Качать предплечья – Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

• плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
• сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
• разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
• мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.
  

Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

Техника выполнения:

1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

ава

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Техника упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Техника выполнения:

1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

чапоа

Техника выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

• Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
• Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
• Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
• Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

rulebody.ru

Нужно ли качать предплечья

Содержание статьи:

Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.

Разгибание рук в запястьях:

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/trenirovka-predplechij-osnova-sily-atleta.html

Нужно ли качать предплечья? Ответить на этот вопрос можно по-разному. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, где вам нужен сильный хват, или армрестлингом и эти мышцы у вас в приоритете, то качать их безусловно нужно. Если вы хотите набрать общую мышечную массу тела и быть просто хорошо физически развитым, то качать предплечья вам ни к чему.

Предплечье состоит из множества небольших мышц. Из основных можно выделить плечелучевую мышцу, разгибатели и сгибатели запястий.

Внимание!

Практически в каждом упражнении они получают достаточную нагрузку, и даже если вы будете делать только базовые упражнения, такие как присед, становую тягу и жим штанги лёжа, ваша масса будет расти и соответственно будет увеличиваться и масса предплечий.

Если же у вас действительно слабо развиты предплечья и при выполнении других упражнений вы чувствуете слабость в кистях, то для вас всё же имеет смысл потренировать их.

Упражнения

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Данное упражнение можно считать базовым для развития предплечий. Основную нагрузку в нем получают бицепс, плечелучевая мышца и разгибатели пальцев и запястья.

Исходное положение: спина прямая, плечи расправлены, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху. На вдохе поднимаем её, на выдохе опускаем. Во время выполнения не нужно раскачиваться и помогать себе.

Локти не должны смещаться относительно своего первоначального положения.

Сгибания Зоттмана

Старое, но весьма эффективное упражнение. Суть его заключается в развороте кисти в верхней точке подъёма. Исходное положение такое же как в предыдущем упражнении. Вместо штанги возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены от вас.

На вдохе поднимаем гантели, сгибая руки в локтях, так же как и при подъёме на бицепс обратным хватом. Затем в верхней точке подъёма разворачиваем кисти с гантелями на 180 градусов, и на выдохе опускаем их уже в положении прямым хватом.

При правильном выполнении данного упражнения ваши предплечья забьются достаточно быстро.

Разгибание запястий со штангой сидя

Хорошее упражнение, позволяющее укрепить суставы запястья, мышцы разгибатели запястья и пальцев. Исходное положение: сядьте на скамью и положите руки предплечьями на колени, либо сядьте на пол и положите руки предплечьями на скамью.

Я вам посоветую второй вариант, так как в этом случае ваши руки будут находиться в более устойчивом положении. Возьмите штангу прямым хватом. Ваши кисти должны быть выдвинуты со скамьи немного вперед и находиться на весу. Предплечья должны быть плотно прижаты вниз.

Кистями поднимите штангу вверх и затем опустите в исходное положение. Старайтесь делать по максимальной амплитуде. Не помогайте себе другими мышцами. Движение должно осуществляться только кистями.

В случае правильного выполнения даже с малым весом вы довольно быстро почувствуете жжение в мышцах.

Сгибание запястий со штангой сидя

Упражнение обратное предыдущему, в котором задействованы мышцы-антагонисты разгибателей – сгибатели запястья и сгибатели пальцев. Исходное положение такое же: положите руки предплечьями на скамью. Кисти немного выдвинуты вперёд.

Единственное отличие состоит в том, что штангу необходимо взять обратным хватом. Предплечья неподвижно прижаты к скамье. Кистями поднимаем штангу вверх и опускаем вниз.

Не берите слишком большой вес, так как в этом случае вы рискуете травмировать кисти.

Сжимание эспандера

И напоследок напомню про старый добрый эспандер. Отличный и весьма доступный метод укрепить кисти и развить предплечья.

Профессиональные армрестлеры в своих тренировках используют множество специальных тренажёров, позволяющих целенаправленно прорабатывать отдельные пучки той или иной необходимой мышцы руки, и обычные эспандеры им вряд ли подойдут.

Но для нас, ставящих цель набора мышечной массы всего тела и работающих с немалыми весами, укрепление с помощью него кистей и предплечий будет очень даже кстати.

Источник: http://slavbody.com/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

Качаем предплечья

6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода.

Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты.

Важно!

Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее

Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

Упражнения для развития предплечий

Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:

а вот так его делал Арни 🙂

Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз.  Так же это упражнение можно выполнять стоя:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:

а тут он уже использует гантели:

Вис на перекладине

Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более  секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂

prokachkov.ru

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: http://prokachkov.ru/2010/11/06/kachaem-predplechya/

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?
Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. 

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Выполнение: Позвольте перекладине опуститься вниз. Удерживайте гриф руками, поднимайте как можно выше и опускайте как можно ниже.

Скручивания запястий или подъемы гантелей предплечьями

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше колена
Выполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи:

Источник: http://extrastrong.ru/2009/11/22/kak-nakachat-predplechiya/

Нужно ли тренировать предплечья: баловство или необходимость

Статьи > Тренировки >

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

• Сжимания эспандера.
• Удержание блинов.
• Сгибания запястий со штангой.

Упражнения с эспандером

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Удержание блинов

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сгибание запястий со штангой

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

• Нагружать в конце тренировки.
• Тренировать с большими мышечными группами.
• Выполнять 20-25 повторений в подходе.
• Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

Источник: http://www.avitasport.ru/article/Nuzhno-li-trenirovat-predplechya-balovstvo-ili-neobhodimost

» Как быстро накачать предплечья: теория и видео с Денисом Семенихиным

Развитые мышцы предплечий очень важны для интенсивных тренировок. С ними вы сможете поднимать большие веса, сможете преодолеть свой мышечный барьер.

Ниже мы расскажем зачем качать предплечья, и для чего эти группы мышц нам нужны в повседневной жизни.

Денис Семинихин: как качать трапеции и предплечья:

Зачем нужны мышцы предплечья и кисти

С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.

С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.

Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:

1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.

Важно!

2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.

3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.

От чего зависят размеры предплечий

Надо помнить, что размеры предплечий зависят, безусловно, от генетических линий. Например, если ваши мышцы имеют «короткое брюшко», то тогда обязательно задумайтесь о дополнительных занятиях. Поэтому для того чтобы изменения были заметны, то вам надо время, чтоб это стало явью.

Но с другой стороны, к вашему удивлению, могут быстрым образом развиваться предплечья, если правильным образом это делать. Ошибка у культуристов состоит в том, что на тренировке они могут заниматься не достаточно интенсивно.

Они могут оставить тренировку на конец занятий, неважно выполняя некоторые упражнения.

Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным.

Развитие силы и массы предплечий

Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.

В программу интенсивной тренировки включено несколько серий по сгибанию и разгибанию запястий, а это в свою очередь помогает добиваться накачиванию мышц в предплечье.

Конечно же, тот момент, что тренировка планируется с остальными частями тела, намного интенсивней, что, следовательно, подразумевает то, что происходит нагрузка на мышцы в предплечье. Другие упражнения изнурительны для этой группы мышц.

Рекомендации по прокачке предплечий

Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.

Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.

Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Источник: https://power-fit.ru/zachem-kachat-predplechya/

Тренировка предплечий

Уделяя внимание тренировке основных мышц, немалая часть атлетов попросту забывают о том, что кроме груди и спины существуют и другие мышечные группы, тоже требующие акцентированной проработки. К ним можно отнести шею, икры и предплечья – в лучшем случае, их нагружают просто «для галочки», в конце занятия.

Однако мощные и объемные предплечья – такая же незаменимая часть гармонично развитой мужской фигуры, как, к примеру, бицепсы или дельтоиды. По этой причине тренировка предплечийдолжна проводиться регулярно и отдельно – нагрузки, которую получает эта мышечная группа при выполнении других упражнений, недостаточно для ее качественного роста.

Работающие мышцы

Анатомически, предплечье состоит из нескольких мышц. Крупнейшие и самые важные из них:

1. Плечевая мышца (брахиалис) – располагается под бицепсом и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (особенно когда большой палец «смотрит» вверх – к примеру, при выполнении упражнения «молоток»).
2. Плечелучевая мышца – отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечья в обе стороны.
3. Сгибатели и разгибатели пальцев и запястья – соответственно, отвечают за сгибание и разгибание соответствующих пальцев (для каждого – отдельная мышца) и запястья. От их силы напрямую зависит сила вашего хвата.
4. Круглый пронатор – состоящая из двух небольших головок мышца отвечает за вращение предплечья внутрь.

Именно эти мышцы являются ключевыми в своей мышечной группе. Акцентированная тренировка предплечийпозволяет увеличить их объем и силу, тем самым повысив показатели в других упражнениях.

Кому, когда и зачем

В принципе, предплечья получают немалую нагрузку на каждой тренировке – ведь практически любое упражнение (кроме тех, которые предназначены для тренировки ног) требует постоянного удержания в руках веса. По сути, отдельная тренировка предплечийактуальна для всех спортсменов-мужчин. Если вас интересует вопрос «Как накачать руки?», и в частности предплечья,  то больше информации вы найдете ниэе.

Кому?

В первую очередь акцентировано нагружать мышцы предплечий следует «лифтерам»: работа с большими весами требует мощного и прочного хвата. Для бодибилдеров их тренировка важна только для того, чтобы предплечья не отставали от других мышечных групп и смотрелись пропорционально и гармонично.

Следует добавить, что внимание этому вопросу уделяют во многих других видах спорта: армрестлинге, единоборствах (как в борьбе, так и в ударных техниках), экстремальных видах (в частности – альпинизме), теннисе, гимнастике.

Когда?

Совет!

Поскольку предплечья каждую тренировку и без того получают значительную нагрузку, отдельно прорабатывать их можно раз в неделю – этого будет вполне достаточно. Делается это в день тренировки рук (если трицепс и бицепс прорабатываются отдельно – то в день тренировки бицепса), после «базы» и более серьезных упражнений.

Что касается «сушки» и набора, то обычно предплечья тренируют в период наращивания массы – эта часть тела не предрасположена к накоплению жировых отложений, и поэтому сама по себе не требует дополнительной проработки рельефа.

Зачем?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Если это бодибилдинг – то для гармоничности развития тела; если пауэрлифтинг и перечисленные выше разновидности (от борьбы до тенниса) – то для укрепления мышц предплечья с целью повысить результативность.

Тренировка предплечий: эффективные упражнения

Составим список основных упражнений, которые применяются для проработки мышц предплечий:

1. Сгибание рук со штангой обратным хватом.

Выполняется упражнение точно так же, как и сгибание рук со штангой на бицепс стоя, единственное отличие – ладони ложатся на гриф не снизу, а сверху.

1. Сгибание запястий (обычным и обратным хватом).

Проще и эффективнее всего выполнять упражнение со штангой, но можно использовать и гантели

Берем штангу, садимся на скамью, ноги ставим перед собой примерно по ширине плеч. Наклоняем корпус вперед, предплечья кладем на бедра так, чтобы запястья свисали с коленного сустава. Опускаем и поднимаем их по максимально возможной траектории.

Как вариант, упирать предплечья можно не на бедра, а на скамью.

Знакомое каждому человеку, практикующему бодибилдинг,  упражнение для развития бицепса под названием «Молотки» достаточно качественно прорабатывает не только двуглавую мышцу, но и предплечья.

Кстати, следует отметить, что любое упражнение для проработки бицепса в достаточной мере задействует и предплечья – именно по этой причине их тренируют в один день.

1. Вращение рукояти с грузом.

Подобный тренажер не первый десяток лет использовался для акцентированной проработки предплечий. Конструктивно он представляет собой две неподвижные опоры, на которых расположена вращающаяся рукоять. На нее, по центру, прикреплен трос с грузом. Суть упражнения – накручивать трос на рукоять, поднимая вес вверх.

Упражнение достаточно качественное, однако его существенный минус – подобный тренажер имеется далеко не в каждом зале.

Один из самых распространенных и дешевых тренажеров. Может быть выполнен в нескольких различных вариациях – от знакомого всем резинового круга до рукояток, скрепленных пружинами. Дополнительное достоинство этого способа – возможность заниматься в любое время и в любом месте: вы можете ехать в метро, читать книгу, смотреть фильм, и одновременно тренировать предплечья.

Внимание!

Суть проста: необходимо как можно дольше провисеть на турнике. Засекайте время, выполняйте несколько подходов, периодически меняйте хват и расстояние между руками – на силе предплечий это отразится очень быстро.

Подобное упражнение отлично тренирует силу хвата. Для его выполнения вам потребуется блин от штанги, который просто необходимо удержать в свободно опущенной руке как можно дольше.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. При акцентированной проработке этой мышечной группы применение большого веса неэффективно – вы попросту не сможете выполнить движение качественно и правильно. Оптимальный вариант – средний или даже минимальный вес.
2. Количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход. Если нагрузка статическая (висение на турнике или удержание веса) – засеките, сколько секунд вы можете продержаться, и не снижайте эту планку.
3. Скорость выполнения. Вне зависимости от выбранного упражнения, двигаться следует плавно, со средней скоростью.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/trenirovka-predplechij.html

hudeem-p.com

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

2. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

• вращение кистями в обе стороны;
• вращение локтями;
• растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

gym-people.ru

Методика развития предплечья в зале и дома

Для того чтобы понять методы накачки предплечий, сначала нужно понять их работу и то, как они устроены.

Предплечье нам необходимо для сгибания и разгибания кисти, фаланг пальцев. Мышцы-сгибатели расположены на внутренней части руки, а разгибатели — на внешней. Всего на предплечьях существует четыре слоя передних (внутренних) мышц и два — задних (наружных).

Для укрепления предплечий необходимо тренировать их специальными упражнениями. Кроме этого, они тренируются и при выполнении базовых упражнений, в которых приходится поднимать гантели или штангу.

 

Но у всех наступает такой период, когда косвенная нагрузка от других упражнений перестаёт быть для них достаточной. Если запустить этот процесс, то предплечья будут отставать в развитии от остальных групп мышц.

Для того чтобы этого не произошло, прочитайте описанные ниже упражнения и добавьте их в свои тренировочные программы.

Гантель и штанга — лучшие друзья предплечий!

Наилучшими снарядами, которые помогают развить эти мышцы, являются гантели и штанги. Поэтому старайтесь в тренировках использовать такой спортивный инвентарь. Дома, конечно же, проще держать гирю или разборную гантель. Но не переживайте, укрепить кисть можно и вовсе без специального спортивного оборудования.

Мышцы предплечья — это хватательные мышцы. Благодаря им мы можем висеть на перекладине, поэтому у тех, кто любит подтягиваться, часто выделяются непропорционально большие предплечья. Именно они сжимают пальцы, в связи с этим, все упражнения на предплечья основаны на движениях снаряда по ладони и сгибах в лучезапястном суставе.

Упражнения на предплечья лучше всего выполнять после основной тренировки.

Не стоит забывать о том, что мышцы предплечья называют «упрямыми» из-за упорного нежелания расти благодаря простым тренировкам. Им нужен особый подход: попробуйте делать меньше движений в подходе и не более пяти подходов за одну тренировку. Иначе получится развить только выносливость, что не увеличит ваши руки.

А теперь перейдем к списку упражнений, которые помогут накачать предплечья, от самых простых к самым сложным и интересным.

Как накачать предплечья гантелями?

• Поднимаем гантель (в любом упражнении с гантелями их можно заменить штангой, но для удобства везде будет описаны именно гантели) на бицепсы, как обычно — стоя, но применяем обратный хват. Медленно поднимайте вес, пока руки не станут параллельно полу, а затем поднимите еще и кисть, выворачивая ее. Обратные движения желательно выполнять с той же скоростью, что и начальные.

Это упражнение удобно делать во время общей тренировки, качая одновременно и бицепс, и предплечье. Обратите внимание, что при работе со штангой из-за смены хвата увеличивается нагрузка на трицепс, поэтому лучше держите руки на грифе уже ширины плеч.

• Попробуйте в положении сидя зафиксировать руки на коленях так, чтобы предплечье имело под собой опору, а кисть свисала вниз, удерживая гантель только пальцами. Как можно медленней сжимайте ладонь, поднимая вес, а затем также медленно разжимайте хват до полного расслабления.

Старайтесь делать так, чтобы гантель скатилась как можно ниже к концам пальцев. Рабочий вес определяйте по личному усмотрению.

• Чтобы усилить эффект от предыдущего упражнения, смените хват на обратный и попробуйте выполнить движение с направленными вниз ладонями. Постоянно комбинируйте эти упражнения между собой, так как каждое из них нарабатывает лишь одну сторону предплечья.

• Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Теперь, не поднимая рук, выворачивайте кисти так, чтобы ладони становились параллельно полу. Затем сгибайте кисть в другую сторону до упора. Повторите то количество раз, которое сможете.

Со штангой это упражнение можно сделать если вывести руки за спину и сгибать кисти вверх, а затем расслаблять, пока гриф не скатится к фалангам.

• Упражнение называется молот. Снимите с одного конца гантели блины. Ухватившись за свободный конец рукой, выполняйте подъемы и круговые движения, причем руки должны быть зафиксированы. Потом поменяйте положение гантели так, чтобы груз находился со стороны мизинца. Работа с молотом более гармонично разрабатывает все мышцы предплечья, так как они постоянно подменяют друг друга, особенно во время вращения.

• Ну а следующее — десерт для любителей классических методик. Для выполнения этого упражнения вам нужно обмотать какой-нибудь груз (хоть гантель, хоть блин со штанги) крепкой веревкой. Затем привяжите груз к палке, которую было бы удобно держать в руках (тут можно взять и гриф, если он не покажется вам слишком тяжелым).

Теперь вытяните руки с палкой вперед, держите их перед собой. Начинайте закручивать снаряд в одну сторону, пока груз не поднимется до упора, и затем аккуратно раскручивайте, чтобы не уронить блины себе на ноги. Такой снаряд называется кистеукрепитель. Он является вполне современным и используется многими успешными спортсменами.

Делайте упражнения на перекладине

Добавьте в свою тренировку вис на турнике. Можно его выполнять с грузом. Вот только во время тренировки используйте такой груз, чтобы провисеть не более 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость и перестанут набирать массу. Этот вариант подходит для только для тех, кто занимается в зале либо имеет дома крепкий турник.

Как накачать предплечья эспандером?

Отличный вариант для повседневного развития предплечий — сверхжесткий эспандер. Мягкие снаряды развивают только выносливость кисти, а по-настоящему сильные предплечья получится нарастить только используя специальные эспандеры, которые бывают самой разной конструкции — кому какая по душе.

А также . . .

Ни в коем случае не думайте, что если вы тяжело тренируетесь, то домашняя мужская работа — не для вас. Очень хорошо укрепляют кисть и предплечье ношение тяжестей, работа с отверткой и молотком, перестановка мебели, и многое другое.

Как накачать предплечье: видео

Комплекс упражнений для накачивания предплечий

 

 

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре. Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны. Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.

Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.

Основная тренировка осуществляется с гантелями, вес которых должен составлять 1-2,5 кг. Этой массы хватит для того, чтобы получить красивые трицепсы и бицепсы плеч даже в домашних условиях.

Из каких мышц состоят предплечья

Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.

В предплечья входят следующие мышцы:

• Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
• Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
• Пронатор.
• Мышцы, отвечающие за сгибание.
• Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.

Турник – самый полезный инвентарь, который поможет сделать руки и мышцы плеч сильными и красивыми.

Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.

Упражнения без использования инвентаря

Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.

Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.

1. Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
2. Далее, сгибая и выпрямляя локтевые суставы, приступить к выполнению упражнения.
3. Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.

Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».

1. Нужно взять стул, встать к нему спиной.
2. На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
3. Далее таз вывести вперед и опустить вниз. При выполнении должны сгибаться локтевые суставы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантеле. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию. Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья. Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.

Увеличить нагрузку можно с помощью классических отжиманий. Это положительно скажется на наборе мышечной массы предплечья, чтобы их накачать особых усилий прикладывать не нужно. Они прекрасно поддаются тренировке.

Тренировочная программа накачивания мышц предплечья

Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

1. Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
2. Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
3. Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
4. Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
5. Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
6. Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.

Тренировка должна занимать около тридцати минут.

figuradoma.ru

КАК КАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми. 

Сперва теория о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. 

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц. 

 
Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья деляться на ПЯТЬ больших категорий:

• СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
• РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
• СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
• ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
• СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья  находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.

 
САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. 

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу). При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.

Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).

Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.

Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.

Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.

Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.

Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера).

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности. 

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ
УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично…

ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.  Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

 

 

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно.  

 
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

• «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
• СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
• РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
• ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

 
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
• Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
• После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — 3-4 Х 6-12
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье — 3-4 Х 10-20
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью — 3-4 Х 10-20

Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.

 

gymsport.pro

Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья. Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах.  Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя. Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.

Анатомия мышц предплечья

Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти. Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов.  Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.

Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца)  и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

Лучшие упражнения для предплечья

1. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
5. Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
6. Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера. Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная  тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна. Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук. Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подъем штанги на бицепс
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
5. Молотки с гантелями

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Сгибание рук с гантелями с супинацией
4. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
5. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

• тренировать предплечья в конце тренировки
• лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
• выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале. Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря. Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т.д.

С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.

fit4gym.ru