Качать спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях

Пока стоит мир, он навязывает нам параметры существования. И что касается фигуры, то у женщин на протяжении всей истории превалировали два типа фигур. Были модными или худощавые женские фигуры, или девушки «песочные часы»: с тонкими талиями, массивными ягодицами и большой грудью. У мужчин же тип фигуры был, есть и, наверное, будет один: перевернутый треугольник. Широкая спина всегда была у мужчин в почёте.

Спина – это раздолье для спортивного творчества. И грех её не качать. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть «горный» рельеф – каждый бугорок и ямочка играет при любом движении. Иногда теряешься, как же потренировать каждую проявляющуюся мышцу. Тем более, нужно не только думать, как накачать мышцы спины. Крепкая спина – это красивая осанка, но это не только вопрос эстетики. Хорошая осанка – залог хорошего кровообращения, а вот при зажатой спине человек недополучает кислород, быстрее устаёт. Спина активно принимает участие в разных тренировках, особенно при накачке пресса. Также обладатели сильной спины результативно приседают. С сильной спиной шансы превратиться в «развалину» в пенсионном возрасте равняются нулю.

Как накачать спину в тренажерном зале

Для лучшего понимания нужно быть ознакомленным с мышечными сегментами, которые составляют спину. Для начала все мышцы следует поделить на поверхностные, активно работающие, и глубокие, которые прокачать сложно, но возможно. Чтобы сильно не засорять голову сложными названиями мышечных групп, стоит озвучить только те названия, которые Вы когда-то слышали. Поперечно-осистые мышцы отвечают за стабильность спины. Вторая группа мышц крепится только к позвоночнику и сохраняет его подвижность: мышцы-разгибатели. Под поверхностными мышцами находятся трапециевидные и ромбовидные мышцы. Мышцы на поверхности состоят из широчайших мышц и квадратной мышцы спины.

Первое

Широчайшие мышцы отвечают за то, как накачать широкую спину. В народе широчайшие прозвали «крыльями», ведь они формируют заветный перевернутый треугольник. Это вторые по величине мышцы тела, которые поддаются серьезным тренировкам.
Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы дать ответ на спортивный вопрос, нужно посмотреть на функции «крыльев». С помощью широчайших мышц рука оттягивается назад, а также даёт возможность подтянуть руку к туловищу.
Накачать центр спины и мышцы можно различными тягами, выполняемыми перпендикулярно оси тела, руки при этом находятся близко к телу. Обратите внимание: выполняя тягу сидя в тренажёре с треугольником, при узком захвате задействуются глубокие мышцы широчайших, ближе к позвоночнику, а при широком захвате – внешние. Кстати, именно узкий захват поможет Вам узнать, как накачать низ спины.

К данному типу упражнений можно смело отнести тягу в наклоне одной рукой. Именно это метод не вызовет у Вас вопросов, если Вы спросите: «Как накачать спину гантелями». Это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины гантелями, а не оборудованием. Значит, Вы уже знаете одно упражнение из арсенала того, как накачать широчайшие мышцы в домашних условиях.
Прокачивать нужно не только «крылья», но и трапециевидные мышцы. Упражнение из первого типа – это тяга нижнего блока узким захватом. Для этого часто используют треугольник. Также хорошо задействуют трапеции тяга каната сверху к лицу.

Второе

Второй тип упражнений – это тяги, производимые в плоскости тела или перпендикулярно телу, только при условии высоко поднятых локтей. В таких условиях Вы прорабатываете верхний сегмент спины.
Ко второму типу упражнений также относятся подтягивания, различные разведения на дельты для ромбовидных мышц и тяга. К этой группе относятся движения, которые осуществят мечту, как накачать спину на турниках, если в зал дорога закрыта.
Подтягивание – это очень функциональное упражнение. В нём прокачивается не только спина. Нагрузку получают также пресс и руки. Если взяться за поперечину средним захватом, а ладони направить к себе, то можно задействовать бицепсы.

Чуть не забыли о мышцах-разгибателях. Их можно укреплять гиперэкстензиями обычными, обратными, а также упражнением «гуд морнинг». Не пренебрегайте таким тренингом, ведь с помощью этих мышц увеличивается плотность спины.
С недомашними упражнениями закончили, перейдем к тому, как накачать спину в домашних условиях. Уже говорилось, для домашнего тренинга идеально подойдет турник. И, конечно же, брусья. Благодаря одному упражнению на этом инвентаре Вы забудете о проблеме, как накачать спину на брусьях. Подтягиваться на брусьях нужно так: повиснуть на брусьях параллельно им, ухватившись руками и зацепившись ногами. И начать подтягиваться, притягивая грудью к уровню брусьев.
Если для базовых упражнений число повторений остается классическим – 8-12, то для подтягиваний Денис Семенихин, фитнес-гуру, издавший книгу и живущий в Америке, например, рекомендует за 5 минут сделать столько повторов, сколько сможете. Например, за 5 минут 50 раз. Конечно, Вы можете махнуть рукой, пока не увидите его супернакаченую спину.
Есть ещё один шанс, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Если гантели могут у Вас отсутствовать, то возможно, есть гимнастическая резинка или эспандер. Привязываете этот пружинистый инвентарь к стулу, наклоняетесь и начинаете тянуть одной рукой ленту к себе.

Отжимания

Как накачать спину отжиманиями. Да никак! При отжиманиях спина спокойно отдыхает, «пахают» же мышцы груди. Чем шире постановка рук – тем лучше они нагружаются. Дельтовидные мышцы тоже не спят, они помогают выталкивать тело вверх. Главная функция трицепса – разгибать руку. А при отжиманиях это и происходит. Значит, он тоже работает. Чем уже кисти – тем лучше «горит» трицепс. Также «потеет» локтевая мышца, разгибающая предплечье. Так что как не крутите, отжиманиями спину не раскачаешь.

Итак, базовые упражнения в спортоперации «как накачать спину дома» – подтягивания на турнике и на брусьях – выходят на первое место. При таких простых на первый взгляд, но функциональных движениях, максимально работают мышечные волокна по всему телу. Тем более, научившись подтягиваться, дальше Вы можете впечатлять друзей различными трюками на турнике. Эти упражнения идеально подойдут для того, как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Итак, тему телостроительства упражнениями закрыли. Выбирайте свои правильные веса, слушайте своё тело. Тренировки – это хоть и хорошо, но это только 40% успеха в создании тела своей мечты. Значительная часть успеха зависит от тех продуктов, которые каждый день лежат у Вас на тарелке.
Питание, как и тренировки, зависит от типа фигуры. Есть 3 базовые типа конституции тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чтобы понять, кто есть кто, и к какому типу относитесь Вы, проделайте несложный тест. Измерьте обхват запястья. Объем от 15 до 17,5 см указывает на худощавый тип, то есть, эктоморф. От 17,5 до 20 см – это среднее телосложение, то есть, мезоморф. Выше 20 см – крупное телосложение, то есть эндоморф. У всех телосложений есть минусы при постройке мышечного тела, но и все типы фигуры имеют плюсы. Остаётся пожелать Вам того, чтобы свои минусы Вы превращали в плюсы.

качаем мышцы без железа подручными средствами

Если у тебя нет возможности ходить в качалку, но ты все равно хочешь, чтобы твоя спина была большой и мощной, то ты можешь создать ее в домашних условиях. А я сейчас расскажу тебе, как это сделать.

Итак, говорим о том, как накачать спину в домашних условиях.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Накачать спину в домашних условиях реально, но при условии соблюдения некоторых условий. Во-первых, было бы идеально, если бы у тебя дома завалялись какие-нибудь штанги, гири или гантели. Если этого нет, то не беда, подойдет турник, их в округе точно должно быть достаточно.

Кроме того, тебе нужно будет тренироваться так, будто пересмотрел мотивационных роликов на ютубе и тебя тренирует сам Рокки Бальбоа, а у тебя в голове круглосуточно играет тот самый трек.

А есть ты должен так, будто ты африканский ребенок, который впервые за 5 лет увидел еду не на фотографии.

Если ты будешь следовать этим негласным канонам всех качков с огромными спинами, то твоя спина станет такой мощной, что тебе будут завидовать даже черепашки ниндзя.

Какими способами можно это сделать?

Турники есть практически во всех дворах, к тому же не составит большого труда повесить турник у себя дома.

Подтягивайся много. Подтягивайся красиво. Подтягивайся правильно и половина успеха тебе обеспечена.

Кроме того, тебе нужны будут гантели или штанги, если ты хочешь, чтобы твоя спина была поистине захватывающим зрелищем.

С гантелями и штангой дома можно делать следующие упражнения:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
3. Тяга гантели к поясу 1 рукой.
4. Шраги со штангой/гантелями.
5. Пуловер с гантелей.

Для этого тебе понадобятся всего лишь наборные гантели. Чем больше вес, тем лучше.

Программа тренировок

Допустим ты у нас счастливчик и мамин бодилибдер, поэтому у тебя дома есть гантели. Значит твоя программа будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Пуловер с гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Лодочка: 4 подхода по 10-15 повторений с задержкой в пиковой точке на 1-2 секунды.

Аналогичные упражнения можно выполнять и со штангой.

Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?

Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.

Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.

Когда ждать результаты?

Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.

О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.

А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.

Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.

Заключение

Это похвально, что ты хочешь иметь широкую спину и готов достигать результат даже в домашних условиях, но готов ли ты идти до конца? Готов есть, как слон, которого насильно держали на кефирной диете 3 года? Готов выкладываться на тренировке, как те потные мужики с мотивирующих видео? Если да, то у тебя все получится, главное, чтобы было желание.

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

Натренированная спина

• Подтягивания широким хватом. Поразительно эффективное упражнение, для которого кроме перекладины и Вашего стремления, ничего не нужно. Просто схватитесь руками пошире, но без фанатизма – не надо растягиваться на всю длину турника. После чего, подтягивайтесь, чем больше, тем лучше. Упражнение развивает, в первую очередь, широчайшие мышцы, так называемые «крылья». При выполнении следует помнить, что закрытый хват, когда большой палец фиксирует позицию, снимает часть нагрузки с мышц спины на предплечья. Поэтому, если хотите максимального эффекта и Ваши возможности позволяют, подтягиваться следует открытым хватом.
• Подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Кроме непосредственно подтягивания широким хватом, можно заводить при этом голову за турник, чтобы он касался затылка. Рекомендуется для людей более-менее опытных, чьи физические возможности позволяют это проделывать. Кроме широчайших мышц спины, нагрузку получают большие круглые и большие ромбовидные мышцы. Поэтому, если есть возможность, советуем также включать это упражнение в свои тренировки.
• Подтягивания на турнике узким хватом. Парадоксально, но узкий хват также позволяет развить мышцы спины. Правда в этом случае значительная часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, прочие получают самый минимум. Одним словом, если хотите как следует прокачать «крылья», без этого упражнения Вам не обойтись.
• Становая тяга. Да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение, развивающее спину. Вместо штанги, можно использовать гантели, если занимаетесь дома. Однако, следует отметить, что если подтягивания доступны всем и каждому, в том числе и тем, кто страдает сколиозом, то при становой тяге на спину идет серьезная нагрузка. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, либо Вы имеете проблемы со спиной, следует воздержаться от ее выполнения. Кроме того, упражнение требовательно к точности соблюдения техники. При неправильном исполнении, Вы рискуете получить серьезную травму. Таким образом, прежде чем хвататься за штангу, рекомендуем Вам потренировать спину на  перекладине, со своим весом. Так Вы получите необходимую физическую подготовку для более серьезных упражнений.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Related posts:

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

• спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
• помогает избавиться от сутулости;
• помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
• удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

• — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
• Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
• Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
• Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

1. . Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.

В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.

Особенность мышечного строения тела

Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.

Виды мышц спины:

• Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
• Трапециевидные мышцы. Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку.
• Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
• Мышца, которая делает позвоночник прямым.
• Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.

Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.

Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.

Примеры упражнений

Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.

1. Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.

Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.

1. Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.
2. Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Статьи по теме

• 
  Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
• 
  Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…
• 
  Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…
• 
  Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…
• 
  Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга горизонтального блока, 3х12-15
• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
• Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

• Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
• Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
• Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
• Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
• Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
• Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.
  

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

Упражнения для спины

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

• правильная и красивая осанка;
• хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
• уменьшение объема талии;
• нормализация пищеварения и работы легких;
• активизация процесса жиросжигания;
• повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
• защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
• предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Противопоказания к нагрузкам

С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

• период обострения хронических болезней;
• дни менструации и беременность;
• повышенная температура тела, ОРВИ;
• острые неврологические и невротические патологии;
• злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
• смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
• реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
• гипертония 2-3 степени;
• обострение остеохондроза.

При игнорировании противопоказаний во время гимнастики повышается риск осложнений: травм, растяжений, ушибов.

Особенности тренировки для девушек

Диета помогает правильному формированию мышц

Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

• включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
• использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
• повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
• начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
• увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
• соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
• заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости.

Для разминки подойдут наклоны в стороны, повороты, вращения бедрами и прогиб спины влево-вправо, вперед-назад. Волнообразные движения тоже можно включить в комплекс. Для заминки используются подъемы корпуса назад из лежачего положения, растягивание при наклонах.

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Планка — одно из самых сложных упражнений

После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

• Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
• Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
• Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
• Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
• Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
• Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
• Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

Эффективность простой гимнастики будет высока до определенного момента. Затем нужно подключать силовые тренировки с применением отягощения.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

По теме: Как за 2 недели накачать ягодицы

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Совет!

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

• • заднего
• • среднего
• • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

2. Жим сидя

Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа

Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.

По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне

Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку

Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

3 положения качания в йоге для облегчения боли в пояснице

Все слишком обычное

Нижняя часть спины — это область, которая часто становится болезненной для многих из нас в какой-то момент нашей жизни, и у нас есть 3 положения качелей для йоги, которые могут помочь.

Ваша нижняя часть спины поддерживает всю верхнюю часть тела, поэтому заботиться о ней очень важно.

Придется ли нам много сидеть в течение дня или много ли мы двигаться, сгибаясь и поднимая тяжелые или неудобные предметы, может пострадать поясничная область.

Меньше сидеть, больше двигаться, растягивать и укреплять спину — все это помогает предотвратить развитие болей.

Дегенеративные состояния поясничного отдела позвоночника, включая потерю дискового пространства и грыжу диска, фасеточный артроз и общий поясничный спондилез, — все это довольно часто, особенно с возрастом.

Йога — отличный способ справиться и уменьшить симптомы этих проблем, а в некоторых случаях помогает вылечить пораженный участок целиком.

Даже когда другие методы, такие как прием противовоспалительных препаратов или поиск остеопатического лечения, не помогают облегчить боль, йога часто показывает улучшение в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Важной особенностью качелей для йоги является то, что они допускают полную или частичную инверсию, что делает их идеальным устройством для вытяжения нижней части спины.

Поскольку он удлиняет позвоночник и невероятно эффективен при лечении дисфункций позвоночника и боли в спине, вызванных различными причинами.

Это отличное устройство для уменьшения боли в седалищном нерве, особенно если это связано с каким-либо типом компрессии, дисбалансом суставов, мышечным напряжением или нарушением осанки.

Ниже приведены три наши любимые позы для качелей в йоге, которые значительно снимают боль, а также обеспечивают отличную профилактическую помощь в будущем.

Ваша первая поза — идеальная разминка, когда вы мягко мобилизуете эту область.На самом деле это отличная растяжка, прежде чем вставать с постели по утрам.

Изгиб позвоночника отлично снимает напряжение со всей спины, а также шеи. Вы должны лечь, расслабиться и позволить гравитации помочь вам.

Лягте на спину, прижмите руки к полу и прижмите колени к груди.

Поставьте голени на качели и позвольте им опираться. При отведении ног в сторону согнутые ноги поддерживаются в махе на протяжении всего движения.

Медленно опустите оба колена в сторону, держа шею в нейтральном положении или отворачивая взгляд от колен.

Старайтесь держать оба плеча на полу, и если верхнее колено поднимается слишком сильно, вы можете поместить между коленями блок или валик.

Останьтесь на 1–4 минуты и повторите с другой стороны.

Собака лицом вниз — отличная поза для удлинения и расслабления всего позвоночника.

Он особенно хорош для растяжки подколенных сухожилий, что наиболее полезно при решении проблем с поясницей.

Обычно вы начинаете с пола на четвереньках, а затем переходите к собаке, смотрящей вниз.

В этом случае, используя качели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и совместите махи с тазовыми костями.

Начните с согнутых коленей, наклонитесь вперед, позволяя качелям принимать ваш вес.

Положите обе руки на землю, вытяните руки вперед, ладони лежат на коврике.

Спина прямая и длинная, копчик к потолку. Медленно выпрямляйте и вытягивайте по одной ноге назад, приближая пятку к земле (вы можете использовать блоки под пятками).

Потяните лопатки к позвоночнику и активно попытайтесь их опустить, вращая плечами наружу. Оставайтесь на 5 вдохов. При необходимости вы можете повторить это несколько раз.

Для новичков в инверсии важно учиться и практиковаться постепенно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противопоказаниями на нашей странице, посвященной безопасности инверсии, и сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Начните с частичных перевернутых движений низко от пола, с достаточным углом между верхней частью тела и махом, чтобы вы почувствовали легкий рывок в тазобедренном суставе и пояснице.

Уровень инверсии (высота от пола) и время нахождения в перевернутом положении можно постепенно увеличивать с течением времени. Когда вы привыкли делать это, вы можете оставаться в инверсии от трех до десяти минут для положительных результатов.

Для начала опустите качели для йоги примерно на 6 дюймов от земли и сядьте на краю ткани.

Удерживая ручки, откиньтесь назад и опустите верхнюю часть спины и голову на пол, одновременно обхватив ноги вокруг качелей и освободив хватку от ручек.

Отрегулируйте качание по мере необходимости, опуская его вниз по спине или распределяя шире по бедрам. Отойдите от маха дальше, чтобы усилить сцепление с тазобедренным суставом.

Закройте глаза и расслабьтесь. Из 3 позиций качелей в йоге это моя любимая!

Гравитация — это сила вашего собственного тела, чтобы мягко выровнять позвоночник в этой позе, обеспечивая декомпрессию позвоночника, а также вытяжение в тазобедренном суставе.

Это продолжительное натяжение тазобедренного сустава позволит окружающим мышцам нижней части спины, живота, верхних частей ног и нижних ягодиц расслабиться и раскрыться.

Практикуйте эти три позиции качелей йоги каждый день в течение следующего месяца, и вы почувствуете себя потрясающе!

Хроническая боль в спине нарастает со временем, поэтому не торопитесь и посвятите себя этим упражнениям.

Поверьте, всякий раз, когда я начинаю пренебрегать упражнениями йоги-качели, я начинаю чувствовать эти боли в спине, поэтому сделайте это приоритетом, и вы не пожалеете об этом.

Благодаря постоянным упражнениям на вытяжение, сгибание и подвижность, таким как сочетание этих положений качелей йоги, здорового питания и силовых тренировок, любой может облегчить боль в пояснице!

Всего наилучшего.

5 ходов, чтобы спасти позвоночник | Это петля

Даже самые технически обоснованные качели вызывают нагрузку на позвоночник, но гольф не должен приговаривать вас к будущим болям в спине.Чтобы избежать дискомфорта, советник по фитнесу Golf Digest Бен Шир говорит, что «укрепляйте мышцы в нижней части позвоночника и улучшайте гибкость в средней и верхней части спины». Все, что вам нужно, это мяч для стабилизации (10 долларов), и вы можете составить тренировку для спины с этими пятью движениями.

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Лягте лицом вниз, сложите мяч, руки за голову, локти расклешены. Поднимитесь, пока ваш позвоночник не станет ровным. Поверните туловище влево и вправо как можно дальше.Вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы нижней части спины, которые защищают позвоночник от торсионных сил.

ДОСКА ДЛЯ ПРОХОЖДЕНИЯ ЛОЖКОЙ
Примите положение для отжимания, положив мяч под ваши бедра. Держа спину ровно, идите руками вперед, пока мяч не окажется у вас под ногами. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: основные мышцы вокруг средней части должны быть сильными, чтобы стабилизировать тело при качании.

REACH-THROUGH
Старт на четвереньках. Потянитесь под телом и поперек его, чтобы упереться в мяч тыльной стороной ладони. Отталкивайте мяч от себя, поворачивая туловище и голову в этом направлении. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений в каждом направлении). Цель: улучшить вращательную подвижность средней и верхней части спины, чтобы уменьшить нагрузку на поясничные позвонки.

ОБРАТНЫЙ УЗОР
Лягте на мяч так, чтобы спина и позвоночник сгибались к земле, а руки вытянуты вверх.Откиньтесь назад и вытяните руки как можно дальше. Удерживайте позицию в течение пяти секунд, вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: свести к минимуму влияние длительного сидения на передние мышцы туловища. Это упражнение укрепляет мышцы, позволяя качаться в самолете.

БОКОВОЕ РАСТЯЖЕНИЕ И СЖАТИЕ
Лягте на бок на мяче и согнитесь по направлению к земле, вытянув верхнюю руку над головой как можно дальше. Задержитесь на пять секунд, а затем заведите эту руку за голову и сократите эту сторону до скручивания (10 повторений на каждую сторону).Цель: боковые мышцы туловища (косые мышцы) улучшают боковое и вращательное движение верхней части тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

5 лучших упражнений в гольф для уменьшения боли в спине

Чтобы играть в гольф без болей в спине, нужно укрепить мышцы, окружающие спину. Вот лучшие упражнения для гольфа, которые защитят вашу спину, и вы сможете играть в гольф без боли. В этом блоге вы узнаете о каждом упражнении и о механизмах, которые принесут пользу вашей спине и вашей игре.

Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины) вызывает чрезмерное вращение в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины). Это создает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что приводит к травмам поясницы и болям. Мы используем это упражнение, чтобы увеличить подвижность и вращение позвоночника, что напрямую влияет на гибкость вашего удара в гольф.

Упражнение «Птичья собака» почти всегда выполняется неправильно. Укрепляет позвоночник и укрепляет широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины являются самыми большими стабилизаторами позвоночника и защищают нижнюю часть спины от боли и травм во время качелей.

Если вам нужна безопасная спина во время игры в гольф, лучшая программа упражнений для гольфа от GOLF FOREVER — именно то, что вам нужно.

Это упражнение укрепляет мышцы кора таким образом, чтобы они могли сопротивляться вращательным силам, создаваемым во время удара в гольф, и безопасно рассеивать их, чтобы они не попадали в позвоночник и суставы, где они могут вызвать повреждение и боль.

Упражнения в гольф в GOLF FOREVER созданы с учетом индивидуальных потребностей вашего тела . Таким образом, вы сможете проработать все области, которые вызывают утомление от качелей, и сможете начать играть в гольф без боли.

Недостаток активности и силы ягодичных мышц — две из наиболее распространенных причин боли в пояснице, связанной с гольфом. Тайгер Вудс и многие другие игроки говорили о своей борьбе с этим. Мостик — отличное упражнение для включения ягодиц и развития силы разгибания бедер, которое защитит вашу нижнюю часть спины и даст вам силу вращения.

Упражнение «боковая планка» развивает силу и выносливость основных мышц боковой стенки — тех, которые находятся по обе стороны тела, — которые часто упускаются из виду.Это также одно из упражнений, которое очень часто делают неправильно и которое может вызвать травму или напряжение, если вы не соблюдаете правильную технику. Просто сосредотачиваясь на прессе, в результате чего ядро ​​становится сильным спереди, но слабым по бокам, многие игроки в гольф на самом деле повышают вероятность возникновения болей в спине. Один из ключей к тому, чтобы избежать болей в спине, связанных с гольфом, — это иметь крепкий корпус со всех сторон, а боковая планка является решающим упражнением для этого.

Будьте в лучшей форме на поле и вне его с помощью ЕДИНСТВЕННОЙ программы упражнений в гольф, разработанной И используемой профессионалами в гольф.

Начните бесплатную пробную версию для GOLFFOREVER сегодня!

• Секрет облегчения боли в пояснице для гольфа
• Как увеличить дистанцию ​​для гольфа
• Перед раундом растяжка для гольфа
• Йога против силовых тренировок: что лучше для гольфа?

Лучшие упражнения для гольфа Swing

Будьте готовы улучшить свою игру в гольф! Тот факт, что сейчас трудно добраться до золотого курса, не означает, что вы должны позволить своей золотой игре упасть.

Гольф — это спорт, и, как и любой другой вид спорта, можно немного потренироваться, чтобы улучшить вашу игру. Вот 7 лучших упражнений для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою игру.

Это отличное упражнение для укрепления задней мускулатуры и вращательной манжеты плеч. Вы можете делать два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону несколько дней в неделю. Прежде чем вы узнаете, заметите ли вы существенную разницу в вашем свинге.

Возьмите легкую гантель. Если у вас дома нет гантелей, используйте банку супа или что-нибудь из дома.

Идите вперед и займите свою стойку для игры в гольф. При выполнении этого упражнения вам нужно сохранять хорошую осанку.

Начните с внешнего поворота плеча и сокращения задней мускулатуры. Это укрепит стабилизаторы плеч. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Убедитесь, что вы дышите, когда завершаете движение, поднимая свой вес вверх, как если бы вы выполняли замах в гольфе.Это одно из упражнений на свинг в гольфе, которое поможет вам улучшить свинг и стать более точным.

Следующим в нашем списке лучших упражнений для гольфа является растяжка кошачьего верблюда. Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и укрепит мышцы кора, поясницы и бедер.

Упражнения на растяжку в гольф важны, потому что они помогают вашему телу лучше вращаться и могут улучшить вашу осанку на поле для гольфа и за его пределами.Представьте себе букву S. Это то, во что вы должны попытаться манипулировать своим телом, выполняя это упражнение.

Встаньте на пол и встаньте на четвереньки. Медленно чередуйте прогиб спины и ее подъем к потолку. Вы должны почувствовать растяжение во всех трех отделах поясничного отдела позвоночника: нижнем, среднем и верхнем.

Медленно повторите это упражнение. Не заставляйте его. Удерживайте каждое растяжение примерно три-четыре секунды, прежде чем переходить к следующему положению.Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по двадцать повторений пару раз в неделю.

Вы заметите разницу в мышцах позвоночника в нижней части спины, а также в сгибателях бедра.

А теперь поработаем над брюшным прессом. Основные упражнения в гольф помогают укрепить пресс, который является важной группой мышц, связанной с вашим замахом в гольф.

В этом упражнении все четыре мышцы живота работают вместе, чтобы вы полностью проработали мышцы живота.Вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом, но это не обязательно.

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч посередине груди и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вы должны почувствовать, что ваше ядро ​​занято.

Теперь поверните вправо, скручивая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и поверните влево. Выполните это упражнение в двух-трех подходах по двадцать пять-тридцать, и вскоре вы заметите разницу в вашем махе.

Ноги — это часть вашего тела, о которой вы не должны забывать, когда учитесь совершенствовать свои навыки игры в гольф. Это следующее упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, и вы, вероятно, уже знаете, как его выполнять.

Базовый выпад — это упражнение, используемое многими великими гольфистами. Встаньте, расставив ноги, и заведите одно колено назад. Поставьте ногу на пол. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.

Вращение в этом упражнении — вот что действительно заставляет его работать. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы укрепить ноги.

Еще одно из лучших упражнений для вашей игры в гольф — это степ-ап. Это упражнение прорабатывает ягодицы. Используйте скамейку или небольшой шаг, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку. При подъеме перенесите весь свой вес на эту ступню.

Выпрямите ногу вверху и сожмите ягодицы. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы получить надежную тренировку для нижней части тела, которая поможет стабилизировать вашу игру в гольф.

Есть причина, по которой классическое отжимание входит в список упражнений для многих великих игроков в гольф. оно работает. Отжимания очень полезны для вашего стиля игры в гольф, а также для вашего общего здоровья и физической формы.

Вы, наверное, умеете отжиматься.Положите руки под плечи, а ступни на ширине плеч. Затем сожмите мышцы кора и примите положение планки.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным. Стремитесь двигаться как единое целое в контролируемом темпе.

Чтобы сделать это немного сложнее, убедитесь, что ваша грудь касается земли, когда вы возвращаетесь вниз. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится отжимание.

Наконец, у нас есть еще одно упражнение для нижней части тела.Сплит-приседания улучшают вашу подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята. Держите туловище прямо и медленно опускайте его, пока заднее колено почти не коснется пола.

Затем оттолкнитесь и поменяйтесь сторонами. Попробуйте выполнить два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы получить тонус ног.

Это лишь некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф, которые вы можете выполнять дома.Начните регулярную тренировку с этих семи упражнений, и вы обязательно заметите разницу в кратчайшие сроки.

Когда вы будете готовы снова сыграть на поле для гольфа, посетите гольф-клуб Blue Sky в красивом солнечном Джексонвилле, штат Флорида. Запишитесь на tee-time сегодня!

качелей рук | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, руки
Вторичные мышцы: Верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по повороту руки

1.Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты горизонтально в стороны.
2. Скрестите руки спереди, а затем быстро отведите их как можно дальше назад.
3. Повторяйте это движение вперед и назад, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, а спину прямой. Повернитесь лицом вперед, медленно дышите и используйте мышцы, чтобы продвигать движение. Ваши руки должны качаться равномерно и плавно, максимально приближаясь к их полному диапазону движений.

Из магазина

Польза от упражнений

Махи руками — отличное динамическое упражнение на растяжку, которое задействует мышцы верхней части тела. Это упражнение разогревает и растягивает плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливает мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный импульс для кардио и увеличивает вашу гибкость.

Демонстрация размахивания руками

подходы и повторения

Если вы планируете тренировку верхней части тела, добавьте к своей программе разминки набор махов руками от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при взмахах руками, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Повороты шеи
Круги большими руками
Круги коленями
Круги бедрами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Эти четыре простых упражнения могут улучшить вашу игру в гольф

Чтобы отточить хороший свинг в гольфе, может потребоваться целая жизнь, а для этого нужно больше, чем практика. Физическая подготовка помогает устранить сбои в вашем замахе, избавляя вас от боли и неприятностей.

Физиотерапевты Николь Дэвис и Скотт Пеппел из Гольф-клиники спортивной медицины OhioHealth расскажут, как правильно играть в гольф, а также расскажут о некоторых типичных ошибках, которые вы можете совершать в своей форме. Они также делятся некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, которые можно использовать для улучшения своих результатов.

Начало работы

Дэвис говорит, что хороший замах в гольфе предполагает стабильность и правильную последовательность движений.«Ваши качели не должны быть исключительно руками. Все ваше тело должно двигаться последовательно. При замахе сначала должны повернуться бедра, затем торс, а затем руки. Та же последовательность применяется к вашему даунсвингу: бедра, затем плечи, затем руки ».

Она говорит, что когда игроки в гольф принимают правильное положение для удара, им становится легче представить невидимые самолеты по бокам и позади них. «Когда вы качаетесь, ваши бедра не должны ломать эти плоскости, а ваша задняя часть не должна отрываться от плоскости позади вас.У вас должна быть сила и гибкость, чтобы оставаться на месте, пока вы не нанесете удар по мячу ».

Распространенные проблемы со свингом в гольф

Дэвис объясняет некоторые физические ограничения, которые приводят к плохой работе и боли.

«Когда вы двигаете ведущее бедро вперед во время маха вниз, вместо того, чтобы вращаться во время маха, это может вызвать боль в бедре и спине. Без сильных ягодичных мышц трудно выполнить плавное вращение бедра, и это может сделать ваш мах нестабильным.”

«Слишком раннее разгибание позвоночника и движение бедер к мячу — одна из наиболее частых причин боли в спине в гольфе. Это сочетание недостаточной силы корпуса и гибкости бедер. Когда вы разгибаетесь слишком рано, ваше тело движется вперед к мячу и мешает силе вашего взмаха. Мы видим эту ошибку свинга чаще у мужчин, чем у женщин, потому что у женщин, как правило, меньше проблем с гибкостью.”

«Игроки в гольф, у которых задние бедра раскачиваются или чрезмерно поворачиваются при замахе, обычно имеют проблемы со стабильностью бедер, и это создает проблемы с сохранением контроля над движениями тела при замахе».

Укрепляющие упражнения

Чтобы устранить эти неисправности поворота, Пеппель рекомендует следующие упражнения. Выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом упражнении не менее четырех раз в неделю.

Эти упражнения следует выполнять в стартовой или адресной позиции вашего замаха. Вы можете использовать клюшку для гольфа, если она помогает занять правильное положение, а затем дайте ей упасть на землю, когда вы скрещиваете руки на плечах. Сначала поверните бедра, не шевеля плечами. Затем поверните плечи, не двигая бедрами. Способность двигать бедрами и плечами независимо друг от друга поможет вам развить гибкость, необходимую для правильного замаха.

Лягте на спину, руки по бокам и согните в коленях, держа ступни на полу. Из этого положения оторвите таз от пола, пока спина не станет ровной, затем вернитесь в нейтральное положение. Как только вы освоите мостик двумя ногами, попробуйте разгибать одну ногу и переходить одной ногой за раз. Сила ягодиц, которую вы развиваете с помощью этого упражнения, поможет вам контролировать вращение в махе.

Лягте на бок, поставив плечи, бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты. В этом упражнении вы хотите, чтобы ступни соприкасались, одновременно поднимая верхнее колено и разводя ноги, как ракушка. Вы можете положить руку на бедро, чтобы оно не раскачивалось назад; вы не хотите, чтобы ваши бедра открывались. Держите мышцы пресса в напряжении. Это упражнение поможет укрепить бедра и ягодицы.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите дубинку за оба конца и положите ее на бедра. Держа руки прямыми, просто поднимите клюшку над головой, пока руки не коснутся пола, затем вернитесь. Это упражнение может помочь улучшить гибкость и диапазон движений ваших плеч.

Нужна дополнительная поддержка? Консультации с командой в гольф-клинике OhioHealth Sports Medicine включают в себя скрининги Titleist Performance Institute (TPI), анализ удара в гольф, занятия по спортивной психологии и консультации по питанию.Мы составляем индивидуальные планы, которые улучшают ваш психологический и физический подход к игре.

How to Do Picture Perfect Kettlebell Swings

Свинг с гирями — широко популярное упражнение, выполняемое в спортивных сооружениях, боксах для кроссфита, фитнес-классах и гаражных залах по всему миру.Усовершенствованный мах с гирей откроет множество преимуществ для вашей выходной мощности, мышечной гипертрофии и работоспособности.

Это тоже легкое упражнение; как только вы это сделаете, вы сможете по-разному запрограммировать это в свои тренировки. В этой статье вы познакомитесь со всем, что вам нужно знать о махах с гирями, в том числе:

Качели с гирями — это тазобедренный шарнир. При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы вырабатывать большую мощность нижней части тела.Это поможет убедиться, что ваши схемы крепления достаточно надежны, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге. Однако для того, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам понадобится идеальное изображение качелей.

Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки впереди, а гиря расположена на полу на расстоянии 12–18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагружайте бедра, не позволяя коленям проходить впереди пальцев ног, так что ваше туловище принимает преимущественно горизонтальное положение.Держите спину ровно и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Убедитесь, что ваши ступни ровные и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.

Совет тренера: В этом положении вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а также напряжение всей спины.

Из исходного положения агрессивно зажмите гирю между ног, напрягая широчайшие. Колени могут немного сгибаться во время движения.Однако важно удерживать вес в бедрах и нагружать подколенные сухожилия.

Совет тренера: Это плавное движение, которое запускает «маятниковое» движение, необходимое для повторяющихся качелей.

Сильно двигайте гирю вперед бедрами и ягодицами, одновременно выпрямляя колени, чтобы принять жесткую вертикальную позу. Ваши плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес мог свободно подниматься вверх.

Совет тренера: Обязательно используйте квадрицепсы, ядро ​​и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.

Когда гиря достигнет своей вершины, ваше тело должно быть расположено вертикально так, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь каждую мышцу туловища в верхней части.

Совет тренера: Вы должны быть гибкими, но плавными на протяжении всего движения.Не забудьте также дышать на вершине качелей.

Чтобы перезарядить и выполнить еще одно повторение, позвольте гири естественным образом упасть, одновременно проводя ее назад между ног с помощью широчайших — руки должны быть расслаблены. Между гирей и пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не соприкасаясь с анатомическими элементами. Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно очень напоминать загруженное положение из шагов 1 и 2, побуждая вас немедленно выполнить еще одно повторение.

Совет тренера: Держите голову нейтрально, перезагружая махи — не пытайтесь смотреть вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия глаз естественным образом ложится вместе с туловищем.

Есть несколько движений с такими универсальными преимуществами, как у качелей с гирями. Практически все, чем вы хотите заниматься, будь то развитие силы, улучшение физической формы или просто общие силовые тренировки, можно достичь с помощью махов гири.

Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы обязательно станете сильнее — время под напряжением бросит вызов вашей силе хвата. Схема сгибания бедра укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Ваша основная сила будет благодарить вас за то, что вы постоянно держите туловище в напряжении. Махи гирями могут даже укрепить ваши широчайшие, так как они вам понадобятся, чтобы направлять гирю на всем протяжении. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.

Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи с гирями могут выполнять эту работу более удобно, чем беговая дорожка. Одна из главных особенностей улучшения физической формы с помощью махов с гирями — это их низкая нагрузка и не требуется многочасового бега. Если вы из тех спортсменов, которые ненавидят однообразие, качели добавят динамической метаболической работе к вашим кардиотренировкам.

Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы одним прыжком — или, в данном случае, на шарнире бедер.Чтобы ваше бедро «хлопнуло», чтобы эффективно завершить движение, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи. Регулярные занятия махами с гирями помогут вашему телу адаптироваться к развитию повышенной мощности за короткий промежуток времени.

Махи гирями можно напрямую перенести на становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что они сравнительно легкие. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете тренировать тазобедренный сустав десятки или даже сотни раз за тренировку, накапливая огромный объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.

В качестве движения всего тела с малой ударной нагрузкой махи гирями в некоторой степени прорабатывают все ваше тело — даже ваши ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко держаться за пол во время каждого сета. Тем не менее, это действительно здорово, когда дело доходит до развития задней цепи.

Как движение бедра, махи гирями работают преимущественно с бедрами. Разгибатели бедра будут инициировать движение с взрывным толчком, в то время как сгибатели бедра помогают обеспечивать стабильность от начала до конца.

Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В конце каждого замаха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась и не принимала на себя большую часть нагрузки. Это дает дополнительное преимущество для роста ягодиц.

Хотя вы, конечно, не хотите выполнять махи нижней частью спины, махи с гирями стимулируют мышцы, выпрямляющие позвоночник.Вам придется удерживать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил во всем диапазоне движений.

Вы не будете тянуть руками и плечами во время хорошего взмаха гири, но это не значит, что ваша спина не будет раскачиваться. Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете махи с гирями.

Если спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его поясница находится в хорошем состоянии, он, вероятно, может выполнять махи с гирями.Это универсальное упражнение принесет пользу людям, преследующим практически любые цели, связанные с фитнесом.

Если вы пытаетесь улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы справиться со следующей тренировкой, качели с гирями — это то, что вам нужно. Они улучшат осанку, силу хвата, помогут восстановлению, улучшат мощность и физическую форму — и все это одним движением. Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто требуется быстрое занятие.

Кондиционирование — это часто упускаемый из виду аспект пауэрлифтинга, а махи с гирями — отличный инструмент для повышения вашей работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер. Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают кардио короткими очередями, махи с гирями могут помочь в быстрой тренировке. Качели также имеют низкую нагрузку и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашему основному распорядку дня.

Несмотря на то, что махи с гирями хвалят за их положительное воздействие на осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут нарастить мышечную массу, особенно у новичков, которые только начинают тренироваться.Хотя целенаправленные тренировки лучше подходят для долгосрочного роста, махи с гирями — отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильной нагрузки на суставы. При правильном программировании качели могут способствовать восстановлению, а не уменьшать его, одновременно улучшая композицию тела.

Итак, вы определились с формой и хотите начать настоящие махи. Практически всегда можно включить тренировку с гирями в существующую программу, если вы не собираетесь на пике соревнований по пауэрлифтингу или не готовитесь к соревнованиям по телосложению.Вы также можете интегрировать день, посвященный гирям, в свою тренировочную неделю, будь то в качестве основного элемента тренировки, разминки или финиша. Как и в любом другом упражнении, определение правильной дозировки подходов и повторений имеет решающее значение для получения от него максимальной отдачи.

Может быть, вы тренируетесь дома со своей гирей. Может быть, вы захотите добавить качели с гирями к уже существующим тренировкам в тренажерном зале. В любом случае, если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, качели с гирями — отличный способ, поскольку они обладают широким тренировочным стимулом.Начните с трех подходов по 10, чтобы повысить свою выносливость, затем посмотрите, сможете ли вы начать качаться через определенные интервалы. Вы можете улучшить силу и выносливость с помощью махов с гирями, не доводя себя до предела.

Если вы хотите изменить композицию тела, попробуйте объединить махи гирями изолирующими движениями. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений даже во время «более медленных» частей тренировки. Вы также можете использовать качели в качестве завершающей тренировки метаболизма.Выполняйте серию качелей (15-20 повторений) в период отдыха между односуставными упражнениями для некоторой метаболической работы, уделяя при этом внимание развитию мышц.

При правильном выполнении махи гирей помогут развить силу и мощь. Но если вы хотите, чтобы эти атрибуты были в центре вашего внимания в тренажерном зале, вам следует использовать более тяжелый звонок. Как всегда, поддерживайте безупречную форму и подумайте о том, чтобы запрограммировать качели на начало тренировки, пока вы еще свежи.Попробуйте четыре подхода по пять-десять повторений, сосредотачиваясь на приложении максимальной силы, отдыхая по мере необходимости.

Эта тренировка проведена атлетом-силачом Энди Болтоном, первым человеком, который когда-либо сделал становую тягу 1000 фунтов. Цель этой тренировки — улучшить технику за счет постепенной перегрузки объема. Начните эту программу с гири с умеренным весом. Акцент должен быть сделан на мощных махах и четкой технике, а не на накоплении плохой практики.Как только вы сможете выполнить 100 махов за одно занятие с идеальной техникой (10-минутная EMOM), увеличьте вес гири и начните заново.

• Неделя 1 -5 подходов по 5 махов (5-минутная EMOM)
• Неделя 2 -5 подходов по 6 махов (5-минутная EMOM)
• Неделя 3 -5 подходов по 7 махов ( 5-минутная EMOM)
• 4-я неделя -5 подходов по 8 махов (5-минутная EMOM)
• 5-я неделя -5 подходов по 9 махов (5-минутная EMOM)
• 6-я неделя -5 подходов из 10 махов (5-минутный EMOM)
• 7-я неделя -10 подходов по 5 махов (10-минутный EMOM)
• 8-я неделя -10 подходов по 6 махов (10-минутный EMOM)
• Неделя 9 — 10 подходов по 7 махов (10-минутная EMOM)
• 10-я неделя -10 подходов по 8 махов (10-минутная EMOM)
• 11-я неделя -10 подходов по 9 махов (10-минутная EMOM)
• Неделя 12 — 10 подходов по 10 махов (10-минутная EMOM)

Если правильно учесть интенсивность В тренировках с гирями можно добавить массу, объем и частоту.С таким универсальным снаряжением, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свой распорядок дня. После того, как вы овладеете традиционным замахом двумя руками, подумайте о том, чтобы активизировать свою игру с помощью этих вариаций.

Выполняя махи гири, удерживая вес только одной рукой, вы можете увеличить интенсивность упражнения и добавить дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению, и нагрузить мышцы кора и одновременно повышая вашу уверенность в себе.

Вместо плавного перехода от одного повторения к следующему, в качелях с упором на гирю вы выполняете каждое взмах с колоколом, начинающимся в состоянии покоя. Поскольку вам нужно нарушать инерцию при каждом повторении, вам также нужно будет создавать больше силы разгибания бедра, чтобы каждый раз завершать движение.

За исключением некоторых незначительных корректировок расстановки, махи с двумя гирями такие же, как и традиционные махи.Однако вы сразу заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и более сильный толчок бедрами, чтобы оба веса поднялись на уровень груди. Двойной замах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.

При качании в шахматной стойке одна нога ставится немного впереди другой в расстановке. Хотя этот вариант не универсально применим для каждого спортсмена, он отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса силы, который может остаться незамеченным при традиционных повторениях.Чтобы избежать напряжения бедер или подколенных сухожилий, практикуйте эту версию с очень легкими весами, особенно вначале.

Нет гири? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить махи гирей — это махать гирей, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать с шарниром бедра и взрывной способностью, если у вас нет доступа к гирям.

Гири — не единственное качающееся тренажерное оборудование в городе.Хотя гантели и гири сильно различаются, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи с одной. Применяются все те же принципы техники, только будьте осторожны с хватом и найдите время, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.

Для выполнения полосовой тяги закрепите эластичную ленту на низком анкере позади вас. Возьмитесь за него между ног и лицом в сторону от якоря. Сделайте тазобедренный шарнир, позволяя ослабить натяжение ремня, а затем с силой толкните — так же, как если бы вы опускали гирю на уровень груди.Вы также можете выполнять подтягивания на кабельной станции для более контролируемого гипертрофического стимула.

Там, где полосатые вытягивания обеспечивают шарнир бедер при махе гири. Прыжки в длину могут снизить взрывоопасность. В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседа, двигаете руки за спиной и вылетаете вперед из приседа. Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться. Вы заставляете свое тело быстро генерировать силу и развивать ее, вообще не нуждаясь в сопротивлении.

Почему махи гири повреждают мою поясницу?

Если вы испытываете боль при выполнении каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к профессиональному врачу. При этом тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обращайте внимание на свою технику. Правильный шарнир бедра имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гири.

Сколько взмахов гири я могу сделать за один раз?

Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите.Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о выборе времени для своих махов, чтобы узнать, сколько вы можете выполнить за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, уменьшайте количество повторений (подумайте, 8-15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы обнаружите, что с легкостью набираете десятки — или даже сотни или больше — повторений, вы, вероятно, недостаточно бросаете себе вызов.

Могу ли я делать махи гирями каждый день?

Чтобы понять, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно, нужно оценить свой уровень физической подготовки, опыт работы с махами и свои цели.Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не захотите использовать тяжелые качели в качестве метаболических завершителей каждый день. Но если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале или вы используете более легкие колокольчики как часть разминки, вы, вероятно, можете качаться каждый день. Просто следите за своим прогрессом в поднятии тяжестей и убедитесь, что объем выполняемой вами работы не мешает вашему восстановлению.

Какой вес мне следует использовать для махов с гирями?

Немного проб и ошибок — пока ваше испытание не предполагает начинать с максимально возможного веса — никогда никому не повредит.