как мужчин, так и женщин, которые могли приседать весь день и были определением квадзиллы.

Правда о приседаниях всегда открывалась, когда они поворачивались, и их ягодицы и подколенные сухожилия были значительно меньше их толстых бедер.

Большие, круглые и срезанные квадрицепсы выглядят великолепно, но не за счет развития ягодичных мышц с оливковым маслом.

Я всегда буду большим поклонником приседаний для увеличения общего веса ног и увеличения размеров квадрицепсов.

Но после многих лет испытаний со мной и моими клиентами я бы не ставил его высоко для чистого развития ягодичных мышц.

Сообщу вам, что в 2013 году, когда я писал предыдущую версию этой статьи, я выступал за приседания для ягодичных мышц, но с тех пор я узнал гораздо больше о развитии телосложения.

Чтобы уточнить, оставьте приседания в своей программе, но не ожидайте, что они сами по себе сотворят какие-либо чудеса для ваших ягодиц.

Но всегда помните, толстых бедер спасают жизни .

Программы обучения

Знание — это треть битвы, но планирование и исполнение составляют остальное.

Как вы можете использовать эти движения для наращивания больших ягодиц, если у вас даже нет законной программы тренировок?

Я поделюсь базовым протоколом ниже. Вы замените обычные дни для нижней части тела тренировками, в которых упор будет делаться на ягодицы.

Сплит тренировок (4 дня подъема и 2 дня спринта)

Воскресенье-ВЫКЛ
Понедельник-Нижняя часть тела A
Вторник-Верхняя часть тела A и спринт A или B
Среда-ВЫКЛ
Четверг-Нижняя часть тела B
Пятница-ВЫКЛ
Суббота — верх тела B и спринт A или C

Нижняя часть тела A (прочтите эту статью, чтобы узнать о тренировочной системе RP-21)

Тяга штанги к бедрам SS GHR 7 × 3
Обратные выпады со штангой SS Разгибание бедра под 45 градусов 6 × 5 (всего 10 выпадов)
Тяга бедра Pumper 3 × 15
• используйте вес, с которым вы можете сделать 18-20 повторений на этом этапе
• выполните 15 повторений
• отдых 1 минуту
• повторите еще два раза
• повернитесь в сторону и корчитесь в агонии от серьезного удара задом. теперь сделайте
подъемов на носки сидя 5 × 10

Примечание:

Вы можете использовать гантели или штанги для разгибания бедер в зависимости от того, насколько вы сильны в данный момент, но поставьте своей целью использовать версию со штангой.С последовательными тренировками вы вырастете больше гантелей.

Нижняя часть тела B (Объем)

Болгарские сплит-приседания 5 × 10
• отдых 45-60 секунд между ногами и 90-120 секунд между подходами
RDL SS Штанга бедрами 3 × 8
• отдых 45-60 секунд между движения и 90-120 секунд между подходами
Подъемы на носки стоя 5 × 10
• отдых 45-60 секунд между подходами

Спринт A (выберите один)

1) Спринт по холму 30-60 ярдов / метр x 6-8 повторений
2) Спринт на беговой дорожке 30-60 ярдов / метр x 6-8 повторений
• отдых — это прогулка назад а потом еще 1-2 минуты

Спринт B (выберите один)

1) 80 м, 100 м, 120 м, 150 м x 1 подход
2) 200 м, 150 м, 120 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых — это прогулка назад, а затем дополнительная 1- 2 минуты

Спринт C (выберите один)

1) 150 м, 200 м, 250 м, 300 м x 1 подход
2) 300 м, 200 м, 100 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых — это прогулка назад, а затем еще 2- 3 минуты

Примечание. Если не указано иное, спринт следует выполнять на трассе или на газоне, если вам нужно использовать более мягкое покрытие.

Имейте в виду, что это не просто тренировки на развитие скорости. Ваша скорость должна составлять примерно 85-90 процентов от вашей текущей максимальной скорости.

Это число является относительным и зависит от того, как ваши ноги чувствуют себя в данный момент.

Питание

Тренировка продумана до мелочей, но она не будет равносильна тому, что вы увеличите ягодицы без адекватного питания.

Чтобы набрать массу ягодиц при использовании этой схемы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы вы могли нарастить больше мышц.

Другими словами, желаемый рост не будет происходить с планом питания, подходящим для птицы.

Мне сложно назвать вам точные цифры, необходимые для роста, потому что я понятия не имею, что вы сейчас едите. Я также не знаю, насколько быстро у вас метаболизм.

Вот некоторые оценки калорий, которые вы могли бы использовать, чтобы сделать упор на увеличение размера:

Питание в дни тренировок

• Ваш текущий вес тела x 14-16 = потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 250-500 калорий
• Раскол макронутриентов = 40/30/30 (углеводы / белки / жиры)

Питание в дни без тренировок

• Ваш текущий вес тела x 12-13 = ваше потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 125-175 калорий
• Ваш уровень макронутриентов = 30/40/30 (углеводы / белок / жиры)

В дни тренировок количество калорий увеличивается, чтобы поддерживать рост ягодиц.

Точно так же ваши калории в дни, не связанные с тренировками, немного уменьшатся, поскольку вам не нужно такое же количество еды в дни отдыха.

Но если вы потребляете слишком много еды в выходные дни, вы добавите больше жира в свое тело.

Что касается продуктов, я привел ниже примерный список некоторых из ваших вариантов:

Углеводы:

• Рис
• Овес
• Фасоль
• Цельнозерновые
• Картофель
• Макаронные изделия
• Фрукты
• Овощи

Белок:

• Говядина
• Рыба
• Курица
• Индейка
• Бизон
• Яичные белки
• Протеиновый порошок

Жиры:

• Кокосовое масло
• Яичные желтки
• Оливковое масло

Восстановление

Вы также должны стремиться спать 7-8 часов каждую ночь.

Когда вы ломаете мышцы, рост не происходит в спортзале.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее, если после тренировки вы их кормите, а затем даете им правильно восстановиться.

Не экономьте на сне, иначе вы не увеличите размер ягодиц до максимума. Я был этим лифтером в молодости, а он не растет.

Хотя сон напрямую связан с улучшением роста ягодичных мышц, жизнь с низким уровнем стресса не менее важна.

Другими словами, если вы тратите энергию на несерьезные вещи в жизни, вы быстро никуда не денетесь.

Вы когда-нибудь видели человека, который постоянно находится в стрессе? Они выглядят измученными, обветренными и, кажется, большую часть времени находятся в напряжении.

Кто-то занял ваше место на парковке или неправильно сделал заказ в ресторане — не повод терять контроль.

Кто-то другой во мнениях, чем вы, или погода не идеальная — тоже не повод для взрыва.

Возьмите эту энергию и направьте ее на свою цель — нарастить ягодицы.

В результате вы быстрее достигнете конечной цели — увеличить ягодичные мышцы, если сможете управлять своим уровнем стресса.

Заключение

Даже если вы родились с серьезным заболеванием, известным как Нассатол (произносится как Нах-Са-Талль), надежда есть.

Последовательно выполняя эти базовые движения, употребляя достаточное количество пищи и уделяя приоритетное внимание сну / низкому стрессу, вы будете ходить с более толстыми и округлыми ягодицами.

И не нужно будет ходить к местному врачу по ягодицам, чтобы установить их!

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер
Fitman

(Эта статья была написана в 2013 году, но недавно обновлена.)

Вас также может заинтересовать:

30-дневная тренировка для ягодиц: оборудование не требуется!

Хотите подтянутую заднюю часть, но устали от приседаний? Наша тренировка для ягодиц включает в себя динамические движения для подтянутого ягодиц всего за один месяц.

Приседания, безусловно, найдут свое место, когда вы хотите повысить тонус (см. Наше руководство по приседаниям, чтобы узнать больше об их преимуществах).Но иногда вам просто нужно смешать это, чтобы проверить свое тело, задействовать новые мышцы и, ну, ну, чтобы вам не стало скучно.

Тренер Анна Райх создала индивидуальный распорядок, чтобы укрепить и приподнять вашу дерриер к лету. Эти движения специально нацелены на ваши ягодичные мышцы, состоящие из трех основных мышц:

• Большая ягодичная мышца (большая мышца в центре каждой ягодицы)
• Средняя ягодичная мышца (мышца в верхней части каждой ягодицы)
• Минимальная ягодичная мышца (мышца сбоку от каждой ягодицы).

«Это самая большая группа мышц на вашем теле, а это значит, что они сжигают огромное количество калорий! И они очень важны для повседневных задач, таких как ходьба, сидение и стояние, — говорит Анна.

Эти шесть движений не только приведут вашу задницу в красивую форму, но и помогут вам оставаться в форме и поддерживать активность каждый день. Готовы начать? Сначала давайте освоим движения …

Тренировка для ягодиц: ключевые движения

При выполнении приседаний люди часто позволяют квадрицепсу делать большую часть работы, поэтому их задницы не получают большой нагрузки.Эти движения изолируют ваши ягодицы, помогая вам добиться желаемых результатов.

Обязательно концентрируйтесь на ягодицах во время каждого движения и не забывайте сжимать их!

Тяга бедра

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте лицом вверх на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Задействуйте корпус и ягодицы, затем прижмите пятки к полу и поднимите бедра вверх. Убедитесь, что вы не выгибаете грудь.
• Сделайте паузу вверху, сожмите ягодицы и спину вниз.

Подъем ног

(Изображение предоставлено в будущем)

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите левую руку на стул для поддержки.
• Медленно поднимите правую ногу в сторону, удерживайте, а затем медленно опустите обратно.
• Повторите с другой стороны.
• Если вы чувствуете себя уверенно при этом движении, вы можете опустить стул, чтобы улучшить равновесие.

Боковой выпад

(Изображение предоставлено: Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Сделайте шаг в сторону правой ногой, согните правое колено и опустите тело вниз.
• Держите левую ногу прямо.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Тяга бедра с подъемом ноги

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Выполните толчок бедром, как описано выше.
• Перед тем, как опуститься обратно, вытяните левую ногу как можно выше.
• Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Лягушачий подъем ягодиц

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на живот, скрестив ладони перед собой, положив лицо на предплечья.
• Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были обращены к потолку. Соедините пятки и пальцы ног вместе.
• Включите ягодицы и поднимите колени над землей, удерживая ступни вместе.
• Медленно опустите и повторите.

Боковой выпад с подъемом ноги

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Выполните боковой выпад, как указано выше, но как только вы выполнили выпад в правую сторону и вернулись в исходное положение, поднимите правую ногу вверх и в сторону.
• Вернитесь к началу (ноги на ширине плеч) и повторите с другой стороны.
• Держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

Booty Workout Challenge: ваш 30-дневный план

Теперь пора приступить к действиям! Выполняйте указанное количество повторений каждый день. Почему бы не нанять друга и не заняться этим вместе? У вас больше шансов придерживаться этого, если вы подотчетны кому-то другому.

Хотите поджечь? Попробуйте обернуть вокруг бедер эластичную ленту, чтобы увеличить интенсивность движений.В нашем экспертном руководстве по покупке мы выбрали лучшие ленты сопротивления для домашнего использования.

Если вы чувствуете себя более энергичным, тренировка HIIT отлично сочетается с этими движениями, помогая вам нарастить мышцы и быстро похудеть. Вы также можете искать возможности проработать ягодицы в повседневной жизни — например, поднимаясь по лестнице, а не на лифте.

С точки зрения диеты, нежирный белок поможет накормить и восстановить голодные мышцы после тренировки. Как вариант, попробуйте лучший протеиновый порошок для похудения.

День 1

3 x Выпад бедром
3 x Подъем ноги
3 x Выпад в сторону

День 2

4 x Выпад бедра
4 x Подъем ноги
4 x Выпад в сторону

День 3

5 x Выпад бедра
5 x Подъем ноги
5 x Выпад в сторону

День 4

6 x Выпад бедром
6 x Подъем ноги
6 x Выпад в сторону

День 5

7 x Выпад бедром
7 x подъем ног
7 x выпад в сторону

день 6

8 x выпад бедром
8 x подъем ног
8 x боковой выпад

день 7

9 x выпад бедра
9 x подъем ноги
9 x Выпад в сторону

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте валик из поролона для выполнения некоторых восстановительных упражнений, уделяя особое внимание ягодицам и бедрам.Если у вас его еще нет, мы выбрали для вас лучшие ролики из пенопласта.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пеноматериала

День 9

10 x Тяга бедра
10 x Подъем ноги
10 x Выпад в сторону

День 10

11 x Тяга бедра
11 x Подъем ног
11 x Боковой выпад

День 11

12 x Выпад бедром
12 x Подъем ног
12 x Выпад в сторону

День 12

13 x Выпад бедра
13 x Подъем ног
13 x Боковой выпад

День 13

14 x Выпад бедра
14 x Подъем ноги
14 x Выпад в сторону

День 14

15 x Выпад бедра
15 x Подъем ноги
15 x Боковой выпад

День 15

16 x бедро тяга
16 x подъем ног
16 x выпад в сторону

день 16

3 x выпад бедра с подъемом ноги
3 x подъем ягодиц
3 x выпад в сторону с подъемом ноги

день 17

4 x Тяга бедра с ногой ра ise
4 x Лягушачий ягодичный подъем
4 x Боковой выпад с подъемом ноги

День 18

5 x Подтяжка бедра с подъемом ноги
5 x Лягушачий подъем ягодиц
5 x Боковой выпад с подъемом ноги

День 19

6 x Тяга бедра с подъемом ноги
6 x Лягушачий подъем ягодиц
6 x Боковой выпад с подъемом ноги

День 20

7 x Тяга бедра с подъемом ноги
7 x Лягушачий подъем ягодиц
7 x Боковой выпад с подъем ног

День 21

8 x Тяга бедра с подъемом ноги
8 x Лягушачий подъем ягодиц
8 x Боковой выпад с подъемом ноги

День 22

9 x Тяга бедра с подъемом ноги
9 x Froggy подъем ягодиц
9 x Боковой выпад с подъемом ног

День 23

ОТДЫХ

День 24

10 x Выпад бедра с подъемом ноги
10 x Лягушачий подъем ягодиц
10 x Боковой выпад с подъемом ног

день 25

11 x Тяга бедра с подъемом ноги
11 x Лягушачий подъем ягодиц
11 x Боковой выпад с подъемом ноги

День 26

12 x Тяга бедра с подъемом ноги
12 x Лягушачий подъем ягодиц
12 x Боковой выпад с подъемом ноги

День 27

13 x Тяга бедра с подъемом ноги
13 x Лягушачий подъем ягодиц
13 x Боковой выпад с подъемом ноги

День 28

14 x Тяга бедра с подъемом ноги
14 x Лягушачий подъем ягодиц
14 x Боковой выпад с подъемом ног

День 29

15 x Тяга бедра с подъемом ноги
15 x Лягушачий подъем ягодиц
15 x Боковой выпад с подъемом ног

День 30

16 x Тяга бедра с подъемом ноги
16 x Лягушачий подъем ягодиц
16 x Выпад в сторону с подъемом ноги

Поздравляем! Вы справились с нашей 30-дневной тренировкой для ягодиц! Поделитесь с нами своими результатами в Instagram @wearefitandwell.

Понравилось? Попробуйте больше 30-дневных испытаний:

30-дневное испытание пресса: ваш лучший пресс всего за один месяц

30-дневное испытание приседаний: подтяните ягодицы, ноги И ядро ​​

30-дневное испытание рук: увеличьте силу и определение

30-дневная задача убийственных кривых: моделируйте бюст, талию и ягодицы

Лучшие на сегодня предложения Fitbit

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Вы проводите часы в тренажерном зале каждую неделю, пытаясь избавиться от плоских ягодиц? Поверьте, вы не сможете лепить приподнятые ягодицы, выполняя только приседания и становую тягу.В этой статье мы хотим показать вам, как всего за несколько месяцев укрепить ягодичные мышцы и накачать ягодицы. Вам интересно?

Почему ты не можешь поднять задницу? Брет Контрерас — фитнес-тренер, решивший использовать электромиографию для измерения мышечной активности во время упражнений.

Во время эксперимента участники выполняли упражнения с собственным весом, гантелями, штангами и другим оборудованием, а специальные датчики отслеживали активность их групп мышц.Результаты эксперимента помогли Контрерасу понять, что люди на самом деле не знают, как тренировать ягодичные мышцы.

Почему становая тяга и приседания не могут помочь вам в достижении ваших целей? Большинство людей выполняют становую тягу и приседания, чтобы накачать ягодицы. Однако оказывается, что становая тяга, приседания и выпады неэффективны для тренировки ягодиц. Вместо этих упражнений Контрерас создал эффективный план накачки ягодичных мышц, который состоит из четырех фаз.

Если вы хотите поднять ягодицы, вам следует выполнять каждую фазу в течение двух-трех недель.Но не стоит прекращать выполнять приседания, выпады и становую тягу. Вы должны выполнять базовые упражнения для ягодиц два раза в неделю и дополнять их четырехфазными тренировками для ягодиц, разработанными Бретом Контрерасом. Вы готовы тренироваться? Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как правильно выполнять эти движения, чтобы получить желаемые результаты. Вы можете это сделать, дамы!

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 10-минутная тренировка, чтобы получить твердую приподнятую ягодицу

# 1. Мосты

Кредит: BetterMe

# 2.Bird Dog

Кредит: BetterMe

ПОДРОБНЕЕ: 14-дневная задача по подтяжке ягодиц

# 3. Махи ногами

Кредит: BetterMe

# 4. Моллюски

Кредит: BetterMe

ПОДРОБНЕЕ: Эти 8 простых упражнений помогут улучшить внешний вид ягодиц и ног

Команда BetterMe Team будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей.Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

3 лучших упражнения для гипертрофии ягодиц

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Дети должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировку, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для начинающих.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)